Ce que vous devez manger pour vous conformer à une nutrition adéquate. Une bonne nutrition de A à Z. Les bases d'une bonne nutrition. Une bonne nutrition: les tomates.

Une bonne nutrition est un régime? Pas du tout, le régime s'appelle un bref cycle de fortes restrictions alimentaires afin de perdre une certaine quantité de kilogrammes. Les associations avec elle ne sont pas les plus agréables: sensation constante de faim, vertiges, mauvais état de la peau et des cheveux. De plus, lorsque le parcours se termine (ou s’il se termine en raison d’une panne), tous les kilos qui ont été lancés avec difficulté sont remis à leur place. Il est difficile d’appeler cette façon de traiter le surpoids rationnel. Non, une bonne nutrition est un nouveau mode de vie qui n'est ni inconfortable ni éphémère. Changer les habitudes alimentaires implique la normalisation du métabolisme et, par conséquent, le poids va progressivement revenir à la normale.

Comment vous entraîner à bien manger

Donnons une définition approximative du concept à l’étude afin de mieux naviguer dans le sujet de l’article. Ainsi, une bonne nutrition consiste en une alimentation complète et équilibrée composée de produits naturels et de haute qualité, qui offre à l'organisme un ensemble complet de protéines, de lipides, de glucides, de vitamines et de minéraux, c'est-à-dire qu'ils répondent à tous ses besoins et lui sont bénéfiques.

Pour analyser votre menu et adopter un régime alimentaire sain, vous devez comprendre quelques règles:

Nous sommes ce que nous mangeons

En effet, il est très difficile de percevoir un concept aussi abstrait comme une nutrition adéquate. "Menu pour la journée" sonne tellement plus facile. Nous allons certainement examiner minutieusement votre régime alimentaire, mais pour l’instant, analysons les caractéristiques de construction qui reposent sur le principe de la division de tous les produits en groupes, ce qui vous permettra de créer un régime alimentaire optimal tout au long de la journée.

Considérez la pyramide du bas vers le haut. La base est constituée des aliments qui doivent être consommés quotidiennement en quantités suffisantes. Il s’agit du pain, du gruau, du riz et des pâtes alimentaires à base de blé dur. C’est là le fondement sans lequel il est impossible aujourd’hui d’inclure nécessairement des produits qui fournissent au corps des glucides complexes, c’est-à-dire une source importante d’énergie. Les aliments à grains entiers apportent au corps les fibres et les vitamines B. Beaucoup de gens pensent que manger du pain entraîne une prise de poids, mais ce n’est pas le cas si vous n’ajoutez pas de beurre, de sel, de sauces grasses ou de fromage en grande quantité.

Le prochain bloc de la pyramide comprend des légumes. C'est une source de fibres et de vitamines, dont beaucoup fournissent des protéines au corps. L'absence totale de graisse vous permet d'utiliser ces produits pratiquement sans aucune restriction. Par ailleurs, les pommes de terre sont également très utiles pour le corps, car elles contiennent le maximum de nutriments. Il est très important de manger des jus de légumes. Sur la même ligne avec les légumes sont les fruits. Une nutrition adéquate pour les filles est difficile à imaginer sans ces produits savoureux et sains. Les fruits sont une source de vitamines et de micro-éléments sans lesquels il est difficile d'avoir une belle peau, des cheveux et des ongles en bonne santé. Fruit utile sous n'importe quelle forme. Vous pouvez manger frais ou fraîchement congelé, séché ou en conserve.

Le bloc suivant est l’élément le plus important du régime alimentaire, car les protéines sont responsables d’un grand nombre de processus métaboliques se produisant dans le corps. Une nutrition adéquate pour les filles doit inclure la viande et le poisson, les noix et les œufs, les haricots et les haricots. Ce sont également des sources indispensables de fer, de zinc et de vitamines du groupe B. Ce groupe comprend un autre groupe important - le lait et les produits laitiers - une source irremplaçable de calcium, de protéines et de vitamine B12. Il convient de garder à l’esprit que vous devriez choisir des variétés faibles en gras, car elles contiennent un minimum de calories et un maximum de nutriments. N'oubliez pas que nous discutons d'une bonne nutrition. Le dîner en particulier devrait contenir un minimum d'aliments riches en calories.

Enfin, le sommet de notre pyramide est constitué de graisses, d’huiles et de sucreries. Aliments riches en calories et très nutritifs. Ils devraient être le moins dans le régime, bien que cela ne vaille pas la peine de refuser.

Alimentation quotidienne

Parler de nutrition adéquate était plus substantiel, donnons un exemple qui peut être suivi au moins tous les jours, bien sûr, avec des ajustements. La première règle d'un régime sain est de prendre un petit déjeuner copieux. Une bonne option pour commencer la journée serait un petit morceau de viande, une portion de riz et une tasse (200 g) de salade de légumes. Vous pouvez terminer le repas avec une tasse et un autre fruit. Vous pouvez offrir une autre option: poitrine de poulet au fromage, pommes de terre à l'eau et thé aux fruits.

Comme collation entre le petit déjeuner et le déjeuner peut être un orange ou un pamplemousse, une poignée de noix. Mais le déjeuner est un repas complet à ne pas négliger. Alternativement, vous pouvez offrir un couple de toasts de pain avec du poisson cuit au four et de la salade verte. La deuxième option peut être une portion de riz brun avec des légumes cuits à la vapeur. Vous pouvez choisir du thé à la menthe ou de l'eau non gazeuse. Parler de nutrition adéquate a nécessairement une incidence sur la fréquence des repas. En effet, plus le régime est scrupuleusement observé, plus le métabolisme est rétabli rapidement, ce qui signifie qu’il n’y aura pas de problème de surpoids. Par conséquent, sauter une collation de l'après-midi est également impossible. Dans le même temps, cette collation ne devrait pas être. Parfait pour un goûter au kéfir ou au yogourt.

Nous passons maintenant au repas, au sujet duquel il y a beaucoup de controverse, cependant, le dîner ne nie pas la nutrition appropriée. Une autre chose est que la teneur en calories des aliments consommés le soir ne doit pas être trop élevée. Une excellente option serait le pain grillé ou 150 à 200 grammes de fromage cottage faible en gras.

S'il vous plaît noter qu'il s'agit d'un régime alimentaire pour la personne moyenne. Il peut être complété par des légumes et des fruits, des noix et des baies. Mais si votre objectif est la perte de poids, le régime alimentaire doit être ajusté en fonction des tâches à accomplir. Parce que manger sainement et perdre du poids ne sont pas synonymes du nombre de personnes qui pensaient.

  et perte de poids

Comment se passe une bonne nutrition et une perte de poids? En fait, une alimentation saine implique le fonctionnement complet du corps et la prévention de la prise de poids, mais il existe des systèmes distincts pour la perte de poids. Cependant, de nombreuses personnes confirment que s'en tenir à cela est facile et agréable) offre d'exclure les aliments gras et nocifs, tels que le fast food, le soda et bien d'autres qui contribuent au développement de l'obésité. L'exclusion de ces produits et leur remplacement par des fruits et légumes entraînera une perte de poids progressive.

C’est-à-dire une nutrition adéquate - ce n’est pas un système pour perdre du poids, mais vous ne devez pas l’abandonner et chercher de nouveaux régimes Internet qui promettent une perte de poids rapide. Car ils brisent tous la règle principale. Pour que le résultat soit durable, nous n'avons pas besoin d'un régime à court terme, mais d'un nouveau mode de vie. Par conséquent, les principes de la saine alimentation, que nous avons cités ci-dessus, devraient être présents dans le système de perte de poids. La différence ne devrait être qu’une chose: pour perdre du poids, vous devez réduire votre apport calorique quotidien.

Plus ou moins, on voit clairement ce qui constitue le bon aliment. Les témoignages de personnes qui ont complètement refait leur régime alimentaire conformément à ses principes indiquent que leur bien-être s'est beaucoup amélioré et qu'il n'est pas nécessaire de souffrir d'une pénurie de plats intéressants, car vous pouvez penser à de nombreux en-cas, desserts et autres délices à base de produits sains et nécessaires pour le corps.

Ce que vous devez savoir si vous allez perdre du poids

Il est très important de fixer immédiatement des objectifs et des priorités. Il est préférable d'écrire un contrat avec vous par écrit, pour quelle période et combien de kilogrammes vous voulez perdre du poids. Sur cette base, nous formons le régime sans oublier le bon aliment. Une photo prise avant le début du cours aidera à ne pas s'écarter de l'objectif. Calculez l'apport calorique maximal selon la formule suivante:

Pour les hommes: 66 ans et plus (13,7 x poids corporel) + (5 x taille en cm) - (6,8 x par âge en ans).

Pour une femme, la formule est quelque peu différente: 655 + (9,6 x poids corporel) + (1,8 x taille en cm) - (4,7 x par âge en ans).

Vous obtenez un chiffre qui reflète votre métabolisme réel. Vous devez maintenant multiplier le résultat par un facteur égal au niveau d'activité physique. Avec un style de vie sédentaire, il est égal à 1,2, mais si vous effectuez des exercices légers 1 à 3 fois par semaine, multipliez-le par 1,375. Faire de l'exercice de manière intensive 3 à 5 fois par semaine équivaut à un facteur de 1,55 et un effort physique quotidien intense à 1 725. Le chiffre obtenu représente le nombre de calories que votre corps consomme par jour. Si vous avez besoin de perdre du poids, vous devez réduire cette quantité et augmenter le niveau d'activité physique.

Lorsque vous choisissez votre régime, assurez-vous de consulter un diététicien et, bien entendu, n'oubliez pas le bon aliment. Les photos «avant» et «après» constitueront un excellent encouragement pour continuer à y adhérer. Mais, malgré le fort désir de perdre du poids, vous devez suivre le moindre changement en matière de santé. Si vous commencez à mal dormir, si de l'irritabilité ou des maux de tête sont apparus, l'état de santé s'est fortement détérioré et l'état de la peau - ce sont tous des signes certains que le régime alimentaire n'est pas équilibré. Donc, vous empiétez sur les éléments nécessaires. Seul un médecin peut faire le meilleur régime de la journée. Il est facile d’adhérer à une nutrition adéquate, un tel régime ne nuit pas à la santé et ne vous laisse pas sentir que vous vous limitez à quelque chose.

Régime approximatif pour les femmes

Pour perdre du poids, vous devez limiter votre apport en calories, ce qui signifie resserrer légèrement la ceinture. Mais qu'est-ce qu'une alimentation saine sans une alimentation variée et équilibrée? Il est préférable de commencer la journée avec de la bouillie, tandis que du gruau ou du millet cuit à l’eau. Complétez le repas du matin aux pommes et au café avec du lait. Ne manquez pas le deuxième petit-déjeuner, il ne faut pas trop manger au déjeuner. De plus, le corps s'habitue, la nourriture arrive souvent et cesse de stocker la graisse dans les bacs, comme c'est le cas avec une limite stricte et de longues pauses entre les repas. Un verre de kéfir et une paire d'abricots ou d'autres fruits conviendront bien au déjeuner.

Le déjeuner est tout aussi important. Assurez-vous de cuire un morceau de poisson ou de viande cuit à la vapeur. Un supplément peut être une tasse de salade de chou, une pomme de terre au four. Au déjeuner, il est préférable de donner la préférence à la salade de légumes, par exemple les carottes râpées aux olives. Enfin, dîner: n'abandonnez pas les aliments protéinés. Une poitrine de poulet cuite avec des légumes sera très utile.

Nous réparons le résultat. L'essentiel est le système

En effet, organiser une bonne nutrition n’est pas une tâche difficile, l’essentiel est de continuer à y adhérer constamment. La chose la plus importante ici est d’observer le régime au quotidien, malgré le travail, l’école et d’autres choses. Vous ne pouvez pas forcer le corps à mourir de faim ou à l’habituer à la sensation de faim, car dans de telles conditions, il mettra toute pièce supplémentaire en réserve. Rappelez-vous le sentiment de fatigue dans les régimes. Ceci est le résultat du fait qu'un organisme effrayé tente de sauver toutes les substances utiles en ralentissant le métabolisme. En mangeant 4 à 6 fois par jour, vous laissez savoir à votre instinct que tout est en ordre, avec ce mode le métabolisme et la normalisation du poids. Vous pouvez vous-même faire une nutrition exemplaire et la corriger en même temps.

Assurez-vous de boire de l'eau

Le gage d'une bonne nutrition est votre désir d'être belle et en bonne santé. Mais la nécessité de consommer une quantité suffisante de liquide, beaucoup l'oublient. Essayez de minimiser le thé et le café et buvez au moins 2 litres d’eau pure par jour. Vous n'avez pas besoin d'essayer de boire le taux entier à la fois. Il est préférable de toujours porter une bouteille avec vous et de boire dès que la soif apparaît.

Écoute toi

Même si un diététicien a développé une alimentation saine et détaillée pour vous pendant un mois, cela n'élimine pas la nécessité d'écouter les signaux du corps. Nous sommes habitués à manger parce que la nourriture est parfumée et attrayante, c’est-à-dire que le repas lui-même est un plaisir. Mais en réalité, le corps sait ce dont il a besoin maintenant. Si vous voulez insupportablement sucré, c'est peut-être en ce moment qu'il y a un grand besoin d'énergie. Mais il vaut mieux se permettre un morceau de chocolat le matin au lieu d’un gros gâteau.

Le plus simple au mieux

Rappelez-vous ce que nos grands-parents ont mangé. Ce sont principalement des soupes et des céréales, des légumes, du poisson ou de la viande. Aujourd'hui, nous sommes habitués aux plats complexes à plusieurs composants, aux salades et aux sauces. Il est difficile de déterminer la teneur en calories du plat dans un tel sauts de saveurs. Si vous décomposez un dîner composé d'une salade d'olivier, de poisson en sauce au fromage avec des pommes de terre et d'un gâteau au chocolat avec du thé en composants, ils seront libérés plus de 20% et, en fait, pour séparer chacun d'eux, il nécessite ses propres enzymes. Le médecin y prête une attention particulière en constituant la nutrition appropriée pour les filles. Le menu doit être aussi simple que possible et les plats le plus léger possible. Par exemple, il n’est pas nécessaire d’ajouter de l’eau à la mayonnaise et de la garnir de fromage - cela réduit les propriétés bénéfiques des deux produits protéiques. Il vaut bien mieux les diviser en deux repas différents. Ceci s'applique également aux aliments caloriques: s'il y a une opportunité, il est toujours préférable d'éviter d'ajouter du beurre dans le plat et d'essayer de choisir un lait à faible teneur en matière grasse. Bien sûr, le corps a également besoin de graisses, mais en très petites quantités. Un petit morceau de beurre au petit déjeuner recouvre complètement les besoins quotidiens.

Faites attention non seulement à la quantité, mais aussi à la qualité.

En effet, l’une des règles de la saine alimentation stipule que le corps doit recevoir un ensemble complet de substances essentielles, protéines, lipides, glucides et oligo-éléments. Pour que cela soit possible, la nourriture doit être fraîche et naturelle. Faites attention à la présence de conservateurs dans les produits, et bientôt vous retournerez à la routine habituelle du régime de nos ancêtres. Tout ce qui est vendu dans les supermarchés, emballé dans de jolies boîtes, contient plus ou moins d’additifs, de stabilisants et d’autres composants inutiles, voire nocifs. Par conséquent, privilégiez les produits dans lesquels leur quantité minimale ou pas du tout. En suivant cette règle, vous économiserez votre budget, car les légumes et les fruits frais sont beaucoup moins chers que les conserves, il en va de même pour la viande et les saucisses. Les aliments utiles vont rapidement saturer le corps des substances nécessaires, ce qui signifie que vous ne serez pas dérangé par la sensation de faim simplement parce qu'un élément important ne suffisait pas dans le régime alimentaire.

Petites concessions

Une bonne nutrition - ce n'est pas un régime, ce qui signifie qu'il n'est pas limité dans le temps. Par conséquent, les exigences strictes en matière de régime (ne pas manger du pain ou des sucreries) ne fonctionnent pas ici. La seule limitation peut être considérée comme l'utilisation de fast-food, d'aliments très gras, trop sucrés et salés. Dans le même temps, en quantités raisonnables, le corps a besoin de pain et de sucre, voire de saindoux, qui possède également des propriétés bénéfiques. C'est pourquoi nous avons proposé à votre attention au début de l'article la pyramide des aliments. La base de la nourriture devrait être les ingrédients les plus utiles, et un petit ajout peut servir tout le reste. En suivant ce principe, vous évitez le tourment et les restrictions inutiles, et les activités sportives neutralisent complètement ces excès.

La première fois que l’on respecte les principes d’une saine alimentation semble difficile. Pas assez de ketchup et de mayonnaise, de soda et de saucisses, la nourriture semble fraîche. Mais ensuite, vous commencez à vous sentir léger, vous vous sentez bien et indifférent aux excès néfastes qui vous manquaient au départ. Être en bonne santé et belle!

Les bases d’une bonne nutrition pour perdre du poids comprennent un menu varié et bien composé de produits spécialement sélectionnés qui contribuent à une séparation sans douleur avec des kilos en trop, et le contenu calorique total de l’alimentation quotidienne doit être inférieur au nombre de calories dépensées par jour.

Aujourd'hui, la majorité des personnes en surpoids ont tendance à perdre du poids correctement et efficacement, sans nuire à leur précieuse santé et à obtenir le résultat le plus long possible. Et de plus en plus souvent enseignés par l'expérience amère de régimes inefficaces, les filles et les femmes choisissent non pas une restriction périodique de leur alimentation, mais un régime alimentaire rationnel constant visant à perdre du poids.

En effet, dans ce cas, il n'est pas nécessaire de torturer le corps avec des régimes alimentaires, dont beaucoup présentent des distorsions importantes dans la composition en vitamines et en minéraux, qui causent encore plus de tort.

  Bases d'une bonne nutrition pour perdre du poids

Les principes d’une saine alimentation pour perdre du poids sont au cœur de la volonté de se débarrasser des plis adipeux:

  Liste des meilleurs produits pour perdre du poids

Cette feuille de triche contient les produits suivants:

  Le programme de nutrition approprié pour se débarrasser des kilos en trop

La principale chose dans la construction du régime - il devrait être faible en calories, complet et diversifié. Par conséquent, les diététistes modernes ont élaboré le plan diététique approximatif suivant pour perdre du poids chaque jour:

• Bouillie de céréales à grains entiers - une portion de la taille d’une came.
• Viande faible en gras, y compris poisson et volaille - deux portions de chaque paume,
• Lait acide et produits laitiers: fromage cottage faible en gras - pas plus de 200 grammes par jour, lait et kéfir - un verre, du yogourt naturel - une demi-tasse,
• Eau minérale sans gaz - environ 1,5 litre (étant donné que vous mangez aussi des fruits, des soupes),
• En outre, vous pouvez boire à volonté bouillons hanches, thé vert, compotes, boissons aux fruits, jus de fruits,
• Légumes sous n'importe quelle forme - au moins 300 grammes par jour,
• Fruit (de préférence non sucré) - jusqu'à 300 grammes par jour,
• Huiles végétales - environ deux cuillères à soupe.

En outre, cet exemple de nutrition appropriée pour perdre du poids comprend nécessairement l'utilisation d'œufs, de fromage à faible teneur en matière grasse et de noix - jusqu'à 30 grammes par jour.

  Exercice et bonne nutrition

Manger en combinaison avec un effort physique peut à la fois vous aider à prendre du poids et à vous en débarrasser - tout dépend du moment et du régime alimentaire. Par conséquent, le système de nutrition approprié pour la perte de poids repose sur les principes suivants:

1. 2-3 heures avant l'entraînement - le repas principal.
2. Si cela n’est pas possible, vous pouvez manger du yogourt, du fromage cottage ou du kefirchik 30 à 40 minutes avant le début de votre activité physique - ces produits laitiers sont des fournisseurs de protéines pour les muscles et sont rapidement digérés. De plus, comme source d'énergie, nous mangeons des fruits ou buvons du jus naturel.
3. Pendant l'entraînement, nous buvons un peu d'eau minérale sans gaz.
4. Après l'entraînement, vous devez manger des protéines, mais les aliments gras sont strictement interdits. Par conséquent, immédiatement après les cours (dans les 20 à 30 minutes), vous pouvez boire un shake protéiné ou manger du fromage cottage.
5. Si vous vous couchez 4 à 5 heures après le fitness, il est possible d’organiser un dîner complet (mais jusqu’à 7 heures, n’oubliez pas), par exemple à partir de poisson et de légumes.

Ainsi, la forme physique et une nutrition appropriée vous aideront à devenir mince et belle encore plus rapidement.

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