Где больше всего содержится белка таблица. Польза продуктов, где много белков, советы диетологов, разница между животным и растительным белком.
Мы часто слышим про то, как важен белок, про различные протеиновые диеты, но мало кто из нас в действительности знает все о данном элементе. В данной статье мы предоставим полную информацию про эту важнейшую составную часть любого живого организма, в каких продуктах питания его больше всего и, как правильно употреблять такую пищу с максимальной пользой.
Все мы знаем и постоянно слышим про то, как полезен белок (другими словами - протеин). Но в чем же именно заключается его польза? По телевизору и в журнале то и дело, что говорят об аминокислотах, которые на самом деле представляют собой расщепленные белки.
Но редко отмечают, что именно употребляя протеин, мы получаем суточную норму тех же аминокислот, которые отвечают за ускоренную регенерацию клеток, наращивание мышечной массы, прочность и внешний вид ногтей, волос и кожи лица.
Получается, что он важен не только для внутренних органов, но и для внешнего вида человека.
Что же будет, если "недоедать" белок? В первую очередь, с последствиями знакомы все те, кто сидят на овощных и фруктовых диетах. Да, они быстро теряют вес. Но уже спустя пару дней результат не заставляет себя ждать. Мышечная масса теряет тонус, "формы" обвисают и потерянные килограммы уже не так радуют глаз.
Почему же так происходит? Организм, не получая нормальное количество белка, начинает восполнять недостаток из своих "недр". В частности, организм постоянно нуждается в аминокислотах, которые являются связующим материалом всех эластичных тканей. Когда новые аминокислоты не поступают, а организм замечает недостаток в какой-то ткани, он начинает забирать ее из других мышц. Следовательно, именно они первыми попадают под удар.
Но и слишком большое потребление протеиносодержащих продуктов может отрицательно отразиться на организме .
Как понять, сколько белка в день следует употреблять?
Рекомендуемый расчет необходимого количества протеина - это полграмма "чистого" вещества на один килограмм веса . Если же вы занимаетесь спортом или любыми другими физическими нагрузками, то количество необходимого белка увеличивается в два-три раза.
Какими бывают протеины?
Врачи в основном советуют употреблять, так называемые животные белки. Они лучше усваиваются организмом и содержат лучший аминокислотный состав. Но не стоит увлекаться поеданием одного и того же продукта. Нередки случаи, когда после постоянного использования яиц на коже человека появлялись пятна и сыпь.
Конечно, это простая аллергическая реакция, но все же лучше чередовать продукты, используя разнообразную пищу.
Белки бывают "быстрые" и "медленные". Заострим свое внимание на второй категории, так как именно она позволяет достичь хороших результатов в двух самых распространенных действиях: наращивании мышечной массы и похудении.
"Медленные" белки усваиваются нашим организмом дольше, требуют больше энергии и содержат меньше калорий. Только на таком виде белков вы, конечно, не наберете огромную мышечную массу, но в качестве вспомогательного продукта, он незаменим.
Одним из самых ярких представителей "медленных" белков является обыкновенный творог. В среднем, на его усваивание уходит 6-8 часов.
Крайне важным является время приема "медленного" белка. Как ни странно, но для набора мышечной массы специалисты советуют потреблять белок непосредственно перед сном. За ночь организм спокойно переварит пищу, обогащая мышцы аминокислотами. Также данный вид белка подойдет в те периоды, когда вы продолжительное время не можете употреблять пищу. Так как продукт усваивается медленно, но одновременно и содержит очень полезные вещества, вы довольно длительное время не будете ощущать голод.
"Быстрый" белок усваивается организмом в разы быстрее. Он прекрасно подойдет для людей, занимающихся спортом. Употреблять его лучше перед началом тренировки или непосредственно после. В это время организм как никогда нуждается в восстановлении.
Наиболее ценные продукты
Не вся пища, в составе которых можно найти протеин, полезны. Основная проблема заключается в том, что практически все продукты, содержащие достаточно большое количество белка, содержат в себе жир, который не слишком полезен и препятствует нормальному усваиванию самих протеинов.
Как ни странно, но легче всего наш организм воспринимает и усваивает яичный протеин. Во-первых, это происходит из-за низкого содержания жиров в продукте, а во-вторых, белок легкий, организм не имеет проблем в его расщеплении.
Но есть и проблема. Заключается она в том, что в желтке слишком много холестерина, поэтому все-таки больше 1-2 яиц в день кушать не желательно. Но, если вы занимаетесь спортом, то количество потребляемых яиц может возрасти вдвое. При этом количество желтков увеличивать не стоит. Просто отделите белки и кушайте только их.
Второе место по полезности, по праву, занимает мясо . Лучше всего подойдет обезжиренная говядина или курица, приготовленная на пару или на гриле. В ста граммах филе содержится 28-30 грамм чистого протеина. Кроме того, такая еда быстро создает ощущение насыщенности. Только следует учитывать, что комбинировать ее лучше с легкими гарнирами и обязательно салатами, содержащими клетчатку.
Овсяные хлопья - один из лучших источников "медленных" белков. Все мы с детства знаем, что овсянка очень полезна. В ней мало жиров, калорий, зато много белков и углеводов.
Рейтинг продуктов по содержанию протеина
Из расчета 100 грамм продуктов / грамм белков приведем следующую таблицу:
| Мясные блюда | Морепродукты | Растительная пища | Кисломолочные и другие продукты | ||||
| Телятина отварная | 30,7 | Красная икра | 31,6 | Хлеб пшеничный из муки высшего сорта | 8,1 | Сыры: пониженной жирности | 25-30 |
| Курица жареная | 26,3 | Черная зернистая икра | 28,6 | Хлеб из муки грубого помола, ржано-пшеничный | 7 | Голландский сыр | 26 |
| Индейка жареная | 26,2 | Минтаевая икра | 28,4 | Хлеб ржаной | 6,5 | Костромской сыр | 25,2 |
| Говядина вареная | 25,8 | Треска | 26 | Курага | 5,2 | Яйцо вареное среднее (1 шт.) | 25 |
| Индейка отварная | 25,3 | Скумбрия | 23,4 | Горошек зеленый | 5 | Колбасный копченый сыр | 23 |
| Курица отварная | 25,2 | Горбуша | 22,9 | Шампиньоны свежие | 4,3 | Плавленые сыры | 22 |
| Кролик отварной | 24,6 | Судак | 21,3 | Белые грибы свежие | 3,7 | Творог нежирный | 18 |
| Сервелат | 24 | Щука | 21,3 | Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) | 1,5-3,7 | Брынза | 17,9 |
| Шашлык из баранины | 22,9 | Балык осетровый | 20,4 | Гороховый | 3,4 | Творог полужирный | 16,7 |
| Печень говяжья жареная | 22,8 | Окунь | 19,9 | Капуста цветная | 3,1 | Вареники с картофелем | 5,3 |
| Свинина отварная | 22,6 | Крабы | 18,7 | Горошек зеленый | 3,1 | Йогурт 1,5% | 5 |
| Утка жареная | 22,6 | Хек | 18,5 | Финики | 2,5 | Кефир обезжиренный | 4,3 |
| Ветчина | 22,6 | Сайра | 18,3 | Картофель отварной | 2,4 | Молоко обезжиренное | 3 |
| Баранина отварная | 22 | Камбала | 18,3 | Рис отварной шлифованный | 2,4 | Молоко 3,2% | 2,8 |
| Свинина жареная | 20 | Кальмар (филе) | 18 | Чернослив | 2,3 | Кефир жирный | 2,8 |
| Котлета отбивная из баранины | 20 | Сардины в масле | 17,9 | Рис отварной коричневый | 2,2 | ||
| Утка отварная | 19,7 | Треска | 17,8 | Яблоки | 2,2 | ||
| Паштет из печени | 18 | Креветки | 17,8 | Лук репчатый | 2 | ||
| Колбаса таллиннская | 17,1 | Минтай | 17,6 | Капуста белокочанная тушеная | 2 | ||
| Колбаса краковская | 16,2 | Сельдь | 17,5 | Голубцы овощные | 2 | ||
| Мясные консервы разные | 15 | Килька | 17,1 | Икра из кабачков | 2 | ||
| Котлеты рубленные из говядины | 14,6 | Печень трески натуральная | 4,2 | Капуста белокочанная | 1,8 | ||
| Пельмени 4 шт. | 14,5 | Капуста квашеная | 1,8 | ||||
| Говядина тушеная | 14,3 | Изюм | 1,8 | ||||
| Окорок | 14,3 | Икра из баклажан | 1,7 | ||||
| Шницель рубленный из свинины | 13,5 | Репа | 1,5 | ||||
| Колбаса докторская | 12,8 | Бананы | 1,5 | ||||
| Колбаса молочная | 11,7 | Картофельный | 1,4 | ||||
| Сардельки говяжьи | 11,4 | Перец сладкий | 1,3 | ||||
| Печень тушеная | 11 | Редис | 1,2 | ||||
| Сосиски молочные | 11 | Фасоль стручковая | 1,2 | ||||
| Сардельки свиные | 10,1 | 1,1 | |||||
| Кабачки жареные | 1,1 | ||||||
| Томаты | 1,1 | ||||||
| Смородина черная | 1 | ||||||
| Борщ, щи вегетарианские | 1 | ||||||
| Томатный сок | 1 | ||||||
| Мед натуральный | 0,8 | ||||||
Как употреблять белки, если хочешь похудеть?
Почему белковые диеты пользуются такой популярностью? Как мы уже отмечали ранее, белок дает силы и ощущение сытости, что позволяет сократить потребление углеводов. При их недостатке организм начинает вырабатывать энергию из запасов организма в виде протеинов и жиров.
Также на усваивание белков организм тратит довольно-таки много энергии, тем самым сжигая все лишнее.
Если вы решили попробовать подобную диету, то главное соблюдать следующие правила:
- прием пищи должен осуществляться маленькими порциями в течение всего дня (5-6 раз);
- нельзя получать только белки, совмещайте каждое блюдо другими продуктами, прекрасно подойдут салаты и все овощи;
- до обеда потребляйте сложные углеводы, после 15-16 часов лучше есть легкие продукты, например, отварную рыбу или филе;
- основные "главные" блюда в вашем рационе - это по 100-200 грамм куриной грудки, рыбы, отварной говядины или морепродукты. Комбинируйте их с салатами и зелеными овощами;
- все продукты должны быть отварными или приготовленными на пару или на гриле;
- запрещается использовать любые соусы, кроме соевого и лимонного.
Как видите, ничего особенно страшного в такой диете нет. Но время от времени (раз в две недели) можете позволить себе небольшое нарушение в виде любимого блюда или десерта.
Перед переходом на белковую диету лучше посоветоваться с врачом.
Cледите за обновлениями
Белок – второй по важности элемент человеческого тела после воды. Он участвует в строении клеток, то есть помогает формировать мышцы, кости, связки и другие ткани. Недостаток этого компонента приводит к разным последствиям, начиная от депрессии и заканчивая замедлением роста.
Белок состоит из аминокислот, часть которых не вырабатывается организмом и должна быть получена извне. Для этого нужно есть определенную пищу как растительного, так и животного происхождения.
Источников протеина много, но не все они одинаково полезны.
Много полноценных белков (в большом количестве) в следующих продуктах:
- соя и продукты из нее (молоко, порошок и т.д.);
- чечевица, горох, фасоль;
- нежирное мясо (курица, говядина, телятина, баранина, утка, кролик, индейка);
- печень;
- яичный белок;
- орехи (фундук, миндаль);
- творог и твердые сыры;
- икра и некоторые виды рыб (треска, семга, сардина, белуга).
Белки (растительный и животный) одинаково важны для организма и должны быть включены в ежедневный рацион. Некоторые диетологи советуют, чтобы бобовые составляли от 10% потребляемой пищи.
Продукты с содержанием белков и углеводов
Несмотря на то, что белок является самым ценным пищевым компонентом, организму помимо него требуются углеводы. Они восполняют потребность в калориях и «топливе», необходимом для расщепления и усвоения протеинов. Вот почему наиболее оптимальна для повседневного употребления такая пища, как:
- бобы;
- зеленый горошек;
- брюссельская капуста;
- фасоль;
- брокколи;
- сушеные грибы;
- практически все виды орехов и семечки;
- гречка;
- овсянка;
- чечевица;
- отруби и хлеб с ними;
- творог;
- нежирное молоко;
- морепродукты и морская рыба;
- нежирное мясо и птица.
Каждый элемент этого списка составляет полноценный ежедневный рацион.
В каких продуктах белок для похудения?
Сам по себе белок – основа диетического питания. В 1 г содержится всего 4 калории, которые тут же тратятся на расщепление. Белок усваивается в 2 раза медленнее, чем жиры, и в 4 раза медленнее, чем углеводы. Поэтому для похудения рекомендуется употреблять пищу, где углеводов и жиров меньше, чем белка. В этом списке можно найти нежирные сыры, грибы, белое мясо, морепродукты и свежую рыбу, цельные яйца и обезжиренный творог.
Все это кажется слишком калорийным? На самом деле, при соблюдении диеты, то есть ограничении себя в жирном и сладком, такая еда не повредит организму, ведь на усвоение всего вышеперечисленного требуется немало энергии. Получается замкнутый круг: калории, полученные из качественной белковой пищи, мгновенно расходуются на ее переработку.
Именно такие продукты употребляют спортсмены, которые перед выступлениями, т.е. интенсивно избавляются от подкожного жира и излишней воды. Как правило, гречка, яичный белок, куриная грудка и бобовые используются в такой диете.
Продукты для беременных с содержанием белков
Во время беременности нужно обеспечивать большим количеством белка не только себя, но и постоянно растущий плод. Однако подходит для этого далеко не все: нужно исключить из диеты консервы и копчености, много сладкого и продуктов, вызывающих сильную аллергию, ведь все усвоенные питательные вещества доставляются ребенку.
Кроме того, продукты с высоким содержанием соли задерживают воду в организме, что очень опасно на последних сроках. Вместо этого стоит налегать на рыбу, орехи, молочные изделия и бобовые. Желательно выбирать постное мясо и употреблять свежие (но не сырые) яйца.
Белки растительного происхождения
Вегетарианцы и просто те, кто не любит мясо, тоже нуждаются в протеинах. По большей части растительный белок способен заменить свой аналог животного происхождения, но для его получения придется съесть гораздо больше пищи. Чтобы не переедать, в качестве альтернативы мясным блюдам можно использовать продукты из сои, овес, арахис, цветную капусту, бобы и фасоль, миндаль, шпинат, киноа (особый вид злаков) и брокколи.
Белки животного происхождения
Как бы то ни было, мясо – это наиболее ценный и богатый источник протеина. И, несмотря на громогласные протесты вегетарианцев, ни один злак, орех или овощ не сможет обеспечить организм всеми теми аминокислотами, которые есть в:
- яичном белке;
- молочных продуктах;
- морепродуктах;
- рыбе;
- мясе (телятина и говядина, курица, утка, свинина, баранина).
Стоит упомянуть и о таком экзотичном, но очень хорошем источнике белка, как насекомые. И хотя в нашей культуре их поедание не приемлемо, жители других стран давно ценят кузнечиков, личинок и прочую живность за большое содержание протеинов и высокую энергетическую ценность.
Роль белков в питании человека
Согласно общепринятому мнению диетологов, рацион человека должен включать 10-15% белков, чтобы организм нормально функционировал и мог получать необходимый строительный материал.
Белок – это незаменимый компонент для роста, обновления клеток и нормального функционирования мозга и других органов. Его недостаток приводит к страшным последствиям, как у детей, так и у взрослых.
К счастью, восполнить его недостаток просто: выбор продуктов, содержащих протеин, высок, и всегда можно найти ту еду, которая придется вам по душе.
Полезные и вредные свойства какао
Белок является одним из основных элементов конструкции любого живого существа. Это правило применимо не только к животным, но ещё и к растениям. Из этого следует что в той или иной степени белок содержится во всём что принято относить к «живой природе».
В мясе
Мясо – действительно ценный источник белка, который легко усваивается организмом. Большим преимуществом мяса перед другими продуктами является большой выбор способов приготовления, и простота употребления его в больших объёмах, что очень важно в те моменты, когда необходимо быстро пополнить запасы белка в организме.
В таблице приведены данные о содержании белка в 100 граммах:
Белок в мясных субпродуктах
В мясных субпродуктах белок сохраняется практически полностью
, но при этом в них иногда выше содержание жиров, углеводов, кальция и других полезных микроэлементов. Мясо и его мубпродукты это продукты с большим содержанием белка.
В приведённой ниже таблице приведены усредненные значения с учетом содержания в 100 граммах:
| Куриная печень (бройл.) | 18-21г |
| Куриное сердце (бройл.) | 15-22г |
| Куриные желудки | 20-22г |
| Мозги говяжьи | 11г |
| Печень баранья | 19г |
| Печень говяжья | 17г |
| Печень свиная | 18г |
| Почки бараньи | 12,5г |
| Почки говяжьи | 12.5г |
| Почки свиные | 14г |
| Сердце баранье | 14г |
| Сердце говяжье | 15г |
| Сердце свиное | 15г |
| Колбасы | 10-20г |
| Язык говяжий | 16г |
Сколько белка в молоке и кисломолочных продуктах?
Молоко – природный источник целого спектра полезных веществ.
Не удивительно, что и содержание белка в молоке и молочных продуктах очень высоко.
Приведённые данные могут сильно разниться со значениями указанными на упаковке.
Это связано с тем, что во многие молочные продукты производители добавляют белки и углеводы самостоятельно. Обязательно внимательно изучайте упаковку продукта.
В яйце
Многим спортсменам прошлого, до изобретения специальных БАД-ов, тренеры рекомендовали перед
тренировкой выпивать 3-5 сырых яиц.
Считалось, что таким образом спортсмен получал высокую дозу белков, и мышцы медленнее уставали и быстрее росли.
Как видно из таблицы советы тренеров были лишь от части правильными. В той же курице белка намного больше, но усваиваться он будет почти в 5 раз дольше.
В рыбе
Значения приведены исходя из содержания белка в 100 граммах.
| Белуга | 24г |
| Горбуша | 21г |
| Камбала | 18,2г |
| Карп | 19,9г |
| Кефаль | 21,4г |
| Ледяная | 17,4г |
| Лещ | 21г |
| Макрурус | 15,3г |
| Минтай | 17г |
| Окунь морской | 20г |
| Осетр | 16.5г |
| Путассу | 17,9г |
| Рыба-сабля | 20г |
| Сайра | 18.6г |
| Салака | 18,0г |
| Сардина | 23,7г |
| Сельдь | 15,5г |
| Семга | 16,3г |
| Семга копченая | 25,4г |
| Сиг | 19г |
| Скумбрия | 18г |
| Ставрида | 18.5г |
| Стерлядь | 17г |
| Сом | 17г |
| Судак | 21г |
| Трепанг | 7.0г |
| Треска | 17г |
| Треска копченая | 23,5г |
| Тунец | 23г |
| Угольная рыба | 14г |
| Форель | 15,5г |
| Хек | 16,6г |
| Щука | 18г |
| Язь | 18.2г |
В морепродуктах
В морепродуктах помимо белка высоко содержание других макро- и микроэлементов,
которые
содержать в малых количествах или не содержаться вовсе мясе и растениях.
В овощах
В овощах содержание белка очень мало,
к тому же большая его часть содержится не в целом, а в разделённом виде (в виде составляющих белок аминокислот). Однако есть и исключения.
В таблице ниже приведены овощи, в которых содержится белок в чистом виде. Содержание указано в 100 граммах.
| Картофель | 2г |
| Свекла | 1,5-2,5г |
| Капуста брюссельская | 4,8г |
| Каруста кольраби | 2,8г |
| Капуста цветная | 2,5г |
| белокочанная | 1,8г |
Что значит “белковые продукты”? Вся пища, которую мы едим состоит из белков, жиров и углеводов. “Белковой пищей” называют продукты, в которых содержание белка высокое. Съев порцию куриной грудки или творога, вы получите много белка. А съев такой же по весу кусок хлеба или риса – мало.
| Продукт | Количество белка на 100 г |
Сыры, творог нежирный, мясо животных и птиц, большинство рыб, соя, горох, фасоль, орехи |
Самые белковые продукты – содержат более 15 г белка на 100 гр |
Творог жирный, свинина, колбасы вареные, |
К белковым можно отнести и эти продукты, они содержат от 10 до 15 гр белка на 100 гр.Кстати, белок яйца прекрасно усваивается, и идеален по своему составу. |
Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, |
В хлебе, рисе, картошке белка гораздо меньше – от 5 до 9,9 гр на 100 гр. |
Все остальные овощи, фрукты, ягоды и грибы |
Овощи, фрукты и ягоды не смогут обеспечить потребность в белке, если питаться только ими – они содержат от 0,4 до 1,9 гр на 100 гр. |
Самый простой способ начать худеть – есть меньше , и больше белковой пищи. Даже если вы вы не анализируете состав пищи, а просто считаете калории, белки вам необходимы. Без достаточного поступления белков невозможен процесс расщепления жиров. Поэтому вегетарианцы, которым не хватает белка, часто не могут справиться с лишним весом, хотя и не едят жирное мясо.
Белковая пища - это мясо, птица, рыба и молочное. В растительных продуктах тоже содержатся протеины, особенно богаты ими бобовые и орехи.
Кстати, колбаса и сосиски. хоть и считаются мясом, гораздо в меньшей степени относятся к белковым продуктам. В овощах и фруктах содержание белка совсем мизерное. В грибах белков мало, и те усваиваются плохо. Поэтому, верить рассказам, о том, что грибы могут заменить мясо не стоит.
Не забывайте в достаточном количестве есть эти продукты. Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г.
Переизбыток белковой пищи, особенно животного происхождения не полезен. Например, старая советская привычка брать с собой в поезд целую курицу и съедать ее на ночь – просто вредна. Организм не в состоянии усвоить такое количество белка, которое содержится в целой курице. Усваивается только то, что необходимо, а неусвоенное остается гнить в кишечнике.
Правильное питание - сочетание и животных и растительных белков. Если же вы плохо переносите мясо, и не можете в достаточном количестве есть бобовые и орехи, белок можно вводить в рацион с помощью спортивных белковых коктейлей или модных сейчас на Западе порошков растительного протеина. Их получают из тех же бобовых и других растений, только уже в концентрированном виде. Такой порошок можно развести водой и выпить как коктейль, можно посыпать им салаты, а можно, как в западных ресторанах здорового питания добавить его в смузи. Вы получите не только богатый живыми энзимами густой напиток, но и дозу растительного белка.
Белки в продуктах
Белковые продукты - важная составная часть питания. Они являются своеобразными «кирпичиками», которые требуются организму для того, чтобы построить и обновить мышцы. Белок в продуктах влияет на продуцирование различных ферментов и по этой причине белковосодержащие продукты всегда должны присутствовать в рационе питания.
Дефицит аминокислот очень плохо сказывается на развитии детей. А для тех людей, чья деятельность связана с нагрузками, очень важно регулярное поступление белка. Усваиваются они достаточно легко и после попадания в организм они весьма быстро попадают и в кровь.
Суточная потребность белков
Зависит напрямую от особенностей организма, от роста, веса, нагрузок и т. д. Особенно важно наличие в рационе питания всех незаменимых аминокислот, так как они не продуцируются организмом наподобие заменимых. Белок расходуется на построение мышц.
Белок принято подразделять на полноценный, содержащийся в различных продуктах животного происхождения, а также неполноценный, поступающий в организм из продуктов растительного происхождения. Суточная потребность в белках составляет примерно 100 г., разделенный на 3 приёма. Дневная норма содержится в куске говядины весом примерно 250 г. Вегетарианцы для замены мяса должны съедать достаточно большие порции бобовых, творога и проросших зерен, потому что белка в них мало, плюс к тому - он неполноценный.
В каких продуктах содержится белок
- Самые белковые продукты - это яйца, творог, сыр, птица. Яичный белок усваивается организмом хорошо, при этом у яиц низкая калорийность. В твороге его мало, и при этом рекомендуется употреблять в пищу исключительно обезжиренный продукт, поскольку только таким образом вы убережете себя от употребления лишних калорий. Для того, чтобы белок хорошо усвоился, смешайте творог с йогуртом и кефиром, а также добавьте немного сахара (он также помогает усвоению).
В сыре - примерно 30%. Учтите, что сыр калориен, и его нельзя употреблять в больших количествах. Желательно есть его перед тренировками, требующими много сил. В этом случае излишек калорий сгорит при физических упражнениях.
В птице, говядине, печени - около 25%. Говядину и птицу рекомендуется употреблять в вареном или тушеном виде, печень - в качестве паштета или в тушёном виде.
Много белка содержится и в рыбе. Это диетический продукт, при этом нежирные сорта можно съедать и после обеда, то есть во 2 половине дня. Богаты белком тунец, лосось, сардины, анчоусы, скумбрия, кефаль.
В сое - 14% от дневной нормы (самый большой процент среди продуктов растительного происхождения). Предпочтительнее использовать сою как гарнир.
В брюссельской капусте - около 9%, в крупах - 10-12%. Белок из круп хорошо усваивается, а также способствует пищеварению. Но при этом каши употреблять лучше всего в виде гарнира. В содержится мало жиров и при этом много клетчатки. Кроме того, в чечевице много витаминов группы В, важных для здоровья пищеварительной и нервной систем.
Таблица белков
Пища богатая белком
Белковые продукты список |
Белки (на 100 г) |
|---|---|
| Мясо | 14-20 |
| Рыба | 12-16 |
| Яйцо | 10,8 |
| Сыр | 30 |
| Молоко | 5 |
| Хлеб | 5-10 |
| Картофель | 1,7 |
| Фасоль | 19,6 |
| Соя | 34 |
| Горох | 19,7 |
