วิธีการใช้โปรตีนผง วิธีทานเวย์โปรตีน: ก่อนออกกำลังกายหรือหลัง คุณดื่มโปรตีนได้นานเท่าไหร่
หลายคนคงเคยได้ยินว่ามีโปรตีนหลายชนิด อย่างไรก็ตามทุกคนไม่ได้ตระหนักถึงความแตกต่างระหว่างพวกเขา แต่สำหรับนักกีฬาข้อมูลดังกล่าวควรมีความสำคัญ ดื่มโปรตีนอย่างไร เมื่อไหร่? เท่าไหร่ ค้นหาคำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้ในบทความของเรา
เวย์โปรตีน
นี่เป็นหนึ่งในโปรตีนที่ดีที่สุดที่พบในอาหารเสริมหลายชนิดที่วางขายในร้านกีฬา นักกีฬาที่ไม่สามารถกินโปรตีนที่แนะนำต่อวันได้อย่างปลอดภัยสามารถซื้อธนาคารที่มีสีสันของตัวเองจากผู้ผลิตระดับโลก เป็นที่น่าสังเกตว่าโปรตีนมีราคาค่อนข้างสูงเพราะบางครั้งมันจำเป็นต้องให้รูเบิล 1200-1500 รูเบิลเป็นเวลา 1 กิโลกรัม โปรตีนชนิดนี้มีอัตราการย่อยได้สูงมากโดยร่างกายดังนั้นเวลาที่เหมาะสมที่สุดคือ 15-30 นาทีแรกหลังออกกำลังกายและตอนเช้าเมื่อร่างกายต้องการอาหารที่มีโปรตีนเพื่อกำจัดเส้นใย catabolism ของกล้ามเนื้อ ในเวลากลางคืนมันจะดีกว่าที่จะไม่ดื่มมัน ทำไม? เราจะเล่าให้ฟังในภายหลัง
เนื่องจากการประมวลผลเพิ่มเติมเวย์โปรตีนไอโซเลทมักจะมีความเข้มข้นของโปรตีนสูงกว่า 95% ดังนั้นฉนวนกันความร้อนเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับนักดื่มเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันต่ำมาก นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับการออกกำลังกายทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายเนื่องจากสามารถดูดซึมและดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว
เวย์โปรตีนไฮโดรไลเสตนั้นเป็นโปรตีนที่ผ่านกระบวนการแปรรูปมากที่สุด ดังนั้นจึงมักจะมีราคาแพงที่สุด มันถูกผลิตโดยการฉีดเวย์โปรตีนผ่านกระบวนการที่เรียกว่าการไฮโดรไลซิสซึ่งจะแยกโซ่เวย์โปรตีนที่ยาวกว่าออกเป็นชิ้นเล็ก ๆ ของเปปไทด์
วิธีการดื่มเวย์โปรตีน ใช้เครื่องปั่นเทน้ำหรือนม 250-300 มิลลิลิตร (ถ้าคุณอยู่ใน "การอบแห้ง" จากนั้นคุณต้องดื่มน้ำเท่านั้น) หลังจากนั้นคุณต้องเทโปรตีนลงไป 1 ช้อน (ปกติประมาณ 30-35 กรัม) แล้วเขย่าและดื่ม โปรดจำไว้ว่าวันนี้พวกเขาผลิตผลิตภัณฑ์ที่มีรสชาติหลากหลาย (ช็อคโกแลต, วานิลลา, กล้วย, สตรอเบอร์รี่และอื่น ๆ ) ดังนั้นการดื่มเชคโปรตีนจึงไม่เพียง แต่ดีต่อสุขภาพ แต่ยังอร่อย
การไฮโดรไลซิสส่วนใหญ่ย่อยเวย์โปรตีนซึ่งช่วยในการใช้โปรตีนสำหรับร่างกาย แน่นอนผู้ผลิตโปรตีนหลายรายรวมโปรตีนเวย์เหล่านี้สองหรือสามตัวลงในแป้งเดียวดังนั้นคุณจะได้รับประโยชน์จากแต่ละรูปแบบ เมื่อซื้อผงโปรตีนใหม่ให้ตรวจสอบฉลากส่วนผสมก่อนทิ้งดอลลาร์และผ่านหางนมทั้งหมด
ไม่ว่าคุณจะใช้อะไรในรูปแบบบริสุทธิ์หรือผสมเข้มข้นหรือไฮโดรไลซ์โปรตีนเวย์นั้นไม่ต้องสงสัยเลยว่าเป็นราชาแห่งการเสริมโปรตีน มีงานวิจัยที่เงอะงะที่ชี้ให้เห็นว่าเวย์กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นซึ่งเป็นกระบวนการที่สร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและแข็งแรงกว่าถั่วเหลืองหรือเคซีน
โปรตีนเคซีน
หากคุณกำลังมองหาโปรตีนที่จะทำหน้าที่เป็นเวลานานให้กล้ามเนื้อของคุณแล้วเคซีนเป็นสิ่งที่คุณต้องการ โปรตีนชนิดนี้ออกสู่ร่างกายภายใน 5-7 ชั่วโมงซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเหมาะสำหรับการรับสัญญาณตอนกลางคืนเพื่อรองรับปฏิกิริยาอะนาโบลิกในร่างกายของคุณ องค์ประกอบเชิงบวกอีกประการของโปรตีนประเภทนี้คือมันมีปริมาณกลูตามีนอยู่ในระดับสูงซึ่งช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันและเร่งการฟื้นตัว
เซรั่มเป็นตัวสร้างกล้ามเนื้อที่ยอดเยี่ยมด้วยเหตุผลหลายประการ อย่างแรกคือการย่อยอย่างรวดเร็ว เวย์เป็นผงโปรตีนทางเดินอาหารที่เร็วที่สุดที่คนสามารถซื้อได้ หลังจากซีรั่มตกลงบนท้องของคุณกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบของโปรตีนทั้งหมดจะย่อยสลายอย่างรวดเร็วและถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด จากนั้นเลือดของคุณจะรวมกรดอะมิโนเหล่านี้เข้าไปในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อซึ่งพวกมันสามารถจุดไฟการสังเคราะห์โปรตีนได้อย่างรวดเร็ว
นักวิจัยรายงานว่าเมื่ออาสาสมัครบริโภคเวย์โปรตีนการสังเคราะห์โปรตีนเพิ่มขึ้นเกือบ 70 เปอร์เซ็นต์ อย่างไรก็ตามเมื่อผู้บริโภคดื่มโปรตีนเคซีนการสังเคราะห์โปรตีนเพิ่มขึ้นเพียงร้อยละ 30 นักวิทยาศาสตร์อธิบายว่าซีรั่มเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในอัตราการย่อยอาหารที่รวดเร็ว
วิธีการดื่มโปรตีนเคซีนตัวอย่าง? ดังที่เราได้กล่าวไว้ว่าเวลาที่ต้องการเข้าชมเป็นคืน ขอแนะนำให้คุณทำค็อกเทลเป็นเวลา 5-10 นาทีก่อนนอน เช่นเดียวกับหางนมเคซีนที่ต้องการคือ 30-35 กรัมเจือจางในน้ำหรือน้ำผลไม้ สำหรับหลังมันเป็นที่พึงปรารถนาที่จะยกเว้นในช่วง "การอบแห้ง" ก่อนหรือหลังการฝึกอบรมการบริโภคเคซีนจะไม่ได้ผลเนื่องจากการย่อยได้นาน สุดท้ายคุณก็สามารถทานอาหารกลางวันเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารตลอดทั้งวัน
วิธีการปรุงอาหารโปรตีนอย่างรวดเร็ว?
นอกจากนี้เวย์ยังช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพเพราะเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง, ไอโซลิวซีนและวาลีน การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามันทำหน้าที่เป็นกุญแจสำคัญในรถของคุณเปลี่ยนเครื่องยนต์อันทรงพลังของการสังเคราะห์โปรตีน
สิ่งที่ควรดื่มโปรตีนสำหรับผู้เริ่มต้น
เวย์โปรตีนยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อซึ่งเป็นความลับอีกประการหนึ่งของความสามารถในการสังเคราะห์โปรตีน การไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นช่วยเพิ่มการส่งสารอาหารรวมถึงกลูโคสกรดอะมิโนและออกซิเจน สารอาหารเหล่านี้สนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและกระตุ้นการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย
เวย์ไอโซเลท
ไอโซเลทเป็นหนึ่งในโปรตีนที่ย่อยได้เร็วที่สุด ในเรื่องนี้พวกเขาตั้งราคาค่อนข้างสูงซึ่งไม่สามารถเข้าถึงได้กับคนจำนวนมาก (มากถึง 2,000 รูเบิลสำหรับ 900 กรัม) อย่างไรก็ตามการแยกมีประสิทธิภาพอย่างมากหลังจากการออกกำลังกายเมื่อร่างกายต้องการปิดหน้าต่างโปรตีนที่เรียกว่า โปรตีนนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ที่ติดตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเนื่องจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตในนั้นต่ำมาก (5-10%) นอกจากนี้ยังดูดซึมได้ง่ายขึ้นโดยระบบย่อยอาหารเพราะคุณจะไม่ค่อยมีโรคใด ๆ (ถ้าเลย) จะดื่มโปรตีนประเภทนี้ได้อย่างไร แผนกต้อนรับส่วนหน้าสอดคล้องกับหางนมปกติ: หลังออกกำลังกายและในตอนเช้าซึ่งจะช่วยให้การฟื้นตัวและการเติบโตสูงสุด
ควรทานโปรตีนเมื่อไหร่?
นักวิจัยชาวเดนมาร์กพบว่ากลุ่มตัวอย่างที่ทานเวย์โปรตีนสั่นก่อนและหลังออกกำลังกายเป็นเวลา 14 สัปดาห์เพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อมากกว่า 25 เปอร์เซ็นต์ในขณะที่ผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตไม่สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงของมวลกล้ามเนื้อ อาสาสมัครในกลุ่มเซรุ่มยังเพิ่มความสูงของการกระโดดในขณะที่คนที่มีคาร์โบไฮเดรตไม่ได้กระโดด
แน่นอนว่า Danes ได้ปรับโปรตีนให้กับคาร์โบไฮเดรต แต่โปรตีนและโปรตีนล่ะ? การศึกษาของออสเตรเลียรายงานว่านักเพาะกายชายที่ได้รับเวย์โปรตีนได้รับกล้ามเนื้อเฉลี่ย 11 ปอนด์หลังจากการฝึกด้วยน้ำหนักเป็นเวลา 10 สัปดาห์ในขณะที่ผู้ที่เสริมโปรตีนเคซีนจะได้รับเพียง 2 ปอนด์ นักเพาะกายที่ทานเซรั่มก็มีจำนวนเพิ่มขึ้นเช่นกัน
โปรตีนถั่วเหลือง
มันไม่สูงพอในหมู่นักเพาะกายแม้ว่ามันจะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับผู้ที่กำลังมองหาทางเลือกผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์ วันนี้ผู้ผลิตแบรนด์หลายรายผลิตโปรตีนถั่วเหลืองพร้อมสารอาหารจำนวนมากเพื่อเพิ่มความพึงพอใจของลูกค้า ก่อนอื่นก็คือมันอิ่มตัวด้วยกลูตามีน (เพื่อช่วยในการกู้คืนกล้ามเนื้อ), อาร์จินีน (ส่งเสริมการขยายตัวของหลอดเลือดเพื่อให้อาหารทั้งหมดที่คุณกินเข้าไปในกล้ามเนื้อเร็วขึ้น) และ BCAA (ป้องกันผลกระทบของ catabolism) นอกจากนี้โปรตีนจากถั่วเหลืองยังสนับสนุนระดับคลอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีคุณสมบัติคล้ายไอโซฟลาโวนในผลิตภัณฑ์ ในที่สุดโปรตีนชนิดนี้เร่งการเผาผลาญซึ่งช่วยในการสูญเสียไขมัน โปรตีนชนิดนี้สามารถใช้ได้ทั้งก่อนและหลังการฝึกอบรมรวมถึงเวลาอื่น ๆ ในระหว่างวันหากจำเป็น ไม่เหมาะสำหรับใช้ตอนกลางคืน
เผาผลาญไขมันเพื่อชีวิตที่ดีขึ้น
วิธีใช้มันเพื่อที่คุณจะได้ไม่สูญเสียมันไป
ต้องการทราบวิธีการเพิ่มผงวิเศษนี้ในอาหารของคุณ? อีกครั้งนี่หมายถึงการย่อยสลายอย่างรวดเร็วของหางนม สร้างความมั่นใจว่าการไหลของกรดอะมิโนอย่างรวดเร็วเข้าสู่เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อก่อนระหว่างและทันทีหลังจากการฝึกความต้านทานส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุด แหล่งโปรตีนจากอาหารทั้งหมดเช่นอกไก่ไข่ปลาและเนื้อวัวจะถูกย่อยอย่างรวดเร็วเพื่อเป็นประโยชน์ในช่วงเวลาที่สำคัญสิ่งนี้จะหยุดการสลายตัวของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นจากการอดอาหารในชั่วข้ามคืน ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นเช่นไร นี่เป็นหนึ่งในอาหารเสริมตัวแรกที่คุณควรพิจารณาหากไม่ใช่ก่อนเมื่อเริ่มต้นโปรแกรมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหรือลดไขมัน
โปรตีนจากถั่วเหลืองมีประโยชน์มากมาย แต่ทำไมเขาถึงไม่ได้รับความนิยมจากนักเพาะกายและนักกีฬาคนอื่น ๆ ? ทุกอย่างง่ายมาก: มันมีคุณค่าทางชีวภาพต่ำมากเมื่อเทียบกับเวย์โปรตีนและยิ่งไปกว่านั้นมันมักจะถูกดูดซึมโดยร่างกายของนักกีฬาบางคน มันไม่มีเหตุผลที่จะเปรียบเทียบกับเคซีนเพราะมันมีฟังก์ชั่นที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง วิธีการดื่มโปรตีนถั่วเหลือง หากคุณยังตัดสินใจที่จะซื้อคุณสามารถดื่มได้ 1-2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายเนื่องจากการปล่อยโดยเฉลี่ย หลังจากนั้นก็เป็นไปได้ แต่ผลจะต่ำ
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการคุณไม่สามารถเพิกเฉยต่อการฝึกอบรมคุณไม่สามารถลืมเรื่องโภชนาการที่เหมาะสมและคุณไม่สามารถเป็นผู้ผลิตชีสได้ ดังนั้นสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับผงโปรตีนจริง ๆ ? ในท้ายที่สุดในฐานะที่เป็นคนผอมหรือเป็นมือใหม่ในวงการเพาะกายคุณแค่อยากรู้คำตอบบ้าง
ผงโปรตีนจำเป็นหรือไม่?
และในที่สุดคำตอบใด ๆ เหล่านี้จะสำคัญเมื่อพูดถึงการดึงดูดและดึงดูดผู้หญิง? เดินทางมากกว่า 2 ชั่วโมงเพื่อซื้อผงโปรตีนเพราะคุณไม่รู้ว่าจะต้องมองหาอะไร! ดังนั้นถึงแม้ว่าอาหารเสริมโปรตีนจะไม่เป็นที่ต้องการแน่นอนสำหรับมวล แต่ฉันก็ยังต้องพบกับใครก็ตามที่สามารถรับโปรตีน 400 กรัมต่อวันจากการปรุงอาหาร
โปรตีนไข่
ในความเป็นจริงมันเป็นหนึ่งในโปรตีนที่ดีที่สุดในตลาดวันนี้ ทำไม? ประการแรกมันมีองค์ประกอบของกรดอะมิโนที่สมดุล ประการที่สองปริมาณไขมันขั้นต่ำซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับนักเพาะกาย ในที่สุดมันง่ายกว่าที่จะดื่มค็อกเทลมากกว่ากินไข่ 6-7 ฟองและโยนไข่แดงออกมา แต่ทำไม บริษัท น้อยมากจึงปล่อย คำตอบนั้นง่าย - ราคา มากกว่า 900 กรัมของผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพจะต้องจ่าย 2,200-25,000 รูเบิลซึ่งคุณจะเห็นว่ามีราคาแพงมาก อย่างไรก็ตามสำหรับคนที่ไม่คับแคบในสื่อโปรตีนไข่เป็นสวรรค์ วิธีที่ดีที่สุดที่จะดื่มโปรตีนชนิดนี้? สามารถบริโภคก่อนหรือหลังการฝึกอบรมเจือจางช้อนวัดของผลิตภัณฑ์ในน้ำน้ำผลไม้หรือนม ในเวลากลางคืนจะดีกว่าที่จะไม่ใช้ 
นอกจากนี้ดอลลาร์สำหรับดอลลาร์ผงโปรตีนและสารทดแทนอาหารมักจะประหยัดกว่าอาหารทั้งหมด ผงโปรตีนยังคงเติมเต็มหนังสือของฉัน อาหารเสริมหมายถึงอาหารเสริม อาหารทุกชนิดมักเป็นที่ต้องการสำหรับผงเนื่องจากสามารถเสนอสารอาหารที่หลากหลายซึ่งผงไม่สามารถทำได้ โปรตีนในอาหารส่วนใหญ่ของคุณควรมาจากเนื้อสัตว์ปลาสัตว์ปีกและไข่ อย่างไรก็ตามการได้รับโปรตีนทั้งหมดของคุณจากอาหารทั้งหมดนั้นไม่ได้มีประโยชน์หรือสะดวกเสมอไปโดยเฉพาะถ้าคุณต้องกินวันละ 6 ครั้งหรือมากกว่านั้นเพื่อให้ได้ปริมาณที่จำเป็น
โปรตีนปริมาณมาก
คนที่มีปัญหาทางการเงินและไม่สามารถซื้อโปรตีนแบรนด์มีโอกาสซื้อน้ำหนักซึ่งมีราคาถูกกว่าหลายเท่า ความแตกต่างคืออะไร? ก่อนองค์ประกอบองค์ประกอบกรดอะมิโนที่มีข้อบกพร่อง ประการที่สองการไม่มีรสชาติใด ๆ ที่จะทำให้สนุก ประการที่สามปริมาณไขมันสูงพอสมควร (ประมาณ 10 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม) แน่นอนว่าโปรตีนที่มีน้ำหนัก (เวย์โปรตีนเข้มข้น) จะไม่ให้ผลลัพธ์เช่นเดียวกับสินค้าจากร้านกีฬา แต่มันจะยังคงสามารถรักษารูปร่างและบำรุงกล้ามเนื้อได้ สำหรับราคามันอยู่ในช่วง 350 ถึง 500 รูเบิลต่อกิโลกรัม วิธีการดื่มโปรตีนที่ซื้อมาด้วยน้ำหนัก โดยหลักการแล้วกฎจะเหมือนกันกับสายพันธุ์อื่น อย่างไรก็ตามจะเป็นการดีกว่าที่จะซื้อเช่นผงโกโก้เพื่อปรับปรุงรสชาติของผลิตภัณฑ์เล็กน้อยให้กวนในเชคเกอร์โดยตรง (1 ช้อนของโปรตีนและโกโก้ 2 ช้อนชา)
คุณต้องการดื่มโปรตีนก่อนหรือหลังอาหาร
การนำข้อความกลับบ้านคืออาหารและอาหารเสริมจำเป็นต่อการได้รับสารอาหารที่เหมาะสมรวมถึงระดับโปรตีนที่ต้องการโดยเฉพาะถ้าคุณไม่ได้เกิดมาเป็นพ่อครัว! อย่าทำผิดพลาดอย่างร้ายแรงจากการคิดโปรตีนผงซึ่งสามารถแทนที่โปรแกรมการฝึกอบรมและโภชนาการที่มั่นคง
ผงโปรตีนทำงานได้จริงและมีสุขภาพดีหรือไม่?
คุณตระหนักดีว่าโปรตีนนั้นประกอบไปด้วยหน่วยการสร้างที่เรียกว่ากรดอะมิโนที่ทำหน้าที่หลายอย่างในร่างกายเช่นการรวบรวมและการบำรุงรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรงควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย การสนับสนุนการผลิต RBC รองรับระบบภูมิคุ้มกันทำให้เส้นผมเล็บและผิวหนังของคุณแข็งแรง อย่างไรก็ตามผงโปรตีนไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากันและเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องทราบว่าผงโปรตีนทุกชนิดนั้นไม่ได้มีประโยชน์ต่อร่างกายเท่าที่ควร แต่น่าเสียดายที่ผงโปรตีนส่วนใหญ่เต็มไปด้วยส่วนผสมที่มีปัญหาเช่นสีเทียมฟรักโทสขัณฑสกรและสารให้ความหวาน
การรับโปรตีนใน "การอบแห้ง"
หากคุณตัดสินใจที่จะลองอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำคุณจำเป็นต้องรู้กฎพื้นฐานบางประการ:
- ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต และรวดเร็วลบออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์
- แทนที่คาร์โบไฮเดรตด้วยโปรตีนมากมาย (เนื้อปลาผลิตภัณฑ์จากนมโปรตีนเชค) วิธีการดื่มโปรตีนเพื่อลดน้ำหนัก? เพื่อลดน้ำหนักคุณต้องกินคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมและโปรตีน 2-2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน นับจำนวนสารอาหารที่คุณใช้ ส่วนใหญ่แล้วจะมีการขาดโปรตีน ใน 1 สกู๊ป (30 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 24 กรัม ก่อนอื่นให้ดื่มค็อกเทล 1 แก้วทันทีหลังจากตื่นนอน ประการที่สองทำอีกหลังจากการฝึกความแข็งแรง ประการที่สามดื่มก่อนนอน ในที่สุดสำหรับ 3 โด๊สคุณควรได้รับโปรตีนบริสุทธิ์ประมาณ 70-75 กรัมซึ่งจะช่วยในการบำรุงรักษาอาหารของคุณในช่วงลดน้ำหนัก ในขณะที่คุณต้องดื่มโปรตีนใน "การอบแห้ง" คุณคิดว่าเราเข้าใจ
- ทุกๆ 5-6 วันให้เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรต (ช้าลง) สู่ระดับปกติเพื่อต่อสู้กับการเผาผลาญที่ช้าลง
มองหาผงโปรตีนที่มีส่วนผสมจากธรรมชาติไม่ใช่ผลิตภัณฑ์ที่มีรสหวานด้วยสารเคมีและทำจากส่วนผสมที่แน่นอนไม่สร้างสภาพแวดล้อมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน ทำการบ้านของคุณโดยทำการค้นคว้าความคิดเห็นที่เป็นกลางตรวจสอบประวัติ บริษัท และชื่อเสียง จากนั้นตัดสินใจและรับผิดชอบ!
ในอดีตหนึ่งในเกณฑ์ของฉันสำหรับผลิตภัณฑ์โปรตีนเพื่อสุขภาพก็คือมันเป็นรสชาติที่ดีและควรผสมได้อย่างง่ายดาย คุณจะเห็นทันทีที่ผลิตภัณฑ์ถูกลบออกจากสารเคมีประดิษฐ์ทั้งหมดเช่นแอสปาร์แตมหรือซูคราโลสและน้ำตาลอย่างง่ายมันก็ยังคงมีรสจืดและเกือบจะหยาบ
ข้อสรุป
ดังที่คุณเข้าใจมีตัวเลือกโปรตีนมากมายในตลาดวันนี้ เราคิดว่าหลังจากอ่านบทความนี้แล้วคุณจะตัดสินใจเองว่าโปรตีนตัวไหนดีกว่า แน่นอนว่าหากปราศจากการปฏิบัติตามระบอบการปกครองโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายเป็นประจำโปรตีนจะไม่ช่วยคุณ อย่างไรก็ตามด้วยความระมัดระวังในการปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดโปรตีนเชคจะช่วยให้คุณรักษาอาหารที่ถูกต้อง วิธีการดื่มโปรตีนของตัวอย่างเฉพาะเราอธิบายไว้ข้างต้น ขอให้โชคดีกับการออกกำลังกายของคุณ!
ฉันต้องการโปรตีนเท่าไหร่
คำถามที่ดีที่สุดคือ:“ จำเป็นต้องใช้โปรตีนบริสุทธิ์เพียงใดในการบรรลุเป้าหมายของฉัน” โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญอย่างยิ่งและควรบริโภคบ่อยตลอดทั้งวัน ซึ่งหมายความว่าหากคุณมี 150 ปอนด์และไขมัน 10% คุณจะต้องมีโปรตีนอย่างน้อย 135 ถึงประมาณ 205 กรัมต่อวัน นี่คือเมื่ออาหารเหลวมีประโยชน์มากกว่าสำหรับอาหารทุกประเภทเนื่องจากมีอัตราการดูดซึมที่สูงขึ้น นี่คือสิ่งที่วันธรรมดาดูเหมือน โภชนาการ 1 - โภชนาการอาหารทั้งหมด 2 - แป้งโปรตีนเหลว 3 - โภชนาการอาหารทั้งหมด 4 - โภชนาการอาหารทั้ง 5 - โภชนาการโปรตีนเหลว 6 - โภชนาการอาหารทั้ง 7 - อาหารทั้งหมด
คุณควรใช้ผงโปรตีนชนิดใด
ก่อนที่จะตัดสินใจว่าต้องการผงโปรตีนชนิดใดนี่คือไพรเมอร์โปรตีนสั้น ๆ ที่จะช่วยให้คุณเข้าใจผงโปรตีนหลายพันชนิดที่คุณสามารถเลือกได้การเข้ายิมที่ทันสมัยคุณอาจได้ยินเสียงเครื่องปั่นบ่อยเท่าเสียงดัมเบลและบาร์เบลล์ โปรตีนและอาหารเสริมกีฬาอื่น ๆ ถูกสร้างขึ้นอย่างมั่นคงในชีวิตของเราจนตอนนี้มันค่อนข้างยากที่จะจินตนาการถึงการออกกำลังกายที่ไม่ได้รับการสนับสนุนจากการใช้ค็อกเทลพิเศษ ในกรณีส่วนใหญ่โปรตีนให้พลังงานพิเศษ ผงโปรตีนทำในรูปแบบต่าง ๆ : จากเวย์ถั่วเหลืองและแม้แต่ถั่วมันสามารถหาซื้อได้เกือบทุกที่จากร้านค้าไปจนถึงโรงยิม แต่วิธีการใช้โปรตีนอย่างถูกต้องคุณควรดื่มครั้งละเท่าไรและต้องผสมกับผลิตภัณฑ์อื่น ๆ หรือไม่?
เวย์โปรตีนคิดเป็น 20% ของโปรตีนนมทั้งหมด เซรั่มได้รับการยอมรับว่ามีกรดอะมิโนที่ดีเยี่ยมมีปริมาณซีสเตอีนสูงการย่อยอย่างรวดเร็วและมีส่วนผสมของเปปไทด์ เนื่องจากมันถูกย่อยอย่างรวดเร็วเวลาที่ดีที่สุดที่จะบริโภคมันคือก่อนการฝึกซ้อมในระหว่างการฝึกหรือในทันทีหลังการฝึก นี่จะถือเป็นระยะเวลาในวันที่คุณต้องการพลังงานมากที่สุดและเมื่อร่างกายของคุณอยู่ในสถานะแอนะโบลิก
โปรตีนเคซีนเป็น 80% ของโปรตีนนมทั้งหมด เคซีนได้รับการยอมรับว่ามีกรดอะมิโนที่ดีเยี่ยมมีการย่อยอาหารที่ช้าและมีส่วนผสมของเปปไทด์ เนื่องจากเคซีนจะถูกย่อยเข้าสู่กระแสเลือดของคุณอย่างช้าๆห้ามใช้ในระหว่างการออกกำลังกายหรือหลังออกกำลังกาย - คุณต้องดูดซับโปรตีนในเวลานี้ ให้ใช้โปรตีนเคซีนแทนในกรณีอื่น ๆ ทั้งหมดนอกหน้าต่างก่อนและหลังการฝึก
ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาหรือออกกำลังกายในขณะที่ทำงานในวันหยุดสุดสัปดาห์ส่วนใหญ่จะมีแพ็คเกจเสริมโปรตีนในบ้านของคุณ บางทีคุณอาจดื่มน้ำปั่นหรือน้ำปั่นอย่างน้อยหนึ่งอย่าง แต่คุณรู้องค์ประกอบของผงโปรตีนและวิธีการใช้เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดหรือไม่? เพื่อให้คุณสามารถใช้อาหารเสริมนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุดเราได้จัดทำคู่มือนี้ขึ้นซึ่งจะตอบคำถามยอดนิยมเกี่ยวกับโปรตีน
โปรตีนจากถั่วเหลืองเป็นข้อถกเถียงมากที่สุดของโปรตีนทุกประเภท ในขณะที่กลุ่มถั่วเหลืองได้ทำแผนภูมิถั่วเหลืองเป็นอาหารที่มีผลวิเศษ แต่ยังมีการศึกษาหลายอย่างที่ชี้ให้เห็นว่าโปรตีนถั่วเหลืองอาจถูกห้ามใช้ในหลาย ๆ สถานการณ์
การผสมโปรตีนมักจะเป็นการรวมกันของการผสมผสานโปรตีนหลายชนิดเช่นเวย์โปรตีนเข้มข้น, เวย์โปรตีนไอโซเลต, โปรตีนไข่, โปรตีนเคซีนและโปรตีนถั่วเหลือง ทำไมคุณยังต้องการส่วนผสม? คุณจะได้รับโปรตีนอย่างเต็มรูปแบบและคุณจะได้รับการดูดซึมในระดับที่แตกต่างจากโปรตีนประเภทต่างๆ
ผงโปรตีนเป็นโปรตีนเดียวกันในรูปของเหลวที่สะดวกเท่านั้น เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตขึ้นพวกเขาต้องการโปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้าง อัตราที่แนะนำ - 1.5 - 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นั่นคือคนที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัมคุณต้องรับโปรตีนประมาณ 105 - 140 กรัมต่อวัน แต่คุณไม่สามารถรับโปรตีนได้ตลอดเวลา - มันจะต้องแบ่งเป็น 4-6 เสิร์ฟประมาณ 30-40 กรัมของโปรตีน ขวดโปรตีนแต่ละขวดบรรจุช้อนวัดปริมาตรประมาณ 23-25 กรัมนั่นคือคุณต้องใส่หนึ่งช้อนครึ่ง - สองช้อนต่อค็อกเทล
โปรตีน: ทำไมและทำไมถึงได้รับมัน
ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายหลายคนซื้อโปรตีนและใส่เข้าไปในอาหารของพวกเขาโดยไม่รู้ตัวว่าทำไมพวกเขาถึงได้โปรตีนและไม่ว่าพวกเขาต้องการมันหรือไม่ ตามที่ไบรอันเซนต์ปิแอร์นักโภชนาการการกีฬาและผู้สอนการกินเพื่อสุขภาพโปรตีนเติมความต้องการโปรตีนในร่างกายทุกวันดังนั้นจึงควรเพิ่มในอาหารของคุณ อย่างไรก็ตามผงโปรตีนไม่ใช่ยาครอบจักรวาล “ ถ้าคุณเติมความต้องการโปรตีนด้วยอาหารนั่นเป็นเรื่องดี” เซนต์ปิแอร์กล่าว ในกรณีที่คุณทานโปรตีนธรรมชาติ 3-4 มื้อต่อวันในอัตรา 1 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนัก 400 กรัมจากนั้นไม่จำเป็นต้องใช้ผงโปรตีน แต่ในกรณีตรงกันข้ามโปรตีนสามารถเป็นพันธมิตรที่ซื่อสัตย์ของคุณได้
แม้ว่าฉลากอาจระบุสิ่งที่ตรงกันข้าม แต่องค์ประกอบของโปรตีนก็เกือบจะเหมือนกันทุกที่ ในองค์ประกอบของผงโปรตีนทั้งหมดเป็นเพียงสิ่งที่ควรมี - โปรตีนที่ผลิตจากหางนมถั่วเหลืองหรือผลิตภัณฑ์จากแหล่งอื่น ๆ นอกจากนี้ในแพ็คเกจที่คุณสามารถค้นหาคำเช่น“ ไฮโดรไลซ์”,“ ความสำเร็จทางวิทยาศาสตร์ล่าสุด” เป็นต้น Saint-Pierre ให้เหตุผลว่าความปรารถนาที่จะได้รับโปรตีนที่“ ย่อยสลายได้ดีกว่า” นั้นผิดความคิดของเขาก็คล้ายกับข้อมูลการวิจัย “ หลาย บริษัท จะยืนยันว่าคุณจะซื้อผลิตภัณฑ์ของพวกเขาที่ทำจากเซรั่มของวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าสดเท่านั้นหรือเวย์ที่ผ่านการกรองเย็น” เซนต์ปิแอร์กล่าว "บางทีผลิตภัณฑ์ของพวกเขาอาจจะดีกว่านี้จริงๆ แต่คุณแทบจะไม่สามารถตัดสินได้เลยว่า"
ดังนั้นหากต้นทุนของผงโปรตีนไม่ส่งผลกระทบต่อคุณภาพของมันแล้วสิ่งที่ผู้บริโภคควรให้ความสนใจในเวลาที่ซื้อ เซนต์ปิแอร์แนะนำให้ซื้อผลิตภัณฑ์ของผู้ผลิตที่มีชื่อเสียงและมีชื่อเสียงในตลาด (มีการระบุรายละเอียดไว้บนบรรจุภัณฑ์โปรตีน) นอกจากนี้เขายังส่งเสริมให้ซื้อผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการควบคุมและรับรองสัตวแพทย์ในองค์กรเช่น Informed Choice บริษัท ประเภทนี้ซื้อผลิตภัณฑ์ในร้านค้าและดำเนินการทดสอบต่าง ๆ เพื่อให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์มีสิ่งที่เขียนไว้บนฉลาก
หลังจากคุณหยุดที่โภชนาการการกีฬาที่มีชื่อเสียงหลายยี่ห้อให้ใส่ใจกับคุณค่าทางโภชนาการและพลังงาน แม้ว่าภาพรวมในครั้งแรกตัวเลขและข้อมูลอาจดูสับสน แต่เซนต์ปิแอร์แนะนำเพียงแค่ดูที่ลักษณะของผลิตภัณฑ์ เขาชอบโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำ
จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณผสมโปรตีนกับส่วนผสมอื่น ๆ
ในที่สุดคุณก็ซื้อและนำโปรตีนคุณภาพสูงกลับบ้าน ถัดไปคืออะไร ในขั้นตอนนี้อาจมีปัญหาเกิดขึ้น ด้านล่างนี้เป็นวิธีทั่วไปสองวิธีในการใช้ผงโปรตีนในระหว่างวันและคำแนะนำเฉพาะสำหรับแต่ละวิธี
1. การทดแทนอาหาร
หากคุณตื่นช้ากว่าปกติในตอนเช้าและไปทำงานสายคุณมีเวลาน้อยมากในการเตรียมอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ในกรณีนี้คุณสามารถช่วยโปรตีนเชค เซนต์ปิแอร์แนะนำให้เพิ่มผักเป็นฐานหนึ่งหรือสองผลไม้ส่วนหนึ่งของผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันอิ่มตัวและสองสามช้อนโต๊ะของผงโปรตีน เขาและทีมงานของ Precision Nutrition มาพร้อมกับคำศัพท์พิเศษสำหรับอาหารทดแทนเช่น“ super shakers” ค็อกเทลดังกล่าวสามารถแทนที่อาหารหรือใช้เป็นสารเติมแต่งกับอาหารหากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มน้ำหนัก สูตรอาหารที่มีประโยชน์ที่เหมาะกับทั้งชายและหญิง:
ผู้ชาย
- ผงโปรตีน 2 ช้อน
- ผัก 1-2 ถ้วย (เช่นผักโขมซึ่งจะไม่ส่งผลต่อรสชาติ)
- ผลไม้ 2 กำมือ (สดหรือแช่แข็ง)
- ไขมันอิ่มตัว 2 ช้อนโต๊ะ (ถั่วเนยหรือเมล็ด)
ผู้หญิง
- ผงโปรตีน 1 ช้อนโต๊ะ
- ผัก 1 ถ้วย
- ผลไม้ 1 กำมือ
- ไขมันอิ่มตัว 1 ช้อนโต๊ะ
- ส่วนของเหลว (นมอัลมอนด์, นมปกติ, น้ำ - ตามที่คุณเลือก)
สูตรอาหารเหล่านี้นำมาซึ่งหัวข้อสำคัญอีกประการหนึ่ง - ความแตกต่างระหว่างเพศ อาหารเสริมออกกำลังกายมักถูกมองว่าเป็นชายล้วน แต่โปรตีนเชคก็มีประสิทธิภาพสำหรับผู้หญิงเช่นกัน อย่างไรก็ตามเซนต์ปิแอร์ตั้งข้อสังเกตว่าความต้องการสารอาหารในผู้หญิงนั้นค่อนข้างแตกต่างกัน พวกเขาต้องการโปรตีนน้อยกว่าต่อหน่วยของน้ำหนักตัว (ส่วนใหญ่เนื่องจากความแตกต่างในร่างกาย) ด้วยเหตุนี้เขาแนะนำให้ผู้หญิงใส่ผงโปรตีนหนึ่งช้อนแทนสอง อย่างไรก็ตามเขายอมรับว่านี่ไม่ใช่การตัดสินใจที่ถูกต้องทั้งหมด “ ประเด็นก็คือไม่ใช่ว่าผู้หญิงควรแบ่งครึ่งอัตราสำหรับผู้ชาย คุณสามารถวัดได้ตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ” เซนต์ปิแอร์กล่าว
ทิ้งความแตกต่างทางเพศไว้ถ้าค็อกเทลเหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการทำไมคุณไม่ผสมเพียงหนึ่งอย่างในมิกเซอร์หลังอาหารแต่ละมื้อ เซนต์ปิแอร์เตือนแม้จะมีข้อได้เปรียบทั้งหมดค็อกเทลไม่สามารถแทนที่อาหารได้ "ในผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติมีสารอาหารจำนวนมากที่ผงไม่สามารถทดแทนได้" เขากล่าว นอกจากนี้บางครั้งสารอาหารและวิตามินไม่สามารถดูดซึมได้ ด้วยเหตุนี้เขาจึงแนะนำให้กินโปรตีนไม่เกินสองหน่วยบริโภคต่อวัน อย่าพึ่งพาค็อกเทลทั้งหมดอย่าละเลยอาหารมื้อหลักในระหว่างมื้อกลางวันและมื้อค่ำ
2. ทานโปรตีนหลังออกกำลังกาย
ช่วงเวลาสั้น ๆ หลังจากการออกกำลังกายช่วยให้คุณดื่มโปรตีนเชคเพื่อเติมสารอาหารที่หายไปเชคและมิกเซอร์กลายเป็นคุณลักษณะที่สำคัญในระหว่างการเดินทางไปยิม หากคุณไม่เลื่อนการรับโปรตีนโดยตรงหลังออกกำลังกายคุณจะได้รับประโยชน์พิเศษจากการใช้งานและปรับปรุงผลการออกกำลังกายของคุณ มันได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการทานโปรตีนหลังการออกกำลังกายมีประโยชน์และช่วยในการพักฟื้นหลังออกกำลังกายอย่างทรหดรวมถึงเพิ่มความอดทนและการเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามการยืนยันเหล่านี้อาจจะพูดเกินจริงไปเล็กน้อย เซนต์ปิแอร์ยอมรับว่าการกินหลังออกกำลังกายมีความสำคัญพอ แต่อย่าให้ความสำคัญมากเกินไป “ โดยหลักการแล้วมันเป็นความคิดที่ดีที่จะดื่มค็อกเทลหนึ่งแก้วทันทีหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย แต่พิธีกรรมนี้ไม่ได้บังคับ” เขาอธิบาย "คุณไม่ควรคลั่งไคล้เพียงเพราะคุณไม่มีเวลาดื่มค็อกเทลทันทีหลังจากที่คุณฝึกเสร็จ"
ดังนั้นโปรตีนสั่นอย่างไรควรเมาหลังจากออกกำลังกายให้พอดีกับอาหารของคุณ? ขึ้นอยู่กับความชอบส่วนตัวของคุณ ก่อนหน้านี้เชื่อว่าโปรตีนเชคจะดูดซึมได้เร็วกว่าในกระเพาะอาหารซึ่งแตกต่างจากผลิตภัณฑ์ทั่วไปและให้การสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วเนื่องจากอุปทานของสารอาหาร จากการวิจัยของเซนต์ปิแอร์พบว่างานวิจัยใหม่นี้พิสูจน์แล้วว่าสิ่งนี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมด เขาแนะนำให้ลูกค้าของเขาทำสิ่งที่สะดวกสำหรับพวกเขา “ ถ้าคุณต้องการดื่มค็อกเทลก็ดีมาก ถ้าคุณต้องการกินนั่นก็ดีเหมือนกัน ตัวเลือกใด ๆ ที่ถูกต้องและตัวเลือกขึ้นอยู่กับคุณเป็นการส่วนตัว” โค้ชพูด ความไวของระบบทางเดินอาหารก็มีความสำคัญเช่นกัน บางคนรู้สึกแย่ถ้ากินทันทีหลังออกกำลังกาย ในกรณีนี้มันจะเหมาะสมกว่าสำหรับพวกเขาที่จะเขย่าโปรตีน
ดูเหมือนว่าผงโปรตีนได้กลายเป็นส่วนสำคัญของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเช่นเดียวกับอุปกรณ์ออกกำลังกายไฮเทคและรองเท้ากีฬา แม้ว่าโปรตีนจะสั่นและสามารถเรียกได้ว่าเป็นผลิตภัณฑ์ที่สะดวก แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าควรรับประทานอย่างต่อเนื่อง อาหารเพื่อสุขภาพยังคงเป็นแหล่งหลักของวิตามินและสารอาหาร วิธีที่ดีที่สุดคือการรวมอาหารจากอาหารเพื่อสุขภาพของคุณและใช้ผงโปรตีนเป็นอาหารเสริมที่สะดวกและมีประโยชน์
