Какие продукты получают из жиров. Жиры в пище. Полезные и вредные. Расчет суточной потребности.
Прежде всего следует помнить о том, что основу правильного питания составляют белки, жиры и углеводы - триада жизненно важных питательных веществ, без которых жизнедеятельность организма невозможна.
Белки
Белки - незаменимая часть пищи. Они идут на построение новых клеток и замену износившихся, активно участвуют в обмене веществ, непрерывно происходящем в организме. Диетологи недаром называют их «протеинами» - от греческого слова «протео», что означает «занимающий первое место», или «первенствующий». Ведь белки организма образуются только из белков пищи.
Основными источниками белка животного происхождения являются мясо, рыба, творог, яйца. В растительных продуктах тоже содержатся протеины, особенно богаты ими бобовые и орехи.
Человек получает белок, употребляя животную и растительную пищу, однако белки пищи отличаются от тех, из которых состоит человеческое тело. В процессе пищеварения белки распадаются на аминокислоты, которые всасываются и используются организмом для образования собственного белка. Наиболее важных аминокислот 22. Из них восемь считаются незаменимыми. Они называются так потому, что организм не может синтезировать их самостоятельно - он получает их только с пищей, Остальные аминокислоты расцениваются как заменимые.
Различные белки содержат разные комплексы аминокислот, поэтому очень важно, чтобы организм постоянно получал полный набор необходимых белков. В природе не существует такого продукта, который по своему аминокислотному составу совпадал бы с белками тканей Homo sapiens. Поэтому в рацион необходимо включать белковые продукты как животного, так и растительного происхождения. При этом животных белков должно быть не менее 1/3. Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г, при тяжелой физической работе ее следует увеличить до 150-160 г.
Рациональное питание подразумевает сочетание животных и растительных продуктов, такая комбинация обеспечивает сбалансированность аминокислот, способствует лучшему обмену веществ. Наиболее быстро перевариваются белки молочных продуктов. Хорошо усваиваются рыба и мясо (при этом говядина значительно быстрее, чем свинина и баранина). Далее следуют хлеб и крупы. Лучше всего перевариваются белки пшеничного хлеба из муки высших сортов, а также блюда из манной крупы.
Продукты, содержащие белок
Пищевые продукты с повышенным содержанием белков (в расчете на 100 г продукта)
Однако не следует забывать, что избыток белка в питании может привести к перегрузке печени и почек продуктами его распада. Излишки протеинов приводят к усилению гнилостных процессов в кишечнике, а также накоплению продуктов азотистого обмена в кислотную сторону. Ограничивать потребление белка, безусловно, следует тем, кто страдает подагрой, заболеваниями почек и печени.
Жиры
Жиры - наиболее мощный источник энергии. Кроме того, жировые отложения («депо» жира) защищают организм от потери тепла и ушибов, а жировые капсулы внутренних органов служат им опорой и защитой от механических повреждений. Депонированный жир является основным источником энергии при острых заболеваниях, когда аппетит снижается и усвоение пищи ограничивается.
Источником жира являются животные жиры и растительные масла, а также мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты. Жиры содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины А, В, Е, лецитин и ряд других веществ, необходимых организму. Они обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Жировые ткани - активный резерв энергетического материала. Жиры улучшают вкус пи¬щи и вызывают чувство сытости. Они могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются.
Обеспечить потребности организма можно только сочетанием животных и растительных жиров, поскольку они дополняют друг друга жизненно важными веществами.
Различаются насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав жиров. Насыщенные кислоты, к которым относятся стеариновая, пальмитиновая, капроновая, масляная, легко синтезируются в организме. Они обладают невысокой биологической ценностью и отрицательно влияют на жировой обмен, работу печени, содействуют развитию атеросклероза. В большом количестве кислоты этого типа содержатся в животных (бараньем, говяжьем) и некоторых растительных (прежде всего в кокосовом) жирах.
Ненасыщенные жирные кислоты - это биологически активные соединения, принимающие активное участие в жировом и холестериновом обменах. Они также повышают эластичность и снижают проницаемость кровеносных сосудов, предупреждают образование тромбов. Эти кислоты, особенно полиненасыщенные (линолевая, линоленовая и арахидоновая), не синтезируются в организме - они должны поступать туда с пищей. Кислоты такого типа содержатся в свином жире, подсолнечном и кукурузном масле, рыбьем жире.
Помимо жирных кислот, в жирах содержатся жироподобные вещества - стеарины и фосфатиды. Они участвуют в секреции гормонов, процессе свертывания крови, образовании клеточных мембран. Наиболее известный из стеаринов - холестерин, который в больших количествах содержится в продуктах животного происхождения. Избыток холестерина в организме приводит к нежелательным изменениям в кровеносных сосудах, способствует развитию атеросклероза. Поэтому рекомендуется ограничить в питании продукты, богатые холестерином (яичный желток, мозги, сливочное масло, жирное мясо, сыр и молочные продукты с повышенным содержанием жира), и употреблять больше продуктов, содержащих лецитин и холин (овощи, фрукты, обезжиренные молоко и сметану).
Суточная норма жира для взрослого человека - от 100 до 150 г при тяжелой физической работе, особенно на холоде. В среднем суточный рацион жира должен состоят на 60-70% из животного жира и на 30-40% - из растительного.
Пищевые продукты с повышенным содержанием жиров (в расчете на 100 г продукта)
Продукт | Количество жиров, г |
Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной | более 80 |
Сметана 20%-ной (и выше) жирности, сыр, свинина, утки, гуси, колбасы полукопченые и вареные, пирожные, халва и шоколад | от 20 до 40 |
Творог жирный, сливочное мороженое, сливки, баранина, говядина и куры 1-й категории, яйца, сардельки говяжьи, колбаса чайная, семга, осетр, сайра, сельдь жирная, икра | от 10 до 19 |
Молоко, кефир жирный, творог полужирный, молочное мороженое, баранина, говядина и куры 2-й категории, горбуша, скумбрия, ставрида, сдоба, конфеты | от 3 до 9 |
Творог и кефир обезжиренные, судак, треска, щука, хек, крупы, хлеб | менее 2 |
При использовании жиров не следует забывать, что их избыток ухудшает усвоение белков, кальция и магния. Для обеспечения правильного жирового обмена необходимо в достаточном количестве принимать витамины. Обильное потребление продуктов с высоким содержанием жиров тормозит секрецию желудочного сока, задерживает выведение пищи из желудка, вызывает перенапряжение функций других органов, участвующих в расщеплении и усвоении пищи. Излишки жиров приводят к расстройствам пищеварения. Серьезную опасность они представляют при хронических заболеваниях печени, поджелудочной железы, желудочно-кишечного тракта и желчных путей.
Углеводы
Углеводы служат для организма основным источником энергии, помогают работать нашим мышцам. Они необходимы для нормального обмена белков и жиров. В комплексе с белками они образуют определенные гормоны, ферменты, секреты слюнных и других образующих слизь желез и прочие важные соединения. Средняя норма углеводов в суточном рационе должна составлять 400-500 г.
Углеводы подразделяются на простые и сложные. Простые углеводы отличаются от сложных химической структурой. Среди них различаются моносахариды (глюкоза, галактоза, фруктоза) и дисахариды (сахароза, лактоза и мальтоза). Простые углеводы содержатся в сладких продуктах - сахаре, меде, кленовом сиропе и т.п.
Сложные углеводы называют полисахаридами, их источником являются растения - злаковые, овощи, бобовые. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, клетчатка, пектины, гемицеллюлоза и др. Полисахариды составляют основу пищевых волокон, поэтому они играют важную роль в питании.
Основными поставщиками сахарозы служат для организма сахар, кондитерские изделия, варенье, мороженое, сладкие напитки, а также некоторые овощи и фрукты: свекла, морковь, абрикосы, персики, сладкая слива и др. В кишечнике сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу. В 70-х гг. XX столетия сахар был заклеймен как «белая смерть». «Он хуже опиума и опаснее ядерной бомбардировки», - написала У. Дафнии в книге «Сладкий блюз», после чего началось гонение на сахар. Сегодня вредность сахара ставится под сомнение. В докладе экспертов ВОЗ за 2002 г. сказано, что пищевые сахара отнесены только к факторам, повышающим риск развития кариеса зубов, но не сердечно-сосудистых, онкологических и других массовых заболеваний. И хотя сам по себе сахар не опасен для человека, его избыточное (взамен других продуктов) потребление снижает пищевую ценность любого рациона.
Глюкоза (декстроза) - главный поставщик энергии для мозга, эритроцитов и мышечных клеток - содержится в плодах и ягодах. У человека с массой тела 70 кг головной мозг потребляет около 100 г глюкозы, поперечно-полосатые мышцы - 35 г, эритроциты - 30 г. Глюкоза необходима для образования в печени гликогена. Кроме того, она участвует в регуляции аппетита. Снижение содержания глюкозы в крови сигнализирует о необходимости что-нибудь съесть.
Гликоген - животный углевод, полисахарид, полимер глюкозы, подобный крахмалу. В организме содержится около 500 г гликогена. Пищевыми источниками гликогена являются печень, мясо животных и птиц, рыба.
Фруктоза (левулоза) обладает наибольшей сладостью среди всех натуральных сахаров. Она почти не требует для своего усвоения гормона инсулина, поэтому ее можно использовать при сахарном диабете, хотя и в ограниченном количестве.
Лактоза (молочный сахар) содержится в молочных продуктах. Этот углевод нормализует деятельность полезной микрофлоры, подавляет процессы гниения в кишечнике, способствует всасыванию кальция. При врожденном или приобретенном недостатке фермента лактозы в кишечнике нарушается ее распад на глюкозу и галактозу. Это приводит к непереносимости молочных продуктов. В кисломолочных продуктах лактозы меньше, чем в цельном свежем молоке, т.к. при сквашивании из лактозы образуется молочная кислота.
Мальтоза (солодовый сахар) - промежуточный продукт расщепления крахмала пищеварительными ферментами и ферментами проросшего зерна (солода). Образующаяся мальтоза распадается до глюкозы. В свободном виде мальтоза содержится в меде, экстракте солода, пиве. Крахмал составляет около 85% всех углеводов в питании человека. Его источниками являются мука, хлеб, бобовые, крупы, макаронные изделия и картофель. Крахмал относительно медленно переваривается, расщепляясь до глюкозы. Вместе с тем крахмал из риса и манной крупы переваривается легче и быстрее, чем из пшена, гречневой, перловой и ячневой круп, из картофеля и хлеба. Очень быстро усваивается крахмал в киселях, т.е. в натуральном виде.
Пищевые волокна - комплекс углеводов (клетчатки, гемицеллюлозы, пектинов, камеди, слизи) и лигнина, который углеводом не является. Пищевых волокон много в отрубях, непросеянной муке и хлебе из нее, крупах с оболочками, орехах и бобовых.
Клетчатка - сложный углевод. Организм человека не переваривает клетчатку, однако она усиливает перистальтику кишечника и поэтому необходима для правильного пищеварения. С помощью клетчатки из организма выводится холестерин. Нерастворимая клетчатка также выводит шлаки, предотвращая загрязнение организма вредными веществами. Клетчатка присутствует во многих овощах, фруктах, пшеничных отрубях.
Пектины стимулируют пищеварение и тоже способствуют выведению вредных веществ из организма. Много пектинов содержится в яблоках, сливе, персиках, абрикосах, крыжовнике, клюкве, а также в некоторых овощах - капусте, картофеле, огурцах, баклажанах и луке. Пектины полезны потому, что они уменьшают гнилостные процессы в кишечнике и способствуют заживлению его слизистой оболочки.
Инулин - полисахарид, полимер фруктозы. Большое количество инулина содержится в топинамбуре, артишоках и цикории.
Гемицеллюлоза - полисахарид клеточной оболочки, способный удерживать воду. Больше всего гемицеллюлозы присутствует в зерновых продуктах.
Продукты, содержащие углеводы
Пищевые продукты с повышенным содержанием углеводов (в расчете на 100 г продукта)
Рассчитывая количество углеводов в рационе, следует избегать их избыточного потребления, которое может привести к ожирению. Каждодневное и чрезмерное употребление сахара (блюд с большим содержанием сахара) способствует проявлению скрытого сахарного диабета.
Следует помнить, что заболевание вызывает не сам сахар. Сладкие продукты являются своеобразными катализаторами (ускорителями) уже возникшего заболевания, поскольку они перегружают поджелудочную железу и ощутимо истощают клетки, вырабатывающие инсулин, необходимый для усвоения глюкозы.
Однако ограничивать количество углеводов до минимума тоже не рекомендуется. Даже при соблюдении диеты в суточном рационе их должно быть не меньше 100 г. При недостатке углеводов в организме нарушается обмен жиров и белков. В крови накапливаются вредные продукты неполного окисления жирных кислот и некоторых аминокислот. На этом фоне развиваются симптомы углеводной недостаточности: сонливость, чувство голода, головные боли, слабость, головокружение, тошнота, потливость, дрожь в руках. Чтобы вернуть хорошее самочувствие, следует как можно быстрее выпить чашку сладкого чая или пососать кусочек сахара.
Основы рационального питания
Цель рациональной, сбалансированной диеты - обеспечить полноценное питание в соответствии с физиологическими потребностями организма.
Наиболее оптимальным в отношении белков, жиров и углеводов считается соотношение 1: 1: 4 (5). Это означает, что в дневном рационе здорового работающего человека должно содержаться примерно 100 г белка (в том числе 65 животного происхождения), 80-100 г жира (в том числе не менее 30 г растительного происхождения) и 400-500 г углеводов.
Любая диета, помимо белков, жиров и углеводов, должна предусматривать потребление минеральных элементов (в пределах физиологической нормы) и витаминов (причем аскорбиновой кислоты и витаминов группы В - в удвоенном против нормы количестве: 100 мг витамина С и по 4-5 мг витаминов В, и В2).
С этой целью в меню включаются салаты и гарниры из свежих овощей, фрукты и ягоды, свежеотжатые соки, отвары из шиповника, отруби, дрожжевой напиток. Поваренная соль допускается в нормальном количестве (10 г в день). Прием жидкости в зависимости от времени года может достигать 1,5 - 2 л.
При соблюдении этих условий потребление пищи соответствует расходу энергии, масса тела не меняется, и человек чувствует себя превосходно.
Речь пойдет об пищевых жирах, их видах, функциях, вреде и пользе для организма человека.
Жиры являются важной частью питания каждого из нас. Через боязнь набрать лишние килограммы многие недооценивают их значение и питаются только белками и углеводами, что чревато возникновением проблем со здоровьем. Нельзя пренебрегать жирами в своем рационе, просто нужно узнать, какие из них и в каких количествах принесут вам пользу.
Жиры помогают перевариванию пищи и усвоению жирорастворимых витаминов и полезных элементов из продуктов питания. Благодаря питательным жирам функционируют гормоны. Пищевые жиры восполняют запасы энергии нашего тела очень быстро. Причем выделяемая при окислении жира энергия держится в организме длительное время. Поэтому в холода жирные продукты помогают нам согреться. С другой стороны, организму необходимо израсходовать всю получаемую от жиров энергию, или она трансформируется в лишний вес.
Классификация жиров:
- растительные и животные;
- натуральные и транс-жиры;
- насыщенные и ненасыщенные.
Наиболее вредными для нашего организма считаются насыщенные жиры, которые отличаются от ненасыщенных полезных жиров своим молекулярным соединениям, которые задерживаются в сосудах и мешают перевариванию пищи, создавая проблемы со здоровьем. Такие жиры содержаться в маргарине, пальмовом и кокосовом масле, спрэде, сливочном масле (есть и полезные жиры), сыре, молоке, сливках, сметане, жирном красном мясе, сале, фастфуде, кондитерских изделиях, шоколаде.
Транс-жиры также относятся к вредным жирам. Их изготавливают из жидких растительных масел искусственным способом. Таким образом, производят кулинарный жир, спрэд и маргарин, которые добавляют в конфеты, выпечку, кондитерские и хлебобулочные изделия, майонезы, кетчупы, соусы, консервы, снеки и прочие закуски из магазина. Такие продукты практически не перевариваются и содержат огромное количество простых углеводов.
Огромную пользу нашему организму приносят ненасыщенные жиры, которые бывают мононенасыщенными (содержат омега-9 жирные кислоты) и полиненасыщенными (содержат омега-3 и омег-6 жирные кислоты).
Польза полиненасыщенных жиров:
- снижение уровня плохого ;
- ускорение обмена веществ;
- нормализация давления;
- профилактика сердечнососудистых и онкологических болезней, сахарного диабета;
- улучшение иммунной системы;
- нормализация гормонального фона;
- продуцирование энергии;
- улучшение памяти;
- поддержание красоты кожи, ногтей.
Источниками полиненасыщенных жиров выступают: кукурузное, льняное и соевое масло, семена кунжута и подсолнечника, соевые бобы, жирная морская рыба (лосось, семга, скумбрия, сельдь).
- Нужно употреблять морскую рыбу два раза в неделю.
- Отдавайте предпочтение белому постному мясу (курица, индейка и кролик), нежирной телятине и свинине.
- Не используйте мясные бульоны для приготовления пищи.
- Откажитесь от жарки на сковороде, готовьте пищу на пару или на гриле, тушите в закрытой посуде.
- Приправляйте салаты нерафинированным растительным маслом.
- Орехи и семечки ешьте в ограниченных количествах.
- Употребляйте молочные продукты с низким содержанием жира.
- Во время покупок читайте этикетки и откажитесь от продуктов, содержащих модифицированные компоненты, искусственные красители и консерванты.
На фото таблица вредных пищевых добавок
Важно добавлять в пищевой рацион только полезные жиры в количестве одной трети от вашей суточной нормы питания.
При повышенной физической нагрузке, после длительном исходе болезни и в холода, норму употребления жира в организме желательно увеличить, а при сахарном диабете, заболеваниях печени и поджелудочной железы, ожирении и некоторых других болезнях ― уменьшить.
Пищевые жиры должны быть свежими, так как они быстро окисляются и накапливают вредные соединения, которые нарушают работу желудка, почек, печени.
Видео на тему, нужны ли жиры в питании:
Видео на тему, ― какие жиры можно, а какие нельзя во время похудения:
Продукты, сжигающие жир:
Пришло время покончить с мифом о продуктах с низким содержанием жира, употребление которых в процессе диеты считалось верным способом похудеть, предотвратить болезни сердца и другие хронические заболевания. Дело в том, что «подводный камень» часто прячется под словом «обезжиренный продукт», в котором аромат и текстура компенсируются за счет увеличения количества соли, сахара или очищенного зерна. Результат «превзошел» все ожидания - всемирное употребление обезжиренных продуктов привело только к увеличению среднего веса человека.
Низкокалорийная пища - хорошо это или плохо?
Почему стоит отказаться от продуктов с очень низким содержанием жира в организме? Многие люди недолго выдерживают такое питание, поскольку считают обезжиренные блюда лишенными вкуса и полными ограничений. Дело в том, что жир значительно замедляет пищеварение, многие диеты, построенные на поедании обезжиренных продуктов, заставляют человека бороться с голодом целый день.
Диетический жир играет решающую роль в обмене - каждый грамм его содержит 9 килокалорий. Такая калорийность спасительна в тех случаях, когда пищи не хватает, она очень важна для людей, которые не в состоянии поглотить большое количество еды.
Что такое жиры?
Жиры - это наш энергетический резерв. Тело может хранить только небольшое количество глюкозы в виде гликогена для получения энергии, поэтому важно наличие жировой ткани, способной производить неограниченное ее количество. Истоки этого процесса уходят корнями в далекое прошлое, когда пищи было мало, поэтому на ее добычу тратилось много энергии. Сегодня эта проблема отсутствует, но мы продолжаем поглощать продукты, богатые жирами, без разбора и в больших количествах. Накопленная же благодаря им энергия расходуется теперь только во время сна и во время физической активности.
Ниже указаны самые популярные продукты, богатые жирами: (список подразумевает содержание жира в 100 г):
- Пальмовое масло - 93.7 г.
- Сушеный кокос - 57.2 г.
- Сливочное масло - 51.4 г.
- Говядина - 52.3 г.
- Шоколад - 32.4 г.
- Сардина в масле - 29.9 г.
- Твердый сыр - 24.6 г.
Типы жирных кислот и зачем они нужны
Существуют два типа жирных кислот: линолевая и альфа-линолевая. Жирные кислоты - важные компоненты клеточных мембран, они преобразуются в химические регуляторы, которые влияют на свертывание крови, расширение кровеносных сосудов и т. д. Недостаток их у детей характеризуется медленным ростом, снижением иммунной функции, появлением сыпи. Иногда это приводит к проблемам со зрением и нервным нарушениям.
Для правильного развития также необходимы белки. Без них иммунная система не может должным образом защитить организм от бактерий и вирусов. Поэтому так важно употреблять продукты, богатые жирами и белками.
Вызывают ли болезни сердца?
Чрезмерное потребление большинства чревато повышением уровня ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), что способствует увеличению содержания холестерина и снижает чувствительность к инсулину. Богатые продукты белком, жирами, углеводами уменьшают риск возникновения ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета и ожирения. Богатые клетчаткой защищают от рака прямой кишки, они необходимы для профилактики геморроя. Кроме того, волокна являются пищей для нормальных (здоровых) бактерий, которые находятся в кишечнике и обеспечивают насыщение питательными веществами. Волокна содержатся в фасоли, цельных бобах и зернах.
Богатые продукты белком, жирами, углеводаминеобходимы для нормального функционирования в довольно больших количествах. Диетологи рекомендуют ограничить потребление насыщенных жирных кислот до 10% от общей калорийности (18 граммов для тех, кто в день поглощает 1600 килокалорий). Допустимый диапазон макрораспространения для углеводов составляет 45-65%. Если, например, вы съели 1600 килокалорий в день, приемлемое потребление углеводов составляет от 180 граммов до 260.
Избегайте «плохих жиров»
Замечали, как пицца с томатным соусом, сыром и мясом застывает после охлаждения? Твердость ингредиентов является намеком на высокое содержание насыщенных жиров, которые твердеют даже при комнатной температуре. Молочный жир, тропические масла (кокосовое, пальмовое), которые входят в состав почти любого мороженого, также в значительной степени содержат насыщенные жиры. Самые популярные среди молодежи продукты, в которых преобладают насыщенные жиры: пицца и десерты, в то время как отварное мясо является источником белка.
Как и углеводы, белки представляют собой важные макроэлементы. Чистые белые зубы - показатель того, что человек употребляет продукты, богатые жирами и белками.Белок обеспечивает синтез коллагена, который столь важен для структуры костей, зубов и кожи.
Переход с насыщенных жиров на ненасыщенные. Есть ли какие-либо преимущества для здоровья?
Преимущество от снижения потребления насыщенных жиров зависит от многих факторов, в т. ч. и от тех продуктов, которыми вы их замените. Замена на обезжиренные крендели и жевательные конфеты может показаться заманчивой, однако изначально представляет собой неправильную стратегию, поскольку диеты с высоким содержанием сильно рафинированных углеводов, как правило, увеличивают уровень триглицеридов и снижают уровень ЛВП (липротеинов высокой плотности), повышают уровень холестерина, что является предпосылками сердечно-сосудистых заболеваний.
Лучшая стратегия подразумевает замену продуктов, богатых нездоровыми насыщенными жирами, на продукты, богатые Бутерброд с беконом принесет больше пользы организму, чем кусок пиццы, а замена бекона куском сыра или авокадо является еще одним разумным шагом в сторону здорового питания. Если вы употребляете избыточное количество калорий в день, можно перейти с употребления цельного молока на продукт с пониженным содержанием жира.
Насыщенные жиры встречаются в природе во многих продуктах. Большая часть их содержится в основном в пище животного происхождения. Взгляните на продукты, богатые жирами (список представлен ниже). Это:
Жирная говядина;
Ягненок;
Свинина;
Птицы с кожей;
Говяжий жир;
Сало и сливки;
Сливочное масла;
Сыр и другие молочные продукты, изготовленные из цельного молока.
Улучшить здоровье на вредных жирах невозможно
Производители продуктов, помимо насыщенных, используют транс-жиры, которые проходят процесс гидрирования и применяются, как правило, для увеличения срока годности обработанных пищевых продуктов, таких как крекеры, чипсы или печенье.
Рекомендуемое их потребление - не более 1% от общего количества калорий (менее 2 граммов, если вы потребляете 1600 калорий в день). Если обращать внимание на то, какие продукты питания богаты жирами, то можно определить следы транс-жиров, читая списки ингредиентов на этикетках продуктов: эти вещества маскируются под названиями: «отвержденное масло» или «гидрогенизированное».
Вкусные и сытные продукты с высоким содержанием нужных макроэлементов
Употребляйте в пищу продукты, богатые жирами и углеводами, такие как молоко, фрукты и овощи. Углеводы являются основным источником энергии в организме, обеспечивая топливо для клеток, включая и клетки мозга. Простые и содержат 4 калории на грамм. 45-65 % от общего количества калорий должны составлять углеводы, в то время как 20-35 % - жир. Почти все продукты, за исключением яиц, мяса и некоторых морепродуктов, насыщены углеводами. Овощи, особенно картофель, кукуруза, сладкий картофель и горох, содержат большое количество хороших крахмалистых углеводов, а также волокон. Все растительные продукты, включая фрукты, овощи, бобы, бобовые и орехи, характеризуются высоким содержанием клетчатки, которая улучшает работу кишечника.
Как уже упоминалось, ненасыщенные жирные кислоты улучшают уровень холестерина в крови и чувствительность к инсулину, если они заменяют насыщенные и транс-жиры. Существует два класса ненасыщенных жирных кислот: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные. Мононенасыщенные содержатся в авокадо, орехах, семенах, оливках, арахисе, оливковом масле.
С недавнего времени жирные кислоты полиненасыщенных жиров омега-3 находятся в центре внимания из-за их роли в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Их можно найти в грецких орехах, льняных семенах, тофу, соевых бобах, рапсе. Кроме того, два других вида жирных (ЭПК) и докозогексаеновая (ДГК)) важны не только для сердца, но и для остроты зрения, для правильного развития мозга у плода во время беременности; они выполняют важную функцию для замедления когнитивных нарушений у пожилых людей; уменьшают симптомы артрита, язвенного колита и др. воспалительных заболеваний. Данные кислоты содержат такие виды рыб, как тунец, сельдь, форель, скумбрия, лосось, сардина, тунец.
Омега-6 - второй тип полиненасыщенных жиров. Продукты питания, богатые жирами типа омега-6: семена подсолнечника, бразильские орехи, пекан и кедровые орехи. Некоторые также являются источниками омега-6: кукурузное, подсолнечное и кунжутное масло.
Продукты питания, богатые жирами: таблица
Существует формула, согласно которой, можно высчитать рекомендованную норму употребления жиров:
Общее количество жира (г) = общее количество калорий х 30% = количество «жирных» калорий в день / 9.
2000 калорий х 0,3 = 600 / 9 = 67 г жира.
Помните, что суточная норма содержит 20-35 % от всего суточного количества калорий.
Продукт (100 г) | Общее содержание жира (г) | Полиненасыщенные жиры (%) | Мононенасыщенные жиры (%) | Насыщенные жиры (%) |
Сало | 100 | 10 | 44 | 41 |
Кукурузное масло | 100 | 51 | 30 | 14 |
Оливковое масло | 100 | 10 | 73 | 14 |
Маргарин | 84 | 44 | 32 | 21 |
Кедровый орех | 68 | 60 | 20 | 7 |
Грецкий орех | 68 | 69 | 18 | 8 |
Фундук | 64 | 10 | 79 | 7,5 |
Миндаль | 56 | 25 | 62 | 8 |
Фисташки | 56 | 32 | 50 | 13 |
Колбасные изделия (папперони) | 51 | 10 | 45 | 38 |
Попкорн | 44 | 46 | 34 | 10 |
Бекон (спинка, жаренная в растительном масле) | 41 | 11 | 45 | 39 |
Сметана из цельного молока | 40 | 3 | 24 | 66 |
Колбаса (салями) | 40 | 11 | 45 | 37 |
Кокос (свежий) | 36 | 2 | 6 | 86 |
Сыр (Чеддер) | 34 | 4 | 27 | 63 |
Картофельные чипсы (соленые) | 33 | 15 | 40 | 41 |
Сыр (Пармезан) | 33 | 2 | 29 | 63 |
Шоколадное молоко | 31 | 4 | 32 | 60 |
Песочное печенье | 28 | 18 | 41 | 36 |
Темный шоколад | 28 | 4 | 33 | 60 |
Слоеное тесто | 24 | 16 | 42 | 49 |
Сыр (Моцарелла) | 22 | 3 | 29 | 63 |
Картофельные чипсы (соленые, с пониженным содержанием жира) | 21 | 12 | 41 | 43 |
Круассан | 20 | 24 | 40 | 32 |
Фета | 20 | 3 | 20 | 67 |
Соевые бобы | 19 | 49 | 19 | 12 |
Макаронные изделия (из белой муки) | 18 | 44 | 11 | 11 |
Филе скумбрии (свежее) | 16 | 21 | 49 | 21 |
Фарш из говядины (сырой) | 16 | 3 | 44 | 44 |
Сардина (консерва в масле) | 14 | 36 | 34 | 21 |
Филе сельди | 13 | 21 | 42 | 25 |
Пиццы с сыром и помидорами | 12 | 18 | 31 | 45 |
Филе лосося (свежее) | 11 | 28 | 40 | 9 |
Не бойтесь есть продукты, богатые жирами, но выбирайте их с умом, убедившись, что они не превышают ваши потребности в калориях. Отдавайте предпочтение пище с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, ограничивая при этом насыщенные и транс-жиры.
На протяжении многих десятилетий худеющие боялись употреблять в пищу продукты с большим процентом содержания жира. Но жиры бывают тоже разные!
Одни жиры (транс жиры) увеличивают количество вредного холестерина и являются причиной сахарного диабета. А другие (ненасыщенные жиры) помогают в укреплении иммунной системы и предотвращении сердечно- сосудистых заболеваний.
К тому же хороши полезные жиры и для похудения. Так как участвуют в секреции гормонов и способствуют быстрому насыщению.
Первые плюсы от воздействия правильных жиров можно увидеть в улучшении цвета кожи и нормализации работы кишечника.
А при регулярном потреблении они помогают уменьшить хронические боли и воспаления, так как большинство продуктов, которые содержат здоровые жиры, богаты мощным противовоспалительным средством (омега — 3).
Список продуктов с полезными для похудения жирами
Рыбий жир
Употребление этого жира важно не только для похудения, но для здоровья в целом. Недавно были закончены исследования австралийского профессора, которые показали, что употребление рыбьего жира повышает эффективность тренировок, направленных на снижение веса.
Найти этот вид жира можно в большом количестве в печени атлантической трески, также в таких видах рыбы как скумбрия и палтус, осетр и лосось.
Сало
Многие ошибочно полагают, что этот продукт является жирным и не полезен для организма. Да, сало состоит только из жиров, но это полезные жиры, помогающие худеть.
Они способствуют активному сжиганию лишних калорий. Хотя, конечно, злоупотреблять этим продуктом не стоит: достаточно небольшого кусочка в день.
Мясо
Больше всего грамм полезного жира можно найти в мясе поросенка. Так, на 100 грамм такого мяса приходится 2 грамма жира. Конечно, речь идет не о жирной свиной котлете, а именно о вырезке молодого теленка, приготовленной правильно на пару или в воде.
Кстати, употребление небольшого количества мясо поросенка благоприятно сказывается на работе кардиоваскулярной системы. Следует отметить, что парной поросенок является не только источником мононенасыщенных жиров, но также калия и железа.
Диетологи склоняются к тому, что мясо поросенка полезнее, чем белое мясо птицы. Из полезных видов мяса можно также обратить внимание на ягненка (молодая баранина). В ста грамма продукта содержится 3,5 грамма жира.
Орехи
Каждый, кто подсчитывает калории, знает, что орехи калорийны. Но по горсточке в день кушать можно. Продукт улучшает работу сердца и сосудов, подавляет чувство голода.
Каждый вид орехов в умеренном количестве полезен, во всех содержатся полезные жирные кислоты. Так, в 10 граммах фисташек находится 2 грамма полезного жира. В таком же количестве грецких орехов полезного жира будет 0,7 грамм, а миндаля – 3 грамма, в фундуке 4 грамма, в 100 граммах кедровых орешков – 1,5 грамма.
Если стоит цель похудеть, лучше выбирать кедровые орехи, которые содержат кислоту, подавляющую чувство голода. За счет содержания меди фундук благотворно сказывается на усвоении железа организмом, фисташки снижают уровень плохого холестерина, а миндаль способствует омоложению организма.
Масло
Все диетологи сходятся во мнении, что самым полезным маслом является именно оливковое. Оно сохраняет максимум полезных свойств, является отличным антиоксидантом, прекрасно влияет на работу организма в целом. В столовой ложке масла оливок находится 9 грамм полезных жиров.
Еще полезным является льняное масло. Но оно имеет особенный пикантный привкус, который нравится не всем. Важно покупать только масло холодного отжима, в котором сохранены ненасыщенные жирные кислоты, приносящие пользу.
Авокадо
В 10 граммах нежной мякоти авокадо находится 1 грамм полезного жира. Причем, сам плод на 75% состоит из растительных жиров. Все жиры полезны и необходимы человеку для здоровья и красоты.
Плюс ко всему, в составе мякоти плода имеется множество витаминов и минералов. Только важно кушать мякоть авокадо исключительно в сыром виде. Если термически обработать продукт, то он уже не будет столь полезным.
Семена
Много полезных жиров можно найти в соевых бобах или семенах льна. Но важно употреблять эти продукты в строго ограниченном количестве.
Горький шоколад
Как ни странно, но настоящий является продуктом, к которому диетологи относятся более чем снисходительно. Он помогает худеть и содержит полезные жиры, но важно, чтобы продукт на 70% или более состоял именно из какао.
В 100 граммах черного шоколада содержится 32 грамма полезного жира (если в шоколаде имеются орехи, этот показатель будет выше).
Твердый сыр
Кроме того, что в качественно сыре содержатся полезные жиры, в нем также имеется кальций и витамины. Единственное, следует учитывать тот факт, что при похудении можно кушать только те сыры, жирность которых не превышает 40%. К примеру, можно рассмотреть моцареллу.
И еще несколько советов:
- Какими бы полезными не считались ненасыщенные жиры, их потребление тоже нужно контролировать. Суточная норма — 1 грамм на 1 кг вашего веса.
- Чем меньше продукт подвергался обработке, тем он полезнее. Отдавайте большее предпочтение семенам, орехам, овощам, а потом уже рыбе, маслу, сыру и другим продуктам с термообработкой.
- Разнообразие, разнообразие и еще раз разнообразие! Каждый продукт содержит разное соотношение жирных кислот и свой запас полезных свойств.
Вносите в свой рацион полезные жиры из правильных источников и лишние килограммы будут таять как снег весной.
«Во всем виноваты жиры!» - говорят худеющие женщины, и отправляются в ближайший супермаркет за покупкой обезжиренного йогурта, обезжиренного сыра и даже мороженого с 0% содержания жира. Однако в результате подобной диеты лишний вес не спешит сдавать своих позиций, а вместо желанной стройности приходят проблемы со здоровьем. Все дело в том, что жиры ошибочно считаются абсолютным злом, а их присутствие в нашем рационе жизненно необходимо. Кроме того, существуют даже полезные жиры для похудения, которые абсолютно не скапливаются в организме в виде лишних отложений, а помогают интенсивнее терять вес.
Могут ли жиры быть полезными?
Жиры являются самым калорийным питательным элементом. Наверное, именно поэтому, стараясь похудеть, мы в первую очередь спешим ограничить их количество. Но жиры одновременно выполняют множество задач:
- они способствуют росту организма;
- оберегают внутренние органы от перенагрузки;
- участвуют в обменных процессах;
- сохраняют молодость кожи и волос;
- а также помогают пищеварительному тракту усваивать и переваривать пищу.
Когда мы лишаем свой организм жиров, ему приходится справляться со всеми этими задачами самостоятельно, в результате чего он «благодарит» нас переутомлением, тяжестью в желудке, проблемами в кишечнике, образованием вредного и т.д.
Однако, услышав столь приятную новость, не спешите менять свой обезжиренный йогурт на тарелку картофеля фри. Дело в том, что далеко не все жиры способствуют похудению. Некоторые разновидности этого питательного элемента не только не приносят никакой пользы здоровью, но и провоцируют накопление холестерина, который является первопричиной набора лишнего веса и развития многих серьезных заболеваний.
Какой жир вреден, а какой - полезен
Жиры классифицируются на две большие группы:
- Насыщенные
- Ненасыщенные
Насыщенные жиры содержат в своей химической структуре большое количество водорода, благодаря чему они способны сохранять твердое состояние даже при высокой температуре. В результате, когда мы принимаем их в пищу, организм не в состоянии переварить их полностью, и часть данного питательного элемента остается на стенках желудка, а также попадает в кровь, превращаясь в холестерин.
Однако насыщенные жиры нельзя назвать ядом для организма, т.к. помимо вредных веществ в них содержатся ценные витамины.
Людям, желающим похудеть, а также всерьез задумывающимся о здоровье, насыщенные жиры следует употреблять дозировано. Кроме того, огромное значение имеют продукты, содержащие этот элемент. Например, источником насыщенных жиров являются продукты мясного происхождения, а также сливочное и пальмовое масло. Соответственно, кусочек отварного мяса окажет куда больше пользы, чем продукты, содержащие пальмовые масла.
Ненасыщенные жиры считаются наиболее полезными жирами для организма. В свою очередь, они делятся на две отдельные подгруппы: жиры с полиненасыщенными и жиры с мононенасыщенными кислотами. В отличие от насыщенных жиров, питательные элементы этой группы полностью усваиваются организмом, при этом успевая обеспечить нас «полезным» холестерином.
Кроме того, «правильные» жиры стабилизируют уровень сахара в крови, уменьшают чувство голода, помогают организму сжигать калории и, что особенно важно для женщин, благотворно влияют на работу гормонального фона.
Где содержатся полезные жиры: список продуктов
1. Мясо
Как известно, наиболее жирным мясом является свинина, а наименее жирным - крольчатина и мясо курицы. Однако это не означает, что о свинине нужно забыть. Просто замените вредные бифштексы и отбивные отварной или тушеной вырезкой молодого поросенка, в 100 граммах которой содержится около 2-х граммов полезных жиров.
2. Орехи
Существует несколько десятков видов , калорийная и пищевая ценность которых достаточно разнится друг от друга. Однако орехи объединяет одно: все они являются источником ценных жиров, притупляющих чувство голода, ускоряющих обменные процессы и укрепляющих иммунитет. Именно поэтому во многих диетах разрешается употреблять в день около 10-15 граммов миндаля, фундука, кедровых или грецких орешков.
Поскольку данный источник жиров и ценных витаминов достаточно калориен, съедайте в день не более горсти орехов.
3. Растительные масла
В 10мл натурального оливкового масла содержится до 9 граммов полезных жиров. Помимо огромного содержания ненасыщенных жиров, оливковое масло примечательно еще и тем, что в нем все элементы сохраняют свои первозданные качества, что помогает организму быстрее перерабатывать пищу, бороться со стрессами и усталостью, а также поддерживать работу внутренних органов в норме.
Кроме оливкового масла, источником полезных жиров и ценных витаминов являются и кунжутное масла, известные как природные антиканцерогены.
4. Авокадо
Авокадо - это единственный в мире фрукт, который более чем на 75% состоит из ненасыщенных жиров. Поскольку они полностью усваиваются организмом, улучшая метаболизм, авокадо попадает в категорию диетических продуктов.
5. Шоколад с содержанием какао не менее 70%
Невзирая на то, что шоколад относится в разряд десертов, он отнюдь не запрещен диетологами. В стограммовой плитке шоколада с высоким содержанием какао содержится примерно 32 грамма полезных жиров, следовательно, даже во время строгой диеты можно время от времени баловать себя кусочком лакомства.
6. Твердый сыр
Сыр - это еще один кладезь полезных жиров. Однако, помимо жиров этот продукт примечателен еще и тем, что в нем содержатся белки, кальций и необходимые витамины. Если вы хотите похудеть, выбирайте сыр, в котором количество жиров не превышает 40%, например, моцареллу.
7. Сало
Удивительно, но сало, которое, по сути, полностью состоит из жиров, также может помочь вам похудеть. Оказывается, ненасыщенные жиры, находящиеся в этом продукте, способствуют сжиганию лишних калорий. Однако не следует злоупотреблять салом. Чтобы ощутить его пользу, достаточно съедать по одному небольшому кусочку в день.
Кроме того, примите к сведению, что полезные жиры для похудения принесут настоящую пользу только при сбалансированном питании. Чтобы похудеть и, к тому же, улучшить свое здоровье, не следует злоупотреблять абсолютно никаким питательным элементом, будь то жиры, белки или углеводы.
Автор статьи Анастасия Куприянова