Питание при приеме омега 3. Суточная норма рыбьего жира

Некоторые сторонники здорового образа жизни считают употребление жиров настолько опасным, что решительно исключают из своего рациона. Такой необдуманный шаг приводит к плачевным результатам - обезжиренная пища лишает организм минеральных веществ и витаминов, крайне необходимых для здоровья и нормального функционирования всех органов.

Жирные кислоты - особая группа липидов, которые не производятся в человеческом организме и должны поступать с пищей. Подавленное настроение, сухая шелушащаяся кожа, нарушение памяти и боль в суставах, повышенное давление и даже шизофрения - печальные результаты их недостатка.

Что такое Омега-3

Открытием полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) человечество обязано датскому исследователю Йорну Дуербергу и... гренландским эскимосам. В семидесятых годах прошлого столетия доктор из Дании сумел обосновать существующую связь между состоящим из жирной рыбы рационом аборигенов и практически полным отсутствием у них сердечно-сосудистых заболеваний. Так начался отсчет уникальных возможностей ПНЖК.

В зависимости от структуры молекул, полиненасыщенные кислоты разделяются на два семейства - Омега-3 и Омега-6, и оба они крайне необходимы для жизнедеятельности организма. Однако, если Омегу-6 мы получаем с продуктами питания даже в большем количестве, чем это нужно, то Омегу-3, содержащуюся в основном в рыбе, недополучаем. Происходит это не только из-за недостатка необходимых продуктов, но и неправильного их приготовления.

Полиненасыщенные жирные кислоты обладают лишь одним, но крайне важным недостатком - они быстро окисляются, особенно при нагревании и взаимодействии с воздухом. В результате получается уже не полезное, а несущее вред вещество. Например, льняное масло содержит достаточное количество Омега-3, однако при нагревании оно становится канцерогенным.

Получение Омега-3 с пищей

Многие искренне уверены, что потребляют достаточное количество продуктов, содержащих Омега-3, и их организм надежно защищен. Так ли это? Рассмотрим, где именно содержатся жирные кислоты:

1. Рыба - морская, жирных сортов - палтус, сардины, лосось, сельдь, скумбрия. Содержание ПНЖК в ней обусловлено питанием планктоном и морскими растениями, поэтому выращенная в неволе рыба не обладает нужными свойствами. Кроме того, рыба должна быть не замороженной, а свежей. Лучше всего употреблять ее в слабо засоленном или консервированном виде.

2. Яйца - в магазинных, которые чаще всего присутствуют на нашем столе, в 20 раз меньше Омега-3, чем в деревенских, что опять-таки связано с кормом.

3. Говядина - если корова гуляла по травке, а не получала лишь мучнистые корма.

4. Морепродукты и икра.

Всегда ли содержатся в нашем ежедневном меню эти продукты, соответствующие перечисленным условиям? И для всех ли доступно скорректировать свой рацион? Но выход есть - Омега-3 в капсулах, которые изготовлены на основе натуральных компонентов и защищены от окисления. Старшее поколение прекрасно помнит противный рыбий жир, которым в обязательном порядке "угощали" в детских садиках и школах. К сожалению, эта традиция ушла в прошлое, хотя во многих европейских странах Омега-3 является обязательным компонентом ежедневного рациона и взрослых, и детей. Россиянам заботиться о получении так необходимых организму ненасыщенных жирных кислот приходится самостоятельно.

Полезные свойства Омега-3

Жирные кислоты - не просто липиды. Без них невозможен синтез простагландинов, которые необходимы для регулирования кровяного давления и температуры, поддержания в норме чувствительности нервных волокон, участия в сокращении мышц и других физиологических процессах. Они служат надежной защитой для эндокринной, нервной и сердечно-сосудистой систем от заболеваний. Препарат Омега-3 содержит полиненасыщенные жирные кислоты декозагексаеновую (ДГК) и эйкозапентаеновую (ЭПК), именно поэтому он обладает всеми полезными свойствами так необходимых нам веществ:

Расширяет сосуды и препятствует образованию тромбов;

Способствует усвоению кальция и фосфора;

Понижает артериальное давление;

Обладает противовоспалительным эффектом;

Активно участвует в заживлении язвы желудка и нормализует пищеварение;

Является профилактическим средством для онкологических заболеваний и существенно замедляет рост опухоли;

Помогает справиться со стрессом;

Активизирует мозговую деятельность;

Устраняет ломкость волос, ногтей, повышенную сухость кожных покровов;

Нормализует усвоение жиров;

Избавляет от нервозности.

Омега-3 надежно нейтрализует вредные жиры, которые поступают с пищей, препятствует отложению холестерина и замедляет старение организма. Кроме того, препарат обладает антиканцерогенной активностью.

Омега-3 во время беременности

Печальные данные статистики свидетельствуют, что у российских женщин и детей дефицит ПНЖК составляет 80%. Между тем, предродовой период связан с особым риском их недостатка, так как имеющиеся материнские запасы стремительно тают по мере развития и роста плода. Использование во время вынашивания малютки Омега-3, согласно пятнадцатилетних исследований британских ученых, дает великолепные результаты:

Детишки обладают более высокими показателями умственного развития;

Моторика и координация малышей значительно выше обычного уровня;

Навыки коммуникации развиты лучше;

Дети обладают способностями к изучению иностранных языков;

А вот недостаток у будущей мамочки Омега-3 грозит малютке неправильным формированием клеток мозга, неспособностью к чтению, слабой памятью и низким интеллектом. Кроха может родиться с неврологическими заболеваниями или быть склонен к их возникновению в будущем.

Прием Омега-3 во время беременности снижает риск преждевременных родов, служит профилактикой эклампсии и предотвращает появление послеродовой депрессии. Употребление рыбы, которая служит главным источником жирных кислот, не очень поощряется докторами из-за потенциального загрязнения метилртутью, которая оказывает вредное воздействие на малыша. Поэтому Омега-3 - ее прекрасный заменитель и надежный поставщик необходимых для развития плода веществ. Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здоровья, будущим мамочкам необходимо ежедневно принимать не менее 300 мг Омега-3. Однако точное количество поможет определить доктор, без его рекомендаций лучше не определять дозу самостоятельно.

Это интересно: Ученые Калифорнийского и Питсбургского университетов в течение длительных исследований установили интересную закономерность - чтобы дети рождались с повышенными интеллектуальными способностями, их мамочки должны обладать любимой многими мужчинами фигурой в форме песочных часов. Объясняется это довольно просто. В жировой прокладке талии преобладают кислоты Омега-6, которые славятся своей агрессивностью по отношению к Омега-3 и сведением на нет их полезных свойств. Жирные кислоты Омега-3 сконцентрированы в области бедер, поэтому, чем больше разница между объемом талии и бедер, тем более умным родится малыш.

Омега-3 для детей

Гиперактивность, рассеянное внимание, проблемы с учебой, нарушение ночного сна, вспышки раздражения и гнева - далеко не полный перечень проблем, возникающих у детей в результате недостатка жиров Омега-3. Регулярное потребление рыбьего жира активизирует мозговую деятельность в любом возрасте, устраняет проявления импульсивности и агрессии, улучшает настроение, укрепляет зрение, увеличивает скорость мышления. Малышам не приходится страдать от неприятного запаха и вкуса, которым обладал "советский" рыбий жир. Специальный детский препарат Омега-3 обладает приятным лимонным привкусом и предлагается в жидком виде. Специалисты настоятельно рекомендуют принимать препарат ежедневно, на протяжении роста ребенка.

Омега-3 для женщин

Незаменимые жирные кислоты крайне необходимы прекрасной половине человечества. Не обращайте внимания на не вызывающее восторга у дам слово "жир" - это не та составляющая, которая грозит тонкой талии. Омега-3 поможет вам:

Избавиться от неприятных ощущений в критические дни;

Снизить риск возникновения заболеваний молочной железы, в том числе, и рака;

Избежать появления новообразований в прямой кишке;

Повысить содержание кальция и избежать остеопороза;

Надежно защититься от депрессии;

Устранить гормональный дисбаланс.

Особенно важно включать Омега-3 в свой рацион женщинам с избыточным весом, сидящим на диете и входящим в группу риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Это интересно: После вторжения американских оккупационных войск в Японию в конце Второй мировой войны, многим коренным жителям пришлось перейти на американские продукты. Традиционная японская кухня предлагает множество продуктов, содержащих жирные кислоты. После вынужденного исключения их из рациона, японцы вскорости стали массово жаловаться на хроническую усталость, снижение выносливости, депрессии, частые простудные заболевания и боли в суставах и это еще раз наглядно проиллюстрировало несомненную пользу жирных кислот (в частности Омега-3) для человеческого организма.

Елена Малышева о пользе Омега-3

Возможные противопоказания Омега-3

При несомненной пользе Омега-3 (имея ввиду прием ее в виде капсул как дополнение к пище), некоторые ограничения в его назначении присутствуют. Не следует принимать его, если:

Имеются камни в мочевом или желчном пузыре;

Поставлен диагноз туберкулеза в открытой форме;

Нарушена функция щитовидной железы;

Доктор диагностировал почечную недостаточность;

Присутствует геморрагический синдром;

Имеется аллергия к рыбьему жиру.

Для изготовления капсул Омега-3 используются лишь безопасные натуральные компоненты. Оболочка представляет собой рыбий желатин, а производство осуществляется под строгим контролем на всех этапах. Рыбий жир проходит тройную степень очистки и предельно быстрое капсулирование, что гарантирует высокую степень свежести. Перед применением Омега-3 необходимо обязательно посоветоваться с доктором о возможности его использования и ежедневной дозировке.

Профессор кардиоторакальной медицины Стиг Стен один из всемирно признанных специалистов в области реаниматологии, сердечной и легочной трансплантологии. специализируется в вопросах питания и его влияния на здоровье. На базе лабораторий и клиники Научного центра Игелёса, основанной им в 1998 году разработан препарат Омеге 3 Wellnes высочайшего стандарта качества. Препарат выпускается в капсулах для взрослых и в жидкой форме для детей с одного года. Продукция Вэлнэс для детей предназначена для обеспечения детского организма всеми питательными веществами, необходимыми ежедневно для полноценного развития и роста.

В чем их уникальность?

В состав «Омега-3» входит натуральный рыбий жир, обеспечивающий поступление в организм незаменимых жирных кислот.
Высочайшее качество Продукция выпускается в Швеции на предприятии, сертифицированном по стандарту GMP. Рыбий жир получают высокотехнологичным и экологически безопасным способом из рыбы, вылавливаемой в Тихом океане, и подвергают 5-ступенчатой очистке. Натуральность Продукция не содержит искусственных ароматизаторов, консервантов, красителей и ГМО, а также сахара и желатина. «Омеги-3» - натуральное масло лимона.
Омегу-3 Wellnes можно принимать в чистом в виде, добавлять в суп или йогурт, заправлять салат или сбрызгивать хлеб с щепоткой соли.

Капсулированный Омега3 Wellnes

Экологически чистый и безопасный
. Подвергается молекулярной дистилляции и отвечают стандартам производства GMP
. Получен из рыб, богатых ЭПК и ДГК
. Не содержит тяжелых металлов, загрязняющих примесей и токсинов
. Желатиновые капсулы не содержат бычьего и свиного желатина
. Содержит натуральный рыбий жир в нужном соотношении незаменимых жирных кислот

Активные ингредиенты:

Омега-3 — высококачественный источник незаменимых полиненасыщенных жирных кислот.

Чистый и натуральный концентрированный рыбий жир, прошедший очищение на молекулярном уровне, фармацевтически одобрен.

Содержит незаменимые жирные кислоты ALA, EPA и DHA. В одной капсуле содержится: 82 мг EPA, 55 мг DHA, 150 мг Омега-

Не содержит тяжелых металлов и других токсичных веществ.

Cостав: Рыбий жир (500 мг). Вспомогательные ингредиенты: рыбий желатин, глицерол, вода.

Для более подробной консультацией по продукту Омега 3 Wellnes предлагаем вам заказать бесплатный звонок специалиста компании, который ответит на все интересующие вас вопросы по продукту. Для этого просто

Бывает так, что люди прочитают 1-2 статьи с рекомендациями по здоровому образу жизни и начинают старательно их выполнять. Однако недопонимание хотя бы одного из незаметных нюансов может превратить отдельные полезные рекомендации во вредные. Именно так произошло с известным советом потреблять больше растительных масел вместо насыщенных животных жиров. Сегодня я расскажу, как изменялись взгляды на потребление жиров в последние полвека, почему и какие именно жиры следует использовать, чтобы избежать сердечно-сосудистых заболеваний. Статья получилась огромная и почти энциклопедическая. Ее цель не загрузить вас беспорядочным перечнем рекомендаций, а научить глубоко разбираться в природных жирах , в их вредных и полезных свойствах.

Вначале будет немного теории на уровне школьной химии и биологии, чтобы вы четко усвоили современные понятия :

• насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты,
• окисление и прогоркание жиров,
• гидрирование (гидрогенизация) ненасыщенных жирных кислот,
• транс-формы жирных кислот,
• омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Как выглядят нейтральные жиры (триглицериды) и жирные кислоты

У человека и животных долгосрочные запасы энергии накапливаются в жировых клетках (адипоцитах, от лат. adiposus - жировой ) в виде нейтральных жиров (триглицеридов) по 2 причинам:

• окисление 1 г триглицеридов дает в 2 раза больше энергии по сравнению с 1 г углеводов или белков,
• жиры нерастворимы в воде и потому запасаются в безводной среде, в то время как для хранения 1 г гликогена (сложный углевод из остатков глюкозы) требуется 2 г связанной воды.

Нейтральные жиры в 6 раз эффективнее запасают энергию, чем гликоген в водной среде. В теле человека в среднем 11 кг жира - если хранить этот запас энергии в виде гликогена, масса тела выросла бы на 55 кг.

Триглицериды являются соединением глицерина и трех (разных или одинаковых) жирных кислот:

Нейтральный жир (триглицериды) можно гидролизовать до глицерина и 3 жирных кислот

Жирных кислот насчитывается довольно много, но реальное значение имеет только 20. Все они состоят из цепочки атомов углерода (С) с атомами водорода (H) и одной карбоксильной группой (-COOH) на конце:

Пальмитиновая кислота - самая распространенная из насыщенных. В свином сале ее около 30%. Имеет 16 атомов углерода

Из-за особенностей синтеза все жирные кислоты у человека имеют четное число атомов углерода (от 12 до 24 С), но наиболее распространены жирные кислоты с 16 и 18 атомами С.

Как учат в школе, валентность углерода равна 4. Это значит, что углерод должен образовать 4 связи с соседними атомами. Если все связи между атомами углерода в жирной кислоте одинарные, или насыщены (С-С), такая жирная кислота называется насыщенной (НЖК, пример: пальмитиновая кислота ). Если в молекуле жирной кислоты есть только 1 двойная межуглеродная связь (С=С), такая жирная кислота называется мононенасыщенной (МНЖК, от греч. monos - один ). Если же двойных связей 2 или больше, то жирная кислота называется полиненасыщенной (ПНЖК). Нужно представлять, какие типы жирных кислот существуют и в чем их отличия.

Отличия насыщенных и ненасыщенных жирных кислот

Некоторые ПНЖК не могут синтезироваться в организме человека и являются незаменимыми . Раньше незаменимые ПНЖК называли витамином F (от англ. fat - жир ), теперь это название устарело.

В чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами

Различать насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты важно по нескольким причинам:

1. разная температура плавления;
2. разная способность к окислению;
3. разная биологическая роль в организме.

Рассмотрим подробнее.

ТЕМПЕРАТУРА ПЛАВЛЕНИЯ . Чем меньше углерода и больше двойных связей в жирной кислоте, тем она легче, а температура плавления жира ниже.

Большинство растительных масел содержат обилие моно- и полиненасыщенных жирных кислот, поэтому даже в холодильнике остаются жидкими. Но есть растительные жиры (пальмовое, кокосовое ), которые из-за высокого содержания насыщенных жирных кислот плавятся только при +25-35° С.

Большинство животных жиров (например, свиное сало, говяжий и бараний жир ) содержат много насыщенных жирных кислот и поэтому при температуре холодильника всегда остаются твердыми.

СПОСОБНОСТЬ К ОКИСЛЕНИЮ . Каждая двойная связь (C=C) в ненасыщенных жирных кислотах - это потенциальная готовность вступить в химическую реакцию и превратить двойную связь в 2 одинарные. Например, это происходит в реакции насыщения водородом - гидрирования (гидрогенизации; от лат. hydrogenium - водород ):

Реакция гидрирования заключается в разрыве двойной связи и присоединении водорода (этилен → этан)

Я подробно описал гидрирование (гидрогенизацию), потому что эта реакция происходит при превращении растительных масел в маргарин . Однако из-за способности двойных связей «легкомысленно» разрываться у нас возникают 2 большие проблемы. В первую очередь они касаются полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), имеющих несколько двойных связей одновременно.

Первая проблема состоит в том, что двойную связь может разрывать не только водород. Чаще всего это делают кислородные радикалы (небольшие молекулы с огромной химической активностью из-за наличия неспаренного электрона). В присутствии воздуха (кислорода) и на свету в ПНЖК начинается безудержный каскад реакций кислородного окисления, которые похожи на перекисное окисление липидов (ПОЛ) и приводят к прогорканию жиров. Этот процесс ускоряется при высокой температуре.

Из школьного курса химии известно, что при повышении температуры на каждые 10 градусов скорость химической реакции возрастает примерно в 2-4 раза (правило Вант-Гоффа ). Допустим, что при нагревании на 10 градусов скорость нашей реакции увеличивается только в 2 раза. Тогда если при 0° С химическая реакция длилась 120 секунд, то при 30° С она завершится за 15 секунд. Ради развлечения можете посчитать, за какое время реакция завершится при 100° С.

Прогоркание жиров - изменение вкуса и запаха жира в процессе хранения на крайне неприятный, «прогорклый», что делает жир непригодным для употребления в пищу. Прогоркание происходит под действием кислорода и под действием ферментов микробов (особенно плесневых грибков). Образующиеся вторичные продукты (гидроксикислоты, эпоксиды, кетоны и альдегиды ) вызывают изменение вкуса и запаха жира.

Вторая проблема заключается в большом вреде, который приносят продукты окисления и прогоркания жиров. Липиды нерастворимы в воде и самостоятельно плавать в ней не могут, поэтому к органам и тканям они переносятся с кровью в особых сложных липидно-белковых комплексах - липопротеинах . Самыми вредными (атерогенными) являются липопротеины низкой плотности (ЛПНП). Оказалось, что ЛПНП, измененные и окисленные (путем гликозилирования, перекисного окисления липидов, гидролиза фосфолипидов, окисления белкового рецептора апоВ ), не способны усваиваться обычным, стандартным путем. Такие ЛПНП могут захватываться из крови только специальными клетками-«мусорщиками» (обычно это макрофаги ). Захват ЛПНП «мусорными» (scavenger) рецепторами клеток протекает бесконтрольно - без какой-либо внутриклеточной саморегуляции этого процесса. В результате макрофаги переполняются холестерином и липидами, больше не могут поглощать отходы и превращаются в пенистые клетки . Пенистые клетки задерживаются в стенке кровеносных сосудов и начинают секретировать факторы роста, ускоряющие клеточное деление, локальное воспаление и рост атеросклеротической бляшки. Идет прогрессирование атеросклероза, что заканчивается инфарктами и инсультами.

Источник: http://biokhimija.ru/lekcii-po-biohimii/24-stroenie-obmen-lipidov/160-ateroskleroz.html

Для сравнения устойчивости жиров и масел к окислению был придуман Индекс окислительной устойчивости (Oil Stability Index, OSI), который пришел на замену более дорогостоящему и менее точному МАК (методу активного кислорода , Active Oxygen Method, АОМ).

В методе OSI через исследуемое масло при высокой температуре (обычно 110-120° С) пропускают воздух, при этом происходит разрушение двойных связей в ПНЖК и образование вторичных летучих продуктов распада, которые повышают электропроводность измерительного раствора в соседней пробирке, тем самым отражая скорость реакций окисления. Особо нестабильные жиры проверяют при низкой температуре (80-90° С), что связано с вышеупомянутым правилом Вант-Гоффа: каждое понижение температуры на 10° С замедляет скорость химической реакции в 2 раза (коэффициент 2 справедлив для жиров).

В ходе исследования OSI наблюдаемая скорость окисления остаётся низкой в течение определенного периода, называемого индукционным периодом окисления , а потом лавинообразно нарастает. Метод OSI позволяет предсказать срок хранения растительных масел и их склонность к окислительной порче. Чем выше OSI (чем дольше индукционный период), тем устойчивее масло к окислению, тем дольше его можно хранить и тем безопаснее это масло использовать для жарки на сковороде.

Индукционный период окисления оливкового и подсолнечного масла
Источник: «Метод Rancimat - Окислительная стабильность масел и жиров»

В интернете довольно мало сравнительной статистики масел по этому методу, но кое-что удалось найти в переводной статье Метод Rancimat - Окислительная стабильность масел и жиров (PDF, 114 Кб). Привожу некоторые значения Oil Stability Index из статьи в порядке возрастания устойчивости жиров:

• Рыбий жир - при 80° индукционный период около 0,25 часа (мое примечание: рыбий жир категорически нельзя нагревать - настолько быстро он окисляется. И рыбу тоже лучше не жарить )
• Топленое свиное сало - 100° С - 1...3 часа (топленое сало в 10 раз менее устойчиво, чем обычное сало - очевидно, при перетапливании окисление уже началось )
• Куриный жир - 110° - около 0,5 часа
• Льняное масло - 110° - 0,5...2 часа (льняное масло тоже подвержено быстрому окислению, готовить на нем нельзя )
• Подсолнечное масло - 120° - 1...4 часа (мало годится для готовки и запрещено для жарки, которая проводится при температуре сковородки 170-200° С )
• Соевое масло - 120° - 1...7 часов
• Рапсовое масло - 120° - 3...5 часов
• Сливочное масло - 120° - 3...6 часов
• Свиное сало - 120° - 3...8 часов
• Оливковое масло - 120° - 6...11 часов
• Пальмовое масло - 120° - 7...12 часов
• Кокосовое масло - 120° - 33 часа (наиболее устойчивое масло для готовки )

Кокосовое, пальмовое и пальмоядерное масла относятся к тропическим , о них будет подробный разговор.

Насыщенные жирные кислоты не содержат никаких двойных связей, поэтому тропические масла и твердые животные жиры (содержащие большое количество насыщенных жирных кислот) более стабильны и меньше окисляются. Процессы окисления и прогоркания в них тоже идут, но значительно медленнее. Пожелтевшее прогорклое сало так же вредно, как и другие прогорклые жиры, поэтому смело его выкидывайте, иначе на лекарства потом потратите больше, чем сейчас сэкономите.

Триумф и трагедия маргарина

В 1950-60 годах появились первые убедительные результаты статистических исследований о связи атеросклероза, инфаркта миокарда, инсульта с повышенным уровнем потребления животных жиров, богатых холестерином (сейчас рекомендуется потребление не более 250-300 мг холестерина в сутки). Последовала логичная рекомендация: для профилактики болезней сердца и сосудов снизить потребление продуктов с холестерином и заменять животные жиры на растительные масла. Под ограничения попало не только свиное сало, но и сливочное масло, содержащее 50% насыщенных жирных кислот и 190 мг холестерина в 100 г продукта.

Производители продуктов питания отреагировали на новые врачебные рекомендации усиленным выпуском маргарина . В отличие от дорогого сливочного масла, которое изготавливается из натурального молочного жира, первоначально маргарин производился из растительных масел путем гидрирования (гидрогенизации) полиненасыщенных жирных кислот. При этом двойные связи в ПНЖК насыщаются водородом, а сами ПНЖК превращаются в другие жирные кислоты с идентичным числом атомов углерода. В маргарине полностью отсутствует холестерин, являющийся продуктом исключительно животных клеток. Счастье казалось близко: замена «вредного» и дорогого сливочного масла с холестерином на «безвредный» дешевый маргарин без холестерина должна защищать от атеросклероза. Но получилось наоборот. Не сразу удалось разобраться, что при гидрировании ПНЖК образуются вредные для организма неестественные соединения - транс-жиры .

В природных ПНЖК атомы водорода расположены по одну сторону двойной связи, это называется цис-формой . При гидрировании ПНЖК водород чаще всего присоединяется по разные стороны от двойной связи, нарушая естественную природную конфигурацию молекулы и образуя транс-формы . Цис- и транс-формы отличаются как зеркальные отражения. Транс-формы ненасыщенных жирных кислот по структуре и функциям близки к насыщенным жирным кислотам (НЖК) и одинаково вредны - способствуют развитию онкологических заболеваний, болезней сердца и сосудов, овуляционному бесплодию и болезни Альцгеймера.

В растительных жирах транс-форм очень мало. Но в желудке у жвачных животных находится множество бактерий, ферменты которых превращают натуральные растительные цис-формы во вредные транс-формы. Поэтому в жире коровьего молока и жире молочных продуктов содержится некоторое количество транс-форм (до 5-8% ). А в маргаринах, изготовленных по старой технологии гидрогенизации (особенно в твёрдых маргаринах), содержится до 40% транс-форм . В организме человека транс-жиры обладают такой же (если не большей!) способностью усугублять развитие атеросклероза, как и НЖК. Еще нужно учесть повышенное содержание насыщенных жирных кислот, которые образуются при полном гидрировании ненасыщенных. Понятно, что потребление маргаринов с транс-жирами даже усиливало риск ИБС. Сейчас во многих странах на законодательном уровне введены ограничения на содержание транс-жиров в жировых продуктах (в Европе разрешено не более 2-5%).

На смену маргаринам пришли так называемые спреды по технологии производства жировых продуктов без гидрогенизации растительных жиров. Приготовление спредов с консистенцией сливочного масла достигается тщательным смешиванием жидких растительных масел (подсолнечного или соевого ) с твердыми растительными жирами - пальмовым и пальмоядровым маслами, имеющими температуру плавления в диапазоне +25-35° С. Добавляются эмульгаторы (для создания однородной среды «вода-масло») и антиоксиданты (для повышения окислительной стойкости продукта и профилактики прогоркания). В спредах из растительных жиров отсутствует холестерин и крайне мало транс–форм жирных кислот. Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты содержатся в спредах в благоприятных для профилактики атеросклероза пропорциях.

Что надо знать о холестерине

Холестерин никогда не образуется в растительных клетках (и поэтому его не может быть в растительных маслах), он синтезируется только у животных. В растительных клетках образуются фитостерины , но это не холестерин. Холестерин очень важен для человека, поэтому природа позаботилась, чтобы он на всякий случай синтезировался в организме (в печени).

Роль холестерина:

• входит в состав клеточных мембран,
• участвует в образовании желчных кислот,
• является основой для синтеза витамина D и гормонов - коры надпочечников (кортизол, альдостерон ), женских половых (эстроген, прогестерон ), мужских половых гормонов (тестостерон ).

80% холестерина синтезируется в организме и только 20% поступает с пищей, поэтому даже самая строгая диета не может снизить его уровень больше, чем на 10-15%. В фашистских концлагерях заключенные недоедали и не получали никакой животной пищи, однако на вскрытии у них обнаруживались обильные атеросклеротические поражения аорты и крупных артерий. Липидный обмен нарушался и-за тяжелых стрессов.

Обмен холестерина и его регуляция очень сложны для понимания - эти процессы тесно связаны с метаболизмом других липидов, действием десятков ферментов и различных клеточных рецепторов. Например, даже дисбактериоз кишечника может несколькими путями влиять на уровень холестерина у человека (для любознательных - ссылка холестеринметаболизирующая активность кишечных бактерий). Установить, почему у пациента высокий уровень холестерина и на каком уровне произошел сбой регуляции, способен не всякий НИИ. Но в этом нет необходимости, потому что лечение все равно одинаковое.

Наиболее современный и эффективный статин для снижения уровня холестерина - розувастатин (Роксера, Мертенил, Крестор, Розулип, Тевастор, Розарт, Розукард, Акорта ). Обычная доза розувастатина - 10 мг 1 раз в сутки . Статины блокируют образование холестерина в печени, уменьшают содержание вредного холестерина (ЛПНП) и повышают уровень полезного холестерина (ЛПВП). Они достаточно безопасны (особенно если следовать написанному в инструкции к препарату). Как правило, статины принимаются постоянно (пожизненно), а не курсами, поскольку после отмены уровень холестерина постепенно возвращается к прежним уровням. В качестве поддерживающего лечения статины можно принимать не ежедневно, а несколько раз в неделю.

Резервный препарат - эзетимиб (Эзетрол ), препятствующий всасыванию холестерина в кишечнике (аналог диеты). Эзетимиб дороже и менее эффективен, чем препарат из группы статинов, но в тяжелых случаях их можно сочетать.

НОРМЫ ЛИПИДОВ в крови можно запомнить с помощью «правила пяти »:

1. общий холестерин ммоль/л у здоровых и
2. индекс (коэффициент) атерогенности [рассчитывается как отношение общего холестерина без холестерина ЛПВП к холестерину ЛПВП ];
3. липопротеины низкой плотности (ЛПНП ) ммоль/л (служат для транспорта холестерина от печени к клеткам и тканям, ЛПНП являются «вредным» холестерином);
4. триглицериды (ТГ) ммоль/л (нейтральные жиры, т.е. соединения глицерина и жирных кислот);
5. липопротеины высокой плотности (ЛПВП ) > 1 ммоль/л (служат для обратного транспорта холестерина от клеток и тканей к печени, ЛПВП являются «полезным» холестерином).

на жидкие растительные масла снижает уровень общего холестерина за счет «плохого» (ЛПНП). Потребление ненасыщенных жирных кислот помогает сохранять и даже увеличивать уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП).

Замена твердых животных жиров на углеводы одновременно снижает как уровень «плохого» холестерина (ЛПВП), так и уровень «хорошего» (ЛПВП). В результате уровень общего холестерина снижается (нередко до нормы), но коэффициент атерогенности (отношение уровня «плохого» холестерина к хорошему) не меняется. Поэтому запомните: низкожировая диета в одиночку не способна нормализовать все показатели липидного обмена, а повышенное потребление углеводов вместо жиров увеличивает риск сахарного диабета 2 типа.

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты

От маргаринов и насыщенных животных жиров в итоге отказались, но замена животных жиров на растительные масла без холестерина и транс-жиров не дала ожидаемый эффект. Атеросклероз прогрессировал даже при ограниченном употреблении холестерина. Чтобы это понять и выявить причину, ушло несколько десятилетий.

Параллельно ученые стали исследовать потребление жиров народностями Севера в надежде уличить этих людей в очень нездоровом питании, ведь эскимосы Гренландии традиционно не употребляли растительное масло (откуда ему там взяться?), а источником липидов им служили животные жиры домашнего скота, диких животных, рыбы, тюленей и т.д. Результаты исследований ошеломили. Оказалось, что эскимосы болели сердечно-сосудистыми заболеваниями относительно редко. Секрет здоровья заключался в повышенном потреблении омега-3 ненасыщенных жирных кислот с рыбой и морепродуктами.

Эскимосы Гренландии

Что такое омега-3 жирные кислоты?

Нумерация атомов углерода в жирных кислотах начинается от углерода карбоксильной группы (-COOH), который обозначается буквой «альфа » греческого алфавита (α). Потом идет бета (β), гамма (γ) и т.д. Независимо от общего числа атомов углерода, последний углерод всегда обозначается последней буквой греческого алфавита - омега (w).

Нумерация атомов углерода в жирной кислоте

По расстоянию от омега-конца оказалось удобно указывать положение начальной двойной связи. Так появились омега-3, омега-6 и омега-9 ненасыщенные жирные кислоты. Если в молекуле несколько двойных связей, то они всегда расположены в типичном порядке (чередование двойной связи и одного свободного атома углерода).

Строение олеиновой (омега-9), линолиевой (омега-6) и АЛК (омега-3)

Самые важные для человека жирные кислоты (справочно, запоминать не надо):

1. олеиновая (омега-9 МНЖК, 18 атомов С и 1 двойная связь) - самая распространенная жирная кислота во всех жирах и маслах. Больше всего олеиновой кислоты содержится в оливковом масле (до 70-80%). Среднее содержание в жировой ткани 46% (половина наших запасов жира представлена олеиновой кислотой!);
2. линолевая (омега-6 ПНЖК, 18 атомов С и 2 двойные связи) - среднее содержание в жировой ткани 10%. В организме человека и млекопитающих не синтезируется, относится к незаменимым. Содержится в растительных маслах.

Упрощенное представление ненасыщенных жирных кислот

Семейство омега-3 жирных кислот насчитывает 11 представителей, но в научных публикациях постоянно встречаются только 3 главных кислоты, о которых нужно обязательно иметь представление:

1. альфа-линоленовая (АЛК , ?-linolenic acid, ALA ) , омега-3 ПНЖК, имеет 18 атомов С и 3 двойные связи) - это главная растительная омега-3 жирная кислота. В организме ее очень мало. У человека не синтезируется. Содержится в основном в льняном, рапсовом, соевом масле, грецких орехах. Важнейшей особенностью АЛК является ее способность частично (2-20%) превращаться в 2 другие омега-3 кислоты путем наращивания количества атомов углерода: ЭПК (EPA) и ДГК (DHA) .
2. эйкозапентаеновая кислота (ЭПК , eicosapentaenoic acid, EPA , тимнодоновая кислота) - имеет 20 атомов С и 5 двойных связей;
3. докозагексаеновая кислота (ДГК , docosahexaenoic acid, DHA , цервоновая кислота) - имеет 22 атома С и 6 двойных связей.

ДГК (DHA) и ЭПК (EPA) являются эталонными (самыми важными и активными) омега-3 кислотами. В небольшом количестве они синтезируются морскими водорослями, откуда по пищевой цепочке накапливаются в жире морских рыб и вообще в морепродуктах. Обе кислоты подробно изучаются уже несколько десятилетий. Определены их суточные нормы потребления. В аптечных препаратах и БАД с омега-3 обязательно должна быть указана не только общая масса омега-3 кислот в капсуле, но и отдельно содержание ДГК (DHA) и ЭПК (EPA) .

Эскимосы Гренландии активно потребляют морскую рыбу и морепродукты с высоким содержанием омега-3 в виде ДГК (DHA) и ЭПК (EPA) . Ученые обнаружили следующие отличия от жителей Европы:

• среднее содержание в крови общего холестерина у эскимосов составило 5,58 ммоль/л по сравнению с 6,7 ммоль/л у европейцев (при этом уровень «плохого» холестерина у эскимосов оказался в 2 раза ниже);
• триглицеридов у эскимосов оказалось 0,43 ммоль/л по сравнению с 0,98 ммоль/л у европейцев (омега-3 снижают синтез триглицеридов в печени);
• была выявлена четкая обратная зависимость между заболеваемостью раком молочной железы и потреблением омега-3 жирных кислот (чем больше потребление омега-3, тем меньше вероятность рака молочной железы - снижение риска на 30% и более).

Соотношение омега-6 к омега-3 в питании и уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний

Оказалось, что омега-3 жирные кислоты надежно защищали эскимосов от атеросклероза, гипертонии и ИБС . В питании среднего россиянина наблюдается катастрофический дефицит омега-3 (w-3) и большой относительный избыток потребления омега-6 (w-6). Это очень важный момент.

Нашему организму жизненно необходимы оба типа жирных кислот (омега-3 и омега-6), но только в определенной пропорции: на 1 жирную кислоту омега-3 нужно получать с пищей от 1 до 4 омега-6 (соотношение w-3: w-6 как 1: 1-4 ). Кислоты w-3 и w-6 конкурируют в организме за одни и те же ферментные системы, но из них получаются продукты с разной биологической активностью: из w-3 - с низкой провоспалительной активностью, из w-6 - с высокой. Поэтому омега-3 снижают выраженность воспаления в организме.

Достаточное количество омега-3 в питании сдвигает общий баланс в сторону защиты от атеросклероза, уменьшения воспаления, снижения АД и свертываемости крови, а дефицит омега-3 (избыток омега-6) действует противоположно, вызывая атеросклероз, повышение АД, тромбообразование и другие нехорошие вещи. Именно выраженный дефицит омега-3 провоцировал неудачу в профилактике атеросклероза при замене твердых животных жиров на растительные масла, потому что распространенные растительные масла бедны омега-3.

12 полезных эффектов омега-3 жирных кислот

Наиболее значимые эффекты омега-3 полиненасыщенных жирных кислот:

1. снижение АД : добавление в рацион 3 г омега-3 кислот в сутки снижало у гипертоников верхнее АД на 2 мм, нижнее - на 1 мм (-0.66/-0.35 мм рт. ст./г). Уровень нормального АД омега-3 уменьшают незначительно;
2. антиаритмическое действие и улучшение электрической стабильности сердца благодаря улучшению функций мембран клеток. Уменьшение частоты тяжелых аритмий и особенно внезапной коронарной смерти (снижение риска смерти на 9-40% при болезнях сердца). Уменьшение потребности в нитроглицерине при нестабильной стенокардии. Улучшение показателей липидного обмена;
3. умеренное антиагрегантное действие (уменьшение вязкости и свертываемости крови ) из-за изменения синтеза эйкозаноидов (тромбоксана ). Уменьшается риск тромбозов, инфарктов и инсультов. У жителей Гренландии зафиксировано увеличение длительности кровотечения (в среднем 8,1 мин по сравнению с 4,8 мин у европейцев);
4. уменьшение воспаления и воспалительной боли (например, при лечении язвы желудка и 12-перстной кишки, хроническом гломерулонефрите, при аутоиммунных заболеваниях - системной красной волчанке, ревматоидном и псориатическом артрите , подробнее читайте и );
5. профилактика опухолей, особенно в отношении (снижение риска на 30%) и (рака толстого кишечника и прямой кишки);
6. улучшают чувствительность к инсулину путем замедления продвижения пищи по ЖКТ, что снижает всасывание углеводов и пиковые значения уровня сахара, предупреждает развитие сахарного диабета;
7. увеличение скорости обмена веществ, ускорение роста мышц и уменьшение жировой клетчатки. Омега-3 могут использоваться как для похудения, так и для набора массы тела. Омега-3 достоверно повышают общий тонус и мышечную выносливость по сравнению с оливковым маслом в исследовании среди тренирующихся мужчин;
8. улучшают функцию мозга (в мозге 60% липидов) и поднимают настроение, тормозят развитие болезни Альцгеймера. Недостаток ПНЖК может вызывать у детей проблемы с обучением из-за дефицита внимания , нарушения сна и памяти. Омега-3 могут противодействовать развитию шизофрении у подростков. Дефицит омега-3 у животных во время беременности приводил к необратимым нарушениям интеллекта и способностей к логическому мышлению;
9. некоторое иммуномодулирующее действие (стимуляция Т-клеток и макрофагов);
10. уменьшение легочно-артериального сопротивления и улучшение состояния у больных с хроническим легочным сердцем;
11. в некоторых исследования выявлено бронхорасширяющее действие , перспективно применение для больных и ;
12. делают кожу мягкой и чистой (положительный эффект омега-3 наблюдался при лечении , красного плоского лишая, атопического дерматита ), уменьшают выраженность воспалительных акне тяжелой и средней степени на 30-50%).

Долгосрочное применение омега-3 жирных кислот в виде препарата Омакор в дозе 1 г/сутки дало такие результаты:

• в исследовании GISSI (1999) при остром инфаркте миокарда достоверно снизило риск внезапной смерти на 40% и уменьшило риск общей смерти;
• в исследовании GISSI-HF (2008) добавление омега-3 к оптимальной терапии ХСН (хронической сердечной недостаточности) по сравнению с плацебо (препаратом-пустышкой) позволило достоверно снизить риск общей смерти на 9% (среди закончивших исследование - на 14%) и количество госпитализаций на 8% (в основном связанных с опасными аритмиями). При этом в группе лечения Омакором побочных эффектов оказалось меньше, чем при применении плацебо.

Пищевые источники омега-3

В потреблении омега-3 жирных кислот нужно выполнять одновременно 2 правила:

1. ежедневно потреблять с пищей достаточное количество омега-3 (в идеале - в виде сочетания ДГК (DHA) + ЭПК (EPA)): минимально 0.5 г/день для здоровых, не менее 1 г/день при сердечно-сосудистых заболеваниях, до 2-4 г/день для спортсменов, до 8-10 г при некоторых заболеваниях (англ.);
2. поддерживать соотношение между потребляемыми омега-3 и -6 на оптимальном уровне 1: 3-4 (добиться этого очень трудно, поэтому хотя бы стремиться к 1:5).

Из каких продуктов можно получить омега-3?

Рыба и морепродукты

Больше всего омега-3 в жирной морской рыбе (причем именно выловленной в море, а не выращенной искусственно в фермерских хозяйствах). Для обеспечения потребности в омега-3 кислотах достаточно ежедневно съедать 70-150 г рыбы и морепродуктов. В морской рыбе очень мало омега-6 (среднее соотношение омега-3 к омега-6 равно 1: 0.1).

• Тунец (свежий) 0,28-1,51 г,
• Тунец (консервированный) 0,31 г,
• Атлантическая сельдь 2,01 г,
• Скумбрия 0,4-1,85 г,
• Окунь 0,2-0,6 г,
• Треска 0,2-0,3 г,
• Устрицы 0,4-0,6 г,
• Креветки 0,2-0,5 г.

Количество омега-3 в рыбе сильно зависит от характера питания рыбы . Выловленная в море рыба питается фитопланктоном , который синтезирует омега-3, поэтому в морской рыбе накапливается достаточно w-3. Если рыба выращивалась в огороженном загоне и питалась комбикормом, в ней меньше омега-3. Например, в 100 г лосося из Атлантического океана содержится 2,586 г омега-3 и 0.172 г омега-6 (соотношение 1: 0.067 ). Выращенный искусственно лосось содержит 2,506 г омега-3 и 0.982 г омега-6 (соотношение 1: 0.39 ). По цифрам видно, что выловленный в океане лосось полезнее, чем из фермерского рыбохозяйства.

Искусственно выращенная рыба дешевле выловленной в море, но и пользы в ней меньше. Например, 90% мирового лосося выращивается на рыбных фермах. В СМИ пишут о плохом качестве выращенного лосося .

ПРОБЛЕМА РТУТИ И БИФЕНИЛОВ в рыбе

Морские водоросли в очень маленьких количествах накапливают опасные органические соединения ртути (метилртуть ). Нехищные виды рыб питаются водорослями и могут в небольших количествах накапливать ртуть в мясе (соединения ртути плохо растворимы в жирах). Опасная для человека концентрация ртути накапливается по пищевой цепочке у хищных рыб , которые для нашего питания довольно экзотичны, - акула, меч-рыба, королевская макрель, кафельник = золотой окунь . Поскольку ртуть вызывает у детей стойкие неврологические нарушения, одни ученые рекомендуют ограничивать потребление морской рыбы беременными и детьми (80-400 г в неделю в зависимости от вида), другие утверждают, что польза рыбы значительно перевешивает возможный вред от потребления органической ртути.

На каждом вышестоящем уровне пищевой цепочки концентрация трудновыводимого соединения в организме увеличивается в несколько раз. Рисунок приведен для инсектицидов, но справедлив и для метилртути:

Рост концентрации трудновыводимых токсинов в пищевой цепочке

К сожалению, ртуть не единственная угроза. В рыбе встречаются полихлорированные бифенилы (polychlorinated biphenyls, PCBs), запрещенные в 1970-е как возможные канцерогены. В отличие от метилртути, которая накапливается в мясе рыб, полихлорированные бифенилы предпочитают концентрироваться в рыбьем жире . По данным журнала Science , выращенный на фермах лосось содержит в 7 раз больше бифенилов, чем дикий. Причина в том, что в неволе лосося обычно кормят фаршем из рыбы и рыбьим жиром, в которых изначально содержится много бифенилов.

Американский ученый Чарльз Сантерр из университета Purdue Universiity исследовал 26 рыбных пищевых добавок и в большинстве из них обнаружил и полихлорированные бифенилы, и соединения ртути. Это логично, ведь многие добавки делаются на основе рыбьего жира.

Как говорится в Библии, «от многой мудрости много печали; и кто умножает познания, умножает скорбь ». Если вы решили из-за ртути и бифенилов больше не кушать рыбу, то зря. Нужно лишь понять, что человечество сделало практически все продукты питания малосъедобными. Если хотите жить долго, употреблять рыбу нужно обязательно хотя бы на основе статистических данных: те, кто потребляет рыбу и морепродукты, живут дольше. Старайтесь кушать выловленную в море рыбу. Нередко на консервах указывается рыболовный регион и способ улова. Например, я встречал на консервах с сардинами надпись FAO 37.2.1 . Это означает Food and Agriculture Organization (Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН), а цифры соответствуют Адриатическому морю.

Мясо, яйца и огородная зелень

В мясе животных очень мало омега-3.

В 1 яблоке или банане содержится 16-32 мг омега-3. В огородной зелени (петрушка, шпинат, кинза, укроп и др.) содержатся небольшие количества омега-3 и еще меньше омега-6, поэтому яйца кур, живущих на воле и питающихся зеленью, в несколько раз богаче омега-3 по сравнению с магазинными.

В магазинных яйцах содержится около 30-50 мг/штука омега-3, потому что на птицефабриках куры питаются в основном комбикормом с преобладанием омега-6. Среднее яйцо содержит 250-300 мг холестерина (дневная норма), поэтому много яиц есть нежелательно. Соотношение омега-3/омега-6 в магазинных куриных яйцах очень неблагоприятное: 1 к 50 (норма 1: 1-4).

Выход - в искусственном обогащении рациона кур:

• добавление льняного жмыха и льняного масла позволяет довести содержание омега-3 до 650 мг/яйцо и соотношения 1: 2,4 (см. содержание омега-3 кислот в яйце при различном уровне льняного жмыха и масла в рационе кур , PDF 0.2 Мб),
• использование специальных добавок позволяет поднять уровень омега-3 до 120-280 мг/яйцо (подробнее опыт обогащения яиц эссенциальными жирными кислотами , 24.09.2013).

Портулак богат растительными омега-3 (АЛК): 0.4 г/100 г

Из огородных растений больше всего омега-3 содержит портулак , популярный в греческой кухне: 400 мг альфа-линоленовой кислоты (АЛК) на 100 г портулака. В организме человека АЛК частично превращается в другие виды жирных кислот из семейства омега-3, характерные для рыбьего жира. Портулак очень неприхотлив в выращивании и больше известен как сорняк . Портулак любят куры, поэтому для обогащения яиц омега-3 рекомендуется ежедневно давать курам портулак.

Растительные масла

В растительных маслах (как и в огородной зелени) из семейства омега-3 содержится только АЛК (ALA) . В популярных растительных маслах наблюдается катастрофическое преобладание омега-6 над омега-3 ПНЖК (источники данных: rusamwellness.com и faleev.com , ayzdorov.ru):

• Подсолнечное масло: пропорция омега-3/омега-6 выше 1: 70 (из расчета на 100 г: следы/65 г)
• Пальмовое масло: 1: 46 (0.2/9,1 г)
• Оливковое масло: 1: 13 (0.7/9.7 г)
• Соевое масло: 1: 5 (10.3/51 г)
• Рапсовое масло: 1: 1,8 (9.1/14.5 г)
• Льняное масло (здесь и далее имеется в виду масло из семян льна): 1: 0.2-0.6 (30-50 / 12-25 г)

• подсолнечное, пальмовое и даже оливковое масло перегружают нас омега-6 кислотами (пропорция 1: 13-70), сдвигая в организме баланс в сторону воспаления и способствуя сердечно-сосудистым заболеваниям;
• соевое масло является достаточно сбалансированным (1: 5),
• рапсовое масло еще лучше (1: 1,8),
• льняное масло наиболее богато омега-3. Рекомендуется употреблять его по 1 ложке ежедневно. К сожалению, оно дорогое и легко окисляется, поэтому нужно соблюдать меры предосторожности.

Льняное масло сильно подвержено перекисному окислению из-за обилия ПНЖК. Чтобы полезный продукт не стал ядом, придерживайтесь следующих правил безопасности при употреблении:

• всегда обращайте внимание на срок годности - не более 6 месяцев со дня отжима. Покупайте как можно более свежее льняное масло. Флакон с льняным маслом должен храниться только в холодильнике, поэтому его лучше приобретать не в магазине, а в аптеке, где лучше следят за условиями хранения препаратов;
• покупайте льняное масло в небольшой посуде из темного (светозащищенного) стекла с расчетом употребить масло не более чем за 30 дней после вскрытия баночки, потому что после вскрытия в банку попадает кислород и ускоряет реакции прогоркания;
• храните льняное масло в холодном сухом месте - холодильнике . Холод и отсутствие света тормозят реакции окисления;
• не жарьте и не готовьте на льняном масле. Добавляйте его в готовые блюда непосредственно перед употреблением.

Другие продукты

Омега-3 ПНЖК (в основном АЛК) содержат также (на 100 г ):

• Грецкие орехи - 7-10 г (пропорция 1: 4)
• Печень трески - 15 г (употреблять осторожно: 20 г печени трески содержит 3 г омега-3, суточную дозу витамина А и двукратную дозу витамина Д, а эти жирорастворимые витамины накапливаются в печени и легко могут вызвать передозировку)
• Семена льна - 22.8 г
• Зародыши овса - 1.4 г
• Зародыши пшеницы - 0.7 г
• Соевые бобы, сухие - 1.6 г
• Фасоль обыкновенная, сухая - 0.6 г

Таким образом, для восполнения потребности в омега-3 кислотах нужно употреблять в пищу морскую рыбу и морепродукты (хотя бы 2 раза в неделю), грецкие орехи (достаточно всего 15-20 г в сутки), пророщенные зерна овса или пшеницы, чечевицу, соевые бобы и фасоль, огородную зелень (особенно портулак ). Полезно ежедневно употреблять с едой 1 столовую ложку льняного масла .

Суточные нормы и лекарственные источники омега-3

С помощью обычного питания трудно получить достаточно омега-3:

1. выращенная в неволе рыба может быть бедна омега-3 ПНЖК и загружена омега-6;
2. обогащенные омега-3 куриные яйца купить трудно, и стоят они дороже (на упаковке обязательно должно быть указано, сколько и какие именно омега-3 ПНЖК они содержат - если такой информации нет, вероятен обман);
3. растительные источники омега-3 содержат АЛК, которая может превращаться в более активные омега-3 кислоты лишь частично (2-20%) по схеме АЛК → ЭПК → ДГК.

Употребление в пищу подсолнечного, пальмового и оливкового масла сдвигает баланс омега- ПНЖК в сторону омега-6, что провоцирует воспаление и сердечно-сосудистые заболевания. Вместо оптимального соотношения омега-3 к омега-6 на уровне 1: 1-4 в питании современного человека наблюдается вредная пропорция 1: 15-20 и даже 1: 30. Поэтому важно не только увеличивать не только абсолютное, но и относительно потребление омега-3 по отношению к омега-6.

Другой вариант - принимать лекарственные препараты или пищевые добавки (БАД) с омега-3 на основе рыбьего жира, которых сейчас предостаточно. Действуют они медленно и принимаются длительно (до нескольких лет) или курсами по 3-4 месяца с перерывами до 1.5-2 месяцев. Для лучшего усвоения их принимают во время или после еды.

Практически все аптечные препараты и БАДы содержат 2 наиболее активные омега-3 ПНЖК из рыбьего жира - ДГК (DHA) и ЭПК (EPA) . Предпочтительно использовать омега-3 в виде эфиров (например, этиловые эфиры ДГК (DHA) и ЭПК (EPA)). Это исключает превращения в кишечнике (эмульгирование, действие ферментов липаз) и позволяет жирным кислотам в готовой форме сразу встраиваться в мембрану клеток.

Так выглядит образование этилового эфира на примере муравьиной кислоты
Источник: http://алхимия-красоты.рф/theory/chemistry/organic-chemistry/complex_ether.html

1. мужчинам в сутки 0.36-0.8 г ЭПК (EPA) и 0.1-0.5 г ДГК (DHA) - это снизит риск болезней сердца и сосудов;
2. женщинам в сутки 0.25-0.5 г ЭПК (EPA) и 0.5-1 г ДГК (DHA) - это снизит риск рака молочной железы и биполярного аффективного расстройства (старое название - маниакально-депрессивный психоз );
3. беременным и кормящим матерям в сутки требуется дополнительный прием 100 мг ЭПК (EPA) и 400 мг ДГК (DHA) для профилактики ранних родов и правильного развития мозга и нервной системы ребенка;
4. детям 2-10 лет рекомендуется дополнительный прием 50 мг ЭПК (EPA) и 100 мг ДГК (DHA) для улучшения обучаемости и поведения ребенка;
5. детям 11-18 лет рекомендуется 100 мг ЭПК (EPA) и 200 мг ДГК (DHA) . Это снижает подростковую эмоциональность и резкие изменения настроения.

При различных заболеваниях обычные дозы составляют от 1 до 3 г . Не рекомендуется прием выше 3 г/сутки из-за некоторого риска подавления иммунной системы. Кроме того, несмотря на доказанное защитное действие в отношении рака молочной железы, высокие дозы омега-3 неожиданно оказались связаны с повышенным на 44% риском рака предстательной железы . Механизм этого пока неясен, и исследователи в недоумении, ведь омега-3 одновременно препятствуют возникновению других опухолей, а прежние исследования по раку простаты позволяли предположить как снижение такого риска, так и отсутствие значимого влияния. Ученые пока не знают ответа, а мое личное предположение - могут быть виноваты упомянутые выше бифенилы .

Возможные побочные эффекты при приеме высоких доз омега-3:

• пониженное артериальное давление (но омега-3 кислоты лишь незначительно снижают АД при его нормальном уровне),
• увеличение времени кровотечения (беспокоиться нужно только тем, кто получает антикоагулянтную терапию - например, варфарин ).

Аптечные препараты

Примеры лекарств с омега-3 (сейчас большой выбор БАД в каждой аптеке):

1. ОМАКОР (Эбботт / Германия) - эталонный, хорошо проверенный, самый известный и дорогой препарат омега-3. Каждая капсула содержит 1 г омега-3, в том числе 0.46 г ЭПК (EPA) и 0.38 г ДГК (DHA) в форме этиловых эфиров;
2. ОМЕКОРД-МИК - дешевый белорусский дженерик (аналог) ОМАКОРа на основе сырья из Южной Кореи. Состав идентичен, но капсулы по 0.5 г;
3. ВИТРУМ КАРДИО ОМЕГА-3 (Юнифарм / США) - капсула содержит 1 г омега-3, в том числе 0.3 г ЭПК (EPA) и 0.2 г ДГК (DHA) в форме этиловых эфиров.

Омега-3 нерастворимы в воде, поэтому чаще всего продаются в виде капсул с другими жирами-растворителями. Часто для окислительной стабильности и лучшей усвояемости добавляют витамин E .

Можно использовать и рыбий жир во флаконах, но из-за быстрого окисления и порчи нужно правильно с ним обращаться (см. выше правила использования льняного масла), иначе вместо пользы получите вред.

Как выбрать препарат/БАД с омега-3 ?

1. Полезнее принимать ДГК (DHA) и ЭПК (EPA) , чем АЛК (ALA) . Но чем ничего не принимать, то лучше хотя бы добавки с АЛК (ALA) (льняное и рапсовое масло, грецкие орехи и др.).
2. В отношении окисления и порчи безопаснее принимать не рыбий жир из флаконов, который дозируется каплями или миллитрами, а желатиновые капсулы , в которых рыбий жир защищен от действия кислорода.
3. На упаковке должно быть указано (в г или %) точное содержание омега-3, ДГК (DHA) и ЭПК (EPA) (если не указано, то не берите - производитель не гарантирует или не знает состав).
4. Можно подсчитать, во сколько вам обойдется 1 г омега-3, и сравнить разные препараты.

Пример расчетов:

• Омакор по 1 г 28 капсул за 1500 руб. Цена 1 г равна: 1500 руб. / (1 x 28) = 53.6 руб.
• Витрум кардио ОМЕГА-3 по 1 г 60 капсул за 1000 руб. Цена 1 г равна: 1000 руб. / (1 x 60) = 16.7 руб. Таким образом, покупать Витрум кардио ОМЕГА-3 по 60 капсул в упаковке в 3 раза выгоднее, чем Омакор.

На каком жире и масле лучше жарить? Разумный выбор

В идеале лучше вообще не жарить. Полезнее варить и тушить.

Я стараюсь избегать жареных и копченых блюд, в том числе шашлыков, потому что их приготовление сопровождается образованием большого количества канцерогенов. Дым от сковородки или костра не имеет принципиальных отличий от сигаретного дыма. Те же самые канцерогены, только принимаемые внутрь. Помните, что по частоте встречаемости колоректальный рак (рак толстого кишечника и прямой кишки ) находится на 3-м месте среди всех злокачественных опухолей как у мужчин, так и у женщин. Кажется невкусным? Через 1-2 года можно отвыкнуть. Сейчас доступно большое количество специй для изменения вкуса. С другой стороны, если продукт не очень вкусный, то автоматически решается проблема переедания.

Регулярное потребление рыбы можно наладить также с помощью рыбных консервов. Нужно избегать только шпрот , поскольку они изготавливаются путем копчения (по крайней мере, раньше) и содержат канцерогены (бензопирен и др.).

Для жарки всегда нужно использовать только РАФИНИРОВАННЫЕ растительные масла, потому что нерафинированные начинают гореть и дымить при более низких температурах (имеют низкую точку дымления ), а также меняют вкус блюда. Появление дыма над сковородкой - это начало работы невидимой «фабрики смерти» по производству канцерогенов. Жарьте всегда при температуре ниже точки дымления. Нерафинированные растительные масла из-за собственного специфического вкуса используйте преимущественно для салатов.

Отличия нерафинированного и рафинированного растительного масла

Растительные масла получают 3 способами:

• холодный отжим - измельченные семена давят под прессом при температуре не выше 50-90° С, получая масло с названием Extra virgin и слабым запахом. В таком масле сохраняются все полезные и вредные вещества. Это самый ценный и дорогой способ получения масел;
• горячий отжим - нагретые до 100-120° С и выше измельченные семена давят под прессом. Высокая температура повышает выход продукта. Полученное масло имеет более сильный характерный запах (например, запах жженых или жареных семечек);
• экстрагирование - химический способ получения масла. Исходное сырье заливают органическим растворителем (обычно бензином), потом растворитель выпаривают, а масло остается.

Полученное любым из 3 способом растительное масло подвергают фильтрации от механических примесей, на выходе получается нерафинированное масло . В таком масле присутствуют различные компоненты, в том числе вода. Нерафинированное масло имеет темный цвет, собственный запах и вкус, хорошо подходит для заправки салатов, и в нем может образоваться осадок. При нагревании пенится и рано (при более низкой температуре) начинает пригорать.

Рафинированное масло получают с помощью нескольких этапов очистки: отстаивание, фильтрация, центрифугирование, гидратация, щелочная нейтрализация, очистка адсорбентами (для удаления природных пигментов, что делает масло светлым). Рафинированное масло не имеет вкуса и потому годится для любых блюд. Рафинированное масло начинает дымиться («точка дымления») при значительно более высокой температуре, чем нерафинированное (например, 230° и 110° соответственно). Калорийность рафинированного и нерафинированного масла практически одинакова.

При жарке на сковородке продукты подвергаются действию температуры около 150-200° С. Это резко ускоряет реакции окисления полиненасыщенных жирных кислот (помните правило Вант-Гоффа?). Поэтому чем меньше в жире и масле ПНЖК, тем устойчивее масло к окислению - и на нем можно жарить. Мононенасыщенные ЖК более устойчивы к окислению, а насыщенные ЖК вообще не содержат двойных связей - там нечему окисляться.

Есть 2 вида жира, на которых никогда нельзя жарить из-за экстремально быстрого окисления, - это рыбий жир и льняное масло . Если рыбий жир внутри цельного куска рыбы еще как-то защищен от действия кислорода, то льняное масло полностью беззащитно и сразу превращается в яд. Добавляйте рыбий жир и льняное масло только в готовые блюда непосредственно перед употреблением.

Споры вокруг альтернативных источников

Для справки:

По статистике, только 40% американцев получают необходимое количество ценных жирных кислот Омега-3.

У 20% населения их уровень в крови настолько мал, что не поддаётся лабораторному обнаружению.

Надеюсь, после прочтения этой статьи ваши позиции будут посильнее.

Похоже, что с каждым новым медицинским исследованием список достоинств незаменимых жирных кислот группы Омега-3 только растёт. На их способность понижать , а вместе с тем и риск развития диабета второго типа, уже указывалось . Приведу ещё пару примеров.

• Журнал Menopause .заявляет, что приём рыбьего жира способен за 8 недель заметно ослабить симптомы депрессии, характерные для периодов пере- и менопаузы.
• В ходе исследования (Journal of the American College of Cardiology) , проведенного среди 40000 участников, было установлено, что употребление жирной рыбы дважды в неделю не только существенно понижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и улучшает прогноз в постинфарктном состоянии. Позднее было обнаружено, что наблюдается в группе более старшего поколения (65 +).
• Те, кто регулярно включает в свой рацион жирную рыбу, меньше подвержены риску заполучить болезнь Альцгеймера, — не так давно заявили учёные на ежегодном собрании Radiological Society of North America .

В свою очередь низкие показатели Омега-3 в крови соотносятся с длинным списком хронических заболеваний, включая и все те, что обсуждались на этом блоге в категории . Стоит отметить, что важную роль в нашем здоровье играет количественное соотношение в питании двух незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (ПЖК) (о чём вы, вероятно, слышали не раз). Человеческий организм получает обе только с пищей, поскольку не способен вырабатывать их самостоятельно.

Чтобы избежать развития хронических заболеваний, необходимо употреблять меньше Омега-6. Идеальным считается соотношение 3-4 части Омега-6 к 1 части Омега-3. Однако без должного внимания к своему рациону добиться такого баланса в современном обществе очень непросто. Большинство американцев, к примеру, получают Омега-6 от 14 до 25 раз больше, чем Омега-3. Чрезмерный избыток в питании Омега-6 негативно влияет и на то, как утилизируется организмом Омега-3. Но, рассмотрим, всё по порядку…

Сколько нужно Омега-3?

Потребности каждого здесь могут быть различны. Рекомендации медэкспертов варьируются в широком диапазоне (от 500 мг до 1500 мг и более Омега-3 в сутки) в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья и рациона питания конкретного человека. Максимум пользы по причине своей био-доступности несут две длинно-цепочечные полиненасыщенные жирные кислоты ряда Омега-3: ЭПК и ДГК (эйкозопентаеновая и докозогексаеновая кислоты) , те самые, что присутствуют в рыбьем жире . О важности каждой из них можно подробно почитать .

Если вы регулярно, 2 — 3 раза в неделю употребляете по 100 грамм жирной рыбы (желательно её разновидностей), то, вероятнее всего, ваша необходимая потребность в Омега-3 этим покрывается. Такой способ широко рекомендуется международными медицинскими организациями. Для отдельных категорий людей (к примеру, имеющих повышенный уровень триглицеридов или страдающих ревматоидным артритом) врачи предписывают более высокие суточные дозы — от 2 до 4 грамм. В данном случае без био-добавок рыбьего жира вряд ли обойтись. Но есть и другие мнения.

В чём риск здоровью?

В своём нашумевшем бестселлере «Eat to Live» доктор Фурман приводит существенные доводы против:

• рацион с высоким содержанием рыбы понижает иммунную защиту организма от инфекций и онкологических заболеваний;
• повышает риск возникновения внутренних кровотечений. Те же антикоагулянтные, снижающие риск инфарктов, свойства жирной рыбы могут сыграть злую шутку с непрочными сосудами головного мозга, вызвав в нём кровоизлияние.

Доктор Фурман даёт следующий совет: «Если вы выбираете рыбу как единственный источник животного белка, то необходимо уделить внимание её происхождению и разновидности. Исключайте риск загрязнения токсинами. Ограничьтесь максимум двумя порциями в неделю, а при наличии семейной истории мозгового кровоизлияния, не стоит употреблять её чаще одного раза в неделю. Рыба (и рыбий жир в том числе) – это палка о двух концах».

Кстати сказать, рассчитывать на равносильный употреблению жирной рыбы положительный эффект от добавок рыбьего жира теперь уже не стоит. Результаты последних исследований , больше огорчают, чем обнадёживают. К тому же при весьма слабой организации контроля за качеством выпускаемых био-добавок высок риск заполучить обратный эффект – напичкать себя вытяжками рыбьего жира, прогоркшего от продолжительного хранения и изобилующего бесплатным канцерогенным приложением, — следами ртути, тяжёлых металлов и органических загрязнителей. Если вам рекомендовано принимать рыбий жир, то разумно заблаговременно убедиться в чистоте его состава. Важно, чтобы продукт из приобретаемой партии (лучше из экологически чистых районов Тихого океана) прошел высокотехнологичную многоступенчатую очистку с применением методов дистилляции.

Есть ли альтернатива рыбе?

Вопрос не праздный для тех, кто кто по разным причинам не может употреблять морепродукты вовсе или в том количестве, что необходимо для здоровья.

Жирная рыба сама по себе, (ровно как и рыбий жир) не является жизненно необходимым продуктом в нашем рационе. Столь ценные ЭПК и ДГК она получает, питаясь морскими водорослями, содержащими эти жирные кислоты. В последние десятилетия по тому же принципу научились выращивать кур, способных нести «золотые яйца», богатые содержанием незаменимой ДГК. Из даров моря в курином корме эта жизненно важная жирная кислота благополучно по пищевой цепочке достигает рациона человека. Проблема, правда, состоит в том, что заявленное количество ценной ДГК в таких «волшебных» яйцах зачастую во много раз превышает её фактическое содержание, проверенное точными методами.

Да, и сам планктон теперь занял прочное место на рынке ДГК. (Напомню, ДГК особо ценна для развития и функционирования мозга) . В настоящее время в продаже имеется широкий спектр био-добавок на основе выращенных в лабораторных условиях водорослей.

А исключительными противовоспалительными свойствами, характерными для ЭПК, учёные довольно успешно пытаются наделить дрожжевые грибки . Здесь, правда, без всемогущей генной инженерии, не обходится….

Других полноценных (био-доступных) источников Омега-3 пока не известно.

Зато в большем изобилии окружают нас так называемые «про-родительские» жирные кислоты ряда Омега-3, отличающиеся по своей структуре от её намного более био-активных «потомков»- ЭПК и ДГК.

Самым распространенным прекурсором таких кислот является альфа-линоленовая кислота (АЛК) , содержащаяся во многих продуктах питания, в том числе и растительного происхождения.

К наилучшим источникам АЛК относят следующие продукты:

Для того, чтобы проявить себя в ценных свойствах Омега-3, АЛК необходимо трансформироваться в био-активные формы — ЭПК и ДГК. У большинства людей организм вырабатывает достаточно ферментов для такого преобразования. И всё было бы легко и понятно, если бы не один удручающий факт. К сожалению, лишь очень незначительная часть АЛК может быть трансформирована в активную форму — 8-20% в ЭПК и 4-9% в ДГК . Причём, отмечу, нижние границы указанных диапазонов относятся к потенциальной способности мужской половины населения конвертировать АЛК. Есть над чем призадуматься…

Веганство и Омега-3

Единого мнения об эффективности (точнее сказать, мало-эффективности) АЛК в веганском рационе у экспертов-медиков пока так и нет. И веганы и омниворы приводят свои существенные доводы.

К достоинствам источников Омега-3 растительного происхождения (как естественной составляющей веганского рациона) смело можно отнести минимизацию рисков, связанных с токсинами в морепродуктах (диоксины, ртуть и другие тяжёлые металлы, ПХБ и т.д).

Врачи, пропагандирующие веганский подход в лечении хронических заболеваний, утверждают, что люди, ежедневно употребляющие в пищу 1 – 2 ст. ложки молотых семян льна и не забывающие РЕГУЛЯРНО включать в каждую трапезу большое количество не могут испытывать недостатка Омега-3 в её в активной форме.

Однако всё же намного чаще наблюдается иная картина. Не секрет, что дефицит жирных кислот ЭПК и ДГК среди веганов далеко нередкое явление.

Объяснений тому несколько. Во-первых, установлено, что бОльшая часть АЛК из нашего рациона расходуется не на преобразование в ценные жирные кислоты ЭПК и ДГК, а на покрытие энергетических затрат организма. Во-вторых, не секрет, что часто даже у веганов, употребляющих источники АЛК в большом количестве, конверсия её в активные формы незначительна. Прежде всего, как отмечает доктор Фурман, это связано с большим и неблагоприятным для Омега-3 перекосом соотношения Омега-3: 6 в веганском рационе. Баланс между двумя полиненасыщенными кислотами определяет и долю конверсии. Когда он в 5 — 8 раз превышает идеальный (Омега 3: Омега 6 = 1: 3-4) , употребление даже большого количества источников АЛК не может исправить положение. Вывод напрашивается следующий. В современном мире с его фаст-фудами и засильем полуфабрикатной пищи, отказавшись в рационе от жирной рыбы, очень непросто заполучить необходимое количество особо ценных ДГК и ЭПК. Омега-6 правит бал в рационе. Омега-3 предопределена роль Золушки .

Таблицы соотношения Омега-3 и Омега-6 в продуктах питания можно посмотреть на отдельной странице — .

В итоге:

Если у вас не имеется медицинских показаний к дополнительному приёму ПЖК Омега-3, то, вероятно , вы получаете её в необходимом количестве, если:

• наибольшая гарантия . В вашем рационе регулярно присутствует жирная рыба (лосось, селёдка, скумбрия, сардины), — 2-3 раза в неделю порциями по 100 г;

• доказательств меньш е . Вы вместо этого принимаете рыбий жир (или био-добавки на основе планктона); суточная доза (как минимум) 600 мг Омега-3 состоит из 360 мг ЭПК и 240 мг ДГК; выбор делаете из чистых источников;

• путь, требующий намного больше усилий . Если вы вместо указанных выше пунктов, полагаясь на способность своего организма конвертировать АЛК в биологически-активные ЭПК и ДГК, соблюдаете следующие условия :

1. Употребляете грецкие орехи, семена льна, чиа, регулярно и в больших количествах включаете в свой рацион зелёные листовые овощи и водоросли (спирулину и хлореллу), культивированные в экологически чистых условиях.
2. Для улучшения конверсии незаменимых жирных кислот (АЛК в ЭПК и ДГК) ваш рацион содержит в достаточном количестве как цинк, магний, кальций, биотин, витамины В6, В3 и С.
3. Избегаете факторы, подавляющие конверсию АЛК: , курение, насыщенные и трансжиры (из продуктов животного происхождения), фаст фуд и различные полуфабрикаты, кофеин, а также контролируете стрессовые ситуации, избегаете больших доз и меди.
4. Соблюдаете рекомендуемый в рационе (благоприятствующий здоровью — 1: 3-4 ) . Широкое применение подсолнечного масла предопределяет сильный (опасный для здоровья ) перекос в сторону ПЖК Омега-6.
5. Поскольку масла группы Омега-3 легко разрушаются при хранении на свету и в контакте с воздухом (мне, как бывшему химику. это очень хорошо известно по своей диссертационной работе в лаборатории) , то в целях минимизации окислительных процессов вы покупаете «деликатные» растительные масла в небольших количествах, храните их в холодильнике в плотно закрытой тёмной таре и употребляете в холодном виде (без термической обработки).
6. В особой мере эти рекомендации касаются людей с выраженными аллергическими симптомами – атопическим дерматитом, экземой, астмой, а также тех, кто страдает диабетом второго типа или симптомами шизофрении. Их организм предрасположен к дефициту вырабатываемых ферментов, необходимых для конверсии АЛК в активную форму Омега-3.
7. При планировании беременности, вынашивании и вскармливании ребёнка грудью рекомендовано дополнительно принимать качественную ДГК био-добавку из планктона.

Существуют ли особые рекомендации по Омега-3 для детей с симптомами СДВГ и расстройствами аутистического спектра?

Большинство экспертов сходятся во мнении к тому, что заметный положительный эффект наблюдается при соблюдении общих рекомендаций: употреблении 2 раза в неделю наиболее безопасных разновидностей жирной рыбы, выловленной в холодных глубоководных морях, или принимая по 1 грамму в день дистиллированного рыбьего жира (в несколько приёмов). Научных обоснований для бОльших доз пока не предоставлено. Самым безопасным (наименее токсичным) источником Омега-3 среди морепродуктов признаны .

Желаю успехов!

Омега-3 – важный структурный компонент клеточных мембран организма человека, а от свойств мембран зависят многие процессы жизни организма: переход сигналов от одной нервной клетки к другой, эффективность работы таких органов, как мозг, сердце, сетчатка глаз. О пользе Омега-3 можно рассказывать очень долго. А я хочу рассказать по каким критериям нужно выбирать препарат, содержащий Омега-3 и какие есть варианты на сайте. Я наконец-таки разобралась немного в данном вопросе.

1. Омега-3 получают из мелких морских обитателей - анчоусов, сардин, криля (будет написано fish oil) и из печени рыбы (будет написано сod liver oil).

Печень рыбы является аккумулятором токсических веществ (ртуть, кадмий, диоксин и т.д). В препаратах из печени параллельно будут идти витамины А и D. Они могут оказаться лишними, если вы одновременно с Омега-3 принимаете мультивитамины. Если нет, то наличие витамина А и D3 может рассматриваться скорее как плюс.

Если выбираете из печени, то обращайте внимание на производителя, т.к. чем он надёжнее, тем лучше сырье он будет использовать и применять более качественную очистку от токсичных веществ.

2. Омега-3 бывает в жидком виде и капсулах.

Омега-3 в капсулах дольше хранится. Вероятность окисления Омега-3 в жидком виде - гораздо выше. И в жидком виде, после вскрытия, препарат должен храниться в холодильнике.

3. Необходимо суммировать содержание ЕРА и DНА - самые важные из всех Омега-3 жирных кислот. Их суммарное количество в суточной дозе должно составлять 500-1000 мг. Это профилактическая доза, рекомендованная Всемирной организацей здравоохранения. Если такое количество будет содержаться сразу в одной капсуле - это замечательно. Как правило, 500-1000 мг (ЕРА+DНА) находятся в суточной дозе из двух-трех капсул. Слишком низкое суммарное количество ЕРА и DНА в суточной дозе потребует от вас увеличения числа принимаемых капсул. А это автоматически увеличит потребление жиров в рационе (в 1 капсуле ~от 500мг до 1г лишнего жира) и повысит реальную стоимость Омега-3.

Лично мне больше нравится суточная доза (ЕРА+DHA) около 1000мг (чуть больше или меньше). 500мг - на мой взгляд, малова-то.

Но стоит помнить о сообщении Министерства здравоохранения и социальных служб США (FDA) о том, что взрослые могут безопасно потреблять не более чем 2000 мг/сут из диетических добавок, так как Омега-3 разжижает кровь и важно не переусердствовать в этом.

4. Отдайте предпочтение тому препарату, который идет в форме триглицеридов. В этой форме Омега-3 усваиваются лучше всего, после фосфолипидов (крилевый жир).

В то время, как рыбий жир обрабатывается, очищается или концентрируется, он преобразовывается в этиловый эфир. После этапа очистки, масла избавляются от загрязняющих веществ, таких как ртуть и PCBs. В концентрированном масле уровень EPA и DHA увеличивается. Содержание EPA и DHA в чистом виде может достигать 50–90%. В большинстве случаев, потребителю предлагается рыбий жир в форме эфира, поскольку он дешевле и зачастую упакован в капсулы. Усваивается Омега-3 в такой форме немного хуже. По разным оценкам - в форме триглицеридов усвоение до 30-60% эффективнее. Но в форме эфира продукт гораздо дешевле.

Самое важное:

1. Суммарное количество EPA и DHA на порцию

2. Форма, в которой идут жирные кислоты.

Именно количество EPA и DHA, а также форма жирных кислот оказывают самое большое влияние на ЦЕНУ.

Все добавки омега-3 наиболее эффективно принимать во время еды, разделив суточную дозу на два или три приема. Тем самым будут минимизированы возможная отрыжка, изжога и прочие реакции ЖКТ на рыбий жир.

Принимать omega-3 нужно не курсами, а круглый год, каждый день, на протяжении всей своей жизни (это в идеале, конечно.😀).

А теперь какие же варианты Омега-3 есть на ихерб, рассмотрю самые популярные.

В капсулах:

Madre Labs, Рыбий жир премиум-класса с омега-3, не содержит ГМО, не содержит глютена, 100 капсул из рыбного желатина

Здесь предпочтительная форма триглицеридов, что несомненный плюс. И сам жир не из печени, а из мелких рыб. В 2-х капсулах содержится 600мг (DHA+EPA). Я пила данную Омега-3 по 3 капсулы в день (900мг). Из минусов мне не нравится, что здесь большое содержание лишнего жира в капсуле (70%). Но, в целом очень хороший вариант, баночки хватит на месяц, а цена очень демократичная.

Now Foods, Омега-3, поддержка сердечно-сосудистой системы, 200 мягких таблеток

Так же как и предыдущий препарат жир здесь из мелких морских обитателей и содержание лишнего жира в капсуле такое же. Форма не указана, значит скорее всего эфир. Чтобы получить рекомендуемую профилактическую дозу DHA+EPA (1000 мг), нужно принимать 3 капсулы в день (900 мг). Баночки хватит на 2 месяца.

Эта Омега отличается от предыдущей данного производителя тем, что здесь в 1 капсуле 750 мг DHA+EPA, т.е. вполне можно употреблять в день по 1 капсуле. Так же несомненный плюс в том, что в капсуле здесь очень мало лишнего жира (25%).

Банки хватит на пол года.

Madre Labs, Омега 800, исключительно концентрированный рыбий жир фармацевтического класса, обработан в Германии не содержит ГМО, не содержит глютена, 1000 мг, 30 капсул из рыбного желатина

Предпочтительная форма триглицеридов, жир из мелких морских обитателей. Очень высокое содержание DHA+EPA в 1 капсуле - 800 мг. Достаточно принимать по одной в день, при этом лишнего жира всего лишь 20%, остальные 80% жирные кислоты.

Мне не нравится только то, что маленькая расфасовка - 30 капсул (на месяц). И цена соответственно не бюджетная, но зато данная Омега-3 очень качественная.

Данной фирмы есть еще препарат, содержащий только DHA и только EPA . Но мне больше нравится сочетание двух аминокислот в комплексе.

Carlson Labs, Super Omega·3 Gems, концентрированный рыбий жир, 1000 мг, 100 капсул + 30 бесплатных капсул

Рыбий жир получен из глубоководной рыбы, форма не указана, значит скорее всего эфир. Содержание EPA+DHA 500 мг в капсуле. В день лучше всего принимать 2 капсулы для профилактической нормы (1000мг). Лишнего жира здесь 50% в капсуле.

С бесплатными капсулами хватит на 2 месяца, вполне демократичная цена. Плюс данный производитель не раз занимал лидирующие позиции по качеству своего продукта.

Solgar, Омега-3 рыбий жир концентрат, 240 капсул

Жир из мелких рыб, форма эфир. Сумма DHA+EPA в одной капсуле 260 мг. , поэтому лучше всего пить по 4 капсулы в день (1040 мг). При таком приеме банки хватит на 2 месяца. Из минусов данной Омега-3 - это употребление лишнего жира, т.к. содержание в капсуле 74%.

Solgar, Oмега-3 ЭПК и ДГК, Тройная Сила, 950 мг, 100 капсул

Рыбий жир из анчоусов, сардин, малюсков. Форма - эфир. Сумма DHA+EPA в одной капсуле 882 мг., т.е. достаточно 1 капсулы в день, что очень удобно и сокращает употребление лишнего жира. Здесь в капсуле его около 40%.

Банки хватит на 3 месяца. Надежный известный производитель.

Solgar, Омега-3, 700 мг, 60 мягких капсул

Здесь отличие от предыдущей Омега-3 в содержании кислот. Сумма DHA+EPA в одной капсуле 640 мг. Можно пить по 1 капсуле, можно и по 2 , тогда будет 1280 мг в день, что также в пределах нормы. Банки хватит на 1 месяц или 2 месяца, в зависимости от того, как вы будете ее пить. Лишнего жира небольшое количество (36%).

Jarrow Formulas, ЭПК-ДГК баланс, 240 желатиновых капсул

Рыбий жир из мелких рыб (анчоус и сардины) в форме эфира. Баланс ЭПК - ДГК 2:1

Сумма DHA+EPA в одной капсуле 600 мг. Можно пить по 1 капсуле, можно и по 2 , тогда будет 1200 мг в день, что отлично вписывается в нормы. Банки хватит на 8 месяцев или 4 месяца, зависит от того, по сколько капсул вы будете пить. Лишнего жира очень малое количество (40%). Фруктовый аромат и вкус.

Source Naturals, Чистый, арктический рыбий жир с Омега-3, Эффективное действие, 850 мг, 60 желатиновых капсул

Указано, что в препарате используется рыбий жир из самых чистых источников на Земле - рыба из Арктического океана область возле Южной Америки, но конкретные названия рыб не указаны. Форма эфир.

Очень высокое содержание DHA+EPA в 1 капсуле - 790 мг. Достаточно принимать по одной в день, при этом лишнего жира всего лишь 21%.

Банки хватит на 2 месяца.

Natural Factors, Ultra Strength RxOmega-3, 150 желатиновых капсул

Рыбий жир также из мелких рыб в форме эфира.

Очень высокое содержание DHA+EPA в 1 капсуле - 900 мг. Достаточно принимать по одной в день, при этом лишнего жира всего лишь 40%.

Банки хватит на 5 месяцев. Фирма очень надежная.

Произведено компанией Natural Factors, гарантирующей эффективность в соответствии со стандартами надлежащей производственной практики (GMP) FDA и здравоохранения Канады.

Natural Factors, RxOmega-3 Factors, ЭПК 400 мг/ДГК 200 мг, 240 желатиновых капсул

Рыбий жир также из мелких рыб в форме эфира. Сумма DHA+EPA в одной капсуле 600 мг. Можно пить по 1 капсуле, можно и по 2 , тогда будет 1200 мг в день, что также в пределах нормы. Банки хватит на 8 месяцев или 4 месяца, в зависимости от того, по сколько капсул вы будете пить. Лишнего жира среднее количество (49%).

Nordic Naturals, Ultimate Omega, со вкусом лимона, 1000 мг, 180 желатиновых капсул

Здесь предпочтительная форма триглицеридов, что очень хорошо. И сам жир из мелких рыб. В 2-х капсулах содержится 1100 мг (DHA+EPA), как раз профилактическая норма. Лишнего жира в капсуле не очень много (45%). В целом - отличный вариант, баночки хватит на 3 месяца, но цена недешевая.

Nordic Naturals, Омега-3, со вкусом лимона, 1000 мг, 180 желатиновых капсул

Рыбий жир в форме триглицеридов и соответствует строжайшим международным стандартам чистоты и свежести. Также из мелких морских рыб. Сумма DHA+EPA в одной капсуле 275 мг. , поэтому лучше всего пить по 4 капсулы в день (1100 мг) или по 3 капсулы (825 мг). При таком приеме банки хватит на 1.5 месяца или на 2 месяца. Из минусов данной Омега-3 - это цена, она недешевая за счет формы и качества.

Natrol, Омега-3 рыбий жир, со вкусом лимона, 1000 мг, 150 желатиновых капсул

Жир из мелких рыб, форма эфир. Сумма DHA+EPA в одной капсуле 300 мг. , поэтому лучше всего пить по 3 капсулы в день (900 мг). При таком приеме банки хватит на 1.5 месяца. Из минусов данной Омега-3 - это употребление лишнего жира, т.к. его содержание в капсуле 70%.

Nature Made, Рыбий жир 1200 мг, 100 гелевых капсул

Жир из мелких рыб, форма эфир. Сумма DHA+EPA в одной капсуле 300 мг. , поэтому лучше всего пить по 3 капсулы в день (900 мг). При таком приеме банки хватит на 1.5 месяца. Из минусов данной Омега-3 - это употребление лишнего жира, т.к. его содержание в капсуле 75%.

Natural Factors, WomenSense, RxOmega-3, Женская смесь, 120 Капсул

В жидком виде:

После вскрытия срок годности не более 100 дней и хранить только в холодильнике.

Carlson Labs, Самый чистый рыбий жир, с натуральным вкусом лимона, 16,9 жидкой унции (500 мл)

Рыбий жир от глубоководных, холодно-океанских рыб, форма эфир. Сумма DHA+EPA в чайной ложке (5мл) очень большая 1300 мг. Плюсом является то, что можно добавлять в еду, например, в салаты.

Если принимать по чайной ложке в день (а можно и чуть меньше), то хватит на 3 месяца.

Варианты из печени трески, но от надежных производителей, гарантирующих чистоту:

Nordic Naturals, Масло печени арктической трески, со вкусом апельсина, 16 жидких унций (473 мл)

Рыбий жир арктической трески. Идеальная форма триглицерида. Сумма DHA+EPA в чайной ложке (5мл) хорошая 835 мг. Можно добавлять в еду, например, в салаты. Можно смешивать с водой или соком.

Хватит как раз на 3 месяца.

Carlson Labs, Норвежский жир печени трески, со вкусом лимона, 8,4 жидкой унции (250 мл)

Рыбий жир из печени свежей трески, обитающей в арктических норвежских водах. Сумма DHA+EPA в чайной ложке (5мл) отличная 900 мг. Можно добавлять в еду, например, в салаты. Можно смешивать с водой или соком.

Хватит на 1,5 месяца (50 дней).

Nature"s Answer, Жидкий рыбий жир из печени норвежской трески, с натуральным вкусом лимон и лайма, 16 жидких унций (480 мл)

Рыбий жир получен из печени трески, обитающей в холодных чистых водах Северной Атлантики. Сумма DHA+EPA в чайной ложке (5мл) хорошая 820 мг. Можно добавлять в еду, например, в салаты. Можно смешивать с водой или соком.

Хватит на 3 месяца.

Лично я пробовала не одну из представленного здесь списка, я больше люблю капсулы, но хочу как-нибудь и в жидком виде попробовать. Сейчас я себе купила Омега-3 от Solgar, скоро уже должна придти посылка. А какой из вариантов выберите вы - вам решать. Я просто привела, на мой взгляд, самые интересные и хорошие варианты. На сайте есть много других Омега-3.

Удачи Вам в выборе.

Почему мне больше нравятся препараты, где в основном Омега-3?

С точки зрения здоровья значимым являетсяне столько количество употребляемых кислот Омега-3 и Омега-6, сколько их соотношениев организме.Оптимальным является соотношение 1:1. Кстати, именно такое соотношение поддерживается в мозге человека. Допускается также отклонение до уровней 1:2 - 1:4 (Омега-3 к Омега:6).

Почему это так важно? И почему именно эти две кислоты рассматриваются вместе?

Ответ кроется в том, какое воздействие оказывают эти две кислоты на организм. Оно чуть ли не в точности противоположное. Поэтому одна кислота нужна для уравновешивания действия другой (чтобы как раз получилось соотношение 1:1).

Происходит это так. С едой в организм поступает кислота Омега-6. В небольших количествах она не наносит вреда. Но в продуктах, которые мы едим, содержится огромное количество Омега-6. И в результате в организме накапливается избыток кислоты. К чему это приводит - кровь густеет и уже с трудом переносит питательные вещества по кровотоку в клетки, сосуды забиваются, начинают развиваться воспаления. Чтобы компенсировать негативное воздействие Омега-6, в организм должно поступать необходимое количество Омега-3.

Особенности питания в современном обществе таковы, что соотношение омега-3 к Омега-6 далеко от нормы и составляет 1:30 и выше. То есть образуется дисбаланс в сторону Омега-6.

Нет, монокомплексы вред не приносят, в них обычно микс всяких полезностей, различные масла. Но, как правило, именно Омега-3 там не очень много и поэтому для нормы их нужно пить ни одну капсулу. В этом плане мне и нравятся препараты, где упор сделан на Омега-3 и чтобы в капсуле было не менее 500 мг (чтобы меньше капсул пить).

Омега-3 — это отдельная группа жирных ненасыщенных кислот не производимых человеческим организмом. В случае возникновения дефицита этих кислот, человек может испытывать определенные последствия, такие как физиологические и биохимические нарушения. В понятие Омега-3 входят три вида полиненасыщенных кислот: eicosapentaenoic acid (EPA), α-linolenic acid (), docosahexaenoic acid (DHA).

Бодибилдинг и Омега-3

В условиях дефицита жирных кислот Омега-3 в организме очень сложно достичь удовлетворительных спортивных результатов. Недостаток Омега-3 отрицательно сказывается и на снижении веса, и на наращивании силовых показателей, и на увеличении мышечной массы. В подобных условиях спортсмены всегда показывают результаты ниже планки ожиданий. Данная статья полностью посвящена так называемым «полезным жирам», а именно Омега-6 и Омега-3 жирным полиненасыщенным кислотам, роли, которую эти вещества играют в спортивных достижениях, а также вопросу достаточного поступления веществ в организм.

Исторические сведения

С 1930 года человечеству известны полиненасыщенные Омега-3 жирные кислоты в качестве обязательных компонентов, необходимых организму для полноценного роста. Однако только в последнее десятилетие врачи и ученые окончательно осознали их важность для человеческого здоровья. Благодаря развитию электроники и медицинских технологий человечество узнало о существовании этил-этерифицированных жирных кислот Омега-3. Открытие сразу привлекло к себе внимание, поскольку такие кислоты были гораздо чище и эффективнее традиционных полиненасыщенных кислот Омега-3. Сегодня они доступны в Западной Европе в качестве добавок к .

Положительное влияние полиненасыщенных жирных кислот на сердечнососудистую систему человека стали известны медицинскому сообществу в 70-е годы прошлого века. В ходе испытания испытуемые потребляли высокое количество жирных морепродуктов, с целью выявления негативного влияния на здоровье их жиров, однако за время испытания не было выявлено ни одного случая кардиоваскулярных заболеваний. Повышенное потребление полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 эскимосами позволило им лучше, чем представителям других народов, противостоять инфарктам, атеросклерозу и инсультам в связи с подавлением негативного воздействия «вредных» жиров.

В 2004 году на заседании U.S. Food and Drug Administration 8 сентября жирные кислоты Омега-3 официально были признаны эффективными биологическими добавками в пищу, а также было подчеркнуто положительное влияние данных веществ при профилактике сердечных заболеваний. На сегодняшний день кислоты Омега-3 признаны полезными не только в кардиологии, но и во многих других областях медицины.

Эффективность жирных кислот Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты обладают рядом позитивных эффектов, имеющих самое непосредственное отношение к бодибилдингу. Основные из них:

• Повышение темпов метаболизма.
• Повышенная инсулиночувствительность, достигаемая путем замедления скорости движения пищи по кишечнику. В подобных условиях замедляются процессы усвоения , предотвращается образование пиков концентрации, вызывающих, в свою очередь, десенсибилизацию островков инсулина.
• Повышение реологии крови. Снижение вязкости ведет к улучшению артериального давления, снижению риска возникновения тромбозов, инфарктов, инсультов и воскулярных заболевания сердца.
• Повышение тонуса организма и выносливости.
• Снижение аппетита.
• Омега-3 жирные кислоты являются непосредственными предшественниками естественных противовоспалительных компонентов человеческой крови, простагландинов. С простагландинами значительно проще выдерживать изнуряющие тренинги, поскольку снижают воспаление и боли, сопровождающие физические упражнения;
• Способствуют профилактике стрессов, улучшают мозговую активность, поднимают настроение. Человеческий мозг, состоящий из жировых тканей на 60%, самым непосредственным образом нуждается в полиненасыщенных кислотах Омега-3.
• Улучшается состояние дермы, кожного покрова.
• Производство энергии без риска увеличения массы жировых отложений.
• Катализация производства гормонов, в том числе тестостерона.

Жирные полиненасыщенные Омега-3 кислоты незаменимы и в некоторых особенных случаях:

• расстройства функций центральной нервной системы, сопровождаемые ухудшением функций интеллекта;
• переутомление, хроническая усталость;
• реабилитация после инсультов, инфарктов, ангиопатии;
• переломы конечностей;
• беременность;
• заболевания эпидермиса;
• остеомиелит;
• язвы и др.

Соотношение Омега-3 и Омега-6

Проведенные несколько лет назад испытания позволили установить, что важную роль играет не только достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот, но и соотношение Омега-3 и Омега-6 друг к другу. Особенно важным является соотношение количества линоленой кислоты к альфа-липоевой. Официально исследования данной корреляции еще не закончены.

Как и Омега-3, жирные кислоты Омега-6 являются незаменимыми для организма, поскольку самостоятельно организмом не производятся, а могут быть получены только из пищи или спортивного питания. Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенные жиры конкурируют за ферменты одной группы, что означает влияние соотношения жирных кислот на соотношение веществ эйкозаноидов, таких как простагландины, тромбоксаны и лейкотриены. Это доказывает, что соотношение жирных кислот рядов Омега-3 и Омега-6 друг к другу может оказать существенно влияние на весь организм в целом.

Метаболиты кислот Омега-6 могут усилить протекание воспалительных реакций, в отличие от Омега-3. Это означает, что для сохранения правильного баланса активных веществ, необходимо установить строгие пропорции применения кислот Омега-3 и Омега-6. Врачи рекомендуют устанавливать соотношение Омега-6 к Омега-3 кислотам в районе от 1:1 до 4:1. Расчеты ученых показывают, что именно в этих пределах пропорции полиненасыщенных жиров являются наиболее оптимальными.

В третьем тысячелетии мясо животных, выращенных на фермах, содержит значительное количество кислот ряда Омега-6 и совсем немного — Омега-3. Сельскохозяйственные культуры так же содержат меньше жирных кислот Омега-3, чем дикорастущие. Количество Омега-6 в питании значительно возросло благодаря большому употреблению в пищу растительных масел (кукурузного, подсолнечного, хлопкового и соевого), а потребление морепродуктов, богатых Омега-3, значительно сократилось. Все это привело к тому, что в нашей диете соотношение Омега-6 к Омега-3 находится в пределах 10:1—30:1, вместо необходимых 1:1—4:1. То есть в среднем люди потребляют Омега-6 жирных кислот в 10 раз больше, чем это нужно! Именно поэтому, для восстановления баланса нормальных пропорций жирных кислот, в последнее время именно жирам Омега-3 уделяется повышенное внимание со стороны спортивных врачей.

Содержание Омега-6 и Омега-3 жиров в различных продуктах питания

Опираясь на факты можно заявить, что практически единственным эффективным источником жиров ряда Омега-3 являются рыба и морепродукты. Эти продукты питания содержат декозагексаеновую и эйкозапетаеновую жирные кислоты, которые наиболее полезны и активны, в сравнении с остальными кислотами ряда. В некоторых случаях альфа-линоленовая кислота, содержащаяся в растительных маслах, может быть преобразована организмом в декозагексаеновую и эйкозапетаеновую, однако данный химический процесс осложнен у слишком многочисленных групп людей, чтобы стать закономерным.

Практически единственным эффективным источником жиров ряда Омега-3 являются рыба и морепродукты

Жиры ряда Омега-3 отличаются от полиненасыщенных кислот ряда Омега-6 тем, что их содержание в растительных маслах очень мало. Кроме того, кислоты Омега-6 содержатся во многих прочих продуктах питания, что исключает возможность их дефицита в организме.

Источники Омега-3 жиров растительного происхождения

Многочисленные авторы сходятся в одном: льняное масло невероятно полезно, ввиду богатства жирными кислотами ряда Омега-3. Более того, отношение жиров Омега-6 и Омега-3 в этом масле находится в идеальной пропорции. Однако эти авторы не учитывают одну важную особенность полиненасыщенных кислот: подверженность окислительным реакциям. Окислительные процессы особенно быстро протекают при контакте масла с атмосферным воздухом, а также при его нагревании. Продуктами окислительных реакций жирных кислот являются свободные радикалы, избыток которых может оказывать сильное негативное воздействие на человеческий организм.

Не стоит отрицать, что содержание жиров Омега-3 в льняном масле действительно очень высоко, однако данное преимущество компенсируется недостатком быстрого их окисления. Количество пироксидов, как продуктов окисления липидов в льняном масле значительно выше нормы, что, вкупе со свободными радикалами, может нанести значительный ущерб организму. Льняное масло подвержено окислению даже при хранении в холодильнике.

В странах СНГ льняное масло свободно продается в продуктовых магазинах, а во многих европейских странах его продажа сильно ограничена из-за повышенного содержания в составе пероксидов. Поэтому каждый должен решить для себя самостоятельно, стоит ли применять в пищу такой нестабильный продукт питания.

В любом случае, приобретая льняное масло следует в обязательном порядке проверить срок его годности, который обязан составлять не более полугода с момента отжима. Льняное масло должно продаваться в емкостях, не пропускающих ультрафиолетовые лучи. Выбирать следует емкости небольшого объема, поскольку хранить вскрытую бутылку льняного масла в холодильнике следует не более месяца.

Жирные кислоты Омега-3 содержатся непосредственно и в льняном семени, где они гораздо более стабильны и меньше подвержены окислению. Также жиры Омега-3 есть в составе зародышей зерен пшеницы и овса. Такие продукты можно найти в магазинах диетического питания, хранить их лучше всего в холодильнике. Употреблять зародыши овса и пшеницы необходимо в свежем виде, чтобы избежать перенасыщения организма свободными радикалами.

В таких маслах, как тыквенное, соевое, конопляное, а также в масле грецких орехов тоже содержатся полиненасыщенные жиры Омега-3. Однако в этих маслах содержание жирных кислот Омега-6 в пять и более раз превышает содержание кислот Омега-3, а потому их применение в пищу крайне нежелательно.

Окисление жирных кислот ряда Омега-3 под воздействием высоких температур

Большинство авторов уверены в том, что самую большую опасность для жирных кислот ряда Омега-3 представляют именно высокие температуры, при которых люди готовят пищу. Однако некоторые исследователи с этим не соглашаются, поскольку полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 неоднократно обнаруживались и в маслах, подвергавшихся неоднократному нагреванию.

Доктор Фрэнк Сэкс, проводивший исследования этого вопроса в Гарварде, считает, что воздействие высоких температур является далеко не самым главным фактором окисления жиров. Согласно его исследованиям опасность для жирных кислот Омега-3 в первую очередь представляют прямые солнечные лучи и хранение с прямым доступом атмосферного воздуха. Вот почему все масла следует хранить плотно закрытыми в холодильнике, или другом темном месте.

Рыбий жир в качестве источника полиненасыщенных жирных кислот Омега-3

Приобретая в аптеках рыбий жир, люди все равно могут недополучить необходимое им количество жирных кислот ряда Омега-3. Об этом говорят исследования Руфуса Тернера, который совместно со своим коллегой доктором Карлин МакЛин проводили исследования среди доступных в коммерческом плане рыбных жиров. В ходе экспериментов исследователи выяснили, что разные образцы не содержат одинакового количества вторично и первично окисленных полиненасыщенных жирных кислот.

Кроме того, стало известно, что подвергшиеся окислению жирные кислоты обладают противовоспалительным эффектом и фактически являются канцерогенами. В практическом плане это означает прямо противоположный набор свойств, в сравнении с жирными кислотами Омега-3. Доктор Тернер отмечает, что содержание ненасыщенных жирных кислот в рыбьем жире крайне непостоянна, кроме того, они сильно предрасположены к окислению, в сравнению с другими жирами.

Суточная норма жиров Омега-3

• В целях нормализации содержания холестерина в крови, а также укрепления общего состояния здоровья, достаточной нормой потребления жиров Омега-3 является 1-1,5 г в сутки;
• Во время диеты для увеличения мышечной массы и активных занятий бодибилдингом, дозу жиров Омега-3 следует установить в пределах 3 г;
• Во время диеты для похудения следует принимать порядка 4 г жирных кислот Омега-3.

Спортивное питание и жирные кислоты ряда Омега-3

Из написанного выше следует, что в современных условиях человеку сложно получать необходимое количество жирных кислот ряда Омега-3 из продуктов питания. К этим трудностям добавляются также и сложности в хранении продуктов, обогащенных кислотами Омега-3. Окисление жиров, сопровождаемое выделением опасных радикалов, может нанести серьезный ущерб здоровью человека.

Сформировать сбалансированное меню с нормальным соотношением потребления ненасыщенных жирных кислот рядов Омега-3 и Омега-6 практически невозможно, поскольку ежедневное меню в таком случае должно на 70% состоять из рыбы. Кроме того, повышенное содержание жиров в морепродуктах, обогащенных Омега-3 кислотами, может стать препятствием для спортсмена.

Выходом из сложившейся ситуации стали биологически активные добавки с содержанием полиненасыщенных жирных кислот ряда Омега-3. В данных препаратах созданы все условия, препятствующие окислению жиров, а также присутствуют полезные для их усвоения добавки: астаксантин, и другие.