Малокалорійні страви для схуднення: рецепти

В арсеналі кожної людини, яка прагне хорошої фігури та правильного харчування повинні бути малокалорійні страви. Для схуднення рецепти засновані на комбінуванні інгредієнтів таким чином, щоб у блюді була збалансована кількість білків, жирів та вуглеводів. Таким чином, калорії не надходять в організм марно, вони насичують його корисними мікроелементами, дають енергії та допомагають тримати м'язову масу в тонусі.

Найпопулярніший спосіб урізноманітнити їжу - додати до неї соус. Справді, це гарне рішення. Наприклад, біле куряче м'ясо важко їсти без соусу або гарніру, воно досить сухе і несмачне. Ситуація докорінно зміниться, якщо подати його з натуральним йогуртом, приправленим зеленню та часником. Крім цього, можна використовувати соєвий соус. Він менш калорійний, ніж те, що виготовлено на майонезній основі. Купуючи кетчуп замініть томатами у власному соку. Їх можна пропустити через блендер, додати часник і трохи згасити. Але іноді хочеться приготувати повноцінну страву, кожен інгредієнт якої задовольнятиме смакові уподобання.

Чому потрібно знати такі рецепти? Тому що їжа – це одне з головних джерел радості у житті. Якщо людина не насолоджуватиметься їжею, вона відчуватиме занепад сил, а настрій буде гарним далеко не завжди. Але всім хочеться смачно їсти і при цьому бачити у дзеркалі гарну фігуру. Низькокалорійні рецепти допоможуть у цьому, замінюючи шкідливі інгредієнти корисними та поживними та відкриваючи кожній людині нові поєднання смаків.

Низькокалорійні салати

Салат з томатів

Візьміть один кілограм помідорів та поріжте шматочками. Додайте рубану зелень. У цей салат добре підійде базилік і зелена цибуля, але можна взяти, наприклад, петрушку або кріп. Далі зробіть соус: змішайте столову ложку оливкової олії та 200 мл бальзамічного оцту. Додайте за смаком сіль та перець, ретельно перемішайте. Заправте салат соусом і залиште на кілька годин за кімнатної температури. Овочі промаринуються і дадуть неймовірний смак. Перед подачею салату можна додати болгарський перець.

Салат з індички

У цьому салаті можна використовувати як індичку, і курку. Знадобиться її 250 г. Поріжте на дрібні шматочки. Так само потрібно вчинити з одним зеленим яблуком, зеленою цибулею (1 пучок) і селера (1 – 2 штуки). Як заправку можна використовувати оливкову олію, сметану або натуральний йогурт. За бажанням можна додати трохи волоських горіхів.

Салат з сиром та авокадо

Для цього салату знадобиться 2 авокадо. Їх потрібно почистити, вийняти кісточку та нарізати середніми кубиками. Такими ж за розміром шматочками потрібно порізати сир моцарелла. Його потрібно 200 г, але можна взяти й більше. Додайте в салат 2 великі нарізані помідори. Заправте оливковою олією з перцем.

Салат з креветками та броколі

Розділіть на суцвіття 200 г броколі. Опустіть у воду (вона має вже скипіти) і посоліть. Відварювати капусту потрібно три хвилини, потім вийняти і дати охолонути. Відваріть та остудіть таку ж кількість креветок. Поріжте на маленькі шматочки один болгарський перець. Усі інгредієнти перемішайте та заправте натуральним йогуртом з невеликою кількістю солі.

Низькокалорійні супи

Томатний суп

Необхідно порізати скибочками 2 кілограми томатів. Те саме зробити з однією великою цибулею і парою зубчиків часнику. Все це викладайте на лист і запікайте хвилин 45 – 50. Якщо хочете, щоб суп був гострий, запікайте ще один стручок перцю чилі. Не забудьте вийняти з нього насіння.

Далі всі овочі перекладайте у блендер. Посоліть і додайте три склянки бульйону (можна зменшити калорії, замінивши водою) та склянку молока (для насиченості смаку можна взяти мигдальне або кокосове). Ретельно збийте та вилийте в каструлю. На невеликому вогні доведіть до кипіння. Суп готовий! Подають його як у гарячому, так і холодному вигляді.

Гарбузовий суп

Дрібно наріжте одну цибулину та обсмажте до золотистого стану. Робити це потрібно в глибокому посуді. Додайте кілька зубчиків часнику та нарізаний кубиками гарбуз (її розмір не особливо важливий, смак це ніяк не зіпсує). Тримайте 5 хвилин на середньому вогні. Через цей час зменшіть вогонь і налийте в каструлю воду, вона повинна покривати гарбуз. Коли гарбуз звариться (стане м'яким), подрібніть все за допомогою блендера. Додайте 400 мл кокосового молока (можна замінити на звичайне або вершки). Додайте до смаку улюблені спеції.

Суп з фрикадельками

Візьміть фарш із курки або індички. Додайте туди одне яйце. Консистенція має вийти не надто густа. Поставте каструлю з водою на вогонь і дайте закипіти. Після закипання формуйте по одній фрикадельці та опускайте у воду за допомогою ложки. Вони повинні варитися 15 хвилин на невеликому вогні. Для смаку в бульйон, що вийшов, можна додати цілу цибулину. Після цього додайте порізаний тонкими скибочками болгарський перець та цвітну капусту. Дайте всьому цьому проваритись хвилин 10. Додайте свої улюблені приправи. У такий суп можна додати заморожену овочеву суміш.

Кабачковий суп

Знадобиться 3 середні кабачки, які потрібно нарізати кільцями. Одну середню цибулину крупно пошаткуйте. Одне яблуко очистіть від шкірки та наріжте кубиками. Дві середні картоплини натріть на тертці. Розігрійте у великій каструлі оливкову олію і обсмажте в ній цибулю до напівпрозорості. Додайте всі інгредієнти, які щойно були нарізані. Залийте 750 мл води та залиште до закипання. Далі зробіть вогонь маленьким та варіть ще хвилин 15 – 20 до готовності. За кілька хвилин до цього можна додати дрібнорублений часник і зелень. Посоліть і влийте півсклянки молока. За бажанням можна додати натертий сир. Ретельно подрібніть все блендером і варіть ще 5 хвилин.

Суп із авокадо

Необхідно взяти один літр курячого бульйону та довести його до кипіння. Очистіть 2 авокадо, витягніть кісточку і наріжте кубиками. Додайте в бульйон і ретельно збийте блендером. За бажанням можна додати 100 мл вершків. Посоліть і поперчіть. Суп готовий!

Другі страви

Запіканка з кабачків

Взяти один великий кабачок, ретельно помити, почистити та натерти на великій тертці. Його необхідно посолити і залишити на деякий час, щоб видалилася зайва рідина. 200 г адигейського сиру наріжте маленькими шматочками. З натертого кабачка злийте рідину і додайте одне куряче яйце, посоліть і поперчіть. Після цього додайте|добавляйте| нарізану зелень і сир, все добре перемішайте. Змастіть лист невеликою кількістю масла і рівномірно розподіліть на ньому кабачкову масу. Запікайте в духовці 30-40 хвилин при температурі 190-200 градусів.

Запечена цвітна капуста з курячим філе

Готувати таку страву дуже просто. Візьміть шматочки курки (без шкіри) і натріть заправкою з однієї столової ложки оливкової олії та суміші улюблених приправ. Загорніть курку у фольгу і відправте в духовку на півгодини за температури 200 градусів. У цей час розділіть цвітну капусту на суцвіття, трохи посоліть і поперчіть. Злегка збризніть олією. Кожне суцвіття загорніть у фольгу та покладіть до курки. Через 20 хвилин відкрийте курку і мішечки з капустою і залиште в духовці до готовності. Подавайте з соусом зі сметани та часнику (сметану можна замінити натуральним йогуртом).

Малокалорійна піца

Візьміть 250 г гречаного борошна і розітріть зі 100 г вершкового масла|мастила|. Після цього додайте одне куряче яйце, трохи посоліть і ретельно перемішуйте, поступово додаючи склянку теплої води. Змастіть лист невеликою кількістю оливкової олії і тонким шаром розподіліть на ньому тісто. Змастіть його томатною пастою та посипте натертим сиром. Зверху викладіть начинку. Хорошим варіантом буде куряча грудка або шинка, болгарський перець та невелика кількість корнішонів.

Сочевичне каррі

Залийте склянку сочевиці водою та залиште на кілька годин. Після цього відваріть до готовності. Одну цибулину і часточку часнику дрібно наріжте і обсмажте на олії до прозорого стану. Додайте чайну ложку порошку каррі та половину чайної ложки куркуми, посоліть і поперчіть, за хвилину додайте чайну ложку томатної пасти. Ще через кілька хвилин додайте відварену сочевицю і готуйте ще 5 хвилин. Можете додати ще своїх улюблених приправ. Це страви можна використовувати як самостійне, так і як гарнір до курки.

Фаршировані кабачки

Декілька великих томатів опустити на кілька секунд в окріп, після чого витягнути і зняти шкірку, дрібно нарізати. Нашаткувати дві цибулини. 150 г вашого улюбленого сиру натерти на тертці. Взяти кілька зубчиків часнику та дуже дрібно порізати. Великий шинок очистити, розрізати вздовж, видалити насіння і опустити в киплячу воду. Як тільки ви опустили кабачки, вимкніть вогонь. На розпеченій олії обсмажте пару хвилин цибулю, додайте часник, знову кілька хвилин обсмажте, після чого покладіть у сковороду півкіло фаршу (можна взяти будь-який, але бажано курка чи індичка). Все це готувати хвилин 10, після чого ще на 5 хвилин додати помідори і зелень. Посоліть, поперчіть, остудіть і вбийте три курячі яйця, після чого додайте половину натертого сиру, добре перемішайте. Далі дістаньте кабачки з води та нафаршируйте їх начинкою. Загорніть половинки у фольгу і викладіть на лист, запікайте 40 хвилин при температурі 180 градусів. Після цього приберіть фольгу, посипте сиром, що залишився і відправте в духовку ще хвилин на 10 - 15.

Курячі ковбаски

Знадобиться 1 кг курячого філе, яке потрібно пропустити через блендер. 2 середні цибулини і 1 моркву обсмажте на олії, трохи не доготувавши. Додати в фарш і посолити. Вбийте 1 яйце, видавіть пару зубчиків часнику і ретельно перемішайте. Розподіліть масу на кілька листів фольги. Сформуйте ковбаски, обернувши їх фольгою. Запікайте близько півгодини за температури 180 градусів.

Рулетики з баклажанів

2 баклажани поріжте пластинками по півсантиметра. Кожен шматочок посоліть і залиште осторонь на 15 хвилин. Це потрібно для того, щоб позбавити баклажани гіркоти. Кілька шаткованих цибулин, 2 селери, пару зубчиків часнику обсмажте на олії. Коли цибуля стане напівпрозорою, додайте кілька великих нарізаних томатів. Готуйте ще 5 хвилин. Ретельно промийте баклажани під холодною водою і висушіть їх за допомогою серветки. Добре розігрійте сковороду і додайте трохи олії. Обсмажте на ньому баклажанові скибочки по 1-2 хвилини з кожного боку. Далі розігрійте духовку до 180 градусів. На лист, злегка змащений олією, викладіть підсолені скибочки. На кожен із них покладіть начинку (приблизно по одній столовій ложці) і загорніть у рулетики. Випікайте 15-20 хвилин.

Курячі відбивні

Поріжте кілька курячих грудок упоперек волокон. Посолити їх і поперчити, попередньо відбивши. 3 великі томати поріжте кружальцями. 200 г адигейського сиру потріть на великій тертці. Декілька столових ложок сметани змішайте з кількома видавленими зубчиками часнику. На лист постеліте пергамент, злегка змастіть олією. Викладіть м'ясо, зверху – помідори, далі – сметану із часником. Посипте сиром і ще раз трохи посоліть. Залишіть на 15 хвилин у духовці за температури 200 градусів.

Тушкована капуста

Поріжте цибулину і наріжте кубиками 300 г свинини. Обсмажте на олії в мультиварці, поки свинина не зарум'яниться. 250 г печериць поріжте шматочками (будь-якими, як вам зручно), додайте в мультиварку і смажте ще кілька хвилин. Дрібно порубайте капусту і додайте до м'яса та грибів. Влийте 150 мл гарячої води і протушкуйте 20 хвилин. Далі додайте кілька столових ложок томатної пасти, посоліть і поперчіть, доведіть до готовності (капуста стане м'якою).

Запечена риба

Візьміть 700 – 800 г філе вашої улюбленої риби. Видаліть кісточки, промийте водою. Злегка змастіть олією, посоліть і поперчіть. Декілька великих помідорів і кабачків почистіть, наріжте кубиками. Додайте нашатковану червону цибулину, потім - трохи оливкової олії та приправ, перемішайте. Візьміть форму для запікання, покладіть на неї овочі, а зверху – рибу. Запікайте півгодини за температури 180 градусів.

Грибне різотто

Дрібно наріжте одну велику цибулину. Шматочками поріжте 350 – 400 г печериць. Обсмажте на олії цибулю до напівпрозорого стану і додайте до неї гриби. Зменшіть вогонь і готуйте це 10 хвилин, попередньо посоливши і поперчивши. У цей час відваріть рис (кількість можна брати довільну). Як тільки він буде готовий, додайте до цибулі та грибів. Покладіть у суміш кілька столових ложок нежирної сметани, влийте 100 мл води. Готуйте ще 5-7 хвилин на слабкому вогні.

Низькокалорійні десерти

Морозиво з бананом

Візьміть кілька стиглих бананів і наріжте їх на дрібні шматочки, після чого відправте на кілька годин в морозильну камеру. Після цього покладіть заморожені шматочки в блендер. Додати натуральний йогурт. Його потрібно вдвічі менше, ніж бананів. На смак можна додати корицю, ваніль або невелику кількість улюбленого сиропу. Ретельно збийте все блендером. Морозиво готове!

Запеканка із сиру з яблуками

Кілограм сиру потрібно ретельно розтерти з двома жовтками та 100 г цукру. Білки, що залишилися, збивайте до утворення щільної маси, після чого додайте до сиру. Всипати в цю суміш 6 столових ложок манної крупи, чайну ложку ванільного цукру, стільки ж розпушувача, натерту цедру половинки лимона та щіпку солі. Все це ретельно перемішати. Відставити на 5-8 хвилин. Декілька великих зелених яблук очистіть і наріжте невеликими шматочками, додайте в сирну суміш. Все це викладіть у відповідну форму, зверху змастіть невеликою кількістю нежирної сметани з парою ложок цукру. Випікайте 40 хвилин при температурі 180 – 190 градусів.

Шоколадно-малинове желе

Один пакетик желатину залийте шістьма ложками води. 250 г малини ретельно збийте у блендері. П'ять столових ложок цукру залийте половиною склянки води, нагрійте на вогні до повного розчинення. Влийте в цукрову суміш желатин, розчиніть його та додайте малинове пюре. Все ретельно перемішайте, додайте кілька столових ложок апельсинового або малинового лікеру (за бажанням) та остудіть. Після цього розлийте формочками йди креманкам і поставте в холодильник.

Замочіть ще один пакетик желатину у восьми столових ложках води. Подрібніть цедру одного апельсина. 2 плитки темного шоколаду розтопіть на водяній бані. У 250 мл розігрітої води додайте желатин, розчиніть його, після чого додайте шоколад та цедру. Все це перемішайте та остудіть. Суміш налийте зверху малинового желе та залиште в холодильнику. Охолоджувати воно може до доби. За бажанням темний шоколад можна замінити на молочний.

Бананово-ананасове суфле

Столову ложку желатину замочити в 100 мл води на 20 хвилин. Желатин поставити на маленький вогонь і постійно помішувати, доки він повністю не розчиниться. Після цього його потрібно влити в бананово-сирну суміш і ще раз ретельно перемішати. В окремій посудині збити два білки в щільну масу і акуратно ввести в сирний крем. Отриману суміш розлити формочками і поставити в холодильник на кілька годин.

Сорбет із яблук

2 великі зелені яблука помити почистити і видалити серцевину, порізати кубиками. Додати до яблук 100 мл води та 80 г цукрової пудри, за допомогою блендера перетворити на однорідну кашу. В окремому посуді збити один білок до щільної консистенції та додати до яблук. Розкласти по формах і відправити в морозилку на 7 годин.

Панакота

У 120 мл молока всипати 10 г гранульованого желатину. Дати настоятися хвилин 5. Налийте в каструлю 200 мл вершків, додайте 3 чайні ложки звичайного цукру і одну - ванільного. Покладіть у цю суміш одну смужку цедри лимона та дрібку кориці. Доведіть до кипіння на великому вогні. Після цього проваріть суміш 5 хвилин на маленькому. Додайте желатин і нагрівайте до повного розчинення, це займе кілька хвилин. Витягніть лимонну цедру. В один великий посуд налийте холодну воду. Помістіть туди менший посуд і влийте отриману молочну суміш. Постійно помішуйте протягом 10 хвилин, доки маса не загусне. Після цього розлийте її у формочки і заберіть у холодильник на кілька годин.

Подібні малокалорійні страви для схуднення допоможуть легко перейти на правильне харчування. Дієтичні десерти змусять перестати думати про цукерки, а правильно приготовлене та добре приправлене м'ясо стане чудовою альтернативою пікантному фаст-фуду.

Відео