Продукты в которых содержится много жиров. Жиры в пище. Полезные и вредные. Расчет суточной потребности.

В течение многих десятилетий, ученые медики говорили о насыщенных жирах, как об основном факторе риска для развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз , гипертония и пр. Демонизация насыщенных жиров была основана на теории, что они повышают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП - «плохой холестерин»), которые, как полагают, могут вызывать образование холестериновых бляшек в артериях, и увеличивать риск возникновения инфаркта и инсульта.

Новые данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу продуктов, содержащих насыщенные жиры, может и не быть напрямую связано с повышенным холестерином ЛПНП , однако рацион питания с высоким содержанием жира может способствовать развитию ожирения, которое само по себе является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Важно контролировать общее потребление жиров и придерживаться правильного рациона питания . Департамент здравоохранения рекомендует, чтобы общее потребление жира не превышало 35% нашего суточного потребления калорий, а максимум для насыщенных жиров составляет 11% от нашего общего суточного потребления калорий.

Насыщенные жиры - что все еще является правдой?

Насыщенные животные жиры являются видом жиров, содержащихся в большом количестве в сливочном масле и сале, пирогах, тортах и печенье, жирном мясе, колбасных изделиях, а также в жирных молочных продуктах, таких как сыр, сливки и сметана.
Большинство из нас едят слишком много насыщенных жиров – мы удовлетворяем в среднем около 12,6% нашей суточной потребности в калориях, употребляя этот тип жиров, что превышает максимальную рекомендованную норму.
Рекомендованное количество общего жира (в том числе и насыщенного) одинаково как для женщин, так и для мужчин, и составляет не более 70 г жира (20 г насыщенного жира) в день.

Новое исследование

Последние исследования показывают, что старые данные, на основании которых всем рекомендуется избегать употребления насыщенных жиров и увеличивать потребление полиненасыщенные жиров (например, омега-3 и омега-6), в конечном итоге не оказывает решающего влияния на здоровье. В исследовании, опубликованном в журнале Annals of Internal Medicine , были проанализированы данные о более чем 600 000 участников, в результате чего был сделан вывод о том, что:

«Текущие данные не в полной мере поддерживают существующие рекомендации относительно профилактики сердечно-сосудистых заболеваний с помощью значительного потребления полиненасыщенных жирных кислот и низкого потребления насыщенных жиров».

Почему следует избегать транс-жиров

Было доказано, что транс-жиры, при их употреблении в пищу, поднимают уровень холестерина в крови, особенно уровень «плохого» холестерина (ЛПНП). Транс-жиры могут также снизить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) , а также повысить уровень триглицеридов - еще один вид жиров в крови. Все эти эффекты транс-жиров способствуют повышению риска развития ишемической болезни сердца (ИБС), поэтому объем их потребления следует контролировать.

Транс-жиры являются самым вредным типом жиров, присутствующем в большом количестве в фаст-фуде и фабричной пище

Насыщенные жиры: полезны или вредны?

Задавая вопрос о том, вредны ли насыщенные жиры для вашего организма или полезны, вам необходимо задать себе один простой вопрос – а по сравнению с чем?

По сравнению с транс-жирами, насыщенные жиры являются более полезными для здоровья.
По сравнению со сложными углеводами , такими как цельное зерно, насыщенные жиры являются нейтральными.
По сравнению с рафинированными углеводами , присутствующими в белом хлебе, хлебобулочных изделиях, сладостях, сладких сухих завтраках и закусках, насыщенные жиры являются лучшим выбором.

Рафинированные углеводы, в большей степени, чем насыщенные жиры, вносят свой вклад в развитие сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем. Простые изменения в рационе питания, такие как замена белого хлеба на цельнозерновой, и увеличение потребления фруктов и овощей будет в большей степени снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, чем просто сокращение потребления насыщенных жиров.

Свиное сало (100 г) – 42 г

Маргарин – 16 г

Куриные яйца – 1,9 г

Постная говядина (100 г) – 1,4 г

Жареная говядина (с прожилками) – 4,3 г

Курятина без кожи – 1,4 г

Курятина с кожей – 4,6 г

Баранина – 3,9 г

Свинина – 3,8 г

Консервированный тунец (100 г) – 0,2 г

Сельдь – 3,7 г

Минтай – 0,5 г

Креветки – 0,3 г

Молочный шоколад (100 г) – 17,7 г

Шоколадный торт (100 г) – 22,4 г

Что нужно увидеть на этикетках продуктов питания

Перед покупкой пищевых продуктов, внимательно читайте состав продукта на этикетке упаковки. Смотрите на колонку «пищевая ценность на 100 г», чтобы понять какое количество жира содержится в продукте:

Высокое содержание жиров = более 17,5 г жира на 100 г
Среднее содержание жиров = 3,1 г - 17,5 г жира на 100 г
Низкое содержание жиров = 3,0 г жира или меньше на 100 г

Если на этикетке указано количество насыщенных жиров, то для определения необходимого их количества вам пригодятся следующие показатели:

Высокое содержание насыщенных жиров = более 5 г на 100 г
Среднее содержание насыщенных жиров = 1,6 - 4,9 г на 100 г
Низкое содержание насыщенных жиров = 1,5 г или меньше на 100 г

Сбалансированное питание является ключом к хорошему здоровью

Здоровый образ жизни предусматривает достаточную физическую активность, цельные продукты в качестве основы рациона питания, умеренные размеры порций и разнообразие продуктов питания. Средиземноморская диета , основанная на потреблении фруктов, овощей, цельного зерна, рыбы и продуктов, приготовленных из овощей и растительных масел, связана с более низким риском возникновения сердечных приступов и сердечно-сосудистых заболеваний. Рацион питания, богатый цельными продуктами, зачастую является более эффективным в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний, чем ограничительные диеты с низким содержанием жира и холестерина.

Как вы относитесь к последним доказательствам в отношении насыщенных жиров? Мы хотели бы услышать, что вы об этом думаете... Форма комментариев, находится ниже.

Здоровье

Нам всем известно, что шоколад, торты, мороженое и сдобные печенья – это те продукты, которые "одаривают" нас наибольшим количеством калорий . Можно сколь угодно часто отказывать себе в потреблении этих вкусностей, но это не избавит вас от калорий, которые скрыты в других продуктах питания, потребляемых нами гораздо чаще вышеперечисленных десертов. И если вы серьезно вознамерились подготовить свое тело к пляжному сезону, вам будет небесполезно узнать еще о некоторых продуктах, которые незаметно делают свое "грязное дело" , добавляя нашему телу не одну сотню лишних калорий ежедневно.

1. Майонез.

Как ограничить потребление? Замените майонез приправой с низким содержанием жира: добавьте в салат немного соевого соуса или бальзамического уксуса. Еще лучше – используйте обычный обезжиренный (или с низким содержанием жира) несладкий йогурт . Также можно добавлять самостоятельно приготовленный соус с, так называемым, домашним сыром (сыр "коттедж"). Перестаньте добавлять майонез в салат с курицей или тунцом – лучше попробуйте добавить зелень, черный перец и немного томата.

2. Орехи.

Как ограничить потребление? Необходимо помнить, что, несмотря ни на что, орехи являются важнейшей частью сбалансированного питания. И даже если содержание жира в этом продукте очень велико, в орехах не содержится холестерин, а жиры представляют собой так называемую хорошую мононенасыщенную их разновидность . Но если вы озаботились проблемой избавления от лишних килограммов, имеет смысл прекратить есть орехи пригоршнями каждый день. Также стоит выбирать орехи с наименьшим содержанием жира: к примеру, тот же миндаль.

3. Сливки для кофе.

Как ограничить потребление? Несмотря на то, что вы терпеть не можете кофе без сливок, сливки следует исключить из вашего рациона полностью, так как они являются настоящим хранилищем вредных насыщенных жиров. Другого способа, как перестать добавлять сливки в кофе, нет! Однако есть возможность использования обезжиренного (или с низким содержанием жира) молока. Если же у вас нет холодильника (к примеру, на работе), можно использовать молочный порошок – все лучше, чем добавлять сливки!

4. Арахисовое масло.

Как ограничить потребление? Несмотря на то, что этот продукт является типичным, скорее, для американской и западноевропейской кухни, мода на арахисовое масло начинает набирать обороты и у нас. И это немудрено – арахисовое масло является отличным источником мононенасыщенных жиров. Однако ваша талия не поблагодарит вас, если вы будете злоупотреблять этим продуктом. Впрочем, сейчас можно найти аналоги этого масла, которые не содержат сахара. Конечно, количество жиров от этого не станет меньше, но калорий поубавится. Рекомендуется потреблять не более четырех чайных ложек арахисового масла в неделю – и стараться есть его лишь в составе бутербродов.

5. Картофельные чипсы.

Как ограничить потребление? Если вы часто покупаете чипсы, читайте информацию на упаковке продукта – количество жира и калорий варьируется, в зависимости от производителя и марки. Впрочем, чипсы – этот тот продукт, в оправдание которого сказать практически нечего . Имеет смысл заменить его обычным попкорном – конечно, не покупным, а самостоятельно приготовленным. Даже соленые крекеры содержат меньше жиров, чем чипсы, хотя и это не лучший вариант. В крайнем случае, выбирайте такие вариации этих продуктов, которые не содержат транс-жиры.

6. Сыры.

Как ограничить потребление? Если у вас есть такая возможность, всегда выбирайте сыры с низким содержанием жира (как вышеупомянутый сыр "коттедж", или его вариации). В более твердых сортах сыра, таких как чеддер, гауда или пармезан , содержится гораздо больше жиров. Постарайтесь урезать потребление блюд, в которых содержится большое количество сыра. Речь идет о таких продуктах, как пицца, макароны с сыром, а также о различных гамбургерах и сэндвичах, широко предлагаемых в фаст-фудах.

7. Красное мясо.

Как ограничить потребление? Если сравнивать красное мясо (свинину и говядину) с другими продуктами в этом списке, процент содержания жира не покажется таким уж большим. Однако проблема заключается в том, что мясо мы едим гораздо чаще и в гораздо большем количестве, чем, скажем, то же арахисовое масло. Покупайте постные сорта мяса (телятина, мясо животных, добытых на охоте, мясо птицы) . Чаще потребляйте мясо рыбы, чем красное мясо. При приготовлении мяса старайтесь удалять максимум жира. Избегайте потребления таких продуктов, где явно наблюдается жир – салями, домашняя колбаса и так далее.

8. Пироги и мучные изделия.

Как ограничить потребление? Плохие новости для всех любителей печь и есть пироги: это блюдо буквально кишит одними из самых вредных для организма жиров. И не стоит себя обманывать тем фактом, что пироги находятся на восьмом месте в этом списке по количеству содержащегося жира – пирога мы можем съесть гораздо больше, чем того же майонеза, который стоит на первом месте. Стоит ограничиться в потреблении этого вида продукта, если вы хотите сбросить лишние килограммы и улучшить здоровье сердца. Замените его выпечкой из муки из цельного зерна, или ржаной муки.

9. Блюда во фритюре.

Как ограничить потребление? Приготовление во фритюре никогда не считалось здоровой опцией ни для одного из блюд. Уж лучше питаться жареными пончиками или приготовить сосиски на гриле (что тоже далеко не самые полезные вещи!) , чем готовить блюда во фритюре. Рекомендуем рассмотреть также любые другие варианты готовки пищи – жарьте, тушите, запекайте – но старайтесь избегать приготовления продуктов во фритюре.

10. Авокадо.

Как ограничить потребление? Как известно, так называемые мононепредельные жиры, содержащиеся во фруктах авокадо, также представляют собой необходимую часть сбалансированного питания. Но неумеренное потребление этого продукта приведет к появлению лишних килограммов , так что не стоит съедать более одной средней порции этого фрукта в неделю. Есть любители сдабривать этот продукт майонезом, рекомендуем отказаться от этой привычки, дабы не усугублять ситуацию, а добавить вместо этого немного лимона – только для аромата!

Cодержание статьи:

Какие бывают виды жиров. В каких продуктах содержится наибольшее количество жиров и как определить их суточную норму.

Жиры — ключевой источник энергетического заряда для организма. Кроме того, жировые отложения играют роль главных защитников от ушибов и потерь тепла, а сформированные в течение жизни жировые капсулы снижают риск механических повреждений. Именно они обеспечивают организм энергией при болезнях — в период, когда ухудшается аппетит и процесс усвояемости пищи. Но в каких продуктах содержатся жиры и какая его суточная потребность? Разберем каждый из вопросов подробнее.

Виды и особенности

Все жиры, которые поступают в организм человека с пищей, делятся на две категории:

Насыщенные — плохо усваиваются и негативным образом сказываются на здоровье. Так, регулярный прием пищи с насыщенными жирами приводит к формированию тромбов в сосудах и повышению риска набора веса. Кроме того, для растворения таких элементов желудку приходится много работать и затрачивать большие объемы энергии. Одновременно с этим «сваливаются» чрезмерные нагрузки и на организм в целом. Но продукты, содержащие жиры насыщенного типа, исключать из рациона все-таки не стоит — они богаты витаминами. Главными источниками считается свинина, говядина, баранина и прочие «представители» рациона.
Ненасыщенные — жиры, отличительной особенностью которых считается нахождение в жидкой форме. По этой причине они усваиваются легче и быстрее. В составе присутствуют витамины и элементы, обеспечивающие очистку сосудов.

Стоит отметить, что любой жир приводит к росту объема холестерина. В свою очередь, холестерин бывает плохим («засоряет» кровеносную систему) и хорошим — наоборот, очищающим сосуды. Особенность жиров ненасыщенного типа в том, что они снижают уровень вредного холестерина.

Ненасыщенные жиры также бывают двух типов:

Мононасыщенные — ускоряют выработку полезного для организма холестерина.
Полинасыщенные — обогащают полезными элементами, одним из которых является Омега-3.

Как правило, полинасыщенные и мононасыщенные жиры всегда присутствуют в пище одновременно. Единственное, что меняется — пропорция, в которой они находятся в продуктах. Главные источники — орехи, семечки, растительные масла.

Трансжиры — вещества, которые выделяются в отдельную разновидность. В каких продуктах содержатся жиры такого типа? В первую очередь речь идет о пище, подвергающейся спецобработке. Главные источники — картошка-фри, печенье, колбаса и так далее. Минус трансжиров — отсутствие пользы для организма и негативное действие на здоровье. Получаются вещества посредством переработки растительного масла, после чего последнее переходит в твердую форму. Кроме того, этим продуктом производитель часто заменяет дорогостоящие жиры, чем снижает себестоимость производства и продлевает срок хранения продукта.

Выбирая продукты, богатые жирами, стоит учитывать уровень их содержания. Главные источники — растительные масла и животные жиры. Как уже упоминалось, жиры — поставщики важных для организма витаминов (токоферола, ретинола, витаминов группы В), а также других веществ. С их помощью обеспечивается энергетический запас, улучшаются вкусовые качества пищи, гарантируется чувство насыщения. В процессе переработки жиры формируются с помощью белков и углеводов, но заменить их полностью не удастся.

Кроме жирных кислот в составе присутствуют фосфатиды и стеарины. Главным представителем стеаринов считается холестерин, которого больше всего в пище животного происхождения. Повторимся, что чрезмерное его поступление приводит к формированию бляшек в организме и развитию атеросклероза.

Какие продукты содержат жиры? Здесь стоит выделить несколько категорий с позиции объемного содержания:

Также стоит разделить продукты по содержанию полезных и вредных для организма жиров:

Продукты с насыщенными жирами (в том числе и трансжирами):
- маргарин;
- молочные продукты;
- фаст-фуд;
- жирное мясо (после жарки);
- шоколад;
- желток яйца;
- кокосовое и пальмовое масло.
Такие жиры должны поступать в незначительном объеме. В противном случае повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Также переизбыток замедляет обменные процессы и ускоряет набор веса.
Продукты, в которых содержатся жиры ненасыщенного типа:
- жирные сорта рыбы;
- орехи — арахис, кешью;
- птица (кроме кожицы);
- различные типы растительных масел — кукурузное, льняное, оливковое и прочие;
- продукты, из которых получают масла — оливки, арахис, семечки подсолнечника.

Суточная потребность

Разобравшись, в каких продуктах много жиров, стоит усвоить не менее важный нюанс — суточную норму для человека. В среднем взрослый человек нуждается в 100-150 граммах. При этом число жиров в рационе не должно быть ниже 30 процентов (если исходить из соотношения БЖУ). Расчет калорийности производится с учетом того факта, что на грамм жира приходится девять килокалорий. Вместе с пищей организм должен получать (из расчета 30%):

20% — ненасыщенные;
10% — насыщенные жиры.

При наличии заболеваний сердца дозировка должна рассчитываться в индивидуальном порядке.

Для некоторых людей потребность в жирах выше. Они должны знать, какие продукты богаты жирами, чтобы в большей степени насытить ими рацион. К такой категории относятся:

Беременные и кормящие матери. В это время энергия затрачивается на формирование плода.
Представители профессий, связанных с тяжелым физическим трудом. Здесь плюс высокой жирности — быстрое насыщение и высокое число калорий.
Неправильный рацион. В случае дефицита жирорастворимых витаминов возрастает риск проблем со здоровьем.

Также должны знать, в чем содержатся жиры и пополнять такими продуктами свой рацион люди при нехватке энергии, снижении либидо, а также в холодное время года. Последний фактор легко объяснить. В холодную погоду организм вынужден тратить больше энергии на прогрев тела, поэтому высококалорийная пища способствует продолжительному сохранению тепла.

Существуют ситуации, когда потребность в жирах уменьшается. Здесь стоит выделить:

Выполнение работ, в которых больший упор делается на умственный труд. В такой ситуации рекомендуется налегать на углеводную, но не на жирную пищу.
Проживание в странах, где преобладает жаркий климат.
Чрезмерная масса тела. Люди, страдающие ожирением, должны ограничить потребление жиров, но исключать их из рациона питания запрещено.

Стоит запомнить, что с растительными жирами организм справляется быстрее. Это легко объясняется особыми химическими связями продуктов, которые нестойки к воздействию желудочного сока. Чаще всего растительные жиры применяются для получения больших объемов энергии. Что касается животных, то они обеспечивают ощущение сытости из-за более медленного переваривания. На практике женщины потребляют в большей части жиры растительного типа. В то время как представители мужского пола отдают предпочтение животным жирам (в каких продуктах они содержатся рассмотрено выше).

Дефицит и переизбыток в питании

Чтобы правильно сформировать рацион и своевременно реагировать на нарушение здоровья, стоит знать признаки дефицита и недостатка жиров в организме. Понимание ключевых процессов — шанс своевременно среагировать на изменения и внести корректировки в рацион.

К признакам переизбытка стоит отнести:

повышение свертываемости крови;
развитие атеросклероза;
активизация процесса формирования камней в желчном пузыре и почках;
разрушение клеток почек, печени и селезенки;
рост числа бляшек в сосудах, повышенная нагрузка на сердце, рост риска закупоривания сосудов.

Если не знать, в каких продуктах содержатся жиры, и не включать их в достаточном объеме в рацион, то возрастает риск дефицита. К его симптомам стоит отнести:

слабость и апатия из-за нехватки энергии;
нарушение работы нервной системы (истощение);
неспособность организма усваивать витамины D и А;
периферические изменения глаз;
искажение ногтевых пластин;
ухудшение внешнего вида кожи и волос;
проблемы с половой системой;
ослабление иммунной системы и снижение сопротивляемости.

Нельзя не отметить и ряд факторов, которые влияют на скорость накопления жиров. Здесь многое зависит от наличия гиподинамии и нарушения липидного обмена, связанного с развитием атеросклероза. Доказано, что жители Китая, Японии и прочих стран, где в пищу употребляются морепродукты и зелень в большом количестве, подобными проблемами не страдают.

Еще один негативный фактор — стресс, который также приводит к накоплению лишнего веса. Нельзя не забывать о гормональных сбоях. Часто врачи уверяют, что нарушения обменных процессов напрямую связаны с повышением эстрогена.

Итоги

В рационе должны быть продукты, содержащие жиры. Список продуктов рекомендуется держать при себе и на его основании планировать суточное меню. Важно — не злоупотреблять такой пищей, давать организму только необходимые 100 грамм жиров. При этом лучше, чтобы они относились к категории ненасыщенных (полезных для организма).

Что касается трансжиров, о которых упоминалось в статье, их употребление рекомендуется избегать вовсе. На первый взгляд это сложно. На самом деле достаточно отказаться от вредной пищи, которая напичкана ими, и питаться овощами, фруктами, орехами, мясными блюдами и морепродуктами.

Жиры, углеводы и белки – это незаменимые составляющие нашего рациона. Но жиры стали невольниками многих предрассудков и домыслов. Они пугают желающих сбросить вес и тех, кто недавно решил стать сторонником здорового рациона.

Но стоит ли опасаться жиров в продуктах питания, а если стоит, то каких именно? Давайте разбираться!

Что такое жиры, и какие функции они выполняют в организме?

Под жирами (триглицеридами, липидами) подразумеваются органические вещества, которые содержатся в живых организмах. Они составляют основу клеточной мембраны и играют в организме очень важную роль вместе с углеводами и белками. Их основные функции:

Насыщают организм энергией и улучшают самочувствие;

Создавая оболочки вокруг внутренних органов, защищают их от повреждений;

Предупреждают переохлаждение, так как способствуют сохранению тепла в организме, которое они плохо пропускают;

Улучшают воздействие жирорастворимых витаминов А, D, Е и К;

Стимулируют активность кишечника и поджелудочной железы;

Кроме того, без жиров не сможет функционировать головной мозг.

Виды жиров

Жиры бывают растительного и животного происхождения. Жиры животного происхождения (жиры птиц и животных) называют насыщенными жирами , тогда как ненасыщенные жирные кислоты содержаться в большинстве растительных масел.

Насыщенные жиры. Они представляют собой твердые компоненты и содержатся преимущественно в животной пище. Такие жиры довольно быстро усваиваются без желчных веществ, поэтому они питательные. Если включить в рацион насыщенные жиры в большом количестве при низкой физической активности, они будут откладываться в организме, что станет причиной набора веса и ухудшения физической формы.

Насыщенные жиры подразделяются на стеариновые, миристиновые и пальмитиновые. Продукты с их наличием вкусные и содержат лецитин, витамины А и D, и, конечно же - холестерин. Последний, входит в состав важных клеток организма и активно участвует в выработке гормонов. Но если холестерин будет в организме в избытке, повышается риск появления сахарного диабета, ожирения и проблем с сердцем. Максимальная норма холестерина – 300 мг в день.

Употреблять жиры животного происхождения следует в любом возрасте для получения энергии и полноценного развития организма. Однако надо не забывать, что чрезмерное поступление в организм насыщенных жиров может повлечь за собой развитие таких заболеваний: ожирение, сердечно-сосудистых заболевания, диабет и др.

Продукты, содержащие насыщенные жиры:

Мясо (в том числе сердце и печень);

Молочные продукты;

Шоколадные изделия.

Ненасыщенные жиры. Такие липиды есть преимущественно в растительной пище и в рыбе. Они довольно легко поддаются окислению и могут утратить свои свойства после термообработки. Эксперты рекомендуют употреблять сырые продукты с ненасыщенными жирами. Эта группа подразделяется на полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. К первому типу относятся компоненты, которые участвуют в обмене веществ и формировании здоровых клеток. Полиненасыщенные жиры содержатся в орехах и маслах растительного происхождения . Мононенасыщенные вещества снижают уровень холестерина в организме. Больше всего их содержится в рыбьем жире, оливковом и кунжутном маслах.

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры:

- (оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное и др.);

Орехи (миндаль, кешью, грецкий орех, фисташки);

- (скумбрия, сельдь, лосось, тунец, салака, форель и др.);

Авокадо;

Семена мака;

Соевые бобы;

Рыбий жир;

Семена горчицы.

Как отличить качественное натуральное растительное масло от подделки с вредными примесями?

В том случае, когда основная составляющая часть жира – насыщенные кислоты, то жир будет по агрегатному состоянию твердый. А если ненасыщенные кислоты - жир будет жидкий. Выходит, если перед тобой масло, которое остается жидким даже в холодильнике , можешь отбросить сомнения – в нем наивысшая концентрация ненасыщенных жирных кислот.

Трансжиры. В обиходе "плохими" жирами принято принимать трансжиры. Они являются разновидностью ненасыщенных жиров, но мы решили рассказать о них отдельно. Под трансжирами подразумеваются модифицированные компоненты. По сути - это искусственно синтезированные масла. Ученые доказали, что регулярное употребление продуктов, содержащих трансжиры, может увеличить риск ожирения, болезней сердца и сосудов, ухудшения метаболизма. Употреблять их не рекомендуется!

Продукты, содержащие трансжиры:

Фаст-фуд;

Замороженные полуфабрикаты (котлеты, пицца и др.);

Маргарин;

Пирожные;

Крекер;

Попкорн для микроволновой печи (если в составе указаны гидрогенизированные жиры);

Майонез.

Суточная норма потребления жиров

Эксперты утверждают, что организму необходимо ежедневно 35 – 50% калорий, состоящих из полезных жиров.

У спортсменов суточная норма жиров может быть больше, особенно, если тренировки интенсивные и систематические. В среднем, взрослому человеку необходимо потреблять 50 г животных жиров и 30 г растительных, что будет составлять 540 Ккал.

Когда возрастает потребность в насыщенных жирах?

Организм больше всего нуждается в насыщенных жирах в следующих случаях:

Нужно повысить эластичность сосудов;

Систематические спортивные тренировки;

Интеллектуальные нагрузки;

Период эпидемии ОРВИ (для укрепления иммунной системы);

Гормональный сбой.

Когда возрастает потребность в ненасыщенных жирах?

Ненасыщенные жиры очень нужны организму в таких случаях:

В холодное время года, когда организм начал недополучать полезные вещества;

Во время интенсивной физической работы;

Активный рост в подростковый период;

Обострение сахарного диабета;

Атеросклероз.

На каком масле лучше всего жарить?

Подсолнечное и кукурузное масла – наиболее неподходящие масла для термической обработки , так как они выделяют при жарке канцерогены. Предпочтительней всего жарить на оливковом масле – несмотря на то, что оно при нагревании теряет свои полезные свойства, но не становится опасным.

Подсолнечное и кукурузное масла можно использовать только если не подвергать их тепловой обработке , как при жарке или варке. Это простой химический факт, который заключается в том, что нечто, что считается полезным для нас, превращается в нечто совсем не полезное при стандартных температурах жарки.

Оливковое и кокосовые масла холодного отжима вырабатывает намного меньше альдегидов, так же, как сливочное масло. Причина в том, что эти масла богаты мононенасыщенными и насыщенными жирными кислотами, а они остаются более стабильными при нагревании. На самом деле насыщенные жирные кислоты почти совсем не проходят через окислительную реакцию. Поэтому лучше использовать для жарки и иной термической обработки оливковое масло – оно считается наиболее "компромиссным", так как в нем содержится около 76% мононенасыщенных жиров, 14% насыщенных и лишь 10% полиненасыщенных - мононенасыщенные и насыщенные жиры более устойчивы к окислению, чем полиненасыщенные.

Жиры – неотъемлемый элемент для полноценного существования организма. Чтобы они приносили пользу, употреблять их нужно, учитывая твои цели и образ жизни. Исключить из своего рациона следует только опасные трансжиры.

Жиры считаются наиболее мощным источником энергии. Их отложения защищают организм от теплопотерь, а внутренности – от ушибов. В свою очередь, источниками жира являются молочные продукты и само молоко, яйца, рыба и мясо. Основными продуктами содержащими жиры, признаны растительные масла и животные жиры. Их состав представлен лецитином, витаминами E, A, B, а также жирными кислотами – и насыщенными, и ненасыщенными.

Жиры из продуктов питания после переваривания в желудке отправляются в кишечник. Там они заботятся о всасывании из тракта минеральных и жирорастворимых веществ. При употреблении жирной пищи у человека возникает чувство сытости. Примечательно, что жиры способны образовываться в организме из белков и углеводов. Однако такое соединение не является полноценным. Идеальным вариантом насыщения организма является употребление растительных и животных жиров с продуктами питания.

Жирные кислоты – основная составляющая жиров, классифицируются как:

насыщенные, обладающие малой биологической ценностью и негативно отражающиеся на работе печени и липидном обмене. Продуктами, содержащими жиры такого типа, являются: кокосовый, говяжий и бараний жир, яичный желток, сыр, креветки, сало, омары, молоко.
Ненасыщенные жирные кислоты – биологически активные соединения и непосредственные участники холестеринового и жирового обменов. В каких продуктах содержатся жиры с такими кислотами? Это свиной и рыбий жир, кукурузное и подсолнечное масло, оливки, дичь, авокадо, кешью, мясо птицы. Их употребление благотворно влияет на сосуды и служит профилактикой тромбов.
Продукты, содержащие жиры полиненасыщенного типа, - это семечки, рыба, грецкие орехи, маргарин, миндаль. Из масел в данную категорию входят: соевое, льняное, кукурузное, подсолнечное, хлопковое и рапсовое.

Группы продуктов, в которых много жиров

Продукты, в которых много жиров (с жирностью 20 – 40 %) относят к категории с большим содержанием жира». Сюда входят шпроты, колбасы, свинина, утиное и гусиное мясо, сметана, халва, сливки, молочные сосиски и пирожные.

В список продуктов с жирами из категории «умеренное содержание (количество 10 – 19,9 г) входят:

жирный творог;
говяжьи сардельки;
плавленые сырки;
сливочное мороженое;
диетические колбасы;
баранина;
говядина;
икра;
сельдь, семга, сайра и осетр.

Если жиры в продуктах питания содержатся в небольшом количестве (3 – 9,9 г), тогда эти продукты включают в категорию «с малым содержанием жира». Среди них стоит отметить баранину, говядину, жирный кефир и молочное мороженое, полужирный творог и сдобу, горбушу, скумбрию и не жирную сельдь, а также помадные конфеты.

При низком содержании (менее 3 г жиров на 100 г продукта) в жиры список продуктов включают: обезжиренный творог и белковое молоко, хлеб и фасоль, щуку и судак, хек и треску, крупы.

В каком продукте содержится больше всего жиров?

Богатейшими источниками омега-3 жирных кислот являются сардины, лосось, тунец, макрель, форель и сельдь. Жиры в продуктах питания с такими кислотами способствуют полноценной деятельности мозга, что особенно важно в преклонном возрасте. Рекомендуют кушать рыбу и кардиологи. Для хорошей работы сердца достаточно еженедельно съедать пару 100-граммовых порций жирной рыбы. Ее разрешается отваривать, запекать или готовить на гриле.

Углеводы в продуктах питания