Glucides complexes. Des glucides lents et de l'exercice. Glucides complexes: que pouvez-vous manger en perdant du poids?

Quels sont les glucides complexes et un tableau avec une liste des principaux produits contenant des glucides complexes. Cela sera discuté dans cet article, et également considérer pourquoi les glucides complexes sont appelés ainsi et comment ils diffèrent des glucides simples.

Sans glucides, le fonctionnement du corps humain est impossible. Ils sont une source d'énergie pour le travail des muscles, du système nerveux, des organes internes. Récemment, Internet a beaucoup de systèmes d'alimentation avec une restriction stricte des glucides pour une perte de poids rapide. Et pourtant, nous ne pouvons pas nous passer de ces substances. Voyons pourquoi.

Les glucides naturels sont également la meilleure option lorsque l'on veut perdre du poids avec un. Les glucides complexes sont des chaînes de trois molécules de sucre ou plus connectées ensemble. Les longues chaînes de molécules de sucre appelées amidon, servent une forme de stockage d'énergie dans les plantes, et quand nous mangeons ces légumes, le corps décompose les glucides pour leurs besoins en énergie.

L'efficacité de ce processus dépend également de nombreuses vitamines et minéraux. glucides raffinés, dans de nombreux aliments transformés, n'ont généralement pas ces nutriments naturels, donc il y a un grand danger que certains de l'énergie sera convertie en graisse et stockés. Il est souvent le cas, même si la teneur en calories des glucides simples est inférieure à la source calorique des glucides complexes.

Glucides complexes

Pourquoi les glucides sont-ils appelés complexes? Les molécules de ces hydrates de carbone sont plus longues, et lorsqu'elles sont divisées, elles donnent plus d'énergie que les simples. En même temps, ils sont digérés beaucoup plus lentement et plus longtemps sans provoquer une libération brutale d'insuline. La sensation de satiété reste beaucoup plus longue et la personne se sent vigoureuse et énergique.

Liste de produits contenant des glucides complexes

Les glucides complexes naturels ne contiennent souvent ni additifs ni agents de conservation, contrairement à de nombreuses sources simples de glucides traitées. La liste des produits contient de nombreux produits naturels contenant des glucides complexes, qui sont souvent utilisés pour la production d'aliments ou de produits. La plupart des produits ou des produits qui contiennent la plupart de ces ingrédients de base tendent à être une bonne source de glucides très complexes. La meilleure façon de veiller à ce qu'un régime pauvre en glucides complexes est de manger des aliments dans leur état le plus naturel, comme l'avoine, le son et le riz brun.

Ce groupe comprend l'amidon, le glycogène, la pectine, la cellulose. Le premier - le plus précieux en nutrition - environ 80% des glucides complexes consommés nous donnent des féculents. Le glycogène est synthétisé en tant que tel dans le corps et non fourni avec de la nourriture (dans une petite quantité est contenue dans la viande, le foie, les champignons).

La pectine et les fibres dans le corps sont mal digérées et n'ont pas beaucoup de valeur nutritive, mais elles jouent également un rôle important. Étant dans l'intestin, ils créent des conditions favorables au développement de la microflore normale, contribuent à sa purification et à la digestion normale des aliments. Ils aident également à réduire l'indice glycémique des aliments. La liste ci-dessous montre la stratégie pour choisir des plats à base de riz.

Qu'est-ce qui se passe avec un manque de glucides

Bran Wheat germ Barley Maïs Sarrasin Farine de maïs Flocons d'avoine. La liste suivante des aliments montre une bonne source de glucides complexes. Macaroni Spaghetti pâtes riz pommes de terre autres tubercules pain pain Pain Pain Pain Pain Pain Pain Pain Pain pleine gros grain de blé complet Bran avec des biscuits d'avoine râpées pois haricots lentilles. Votre corps a besoin de plus de glucides que tout autre aliment, mais toutes les sources ne sont pas aussi nutritives.

Les glucides traversent le système digestif, ils se dégradent en glucose, principal combustible et cerveau de l'organisme. Deux catégories sont utilisées pour traiter les glucides simples et complexes. Les glucides simples, tels que la farine enrichie, contenus dans les pains raffinés, les pâtes et les produits sucrés, apportent des calories, mais peu de nutriments. Les sources de glucides complexes, tels que les pains de grains entiers, les féculents et les légumineuses, fournir des fibres ainsi que des quantités de précieuses vitamines et minéraux.

Tableau 2. Diminution de l'IG par l'exemple du riz:

Un autre point important: les glucides sont meilleurs à manger le matin, donc les plats riches en eux, il est préférable de manger pour le petit-déjeuner ou le déjeuner. Le soir, il est préférable de consommer des aliments protéinés ou même de refuser le dîner.

Table de produits

Dans ce tableau, tous les produits contenant des glucides complexes ne sont pas présentés, mais uniquement ceux qui sont les plus utiles pour perdre du poids. Par exemple, la pomme de terre fait référence à des glucides complexes, mais perdre du poids ne fonctionnera pas.

Selon les recommandations alimentaires pour les Américains, au moins la moitié des grains que vous consommez chaque jour devrait être composée de grains entiers. Vous ne pouvez consommer que des grains entiers dans des plats tels que l'avoine, le riz brun et le quinoa, ou comme ingrédient dans des aliments tels que des pains d'intégrales et des pâtes. Les légumes contenant de l'amidon, tels que les pommes de terre, les haricots, les pois et les lentilles, sont également une source de glucides complexes.

L'essence, les types et le rôle des glucides

Parfois, il est facile d'identifier la source des glucides complexes par leur apparence ou leur appartenance à un groupe alimentaire particulier. À d'autres moments, vous devez faire plus de recherches. Les sources saines de glucides ont une teneur élevée en fibres, de sorte que le type de fibres figurant sur l'étiquette nutritionnelle est un excellent moyen de les identifier. Les aliments riches en fibres contiennent au moins 5 grammes de fibres par portion.

Produit	Protéines	Les graisses	Glucides	Calories
Sarrasin	12,6	3,3	62	328
Hercules (flocons d'avoine)	11	6,2	50	300
Riz brun	6,3	4,4	65,1	331
Riz Blanc *	7,5	2,6	56	277
Perlovka	9,3	1,1	66,5	313
Haricots	21	2	46,6	288
Pois	20,5	2	48,6	294
Pain de seigle *	6,8	1,3	40,7	201
Pain au fromage *
Macaroni de blé dur	10,7	1,3	68,4	328
Bran	15	3,8	53,8	309
Brocoli	4,4	0,9	1,8	32,9
Épinards	2,9	0,3	2	22,3

Le riz blanc est injustement supprimé de ces tables, mais le croup s'est imposé parmi les athlètes professionnels comme un excellent moyen de perdre du poids. Les bodybuilders consomment beaucoup de riz blanc ordinaire lors du séchage, mais malgré tous les arguments contradictoires et le haut indice glycémique du produit, ils perdent encore du poids.

Le pain de seigle et d'otrubnoy doit être consommé de manière limitée, n'oubliez pas que ces produits de boulangerie comprennent la farine blanche et la levure.

Glucides lents pour la prise de poids

Lorsque l’étiquette indique qu’elle était «faite de grains entiers», il est important de savoir ce que vous recherchez. La meilleure balise de recherche définit "100% des intégrales". Explorez la liste des ingrédients qui révèlent les sources de fibres et d'autres nutriments dans l'emballage. Rechercher des aliments qui répertorient les grains entiers dans quelques ingrédients de base. D'autres exemples de fibres contenant des grains comprennent du riz, du sorgho à grains entiers, le sarrasin, le blé rouge foncé, le millet, l'orge entier, l'avoine, le quinoa, le blé et les rouleaux d'avoine.

Fruits et légumes (à l'exception de certains légumes verts à feuilles) contiennent des glucides simples, mais en raison de la teneur élevée en fibres est absorbée lentement, sans libération soudaine d'insuline.

Glucides simples

Maintenant, vous savez ce que sont les glucides simples et complexes. Vous pouvez voir la liste des produits contenant ces éléments ci-dessus. Je vais essayer de les classer de sorte qu'il soit clair quels produits doivent être exclus du régime et pourquoi.

Institute of Medicine: sources de référence alimentaires d'énergie, de glucides, de fibres, de graisses, d'acides gras, de cholestérol, de protéines et d'acides aminés. Si vous êtes à la recherche d'un régime qui vous aide à perdre du poids ou tout simplement de commencer un mode de vie sain, vous rencontrerez les grands débats qui existent autour des hydrates de carbone avec une faible absorption.

Il se trouve que quand on parle de glucides, une personne directement associée à la pizza, la restauration rapide, ou d'autres types de produits recyclés, qui comprennent une grande quantité de farine raffinée et de sucres. En fait, il y a deux grands groupes de glucides, une absorption lente et un taux d'absorption rapide.

Les glucides simples sont appelés rapidement, car leurs molécules sont assez courtes, ils se divisent rapidement en glucose, qui pénètre instantanément dans la circulation sanguine. L'apport de grandes quantités de glucose dans le sang provoque immédiatement une libération brutale d'insuline, ce qui réduit rapidement son niveau. En conséquence, nous avons encore faim, même si, plus récemment, ils ont mangé.

Types de glucides complexes

Apport lent en glucides. Les glucides à absorption rapide sont ceux qui ont une composition simple et le corps les avale rapidement. Il s’agit de glucose et de fructose, qui entraînent une augmentation rapide de l’énergie et de la glycémie. Lorsqu'un pancréas est détecté, cette situation réagit par la sécrétion d'insuline, accélérant le passage du glucose du sang dans la cellule.

Ainsi, notre corps subit les hauts et les bas des niveaux de sucre, allant de l'hypoglycémie à l'hyperglycémie dans un court laps de temps, avec un plus grand risque de maladies métaboliques telles que le diabète. Dans le même temps, le stockage rapide du glucose dans les cellules nous rend gras et a un appétit. En bref, un cercle vicieux qui nous oblige à prendre du poids sans une bonne nutrition de notre corps.

Tableau 1. Produits contenant des glucides simples à forte concentration:

Cette liste ne montre pas tous les produits qui contiennent ces substances, mais uniquement celles où elles sont en grande quantité. Coutumier du lait, mais il a aussi un lactose et galactose, de ne pas provoquer une libération brutale de l'insuline.

Dans la nature, les glucides simples qui donnent des aliments un goût sucré, ne se trouvent que dans les légumes, les fruits et le miel. Ces aliments peuvent être consommés en petites quantités (pas à jeun). La fibre de fruits ralentit l'absorption du sucre et le miel contient des substances biologiquement actives utiles. Mais la transformation industrielle des aliments contenant des glucides simples (sucre) de l'alimentation est préférable d'exclure tout, si vous suivez un régime pour perdre du poids.

Qu'advient-il des glucides à absorption lente?

La grande différence avec ces types de glucides est que l'absorption lente ou complexe formé par plusieurs oses. C'est-à-dire plusieurs ou au moins deux molécules de sucre fixées. Le corps doit les séparer et, pour cela, il a besoin d'énergie, donc il brûle des calories. De plus, les molécules de glucose sont libérées lentement sans provoquer de changements majeurs dans la glycémie. L'ensemble du processus prend du temps, nous avons donc une sensation de saturation pour un temps plus long. Cela vous permet d'éviter les fringales et de mieux choisir les produits.

Si vous voulez en savoir plus sur les glucides simples et obtenir une liste complète des produits qui en contiennent, alors lisez.

Comment est le métabolisme des glucides

Le glycogène est un glucide complexe qui se dépose dans certaines cellules du corps (principalement dans le foie et les muscles) - une source d'énergie inviolable. Le glycogène dans les muscles est dépensé directement sur leur travail, et celui qui est dans le foie - pour maintenir la glycémie. Sa plage normale est de 80 à 120 mg / dl. Avec une carence en nutriments, les glycogènes du foie sont à nouveau convertis en glucose et pénètrent dans le sang. Donc, l'équilibre dans le corps est maintenu.

Si nous voulons améliorer notre alimentation, nous devrions choisir des glucides à absorption lente, et non une absorption rapide. Maintenant que nous savons qu'il est important d'incorporer des hydrates à absorption lente dans notre alimentation, il est conseillé de savoir quels aliments en contiennent.

Quels aliments sont riches en glucides à absorption lente?

Dans ce groupe d'aliments se trouvent les sous-groupes suivants.

Nourriture végétale entière

Grains entiers, tels que le riz, le blé, l'avoine, l'orge, le maïs, etc. et ses dérivés, tels que le pain de blé entier, les flocons d'avoine, la farine de maïs, etc. Ce sont des aliments riches en glucides complexes, et parce qu'ils prennent plus de temps que tout autre groupe à se dissoudre.

Qu'est-ce qui se passe avec un excès de glucides

Avec une consommation excessive de glucides, le pancréas doit augmenter la production d'insuline, la surcharge entraîne l'épuisement des cellules de cet organe. Avec une certaine prédisposition, cela entraînera le développement du diabète. Le glycogène en excès est à son tour stocké sous forme de graisse.

Les légumes contiennent des glucides lents avec betteraves, les épinards, la laitue, le cresson, le chou, l'ail, les artichauts, le brocoli, le pissenlit, les oignons, etc. Ce groupe comprend également les haricots, tels que les lentilles, les haricots, le soja, les haricots, les pois chiches, etc.

Carottes, betteraves, pommes de terre, patates douces, manioc, etc. ils sont dans ce groupe d'aliments riches en glucides complexes.

Excès de glucides complexes dans l'alimentation

Les noix sont très prisées dans les régimes pour leur teneur élevée en graisses saines et leur absorption lente des glucides. Parmi eux, les amandes, les noix, les raisins secs, noisettes, pistaches, graines de tournesol, psyllium, le lin et la moutarde, etc. Les fruits contiennent un type de glucides simples. Cependant, certains fruits contiennent une quantité importante de glucides complexes, tels que les bananes, les poires, les figues et les prunes.

L'excès de glucides dans les aliments, surtout si les produits sont mal mâchés, provoque une fermentation dans les intestins. Les toxines qui en résultent sont absorbées par les parois intestinales dans la circulation sanguine et empoisonnent le corps. Ce phénomène est appelé dyspepsie de fermentation.

Qu'est-ce qui se passe avec un manque de glucides

Une restriction sévère prolongée des glucides dans le régime alimentaire troubles métaboliques , parfois même irréversible. Ne recevant pas l'énergie nécessaire de la nourriture, le corps draine toutes les réserves de glycogène dans le foie, ce qui entraîne des perturbations dans son travail.

Dans le groupe des algues, l'agaragar est l'un des glucides les plus riches en absorption lente. Le lait et tous ses dérivés, tels que les fromages et les yaourts, sont riches en glucides complexes. Dans les fruits de mer, ils choisissent les moules et les huîtres. Outre les glucides, nous devons également prendre en compte les graisses et les fibres contenant de tels produits. Ainsi, nous pouvons déterminer le taux réel de son absorption.

Tous les hydrates d'absorption rapide sont-ils nocifs pour votre santé?

À l'intérieur des glucides rapidement absorbés, il y a des aliments à base de farine raffinée et beaucoup de sucre, en plus des sucreries, des glaces, etc. Nous incluons également des fruits dans ce groupe, car ils ont du fructose. Cependant, certains d'entre eux sont plus riches en glucides complexes. En plus des vitamines, des minéraux et des fibres, tels que les pommes, les poires, les pêches, les abricots, etc. nous pouvons donc les inclure parmi les aliments sains.

Sans source d'énergie, l'organisme tente de décomposer les protéines pour produire de l'énergie. Il en résulte une diminution de la masse musculaire et de la dystrophie du muscle cardiaque. C'est pourquoi les régimes à faible teneur en glucides à long terme pour une perte de poids rapide sont inefficaces et même dangereux - ils entraînent une perte de poids due au tissu musculaire.

Avec une carence en glucose dans le sang, une personne a faim. Avec un long manque de cela, la faiblesse, la nausée, la transpiration, le mal de tête, le vertige et le tremblement des mains, une sensation de perturbation dans le travail du coeur. Cette condition s'appelle hypoglycémie.

Quel est le meilleur glucide pour l'entraînement?

Pour profiter de toutes ses propriétés, il faut manger tout le fruit, jusqu’à sa coquille. Par conséquent, nous devons porter une attention particulière à ce groupe de produits lorsque nous voulons nous entraîner intensivement.

Les meilleurs glucides avant l'entraînement

Pendant l'entraînement, nous avons besoin d'un niveau d'énergie constant et suffisant pour couvrir toute la session. Par conséquent, les glucides à action lente sont idéaux pour avaler avant l'entraînement.

Les meilleurs glucides après l'entraînement

Par conséquent, il est préférable d'utiliser des produits riches en glucides avec une absorption rapide. Cependant, vous devez être intelligent et choisir ceux qui fournissent plus que des calories, comme le miel ou les fruits, qui fournissent des vitamines et d'autres nutriments.

L'excès ou le manque de glucides dans les aliments est nocif pour la santé. Pour un métabolisme normal, il est nécessaire que ces substances dans l'alimentation quotidienne soient d'au moins 60%.

Conclusion

Si vous souhaitez obtenir une perte de poids, incluez dans le régime alimentaire un faible indice glycémique, c'est-à-dire riche en fibres et en pectine. Cela donnera une longue sensation de satiété, soulagera les sautes d'humeur et les problèmes de digestion.

Pour augmenter l'efficacité de votre entraînement sur votre corps, attendez quelques minutes, puis versez le mélange avec des hydrates et des protéines à action lente. Cette combinaison contribuera à la création de masse musculaire. Ils constituent une partie importante d'un régime alimentaire sain, mais nous ne prêtons peut-être pas suffisamment d'attention à la distinction entre les «bons» et les «mauvais» glucides. C'est pourquoi, à cette occasion, nous allons essayer de clarifier cela.

Les glucides, souvent appelés «glucides», constituent la principale source d’énergie du corps et constituent l’essentiel de l’alimentation saine. Les glucides ne doivent jamais être évités, mais il est important de comprendre que tous les glucides ne sont pas identiques. Les produits contenant des glucides peuvent être simples ou complexes, en fonction de leur composition chimique et de leur métabolisme.

Pour perdre du poids, suivez la stratégie suivante:

abandonner complètement les aliments contenant des glucides simples;
plats contenant des glucides complexes, manger le matin;
inclure dans le régime des fibres et de la pectine (pommes, légumes verts, légumes, blé complet, son, grains entiers).

Salutations à vous mes lecteurs réguliers et nouveaux abonnés. Le désir de garder une silhouette ou de perdre du poids nous fait souvent renoncer aux glucides. Mais est-ce la bonne décision? Le régime alimentaire est équilibré uniquement lorsqu'il contient à la fois des graisses, des protéines et des glucides. De nombreux glucides comprennent les petits pains, les gâteaux et le chocolat. Je veux dire tout d'abord les polysaccharides. Cette liste de glucides complexes de produits de table avec un index glycémique est donnée ci-dessous.

Ces produits sont très importants pour perdre du poids. Et pour un repas complet aussi. Se limiter aux polysaccharides est faux. Et absolument refuser ce type de produits est totalement nuisible. Tout nutritionniste vous dira que les glucides complexes doivent être inclus dans l'alimentation quotidienne. Alors, travaillons ensemble à quel type de produits ils sont et pourquoi ils sont si importants.

Un glucide complexe est constitué de trois molécules, voire plus, d'un glucide simple. Ils sont également appelés polysaccharides. Vous pouvez souvent trouver des noms: "lent", "utile", "long", etc. La différence avec la simple - ces substances ne provoquent pas une forte augmentation de l'insuline. Depuis leur décroissance est beaucoup plus lente que. L'organisme doit dépenser de l'énergie pour les assimiler. Par conséquent, la saturation dure plusieurs heures.

Amidon

Cette substance n'est pas très calorique, mais elle a une grande valeur énergétique. L'amidon est inclus dans de nombreux régimes. Et tout cela parce qu’il donne une impression de satiété qui se conserve longtemps. Dans le célèbre, vous pouvez voir.

En outre, le produit a beaucoup de propriétés utiles:

normalise le métabolisme;
régule le niveau de glucose dans le sang;
renforce le système immunitaire;
réduit le risque d'oncologie.

La plus grande partie de l'amidon se trouve dans le riz brun, les pommes de terre, le soja, les pois, les lentilles, les flocons d'avoine et le sarrasin.

Glycogène

C'est une substance complexe constituée d'une chaîne de molécules de glucose. Aide à maintenir le bon niveau de sucre dans le sang. Substance très utile et nécessaire pour les athlètes, car elle restaure la masse musculaire. Cette substance "comprend" la fonction de synthèse des protéines. Après 3 heures après avoir mangé, le glycogène est activement consommé. Si vous êtes engagé dans le gymnase, ses réserves s’épuiseront après 30 minutes.

Il est très important pour le travail musculaire normal de reconstituer le stock de cette substance. Dans nos produits habituels, le glycogène n'est pas contenu sous sa forme pure en quantités suffisantes. Plus rapidement, notre corps le synthétise à partir du foie des animaux. De plus, il est également dans le poisson.

Pectines

Il y a environ deux siècles, le scientifique Brakonno a découvert ce polysaccharide dans un jus de fruit. C'est alors que les propriétés utiles des pectines ont été identifiées et décrites. Ils sont capables d'absorber des substances nocives qui nous parviennent avec de la nourriture. On croit que l'utilisation régulière de pectines vous permet de garder votre jeunesse plus longtemps.

Les pectines sont une substance épaisse et collante. Très souvent, il est utilisé comme épaississant, gélifiant, stabilisant. La principale source de pectines est le fruit. La plupart des pectines dans les pommes et les oranges. On le trouve également dans les abricots, les prunes, les poires, les coings, les cerises, les dattes.

À l'échelle industrielle, la substance est obtenue à partir d'un tourteau de légumes. L'additif est désigné par E440. Il ne faut pas avoir peur - c'est un produit complètement naturel et utile.

Fibre

Polysaccharide, qui fait partie de la plupart des produits végétaux. Nos enzymes digestives ne peuvent pas le digérer. Mais la microflore intestinale recycle parfaitement. Dans le processus, le travail du tractus gastro-intestinal est stimulé, contribue à l'élimination du cholestérol nocif. De plus, les fibres fournissent une saturation, une sensation de ventre plein.

Riche en fibres, seigle et son de blé, champignons, carottes, betteraves, brocoli, chou, etc.

Pourquoi des mono- et polysaccharides sont nécessaires

Les glucides remplissent la fonction principale dans notre corps - l'énergie. Environ 60% de l'énergie synthétisée par le corps est due aux poly- et monosaccharides. Et seulement 40% est pour les protéines et les graisses. Maintenant, comprenez-vous l’importance de ces substances?

Les glucides simples compensent très rapidement l'énergie dépensée. Mais il est aussi rapidement consommé et l'organisme a besoin d'un additif. Pour la prise de poids, les glucides simples et complexes sont inclus dans le régime. Ils sont également irremplaçables si vous êtes actif. Les polysaccharides ou les glucides complexes fournissent l'énergie au corps lentement. Vous ne ressentez plus la faim plus longtemps.

La proportion de polysaccharides, de monosaccharides et de fibres dans l'alimentation doit être de 70% / 25% / 5%

C'est à dire Le besoin le plus quotidien de manger des glucides complexes. Les saccharides simples devraient représenter 1/3 de la norme quotidienne des glucides. Bien au contraire, dans une collation au travail, nous buvons du thé avec des petits pains et des bonbons. D'où l'excès de poids.

L'utilisation de polysaccharides pour la perte de poids

Il est très facile de distinguer un glucide simple d'un glucide complexe. Tout ce goût sucré est un monosaccharide rapide. C'est l'ennemi pour perdre du poids. Par conséquent, lors de régimes, ces produits sont exclus. Pour maintenir un chiffre, ils sont également minimisés.

Mais les polysaccharides n'ont pas un goût sucré prononcé. Très lentement, devenez de l'énergie. Le niveau de sucre ne monte pas brusquement, car le corps les transforme progressivement en sucre.

Assurez-vous de faire attention à l'index glycémique. Plus le produit est élevé, plus ce produit est rapidement converti en glucose. Ainsi, en perdant du poids, il est inutile et même nuisible. Relation de l'index glycémique avec les types de glucides.

Ce paramètre est particulièrement important pour les diabétiques. Les glucides lents peuvent aussi avoir un IG élevé. Ces produits comprennent les pommes de terre. Malgré la teneur en amidon, l'IG est très élevé. En utilisant des pommes de terre, vous ne perdrez pas de poids. C'est pourquoi il est interdit dans le menu de régime. Pour réduire le poids, il est préférable de privilégier les polysaccharides à faible index glycémique.

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