Pyetjet më të shpeshta rreth acideve yndyrore omega 3 - si të merrni  këto acide, dhe cila është norma e tyre e përditshme? Për të marrë përgjigjen e duhur rreth acideve omega 3, ju duhet të mësoni më shumë për pronat e tyre. Duke e ditur dallimin midis yndyrave të ngopura, të pangopura dhe polyunsaturuara, është shumë më e lehtë të kuptohet se cilat prej tyre janë vërtet të mira për shëndetin dhe që janë të dëmshme. Megjithatë, duhet të kihet parasysh se yndyrat e të njëjtit grup mund të kenë vetitë krejtësisht të ndryshme. Pyetur veten se si të merrni omega 3 dhe omega 6 acide, gjëja e parë që ju duhet të kuptoni cilësitë e tyre të dobishme.

Omega 3 - si të merrni acide yndyrore me përfitime maksimale shëndetësore

Acidet e Omega 3 janë jashtëzakonisht të rëndësishme për elementët gjurmë të trupit. Pronat e tyre kryesore përfituese janë:

• Normalizimi i presionit të gjakut,
• Reduktimi i nivelit të kolesterolit "të keq"
• Rritja e nivelit të kolesterolit "të mirë"
• Parandalimi i sëmundjeve kardiovaskulare dhe të kancerit.

Si të merrni omega 3 dhe omega 6 acid

Nëse ka një pyetje se si të merrni omega 3 dhe omega 6 acidet, gjëja e parë që duhet t'i kushtoni vëmendje është se vetitë e këtyre acideve janë shumë të ndryshme. Asnjëra prej këtyre acideve nuk riprodhohet nga trupi. Ju mund t'i merrni ato vetëm nga ushqimi. Acidet e Omega 6 janë përgjegjëse për proceset inflamatore në trup, omega 3 ndërhyn me këto procese, por përkundër kësaj, të dyja konsiderohen të këmbyeshme. Përgjigja e thjeshtë për pyetjen se si të merrni omega 3 acide - konsumojnë ato më shumë se omega 6 acide.

Marrja e përditshme e acideve yndyrore

Para se të merrni acide omega 3 ose duke rritur sasinë e tyre në dietën tuaj, sigurohuni që sasia e omega 6 acideve që konsumoni nuk e tejkalon normën. Mos harroni se omega 3 dhe omega 6 acidet janë të këmbyeshme, por ju nuk duhet të merrni omega 3 dhe yndyrna të tjera polyunsaturated më shumë se norma e përditshme.

Nëse dieta juaj është e pasur me acide omega 6, zëvendësoni ushqimet që përmbajnë ato me ato që përmbajnë acide omega 3.

Vetitë e dobishme të acideve omega 3

Nutritionists rekomandojmë merrni omega 3 acide për të gjithë ata që vuajnë nga sëmundjet kardiovaskulare ose artriti. Acidet e Omega 3 përmirësojnë ndjeshëm gjendjen e arterieve, ulin nivelin e kolesterolit "të keq", ndikojnë pozitivisht në ligamentet dhe kockat, si dhe gjendjen e lëkurës dhe mushkërive. Megjithatë, një nga pronat më të dobishme të acideve omega 3 është se ato ndihmojnë në parandalimin e kancerit të gjirit, prostatës dhe zorrës së trashë. Kjo është arsyeja pse është e vlefshme për të marrë acide omega 3 edhe për ata që kurrë nuk kanë pasur një problem në zemër.

Burimet e acideve omega 3

Për të marrë siç duhet acidet e omega 3, nuk është aspak e domosdoshme të grumbullohet shtesë ushqimore ose vaj peshku. Një lugë gjelle vaji flaxseed në ditë është e barabartë me normën e përditshme të acideve omega 3. Përveç kësaj, acidet e omega 3 janë gjetur në peshë më të madhe në yndyrna, bishtajore, dhe gjithashtu në disa perime. 2-3 servings e peshkut yndyror në javë do t'ju japë saktësisht sasinë e omega 3 acide që ju duhet të merrni.

Shikoni një film nga Galileo se si vaji i peshkut minohet dhe si është i dobishëm për njerëzit.

Views: 11906

Acidet yndyrore Omega-3: cilat janë përfitimet, pronat dhe mangësitë në trup. Cilat ushqime përmbajnë acide yndyrore omega-3

Për polyunsaturated acidet yndyrore Omega-3  Sot të gjithë kanë dëgjuar - të paktën ata që janë të interesuar për një mënyrë jetese të shëndetshme. Njerëzit në përgjithësi kanë nevojë për yndyrna: jo vetëm që na japin energji, por edhe mbrojnë të gjitha organet tona të brendshme, dhe pa to, membranat qelizore vetëm fillojnë të prishen.

megjithatë acidet yndyrore nuk janë vetëm yndyrna. Këto janë substanca pa të cilat trupi nuk mund të sintetizojë substanca të tjera që na duhen - prostaglandinat. Prostaglandinat janë të ngjashme me hormonet dhe zakonisht sintetizohen në trupin tonë, por ato janë të nevojshme për të rregulluar presionin e gjakut dhe temperaturën e trupit, për të ruajtur ndjeshmërinë normale të fibrave nervore, për të marrë pjesë në tkurrjen e muskujve dhe në shumë procese të tjera fiziologjike. Duke shtuar yndyrna të shëndetshme në dietën tonë, ne mund të ndikojmë në shëndetin tonë - dhe kjo është një mundësi e mrekullueshme. megjithatë acidet yndyrore Omega-3 në dietën tonë zakonisht nuk janë të mjaftueshme: ushqim, ne shpesh gatuaj gabimisht, dhe produktet në të cilat shumë yndyrna të shëndosha konsiderohen shpesh të dëmshme, ose rrallë i hanë ato.

Si janë Acidet Omega-3 të acideve yndyrore Përfitimet e acideve yndyrore omega-3?

Cilat janë përfitimet e acideve yndyrore omega-3 dhe pse ato janë kaq të rëndësishme për shëndetin tonë?

Tashmë në fazën e formimit të fetusit, ata zgjidhin shumë: truri i foshnjës së palindur, si dhe retina e saj, nuk mund të formohet normalisht nëse ka mungesë të këtyre yndyrave. Pra, nëse nëna konsumon më pak ushqime me Omega-3 gjatë shtatzënisë, atëherë fëmija ka më shumë gjasa të zhvillojë sëmundje neurologjike.

Shumë procese inflamatore në lëkurë, duke përfshirë aknet dhe aknet, janë shkaktuar pikërisht nga mungesa e acidet yndyrore Omega-3: në këtë rast, ekuilibri hormonal është i shqetësuar në trup, nga i cili vuan lëkura, si dhe thonjtë dhe flokët.

Në praktikën mjekësore, ka raste kur gjendja e pacientëve që vuajnë nga psoriasis akute është përmirësuar dukshëm në vetëm një javë të trajtimit me doza të mëdha të vajit të peshkut.

Flokët e mërzitshme, të thyera dhe të ndara fillojnë të duken të mira nëse ndryshoni dietën dhe përfshini më shumë produkte që përmbajnë Omega-3duke i nënshtruar ato në përpunimin minimal të kuzhinës. Fakti është se qelizat e kokës që formojnë follicles flokët dhe gjëndra dhjamor përfshijnë një sasi të konsiderueshme acidet yndyrore, duke qenë, pra, material ndërtimor për flokë.

Acidet yndyrore Omega-3 për shëndetin

si Acidet yndyrore Omega-3  ata shtypin proceset inflamatore, ata janë kryesisht përgjegjës për gjendjen e nyjeve - marrja e këtyre substancave me sëmundje të përshtatshme gjithmonë çon në përmirësim.

Omega-3  parandalojnë zhvillimin e sëmundjeve kardiovaskulare, ndihmojnë në trajtimin e sindromës kronike të lodhjes, çrregullimeve emocionale dhe madje edhe depresionin. Nga rruga, depresioni nuk është vetëm një humor i keq, por një sëmundje serioze në të cilën vuajnë qelizat e trurit - vetëm për shkak të mungesës së substancave të caktuara, duke përfshirë acidet yndyrore.

Pronat e acideve yndyrore omega-3

Aktualisht ka shumë studime që lidhen me pronat Omega-3. Për shembull, duke shqyrtuar eskimezët që jetojnë në Grenlandë, shkencëtarët zbuluan se niveli i kolesterolit "të keq" në gjakun e tyre është shumë më i ulët sesa në mesin e banorëve të vendeve të zhvilluara dhe prandaj ata pothuajse nuk kanë kurrë hipertension, sulme në zemër, arteriosklerozë dhe sëmundje të tjera të shkaktuara nga metabolizmi i kolesterolit . Ishte e lehtë të arrish një përfundim: çdo ditë, Eskimos konsumon mesatarisht 16 g vaj natyral të peshkut, i cili ka një efekt të dobishëm në funksionimin e zemrës dhe gjendjen e enëve të gjakut.

Specialistët nga e gjithë bota, përfshirë kardiologët, sot pajtohen që vdekshmëria për shkak të sëmundjeve të zemrës dhe enëve të gjakut është zvogëluar për 30% pikërisht sepse Acidet yndyrore Omega-3. Për të mos vënë re kjo është vetëm një krim, prandaj është më mirë të sigurohemi që këto yndyrna të jenë gjithmonë të mjaftueshme - në dietën tonë, si dhe në dietën e familjes sonë.

Studimet e kryera në kafshë, dhe pastaj në pacientët që vuajnë nga depresioni, kanë treguar se ngrënia e vajit të peshkut - dhe për këtë arsye, peshku vajor detar mund të eliminojë krejtësisht këtë sëmundje ose të zvogëlojë manifestimet e saja në minimum. U konfirmua gjithashtu se njerëzit me forma të rënda depresioni, pagjumësia dhe çrregullime të shpeshta emocionale në gjak kanë shumë pak acid docosahexaenoic - një nga komponentët Omega-3.

Në korteksin cerebral të këtij acidi në normë duhet të jetë rreth 60% - kjo është arsyeja pse peshku yndyror eliminon dhe zbut shumë sëmundje.

Cilat ushqime përmbajnë acide yndyrore omega-3

Të paktën 2-3 herë në javë duhet të përfshihen në ushqimet dietë të pasura me acide yndyrore omega-3. Natyrisht, është më mirë ta bëni këtë më shpesh, por nëse kjo nuk është e mundur, duhet të merrni kapsula të vajit të peshkut ose shtesa të veçanta diete për të ruajtur ekuilibrin optimal të yndyrave të shëndetshme në trup.

Burimet e acideve yndyrore Omega-3 me origjinë shtazore

Burimi i acideve yndyrore omega-3 janë produkte të ndryshme me origjinë shtazore dhe vegjetale.. Më të mirë të të gjitha peshqve të detit: shojzë, salmon, sardele, skumbri, madje edhe harengë e zakonshme.

Megjithatë, në peshqit që rriten në ferma, acidet e nevojshme yndyrore janë të pakta - varet nga ushqimi. Në natyrë, peshqit ushqehen natyrshëm, dhe në fermat e peshkut u jepet ushqim artificial: nuk është rastësi që peshqit e kapur në det të kushtojnë më shumë.

Mundohuni të bleni peshk të freskët, pasi ka më pak acide yndyrore në peshk të konservuar dhe të ngrirë, por as nuk duhet të refuzoni nga peshqit e tillë.

Ushqim deti të tilla si fiston dhe karkaleca janë gjithashtu të larta në acide yndyrore polyunsaturated.

Shumë Omega-3 në vezë, por në viçi ata janë të mjaftueshëm, nëse kafshët shpesh hanë bar të freskët, dhe jo vetëm grurë apo ushqim tjetër. Nga rruga, fotografia është e njëjtë me vezët, dhe në botimet mjekësore kjo është shkruar disa vite më parë: vezët e një zogu të vendit që ecin në të egra dhe hahet ushqim natyral përmbajnë pothuajse 20 herë më shumë Acidet yndyrore Omega-3sesa vezët e pulave që jetojnë në robëri, në kafaze të ngushtë në fermat e pulave.

Burimet e acideve yndyrore omega-3 me origjinë bimore

Yndyrna Omega-3  që nuk përfshihen vetëm në produktet e kafshëve - burimet e tyre të bimëve janë gjithashtu të mjaftueshme.

Shumë acide yndyrore Omega-3 në fara liri dhe vaj liri; në farat e ngjyrës së artë ka më shumë se ato në ngjyrë kafe. Farat e plota nuk treten mire, prandaj duhet tż shtypen dhe tż shtohen nż pjata: drithżra, salcat, sallata, etj.

Vaj liri përmban acid alfa-linoleik, në të cilin ka shumë fibra dhe substanca që parandalojnë kancerin: në veçanti, zvogëlon ndjeshëm rrezikun e zhvillimit të kancerit të gjirit, mitrës dhe organeve të tjera femërore.

Në vajra të tjera bimore - ulliri, misri, luledielli, rapeseed, gjithashtu Omega-3; ata janë të pasur me arra, sidomos arra, pecans, bajame dhe macadamia; soje, tofu, kungull, spinaq dhe zarzavate të tjera me gjethe.

Mungesa e acideve yndyrore Omega-3 në trup

Me mungesa dhe mungesa Acidet yndyrore Omega-3  në trup, thonjtë fillojnë të thyejnë, mund të shfaqen puçrra fytyre në trup dhe mbrapa duart, lëkura thahet dhe thekon, shfaq zbokth, dylli mund të ngurojë dhe personi shpesh është në gjendje të depresionuar. Simptoma më serioze: vëmendje e përhapur dhe probleme të kujtesës, presion të lartë të gjakut, dhimbje të përbashkët, etje, sëmundje të gjëndrave të qafës së mitrës, kapsllëk të vazhdueshëm.

Me mangësi akute mund të zhvillohet skizofrenia, por kjo është e mundur në rastet kur personi për një kohë të gjatë nuk përdor ushqime me Omega-3  dhe të tjerët acidet yndyrore. Kushte të tilla nuk duhet të tolerohen dhe është më mirë të kujdesemi që trupi ynë gjithmonë t'i marrë këto yndyra që na nevojiten për një jetë normale dhe të plotë.

Modës për një mënyrë jetese të shëndetshme është shumë e mirë, por mos ji tepër i zellshëm. Për shembull, duke ndjekur barnatoret për të gjitha vitaminat e mundshme. Sidomos shpesh në vitet e fundit, të ashtuquajturat Omega-3, -6, -9 janë përmendur. A janë ata të gjithë aq të nevojshëm për trupin tonë si Omega-3? Çfarë është e dobishme për të marrë acide yndyrore dhe për kë?

Çfarë është acidi yndyror i pangopur?

Të gjithë e dimë se ushqimet përmbajnë tre kategori kryesore të ushqyesve: proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet. Por jo të gjithë e dinë se çfarë janë të dobishme apo të dëmshme. Proteinat dhe karbohidratet janë blloqet ndërtuese të qelizave më të shumta në trupin tonë, duke i bërë ato jetësore. Por ne i perceptojmë yndyrnat si diçka krejtësisht të panevojshme dhe madje edhe të dëmshme (mbipeshë, arteriosklerozë, etj.) Për bukurinë dhe shëndetin. Por pse atëherë mjekët na rekomandojnë droga të tilla si vaji i peshkut ose omega-3? Çmimi i tyre është i ulët dhe ne shpesh neglizhohemi.

Para së gjithash, sepse yndyrat janë rezerva e energjisë e trupit tonë. Numri i tyre në dietën e një personi të shëndoshë nuk duhet të jetë më pak se 40%. Dhe përveç kësaj, ato janë një medium ushqyes për qelizat, në bazë të tyre sintetizohen shumë komponime, të nevojshme për punën normale të të gjitha organeve dhe sistemeve.

Por në efektet e tyre në yndyrnat e trupit janë shumë të ndryshme. Një tejkalim i acideve yndyrore të ngopura që gjenden në ushqim me origjinë shtazore çon në shfaqjen e sëmundjeve të sistemit kardiovaskular dhe obezitetit, dhe mungesa e tyre çon në flokë dhe lëkurë të thatë, letargji dhe nervozizëm të përgjithshëm, depresion.

Acidet yndyrore polyunsaturated, të tilla si Omega-3, Omega-6 dhe -9, janë të domosdoshme për shëndetin tonë. Ata janë të përfshirë në shumicën e proceseve kimike në trup. Por më të vlefshëm, si dhe më të humbur, janë acidet Omega-3. për të cilat është e dobishme t'i përdorësh ato - gratë shtatzëna dhe nënat e reja e dinë më së miri.

Cila është përdorimi i Omega-3?

Acidet yndyrore polyunsaturated Omega-3 kanë ndikimin më të madh në funksionimin e funksioneve dhe sistemeve të tilla të trupit tonë:

• Sistemi kardiovaskular. Një sasi e mjaftueshme e kësaj substance siguron një nivel normal të kolesterolit në gjak, që është, ul nivelin e "keq", i cili depozitohet në muret e enëve të gjakut. Gjithashtu, përdorimi i Omega-3 në trajtimin e problemeve kardiake redukton rrezikun e clots gjakut, bën enët e gjakut më të qëndrueshme dhe elastike.
• Sistemi musculoskeletal. Acidet yndyrore të pangopura Omega-3, Omega-6 kontribuojnë në absorbimin më të mirë të kalciumit, duke forcuar kështu indin e eshtrave, duke mbrojtur kundër osteoporozës. Omega-3 gjithashtu mbron nyjet, i bën ato më të lëvizshme, domethënë, parandalon artritin dhe llojet e tij.
• Sistemi nervor Me një mungesë të zgjatur të omega-3 në dietën njerëzore, komunikimi ndërmjet qelizave nervore të trurit është ndërprerë, gjë që provokon zhvillimin e sëmundjeve të tilla si lodhja kronike, depresioni, skizofrenia, çrregullimi bipolar dhe disa të tjerë.
• Lëkura, flokët, thonjtë e parë pasqyrojnë mungesën e omega-3. Pse është e dobishme për të marrë këtë vitaminë në kapsula? Kjo është se si ju mund të merrni efektin e jashtëm më shpejt: flokët pushon të shtresohem, bëhet e qetë dhe me shkëlqim, puçrra zhduket në fytyrë, dhe thonjtë bëhen të forta dhe të qetë.
• Shumë onkologë thonë se mungesa e omega-3 mund të shkaktojë kancer të gjirit, prostatës dhe zorrës së trashë.

Omega-3 shtatzëna dhe fëmijët

Acidet yndyrore polyunsaturated janë më të nevojshme në gratë gjatë shtatzënisë dhe ushqyerjes me gji. Gjatë shtatzënisë, ata janë të përfshirë në mënyrë aktive në formimin e trurit dhe sistemit nervor periferik të fëmijës, kështu që trupi femëror çdo ditë i jep fëmijës rreth 2 gram omega-3. Kapsulat me vaj peshku natyral ose acid të sintetizuar në këtë rast do të jenë shumë efektive, pasi do të jetë problematike të sigurohet furnizimi i sasisë së kërkuar të vitaminave nga ushqimi, sidomos gjatë toksikozës.

Nëse një grua shtatzënë nuk është e pajisur me normën e domosdoshme të omega-3, atëherë mund të ndodhë kërcënimi i toksikozës vonë, lindjes së parakohshme dhe depresionit.

Shenjat e mungesës së acidit yndyror Omega-3

Shenja më e dukshme e mungesës së acideve yndyrore polyunsaturated Omega-3 është përkeqësimi i lëkurës së flokëve dhe thonjve. Flokët bëhen të shurdhër dhe të thatë, me skaj të ndarë dhe zbokth. Acne në fytyrë, skuqje dhe lëkurë në lëkurë gjithashtu mund të tregojnë mungesën e këtij acidi në trup. Thonjtë fillojnë të shtresohen dhe thyejnë, bëhen të shurdhër dhe të përafërt.

Shenjat e tjera përfshijnë depresion, kapsllëk, dhimbje në nyje, hipertension.

Shkalla e përditshme

Kur përcaktoni normën ditore të marrjes së Omega-3 (do të jetë kapsula ose marrja e ushqimit nuk është e rëndësishme), duhet të mbani mend se këto acide nuk sintetizohen nga trupi, respektivisht, ne duhet vazhdimisht të marrim tërë stokun nga jashtë. Një person i shëndetshëm duhet të marrë çdo ditë nga 1 deri në 2.5 gram acide yndyrore polyunsaturated Omega-3 dhe 4 deri në 8 gram Omega-6.

Gjatë shtatzënisë dhe ushqyerjes me gji të një fëmije, nevoja e një gruaje për Omega-3 rritet në 4-5 gramë në ditë. Përveç kësaj, dozë e rekomanduar e barnave në bazë të omega-3 (udhëzimet për përdorim duhet të studiohen domosdoshmërisht) rritet në rastet e mëposhtme:

• në sezonin e ftohtë;
• në sëmundjet kardiovaskulare (hipertension, arteriosklerozë);
• me depresion psikologjik, depresion;

Gjatë periudhës së verës dhe me presion të ulët të gjakut rekomandohet të kufizohet tek produktet që përmbajnë Omega-3.

Ushqime të larta në Omega-3

Ekzistojnë tri kategori kryesore të ushqimeve që përmbajnë sasinë maksimale të acideve yndyrore polyunsaturated. Këto janë vajra bimore, peshk dhe arra. Sigurisht, Omega-3 është në ushqime të tjera, por në sasi shumë më të vogla. Tabela do t'ju tregojë më shumë për përmbajtjen e acidit yndyror polyunsaturated omega-3 në 100 gramë të produkteve të disponueshme për ne.

Vaj peshku

Vaj peshku - omega 3

Omega-3 acide yndyrore polyunsaturated - një substancë që nuk riprodhohet në trupin tonë, dhe, për rrjedhojë, duhet të vijë nga ushqimi. Një nga burimet më të mira të omega-3 është vaji i peshkut, prandaj disa njerëz i përdorin këto emra si sinonime, sepse pas përmendjes së njërit prej tyre, e dyta vjen automatikisht. Për të filluar, ne nxjerrim një vijë të hollë por të pashlyeshme mes këtyre dy koncepteve.

Ka një ndryshim

Vaju i peshkut përmban jo vetëm acide yndyrore omega-3 (eicosapentaenoic dhe docosahexaenoic), por edhe vitamina A dhe E. Edhe pse, ne nuk do të argumentojmë, efekti i acideve yndyrore omega-3 është më i theksuar.

Sa për omega-3, ekziston një lloj tjetër i acidit që gjendet vetëm në bimë - acid linoleik. Acidi linoleik absorbohet më keq se dy të parat, prandaj burimi i pandryshuar dhe i besueshëm i omega-3 duhet të jetë, para së gjithash, produktet që përmbajnë vaj peshku.

Përfitimet

Fakti që omega-3 është i dobishëm, të gjithë e dinë, pa përjashtim, as nuk duhet të jeni një ekspert në botën e shëndetit, palestrës dhe dietave. Në të vërtetë, informacioni rreth përfitimeve të peshkut ne jemi frymëzuar për dekada, për shkak të omega-3 që përmban. Vetitë e dobishme të omega 3 janë shumë të vështira për t'u përshtatur në kuadrin e shkrimit, por ne do të përpiqemi ta bëjmë atë të paktën sipërfaqësisht:

• ka efekt anti-inflamator;
• përshpejton metabolizmin;
• rrit raportin e muskujve të ligët në krahasim me masën e yndyrës;
• ul presionin e gjakut;
• përmirëson lëkurën dhe sytë;
• ul viskozitetin e gjakut;
• ul veprimin e kortizolit të hormoneve - një hormon stresi;
• ndihmon në kryerjen e impulseve nervore;
• shërben si një "ushqim" i shkëlqyer i trurit;
• ul kolesterolin në gjak;
• rrit ndjeshmërinë e insulinës duke ngadalësuar metabolizmin e karbohidrateve;
• ajo shërben si një masë parandaluese dhe është një ilaç ideal për shërim nga çdo sëmundje.

Bazuar në sa më sipër, është e lehtë të përfytyrosh përfitimet e omega 3 për atletët, veçanërisht në procesin e fitimit të masës së muskujve dhe djegieve të yndyrës.

Për gratë

Nuk mund të themi për efektet e dobishme të omega-3 tek gratë, të paktën disa fjalë.

Avantazhi i omega-3 për gratë është se ky yndyrë e pangopur zvogëlon manifestimin e një "tipari të karakterit" të tillë që është karakteristikë për ne si ndjeshmëri e humorit.

Vaj peshku farmaceutik

Nafta e peshkut, e cila shitet në barnatore, dallon, mbi të gjitha, me koston e saj të lartë. Nëse kontrolloni përmbajtjen e omega-3 në çdo kapsulë, rezulton se është 1/10 e normës (me një normë prej 1 g, kjo do të jetë 0.1 g / kapsulë). Si rezultat, për të mbuluar nevojën tuaj të përditshme, do të duhet të hani 10 kapsula, që është pothuajse e barabartë me të gjithë paketën.

Shumë më e lirë dhe më e këndshme për të pasuruar dietën tuaj me peshq të detit. Ajo duhet të konsumohet 4-5 herë në javë.

Të ushqyerit e sportit

Përmbajtja e shkëlqyer e omega-3 tregon vajin e llakut. Megjithatë, një pengesë për konsumimin e saj të përditshëm është kompleksiteti i magazinimit - omega-3 oksidohet shumë lehtë dhe pas këtij procesi kthehet në radikale të rrezikshme për shëndetin. Në vajin e flaxseed, omega-3 është oksiduar nga drita, ajri, temperatura. Në shumë vende për këtë arsye, shitja e vajit të flaxit është e ndaluar.

Për njerëzit me aktivitet fizik të rritur dhe rrjedhimisht një nevojë në rritje për omega-3, është më mirë të plotësoni rezervat e saj nga ushqimi i sporteve, veçanërisht nëse trajnuesi nuk është një tifoz i dietës së peshkut.

Çdo gjë e dobishme mund të bëhet e dëmshme. Kjo është pikërisht ajo që shkencëtarët po përpiqen të bëjnë që të trembin njerëzit me tregime rreth përmbajtjes së zhivës në disa peshq. Nëse kjo është rruga për t'iu qasur kësaj pyetjeje, atëherë, me të vërtetë, njerëzimi duhet të kalojë në ushqim me pluhur të distiluar. Por a do të jetë më e dobishme se sa përmbajtja hipotetike e zhivës në çdo peshq të njëmijtë?

Mosmarrëveshjet mbi burimet alternative

Për referencë:

Sipas statistikave, vetëm 40% e amerikanëve marrin sasinë e kërkuar të acideve yndyrore Omega-3.

Në 20% të popullsisë, niveli i gjakut është aq i ulët sa që nuk mund të zbulohet nga laboratori.

Shpresoj që pas leximit të këtij artikulli pozicioni juaj do të jetë më i fortë.

Duket se me çdo hulumtim të ri mjekësor lista e avantazheve të acideve yndyrore esenciale të grupit Omega-3 rritet vetëm. Aftësia e tyre për të reduktuar dhe në të njëjtën kohë rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2 tashmë është treguar. Do të jap disa shembuj.

• revistë menopauzëAi thekson se marrja e vajit të peshkut mund, për më shumë se 8 javë, të zvogëlojë ndjeshëm simptomat e depresionit të periudhës së re-menopauzës.
• Gjatë studimit ( Gazeta e Kolegjit Amerikan të Kardiologjisë)kryer në mesin e 40.000 pjesëmarrësve, u zbulua se hahet peshk yndyror dy herë në javë jo vetëm që redukton ndjeshëm rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare, por gjithashtu përmirëson prognozën në gjendjen pas infarktit. U zbulua më vonë se ajo u vërejt në gjeneratën e vjetër (65+).
• Ata që rregullisht përfshijnë peshk yndyror në dietat e tyre, kanë më pak gjasa të marrin Alzheimer, thanë shkencëtarët në takimin vjetor. Shoqëria Radiologjike e Amerikës së Veriut.

Nga ana tjetër, nivelet e ulëta të omega-3 në gjak i korrespondojnë një liste të gjatë të sëmundjeve kronike, duke përfshirë të gjitha ato që janë diskutuar në këtë blog në këtë kategori. Vlen të theksohet se raporti sasior në ushqimin e dy acideve yndyrore polyunsaturated thelbësore (VLS) luan një rol të rëndësishëm në shëndetin tonë (të cilën ndoshta keni dëgjuar më shumë se një herë). Trupi i njeriut merr vetëm me ushqim, sepse nuk është në gjendje t'i prodhojë ato në mënyrë të pavarur.

Për të shmangur zhvillimin e sëmundjeve kronike, është e nevojshme të përdorni më pak Omega-6. Ideali është raporti i 3-4 pjesëve të omega-6 në 1 pjesë të omega-3. Megjithatë, pa vëmendje të duhur për dietën tuaj për të arritur një balancë të tillë në shoqërinë moderne është shumë e vështirë. Për shembull, shumica e amerikanëve marrin Omega-6 nga 14 deri në 25 herë më shumë se Omega-3. Tejkalimi i tepruar në dietën e omega-6 ndikon negativisht në mënyrën se si përdoret nga trupi omega-3. Por, mendoni, të gjitha në mënyrë ...

Sa kushton omega 3?

Nevojat e secilit këtu mund të jenë të ndryshme. Rekomandimet e ekspertëve mjekësor variojnë në një gamë të gjerë (nga 500 mg deri 1500 mg ose më shumë Omega-3 në ditë) në varësi të moshës, gjinisë, shëndetit dhe dietës së një personi të caktuar. Përfitimi maksimal për shkak të bio-disponueshmërisë së tij janë dy acide yndyrore polyunsaturated omega-3 të gjatë:   EPA dhe DHA (acidet eikosapentaenoic dhe docosahexaenoic)ato që janë të pranishme   në vaj peshku. Për rëndësinë e secilit prej tyre mund të lexohet në detaje.

Nëse rregullisht, 2-3 herë në javë, konsumoni 100 gram peshk yndyror (mundësisht varietetet e tij), atëherë, ka shumë të ngjarë, nevoja juaj e nevojshme për Omega-3 është e mbuluar nga kjo. Kjo metodë rekomandohet gjerësisht nga organizatat ndërkombëtare mjekësore. Për kategori të caktuara të njerëzve (për shembull, me nivele të larta të triglicerideve ose që vuajnë nga artriti reumatoid), mjekët përshkruajnë doza më të larta ditore - nga 2 deri në 4 gram. Në këtë rast, pa bio-aditivët e vajit të peshkut është e vështirë për të bërë. Por ka mendime të tjera.

Cili është rreziku për shëndetin?

Në librin e tij më të shitur "Mblidhni për të jetuar", Dr. Furman bën argumente të rëndësishme kundër:

• një dietë e lartë në peshë ul mbrojtjen imunitare të trupit kundër infeksioneve dhe kancerit;
• rrit rrezikun e gjakderdhjes së brendshme. I njëjti antikoagulant, duke zvogëluar rrezikun e sulmeve të zemrës, pronat e peshkut yndyror mund të luajnë një shaka mizore në enët e brishta të gjakut të trurit, duke shkaktuar gjakderdhje.

Dr. Furman jep këshilla si vijon: "Nëse zgjidhni peshkun si burim i vetëm i proteinave shtazore, atëherë duhet t'i kushtoni vëmendje origjinës dhe larmisë së saj. Eliminoni rrezikun e ndotjes nga toksinat. Kufizo një maksimum prej dy servings në javë dhe në prani të një historie familjare të hemorragjisë cerebrale, nuk duhet ta përdorni më shumë se një herë në javë. Peshku (dhe vaji i peshkut gjithashtu) është një shpatë me dy tehe ".

Rastësisht, nuk është më e nevojshme të llogaritet në efektin pozitiv të shtojcave të vajit të peshkut në ekuivalentin e ngrënies së peshkut yndyror. Rezultatet e studimeve të kohëve të fundit, më shumë të shqetësuar sesa inkurajuese. Për më tepër, me një organizim shumë të dobët të kontrollit mbi cilësinë e bio-aditivëve të prodhuar, ekziston një rrezik i lartë për të marrë efekt të kundërt - për të mbushur veten me ekstrakte të vajit të peshkut, i cili është i ftohtë nga ruajtja afatgjate dhe është e mbushur me aplikim të lirë kancerogjen - gjurmë të zhivës, metaleve të rënda dhe ndotësve organikë. Nëse jeni të rekomanduar për të marrë vaj peshku, atëherë është e arsyeshme të siguroheni përpara pastërtisë së përbërjes së saj. Është e rëndësishme që produkti nga grumbulli i blerë (më mirë nga rajonet ekologjikisht të pastra të Oqeanit Paqësor) t'i nënshtrohet pastrimit të teknologjisë së lartë me shumë faza duke përdorur metoda të distilimit.

A ka ndonjë alternativë për peshkun?

Pyetja nuk është e papunë për ata që për arsye të ndryshme nuk mund të hanë ushqim deti në të gjitha ose në sasinë që është e nevojshme për shëndetin.

Peshku me vaj në vetvete (pikërisht si vaji i peshkut) nuk është një produkt jetësor në dietën tonë. Ajo merr EPA të tilla të vlefshme dhe DHA duke ushqyer algat që përmbajnë këto acide yndyrore. Në dekadat e fundit, me të njëjtin parim, ata kanë mësuar të rriten pulat të aftë për të mbajtur vezë të artë, të pasura me përmbajtjen e DHA të pazëvendësueshëm. Nga ushqimet e detit në ushqimin e pulave, ky acid yndyror jetik arrin në mënyrë të sigurt në dietën njerëzore përgjatë zinxhirit ushqimor. Problemi është megjithatë se shuma e deklaruar e DHA-së së vlefshme në vezë të tilla "magjike" shpesh herë e tejkalon përmbajtjen e saj aktuale, të verifikuar me metoda të sakta.

Po, dhe plankton vetë ka marrë tashmë një vend të fortë në treg për DHA. (Më lejoni t'ju kujtoj, DHA është veçanërisht e vlefshme për zhvillimin dhe funksionimin e trurit). Aktualisht, ekziston një gamë e gjerë e bio-aditivëve bazuar në algat që rriten nën kushte laboratorike.

Dhe me karakteristika të jashtëzakonshme anti-inflamatore karakteristike të EPA, shkencëtarët janë mjaft të suksesshëm duke u përpjekur për të dhënë kërpudhave maja. Këtu, megjithatë, pa inxhinierinë e aftë gjenetike, ai nuk bën ....

Burime të tjera të nivelit të lartë (bio-në dispozicion) të omega-3 nuk dihet akoma.

Nga ana tjetër, të ashtuquajturit acidet yndyrore "pro-prind" të serive Omega-3 na rrethojnë me bollëk më të madh, duke ndryshuar në strukturën e tyre nga pasardhësit e saj shumë më bioaktivë - EPA dhe DHA.

Pararendësi më i zakonshëm i këtyre acideve është alfa linolenic acid (ALA)të përfshira në shumë ushqime, përfshirë ato me prejardhje bimore.

Produktet më të mira për ALA përfshijnë produktet e mëposhtme:

Për t'u manifestuar në vetitë e vlefshme të Omega-3, ALA duhet të transformohet në forma bio-aktive - EPA dhe DHA. Për shumicën e njerëzve, trupi prodhon enzima të mjaftueshme për këtë transformim. Dhe gjithçka do të ishte e lehtë dhe e kuptueshme nëse nuk do të ishte për një fakt të dëshpëruar. Për fat të keq, vetëm një pjesë shumë e vogël e ALA mund të transformohet në formën aktive - 8-20% në EPA dhe 4-9% në DHA. Për më tepër, do të vërej se kufijtë e poshtëm të këtyre vargjeve i referohen aftësisë potenciale gjysma meshkuj   Popullsia konverton alc. Ka diçka për të menduar ...

Veganizmi dhe Omega-3

Nuk ka konsensus mbi efektivitetin (ose më mirë, efikasitetin e ulët) të ALA në një dietë vegan në mesin e ekspertëve mjekësorë. Dhe veganët dhe të gjithë ata që japin përfitime japin arsyet e tyre thelbësore.

Përparësitë e burimeve omega-3 të origjinës së bimëve (si një komponent natyral i dietës vegan) mund t'i atribuohen në mënyrë të sigurtë për minimizimin e rreziqeve që lidhen me toksinat në prodhimet e detit (dioksinat, merkurit dhe metalet e tjera të rënda, PCB-të etj.).

Mjekët që përkrahin një qasje vegan në trajtimin e sëmundjeve kronike, argumentojnë se njerëzit që konsumojnë çdo ditë 1 - 2 tbsp. lugë flaxseeds terren dhe duke mos harruar RREGULLISHT për të përfshirë në çdo vakt një sasi të madhe nuk mund të mungesës Omega-3 në formën e saj aktive.

Megjithatë, fotografia është shumë më e zakonshme. Nuk është sekret që mungesa e acideve yndyrore EPA dhe DHA në mesin e veganëve është shumë e pazakontë.

Ka disa shpjegime. Së pari, u konstatua se shumica e ALA nga dieta jonë nuk është shpenzuar në konvertimin në EPA të vlefshme dhe acidet yndyrore DHA, por për të mbuluar shpenzimet e energjisë së trupit. Së dyti, nuk është sekret se shpesh edhe veganët që konsumojnë sasi të mëdha burimesh ALA e kthejnë atë në forma aktive të parëndësishme. Para së gjithash, siç thotë Dr Furman, kjo është për shkak të shtrembërimit të madh të Omega-3: 6 në dietë vegan, e cila është e pafavorshme për Omega-3. Bilanci midis dy acideve polyunsaturated përcakton përqindjen e konvertimit. Kur është 5 - 8 herë më e lartë perfekt (Omega 3: Omega 6 = 1: 3-4), përdorimi i një numri të madh burimesh të ALA nuk mund të korrigjojë situatën. Përfundimi sugjeron këto. Në botën moderne me ushqimet e saj të shpejta dhe dominimin e ushqimit gjysëm të gatshëm, duke refuzuar të hanë peshk yndyror në dietë, është shumë e vështirë për të marrë sasinë e nevojshme të DHA dhe EPA veçanërisht të vlefshme. Omega-6 rregullon topin në dietë. Omega-3 paracaktoi rolin e Hirushes.

Tabelat e raportit Omega-3 dhe Omega-6 në produktet ushqimore mund të shihen në një faqe të veçantë -.

Në përmbledhje:

Nëse nuk keni indikacione mjekësore për përdorimin shtesë të Omega-3, atëherë, ndoshta, ju merrni atë në shumën e kërkuar, nëse:

• garancinë më të lartë. Në dietën tuaj është rregullisht e pranishme peshk yndyror   (salmon, harengë, skumbri, sardele), - 2-3 herë në javë në 100 g pjesë;

• më pak dëshmie. Ju jeni duke marrë atë në vend vaj peshku   (ose shtesa bio të bazuara në plankton); Doza ditore (në minimum) prej 600 mg omega-3 përbëhet nga 360 mg EPA dhe 240 mg DHA; të bëjë një zgjedhje nga burime të pastra;

• rrugën që kërkon shumë më shumë përpjekje. Nëse ju në vend të pikave të mësipërme, duke u mbështetur në aftësinë e trupit tuaj për të kthyer ALA në EPA biologjikisht aktive dhe DHA, vëzhgoni kushtet e mëposhtme :

1. Hani arra, fara liri, chia, rregullisht dhe në sasi të mëdha të përfshijë në dietën tuaj perimet me gjethe jeshile dhe algat (spirulina dhe chlorella), të kultivuara në kushte miqësore me mjedisin.
2. Për të përmirësuar konvertimin e acideve yndyrore esenciale (ALA në EPA dhe DHA) dietën tuaj përmban sasi të mjaftueshme të zinkut, magnezit, kalciumit, biotinës, vitaminave B6, B3 dhe C.
3. Shmangni faktorët që shtypin konvertimin e ALA :, pirja e duhanit, yndyrnat e ngopura dhe trans (nga produktet shtazore), ushqimi i shpejtë dhe produkte të ndryshme gjysmë të gatshme, kafeina, si dhe kontrollimi i situatave stresuese, shmangni doza të mëdha dhe bakër.
4. Vëzhgoni rekomandimet në dietë ( të favorshme për shëndetin - 1: 3-4 ). Përdorimi i gjerë i vajit të lulediellit përcakton forcën ( të rrezikshme për shëndetin) paragjykim ndaj Omega-6.
5. Meqenëse vajrat e grupit Omega-3 janë shkatërruar lehtësisht kur ruhen në dritë dhe në kontakt me ajrin ( mua si një ish-kimist. kjo është shumë e njohur për punën e disertacionit në laborator), për të minimizuar proceset oxidative, ju blini vajra bimore "delikate" në sasi të vogla, ruani në një frigorifer në një enë të mbyllur fort të mbyllur dhe konsumoni ato në një formë të ftohtë (pa trajtim të ngrohjes).
6. Në veçanti, këto rekomandime zbatohen për njerëzit me simptoma të rënda alergjike - dermatit atopik, ekzemë, astmë, si dhe ata që vuajnë nga diabeti i tipit 2 ose simptoma të skizofrenisë. Trupat e tyre janë të prirur për mungesën e enzimeve të prodhuara që janë të nevojshme për konvertimin e ALA në formën aktive të omega-3.
7. Kur planifikoni shtatzëninë, bartjen dhe ushqyerjen me gji një foshnje, rekomandohet të merrni një shtesë bio-suplementare me cilësi të lartë nga planktoni.

A ka rekomandime të veçanta për Omega-3 për fëmijët me ADHD dhe çrregullimet e spektrit të autizmit?

Shumica e ekspertëve pajtohen se një efekt pozitiv i dukshëm vërehet kur respektohen rekomandimet e përgjithshme: përdorni peshkun më të sigurt yndyror të kapur në det të ftohtë me ujë të thellë, 2 herë në javë ose duke marrë 1 gram vaj vaji të distiluar (në disa doza) . Arsyetimi shkencor për doza të mëdha ende nuk është siguruar. Burimi më i sigurt (më pak toksik) i omega-3 në mesin e prodhimeve të detit është i njohur.

Ju uroj suksese!

Largohuni nga papilloma të rrezikshme FOREVER

Një mënyrë e thjeshtë dhe e provuar për të hequr qafe papiloma dhe lythat pa pasoja të rrezikshme. Mësoni si \u003e\u003e

Marrja e përditshme e Omega 3, 6 dhe 9 acideve yndyrore

Zërat janë një pjesë e rëndësishme e një diete të shëndetshme dhe janë në një nivel me proteinat dhe karbohidratet. Edhe me humbjen e peshës, është e pamundur që plotësisht të përjashtohen yndyrnat nga dieta, pasi ata janë përgjegjës për funksionimin normal të disa organeve dhe sistemeve të trupit tonë. Sot do të flasim për konsumin e përditshëm të Omega-3, 6 dhe 9.

  Për burrat

Nëse mendoni se marrja e yndyrës vetëm dëmton figurën, ju jeni gabim i gabuar. Të gjitha në natyrë ekzistuese janë të ndara në të mira dhe të këqija. E para janë tre yndyrnat kryesore polyunsaturated, domethënë Omega-3, 6 dhe 9, të cilat gjenden në peshq, vajra bimore, liri dhe fara kungulli. Për meshkujt, doza e rekomanduar ditore e Omega-3, 6 dhe 9 është:

• Omega-3 - 1-2 g;
• Omega-6 - rreth 0.7 g;
• Omega-9 është gjithashtu afërsisht 0.7-0.8 g.

  Për gratë

Marrja e përditshme e omega-3 dhe e acideve të tjera për gratë është pak më e ulët në krahasim me meshkujt. Trupi femëror ka nevojë për këto yndyrna polyunsaturated për detyrat e mëposhtme:

• zvogëlimin e rrezikut të kancerit të gjirit;
• lehtësim i sindromës premenstruale;
• rrjedha më e lehtë dhe më e shpejtë e premenopauzës;
• forcimin e flokëve dhe bërjen e lëkurës elastike;
• reduktimin e rrezikut të zhvillimit të tumoreve, etj.

Për të siguruar plotësisht trupin e një gruaje me acide yndyrore, dozat ditore të Omega-3 për gratë duhet të jenë rreth tre herë më pak se Omega-6 dhe 9. Kështu, dozat ditore të Omega-3 dhe acide të tjera:

• Omega-3 - 0.9-1.5 g;
• Omega-6 - 0.7-0.8 g;
• Omega-9 - 0.2-0.6 g.

  Për fëmijët

Yndyrërat Omega për fëmijët ndihmojnë për të luftuar kundër avitaminosis, fitim të pamjaftueshëm në peshë dhe disa sëmundje të tjera. Shkalla e konsumimit të omega-3 në ditë për fëmijët siguron zhvillimin normal të fëmijës, forcon dhëmbët dhe eshtrat, përmirëson kujtesën dhe parandalon zhvillimin e reaksioneve alergjike ndaj produkteve të ndryshme.

Dhënia e fëmijëve Acidet Omega-3, 6 dhe 9 mund të jenë në formën e produkteve natyrore, përfshirë peshkun yndyror (salmon, salmon, etj), farat e kungujve, arra dhe vaji i lirit. Ka shtesa shtesë të farmacisë që duhet të konsumohen me rekomandimin e një pediatri, i cili merr parasysh karakteristikat individuale të trupit. Doza e përafërt ditore:

• Omega-3 - deri në 1 g;
• Omega-6 - deri në 0.7 g;
• Omega-9 - deri në 0.8 g

  Për atletët

Ekzistojnë dy pikëpamje kryesore lidhur me marrjen e acideve polyunsaturated. E para përfshin përdorimin e omega-3, 6 dhe 9 në proporcione përafërsisht të barabarta, dhe e dyta thotë se omega-3 duhet të jetë në dietë në tre më shumë se dy acidet e tjera.

Shumë atletë profesionistë thonë se Omega-3 është më e dobishme, sepse krijon efekte lipolizike dhe anabolike. Përveç kësaj, shumë njerëz, sidomos atletë, kanë një mungesë të caktuar të kësaj substance. Pra, sa gramë omega-3 keni nevojë për të ngrënë në ditë për njerëzit që ushtrojnë rregullisht? Sipas të dhënave të ndryshme, doza e këtij acidi yndyror duhet të arrijë 6 g në ditë, dhe ky vëllim duhet të merret në tre doza. Pra, norma e përafërt ditore e Omega-3, 6 dhe 9 për atletët:

• Omega-3 - 5-6 g;
• Omega-6 - 2-3 g;
• Omega-9 - 2-3 g.

  Për gratë shtatzëna

Tani merreni parasysh se cila është norma e Omega-3, 6 dhe 9 për gratë shtatzëna. Zakonisht nuk ka mungesë specifike në dy acidet e fundit. Për shembull, Omega-9 trupi prodhon dy acide të tjera polyunsaturated.

Nutritionists këshillojnë gratë gjatë shtatzënisë për të shtuar disa lugë flaxseeds ose fara kungull në dietë, një lugë vaj ulliri, për të pirë koumiss dhe qumësht dhie, dhe gjithashtu hani peshk të paktën dy herë në javë. Vini re se kjo mund të mos jetë e mjaftueshme dhe do të duhet të shtoni shtesë me yndyrnat Omega-3.

Gjatë shtatzënisë, nevoja e trupit për yndyrna polyunsaturated rritet, kështu që rritja e përdorimit të një doze ditore të omega-3 për gratë shtatzëna. Omega-6 hyn në trup me produktet e zakonshme që përdorin secilin person, kështu që duhet të përdoret ndaras në sasi të vogla:

• Omega-3, 1,5-2,5 g;
• Omega-6 - 1-1,2 g;
• Omega-9 - 0.4-1 g.

Këto janë norma të përafërta ditore që ju mund të lundroni, dhe dozën e saktë për ju do të përcaktohet nga mjeku i cili ju monitoron.

Mjeti më efektiv në luftën kundër pirjes së duhanit

Ndodh që njerëzit lexojnë 1-2 artikuj me rekomandime për një mënyrë jetese të shëndetshme dhe fillojnë të zbatojnë ato me zell. Megjithatë, një keqkuptim i të paktën një prej nuancave të papërfillshme mund të bëjë disa rekomandime të dobishme në ato të dëmshme. Kjo është ajo që ndodhi me këshillin e mirënjohur për të konsumuar më shumë vajra vegjetale në vend të yndyrave të ngopura të kafshëve. Sot unë do t'ju tregoj se si pikëpamjet për futje yndyrë kanë ndryshuar në gjysmën e shekullit të fundit, pse dhe cilat yndyrna duhet të përdoren për të shmangur sëmundjet kardiovaskulare. Artikulli u shfaq i madh dhe pothuajse enciklopedik. Qëllimi i saj nuk është të të ngarkosh me një listë të rastësishme rekomandimesh, por të mësosh kuptoni thellësisht yndyrnat natyrore, në pronat e tyre të dëmshme dhe të dobishme.

Fillimisht, do të ketë një teori të vogël në nivelin e kimisë dhe biologjisë në shkollë, në mënyrë që të kuptoni qartë koncepte moderne:

• acide yndyrore te ngopura dhe te pangopura,
• oksidimi dhe yndyrnat e zhveshura,
• hidrogjenizimi (hidrogjenizimi) i acideve yndyrore të pangopura,
• trans forma të acideve yndyrore
• omega-3 dhe omega-6 acide yndyrore.

Çfarë yndyrna neutrale (trigliceridet) dhe acidet yndyrore duken si

Në njerëzit dhe kafshët grumbullohen dyqane afatgjata të energjisë qelizat e yndyrës  (adipocytes, nga latinisht adiposus - dhjamor) në formën e yndyrna neutrale (trigliceridet)  për 2 arsye:

• oksidimi i 1 g triglicerideve jep 2 herë më shumë energji krahasuar me 1 g karbohidrate ose proteina,
• zërat janë të pazgjidhshëm në ujë dhe për këtë arsye ruhen në një mjedis anhydrous, ndërsa ruajtja e 1 g të glikogjenit (një karbohidrate komplekse nga mbetjet e glukozës) kërkon 2 g ujë të lidhur.

Yndyrnat neutrale ruajnë energji 6 herë më efikase se glikogjenët në mjedisin ujor. Në trupin e njeriut, mesatarisht, 11 kg yndyrë - nëse e mbani këtë energji në formë të glikogjenit, pesha e trupit do të rritet me 55 kg

trigliceridet  janë një përbërje e glicerolit dhe tre acide yndyrore (të ndryshme ose identike):

Yndyra neutrale (trigliceridet) mund të hidrolizohet në glicerinë dhe 3 acide yndyrore

Acid yndyror  ka vetëm disa, por vetëm 20 janë të një rëndësie të vërtetë. Të gjitha këto përbëhen nga një zinxhir i atomeve të karbonit (C) me atome hidrogjeni (H) dhe një grup karboksil (-COOH) në fund:

Acidi Palmitic është më i zakonshmi i ngopur. Në sallo është rreth 30%. Ka 16 atome karboni

Për shkak të natyrës së sintezës, të gjitha acidet yndyrore njerëzore kanë madje edhe numrin  atomet e karbonit (nga 12 deri në 24 C), por acidet yndyrore më të zakonshme me 16 dhe 18 atome C.

Siç mësohet në shkollë, valenca e karbonit është 4. Kjo do të thotë se karboni duhet të formojë 4 lidhje me atomet fqinjë. Nëse të gjitha lidhjet midis atomeve të karbonit në një acid yndyror janë të vetme ose të ngopura (C-C), ky acid yndyror quhet i ngopur  (QKL, shembull: acid palmitik). Nëse molekula e acidit yndyror ka vetëm një lidhje të dyfishtë të karbonit (C = C), quhet ky acid yndyror monounsaturated  (MNZHK, nga greqishtja Monos - një). Nëse lidhjet e dyfishta janë 2 ose më shumë, atëherë quhet acidi yndyror polyunsaturated  (PUFA). Ju duhet të dini se cilat lloje të acideve yndyrore ekzistojnë dhe cilat janë dallimet e tyre.

Dallimet në mes të acideve yndyrore të ngopura dhe të pangopura

Disa PUFAs nuk mund të sintetizohen në njerëz dhe janë i pazëvendësueshëm. Më parë, ishin ftuar PUFAs thelbësore vitaminë F  (nga anglishtja yndyra - yndyrë), tani ky emër është i vjetëruar.

Cili është ndryshimi midis acideve yndyrore të ngopura dhe të pangopura?

Dallimi ndërmjet acideve yndyrore të ngopura dhe të pangopura është i rëndësishëm për disa arsye:

1. pika të ndryshme të shkrirjes;
2. aftësi të ndryshme për të oksiduar;
3. rol të ndryshëm biologjik në trup.

Mendoni më shumë.

TEMPERATURA E ZGJIDHJES. Më pak karboni dhe më shumë lidhje të dyfishta në një acid yndyror, sa më të lehtë është dhe pika e shkrirjes së yndyrës është më e ulët.

Shumica e vajrave vegjetale përmbajnë një bollëk të acideve yndyrore mono dhe polyunsaturated, kështu që ato mbeten të lëngshme edhe në frigorifer. Por ka yndyrna vegjetale ( palme, kokosit), e cila për shkak të përmbajtjes së lartë të acideve yndyrore të ngopura shkrihet vetëm në + 25-35 ° C.

Shumica e shtazëve shtazore (për shembull, viçi, viçi dhe dhjami i deleve) përmbajnë shumë acide yndyrore të ngopura dhe prandaj në temperaturën e frigoriferit gjithmonë mbesin të ngurta.

Aftësia për oksidim. Çdo lidhje e dyfishtë (C = C) në acide yndyrore të pangopura është vullneti i mundshëm për të hyrë në një reaksion kimik dhe kthimin e lidhjes së dyfishtë në 2 vetme. Për shembull, kjo ndodh në reagimin e ngopjes së hidrogjenit - hidrogjenizimit (hidrogjenizimit, nga latina Hydrogenium - hidrogjen):

Reaksioni i hidrogjenimit është thyerja e lidhjes së dyfishtë dhe shtimi i hidrogjenit (etilenit → etanit)

I përshkrova në detaje hidrogjenizimin (hidrogjenizimin), sepse kjo reaksion ndodh gjatë konvertimit të vajrave bimore në margarinë. Megjithatë, për shkak të aftësisë së lidhjeve të dyfishta "të lehta" për t'u shkëputur, ne kemi 2 probleme të mëdha. Para së gjithash, ato lidhen me acidet yndyrore polyunsaturated (PUFA) që kanë disa lidhje të dyfishta në të njëjtën kohë.

Problemi i parë është se një lidhje e dyfishtë mund të thyejë jo vetëm hidrogjenin. Më shpesh bëjmë atë radikalet e oksigjenit  (molekula të vogla me një aktivitet kimik të madh për shkak të pranisë së një elektronike të palëvizur). Në praninë e ajrit (oksigjenit) dhe në dritën e PUFA, fillon një kaskadë e pakontrolluar e reaksioneve të oksidimit të oksigjenit, të cilat janë të ngjashme me peroksidimin e lipideve (LPO) dhe çojnë në yndyrna të zhurmshme. Ky proces është përshpejtuar në temperatura të larta.

Është e njohur nga kursi i kimisë së shkollës që kur rritet temperatura për çdo 10 gradë  shkalla e reaksionit kimik rritet me rreth 2-4 herë (nuk sundon goff). Supozoni se kur nxehet në 10 gradë shpejtësia e reagimit tonë rritet vetëm 2 herë. Pastaj nëse në 0 ° С një reaksion kimik zgjati 120 sekonda, atëherë në 30 ° С do të përfundojë në 15 sekonda. Për argëtim, ju mund të llogarisni se sa gjatë do të përfundojë reagimi në 100 ° C.

Yndyrë e pjekur  - Ndryshimi i shijes dhe aroma e yndyrës gjatë magazinimit është jashtëzakonisht e pakëndshme, "e zymtë", gjë që e bën yndyrën të papërshtatshme për konsum njerëzor. Ranchemia ndodh nën veprimin e oksigjenit dhe nën veprimin e enzimeve të mikrobeve (sidomos kërpudhave të mykëve). Produktet sekondare rezultuese ( hidroksidet, epoksidet, ketonet dhe aldehidet) shkaktojnë një ndryshim në shijen dhe erën e yndyrës.

Problemi i dytë është dëmtimi i madh që sjell oksidimi dhe produktet e dhjamit të prishur. Lipidet janë të pazgjidhshëm në ujë dhe nuk mund të notojnë në mënyrë të pavarur, prandaj ato mbahen në organe dhe inde me gjak në komplekse të veçanta të kompleksit lipid kompleks - lipoproteina. Më të dëmshmet (aterogjene) janë lipoproteinat me densitet të ulët (LDL). Doli se LDL, i modifikuar dhe i oksiduar (nga glikozilimit, peroksidimit të lipideve, hidrolizës së fosfolipideve, oksidimit të receptorit të proteinës apoB), nuk janë në gjendje të asimilohen në mënyrën e zakonshme, standarde. Ky lloj LDL mund të merret vetëm nga gjaku me anë të veçantë qeliza pastrues  (zakonisht kjo macrophages). Kapja e LDL nga receptorët e qelizave të "mbeturinave" (pastrues) vazhdon në mënyrë të pakontrolluar - pa asnjë vetë-rregullim brendaqelizor të këtij procesi. Si rezultat, makrofagjet tejmbushin me kolesterolin dhe lipidet, nuk mund të absorbojnë mbetjet dhe të kthehen në qeliza shkumore. Qelizat e shkumës mbesin në muret e enëve të gjakut dhe fillojnë të fshehin faktorët e rritjes që përshpejtojnë ndarjen e qelizave, inflamacionin lokal dhe rritjen e pllakës aterosklerotike. Ekziston një progres i aterosklerozës, i cili përfundon me sulme në zemër dhe goditje.

Burimi: http://biokhimija.ru/lekcii-po-biohimii/24-stroenie-obmen-lipidov/160-ateroskleroz.html

Për krahasim, u zbulua rezistenca e yndyrave dhe vajrave në oksidim Indeksi i stabilitetit oksidues  (Indeksi i Stabilitetit të Naftës, OSI), i cili erdhi për të zëvendësuar MAC më të shtrenjtë dhe më pak të saktë ( metoda aktive e oksigjenit, Metoda aktive e oksigjenit, AOM).

Në metodën OSI, ajri kalon përmes vajit të provës në temperaturë të lartë (zakonisht 110-120 ° C), duke thyer kështu lidhjet e dyfishta në PUFAs dhe formimin e produkteve të dekompozimit të mesëm të paqëndrueshëm, të cilat rrisin përcjellshmërinë elektrike të zgjidhjes matëse në tubin e ardhshëm, duke reflektuar kështu shkallën e reaksioneve të oksidimit . Faturat veçanërisht të paqëndrueshme janë testuar në temperaturë të ulët (80-90 ° C), e cila është e lidhur me rregullën Van't Hoff të sipërpërmendur: çdo ulje e temperaturës me 10 ° C ngadalëson shkallën e reaksionit kimik me 2 herë (koeficienti 2 është i vlefshëm për yndyrnat).

Gjatë studimit të OSI, shkalla e oksidimit të vëzhguar mbetet e ulët për një periudhë të caktuar, të quajtur periudha e induksionit të oksidimitdhe pastaj rritet si ortek. OSI lejon metodën parashikojnë afatin e ruajtjes  vajra bimore dhe tendenca e tyre ndaj dëmtimit oksidativ. Sa më e lartë të jetë OSI (sa më i gjatë është periudha e induksionit), aq më e qëndrueshme është që oksidimi të jetë i naftës, aq më e gjatë mund të ruhet dhe sa më e sigurt të përdoret vaji për tiganisje në një tigan.

Periudha e induksionit të oksidimit të vajit të ullirit dhe lulediellit
Burimi: "Metoda Rancimat - Stabiliteti oksidues i vajrave dhe yndyrave"

Ka mjaft statistika krahasuese të vajrave në këtë metodë në internet, por diçka u gjet në artikullin e përkthimit Metoda Rancimat - Stabiliteti i oksidimit të vajrave dhe yndyrave (PDF, 114 Kb). Unë përmend disa vlera të Indeksit të Stabilitetit të Naftës nga artikulli në mënyrë që të rritet stabiliteti i yndyrës:

• Vaj peshku - kur 80 °  periudha e induksionit prej rreth 0.25 orë  (shënimi im: vaji i peshkut kurrë nuk mund të nxehet - sa më shpejt që oksidizon. Dhe peshku është gjithashtu më mirë të mos skuq)
• Lardo të pjekur - 100 ° C - 1 ... 3 orë ( lardra është 10 herë më pak e qëndrueshme se larja e zakonshme - padyshim, oksidimi tashmë ka filluar kur është mbinxehur)
• Yndyrë pule - 110 ° - rreth 0.5 orë
• Vaj liri - 110 ° - 0,5 ... 2 orë ( vaj liri gjithashtu është subjekt i oksidimit të shpejtë, është e pamundur të gatuhet në të)
• Vaj luledielli - 120 ° - 1 ... 4 ore ( jo e përshtatshme për gatim dhe është e ndaluar për tiganisje, e cila kryhet në një temperaturë prej 170-200 ° C)
• Vaj sojë - 120 ° - 1 ... 7 orë
• Vaj raphe - 120 ° - 3 ... 5 orë
• Gjalpë - 120 ° - 3 ... 6 orë
• Mish derri - 120 ° - 3 ... 8 orë
• Vaj ulliri - 120 ° - 6 ... 11 orë
• Vaj palme - 120 ° - 7 ... 12 orë
• Vaj kokosit - 120 ° - 33 orë ( vaj gatimi më i qëndrueshëm)

Kokosit, palme  dhe kernel palme  vajra referohen tropikal, ata do të jenë një bisedë e hollësishme.

Prandaj, acidet yndyrore të ngopura nuk përmbajnë asnjë lidhje të dyfishtë vajra tropikale  dhe të ngurta yndyrna shtazore  (që përmbajnë një sasi të madhe të acideve yndyrore të ngopura) janë më të qëndrueshme dhe më pak të oksiduara. Proceset e oksidimit dhe prishjes në to, gjithashtu, po shkojnë, por shumë më ngadalë. Yndyra e verdhë e prishur është po aq e dëmshme sa yndyrna të tjera të zjarrtë, kështu që me guxim ta hedhësh larg, përndryshe do të shpenzosh më shumë në droga se sa të shpëtosh tani.

Triumfi dhe tragjedia e margaritës

Në vitet 1950-60, rezultatet e para bindëse të studimeve statistikore mbi lidhjen e aterosklerozës, infarktit miokardi, goditje me nivel të shtuar të konsumit të yndyrave të kafshëve të pasura me kolesterolit  (konsumi i jo më shumë se i rekomanduar tani 250-300 mg  kolesteroli në ditë). Një rekomandim logjik i ndjekur: për parandalimin e sëmundjeve të zemrës dhe enëve të gjakut, ulni konsumin e produkteve me kolesterol dhe zëvendësoni yndyrnat e kafshëve me vajra bimore. Nën kufizimet ra jo vetëm sallo, por edhe gjalpë, që përmbajnë 50% acide yndyrore të ngopura dhe 190 mg kolesterol për 100 g produkt.

Prodhuesit e ushqimit janë përgjigjur në rekomandimet e reja mjekësore me një lëshim të fortë. margarinë. Ndryshe nga gjalpë e shtrenjtë, e cila është bërë nga yndyra e qumështit natyror, fillimisht margarina është bërë nga vajra bimore nga hidrogjenizimi (hidrogjenizimi) acidet yndyrore polyunsaturated. Në këtë rast, lidhjet e dyfishta në PUFA janë të ngopura me hidrogjen, dhe vetë PUFA konvertohen në acide të tjera yndyrore me numër të njëjtë të atomeve të karbonit. Në margarinë, mungon plotësisht kolesteroli, i cili është një produkt i qelizave ekskluzive të kafshëve. Lumturia dukej e afërt: zëvendësimi i gjalpës "të dëmshme" dhe të shtrenjtë me kolesterol me margarinë "të padëmshme" pa kolesterol duhet të mbrohet nga ateroskleroza. Por doli e kundërta. Nuk arriti menjëherë të kuptoj se hidrogjenizimi i PUFAs formohen komponime të panatyrshme të dëmshme për trupin - yndyrna trans.

Në PUFAs natyrore, atomet e hidrogjenit ndodhen në njërën anë të një lidhjeje të dyfishtë, kjo quhet cis formë. Në hidrogjenizimin e PUFA, hidrogjeni më së shpeshti bashkohet në anët e kundërta të lidhjes së dyfishtë, duke prishur konfigurimin natyral natyror të molekulës dhe duke formuar trans formave. Format Cis dhe trans ndryshojnë si reflektime spekulative. Trans-format e strukturës dhe funksionin e acideve yndyrore të pangopura janë pranë acide yndyrore te ngopura (EFAs) dhe njëlloj dëmshme - kontribuojë në zhvillimin e kancerit, sëmundjeve të zemrës dhe infertilitetit vaskulare ovulimit dhe sëmundjes Alzheimer.

Në yndyrnat vegjetale, format trans janë shumë pak. Por në stomakun e ripërtypësve ekzistojnë shumë baktere, enzimat e të cilave shndërrojnë forma natyrale të cis në forma të dëmshme trans. Prandaj, në yndyrën e qumështit të lopës dhe në yndyrën e produkteve të qumështit përmban një sasi transformash ( deri në 5-8%). Dhe marxhinat e bëra duke përdorur teknologjinë e hidrogjenit të vjetër (sidomos margarinë të forta) përmbajnë deri në 40% forma trans. Në njerëzit, trans yndyrna kanë të njëjtën (nëse jo më shumë!) Aftësi për të përkeqësuar zhvillimin e atherosclerosis, si dhe QKL. Ende duhet të marrin parasysh përmbajtjen e lartë të acideve yndyrore të ngopura, të cilat formohen me hidrogjenizimin e plotë të të pangopurave. Është e qartë se konsumi i margarinëve me yndyrna trans ka rritur edhe rrezikun e IHD. Tani në shumë vende në nivel legjislativ janë futur kufizime për përmbajtjen e yndyrnave trans në produktet yndyrore (në Europë nuk lejohet më shumë se 2-5%).

Në vend të margaritës erdhi i ashtuquajturi përhapet  në teknologjinë e prodhimit të produkteve yndyrore pa hidrogjenizimin e yndyrave vegjetale. Përhapet gatim me konsistencën e gjalpë është arritur përzierje të plotë  vajra bimore të lëngëta ( luledielli ose soje) me yndyrna të ngurta bimore - palmë dhe kernel palme vajra që kanë një pikë shkrirjeje në intervalin prej + 25-35 ° C. Ato janë shtuar emulsifiers  (për të krijuar një mjedis homogjen "uji-nafte") dhe antioksidantë  (për të rritur stabilitetin oksidativ të produktit dhe për të parandaluar prishjen). Në përhapjen e yndyrave të perimeve, nuk ka kolesterol dhe shumë pak forma trans-yndyrore. Acidet yndyrore të ngopura dhe të pangopura përmbahen në përhapje në përmasa të favorshme për parandalimin e aterosklerozës.

Çfarë ju duhet të dini për kolesterolin

kolesterolit kurrë nuk formohet në qelizat bimore  (dhe për këtë arsye nuk mund të jetë në vajra bimore), është sintetizuar vetëm në kafshë. Në qelizat e bimëve formohen phytosterolspor nuk është kolesteroli. Kolesteroli është shumë i rëndësishëm për njerëzit, kështu që natyra është kujdesur që të sintetizohet vetëm në rastin e trupit (në mëlçi).

Roli i kolesterolit:

• është pjesë e membranës qelizore,
• merr pjesë në formimin e acideve biliare,
• është baza për sintezë vitaminë d  dhe hormonet  - lëvore veshkave ( kortizol, aldosterone), femrat gjenitale ( estrogjen, progesterone), hormonet seksuale mashkullore ( testosterone).

80% e kolesterolit sintetizohet në trup.  dhe vetëm 20% vijnë nga ushqimi, kështu që edhe dieta më e rreptë nuk mund ta zvogëlojë nivelin e saj me më shumë se 10-15%. Në kampet e përqendrimit fashistë, të burgosurit ishin kequshqyer dhe nuk merrnin ndonjë ushqim të kafshëve, por në autopsi gjetën lezione të bollshme aterosklerotike të aortës dhe arterieve të mëdha. Metabolizmi lipid ishte i shqetësuar dhe për shkak të stresit të rëndë.

Shkëmbimi i kolesterolit dhe rregullimi i saj shumë e vështirë për t'u kuptuar  - këto procese janë të lidhura ngushtë me metabolizmin e lipideve të tjera, veprimin e dhjetra enzimave dhe receptorëve të ndryshëm qelizorë. Për shembull, madje edhe dysbiosis zorrëve mund të ndikojnë në nivelin e kolesterolit në njerëz në disa mënyra (për kurioz, referenca është aktiviteti kolesterol metabolizues i baktereve të zorrëve). Për të përcaktuar pse një pacient ka kolesterol të lartë dhe në çfarë niveli rregullorja dështon, jo çdo institut kërkimor shkencor është i aftë. Por kjo nuk është e nevojshme, sepse trajtimi është ende i njëjtë.

Statina më moderne dhe efektive për uljen e kolesterolit është rosuvastatin ( Roxera, Mertenil, Crestor, Rosulip, Tevastor, Rosart, Rosukard, Akorta). Doza e zakonshme e rosuvastatin është 10 mg një herë në ditë. Statins bllokojnë formimin e kolesterolit në mëlçi, zvogëlojnë sasinë e kolesterolit të dëmshëm (LDL) dhe rrisin nivelin e kolesterolit të mirë (HDL). Ata janë mjaft të sigurt (sidomos nëse ndiqni udhëzimet në udhëzimet për ilaçin). Si rregull, statinat merren vazhdimisht (për jetë) dhe jo nga kurse, sepse pas anulimit të niveleve të kolesterolit gradualisht kthehen në nivelet e mëparshme. Si një trajtim mirëmbajtjeje, statinat mund të merren jo çdo ditë, por disa herë në javë.

Rezerva e drogës - ezetimib (Ezetrol), duke ndërhyrë me thithjen e kolesterolit në zorrë (analoge e dietës). Ezetimibi është më i shtrenjtë dhe më pak efektiv se një ilaç nga grupi i statineve, por në raste të rënda ato mund të kombinohen.

NORMAT LIPID në gjak mund të memorizohen me ndihmën e " rregullat e pesë»:

1. kolesterolit total   mmol / l në të shëndetshme dhe
2. indeks  (koeficienti) atherogenicity   [llogaritur si raport i kolesterolit total pa kolesterolin HDL ndaj kolesterolit HDL];
3. lipoprotein me densitet te ulet ( LDLa) mmol / l (përdoret për transportin e kolesterolit nga mëlçia tek qelizat dhe indet, LDL janë kolesterol "të dëmshëm");
4. trigliceridet  (TG)   mmol / l (yndyrnat neutrale, p.sh. komponimet e glicerolit dhe acideve yndyrore);
5. lipoproteinat e dendësisë së lartë ( HDL) > 1   mmol / l (ato përdoren për transportin e kundërt të kolesterolit nga qelizat dhe indet në mëlçi, HDL janë kolesterol "të dobishëm").

për vajrat bimore të lëngëta  ul nivelin e kolesterolit total për shkak të "keq" (LDL). Konsumi i acideve yndyrore të pangopura ndihmon në ruajtjen dhe madje rritjen e nivelit të kolesterolit "të mirë" (HDL).

Zëvendësimi i yndyrave të ngurta shtazore në karbohidratet  në të njëjtën kohë ul nivelin e kolesterolit "të keq" (HDL) dhe nivelin e "të mirë" (HDL). Si rezultat, niveli i përgjithshëm kolesterolit ulet (shpesh në normale), por raporti atherogenic (kolesteroli "i keq" për të mirë), nuk ndryshon. Pra mbani mend: dietë me yndyrë të ulët vetëm nuk është i aftë  normalizoni të gjithë metabolizmin e lipideve dhe futja në rritje e karbohidrateve në vend të yndyrës rrit rrezikun e diabetit të tipit 2.

Omega-3 dhe omega-6 acide yndyrore

Margarinat dhe yndyrnat e ngopura të kafshëve u braktisën përfundimisht, por zëvendësimi i yndyrave të kafshëve me vajra bimore pa kolesterol dhe yndyrna trans nuk prodhuan efektin e pritshëm. Atherosclerosis përparuar edhe me futje të kufizuar të kolesterolit. Për të kuptuar këtë dhe për të identifikuar shkakun, u deshën disa dekada.

Paralelisht, shkencëtarët filluan të hetojnë popujt yndyrë futje e veriut me shpresën për të kapur këta njerëz në një dietë shumë të sëmurë, sepse Eskimos i Grenlandës tradicionalisht nuk e kanë përdorur vaj perimesh (nga ai atje për të marrë?), Dhe burimi i lipidet e tyre ka shërbyer si yndyrna shtazore blegtori, kafshë të egra, peshk, vula dhe kështu me radhë Rezultatet e hulumtimit të habitur. Doli se eskimezët vuanin nga sëmundjet kardiovaskulare relativisht rrallë. Sekreti i shëndetit ishte rritja e konsumit. omega-3  acidet yndyrore të pangopura me peshq dhe ushqim deti.

Eskimos të Grenlandës

Çfarë është acidi yndyror omega-3?

Numërimi i atomeve të karbonit në acide yndyrore fillon nga karboni i grupit karboksil (-COOH), i cili është shënuar me shkronjën " alpha»Alfabeti grek (α). Pastaj vjen beta (β), gama (γ), etj. Pavarësisht nga numri i përgjithshëm i atomeve të karbonit, karboni i fundit është gjithmonë i shënjuar me shkronjën e fundit të alfabetit grek - omega  (W).

Numërimi i atomeve të karbonit në acid yndyror

Ishte e përshtatshme për të treguar pozicionin e lidhjes së dyfishtë fillestare nga distanca nga fundi omega. Kështu u shfaq omega-3, omega-6 dhe omega-9 acide yndyrore të pangopura. Nëse ka disa lidhje të dyfishta në një molekulë, ato janë rregulluar gjithmonë në një mënyrë tipike (alternimi i një lidhje të dyfishtë dhe një atom i lirë karbon).

Struktura e oleic (omega-9), linoleic (omega-6) dhe ALA (omega-3)

Acidet yndyrore më të rëndësishme për njerëzit (për referencë, kujtimi nuk është i nevojshëm):

1. oleik  (omega-9 MUFA, 18 atome C dhe 1 lidhje të dyfishtë) është acid yndyror më i zakonshëm në të gjitha yndyrnat dhe vajrat. Shumica e acidit oleik gjendet në vajin e ullirit (deri në 70-80%). Përmbajtja mesatare në indet dhjamore është 46% (gjysma e rezervave yndyrore janë acid oleik!);
2. linoleik  (omega-6 PUFA, 18 atome C dhe 2 lidhje të dyfishta) - përmbajtja mesatare e indit dhjamor është 10%. Në njerëzit dhe gjitarët nuk sintetizohen, i referohet domosdoshme. Përmbajtura në vajra bimore.

Përfaqësimi i thjeshtuar i acideve yndyrore të pangopura

Familja Omega-3  acidet yndyrore kanë 11 përfaqësues, por në botimet shkencore vazhdimisht ekzistojnë vetëm 3 acide kryesore, për të cilat ju duhet të keni një ide:

1. linolenik alfa (ALA, α-acid linolenik, ALA), omega-3 PUFA, ka 18 atome C dhe 3 lidhje të dyfishta) është acidi yndyror kryesor i perimeve omega-3. Në trupin e saj është shumë e vogël. Në njerëzit, nuk sintetizohet. Përfshira kryesisht në vaj liri, rapeseed, sojë, arra. Tipari më i rëndësishëm i ALA është aftësia e tij për të pjesërisht (2-20%) të kthehet në 2 akte të tjera omega-3 duke rritur numrin e atomeve të karbonit: EPA (EPA) dhe DHA (DHA).
2. acid eicosapentaenoic (EPA, acid eicosapentaenoic, EPAthyminodonic acid) - ka 20 atome C dhe 5 lidhje të dyfishta;
3. acid docosahexaenoic (DHA, acid docosahexaenoic, DHA, acid cervik) - ka 22 atome C dhe 6 lidhje të dyfishta.

DHA (DHA) dhe EPA (EPA) janë referenca (më e rëndësishme dhe aktive) omega-3 acide. Në një sasi të vogël, ato sintetizohen nga algat, nga ku grumbullohen në zinxhirin ushqimor në yndyrën e peshkut detar dhe në përgjithësi në prodhimet e detit. Të dyja acidet janë studiuar në detaje për disa dekada. Normat e konsumit të tyre të përditshëm janë të përcaktuara. Përgatitjet farmaceutike dhe shtesat dietike me omega-3 nuk duhet të tregojnë vetëm masën totale të acideve omega-3 në kapsulë, por gjithashtu veçmas përmbajnë DHA (DHA) dhe EPA (EPA).

Eskimezët e Grenlandës aktivisht konsumojnë peshq të detit dhe ushqim deti me një përmbajtje të lartë të omega-3 në formën e DHA (DHA) dhe EPA (EPA). Shkencëtarët kanë zbuluar dallimet e mëposhtme nga evropianët:

• përmbajtja mesatare e gjakut kolesterolit total  në mesin e Eskimos, ajo ishte 5.58 mmol / l në krahasim me 6.7 mmol / l në mesin e evropianëve (ndërkohë që niveli i "kolesterolit të keq" në Eskimos ishte 2 herë më i ulët);
• trigliceridet  Eskimos kishte 0.43 mmol / l krahasuar me 0.98 mmol / l në mesin e evropianëve (omega-3 redukton sintezën e triglicerideve në mëlçi);
• një raport i qartë i anasjelltë u gjet në mes incidencës kanceri i gjirit  dhe konsumimi i acideve yndyrore omega-3 (sa më e lartë është konsumimi i omega-3, aq më pak gjasat e kancerit të gjirit - zvogëlon rrezikun me 30% ose më shumë).

Raporti i omega-6 në omega-3 në dietë dhe shkalla e vdekshmërisë nga sëmundjet kardiovaskulare

U zbulua se acidi yndyror omega-3 mbrojti me besueshmëri Eskimotët nga aterosklerozës, hipertensionit dhe sëmundjeve të zemrës ishemike. Në dietën e mesatares ruse është vërejtur mangësi katastrofike omega 3  (w-3) dhe një konsum të madh të tepërt të omega-6 (w-6). Kjo është një pikë shumë e rëndësishme.

Organizmi ynë vitale të dy llojin e acideve yndyrore (omega-3 dhe omega-6), por vetem në një raport të caktuar: 1 acid yndyror, një omega-3 ka nevojë për të marrë ushqim nga 1 deri në 4 omega-6 (raport prej w-3: w- 6 si 1: 1-4 ). Acidet w-3 dhe w-6 konkurrojnë në trup për sistemet e njëjta enzimatike, por prodhojnë produkte me veprimtari të ndryshme biologjike: nga w-3 - me aktivitet pro-inflamator të ulët, nga w-6 - me të lartë. Prandaj, omega-3 zvogëlon ashpërsinë e inflamacionit në trup.

Një sasi e mjaftueshme e omega-3 ndërrime ushqyese bilanci i përgjithshëm në favor të mbrojtjes nga atherosclerosis, redukuar inflamimin, të reduktojë presionin e gjakut dhe koagulimit të gjakut, si dhe mangësi të omega-3 (tepërt Omega-6) vepron oppositely shkakton atherosclerosis, rrit presionin e gjakut, trombozë dhe gjëra të tjera të këqija . Kjo është një mungesë e theksuar e dështimit të provokuar nga omega-3 në parandalimin e aterosklerozës kur zëvendëson yndyrnat e kafshëve të ngurta me vajra bimore, sepse vajrat e zakonshme të bimëve janë të varfra në omega-3.

12 efekte të dobishme të acideve yndyrore omega-3

Efektet më të rëndësishme të acideve yndyrore polyunsaturated omega-3:

1. ulje të tensionit të gjakut: Plotësim me 3 g omega-3 acide yndyrore në ditë reduktuar presionit të gjakut në hypertensive sipërme 2 mm, fund - 1 mm (-0,66 / -0,35 mm Hg / g ..). Niveli i presionit normal të gjakut omega-3 është pakësuar;
2. antiarrhythmic  veprimi dhe përmirësimi i stabilitetit elektrik të zemrës për shkak të funksioneve të përmirësuara të membranave qelizore. Reduktimi i frekuencës së arrhythmave të rënda dhe sidomos vdekjes së papritur të koronarisë (duke reduktuar rrezikun e vdekjes me 9-40% në sëmundjet e zemrës). Reduktimi i nevojës për nitroglicerin në anginë të paqëndrueshme. Përmirësimi i metabolizmit të lipideve;
3. mesatar antitromobocitar  veprimi ( rënie në viskozitet dhe mpiksjen e gjakut) për shkak të ndryshimeve në sintezën e eikosanoidëve ( tromboksan). Rreziku i trombozës, i sulmeve të zemrës dhe goditjeve zvogëlohet. Banorët e Grenlandës shënuan një rritje në kohëzgjatjen e gjakderdhjes (mesatarisht 8.1 minuta krahasuar me 4.8 minuta për evropianët);
4. reduktimin e inflamacionit  dhe dhimbje inflamatore (për shembull, në trajtimin e ulcerave gastrike dhe duodenale, glomerulonefritit kronik, në sëmundjet autoimune - lupus eritematoz sistemik, artrit reumatoid dhe psoriatik, lexoni më shumë dhe);
5. parandalimi i tumoreve, veçanërisht në lidhje me (reduktimin e rrezikut nga 30%) dhe (kanceri i zorrës së trashë dhe i rektumit);
6. përmirësoj ndjeshmëria e insulinës duke ngadalësuar lëvizjen e ushqimit përmes traktit gastrointestinal, i cili redukton absorbimin e karbohidrateve dhe nivelet e sheqerit të pikut, parandalon zhvillimin e diabetit;
7. rritja e shkallës metabolike, përshpejtimi rritjen e muskujve  dhe një reduktim në indet yndyrore. Omega-3 mund të përdoret si për humbjen e peshës dhe për shtimin e peshës. Omega-3 rritet dukshëm tonin e përgjithshëm dhe qëndrueshmërinë e muskujve  krahasuar me vaj ulliri  në një studim në mesin e ushtrimit të njerëzve;
8. përmirësoj funksionin e trurit  (në tru 60% të lipideve) dhe të ngrejë gjendjen shpirtërore, pengojnë zhvillimin e sëmundjes Alzheimer. Mungesa e PUFA mund të shkaktojë tek fëmijët problemet me të mësuarit për shkak të deficitit të vëmendjes, çrregullime të gjumit dhe kujtesës. Omega-3 mund të luftojë zhvillimin e skizofrenisë në adoleshentët. Mungesa e Omega-3 në kafshë gjatë shtatëzanisë çoi në dëmtime të pakthyeshme të inteligjencës dhe aftësive të të menduarit logjik;
9. disa efekte imunomodulator  (stimulimi i qelizave T dhe makrofagëve);
10. reduktimin e rezistencës arteriale pulmonare dhe përmirësimin e pacientëve me sëmundje kronike të zemrës pulmonare;
11. në disa studime zbuluar veprimi i bronkeveaplikimi premtues për pacientët dhe;
12. bëj lëkura është e butë dhe e pastër  (Efekti pozitiv i omega-3 u vërejt në trajtim, lichen planus, dermatit atopik, të zvogëlojë ashpërsinë e acne inflamatore të rënda dhe të moderuar me 30-50%).

Përdorimi afatgjatë i acideve yndyrore omega-3 në formën e drogës Omacor  në dozë 1 g / ditë  dha rezultatet e mëposhtme:

• në studimin GISSI (1999) me infarkt akut miokardi  në të vërtetë ulur rrezikun e vdekjes së papritur me 40%  dhe zvogëluar rrezikun e vdekjes totale;
• në studimin GISSI-HF (2008), shtimi i omega-3 në trajtimin optimal të CHF (dështimi kronik i zemrës) në krahasim me hapje qetësuese e padëmshme  (ilaç i stomakut) lejohet në mënyrë të besueshme të zvogëlojë rrezikun e vdekjes totale me 9%  (në mesin e atyre që përfunduan studimin - me 14%) dhe numrin e hospitalizimeve me 8% (kryesisht të lidhura me aritmiat e rrezikshme). Në të njëjtën kohë, kishte pak efekte anësore në grupin e trajtimit Omakor sesa me placebo.

Burimet dietike të omega-3

Në konsumimin e acideve yndyrore omega-3, dy rregulla duhet të plotësohen njëkohësisht:

1. konsumoni çdo ditë me ushqim mjaft  Omega-3 (ideale - si një kombinim i DHA (DHA) + EPA (EPA)): minimumi 0.5 g / ditë  për të shëndetshëm, të paktën 1 g / ditë për sëmundjet kardiovaskulare, deri në 2-4 g / ditë për atletët, deri në 8-10 g për disa sëmundje (anglisht);
2. për të mbështetur raporti  midis omega-3 dhe -6 konsumohen në një nivel optimal 1: 3-4   (kjo është shumë e vështirë për t'u arritur, kështu që të paktën përpiqen për 1: 5).

Çfarë produkte mund të marr omega-3 nga?

Peshku dhe prodhimet e detit

Shumica e omega-3 në peshqit e detit yndyror  (dhe u kap në det, dhe nuk u rrit artificialisht në ferma). Për të plotësuar nevojën për acide omega-3, është e mjaftueshme për të ngrënë 70-150 g peshk dhe ushqim deti çdo ditë. Në peshkun detar ka shumë pak omega-6 (raporti mesatar i omega-3 në omega-6 është 1: 0.1).

• Tuna (e freskët) 0.28-1.51 g,
• Tuna (e konservuar) 0.31 g
• Harengë Atlantike 2.01 g,
• Skumbri 0.4-1.85 g
• Perch 0,2-0,6 g,
• Cod 0,2-0,3 g,
• Orizra 0.4-0.6 g,
• Karkaleca 0.2-0.5 g.

Sasia e omega-3 në peshq është shumë e varur ushqim peshku. Peshku i kapur në det ha fitoplanktone cila sintetizon omega-3, kështu që w-3 akumulohet në peshkun detar. Nëse peshqit janë rritur në një rrethim të rrethuar dhe ushqehen me foragjere, ka më pak omega-3 në të. Për shembull, 100 g salmon nga Oqeani Atlantik përmban 2.586 g omega-3 dhe 0.172 g omega-6 (raporti i 1: 0.067 ). Salmon artificiale përmban 2.506 g omega-3 dhe 0.982 g omega-6 (raporti 1: 0.39 ). Nga numrat mund të shihet se salmoni i kapur në oqean është më i dobishëm sesa nga peshkimi në fermë.

Peshku i rritur artificialisht është më i lirë sesa peshqit e kapur në det, por gjithashtu ka dobi më të vogël. Për shembull, 90% e salmonit botëror është kultivuar në fermat e peshkut. Media shkruan për cilësinë e dobët të salmonit të kultivuar.

Problemi i zhivës dhe bifenileve në peshq

Alga grumbullon sasi të rrezikshme në sasi shumë të vogla. komponimet organike të merkurit (metilike). Speciet e papërpunuara të peshkut ushqehen me alga dhe mund të grumbullojnë zhiva në sasi të vogla. në mish  (komponimet e merkurit janë të dobëta në yndyrnat). Rrezikshme për njerëzit përqendrimi i merkurit akumulon përgjatë zinxhirit të ushqimit në peshk grabitqartë cilat janë mjaft ekzotike për ushqimin tonë, - peshkaqen, peshk shpatë, skumbri mbret, tilefish = bas i artë. Për shkak se merkuri shkakton çrregullime neurologjike të vazhdueshme tek fëmijët, disa shkencëtarë rekomandojnë kufizimin e konsumit të peshkut detar. shtatzënë dhe fëmijët  (80-400 g në javë, në varësi të specieve), të tjerë pohojnë se përfitimet e peshkut tejkalojnë dëmin e mundshëm nga konsumimi i merkurit organik.

Në çdo nivel më të lartë të zinxhirit ushqimor, përqendrimi i kompleksit të vështirë për t'u hequr në trup rritet disa herë. Shifra është për insekticide, por është gjithashtu e vlefshme për methylmercury:

Rritja e përqendrimit të toksinave kokëfortë në zinxhirin ushqimor

Për fat të keq, merkuri nuk është e vetmja kërcënim. Në peshq janë gjetur bifenileve të poliklorinuara  (bifenilet poliklorinuara, PCB), të ndaluara në vitet 1970 si kancerogjene të mundshme. Ndryshe nga merkuri metil, i cili grumbullohet në mish peshku, bifenilet e poliklorinuara preferojnë të përqendrohen në vaj peshku. Sipas gazetës Science, salmonët e kultivuar përmbajnë 7 herë më shumë bifenylë sesa ato të egra. Arsyeja është se në salmon në robëri zakonisht ushqehen me peshk të grirë dhe vaj peshku, të cilat fillimisht përmbajnë shumë bifenil.

Shkencëtar amerikan Charles Sunter  nga University of Purdue Universiity hetuar 26 aditivëve të ushqimit të peshkut dhe në shumicën e tyre gjetur si bifenils polychlorinated dhe komponimet e zhivës. Kjo është logjike, sepse shumë shtesa bëhen në bazë të vajit të peshkut.

Siç thotë Bibla, " nga shumë urtësi shumë pikëllim; dhe që shumëfishon njohurinë rrit pikëllimin". Nëse vendosni të mos hani më peshk për shkak të zhivës dhe bifenileve, atëherë kot. Është e nevojshme vetëm të kuptohet se njerëzimi ka bërë pothuajse të gjithë ushqimin e pangrënshëm. Nëse dëshironi të jetoni për një kohë të gjatë, duhet të hani peshk të paktën në bazë të të dhënave statistikore: ata që konsumojnë peshk dhe ushqim deti jetojnë më gjatë. Mundohuni të hani peshk të kapur në det. Shpesh, ushqimi i konservuar tregon rajonin e peshkimit dhe mënyrën e kapjes. Për shembull, takova ushqimin e konservuar me sardele me një mbishkrim FAO 37.2.1. Do të thotë Organizata e Ushqimit dhe Bujqësisë  (Organizata e Ushqimit dhe Bujqësisë e Kombeve të Bashkuara), dhe numrat korrespondojnë me Detin Adriatik.

Mish, vezë dhe të gjelbërta

Omega-3 është shumë e vogël në mish të kafshëve.

1 mollë ose banane përmban 16-32 mg omega-3. Në zarzavate kopsht ( majdanoz, spinaq, cilantro, kopër  dhe të tjerët.) përmban sasi të vogla të omega-3 dhe madje edhe më pak omega-6, prandaj vezë me pule të lirë  dhe të hahet zarzavate, disa herë më të pasur se omega-3 krahasuar me dyqanin.

Vezët vezë përmbajnë rreth 30-50 mg / copë omega-3, sepse në pulat e pulave pulat ushqehen kryesisht në ushqim me një mbizotërim të omega-6. Veza mesatare përmban 250-300 mg kolesterol (konsum ditor), kështu që shumë vezë janë të padëshirueshme. Raporti i vezëve omega-3 / omega-6 është shumë i pafavorshëm: 1 deri në 50  (norma është 1: 1-4).

Një dalje - në pasurimin artificial të dietës së pulave:

• shtim vaj liri dhe vaj liri  ju lejon të sillni përmbajtjen e omega-3 në 650 mg / vezë dhe raportin 1: 2,4   (shih përmbajtjen e acideve omega-3 në vezë në nivele të ndryshme të vaktit të lirit dhe vajit në dietën e pulave, PDF 0.2 Mb),
• përdorimi i aditivë të veçantë  ju lejon të ngrini nivelin e omega-3 në 120-280 mg / vezë (më shumë përvojë në pasurimin e vezëve me acide yndyrore esenciale, 24/09/2013).

Purslane është e pasur me perime omega-3 (ALA): 0.4 g / 100 g

Nga bimët e kopshtit, omega-3 përmban më së shumti purslaneTë njohura në kuzhinën greke: 400 mg  alfa linolenic acid (ALA) për 100 g portulac. Në trupin e njeriut, ALA është konvertuar pjesërisht në lloje të tjera të acideve yndyrore nga familja omega-3, karakteristikë e vajit të peshkut. Portulac është shumë modest në kultivim dhe është më mirë i njohur si farë e keqe. Portulac pëlqen pula, kështu që për pasurimin e vezëve omega-3 rekomandohet që të jepen përditshëm pulat për pulat.

Vajra perimesh

Në vajrat bimore (si në zarzavate perimesh) nga familja omega-3, vetëm ALA është e kufizuar. Në vajrat bimore të njohura, ka një mbizotërim katastrofik të omega-6 mbi omega-3 PUFA (burimet e të dhënave: rusamwellness.com dhe faleev.com, ayzdorov.ru):

• Vaj luledielli: përqindja e omega-3 / omega-6 më sipër 1: 70   (bazuar në 100 g: gjurmë / 65 g)
• Vaj i palmës: 1: 46   (0.2 / 9.1 g)
• Vaj ulliri: 1: 13   (0.7 / 9.7 g)
• Vaj sojë: 1: 5   (10.3 / 51g)
• Nafta e rapeseed: 1: 1,8   (9.1 / 14.5g)
• Vaj liri (në tekstin e mëtejmë, vaj liri është menduar): 1: 0.2-0.6   (30-50 / 12-25 g)

• luledielli, pëllëmbë  dhe madje ulliri  nafta na mbingarkoje me acide omega-6 (proporcioni 1: 13-70), duke zhvendosur ekuilibrin e trupit ndaj inflamacionit dhe duke kontribuar në sëmundjet kardiovaskulare;
• sojë  vaji është mjaft i balancuar (1: 5),
• rapeseed  nafta është edhe më e mirë (1: 1,8),
• farë liri  Nafta është më e pasur me omega-3. Rekomandohet ta përdorni atë në 1 lugë çdo ditë. Për fat të keq, ajo është e shtrenjtë dhe e lehtë oksiduar, kështu që ju duhet të merrni masa paraprake.

Vaj liri  shumë të ndjeshëm ndaj peroksidimit për shkak të bollëkut të PUFA. Për të parandaluar që një produkt i shëndetshëm të bëhet helmues, përmbahemi sa më poshtë. rregullat e sigurisë  kur përdoret:

• gjithmonë i kushtoni vëmendje afateve të ruajtjes - jo më shumë se 6 muaj nga dita e tjerrjes. blej sa më të freskët që është e mundur vaj liri. Një shishe me vaj liri duhet të ruhet vetëm në frigorifer, prandaj është më mirë të blini atë jo në dyqan, por në farmaci, ku është më mirë të monitoroni kushtet e magazinimit të barnave;
• blej vaj flaxseed në një tas të vogël të errët  (dritë të mbrojtur) me shpresën për të konsumuar vaj për jo më shumë se 30 ditë pas hapjes  kavanoza, sepse pas hapjes së oksigjenit hyn në kavanoz dhe përshpejton reagimet e zhurmshme;
• dyqan vaj liri në një vend të ftohtë të thatë - frigorifer. Ftohtë dhe mungesa e dritës pengojnë reaksionet e oksidimit;
• mos e skuquni ose mos e gatuani në vaj liri. Shtoni atë në ushqime të gatshme  menjëherë para përdorimit.

Produkte të tjera

Omega-3 PUFA (kryesisht ALA) gjithashtu përmbajnë ( për 100 g):

• Arra - 7-10 g (raporti 1: 4)
• Mëlçia e kokës - 15 g (përdorni kujdes: 20 g të mëlçisë së kokës përmban 3 g omega-3, një dozë ditore të vitaminës A dhe një dozë të dyfishtë të vitaminës D dhe këto vitamina të tretshme në yndyrë grumbullohen në mëlçi dhe mund të shkaktojnë lehtësisht mbidozim)
• Fara liri - 22,8 g
• Ore germ - 1.4 g
• Emri i grurit - 0.7 g
• Soje, të thatë - 1.6 g
• Fasule të thata - 0.6 g

Kështu, për të plotësuar nevojën për acide omega-3 ju duhet të hani peshqit e detit dhe prodhimet e detit  (të paktën 2 herë në javë), arra  (vetëm 15-20 g në ditë), kokrra të germuara të kënaqur ose grurë, thjerrëzat, soje dhe fasule, zarzavate në kopsht  (sidomos purslane). Është e dobishme për të ngrënë 1 lugë gjelle çdo ditë me ushqim. vaj liri.

Normat ditore dhe burimet mjekësore të omega-3

Me të ushqyerit e rregullt, është e vështirë për të marrë mjaft omega-3:

1. peshku i edukuar mund të jetë i varfër në PUFA-të omega-3 dhe të ngarkuar me omega-6;
2. vezët e puleve të pasuruara me Omega-3 janë të vështira për t'u blerë dhe ato janë më të shtrenjta (paketa duhet të tregojë se sa dhe përmbajnë omega-3 PUFAs - nëse nuk ka informacion të tillë, ka mundësi mashtrimi);
3. burimet e bimëve të omega-3 përmbajnë ALA, të cilat mund të konvertohen vetëm në acide omega-3 më aktive (2-20%) sipas skemës ALA → EPA → DHA.

ushqim luledielli, palmë dhe ullinj  Vaj ndryshon ekuilibrin omega-PUFA drejt omega-6, e cila provokon inflamacion dhe sëmundjet kardiovaskulare. Në vend të raportit optimale të omega-3 në omega-6 në nivelin 1: 1-4 në dietë të njeriut modern është vërejtur proporcion të dëmshëm prej 1: 15-20 dhe madje edhe 1:30 Prandaj, është e rëndësishme jo vetëm për të rritur jo vetëm absolute, por edhe në lidhje me konsumimin e omega-3 në lidhje me omega-6.

Një tjetër mundësi është që të merrni omega-3 ose shtojcave dietetike të bazuara në vaj peshku, të cilat tani janë të bollshme. Ata veprojnë ngadalë dhe merren për një kohë të gjatë (deri në disa vjet) ose në kurset 3-4 muaj me intervale deri në 1.5-2 muaj. Për thithjen më të mirë ato merren gjatë ose pas ngrënies.

Pothuajse të gjitha përgatitjet farmaceutike dhe shtesat dietike përmbajnë 2 PUFAs omega-3 më aktivë nga vaji i peshkut - DHA (DHA) dhe EPA (EPA). Është e preferueshme të përdorni omega-3 në formë eteret  (për shembull, esteret etilike DHA (DHA) dhe EPA (EPA)). Kjo eliminon transformimin në zorrë (emulsifikimi, veprimi i enzimave të lipazës) dhe lejon acidet yndyrore në formë të gatshme që menjëherë të përfshihen në membranën qelizore.

Ky është formimi i esterit etilik në shembullin e acidit formik
Burimi: http: // alkimi-bukuri Rf / teoria / kimia / organike-kimia / complex_ether.html

1. për burrat  në ditë 0.36-0.8 g EPA (EPA) dhe 0.1-0.5 g DHA (DHA) - kjo do të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe të enëve të gjakut;
2. për gratë  në ditë 0.25-0.5 g EPA (EPA) dhe 0.5-1 g DHA (DHA) - kjo do të zvogëlojë rrezikun e kancerit të gjirit dhe çrregullimit bipolar afektiv (emri i vjetër është psikozë maniak-depresive);
3. shtatzënë dhe lactating  nënat e përditshme kërkojnë futje shtesë prej 100 mg EPA (EPA) dhe 400 mg DHA (DHA) për parandalimin e punës së hershme dhe zhvillimin e duhur të trurit dhe sistemit nervor të fëmijës;
4. fëmijët 2-10 vjeç  Marrja shtesë e 50 mg EPA (EPA) dhe 100 mg DHA (DHA) rekomandohet për të përmirësuar të nxënit dhe sjelljen e fëmijës;
5. fëmijët 11-18 vjeç  100 mg EPA (EPA) dhe 200 mg DHA (DHA) janë të rekomanduara. Kjo redukton emocionalitetin adoleshent dhe ndryshimet e disponimit.

Në sëmundje të ndryshme, dozat e zakonshme janë nga 1 deri në 3 g. Pritja mbi 3 g / ditë nuk rekomandohet për shkak të ndonjë rreziku të shtypjes së sistemit imunitar. Përveç kësaj, përkundër efektit të provuar mbrojtës ndaj kancerit të gjirit, doza të larta të omega-3 ishin të papritura të lidhura me një rrezik të shtuar prej 44% kanceri i prostatës. Mekanizmi i kësaj është ende i paqartë dhe hulumtuesit janë në humbje, sepse omega-3 në të njëjtën kohë parandalon shfaqjen e tumoreve të tjera, dhe studimet e mëparshme mbi kancerin e prostatës sugjerojnë një reduktim të këtij rreziku dhe mungesë të efektit të rëndësishëm. Shkencëtarët nuk e dinë ende përgjigjen, por supozimi im personal është që ato të përmendura më lart mund të jenë për t'u fajësuar. bifenilet.

Efektet anësore të mundshme  kur marrin doza të larta të omega-3:

• presioni i ulët i gjakut (por acidet omega-3 vetëm pak ulin presionin e gjakut në nivelin e tij normal)
• një rritje në kohën e gjakderdhjes (vetëm ata që marrin terapi antikoagulante duhet të shqetësohen - për shembull, warfarin).

Preparatet farmaceutike

Shembuj të barnave me omega-3 (tani një përzgjedhje e madhe e shtesave dietike në secilën farmaci):

1. OMAKOR (Abbott / Gjermani) - referenca, e provuar, më e famshme dhe e shtrenjtë e omega-3 e drogës. Çdo kapsulë përmban 1 g omega-3, duke përfshirë 0.46 g EPA (EPA) dhe 0.38 g DHA (DHA) në formën e estereve etilike;
2. OMEKORD-MIK është një bregu i lirë biomjekësor (analog) i OMAKOR bazuar në lëndët e para nga Koreja e Jugut. Përbërja është identike, por kapsula prej 0.5 g;
3. VITRUM CARDIO OMEGA-3 (Unipharm / USA) - kapsula përmban 1 g omega-3, duke përfshirë 0.3 g EPA (EPA) dhe 0.2 g DHA (DHA) në formën e estereve etilike.

Omega-3 është i pazgjidhshëm në ujë, prandaj ajo shitet më shpesh si kapsula me yndyrna të tjera tretëse. Shpesh, shtohet stabiliteti oksidativ dhe tretshmëria më e mirë. vitamina E.

Ju gjithashtu mund të përdorni vaj peshku në shishka, por për shkak të oksidimit të shpejtë dhe përkeqësimit, ju duhet ta trajtoni siç duhet (shih rregullat e mësipërme për përdorimin e vajit të lirit), përndryshe ju do të merrni dëm në vend të përfitimit.

Si te zgjidhni nje shtese droge / diete me omega-3?

1. Është më e dobishme të merret DHA (DHA) dhe EPA (EPA) se ALA (ALA). Por, sesa të mos marrësh asgjë, është më mirë që të paktën të plotësohen me ALA (ALA) ( liri dhe vaj rapeseed, arra  dhe të tjerët.).
2. Sa i përket oksidimit dhe përkeqësimit, është më e sigurt të mos merret vaj peshku nga shishet, të cilat dozohen me pika ose milimetra, por kapsula xhelatinenë të cilin vaji i peshkut mbrohet nga veprimi i oksigjenit.
3. Paketa duhet të tregojë (në g ose%) përmbajtjen e saktë të omega-3, DHA (DHA) dhe EPA (EPA) (nëse nuk tregohet, mos e merrni - prodhuesi nuk garanton ose nuk e njeh përbërjen).
4. Ju mund të llogarisni se sa do t'ju kushtojë 1 g omega-3, dhe krahasoni barëra të ndryshëm.

Llogaritjet e mostrës:

• Omacor  1 g 28 kapsula për 1500 rubla. Çmimi prej 1 g është i barabartë: 1500 rub. / (1 x 28) = 53,6 fshij.
• Vitrum kardio OMEGA-3  1 g 60 kapsula për 1000 rubla. Çmimi prej 1 g është i barabartë: 1000 rub. / (1 x 60) = 16.7 rubla. Kështu, blerja e Vitrum Cardio OMEGA-3 me 60 kapsula në paketë është 3 herë më e dobishme sesa Omacor.

Cili yndyrë dhe vaj është më i mirë për të skuqur? Zgjedhje e arsyeshme

Idealisht, është më mirë të mos skuqeni aspak. Është më e dobishme të gatuhet dhe të piqem.

Provoj shmangni skuqur dhe tymosur enët, duke përfshirë qebapët, sepse përgatitja e tyre shoqërohet me formimin e një numri të madh të kancerogjenëve. Tymi i tiganit ose zjarri i tenisit nuk ndryshon rrënjësisht nga tymi i cigareve. Të njëjtat kancerogjene, vetëm të prekura. Mos harroni se nga frekuenca e ndodhjes kancer kolorektal (zorrës së trashë dhe kancerit të zorrës) është në vendin e tretë midis të gjitha tumoreve malinje në të dy burrat dhe gratë. Duket e pa shije? Pas 1-2 vitesh, mund të tërhiqesh. Tani në dispozicion në një numër të madh të erëza për të ndryshuar shijen. Nga ana tjetër, në qoftë se produkti nuk është shumë i shijshëm, atëherë problemi i overeating automatikisht zgjidhet.

Konsumi i rregullt i peshkut mund të përshtatet edhe me peshk të konservuar. Vetëm spratat duhet të shmangen, pasi ato janë bërë nga pirja e duhanit (të paktën më herët) dhe përmbajnë kancerogjene ( benzopireni  dhe të tjerët.).

Për tiganisje, gjithmonë duhet të përdorni vetëm vajra vegjetale të rafinuara, sepse ato të parfumuara fillojnë të digjen dhe pijnë duhan në temperatura të ulëta ( pika e tymit të ulët), dhe gjithashtu të ndryshojë shijen e gjellës. Shfaqja e tymit mbi pan është fillimi i punës së "fabrikës së vdekjes" të padukshme për prodhimin e kancerogjenëve. Rrjedh gjithmonë në një temperaturë nën pikën e tymit. Vajra perimesh të papërpunuara për shkak të shijes së tyre specifike, përdoren kryesisht për sallatë.

Dallimet në mes të vajrave të papërpunuara dhe të përpunuara të perimeve

Vajrat vegjetale merren në 3 mënyra:

• presion të ftohtë  - farat e thërrmuara grumbullohen nën presion në një temperaturë jo më të lartë se 50-90 ° С, duke marrë një vaj me emrin Extra virgjër dhe një erë të zbehta. Në këtë naftës mbeten të gjitha substancat e dobishme dhe të dëmshme. Kjo është mënyra më e vlefshme dhe e shtrenjtë për të marrë vajra;
• nxehtë spin  - farat e thërrmuara të nxehta në 100-120 ° C dhe më lart janë grimcuar nën presion. Temperaturat e larta rritin prodhimin e produktit. Vaju që rezulton ka një erë të fortë karakteristike (për shembull, era e farave të pjekura ose të pjekura);
• ekstraktim  - Metoda kimike e prodhimit të naftës. Ushqyerja është derdhur me një tretës organik (zakonisht benzinë), pastaj tretësi është avulluar dhe vaji mbetet.

Nafta e perimeve e marrë në cilëndo prej 3 mënyrave është e nënshtruar filtrim  nga papastërtitë mekanike, prodhimi është vaj i parezervuar. Në këtë vaj ka komponente të ndryshme, përfshirë ujin. Vaju i parfumuar ka një ngjyrë të errët, aromën dhe shijen e saj, i përshtatshëm për salcë sallate dhe mund të formohet një precipituar. Kur nxehet, shkume dhe herët (në një temperaturë më të ulët) fillon të digjet.

Vaj i rafinuar  është marrë duke përdorur disa hapa pastrimi: vendosjen, filtrimin, centrifugimin, hidratimin, neutralizimin alkalik, pastrimin me adsorbents  (për të hequr pigmentet natyrale, që e bën dritën e vajit). Vaj i rafinuar nuk ka shije dhe prandaj është i përshtatshëm për çdo pjatë. Nafta e rafinuar fillon të pi duhan ("pikë tymi") në një temperaturë shumë më të lartë se sa të parfumuara (për shembull, 230 ° dhe 110 °, respektivisht). Kalori i rafinuar dhe i pariparuar është pothuajse i njëjtë.

Kur tiganisje në një tigan, produktet ekspozohen në temperatura prej rreth 150-200 ° C. Kjo shpejton në mënyrë të shpejtë reagimet e oksidimit të acideve yndyrore polyunsaturated (mbani mend rregullin Van't Hoff?). Prandaj, PUFA me pak yndyre dhe vaj, aq me rezistent ndaj naftes ndaj oksidimit - dhe mund te skuqet. FAs monounsaturated janë më rezistent ndaj oksidimit, dhe FAs ngopur nuk përmbajnë lidhje të dyfishtë - nuk ka asgjë për të oksiduar.

Ka 2 lloje të yndyrës, të cilat kurrë nuk mund të skuqen për shkak të oksidimit jashtëzakonisht të shpejtë - kjo vaj peshku  dhe vaj liri. Nëse vaji i peshkut brenda gjithë peshkut është disi i mbrojtur nga veprimi i oksigjenit, atëherë vaji i lirit është plotësisht i pambrojtur dhe menjëherë kthehet në helm. Shto vaj peshku dhe vaj flaxse vetëm për ushqime të gatshme menjëherë para përdorimit.

Në komentet ka pasur një pyetje në lidhje me omega për fëmijët: çfarë doza rekomandohet në fëmijëri. Dozimet janë kaq të ndryshme që kam vendosur të kushtoj një post të veçantë dhe diskutim për këtë temë!

Unë nuk do të prek dot dobinë dhe domosdoshmërinë e omega për fëmijët (kjo është një temë për një post të veçantë), sot vetëm për dozat e omega-acid për rritjen dhe zhvillimin e fëmijëve tanë.

Omega-3 për fëmijët janë tepër të rëndësishëm: ata janë të përfshirë në zhvillimin e trurit dhe një sistem nervor të shëndetshëm, vizion. Studimet kanë treguar se shumica e fëmijëve marrin më pak se një të katërtën  omega-acidet që kanë nevojë! Dhe një deficit i tillë konsiderohet si problemi nr. 1 në botën moderne, bashkë me të.

Acidi kryesor i omega, i cili luan një rol kyç në zhvillimin e fëmijëve, është DHA (acid docosahexaenoic), prandaj shumica e shtojcave të fëmijëve janë të orientuara ndaj saj. Në 2013, DHA + EPA u hetua, i cili doli të jetë jashtëzakonisht i vogël në krahasim me doza minimale e kërkuar:

Situata është e komplikuar nga fakti që fëmijët e vegjël janë të kufizuar nga përdorimi i peshkut për shkak të rrezikut të kontaminimit nga merkuri dhe substancave të tjera të dëmshme.

Përkundër kësaj, nuk ka udhëzim universal për përdorimin e përditshëm të acideve omega. Doza e rekomanduar ditore varet nga mosha (pesha) dhe gjendja shëndetësore e fëmijës. Do të shkruaj disa mendime të ndryshme në mënyrë që ti vetë të zgjedhësh dozën për fëmijën tënd.

• 6-24 muaj: 10-12 mg DHA për çdo kg peshë
• 2-4 vite: 100-150 mg DHA + EPA
• 4-6 vite: 150-200 mg DHA + EPA
• 6-10 vjet: 200-250 mg DHA + EPA
• 10-18 vjet: 250 mg DHA + EPA

Sipas Shoqatës Amerikane të ShtatzënisëShoqëria Ndërkombëtare e acideve dhe lipideve të ngopura u ofron fëmijëve të moshës 1,5 deri 15 vjeç marrin 15 miligramë DHA + EPA për çdo kile peshe në ditë.

Për foshnjen time 40 kg (40: 0.453 = 88 paund) kjo është 1320 mg DHA + EPA në ditë. Dhe megjithëse dozat për fëmijët në Japoni janë më të lartaUnë mendoj se i lartë i saj!

Dr. Sendi Newmark, MD, kreu i Programit të Sistemit Nervor Pediatrik për Fëmijët, rekomandon që fëmijët 4-6 vjeç të marrin 500 mg DHA + EPA çdo ditë, dhe fëmijët 7 vjeç e lart, 1000 mg.

Ky është mjeti i artë! Unë tashmë mendova për dozat për fëmijën tim dhe unë do t'i rishikoj ato deri në 1000 mg DHA + EPA.

Ju gjithashtu duhet të dini standardet maksimale të lejueshme. Instituti i Mjekësisë nuk ka një kufi të sigurt të sipërm për acidet omega. megjithatë FDA nuk rekomandon marrjen e 3000 mg ose më shumë.në ditë pa u konsultuar me një mjek (për fëmijët dhe të rriturit), pasi që këto dozime rrisin rrezikun e gjakderdhjes.

Omega-3 për fëmijët

Nga të gjithë omega për fëmijët që u përpoqëm, më pëlqente gjithçkakështu që vetëm listën e tyre dhe shkruani disa shpjegime:

⇒ Nordic Naturals, Daily Omega Kids, Flavour Fruta Natyrore, 500 mg. Në një shërbim prej 275 mg DHA + EPA. Kapsula për gojën për fëmijë 3 vjeç e lart. Çmime optimale, ne u ulëm në këto omega për një kohë të gjatë, por morëm një dozë të dyfishtë.

⇒ Kopshti i Jetës, Oceans Kids, DHA Chewables, Mosha 3 Dhe E Vjetër. Për shërbyer prej 200 mg DHA + EPA. Kapsula zhytëse, pa peshk, për fëmijët 3 vjeç e lart.

⇒ Nordic Naturals, DHA për Fëmijët, Strawberry, 250 mg. Për shërbyer 175 mg DHA + EPA. Kapsulat e vogla janë gëlltit lehtë ose mund të përtypen. Për fëmijët 3 vjeç e lart.

⇒ Nordic Naturals, Ultimate Omega, Junior, 500 mg. Për shërbyer 550 mg DHA + EPA. Kapsula për gojën për fëmijët dhe adoleshentët nga 5 vjeç e lart. Por këtu një minus - në këtë shtesë deri në fund të përdorimit kishte një aromë karakteristike të peshkut (në vetëm një nga të gjitha).

⇒ Nordic Naturals, DHA e fëmijëve, luleshtrydhe. Vaj i peshkut i lëngët i kodit, në një pjesë prej 420 mg DHA + EPA, është i përshtatshëm për dozë, ruhet në frigorifer pas hapjes, shija është absolutisht normale. Fëmijët nga 12 muaj, nëse më herët, pas këshillimit me pediatrin.

Blerjet më të afërta të omega për fëmijët në vjeshtë do të jenë këto, me një dozë në rritje të EPA + DHA

⇒ Carlson Labs, Shijen e Kidit. Vaj peshku të lëngshëm, në një pjesë të 650 DHA + EPA, për fëmijët nga 4 vjeç e lart.

⇒ Vjollca e Barlean, Omega Kid, Vaj Peshku, Lemonade. Për shërbyer prej 360 mg DHA + EPA. Ky është një acid omega-e pazakontë në formën dhe cilësi të një gojëmjaltë të frutave! Vaj peshku këtu është në formën e një emulsie, dhe sipas prodhuesit, kjo formë absorbohet 9 herë më mirë se e zakonshme e naftës.

⇒ Nordic Naturals, DHA, Strawberry, 500 mg. Në një pjesë të 685 mg DHA + EPA, kapsula të buta me aromë luleshtrydhe, të lehtë për të gëlltitur.

Kush kërkoi omega për fëmijët pa shtimin e aromave të luleshtrydheve dhe shijeve të limonës, ky është një mundësi e shkëlqyer për vajin e pastër të peshkut të artit:

⇒ Nordic Naturals, Arktik Cod Mëlçia e naftës, në pjesë të 835 DHA + EPA, pa aromat dhe aditivët aromatizues. Për fëmijët, mund të jepni gjysmën e një shërbimi.

Cilat dozime omega-3 ju jepni fëmijëve tuaj, ose do të jepni në sezonin shkollor?

Regjistrohu në kanalin në telegramUnë jam atje në linkun https://t.me/simply4joy ose në kërkim të kanaleve, thjesht type4joy