Скажена сушка міжсезоння завдання. Харчування на сушінні для дівчат. Зразкове меню на сушінні для дівчат на два тижні

З терміном «сушка тіла» частіше стикаються професійні спортсмени. Бодібілдери перед змаганнями змушені докладати додаткових зусиль, щоб підкреслити красу накачаних м'язів. Знищення підшкірної прошарку жиру допомагає зробити форми більш рельєфними без втрати м'язової маси. Сушка тіла для дівчат в домашніх умовах також користується популярністю - після цих маніпуляцій фігура виглядає підтягнутою, спортивної.

Певні фізичні вправи і правильна їжа - «два кити», які лежать в основі боротьби з підшкірним жиром. Технічно - нічого складного. Можна обійтися без походів в тренажерний зал, організувавши заняття у власній квартирі. Також необхідно уважно підійти до графіку прийому їжі. При сушінні рекомендується дробове харчування з підвищенням частки білків (за рахунок вуглеводів і жирів).

  Підготовка до «висушування» жирів: що потрібно знати ДО застосування дієти?

Перший крок - це усвідомлення факту: сушка не є програмою для швидкого схуднення. Вона допомагає «запустити» обмінні процеси, що йде на користь при боротьбі із зайвою вагою, однак втрата м'язової маси і зневоднення організму неприпустимі. Модні гаджети (на кшталт спеціальних шортиків або електронних стимуляторів) необхідно відкласти. Про сечогінні і вітрогінні чаї - забути, попутно збільшивши обсяг одержуваної рідини з двох до трьох літрів в день.

Головне - вести строгий облік щодня проковтнули і спалених калорій. Баланс повинен бути негативним, це означає, що витрачати треба більше, ніж отримувати. Для підрахунку знадобиться індивідуальний щоденник харчування і, згідно з яким має бути становити добовий раціон. Бажано також обзавестися електронними вагами, які допоможуть контролювати обсяг одержуваної їжі.

Якщо така математика не до душі (або не по силам), можна скористатися послугами професіоналів в області спортивного харчування. існує спеціальна їжа для спортсменів  , Яка підбирається безпосередньо під потреби людини - для нарощування або підтримки м'язової маси, схуднення, оптимізації обмінних процесів, сушки тіла. Готові раціони складені з урахуванням індивідуальних особливостей організму, можна вибрати вегетаріанське меню або лікувальне харчування при хронічних захворюваннях.

Увага! Спортсмени під час сушіння вживають спеціальні коктейлі з високим вмістом амінокислот і протеїнів, але в домашніх умовах від їх безконтрольного використання варто утриматися.

  Загальні принципи харчування при сушінні тіла в домашніх умовах

Перехід на білкове меню повинен бути плавним. Різко відмовившись від жирів і вуглеводів, можна істотно нашкодити організму. Так що перший крок - підготовка до сушіння. Протягом місяця слід скорочувати споживання мучного та солодкого, прийшовши поступово до повного виключення з меню цукру, варення-печива та інших «шкідливих» десертів.

Раціон до початку сушіння буде потрібно також «звільнити» від:

• тваринних жирів (вершкового масла, сала), замінивши їх рослинними;
• копченостей, ковбас, сосисок і всілякого фаст-фуду;
• смаженої картоплі (продукт дозволяється тільки зрідка, наприклад, у вигляді пари ложок пюре);
• цукерок, джемів, тортиків;
• солінь, маринадів, спецій - у великих кількостях.
• газованої (в першу чергу - солодкої).

Зовсім винищувати вуглеводи ні в якому разі не можна, але їх джерелом повинні стати каші, зрідка - макарони (бажано з твердих сортів пшениці). Також фахівці рекомендують вуглеводну їжу споживати в першій половині доби. Починати ж дня слід склянкою мінералки без газу - це допоможе підштовхнути метаболізм в потрібному напрямку.

Далі харчування організовується по годинах, бажано - строго в один і той же час. Дотримання розпорядку важливо для прискорення обмінних процесів. Якщо воду ви випили в 8-00, значить, перший сніданок буде в 9-00, другий сніданок - в 11-00, обід приблизно в 14-00. І так далі, кожні дві-три години по невеликої порції їжі - достатньою, щоб не відчувати болісного голоду до наступного перекусу.

Які продукти можна і потрібно використовувати для харчування під час сушіння?

• М'ясо. Без нього при білковій дієті не обійтися, але вибирати необхідно нежирні сорти - курку, яловичину, кролика, пісну телятину. У відварному або паровому вигляді.
• Рибу - сухувату, типу тріски або минтая. Можна у вигляді котлет (без додавання сала), солянок, запечену у фользі.
• Морепродукти в невеликих кількостях - креветки, кальмари.
• Нежирні сорти сиру і кефіру, домашній йогурт без додавання солодощі та консервантів.
• Яйця (переважно яєчний білок) - у відварному вигляді або у складі готових страв.
• Крупи, бобові.
• Свіжі ягоди і фрукти (з невисокою калорійністю), практично будь-які овочі.
• Зелений чай - як замінник ранкової кави.

В цілому належить розрахувати своє харчування таким чином, щоб його сумарна калорійність на добу не перевищувала 1800 ккал. При цьому білка (риби, м'яса) слід отримувати близько 120-130г. Це досить велика порція, яку можна розділити на два-три прийоми їжі (природно, в поєднанні з гарніром).

Подібні маніпуляції мають протипоказання - вагітність, захворювання шлунково-кишкового тракту, нирок, серцево-судинної системи, діабет. У будь-якому випадку слід перед початком проконсультуватися з лікарем. Тривалість сушіння не перевищує 2-4 тижнів, збільшення термінів - велике навантаження для організму. Це може привести до негативних наслідків для здоров'я.

  Зразкове меню на сушінні для дівчат на два тижні

Переживши період поступового обмеження вуглеводів, переходимо безпосередньо до сушіння. Кому-то буде досить семи днів, щоб м'язовий рельєф став виразно видно. Кому-то знадобиться для цього дві-три тижні. Все залежить від розмірів підшкірного жирового прошарку.

Нагадуємо: харчуватися на сушінні належить частіше, ніж зазвичай, але потроху. Пропоноване зразкове меню можна без проблем підкоригувати з урахуванням власних смакових пристрастей, використовуючи перелік дозволених продуктів. Перший «прийом їжі» за замовчуванням один і той же - стакан води відразу після пробудження.

День 1-ий, понедельник

• Сніданок (8 годині ранку) - два тосту з скибочками курячої грудки.
• Другий сніданок (10 годин ранку) - гречана каша, заправлена ​​оливковою олією, омлет з 1 цілого яйця і 2-х білків.

Між другим сніданком і обідом бажано провести тренування. Прийом їжі - через півгодини після закінчення спортивних занять.

• Обід (13-14 годин) - пюре картопляне, рибна котлета, салат з капусти і томатів з маслом.
• Полудень (16 годин) - банан, шматочок сирної запіканки.
• Вечеря (18 годин) - овочеве рагу з яловичиною.
• Друга вечеря (20 годин) - кефір.

При сушінні останній прийом їжі повинен бути за годину до сну. Відповідно, якщо «відбій» запланований на 22-00, то друга вечеря можна перенести на годинку пізніше.

День 2-ий, вторник

• Тост з чорного хліба, два відварних яйця.
• Вівсянка на м'ясному бульйоні, свіже яблуко.
• Макарони, бефстроганов з яловичини або телятини, салат з редиски з зеленою цибулею і кропом.
• Жменя сухофруктів, йогурт.
• Два перцю, фаршированих м'ясом і морквою.
• Склянка ряжанки.

День 3-ий, середа

• Бутерброд з бородинского хліба з огірком і малосольной сьомгою.
• Сирники.
• Пшенична каша, рагу з кролика з тушкованою капустою.
• Свіжа груша, трохи мигдалю.
• Биточки з кальмара, салат з огірків і помідорів.
• Йогурт.

День 4-ий, четверг

• Вівсяна запіканка з яблуком.
• Пластівці з йогуртом.
• Пісний грибний борщ, трохи сухариків.
• Сир з зеленню.
• Відбивна з телятини в цибульному соусі, гречка.
• Овочевий смузі.

День 5-ий, п'ятниця

• Омлет з помідорами.
• Гречка з молоком.
• Тушкована телятина в томатному соусі, спагетті.
• Йогурт.
• Курка з квасолею і грибами.
• Фруктове пюре.

День 6-ий, субота

• Бутерброд з нежирним сиром.
• Гарбузова каша з рисом.
• Запіканка з тріски з овочами, пюре картопляне.
• Кисле молоко.
• М'ясна котлета, салат з помідорів і огірків.
• Яблуко.

День 7-ий, неділя

• Тости з відварною куркою, зелений горошок.
• Салат з картоплею, зеленню і курячими грудками.
• Солянка зі свіжої капусти з телятиною.
• Два банана.
• Курячі биточки, брокколі.
• Кефір.

День 8-ий, понедельник

• Манна каша.
• Салат з відварних яєць з кукурудзою і крабовими паличками.
• Суп харчо з яловичиною.
• Фруктовий салат з йогуртом.
• Тріска, запечена з овочами.
• Сир.

День 9-ий, вторник

• Бутерброд зі шпротами і огірком.
• Рисова запіканка з бананом.
• Зелений борщ з яйцем.
• Кефір.
• Рагу з телятини з грибами і капустою.
• Фруктовий смузі.

День 10-ий, середа

• Вівсяні пластівці з йогуртом.
• Відварене м'ясо, скибочка чорного хліба, свіжий помідор.
• Кальмар, фарширований рисом і яйцем.
• Кисле молоко.
• Квасоля, тушкована з яловичиною.
• Овочевий смузі.

День 11-ий, четверг

• Рис з киселем.
• Риба, запечена в фользі з цибулею і лимоном.
• Курка-гриль, картопляне пюре.
• Ряжанка.
• Баклажани в духовці з м'ясом кролика.
• Яблуко.

День 12-ий, п'ятниця

• Сир з чорносливом.
• Тости з курячим філе і листовим салатом.
• Запечені гриби, фаршировані куркою і зеленою цибулею, гречана каша.
• Груша або авокадо.
• Овочі на грилі, горбуша на пару.
• Кисле молоко.

День 13-ий, субота

• Сирники.
• Омлет з зеленню.
• Минтай під морквяно-цибулевий маринадом, рис відварний.
• Гарбузова запіканка.
• Салат з кальмара, моркви і морської капусти.
• Яблуко.

День 14-ий, неділя

• Гречана каша з грибами.
• Йогурт, яблуко.
• Суп гороховий, житні сухарі.
• Омлет з зеленню.
• Рис з яйцем і креветками, салат з редису з огірками.
• Кефір.

Передбачувана порція вуглеводного гарніру (макаронів, каш, пюре) - 40-50 м Також на один прийом їжі йде 200 мл йогурту, кисляку, ряжанки, смузі. Сиру - 150 г, м'яса або риби - 100-120 г. Солі - мінімум. Від цукру бажано відмовитися взагалі, приправляючи каші крапелькою меду або солодкими фруктами. Салати бажано заправляти оливковою олією холодного віджиму.

Щоденне зважування при сушінні обов'язково, але показовим буде результат першого тижня. Якщо при достатній кількості води, що випивається сумарна втрата ваги перевищує 1 кг, можна припустити, що «тане» не тільки жир, але і м'язова тканина. Можливо, вам не вистачає вуглеводів - трохи збільште їх частку.

Схуднення при сушінні має коливатися в межах 500-900 г, скинутих за тиждень. Такий результат говорить - ви все робите правильно, можна продовжувати в тому ж ключі. Якщо ваги запевняють, що втрачено всього 200-300 г (або вага взагалі не змінився), вуглеводи в раціоні слід ще сильніше урізати. Плюс - уважно перерахувати з калькулятором калорійність свого харчування.

  Фізичні вправи день за днем ​​- розклад на півмісяця

Найкраще для посилених спортивних навантажень виділити фіксований час. Наприклад, годину перед обідом. На повний шлунок займатися спортом не рекомендується, це непродуктивно і шкідливо. Необхідно по можливості чергувати силові й аеробні навантаження.

Розпорядок занять наступний:

• три рази на тиждень (наприклад, в понеділок-четвер-суботу) виконуються кругові тренування для всіх груп м'язів;
• двічі (наприклад, у вівторок і п'ятницю) замість вправ рекомендується 40-50 хвилин побігати в помірному ритмі, зайнятися спортивною ходьбою, відвідати басейн, покататися на ковзанах або роликах;
• останні два дні в тиждень - відпочиньте від додаткових навантажень.

Увага! При сушінні не можна зловживати інтенсивністю вправ, укупі зі зміною раціону це може привести до погіршення самопочуття. Бажання побачити моментальний результат ціною знемоги і втрати тонусу подарує не красиве, підтягнуте тіло, а букет захворювань.

Якими повинні бути кругові тренування? Пропонуємо скористатися комплексом вправ, які повторюються кілька разів протягом «спортивного години». Це і є «кола», між якими слід робити двохвилинні паузи для відпочинку і розслаблення. Окремі вправи також слід розбавляти невеликими перепочинками (по 40-60 секунд) для відновлення дихання.

Перший тиждень - 6 вправ, чотири кола

Вправа 1 - присідання (на кожному колі - 20 повторів)

Ноги розставлені на ширину плечей, стопи паралельні один одному. Виконуючи глибокий присед, руки слід розташувати витягнутими перед грудьми (пальці можна сплести в замок). Спину не згинати, тримати рівно.

Вправа 2 - віджимання (10 в колі)

Знайоме зі шкільних років вправу. Застава його успішності - правильна техніка. Згинаючи руки в ліктях приблизно під 90 градусів, слід торкнутися підлоги грудьми, а не животом. Спина рівна від плечей до п'ят, напружена, витягнута в струнку. Сідниці піднімати не можна.

Вправа 3 - гиперєкстензии (20 раз в кожному колі)

Лягти животом на підлогу. Руки зігнути в ліктях, звести пальці за головою. Ноги - упор на шкарпетки. Підняти верхню частину корпусу, як можна сильніше відірвавши її від горизонтальної поверхні. Зафіксуватися на пару секунд, плавно повернутися у вихідне положення. Під час виконання вправи ноги піднімати не можна, прогин в попереку - максимально можливий.

Вправа 4 - Берпом (5 повторів в колі)

Початкове положення - стоячи, ноги ширше плечей. Нахилившись, торкаємося долонями підлоги. Стрибком приймаємо упор лежачи, виконуємо віджимання, повністю укладаючи тулуб в горизонтальне положення. Піднявши тіло, повертаємося в позицію «нахил, руки в підлогу». Виходимо з цієї стійки стрибком, здійснюючи бавовна руками над головою. Вважаємо хлопки.

Вправа 5 - сітапи (25 повторів)

Початкове положення: лягти на підлогу, простягнувши прямі руки вгору за голову. Ноги зігнути в колінах, стопи розставити широко в сторони. За рахунок м'язів преса підняти корпус в сидяче положення, торкнутися кистями і передпліччя статі між ніг. Потім м'яко опустити тулуб назад, у вихідну позицію. Виконувати вправу спокійно, без ривків, стопи не зрушувати і не піднімати.

Вправа 6 - планка (1 хвилина)

Упор на передпліччя зігнутих рук і кінчики стоп. Кисті розкриті, лежать на підлозі. Спина абсолютно рівна, без прогинів, провисань. Прес напружений. Дихання вільне, ритмічне.

Закінчивши перше коло, відпочиваємо дві хвилини. Потім повторюємо всі вправи другий, третій і четвертий раз.

Ці вправи можна робити три рази в тиждень. При бажанні, довести кількість кіл до 5-6. Посилити ефект стрибками через скакалку. І так продовжувати протягом усього сушки. Або вибрати посилений варіант, змінюючи вправу в колах, роблячи силові заняття більш регулярними. Якщо хочеться викластися «по повній», то другий тиждень починаємо з нових кіл.

Другий тиждень - по днях тижня

Понеділок - 5 кіл з 4 вправ

• № 1 - віджимання (15 повторів підряд).
• № 2 - присідання з вистрибуванням (20 разів).

Те ж, що і звичайні присідання, тільки в вихідну позицію слід повертатися не плавно, а стрибком, намагаючись відірвати стопи від статі. Руки зігнуті в ліктях, зведені перед грудьми.

• № 3 - jumping jack (50 повторів).

Початкове положення - стоячи на підлозі, ноги разом, руки опущені уздовж тулуба. Стрибком розставити ноги в сторони (якнайширше), трохи зігнувши коліна. У цей момент підняти руки, і виконати бавовна над головою. Стрибком повернутися у вихідну позицію.

• № 4 - «скелелаз» (50 повторів).

Початкове положення - упор в підлогу на носки ніг і кисті випрямлених рук (як перед початком віджимання). Плечовий пояс нерухомий. Ноги по черзі згинаються в колінах, підтягуються до грудей. Корпус можна трохи розгортати в бік махової ноги.

Вівторок - вправи з 2-х частин (3 кола по 3 вправи + 5 кіл по 2 вправи)

Перша частина:

• № 1 - Берпом (10).
• № 2 - сітапи (30).
• № 3 - присідання (20).

Потім двохвилинний відпочинок і друга частина:

• № 1 - віджимання (15).
• № 2 - планка (в кожному колі по 30 секунд).

Середовище - 5 кіл по 3 вправи + 6 кіл по 2 вправи

Перша частина:

• № 1 - jumping jack (20).
• № 2 - Берпом (10).
• № 3 - присідання з вистрибуванням (10).

Друга частина (після хвилини відпочинку) - самі кола і вправи йдуть без перерви:

• № 1 - планка (30 секунд).
• № 2 - стільчик (30 секунд).

Можна робити під стіною. Для цього вам треба пригорнутися до рівної вертикальної поверхні спиною. Потім, згинаючи ноги в колінах до кута в 90 градусів, сповзти по стіні так, немов сідаєте на стілець. Лопатки від опори не відривати, стопи не піднімати. Зафіксуватися в цьому положенні на необхідний час. При достатній тренованості «стільчик» можна робити без опори.

Четвер - одна частина, що складається з 5 кіл по 5 вправ

• № 1 - віджимання (15).
• № 2 - присідання (15).
• № 3 - віджимання на трицепс (10).

Вихідна поза - спиною до стійкого стільця, руки, заведені назад, міцно тримаються за сидіння. Упор на п'яти ніг, стегна у висячому положенні. Згинаючи руки в ліктях під прямим кутом, опустити сідниці якомога ближче до підлоги - і повернутися в початкове положення.

• № 4 - сітапи (20).
• № 5 - «скелелази» (50).

П'ятниця - 5 кіл по 2 вправи, потім 2 хвилини відпочинку + 5 кіл по 2 вправи + Берпом (30 разів)

Перша частина:

• № 1 - jumping jack (40).
• № 2 - планка (півхвилини).

Друга частина:

• № 1 - присідання (20).
• № 2 - «скелелаз» (40).

Третя частина:

• № 1 - Берпом (30).

Субота - дві вправи на час

• № 1 - просидіти хвилину в стільчику.
• № 2 - дві хвилини робити Берпом без зупинок.

Неділя вихідний

Аналогічним чином можна скласти розклад на третю і четверту тиждень - якщо сушка все ще триває. Принцип не міняється: в день в середньому дві частини, кожна складається з 4-6 кіл, а вони, в свою чергу з 2-4 вправ, які вже були використані вами раніше. З кожним тижнем інтенсивність тренувань збільшується хоча б 1-2 рази за сім днів.

Увага! Під час занять слід контролювати частоту серцевих скорочень. Оптимальна частота пульсу при фізичних навантаженнях - в межах 120 ударів в хвилину. При цьому ніякого болю за грудиною, вираженої задишки, нападів нудоти, непритомного стану бути не повинно.

  Вправи «Скажена сушка» для максимально швидкого ефекту

При середній спортивній підготовці аеробних тренувань у поєднанні з круговими комплексами буде цілком достатньо. Дівчата, які знаходяться у відмінній фізичній формі, можуть зробити сушку ефективнішою за допомогою додаткових навантажень. Вони являють собою щоденне виконання однієї вправи на певну групу м'язів з великою кількістю повторів. наприклад:

• Понеділок - 700 присідань.
• Вівторок - 300 віджимань.
• Середовище - 600 випадів зі зміною ніг в стрибку.

При цій вправі вихідне положення - ліва нога висунута максимально вперед, зігнута в коліні, друга також зігнута, але коліно дивиться в бік підлоги. Виконуючи невисокий підскок, слід змінити положення ніг, щоб попереду виявилося праве коліно.

• Четвер - 200 Берпом.
• П'ятниця - 1000 рухiв «скелелаз».
• Субота - Берпом півтори хвилини без зупинки, як можна швидше, частіше, з максимальною віддачею.
• Неділя - відпочинок.

Важливий момент. Перед початком силових тренувань слід обов'язково (щоб уникнути травматизму) виконати загальну розминку. У неї може входити ходьба на місці з високим підніманням стегон, махи руками, нахили, кругові повороти голови і корпусу. Розім'яти і привести в тонус необхідно всі групи м'язів - від шиї до пальців ніг.

16 серпня 2016 2338

Спеціальна методика, яка спалює жировий прошарок, завдяки зниженню рівня калорійності в споживаної раціоні, називається сушкою. Після завершення циклу тіло стає рельєфним, м'язи виділяються, а відсоток жиру стає мінімальним.

Це популярна практика у бодібілдерів, спортсменів і культуристів, які таким чином приводять своє тіло в потрібний вид перед змаганнями і різними конкурсами.

Програма сушіння тіла для дівчат на увазі ґрунтовну підготовку, що включає: массонаборних програму тренувань, понад калорійне харчування і нарощування тканин.

Вся процедура сушки є досить трудомісткою і виснажливої, тому потрібно чітко слідувати індивідуальної, спеціально розробленою програмою.

У разі недостатньо ретельного підходу сушка може навіть призвести до госпіталізації і обернутися ускладненнями в роботі організму.

Починаючи дієту, потрібно пам'ятати, що жирова тканина розпадається складніше, ніж м'язова, а це означає, що для збереження м'язів і позбавлення від жирів необхідно збільшити інтенсивність кардіо і силових вправ.

Приділяти увагу також доведеться і правильному харчуванню та розрахунку калорій щодня.

Що включає в себе правильне сушіння

Підтримувати правильну роботу всіх функцій організму і уникнути небажаних проблем, а також максимально посилити ефективність сушіння допоможе кілька базових правил:

1. Принципи дрібного харчування допоможуть зберегти прийнятний рівень метаболізму;
2. Необхідна денна кількість чистої води 2, 5 літра;
3. Каші краще залишити для ранкового раціону, после 17:00 вживати їх не рекомендується;
4. Потрібно рахувати калорії, це допоможе поступово знижувати їх кількість;
5. Час між прийомами їжі до і після тренувань повинно бути не менше 2-х годин;
6. Хоча в період сушіння і повинен відбутися повна відмова від вуглеводів, їх не можна виключати різко, кількість їх споживання повинно зменшуватися поступово.

Біохімічні зміни впливають на організм дівчини, тому для ефективного результату і запобігання несприятливих наслідків дівчатам не можна повністю виключати зі свого харчування солодке під час сушіння - це може викликати різні побічні ускладнення, такі як, наприклад, виснаження організму.

Важливо не забувати, що якщо м'язова маса недостатня, то сушку проводити не можна.

Раціон та режим харчування під час сушіння тіла для дівчат

Цикл становить 5 тижнів, у весь час його тривалості раціон і інтенсивність навантажень буде змінюватися, кількість вуглеводів в їжі буде знижуватися до мінімуму і для того, щоб позбутися від гострого почуття голоду потрібно харчуватися близько 6 разів на день невеликими порціями підходять для сушіння продуктів.

Ними можуть виступати: крупи, бобові, пісні види м'яса, сир, овочі, фрукти (будуть в повній мірі замінювати необхідну норму цукру солодкого).

Зовсім відмовитися слід від борошняних виробів, молочних, тваринних жирів і солодощів.

Початковий етап сушки тіла для дівчат має на увазі вживання клітковини, фрукти при цьому вживати небажано. Білки, жири і вуглеводи по співвідношенню повинні складати 50/20/30.

Наступний тиждень на увазі виключення солі і вуглеводів, при цьому відсоток споживаного білка повинен збільшитися. До раціону додаються висівки і овочі.

Після настає етап, коли знижується кількість споживаної води, рекомендується, є висівки і невеликими кількостями молочні продукти, можуть з'являтися деякі нездужання, запаморочення і втома.

Меню дієти на тиждень по днях

Програма сушіння тіла для дівчат розробляється суто індивідуально, вона повинна враховувати всі характеристики організму, зріст, вага, протипоказання, і відсоток підшкірного жиру.

Але зразкову щоденне меню для сушки тіла для дівчат з розрахунку на вагу 60-70 кілограм при зрості від 152-168 см буде виглядати ось так:

понеділок:

• Омлет з цілого яйця і двох без жовтків + половина склянки молока;
• Рибне філе з рисом, кілька гілочок петрушки і половина цитруса;
• Куряча грудинка з гречкою, один огірок, 3 оливки;
• Сир знежирений + банан.

Вівторок і середа:

• Білковий омлет з одним жовтком + молоко 125 мл;
• 60 г телятини, одна третина солодкого перцю, пару салатних листів і петрушка;
• 150 г капусти і 80 г курки, 2 часточки лимона. На заміну підійде спаржа або цукіні;
• Склянка знежиреного кефіру.

• вівсянка;
• Три білка (омлет), рис, підлогу апельсина;
• Пісне м'ясо, рис, салатні листи, помідор, 3 оливки;
• Йогурт (0,1%).

• Три білка (омлет);
• Суп з брокколі або цукіні, куряча грудинка з зеленню;
• Філе кальмара;
• Сир, грейпфрут або яблуко.

Субота і неділя:

• Вівсянка з сухофруктами;
• Риба з овочами;
• Куряча грудинка і брокколі;
• Сир і апельсин.

Вуглеводи довго засвоюються, тому є їх рекомендується в першій половині дня, білкова їжа підходить для післяобіднього часу.

Меню для перетворення тіла у дівчат на місяць

При початковому періоді сушіння необхідно пам'ятати, що нехтування режимом може стати причиною перенасичення білками і навантаження на нирки зросте. Необхідно стежити за тим, щоб харчування на кожному етапі сушіння було максимально збалансованим.

• Сир 200 г, дієтичний хлібець і цитрус;
• Риба, курка або яловичина з гречкою і овочами;
• Курка, тушковані овочі, відварна крупа.

Тиждень 2: на даному етапі дієти при сушінні тіла складні вуглеводи не вживаються в післяобідній час. Виключаються фрукти і цільно зернові хлібці, а порції каш стають менше. Все інше залишається, як і в раціоні першого тижня.

• Овочевий салат 120 г, 7 білків, ст. л. ложка вареної крупи;
• 2 ст. л. вареної крупи, курка 120 г, помідор;
• Риба 200 г, салат;
• Креветки або інші морепродукти 200 г, кілька гілочок петрушки.

Тиждень 4: приведення в норму рівня вмісту вуглеводів. Цей етап займе близько шести днів. Підійде меню двох попередніх тижнів сушки тіла, підбирати раціон потрібно спираючись на власний стан здоров'я.

Інгредієнти в меню при сушінні тіла можуть змінюватися в залежності від завдань, які необхідно виконати на тому чи іншому етапі. Не варто також відмовлятися і від спортивного харчування, під час сушіння дівчат воно допоможе підтримувати тонус організму, витривалість і добре самопочуття.

спеціальні вправи

Заняття в період сушіння відрізняються інтенсивністю і частотою повторень, однак перерви на добу все ж потрібні для того, щоб м'язи встигали відновлюватися.

При цьому кількість підходів від одного з часом доходить до трьох.

Вправи виконуються без відпочинку, максимальна перерва може становити одну-дві хвилини. Тяжкість розраховується так, щоб вистачало сили зробити необхідне число підходів.

Для нижньої частини тіла кількість повторень - 15-20 разів, для верхньої - 12-15.

Необхідно також виконувати вправи на бігових доріжках і тренажерах різної спрямованості, щоб прокачувати всі групи м'язів.

Не варто відмовлятися від зарядки і бігу по утрам, плавання і піших прогулянок.

Протипоказання

Сушка тіла є одним з дуже небезпечних способів позбавлення від жиру. Існують випадки, при яких вона дає можливість втратити близько 40 кг, саме тому застосовувати її може далеко не кожен.

Щоб витримати 5 тижнів божевільних спортивних навантажень, при вуглеводному голодуванні, потрібно мати дуже хороше здоров'я.

Сушка тіла не підходить якщо існують:

• Захворювання шлунка і підшлункової залози;
• Печінкова недостатність;
• Проблеми з серцево-судинними системами;
• Цукровий діабет.

Також сушка тіла протипоказана жінкам при вагітності та лактації. Не підходить вона і людям, чий спосіб життя не передбачає частих фізичних навантажень і занять спортом, для них дана дієта може обернутися значним погіршенням самопочуття, занепадом сил і запамороченням.

Також людям, діяльність яких носить інтелектуальний характер потрібно враховувати, що при сушінні може з'являтися деяка загальмованість мислення.

Слід дуже уважно і акуратно поставитися до дотримання всіх умов дієти, щоб уникнути важких для здоров'я наслідків, наприклад, проблеми з глюкозою і нирками, через надлишок білків, і інші можливі недоліки безвуглеводної меню.

Набір м'язової маси спирається на анаболічні процеси, в результаті яких неминуче відкладається жир. Отримання рельєфу - це друга частина роботи будь-якого бодібілдера над власним тілом. Щоб спалити жировий прошарок і показати виросли м'язи, одних тільки вправ недостатньо. Потрібна на кожен день кардинально перебудовується: замість споживання продуктів з високою енергетичною цінністю упор робиться на білок.

особливості раціону

• Базовими продуктами стають такі: відварене куряче філе, біла риба без жиру, сир, морепродукти.
• Складні вуглеводи є контрольованою і зменшує частиною раціону: гречка, вівсяна каша, висівки.
• Овочі повинні залишатися в харчуванні, оскільки є джерелами клітковини: капуста, зелень, огірки.

Борошняне, солодке, газовані і підсолоджені напої, картопля, морква - все це повністю виключає сушка тіла. Меню на кожен день змінюється в залежності від етапів, які передбачають поступове скорочення вуглеводів і зворотне їх введення в раціон.

Приблизне меню для сушки тіла

100 г відвареної курячої грудки;

50-100 г овочів, заправлених лимонним соком, часником.

Другий сніданок

П'ятдесят грам сиру або йогурту (магазинні продукти з низьким вмістом жиру не підходять), фрукти на вибір - грейпфрут, два ківі, яблуко.

50 г гречаної або вівсяної каші;

100 г відвареної риби.

Продукти як на другий сніданок.

25 г гречаної або вівсяної каші;

1 ціле яйце і 4 яєчні білки (жовтки не вживаються).

Друга вечеря

100-150 г овочевого салату з помідорів, огірків, редиски, листя салату з лимонним соком.

Повільне зниження кількості вуглеводів - мета, яку переслідує сушка тіла. Меню на кожен день залишається приблизно однаковим, але змінюється кількість джерел повільних вуглеводів: каш, овочів, сиру.

План харчування по тижнях

Перший тиждень передбачає вживання 2 г вуглеводів на 1 кг ваги тіла. Кількість розраховується на один день і розподіляється між прийомами їжі, при цьому на вечерю необхідно залишати половину з'їденого в обід.

Другий тиждень полягає в планомірне зниження кількості вуглеводів до 1 г, перелік продуктів такий же, як і перший тиждень.

Третій тиждень - урізання вуглеводів до 1 г на кілограм ваги, відмова від молочних продуктів і овочів. За один прийом потрібно з'їдати не більше 120 г їжі.

Четвертий тиждень продовжує правила третьої, але порція кожного прийому їжі скорочується до 100 м Будь-які ознаки поганого самопочуття - сигнал до припинення сушки.

П'ятий тиждень - це поступовий вихід з жорсткою спортивної дієти, приріст вуглеводів до 1 г на кілограм ваги за рахунок морепродуктів і салатів.

Шостий тиждень відповідає першій. У раціоні з'являється сир, фрукти.

Споживати не менше 1200 калорій на добу, харчуватися 6-7 разів щодня, пити 2-3 літри води, поступова зміна звичного раціону - ці правила передбачає сушка тіла для жінок. Меню є досить жорстким, передбачає повну відмову від жирів, що може позначитися на здоров'ї репродуктивної системи і працездатності.

Процес займає 4-8 тижнів в залежності від швидкості метаболізму і кількості накопиченого жиру. З режиму сушіння слід виходити при появі нездужання, смаку ацетону в роті.

Жінки, які шукають, як робити сушку тіла для схуднення, повинні знати, що це не дієта, а для спортсменів з достатньою м'язовою масою. Без запасу м'язів і регулярної навантаження на них безвуглеводної харчування призведе до хвороб: накопичення кетонових тіл, які залишаються після Цей стан починається з втоми і головного болю, а може закінчитися комою.

Деяким жінкам досить відмовитися від 30% звичної норми вуглеводів, щоб відбулася сушка тіла. Меню на кожен день - це основа появи рельєфу, але м'язам потрібні інтенсивні силові навантаження. Ідеально підходить система Табата, яку треба чергувати з

Далеко не кожна дівчина, яка відвідує тренажерний зал, збирається виступати на змаганнях, але, напевно, кожна одного разу захоче сісти на сушку і побачити своє тіло з мінімальним відсотком жиру. Період жироспалювання варто проводити, якщо вже набрана певна м'язова маса і є стаж постійних, що обчислюється місяцями (не менше півроку), інакше «сушити» просто не буде чого. Також важливо розуміти, що правильна сушка - це не просто схуднення, це зменшення жирового прошарку при максимальному збереженні м'язової маси.

Сушка для дівчат в домашніх умовах і для змагань не сильно відрізняється, як втім і меню по днях, так як в обох випадках головне завдання - обзавестися красивим рельєфним тілом. Різниця полягає лише в тому, що в останні дні змагань використовується більш жорстка дієта: обмежується споживання води і повністю виключаються вуглеводи, а за день або за кілька годин до виходу на сцену спортсмен вживає вуглеводи і отримує наповнене м'язове тіло.

Але це все дуже індивідуально, і такі дії краще проводити під контролем особистого тренера. Якщо потрібно сушка для життя, то ніяких схем з вуглеводами і водою проводити не потрібно. Давайте дізнаємося, якою має бути сушка тіла для дівчат. Меню на місяць по дням ми розпишемо для перших 7 днів, і вкажемо принципи маніпулювання нутриентами на наступних етапах.

Як починати сушитися дівчатам

В середньому дієта по жиросжиганию триває від 1 до 2 місяців, що залежить від наявної жирового прошарку. Краще ставити реальні завдання і не розраховувати просушитися за один тиждень. Вхід в сушку завжди повинен бути плавним і поступовим, так переносити обмеження в їжі набагато простіше, та й форма в результаті виходить якісний, ніж коли поспішаєш і робиш все в прискореному темпі.

Харчування під час сушіння повинно бути дробовим, невеликими порціями - 5-7 разів на день і тільки. Вуглеводи слід вживати в першій половині дня, або перед тренуванням - за 1-2 години. Відразу після тренування рекомендується випити ізолят сироваткового протеїну, а через півгодини-годину повноцінно поїсти овочами і білком.

Обов'язково в меню при сушінні тіла будь-якій дівчині слід включати поліненасичені жири, які містяться в (особливо багато в червоній - сьомга, форель, горбуша), горіхах, авокадо і лляній олії. Дефіцит жирів вкрай шкідливий для жіночого організму, що може стати причиною відсутності місячних, погіршення стану волосся і шкіри, тому не варто боятися правильних жирів.

Що слід виключити з меню відразу:

• цукор
• тістечка та будь-які хлібобулочні вироби
• продукти з вмістом тваринних жирів - вершкове масло, сметана, молоко, жирні сорти м'яса - свинина, баранина, жирні частини курки і яловичини

Можна споживати помірно:

• фрукти з високим глікемічним індексом - груша, банан, персик не більше 1 штуки в день і тільки на першому тижні, кислі ягоди і фрукти з низьким ГІ можна вживати на всьому протязі сушки, але в міру
• іноді можна вживати крохмалисті овочі - кукурудза, буряк, гарбуз, картопля (зрозуміло, у відварному або запеченому вигляді без масла і тільки на першій-другій тижня)
• жовтки яєць, але не більше 2 в день

Що можна їсти на сушінні дівчатам:

• відварені або запечені курячі грудки, філе індички без шкіри, білки яєць, будь-яку рибу, в тому числі і червону, морепродукти
• знежирений сир, але не більше одного разу на день
• свіжу зелень і овочі з високим вмістом клітковини - помідори, огірки, перці, селера, спаржа, брокколі, зелений горошок, салати будь-яких видів, селера, петрушка

Некрахмалістие овочі можна їсти стільки, скільки захочеться, вони не враховуються при підрахунку калорійності раціону, так як калорій в них практично немає. Також важливо пити не менше 2-3 літрів води на добу.

Як і скільки є вуглеводів

Вуглеводи - це, напевно, найскладніше для дівчат, які дотримуються меню на сушінні. Їх надлишок може уповільнити процес спалювання жирів, а недолік значно погіршить психологічний і фізичний стан. Якщо відчуваєте постійну млявість, втома і апатію на сушінні будинку, готові зірватися і з'їсти величезний торт, значить слід підвищувати кількість складних (не простих!) Вуглеводів.

Важливо розуміти, що Вас очікують серйозні обмеження, і легке відчуття голоду Ви будете відчувати завжди, але якщо відчуваєте себе овочем і не здатні нічого робити, то це неправильно! Тому варто орієнтуватися не тільки на середні показники, а й на власні відчуття, особливості організму, при необхідності підвищуючи або зменшуючи складні вуглеводи.

Для прикладу, візьмемо дівчину вагою 55-60 кг і зростом 165-168 см. На першому тижні сушки їй буде потрібно 100 гр вуглеводів щодня, тобто 2 гр на 1 кг ваги тіла. З кожним тижнем вони будуть зменшуватися, на другий слід звести до 60-50 гр в день, на третій споживати не більше 50 гр, але стежити за своїми відчуттями. Четвертий тиждень - зводимо споживання вугілля до мінімуму, якщо схуднення йде погано, то чергуємо 50 гр - на два дні, тобто один день взагалі без вуглеводів, другий день - 50 гр на сніданок.

Всі вуглеводи розраховуються в сухому вигляді, так як при варінні каші розбухають, і відповідно вага збільшується. Звідки взяти - з вівсянки, гречки, пшона, цільнозернового хліба, рис коричневий.

кількість білків

На сушінні потрібно не менше 2-2.5 гр на 1 кг ваги тіла, тобто дівчині вагою 50-55 буде потрібно не менше 100 гр. Однак якщо дівчина має пристойну м'язову масу, і її вага становить 60-65 кг за рахунок м'язів, то їй необхідно збільшити кількість білків в своєму меню до 150-200 гр на добу. Переважно слід споживати білок з тваринної їжі - м'яса, риби, яєць і протеїну, рослинний білок споживається в кількості не більше 10-20%.

На перших двох тижнях сушки кількість білків становить - 50-70%, жирів - 10-15%, вуглеводи - залишок, на третьому-четвертому тижні білків - 70-80%, жири - 10%, вуглеводи - залишок, на останньому тижні білки зводяться до максимуму, а вуглеводи до мінімуму, жири залишаються, ідеальне співвідношення Ви самі зможете визначити в залежності від своєї форми і самопочуття.

Вихід з сушки повинен бути плавним, не варто накидатися на солодке і шкідливе, інакше відразу втратите весь рельєф. По закінченню місяця можна влаштувати собі один розвантажувальний прийом їжі, в який можна вжити калорійну їжу, а потім знову повернутися до правильного харчування. З кожною наступною тижнем поступово підвищуйте кількість вуглеводів.

Методика під назвою «сушка тіла» актуальна для дівчат і жінок, які займаються атлетичними видами спорту. Метою є позбавлення від підшкірного жиру і створення сухорлявого силуету з виділяється рельєфною мускулатурою.

«Сушка тіла» - професійний термін, що прийшов з бодібілдингу. Поєднання фізичних вправ і спеціальної системи харчування дозволяє надовго позбутися від жирових відкладень і досягти досконалості форм. На численних фото можна побачити виразний рельєф м'язів, підтягнутий силует і бездоганну красу тіла атлетів. Принципово важливими моментами процесу є:

• дотримання жорсткої дієти, яка передбачає поступове, по днях, зниження в раціоні вуглеводів і збільшення білкової їжі;
• спеціальний режим тренувань;
• прийом препаратів для спалювання жиру і підтримки імунітету;
• мінімізація кількості солі і вживання не менше 2-2,5 л. рідини;
• повна відмова від шкідливих продуктів  і звичок.

Мета заходу - спалювання жиру, з одночасним збільшенням м'язової маси. Професійні спортсмени проводять процедуру під суворим контролем лікарів і тренерів. Атлетові дуже важливо в певні терміни вийти на пік форми і продемонструвати гідності фігури, тому кожен день є сходинкою на шляху до досконалості.

нюанси харчування

Так що таке сушка тіла, чим відрізняється від звичайного схуднення? Принципово важливим є поступовий перехід на низьковуглеводних раціон. Це обумовлено тим, що вуглеводи - джерело енергії, а їх надлишок призводить до підвищення рівня інсуліну і утворенню жирових відкладень. Обмеження продуктів, що містять швидкі вуглеводи  в раціоні, змушує організм заповнювати недолік енергії з «стратегічних запасів». Відгуки людей, що використовують методику сушки, одностайні: дотримуючись певних правил за кілька місяців можна позбутися від 25-30 кг.

1. Цінний тваринний і молочний білок є будівельним матеріалом для м'язових волокон, тому в період сушіння основу раціону повинні складати білкові продукти  зі зниженим вмістом жиру: філе індички, курка, телятина, сир і риба.
2. У харчування рекомендується ввести джерела незамінних жирних кислот - рослинні масла: льняне, горіхове або оливкове.
3. Для дотримання оптимального балансу вуглеводів і жирів необхідно складати меню на тиждень  і чітко його дотримуватися.
4. Продукти - джерела швидких вуглеводів  : Цукор, кондитерські вироби, випічку, хліб, картопля повністю виключають з харчування і замінюють на макаронні вироби з борошна твердих сортів, свіжі фрукти, овочі, зелень, гречку, пшеничну кашу.
5. Вуглеводну їжу вживають в першій половині дня, джерела білка - вдень і ввечері.
6. Не можна нехтувати сніданком і допускати тривалі перерви між прийомами їжі, оптимально їсти через 3-4 години.
7. Кожен день необхідно вживати не менше 2-2,5 л. води.

Відгуки та думки дівчат різного віку підтверджують ефективність методики тільки при дотриманні основного умови - енергетичні витрати організму повинні перевищувати кількість споживаних калорій, що має на увазі помірні фізичні навантаження.

Дефіцит вуглеводів в організмі призводить до порушення функції нирок і печінки. Тому сушка тіла в домашніх умовах повинна проводитися з урахуванням стану здоров'я і по попередньо складеній програмі.

Основні етапи сушки

За кілька місяців до проведення заходу рекомендується набрати м'язову масу. Результат досягається збільшенням інтенсивності тренувань в комплексі з раціональним харчуванням. Сушка тіла для дівчат в домашніх умовах складається з декількох періодів.

1. Підготовчий місяць, основним завданням якого є адаптація організму до майбутніх змін. У цей проміжок часу харчування повинно складатися на 60% з білкової їжі, не менше 20% - жирів; 15-20% в структурі раціону займають повільні вуглеводи. Для гарного самопочуття жінок і дівчат потрібно 100 грам білка в добу. У першій половині дня, переважно на сніданок, рекомендується з'їдати порцію каші: гречаної, вівсяної або пшеничної.
2. Наступний етап - основний, триває до моменту досягнення необхідних результатів. Структура денного раціону складається з білків (80%), решта - жири і повільні вуглеводи. У їжу дозволяється вживати такі продукти: нежирні сорти риби, яйця, кисломолочні продукти, пісні сорти м'яса, сочевицю, горіхи, цільнозернові крупи, капусту і зелень. Повністю виключаються кондитерські вироби, цукор і будь-яка випічка. Дуже важливо включити в харчування продукти, що містять клітковину. Підійдуть відварні, тушковані або приготовані на пару овочі: капуста брокколі, стручкова квасоля, кабачки, солодкий перець, сочевиця.
3. Заключний період - вихід з сушки, що має на увазі послідовне, по днях, нарощування споживаних вуглеводів і жирів. Після дотримання спеціальної дієти різкий вихід, як правило, призводить до виникнення отечностей і погіршення самопочуття.

Відгуки фахівців підтверджують, що безпечний темп втрати ваги не повинен перевищувати 1 -1,5 кг в тиждень або 200 г в день. В іншому випадку можна отримати протилежні результати - в стані стресу організм починає нарощувати жирове депо.

Меню на тиждень

Сушка тіла для дівчат, меню якої представлено нижче, не буде випробуванням, якщо підійти до процесу відповідально. Важливо не допускати виникнення почуття голоду, харчування має бути різноманітним і збалансованим. для перекусів  дозволено вживати жменьку горіхів (раз на день), знежирений сир без сметани, несолодкі фрукти. Основний прийом їжі розбитий на два сніданки, обід, полуденок і вечерю, а порції не повинні перевищувати 200 г. Меню бажано складати на тиждень, після чого його можна коригувати з урахуванням загального самопочуття. Для психологічної рівноваги раз в тиждень або місяць можна віддячити себе за виявлену твердість характеру і поласувати шматочком тортика або шоколаду.

Понеділок, день перший:

• традиційна вівсяна каша, приготована на воді, відварене яйце;
• гречана каша;
• грудка куряча (100 г), відварені овочі;
• салат зі свіжих овочів, заправлений лляною олією, зелений чай;
• відварна риба.

Вівторок, день другий:

• гречана каша, салат з помідорів;
• стакан знежиреного йогурту;
• овочевий суп без картоплі;
• відварна яловичина, свіжі овочі;
• 200 г сиру.

Понеділок, день третій:

• білковий омлет, вівсяна каша;
• холодний салат з відварних овочів;
• вуха без додавання картоплі, порція риби;
• відварене куряче філе;
• салат зі свіжих овочів і зелені, йогурт або порція сиру.

Четвер, день четвертий:

• салат з попередньо замочених сухофруктів (курага, чорнослив, родзинки) та грецького йогурту;
• вівсяна каша;
• грибний суп, філе індички, салат з помідорів і огірків;
• стакан кефіру або порція сиру, яблуко;
• свіжий салат з капусти, зелені і огірочків, заправлених оливковим маслом, порція приготовленої на пару риби.

Пятница, п'ятий день:

• відвареної білок двох яєць, зелений горошок;
• гречана каша;
• тушкована капуста з курячої або індичої грудкою;
• порція відварної сочевиці;
• 200 г сиру, склянка кефіру, грейпфрут або апельсин.

Субота, день шостий:

• вівсяна каша Геркулес;
• відварені овочі;
• овочеві щі без картоплі, яловичина;
• салат з капусти і моркви, риба;
• грецький йогурт без добавок, яблуко.

Неділю, сьомий день:

• гречка, відвареної білок двох яєць;
• салат з морепродуктів, порція бурого рису;
• крем-суп гороховий;
• мікс зі свіжих овочів з додаванням оливок і слабосоленої бринзи;
• риба і овочі, приготовані на пару.

На другому етапі заходи щодо позбавлення від жирових відкладень бажано повністю виключити з раціону каші, замінивши їх на продукти з високим вмістом білка. Проявивши силу волі, через місяць можна буде оцінити перші результати, а щоб візуалізувати зміни зробіть фото до і після сушіння тіла.

спеціальні добавки

Для заповнення відсутніх мікроелементів в систему харчування рекомендується включити:

1. Вітамінно-мінеральні комплекси з підвищеним вмістом вітамінів С, B, кальцію, селену і цинку.
2. препарат L-карнітин  . Прискорює процес спалювання жирів, підвищує витривалість і зменшує концентрацію молочної та піровиноградної кислоти. Рекомендується приймати перед тренуваннями.
3. Протеїнові коктейлі, якими замінюють один з прийомів їжі або вживають відразу після фізичного навантаження.
4. ВСАА - похідна амінокислоти з розгалуженими ланцюжками. Усуває відчуття голоду і захищає м'язові волокна від руйнування.
5. Препарати з Омега-3 кислотами.

Різноманітність спортивного харчування і вітамінів дозволяє зробити оптимальний вибір для швидкого відновлення організму після тренувань і досягнення намічених цілей.

Протипоказання

Сушка тіла для дівчат і жінок є «шокової» методикою, тому її не слід проводити частіше, ніж раз на рік. Щоб не створювати ризиків для здоров'я необхідно дотримуватися плавний і послідовний вихід з дієти. Подібний спосіб позбавлення від жирових відкладень категорично не підходить вагітним, годуючим жінкам  і людям, що страждають такими захворюваннями:

• хронічними патологіями печінки, нирок, серцево-судинної системи;
• запальними процесами органів шлунково-кишкового тракту;
• на цукровий діабет.

Рекомендації носять загальний характер, а для досягнення оптимальних результатів необхідні консультації фахівців: лікаря-дієтолога і фітнес-тренера. У будь-якому випадку після сушіння тіла для підтримки гарної форми і самопочуття дівчатам, рекомендується накласти табу на вживання шкідливих продуктів. Регулярні тренування і дотримання режиму дня також є неодмінною умовою збереження здоров'я і краси тіла.