Масло омега 3. Состав растительного масла. Рейтинг полезности по жирным кислотам.

Рада Вас приветствовать на моём сайте Молодость лица, тела и души. Сегодня на повестке дня в рубрике Витамины для молодости и Польза во всем состав растительного масла . То, что в состав растительного масла входит большой перечень различных витаминов: Е, С и микро- и макроэлементов (калия, натрия, кальция, железа …) знает или, по крайней мере, догадывается каждый. Сейчас очень модным стало употреблять применительно к жирам термины: Омега 3,6,9 жирные кислоты . Мало, кто знает разницу между этими тремя цифрами, но многие стремятся чаще употреблять в пищу эти Омеги. Общераспространенное мнение, что все «Омеги» живут в жирной морской рыбе и в оливковом масле. Но действительно ли оливковое масло — лучший и единственный источник Омега 3, 6, 9 жирных кислот . Представляю вашему вниманию Рейтинг полезности растительного масла, состав которого анализировался с точки зрения, содержания в нём жирных кислот.

Состав жирных кислот состоял в основном из полиненасыщенных: линоленовых в чиа и льняных семенах, линолевых в шиповнике. Содержание треков и окислительная стабильность были выше в розарии по сравнению с другими маслами. Результаты показывают, что изученные масла могут быть использованы в качестве потенциальных источников функциональных ингредиентов, таких как жирные кислоты омега-3.

Ключевые слова: масла, жирные кислоты омега-3, чиа, льняное семя, шиповник. Целью этого исследования было охарактеризовать семена масличных культур: чиа, льняное семя и шиповник, в соответствии с химическим составом и анализом их масел. Проксимальный химический анализ семян проводился. В маслах этих сырьевых материалов определяли состав жирных кислот, содержание токолов и окислительную стабильность. Химический состав характеризовался высоким содержанием жира в чиа и льняном, белком в чиа и льняном и диетическим волокном в шиповнике.

Сначала немного теории. Получить удовольствие от исследования разницы структуры жирных кислот , их молекул, связей, взаимоотношений друг с другом, может только истинный химик, поэтому поверьте на слово: ненасыщенные жирные кислоты положительно воздействуют на структуры стенок сосудов, улучшают их, обеспечивают работу иммунной системы на оптимальном уровне, не позволяют холестерину оседать на стенках сосудов и накапливаться в организме, активно участвуют в синтезе различных гормонов и многое другое, сохраняя нам молодость, здоровье и красоту на десятилетия. Нормальный обмен веществ в организме обеспечивается в том числе и ненасыщенными жирными кислотами , а оболочка любой клетки без них совсем не сформируется.

Жирные кислоты этих масел в основном полиненасыщенные: линоленовые в чиа и льняном, а также линолевые в шиповнике. Содержание токолов и окислительная стабильность были выше в шиповнике. Результаты показывают, что изученные масла могут быть использованы в качестве потенциальных источников высокофункциональных ингредиентов омега-жирных кислот.

Запасные компоненты семян состоят из белков, углеводов и липидов. Относительная доля и расположение этих соединений варьируется в зависимости от вида. Семена, в общем, являются источником липидных соединений, включая жирные кислоты, токоферолы, триглицериды, фосфолипиды, сфинголипиды и стерины.

Теперь запомним три понятия в составе растительного масла:

Жирные кислоты Омега-9 – олеиновая кислота.
Жирные кислоты Омега-6 – линолевая кислота и гамма-линоленовая.
Жирные кислоты Омега-3 –альфа-линоленовая кислота.

Жирные кислоты Омега-9.

Олеиновая кислота снижает общий уровень холестерина, при этом повышая уровень «хорошего» холестерина, и снижая содержание в крови «плохого» холестерина), способствует выработке антиоксидантов. Предупреждает атеросклероз, тромбоз, старение. Если в состав растительного масла входит много олеиновой кислоты, то активизируется жировой обмен (помогают похудеть), восстанавливаются барьерные функции эпидермиса, происходит более интенсивное удержание влаги в коже. Масла хорошо впитываются в кожу и активно способствуют проникновению в её роговой слой других активных компонентов.

Липиды являются важными питательными веществами в рационе человека и животных, среди его компонентов, являются полиненасыщенные жирные кислоты длинной цепи, которые являются диетическими компонентами, которые участвуют в многочисленных физиологических процессах, выполняя структурную роль в фосфолипидах клеточных мембран и Являются субстратами для синтеза разнообразных медиаторов, которые моделируют множественные процессы, такие как иммунитет, инфекционные патологии и воспалительные заболевания.

Первым показателем омега-3 жирных кислот является α-линоленовая кислота, которая через десатуразы и элонгазы может быть трансформирована в эйкозапентаеновую кислоту, а затем в докозагексаеновую кислоту. Альтернативой являются масла семян льняного семени, шиповника и чиа, которые характеризуются высоким содержанием линоленовой кислоты в ее составе. Исходя из этого, цель этого исследования состояла в том, чтобы охарактеризовать семена масличных культур с проксимальной химической точки зрения и проанализировать масло этих сырьевых материалов в качестве ингредиентов с омега-жирными кислотами.

Растительные масла, в которых много олеиновой кислоты, меньше окисляются, даже при высоких температурах они остаются устойчивыми. Поэтому их можно использовать для жарки, тушения и консервирования. По статистике жители Средиземноморского региона, постоянно употребляющие оливковое масло и авокадо, орехи и сами оливки гораздо реже страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы, диабетом и раком.

Семена чиа, льняного семени и шиповника были приобретены в супермаркете в столичном регионе Сантьяго, Чили. Их перевели в лабораторию, где они были немедленно проанализированы. Для определения химического состава семян образцы анализировали на содержание влаги, общий белок, золу и диетическое волокно. Доступное содержание углеводов определялось разницей. Содержание жира в семенах было извлечено Сокслетом.

Существуют значительные различия между семенами для анализируемых компонентов. Проанализированные растительные семена характеризуются низким содержанием влаги. В случае семян чиа и льняного семени, помимо высокого содержания жира, они также содержат значительное потребление белка. В отличие от розовых бедер, которые, несмотря на то, что они способствуют меньшему количеству жира и белка по отношению к другим изучаемым семенам, продемонстрировали высокое содержание диетических волокон. В кофейных и желтых сортах с точки зрения содержания влаги и белка, но ниже в жире и выше в общем содержании углеводов.

Миндальное — 83 %
Оливковое - 81 %
Абрикосовое — 39-70%

Для сравнения — в подсолнечном масле 24-40 %.

Жирные кислоты Омега-6.

Они входят в состав клеточных мембран, регулируют уровень разных холестеринов в крови. Лечат рассеянный склероз, сахарный диабет, артриты, кожные заболевания, нервные болезни, защищая нервные волокна, справляются с предменструальным синдромом, поддерживают гладкость и упругость кожи, прочность ногтей и волос. При их недостатке в организме нарушается обмен жиров в тканях (тогда у Вас не получится похудеть), нарушение деятельности межклеточных мембран. Также следствием недостатка Омега-6 являются заболевания печени, дерматиты, атеросклероз сосудов, возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний. От наличия линолевой кислоты зависит синтез других ненасыщенных жирных кислот. Если её не будет, то и их синтез прекратится. Интересно, что при потреблении углеводов возрастает потребность организма в продуктах, с одержанием ненасыщенных жирных кислот.

В соответствии с этими результатами следует отметить, что это семя содержит более высокое содержание белка по отношению к другим семенам обычного потребления, таким как пшеница, кукуруза, рис, овес, ячмень и амарант. Что касается семян шиповника и в отличие от чиа и льняного семени, в литературе было найдено очень мало исследований, которые определили химический состав этого семени, поэтому Тургут и др. И Камило сообщили о содержании белка, липидов и золы, клетчатки и общего количества углеводов, подобных тем, которые определены в этом исследовании.

сафлоровое - 56 — 84 %
ореховое — 58 — 78 %
подсолнечное — 46 — 72 %
кукурузное - 41-48

Для сравнения — в оливковом — 15 %.

Жирные кислоты Омега-3.

Омега — 3 жизненно необходимы для нормального функционирования мозга. С их помощью происходит приток энергии, необходимой для передачи импульсов сигналов от клетки к клетке. Удержание мыслительных способностей на достойном уровне и возможность сохранять информацию в памяти, активно пользоваться своей памятью - всё это невозможно без альфа-линоленовой кислоты. Также Омега -3 обладают защитными и противовоспалительными функциями. Они улучшают работу мозга, сердца, глаз, снижают уровень холестерина, влияют на здоровье суставов, они являются отличными антиоксидантами. Они улучшают состояние при экземе, астме, аллергии, депрессии и нервных расстройствах, сахарном диабете, гиперактивности детей, артрозе, раке …

Различия, обнаруженные в химическом составе трех семян, можно отнести к разным факторам, среди которых можно указать виды, разнообразие, географическое положение, сезонность и другие агрономические факторы. В таблице 2 показан состав основных жирных кислот чиа, льняного и шиповника.

Масла трех изученных семян характеризовались высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, что подчеркивало наличие незаменимых жирных кислот, в среднем около 70%. Масла из трех семян содержат олеиновую кислоту, выше в шиповнике и льняных маслах, чем в чиа. Линоленовая кислота была в основном идентифицирована в чиа и льняных маслах. С другой стороны, масло шиповника представляет преимущественно линолевую кислоту в своем составе с 6%, а линоленовая кислота также присутствует, хотя и в меньшей степени, чем в чиа и льняном, с 27%.

льняное — 44%
хлопковое — 44%
рыжиковое - 38 %
кедровое - 28 %

Для сравнения — в оливковом масле — 0%

Итоги.

Омега-3 и Омега-6 имеют один очень важный недостаток – при нагревании жиров и при взаимодействии с воздухом они активно окисляются. Происходит образование большого количества токсичных окисей и свободных радикалов, негативно воздействующих на весь организм. Поэтому, если состав растительного масла богат Омега- 3 и Омега -6 — жарить на этом масле нельзя . И хранить его надо в темном, прохладном месте в закрытой таре.

Аналогичное поведение наблюдалось в составе жирных кислот в льняном масле, что согласуется с тем, что было обнаружено другими авторами этого вида, выращиваемого в разных географических точках, как в случае Европы, Канады, Аргентины и Индии. Содержание линоленовой кислоты, определенное в настоящем исследовании, было больше, чем описано Массоном и Меллой. Водоросли, как правило, с низким содержанием жира. Содержание этих жирных кислот в массе Юреля составляет 4 и 1% соответственно.

В общем, они были ниже 1, за исключением масла шиповника, в котором это соотношение ожидается, учитывая его высокое содержание линолевой кислоты. Однако эту связь трудно получить непосредственно из рациона, поскольку это обычно характеризуется избытком омега-6 жирных кислот и очень низким вкладом омега-3 жирных кислот, что, наконец, отражено во многих патологиях Которые затрагивают людей.

Непонятно только, почему во всех магазинах бутылки подсолнечного масла стоят на стеллажах под лампочками! Обращайте внимание на сроки годности! Жарьте только на оливковом масле!

Взрослый организм человека может синтезировать сам только Омега-9. А Омега-3 и Омега-6 могут поступать только вместе с пищей.

Растительные масла, состав которых включает все Омеги.

В таблице 3 показано содержание токолов в чиа, льняном и шиповном масле. Из масел трех семян шиповник имеет значительно более высокую ценность токоферолов, причем γ-токотриенол является наиболее распространенным изомером в маслах трех изученных семян, что согласуется с тем, что описано для других масел.

Этот токол был приписан важным антиоксидантным свойствам. Важность токоферолов в пищевых продуктах и на биологическом уровне обусловлена антиоксидантными свойствами этих соединений, и их влияние, как было показано, связано с их защитным характером против хронических дегенеративных заболеваний, таких как коронарные заболевания, дегенерация нейронов и опухоли В разных местах помимо его вклада в снижение перекисного окисления липидов и его антигипертензивной активности.

Омега-9/Омега-6/Омега-3.

Виноградное масло 25/70/1
Кедровое 36/ 38/18-28
Конопляное 6-16/65/15-20
Кунжутное 35-48/37-44/45-57
Льняное 13-29/15-30/44
Облепиховое 23-42/32-36/14-27
Ореховое 9-15/58-78/3-15
Подсолнечное 24-40/46-72/1
Рыжиковое 27/14-45/20-38
Соевое масло 20-30/44-60/5-14
Хлопковое 30-35/42-44/34-44

Поскольку уловить баланс потребления необходимых жирных кислот не очень просто, самое лучшее решение — это разнообразие. Не останавливайтесь на одном масле, попробуйте и другие! Фанаты оливкового масла, обратите внимания, что в нем мало Омега-6, и совсем нет Омега-3, которые организм не умеет синтезировать сам. Разнообразьте рацион!

Масло шиповника демонстрирует большую окислительную стабильность по сравнению с льняным и чиасовым маслами. Этот эффект можно объяснить его составом в жирных кислотах, менее полиненасыщенных, поскольку он содержит большую долю линолевой жирной кислоты, чем линоленовая, и высокое содержание токоферолов.

Однако эти различия могут быть связаны с более низкими температурами, используемыми в испытаниях, проведенных этими авторами. Окислительная стабильность липидного матрикса зависит от нескольких факторов, в том числе от степени ненасыщенности жирных кислот, состава мелких соединений, условий окружающей среды и наличия антиоксидантов, среди прочих.

Норма потребления растительного жира — не менее 30 грамм в сутки.

P.S. Если же злоупотреблять Омегами, то можно заработать себе:

повышенное давление
сужение сосудов
снижение иммунитета
активизацию воспалительных процессов

Да, и ещё хочу уточнить, в статье рассматривался состав растительного масла , который можно употреблять во внутрь. Есть более ценные составы масел, которые можно наносить лишь на кожу.

Состав жирных кислот, составляющих масла растительных семян, характеризовался главным образом высоконасыщенными жирными кислотами, являющимися линоленовой и линолевой кислотой, основными компонентами. Изученные семена и их масла могут быть использованы в качестве потенциальных источников высокофункциональных ингредиентов омега-жирных кислот.

Физиологическая и эволюционная регуляция производства семенного масла. Новая база данных «Семенной жир жирных кислот». Изучение влияния пищевых полиненасыщенных жирных кислот: молекулярные механизмы, участвующие в воспалении кишечника. Омега-3 жирные кислоты и их применение в различных клинических ситуациях. Жиры и масла в организме человека.

Привет, друзья! Рыбий жир: польза или вред от этой добавки? Сегодня мы поговорим не только о рыбьем жире, но и о льняном масле, в котором тоже содержатся Омега-3. У многих возникает вопрос: льняное масло или рыбий жир, что лучше? Сегодня я постараюсь ответить на все эти вопросы с практической точки зрения.

Предлагаю сначала разобраться по отдельности, что такое рыбий жир и льняное масло, а уже затем выяснить, что из этого полезнее.

Официальные методы анализа Ассоциации официального аналитического химика Интернационала; 18-е изд. Официальные методы и рекомендуемые практики американского общества нефтяных химиков. 4-е изд. Испанская ассоциация стандартизации. Упрощенный процесс фракционирования льняной муки щелочной экстракцией - функциональные свойства белковых и волокнистых фракций. Пищевая и химическая оценка семян чиа. Протеины, содержание жира и жирные кислоты являются потенциальными критериями для определения происхождения коммерчески выращиваемых чиа.

Добыча нефти: изучение параметров обработки. Влияние различных химических обработок на питательную ценность семени шиповника для жвачных животных. Проксимальный анализ не общих семян: чилийская пальма, кинза, мора, роза москета и характеристика ее масла. Память за звание инженера в еде.

Рыбий жир: польза и вред

Рыбий жир – это жир, который получен из жирных пород рыб или из печени трески.

Fish Oil – такую надпись вы увидете, если жир получен из жирных сортов рыб.
Cod Liver Oil – а такую, если из печени трески.

Используется в качестве пищевой добавки, в которой в значительной степени эффект оказывают именно Омега-3 жирные кислоты (о них мы поговорим чуть ниже).

Влияние генетических и экологических факторов на отдельные пищевые свойства моноциклов тритикума. Жирная кислота и питательное качество семян чи и растений во время роста. Характеристика масла семян чиа, полученных прессованием и экстракцией растворителем. Влияние традиционных методов обработки льняного масла на состав его триацилглицеринов. Определение антиоксидантных соединений и антиоксидантная активность в коммерческих маслах для употребления в пищу. Масла обычного и потенциального потребления в Чили: Состав в жирных кислотах.

Как правило, рыбий жир выпускается именно в виде капсул, достаточно мягких на ощупь. Во всяком случае, в жидком виде я его уже давно не видел.

Разница между Fish Oil и Cod Liver Oil в том, что в жире из печени трески (Cod Liver Oil) помимо жиров содержатся витамины А и D, а в жире из жирных сортов рыб (Fish Oil) содержатся только жиры.

Т.е. в случае с Fish Oil практически отсутствует риск получить гипервитаминоз витамина А, если применять его долго.

Окислительная стабильность масел, содержащих экстракты оливковых листьев, полученные давлением, сверхкритической и растворительной экстракцией. Потребление рыбы, рыбьего жира, жирных кислот Омега-3 и сердечно-сосудистых заболеваний. Морское и пресноводное рыбьего жира, варьирующееся в арахидоновой, эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотах, различно влияет на липиды и жирные кислоты органов у растущих крыс. Диетическая альфа-линоленовая кислота увеличивает мозг, но не уровень докозагексаеновой кислоты в сердце и печени.

Исследование стабильного изотопного индикатора. Альфа-линоленовая кислота не вносит существенного вклада в докозагексаеновую кислоту в мозговые фосфолипиды взрослых крыс, получавших диету, обогащенную докозагексаеновой кислотой. Льняное масло повышает концентрацию кардиопротекторных жирных кислот в плазме у людей.

Польза рыбьего жира

Есть ряд научно доказанных полезных эффектов от применения рыбьего жира:

Жиросжигание + Рост СУХОЙ мышечной массы.
Снижение уровня холестерина.
Укрепление сердечно-сосудистой системы.
Подавление различных воспалительных процессов.
Активно борется с раком.
Снижает риск образования тромбов.

Что касается вреда от использования от рыбьего жира, то проблема в том, что при употреблении морской рыбы есть вероятность получить порцию ртути.

Решить эту проблему пока что не удаётся. Пусть вероятность совсем ничтожно мала, но она есть.

Рыбий жир для похудения

Предвижу, что самым интересным для вас эффектом будет именно применение рыбьего жира для похудения (жиросжигания).

И вправду, как это ЖИР (пусть и полученный из рыб) будет способствовать снижению количества жира в организме.

Механизм жиросжигания очень прост.

В 2015 году учёные Университета Киото в Японии выяснили, что при употреблении рыбьего жира в пищу происходит переход «запасающих» клеток БЕЛОГО жира в организме в «сжигающие» клетки БЕЖЕВОГО жира.

Что это значит?

В нашем организме есть разные типы жировых клеток:

Белый жир.
Бежевый жир.
Бурый жир.

Каждый из этих видов выполняет разные функции.

БЕЛЫЕ клетки накапливают жир для энергообеспечения организма.
БУРЫЕ клетки сжигают жир для поддержания нужной температуры тела.
БЕЖЕВЫЕ клетки были обнаружены недавно, но отвечают за те же функции, что и БУРЫЕ.

Количество бежевых и бурых клеток с возрастом становится меньше, что объясняет тот факт, что склонны к полноте именно взрослые и пожилые люди.

Был проведён опыт на мышах.

Первая группа мышей питалась жирной пищей.
Вторая группа мышей питалась жирной пищей с добавлением рыбьего жира.

В итоге, вторая группа, которая употребляла рыбий жир весила на 5-10% меньше и имела на 15-25% меньше жира, чем первая группа животных.

Обнаружилось, что белые клетки мышей из второй группы трансформировались в бежевые и получали способность сжигать жировые отложения.

Ещё одно очень любопытное исследование:

Ученые Университета Inserm во Франции выявили, что ежедневное употребление 3 граммов рыбьего жира способствует уменьшению жировых отложений на боках у женщин.

В двухмесячном эксперименте приняли участие 30 француженок, у которых был выявлен диабет второго типа.

Цель исследования была выявить, насколько эффективно применять 3 г рыбьего жира в сутки.

В одной капсуле рыбьего жира содержалось: 1,8 г Омега-3 жирных кислот (1,1 г EPA + 0,7 г DHA).

Не пугайтесь, про EPA и DHA мы поговорим чуть ниже. Всё не так сложно.

Участниц разделили на две группы:

15 женщин принимали плацебо.
15 женщин принимали рыбий жир в указанной выше дозировке.

Те женщины, которые принимали рыбий жир снизили содержание жира в области туловища на 2%.
Участницы из группы, принимавшие плацебо изменения в массе тела не показали.
Плюс ко всему, рыбий жир снизил в крови содержание белка PAI-1, который является виновником инфарктов.

Нормальная дозировка рыбьего жира составляет: 1000-2000 мг в сутки.
В одной капсуле, как правило, содержится 500-750 мг рыбьего жира.
Принимать следует ВО ВРЕМЯ ЕДЫ 2-3 раза в сутки (если пить на голодный желудок, то это может вызвать проблемы с пищеварением).
Курс НЕ ДОЛЖЕН БЫТЬ постоянным. Следует повторять курс 2-3 раза в год по 1-1,5 месяцев с перерывами.
Хранить желательно в холодильнике.
Как прошёл срок годности, следует выкинуть на помойку просроченный рыбий жир, т.к. он теряет полезные свойства и становится вредным для здоровья.

Льняное масло, как принимать

Но прежде, чем скажу о том, как принимать льняное масло давайте разберёмся, что это вообще такое.

Льняное масло – это жирное масло растительного происхождения, получаемое из семян льна.

Первыми вывели эту культуру Египет и Грузия. Удивительно было то, что при скудном рационе питания народы этих стран практически не знали, что такое атеросклероз и заболевания сердечно-сосудистой системы.

В России тоже начали получать данное масло ОЧЕНЬ ДАВНО. Во многих газетах на западе можно встретить словосочетание «русское масло».

А теперь, после краткого экскурса в историю, давайте разберёмся, что же входит в его состав.

В состав льняного масла входят следующие жирные кислоты (сверху вниз по процентному содержанию):

Альфа-линоленовая кислота (АЛК) – Омега-3 = 60%.
Линолевая кислота (Омега-6) = 20 %.
Олеиновая кислота (Омега-9) = 10%.
Другие насыщенные жирные кислоты = 10%.

Не пугайтесь незнакомых терминов. О жирных кислотах мы поговорим чуть ниже, когда я сравню для вас полезные свойства рыбьего жира и льняного масла. После этого мы определимся, что же всё-таки полезнее и целесообразнее принимать.

Принимать льняное масло следует следующим образом:

Первый вариант: НА НОЧЬ одну столовую ложку, т.к. полиненасыщенные жиры в составе льняного масла ускоряют жиросжигание, поэтому за ночь жиры не успевают отложиться на бёдрах и животе (места, где больше всего альфа-2-адренорецепторов).
Второй вариант: С УТРА НАТОЩАК одну столовую ложку, за 20 минут до еды. Способность организма быстро «всасывать» питательные вещества для нас будет как раз кстати.
Третий вариант: УТРОМ ДО ЕДЫ + ПОСЛЕ УЖИНА. По одной столовой ложке.
Четвёртый вариант: Добавлять в салаты (из овощей). Если от запаха или вкуса льняного масла вам становится плохо, то для вас это будет лучшим выходом.

Важно: для ежедневного потребления (не для жарки) покупайте именно ЛЬНЯНОЕ МАСЛО ХОЛОДНОГО МЕХАНИЧЕСКОГО ОТЖИМА! Только так в льняном масле сохраняются полезные свойства. Масло для жарки не подходит.

Льняное масло. Полезные свойства

Снижает уровень плохого (ЛПНП) холестерина + вязкость крови.
Улучшает эластичность сосудов.
Способствует лучшему восстановлению мышц после физических нагрузок в тренажёрном зале.
Улучшает работу пищеварительной системы и печени.
Усиливает иммунитет.
Влияет на правильное развитие мозга у ребёнка в утробе матери.
Восстановление связок после растяжений.
Жиросжигающий эффект.
Удивительно, но масло льна – ИСТОЧНИК КАЛЬЦИЯ (повышает содержание кальция в организме до 3-х раз!).

Льняное масло или рыбий жир, что лучше

Этот вопрос становится очень частым предметом спора у многих людей, следящих за своим здоровьем и занимающихся спортом.

Для того, чтобы нам выяснить, что лучше, льняное масло или рыбий жир нам надо сначала понять, что такое Омега-3 жирные кислоты.

Омега-3 жирные кислоты

Начнём с того, что это ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ жирные кислоты.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – это незаменимые жиры (не могут синтезироваться в организме человека самостоятельно).

ПНЖК делятся на семейства:

Омега-6.
Омега-3.

В свою очередь, Омега-6 делятся на:

Линолевую жирную кислоту.
Гамма-линолевую жирную кислоту.
Арахидоновую жирную кислоту.

Но нас с вами, друзья, больше всего интересуют именно ОМЕГА-3!

Они делятся на:

Альфа-линоленовую жирную кислоту (АЛК = ALA).
Экозапентаеновую жирную кислоту (ЭПК = EPA).
Докозагексаеновую жирную кислоту (ДГК = DHA).

Это нужно запомнить!

На упаковке рыбьего жира вы, скорее всего, найдёте пропорцию EPA и DHA.

А на упаковке льняного масла ALA.

В чём разница?

Разница в том, что ALA (альфа-линоленовая кислота) ДОЛЖНА БЫТЬ ПРЕОБРАЗОВАНА организмом в EPA + DHA.

Раньше, долгое время считалось, что всё равно какую из этих трёх Омега-3 жирных кислот получает организм, т.к. он сам преобразует нужную из других.

Но со временем стало ясно, что у синтеза имеется ПОНИЖАЮЩИЙ КОЭФФИЦИЕНТ ПРЕОБРАЗОВАНИЯ!!!

По данным научных исследований, проведённых в 1998 и 2006 годах, было выяснено, что:

Синтез EPA и DHA из льняного и других растительных масел возможен, но синтезируются они с понижающим коэффициентом 3,8-9% у женщин. А у мужчин и того ниже.
Насыщенные жиры в рационе могут усилить синтез EPA и DHA в рационе, а Омега-6 синтез ослабляет.
Полученные в результате синтеза EPA и DHA работают в организме иначе, чем полученные в готовом виде.

Что это значит?

А то, что из ALA мы получим EPA + DHA, но концентрация будет НИЗКОЙ!

Давайте посчитаем.

Допустим, мы выпили 100 г льняного масла (самый лучший источник Омега-3 РАСТИТЕЛЬНОГО происхождения) и 100 г рыбьего жира (самый лучший источник Омега-3 ЖИВОТНОГО происхождения).

100 г рыбьего жира содержит (EPA/DHA) = 15-30 г, т.е. примерно 25 г.
100 г льняного масла содержит ALA – 45-70 г, в среднем 57 г.
Понижающий коэффициент преобразования из ALA в EPA/DHA = 3,8-9%, т.е. примерно 5%.

Производим нехитрые вычислительные манипуляции:

57 х 5% = 2,85 г, что примерно в 8,77 раза меньше, чем в 100 г рыбьего жира (25 / 2,85 = 8,77).

Вывод: Если вы выпьете равное количество рыбьего жира и льняного масла, то ИЗ РЫБЬЕГО ЖИРА организм получит почти в 9 РАЗ БОЛЬШЕ усваиваемых омега-3 в виде EPA/DHA.

Теперь следующий момент.

Льняное масло содержит не только Омега-3, но и Омега-6.

Омега-6 тоже оказывают важное влияние для организма, но они должны быть в правильном балансе с Омега-3.

К примеру, если у вас дисбаланс Омега-3 и Омега-6 варьируется от 15:1 до 30:1 и больше, в пользу Омега-6, то это запускает производство большого количества цитокинов, которые вызывают воспалительные реакции.

Рациональным соотношением является 3:1.

Большое количество Омега-6 содержится у спортсменов, которые употребляют большое количество белка. В этом случае, лучше заменить льняное масло на качественный рыбий жир.

Выводы следующие:

Жирная рыба (и рыбий жир, содержащийся в ней) НЕОБХОДИМЫ, но не забываем о ртути.
Вегетарианцам без рыбьего жира в капсулах обойтись очень сложно (особенно на фоне общего скудного рациона питания).
Льняное масло может частично взять на себя функции Омега-3 рыбьего жира, но только частично! Эти функции могут быть недоступны мужчинам из льняного масла.
В льняном масле В ДВА РАЗА БОЛЬШЕ ALA, чем EPA/DHA в рыбьем жире, но льняного масла надо В РАЗ БОЛЬШЕ, т.к. есть понижающий коэффициент.
Синтез EPA/DHA усиливают насыщенные жиры, а Омега-6 ослабляют.
В льняном масле есть ряд незаменимых функций, которых нет в рыбьем жире, и наоборот.

Льняное масло может усилить ваш рацион Омега-3 жирами в виде ALA, но это не может стать полноценной заменой Омега-3 из рыбьего жира, потому что существует ПОНИЖАЮЩИЙ КОЭФФИЦИЕНТ, равный примерно 5%.

Как тогда быть?

Наилучшим вариантом, на мой взгляд, является употребление рыбьего жира В КАПСУЛАХ с высокой степенью очистки (у любой нормальной фирмы) по 1000-2000 мг в сутки (2-3 капсулы по 500-750 мг) с одновременным употреблением льняного масла (по 1 столовой ложке на ночь или с утра на голодный желудок за 20 минут до еды).

Рыбий жир: 1000-2000 мг в сутки (2-3 капсулы по 500-750 мг) ВО ВРЕМЯ ЕДЫ.
Льняное масло: 1 столовая ложка либо с утра за 20 минут до еды, либо перед сном.

Так мы исключим вредное влияние ртути на организм и поимеем все плюсы льняного масла.

Если у вас есть вариант выбрать только что-то одно, то я за рыбий жир.

Недавно, к примеру, пил вот такой рыбий жир от BSN.

Отличный рыбий жир! Кстати, купить его по САМОЙ ДЕШЁВОЙ цене можно купить на моём любимом сайте Айхерб: BSN: Fish Oil . Дальше будет только круче.