เมนูประจำสัปดาห์พร้อมโภชนาการที่เหมาะสม

เป็นที่ทราบกันดีว่าไม่เพียง แต่สุขภาพและรูปแบบร่างกายของบุคคลเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับอารมณ์ของเขาด้วย เพื่อให้อารมณ์ดีตลอดทั้งสัปดาห์และรักษาประสิทธิภาพการทำงานที่ดีที่สุด คุณต้องคิดทบทวนเมนูสำหรับสัปดาห์ล่วงหน้า

อาหารที่เหมาะสมสำหรับสัปดาห์

คนส่วนใหญ่เคยลองอดอาหารมาบ้างแล้ว แต่ผลกระทบนั้นขาดหายไปโดยสิ้นเชิงหรือเกิดขึ้นชั่วคราว เพราะการรับประทานอาหารไม่ได้หมายความถึงการปฏิบัติตามกฎของมันตลอดชีวิต เนื่องจากการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลและไม่สม่ำเสมอ น้ำหนักส่วนเกินจึงปรากฏขึ้น ผิวจึงหย่อนยานและสูญเสียสีที่ดีต่อสุขภาพ ข้อบกพร่องภายนอก (สิว) และโรคภายในร่างกายปรากฏขึ้น

โภชนาการที่เหมาะสมหมายถึง:

• อาหารที่สมดุล
• ความสม่ำเสมอของมื้ออาหาร
• สินค้าบริโภคคุณภาพสูง

เนื่องจากชีวิตที่เร่งรีบ ภาระงาน และการศึกษา อาหารจานด่วนและอาหาร "ขยะ" ที่มีอยู่มากมายบนชั้นวางของซูเปอร์มาร์เก็ต ผู้คนจึงออกห่างจากหลักโภชนาการที่เหมาะสมมากขึ้นเรื่อย ๆ เนื่องจากโภชนาการที่มีการจัดระเบียบไม่ดี ระบบต่างๆ ของร่างกายต้องทนทุกข์ทรมาน ความสมดุลของฮอร์โมนถูกรบกวน โรคของลำไส้ปรากฏขึ้น ปัญหาเกี่ยวกับฟัน ผม และผิวหนังเริ่มขึ้น บางครั้งก็เป็นโรคบูลิเมียและอะนอเร็กเซีย หรือในทางกลับกัน โรคอ้วนมาก

เพื่อป้องกันไม่ให้ความผิดปกติและโรคที่อธิบายไว้ปรากฏขึ้น คุณต้องเข้าใจหลักการของโภชนาการที่เหมาะสม แนะนำสิ่งเหล่านั้นในชีวิตประจำวันและอย่าเบี่ยงเบนไปจากสิ่งเหล่านั้นอีก ขั้นตอนแรกในการดำเนินการนี้ถือได้ว่าเป็นการพัฒนาเมนูสำหรับสัปดาห์

อาหารประเภทใดที่ถือว่าถูกต้อง?

เมื่อรวบรวมเมนูและรายการซื้อของประจำสัปดาห์ อย่าลืมว่าต้องถูกต้อง แต่ละคนควรดำเนินการจากรูปแบบทางกายภาพ การออกกำลังกายประจำวัน เช่นเดียวกับเป้าหมาย ดังนั้น บางคนจำเป็นต้องทำ บางคนจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักหรือมวลกล้ามเนื้อ ส่วนคนอื่นๆ กำหนดหน้าที่ในการรักษาน้ำหนักที่สบาย

เพื่อให้ผลบวกคงอยู่เป็นเวลานาน คุณต้อง:

• ปฏิบัติตามอาหารที่เลือกตลอดชีวิต
• กระจายอาหารเพื่อให้ร่างกายได้รับสารที่มีประโยชน์ทั้งหมดจากมัน
• ควบคุมปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

หลักเกณฑ์สำหรับโภชนาการที่เหมาะสมตามที่นักกำหนดอาหารกล่าวไว้คือ:

1. ความหลากหลายของมัน - หากไม่มีสิ่งนี้ก็เป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับแร่ธาตุวิตามินและสารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ
2. ส่วนเล็ก ๆ กับมื้ออาหารบ่อย ๆ
3. การนับแคลอรี่
4. การยกเว้นจากอาหารของผลิตภัณฑ์ฮอร์โมนและขนมที่เป็นอันตราย
5. ลดปริมาณเกลือ
6. ลดสัดส่วนของไขมันสัตว์ในอาหาร
7. หลีกเลี่ยงหรือจำกัดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์หรือคาเฟอีน
8. การบริโภคน้ำปริมาณมากทุกวัน

เมื่อเพิ่มผลไม้ลงในเมนู คุณจำเป็นต้องรู้ว่าไม่ใช่ผลไม้ทั้งหมดที่มีประโยชน์เท่ากัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่อยู่ในขั้นตอนนี้ กล้วยองุ่นและลูกแพร์หลากหลายชนิดไม่รวมอยู่ในอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

อาหารสามมื้อต่อวันที่คนส่วนใหญ่คุ้นเคยนั้นนักโภชนาการถือว่าไม่ถูกต้อง ในความเห็นของพวกเขา เป็นการดีกว่าที่จะเพิ่มจำนวนมื้ออาหารเป็นห้าหรือหกมื้อในขณะที่ลดปริมาณการเสิร์ฟ อาหารเช้าควรเป็นมื้อที่หนักที่สุดของวัน สำหรับผู้ที่ไม่ชินกับการทานอาหารจานเล็กๆ คุณสามารถลองหลอกสมองและกระเพาะของคุณด้วยการทานอาหารจากจานเล็กๆ

ปริมาณแคลอรี่เป็นสิ่งสำคัญ แม้ว่าในระหว่างวันจะมีแต่อาหารเพื่อสุขภาพ แต่ในปริมาณที่มากเกินไป อาหารดังกล่าวไม่สามารถเรียกได้ว่าถูกต้อง ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องปฏิบัติตามกฎ: แคลอรี่ที่บริโภคต้องสอดคล้องกับพลังงานที่ใช้ต่อวัน เพื่อไม่ให้กัดและไม่ถูกล่อลวงให้กินสิ่งที่เป็นอันตราย คุณต้องปฏิบัติตามตารางมื้ออาหารที่วางแผนไว้ล่วงหน้า หากนิสัยชอบกัดนั้นไม่สามารถเอาชนะได้ง่ายๆ คุณสามารถเก็บห่อผลไม้แห้งหรือสดไว้กับตัว ถั่วหรือผลไม้หวาน โยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งแก้ว

ตัวอย่างเมนูโภชนาการที่เหมาะสมเป็นเวลา 1 สัปดาห์สำหรับทั้งครอบครัว

เมื่อรวบรวมแผนเมนู ขอแนะนำให้พิจารณารวมถึงเวลาของมื้ออาหารด้วย วิธีนี้จะช่วยให้ทุกคนในครัวเรือนรับประทานอาหารได้ตามกำหนดเวลา และเมื่อเวลาผ่านไป จะช่วยขจัดความรู้สึกหิวอย่างกระทันหันออกไปได้อย่างสมบูรณ์ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องดำเนินการต่อจากกิจวัตรประจำวันที่สมาชิกทุกคนในครอบครัวคุ้นเคย โดยคำนึงถึงงาน การเรียน และเวลานอนของพวกเขา จากนั้นอาหารจะไม่เพียงมีประโยชน์ แต่ยังมีเหตุผลอีกด้วย

สำหรับ "ลาร์ค" ที่เข้านอนแต่หัวค่ำและตื่นเช้า ตารางอาหารต่อไปนี้น่าจะเหมาะ:

• อาหารเช้า: 07:00;
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: 10:00 น.;
• อาหารกลางวัน: 13:00 น.;
• น้ำชายามบ่าย: 16:00 น.;
• อาหารเย็น: 18:00 น.

"นกฮูก" จะกินสบายกว่านี้:

• อาหารเช้า: 10:00 น.;
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: 13:00 น.;
• อาหารกลางวัน: 15:00 น.;
• น้ำชายามบ่าย: 17:00 น.;
• อาหารค่ำ: 19:00 น.

ในเวลาเดียวกันสามารถเลื่อนเวลาไปในภายหลังได้ - สิ่งสำคัญคือมื้อสุดท้ายควรเบาและไม่เกินสามชั่วโมงก่อนเข้านอน

เมื่อรวบรวมเมนูโภชนาการที่เหมาะสมโดยประมาณสำหรับหนึ่งสัปดาห์ คุณต้องทำรายการผลิตภัณฑ์จำนวนมากที่คุณสามารถซื้อและรับประทานได้ในระหว่างสัปดาห์ จากนั้น ผลิตภัณฑ์จะกระจายเท่าๆ กันในวันต่างๆ ในสัปดาห์ เช่น ไม่มีวัน "ไก่" หรือ "ปลา" สองวันติดต่อกัน

อาหารเพื่อสุขภาพที่ถูกต้องควรบริโภคในอัตราส่วนดังนี้

• ครึ่งหนึ่งของอาหารคือคาร์โบไฮเดรต
• 30% ของอาหาร - โปรตีน
• 20% ของอาหารเป็นไขมัน

อาหารเย็นควรประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีนและไขมันไม่ควรเกิน 9% ปลาเนื้อสัตว์ดีกว่าที่จะไม่อบ แต่ควรต้มหรือตุ๋น

เพื่อให้รู้สึกถึงช่วงเวลาแห่งความอิ่มเอมใจได้ดีขึ้น ในระหว่างมื้ออาหาร คุณจะไม่เสียสมาธิในการอ่านหรือพูดคุย คุณต้องทานอาหารช้าๆ ในบรรยากาศที่ผ่อนคลาย ลิ้มรสทุกคำที่กัด

เมื่อสร้างเมนูคุณต้องคำนึงถึงการออกกำลังกายของสมาชิกในครอบครัวแต่ละคน ผู้ที่เล่นกีฬา ใช้เวลามากกับเท้า หรืออยู่ภายใต้ความเครียดที่เพิ่มขึ้น ควรรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น

นอกจากอาหารแล้ว ทุกคนควรดื่มน้ำ จะดีกว่าถ้าตัวเลือกตรงกับน้ำที่ไม่อัดลมที่ผ่านการกรอง คุณยังสามารถดื่มชาเขียวซึ่งจะช่วยกำจัดสารพิษและสารพิษในร่างกายเนื่องจากสารต้านอนุมูลอิสระในองค์ประกอบของมัน

คุณสามารถจัด "งานเลี้ยง" หรือ "อาหารโกง" เป็นระยะ ๆ ตามที่พวกเขาเรียก ในวันดังกล่าว คุณสามารถปรนเปรอตัวเองด้วยอาหารหวาน มัน เค็ม แอลกอฮอล์ หรืออาหารอื่นๆ ที่ไม่แนะนำให้กินบ่อยหรืออาหารที่อาจทำลายรูปร่างหรือสุขภาพของคุณ

วันจันทร์

วันแรกของสัปดาห์คือวันจันทร์ การที่คนๆ หนึ่งเริ่มต้นสัปดาห์นั้นขึ้นอยู่กับความสำเร็จของพวกเขา อาหารทั่วไปสำหรับวันจันทร์อาจมีลักษณะดังนี้:

ก่อนเข้านอน คุณสามารถกินคอทเทจชีสหรือดื่มโยเกิร์ต

วันอังคาร

วันอังคาร เมนูควรจะแตกต่างจากเมนูของวันก่อนๆ นะครับ จะได้ไม่น่าเบื่อ แม่บ้านทุกคนรู้จักสูตรอาหารด้านล่าง

วันพุธ

เมนูที่สมดุลสำหรับวันพุธจะช่วยเติมพลังให้กับคุณในช่วงกลางสัปดาห์ของการทำงาน

วันพฤหัสบดี

ด้วยการเพิ่มผลไม้ใหม่ๆ เข้าไปในเมนู คุณสามารถทำให้ตัวเองร่าเริงในวันพฤหัสบดี

วันศุกร์

ในวันสุดท้ายของสัปดาห์ ร่างกายของเราต้องการพลังงานเป็นพิเศษ ซึ่งได้รับจากอาหาร ในเวลาเดียวกันอาหารเช้าจะกลายเป็นราคาถูกซึ่งจะช่วยประหยัดเงิน

วันเสาร์

ในวันหยุดวันแรก คุณต้องการปรนนิบัติตัวเองและสมาชิกในครอบครัวด้วยอาหารจานพิเศษ เพราะมีเวลามากขึ้นในการทำอาหาร

วันอาทิตย์

ก่อนเริ่มต้นสัปดาห์การทำงาน คุณควรเติมพลังให้อารมณ์ดีและมีพลังเพื่อความสำเร็จครั้งใหม่ เมนูที่คิดมาอย่างดีจะช่วยในเรื่องนี้ การปรุงอาหารที่เสนอเป็นเรื่องง่ายดังนั้นจึงมีเวลาพักผ่อนมากมายก่อนสัปดาห์ทำงาน

แต่ละครอบครัวสามารถเพิ่มอาหารจานโปรดลงในเมนูที่เสนอได้ สิ่งสำคัญคือการรักษาสัดส่วนโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันตามที่ระบุและปฏิบัติตามกฎโภชนาการที่อธิบายไว้ นอกจากนี้ยังเป็นการดีกว่าที่จะจดรายการผลิตภัณฑ์ล่วงหน้าหนึ่งสัปดาห์เพื่อให้ทุกสิ่งที่คุณต้องการอยู่ในตู้เย็นเสมอ

เพื่อสุขภาพที่ดี สมาชิกในครอบครัวต้องออกกำลังกายและนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ สำหรับการฟื้นฟู ผู้ใหญ่ควรนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อวัน เด็ก - ไม่เกิน 9 ชั่วโมง อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงต่อวันควรอุทิศให้กับกีฬาที่ใช้งาน แต่ยิมนาสติกหรือการเดินก็เหมาะสมเช่นกัน ซึ่งสามารถแทนที่การเดินทางด้วยระบบขนส่งสาธารณะเพื่อไปทำงานหรือเรียน

ถ้ามันยากที่จะสร้างใหม่จากอาหารปกติไปสู่อาหารที่ถูกต้อง คุณต้องใช้ความคิดของคุณกับสิ่งที่จะทำให้มันหันเหความสนใจจากความคิดเกี่ยวกับอาหาร ตัวอย่างเช่น ไปยิม เข้าคอร์สการศึกษา ไปวิ่งจ๊อกกิ้ง หรือหมกมุ่นอยู่กับการอ่าน ในช่วงเวลาที่หิว คุณสามารถดื่มชาเขียวหรือน้ำเปล่าได้ ของหวานสามารถแทนที่ด้วยของที่ดีต่อสุขภาพ - ผลไม้แห้งหรือขนมปังปิ้งแคลอรีต่ำ ความเข้มข้นของอาหารจะค่อยๆผ่านไป

เมื่อพัฒนาเมนูที่เหมาะสมสำหรับสัปดาห์ คุณต้องฟังความปรารถนาของสมาชิกทุกคนในครอบครัว และคำนึงถึงตารางการทำงานของพวกเขาด้วย จากนั้นมื้ออาหารของครอบครัวจะไม่เพียงมีประโยชน์ แต่ยังสนุกสำหรับทุกคนด้วย!