Si të merrni proteina pluhur. Si të merrni proteinën e hirrës: para ushtrimit ose pas. Sa kohë mund të pini proteinat?

Shumë prej jush kanë dëgjuar ndoshta se ka disa lloje të proteinave. Megjithatë, jo të gjithë janë të vetëdijshëm për dallimet në mes tyre, megjithëse për atletët një informacion i tillë duhet të jetë një prioritet. Si të pini proteina? Kur? Sa shumë Gjeni përgjigje për të gjitha këto pyetje në artikullin tonë.

Proteina e hirrës

Kjo është një nga llojet më të mira të proteinave që gjenden në shumë shtesa të shitura në dyqanet sportive. Ata atletë që nuk mund të hanë normën e rekomanduar të proteinave në ditë, mund të blejnë me siguri bankat e tyre të gjalla nga prodhuesit e botës. Vlen të përmendet se proteina është mjaft e shtrenjtë, sepse për 1 kg ndonjëherë është e nevojshme të jepen 1200-1500 rubla. Ky lloj i proteinave ka një shkallë shumë të lartë të tretshmërisë nga trupi dhe për këtë arsye koha ideale e marrjes do të jetë e para 15-30 minuta pas stërvitjes dhe në mëngjesin kur trupi ka nevojë për ushqim proteina për të eliminuar katabolizmin e fibrave të muskujve. Natën, është më mirë të mos pimë. Pse? Ne do të tregojmë për këtë pak më vonë.

Për shkak të përpunimit shtesë, izolimi i proteinave të hirrës shpesh ka një përqendrim proteinash mbi 95%. Kështu, izolimi është një zgjedhje e shkëlqyeshme për dierët për shkak të përmbajtjes shumë të ulët të karbohidrateve dhe yndyrës. Është gjithashtu ideale për para dhe pas stërvitjes, pasi ai absorbohet shpejt dhe absorbohet shpejt.

Hidrolizat proteina të hirrës janë proceset më të përpunuara të të gjitha proteinave të hirrës. Prandaj, shpesh është më e shtrenjta. Ajo prodhohet duke injektuar proteinën e hirrës përmes një procesi të quajtur hidrolizë, i cili thyen zinxhirët më të gjatë të proteinave të hirrës në fragmente të peptideve më të vogla.

Si të pini proteina hirrë? Merrni një shaker, derdhni 250-300 ml ujë ose qumësht aty (nëse jeni në "tharje", atëherë ju duhet të pini vetëm me ujë). Pas kësaj, ju duhet të derdhni në të 1 lugë proteina (zakonisht 30-35 gramë), pastaj shkundni dhe pini. Mbani mend gjithashtu se sot prodhojnë produkte me një gamë të gjerë shijeje (çokollatë, vanilje, banane, luleshtrydhe etj.) Dhe për këtë arsye proteina e pështymës së proteinave nuk është vetëm e shëndetshme, por edhe e shijshme.

Hidroliza kryesisht para-digestion proteina hirrë, e cila lehtëson përdorimin e proteinave për trupin. Natyrisht, shumë prodhues të proteinave kombinojnë dy ose edhe të tre këto proteina hirre në një pluhur, kështu që ju përfitoni nga çdo formë. Kur blini një pluhur proteina të re, kontrolloni etiketën e përbërësit përpara se të hidhni dollarë dhe të kaloni të gjitha hirrë.

Pa marrë parasysh se çfarë forme ju përdorni, të pastër ose të përzier, të koncentruar ose të hidrolizuar, proteina e hirrës është padyshim mbreti i shtesave të proteinave. Ka trupa mërzitshëm të hulumtimit që sugjerojnë se hirrë stimulon më mirë sintezën e proteinave të muskujve - një proces që përfundimisht prodhon muskuj më të fortë dhe më të fortë se soja ose kazeina.

Proteina kazeinë

Nëse jeni duke kërkuar për një proteinë që do të veprojë për një kohë të gjatë, duke ushqyer muskujt tuaj, atëherë kazeina është pikërisht ajo që ju nevojitet. Ky lloj i proteinës lirohet në trup brenda 5-7 orësh, prandaj është ideale për një pritje të natës për të mbështetur reagimet anabolike në trupin tuaj. Një tjetër element pozitiv i këtij lloji të proteinës është se ajo përmban një përmbajtje mjaft të lartë të glutaminës, e cila ndihmon në stimulimin e sistemit imunitar dhe shpejton shërimin.

Serumi është një ndërtues fantastik i muskujve për disa arsye. Së pari, është një tretje e shpejtë. Whey është pluhur proteina më e shpejtë e tretjes që një person mund të blejë. Pasi serumi bie në stomak, aminoacidet e saj - blloqet ndërtuese të të gjitha proteinave - shpejt shpërbëhen dhe absorbohen në qarkullimin e gjakut. Pastaj gjaku juaj shoqëron këto aminoacide në indet e muskujve, ku ata shpejt mund të ndezin sintezën e proteinave.

Hulumtuesit raportuan se kur subjektet konsumonin proteinat e hirrës, sinteza e proteinave u rrit me gati 70 përqind. Megjithatë, kur subjektet konsumonin pije proteinike të kazeinës, sinteza e proteinave u rrit me vetëm 30 për qind. Shkencëtarët shpjeguan këtë rritje dramatike në serum në një shkallë të shpejtë të tretjes.

Si të pini mostër proteina të kazeinës? Siç kemi thënë, koha e preferuar e pranimit është natën. Është e këshillueshme që të bëni një koktej për 5-10 minuta para gjumit. Si në hirrë, pjesa e dëshiruar e kazeinës është 30-35 gram, e holluar në ujë ose lëng. Sa i përket kësaj të fundit, është e dëshirueshme ta përjashtoni atë gjatë "tharjes". Para ose pas stërvitjes, futja e kazeinëve do të jetë e paefektshme për shkak të tretshmërisë së zgjatur. Së fundi, mund ta merrni në drekë për të siguruar trupin me ushqyes për tërë ditën.

Si te gatuani proteina te shpejta?

Përveç kësaj, hirrë në mënyrë efektive stimulon sintezën e proteinave, sepse ajo është një burim jashtëzakonisht i pasur i aminoacideve të degëzuara me zinxhirë leucine, isoleucine dhe valine. Studimet tregojnë se ajo vepron si një çelës për makinën tuaj, duke kthyer një motor të fuqishëm të sintezës së proteinave.

Çfarë duhet të pini proteina për fillestarët?

Proteina e hirrës gjithashtu rrit rrjedhjen e gjakut në indet e muskujve, e cila është një sekret i aftësisë së tij për të sintetizuar proteina. Rritja e qarkullimit të gjakut rrit shpërndarjen e ushqyesve, përfshirë glukozën, aminoacidet dhe oksigjenin. Këto ushqyesve mbështesin rritjen e muskujve dhe stimulojnë shërimin pas ushtrimit.

Hirrë izolohen

Izolimet janë një nga llojet më të shpejtë të tretjes së proteinave. Në këtë drejtim, ata vendosin një çmim mjaft të lartë, që është i paarritshëm për shumë njerëz (deri në 2.000 rubla për 900 gramë). Megjithatë, izolimi është jashtëzakonisht i efektshëm pas stërvitjes, kur trupi duhet të mbyllë dritaren e ashtuquajtur të proteinave. Kjo proteinë është gjithashtu ideale për ata njerëz që ndjekin një dietë të ulët karbohidrate, pasi përmbajtja e karbohidrateve në të është jashtëzakonisht e ulët (5-10%). Është gjithashtu më e lehtë absorbuar nga sistemi i tretjes, për shkak të të cilave rrallë do të keni ndonjë Sëmundje (nëse në të gjitha). Si ta pini këtë lloj proteine? Pritja e tij përkon me hirrë të zakonshme: pas stërvitjes dhe në mëngjes, e cila do të sigurojë shërim dhe rritje maksimale.

Kur të merrni proteina?

Studiuesit danezë zbuluan se subjektet që mbajnë dridhje të proteinave të hirrës para dhe pas stërvitjes për 14 javë, rrisin rritjen e muskujve me më shumë se 25 për qind, ndërsa ata që konsumojnë pije karbohidrate nuk kanë vërejtur ndryshime në masën e muskujve. Subjektet në grupin e serumit gjithashtu ngritën lartësinë e hedhjes së squatting, ndërsa ato me karbohidratet nuk e bënë kërcimin.

Sigurisht, danezët e rregulluan proteinën kundër karbohidrateve, por ç'të themi për proteina dhe proteina? Në një studim australian, bodybuilders meshkuj që plotësojnë proteina hirrë u raportuan për të fituar një mesatare prej £ 11 e muskujve pas 10 javë të trajnimit të peshës, ndërsa ata që plotësuan proteina kazeinë pranuan mezi 2 £. Trupbuilders të cilët marrin një serum, gjithashtu mori një rritje të madhe.

Proteina soje

Nuk është mjaft e lartë në mesin e bodybuilders, edhe pse është një burim shumë i mirë i proteinave për njerëzit që kërkojnë një alternativë ndaj produkteve të mishit. Sot, shumë prodhues të markës prodhojnë proteina soje me një numër të madh të ushqyesve për të maksimizuar kënaqësinë e konsumatorit. Para së gjithash, ajo është e ngopur me glutamine (për të ndihmuar me rimëkëmbjen e muskujve), arginine (nxit zgjerimin e enëve të gjakut, kështu që të gjitha ushqimet e konsumuara nga ju të merrni më shpejt muskujt) dhe BCAA (parandalon efektin e katabolizmit). Përveç kësaj, proteina soje mbështet një profil të shëndetshëm kolesteroli, i cili arrihet nga isoflavonet që gjenden në produkt. Së fundmi, ky lloj i proteinës përshpejton metabolizmin, i cili ndihmon në humbjen e yndyrës. Ky lloj i proteinës mund të përdoret para dhe pas trajnimit, si dhe në çdo kohë tjetër gjatë ditës, nëse është e nevojshme. Nuk është i përshtatshëm për përdorim gjatë natës.

Djegia e yndyrës për një jetë më të mirë

Si ta përdorni atë në mënyrë që ju të mos e humbni atë.

Dëshironi të dini se si ta shtoni këtë pluhur të mrekullueshëm në dietën tuaj? Përsëri, kjo i referohet tretjes së shpejtë të hirrës. Sigurimi i rrjedhjes së shpejtë të aminoacideve në indet e muskujve para, gjatë dhe menjëherë pas trajnimit të rezistencës nxit rritjen maksimale të muskujve. Burimet e proteinave ushqimore të tërë, siç janë gjiri i pulës, vezët, peshku dhe viçi, treten shpejt për të qenë të dobishme në këto kohë kritike.

Kjo do të ndalojë ndarjen e muskujve që ndodh si rezultat i agjërimit brenda natës. Çfarëdo qëllimi juaj, serumi mund të ndihmojë. Kjo është një nga shtesat e para që duhet të konsideroni, nëse jo e para, kur filloni një program për të ndërtuar muskuj ose humbni yndyrë.

Proteina soje ka një numër të madh përfitimesh. Por pse nuk është i njohur me bodybuilderët dhe atletët e tjerë? Çdo gjë është shumë e thjeshtë: ajo ka një vlerë shumë të ulët biologjike në krahasim me proteinat e hirrës dhe, për më tepër, ajo shpesh absorbohet dobët nga trupi i disa atletëve. Nuk ka kuptim ta krahasojmë atë me kazeinë, pasi ajo ka një funksion krejtësisht të ndryshëm (ushqim i ngadaltë i trupit). Si të pini proteina soje? Nëse ende vendosni ta blini atë, atëherë mund ta pini 1-2 orë para stërvitjes tuaj për shkak të lirimit mesatar. Pas gjithashtu e mundur, por efekti do të jetë i ulët.

Për të marrë rezultatet që ju nevojiten, ju nuk mund të injoroni trajnimin, ju nuk mund të harrojmë për të ushqyerit e duhur dhe nuk mund të jeni krijues i djathit. Pra, çfarë duhet të dini për pluhurin e proteinave? Në fund, si një djalë i dobët ose një rishtar për tërë skenën e krijimit të trupit, ju vetëm doni të dini disa përgjigje.

A është pluhur proteina e nevojshme?

Dhe së fundi, a do të ketë ndonjë nga këto përgjigje kur është fjala për nxitjen dhe tërheqjen e zonjës? Më shumë se 2 orë udhëtime pazar në pluhur proteinash, sepse vërtet nuk e di se çfarë të kërkosh! Pra, edhe pse shtesat e proteinave nuk janë një kërkesë absolute për masë, unë ende duhet të takoj të gjithë ata që mund të marrin 400 gramë proteina në ditë nga gatimi.

Proteina e vezës

Në fakt, është një nga llojet më të mira të proteinave që gjenden në treg sot. Pse? Së pari, ajo ka një përbërje të ekuilibruar të aminoacideve. Së dyti, përmbajtja minimale e yndyrës, e cila është shumë e rëndësishme për çdo aparat gjimnastikor. Së fundi, është shumë më e lehtë për të pirë një koktej sesa për të ngrënë 6-7 vezë, duke hedhur gjithashtu një pjesë të yolks. Por pse shumë pak kompani e lirojnë atë? Përgjigjja është e thjeshtë - çmimi. Mbi 900 gramë të një produkti cilësor do të duhet të paguajnë 2100-2500 rubla, të cilat, shihni, janë shumë të shtrenjta. Megjithatë, për ata njerëz që nuk janë të imët në media, proteina vezë është një dhuratë nga perëndia. Sa më e mirë për të pirë këtë lloj proteine? Mund të konsumohet para ose pas stërvitjes, duke holluar një lugë matëse të produktit në ujë, lëng ose qumësht. Natën, është më mirë të mos përdorësh.

Përveç kësaj, dollari për dollarin, pluhurat e proteinave dhe zëvendësuesit e ushqimit janë zakonisht më ekonomike sesa ushqimet e plota. Proteina pluhur ende plotësojnë librin tim. Shtesa nënkupton shtojcë në dietë. Të gjitha ushqimet preferohen shpesh për pluhurat, sepse ato mund të ofrojnë një sërë ushqyesish që pluhurat nuk munden. Shumica e proteinave tuaja diete duhet të vijnë nga mishi, peshku, shpendët dhe vezët. Megjithatë, marrja e të gjitha proteinave nga ushqimet e tërë nuk është gjithmonë praktike ose e përshtatshme, sidomos nëse duhet të hani 6 ose më shumë herë në ditë për të marrë futjen e nevojshme.

Bulk Protein

Ata njerëz që kanë vështirësi financiare dhe nuk mund të përballojnë proteinat e markës kanë mundësinë për të blerë peshë, e cila është disa herë më e lirë. Cili është dallimi? Së pari, përbërja e dëmtuar aminoacidike. Së dyti, mungesa e ndonjë aromë që do ta bënte atë të kënaqshme. Së treti, një përmbajtje mjaft të lartë yndyre (rreth 10 g për 100 g produkt). Natyrisht, proteina e peshuar (proteina e proteinës së hirrës) nuk do t'ju japë rezultate të tilla si mallrat nga dyqani sportiv, por do të jetë ende në gjendje të mbajë formën dhe të ushqejë muskujt. Sa i përket çmimit, ajo varion nga 350 deri në 500 rubla për kilogram. Si të pini proteina, të blera me peshë? Në parim, rregullat janë të njëjta si për llojet e tjera. Megjithatë, është më mirë për të blerë, për shembull, pluhur kakao, në mënyrë që të përmirësojë pak shijen e produktit, duke e nxitur atë direkt në një shaker (1 lugë proteina dhe 2 lugë kakao).

A keni nevojë për të pirë proteina para ose pas një vakt?

Marrja në shtëpi e mesazhit është se ushqimi dhe shtesat janë të nevojshme për të plotësuar marrjen optimale të lëndëve ushqyese, duke përfshirë nivelin e kërkuar të marrjes së proteinave, veçanërisht nëse nuk keni lindur një kuzhinier! Mos bëni gabim fatal të pluhurave proteinike të të menduarit, të cilat mund të zëvendësojnë një program solid të trajnimit dhe të ushqyerit.

A pluhurat e proteinave me të vërtetë punojnë dhe janë të shëndetshëm?

Ju jeni plotësisht të vetëdijshëm se proteina përbëhet nga blloqe ndërtimi të quajtura aminoacide që kryejnë shumë funksione në trup, të tilla si grumbullimi dhe mbajtja e muskujve të shëndetshëm në kombinim me dietën dhe stërvitjen. Mbështetja e prodhimit të RBC Mbështet sistemin imunitar Mban flokët, thonjtë dhe lëkurën tuaj të shëndetshëm. Megjithatë, jo të gjitha pluhurat e proteinave krijohen të barabarta, dhe është e rëndësishme të theksohet se jo të gjitha pluhurat e proteinave janë aq të shëndetshme sa pretendojnë. Për fat të keq, shumica e pluhurave proteinike janë të ngarkuar me përbërës problematikë, siç janë ngjyrat artificiale, fruktoza, saharina dhe aspartama.

Pritja e një proteine në "tharje"

Nëse vendosni të provoni një dietë të ulët karboni, duhet të dini disa rregulla themelore:

Ulja e sasisë së karbohidrateve. Dhe shpejtë, tërësisht larguar nga dieta.
Zëvendëso karbohidratet me shumë proteina (mish, peshk, produkte qumështi, shtrëngime proteinash). Si të pini proteina për të humbur peshë? Për të zvogëluar peshën, duhet të hani 1 g karbohidrate për kg peshë trupore dhe 2-2.5 g proteina për kg peshë trupore në ditë. Numëroni në çdo mënyrë të njohur shumën tuaj të lëndëve ushqyese të përdorura. Më shumë gjasa, do të ketë një mangësi në proteina. Në 1 lugë (30 g), ka rreth 24 g proteina. Së pari, pije 1 koktej menjëherë pas zgjimit. Së dyti, bëni një tjetër pas trajnimit të forcës. Së treti, pini atë para gjumit. Në fund, për 3 doza ju duhet të merrni rreth 70-75 gram proteina të pastër, të cilat do të lehtësojnë shumë mirëmbajtjen e dietës tuaj gjatë humbjes së peshës. Epo, pasi ju duhet të pini proteinat në "tharje", mendoni se e kuptojmë.
Një herë në çdo 5-6 ditë, rrisni sasinë tuaj të karbohidrateve (më ngadalë) në nivelin tuaj normal për të luftuar ngadalësimin tuaj metabolik.

Shikoni për pluhur proteina me përbërës të natyrshëm, jo produkte që janë ëmbëlsuar me kimikate dhe të bëra nga përbërësit që, sigurisht, nuk krijojnë një mjedis për rritjen e muskujve dhe djegien e yndyrës. Bëni detyrat e shtëpisë duke hulumtuar komente të paanshme, duke hulumtuar historinë dhe reputacionin e kompanisë. Dhe pastaj të marrë një vendim dhe të marrë përgjegjësinë!

Në të kaluarën, një nga kriteret e mia për një produkt proteinik të shëndetshëm ishte se ishte një provë e mirë dhe se duhet të përzihet me lehtësi. Ju shikoni, sapo produkti të hiqet nga tërë kimikali artificial, siç është aspartama ose sukraloza, dhe sheqerna të thjeshta, mbetet pothuajse pa shije dhe nganjëherë e trashë.

përfundim

Pra, siç e kuptoni, ekzistojnë shumë opsione të ndryshme të proteinave në dispozicion në treg sot. Ne mendojmë se pas leximit të këtij artikulli, ju vendosni për veten se cila proteinë është më e mirë. Natyrisht, pa pajtueshmëri me regjimin, ushqimin e duhur dhe stërvitjet e rregullta, proteinat nuk do t'ju ndihmojnë. Megjithatë, me zbatimin e kujdesshëm të të gjitha rekomandimeve proteina shtrëngon do t'ju lejojë të mbani dietën korrekte. Si të pini proteinën e një mostre të veçantë, që kemi përshkruar më sipër. Fat i mirë me workouts tuaj!

Sa proteina më nevojitet?

Pyetja më e mirë është: "Sa proteina të pastër është e nevojshme për të arritur qëllimet e mia?". Proteina është një makronutrient jashtëzakonisht i rëndësishëm dhe duhet të konsumohet shpesh gjatë gjithë ditës. Kjo do të thotë se nëse jeni 150 paund dhe 10% yndyrë, do të duhet të paktën 135 deri në 205 gram proteina në ditë. Kjo është kur ushqimi i lëngët është më i dobishëm për të gjithë ushqimin, pasi ai ka një shkallë më të lartë absorbimi. Kjo është ajo që duket një ditë tipike. Ushqyerja 1 - Ushqimi i plotë ushqimor 2 - Ushqimi i proteinës së lëngshme të miellit 3 - Ushqimi i plotë ushqimor 4 - Ushqimi i plotë ushqimor 5 - Ushqimi i miellit të proteinës së lëngët 6 - Ushqimi i plotë ushqimor 7 - Ushqimi i plotë.

Çfarë pluhur proteinash duhet të përdorni?

Para se të vendosni se cila pluhur proteina është e nevojshme, këtu është një abetare e shkurtër e proteinave që do t'ju ndihmojë të kuptoni mijëra pluhura të ndryshme proteina nga të cilat mund të zgjidhni.

Duke shkuar në ndonjë palestër moderne, ndoshta dëgjoni zërin e një shaker sa më shpesh si zëri i shtangërave dhe barbellëve. Proteina dhe shtesat e tjera sportive janë vendosur në mënyrë të vendosur në jetën tonë, saqë tani është mjaft e vështirë të imagjinohet një stërvitje që nuk mbështetet nga përdorimi i një kokteje të veçantë (disa marrin një shtesë edhe në mes të stërvitjes). Në shumicën e rasteve, proteina jep energji shtesë. Proteina pluhur është bërë në mënyra të ndryshme: nga hirrë, soje dhe madje edhe bizele, ajo mund të blihet pothuajse kudo, nga dyqanet në palestra, ky shtojcë popullore ka hyrë në mënyrë të vendosur në jetën tonë dhe ushqimin e duhur. Por si ta merrni proteinën saktë, sa duhet të pini në një kohë dhe a duhet të përzihet me produkte të tjera?

Proteina e hirrës përbën 20% të totalit të proteinës së qumështit. Serumi njihet për profilin e shkëlqyer të aminoacideve, përmbajtjen e lartë të cisteinës, tretjen e shpejtë dhe një përzierje të peptideve. Meqë është tretur shumë shpejt, koha më e mirë për të konsumuar është para trajnimit, gjatë trajnimit ose menjëherë pas trajnimit. Kjo do të konsiderohet si një fazë në ditën kur keni nevojë për më shumë energji dhe kur trupi juaj është në gjendje anaboli.

Proteina kazeinë është 80% e totalit të proteinës së qumështit. Kazeina njihet për profilin e shkëlqyer të aminoacideve, tretjen e ngadaltë dhe një përzierje të peptideve. Meqë kazeina digestohet ngadalë në qarkullimin e gjakut, mos e përdorni gjatë stërvitjes ose pas stërvitjes - duhet të thithni shpejt proteinat në këtë moment. Në vend të kësaj, përdorni proteinë kazeinë për të gjitha rastet e tjera jashtë para dritares dhe pas trajnimit.

Pavarësisht nëse jeni një atlet ose thjesht mbani mend gjatë punës gjatë fundjavave, ka shumë të ngjarë që do të keni një paketë me një shtojcë proteina në shtëpinë tuaj. Ndoshta pini të paktën një gojëmjal ose gojëmjaltë. Por e dini përbërjen e pluhurit tuaj të proteinave dhe si ta përdorni atë për rezultatet më të mira? Kështu që ju mund ta përdorni këtë shtojcë sa më efikase të jetë e mundur, ne kemi krijuar këtë udhëzues, i cili do t'i përgjigjet pyetjeve më të njohura rreth proteinave.

Proteina soje është më e diskutueshme e të gjitha llojeve të proteinave. Ndërsa grupet e sojës kanë shkuar shumë për të renditur soje si super ushqim me efekte magjike, ka edhe shumë studime që sugjerojnë që proteina soje mund të kundërindikohet në shumë situata.

Përzierjet e proteinave janë zakonisht një kombinim i disa llojeve të blendeve të proteinave, siç janë koncentrati i proteinës së hirrës, izolimi i proteinës së hirrës, proteina e vezës, proteina kazeinë dhe proteina soje. Pse ende keni nevojë për një përzierje? Ju do të merrni një gamë të plotë të proteinave, dhe ju do të merrni nivele të ndryshme të absorbimit nga lloje të ndryshme të proteinave.

Proteina pluhur është e njëjta proteinë, vetëm në një formë të përshtatshme të lëngshme. Për muskujt që rriten, ata kanë nevojë për proteina, si material ndërtimi. Shkalla e rekomanduar - 1,5 - 2 gram për 1 kilogram peshë trupore. Kjo është, një person peshon 70 kg, ju duhet të merrni rreth 105 - 140 gramë proteina në ditë. Por ju nuk mund të merrni të gjitha proteinat në një kohë - ajo duhet të ndahet në 4-6 servings, rreth 30-40 gram proteina. Çdo jar i proteinave përmban një lugë matëse, vëllimi i saj është rreth 23-25 gramë, domethënë, duhet të vendosni një dhe një gjysmë - dy lugë për koktej.

Proteina: Pse dhe pse ta merrni

Shumë dashnorë të fitnesit blejnë proteina dhe hyjnë në dietën e tyre, pa e kuptuar pse ata marrin proteina dhe nëse kanë nevojë për të. Sipas Brian St. Pierre, një nutritionist sportiv dhe një instruktor për ngrënie të shëndetshme, proteina plotëson nevojën e përditshme të trupit për proteina, kështu që duhet të shtohet në dietën tuaj. Megjithatë, proteina pluhur nuk është një ilaç. "Nëse plotësoni nevojën për proteina me ushqim, kjo është në rregull," thotë Shën Pierre. Në rast se ju merrni 3-4 servra të proteinave natyrale në ditë, në normën prej 1 gram proteina për 400 gramë peshë, atëherë nuk ka nevojë të merrni pluhur proteinash. Por në rastin e kundërt, proteina mund të jetë aleati juaj besnik.

Ndonëse etiketat mund të thonë të kundërtën, përbërja e proteinave është pothuajse e njëjtë kudo. Në përbërjen e të gjitha pluhurave proteinave është vetëm ajo që duhet të jetë atje - një proteinë e prodhuar nga hirrë, soje apo produkt tjetër burim. Gjithashtu në paketat mund të gjeni terma si "hidrolizohen", "arritjet më të fundit shkencore" etj. Saint-Pierre argumenton se dëshira për të marrë proteina që është "tretet më mirë" është e gabuar, mendimi i tij është gjithashtu i ngjashëm me të dhënat e hulumtimit në këtë çështje. "Shumë kompani do të insistojnë që të blini vetëm produktet e tyre të prodhuara nga serumi i lopëve të ushqyer ekskluzivisht me bar të freskët ose hirrë që ka kaluar filtrim të ftohtë", thotë Shën Pierre. "Ndoshta produktet e tyre janë me të vërtetë më të mira, por vështirë se mund të përcaktoni se sa."

Pra, nëse kostoja e pluhur proteinave nuk ndikon në cilësinë e saj, atëherë çfarë duhet t'i kushtojnë vëmendje konsumatorëve në kohën e blerjes? St Pierre rekomandon blerjen e prodhimeve të një prodhuesi me reputacion me reputacion të mirë në treg (një përbërje e detajuar tregohet në paketimin e tyre të proteinave). Ai gjithashtu inkurajon blerjen e produkteve që kanë kaluar kontrollin veterinar dhe certifikimin në organizata të tilla si Zgjedhja e Informuar. Kompanitë e këtij lloji blejnë produkte në dyqane dhe kryejnë teste të ndryshme për të siguruar që produkti përmban saktësisht atë që është shkruar në etiketë.

Pasi të ndalet në disa markave të mirënjohura të të ushqyerit sportiv, kushtojini vëmendje vlerave ushqyese dhe energjisë. Megjithëse në shikim të parë numrat dhe të dhënat mund të duken konfuze, St Pierre rekomandon thjesht të shohin karakteristikat e produktit. Ai i pëlqen proteina, me yndyrë të ulët dhe me karbohidrate.

Çfarë ndodh nëse ju përzieni proteinat me përbërës të tjerë?

Pra, më në fund bleu dhe solli në shtëpi një paketë me proteina me cilësi të lartë. Çfarë tjetër? Në këtë fazë mund të lindë një problem. Më poshtë janë dy nga mënyrat më të zakonshme për të përdorur pluhur proteina gjatë ditës dhe udhëzime specifike për secilin.

1. Ndërrimi i ushqimit

Nëse jeni zgjuar më vonë se zakonisht në mëngjes dhe jeni vonë për punë, keni shumë pak kohë për të përgatitur një mëngjes ushqimor. Në këtë rast, ju mund të ndihmoni shndërrimin e proteinave. Shën Pierre rekomandon shtimin e perimeve si një bazë, një ose dy servings të frutave, një pjesë të produktit që përmban yndyrna të ngopura dhe disa lugë pluhur proteinash. Ai dhe ekipi i Precision Nutrition kanë dalë me një term të veçantë për një lloj të tillë të zëvendësuesve të ushqimit - "shaker super". Kokteje të tilla mund të zëvendësojnë ushqimin ose të përdoren si një shtesë për ushqim, nëse qëllimi juaj është të fitojë peshë. Një recetë e dobishme që i përshtatet burrave dhe grave:

burra

2 lugë pluhur proteinash
1-2 gota perime (për shembull, spinaq, të cilat nuk do të ndikojnë në shijen)
2 grusht fruta (të freskëta ose të ngrira)
2 lugë yndyre të ngopura (arra, gjalpë ose farë)

gratë

1 lugë gjelle pluhur proteinash
1 filxhan perime
1 grusht fruta
1 lugë gjelle yndyre të ngopur
Pjesa e lëngshme (qumësht bajame, qumësht i rregullt, uji - sipas zgjedhjes suaj)

Këto receta sjellin një tjetër temë të rëndësishme - dallimet gjinore. Shtojcave të fitnesit shpesh perceptohen si veçanërisht meshkuj, por shtrëngimet e proteinave janë gjithashtu efektive për gratë. Megjithatë, Shën Pierre vë në dukje se nevoja për të ushqyerit në femra është disi e ndryshme. Ata kanë nevojë për një sasi më të vogël proteina për njësi të peshës trupore (kryesisht për shkak të ndryshimeve në fizikun). Për këtë arsye, ai rekomandon që gratë të shtojnë një lugë pluhur proteina në vend të dy. Megjithatë, ai pranon se ky nuk është një vendim tërësisht i saktë. "Pika nuk është se gratë duhet të ndajnë gjysmën e normës së caktuar për burrat. Ju mund ta matni atë në bazë të nevojave tuaja personale ", thotë Shën Pierre.

Lëreni diferencat gjinore, nëse këto kokteje janë kaq kaluese, pse thjesht mos përziheni një prej tyre në mikser pas çdo vakt? Shën Pierre paralajmëron, pavarësisht nga të gjitha avantazhet, koktejet nuk mund të zëvendësojnë ushqimin. "Në produktet natyrore ka një sasi të madhe lëndësh ushqyese që pluhuri nuk mund të zëvendësojë", thotë ai. Gjithashtu, nganjëherë jo të gjitha lëndët ushqyese dhe vitaminat mund të absorbohen. Për këtë arsye, ai rekomandon që të hahet jo më shumë se dy servra të proteinave në ditë. Mos u mbështetni tërësisht në kokteje, mos e neglizhoni ushqimin kryesor gjatë drekës dhe darkës.

2. Marrja e proteinave pas stërvitjes

Një periudhë e shkurtër pas një stërvitjeje ju lejon të pini një tronditje të proteinave për të rimbushur lëndët ushqyese të humbura, tronditje të tilla dhe një mikser u bë një atribut thelbësor gjatë udhëtimeve në palestër. Nëse nuk e shtynë marrjen e proteinës direkt pas një stërvitjeje, ju mund të merrni një përfitim të veçantë nga përdorimi i tij dhe të përmirësoni rezultatet e stërvitjes. Është vërtetuar se marrja e proteinave pasi një stërvitje është e dobishme dhe ndihmon për të rimarrë veten pas ushtrimeve rraskapitëse, si dhe rritjen e qëndrueshmërisë dhe rritjes së muskujve. Megjithatë, këto konfirmime janë ndoshta pak të ekzagjeruara. Shën Pierre pranon se të hahet pas stërvitjes është mjaft e rëndësishme, por nuk i jep shumë rëndësi. "Në parim, është mirë të pihet një koktej menjëherë pas përfundimit të stërvitjes, por ky ritual nuk është i detyrueshëm," shpjegon ai. "Ju nuk duhet të çmendeni vetëm sepse nuk keni kohë të pini një koktej menjëherë pasi të keni mbaruar trajnimin".

Pra, si duhet të dridhet një proteinë, të dehur pas një stërvitje, të përshtatet në dietën tuaj? Kjo varet nga preferencat tuaja personale. Më parë, besohej se shtrydhjet e proteinave absorbohen më shpejt në stomak, ndryshe nga produktet e zakonshme, dhe sigurojnë ndërtimin e shpejtë të muskujve për shkak të furnizimit me ushqyes. Sipas Shën Pierre, hulumtimet e reja kanë vërtetuar se kjo nuk është tërësisht e vërtetë. Ai këshillon klientët e tij që të bëjnë atë që është e përshtatshme për ta. "Nëse dëshironi të pini një koktej, mirë, kjo është e mrekullueshme. Nëse dëshironi të hani, kjo është shumë mirë. Secili prej opsioneve është i drejtë dhe zgjedhja varet nga ju personalisht, "thotë trajneri. Ndjeshmëria gastrointestinal gjithashtu ka rëndësi. Disa njerëz ndihen keq nëse hanë menjëherë pas stërvitjes. Në këtë rast, do të ishte më e përshtatshme që ata të marrin një tronditje proteinike.

Do të duket se pluhurat e proteinave janë bërë pjesë integrale e një jetese të shëndoshë, si dhe ndjekës të teknologjisë së lartë të teknologjisë dhe këpucë sportive. Megjithëse proteina shtrëngon dhe mund të quhet produkt i përshtatshëm, kjo nuk do të thotë se ato duhet të merren vazhdimisht. Ushqimi i shëndetshëm është ende burimi kryesor i vitaminave dhe ushqyesve. Mënyra më e mirë është të kombinoni ushqimin nga dieta juaj e shëndetshme dhe të përdorni pluhur proteina si një shtesë të përshtatshme dhe të dobishme.