Продукты содержащие белок в большом количестве таблица. Для набора мышечной массы. Протеины растительного и животного происхождения.

Белки – это те вещества, без которых невозможно нормальное функционирование большинства процессов в организме. Кроме этого, они участвуют в построении множества соединительных тканей.

Чем особенно полезны белки для человека, какие продукты богаты содержанием белка, как использовать белковые продукты для похудения и многое другое, разберем подробно.

Наше тело очень эффективно утилизирует наши собственные белки. В нормальных условиях единственными потерями белка, которые необходимо заменить, являются те, которые организм не может восстановить: волосы, гвозди и клетки, которые выходят из кожи. Но только часть этих аминокислот будет использоваться для удовлетворения требований, остальные должны быть преобразованы в форму, которую тело может хранить или использовать в качестве источника энергии. Избыточный белок не может храниться как таковой в печени или мышечной ткани, как это происходит с жиром, который осаждается в жировой ткани или глюкозе, хранящейся в виде гликогена.

Достаточное потребление белков сразу отражается на жизни и внешности человека. Повышается энергия, поднимается тонус, похудение проходит легче и быстрее. Белки выполняют значительные функции в организме.

Очень многие клетки нашего организма имеют в своем составе белки. Поэтому от того, какое количество этого вещества находится в потребляемой пище, напрямую зависит состояние клеток. При достаточном количестве белка клетки остаются эластичными и здоровыми.
Ферменты белка способствуют расщеплению пищи на простые составные элементы и потому в большей степени помогают выработке энергии.
Белки напрямую отвечают за транспортную функцию. Благодаря им кислород беспрепятственно движется по крови к органам.
Белки защищают и укрепляют иммунитет.
Слаженная работа мышечной структуры человека невозможна без продуктов, содержащих много белка.

Если потреблять мало белка, то избежать ухудшения здоровья не удастся. Нехватка этого элемента провоцирует всевозможные недостаточности, задержку роста и развития (особенно это опасно для детей), вызывает патологические изменения в организме.

Многочисленные исследования показали, что гиперпротидная диета связана не только с раком, но также с образованием камней в почках и изменением функции почек. Когда животные белки потребляются, они увеличивают содержание кальция и мочевой кислоты в моче и снижают уровень цитрата; и цитрат точно предотвращает образование кристаллов в мочевом тракте.

Высокий белок, особенно корм для животных, приводит к потере кальция через мочу с неизбежными последствиями - остеопорозом. Большинство белков, потребляемых в промышленных странах, имеют животное происхождение, которые загружаются холестерином и насыщенным жиром. Но не все знают, что от 50 до 85% калорий из мяса и молочных продуктов приходят от жира, чья роль в развитии атеросклероза и процессов старения хорошо известно.

Белки мы получаем только с пищей. Поэтому крайне важно составить свой рацион таким образом, чтобы в нем было много белков. Так в каких продуктах много белка?

Во-первых, это мясные продукты, в которых много протеина.

Говядина. Один из самых богатых по качеству и количеству белка продукт. Для наилучшего усваивания белка, находящегося в говядине, ее рекомендуют варить или тушить.
Свинина. Особенно много белка в нежирных суховатых частях туши. Чем больше сала и жира, тем меньше содержание белка.
Птица. Кура и индейка также содержат достаточное количество белка.

Мясо – это отличный источник белков, поскольку оно имеет в своем составе также полезные аминокислоты и протеиновые соединения, которые способствуют легкому усвоению продукта. Кроме всего прочего, мясо быстро и надолго утоляет голод.

Белки животных богаты аминокислотами, содержащими серу и ароматические аминокислоты. Их метаболические продукты благоприятствуют кожному и кишечному раку, а также дегенеративным заболеваниям. Сера, что она содержит метионин и цистеин всеядная диета может вызвать нагрузку на кислоты в организме, способствуя потере мышечной массы и костной массы, остеопороз, т.е.

Снижение внеклеточного рН, т.е. подкисление организма, увеличивает перекисное окисление жиров и выделяет железо из его «безопасных» связей; Это железо стимулирует активность свободных радикалов. Таким образом, меньшее количество серы и фосфора из общей вегетарианской диеты является фактором увеличения продолжительности жизни.

Также много белка в печени – говяжьей, куриной, индюшачьей и т.д. Блюда из печени, паштеты, муссы являются прекрасными легко усваиваемыми блюдами, богатыми белком и железом. Очень полезны они будут при анемии.

Рыба и морепродукты также полезны для восполнения нехватки белка. При этом, обладая практически одинаковым по сравнению с мясом количеством этого полезного элемента, рыба — это все-таки диетический продукт. Она легче, нежнее, но при этом очень вкусна и полезна.

Даже если вам совершенно не хватает жира и холестерина, что редко, животные белки повышают уровень холестерина. Некоторые люди думают, что они могут снизить уровень холестерина, употреблять в пищу постное мясо или шкуры коровы, обезжиренные. Две группы пациентов с гиперхолестеринемией были переведены на кажущуюся хорошую диету. Обе диеты были низкими в холестерине и насыщенном жире и богаты растительными волокнами. Но есть только одно отличие: одна группа имела белки в обезжиренном молоке, а другая в сое.

Хафф, работая над новозеландскими белыми кроликами, которые реагируют как люди с холестерином в пище, оценивают 11 животных белков и 10 растительных белков, которые кормят 21 кроличью группу. Недавнее исследование показало, что ежедневное потребление 20 г соевого белка, эквивалентное 150 г тофу, значительно снижает тяжесть нарушений менопаузы.

Больше всего белка в лососе, тунце, кефали, лобстерах, анчоусах. В составе рыбных волокон много аминокислот и минералов, столь важных для нашего организма, – йод, калий, магний и пр.

Но не только в мясных деликатесах можно найти столь полезный белок. Очень многие продукты растительного происхождения также богаты содержанием этого вещества – сухофрукты, бобовые культуры, орехи.

Сегодня известно, что животные белки увеличивают секрецию синтеза инсулина и холестерина, что приводит к увеличению уровня холестерина. Вместо этого растительные белки уменьшают секрецию инсулина и синтез холестерина. мошенническая секреция инсулина важна, потому что повышенные уровни инсулина связаны с увеличением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование, проведенное в течение почти 10 лет у финских полицейских, показало, что инсулинемия увеличивалась натощак или сразу же после еды является самым надежным показателем будущей смерти от инфаркта миокарда.

В первую очередь на ум приходят фрукты и овощи. Конечно, в свежих плодах есть белок, но его содержание малочисленно. Чтобы получить свою суточную дозу белка, придется съесть очень много фруктов и овощей за раз, что не всегда возможно.

Так в каких растительных продуктах много белка? Рассмотрим подробно.

Одними из главных растительных поставщиков белка являются бобовые. Учитывая их небольшую стоимость, можно сказать, что они идеальные белковые продукты. Список лидеров бобовых, по содержанию белка:

Чем выше инсулинемия, из-за потребления животных белков, сладостей или белой муки, тем выше риск инфаркта. Источники белка животных содержат более высокие концентрации натрия, чем растительные источники, и натрий предотвращает реабсорбцию кальция из почечного фильтрата, поэтому он способствует снижению кальция. Аминокислоты серы в белках животных, увеличивая мочевую кислотность, также вызывают потерю кальция через мочу.

При оценке белка доля различных аминокислот столь же важна, как и присутствие незаменимых аминокислот. Растительные белки повышают уровень аргинина и глицина в крови, чем у животных, предотвращая развитие атеросклероза. Рост аргинина в крови, после потребления соевых бобов или других овощей, останавливает синтез холестерина в организме.

чечевица;
горох;
фасоль;
зеленый свежий горошек;
стручковая фасоль.

Помимо белка, бобовые богаты клетчаткой, которая способствует очищению организма. Из перечисленных продуктов можно приготовить огромное количество вкусных и полезных блюд. Бобовые – это оптимальные поставщики белка, помимо мяса. Они являются идеальным вариантом для похудения или вегетарианского рациона.

Помимо фосфора, белки также содержат значительное количество кальция. Продовольствие в индустриальных странах переносит этот отчет на фосфор. Концентрация ионов кальция имеет большое значение для многих биологических процессов, а наименьшие отклонения от нормы приводят к заметным нарушениям. Высокое содержание фосфата приводит к снижению уровня кальция. Снижение содержания кальция в крови и избыток фосфата приводит к усилению секреции паратиреоидного гормона, что приводит к выведению кальция из костей.

Другими словами, избыток фосфата является фактором риска развития остеопороза. С другой стороны, повышенная концентрация фосфата в крови вызывает осаждение фосфата кальция в почках, сердце, кристаллических и других тканях, вызывающих воспалительные и фиброзные реакции. Наконец, фосфат в мясе предотвращает абсорбцию кальция.

Невероятно богаты белком орехи. Они содержат много полезных элементов, но так же много в них жиров и калорий. Это следует учесть, так как для похудения орехи вряд ли подойдут. Итак, орехи, в которых наибольшее количество белка, это:

арахис;
кешью;
фисташки;
миндаль;
фундук;
грецкие орехи.

Именно в таком порядке, от наибольшего к наименьшему, перечислены орехи по содержанию белка.

Пагубные последствия измененных отношений между кальцием и фосфором многочисленны, но не несущественны. Количественные соотношения фосфора и кальция в пищевых белках в значительной степени определяют питательную ценность пищевых продуктов, содержащих белки.

Растительные белки также сопровождаются другими питательными веществами: витаминами, минералами, фитохимическими веществами, благотворным воздействием на иммунную систему. Диета, богатая животный белок обычно содержит меньше углеводов и практически лишено волокна. Западный стиль диета ежедневно попадет в кишечник до 12 грамм белка неполностью переваренных. Из-за низкой, особенно в виде волокон, бактерий в толстой кишке, используя эти остатки белка для их метаболических потребностей, немедленно освободив аммиак способствует клеточной пролиферации и синтез дезоксирибонуклеиновой кислоты факторов изменения, вовлеченных в рак толстой кишки.

Молочные белки

Белком богаты не только мясные и бобовые продукты. Молочные и кисломолочные продукты также могут похвастаться большим белковым содержанием. В этих продуктах содержится полезный казеин, который способствует насыщению и длительному чувству сытости. Отлично подойдут молочные продукты для похудения.

Итак, какие же продукты содержат много казеина?

Мочевые уровни фенола значительно увеличить после еды мяса тщательно и уменьшаются, если пища содержит волокно. Многочисленные исследования показывают, что диеты, богатые белком животного ускоряет рост и созревание, но в то же время, сокращает продолжительность жизни. Но есть и другие вопросы, которые заслуживают того, чтобы быть известными.

Потому что обычно, мясо потребляется после тренировки теплового воздействия тепла возмущать усвояемости белка, рассасыванию и наличие в промежуточном метаболизме. Эффективность пищеварительных ферментов и белки усвояемости, связанные с первичной и третичной структурой молекул и термолабильной третичной структуры.

Творог. Причем в нежирном твороге белка больше, чем в жирном.
Сыр. А особенно такие виды сыров, как Чеддер, Пармезан, Бри, Фета.
Сыворотка. Особенно ее концентрат является богатейшим источником белка и полезных аминокислот.

Следует учесть, что свежее молоко, простокваша и копченые сыры похвастаться большим количеством белка на 100 граммов продукта не могут.

Каждое воздействие тепла приводит к образованию сложных эфиров, и имиды, тиоэфиры между пептидами и аминокислотами, изолированные цепями, которые не могут быть переварены ферментативно. Под действием тепла, существует целый ряд продуктов реакции Майяра, что поглощаемые, но непригоден в промежуточном метаболизме и выводятся из организма через почку.

В настоящее время известно, что белки, измененные под действием тепла может действовать токсичными, мутагенными и канцерогенными как в кишечнике, и после того, как рассасываются. Пиролиз канцерогенный и мутагенный возникает, в частности, путем обжаривания на гриле или копченое.

Белок, помимо основных полезных свойств, имеет еще одно отличное качество – он способствует насыщению. Съев небольшое количество пищи с большим содержанием белка, вы надолго утоляете чувство голода. Для худеющих белковые продукты действительно важный элемент питания.

Если вы хотите похудеть, то стоит включить в свой рацион следующие продукты:

Действие тепла на животных белков вызывает заметное снижение в их использовании биологического и образования больших количеств вредных веществ. Вместо этого, растительный белок потребляется, не подвергаясь воздействием высоких температур, и в меньшей степени страдает от действия тепла.

Несколько десятилетий назад, была теория о том, что истинные вегетарианцы, чтобы получить сбалансированное потребление аминокислот, он принимает пищу за одним столом или в тот же день, все больше растительного белка, такие как бобы и зерна. Они были сделаны и списки, подготовленные с осторожностью, они были переданы продукты питания для потребления, чтобы получить белок одного и того же «качество» полученных мясоедов. Кроме того, те же ассоциации утверждают, что «соевый белок имеет одинаковую биологическую ценность животных и может быть единственным источником белка, если это необходимо.».

нежирный творог;
соевый сыр;
нежирное мясо;
рыба;
яйца;
гречка;
бобовые.

Для наилучших результатов похудения следует придерживаться также определенного образа жизни, включающего достаточные физические нагрузки. Полностью рассчитывать на белки не стоит.

Напоследок

Белки — удивительно полезные для нашего организма вещества. Они, с одной стороны, насыщают нас, формируют мышечную массу, повышают энергию, а, с другой, сжигают жиры, способствуют очищению. При этом не обязательно высчитывать, в каких продуктах максимальное количество белка и углеводов, и питаться исключительно ими.

Содержание белка в молоке является лучшим показателем белка необходим для новорожденного, будь то человек или животное. Для того, чтобы изучить количество белка в молоке, так различные виды млекопитающих. Маточное молоко содержит 1, 2 г белка на 100 мл, а время, необходимое для удвоения веса при рождении, составляет 120 дней. Конское молоко содержит 2, 4 г белка на 100 мл, время взвешивания составляет 60 дней. Козье молоко содержит 4, 1 г белка, удвоение веса в 19 дней. Собачье молоко содержит 7, 1 г белка, удваивая вес в 8 дней.

Кошачье молоко содержит 9, 5 г белка, удваивая вес в течение 7 дней. Рат молоко содержит 11, 8 г белка на 100 мл, и он занимает 4, 5 дня, чтобы удвоить вес при рождении. Это сравнение показывает, что люди нуждаются в меньшем количестве белка, чем животные. Относительный темп роста выше для тех, кто потребляет молоко с более высокой концентрацией белка. Очевидно, эти животные нуждаются в большем количестве белка для создания своего тела.

Питание должно быть сбалансированным, разнообразным. Употреблять одни только орехи кешью и сыр Пармезан неправильно. Всего должно быть в меру. Пусть во фруктах и овощах белков немного, но они содержат другие элементы, полезные для нашего организма.

Белковая диета может быть полезна не только худеющим, но и, например, спортсменам. Наверное, многие слышали такие слова, как «белковый коктейль». Действительно, для образования большого количества энергии и мышечной массы количество потребляемого белка должно быть очень высоким.

Если ребенок будет есть крысиное молоко с рождения, удвоит ли он вес через несколько дней вместо нескольких месяцев? Избыточный белок не использовался бы, но, как мы увидим, вредит ребенку в развитии. Сравнение питательных компонентов пищевых американцев потребляет мясо, ово-лакто-вегетарианцы и вегетарианцев и определение точных количеств всех аминокислот внутрь, обнаружил, что по стандартам Всемирной организации здравоохранения, по требованию идеальной аминокислота, после того, как состав грудного молока, Наилучшее качество белка было обеспечено чистой вегетарианской диетой.

Но, как и все вещества, белки имеют и противопоказания. Так, белковая диета противопоказана людям с печеночной недостаточностью, язвенными болезнями желудка, гастритом, дисбактериозом. Поэтому перед тем, как начинать белковую диету, необходимо проконсультироваться со своим врачом, который составит для вас таблицу питания и предложит сдать необходимые анализы.

Соотношение аминокислот в общей вегетарианской диете было наиболее похоже на материнское молоко и рекомендации по аминокислотным требованиям. С тех пор они сделаны многочисленные измерения и обнаружили, что, если мы примем во внимание Суточная потребность в незаменимых аминокислот, если кто-то есть только одна пища растительного происхождения, скажем, хлеб в количестве, достаточном для обеспечения Общее потребление калорий в 200 ккал, необходимые аминокислотные потребности будут покрывать только одну пищу.

Нейл Недли, Соединенные Штаты, чтобы рассчитать количество незаменимых аминокислот в картофеле, коричневый рис, помидоры, тыква, пшеница, кукуруза, овес, спаржа, брокколи и белой фасоли; Установлено, что каждая из этих продуктов обеспечивает больше, чем потребность белка. Это утверждение справедливо для каждой аминокислоты в любой пище. Таким образом, если мы предположим, что вы решили съесть только один овощ, зерна или картофеля продукт, это один источник содержит все 8 незаменимых аминокислот в количествах больше, чем требуется.

Мать двоих детей. Веду домашнее хозяйство уже более 7 лет - это и есть моя основная работа. Люблю экспериментировать, постоянно пробую различные средства, способы, методики, которые могут сделать нашу жизнь легче, современней, насыщенней. Люблю свою семью.

Белок – важнейший строительный элемент для клеток организма.

Известно, что он участвует во многих жизненных процессах человека, но вся его роль до конца так и не раскрыта.

Белок и его значение для организма человека

Описание количества функций белка может поместиться в книге с сотней страниц.

Выделяют следующие основные предназначения этого элемента для организма человека:

Строительное.
Гормональное (многие гормоны — это и есть белок или его соединения).
Транспортное (служит поставщиком питательных элементов между другими клетками организма).
Защитное (например, белок – фибриноген сгущает кровь, тем самым препятствует ее потери).
Питательное (казеин и альбумин — это источники питательных веществ для внутриутробного развития плода).
Стабилизирующее (поддерживает нормальный уровень давления в клетках).
Сокращающее (служат основным элементов для расслабляющей и сокращающей функции мышц).

В организм белки доставляются вместе с пищей.

Различают растительный и животный источники их поступления.

Важен даже не сам белок, а 22 аминокислоты, которые синтезируются в процессе расщепления протеина. Считается, что 13 из них организм способен получать самостоятельно, а вот 9 аминокислот должны поступать с едой.

Как рассчитать суточную норму белка для рациона

Когда человек употребляет продукты, такие как – мясо, молоко, сыр, горох, то пищеварительная система сначала расщепляет пищевые белки на аминокислоты. Они, попадают в кровь, объединяются с ферментами и образуются белки, служащие организму. Например, для построения мышц.

Диетологи не едины во мнении о суточной норме потребления белковой пищи. Все дело в том, что в пищеварительном тракте некоторые виды белка не расщепляются из-за отсутствия соответствующих ферментов.

Поэтому разные белковые продукты усваиваются по-разному. Так, яйца почти на 95-100% расщепляются в организме, а горох только на 50-60%.

Первый, кто рассчитал суточную норму потребления белка, был Макс Рубнер. Ученый также ввел понятие – анаболизм (создание новых веществ) и катаболизм (распад веществ). Рассчитал коэффициент изнашивания (сколько белка в сутки теряется тканями).

Сто лет назад он проводил исследования и выяснил, что в сутки необходимы 0,3 грамма белка на 1 кг массы тела. В переводе на продукты, это примерно литр молока для человека весом 70 кг.

Исследования проводились давно, поэтому утратили актуальность.

В современном мире разработаны другие стандарты потребления белка:

для людей среднего возраста рекомендуемая суточная норма составляет 1,5 грамма на килограмм веса;
для младенцев в период быстрого роста установлена норма 2,2 грамма на 1 кг;
для детей в возрасте 7-10 лет суточная норма составляет около 36 граммов всего;
беременным женщинам положено получать дополнительно 30 грамм белка к среднему показателю для взрослого человека. Например, если будущая мама весит 70 кг, то дополнительно к норме 105 грамм нужно прибавить 30 грамм белка.

Все эти нормы справедливы при определенных условиях:

дополнительно должны поступать в организм углеводы и жиры;
качество белка должно быть высоким, а его аминокислотный состав полноценен;
соотношение животных и растительных белков должно быть соблюдено. Последних должно быть не менее 30% от общего количества и не более 35%.

Так, взрослый человек, вес которого 65 кг, должен в сутки потреблять около 98 грамм белка, при условии выполнения всех пунктов выше. При этом, растительных белков должно быть около 29 грамм от общего количества.

Для спортсменов нормы рассчитываются индивидуально и, как правило, они несколько выше обычных.

Как сказывается недостаток белка на организм

Чтобы определить дефицит белка в организме, человеку достаточно посмотреть на себя в зеркало. Обратить внимание на свое самочувствие.

Если наблюдаются следующие изменения, то пора бить тревогу:

Дряблая кожа, обвисшие мышцы на теле (если человеку нет 30).
На лице морщинки и неровный овал лица.
Кожа, ногти, волосы состоят из белка. Поэтому при дефиците этого вещества их состояние оставляет желать лучшего.
Ожирение и потеря мышечной массы.
Снижение иммунитета.
Пищеварительные проблемы: запоры, метеоризм и прочее.
Низкая сопротивляемость к стрессам.
Быстрая утомляемость.

Если большинство пунктов подходит под описание внешности и поведения человека, то ему нужно срочно менять привычки в еде.

Причиной белкового дефицита может быть не только его недостаточное поступление с пищей, но и соматические заболевания (простуды и грипп).

При сдаче анализа в крови наблюдается пониженное содержание гемоглобина и иммуноглобулина.

Восполнить недостаток белка поможет сбалансированное питание, основанное на потреблении как животных, так и растительных источников белка, дополненное жирами и углеводами.

О значении белков в рационе в видео.

Растительные продукты, содержащие белок, их польза

О продуктах животного происхождения, содержащих белок, было упомянуто выше: мясо, сыр, молоко, рыба. Считается, что это качественный источник протеина.

Растительные продукты содержат белок в составе, которого есть не все аминокислоты, но включать в питание нужно обязательно два вида пищи. Особенно если речь идет о спортсменах или людях, сидящих на диете.

Положительные качества протеиносодержащих продуктов растительного происхождения:

отсутствие жиров. Значит, блюда будут легкоусвояемыми и отлично подойдут для снижения лишнего веса;
вместе с белками в организм поступают витамины, минералы, аминокислоты;
контролирует чувство голода из-за долгой и частичной усвояемости;
содержание клетчатки, а она полезна для пищеварительного тракта.

Белок на самом деле содержится во многих продуктах растительного происхождения. В таблице рассмотрим только те, где протеина больше всего.

Во второй колонке будет количество белка в процентах на 100 г массы продукта.

Бобовые
Чечевица	27,6
Горох	22,4
Соя	23-26
Мука
Пшеничная	11
Ржаная	10,6
Крупы
Гречка	12,5
Манка	11,1
Перловка	9,1
Ячмень	9,6
Рис	7,1
Пшенка	11,6
Овощи и зелень
Спаржа	2,2
Помидоры (красные)	2,6
Огурцы	0,7
Свекла	1,6
Картофель	2
Морковь	1,4
Чеснок	6
Перец сладкий	1,3
Цуккини	3,1
Лук	1,1
Шпинат	2,9
Капуста
Брюссельская	4,8
Кольраби	2,8
Цветная	2,5
Брокколи	2,8
Белокочанная	1,8
Грибы
Белые	5,5
Лисички	2,5
Вешенки	3
Опята	2,0
Средний показатель для всех грибов	3,2
Сухофрукты
Финик	2,6
Чернослив	2,2
Сушеные яблоки	2,2
Курага	5,3
Изюм	1,9
Семечки и семена
Подсолнечник	20,7
Тыква	30
Кунжут	18
Мак	18
Лен	18
Орехи
Кешью	21
Арахис	26
Грецкий	15,2
Бразильский	14,3
Фисташки	20
Миндаль	18,7
Кедровый орех	11,5
Фундук	15
Макаронные изделия
Яичные макароны	11
1 сорт	10,7
Высший сорт	10,5
Фрукты
Апельсины	0,9
Бананы	1,1
Киви	1,1
Лимоны	1,1
Мандарины	0,8
Яблоки	0,3

Как видно из таблицы много белков содержится в бобовых, семечках, орехах, но и овощи тоже не отстают. Капуста, цуккини, перец и даже чеснок – содержат достойное количество белка.

Каши не только богаты белком, но и другими составляющими: клетчаткой, углеводами и витаминами. Меньше всего белков во фруктах, а вот в сухофруктах их вдвое больше.

Список продуктов животного происхождения с самым высоким содержанием белка

Больше всего белков в продуктах животного происхождения, при этом эти продукты обладают всеми аминокислотами для организма. Чего нельзя сказать о белках растительного происхождения.

Приведем таблицу содержания белка в продуктах.

На первом месте яйца, потому что именно они идеальны по составу и усвояемости.

Продукт	Количество белка на 100 грамм
Яйца
Яйца с желтком	6
Яйца без желтка	3,5
Перепелиные яйца	6
Мясо
Баранина	20-21
Говядина	20-23
Гусятина	28-30
Свинина	17,5
Курятина	26
Утка	19
Индейка	25
Субпродукты
Печень (говяжья)	17,5
Печень (свиная)	18,7
Печень (баранья)	18,6
Язык (говяжий)	13,5
Почки (говяжьи)	12,5
Язык (свиной)	14,2
Рыба и морепродукты
Икра (кетовых рыб)	27
Печень трески	24
Сардина	24
Скумбрия	18
Тунец	23
Семга	25
Кальмар	18
Горбуша	21
Путассу	16
Сельдь	17,7
Треска	17,4
Ставрида	18,5
Угорь	14,5
Лосось	19
Тиляпия	24
Кальмар	18
Форель	17,5
Молочные продукты
Творог	16
Молоко разной жирности	3
Кефир	3
Ряженка	3
Йогурт (1,5% жирности) натуральный	5
Молоко сгущеное	7
Простокваша	2,8
Сыр Гауда	25
Сыр Российский	23
Голубые сыры	21
Рокфор	22
Сыр Швейцарский	27
Пармезан	38
Моцарелла (при условии низкого содержания натрия)	28
Эдам	25
Мясные консервы
Говядина	16,8
Свинина	15
Ветчина	22
Колбасные изделия
Вареная колбаса	10-14 (в зависимости от состава)
Полукопченая	16-23
Сырокопченая	21-25

Видно, что продуктов животного происхождения с большим содержанием белка достаточно много. Это в первую очередь мясо нежирных сортов и изделия из них (колбасы, сосиски, консервы).

Во-вторых, это молочные продукты. Они могут быть богатые белками, такие как сыры, особенно Пармезан.

Со средним содержанием протеинов: творог и продукты из него. В молоке, йогурте и ряженке белка не так и много, как может показаться, но они имеют другие полезные свойства.

Белковые продукты для идеальной фигуры

Для похудения как нельзя лучше подходят продукты богатые белками.

С их помощью можно не мучить себя голодом и при этом худеть.

Известно, что в сутки человеку по норме нужно употреблять около 110 грамм белков. Злоупотребление может привести к проблемам со здоровьем и неправильному усвоению пищи.

Какие же продукты употреблять полезно и для здоровья, и для фигуры? Чтобы не превысить и не занизить суточное потребление, нужно знать, сколько белка содержится в пище.

Перечислим только полезные для похудения продукты и количество белка в них.

Продукт	Содержание белка в граммах на 100 грамм
Кефир	3
Йогурт	4-5
Творог	15-17
Молоко	2,9-3,1
Мясо куриное	25-26
Мясо говяжье	20-24
Мясо телятины	21-22
Рыба	17-27
Яйца	3-6
Бобовые	23-27
Мясо сои	52
Орехи	11-21
Гречневая крупа	12
Овсянка	9
Сыр	22-25

На первом месте в таблице продукты с небольшим содержанием протеинов. Но эти белки обладают большим плюсом – они легко усваиваются в организме.

Творог обезжиренных сортов способен надолго сохранить чувство сытости. Далее по степени усвояемости идет молоко. Лучше выбрать с низким содержанием жира и не стоит злоупотреблять этим продуктом.

С мясом нужно быть осторожным. Содержание жира может подвести, и есть риск поправиться еще больше. Важно правильно приготовить телятину, курятину или индюшатину, а именно используя запекание или тушение.

Рыба — полезнейший продукт для здорового питания, содержит не только белки, но и омега-жирные кислоты, которые благоприятны для иммунитета и обмена веществ.

Яйца полезно употреблять на завтрак, злоупотреблять ими тоже не стоит. Не более пяти штук в неделю.

Растительный белок обязательно должен присутствовать в рационе худеющего человека. Это всевозможные бобовые, орехи, каши.

Вот так разнообразно можно питаться и при этом худеть. Главное подобрать правильные продукты и не использовать жарку и жиры для приготовления.

Белковая диета: принципы

Такие известные и нашумевшие диеты, как Дюкана и Кремлевская, основаны на принципах потребления большого количества белка. Вся суть состоит в ограничении потребления жиров и углеводов.

Ведь известно, что на питание мышц уходит большое количество энергии. Значит, чем больше мышечной ткани, тем больше сгорает лишнего жира даже в состоянии покоя.

Такие диеты подходят тем людям, кто не может терпеть голодание и хочет добиться результатов за короткие сроки.

Каких принципов нужно придерживаться при выборе белковой диеты:

Каждый прием пищи должен содержать белки.
Сахар и мучные изделия под запретом.
Обязательны свежие овощи.
Ограничить потребление крахмалосодержащих продуктов (картофель, морковь, свекла, кукуруза).
Из фруктов можно только яблоки и грейпфруты и то, в небольшом количестве.
Отказ от жареного мяса, рыбы и других продуктов в пользу варенных, запеченных и пареных.

Несмотря на ограниченный выбор продуктов можно составить достаточно разнообразное меню.

Продукты, вода, клетчатка

Основные продукты, на которых следует остановить свой выбор при белковой диете:

курятина;
яйца;
говядина;
различного рода сыры (с низким содержанием жира);
кисломолочные продукты;
творог;
масла растительного происхождения (оливковое, льняное, горчичное и другие);

Лучше отдать предпочтение таким овощам, как огурцы, салат, капуста всех сортов, помидоры, перец болгарский, зелень.

Если ввести эти продукты в рацион, не соблюдая основные законы распределения, то толку будет мало.

Какие же существуют правила?

Пищу богатую клетчаткой лучше употреблять утром или в первой половине дня.
Меню на ужин должно состоять из продуктов богатых белками.
До завтрака нужно съесть столовую ложку отрубей (примерно за 20 мин до приема пищи).

Кроме этого, нужно упомянуть о жидкости. Каждый день необходимо выпивать два литра воды, не меньше. Это очень важно, ведь при нехватке воды аммиак задерживается в организме, и начинаются процессы, отравляющие организм.

Роль клетчатки в белковой диете заключается в поддержке пищеварительной системы. Ведь при таком рационе нередки запоры.

Богаты клетчаткой семена льна, отруби, овощи.

Любая диета подразумевает ограничение потребления каких-либо витаминов, поэтому необходимо принимать их в виде таблеток и сиропов.

Если дополнить белковую диету физическими нагрузками и спортом, то можно достигнуть отличных результатов в похудении и создании идеальной фигуры.

Примерное меню

Завтрак: три яйца всмятку или вкрутую, салат из томатов и зелени. В качестве заправки – любое растительное масло.
Обед: грудка курицы или индейки пареная или запеченная без масла, яблокою
Ужин: белая рыба, приготовленная любым незапрещенным методом.

Чай и кофе разрешается пить, но без сахара. Если добавлять в эти напитки молоко, то только с низким содержанием жира.

Вред от белковой пищи

Избыток любого вида белка плохо сказывается на работе почек. Поэтому при диетах нужна консультация врача и сдача анализов.

Если у человека имеются следующие болезни: язва, гастрит, и дисбактериоз, то лучше обсудить рацион с лечащим врачом.

Недостатки растительного белка

Если человек хочет отказаться от животных белков и стать вегетарианцем, то он должен учесть недостатки растительного белка:

недостаток витамина B и железа (восполнить их могут пивные дрожжи и поливитамины);
бобовые могут причинить дискомфорт желудочно-кишечному тракту в виде метеоризма;
для наращивания мышц лучше подходит белок животного происхождения.

Для людей, желающих привести себя в форму, протеины растительного происхождения полезнее.

Узнать основные качественные характеристики белков в продуктах питания можно из видео.

Вконтакте