Як організувати дієтичне харчування для схуднення

Здрастуйте, шановний читачу! Сьогодні говоримо про правильне харчування у домашніх умовах.

Правильний режим живлення є обов'язковим для всіх. При цьому необхідно враховувати, що організм кожної людини індивідуальний та підпорядкований певним біоритмам.

У цій статті ви знайдете поради, як налагодити дієтичне харчування для схуднення: меню на тиждень, поради щодо складання денного раціону для всіх членів сім'ї і навіть кілька цікавих рецептів, які допоможуть вам схуднути смачно, не обмежуючи організм у корисних для нього речовинах.

Проблема боротьби із зайвою масою тіла для сучасної людини – одна з найактуальніших. Спробуємо з'ясувати, які зусилля необхідно зробити для розлучення із зайвими кілограмами. Спочатку визначимося: що робити категорично не можна.

На що не гаяти час

Перше, що спадає на думку багатьом, це пошук відповідної дієти. Благо, інтернет буквально рясніє найпривабливішими пропозиціями та обіцянками. Японська, шведська, «очкова», рисова і навіть шоколадна – все це здається надзвичайно спокусливим та привабливим.

Не кажучи вже про дієти, якими «скористалися» знамениті люди (насправді, вони ні сном ні духом не знають ні про що подібне. Дотримуючись чергової новомодної дієти, ви лише на короткий час тримаєте організм «в рукавах»).

Потім, знайшовши довгоочікувану свободу, він надолужує втрачене. Результат: ненависні кілограми повертаються з лишком. Чи варто мучити себе та піддавати організм нікому не потрібним стресам?

Ще міф – спроба вирішити проблему лише з допомогою фізичних вправ. Насправді, правильне схуднення можливе лише за комплексного підходу.

Без правильно налагодженого режиму харчування та регулярного фізичного навантаження ви витратите значно більше часу та грошей, за більш ніж скромних результатів.

Отже, ось список безумовних «табу» для людей, які хочуть набути бездоганних форм без шкоди для власного здоров'я.

• Бажання стати струнким миттєво. Не будемо кривити душею: адже ви не за день і не за місяць набрали зайве? Тому спроби якнайшвидше скинути вагу не просто шкідливі, а й небезпечні.
• Суворі дієти, самостійне «лікувальне голодування». Цим ви позбавляєте організм потрібних енергетичних джерел. І тут зрив неминучий.
• Надмірно інтенсивні фізичні навантаження. Від зайвої маси тіла ви, можливо, і позбавитеся, але натомість придбаєте «букет» важких захворювань. Воно вам треба?
• Прийом таблеток для схуднення. Безконтрольний прийом препаратів (особливо від сумнівних «цілителів») нічого, крім шкоди, принести не може.
• "Чудодійні методики". Медові масажі, обгортання можуть розглядатися лише як допоміжний засіб, що застосовується у комплексі з іншими. У тому числі, і з правильно налагодженим харчуванням.

І найголовніше: ніяких «чарівних» засобів для схуднення «не встаючи з дивана» не існує. Нічого не вдієш: доведеться старанно попрацювати над собою.

Як правильно харчуватися

Перше, що слід запам'ятати: правильний режим харчування – це залізна дисципліна. Заведіть спеціальний щоденник, в який записуватимете свій раціон і результати, яких вдалося досягти.

Дієтологи не випадково наголошують на цьому: так простіше аналізувати помилки (а вони будуть!) і вчитися вчасно виправляти їх.

Прокинувшись вранці, не біжіть на кухню! Спробуйте збільшити час між пробудженням та сніданком. Краще приділити цей час зарядці, ранковій прогулянці чи бігу.

Ще «золоте правило»: постарайтеся їсти частіше, але маленькими, «дрібними» порціями. Раціональне харчування - це від чотирьох до п'яти прийомів їжі протягом дня. Оптимальний часовий інтервал між їжею – від трьох до чотирьох годин.

Ось головні "заповіді" правильного налагодження режиму харчування.

• Є відповідно до певного розпорядку, в однаковий час.
• Ввести в раціон кисломолочні продукти, фрукти (за винятком винограду та бананів), злакові культури та овочі.
• У другій половині дня в меню ввести їжу, багату на білки.
• Пити більше рідини! Оптимальний варіант – зелений чай та від півтора літрів негазованої мінеральної води.
• Чи не вдається відмовитися від солодощів? Замініть цукор фруктозою або медом (без фанатизму, помірних кількостях).

Основи складання правильного раціону

Ці нескладні правила дозволять вам налагодити режим живлення. Повірте, обмежень і поневірянь на шляху до стрункості не так уже й багато. Не сприймайте це як покарання чи нудну повинность. Краще думайте про те, яким приголомшливим буде результат!

Прийоми їжі повинні проходити одночасно.Кількість їжі день у день також має бути приблизно рівним. Важко? Спочатку так, але поступово такий розпорядок увійде до своєї колії.

Сніданок – обов'язковий!Навіть якщо ви проспали або з іншої причини не змогли приготувати корисні страви, з'їжте йогурт або трохи сиру з низьким відсотком жирності. Намагайтеся переконати себе в неприпустимості пропуску цього прийому їжі.

У всякому разі, голодувати до обіду в жодному разі не можна. Адже вночі організм не отримував жодної їжі, і підкріпитись йому просто необхідно. А ось солодкий чай, шоколад чи цукерки як сніданок ніяк не годяться.

Обідати потрібно відповідно до розпорядку.При правильно підібраних стравах організм отримує необхідні вітаміни та мінеральні речовини з мінімальною кількістю калорій.

"Вечеря віддати ворогові" - неправильно! Стане в нагоді самим. Набагато правильніше повечеряти не пізніше 8 години вечора. Якщо все-таки не вдалося поїсти вчасно, не намагайтеся голодувати до ранку. Почуття голоду буде настільки сильним, що вам неодмінно захочеться наїстися. І не факт, що це будуть корисні страви.

Використовуйте перекушування.Час перекушування також має бути певним, прив'язаним до якогось часу. І нехай це будуть не пиріжок чи шматочок торта, а апельсин чи яблуко. Не бійтеся перебити апетит: цього не станеться.

Складаючи список страв, пам'ятайте, що найбільша кількість кілокалорій на добу, цілком достатня для комфортного схуднення, становить 2000.

Часта їжа маленькими порціями, зі скороченим споживанням борошняних та жирних страв, дозволить розпрощатися із зайвими кілограмами.

Низькокалорійне меню для всієї родини

Для дорослих членів сім'ї, які страждають від зайвої повноти, дуже важливо розробити загальне меню: смачне, низькокалорійне і допомагає досягти стрункості. Не менш важливим є правильний розподіл прийомів їжі протягом доби.

Якщо вам вдасться це зробити, то піде зайва вага, а досягнутий результат буде тривалим. Розподіл калорій протягом дня приблизно такий: 30% від загальної маси калорій «забирає» сніданок; обід та вечеря займають по 25%. Решта припадає на перекушування.

Складання раціону залежить багатьох чинників: маса тіла людини, вік, фізичні навантаження, заняття спортом і рівень інтенсивності фізичних навантажень.

Наведемо приблизний режим харчування на тиждень для дорослого, який передбачає п'ять їди на день.

Понеділок.

• Сніданок – несолодкі мюслі із знежиреним молоком, апельсин, чашка мінеральної води.
• Перекус – склянка натурального йогурту.
• Обід – овочевий салат, бринза, варене круто яйце, яблуко, вода.
• Полудень – невелика кількість горішків та кураги.
• Вечеря – куряча грудка, приготована з овочами, склянка нежирного кефіру.

Вівторок.

• Сніданок – вівсяна каша на воді з додаванням родзинок та горішків, склянка знежиреного молока.
• Перекус: груша чи шматочок дині зі шматочком нежирного сиру.
• Обід: відварена куряча грудка з гарніром із тушкованих овочів, помідор, вода.
• Полудень: по одному яблуку та ківі.
• Вечеря: варена риба, трохи пюре із квасолі, салат зі свіжого огірка.

Середа.

• Сніданок – яйце, варене некруто, зернова булочка, чашка зеленого чаю з половиною чайної ложечки меду.
• Перекус: трохи мигдальних горішків із родзинками.
• Обід: квасоля відварена (зелена), маленький шматочок вареної яловичини, вода, рисовий салат.
• Полудень: салат із червоного солодкого перцю з маслинами.
• Вечеря: три печені картоплини, овочевий салат, невеликий шматочок запеченої грудки індички.

Четвер.

• Сніданок – маленький шматочок нежирного твердого сиру, тост із тонким шаром варення, вода.
• Перекус: йогурт із додаванням свіжих ягід.
• Обід: грудка індички, тушкована з авокадо, апельсин, вода.
• Полудень: ківі та яблуко.
• Вечеря: запечена скумбрія з гарніром із парового рису, салат зі свіжих овочів, мінеральна вода.

П'ятниця.

• Сніданок – пластівці несолодкі з нежирним молоком.
• Перекус – жменя горішків.
• Обід – макаронні вироби із додаванням морепродуктів, томат, вода.
• Полудень – натуральний йогурт із додаванням свіжих фруктів.
• Вечеря – гарбузова каша із сухофруктами.

Субота.

• Сніданок – несолодкі мюслі із нежирним молоком, один банан, зелений чай.
• Перекушування – нежирний сир з невеликою кількістю винограду.
• Обід – запечена куряча грудка з гарніром із броколі, овочевий салат.
• Полудень – невелика цільнозернова булка з джемом, молоко.
• Вечеря – запечена риба із овочами, вода.

Неділя.

• Сніданок – омлет із додаванням солодкого болгарського перцю, чашка нежирного молока.
• Перекушування: яблуко, запечене з нежирним сиром.
• Обід – салат із курки з додаванням картоплі, горішків, йогурту та свіжого огірка.
• Полудень – по одному яблуку та мандарину.
• Вечеря – невеликий шматок вареної яловичини з печеною картоплею, зелений горошок, мінеральна вода.

Наведене тижневе меню враховує сумісність продуктів та їхню калорійність. Дотримуйтесь такого режиму харчування – і ви зможете худнути, не позбавляючи себе смачних страв.

Як досягти збалансованості харчування

Щоб уникнути помилок, наведемо список дієтичних продуктів для схуднення. Правильний раціон повинен обов'язково включати білки, жири і вуглеводи в розумному співвідношенні.

Що корисно, а що шкідливо

До джерел білка належать: молочні продукти, риба, м'ясо, горіхи. Якщо говорити про м'ясо, то бажано включати до раціону нежирне м'ясо свійської птиці (індичка, курка).

Що ж до вуглеводів, їх прийнято розділяти на швидко- і повільно засвоювані. Споживання "швидких" вуглеводів необхідно скоротити до можливого мінімуму.

Джерела "швидких" вуглеводів: білі сорти хліба, випічка, ласощі, солодкі напої, виноград, банани. "Шкідливість" їх у тому, що вони відкладаються в "жирових депо" організму.

Продукти, багаті на «повільні» вуглеводи, містять чимало корисних мінеральних речовин і забезпечують людину такою необхідною енергією.

Це зелень, овочі, зернові сорти хліба (зокрема і хлібці), фрукти (мандарини, яблука, грейпфрути, ківі). Джерелами таких вуглеводів є каші, а також макаронні вироби з твердих пшениць.

Тепер – про жири. Найпоширеніша помилка – це повна відмова від жирів. Насправді жири беруть активну участь в обмінних процесах, необхідні для нормальної роботи органів і систем організму.

Адже струнка постать – аж ніяк не самоціль. Гарне волосся, здорові нігті, зуби без ознак карієсу – все це немислимо без розумного споживання жирів.

Джерелом корисних для організму жирів служать горіхи, олія (соняшникова, оливкова, лляна, кукурудзяна), молочні продукти (нежирні сорти сиру, сметана, кефір, йогурт без домішок), жирна морська риба (тунець, лососеві).

Вибудовуючи раціон, не забудьте і про клітковину. Вона покращує роботу кишківника, сприяє швидкому виведенню з організму токсинів. Клітковина удосталь міститься в овочах, цільнозерновому хлібі, крупах.

Декілька слів про «шкідливі» продукти, які потрібно виводити з повсякденного меню. Це солодкі газовані напої, вуличний (і не тільки!) фастфуд, сосиски, ковбаси, сухарики, чіпси, консерви, готові заморожені страви.

У них – мінімум вітамінів, клітковини та мікроелементів при величезній кількості жирів. Солоні горішки та чіпси затримують воду в організмі, що призводить до появи набряків. Та й цифри на терезах вас не радуватимуть.

З якими проблемами ви можете зіткнутися

Цей розділ присвячений тим, хто відчув розчарування, пов'язане зі зривом у режимі харчування. А заразом ця інформація дозволить уникнути зайвих складнощів тим, хто тільки робить перші кроки на шляху до стрункої фігури, бадьорості та доброго самопочуття.

Неконтрольовані перекушування

Типова скарга людей, які безуспішно намагаються позбутися зайвої ваги: ​​«Я їм мало, але кілограми ніяк не хочуть йти». Якщо тільки це не пов'язане з будь-яким захворюванням, ви невірно підраховуєте калорії і не враховуєте перекушування.

До того ж і перекус, швидше за все, включає далеко не найкорисніші страви. Складаючи меню на день, не забувайте, що це все, що можна з'їсти протягом доби, і не більше! Спроби «перекушувати» понад раціон не приведуть до бажаного результату.

Бажаєте замінити страви? Нічого страшного!

Отже, ви склали меню і намагаєтеся неухильно дотримуватися його. А що робити, якщо потрібних інгредієнтів не було?

Або подруга запросила вас у кафе (природно, що смачних млинців, шашлику, лобіо чи суші немає у повсякденному раціоні)?

Насправді якщо калорійність «забороненого» продукту не перевищує енергетичної цінності вашого прийому їжі, то ніякої шкоди процесу схуднення не буде завдано.

Інша річ, що «правильний» обід ситніший, тому не варто робити «порушення» систематичними. Зрив не забариться.

Порушення встановленого режиму харчування

Навіть якщо вам удалося досить довгий час тримати себе в вузді і харчуватися правильно, - «дядько Жора» все одно рано чи пізно прийде. При всій збалансованості раціону організм, позбавлений звичних калорій, збунтується і неодмінно захоче надолужити втрачене.

Скажу крамольну річ: хочеться з'їсти «заборонений плід» – з'їжте! Але, звичайно ж, не гігантську порцію. Одноразово.

І хай це буде не вдома, а у кафе із друзями. У вас буде менше спокус для здійснення подвигів, гідних Гаргантюа та Пантагрюеля.

Не допускайте одно-двотижневих «запоїв обжерливості» з наступними докорами совісті та обіцянками «ніколи і ні за що».

Якщо це все-таки трапилося, скажіть собі «стоп». Звучить банально, але не звинувачуйте себе за те, що вже сталося. Важливо, що ви зрозуміли свою помилку і почнете виправляти її прямо зараз.

Декілька цікавих рецептів для схуднення

Вінегрет «Класика»

Інгредієнти:

• 300 г капусти квашеної;
• 2 буряки;
• 4 морквини;
• 4 картоплини;
• 2 цибулини середніх розмірів;
• 5 солоних огірків (за бажанням, можна замінити їх маринованими, але з солоними – смачніше!);
• 4 столові ложки дев'ятивідсоткового оцту (можна замінити яблучним оцтом);
• олія соняшникова рафінована – 3 столові ложки;
• сіль за смаком.

Калорійність страви – 34,38 ккал/100 г. Вінегрет можна вживати в їжу і тим, хто дотримується постів. Вінегрет відмінно підходить і як святкова страва. На жаль, далеко не всі корисні страви смачні, але вінегрет – виняток із цього правила.

Порядок приготування.

Моркву, буряки, огірки та картопля нарізати невеликими кубиками, дрібно порізати цибулю. Додати|добавляти| капусту. Посолити, заправити оцтом та олією. Можна використовувати у вінегреті та консервований зелений горошок, але калорійність страви зросте.

Запечена скумбрія у маринаді

Інгредієнти:

• одна риба (скумбрія);
• половинка лимона;
• одна чайна ложка спецій для приготування рибних страв;
• половина чайної ложки цукру;
• по одній щіпці солі та чорного меленого перцю.

Порядок приготування.

Приготувати маринад із соку лимона, спецій, солі, цукру та чорного перцю. Рибу вимити, замаринувати в отриманому соусі протягом півгодини. Запекти рибу в духовці у фользі до готовності.

Цю ж рибу можна приготувати і в мікрохвильовій печі, з використанням режиму гриль.

Для гарніру відмінно підійде відварний рис. Смачна та корисна рибка на вечерю – хіба це не здорово? А калорійність ста грамів цієї смакоти становить лише 157 ккал.

Гарбузова каша без крупи

Звучить трохи дивно. Можливо, але для схуднення ця страва просто чудова. Адже калорійність ста грамів каші становить 88 ккал. Не кажучи вже про те, що гарбуз - справжнє джерело вітамінів і мікроелементів.

На жаль, далеко не всі жінки шанують цей красивий овоч, і даремно! Отже, почнемо!

Інгредієнти:

• 150 г гарбуза.
• Мед чи цукор – половина чайної ложечки. Їх цілком можуть замінити сухофрукти.