Produits gras. Pourquoi les gras trans devraient être évités. Rôle dans les processus de construction du corps.

Graisses dans les aliments. Utile et nuisible Calcul des besoins quotidiens.
Les graisses font partie intégrante d'une alimentation saine pour toute personne, de même que les protéines et les glucides. Tous les mythes selon lesquels les graisses doivent être complètement exclues de l'alimentation quotidienne sont dénuées de sens commun. le rôle des graisses dans le fonctionnement du corps est très élevé. La seule question est de savoir quelles graisses et quelle quantité devraient être consommées par chacun d’entre nous.
Les aliments contiennent beaucoup de fibres, d'antioxydants et de magnésium. Et étonnamment, ce type de chocolat aide également à prévenir les cardiopathies ischémiques et est également bénéfique pour le cerveau et la peau. C'est pourquoi nous apprécions tellement la consommation. Le poisson a un niveau élevé d'acides gras et d'oméga-3, qui agissent pour le bénéfice de notre cerveau, luttent contre la dépression et préviennent la démence. Le poisson est également une excellente source de protéines.

C'est un type de graisse qui diffère de sa liaison chimique avec d'autres acides gras insaturés. Il contient des acides gras en configuration trans par le type naturel d'hydrogénation obtenu par fermentation de bactéries chez les ruminants ou artificiellement dans l'industrie alimentaire.
Les graisses Sont des composés composés d'acides gras et de glycérine. Les graisses sont composées des mêmes atomes que les glucides - hydrogène, oxygène et carbone, mais connectées différemment (les graisses liquides d'origine végétale sont appelées huiles et beurre).
Les graisses alimentaires sont avant tout une source de réapprovisionnement en énergie. En oxydant 1 gramme de graisse, 9 kcal d'énergie sont libérés, soit plus de deux fois plus que lors de l'oxydation de la même quantité de glucides ou de protéines. Les graisses participent à la formation des membranes cellulaires, du tissu conjonctif, des phospholipides, des lipoprotéines, et sont impliquées dans la formation et le fonctionnement des prostaglandines prohormones ( les prostaglandines ce sont des substances analogues aux hormones de courte durée, elles affectent les tissus environnants et provoquent une contraction). La carence en graisses essentielles provoque des troubles hormonaux, ce qui affecte négativement les résultats de la formation.
Les principales fonctions des graisses et la structure au niveau biochimique peuvent être apprises de cette
Les aliments d'origine animale dérivés de ruminants, tels que le lait et la viande, contiennent des acides gras trans, mais en petites quantités. Aujourd'hui, la consommation la plus importante est associée aux aliments transformés, où les gras trans peuvent également être appelés graisses hydrogénées.

Par exemple, le pétrole présent dans la nature a des atomes répartis dans une position parallèle. Cependant, lors du traitement de l'hydrogénation industrielle, la structure chimique de l'huile est modifiée, laissant des acides gras avec des atomes dans l'alignement transversal qui font partie de la graisse de confiserie.
Types de graisses
De nos jours, la diétologie et la musculation divisent les graisses en deux types principaux:
- nocif pour le corps (saturé, cholestérol)
- utile pour le corps (insaturé, en particulier, oméga-3)

Le tableau ci-dessus montre clairement la classification des principaux types de graisses, nous la comprendrons plus en détail.
Graisses nocives (celles qui doivent être exclues des aliments).
Les gras trans ne sont pas essentiels pour le corps et n'offrent aucun bénéfice pour la santé. Par conséquent, il n'y a pas de recommandation sur la consommation ou le coût maximal autorisé. Au contraire, ce type de graisse a des changements métaboliques majeurs qui réduisent la santé.

Cela est dû à l'accumulation de cholestérol dans les vaisseaux sanguins, qui se termine par un processus inflammatoire complet, l'athérogenèse, qui forme une plaque d'athérome. Les biscuits farcis sont riches en acides gras trans. Nocif pour les femmes enceintes et les nourrissons: certaines études scientifiques montrent que les gras trans sont transportés à travers le placenta et sont transférés de la mère au fœtus. Et l'effet est une réponse à la dose, c'est-à-dire que plus la consommation d'aliments riches en gras trans pendant la grossesse est élevée, plus le risque de transmission des graisses trans au bébé est élevé.

Parmi les graisses nocives:
- graisses saturées
- acides gras trans (acides gras insaturés traités, saturés artificiellement)
- cholestérol
L'excès de ces graisses provenant des aliments peut entraîner l'obésité, le diabète, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, les crises cardiaques et également augmenter le taux de cholestérol, ce qui conduit à la formation de caillots sanguins. Une grande quantité de ces graisses est présente dans des produits tels que: la viande, les fruits de mer, les produits laitiers, le fromage, le lait et la crème glacée, la peau de poulet et le jaune d'oeuf et dans les aliments copieux.
La littérature scientifique indique également que les gras trans peut affecter la croissance fœtale de l'enfant, interférer avec la biosynthèse des dokogeksaenovyh arachidonique et les acides gras poly-insaturés, essentiel dans le processus de croissance du fœtus. La maternité de l'allaitement maternel présente également ce risque accru, car certaines études rapportent la transmission de gras trans par le lait maternel. Il s’agit donc d’un suivi très important de la nutrition et d’une alimentation équilibrée et saine tout au long de la grossesse et de l’allaitement.
Graisses saturées.
Les acides gras saturés ont une structure simple et sont les plus nocifs pour la santé. Pour comprendre à quoi ils ressemblent, imaginez une boule sur une chaîne, les graisses saturées a une sorte de fils enchevêtrés liés à de nombreux nœuds. Les graisses insaturées sont comme un fil à plusieurs nœuds et les graisses polyinsaturées - sur un fil soigneusement plié sans aucun nœud. Plus la saturation en graisses est élevée, plus il est probable qu'il reste dans le corps et obstrue les artères, augmentant ainsi le risque de maladie cardiaque. La corde enchevêtrée a une plus grande probabilité d'être coincée quelque part dans le système circulatoire. Une autre différence importante entre les graisses saturées et les graisses insaturées est qu'elles restent solides à température ambiante.
Aliments riches en gras trans
Les gras trans peuvent être trouvés dans divers aliments. Ils sont ajoutés pour prolonger la durée de vie du produit et améliorer sa consistance et son aspect.

Voici quelques exemples de gras trans sont solides ou margarines crème, garnitures de biscuits, snacks emballés et surgelés tels que des collations pour les fêtes ou les pizzas surgelées, des pâtisseries, des nouilles instantanées, des soupes et des poudres de crème, garnitures, crème glacée, du pain, pré-cuits ou frits produits, gâteaux, tartes, maïs à éclater au micro-ondes, glaçage, prêts à l'emploi, entre autres produits transformés.
Les aliments riches en graisses saturées:
- margarine
- Les graisses animales, telles que le beurre, le fromage, les graisses intérieures, les graisses de rein et les graisses blanches sur la viande (y compris la peau de poulet)
- Graisses végétales tropicales - huile de palme et huile de coco
- Produits à base de viande grasse (bœuf, agneau, porc)
- Restauration rapide
- Confiserie
- chocolat
- Produits laitiers (lait, fromage, crème, etc.)
Une astuce pour éviter les gras trans consiste à acheter des aliments frais et à organiser une formation et un processus de congélation, si nécessaire, à la maison. La vérification de l'étiquette du produit est cruciale pour sélectionner ceux dont le taux de gras trans est inférieur. Les consommateurs doivent connaître la liste des ingrédients, tels que "graisse hydrogénée" et "graisse partiellement hydrogénée". Faites également attention au produit dont le fabricant reconnaît sur l'étiquette "ne contient pas de gras trans". Comme méthode de compensation, certains aliments ne contiennent pas de gras trans, mais ils contiennent davantage de graisses saturées.
La viande et les produits laitiers sont sains, mais privilégient toujours ceux qui contiennent le moins de matières grasses, réduisant ainsi au minimum la consommation de graisses nocives.
Les gras trans
Les graisses trans sont produites artificiellement en traitant les graisses insaturées en graisses saturées par chauffage et hydrogénation (ajout d'atomes d'hydrogène). Par le procédé d'hydrogénation, les huiles végétales liquides sont converties en huiles solides telles que la margarine ou l'huile de cuisson.
Bien qu'il soit mieux absorbé par le corps, il est nécessaire de sélectionner la source de graisses insaturées, les bienfaits pour la santé ont été prouvés scientifiquement, comme l'huile d'olive avec de l'huile d'olive et l'huile de canola. Dans une étude menée par l'Université fédérale de Santa Catarina, 23 ingrédients ont été répertoriés, qui peuvent contenir des acides gras trans.

Il n'y a pas de recommandation pour la consommation quotidienne de gras trans. Néanmoins, l'Organisation mondiale de la santé recommande que la consommation maximale de ce type de graisse soit inférieure à 2 grammes par jour. Votre corps peut signaler que vous utilisez des gras trans. Ses marqueurs biochimiques cardiovasculaires peuvent être modifiés, par exemple, un profil lipidique. Pour cette raison, une surveillance régulière et des examens périodiques sont d'une importance capitale. Évitez, bien sûr, la consommation maximale d'aliments contenant des gras trans.
Dans l'industrie alimentaire, les gras trans sont utilisés pour prolonger la durée de conservation des produits.
Les gras trans se trouvent dans des produits tels que: les croustilles, les craquelins, les biscuits, les tartes, les beignets, les pâtisseries, les produits de confiserie et de boulangerie et autres collations en déplacement. Ils font également partie des glucides à indice glycémique élevé, entraînant une libération importante d'insuline et l'accumulation de graisse en excès.
Diététicienne Patricia Carvalho de Jesus, maîtrise en santé collective, grippe fédérale fédérale. Les graisses sont considérées comme des vilaines diètes, mais elles sont importantes pour diverses fonctions du corps et devraient faire partie du menu de ceux qui recherchent une vie plus équilibrée et saine. Pour ce faire, il est important de consommer des sources de lipides, c'est-à-dire des graisses riches et saines.

Les lipides ou les graisses sont des molécules constituées de carbone, d'hydrogène et d'oxygène insolubles dans l'eau. Il existe deux types de lipides: saturés et insaturés. Les principales sources de nutrition pour les lipides sont. Huiles végétales Porteuses, similaires, margarine et huile Les graisses sont présentes dans la viande et le lait. Une alimentation équilibrée devrait contenir de 25 à 30% de lipides, en privilégiant les graisses insaturées, appelées «bonnes graisses» et contenant au maximum 10% de graisses saturées.
Cholestérol
Le cholestérol est une graisse (masse légère cireuse) qui se forme principalement dans le foie et qui joue un rôle essentiel dans le fonctionnement normal du corps. En petites quantités, le cholestérol est nécessaire pour le corps, car il produit les hormones les plus importantes - la testostérone, les œstrogènes et les acides biliaires. Cependant, des taux de cholestérol élevés peuvent causer:
- Athérosclérose - rétrécissement de la lumière des artères ou obstruction des artères;
- un risque plus élevé de maladie coronarienne - des dommages aux artères qui délivrent du sang et de l'oxygène au cœur;
- Infarctus du myocarde - survient lorsque l’accès au sang et à l’oxygène dans la région du muscle cardiaque, généralement un caillot (thrombus) dans l’artère coronaire, est bloqué. Cela conduit à la mort du muscle cardiaque.
- Angine de poitrine - douleur ou inconfort dans la poitrine qui survient lorsque le muscle cardiaque ne reçoit pas suffisamment de sang;
- autres maladies cardiovasculaires - maladies du cœur et des vaisseaux sanguins;
- un AVC et un mini-AVC - survient lorsqu'un caillot sanguin bloque les artères ou les veines, interrompant ainsi le flux sanguin vers la zone cérébrale. Cela peut également se produire lorsque les vaisseaux sanguins éclatent. En conséquence, les cellules du cerveau commencent à mourir.

Cependant, les lipides ne sont pas la source d'énergie privilégiée pour nos cellules, mais les glucides. Parmi leurs fonctions, ils protègent les organes des chocs, maintiennent la température corporelle et fournissent. Comme leur digestion et leur absorption ralentissent, l'apport en lipides et ensemble contribue à réduire l'indice glycémique des aliments. Savez-vous qu'il existe des graisses vilaines, mais y en a-t-il qui sont bénéfiques pour le corps?

Lorsque nous achetons nos aliments dans un supermarché, nous trouvons d'innombrables informations sur la production, les valeurs énergétiques, les glucides, les protéines, les vitamines et les minéraux. Néanmoins, nous doutons toujours des graisses utiles et nocives pour notre santé.
L'augmentation de la quantité de cholestérol dans le sang est donc le principal facteur de risque de développement d'une maladie cardiaque. Mais dans de nombreux cas, il peut être contrôlé par l'exercice et une alimentation saine.
Le cholestérol est de deux types, l'un circulant dans le sang et l'autre dans la composition de l'aliment. Lorsque des produits contenant du cholestérol entrent dans votre corps, ils sont divisés en composants plus petits qui seront utilisés pour former des graisses, des protéines et d'autres substances nécessaires à l'organisme. Le cholestérol, consommé avec de la nourriture, ne devient pas ce qu'il contient dans le sang. Bien qu'il soit important de réduire la consommation d'aliments riches en cholestérol, il est encore plus important de réduire la proportion de graisses saturées: le foie produit du cholestérol sanguin. Plus vous consommez de graisses saturées, plus votre foie produit de cholestérol.
C'est le principal type de graisse à éviter. La trans est le résultat d'un processus chimique qui peut être naturel ou industriel. Dans le cas naturel, cela se produit uniquement dans l'estomac des animaux. Dans le cas industriel, les huiles végétales liquides présentes dans les aliments sont modifiées et converties en graisses solides en ajoutant de l'hydrogène.

La fonction des acides gras trans dans les aliments - maintenir une meilleure apparence et prolonger la durabilité du produit, et la substance est largement utilisée dans l'industrie alimentaire. Il est également bon de dire qu’aucun autre aliment ne peut arrêter cette graisse après ingestion, même si cela minimise l’effet sur le corps. Où est-elle? Les gras trans peuvent être présents dans tout aliment développé industriellement. Mais dans certaines quantités beaucoup plus élevées, faites attention à cette liste.
Graisses utiles (celles que vous devez manger).

Les principaux représentants des graisses saines sont les graisses insaturées, qui se divisent en deux types principaux:
- monoinsaturés (oméga-9)
- polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6)
Les acides gras polyinsaturés et monoinsaturés à température ambiante sont généralement à l'état liquide. Les graisses végétales et la margarine, polyinsaturées, se présentent sous forme solide à température ambiante. leur composition chimique a été modifiée pour se solidifier (acides gras trans), leur effet nocif est plus important que pour les acides gras saturés, il faut donc éviter de manger.
Oméga-3
Margarine Cookies Fast food Mayonnaise Pâte feuilletée Microwave Popcorn crème glacée pâte à gâteau grignotines traitées soupes et crèmes au chocolat repas surgelés. Les gras trans sont présents dans presque tous les aliments que nous apportons sur le marché. Il peut être difficile de ne pas consommer, mais l'Organisation mondiale de la santé a fixé une limite «acceptable» de seulement 1% de l'apport calorique quotidien.

Si votre régime alimentaire tourne autour de deux mille calories par jour, les gras trans ne doivent pas dépasser 2, 2 grammes par jour. Une autre solution consiste à utiliser des produits naturels et des remèdes maison, tels que l'extrait de tomate lui-même. Dans les aliments frits, préférez toujours l'huile de maïs, de tournesol, de colza ou de soja. Ne les remplacez pas par de la margarine ou de l'huile, ils contiennent peu de gras trans, mais ils contiennent de fortes doses de graisses saturées.
Oméga-3 - les acides gras polyinsaturés, qui ne sont pas reproduits de manière indépendante dans notre corps, mais jouent un rôle essentiel. Les oméga-3 qui pénètrent dans notre corps sont implantés dans les cellules, affectent leur structure et leur activité. D'où la diversité de leurs propriétés utiles: elles améliorent le fonctionnement du cœur, le cerveau, les yeux et les articulations, réduit le taux de cholestérol nocif. Ces graisses peuvent exercer des effets anti-inflammatoires et antioxydants sont excellents, à savoir favoriser l'excrétion de substances nocives et les radicaux libres.
Les graisses saturées sont présentes dans les aliments d'origine animale, ainsi qu'à l'état solide à température ambiante. C'est comme dans le blanc et dans la viande rouge, le lait et les produits laitiers, et toujours dans l'huile de palme. La recommandation est d'effectuer le remplacement de la viande rouge, la viande, comme le poisson, et l'échange de lait entier à faible teneur en matières grasses, du fromage blanc ou les lumières.

Monoinsaturés ou insaturés! Ils sont pratiques pour la santé et se trouvent dans les légumes, les céréales comme le colza, les cacahuètes et les noisettes et encore dans l'huile d'olive et l'avocat. Il est considéré utile car il aide à réduire les taux de cholestérol sanguin. Les monoinsaturés jouent également un rôle important dans le développement de l'athérosclérose. Les effets visent directement le cœur, car ils protègent contre les maladies cardiovasculaires. Lorsque plus d'acides gras monoinsaturés sont consommés, le bon cholestérol augmente considérablement.
Les principales fonctions des acides gras oméga-3 sont:
- accélérer le métabolisme (métabolisme)
- augmenter la sensibilité à l'insuline (en ralentissant la progression du contenu des aliments du tractus gastro-intestinal, les glucides sont digérés plus lentement sans créer de sursauts d'insuline pic, ce qui réduit la sensibilité des récepteurs de l'insuline)
- améliore les propriétés fluides du sang (en réduisant la viscosité, ce qui entraîne une baisse de la pression artérielle, réduit le risque de maladies cardiovasculaires, la formation de thromboses, d'accidents vasculaires cérébraux et de crises cardiaques)
- élever le ton général et augmenter l'endurance
- contribue à la perte de poids, réduit l'appétit
- sont des composants actifs biologiquement anti-inflammatoires du sang - les précurseurs des prostaglandines. (Les prostaglandines réduisent la douleur et l'inflammation, ce qui accompagne toujours l'exercice physique intensif.) Ainsi, la destruction du tissu musculaire après l'exercice est raccourcie, le temps de récupération est raccourci.)
- améliorer la fonction du cerveau, augmenter l'humeur. La substance cérébrale contient 60% de matières grasses et nécessite en particulier des acides gras oméga-3 pour fonctionner correctement.
- rendre la peau douce et veloutée.
- une source d'énergie saine qui ne crée pas de risque d'augmentation de la masse grasse.
- Améliorer la production d'hormones, y compris les plus importantes dans la testostérone de musculation.
Acides gras essentiels La plupart d'entre eux figurant dans la liste des bons gras sont des acides gras essentiels ou plus communément appelés acides gras essentiels. Les premières informations, à savoir que notre corps ne produit pas ces acides, doivent donc être prises pour se nourrir.

Ils fonctionnent nécessairement comme une source d'énergie et sont très importants dans les processus biologiques de notre corps. Il existe deux familles d’acides gras essentiels: les oméga-3, très répandus dans les pots de sardines; Les oméga-6 sont présents dans la viande, les œufs et le lait.
Les acides gras polyinsaturés oméga-3 est également nécessaire dans les cas suivants: troubles du système nerveux central fonctionnels liés à une diminution des niveaux d'énergie mentale et la fonction intellectuelle, les conditions de fatigue chronique, la rééducation après les troubles circulatoires cérébraux aigus; rééducation après une crise cardiaque, angiopathie; ostéomyélite, fractures des os, ulcères trophiques; maladies auto-immunes; la glomérulonéphrite; grossesse; maladies de la peau, programmes cosmétiques, prévention des maladies oncologiques, etc.
Maintenant, faites attention aux produits contenant de l'acide: poisson de mer, huile de canola, graines de citrouille et tournesol. L'avantage de consommer cette graisse est de prévenir diverses maladies, dont l'ostéoporose connue. Un autre grand avantage est que de nombreuses personnes avalent ces aliments riches en calories, car ils augmentent le métabolisme du corps et contribuent directement à la santé du corps.

Des études montrent également que les acides gras essentiels aident à maintenir le tissu musculaire. Par conséquent, les régimes pour ceux qui recherchent des muscles plus forts et plus élastiques, devraient contenir de plus en plus. Les acides accélèrent en outre le temps de récupération, l'inflammation et travaillent ensemble pour une articulation plus saine.
Oméga-3 dans les aliments:
- le poisson On peut le mettre à la première place. Cependant, pas seulement les poissons, mais les poissons gras ou gras (saumon, hareng, maquereau, thon, sardines, maquereau, etc.). Il est dans l'huile de poisson contient une grande quantité d'oméga-3. Les médecins croient qu'en consommant au moins deux fois par semaine du poisson, vous réduisez considérablement le risque de maladie cardiovasculaire. De préférence, le poisson frais, comme pour saler et fumer certains des acides bénéfiques, est perdu, mais le poisson en conserve est une autre affaire. Si le poisson est conservé dans de l'huile, il est - une garantie que les acides gras essentiels en toute sécurité (à la conservation dans son propre jus des acides gras oméga-3 est perdu). Après avoir mangé une boîte de sardines en conserve dans l'huile d'olive pendant deux jours, vous compléterez votre organisme avec la quantité nécessaire d'oméga-3.
- Graines de lin. Aujourd'hui, dans les magasins vendant de l'huile de lin, il suffit de l'ajouter aux salades. Une autre option consiste à broyer la graine de lin dans un moulin à café et à l'ajouter comme assaisonnement ou épice. Le côté positif de cette méthode est que la graine moulue contient non seulement des oméga-3, mais des fibres. La dose pour 1 jour - 1 c. semences broyées.
- les noix Vous avez probablement entendu dire que la consommation régulière de noix améliore la performance mentale? Et tout cela parce que l'huile de noix de Grenoble contient des oméga-3. Donc, en mangeant de 5 à 10 noix par jour, vous vous adonnez à la norme des oméga-3 pendant une journée.
- Huile de sésame Préférez-le lorsque vous faites le plein de salades: il contient non seulement des oméga-3, mais aussi de l'acide phytique (un puissant antioxydant).
- huile de colza. Aussi une excellente option pour la vinaigrette, fournisseur d'oméga-3 dans notre corps. Les oméga-3 se trouvent dans les épinards, l'huile de chou-fleur et de canola, le melon, les haricots, le chou chinois et le brocoli.
La norme quotidienne en oméga-3:
- pour favoriser la santé et normaliser le taux de cholestérol, il suffit de prendre 1-1,5 g d'oméga-3 par jour
- Lors de la musculation pour augmenter la masse musculaire, des doses quotidiennes de 2-3 g sont nécessaires.
- avec une diminution du poids corporel, prendre 3-4 g d'oméga-3
Oméga-6
Seuls les acides gras oméga-6 peuvent transformer à gamma-linolénique acide et fournir une protection contre de nombreuses maladies désagréables. Gamma-linolénique l'acide est un nutriment indispensable, sans lequel le corps ne peut pas produire prostaglandine E1 (prostaglandine E1 - l'un des moyens les plus importants de protéger le corps contre le vieillissement prématuré, les maladies cardiaques, diverses formes d'allergies, le cancer et de nombreuses autres maladies).
Propriétés utiles des oméga-6:
- Réduire le taux de cholestérol.
- réduire l'inflammation, que cela aide à l'arthrite.
- un acide gras oméga-6 efficace dans 40% des cas dans le traitement de la sclérose en plaques (voir que l'efficacité maximale est observée en même temps en prenant l'oméga-6 et l'huile de lin (oméga-3).
- supprimer les conséquences désagréables du syndrome prémenstruel. (note de filles)
-Distraire la destruction progressive des fibres nerveuses dans le diabète sucré.
- l'acide gamma-linolénique - un outil indispensable pour la douceur et l'élasticité de la peau, qui soulage également les ongles cassants et exfoliants.
Avec une carence et une carence en oméga-6, une personne ressent une fatigue et une dépression constantes, sa mémoire s'aggrave, la pression artérielle augmente, l'obésité se développe; il y a souvent des rhumes; la peau sèche, les maladies de la peau apparaissent; les cheveux et les ongles malades et intelligents.
Contenu dans les produits alimentaires:
- Huile de carthame, huile de tournesol, huile de maïs, huile de soja, huile de noix;
- Graines de tournesol, de sésame, de pavot, de citrouille et de noix;
- Blé germé.
Équilibre entre les oméga-3 et les oméga-6
Si les acides gras oméga-3 sont déficients ou déficients, les acides gras oméga-6 se comportent dans le sens inverse. Dans de tels cas, ils commencent à provoquer l'athérosclérose, les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques; augmenter les symptômes de l'hypertension; contribuer aux processus inflammatoires dans les organes internes et les articulations; stimuler les réactions allergiques; accélérer le vieillissement de la peau, provoquer une dermatite et l'apparition d'acné; chez les enfants et les adultes accélérer le développement de l'asthme; créer un terrain fertile pour le développement de l'ostéoporose; chez les femmes enceintes provoquent une toxicose tardive et une naissance prématurée. En général, ils agissent directement en face de toutes leurs propriétés positives. Par conséquent, l'équilibre de ces graisses avec les aliments qui pénètrent dans notre corps est important.
Il est nécessaire d'augmenter la consommation de produits contenant des oméga-3 et de réduire le nombre d'aliments contenant des oméga-6 dans l'alimentation. Mangez plus de salades de légumes, de poissons gras ou au moins de noix, de graines de lin, d’œufs et, lorsque vous cuisinez, utilisez le moins d’huile possible - essayez de faire cuire et faire cuire les plats pour un couple.
Les oméga-3 et oméga-6 doivent être consommés dans certaines proportions. Les ratios recommandés vont de 1: 1 à 4: 1 Omega-6: Omega-3. Comme il a été calculé, ce sont ces proportions qui sont les plus évolutives.
Oméga-9 (acide oléique)
Les graisses Oméga-9 connus de tous - on les appelle aussi acide oléique - est un acide gras monoinsaturé, abondant dans l'huile d'olive, le plus populaire et utile - les diététiciens le considèrent comme un champion des huiles végétales. C'est l'acide oléique qui fait partie des lipides - les graisses et les substances semblables aux graisses, qui sont les constituants les plus importants des membranes cellulaires et qui assurent le déroulement normal de nombreux processus vitaux dans notre corps. Si, pour une raison quelconque, l’acide oléique n’est pas suffisant, le corps le remplace par d’autres acides gras, puis la perméabilité des membranes cellulaires commence à changer de façon drastique, ce qui signifie que le métabolisme est également perturbé.
Les propriétés utiles des oméga-9 sont similaires à celles des oméga-3 et oméga-6:
- réduit le risque de développer le diabète et l'apparition de l'hypertension (aide à éliminer la persistance de la perméabilité cellulaire à l'insuline)
- les femmes sont protégées du cancer du sein (bloquant l'apparition de tumeurs malignes)
- réduire le taux de cholestérol nocif et augmenter l'utilité
- avoir un effet immunostimulant; contribuer à la production de prostaglandines - substances impliquées dans de nombreux processus importants - en particulier en régulant le travail des muscles des muscles lisses
- réduire l'hypertension artérielle et le risque d'aggravation des maladies cardiovasculaires
- améliorer le processus digestif et prévenir l'apparition de constipation
- nous protéger des rhumes et protéger contre les infections virales
- améliorer la mémoire, aider à éviter la dépression
- fournir de l'énergie au corps
- maintenir une peau, des cheveux et des ongles sains

Les aliments avec oméga-9, beaucoup de gens, y compris certains nutritionnistes, ne sont pas considérés comme utile et nécessaire que les aliments riches en oméga-3 et oméga-6: Il y a même une opinion que l'oméga-9 - graisses mineures.
Cependant, ils ont une caractéristique importante: en plus, oméga-9 réduire le taux de cholestérol dans le corps dans son ensemble, alors que le nombre de cholestérol « utile » est augmentée, ils ont une haute résistance chimique - non oxydé pendant le stockage et le chauffage, alors que les oméga-3 et oméga-6, pour leur utilité et indispensabilité, sont facilement oxydé et devenir l'effet contraire à ses propriétés positives. Une autre différence importante entre les acides gras oméga-9 de l'oméga-3.6 est que notre corps est capable de se faire un oméga-9, et les experts ne les considèrent pas comme des substances indispensables, mais cela nécessite des conditions optimales et le métabolisme normal.
Les règles de base pour choisir des aliments à teneur en matières grasses:
- les principales sources de mauvaises graisses saturées sont la viande et les produits laitiers entiers. Choisissez des coupes de viande maigres, telles que le croupion, l'aloyau et le flanc. Mangez des portions qui ne dépassent pas la taille de votre paume. Le poulet, la dinde et le poisson sont toujours des viandes maigres.
- lorsque vous cuisinez et mangez de la viande, assurez-vous que toutes les graisses visibles et couper la peau. Pour éviter de heurter les mauvaises graisses dans la viande lors de la cuisson, rôtir sur un feu ouvert, grillé, cuit à la vapeur ou au micro-ondes, utilisez les barres spéciales.
- si vous voulez manger de la viande de déjeuner, plutôt que des saucisses fumées de graisse ou de saucisson, arrêtez votre choix sur un poulet à faible teneur en matières grasses ou poitrine de dinde.
- la présence dans les aliments de produits laitiers est extrêmement importante, y compris pour le contrôle du poids. Préférez les aliments faibles en gras et mangez deux ou trois repas laitiers par jour.
- Le cholestérol est présent uniquement dans les produits animaux, et le jaune d'oeuf - est une source concentrée de celui-ci. Remplacer une protéine de jaune d'oeuf ou d'utiliser deux poudre de substitut d'œuf. Limitez la consommation d'œufs avec un jaune par jour.
- transformés et les aliments cuits, en particulier collation (. chips, biscuits, etc.) peuvent être source concentrée de mauvaises graisses.
- Lisez les étiquettes et ne négligez pas le mot "hydrogénée" - le seul mauvais mot, en particulier pour les enfants plus âgés et les adultes. Les graisses hydrogénées sont obtenues par traitement artificiel des huiles végétales afin de les rendre similaires aux graisses saturées. Utilisés dans certains produits emballés et dans l'industrie de la restauration rapide pour donner un goût gras et gras, les graisses produites artificiellement augmentent le taux de cholestérol dans le sang. Ces graisses dangereuses sont souvent mises sur des crèmes et des chocolats sans produits laitiers.
Calcul du besoin de graisse
Si vous êtes un athlète, un culturiste ou un athlète de haut niveau et que vous vous efforcez de maintenir une silhouette élancée, vous devez surveiller la quantité totale de graisse consommée (pour connaître le nombre total de calories digérées). Essayez d'adhérer à une part de 25 à 30% des calories «grasses» par jour. Votre régime alimentaire devrait inclure: 5% de graisses saturées, 10-15% - monoinsaturés et 7-10% - polyinsaturés.
Une façon de calculer le besoin de graisses consiste à enregistrer chaque jour en grammes. Calculez vos besoins quotidiens en matières grasses en utilisant la formule suivante:

En suivant le plan de régime spécial pour les athlètes de force, déterminez d’abord votre et. Les calories restantes sont "grasses", dont la plupart devraient se présenter sous la forme d'acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. N'oubliez pas de faire attention au pourcentage de graisse dans une portion du produit indiqué sur l'étiquette. La quantité de graisse en grammes est disponible sur tous les emballages pour lesquels la valeur nutritionnelle est indiquée.

Malgré l'engouement pour le «dégraissage», les aliments contenant des graisses ne sont pas aussi effrayants pour la taille qu'il n'y paraît. Graisses utiles - animaux et légumes - au contraire.

Quels aliments contiennent peu et quelle quantité de graisse? Lesquelles sont utiles et lesquelles sont nuisibles? Continuez à lire

Aliment contenant, c'est environ 30% du taux calorique quotidien d'une personne. Dans 1 gramme de graisse - 9 calories. Cela a-t-il un sens dans les aliments et les régimes «sans graisse»?

Comment gagnons-nous du poids?

S'il y a plus de calories que, alors vous grossissez. Si moins - perdre du poids. Peu importe que la graisse soit "engraissante" ou que les glucides. Toutes les calories que vous n'avez pas dépensées aujourd'hui, demain seront à la taille (ou où votre corps aime stocker de la graisse). Nocif, utile, les animaux, les légumes - tous les excès de graisses alimentaires vont "en stock". Les graisses et les glucides ne nous font pas grossir, mais trop manger.

Sous couvert de régime alimentaire dans les magasins, ils vendent des produits alimentaires qui contiennent peu de matières grasses ou sont complètement sans matières grasses. L'inscription "0% de matière grasse" concerne même les aliments dans lesquels la graisse ne peut pas et ne peut pas. Une telle inscription est faite par les commerçants, en essayant de mieux vendre le produit. Et si vous regardez la composition de l'emballage du yogourt faible en gras - il s'avère que les calories en eux autant que dans le conventionnel (en raison du sucre). Et pour perdre du poids, la chose la plus importante, pas la quantité de graisse que contient la nourriture.

Aliments contenant beaucoup de graisse

Graisses végétales et animales

Les matières grasses végétales se trouvent dans les produits d'origine végétale: noix, graines, huile végétale, avocat.

Les graisses animales se trouvent dans les produits d'origine animale: viande, poisson, volaille, œufs, beurre.

Produits contenant des graisses animales

Produit alimentaire	Graisses, g (pour 100 g de produit), g
Beurre, graisse de porc	plus de 80
Fromage, crème sure grasse (plus de 20%), porc, canards, oies, anguilles, saucisses fumées, avocat	de 20 à 40
Caillé gras (10%), crème, crème glacée à la crème, agneau, bœuf et poulet (jambon et jambon), œufs, saucisse faible en gras, saumon, hareng, maquereau, caviar	de 10 à 19 ans
Lait, kéfir, fromage blanc (4-9%), glace au lait, agneau, bœuf, saumon rose, maquereau, thon	de 3 à 9
Crevettes, sandre, brochet, merlu, poitrine de poulet,	moins de 2
Fromage blanc, lait et kéfir sans gras, calmars, morue	moins de 1g

Produits contenant des graisses végétales

Produits contenant des graisses nocives et saines

Graisses utiles

Si vous réduisez les graisses au minimum, vous serez plus lent et des problèmes de santé surviendront (en particulier, le cycle menstruel peut tomber chez les filles et chez les hommes, ce n'est pas seulement le manque d'énergie dans l'entraînement, mais aussi la diminution de la libido).

Aliments contenant des graisses saines

Graisses nocives

Ce sont tous les gras trans et les gras saturés en excès.
Les gras trans - c'est de la margarine, frite dans des produits à base d'huile (frites, etc.), des gâteaux (snacks, pizzas, frites, etc.)
Produits nocifs contenant des gras trans: maladies cardiaques et vaisseaux sanguins, diabète de type 2, inflammation chronique, obésité, peut-être cancer. Tous les gras trans sont nocifs. Les consommer est vseravno que pour construire votre maison de briques, creux à l'intérieur. Aussi notre corps - le matériau de construction doit être fiable.

Graisses saturées - cette viande grasse, peau de poulet, lait et crème gras, beurre, etc. En soi, ces graisses ne sont pas nocives et doivent faire partie de l'alimentation (7 à 10% des calories quotidiennes). Mais si vous mangez trop de graisses saturées, l'apport calorique total sera plus élevé. Le résultat est un surpoids et le dernier recours est l'obésité et les problèmes de santé qui y sont associés.

* si vous en utilisez trop