Божевільна сушка вправи. Сушка тіла для дівчат: меню на тиждень і місяць

Сушка тіла - процес спалювання підшкірного жиру. За своєю суттю, сушка - це вуглеводне голодування, в процесі якого м'язова маса залишається без змін, а підшкірний прошарок жиру повинна спалюватися.

Такий спосіб схуднення широко використовується в світі бодібілдингу і серед професійних спортсменів. Бодібілдери, використовуючи сушку, формують необхідний рельєф свого тіла. Не забудьте Зантен своєю шкірою, варто робити процедури типу

Вуглеводи - швидкий і доступний спосіб поповнення енергії в організмі. Процес витрачання енергії відбувається завжди по-різному, але в ньому обов'язково бере участь глюкоза.

Прості і складні вуглеводи розщеплюються в шлунку під впливом різноманітних речовин, які контролюють процеси травлення.

Розщеплення вуглеводів являє собою досить складний процес, в результаті якого утворюється глюкоза.

Для того щоб організм добре засвоював глюкозу, йому потрібен гормон інсулін, який виробляється в підшлунковій залозі. Якщо людина вживає багато вуглеводів, глюкоза починає інтенсивно накопичуватися в м'язах і печінці.

Якщо ж вуглеводи продовжують надходити в організм, глюкоза починає перетворюватися в жир. Але це можна виправити: якщо організм буде відчувати дефіцит глюкози, він почне забирати її з жирових клітин. Це і є сушка тіла.

Особливості сушіння тіла у дівчат

Організм жінки дуже чутливий до біохімічних змін. Тому сушка тіла для дівчат має свої особливості.

Жінкам не можна повністю відмовлятися від солодкого, щоб не виникло інтоксикації і виснаження організму. Крім того, тим дівчатам, у кого немає достатньої м'язової маси, сушку тіла проводити не можна.

Незважаючи на те, що під час сушіння жири необхідно виключити, для дівчат можна робити виняток: дозволяється 1-2 столові ложки оливкової олії на добу. Але використовувати його потрібно в салати, а не для запікання або смаження.

Базові правила для ефективної сушки

Необхідно дотримуватися принципів дрібного харчування, щоб підтримувати нормальний рівень метаболізму.
Потрібно випивати не менше 2,5 літра чистої води в день.
Після 17-00 можна вживати каші.
Необхідно вести облік з'їдених калорій, поступово знижуючи їх кількість.
За 2 години до і 2 години після фізичних вправ їсти не можна.
Перший етап сушіння - повна відмова від вуглеводів. Але виключати їх з меню необхідно поступово, щоб не нашкодити своєму організму.

Білок яєць в будь-якому вигляді. Жовток їсти не можна.
Куряче філе (грудки): відварне, на пару, запечене.
Відварене філе кальмара.
Філе білої нежирної риби: відварне або запечене.

Джерела вуглеводів для дівчат (кількість цих продуктів необхідно уважно контролювати):

Вівсянка, гречка.
Макарони з житнього борошна.
Зелень, капуста, огірки.

Протипоказання

Сушка тіла для дівчат має деякі протипоказання:

Вагітність.
Період годування груддю.
Цукровий діабет.
Хвороби шлунково-кишкового тракту.
Захворювання нирок.
Хвороби печінки.
Якщо людина займається інтелектуальною діяльністю.

Цикли сушки тіла

Один цикл - 5 тижнів. Кожен тиждень має своє меню.

тиждень перша

Необхідно вживати багато клітковини:

Каші.
Біла риба.
Філе кальмара.
Яєчний білок.
Відварене м'ясо курки.
Сир.

Продукти, вживання яких необхідно обмежити:

Фрукти.
Спеції, сіль, соуси.
Масло.

На кожен кг маси тіла має припадати 2 грами вуглеводів.

Протягом першого тижня потрібно поступово відмовлятися від деяких продуктів. Найкраще завести щоденник підрахунку калорій. Меню першої семиденний період таке:

Білки - 50%.
Вуглеводи - 30%.
Жири - 20%.

тиждень друга

Розрахунок споживання вуглеводів: 1 грам вуглеводів / 1 кг маси тіла. Необхідно відмовитися від солі. Меню другий семиденний період:

Білки - 80%.
Жири - 20%.

Вуглеводи потрібно виключити повністю.

Продукти, які необхідно вживати:

тиждень третя

Розрахунок вживання вуглеводів: 0,5 грам / 1 кг маси тіла.

У цей період потрібно уважно прислухатися до свого організму: якщо раптом виникне запаморочення або ж з'явиться запах ацетону від тіла або ж з рота, потрібно випити будь-який солодкий сік. Обсяг води потрібно зменшити до 1,5 літра на добу.

Меню повинно складатися з таких продуктів:

Молочні продукти.
Відварна грудка.
Висівки.
Білок яйця.

тиждень четверта

Можна вибрати раціон 2-й або 3-го тижня, керуючись своїми відчуттями і самопочуттям.

тиждень п'ята

П'ята семиднівка аналогічна першому тижні.

Зразкове меню для дівчат

Якщо це сушка тіла для дівчат, можна дотримуватися наступного меню:

Варіант перший:

Сніданок: банан, вівсянка, зелений чай.
Обід: овочевий суп, 200 гр. м'яса відвареного
Вечеря: Трохи овочів, 200 гр. риби або м'яса.

Варіант другий:

Сніданок: апельсин, омлет з білків, зелений чай.
Обід: 250 гр. відвареного м'яса з гречаною кашею, знежирений йогурт.
Вечеря: салат з фруктів, стакан кефіру, 100 гр. сиру.

Варіант третій:

Варіант четвертий:

Сніданок: відварне філе риби, 3 столові ложки відвареного рису, половинка апельсина, трохи петрушки.
Обід: омлет з білків, півсклянки нежирного йогурту.
Вечеря: один банан, ополоника апельсина, 100 г нежирного сиру.

Для дівчат середньої ваги (50-55 кг) добова кількість білка повинна складати не менше 100 грам.

Дівчина, яка за рахунок маси м'язів важить більше свого нормального ваги на 10 кг, повинна вживати більше білка.

Наприклад, якщо дівчина набрала з 55 кг 10 кг м'язової маси і стала важити 65 кг, повинна з'їдати 160 грамів білка в день. Причому 2/3 дози - це тваринна їжа і протеїнові порошки.

У період «сушки» жіночому організму необхідно споживати 35-40 ккал / 1 кг маси тіла. У кожній порції їжі повинно бути не більше 40 грам протеїну.

Інтервали між прийомами їжі повинні бути невеликими, так як великі перерви уповільнюють метаболізм.

Якщо захотілося їсти перед сном, можна випити протеїновий коктейль або з'їсти трохи сиру.

вправи

Заняття спортом під час сушки тіла - це робота саме з тими частинами тіла, які потрібно підкоригувати.

Універсальних вправ немає, адже у кожного свої проблемні місця: у кого-то немає преса, а хтось хоче зробити менш об'ємними стегна. Сушка для дівчат передбачає наступні фізичні навантаження:

Велосипедні прогулянки.
Ранкові пробіжки.
Віджимання.
Присідання з навантаженням.
Вправи з планкою.
Махи ногами сидячи і лежачи.
Плавання.

Важливо: чим менше в меню вуглеводів, тим менше вправ необхідно виконувати.

періодичне голодування

Існує ще один вид дієти, який використовується для сушки тіла, принцип якої полягає в наступному: 8 годин на добу необхідно їсти, а решта 16 годин потрібно голодувати. Наприклад, якщо прокинулися о 9 ранку, перший раз їсти можна в 15-00, а останній - о 21-00.

Протягом 16 годин голодування проходять активні процеси жиросжигания в організмі. Їсти можна практично все, але в розумних кількостях.

Необхідно вживати багато білка, з вуглеводів вибирати потрібно тільки повільні (картопля, гречана крупа, вівсяна каша).

Важливо: сушка тіла - далеко небезпечне заняття для дівчат. Таке харчування може принести багато проблем зі здоров'ям, якщо використовувати меню сушки нерозумно.

Крім того, необхідно проконсультуватися з фахівцем перед тим, як почати сушку тіла. Якщо ж доктор заборонить «сушитися», краще відмовитися від такого способу схуднення, щоб не нашкодити своєму здоров'ю.

Зміст статті:

Позитивна дія даного вітаміну на організм людини. Які фрукти, овочі і ягоди містять цей корисний елемент.

У процесі сушіння повинні вирішуватися два головні завдання - усунення жирових відкладень і збереження м'язового корсету. При цьому результату вдається добитися шляхом організації правильного тренувального процесу і раціонального харчування.

Але який режим дієти підходить для дівчат? Яким продуктам віддавати перевагу? Нижче розглянемо меню для сушки тіла для жінок на кожен день, а також особливості цього процесу.

сутність сушки

Коли жінка ставить завданням прибрати зайву вагу, вона змінює раціон харчування - перестає вживати продукти з швидкими вуглеводами і насиченими жирами. Але процес сушіння має на увазі не тільки обмеження в харчуванні, а й фізичні вправи.

Варто дотримуватися наступних правил:

Відмовитися від переходу до многоповторних вправам. В іншому випадку м'язи перестануть отримувати звичну для них навантаження і почнуть «сипатися». Ідеальний варіант - залишити силовий режим тренувань.
Обов'язково потрібно додати аеробні навантаження. Вони сприяє спалюванню зайвих жирових відкладень. Оптимальний варіант - почати з трьох кардиотренировок в тиждень по 30 хвилин, Поступово збільшуючи час до 50-60.
Заборонено різко прибирати вуглеводи (навіть за умови, коли обрана жорстка дієта для сушки тіла). Перехід повинен здійснюватися плавно, тиждень за тижнем.

тонкощі харчування

Сушка тіла в бодібілдингу - це поступова відмова від вуглеводів, які є джерелами енергії і головними ворогами для фігури. Причина в тому, що після надходження в організм такі елементи переробляються в глікоген. Якщо їх занадто багато, то весь наступний обсяг йде на накопичення жиру.

Але тут є нюанс. Якщо повністю відмовитися від вуглеводної їжі, то виникає дефіцит глюкози. В результаті організм накопичує токсини, згодом отруйні його. Як діяти в разі?

Основні правила:

Рідина повинна надходити в достатній кількості. Це важливо, адже тільки так з тіла вимиваються сторонні продукти розпаду і кетонові токсини. Крім того, рідина нарівні з білком бере участь у формуванні м'язової маси. Саме вода - головний розчинник для вступників амінокислот, а також учасник хімічних процесів.
Підрахунок калорій повинен стати важливою складовою дієти. Врахуйте, що дефіцит калорій від добової норми має становити 20% , не більше. При цьому велика частина раціону повинна формуватися з натурального білка. Отримати його найпростіше з риби, курки, яєць і сиру. Для жінки норма білка в меню на сушінні становить 1,8-2,2 грама на кіло ваги.
Вуглеводи в меню допускаються, але в невеликій кількості. При цьому вони повинні бути обов'язково складними. Здоба, солодощі і борошняні продукти заборонені. Перевага варто віддавати круп і овочів.
Важливий і прийом жирів, але, як і в випадку з вуглеводами, вони повинні надходити в невеликій кількості. Вони обов'язково повинні бути ненасиченими (лляне масло, риб'ячий жир).

Базові продукти для сушки

Середня тривалість дієти на спалювання жиру і створення рельєфу - 1-3 місяці. Тривалість курсу коригується з урахуванням наявного на тілі жиру. Багато хто ставить завданням усунути зайві відкладення за один тиждень. Але практика показує, що такий варіант неможливий. Перехід від звичайного режиму до харчування на сушінні повинен проходити плавно.

Прийом їжі бажано проводити дрібно, тобто 5-7 разів на добу. При цьому раціон повинен формуватися тільки з корисних продуктів харчування. Що стосується часу близько тренування, то тут розподіл корисних речовин виглядає так:

Всі вуглеводи потрібно вжити в першій половині дня. Дозволяється прийом невеликої порції за 1,5-2 години до занять.
Відразу після виходу зі спортзалу потрібно прийняти якісний протеїн (краще ізолят). Ще через 30-40 хвилин організм повинен отримати білок з їжі.

Якщо завдання - сушка тіла, меню на тиждень має складатися з урахуванням наступних моментів:

Заборонені продукти - цукор, хліб, тістечка, соки, газованої води, жирні сорти м'яса (баранина, свинина та інші).
Продукти, які допускається приймати в помірній кількості - кукурудза, горошок, буряк, гарбуз, крупи, рис.
Корисно - свіжа зелень (петрушка, салат, селера), знежирений сир, яйця, філе курки або індички, нежирна риба.

Вуглеводи і білки: скільки їх потрібно?

Вище ми вже торкалися питань важливості білків і вуглеводів в процесі схуднення. Але давайте ще більше заглибимося в тему. Почнемо з вуглеводів. Надмірне споживання цих елементів знижує ефективність спалювання жиру, а їх дефіцит - погіршує настрій, призводить до зниження обсягу енергії. Млявість, апатія, небажання йти в тренажерний зал, гостра потреба в чомусь солодкому - все це ознаки їх нестачі.

Якою має бути дієта для сушки тіла для дівчат з позиції прийому вуглеводних продуктів? Тут немає ніяких складнощів. Добова норма споживання 40-60 грам. В середньому на одне кіло ваги має припадати грам вуглеводів. Далі можливе корегування цієї кількості в одну і іншу сторону.

Що стосується білка, то тут нормальний рівень - 1,8-2,2 грама на кілограм. У ряді випадків харчування при сушінні тіла допускає підвищення до рівня 2,5 грам на 1 кг. Основний білок повинен надходити з їжі - яєць, риби, м'яса та інших.

Якщо розглядати раціон більш докладно, враховуючи перехід зі звичайного харчування на низьковуглеводну, то слід вчинити так:

На першому тижні - вуглеводи в обсязі 2 грами на кіло. Основа раціону - овочі, яйця, курка, рис, каші, знежирений сир.
Другий тиждень - зниження обсягу вуглеводів до 1-1,5 грама, обсяг білка відповідно зростає.
Третій тиждень і далі - найбільш строгий період (він триває до досягнення потрібного результату). В цей час рівень вуглеводів становитиме до 1 грама на кіло ваги (на фінальних етапах може бути і вихід на рівень 0-0,5 грама протягом 1-2 тижнів). Рівень споживаного білка залишається на тому ж рівні.
Далі слід поступовий вихід - вуглеводи поетапно повертаються до початкової позначки.

варіанти меню

Щоб правильно побудувати раціон, перед очима має бути приблизно меню. Знаючи особливості підбору продуктів, буде нескладно підібрати відповідні з урахуванням переваг і необхідного числа калорій.

Отже, меню на тиждень при сушінні тіла для дівчат:

1 день. Вранці - вівсянка, два яєчних білка і чай. В обідній час - огірковий салат і грудка курки. Полудень - знежирений сир. Вечеря - риба на пару з капустою.
2 день. Вранці - омлет і гречка на воді. В обідній час - відварна яловичина і салат з перцю і капусти. Полудень - риба зі спаржею, вечеря - знежирений сир.
3 день. Вранці - 2-3 шматка цільнозернового хліба і яєчня. В обідній час - салат з огірків і помідорів і куряче філе. Полудень - сир з курагою, вечеря - тушкована капуста і риба.
4 день. Вранці - вівсянка, нежирний кефір. В обідній час - кальмари, салат з перцю. Полудень - кефір, пара яблук, вечеря - сир.
5 день. Вранці - омлет, мюслі без цукру на нежирному молоці. В обідній час - відварна грудка, зелень. Ще через 1-2 години - сир, а на вечерю - риба на пару і зелений горошок.
6 день. Вранці - яйця з помідорами, гречка. В обідній час - квасоля, відварене м'ясо. У період полудня - сир, вечеря - куряча грудка і зелень.
7 день. Вранці - вівсянка, відварені яйця, чай. В обідній час - риба з овочами. Через 1-2 години - овочевий салат, а на вечерю - знежирений сир.
Кожен день між сніданком і обідом допускається додатковий прийом протеїнового коктейлю.

Вище розглянуті принципи харчування при сушінні тіла, представлено меню на кожен день. Але це лише приблизний варіант - регулювати раціон дозволяється на розсуд, з урахуванням потреб організму і особливостей дієти.

Набір м'язової маси спирається на анаболічні процеси, в результаті яких неминуче відкладається жир. Отримання рельєфу - це друга частина роботи будь-якого бодібілдера над власним тілом. Щоб спалити жировий прошарок і показати виросли м'язи, одних тільки вправ недостатньо. Потрібна на кожен день кардинально перебудовується: замість споживання продуктів з високою енергетичною цінністю упор робиться на білок.

особливості раціону

Базовими продуктами стають такі: відварене куряче філе, біла риба без жиру, сир, морепродукти.
Складні вуглеводи є контрольованою і зменшує частиною раціону: гречка, вівсяна каша, висівки.
Овочі повинні залишатися в харчуванні, оскільки є джерелами клітковини: капуста, зелень, огірки.

Борошняне, солодке, газовані і підсолоджені напої, картопля, морква - все це повністю виключає сушка тіла. Меню на кожен день змінюється в залежності від етапів, які передбачають поступове скорочення вуглеводів і зворотне їх введення в раціон.

Приблизне меню для сушки тіла

100 г відвареної курячої грудки;

50-100 г овочів, заправлених лимонним соком, часником.

Другий сніданок

П'ятдесят грам сиру або йогурту (магазинні продукти з низьким вмістом жиру не підходять), фрукти на вибір - грейпфрут, два ківі, яблуко.

50 г гречаної або вівсяної каші;

100 г відвареної риби.

Продукти як на другий сніданок.

25 г гречаної або вівсяної каші;

1 ціле яйце і 4 яєчні білки (жовтки не вживаються).

Друга вечеря

100-150 г овочевого салату з помідорів, огірків, редиски, листя салату з лимонним соком.

Повільне зниження кількості вуглеводів - мета, яку переслідує сушка тіла. Меню на кожен день залишається приблизно однаковим, але змінюється кількість джерел повільних вуглеводів: каш, овочів, сиру.

План харчування по тижнях

Перший тиждень передбачає вживання 2 г вуглеводів на 1 кг ваги тіла. Кількість розраховується на один день і розподіляється між прийомами їжі, при цьому на вечерю необхідно залишати половину з'їденого в обід.

Другий тиждень полягає в планомірне зниження кількості вуглеводів до 1 г, перелік продуктів такий же, як і перший тиждень.

Третій тиждень - урізання вуглеводів до 1 г на кілограм ваги, відмова від молочних продуктів і овочів. За один прийом потрібно з'їдати не більше 120 г їжі.

Четвертий тиждень продовжує правила третьої, але порція кожного прийому їжі скорочується до 100 м Будь-які ознаки поганого самопочуття - сигнал до припинення сушки.

П'ятий тиждень - це поступовий вихід з жорсткою спортивної дієти, приріст вуглеводів до 1 г на кілограм ваги за рахунок морепродуктів і салатів.

Шостий тиждень відповідає першій. У раціоні з'являється сир, фрукти.

Споживати не менше 1200 калорій на добу, харчуватися 6-7 разів щодня, пити 2-3 літри води, поступова зміна звичного раціону - ці правила передбачає сушка тіла для жінок. Меню є досить жорстким, передбачає повну відмову від жирів, що може позначитися на здоров'ї репродуктивної системи і працездатності.

Процес займає 4-8 тижнів в залежності від швидкості метаболізму і кількості накопиченого жиру. З режиму сушіння слід виходити при появі нездужання, смаку ацетону в роті.

Жінки, які шукають, як робити сушку тіла для схуднення, повинні знати, що це не дієта, а для спортсменів з достатньою м'язовою масою. Без запасу м'язів і регулярної навантаження на них безвуглеводної харчування призведе до хвороб: накопичення кетонових тіл, які залишаються після Цей стан починається з втоми і головного болю, а може закінчитися комою.

Деяким жінкам досить відмовитися від 30% звичної норми вуглеводів, щоб відбулася сушка тіла. Меню на кожен день - це основа появи рельєфу, але м'язам потрібні інтенсивні силові навантаження. Ідеально підходить система Табата, яку треба чергувати з

Люди завжди прагнули до краси і стрункості, вдаючись до допомоги самих хитрощах дієт. Але, як то кажуть, немає межі досконалості. Тому все більше число молодих людей, а зокрема дівчат, стали звертатися до сушіння, з метою не тільки позбутися від жиру, але і промальовувати рельєф м'язів. І якщо скласти нескладно, то в ситуації з прекрасною статтю все якраз навпаки - головне завдання зберегти жіноче здоров'я. Для складання програми тренувань можна звернутися до тренера. У цій же статті мова піде про головне - про меню сушки тіла.

Дієвість дієти полягає в поступовому скороченні норми вуглеводних продуктів. Калорійність раціону на повинна перевищувати 1500 ккал.

Загальне уявлення про сушіння

Це заключний етап підготовки до змагань для бодібілдерів, супроводжуваний тренуваннями і дієтою. Передує йому тривалий набір м'язової маси, під час якого харчування повинно бути щільним, смачним і майже без обмежень. При цьому вага набирається не тільки за рахунок м'язів, а й за рахунок жиру.

Перевага віддається білкової їжі, але і вуглеводи з жирами для спортсменів не меншому пріоритеті, адже це основне джерело енергії для тренувань. Ось тільки вживають їх на початку дня.

Сушка для дівчат не виняток з правил. Перш ніж приступити до жиросжиганию, потрібно набрати певну масу м'язів і запастися стажем тренувань в тренажерному залі. В іншому випадку «сушити» буде нічого.

До того ж слід розуміти, що це не просто дієта, а ціла програма, спрямована на ефективне спалювання жиру при повному збереженні м'язової маси. А що зберігати, якщо її немає?

Харчування на сушінні для дівчат

Організм дівчини влаштований трохи інакше, ніж чоловічий. Тому і меню, і підхід до повинні бути менш суворими. Так, жінкам дозволено вживати невелику кількість рослинного масла. Крім того, раціон повинні прикрашати найрізноманітніші страви з морської риби, багатої поліненасиченими жирами.

Важливо! Дефіцит жирів небезпечний для організму молодої дівчини, може стати причиною відсутності місячних, вплинути на репродуктивну функцію, привести до випадання і погіршення стану волосся, нігтів, шкіри.

Твердження, що необхідно повністю відмовитися від вуглеводів, також помилково. Організм потребує них не менше, ніж в жирах і білках. Забудьте про безвуглеводних дієти! Просто вживайте правильні продукти, а саме - цільнозернові крупи, овочі і фрукти.

Поетапна програма на місяць дозволить розглянути на прикладі, яким має бути харчування при сушінні тіла для дівчат.

Програма сушіння на місяць

Для досягнення ефективного результату тривалість спортивної дієти для спалювання жиру і промальовування м'язової маси повинна складати від 6 до 12 тижнів. Точний термін залежить від початкового ваги, бажаного результату і особливостей організму.

Протягом місяця меню дієти зазнає ряд змін, від яких безпосередньо залежить досягнете ви успіху. А тепер про кожного з них.

Меню сушки тіла для дівчат на місяць

Перший тиждень

На самому початку шляху денна норма вуглеводів повинна складати 2,5 г на 1 кг. ваги. Як їх джерела можна взяти бурий рис, овочі, фрукти, гречку, рис. За основу раціону потрібно брати:

будь-яку рибу не менше 3-х разів на тиждень;
чисте куряче філе;
сир і кефір, зрідка сир;
зелень, салатні листя, овочі.

Також не забувайте сдабривать салати оливковою олією, лимонним соком.

Важливо! І пам'ятайте: різко починати сушку категорично заборонено! Це може негативно позначитися на вашому здоров'ї.

Сушка тіла для дівчат на тиждень, що відкриває місячну програму:

Понеділок

1-й прийом: 150 г морського окуня, пучок зелені, 30 г гречки, 50 г грейпфрута.
2-й прийом: 2 яйця круто, 100 г молока.
3-й прийом: 190 г парових кнелей з курячого філе і рису, 3 часточки помідора, 3 оливки.
4-й прийом: 250 г сиру, 100 г апельсина.

вівторок

1-й прийом: омлет (3 яйця), 100 г молока.
2-й прийом: 150 г індички, овочевий салат, 20 г ягід.
3-й прийом: 170 г окуня, 140 г броколі, 3 часточки лимона.
4-й прийом: півтори склянки кефіру.

середа

1-й прийом: омлет (3 яйця).
2-й прийом: 150 г судака, цілий грейпфрут, пучок зелені.
3-й прийом: 100 г парових котлет з телятини, 30 г рису.
4-й прийом: 300 г сиру, 1 морквина.

Четвер

1-й прийом: 160 г парових котлет з птиці, 70 г гречки, 50 г апельсина.
2-й прийом: 200 г судака з овочами, 50 г рису, 20 г томатів.
3-й прийом: 150 г овочевого салату, заправленого лляною олією.
4-й прийом: 150 г кефіру, 50 г грейпфрута, чай з медом.

п'ятниця

2-й прийом: 250 г щей без сметани, 70 г відвареної яловичина, пучок зелені.

Субота

1-й прийом: 30 г вівсянки з сухофруктами (20 г родзинок, 3 шт. Кураги).
2-й прийом: 300 г філе, 30 г грецького салату.
3-й прийом: 40 г салату зі свіжої капусти, судак відвареної 170 м
4-й прийом: 150 г апельсина, 200 г сиру.

Неділя

2-й прийом: 30 г бурого рису, відварене філе, пучок зелені, 100 г соку.
3-й прийом: 200 г морепродуктів з лимоном.
4-й прийом: 300 г сиру з ягодами, чай з медом.

Другий тиждень

На 2-му етапі головна зміна, яке зазнає сушка тіла - меню стає більш суворим за змістом вуглеводів, до 1 г на 1 кг. ваги. При цьому велика їх частина повинна вживатися до вечері. В іншому раціон той же.

Вечеря переважно білковий і легкий. Ідеальний варіант - кефір і сир.

Важливо! Не забувайте пити рідину - 2,5 л в день! І вживати рослинні жири, щоб уникнути проблем зі здоров'ям.

Сушка тіла для дівчат: меню на тиждень №2:

Понеділок

1-й прийом: 300 г сиру, 300 г томатного соку, 3 яйця круто.
2-й прийом: 150 г овочевого салату, 180 г філе, 100 г питного йогурту.
3-й прийом: 200 г відвареного судака, 200 г соку.

вівторок

1-й прийом: 150 г сиру, 20 г горіхів.
2-й прийом: 210 г курячого філе, 90 г цвітної капусти, 200 г соку.
3-й прийом: 20 г гречки, 180 г філе минтая, 20 г апельсина.
4-й прийом: 200 г кефіру.

середа

2-й прийом: 300 г філе, 20 г помідорів, 20 г бурого рису.
3-й прийом: 150 г морепродуктів з лимонним соком.
4-й прийом: 300 г сиру.

Четвер

1-й прийом: 2 яйця круто, 200 г кефіру.
2-й прийом: бульйон (300 г), 180 г курячих кнелей з рисом, 60 г помідори.
3-й прийом: 150 г окуня, пучок зелені, 20 г гречки.
4-й прийом: 250 г сиру з ягодами.

п'ятниця

1-й прийом: омлет з 3-х білків і 1-го жовтка, 50 г ягід.
2-й прийом: 250 г щей без сметани, 170 г відвареної яловичина, пучок зелені.
3-й прийом: 200 г морепродуктів, 50 г апельсина.
4-й прийом: 300 г сиру, 50 г грейпфрута.

Субота

1-й прийом: омлет на пару з 2-х яєць, грейпфрут.
2-й прийом: 100 г грецького салату, 180 г кнелей з птиці, 100 г питного йогурту.
4-й прийом: 300 г сиру з ягодами.

Неділя

1-й прийом: омлет з 3-х яєць, апельсин.
2-й прийом: філе окуня, 80 г грецького салату, 30 г гречки.
3-й прийом: 300 г філе, 1 грейпфрут.
4-й прийом: 300 г сиру.

Меню для третього тижня

Норма вуглеводів знижується ще більше - до 0,5 г на 1 кг. ваги. Раціон залишається колишнім, але пора повністю виключити фрукти.

Меню на сушінні для дівчат на тиждень:

Понеділок

1-й прийом: омлет (3 яйця), 280 г сиру.
2-й прийом: 150 г філе птиці, суп-пюре з птиці (200 г), присмачений кількома краплями оливкової олії, пучок зелені.
3-й прийом: 200 г морепродуктів, 2 часточки лимона.
4-й прийом: 300 г кефіру.

вівторок

1-й прийом: 2 відварених яйця, підлогу помідора.
2-й прийом: 200 г парових котлет з телятини, 20 г гречки, 20 г зеленого салату.
3-й прийом: 200 г слабо солоного філе лосося, пучок зелені.
4-й прийом: 250 г сиру з 5 г горіхів.

середа

1-й прийом: 200 г парових котлет з риби, 20 г рису.
2-й прийом: 300 г бульйону, 300 г філе, пучок зелені.
3-й прийом: 200 г морепродуктів, лист зеленого салату.
4-й прийом: 250 г сиру, 300 г кефіру.

Четвер

1-й прийом: омлет (3 яйця), чай з медом.
2-й прийом: 150 г парових котлет з індички, броколі 80 г, зелень.
3-й прийом: 250 г окуня, 20 г гречки, 20 г помідори з маслом.
4-й прийом: 300 г кефіру.

п'ятниця

1-й прийом: 3 яйця круто.
2-й прийом: 300 г філе, 20 г бурого рису, пучок зелені.
3-й прийом: 200 г морепродуктів, лист зеленого салату з маслом.

Субота

1-й прийом: 300 г сиру, чай з медом.
2-й прийом: 300 г щей без сметани, 150 г котлет з індички.
3-й прийом: 200 г слабо солоного лосося, лист салату.
4-й прийом: 300 г кефіру.

Неділя

1-й прийом: омлет (3 яйця), чай з медом.
2-й прийом: філе окуня, листя салату, 20 г гречки.
3-й прийом: 100 г овочевого салату, 300 г філе.
4-й прийом: 300 г сиру.

Меню для четвертого тижня

Вуглеводи практично повністю заборонені, дозволено урізноманітнити раціон всього 6 л. каші за весь день. З асортименту продуктів виключається морква.

Харчування при сушінні тіла для дівчат: меню четвертого тижня:

Понеділок

1-й прийом: 3 яйця круто.
2-й прийом: 500 г бульйону, 180 г котлет з телятини, 20 г помідори.
3-й прийом: 200 г окуня із зеленню, 10 г каші.
4-й прийом: 300 г сиру, 200 г кефіру.

вівторок

1-й прийом: 150 г лосося, чай з медом.
2-й прийом: 300 г філе, 150 г овочевого салату.
3-й прийом: 300 г морепродуктів, лист салату.
4-й прийом: 300 г сиру з 10 г горіхів.

середа

2-й прийом: 200 г кнелей з птиці, 10 г рису, пучок зелені.
3-й прийом: 250 г окуня, лист салату, 20 г горіхів.
4-й прийом: 250 г нежирного йогурту.

Четвер

1-й прийом: 2 відварених яйця, 100 г філе.
2-й прийом: філе лосося 200 г, лист салату.
3-й прийом: 150 г котлет на пару з індички, 50 г грецького салат.
4-й прийом: 300 г кефіру, 200 г сиру.

п'ятниця

1-й прийом: омлет з 3-х яєць, чай.
2-й прийом: бульйон з птиці 400 г, 150 г окуня, 30 г брокколі.
3-й прийом: 300 г філе, 50 г грецького салату.
4-й прийом: 300 г сиру з 10 г горіхів.

Субота

1-й прийом: 250 г філе, 20 г рису.
2-й прийом: 300 г лосося, лист салату.
3-й прийом: сир 400 г.
4-й прийом: 200 г кефіру.

Неділя

1-й прийом: 3 відварені яйця, чай з медом.
2-й прийом: 150 г курячих кнелей з рисом, пучок зелені.
3-й прийом: 250 г окуня з лимоном, лист салату.
4-й прийом: 300 г сиру.

«Вихід» з режиму жироспалювання

При довшому дотриманні дієти по меню сушки дотримуйтеся раціону для останнього тижня. Якщо ж результат вже досягнутий, почніть рух «по тижневим сходинках» у зворотний бік. При різкому повернення до звичного харчування вага швидко повернеться.

Повністю припиняти тренування також не варто. Можна просто трохи звільнити свій графік, скоротивши їх частоту.

І не забувайте, кожній людині властивий різний вихідний вага, запас м'язової маси, особливості організму, стан здоров'я. У зв'язку з чим меню сушки тіла для дівчат має розроблятися індивідуально.

Тому приступати до дієти слід тільки після консультації зі своїм інструктором з фітнесу та головне - лікуючим лікарем!

Багато хто просить розповісти, як харчуються люди "в сушці". хлопці, цей пост - для вас!

# ЧЕКАСАЕМОПІТАНІЯ, йди цим правилам:

Необхідно харчуватися 5-6 разів на день!
Необхідно заздалегідь готувати і розкладати їжу по контейнерах на весь день! А то і на кілька днів!
Солодке (цукор, мед, десерти, фрукти) в ході Сушки вживати заборонено!
Необхідно дотримуватися заданої калорійності раціону і програми тренувань!
Необхідно дотримуватися питний режим! (Див. Фото нижче)

Щоб зрозуміти, що потрібно їсти протягом дня, пропонується:

порахувати свою добову норму калорій http: //xn--80aabqa5at7as9bf5f.xn--p1ai/calculator.html і дотримуватися співвідношення білків, жирів і Вуглеводів (БЖУ, див. нижче)
Вести щоденник харчування в будь-якому додатку для телефону- наприклад, FatSecret **.
Далі в додатку підставляємо з'їдаються продукти, виходить раціон з дотриманням БЖУ. Ось по ньому і харчуємося!

Моя добова норма калорій - 1480. Сьогодні я принесла з собою на роботу 3 контейнера з овочами, куркою, гречкою з грибами. Вранці снідала омлетом з сиром, ввечері вип'ю коктейль з потрібним комплексом вітамінів - ось і день пройшов.

Продукти пропонується зважувати. А ще дано приблизний раціон на день.

ПРИМІРНА СХЕМА прийому їжі:
(Обов'язково через кожні 2-3 години НЕ РІДШЕ!)

1:
50 г вівсянки (або іншої крупи) на воді + цукрозамінник (чиста стевія або FitParad)
2 цільнозернових хлібця або 1 скибочка хліба з борошна грубого помелу (30 г)

2:
200 г білкової їжі (список дозволених білкових продуктів нижче)
50 г вуглеводної їжі (список дозволених вуглеводів нижче)

3:
200 г білкової їжі
50 г вуглеводної їжі

4:
200г білкової їжі
50 г вуглеводної їжі

5:
200 г білкової їжі
Овочі (список дозволених овочів нижче) + 10 г лляного або оливкової олії

6:
(За 1,5 години до сну)
Знежирений сир (максимум 1.8%) - 1 пачка (можна додати підсолоджувач - стевію або FitParad)
можна розводити водою до крему або додати 2 яєчних білка і запекти

Дозволені продукти і напої:

Дозволені овочі:
(У вигляді салатів / відварні / гриль / в пароварці / на сковороді БЕЗ ОЛІЇ!)

Брокколі, цвітна капуста, білокачанна капуста, спаржа, зелень (гілочки селери, петрушка, кріп, щавель), всі види листяного салату, гриби, кабачки, баклажани, гарбуз, огірки, зелений і ріпчасту цибулю, шпинат, стручки зеленої квасолі, ріпа, болгарський перець, редис, зелена редька, морква (зовсім небагато для смаку основного блюда!), буряк (в невеликій кількості!), авокадо (якщо укладаєтеся в денну норму жирів!), помідори.

Дозволені напої:
Негазована вода
Зелений, червоний або чорний чай
Кава без молока (або зі знежиреним молоком, при цьому молоко зважуємо і записуємо в щоденник харчування)
трав'яні чаї

Всі напої - без цукру, можливе застосування замінника цукру з 0% вуглеводів (стевія, FitParad).

Білкова їжа:
(У відвареному вигляді / гриль / в пароварці / на сковороді БЕЗ ОЛІЇ!)
яйця (білок),
пісна яловичина, телятина, печінка
курячі грудки (без шкіри!)
індичка (грудки без шкіри)
сир низької жирності (максимум 5%)
риба
морепродукти (креветки, мідії, кальмари, гребінці, м'ясо краба (не плутати з паличками), восьминоги і т.п.)

Дозволені вуглеводи:
Гречка, вівсянка, зелений горошок, сочевиця, квасоля, нешліфований коричневий рис, довгозерний рис, булгур, кус-кус, кіноа, макаронні вироби з борошна грубого помелу, хліб з борошна грубого помелу (цільнозерновий), зернові хлібці (можна Dr. Koerner) , висівки.

СІЛЬ І СПЕЦІЇ ДОДАВАТИ МОЖНА!
ГОТОВІ СОУСИ - НІ!

дозвіл ЗАПРАВКА - СОЄВИЙ СОУС (максимум 1 ст л в день), бальзамічний оцет, оливкової або лляної МАСЛО (або будь-яке інше рослинне нерафінована)