Сон помогает полноценно жить и хорошо себя чувствовать, это бесплатный витамин и антибиотик, антистресс и помощник. Но как же правильно спать, чтобы чувствовать себя бодро, как высыпаться? Зависит ли отдых от сторон света и то, на каком боку спать? Об этом и многом другом расскажем далее.

Норма сна и недосып

Не стоит спать слишком долго, это не приносит пользу организму.

Ученые выяснили, что чем человек моложе, тем больше ему следует спать.

Скорее всего, это потому что он тратит много энергии на жизнь, а маленькие детки интенсивно растут. Но чем старше становятся люди, тем меньше сна им нужно.

• Младенцы до 3 месяцев спят более 17 часов в сутки.
• Дети постарше — 14 часов.
• Те, кому уже «перевалило» за 3 года, могут отсыпаться всего 13-15 часов,
• Дети от 6 лет и до подросткового возраста должны отдыхать до 11 часов.
• Примерно с 15-16 лет организм требует стандартных 8 часов сна.
• Именно 7-8 часов отдыха нужно для людей от 18 до 65 лет. В этом активном периоде жизни люди обычно спят 7-9 часов, и этого им хватает. Средняя стандартная цифра – 8 часов.
• После 65 лет для того, чтобы полноценно отдохнуть, может хватить 7-6 часов.

Взрослому человеку не следует спать более 9 часов, эффект от такого процесса пойдет во вред. Могут появиться усталость, апатия, странная сонливость, головная боль, чувство невосприятия мира и спать захочется больше.

Постоянный сон может привести к депрессии и плохому самочувствию.

Но спать нужно, делать это следует вовремя. Бывают люди, которые по аномальным причинам не спят годами. Но это уникальные случаи, при этом такие пациенты чувствуют себя хорошо. Нормальный здоровый человек должен спать, желательно ночью. Если ваш рабочий график не позволяет отдыхать ночью, а лишь днем, организм тоже получает вред. Именно ночной полноценный отдых помогает быть здоровым. Если имеется постоянный недосып организм может иметь негативные последствия:

• Ухудшается общее самочувствие.
• Постоянная нарастающая усталость.
• Депрессивные состояние, апатия к жизни.
• Плохая память.
• Нарушается работа мозга, ухудшается логика, умственные процессы.
• Плохое зрение.
• Перепады настроения.
• Давление становится выше, появляются «качели» давления.
• Снижается иммунитет.
• Раннее старение.
• Длительность жизни становится меньше.
• Лишний вес.

Такие серьезные последствия очень опасны, но чаще всего недосып появляется из-за разнообразных причин. Их можно условно разделить на несколько групп:

1. Механические (напряженный рабочий график, неправильный режим дня, отсутствие времени для сна).
2. Эмоциональные (ночные кошмары, страхи, эмоциональная нестабильность, душевная боль, травмы).
3. Физические (болезни, боли в спине, голове, ногах, проблемы со здоровьем, кровообращением, давлением).

Все это требует правильного решения. Если сон не приходит из-за механических причин, следует корректировать свой образ жизни. При других причинах необходимо пойти к психологу, терапевту или сомнологу (специалист, который исследует проблемы сна).

Есть специальные клинки и центры, где исследуют ваш сон и решают эти проблемы, есть даже специальные санатории, где можно пройти одноразовые лечение или комплексные процедуры.

Идеальные условия

Чтобы высыпаться полноценно, человеку необходимы правильные условия для сна. Спать в принципе можно в любых условиях, даже сидя и стоя, но организм при этом не получит необходимой пользы и отдыха.

Атмосфера

Для наиболее комфортного сна должна быть спокойна атмосфера. Никакого шума от соседа, с улицы, от телевизора или компьютера. Иногда помогает расслабляющая музыка, которую можно послушать перед сном или во время засыпания. Очень неплохо для этого подходят японские или китайские мотивы.

Самым главным элементом для хорошего сна является покой, тишина и приятный запах. Можно проветрить спальню, перед сном, зажечь ароматическое масло или наполнить комнату тем ароматом, который наиболее ассоциируется у вас со сном.

Ешьте: для этого нет единственного лекарственного средства, поскольку исправление во многом зависит от причины усталости. Лиственный зеленый салат с нарезанными овощами и жареным лососем, чтобы дать толчок витаминам, минералам и омега-3, что, в свою очередь, увеличит вашу энергию.

Когда у вас есть менструальные судороги

Пейте: горшок с горячим имбирным чаем с небольшим количеством меда и лимона. «Корень имбиря успокаивает и успокаивает и используется для лечения боли в желудке на протяжении веков», - говорит Литтлфилд. Кроме того, правильное увлажнение может помочь уменьшить напряжение в определенных мышцах, которые способствуют менструальному спазматизации.


Как только он остановится, продолжайте регидратироваться, но начните есть продукты, которые легко переваривать, например бананы и коричневый рис. Если вы едите свой обычный тариф, он может чрезмерно увеличить мышцы пищеварения или вызвать нежелательное воспаление или раздражение, добавляет она.

Не наполняйте спальню перед отдыхом резкими духами, ароматами кофе, пусть здесь не будет слишком душно или холодно. Вам должно быть комфортно, тепло. Хорошо если в этой комнате в принципе не устраивают шумных гуляний, не ссорятся и не ведут громких бесед. У вас должна быть личная спальня, свободная от негативна и громких звуков. Тогда захочется приходить сюда, она вся будет окутана атмосферой покоя и расслабленности. Такая атмосфера – лучший залог спокойной ночи.

Положение

Чтобы тело эффективно отдохнуло, следует правильно лечь. Это влияет на сон.

Самой правильной позой является положение на спине.

Но для многих это довольно трудно. Но именно сон на спине помогает хорошо восстанавливать силы и не провоцирует боли в позвоночнике. Руки в таком положении должны быть вытянуты и расслаблены.

Можно спать на боку, но здесь следует прислушиваться к своим ощущением. У некоторых людей сон на правой стороне вызывает изжогу или неприятные ощущения в желудке. А на левом наоборот помогает пищеварению. В любом случае, прислушивайтесь к себе. Руки, если спите на боку, вытяните вдоль тела. Хорошо подкладывать небольшие подушки между ног, если вам нравится отдыхать на боку.

Если спите на спине, подложите себе подушечки под спину, под ноги, под колени, так как удобно.

Особенно если у вас имеются проблемы с коленными суставами или болями в спине. Лягте на удобный бок и прислушайтесь к себе.

На животе лучше не спать. Если от этого трудно отказаться, старайтесь спать в таких позах как можно меньше. Это вызывает проблемы с позвоночником и спиной, но при этом неплохо помогает при пищеварении.

Интерьер

Интерьер спальни должен быть спокойном и не кричащим. Наиболее подойдут теплые, пастельные, светлые тона. Они не должны бытья яркими. Иногда используют приятный зеленый цвет. Не следует делать особых акцентов, спальня должна быть просторной. Уделите особое внимание удобной кровати и прикроватной зоне.

Повесьте светильник с приглушенным светом, у вас должны быть жалюзи или плотные шторы, окна должны выходить на сторону, которая максимально защищена от света.

Пусть в спальне будет две фазы осветления: яркая, если вы читаете или отдыхаете, и приглушенная, которая, как бы подводила бы вас ко сну. Не ставьте вазы с цветами, которые сильно пахнут или растений, пусть она будет свободна от телевизоров и компьютеров. Можно положить на тумбочку несколько книг, которые особенно вам интересны или наоборот вгоняют в сон.

Спальня – не место для работы или еды. Освободите ее от всего того, что вам не нужно для сна. Оставьте кровать, тумбочки, кресла, место куда можно положить халат или одежду, шкаф, возьмите несколько книг, можно сделать аудиосистему, которая бы помогала вам расслабляющей музыкой. Хорошо, если в спальне теплый пол.

Если есть возможность, сделайте спальню звоукоизолированной и закрывайте ее на ключ. Чтобы правильно устроить интерьер, можно посмотреть специальное обучающее видео. Об этом также не устают писать блогеры.

Если вы делите кровать вместе с мужем, устройте побольше романтики и милых вещичек: можете придумать уголок любви, поставить туда ваши фото или свечи, много мелочей.

Как спать правильно

Чтобы сон был в радость, спите правильно:

• Ложиться не раньше 9 часов вечера и не позднее 11. Именно в этот период легче всего уснуть, организм настроен на отдых.
• Ложитесь в одно и то же время, организм настроится на режим.
• С 23 вечера до 4 утра вы должны спать. Если вы бодры в этот период, это очень вредно для организма. В эти часы сон самый крепкий.
• Спите не менее 7 часов в сутки. Это должен быть сон, который не прерывается. Не стоит спать час, потом три часа работать, потом опять спать 30 минут. Это вредно.
• Не спите более 9 часов в день, это не принесет пользы
• Если есть возможность, можно отдохнуть днем. Но не более 2 часов. Иначе ночью возможна бессонница.
• , пусть последний прием пищи будет за 3-4 часа до отдыха.
• Старайтесь не употреблять снотворных, если не можете уснуть. Организм привыкнет и сам не сможет нормально засыпать.
• При бессоннице лучше всего помогает секс.
• Не старайтесь выспаться в выходные, если в обычные дни вы спите по 5 часов в сутки, а в выходные по 12, это наносит вред телу. Старайтесь держать баланс, ведь выспавшись в воскресенье вы все равно будете чувствовать себя некомфортно.
• Просыпаться нужно в одно и то же время.
• Перед сном гуляйте и проветривайте комнату. Не одевайтесь в слишком теплые пижамы и не укутывайтесь в горячие одеяла – максимум 22 градуса.
• Правильно делает тот, кто спит на твердой поверхности.

Основные принципы

Есть некоторые неписаные принципы, которые соблюдаются при сне:

1. Возьмите компас и в своей спальне определите стороны света. Спите головой на восток или север.
2. Идите в кровать всегда в одно и то же время. Так избежите бессонницы.
3. Комната перед сном должна проветриваться не менее 30 минут.
4. Если плохо спите ночью, отдыхайте днем, помните про полноценный отдых, несмотря на на нехватку времени.
5. Перед сном примите душ, сделайте самомассаж, попросите кого-нибудь потереть вам спину или помассировать стопы, после душа – зевните с наслаждением.

• Если сон очень глубокий, тело парализовано. Человек не может двигаться, но это происходит в случае очень глубокого сна. После пробуждения человек чувствует себя бодро и отлично.
• Реальность дружит со сном. То, что происходит в данную минуту, может войти в ваш сон. Вам снится, что звонит телефон, и у вас по-настоящему он звонит. Все внешние раздражители, вещи вписываются в ваши сновидения и за считанные секунды мутируют в полноценную часть вашего сна.

Курильщики, которые бросили, после этого видят яркие сны.

• Сон — это часто символ того или иного. В снах приходят решения, сны помогают людям разобраться в себе. Это даже некое пророчество, игра подсознания. В сны надо верить. Но лишь когда они хорошие.
• Большинство людей (более 90%) видят цветные сны.

• В сны приходят только знакомые. Это могут быть люди, которых вы видели всего раз в жизни и то мельком. Они отпечатались в подсознание и пришли в гости. Сон – это словно калейдоскоп, из которого вырван всего один кусочек. Это игра подсознания, интуиции, логики и всего того, чего ученые пока не изучили.
• Тот, кто спит полноценно, меньше склонен к депрессиям, психозам и страхам.

Мужчинам чаще сняться мужчины, а девушки видят в снах одинаково и дам, и мужчин.

• Почти 95 % всех снов человек забывает. Самые яркие воспоминания в первые 10 минут после пробуждения.
• Тем, кто не видит, сны снятся тоже. Если человек слепой от рождения, ему снятся сны с запахами, звуками.

Чтобы лучше спать, нужно пить молоко, есть яйца, бананы и тунца. Хорошо употреблять орехи, шпинат.

• Алкоголь, как принято считать, не способствует хорошему сну.

• Можно взять:

• Хмель 1 ст.л.
• Кипяток 200 г

Настоять 10-15 мнут, процедить. Пить перед сном. Нельзя беременным и кормящим дамам.

• Залейте столовую ложку семян укропа 400 г кипятка. Настоять 2 часа. Процедите. Пейте по стакану перед сном.
• Можно покупать готовые подушечки, которые помогают уснуть. А можно приготовить самим: смешайте мяту, мелиссу, полынь в равных частях. Положите в мешочек, зашейте. Кладите эту подушечку под свою подушку.
• Взять масло лаванды и капнуть несколько капель на виски, растереть.
• Перед сном можно принять ванну, в которую добавьте эфирные масло валерианы, ромашки, лаванды, розы.
• Сделать массаж, при котором использовать кукурузное масло, масло розмарина и имбиря.
• Лук помогает уснуть. В салате из зеленого лука много такой пользы.
• Перед сном сделайте коктейль: стакан молока смешайте с бананом, орехами и пророщенной пшеницей. Взбейте в блендере.

Доме плохая энергетика . Стоит очистить дом, возможно вам следует поэкспериментировать и поставить кровать не по фэншуй, а так, как вам будет удобнее. Правила есть, но если вам так некомфортно, позволено приводит эксперименты и искать то, что более всего подходит.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Сбалансированное питание — фундамент здорового образа жизни. Вкупе с физической активностью оно помогает нормализовать вес, стать подтянутым и достичь гармонии. Следуя простым рекомендациям этой статьи, вы легко скорректируете свой рацион и будете выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо прежде!

Стремитесь к балансу

В мечтах о стройном теле люди пробуют разные диеты: низкоуглеводные, белковые и многие другие. Они дают результат, но временный: вес быстро возвращается. А порой эффект противоположен ожидаемому, и вместо похудения начинаются проблемы со здоровьем.

Правда в том, что питание должно быть сбалансированным . Чтобы хорошо себя чувствовать, нужно обеспечивать организм всем спектром питательных веществ: белками, жирами, углеводами, витаминами, макро- и микроэлементами.

Оптимальным, по мнению американского диетолога Роберта Хааса (Robert Haas), является соотношение 50 — 25 — 25. Это значит, что ежедневный рацион должен на 50% состоять из углеводов, на 25% — из белков и на 25% — из жиров.

Следите за рационом

Жиры участвуют в строительстве новых клеток, выработке гормонов, водном обмене и транспортировке витаминов. Жирные кислоты делятся на две группы: насыщенные и ненасыщенные . Первые вредны для здоровья, так как оседают на стенках сосудов и повышают уровень «плохого» холестерина.

Ненасыщенные жирные кислоты выполняют те полезные функции, о которых говорилось выше. При этом некоторые жирные кислоты, например омега-3, не синтезируются организмом и могут поступать в него только с пищей. Поэтому нужно стараться, чтобы в ежедневный рацион входили именно полезные жиры. Такие содержатся в авокадо, маслинах, оливковом масле, орехах, морской рыбе и других продуктах.

Белок — главный строительный материал организма, причём не только для клеток, но и для ферментов и гормонов. Белки помогают наращивать мышцы, иметь крепкие кости, красивые волосы и ногти.

Белки бывают животными и растительными . Считается, что две трети суточной нормы белков должны поступать в организм с животной пищей (постное мясо, рыба, яйца, молочные продукты), остальное — с растительной (фасоль, бобы, орехи, семена, овощи).

Углеводы — главный поставщик энергии. Углеводосодержащая пища должна составлять основу рациона — 50%. Пусть вас не смущает эта цифра — сюда входит также клетчатка, витамины и минералы; они зачастую сконцентрированы в богатых углеводами продуктах.

Углеводы делятся на простые (или быстрые) и сложные (медленные). Последние долго расщепляются и дают продолжительный заряд энергии. Поэтому рекомендуется есть овсяную кашу или мюсли на завтрак, чтобы до обеда оставаться сытым и полным сил.

Простые углеводы быстро усваиваются и дают мгновенный приток энергии. Они незаменимы, когда нужно взбодриться и восстановить силы. Например, если после тренировки выпить стакан сладкой газировки типа кола или съесть несколько долек шоколада, усталость снимет как рукой. Дело в том, что сахар в пищеварительном тракте расщепляется до глюкозы, а это тот самый простой углевод — источник быстрой энергии.

Ешьте в одно и то же время

Одна из причин лишнего веса — энергетический дисбаланс. Это когда человек расходует меньше энергии, чем потребляет.

Чтобы обеспечивать работу внутренних органов, поддерживать постоянную температуру тела и тонус мышц, нужна энергия. Она измеряется в килокалориях. Для нормальной жизнедеятельности взрослый здоровый человек должен потреблять около 2 500 килокалорий в сутки . Это усреднённые данные — индивидуальное значение рассчитывается исходя из возраста и антропометрических параметров.

Теперь представьте: весь день вы крутились как белка в колесе, игнорируя голод. Вечером наконец добрались до еды — ели всё и много. Измождённому организму не до подсчёта калорий. Вскоре после ужина вы отправились спать. Такое пищевое поведение и приводит к энергетическому дисбалансу и, как следствие, к лишнему весу.

Чтобы этого избежать, старайтесь есть несколько раз в одно и то же время каждый день. Никогда не пропускайте завтрак — это самый важный приём пищи. На это много раз указывала магистр в области общественного здравоохранения Кэтлин М. Зелман (Kathleen M. Zelman).

Питательный завтрак не только придаёт сил, но и катализирует запуск «спящего» обмена веществ, повышает работоспособность и улучшает настроение.

Обедать следует в промежутке между 13 и 16 часами. При этом следует кушать не только второе, но и супы. Это благотворно влияет на пищеварение и помогает поддерживать водный баланс организма. Ведь часть необходимой организму жидкости мы получаем именно с едой. Если никак не получается нормально пообедать, а силы уже на исходе, пополнить запасы энергии можно протеиновым батончиком или сладкой газировкой. Они помогут дотянуть до ужина.

Последний приём пищи должен происходить не позднее двух-трёх часов до сна . Ложиться в постель с полным желудком — значит нарушать энергетический баланс, ворочаться во сне и, возможно, даже столкнуться с проблемами с пищеварением.

Будьте активны

Итак, 2 500 килокалорий необходимы для поддержания основных метаболических процессов. Но чем выше степень физической активности, тем больше энергии нужно организму.

Например, за час уборки взрослый человек израсходует дополнительно 160 ккал. Если это же время потратить на велопрогулку, то потребуется уже 370 ккал, а для беговой тренировки — не менее 700 ккал. Подробности о расходе калорий в зависимости от нагрузки можно узнать из нашей инфографики.

Восстановить силы после активной физической деятельности можно, например, при помощи стаканчика фруктового сока или баночки газировки. В обоих напитках содержится сахар — быстрый углевод, источник глюкозы. Благодаря ему эти напитки являются источниками быстрой энергии. Но не забывайте о суточной норме потребления сахара — не более 65 г. Следите за количеством сахара, содержащимся в блюдах и напитках и добавляемым в них. Для ориентира: нектар манго — 14,5 г сахара на 100 мл, Coca-Cola — 10,6 г на 100 мл, апельсиновый сок — около 13 г на 100 мл.

Пейте достаточно

Организм на 55-65% состоит из воды. Гидратация очень важна для здоровья. Как замечает Юрий Тырсин в своей книге «Секреты правильного питания. Минералы, витамины, вода», обезвоживание всего на 2% существенно снижает работоспособность, а 4% дегидратации приводят к вялости и апатии. Индивидуальная норма рассчитывается по формуле: 40 мл на каждый килограмм веса.

Увеличивать потребление жидкости необходимо в жаркую погоду и во время физической активности.

Поддерживать водный баланс можно любыми напитками: сок, морс, сладкая газировка типа кола, чай — все они на 85-99% состоят из воды, прекрасно утоляют жажду и насыщают клетки организма жизненно важной влагой.

Перекусывайте правильно

Время полноценного обеда ещё не настало, а чувство голода уже подступает. Как быть? Перекусить! Но никаких булок и бутербродов. Чтобы перекус был не во вред, он должен быть правильным. Держите под рукой яблоки, бананы, орехи, греческий йогурт, творог или сваренные вкрутую яйца. Это полезные и невероятно питательные продукты, которые помогут справиться с чувством голода.

Кроме того, не храните дома джанк-фуд. Чипсы, твинки, попкорн — всё это вкусно, иногда их можно себе позволить. Даже если у вас стальная сила воли, наступит момент, когда она даст трещину. Лучше не держите дома соблазны.

Не ждите мгновенных перемен

«Буду хорошо питаться и сразу стану стройным и здоровым» — ментальная ловушка, в которую попадают практически все, кто старается сделать свой рацион более сбалансированным.

Однако выработка и закрепление системы здорового питания требует методичной и довольно продолжительной работы над собой. Не ждите мгновенных результатов!

Лёгкость и гармония придут постепенно. Но вы непременно заметите эти позитивные изменения.