Продукты овощи и фрукты содержащие углеводы. Список углеводных продуктов.

Углеводы – это неотъемлемая составляющая полноценного питания человека. Богатая ими пища не только обеспечивает организм энергией, но и играет значимую роль во многих жизненно важных внутренних процессах. Зачастую, люди, стремящиеся избавиться от лишнего веса, принимают ошибочное решение об исключении углеводной еды из своего рациона питания. Они не догадываются о том, какой вред они причиняют такими действиями организму.

Увлечение такими диетами стало причиной заболеваний печени и поджелудочной железы у многих людей. Кроме того, полностью удаляя из меню углеводные продукты, можно настолько нарушить обмен веществ в организме, что возвращать утраченный баланс придётся под наблюдением врача, в течение длительного времени.

Как же быть с расхожим мнением о том, что углеводы в продуктах питания – это прямой путь к набору лишнего веса? На самом деле всё не так уж и сложно! Любой грамотный диетолог расскажет о том, что следует различать между собой полезные и необходимые для здоровья углеводы и вредные, представляющие собой калории-пустышки и не несущие ничего положительного для организма.

• Простые углеводы (моносахариды) относятся как раз к последним.
• Углеводы средней сложности (дисахариды) и сложные (полисахариды) содержатся в полезной для здоровья пище.

«Быстрые» и «медленные» углеводы

Для удобства принято определять степень «полезности» того или иного углеводосодержащего продукта по уровню гликемического индекса. Чем ниже его показатель, тем предпочтительнее данная пища для тех людей, которые заботятся о своём здоровье и следят за внешностью. Чем выше гликемический индекс, тем больше простых углеводов содержится в продукте. Следовательно, именно такую еду лучше употреблять как можно реже или вообще от неё отказаться.

Продукты, в состав которых входят сложные углеводы, медленно расщепляются при переваривании, поддерживая стабильный уровень сахара в крови, не допуская резких его перепадов. Они обеспечивают организм необходимым количеством энергии на протяжении достаточно долгого времени.

Простые углеводы усваиваются практически моментально, так же быстро повышается уровень сахара в крови. Не имея возможности молниеносно потратить огромное количество энергии, организм преобразует глюкозу в жир, и накопление лишнего веса начинает стремительно набирать обороты.

Богатая углеводами пища

Какие продукты относятся к углеводам? Если начать перечислять их все, то этот перечень получится очень длинным. Обобщив его, можно легко запомнить, что углеводы присутствуют в большом количестве в сладостях, в выпечке из муки, в кашах и картофеле, в ягодах и фруктах. В молокопродуктах они содержатся в виде лактозы (молочного сахара). Но следует помнить, что варианты животного происхождения содержат ещё и холестерин, а их качество вызывает сомнения. По этой причине приверженцы здорового образа жизни и питания предпочитают составлять своё меню из растительной пищи.

Хочется отметить, что почти вся еда содержит углеводы. Продукты отличаются лишь количеством этих веществ и прочих компонентов в своём составе, а также гликемическим индексом. Даже в листике салата присутствуют углеводы!

Чтобы всегда иметь чёткое представление о том, что именно лежит в тарелке, многие составляют таблицу из тех продуктов, которые они привыкли употреблять. При этом отмечается количество углеводов, приходящееся на 100 г, например, любимого зернового хлеба или полезной гречневой каши, натурального мёда или свежих ягод. Пользуясь такой таблицей, можно с лёгкостью контролировать количество поступающих в организм веществ, учитывая следующее:

• чтобы снизить вес, придётся ограничиться 60 г углеводной пищи в день;
• когда вес в норме, то 200 г продуктов с содержанием углеводов позволят оставаться в идеальной форме, если не злоупотреблять при этом жирной пищей;
• поедая продукты с углеводами в количестве, превышающем 300 г в сутки, можно наблюдать постепенную прибавку в весе.

Важно: тарелка богатой сложными углеводами овсяной каши способна подарить чувство насыщения на несколько часов вперёд, снабжая организм энергией.

В то же время, сдобная сахарная плюшка из белой муки притупит голод максимум на полчаса, но благодаря высокому гликемическому индексу (простые углеводы) очень быстро и уютно устроится на талии или бёдрах в виде жировых отложений.

Список продуктов

Минимальное количество углеводов (от 2 до 10 г на 100 г) содержится в продуктах питания, таких как:

• лук репчатый, лук зелёный, лук порей, красный салатный лук;
• морковь, тыква, кабачки, сельдерей – корень и стебли;
• капуста белокочанная, цветная, брюссельская и брокколи;
• огурцы, томаты, репа и редька;
• листья салата любых сортов и любая другая зелень;
• лимоны, грейпфруты, апельсины и мандарины;
• кислые яблоки, груши, сливы, персики, абрикосы и нектарины;
• арбузы и дыни;
• кислые ягоды;
• грибы;
• натуральные овощные соки.

Умеренное количество углеводов (от 10 до 20 г на 100 г) присутствует в следующих продуктах питания:

• свёкла, картофель;
• сладкие яблоки и виноград;
• сладкие ягоды;
• инжир;
• натуральные (а не из коробок и пакетов) фруктовые и ягодные соки без добавления сахара.

• цельнозерновой несладкий хлеб;
• халва, горький шоколад;
• горох сушёный и свежий зелёный горошек, кукуруза;
• фасоль красная, розовая, белая и все бобовые.

Самый высокий уровень углеводов (от 65 г на 100 г продукта) наблюдается в такой пище, как:

• карамель, молочный шоколад, конфеты и прочие сладости;
• сахарный песок, рафинад, леденцы;
• печенье, торты, пирожные, сладкие пирожки и прочая сдобная выпечка, сладкие сухари;
• сухофрукты – чернослив, курага, изюм, финики;
• натуральный мёд;
• варенья, джемы, повидла, конфитюры;
• макаронные изделия;
• греча, рис, перловка, пшено, овёс и прочие крупы.

Как видно из этого списка, к категории продуктов с высоким содержанием углеводов относятся не только вредные сладости, которые не принесут ничего, кроме прибавки в весе, но и очень полезные для здоровья сушёные фрукты и мёд и совершенно необходимые в здоровом рационе каши.

Каждый человек сам решает, какую пищу приготовить и съесть на завтрак, обед или ужин, ведь от этого будет зависеть не только его внешность, но и, в первую очередь, состояние организма, правильная работа всех его органов и систем, а, следовательно, и самочувствие, настроение и работоспособность. Относиться к себе надо внимательно, и первый шаг к этому – тщательный выбор блюд.

Сбалансированный рацион

• почти две трети блюд должны быть богаты углеводами с низким гликемическим индексом;
• чуть меньше трети – белковая пища;
• оставшаяся самая маленькая часть – это жиры, без которых организм обходиться не в состоянии.

Ещё один очень важный совет для составления оптимального рациона: пища с высоким содержанием углеводов принесёт наибольшую пользу, если окажется на тарелке в первой половине дня. К примеру, употребив на завтрак пшённую кашу с сухофруктами, можно не беспокоиться о фигуре и не вспоминать о еде до обеда.

В обед же прекрасно подойдёт гороховый или фасолевый суп с цельнозерновым хлебом и свежими овощами. Можно даже побаловать себя травяным чаем или отваром шиповника вприкуску с сухофруктами или десертной ложечкой мёда. А вот ужин может состоять из запечённых грибов с капелькой растительного масла и зелёного салата, поскольку белок, съеденный вечером, послужит материалом для строения и восстановления тканей организма.

Вредные пищевые привычки

Что касается «опасных» углеводов, в частности, всевозможных сладостей, в составе которых присутствует ещё и жир (пирожные, конфеты с кремовой начинкой и т. д.), то от употребления таких продуктов лучше отказаться полностью. Они не только совершенно бесполезны, но и действительно вредоносны.

Если говорить о том, где в большом количестве присутствуют «неправильные» углеводы, то список продуктов, подлежащих безоговорочному исключению, можно увенчать сладкими газированными напитками и фастфудом.

Это абсолютно «мёртвая» еда, насыщенная сахарами, жирами и консервантами настолько, что даже здоровому организму непросто справиться с последствиями подобной трапезы. Кроме того, углеводная пища вызывает зависимость. Очень многие, привыкнув к ней, с большим трудом избавляются от тяги к данным блюдам. Выбирайте лучшее! Выбирайте полезное!

Человеческий организм – механизм, работающий и днем и ночью без устали. Для нормальной жизнедеятельности ему нужна подпитка – энергия, поступающая из продуктов питания. Активность людей в большей степени зависит от углеводов, составляющих половину всего рациона.

Углеводы. Их необходимость для организма

Повседневная еда подразделяется на три компонента: белки, жиры и углеводы. Последний ингредиент играет важную роль в жизни людей, являясь главным производным энергии до 70%.

В последнее время общественность большое внимание уделяет правильному, рационально сбалансированному питанию. В моду вошли разного рода диеты, способствующие формированию идеальной фигуры, обещающие идеальное здоровье. Не все они полезны и, самое главное, успешны в результатах.

Самая распространенная диета – безуглеводная. Она рекомендует полный отказ или минимальный прием еды с крахмалом. В народе распространено суждение, что поступление в органы пищеварения сахаридов с едой способствует росту массы тела. На деле происходит все намного проще: из трех частей – углеводы расщепляются быстрее всего. В результате происходит насыщение, а оставшиеся не окисленными вещества получаются невостребованными и образуют отложения.

По правилам диеты, следует исключить полностью сахариды. Тогда следует ожидать:

• нарушения обмена веществ;
• затрудненной работы почек;
• расстроенного солевого баланса;
• замедление мозговой активности;
• рассеянности, нервозности, снижение внимательности;
• быстрой утомляемости и слабости.

Если дефицит длителен, наблюдается отравление мозговых клеток – происходит «окисление» организма. Для выработки человеческих сил идут несвойственные для этих целей белки.

При недостаточном поступлении элементов в прослойках печени образуются жир. Такая реакция провоцирует неправильную работу печени и ожирение ее клеток.
Недостаток сахаридов пагубно влияет не только на общее состояние, но и на самочувствие. Достаточное количество веществ необходимо для:

• поддержания иммунитета на достаточно высоком уровне;
• синтеза нуклеиновых кислот;
• удовлетворительного состояния клеток, накапливающих генетическую информацию;
• естественного обмена веществ.

Таким образом, углеводы сами по себе не выступают стимуляторами накопления жира. Необходимо есть все продукты, но в небольших количествах, чтобы никакая из частей не превышала допустимую дозу для естественного состояния.

Виды углеводов

Углеводы – вещества, которые имеют собственную структуру, обобщенное название компонентов одинаковых по строению, но имеющих разную степень сложности молекул. Элементы различаются на отдельные группы:

• Моносахариды;
• Дисахариды;
• Неусвояемые компоненты;
• Полисахариды.

Моносахариды – преобразуются из продуктов, содержащих простые сахара. Такие элементы попадая в желудок, быстро растворяются и поступают в клетки через кровь.

Уровень сахара начинает незамедлительно расти, тем самым вырабатывая защитную функцию превращая излишнюю глюкозу в жировые отложения. Процесс переработки бесконечен, так как простые сахариды – пустые калории, не несущие в себе большого количества энергии и вызывающие постоянный голод.

К моносахаридам относится глюкоза и фруктоза. Они содержатся в винограде, меде, яблоках, арбузе, сухофруктах, персиках, вареньях, соках, а также в цитрусовых. Если различать между собой эти компоненты, то первая расщепляется в крови быстрее, чем это происходит со второй.

Дисахариды относятся к простым сахаридам, как и моносахариды. Их содержание концентрируется в:

• Выпечка, домашние заготовки на зиму (сахароза – расщепляется на фруктозу и глюкозу);
• Кисломолочные продукты (лактоза – имеют наименьшее содержание калорий);
• Алкогольные и слабоалкогольные напитки, содержащие дрожжи (мальтоза).

При избытке мальтозы уменьшаются единицы полезных микроорганизмов, способствующих поддержанию здоровой микрофлоры внутри пищевода. Примером может служить активное брожение, вызванное употреблением белого хлеба, алкогольных напитков. Эти элементы отрицательно контактируют с микрофлорой внутренних органов, повреждают стенки толстой кишки.

Некоторые народы, заметив происходящие бурление желудка при поступлении мальтозы в пищеварительную систему, отказались от выпекания хлеба, сдобренного дрожжами. В еде используют только выпечку из сдобного теста.

Наряду с необходимыми для энергии элементами, существуют неусвояемые углеводы. К таким клеткам относится клетчатка. Она необходима для здоровой работы желудочно-кишечного тракта, а также для выработки необходимой микрофлоры.

Сложные углеводы (полисахариды) характерны тем, что расщепляются только после того как перешли из желудка в кишечник. Действие происходит медленно, из-за того что деятельность приглушается клетчаткой, тормозящей всасывание сахаров.

Таким образом, не вся еда равноценна по пользе. Некоторые пищевые продукты не вызывают насыщения, но стимулируют образование жировых отложений.

Правильный выбор провианта, позволит насыщать организм, при этом сохраняя оптимальный вес.

Классификация углеводов и последствия употребления

Многие личности, узнав о полезных качествах углеводов, стараются насытиться. Это провоцирует противоположный эффект – происходит накапливание в клетках гликогена (животного жира). Он откладывается в печени и мышцах. Если наблюдается избыток в отложениях, то начинается накапливание подкожного жира.
Продукты по количеству содержания сахаридов делятся:

• Максимально допустимое количество (65 г и более);
• Большое число (40-60 г);
• Достаточная масса (10-20 г);
• Малое наличие (5-9 г);
• Минимальное содержание (2-4,9 г).

Элементы, являющиеся одной из важных частей приема пищи классифицируются на:

Положительные – нерафинированные сложные соединения, такие как овощи, бобовые, орехи, макаронные изделия, цельные злаковые. Время их переработки достаточно длительно (до 4-6 ч), но наиболее эффективно. При их растворении человек длительное время насыщен энергией и не нуждается в подпитке и частых перекусах.

Отрицательные – рафинированные элементы, преимущественно находящиеся в тортах, алкоголе, газировке, мороженном и конфетах. В этих изделиях много «пустых» веществ.

Главное, нельзя злоупотреблять любого вида компонентами. Если произошло переедание пищи, содержащей простые компоненты, происходит изменение общего баланса в организме. Наблюдается метаболический синдром, при котором свойственна артериальная гипертония, увеличение массы тела.

Такая картина происходящих манипуляций может послужить развитием сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, а иногда в тяжелых случаях привести к раку.

Налегание на рацион, пересыщенный углеводами, приводит к ситуациям:

• Уменьшает инсулиновый аппарат;
• Нарушения в работе внутренних органов;
• Изменяет расщепление и переваривание пищи;
• Минимизирует стандартное количество витаминов и минеральных солей.

Для полноценного питания следует придерживаться «Правило третей в тарелке». Эти условия подразумевают, что при употреблении пищи следует разграничить свой рацион. 1/3 в тарелке должно быть продуктов, наполненных белками, а оставшиеся 2/3 – еда, насыщенная углеводами. Жирной пищи не стоит превышать 1-2% от общей массы порции.

Для уменьшения веса рекомендуется во второй половине дня не есть продукты, в составе которых преобладают сахариды любой степени. Идеально, чтобы похудеть, в день съедать стоит не более 60 г еды, обогащенной сахаридами. Для стабильного состояния – употреблять до 200 г. При увеличении 300 г, можно спровоцировать отложения для лишнего веса.

Таким образом, употреблять следует все в меру. Любые отклонения могут повлечь за собой нежелательные последствия.

Продукты, содержащие углеводы

Углеводы преобладают в молочной продукции, ягодах, кашах, сладостях, фруктовых соках, в хлебобулочной продукции.

Высший сорт муки, говорит о том, что она наиболее чистая, но не самая полезная. Касательно питательных свойств, их осталось меньше чем во втором сорте.

Какими насыщенными культурами не были бобовые, к употреблению их нужно относиться с опаской. Общее количество полезного материала всего 70%. У них есть возможность спровоцировать брожение, тем самым нарушить процесс пищеварения.

Крупы выделяются особой ценностью:

• Рис – быстро усваивается, бедна клетчаткой;
• Пшено и перловая каша – преобладают неусвояемые вещества;
• Гречка – насыщена железом;
• Овсяная каша – сытная, насыщена магнием, цинком, калием.

Из круп самый калорийный – рис (372 ккал на 100 г) и соответственно сахариды на высокой планке – 87,5 г. Хлопья кукурузы, орехи, сырой овес не намного отстали, всего на 4 г (368 г), крахмала по 85 г. Значительно меньше в хлебе – 233 г / 50 г. По сравнению с рисом, хлеб сильно уступает. Самые низкокалорийные из круп – макароны (117 г/27 г).

Из кондитерских изделий выделяются увесистыми калориями сдобная выпечка – 527 г / 55 г. Молочная продукция не выделяется большим содержанием углеводов. В составе молока на 100 г жидкости – всего 158 г и 12,5 г сахаридов. В кефире и того меньше – 52 г и 5 г соответственно.

Рыба довольно объемна на калории, но относится к группе с малым наличием фруктозы: креветки 316 г /30 г, камбала – 228 г/7,5 г, треска и окунь – по 197 г/ 5 г.

Из овощей и фруктов наименее обогащенные сахарами: зеленый перец, морковь, дыня, грейпфрут, малина и клубника. Они находятся на уровне, не превышающем 5 г.

На равных идут молодая картошка, свежая кукуруза и бананы – по 20 г. сахаридов. Съев один банан можно заменить тарелку вареной картошки.

Наиболее обогащенные углеводами являются финики и изюм (по 65 г), вполовину меньше элементов находится в картошке – 37,5 г. Шоколад перенасыщен веществом – 60 г.

Самая диетическая еда – куриный суп с лапшой (20 г/ккал /5 г).

Во время просмотра видео вы узнаете о правильном питании и углеводах.

Таким образом, для того чтобы сбалансировать свой рацион, необходимо отказаться от жирной пищи, сладостей и шоколада. Включать в питание больше веществ относящихся к группе с достаточной массой углеводов.

Думаю, ни для кого не секрет, что углеводы являются, пожалуй, самым главным источником энергии для человеческого организма. Это понимают многие, однако, не все знают, в каких продуктах содержатся углеводы в необходимом для полноценного питания количестве.

Однако, для начала несколько слов о том, для чего углеводы нужны человеку. Самый простой и точный ответ: углеводы в организме отвечают за образование энергии в мышцах и внутренних органах, а также они являются одним из важнейших элементов для нормального функционирования тканей головного мозга. Другими словами, без углеводов мы не сможем ни полноценно двигаться, ни полноценно думать, ни обеспечивать нормальное функционирование всех систем нашего организма.

Также нужно отметить, что углеводы по своему составу неоднородны и делятся на:

• простые углеводы - моносахариды и дисахариды
• сложные углеводы - полисахариды

К моносахаридам относятся такие углеводы, как глюкоза, фруктоза, к дисахаридам - мальтоза и сахароза, а к полисахаридам - клетчатка, крахмал, гликоген. Теперь перейдем к продуктам, в которых содержатся углеводы...

Продукты, содержащие углеводы

Больше всего углеводов содержится в продуктах растительного происхождения - это различные крупы (рис, греча, овес), фасоль, черный и белый хлеб. Также очень много углеводов содержится в кондитерских изделиях - в шоколаде, печенье, карамели, зефире и т.д. Много углеводов есть и в сахаре, различных вареньях, в мороженом и, конечно же, в различных фруктах и овощах. Наиболее распространенным среди потребляемых человеком углеводов является крахмал - он занимает до 80% объема от всех углеводов вместе взятых.

Как Вы думаете: в каких продуктах крахмала больше всего? В картофеле? Вот и не угадали. Наиболее богаты крахмалом крупы - пшеничная, манная и рисовая (в среднем 70 г на 100 г изделия). Немного меньше его в ржаном хлебе и макаронных изделиях - 64 г на 100 г изделия в среднем. Далее идет печенье (около 53 г или 53% крахмала в 100 г печенья) и горох с фасолью (45 г или 45% в 100 г бобовых). В картофеле же на 100 г содержится всего лишь 18 г крахмала, то есть 18%. Здесь нужно обязательно упомянуть степень усвояемости крахмала в организме при употреблении тех или иных продуктов. Лучше всего организмом усваивается крахмал, полученный из рисовой и манной крупы, затем из пшена и перловой, гречневой и ячневой круп. Именно эти изделия надо признать наиболее ценными источниками углеводов для человека.

В каких продуктах больше всего углеводов

Отметим, что суточная норма углеводов составляет приблизительно 55% от калорийности суточного рациона и может составлять от 250 до 500 граммов в день в зависимости от веса. При избыточном весе не нужно злоупотреблять пищей, богатой легкоусвояемыми углеводами. Также нужно отметить, что такие углеводы, как, например, клетчатка оргранизмом не усваиваются, но крайне необходимы для хорошего пищеварения. В конце приведем небольшой список, наиболее богатых углеводами распространенных продуктов: в каких продуктах содержатся углеводы больше всего...

1. Рис, крахмал, мармелад, мюсли - более 70 г на 100 г продукта.
2. Булочки, лаваш, бублики, пирожные, мука ржаная, пшеничная и кукурузная, вафли, сухари, сушки, лапша яичная, макароны, соломка сладкая, гречневая, перловая, ячневая, манная крупа, пшено, конфеты шоколадные, урюк, молочный шоколад, курага, халва, сгущенное молоко, чернослив, повидло, изюм, финики, джем, леденцы - более 50 г на 100 г продукта.
3. Хлеб, лепешки ржаные, сырки глазированные, яблоки и груши сушеные, овсяная крупа, «Геркулес», горох, фасоль, торты, шоколад горький и с орехами - более 30 г на 100 г продукта.