Меню на тиждень при правильному харчуванні

Відомо, що від раціону залежить як здоров'я і фізична форма людини, а й його настрій. Щоб весь тиждень бути в хорошому настрої і зберігати оптимальну працездатність, потрібно заздалегідь продумати меню на тиждень.

Раціон правильного харчування на тиждень

Більшість людей коли-небудь намагалися дотримуватися дієти. Але ефект або був відсутній зовсім, або був тимчасовим, тому що дієта не передбачає довічне дотримання її правил. Через незбалансоване та нерегулярне харчування з'являються зайві кілограми, шкіра стає в'ялою і втрачає здоровий відтінок, з'являються зовнішні вади (прищі) та внутрішні хвороби організму.

Правильне харчування має на увазі:

• збалансованість раціону;
• регулярність прийомів їжі;
• висока якість споживаних продуктів.

Через швидкий темп життя, завантаженість на роботі та навчання, розмаїття фастфуду та «шкідливу» їжу на прилавках супермаркетів люди все далі уникають принципів правильного харчування. Через погано організоване харчування страждають усі системи організму, порушується гормональний баланс, з'являються хвороби кишечника, починаються проблеми із зубами, волоссям та шкірою. Іноді доходить до булімії та анорексії або, навпаки, крайнього ступеня ожиріння.

Щоб не дати описаним розладам та хворобам з'явитися, потрібно зрозуміти принципи правильного харчування, впровадити їх у повсякденне життя і не відступатися від них більше ніколи. Першим кроком до цього вважатимуться розробку меню на тиждень.

Яке харчування можна вважати правильним?

Складаючи меню та список покупок на тиждень, потрібно не забувати про те, що воно має бути правильним. Кожна людина повинна виходити зі своєї фізичної форми, щоденної рухової активності, а також цілей – так, деяким необхідно, іншим – набрати вагу або м'язову масу, треті ставлять собі завдання утримати комфортну вагу.

Щоб позитивний ефект зберігався довго, потрібно:

• дотримуватись обраної схеми харчування протягом усього життя;
• урізноманітнити раціон так, щоб з нього організм отримував усі корисні речовини;
• контролювати калорійність їжі.

Критеріями правильного харчування, як каже дієтологія, є:

1. його різноманітність - без цього неможливо отримати всі потрібні організму мінерали, вітаміни та поживні речовини;
2. малі порції при частому харчуванні;
3. підрахунок калорій;
4. виключення з раціону гормональних продуктів та шкідливих солодощів;
5. зниження кількості солі;
6. зменшення частки тваринних жирів у раціоні;
7. відмова або обмеження вживання напоїв, що містять алкоголь чи кофеїн;
8. щоденне вживання великого обсягу води.

Додаючи в меню фрукти, потрібно знати, що не всі вони однаково корисні, особливо людям, які перебувають у процесі. Банани, різні сорти винограду та груш краще не включати до раціону харчування на тиждень.

Триразове харчування, звичне для більшості людей, не вважається нутрицитологами правильним. На їхню думку, краще збільшити кількість прийомів їжі до п'яти-шести, при цьому знизивши обсяг порцій. Сніданок має стати найщільнішим прийомом їжі. Тим, хто не звик до маленьких порцій, можна спробувати перехитрити свій мозок та шлунок, почавши їсти з невеликих тарілок.

Важливим є облік калорійності раціону. Навіть якщо протягом дня є лише корисні продукти, але у надмірно великих кількостях, правильним такий раціон назвати не можна буде. Тому важливим є дотримання правила: спожиті калорії повинні відповідати витраченій за день енергії. Щоб не шматочкувати і не піддаватися спокусі з'їсти щось шкідливе, потрібно дотримуватися заздалегідь складеного графіка харчування. Якщо ж звичку шматочкувати побороти не так просто, можна завжди тримати при собі упаковку сушених або свіжих фруктів, чи горіхів цукатів, стаканчик нежирного йогурту.

Зразкове меню правильного харчування на тиждень для всієї родини

Складаючи план меню, рекомендується продумати в тому числі час їди. Це дозволить усім домочадцям харчуватися за графіком і згодом повністю прибере спалахи раптового почуття голоду. Для цього потрібно виходити з режиму дня, звичного всім членів сім'ї з урахуванням їхньої роботи, навчання, часу відходу до сну. Тоді раціон буде не лише корисний, а й раціональний.

Для «жайворонків», які рано лягають і встають, ідеальним буде такий графік прийомів їжі:

• сніданок: 7:00;
• другий сніданок: 10:00;
• обід: 13:00;
• полуденок: 16:00;
• вечеря: 18:00.

«Совам» буде комфортніше харчуватися так:

• сніданок: 10:00;
• другий сніданок: 13:00;
• обід: 15:00;
• полуденок: 17:00;
• вечеря: 19:00.

При цьому час можна перенести на пізніший час - головне, щоб останній прийом їжі був легким і не пізніше, ніж за три години до відходу до сну.

Складаючи приблизно меню правильного харчування на тиждень, потрібно скласти великий список продуктів, які можна купити і з'їсти протягом тижня. Потім продукти рівномірно розподіляються по днях тижня, щоб, наприклад, не було два «курячих» або «рибних» дні поспіль.

Правильні, корисні продукти повинні вживатися у такому співвідношенні:

• половина раціону – вуглеводи;
• 30% раціону – білки;
• 20% раціону – жири.

Вечеря повинна складатися з білкової їжі, причому її жирність не повинна перевищувати 9%. Рибу, м'ясо краще не запікати, а варити чи тушкувати.

Щоб краще відчувати момент вгамування голоду, під час трапези не можна відволікатися на читання чи розмови. Приймати їжу потрібно неквапливо, у спокійній обстановці, смакуючи кожен шматочок.

При формуванні меню потрібно враховувати і фізичну активність кожного члена сім'ї. Ті, хто займається спортом, багато часу проводить на ногах або зазнає підвищеного стресу, повинні отримувати поживнішу їжу.

Крім їжі, кожна людина має пити рідину. Краще, якщо вибір впаде на фільтровану негазовану воду. Можна також пити зелений чай, який допоможе позбавити тіло шлаків і токсинів за рахунок антиоксидантів у своєму складі.

Періодично можна влаштовувати «бенкет», або «cheat meal», як називають це . У такі дні можна побалувати себе солодким, солоним, алкоголем або іншою їжею, яку не рекомендується вживати часто або яка може зашкодити фігурі чи здоров'ю.

Понеділок

Перший день тижня – понеділок. Від того, з яким настроєм людина починає тиждень, багато в чому залежить її успішність. Орієнтовний раціон на понеділок може виглядати так:

Перед сном можна з'їсти трохи сиру або випити кислого молока.

Вівторок

У вівторок меню має відрізнятися від меню попереднього дня, щоб воно не набридло. Рецепти, наведені нижче страв, відомі кожній господині.

Середа

Збалансоване меню на середу зарядить силами у середині робочого тижня.

Четвер

Додавши в меню нові фрукти, можна підняти настрій у четвер.

П'ятниця

В останній день тижня наш організм особливо потребує енергії, отримати яку він може з їжі. При цьому сніданок вийде дешевий, що дозволить заощадити кошти.

Субота

Першого вихідного дня хочеться побалувати себе та членів сім'ї особливими стравами, адже з'являється більше часу на готування.

Неділя

Перед початком робочого тижня слід зарядитися гарним настроєм та силами для нових звершень. Добре продумане меню у цьому допоможе. Готувати пропоновані страви просто, тому залишиться багато часу на відпочинок перед робочим тижнем.

Кожна сім'я може внести в меню свої улюблені страви. Головне – зберігати зазначені пропорції білків, вуглеводів та жирів та дотримуватись описаних правил харчування. Список продуктів краще також записувати на тиждень уперед, щоб усе потрібне завжди було під рукою – у холодильнику.

Щоб бути здоровими, члени сім'ї повинні займатися спортом та достатньо часу приділяти сну. Для відновлення дорослим належить спати не менше 7 годин щодня, дітям – до 9 годин. Хоча б година на день має бути присвячена активним заняттям спортом, але підійде і гімнастика або піша прогулянка, якою можна замінити поїздку у громадському транспорті на роботу чи навчання.

Якщо перебудуватися зі звичного харчування на правильне складно – потрібно зайняти свій розум чимось, що відверне його від думок про їжу. Наприклад, піти в тренажерний зал, на освітні курси, зайнятися пробіжками або поринути у читання. У хвилини голоду можна пити зелений чай чи воду. Солодкі можна замінити на корисні – сушені фрукти або низькокалорійні тости. Поступово концентрація їжі пройде.

Розробляючи правильне меню на тиждень, потрібно прислухатися до побажань всіх членів сім'ї, а також враховувати їхній робочий розклад. Тоді сімейні трапези стануть не лише корисними, а й приємними для всіх!