การออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักที่ซับซ้อนที่บ้าน ความลับของการลดน้ำหนักที่เหมาะสมที่บ้าน

ตารางงานที่เต็มไปและงานบ้านเหลือเกินทำให้แทบไม่มีเวลาว่างไปเยี่ยมศูนย์ออกกำลังกาย แต่การออกกำลังกายและโภชนาการเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการต่อสู้กับปอนด์พิเศษ โปรแกรมลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงที่บ้านเป็นเวลาหนึ่งเดือนเป็นทางเลือกที่คุ้มค่าที่ให้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกในการลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพ

กฎการพัฒนาโปรแกรม

เพื่อให้การบ้านมีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับน้ำหนักตัวเกินคุณควรวางแผนอย่างถูกต้อง ประการแรกจำเป็นต้องกำจัดการละเมิดต่อสุขภาพซึ่งนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัว โดยไม่ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญในเรื่องนี้ไม่เพียงพอ หากไม่มีการเปิดเผยปัญหาร้ายแรงในระหว่างการตรวจสอบคุณควรพัฒนาแบบพิเศษและเลือกแบบฝึกหัดทางกายภาพ สิ่งเหล่านี้จะเป็นประเด็นหลักของโปรแกรมลดน้ำหนัก ปัจจัยทั้งสองมีบทบาทชี้ขาดเพราะพวกเขาควบคุมการเข้าสู่ร่างกายขององค์ประกอบการติดตามที่มีประโยชน์และการประมวลผล หากคำนวณจำนวนแคลอรี่อย่างถูกต้องคำนึงถึงไลฟ์สไตล์และการออกแรงทางกายภาพร่างกายจะมองหาพลังงานที่หายไปในการสะสมไขมันที่รอการตัดบัญชี สิ่งนี้ทำให้มั่นใจได้ว่าอาหารที่สมดุลกระตุ้นการเผาผลาญอาหารและทำความสะอาดลำไส้ของสารพิษและผลิตภัณฑ์ที่ย่อยสลาย

ปัจจัยชี้ขาดในการลดน้ำหนักคือสภาวะทางอารมณ์ ผู้หญิงไม่ควรเพียงแค่ต้องการเปลี่ยนแปลง แต่ยังพยายามทุกวิถีทางสู่เป้าหมาย ด้วยแรงจูงใจที่ไม่เพียงพอที่จะบรรลุผลลัพธ์เป็นไปไม่ได้เกือบ

ปัจจัยที่ควรพิจารณาเมื่อจัดทำแผน:

• เป้าหมายควรเป็นไปได้และประสบความสำเร็จ (งานที่ซับซ้อนควรแบ่งออกเป็นหลายขั้นตอนเพื่อรักษาแรงจูงใจ);
• การออกกำลังกายที่บ้านทำได้อย่างเป็นระบบและดีขึ้นในเวลาหนึ่ง
• การเปลี่ยนแปลงใด ๆ ในโปรแกรมและการโหลดควรเพิ่มขึ้นทีละน้อยจึงเป็นสิ่งสำคัญมากในการรวมตำแหน่งที่ทำได้
• การใช้น้ำในเวลาที่เหมาะสมจะให้พลังงานและความแข็งแรงแก่ร่างกายและยังช่วยชำระล้างลำไส้
• สารอาหารที่เหมาะสมอิ่มตัวร่างกายด้วยวิตามินและสารอาหารที่จำเป็นดังนั้นเพื่อพัฒนาอาหารมันจะดีกว่าที่จะหันไปหานักโภชนาการที่มีประสบการณ์
• ชั้นเรียนที่บ้านควรจะดำเนินการในพื้นที่ที่มีการระบายอากาศหลังจากทำความสะอาดเปียกเมื่อดำเนินการที่ซับซ้อนก็จะไม่แนะนำให้สิ่งอื่น ๆ ฟุ้งซ่าน

แผนการสอนถูกกำหนดโดยสภาพร่างกาย หากผู้หญิงไม่เคยมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬามาก่อนโปรแกรมพื้นฐานที่มีการออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ถือเป็นพื้นฐานโดยไม่ต้องใช้ภาระเพิ่มเติม น้ำหนักตัวเองเป็นครั้งแรกจะเพียงพอ สาวออกกำลังกายขั้นสูงสามารถใช้อุปกรณ์กีฬาที่บ้าน (ดัมเบล, จักรยานออกกำลังกายและอื่น ๆ ) นำความพยายามในการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่ม

แต่ละโปรแกรมมีระยะเวลาของตนเองในระหว่างที่คุณสามารถกำจัดปอนด์พิเศษจำนวนหนึ่ง ระยะเวลาอาจเป็น 2 สัปดาห์ 30 วัน 3 เดือนครึ่งปี ตัวอย่างเช่นคุณสามารถพิจารณาแผน 2 สัปดาห์ซึ่งรับประกันการลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัม

ประเด็นสำคัญ:

1. ออกกำลังกายในโรงยิมหรือที่บ้านทุกวัน
2. อาหารประจำวัน จำกัด อยู่ที่ 1,500–1800 แคลอรี่
3. ตอนเช้า - ตอนเย็น - จ๊อกกิ้ง;
4. เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญแนะนำให้ใช้สารพิเศษ

หากเลือกโปรแกรมรายเดือนจะไม่สามารถใช้ตัวอย่างด้านบนได้เนื่องจากหลักสูตรอื่นนั้นมีลักษณะของความเข้มข้นของการฝึกอบรมและด้วยเหตุนี้การควบคุมอาหาร

โปรแกรมที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือลบ 60 ซึ่งมีให้สำหรับการใช้ผลิตภัณฑ์แบบผสมผสานและการฝึกอบรมทางกายภาพ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ นี่คือการออกกำลังกายที่ง่ายมากไม่เหนื่อยอย่างหนัก เดิมพันหลักในวิธีการคืออาหารและข้อ จำกัด เกี่ยวกับเวลาของการกิน

อาหาร

แผนลดน้ำหนักสำหรับโปรแกรมโฮมเสริมโดยประเด็นสำคัญอีกประการหนึ่งซึ่งเกี่ยวข้องกับการจัดทำเมนูรายละเอียดโดยคำนึงถึงวันฝึกอบรมและไม่ออกกำลังกาย สิ่งนี้จะกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคและการบริโภคประจำวัน หากคำนวณอย่างไม่ถูกต้องร่างกายอาจอ่อนแอลงเนื่องจากขาดสารอาหารหรือสะสมไขมันสำรองมากยิ่งขึ้น

อาหารที่มีคุณสมบัติตรงตามเกณฑ์ต่อไปนี้:

• ในการจัดเตรียมเมนูทุกวันจะต้องใส่ใจเป็นพิเศษต่ออัตราส่วนไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
• อาหารแคลอรี่สูงควรได้รับการยกเว้นอย่างสมบูรณ์;
• เมื่อเลือกส่วนผสมให้ความชอบอาหารพืช
• มีความจำเป็นต้องกินเป็นชั่วโมงโดยแบ่งบรรทัดฐานประจำวันออกเป็น 3-4 ครั้ง
• เพื่อเติมสมดุลของน้ำใช้เฉพาะน้ำบริสุทธิ์ชาเขียวหรือสมุนไพร decoctions หรือเครื่องดื่มลดน้ำหนักอื่น ๆ

อาหารเกือบทั้งหมดมีรายการอาหารต้องห้ามตามกฎแล้วอาหารขยะมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น โปรแกรมลดน้ำหนักแบบโฮมเมดไม่มีข้อยกเว้นดังนั้นการรวมไว้ในเมนูจึงไม่คุ้มค่า

ผู้หญิงหลังคลอดได้รับการสนับสนุนให้พัฒนาอาหารด้วยความช่วยเหลือของนักโภชนาการเพื่อให้น้ำนมแม่มีส่วนประกอบทางโภชนาการที่จำเป็นสำหรับการพัฒนาตามปกติของทารก ในขณะนี้มีตัวเลือกมากมายสำหรับการลดน้ำหนักแบบโฮมเมดสำหรับคุณแม่มือใหม่ซึ่งคุณสามารถเลือกวิธีการที่ยอมรับได้

ชุดออกกำลังกาย

ชั้นเรียนจัดขึ้นในห้องโถงโดยใช้อุปกรณ์จำลองและอุปกรณ์ต่าง ๆ ในการออกกำลังกายที่บ้านจะต้องใช้วัตถุโบราณ: พรม, เชือกกระโดด, ดัมเบล (3-8 กิโลกรัม) หากมีอุปกรณ์อื่น ๆ สามารถใช้เพื่อปรับส่วนต่างๆของรูปได้

โปรแกรมพื้นฐานออกแบบมาสำหรับ 5-6 เดือนโดยออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ (20-30 นาทีต่อครั้ง) หลังจากผ่านไปแล้วขอแนะนำให้ย้ายไปอีกระดับหนึ่งที่สูงขึ้น

โปรแกรมประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• ยกเท้า (10 ถึง 30 ครั้งด้วย 3 แนวทาง);
• squats (15 ถึง 30 ครั้งด้วย 3 แนวทาง);
• การโจมตีด้านข้าง (10 ถึง 25 ครั้งด้วย 2 แนวทาง);
• push-ups จากหัวเข่า (10 ถึง 25 ครั้งด้วย 3 แนวทาง);
• ทำงานกับสื่อมวลชน (จาก 15 ถึงอัตราสูงสุดด้วย 2 วิธี);
• push-ups จากเก้าอี้ (10 ถึง 35 ครั้งด้วย 3 แนวทาง)

สิ่งที่มีประโยชน์เพิ่มเติมสามารถกระโดดเชือกและทำงานกับห่วงเพื่อสร้างรอบเอว คอมเพล็กซ์ขนาดเล็กแยกต่างหากได้รับการพัฒนาสำหรับคอกล้ามเนื้อแขนและสะโพก

การดำเนินการของความซับซ้อนเป็นเวลา 6 เดือนรับประกัน:

- กระแสความแข็งแกร่งและพลังงาน

- กระชับผิว

- ฟื้นฟูกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย

- การหายตัวไปและการลดไขมันใต้ผิวหนังอย่างมีนัยสำคัญ

ข้อห้าม

การออกกำลังกายให้การโหลดไม่เพียง แต่ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงระบบที่สำคัญทั้งหมด ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้ที่มีความผิดปกติในระบบหัวใจและหลอดเลือดหรือระบบทางเดินอาหารพัฒนาโปรแกรมการบ้านโดยมีส่วนร่วมของแพทย์ จากโปรแกรมควรถูกทอดทิ้งสำหรับกระบวนการอักเสบใด ๆ ในร่างกายเช่นเดียวกับในช่วงเวลาหลังจากได้รับบาดเจ็บสาหัสและการผ่าตัด

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน - วิธีที่จะเข้าใจว่าจะเริ่มการฝึกที่บ้านเมื่อไหร่เพื่อเพิ่มน้ำหนักถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักเมื่อต้องพักกี่วันต่อสัปดาห์ในการฝึกกล้ามเนื้ออะไรที่จะมีรูปร่างที่น่าทึ่ง

ตอนนี้ปลายเดือนมีนาคมและการเตรียมงานสำหรับฤดูชายหาดทำให้เรามองตัวเองมากขึ้นในกระจกนำเสนอในชุดว่ายน้ำเครียดกล้ามเนื้อของเราและเข้าใจว่าถึงเวลาที่ต้องสูบฉีดแล้ว

เป็นไปได้หรือไม่ที่จะลดน้ำหนักที่บ้าน?

เรากำลังเริ่มต้นในขณะนี้เพื่อสร้าง โปรแกรมการฝึกอบรมการลดน้ำหนักที่บ้าน   หยิบกระดาษปากกาและจดความคิดและความคิดของคุณที่จะเกิดขึ้นระหว่างการอ่านบทความทันที

โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับลดน้ำหนักที่บ้านหรือเช่น 12 เดือนต่อปีเพื่อให้อยู่ในสภาพสมบูรณ์

เราตัดสินใจที่จะเริ่มอีกครั้งในวันจันทร์ คุณสัญญากับตัวเองและคนอื่น ๆ ที่จะออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอตามอาหารและเป็นบวกมากขึ้นในช่วงฤดูร้อนกำลังจะมาเร็ว ๆ นี้ ...

มาท้าทายตัวเองกันเถอะและออกมาให้ได้ในฐานะผู้ชนะ

วันนี้ฉันกำลังเดินกับลูกสาวของฉันภายใต้ดวงอาทิตย์ฤดูใบไม้ผลิและตระหนักว่าฉันต้องบอกคุณ:“ วิธีการวางแผนโปรแกรมการฝึกอบรมของฉันอย่างถูกต้อง วิธีการบรรลุเป้าหมายในเวลาที่เหมาะสม วิธีการจัดการเพื่อสร้างร่างในอุดมคติของคุณสำหรับฤดูร้อนปีใหม่สำหรับวันเกิดของคุณ”

ยอมรับว่าเรากำลังทำ "บางอย่างสำหรับบางคนไม่เข้าใจว่าทำไม"

หมอบ 5 ถึง 40 ครั้งกด 2 ถึง 300 ครั้งกระโดด 10 นาที ปฏิบัติตามภาระนี้อย่างครบถ้วนในวันนี้และสิ่งที่ต้องทำในวันพรุ่งนี้และสิ่งที่จะเกิดขึ้นในหนึ่งสัปดาห์

ตอนนี้ฉันจะพูดเกี่ยวกับการวางแผนที่แท้จริงซึ่งนักกีฬามืออาชีพใช้ กล่าวคือ การวางแผนนี้ไม่รวมตัวเลือก“ รวดเร็วใน 2 สัปดาห์ฉันจะลดลง 10 กิโลกรัม”

กำหนดภารกิจหลักเป็นเวลา 3 เดือน

เท่าไหร่กิโลกรัมในการเปลี่ยนน้ำหนักวิธีการเปลี่ยนรูปซึ่งในส่วนเฉพาะของร่างกาย

ตอนนี้มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเข้าใจสิ่งที่คุณจะทำทุกเดือนเพื่อวัตถุประสงค์ของคุณ

ตอนนี้คุณกำลังทำอะไรเพื่อให้บรรลุเป้าหมายและการกระทำใดที่คุณขุดลึกลงไปและกลายเป็นเป้าหมายที่เป็นไปไม่ได้

สิ่งที่คุณต้องยอมแพ้สิ่งที่จะเปลี่ยนในโหมดของคุณ

ในแต่ละเดือนเขียนเป้าหมายขนาดเล็ก 5 ข้อที่คุณจะแก้ไข

เดือนแรก โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน

เดือนแรก   คุณต้องเริ่มต้นด้วยการวางแผนการฝึกที่ชัดเจนภาระงานและติดตามพลวัตของการเปลี่ยนแปลง

ตอนนี้คุณกำลังกลายเป็นโค้ชของคุณและรางวัลสำหรับผู้ชนะในการแข่งขัน“ เพอร์เฟ็คท์บนชายหาด” ตอนนี้กลายเป็นหัวข้อที่ร้อนแรงที่สุดที่คุณต้องการลองเปลี่ยนเปลี่ยนรูปร่างประจำวันชีวิตมีเวลามากขึ้น ...

ดังนั้น เขียนลง ...

เวลา 1 เดือนสำหรับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่จะปรับกล้ามเนื้อของร่างกาย

ความเข้มการออกกำลังกายอยู่ในระดับปานกลางเนื่องจากคุณต้องเตรียมกล้ามเนื้อไม่เพียง แต่สำหรับการโหลดปกติ แต่ยังรวมถึงระบบต่างๆของร่างกายด้วย:

- หัวใจและหลอดเลือด

- ระบบทางเดินหายใจ

- เพื่อเพิ่มความทนทานโดยรวมของร่างกาย

"การเริ่มต้นที่คมชัด - เสร็จอย่างรวดเร็ว" - กฎแห่งชีวิต อย่าเริ่มต้นด้วยการโหลดที่ไม่พร้อมตอนนี้ วางแผนวันพักผ่อนโดยไม่ต้องพักฟื้นอย่างเต็มที่ร่างกายจะอยู่ในภาวะเครียดและจะเริ่มสะสมไขมัน

จันทร์, อังคาร, พุธ : การชาร์จในตอนเช้าและความยืดหยุ่นในตอนเย็น

สไตล์การออกกำลังกาย:

การฝึกอบรมช่วงซึ่งรวมถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด:

- กล้ามเนื้อขา

- กล้ามเนื้อก้น

- กล้ามเนื้อหลัง

- กดกล้ามเนื้อ

ระยะเวลาของการฝึกอบรมคือ 40 นาที งานคือการออกกำลังกายกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพเท่าที่จะทำได้รู้สึกถึงการทำงานในแบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการหดตัว

ผลกระทบ: คุณจะเพิ่มการบริโภคแคลอรี่รายวันเนื่องจากกิจกรรมเพิ่มเติม การพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นทุกชั่วโมงตลอดทั้งวัน คุณจะเตรียมร่างกายสำหรับการโหลดปกติ

คุณจะรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวอีกครั้งว่าความแข็งแกร่งและกระฉับกระเฉงคือความต้องการตามธรรมชาติของสิ่งมีชีวิต

พฤหัสบดี - วันเดินนานวันละ 2 ครั้งเป็นเวลา 1.5 ชั่วโมง ที่จะออกกำลังกายมีความยืดหยุ่น

แบบฝึกหัดที่แยกได้จากการกด

เป้าหมายสำหรับวันพฤหัสบดี: การฟื้นฟูสมรรถภาพทางกาย แต่ในเวลาเดียวกันเราไม่ได้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ บ่อยครั้งที่วันที่เหลือจะมาพร้อมกับมื้ออาหารที่ไม่สามารถควบคุมได้ ตอนนี้ถ้ากิจกรรมประจำวันของคุณต่ำกว่าปกติคุณควรเข้าใจอย่างชัดเจนว่าความต้องการแหล่งพลังงาน (อาหารที่มีแคลอรี่สูงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและของขบเคี้ยว) ลดลง

วันศุกร์, วันเสาร์: เช้า - ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและขาเป็นระยะ

ระยะเวลาของการฝึกอบรมสูงถึง 60 นาที

วัตถุประสงค์: การปรับปรุงคุณภาพของความอดทนความเร็วของกล้ามเนื้อ มันเป็นสไตล์การฝึกที่ทำให้กล้ามเนื้อแน่นเพิ่มความหนา แต่ชั้นไขมันจะลดลง ด้วยเหตุนี้ในภายหลังหลังจากหนึ่งเดือนของการทำงานปกติการบรรเทากล้ามเนื้อครั้งแรกจะปรากฏขึ้น

ดวงอาทิตย์ วันพักผ่อนและโภชนาการโปรตีน

!!! โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน มีแบบฝึกหัดพื้นฐาน 5 ข้อที่สำคัญสำหรับคุณ

ตามธรรมชาติในเดือนแรก โปรแกรมการฝึกอบรมการลดน้ำหนักที่บ้านคุณทำงานกับน้ำหนักตัวของคุณเอง โดยทั่วไปในช่วงครึ่งแรกของปีคุณไม่ต้องกังวลคุณมีน้ำหนักตัวของตัวเองเพียงพอที่จะลดน้ำหนักและกำจัดน้ำหนักส่วนเกินหลัก

- หมอบแบบคงที่ (ค้างไว้ 40 วินาที - 1 นาที) - สูงสุด 4 ครั้ง เพื่อคืนเอ็นของข้อต่อสะโพกและอุ้งเชิงกราน

- squats โดยลุกขึ้นยืนบนถุงเท้า - 60 ครั้งในแบบไดนามิก (เพื่อปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและป้องกันเส้นเลือดขอด)

- แถบ 40 วินาที - 4 ครั้ง

- ถือฮาล์ฟบริดจ์ประมาณ 3-4 นาที - นี่คือผู้นำของแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับคุณแม่

มันช่วยปรับปรุงท่าทางผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอและฝึกกล้ามเนื้อหลัง

การแสดงปกติจะช่วยหลีกเลี่ยง "หลังค่อม" และอาการปวดหลัง

- บิดเมื่อกด

วันนี้คุณจะได้รับวิดีโอคอมเพล็กซ์สำหรับการทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง โปรแกรมถูกออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ดูวิดีโอ วางแผนจากพวกเขาโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับสัปดาห์ถัดไปและรอความต่อเนื่อง สัปดาห์หน้าคุณจะได้รับโปรแกรมวิดีโอ” โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับลดน้ำหนักที่บ้าน เงื่อนไขกับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อขาขั้นพื้นฐาน

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน แบบฝึกหัดรูปภาพสำหรับฝึกซ้อมในวันหยุดสุดสัปดาห์

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน คำแนะนำสำหรับโภชนาการ

วันที่ 1

อาหารเช้า
  จากข้าวโอ๊ตบด 100 กรัมปรุงโจ๊กและเพิ่มอาร์ท ลูกเกดหนึ่งช้อนชากาแฟดำหรือชาเขียว น้ำตาลไม่ใส่ 360 แคลอรี่
อาหารเช้าที่สอง
  Kefir 1% - 1 ถ้วย, ขนมปังธัญพืช - 2 ชิ้น 157kkal
อาหารกลางวัน
  ต้ม, อบหรืออกไก่แห้งโดยไม่มีผิวหนัง - 100 กรัม, ข้าวต้ม - 100 กรัม, มะเขือเทศ - 1 ชิ้น, น้ำแร่ 246 kcal
น้ำชายามบ่าย
  โยเกิร์ตที่ไม่มีสารเติมแต่งใด ๆ ไขมัน 1.5% - 125 กรัมกีวี - 1 ชิ้น 133 กิโลแคลอรี
อาหารเย็น
  Crabmeat กับ arugula สลัดน้ำแร่ 196 kcal

วันที่ 2

อาหารเช้า
  ต้มโซบะ 100 กรัมใส่น้ำมันพืช - อันดับที่ 1 ช้อนกาแฟดำหรือชาเขียว 356 กิโลแคลอรี
อาหารเช้าที่สอง
  แอปเปิ้ล -1 ชิ้น, คอตเทจชีสผอม - 150 กรัม, ชาหรือน้ำแร่ 148 กิโลแคลอรี
อาหารกลางวัน
  สเต็กเนื้อกับผักน้ำแร่ 364 กิโลแคลอรี
น้ำชายามบ่าย
  น้ำแครอทหรือฟักทอง - 1 ถ้วย, ธัญพืชซีเรียล - 1 ชิ้น 152 กิโลแคลอรี
อาหารเย็น
  ปลาไขมันต่ำ (ตุ๋นหรือย่าง) - 200 กรัม, สลัดผัก, ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว, น้ำแร่
"จำนวนแคลอรี่ต่อวัน - 1192"

วันที่ 3

อาหารเช้า
  ไข่ต้ม - พีซีจำนวน 1 ก้อนก้อนธัญพืช - 2 ชิ้นกาแฟหรือชา 368 กิโลแคลอรี
อาหารเช้าที่สอง
  ผลทับทิม, ลูกแพร์และถั่วจืด - 10 ชิ้น, น้ำแร่หรือชา 162 kcal
อาหารกลางวัน
  ซอฟท์ชีส - 60 กรัม, สลัดปลาหมึก, น้ำแร่ 162 kcal
เวลาน้ำชา
  โยเกิร์ตธรรมชาติ (ไขมัน 1.5%) - 125 กรัม, สลัดมะนาวปรุงรสด้วยผัก 148 กิโลแคลอรี
อาหารเย็น
  จากนม (ปริมาณไขมัน 0.55) และโปรตีน 2 ตัวหัวหอมและมะเขือเทศทอดไข่เจียวเครื่องปรุงรสเกลือแร่ 169 กิโลแคลอรี
ปริมาณรายวันของ kcal คือ 1,295

วันที่ 4

อาหารเช้า
  เกรปฟรุ้ต - 1 ชิ้น, ข้าวโอ๊ตโจ๊ก (ตามสูตรของวันจันทร์), กาแฟหรือชาเขียว 345 kcal
อาหารเช้าที่สอง
  ผอมกระท่อมชีส -200g ผสมกับผักใบเขียวหัวไชเท้าและผักชีฝรั่งชา - สีเขียวหรือสีดำ 172 กิโลแคลอรี
อาหารกลางวัน
  เนื้อลูกวัว (ต้มหรือตุ๋นบนเตาย่าง) - 200 กรัม, ถั่วเขียว - 200 กรัม, สลัด: ผักใบเขียวและน้ำมะนาว, แอปเปิ้ล 1 ชิ้น, น้ำแร่หรือชา 134 kcal
น้ำชายามบ่าย
  เห็ด (200 กรัม) ใส่มะเขือเทศและหัวหอมแล้วเติมครีมเปรี้ยว 1 ช้อนโต๊ะ (-10% ไขมัน), แอปเปิ้ล 1 ผล, น้ำแร่หรือชา 134 kcal
อาหารเย็น
  สลัดผักและพาร์เมซานชีสน้ำแร่ 182 kcal
แคลอรี่รายวัน - 1185

วันที่ 5

อาหารเช้า
  แอปริคอตแห้ง - 60 กรัม, ขนมปังธัญพืช - 2 ชิ้น, ชีส (ไขมัน 17%) -30 กรัม, ชาเขียวหรือกาแฟ 336 kcal
อาหารเช้าที่สอง
  ไข่น้ำผัก - 1 ถ้วย 114 กิโลแคลอรี
อาหารกลางวัน
  น้ำแร่และรีซอตโต้เห็ด 395 kcal
น้ำชายามบ่าย
  แอปเปิ้ล, คอทเทจชีสไขมันต่ำ 150 กรัม, ชาเขียวหรือแบล็ก 148 กิโลแคลอรี
อาหารเย็น
  สตูว์ปลา - 200 กรัมสลัดผักกับมะนาวน้ำแร่ 155 กิโลแคลอรี
ปริมาณรายวันของ kcal - 1148

วันที่ 6

อาหารเช้า
  โจ๊กจากบัควีท 100 กรัมและ 1 ช้อนโต๊ะ ช้อนน้ำมันพืชชาเขียว 356 กิโลแคลอรี
อาหารเช้าที่สอง
  มอสซาเรลล่าชีส - 100 กรัม, มะเขือเทศสุกและโหระพา 148 กิโลแคลอรี
อาหารกลางวัน
  ปลา, ไขมันต่ำ (ตุ๋นหรือย่าง) - 150 กรัม, มันฝรั่งต้มหนึ่ง, สลัดจากผักใบเขียวและมะนาวและน้ำแร่ 335 กิโลแคลอรี
น้ำชายามบ่าย
  ส้มโยเกิร์ต 125 กรัมน้ำแร่ 148 กิโลแคลอรี
อาหารเย็น
  กุ้งปอกเปลือก - 200 กรัมผักใบเขียวและน้ำแร่ 168 กิโลแคลอรี
ปริมาณรายวันของ kcal คือ 1155

วันที่ 7

อาหารเช้า
  ผอมคอทเทจชีส - 200 กรัม, ผลเบอร์รี่ (สดหรือแช่แข็ง) 100 กรัม, กาแฟหรือชา 254 kcal
อาหารเช้าที่สอง
  นมเปรี้ยว (2.5%) - 1 ถ้วยขนมปัง 2 เม็ด 129 กิโลแคลอรี
อาหารกลางวัน
  ถั่วเคนยา, สลัดผักสดกับมะนาว, น้ำแร่ 454 kcal
น้ำชายามบ่าย
  ไข่ต้ม, มะเขือเทศ, แอปเปิ้ล, ชา 141 kcal
อาหารเย็น
  เนื้อลูกวัว - 150 กรัม, 100 กรัมสลัดจากกะหล่ำปลีสดน้ำ 163 กิโลแคลอรี
ปริมาณรายวันของ kcal - 1141

ขอให้มีความสุขมาก ๆ ในวันนี้นะ

ลองเขียนในอีก 3 เดือนข้างหน้าและวันที่ที่คุณต้องการจะมีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบบนกระดาษแผ่นหนึ่ง เข้าใจว่าคุณต้องเขียนแผนกลยุทธ์ว่าจะบรรลุเป้าหมายได้อย่างไรไม่เช่นนั้นเป้าหมายเหล่านี้อาจไม่สำเร็จ
และใช่มันเป็นการวางแผนที่ยาวนานสำหรับแต่ละวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งสำคัญในช่วงเวลาของการวางแผนการตั้งครรภ์หรือการกู้คืนหลังจากการคลอดบุตร คุณสามารถวางแผนได้อย่างชัดเจนเมื่อคุณเริ่มทำงานกับกล้ามเนื้อในโหมดใดเพื่อไม่ให้พลาดช่วงเวลากลับไปยังแบบฟอร์มก่อนหน้า

ป.ล. : ที่นี่ทุกขั้นตอนการฝึกอบรมและความคิดเห็น โปรแกรมลดน้ำหนักที่บ้าน

อยู่ต่างกันกับ Anastasia Bogatenkova   - นี่คือครอบครัวที่มีความสุขมาก มันมีพื้นที่สำหรับเป้าหมายทั้งหมดของคุณเพราะคุณกำลังเล็งไปที่พวกเขา
  ที่จะกลายเป็นที่แตกต่างกันที่จะกลายเป็นที่แข็งแกร่งดีขึ้นฉลาด "ความคิดลึก" จิตวิญญาณที่แข็งแกร่ง นี่คือทั้งหมดที่เกี่ยวกับเรา "อยู่อย่างอื่น"

เพื่อแก้ไขและปรับปรุงรูปร่างของตนเองผู้หญิงมักทำอาหารและความหิวหลายครั้งร่วมกับการออกกำลังกาย วิธีการทั้งหมดเหล่านี้ช่วยกำจัดปอนด์พิเศษและทำให้ร่างไม่เพียงผอม แต่ผอม ทุกคนไม่ได้มีโอกาสไปเยี่ยมชมโรงยิมหรือใช้อุปกรณ์จำลองมืออาชีพที่บ้าน อย่างไรก็ตามทุกคนมีโอกาสใช้ชุดของมาตรการที่รับประกันว่าจะช่วยปรับปรุงรูปร่างของรูปและสุขภาพของตนเอง

กฎพื้นฐานสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน

มันน่าเบื่อที่จะตั้งค่าตัวเองทันทีเพื่อการเปลี่ยนแปลงให้ดีขึ้นเพื่อกำหนดผลลัพธ์สุดท้ายและไม่ยอมละทิ้งวิถีชีวิตที่เหมาะสมก่อนที่จะประสบความสำเร็จ คนแรกที่ตกอยู่ภายใต้การแก้ไขคือระบอบการปกครองประจำวันและอาหารพื้นฐานความถี่ของการกินอาหาร หากเป็นไปได้คุณควรทำแผนรายวันเป็นรายชั่วโมงและติดตามโดยเร็วที่สุด

มีรายการดังกล่าว:

1. ที่ยก
2. อาบน้ำชาร์จ
3. อาหารเช้ากลางวัน
4. อาหารกลางวันชายามบ่าย
5. อาหารเย็น (ถ้ามี)
6. การดูแลที่บ้าน
7. ศึกษาหรือทำงาน
8. งานอดิเรก

มื้ออาหารมีความสำคัญอย่างยิ่ง สำหรับการผสมผสานอย่างสมบูรณ์ของส่วนประกอบทั้งหมดและความสามารถในการบริโภคส่วนที่ค่อนข้างเล็กมันเป็นที่พึงปรารถนาที่จะแบ่งมื้ออาหารใน 5 ขั้นตอนที่แตกต่างกันโดยรักษาระยะห่างเท่ากันระหว่างพวกเขา

หากหน้าที่ของบุคคลที่เข้าร่วมโปรแกรมลดน้ำหนักรวมถึงการทำอาหารขอแนะนำให้ทุกคนลองก่อนอาหารเย็นและรับประทานอาหารในปริมาณที่น้อยมากเพื่อป้องกันไม่ให้ปริมาณแคลอรี่และการเพิ่มน้ำหนักที่ไม่ชัดเจน จะแนะนำให้ไม่กินอาหารจำนวนมากหรือปฏิเสธที่จะกินเลยหลังจาก 18-20 ชั่วโมงขึ้นอยู่กับลักษณะของตารางการทำงานและขั้นตอนของการย่อยอาหาร

มีความจำเป็นต้องจัดสรรฟรี 20 นาทีจากกิจวัตรประจำวัน ขอแนะนำให้ทำเครื่องหมายไว้ก่อนอาหารมื้อเช้า มันเป็นช่วงเวลาที่คุณต้องทำการชาร์จเล็กน้อย ทำการออกกำลังกายจำนวนน้อย: squats, โค้ง, pushups, flips ที่ขาและกิจกรรมที่ชื่นชอบอื่น ๆ ที่ช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อ มันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและทำงานปกติ ในหลายกรณี push-ups และ stretching มีประสิทธิภาพมากที่สุด พวกเขาช่วยปรับร่างกายซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักที่สม่ำเสมอและการก่อตัวของรูปทรงเรียบของรูปโดยไม่หย่อนคล้อยผิว

การสละแอลกอฮอล์

เพื่อลดน้ำหนักไม่เพียง แต่รวดเร็ว แต่ยังเป็นเวลานานที่ต้องการกำจัดแอลกอฮอล์ออกจากอาหารของคุณอย่างสมบูรณ์ เบียร์ไวน์และวิสกี้มีแคลอรี่เพียงพอซึ่งไม่มีประโยชน์อะไรเลย แอลกอฮอล์ก็มีผลต่อการเพิ่มความอยากอาหาร โดยปกติแล้วพร้อมกับเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ผู้คนมักจะทานของว่างหลากหลายชนิดเช่นชีสแฮมเนื้อปลาหรือขนมหวาน

กระโดดเชือกและฮูลาฮูป

กระโดดเชือกและห่วงฮูลา - นำไปสู่การลดน้ำหนัก

รายการทั้งสองนี้ต้องอยู่ในผู้หญิงทุกคนที่ตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนัก มันเป็นสิ่งจำเป็นในการเลือกห่วงที่สะดวกสบายและค่อนข้างเบาเพื่อให้แรงบิดของมันทำให้เกิดอารมณ์ที่น่ารื่นรมย์เท่านั้นและไม่ทิ้งรอยฟกช้ำ ในระหว่างการบิดของห่วงคุณสามารถเปิดเพลงโปรดหรือดูรายการทีวี การกระโดดด้วยเชือกก็มีประโยชน์เช่นกันอย่างไรก็ตามมันมีความเกี่ยวข้องหากมีพื้นที่เพียงพอสำหรับการกระโดดในห้องและการออกกำลังกายดังกล่าวจะไม่รบกวนใคร การกระโดด 40-50 ครั้งต่อวันก็เพียงพอที่จะรักษารูปร่างได้อย่างไรก็ตามเพื่อให้ได้รูปทรงของร่างกายที่สวยงามคุณต้องกระโดดทุกวัน 100 และ 200 เท่า แรงบิดของฮูลาฮูปนั้นชัดเจนยิ่งขึ้น มันจะมีผลถ้าคุณเรียนต่อไปนานกว่า 10 นาที

เปลี่ยนจาน

สำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพวิธีการทั้งหมดนั้นดีรวมถึงผลกระทบทางจิตวิทยาด้วย หากคุณเปลี่ยนอาหารจานธรรมดาเป็นจานเล็กคุณก็จะกินอาหารน้อยลงกว่า แต่ก่อน บางส่วนจะมีขนาดเล็กลงและง่ายต่อการเลิกใช้อาหารเสริมมากกว่าส่วนที่ใหญ่กว่าที่ใช้ไปแล้ว ห้ามผสมอาหาร สำหรับจานหลักนั้นจำเป็นต้องใช้จานโรงแรมสำหรับเครื่องเคียงเป็นของตัวเองและแนะนำให้ใส่สลัดในชามขนาดเล็ก หากคุณกินอาหารช้า ๆ และเคี้ยวอาหารได้ดีคุณจะรู้สึกอิ่มอย่างรวดเร็วและป้องกันการกินมากเกินไป

ทำไดอารี่

เพื่อผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักด้วยข้อบกพร่องที่สามารถมองเห็นได้อย่างรวดเร็วคุณต้องบันทึกความสำเร็จและความล้มเหลวทั้งหมดในโน้ตบุ๊คหรือโน้ตบุ๊ก คุณยังสามารถวางแผนสำหรับสัปดาห์หรือเดือนถัดไปได้อีกด้วย มีความจำเป็นต้องจัดทำรายการผลิตภัณฑ์ที่บริโภครวมถึงจำนวนการกระทำที่ไม่ก่อให้เกิดประโยชน์เช่นการสูบบุหรี่หรือดื่มน้ำอัดลม บันทึกผลการทดสอบการชั่งน้ำหนักทุกวัน มันจะดีกว่าที่จะผลิตในตอนเย็น เมื่อบุคคลมั่นใจในความพร้อมของผลลัพธ์กระบวนการลดน้ำหนักจะมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

ผลิตภัณฑ์เครื่องสำอาง

ลดราคามีเครื่องมือมากมายสำหรับเซลลูไลท์และปัญหาผิวอื่น ๆ พวกมันไม่เพียงช่วยให้ผิวเรียบเนียนในระยะเวลาอันสั้น แต่ยังช่วยต่อสู้กับความไม่สมบูรณ์ในรูปแบบของเนื้อเยื่อใต้ผิวหนังและชั้นไขมันหลัก หากน้ำหนักตัวใหญ่เกินไปในระยะเริ่มแรกคุณสามารถใช้เข็มขัดพิเศษสำหรับการลดน้ำหนัก

ทำการบ้านเป็นการชาร์จ

การดำเนินการในประเทศสามารถเปลี่ยนแปลงได้จากความต้องการสำหรับกิจกรรมที่น่าตื่นเต้นที่เลียนแบบกิจกรรมกีฬา ตัวอย่างเช่นเมื่อออกจากบ้านคุณไม่จำเป็นต้องใช้ลิฟต์ แต่ต้องขึ้นบันไดและทั้งลงและขึ้น วิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักคือการกำจัดสารส่วนเกินผ่านทางเหงื่อ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ในการใช้งานแอ็คชั่นคุณสามารถสวมใส่เสื้อผ้าที่อบอุ่นสร้างซาวน่าโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริมเพิ่มเติม หากคุณทำสิ่งต่าง ๆ อย่างกระฉับกระเฉงคุณสามารถเห็นความคล้ายคลึงกับแบบฝึกหัดมาตรฐานทั่วไปหรือแม้กระทั่งแผนการใช้งานเครื่องจำลอง

การแก้ไขอาหาร

คุณสามารถใช้อาหารพิเศษและจัดให้มีความหิวได้ แต่ไม่ใช่ว่าทุก ๆ ร่างกายสามารถต้านทานได้โดยไม่แสดงผลข้างเคียงดังนั้นจึงแนะนำให้คุณรับประทานอาหารที่ทำให้ระบบทางเดินอาหารเสียหาย มีความจำเป็นต้องจัดสรรสถานที่ขนาดใหญ่ในอาหารสำหรับการบริโภคเนื้อสัตว์ผลิตภัณฑ์นมผักและผลไม้สลับกับสารที่มีประโยชน์อื่น ๆ

การออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

การออกกำลังกาย	ลักษณะ
อุ่นเครื่อง	ก่อนอื่นการกระทำทุกอย่างจะทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับสิ่งนี้คือการวิ่งปานกลางหรือเดินเร็ว สำหรับการเปิดใช้งานกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนมุมลำตัวเป็นเลิศ นอกจากนี้ยังมีการเคลื่อนไหวหลายอย่างด้วยมือหากเป็นไปได้และด้วยขา การอุ่นเครื่องสามารถทำได้เมื่อรู้สึกถึงการเผาไหม้ในระดับปานกลางในทุกส่วนของร่างกาย
Squats และ lunges	สำหรับการลดน้ำหนักขาอย่างมีประสิทธิภาพสลับ squats กับ lunges ในการดำเนินการออกกำลังกายเหล่านี้คุณจำเป็นต้องตรวจสอบตำแหน่งด้านหลัง กระดูกสันหลังควรอยู่ในระดับ ทำแบบฝึกหัดแต่ละรายการ 30 ครั้งสำหรับแต่ละด้านโดยมีการหยุดชะงัก
วิดพื้น	Push-ups เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักของแขนและเสริมสร้างความเข้มแข็งพร้อมกัน บ่อยครั้งที่น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นผู้คนพบว่ามันยากที่จะบีบออกจากตำแหน่งมาตรฐาน ในตอนแรกตำแหน่งนั้นไม่ได้ใช้จากเท้า แต่จากหัวเข่า เพื่อรักษาระดับปริมาตรของหน้าอกให้ดีที่สุดให้กดอัพสลับกับการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อหลีกเลี่ยงความหย่อนคล้อย
กด	การลดปริมาตรของช่องท้องลดลงอย่างมีนัยสำคัญระหว่างการออกกำลังกายทั่วไปรวมถึงในระหว่างการกด หากต้องการปั๊มแรงกดขึ้นให้ยกตัวขึ้นจากตำแหน่งหงายอย่าลืมที่จะงอขาที่หัวเข่า ไม่แนะนำให้ทิ้งขาตรงเนื่องจากเป็นการยากที่จะทำการยกโดยเฉพาะด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อหน้าท้อง หน้าท้องส่วนล่างทำงานได้อย่างสมบูรณ์ผ่านการใช้ขา ยกขาตั้งตรงขึ้นและถือเวลาสูงสุดหรือทำการยกที่วัดได้

สำหรับโปรแกรมลดน้ำหนักที่รวดเร็วและครอบคลุมรวมถึงการออกกำลังกายและคำแนะนำสำหรับการแก้ไขอาหารของพวกเขาเอง หากคุณปฏิบัติตามกฎพื้นฐานของการลดน้ำหนักอย่าล่าถอยถึงแม้จะมีผลสำเร็จอย่างช้าๆคุณก็สามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วแม้กระทั่งต้องสูญเสียน้ำหนักตามจำนวนปอนด์ที่วางแผนไว้ เพื่อให้ผลในเชิงบวกไม่ได้หายไปตามกาลเวลามันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะต้องรักษารูปร่างให้คงความแข็งแรงและลดความอ้วน

วิดีโอ - โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

VKontakte

ในท้ายที่สุดมันเป็นวิธีที่ดีที่จะทำลายรูปแบบ - และเริ่มทำงานกับร่างกายของความฝันที่ไม่ถูกต้องจากเดือนมีนาคม แต่ตอนนี้ ยิ่งกว่านั้นฤดูหนาวเป็นช่วงที่น้ำหนักเพิ่มขึ้น มีใครบางคนคืนดีกับสิ่งนี้ห่อด้วยเสื้อสเวตเตอร์ขนาดใหญ่และเอนกายด้วยอาหารแคลอรี่สูง และคุณทำทุกอย่างอย่างถูกต้องเพื่อปรับเข้ากับอารมณ์ที่กระฉับกระเฉงในปี 2558 กลยุทธ์ของเราจะช่วยให้คุณอยู่ในหลักสูตร

ขั้นแรกให้เรียนรู้คำตอบของ "ฉันไม่สามารถ" ต่างๆที่รบกวนการออกกำลังกาย
(ในบล็อก "" ในหน้า 3) Plus - เข้าร่วมโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณจากผู้ฝึกสอน Adam Rosante ผู้แต่ง The 30-Second Body ("The Body in Thirty วินาที")

แผนถูกออกแบบมาเพื่อการบริโภคแคลอรี่สูงสุดในเวลาที่น้อยที่สุด ความแข็งแกร่ง (3) และคาร์ดิโอ (2) สลับกันเป็นเวลา 5 วัน แต่แต่ละตัวใช้เวลาเพียงครึ่งชั่วโมงหรือน้อยกว่า ในชั้นเรียนที่เหลืออีก 2 วันคุณสามารถผ่อนคลายด้วยจิตใจที่สงบ

การฝึกความแข็งแกร่ง

การออกกำลังกายที่หนักหน่วงเหล่านี้ทำให้กล้ามเนื้อกระชับและลดแคลอรีจำนวนมาก

วิธีการทำ

1. ทำแบบฝึกหัดเป็นคู่ (1A และ 1B, 2A และ 2B, 3A และ 3B)
2. เสร็จสิ้นสอง - พัก 1 นาทีทำซ้ำอีก 2 ครั้ง ถ้ามันยากให้ขยับลมหายใจของคุณไปสู่การฟื้นฟูและระหว่างการเคลื่อนไหวภายในคู่
3. จากนั้นย้ายไปยังหมายเลขโปรแกรมถัดไป
4. ในแบบฝึกหัดเดี่ยว 4 ให้พักเป็นเวลา 60 วินาทีระหว่างเซต (หลังควรเป็น 3)
5. ดังนั้นคุณจะออกกำลังกายในสัปดาห์แรกและในวินาทีที่ลดการหายใจถึง 50 วินาทีในสาม - ถึง 40 และในวันที่สี่ - ถึง 30

1A Squat + กดขึ้น

• ยืนขึ้นโดยถือดัมเบลล์ประมาณ 3-8 กก. ที่ข้อต่อไหล่ (แร้งของขีปนาวุธขนานกัน): ขาที่มีความกว้างไหล่แยกออกจากกันนิ้วเท้าจะหมุนเล็กน้อย นั่งลงในหมอบแล้วผลักกระดูกเชิงกรานกลับ (A). ( .)
• ในขณะที่เหยียดขาของคุณให้ตรงขึ้นและดันดัมเบลล์เหนือหัวของคุณ (โดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของแร้ง) กดค้างไว้แน่น (B). หยุดและกลับสู่ตำแหน่ง   - นี่คือการเล่นซ้ำ 1 ครั้ง รวมทั้งหมด 12

1B แทงที่ขาข้างหนึ่งด้วยการยกลูกหนู

• ยืนขึ้นโดยถือดัมเบลล์ไว้ที่มือต่ำกว่ามือหน้าสะโพก 3-8 กิโลกรัม (ฝ่ามือของคุณ): เท้าที่ความกว้างของกระดูกเชิงกราน เอนไปข้างหน้ายกขาขวาของคุณกลับมาเพื่อความสมดุล (A). คำเตือน! ให้หลังของคุณตรงและเท้าของคุณฟรี
• บีบกล้ามเนื้อตะโพกตรงแขนเปิดด้วยฝ่ามือไปข้างหน้าและยกลูกหนู (B). กดค้างไว้ที่จุดสูงสุดจากนั้นลดกระสุนลง มันคือ
  1 ซ้ำ กรอก 6 ในด้านหนึ่งจากนั้นหมายเลขเดียวกันบนอีกด้านหนึ่ง

1. ดื่มน้ำวันละ 1.5-2 ลิตรนอกเหนือจากชากาแฟเครื่องดื่มและโยเกิร์ต   เริ่มต้นทุกเช้าด้วยน้ำสะอาดหนึ่งแก้ว ใช้เวลาในการทำงานหนึ่งขวดน้ำและวางไว้ข้างคุณเพื่อที่จะไม่ลืมที่จะดื่ม เพียงไม่กี่วันต่อมามันก็จะกลายเป็นนิสัย แต่จำไว้ว่าคุณสามารถดื่มได้ไม่น้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงหลังการกิน
2. ลบขนม, ขนมปัง, อาหารจานด่วน, ไขมัน, อาหารทอดจากอาหารของคุณ   ทั้งหมดนี้จะดีกว่าที่จะเปลี่ยนผลไม้จานอบและสลัดวิตามิน หากรู้สึกหดหู่อย่างสมบูรณ์โดยปราศจากความหวานก็อนุญาตให้กินช็อคโกแลตชิ้นหนึ่ง และใช่ไปที่ร้านค้าที่เพิ่งเลี้ยง ในขณะท้องว่างคุณมีความเสี่ยงที่จะถูกล่อลวงโดยอาหารที่ขัดแย้งกับหลักการของสารอาหารที่เหมาะสม
3. ควรรับประทานอาหารเช้าอาหารกลางวันและอาหารเย็นในเวลาเดียวกัน   ระหว่างมื้ออาหารหลักใส่ของว่างเล็ก ๆ :, ผลไม้แห้ง, โยเกิร์ตโฮมเมด, ขนมปังลดน้ำหนัก, ชีสไขมันต่ำ, ผักและผลไม้ ดังนั้นร่างกายจะไม่ตื่นตระหนกและพยายามสะสมไขมันเพื่อใช้ในอนาคต
   

   การลดน้ำหนักที่เหมาะสมคือกิโลกรัมต่อสัปดาห์ นั่นคือ 4 กิโลกรัมต่อเดือน ใช่คุณจะลดน้ำหนักอย่างช้าๆ แต่คุณจะไม่มารับในไม่ช้า และนี่คือข้อดีที่ยิ่งใหญ่

4. หัว. ถ้าคุณไม่เล่นกีฬาในสโมสรเฉพาะลองเดินทุกเย็นและทุก ๆ วันเพื่อออกกำลังกายที่บ้าน อย่าอยู่ในที่ทำงาน ทุกๆ 20-30 นาทีลุกขึ้นและเดินไปรอบ ๆ สำนักงาน เมื่อคุณเคลื่อนไหวร่างกายจะกลับมามีชีวิตได้รับการกำจัดของสงวนส่วนเกินและอุดมไปด้วยออกซิเจน
5. ลืมเรื่องการลดน้ำหนัก   ให้การตั้งค่าที่คุณเปลี่ยนไปใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีซึ่งจะช่วยให้คุณสมบูรณ์แบบยิ่งขึ้น สนุกกับกระบวนการและรักษาทัศนคติเชิงบวก ถ่ายภาพชั่งน้ำหนักและวัดค่าพารามิเตอร์พื้นฐานของร่างกายก่อนเริ่มหลักสูตรเพื่อประเมินผลลัพธ์ของความพยายามของคุณ

โปรแกรมออกกำลังกาย

การออกกำลังกายสามารถทำได้ทุกวัน ๆ เพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัว การฝึกอบรมเหมาะสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย

ก่อนอื่นทำการอุ่นเครื่อง: วิ่งอย่างง่ายดายบนจุดนั้นบิดลำตัวไปทางขวาและซ้าย squats (10-15 ครั้ง) และโบกมือโดยพลการ

จากนั้นไปยังการออกกำลังกายหลัก ในตอนแรกการฝึกแต่ละครั้งจะทำซ้ำ 2-3 ครั้งในแต่ละชุด 2-3 ครั้ง หยุดชั่วคราวระหว่างชุดไม่เกินสองนาที โหลดเพิ่มขึ้นทีละน้อย

กดหน่วยสูบน้ำ

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย จับมือไว้ด้านหลังศีรษะหรือหน้าอก แยกออกจากกัน งอเข่าเล็กน้อยที่มุม 45-60 องศาแล้วยกขึ้นเหนือพื้น

ตอนนี้เริ่มยกหัวของคุณ คางขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ ถึงจุดสูงสุดที่เป็นไปได้สำหรับคุณและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หากมันยากให้ย้ายไปที่โซฟาแล้วโยนขาของคุณ หรืองอขาของคุณในมุม 90 องศา

นอนตะแคงศอกของคุณ จากนั้นยกร่างกายขึ้นเพื่อให้ได้เส้นตรงที่สมบูรณ์โดยไม่หย่อนคล้อยและมีส่วนนูน อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรรู้สึกเจ็บปวด แต่ตึงเครียด ทำแบบฝึกหัดให้แต่ละมือตามลำดับ

นอนราบกับพื้นงอเข่าเล็กน้อย ค่อยๆยกร่างกายขึ้นและเริ่มบิดตัวแรกในทิศทางเดียวจากนั้นไปอีกด้านหนึ่ง ลองสัมผัสข้อศอกของหัวเข่าตรงข้าม

ที่จุดต่ำสุดอย่านอนบนหลังของคุณอย่างสมบูรณ์ ถือสองเซนติเมตรจากพื้น ดังนั้นคุณจึงประหยัดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น อย่าลืมจับมือไว้ด้านหลังศีรษะ

4. เรือ

นอนหงายแล้วยกอกและขาขึ้นให้สูงที่สุด มือในเวลานี้นอนตามร่างกาย จากนั้นเหยียดแขนไปข้างหน้าและหายใจเข้าลึก ๆ ห้าครั้งให้รักษาตำแหน่งไว้ นำมือของคุณไว้ด้านหลังคว้าข้อเท้าแล้วพยายามแกว่งไปมาเล็กน้อย

ป้องกันการสูบบั้นท้ายและต้นขา

นอนหงายเข่างอและวางมือลงบนฝ่ามือ เมื่อคุณหายใจออกยกสะโพกขึ้นสู่จุดสูงสุดที่เป็นไปได้ ณ จุดนี้คุณจำเป็นต้องล็อคในไม่กี่วินาที หลังของคุณควรตรง ในขณะที่สูดดมให้ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ขึ้นบนหัวเข่าแล้วกดแขนช่วงแขนขึ้นกับพื้น ด้านหลังแบนโค้งด้านหลังเล็กน้อยมองไปข้างหน้า จากนั้นหายใจเข้าและนำขาข้างหนึ่งไปข้างหลังจับที่จุดสูงสุดเป็นเวลาสองสามวินาที เมื่อหายใจออกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

นอนตะแคงขวาวางมือขวาบนพื้นวางซ้ายลงบนเอวหรือบนพื้น ขาขวาเป็นเส้นตรงขาซ้ายงอเป็นมุม 90 องศา เหยียดถุงเท้าของเท้าขวาของคุณและยกขึ้นไปยังจุดสูงสุดที่เป็นไปได้ จากนั้นกลับขาไปยังตำแหน่งเดิม

ต้องออกกำลังกายที่ขาทั้งสองข้าง

ยืนตรงแยกไหล่กว้างเท้าออกจากกันเหยียดแขนไปข้างหน้า ค่อยๆเริ่มหมอบ ลดบั้นท้ายราวกับว่าคุณมีเก้าอี้ที่คุณสามารถนั่งได้นั่นคืออยู่ในระดับที่ขนานกับพื้น ตอนนี้เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆควบคุมทุกการเคลื่อนไหว

บล็อกกระชับแขน

คุกเข่า ใช้ท่าคว่ำโดยให้แขนอยู่ใต้หน้าอกตอนบน ระยะห่างระหว่างต้นปาล์มควรมากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย จากจุดต่ำสุดเริ่มที่จะยกร่างกายโดยการยืนบนแขนและหัวเข่าของคุณ แต่ในเวลาเดียวกันให้เท้าของคุณกับน้ำหนักและดึงมันขึ้นมา กดและบั้นท้าย ถ้ามันยากคุณสามารถดันขาขึ้นงอเข่า

2. Rock Climber

ทำแถบ ร่างกายควรเป็นเส้นตรงชนิดกดและบั้นท้ายนั้นตึง งอขาขวาของคุณที่เข่าและดึงขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ วางนิ้วเท้าของคุณบนพื้นแล้วกลับขาของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

บล็อกยืด

หน่วยนี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้โดยการเพิ่มความหลากหลายของการออกกำลังกายสำหรับก่อนและหลังการออกกำลังกาย

นั่งบนพื้นงอเข่าของคุณแล้วกดเท้าข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง แยกหัวเข่าของคุณและวางมือบนพวกเขา กดที่หัวเข่าเบา ๆ กดลงไปที่พื้นพยายามสัมผัสกับพื้นผิวด้านนอกทั้งหมดของขา ค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาทีและคลายความดัน

นั่งบนเสื่อเหยียดขาขวาของคุณแล้วงอขาซ้ายที่เข่าแล้วโยนมันไว้ด้านหลังขวา จากนั้นหมุนลำตัวไปทางซ้ายและพักข้อศอกของมือขวาบนหัวเข่าของขาซ้าย ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาที

3. แมว

ตื่นขึ้นมาทั้งสี่นอนหลับอย่างหนัก รักษาตำแหน่งของคุณเป็นเวลา 15 วินาที จากนั้นก้มหลังของคุณและเงยหน้าขึ้นมอง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที

4. ขี่หลัง

นอนหงายหลังและงอขาลองคางขึ้นเข่าแล้วเข่าขึ้นคาง ในเวลาเดียวกันแกว่งมือของเขา ดังนั้นยืดกระดูกสันหลังทุกส่วน

เมนูสำหรับเดือน

ในการลดน้ำหนักในหนึ่งเดือนคุณจำเป็นต้องมีผลิตภัณฑ์ที่มีเศษส่วนสมดุลและใช้คุณภาพสูง อย่าอดอาหาร แต่อย่ากินมากเกินไป

การทำเช่นนี้มุ่งเน้นไปที่รสชาติของอาหาร, รสชาติ, เนื้อสัมผัส กินอย่างช้าๆและไตร่ตรองโดยไม่ต้องกังวลกับทีวีคอมพิวเตอร์หรือหนังสือ ดังนั้นคุณจะเต็มไปด้วยอาหารจำนวนน้อย

การกินมากเกินไปเป็นส่วนหนึ่งของความเครียดและความปรารถนาในอารมณ์ที่สดใส พยายามใช้เวลาว่างให้หลากหลายที่สุดเท่าที่จะทำได้ พบปะเพื่อน ๆ คิดถึงงานอดิเรกที่คุณโปรดปราน หลังเลิกงานลองผ่อนคลายอาบน้ำปลดปล่อยจิตใจและจดจ่อกับคนที่คุณรัก

Layfhaker เสนอแปดตัวเลือกสำหรับแต่ละมื้อ รวมพวกเขาตามที่คุณต้องการ แต่จำกฎไม่กี่:

1. โดยทั่วไปเกลือจะดีกว่าที่จะแยกออกจากอาหารหรือลดการบริโภค เกลือกักเก็บน้ำและป้องกันไม่ให้ร่างกายกำจัดสารพิษ
2. ซอสปรุงเป็นแคลอรี่สูงและมีสารปรุงแต่งเทียมจำนวนมากและเครื่องปรุงรสสามารถกระตุ้นความอยากอาหารได้ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะปรุงอาหารและ
3. จากเครื่องดื่มนอกเหนือไปจากน้ำบริสุทธิ์ให้เลือกชาเขียวผักและน้ำผลไม้ จำกัด กาแฟ (ลาเต้คาปูชิโน่ ฯลฯ ) น้ำผลไม้ที่ซื้อมาและชากับน้ำตาล
4. จำไว้ว่าแอลกอฮอล์เป็นเครื่องดื่มแคลอรี่สูงที่ช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร อนุญาตให้ดื่มไวน์ดีครึ่งแก้วสัปดาห์ละครั้ง

อาหารเช้า

1. ข้าวโอ๊ตกับผลไม้แห้งนมพร่องมันเนยและผลไม้
2. สลัดผักด้วยน้ำมันมะกอก แซนด์วิชโฮลเกรน
3. ข้าวโอ๊ตกับข้าวโอ๊ตกับช้อนลูก
4. บัควีทต้มกับน้ำมันพืชหนึ่งช้อนโต๊ะ
5. ไข่ดาวมะเขือเทศขนาดใหญ่ชีสและแซนด์วิชขนมปังดำ
6. คอทเทจชีสปราศจากไขมันผสมกับผักชีฝรั่งหัวไชเท้าและผักใบเขียว
7. บัควีทกับไก่ต้มผักกาดหอม
8. คอทเทจชีสปราศจากไขมันผสมในเครื่องปั่นกับกล้วย

ของว่างครั้งแรก

1. ผลไม้หรือแครกเกอร์ด้วยชีส
2. ชีสกระท่อมไขมันต่ำ, ผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง
3. kefir หนึ่งถ้วย (ไขมัน 1%) และซีเรียลสองก้อน
4. แอปเปิ้ลชีสกระท่อมไขมันต่ำ
5. ผลไม้หรือแครกเกอร์ด้วยชีส
6. ชีสไขมันต่ำและขนมปังไดเอท
7. ไข่ต้มหนึ่งฟองและน้ำผักหนึ่งแก้ว
8. มอสซาเรลล่ามะเขือเทศสุกกับใบโหระพา

อาหารกลางวัน

1. ซุปไก่และผัก มะเขือเทศหั่นแตงกวาพริกหยวกหัวหอมและใบผักกาดหอมด้วยน้ำมันมะกอก
2. บรอกโคลีอบกับปลาคอด ผักกาดหอมใบสด
3. อกไก่ต้มตุ๋นหรืออบโดยไม่ใช้ผิวหนังกับข้าวต้ม สลัดผักเบา ๆ
4. เนื้อลูกวัวกับมันฝรั่งนึ่ง สลัดจากมะเขือเทศและชีส
5. เนื้อลูกวัวต้มหรือต้ม สลัดต้นหอมมะเขือเทศและมะกอกโรยด้วยน้ำมะนาว
6. ซุปมังสวิรัติพร้อมขนมปังชั้นสอง สลัดผักใส่น้ำมันมะกอก
7. ปลาไขมันต่ำย่างและมันฝรั่งต้ม สลัดผักสดปรุงรสด้วยน้ำมะนาว
8. ตุ๋นตับกับเครื่องเคียงบัควีท การหั่นผัก

อาหารว่างที่สอง

1. นมเปรี้ยว 1 แก้ว (ไขมัน 2.5%) และซีเรียลสองก้อน
2. คุกกี้ข้าวโอ๊ตบดชาเขียว
3. โยเกิร์ตธรรมชาติ (ไขมัน 1.5%), อาหารขนมปัง
4. กระท่อมชีสไขมันต่ำกับน้ำผึ้ง
5. โยเกิร์ตแคลอรีต่ำ, คุกกี้ข้าวโอ๊ตบดเล็กน้อย
6. ไข่ต้มมะเขือเทศ
7. Kefir กับขนมปังดำ
8. โยเกิร์ตดื่มหนึ่งแก้ว

อาหารเย็น

1. ปาปริก้าอบกับข้าวกล้องและเนื้อสับ มะเขือเทศเชอรี่กับชีสนุ่ม ๆ และผักใบเขียว
2. เนื้อปลากับเครื่องปรุงผัก โยเกิร์ตธรรมชาติ
3. ปลาลีนย่างหรือตุ๋น สลัดผักสดปรุงรสด้วยน้ำมะนาว
4. แซลมอนกับข้าว มะเขือเทศฝาน
5.   ของสองโปรตีนที่มีนมไขมันต่ำ, มะเขือเทศและหัวหอมสีเขียว
6. หม้อตุ๋นกับชีสเนื้อวัวไขมันต่ำและผัก แซนวิชจากขนมปังชั้นสองและแซลมอนสีชมพู
7. สตูว์ปลา สลัดผักสดปรุงรสด้วยน้ำมะนาว
8. เนื้อลูกวัวตุ๋นหรืออบ สลัดกะหล่ำปลีสด

การปฏิบัติตามเมนูนี้อย่างเคร่งครัดและออกกำลังกายคุณสามารถลดน้ำหนักได้ 2-4 กิโลกรัม กำหนดค่าว่าตอนนี้ชีวิตสุขภาพ, ทัศนคติที่ผ่อนคลายมากขึ้นต่อสถานการณ์ที่เครียดคือลัทธิความเชื่อของคุณ รักตัวเองและมีสุขภาพดี!