Сложные углеводы. Медленные углеводы и тренировка. Сложные углеводы: что можно кушать при похудении?
Что такое сложные углеводы и таблица со списком основных продуктов, содержащих сложные углеводы. Об этом пойдет речь в данной статье, а так же рассмотрим почему сложные углеводы так называются и чем они отличаются от простых.
Без углеводов функционирование человеческого организма невозможно. Они являются источником энергии для работы мышц, нервной системы, внутренних органов. В последнее время в интернете появилось много систем питания со строгим ограничением углеводов для быстрого похудения. И все же, без этих веществ нам не обойтись. Давайте разберемся почему.
Естественные углеводы также являются лучшим вариантом, когда мы хотим похудеть с одним. Сложные углеводы представляют собой цепи из трех или более молекул сахара, соединенных вместе. Длинные цепи молекул сахара, называемые крахмалами, служат формой хранения энергии в растениях, и когда мы едим эти овощи, организм ломает углеводы для своих энергетических потребностей.
Эффективность этого процесса также зависит от многих витаминов и минералов. Рафинированные углеводы, обнаруженные во многих обработанных пищевых продуктах, как правило, не имеют этих естественных питательных веществ, поэтому существует большая опасность того, что часть энергии будет преобразована в жир и сохранена. Это часто бывает, даже если содержание калорий в простых углеводах меньше, чем калорийность источника сложных углеводов.
Сложные углеводы
Почему углеводы называют сложными? Молекулы таких углеводов длиннее, поэтому при расщеплении они дают большее количество энергии, чем простые. В то же время они перевариваются гораздо медленнее и дольше, не вызывая резкого выброса инсулина. Чувство сытости сохраняется значительно дольше, а человек чувствует себя бодрым и энергичным.
Список продуктов со сложными углеводами
Природные сложные углеводы часто не содержат добавок и консервантов, в отличие от многих обработанных простых источников углеводов. В списке продуктов содержится множество натуральных продуктов со сложными углеводами, которые часто используются для производства продуктов или продуктов. Большинство продуктов или продуктов, которые содержат большую часть этих основных ингредиентов, как правило, являются хорошим источником очень сложных углеводов. Лучший способ обеспечить сложную диету углеводов состоит в том, чтобы потреблять продукты в их самом естественном состоянии, такие как овес, отруби и коричневый рис.
К этой группе относится крахмал, гликоген, пектин, клетчатка. Первый - самый ценный в питании, примерно 80% потребляемых сложных углеводов дают нам крахмалистые продукты. Гликоген как таковой синтезируется в организме, а не поступает с пищей (в небольшом количестве содержится в мясе, печени, грибах).
Пектин и клетчатка в организме перевариваются плохо и большой питательной ценности не имеют, однако тоже играют важную роль. Находясь в кишечнике, они создают благоприятные условия для развития нормальной микрофлоры, способствуют ее очищению и нормальному перевариванию пищи. Так же они способствуют снижению гликемического индекса пищи. Список, представленный ниже, покажет стратегию выбора блюд на примере риса.
Что бывает при недостатке углеводов
Отруби Пшеничные зародыши Ячмень Кукуруза Гречневая крупа Кукурузная мука Овсянка. Следующий список продуктов показывает хороший источник сложных углеводов. Макароны Макароны Спагетти Рис Картофель Другие корнеплоды Хлеб из цельного хлеба Хлеб Хлеб Хлеб Хлеб Хлеб Хлеб Полный хлеб Хлеб с крупными зернами Полный отруби Пшеница с тертым овсяным печеньем Горох Фасоль Чечевица. Вашему организму нужно больше углеводов, чем любая другая пища, но не все источники одинаково питательны.
Углеводы проходят через пищеварительную систему, они деградируют в глюкозу, основное топливо и мозг тела. Две категории используются при обращении к простым и сложным углеводам. Простые углеводы, такие как обогащенная мука, содержащаяся в рафинированных хлебах, макаронных изделиях и сахаристых продуктах, обеспечивают калории, но мало питательных веществ. Источники сложных углеводов, таких как хлеб из цельного зерна, крахмалистые овощи и бобы, доставляют клетчатку, а также ценное количество витаминов и минералов.
Таблица 2. Убывание ГИ на примере риса:
Еще один важный момент: углеводы лучше употреблять в первой половине дня, поэтому блюда, богатые ими, предпочтительнее есть на завтрак или обед. К вечеру лучше перейти на белковую пищу или вовсе отказаться от ужина.
Таблица продуктов
В данной таблице представлен не весь список продуктов, содержащих сложные углеводы, но только те, которые наиболее полезны для похудения. К примеру картофель относится к сложным углеводам, но похудеть на нем не получится.
По крайней мере половина зерен, которые вы потребляете каждый день, должна состоять из цельного зерна в соответствии с диетическими рекомендациями для американцев. Вы можете потреблять только цельные зерна в посуде, таких как овес, коричневый рис и лебеду, или как ингредиент в такой пище, как хлеб интегралов и паст. Овощи с крахмалом, такие как картофель, фасоль, горох и чечевица, также являются источником сложных углеводов.
Сущность, виды и роль углеводов
Иногда бывает легко идентифицировать источник сложных углеводов по внешнему виду или принадлежность к определенной пищевой группе. В другое время вам нужно делать больше исследований. Здоровые источники углеводов имеют высокое содержание клетчатки, поэтому вид волокна в этикетке информации о питании - отличный способ идентифицировать их. Пища с высоким содержанием клетчатки содержит по меньшей мере 5 граммов волокна на порцию.
| Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | Калории |
|---|---|---|---|---|
| Гречка | 12,6 | 3,3 | 62 | 328 |
| Геркулес (овсянка) | 11 | 6,2 | 50 | 300 |
| Коричневый рис | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 331 |
| Белый рис* | 7,5 | 2,6 | 56 | 277 |
| Перловка | 9,3 | 1,1 | 66,5 | 313 |
| Фасоль | 21 | 2 | 46,6 | 288 |
| Горох | 20,5 | 2 | 48,6 | 294 |
| Ржаной хлеб* | 6,8 | 1,3 | 40,7 | 201 |
| Отрубной хлеб* | ||||
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 10,7 | 1,3 | 68,4 | 328 |
| Отруби | 15 | 3,8 | 53,8 | 309 |
| Брокколи | 4,4 | 0,9 | 1,8 | 32,9 |
| Шпинат | 2,9 | 0,3 | 2 | 22,3 |
Белый рис незаслуженно вычеркивают из подобных таблиц, но крупа зарекомендовала себя среди профессиональных спортсменов как отличное средство для похудения. Бодибилдеры на сушке съедают очень много обычного белого риса, но не смотря на все противоречивые доводы и высокий гликемический индекс продукта все равно худеют.
Ржаной и отрубной хлеб нужно употреблять ограниченно, не стоит забывать что в составе этих хлебобулочных изделий входят белая мука и дрожжи.
Медленные углеводы для набора массы тела
Когда этикетка с пищевыми продуктами говорит, что она была «сделана из цельного зерна», важно знать, что вы ищете. Лучший тег для поиска устанавливает «100% интегралов». Исследуйте список ингредиентов, которые раскрывают источники клетчатки и других питательных веществ в упаковке. Ищите продукты, которые перечисляют цельные зерна в пределах нескольких основных ингредиентов. Дополнительные примеры волокон, содержащих зерно, включают рис, цельнозерновой сорго, гречку, бордовую пшеницу, просо, цельнозерновой ячмень, овес, лебеду, пшеничные и овсяные рулеты.
Фрукты и овощи (помимо некоторых зеленых листовых овощей) содержат простые углеводы, но за счет высокого содержания клетчатки усваиваются медленно, без резкого выброса инсулина.
Простые углеводы
Теперь вы знаете что такое простые и сложные углеводы. Список продуктов, содержащих эти элементы, можно посмотреть выше. Я постараюсь классифицировать их так, чтобы было понятно, какие продукты стоит исключить из рациона и почему.
Институт медицины: диетические справочные источники энергии, углеводов, волокон, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Если вы ищете диету, которая помогает вам похудеть или просто начать здоровый образ жизни, вы столкнетесь с великими дебатами, которые существуют вокруг углеводов с низким поглощением.
Бывает так, что, говоря о углеводах, человек напрямую связывается с пиццей, фаст-фудом или другими видами переработанных продуктов, которые включают большое количество рафинированной муки и сахаров. На самом деле, есть две большие группы углеводов, медленная абсорбция и скорость быстрого поглощения.
Простые углеводы называют быстрыми, потому что их молекулы достаточно короткие, они быстро расщепляются до глюкозы, которая моментально поступает в кровь. Поступление сразу большого количества глюкозы в кровь провоцирует резкий выброс инсулина, и он быстро понижает ее уровень. В результате мы снова ощущаем голод, хотя совсем недавно поели.
Виды сложных углеводов
Медленное потребление углеводов. Быстро поглощающие углеводы - это те, которые имеют простую композицию, и организм быстро их проглатывает. Это глюкоза и фруктоза, которые производят быстрый рост энергии, уровень сахара в крови. При обнаружении поджелудочной железы эта ситуация реагирует путем секреции инсулина, ускоряя прохождение глюкозы из крови в клетку.
Таким образом, наше тело испытывает взлеты и падения уровня сахара, переходя от гипергликемии к гипогликемии за короткое время, с большим риском развития метаболических заболеваний, таких как диабет. В то же время быстрое хранение глюкозы в клетках делает нас жирными и имеет аппетит. Короче говоря, порочный круг, который заставляет нас набирать вес без правильного питания нашего тела.
Таблица 1. Продукты, содержащие простые углеводы в высокой концентрации:
Этот список показывает не все продукты, которые содержат данные вещества, а лишь те, где они находятся в большом количестве. Обычное же молоко, хоть в нем есть и лактоза, и галактоза, не провоцирует резкий выброс инсулина.
В природе простые углеводы, придающие пище сладкий вкус, находятся лишь в овощах, фруктах и меде. Эти продукты в небольшом количестве можно употреблять в пищу (не натощак). Клетчатка фруктов замедляет всасывание сахара, а мед содержит полезные биологически активные вещества. А вот продукты промышленной переработки, содержащие простые углеводы (сахар), из питания лучше исключить совсем, если вы сидите на диете с целью похудения.
Что происходит с медленно поглощающими углеводами?
Большая разница с этими типами углеводов заключается в том, что медленное поглощение или комплекс образуются несколькими моносахаридами. То есть, несколько или, по крайней мере, две присоединенные молекулы сахара. Тело должно отделить их, и для этого ему нужна энергия, поэтому он сжигает калории. Кроме того, молекулы глюкозы медленно высвобождаются, не вызывая серьезных изменений в сахаре крови. Весь этот процесс требует времени, поэтому у нас есть ощущение насыщения на большее время. Это позволяет вам избегать тяги и лучше выбирать продукты.
Если вы хотите узнать более подробно о простых углеводах и получить полный список продуктов, содержащих их, то почитайте .
Как происходит обмен углеводов
Гликоген - сложный углевод, который откладывается в некоторых клетках организма (больше всего его в печени и мышцах) - неприкосновенный запас энергии. Гликоген в мышцах расходуется непосредственно на их работу, а тот что находится в печени - на поддержание уровня глюкозы в крови. Ее нормальный диапазон - от 80 до 120 мг/дл. При дефиците питательных веществ гликогены печени вновь преобразуются в глюкозу и поступают в кровь. Так поддерживается равновесие в организме.
Если мы хотим улучшить нашу диету, мы должны выбрать медленные абсорбционные углеводы, а не для быстрого поглощения. Теперь, когда мы знаем о важности включения гидратов медленного поглощения в наш рацион, желательно знать, какие продукты содержат его.
Какие продукты богаты углеводами с медленным поглощением?
В пределах этой пищевой группы находятся следующие подгруппы.
Целая растительная пища
Цельные зерна, такие как рис, пшеница, овес, ячмень, кукуруза и т.д. и его производные, такие как хлеб из цельной пшеницы, овсяные хлопья, кукурузная мука и т.д. они - некоторые продукты, богатые сложными углеводами, и потому, что они занимают больше времени, чем любая другая целая группа, чтобы растворить.Что бывает при избытке углеводов
При избыточном поступлении углеводов поджелудочной железе приходится увеличивать выработку инсулина, перегрузка приводит к истощению клеток этого органа. При определенной предрасположенности это станет причиной развития сахарного диабета. Избыток гликогена в свою очередь откладывается в виде жира.
В овощах с медленнодействующими углеводами есть свекла, салат, шпинат, кресс-салат, капуста, чеснок, артишоки, брокколи, одуванчик, лук и т.д. В эту группу также входят бобовые, такие как чечевица, бобы, соевые бобы, фасоль, нут и т.д. 
Морковь, свекла, картофель, сладкий картофель, маниока и т.д. они находятся в этой группе продуктов, богатых сложными углеводами.
Избыток сложных углеводов в питании
Орехи высоко ценятся в диетах за их высокое содержание здорового жира и медленное поглощение углеводов. Среди них миндаль, грецкие орехи, изюм, фундук, фисташки, семена подсолнечника, семена подорожника, лен или горчица и т.д. В фруктах содержится тип простых углеводов. Тем не менее, есть некоторые фрукты, которые содержат значительное количество сложных углеводов, это: бананы, груши, инжир и сливы.
Избыток углеводов в пище, особенно если продукты были плохо пережеваны, провоцирует брожение в кишечнике. Токсины, получающиеся в результате, всасываются через стенки кишечника в кровь и отравляют организм. Такое явление называется бродильной диспепсией.
Что бывает при недостатке углеводов
Длительное жесткое ограничение углеводов в рационе приводит к нарушениям метаболизма , иногда даже необратимым. Не получая необходимой энергии из пищи, организм истощает все запасы гликогена в печени, что приводит к нарушениям в ее работе.
В группе водорослей агарагар является одним из богатейших углеводов медленного поглощения. Молоко и все его производные, такие как сыры и йогурты, богаты сложными углеводами. В морепродукты выбирают мидии и устрицы. В дополнение к углеводам мы также должны учитывать жиры и волокна, содержащие такие продукты. Таким образом, мы можем определить истинную скорость его поглощения.
Все ли гидраты быстрого всасывания вредны для вашего здоровья?
Внутри быстро поглощаемых углеводов есть продукты, приготовленные из рафинированной муки и большого количества сахара, в дополнение к конфетам, мороженому и т.д. Мы также включаем фрукты в эту группу, потому что они имеют фруктозу. Однако есть некоторые из них, которые богаче сложными углеводами. Помимо витаминов, минералов и волокон, таких как яблоки, груши, персики, абрикосы и т.д. поэтому мы можем включить их среди здоровой пищи.
Не имея источников энергии, организм пытается расщеплять белки для получения энергии. Результат - снижение мышечной массы, дистрофия сердечной мышцы. Именно поэтому длительные низкоуглеводные диеты для быстрого похудения неэффективны и даже опасны – они приводят к снижению веса за счет мышечной ткани.
При дефиците глюкозы в крови человек ощущает голод. При длительном ее недостатке возникает слабость, тошнота, потливость, головная боль, головокружение и дрожание рук, ощущение перебоев в работе сердца. Такое состояние называется гипогликемией.
Какой углевод лучше всего подходит для обучения?
Чтобы воспользоваться всеми его свойствами, вы должны съесть весь плод, вплоть до его раковины. Поэтому мы должны уделять особое внимание этой группе продуктов, когда хотим интенсивно тренироваться.
Лучшие углеводы перед тренировкой
Во время обучения нам необходим постоянный и достаточный энергетический уровень для охвата всего сеанса. Следовательно, медленно действующие углеводы идеально подходят для проглатывания перед тренировкой.Лучшие углеводы после тренировки
Поэтому лучше всего прибегать к продуктам, богатым углеводами с быстрым поглощением. Тем не менее, вы должны быть умными и выбирать те, которые обеспечивают больше, чем просто калории, такие как мед или фрукты, которые обеспечивают витамины и другие питательные вещества.
Избыток или недостаток углеводов в пище вреден для здоровья. Для нормального метаболизма необходимо, чтобы эти вещества в ежедневном рационе составляли не менее 60%.
Заключение
Если вы хотите добиться похудения, включайте в рацион пищу с низким гликемическим индексом, то есть богатую клетчаткой и пектином. Это даст надолго чувство сытости, избавит от колебаний настроения и проблем с пищеварением.
Чтобы повысить эффективность вашей тренировки на вашем теле, подождите несколько минут, а затем залейте смесь с медленно действующими гидратами и белком. Эта комбинация будет способствовать созданию мышечной массы. Они являются важной частью здоровой диеты, но, возможно, мы не уделяем достаточного внимания тому, как различать «хорошие» и «плохие» углеводы. Вот почему, по этому поводу, мы попытаемся прояснить это.
Углеводы, которые часто называют «углеводами», являются основным источником энергии организма и составляют основную часть любой здоровой диеты. Углеводов никогда не следует избегать, но важно понимать, что не все углеводы одинаковы. Продукты, содержащие углеводы, могут быть простыми или сложными в зависимости от их химического состава и того, как они метаболизируют ваше тело.
Для похудения следует придерживаться следующей стратегии:
- полностью отказаться от пищи, содержащей простые углеводы;
- блюда, содержащие сложные углеводы, употреблять в первой половине дня;
- включать в рацион клетчатку и пектин (яблоки, зелень, овощи, муку грубого помола, отруби, цельные крупы).
Приветствую вас мои постоянные читатели и новые подписчики. Желание сохранить фигуру или похудеть часто заставляет нас отказываться от углеводов. Но правильное ли это решение? Рацион сбалансирован только когда в нем есть и жиры, и белки, и углеводы. Многие под углеводами подразумевают булочки, тортики и шоколад. Я же имею ввиду в первую очередь полисахариды. Это сложные углеводы список продуктов таблица с гликемическим индексом приведены ниже.
Именно эти продукты очень важны для похудения. Да и для полноценного питания также. Ограничивать себя в полисахаридах неправильно. А уж совсем отказываться от данного вида продуктов и вовсе вредно. Любой диетолог скажет вам, что сложные углеводы должны быть включены в дневной рацион. Итак, давайте вместе разберемся, что это за продукты и чем они так важны.
Сложный углевод состоит из трех и даже более молекул простого углевода. Их еще называют полисахаридами. Часто можно встретить названия: «медленный», «полезный», «длинный» и т.д. Отличие от простых – эти вещества не вызывают резкого поднятия инсулина. Так как их распад происходит значительно медленнее, чем . Организму приходится затратить энергию, чтобы их усвоить. Поэтому насыщение сохраняется несколько часов.
Крахмал
Это вещество не очень калорийно, но при этом имеет большую энергетическую ценность. Крахмал включают во многие диеты. А все потому, что он дает чувство сытости, которое долго сохраняется. В знаменитой вы можете увидеть .
Помимо этого, продукт имеет массу полезных свойств:
- нормализует обмен веществ;
- регулирует уровень глюкозы в крови;
- укрепляет иммунитет;
- снижает риск онкологии.
Больше всего крахмала содержится в буром рисе, картофеле, сое, горохе, чечевице, овсянке, гречке.
Гликоген
Это сложное вещество, которое состоит из цепочки молекул глюкозы. Помогает поддерживать нужный уровень сахара в крови. Очень полезное и нужное вещество для спортсменов, так как восстанавливает мышечную массу. Это вещество «включает» функцию синтеза белка. Через 3 часа после еды гликоген активно расходуется. Если же вы занимаетесь в спортзале, его запасы иссякнут уже через 30 минут.
Очень важно для нормальной работы мышц восполнять запас этого вещества. В привычных нам продуктах гликоген не содержится в чистом виде в достаточном количестве. Быстрее всего наш организм синтезирует его из печени животных. Плюс он есть также в рыбе.
Пектины
Около двух веков назад данный полисахарид был обнаружен во фруктовом соке учёным Браконно. Именно тогда были выявлены и описаны полезные свойства пектинов. Они способны сорбировать вредные вещества, которые поступают к нам с пищей. Считается, что регулярное употребление пектинов позволяет дольше сохранять молодость.
Пектины представляют собой густое клейкое вещество. Очень часто его используют как загуститель, гелеобразователь, стабилизатор. Основной источник пектинов – фрукты. Больше всего пектина в яблоках и апельсинах. Так же он содержится в абрикосах, сливах, груше, айве, вишне, финиках.
В промышленных масштабах вещество получают из растительного жмыха. Обозначается добавка как Е440. Пугаться ее не стоит - это полностью натуральный и полезный продукт.
Клетчатка
Полисахарид, который входит в состав большинства растительных продуктов. Наши пищеварительные ферменты не могут ее переварить. А вот микрофлора кишечника прекрасно перерабатывает. Попутно стимулируется работа ЖКТ, способствует выводу вредного холестерина. Плюс ко всему, клетчатка дает насыщение, чувство полного желудка.
Богаты клетчаткой ржаные и пшеничные отруби, грибы, морковь, свекла, брокколи, капуста и т.д.
Зачем моно- и полисахариды нужны
Углеводы выполняют основную функцию в нашем организме - энергетическую. Около 60% энергии организм синтезирует именно благодаря поли-и моносахаридам. И только 40% приходится на белки и жиры. Теперь вы понимаете насколько важны эти вещества?
Простые углеводы очень быстро восполняют потраченную энергию. Но она также быстро расходуется и организм требует добавки. Для набора веса в рацион включают как простые, так и сложные углеводы. Также они незаменимы, если вы ведете активный образ жизни. Полисахариды или сложные углеводы снабжают организм энергией медленно. Вы дольше не испытываете чувство голода.
Соотношение полисахаридов, моносахаридов и клетчатки в рационе должно быть 70% / 25% / 5%
Т.е. больше всего ежедневно нужно употреблять сложных углеводов. Простые сахариды должны составлять 1/3 суточной нормы углеводов. У многих все наоборот, в перекус на работе пьем чай с плюшками и конфетами. Отсюда и лишний вес.
Польза полисахаридов для похудения
Отличить простой углевод от сложного очень легко. Все, что сладкое на вкус - быстрый моносахарид. Это враг для худеющих. Поэтому во время диет такие продукты исключаются. Для поддержания фигуры их также сводят к минимуму.
А вот полисахариды не имеют выраженного сладкого вкуса. Очень медленно переходят в энергию. Уровень сахара резко не повышается, так как организм их трансформирует в сахар постепенно.
Обязательно обращайте внимание на гликемический индекс. Чем он выше у продукта, тем быстрее этот продукт трансформируется в глюкозу. А значит при похудении он бесполезен и даже вреден. Связь гликемического индекса с видами углеводов .
Особенно важен этот параметр для диабетиков. У медленных углеводов также может быть высокий ГИ. К таким продуктам относится картофель. Несмотря на содержание крахмала, ГИ очень высок. Употребляя картошку, вы не похудеете. Именно поэтому в диетических меню ее запрещают. Для снижения веса лучше отдавать предпочтение полисахаридам с низким гликемическим индексом.
ВСЕ СЕКРЕТЫ ПОХУДЕНИЯ
