ตั้งค่าน้ำหนักของคน วิธีที่มีประสิทธิภาพในการรับน้ำหนักที่บ้าน สิ่งที่ควรกิน

การดำเนินการอย่างเคร่งครัดตามโครงการของเราคุณจะได้รับกิโลกรัมที่จำเป็น

1. พิจารณาสาเหตุของน้ำหนักตัวเล็กน้อย
2. ขจัดสาเหตุของน้ำหนักที่น้อยกว่าหรือให้มากที่สุดเพื่อชดเชยผลกระทบเชิงลบ
3. คำนวณดัชนีมวลกาย
4. คำนวณความต้องการพลังงานในแต่ละวันขึ้นอยู่กับน้ำหนักความสูงอายุและเพศ (เท่าใดแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวัน)
5. ทำให้โปรแกรมโภชนาการด้วยนอกเหนือจากสภาพที่มีน้ำหนักไม่น้อยกว่า 500-700 กรัมและไม่เกิน 1,500 กรัมต่อสัปดาห์ (ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ) จะดีกว่าด้วยการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญ
6. ใช้แบบบังคับของการออกกำลังกายที่ซับซ้อนสำหรับการแก้ไขรูป

1. สาเหตุที่เป็นไปได้ของการผอม

— ประการแรก,  คุณต้องตรวจสอบระดับ ฮอร์โมนเพศชายในเลือด ความเครียดในระดับที่เป็นเวลานานมากขึ้นของ cortisol ช่วยให้สูงสุดที่สูงเกินจริงที่มากช่วยลดฮอร์โมนเพศชาย

— เหตุผลหลัก  สถานะของ "ไม่ได้อยู่ในข้าวโอ๊ตม้า,  นี่คือ hyperthyroidism หากคุณมีน้ำหนักที่ลดลงและอัตราการเต้นหัวใจเพิ่มขึ้นอาจจะเป็นผลมาจากการผลิตที่เพิ่มขึ้นของต่อมไทรอยด์ฮอร์โมน - T3 (thyroxine) และ T4 (triiodothyronine)

- ฮอร์โมน Leptin - ความอิ่มตัว  ที่มีอิทธิพลต่อ hypothalamus เขาแจ้งร่างกายของเราความอิ่มแปล้ เนื้อหาที่เพิ่มขึ้นของ leptin ในเลือดช่วยลดปริมาณอาหารและเพิ่มการใช้พลังงาน

พิสูจน์ให้เห็นว่านิโคตินในบางครั้งจะเพิ่มระดับของ leptin ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากสำหรับคนที่สูบบุหรี่เพื่อเพิ่มน้ำหนัก

Ghrelin เป็นฮอร์โมนแห่งความหิว  เมื่อกระเพาะอาหารว่างเปล่าฮอร์โมนนี้จะเพิ่มความกระหาย

ถ้ากระเพาะอาหารของคุณจะยืดออกมีปริมาณมากขึ้นความรู้สึกของความหิวจะแข็งแรง!

- Cortisol - ฮอร์โมนความเครียด  ในยืดเยื้อกล้ามเนื้อความเครียดเผาลดน้ำหนักแน่นอน แต่มีชั้นของไขมันในช่องท้อง ตัวเลขดังกล่าวเป็นผลมาจาก cortisol สูง!

เมื่อยีสต์ส่วนมากมักสงสัยว่า:

การโจมตีของดวงตะวัน
  - โรคระบบทางเดินอาหาร
  - ความโค้งของกระดูกสันหลัง
  - โรคเบาหวาน
  - วัณโรค
  - อื่น ๆ

ด้วยเหตุผลที่ถูกต้องการสำรวจเป็นสิ่งที่จำเป็น

2. การเพิ่มน้ำหนักให้กับผู้ชายเป็นอย่างไร? ขจัดโรคหรือไม่?

อย่ารับประทานยาด้วยตัวเอง จัดสรรเวลาชะลอธุรกิจ สุขภาพเป็นสิ่งที่สำคัญมาก! เข้ารับการตรวจและปฏิบัติตามขั้นตอนการรักษาที่กำหนดไว้! คนที่มีสุขภาพดีและสวยงามมักประสบความสำเร็จ! ตรงกันข้ามคนที่ประสบความสำเร็จให้เวลาสูงสุดในการดูแลสุขภาพและดูสิ! สิ่งเหล่านี้เชื่อมต่อกัน!

3 วิธีการเพิ่มน้ำหนักให้กับผู้ชายคนหนึ่ง? ดัชนีมวลกาย

4 วิธีการเพิ่มน้ำหนักให้กับผู้ชายคนหนึ่ง? การคำนวณแคลอรี่ที่บริโภค

สำหรับผู้ชาย: GS = 10 * น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * ความสูง (ซม.) - 5 * อายุ + 5

2. เพื่อให้ได้ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันมันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะคูณแลกเปลี่ยนพื้นฐานโดยค่าสัมประสิทธิ์ต่อไปนี้:

• วิถีชีวิตแบบสันนิษฐาน: GS x 1.2
• กิจกรรมเล็กน้อย (กีฬา 1-3 วันต่อสัปดาห์): GS x 1.375
• กิจกรรมเฉลี่ย (กีฬา 3-5 วันต่อสัปดาห์): GS x 1.55
• กิจกรรมสูง (กีฬา 6-7 วันต่อสัปดาห์): GS x 1.725
• กิจกรรมที่สูงมาก (กีฬาที่ใช้งานมากทุกวันการออกกำลังกายสูงในที่ทำงานการฝึกซ้อมวันละสองครั้ง): GS x 1.9

เราพิจารณาชายสูง 180 ซม. น้ำหนัก 80 กก. อายุ 35 ปีเป็นพนักงานสำนักงาน

OO = 10 * 80 กก. + 6.25 * 180 - 5 * 35 + 5 = 1745 กิโลแคลอรี

การบริโภคแคลอรี่: ОО * 1,2 = 1,745 * 1,2 = 2094 กิโลแคลอรี

ดังนั้นเพื่อที่จะรองรับน้ำหนักกับผลของชายชรา 35 ปีที่ทำงานในสำนักงานที่วุ่นวาย 180 เซนติเมตรมีน้ำหนัก 80 กิโลกรัมควรกินอย่างน้อย 2,094 กิโลแคลอรีในชีวิตประจำวัน

5. วิธีการเจริญเติบโตของคนอ้วน? โปรแกรมอาหาร

ตอนนี้เรารู้วิธีการหลายแคลอรี่ที่คุณจำเป็นต้องใช้ในชีวิตประจำวันคุณสามารถทำให้การรับประทานอาหารในที่ที่คุณจะควบคุมน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นของพวกเขา

6. วิธีการเจริญเติบโตของคนอ้วน? การออกกำลังกาย

อย่าลืมลงชื่อสมัครใช้ห้องออกกำลังกาย ร่างกายที่แข็งแรงแข็งแรงไม่สามารถเกิดขึ้นได้หากปราศจากการออกกำลังกาย มวลกล้ามเนื้อเพิ่มปริมาณและจะเพิ่มความอยากอาหาร

ใช้บริการของผู้ฝึกสอนส่วนตัวในการเขียนโปรแกรม ชี้ให้เห็นว่าคุณต้องมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นไม่ใช่การลดน้ำหนัก นี่เป็นจุดสำคัญมากโปรดใช้ความระมัดระวัง

  ผู้เขียนบทความ:

บทความนี้น่าสนใจสำหรับเด็กวัยรุ่นทุกคนเพราะจะพูดถึงวิธีการเพิ่มน้ำหนักให้กับคนที่แต่งตัวประหลาดบาง ที่นี่คุณจะได้รับข้อมูลที่จำเป็นทั้งหมดเกี่ยวกับการเพิ่มกล้ามเนื้อรวมกับความต้องการที่ดีในการทำงานด้วยตัวคุณเอง หากไม่เป็นเช่นนี้จะไม่มีความสำเร็จใด ๆ ในเรื่องนี้

สิ่งสำคัญคือการสรรหามวลให้บาง

เกณฑ์หลักสำหรับความสำเร็จในการสรรหามวลกล้ามเนื้อคือ:

• มุ่งเน้นผลลัพธ์และความอดทน
• โภชนาการที่เหมาะสม

ความปรารถนาที่จะเพิ่มน้ำหนักของคุณเองเพื่อที่จะกำจัดยันควรจะปล่อยออกมาจากเซลล์ในร่างกายของคุณทุก คนเหล่านั้นที่มีการเผาไหม้อย่างมากต้องการที่จะได้รับมวลกล้ามเนื้อในที่สุดบรรลุเป้าหมายหวงแหน!

ความเชื่อในผลลัพธ์ซึ่งง่ายต่อการปฏิบัติตามเส้นทางที่ได้รับการคัดเลือกเป็นสิ่งที่สำคัญมาก ในฐานะที่เป็นแรงจูงใจเราสามารถพูดถึงตัวอย่างของคนจริงๆที่หันมาจากวัยรุ่นที่ผอมลงในผู้ครอบครองร่างกายที่เต็มไปด้วยความสวยงาม ถ้าทำได้ให้ทำตามที่ได้กล่าวมาแล้วทั้งหมด มันไม่ได้เป็นเรื่องยากที่จะเพิ่มน้ำหนักก็เพียงพอที่จะลบข้อ จำกัด ทั้งหมดออกจากศีรษะ

ทันทีปรับตัวเองกับความจริงที่ว่าจะไม่มีผลทันที ทุกวิธีการโฆษณาอย่างกว้างขวางในการสูบกล้ามเนื้อเป็นเวลาสองถึงสามสัปดาห์ต่อเดือนเป็นต้น มันเสียเวลา ผลลัพธ์ที่แท้จริงประการแรกสามารถสังเกตได้เฉพาะหลังจาก 2-3 เดือนเท่านั้น ดีการแปลงที่เห็นได้ชัดจะมีไม่น้อยกว่าหนึ่งปี ถ้าจะพูดตัวเลขคอนกรีตแล้วเป็นเวลา 12 เดือนมันเป็นจริงมากที่จะได้รับ 10-15 กก. ความจริงเรื่องนี้ควรจะให้กำลังใจคุณ)

วิธีรับประทานอย่างถูกวิธี

• รับแคลอรี่มากกว่าที่คุณใช้จ่าย (สูงกว่าอัตราของคุณ 15-20%)
• อาหารบ่อยๆ - ทุก 3-4 ชั่วโมงในส่วนเล็ก ๆ
• การบริโภคผักเป็นประจำ ของน้ำ
• อัตราส่วนที่ถูกต้องของโปรตีน / ไขมัน / คาร์โบไฮเดรต (25-30% / 10-15% / 60%)
• อาหารธรรมชาติซึ่งเป็นพื้นฐานของอาหาร

ติดตามน้ำหนักของคุณ - ทุกสัปดาห์ในเวลาเดียวกัน การควบคุมน้ำหนักบ่อยเกินไปไม่สมเหตุสมผล การเพิ่มขึ้นของน้ำหนัก 500-800 กรัมต่อเดือนแสดงให้เห็นถึงการเพิ่มน้ำหนักในเชิงคุณภาพ (สำหรับคุณโดยเฉพาะ - นี่เป็นจำนวนเงินที่น้อยที่สุดของไขมันและสูงสุดของเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่) ใช้ ไดอารี่การฝึกอบรม.

อาหารควรได้รับการปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ ในตอนเช้ากินคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆ (ขนมหวานผลไม้น้ำผลไม้) นี้จะชดเชยค่าใช้จ่ายคืนของร่างกายของคุณ ระหว่างการนอนหลับพลังงานจำนวนมากถูกใช้ไปซึ่งสนับสนุนกระบวนการทั้งหมดที่เกิดขึ้นในร่างกาย สถานที่ที่สำคัญมากในอาหารถูกครอบครองโดยโปรตีนที่มีส่วนเกี่ยวข้องโดยตรงในการสร้างโครงสร้างกล้ามเนื้อ เป็นข้อสรุปจากข้างต้น - ในระหว่างวันพื้นฐานของอาหารของคุณ - โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน โปรตีนควรบริโภคในปริมาณที่เท่ากันตลอดทั้งวัน ก่อนเข้านอนควรดื่มค็อกเทลเคซีนหรือกินชีสกระท่อมที่ปราศจากไขมัน โปรตีนชนิดนี้จะค่อยๆคลายลงในร่างกายจึงป้องกันกระบวนการ catabolic

กระบวนการฝึกอบรมสำหรับมวลชน

โดยไม่ต้องฝึกอบรมเป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับมวลกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพ แคลอรี่ทั้งหมดที่คุณได้รับในกรณีที่ไม่มีการฝึกอบรมจะไปสู่ไขมัน ไม่ต้องสงสัยนี่ไม่ใช่มวลที่คุณต้องการรวบรวม

ร่างกายของคนผอมเป็นที่ยอมรับได้ไม่ดีโดยการออกกำลังกาย ดังนั้นให้แน่ใจว่าการฝึกอบรมไม่เกินหนึ่งชั่วโมง ทำสิ่งต่างๆได้มากขึ้น การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน  ซึ่งรวมถึง:

• หมอบ
• กดบัลลังก์
• deadlift
• ดึง
• มือดัด
• ดันขึ้นจากพื้นและบนแถบไม่สม่ำเสมอ

ในช่วงสองสัปดาห์แรกคุณจำเป็นต้องใช้เทคนิคการออกกำลังกายเหล่านี้เท่านั้น ทำซ้ำจำนวนมากที่มีเครื่องชั่งขนาดเล็ก ดังนั้นคุณฝึกกล้ามเนื้อของคุณมีการหดตัวที่เหมาะสมเสริมสร้างความแข็งแรงของข้อต่อและเอ็นและยังสร้างการเชื่อมต่อประสาทและกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วยเทคนิคที่ถูกต้องในการดำเนินการและการเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องของความก้าวหน้าของการโหลดจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโต "เช่นโดยการก้าวกระโดดและขอบเขต" เป็นฐานที่เป็นสาเหตุของการเพิ่มฮอร์โมนในร่างกาย - ฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนการเจริญเติบโต - จำเป็นในการเพาะกาย และการเพิ่มอาหารที่มีคุณภาพและการพักผ่อนที่ดีนี้คุณสามารถทำได้อย่างสิ้นเชิง ปั๊มกล้ามเนื้อ.

เกี่ยวกับ ความถี่การฝึกอบรม  แล้วการเดินทางสามชั่วโมงไปที่ห้องออกกำลังกายจะเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเริ่มต้น

ระหว่างวันฝึกอบรมควรได้รับการจัดสรรหนึ่งวันเพื่อพักผ่อน อย่าข้ามการฝึกอบรม การปฏิบัติตามระบอบการปกครองและโภชนาการที่เหมาะสมจะรับประกันความสำเร็จของคุณ!

เป็นสิ่งสำคัญที่จะได้รับการฝึกฝนเป็นประจำความเครียดซึ่งก่อให้เกิดการฉีดเข้าไปในเลือดของฮอร์โมน anabolic หากไม่มีพวกเขาจะไม่สามารถบรรลุผลที่เป็นรูปธรรมในมวลชนและความแข็งแรง เพื่อเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อให้ความเครียดควรจะคงที่ เฉพาะในกรณีนี้ร่างกายจะได้รับใช้ในการโหลดผ่านการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณไม่มีเวลาที่จะฟื้นตัว (ร่างกายแตกหักกล้ามเนื้อเจ็บปวดมากไม่มีอารมณ์ที่จะดึง "เหล็ก") จากนั้นข้ามการฝึกอบรม พักให้มากที่สุดเท่าที่คุณจำต้องจำ overtraining  . โปรดจำไว้และเกี่ยวกับการอุ่นเครื่องก่อนการฝึกและวิธีการอุ่นเครื่อง

การฝึกอบรมโครงการนี้เป็นระยะเวลา 6-12 เดือนคุณจะเป็นพื้นฐานสำคัญในการเติบโตอย่างต่อเนื่อง นอกจากนี้คุณแน่นอนจะเพิ่มน้ำหนักของร่างกายของคุณและรู้สึกว่าการปรับปรุงสุขภาพของคุณ จากนั้นคุณสามารถคิดเกี่ยวกับสิ่งต่างๆได้เช่น การฝึกอบรม Split  และ periodization

sportpit อะไรที่จะเลือกสำหรับชุดของน้ำหนัก

บ่อยครั้งที่ความสำคัญของโภชนาการการกีฬาเป็นที่พูดเกินจริงเกินไป เหล่านี้ไม่ใช่สเตียรอยด์ที่ทำด้วย anabolic ดังนั้นคุณจึงไม่สามารถคาดหวังว่าจะมีความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แรกของทั้งหมดเหล่านี้เป็นอาหารตามปกติที่สามารถเสริมอย่างใดอาหารธรรมชาติของคุณ กลุ่มสารเติมแต่งเหล่านี้มีดังนี้

1. โปรตีน  . ผสมกับเนื้อหาโปรตีนสูงเป็นที่นิยมอย่างกว้างขวางในการเพาะกายเนื่องจากค่าลำดับความสำคัญของส่วนผสมนี้ในกีฬา มีหลายประเภท:

• เซรั่ม (โปรตีนอย่างรวดเร็วสำหรับใช้ในตอนเช้าและทันทีหลังการออกกำลังกาย);
• เคซีน (ช้าสำหรับใช้ก่อนนอน);
• ถั่วเหลือง (มีระยะเวลาในการกระทำโดยเฉลี่ย);
• ไข่ (ยังมีระดับปานกลาง)

สำหรับนักกีฬาสามประเภทแรกควรมีความสำคัญ

2. Gainer  . เหล่านี้คือส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตโปรตีนซึ่งมีจุดประสงค์เพื่อเพิ่มจำนวนมาก องค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ประกอบด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วดังนั้นส่วนผสมนี้เหมาะสำหรับ ectomorphs ในตอนเช้าและหลังการฝึกอบรม Gainer จะช่วยคุณในการสรรหาน้ำหนักที่ต้องการและมีรูปร่างที่แข็งแรง

3. กรดอะมิโน  . ส่วนประกอบนี้สามารถป้องกันกระบวนการ catabolic ในร่างกายของคุณได้ พวกเขาสามารถนำมาใช้ในระหว่างหรือหลังการฝึกความแข็งแรง

4. ครี  . เพิ่มความแข็งแกร่งและความแข็งแรง

พักผ่อนได้อย่างถูกต้องและโตขึ้น

เนื่องจากไม่สะดวกที่จะเพิ่มน้ำหนักให้กับคนที่ผอมคุณควรดูแลเธอให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ถ้าเป็นไปได้ให้ช่วยชีวิตคุณจากผลกระทบจากความเครียดและความเครียดที่ไม่จำเป็น สิ่งเดียวที่คุณสามารถจ่ายได้คือสั้น คาร์ดิโอ  , ดำเนินการด้วยช่วงเวลาเดียวกันในวันของส่วนที่เหลือจากการออกกำลังกาย (2-3 ครั้งต่อสัปดาห์) การฝึกหัวใจสำหรับคนที่มีผมสั้นไม่ควรยาวเกินไป

นอกจากนี้อย่าดูเบาความสำคัญของการนอนหลับ นอนหลับให้เร็วที่สุดก่อน 23.00 น. และตื่นขึ้นมาโดยไม่มีสัญญาณเตือน ในกรณีนี้ร่างกายจะได้รับการฟื้นฟูที่จำเป็นเพื่อให้มีส่วนที่เหลือ นอนควรได้รับประมาณ 8 ชั่วโมง ได้อย่างรวดเร็วไปนอนและไม่พลิกตัวนอนอยู่บนเตียงจากทางด้านข้างก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะเรียนรู้กฎหนึ่งง่าย: ลดลงอย่างรวดเร็วก่อหลับความเมื่อยล้าที่รุนแรงของร่างกาย ดังนั้นพยายามที่จะเหนื่อยมากขึ้น

แต่ไม่หักโหมมัน การออกกำลังกายส่วนเกินจะก่อให้เกิดการละเมิดกระบวนการเผาผลาญอาหารและการนอนไม่หลับ ดังนั้นการออกกำลังกายทั้งหมดในห้องโถงไม่ควรยาวนานกว่าหนึ่งชั่วโมงโดยไม่คำนึงถึงเวลาในการอุ่นเครื่อง เพื่อการนอนหลับที่แข็งแรงใช้เวลากลางแจ้งมากที่สุดในช่วงกลางวัน

ข้อสรุป

ในบทความนี้คำตอบที่ง่ายจะได้รับคำถามของวิธีการเพิ่มน้ำหนักสำหรับคนที่แต่งตัวประหลาดบาง ขึ้นอยู่กับสี่หลักการที่อธิบายไว้ข้างต้นคุณจะเลิกผอมและเริ่มที่จะได้รับมวลกล้ามเนื้อหวงแหนที่สุด

ชอบไหม บอกเพื่อนของคุณ!

Hardgeiners ในโลกของการออกกำลังกายเรียกว่าคนบางจริงๆที่ไม่สามารถรับน้ำหนักแม้ในกรณีที่ไม่มีข้อ จำกัด ใด ๆ ในด้านโภชนาการ ผู้ชายบางคนยังมีปัญหาเมื่อไปโรงยิม สาว ๆ หลายคนที่มี Hardgainer โครงสร้างก็ไม่ทราบว่าจะได้รับน้ำหนัก แต่ไม่มีน้ำหนักปกติไม่สามารถรับและบรรเทาร่างกายกล้ามเนื้อ

ในการเพิ่มน้ำหนักให้กับคนเลวคุณต้องทำตามคำแนะนำด้านล่าง พวกเขาได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับคนหนุ่มสาวที่ไม่มียโสทางพันธุกรรมเพื่อความบริบูรณ์

เพิ่มอาหาร

งานนี้ดูง่ายกว่าที่เป็นจริง การเสแสร้งปริมาณอาหารที่บริโภคต่อวันไม่ง่ายนัก จากมื้ออาหารสามมื้อต่อวันจำเป็นต้องเปลี่ยนเป็น 6 มื้อต่อวันดังนั้นรับประทานทุก 2-3 ชั่วโมง ส่วนในกรณีนี้ควรเต็ม แต่ไม่ตัด

ในช่วงสองสามสัปดาห์แรกจะบังคับตัวเองให้กินอาหารโดยผ่านความแรงเพราะในหลาย ๆ กรณีจะไม่มีความรู้สึกอยากกิน การเพิ่มอาหารโดย 500 แคลอรี่จะช่วยให้คุณได้รับกิโลกรัมต่อสัปดาห์ ถ้าคุณเพิ่มให้กับอาหารที่บริโภคในระหว่างวัน 1000 แคลอรี่แล้ว 7 วันน้ำหนักปัจจุบันจะเพิ่ม 2 กิโลกรัม

มีอาหารที่มีคุณภาพสูง

แคลอรี่รายวันต้องเพิ่มขึ้นเป็น 3500 ขึ้นไป แต่เนื่องจากอาหารที่ถูกต้องและดี อย่ากินชิปและดื่มโซดาหวาน แคลอรี่ที่ได้จากอาหารดังกล่าวจะถูกเก็บทันทีในคลังไขมัน

รับมวลกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพได้เนื่องจากอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น มีไขมันที่เป็นประโยชน์คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน จำนวนแคลอรี่เป็นสิ่งสำคัญ แต่สิ่งที่สมควรได้รับความสนใจมากขึ้นคือสิ่งที่อยู่เบื้องหลังพวกเขา

กินโปรตีนมากขึ้น

โปรตีน (โปรตีน) เป็นวัสดุก่อสร้างของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ พบในเนื้อสีขาวและแดงปลาอัลมอนด์ไข่นมถั่วลิสง และเพื่อให้มีมวลกล้ามเนื้อที่ดีผลิตภัณฑ์เหล่านี้ควรมีอยู่อย่างต่อเนื่องในเมนู

รวมคาร์โบไฮเดรตในอาหาร

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ไม่ใช่มวลกล้ามเนื้อที่บริสุทธิ์ การรับประทานข้าวโอ๊ตขนมปังและพาสต้าข้าวกล้องแน่นอนมันช่วยให้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักบางส่วนที่จะมาจากไขมัน นี้มักจะเพิ่มความสงสัยเกี่ยวกับความเหมาะสมของการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรต แต่มีเหตุผลที่ดีสำหรับเรื่องนี้

ถ้าเรา จำกัด ตัวเองเป็นอาหารโปรตีนก็จะใช้เป็นแหล่งพลังงานได้ทันที แต่ไม่ใช่การสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งนี้จำเป็นต้องให้ร่างกายเลือกซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี อาหารแต่ละมื้อแนะนำให้เสริมด้วยผลไม้และผัก พวกเขามีคาร์โบไฮเดรตที่เป็นประโยชน์

ควรตรวจสอบอาหารที่รวมอยู่ในอาหารทุกครั้ง

มีหลายโปรแกรมและไซต์สำหรับการตรวจสอบเมนูของคุณเอง ในบรรดาแหล่งข้อมูลต่างประเทศคือ dailyburn.com การลงทะเบียนซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถติดตามจำนวนโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ที่คุณต้องการใช้ อัลกอริธึมทำงานบนพื้นฐานของข้อมูลการป้อนข้อมูลนั่นคือคำนึงถึงลักษณะส่วนบุคคล

ทำการออกกำลังกายที่ซับซ้อน

สำหรับชุดของกล้ามเนื้อเป็นไปได้ควรจะมุ่งเน้นการฝึกอบรมซึ่งจะทำในช่วงฉุดตายดึงขึ้นกดกับดัมเบลบาร์เบลล์เพิ่มขึ้น คุณไม่ควรทำสิ่งที่ง่ายสำหรับตัวคุณเอง น้ำหนักที่ใช้ในการขึ้นจะต้องใช้เวลาสูงสุด

ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายที่ซับซ้อน (คอมโพสิต) เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดในกระบวนการซึ่งเริ่มที่จะเติบโตกับพื้นหลังของจำนวนมากของโปรตีนและแคลอรี่ในร่างกาย ในขั้นตอนของการสรรหามวลชนจะไม่มีประโยชน์ที่จะรวมการออกกำลังกายแยก

จำเป็นต้องติดตามการเปลี่ยนแปลงของร่างกายอยู่เสมอ

ปัจจัยกระตุ้นหลักสำหรับทุกคนที่ต้องการรับมวลกล้ามเนื้อคือลักษณะที่ปรากฏ การเปลี่ยนแปลงทุกอย่างในร่างกายเป็นผลมาจากกิจกรรม และต้องให้ความใส่ใจกับตัวคุณเองคุณต้องให้ความสำคัญกับการยกความหนักเบาและเพิ่มความอดทนของคุณและผลลัพธ์จะใช้เวลารอนานไม่นาน

อย่าหยุดอยู่ที่นั่น ถ้าในตอนเริ่มต้นของการเดินทางน้ำหนักที่ยกขึ้นมีขนาดเล็กแสดงให้เห็นถึงความขยันหมั่นเพียรเร็ว ๆ นี้จะเพิ่มขึ้น สิ่งสำคัญคือไม่ต้องขี้เกียจและบังคับให้ตัวเองทำงานผ่านความแรง นี้จะช่วยให้คุณสามารถพัฒนาความเพียรความอดทนและแน่นอนเพื่อหารูปแบบที่ต้องการ

จัดแบ่งนาทีระหว่างวิธีการในระหว่างการออกกำลังกาย

พักผ่อนหลังจากแต่ละวิธีควรมีตั้งแต่ 60 วินาทีหรือน้อยกว่า อย่าทำซ้ำมากกว่า 12 ครั้ง ช่วงที่ดีที่สุดของบทเรียนคือการเกิดซ้ำ 6-12 ครั้ง แต่ไม่มากนัก ถ้าคุณยกน้ำหนักแล้วทำดีกว่าดังนี้ 12 ครั้งซ้ำกับ 50 กิโลกรัมส่วนที่เหลืออีก 10 ครั้งซ้ำน้ำหนัก 55 กก. และหลังจากแบ่งอีก 8 ครั้ง แต่แล้วมี 60 กิโลกรัม

ต้องให้กล้ามเนื้อพักผ่อนได้ดี

คุณไม่สามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งได้ทุกวัน จำเป็นต้องได้รับการบูรณะ มิฉะนั้นความอ่อนล้าจะรับประกันได้ ควรรออย่างน้อยสองวันและจากนั้นก็ทำงานอีกครั้งในกลุ่มของกล้ามเนื้อเดียวกัน

เด็กชายไม่ค่อยถามตัวเองว่า "ทำไมฉันถึงผอมมาก?" ปัญหาแย่ลงในวัยหนุ่มสาวเมื่อวัดด้วยแรงเริ่มมีความสนใจในเพศตรงข้ามและเรียงตามคะแนนของ "ความสวยงามของชาย" จากนั้นก็ปรากฎว่าเด็กหญิงเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะเป็นเพื่อนกับนักกีฬาผู้ชายที่มีฝีมือดี Frances tolstyachkov และ "วัยรุ่นนิรันดร์" ที่มีหน้าอกกลวงและคอบางที่พวกเขาขาดความสนใจ ความปรารถนาที่จะได้รับน้ำหนักดูดีและเหมือนผู้หญิงเป็นไปได้: คุณจำเป็นต้อง competently ทำงานกับตัวละครและร่างกายของคุณ

ชายร่างผอมมาจากไหน?

สิ่งแรกที่ต้องทำคือการสร้างสาเหตุของความผอม: มันเป็นพยาธิวิทยาและสรีรวิทยา

ความพยาธิสภาพผอม

การลดน้ำหนักอย่างมากทำให้เกิดโรคเช่น:

หากภายใน 1-2 เดือนการสูญเสียมากกว่า 5% ของน้ำหนักขั้นตอนแรกที่ถูกต้องคือการไปพบแพทย์ครั้งแรกที่นักบำบัดโรคและจากนั้นไปหาผู้เชี่ยวชาญ เพื่อให้น้ำหนักกับโรคดังกล่าวจะเป็นไปไม่ได้

ความผิดปกติของระบบประสาท - โดยเฉพาะอย่างยิ่งสาเหตุที่พบบ่อยของการสูญเสียน้ำหนัก

1. ความเครียดบังคับให้ร่างกายทำงานในโหมดการตื่นตัวที่เพิ่มขึ้น ทรัพยากรทั้งหมดของมัน (ไขมันโปรตีน) เผาไหม้แท้จริงเปลี่ยนเป็นคาร์โบไฮเดรต - แหล่งพลังงานสำหรับร่างกาย แม้ภาวะโภชนาการที่เพิ่มขึ้นในช่วงที่มีความเครียดไม่ได้ช่วยให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
2. ภาวะซึมเศร้าเป็นผลมาจากความเครียดที่ยืดเยื้อ มันมีความเกี่ยวข้องกับการลดพลังการขาดความอยากอาหารและผลสูญเสียน้ำหนัก
3. อาการเบื่ออาหารเป็นความเจ็บป่วยทางจิตจากความกลัวที่จะเต็มอิ่ม คนที่แต่งตัวประหลาดท่อระบายน้ำตัวเองด้วยอาหารและการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นจะกลายเป็นบางอย่างไม่น่าเชื่อ แต่เชื่อว่าเขาต้องการที่จะลดน้ำหนักของเขา

ในกรณีเช่นนี้จำเป็นต้องมีการปรึกษาหารือและการรักษาจากนักจิตอายุรเวทจิตแพทย์และยา sedatives วิตามินและยาจิตประสาท

ความหนาแน่นของสรีรวิทยา

1. ประเภทของร่างกายที่มีคุณสมบัติการเผาผลาญของตัวเอง

แนวโน้มที่จะเอนเอียงอาจเป็นความโน้มเอียงที่มีมา แต่กำเนิด ตามรัฐธรรมนูญร่างกายทุกคนแบ่งออกเป็นสามประเภท:

• endomorphs - hypersthenics;
• mesomorphs เป็น normostenics;
• ectomorphs เป็น asthenics

Asthenics มีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำมากใต้ผิวหนัง

คนบางและสูงที่มีชั้นไขมันใต้ผิวหนังเล็ก ๆ กล้ามเนื้อยาว ๆ บนกระดูกบาง ๆ เป็นประเภทของ ectomorphs หรือ asthenics คุณลักษณะของพวกเขาคือการเผาผลาญอาหารเร่งด่วน (การเผาผลาญอาหาร) ซึ่งในชั้นไขมันไม่ได้มีเวลาในการสร้างและการสร้างกล้ามเนื้อเกิดขึ้นด้วยความยากลำบากมาก

อาหารไม่เหมาะสมปฏิเสธความพยายามทั้งหมดของ asthenics เพื่อเพิ่มน้ำหนัก คนที่มีอาการตกเลือดเพิ่มขึ้นควรรับประทานบ่อยและมาก  แต่พวกเขาไม่ได้มีความอยากอาหารขนาดใหญ่และพวกเขากิน 1-2 ครั้งต่อวัน สิ่งมีชีวิตเหล่านี้เติมเต็มเฉพาะค่าใช้จ่ายด้านพลังงานและไม่ได้รับวัสดุสำหรับโครงสร้างกล้ามเนื้อ

โหมดที่ถูกรบกวนจากการทำงานและส่วนที่เหลือในเรื่องของการเพิ่มน้ำหนักเป็นสิ่งที่มีความสำคัญขั้นพื้นฐาน: คนที่นอนหลับพักผ่อน ขาดยุ่งและการนอนหลับอาหารในระหว่างการเดินทาง - เป็นสัญญาณที่ชัดเจนว่ารูปทรงที่เรียบใด ๆ บรรเทาจาก astenik กล้ามเนื้อไม่มีจะไม่

จำเป็นที่จะต้องเพิ่มน้ำหนักหรือไม่?

ฉันจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักหรือไม่? สองสูตรที่ได้รับในศตวรรษที่ 19 จะช่วยตอบคำถามนี้

1. สูตรของ Broca จะเหมาะกับผู้ชายที่มีความสูง 155 ซม. ถึง 170 ซม.

  น้ำหนัก = (ความสูง - 100) - (ความสูง - 100) * 0.1

สมมติว่าผู้ชายคนหนึ่งมีความสูง 170 ซม. น้ำหนักปกติของเขาจะเป็น:

(170-100) - (170-100) * 0.1 = 70-7 = 63 ถ้าน้ำหนัก 1-2 กก. น้อยกว่าปกติดังนั้นต้องระมัดระวังเป็นพิเศษเพื่อเพิ่มความมัน

2 ตัวบ่งชี้ระหว่างประเทศของการติดต่อของความสูงและน้ำหนักเป็นดัชนีมวลกาย สูตรนี้ปรากฏเมื่อปลายศตวรรษที่สิบเก้า

  BMI = น้ำหนักตัว / ความสูง 2 (ยกกำลังสอง)

ค่าของน้ำหนักตัวจะคำนวณเป็นกิโลกรัมและความสูงเป็นหน่วยเมตร ตัวบ่งชี้นี้เป็นสากลไม่มีข้อ จำกัด ในการเจริญเติบโต ดัชนีที่คำนวณได้ถูกเปรียบเทียบกับคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก:

ตาราง: ความสัมพันธ์ระหว่างดัชนีมวลกายและน้ำหนักตัว

ดังนั้นถ้าดัชนีมวลกายของคนหนุ่มอายุต่ำกว่า 25 ปีมีค่าน้อยกว่า 17.5 และไม่มีโรคร้ายแรงก็จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักตัว การผอมแห้งเป็นอันตรายต่อสุขภาพมีผลเสีย

1. ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงโรคต่างๆเช่นโรคเริมโรคหวัดเจ็บคอไข้หวัดใหญ่เป็นต้น
2. กระดูกผอมลงเส้นโค้งของกระดูกสันหลังไปสู่อวัยวะย่อยอาหารและบีบตัว อาหารถูกย่อยได้ไม่ดี ความกระหายที่แย่ลง
3. เพิ่มความกระวนกระวายใจ, อารมณ์ตก, ความเมื่อยล้าไม่หายไป
4. เนื้อเยื่อและอวัยวะที่แก่ขึ้นอย่างรวดเร็วเติบโตเก่าและสวมใส่ออก, ผมเติบโตสีเทา, ตัดเล็บ
5. คนที่ผอมบางแข็งตัวอย่างรวดเร็วแผลทุกผิวจะมีภาวะแทรกซ้อนเนื่องจากไม่มีการป้องกันไขมัน การขาดไขมันสะสมใต้ผิวหนังจะทำให้ร่างกายสูญเสียพลังงาน

ฉันสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วได้อย่างไร?

การได้รับความหืดหืดเป็นเรื่องยาก เราต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตของเราอย่างสิ้นเชิง: ก่อนอื่นให้เปลี่ยนอาหาร ครั้งที่สองเพื่อฝึกร่างกายของคุณ ประการที่สามเพื่อดูรูปแบบการทำงานและส่วนที่เหลือ

องค์กรที่ถูกต้องของอาหารประกอบด้วยขั้นตอนต่อเนื่องกันหลายประการ

การนับแคลอรี่ทุกวันสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

เริ่มต้นด้วยสูตรแฮร์ริสเบเนดิกต์ซึ่งเป็นตัวกำหนดการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน - จำนวนแคลอรีพื้นฐานสำหรับการรักษากิจกรรมที่สำคัญของสิ่งมีชีวิต:

OOB = 88 + (13.4 * น้ำหนัก) + (5 * สูง) - (5.8 * อายุ)

ถ้าคนที่มีความสูง 180 เซนติเมตรน้ำหนัก 70 กก. เขาอายุ 25 ปีแล้วจำนวนเงินพื้นฐานจะเป็น:

88 + (13.4 * 70) + (5 * 180) - (5.8 * 25) = 88 + 938 + 900-145 = 1,781 กิโลแคลอรี / วัน

จำนวนแคลอรี่นี้ต้องคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม ขึ้นอยู่กับความเข้มของการโหลดที่คนมีในระหว่างวัน

• วิถีชีวิตแบบสันนิษฐาน: ทำงานประจำ, ส่วนที่เหลือแบบพาสซีฟ - ค่าสัมประสิทธิ์คือ 1.2
• 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นวันที่ใช้งาน: ทำงานที่เดชา, วิ่งออกกำลังกาย, การฝึกอบรม - 1,3
• 2-3 วันต่อสัปดาห์ในการเล่นกีฬาหรือการออกกำลังกาย - 1.5.
• วิ่งระยะทางไกลการฝึกอบรมประจำวันหรือการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง - 1,7 - 1,9

สมมติว่าผู้ชายของเราใช้เวลา 3 วันต่อสัปดาห์ในโรงยิมแล้วเขาต้องการที่จะกินวัน:

1781 * 1.5 = 2775.5 kcal / day

แคลอรี่เหล่านี้จะชดเชยค่าพลังงานของเขาเท่านั้น เพื่อเพิ่มน้ำหนักควรจะเพิ่มมาตรฐานของ 400-600 แคลอรี่เพราะกล้ามเนื้อไม่ได้ถูกสร้างขึ้นจากอากาศ ควรทานแคลอรี่มากกว่า 3,000 แคลอรีทุกวันเพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

การกำหนดอาหาร

ในผู้ชายน้ำหนักเพิ่มผ่านการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อนี้จะทำได้โดยอัตราส่วนที่สมดุลของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต

• โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อ คุณต้องกินโปรตีนประมาณ 2-2.5 กรัมต่อน้ำหนักของทุกกิโลกรัม น้ำหนัก 70 กิโลกรัมนี้จะเป็น 140-180 กรัมของโปรตีนซึ่งเป็น 560-720 กิโลแคลอรีหรือ 20-25% ของอาหาร มีประโยชน์โดยเฉพาะ: เนื้อไก่; ไข่; ปลาทู, ปลาสีแดง; ชีสกระท่อม
• คาร์โบไฮเดรต ต้นทุนพลังงานสำหรับ asthenics มีนัยสำคัญนี้เกิดจากการเผาผลาญอาหารเร่ง ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตจึงเป็นแหล่งอาหารหลักในด้านโภชนาการ ใช้ในการคำนวณ 4-6 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมคือ 280-420 กรัมต่อวันซึ่งเป็น 1100-1700 กิโลแคลอรีหรือ 60% ของอาหาร
• คาร์โบไฮเดรต "เร็ว" (ขนมหวานผลไม้ขนมอบ) มีแคลอรี่สูงคืนค่าพลังงานได้ดี แต่ก็ไม่ได้อยู่ในร่างกายนานนัก "ช้า" - มีปฏิกิริยาการสลายตัวเป็นเวลานาน - มีบทบาทสำคัญในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เหล่านี้ ได้แก่ โจ๊ก: บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าว; พาสต้า, มันฝรั่ง; แอปเปิ้ล, กล้วย, บวบ, มะเขือเทศ
• ไขมันจำเป็นต้องมีน้ำหนัก 1-2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนัก 70 กก. เช่น 70-140 กรัมต่อวัน ไขมันอิ่มตัว (เนยหมูอาหารจานด่วน) ดีกว่าที่จะไม่ได้รับการพาไปพวกเขาจะถูกดูดซึมโดยเฉพาะ 25-30% น้ำมันไม่อิ่มตัว: น้ำมันพืชถั่ว - มีการหลอมรวม 100% และควรมีมากกว่าในอาหารของไขมันสัตว์

คาร์โบไฮเดรตมีบทบาทสำคัญในการจัดเก็บมวลกล้ามเนื้อ

วิธีรับประทานอาหารที่ถูกต้อง

สำหรับ asthenic นี้อาจเป็นสิ่งที่ยากที่สุด ขาดความกระหายทำให้เขากินเมื่อร่างกายร้องเสียงกรีดร้องเกี่ยวกับการขาดแคลอรีตลอดชีวิต และนั่นหมายความว่าเงินสำรองไขมันที่ไม่สำคัญทั้งหมดได้ถูกเผาผลาญไปแล้วและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเริ่มเสื่อมลง เพื่อให้ตัวเองมีพลังงานและยังคงมีวัสดุสำหรับการเพิ่มน้ำหนักคุณต้องโยนอย่างสม่ำเสมอใน "เตาเผาผลาญ" จำนวนที่เหมาะสมของแคลอรี่: กินบ่อยและอาหารที่จำเป็นในขณะนี้

อาหารเช้าเต็มรูปแบบเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับ ectomorph: ไข่ธัญพืชขนมปังกาแฟ - มันเป็นค่าใช้จ่ายของพลังงาน + วัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อ ระหว่างหลักควรมี 3-4 มื้อกลาง: เติมเชื้อเพลิงในรูปแบบของผลไม้, แซนวิช, น้ำผลไม้ อาหารกลางวันกับโปรตีนเนื้อดีปลามันฝรั่งสลัดผัก หนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึกอบรมและทันทีหลังจากที่พวกเขา - ขนมขบเคี้ยวเบา ๆ จากคาร์โบไฮเดรต "เร็ว" (ผลไม้, ขนม), การเรียกคืนพลังงานสำรอง + โปรตีนเขย่า ในช่วงเย็น - ชีสกระท่อม, นม, kefir - แหล่งที่มาของโปรตีน "คืน" เพราะน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเกิดขึ้นในเวลากลางคืน

ตาราง: การกินอาหารที่ถูกต้องให้ดีขึ้น

อาหาร	ตัวเลือกแรก	ตัวเลือกที่สอง	ตัวเลือกที่สาม
อาหารเช้ามื้อแรก	เนย (60 กรัม), โจ๊ก (ข้าวโอ๊ต, บัควีท, ข้าว), ขนมปังดำ, กาแฟ, แยม	ไข่เจียวของสามไข่กับขนมปังข้าวไรย์, ข้าวโพดกระป๋อง (1/3 ขวด), องุ่นหรือแตงโม; ชาดำกับแยม	2-3 ฟอง (สุกหรือผัด), ชีส, ข้าวโอ๊ต (โซบะ, ข้าว), 1-2 ช้อนชา น้ำมันลินสีดขนมปังชาหรือกาแฟ
มื้อเช้าที่สอง	แซนวิชกับเนยหรือไส้กรอกแก้วนม	ขนมปัง, ชีส, น้ำผลไม้หรือ kefir, กำมือของถั่วหรือผลไม้แห้ง	ผลไม้ (แอปเปิ้ล, กล้วย) ค็อกเทลโปรตีน
อาหารกลางวัน	น้ำซุปเนื้อกับพาสต้าเนื้อสัตว์หรือปลา (100-150 กรัม), มันฝรั่ง (ผัดหรือ pureed) ผักสลัด	ซุปมันฝรั่งกับเนื้อสัตว์หรือปลาสลัดผักผลไม้แช่อิ่ม	สลัดจากผักเนื้อ (ไก่เนื้อ) ข้าวหรือมันฝรั่งขนมปัง
"เติมน้ำมัน" ก่อนฝึกซ้อม		ข้าวโอ๊ตกล้วยชากับช็อกโกแลตบาร์	ผลไม้
การฟื้นตัว หลังจากการฝึกอบรม			ช็อกโกแลตบาร์กล้วย geyner
อาหารเย็น	โจ๊กหรือชีสกระท่อมกับครีมเปรี้ยวสลัดผักแซนด์วิชกับเนยหรือไส้กรอก	ข้าวหรือโจ๊กบัควีท, ถั่วเขียว (1/3 ขวด), ผลเบอร์รี่, แอปเปิ้ล, ส้ม (ขึ้นอยู่กับฤดูกาล); ชาเขียว	ปลาหรือสัตว์ปีกธัญพืชน้ำผลไม้
เติมน้ำมันก่อนนอน		หนึ่งแก้วโยเกิร์ตหรือนม	ชีสกระท่อม, kefir

กินอาหารในเวลาเดียวกันเพียงแล้วร่างกายจะพร้อมสำหรับปริมาณแคลอรี่ต่อไป: เอนไซม์จะถูกปล่อยออกมาความอยากอาหารจะปรากฏขึ้น วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มความกระหายคืออาหารความปรารถนาดีในการเพิ่มน้ำหนักและดูสวยงาม

ชุดผลิตภัณฑ์สำหรับเพิ่มน้ำหนักในภาพ

เนื้อสัตว์ที่อุดมไปด้วยโปรตีนและมีครีมาจากธรรมชาติไข่ - แหล่งที่มาของโปรตีนที่ร่างกายต้องการในชีวิตประจำวันที่อุดมไปด้วยนมเปรี้ยวในเคซีนซึ่งมีโปรตีนร่างกายของออกฤทธิ์ยาวผักและผลไม้จัดหาร่างกายด้วยส่วนใหญ่ของสารอาหารวิตามิน C และ E และเบต้าแคโรทีนถั่วเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วย ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ในเหงื่อของใบหน้าน้ำหนักจะเพิ่มขึ้น

เงื่อนไขที่สองสำหรับการเพิ่มเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อคือการฝึกกล้ามเนื้อแม้ว่าจะไม่เติบโตเนื่องจากการออกแรงกาย การออกกำลังกายทำให้เกิดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและกลไกการเรียกสำหรับการกู้คืนของเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งเจริญเติบโตได้ในระยะเวลาที่เหลือ (เมื่อมันมีวัสดุก่อสร้าง)

"คนอ้วน" ควรเหวี่ยงเหงื่อเคลื่อนไหวเผาผลาญแคลอรีชะตากรรมของโรคเครียด - "ลากเหล็ก" ไม่ว่าจะเป็นกระดูกเปราะบางของพวกเขา

ชั้นเรียนประกอบด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานกับ dumbbells และ barbell: barbell bench press สำหรับกล้ามเนื้อไหล่และทรวงอก squats - เพื่อเพิ่มขา; deadlift - สำหรับกลับที่มีประสิทธิภาพ แต่ไม่ออกกำลังกายทั้งหมดจะเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นทันทีที่คุณสามารถทำลายข้อต่อและเอ็นฉีกขาด ดังนั้นโปรแกรมการฝึกอบรมและประเภทของการออกกำลังกายที่คุณจำเป็นต้องกำหนดกับโค้ช

วิดีโอ: การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการจัดเก็บมวลกล้ามเนื้อ

กฎบางอย่างสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก:

1. วิธีการของความพยายามที่ซ้ำกันมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สิ่งที่สำคัญคือไม่ได้จำนวนเงินของการโหลดและการทำซ้ำของการออกกำลังกาย "ที่จะล้มเหลวกล้ามเนื้อ" ในขณะที่จะมีความแข็งแรงที่จะใช้ก้าวกระโดดต่อไปไม่มี ที่กระตุกที่ผ่านมาปรากฏว่า "เผาไหม้" ซึ่งพูดถึงความเครียดที่รุนแรงในกล้ามเนื้อโค้ชและสร้างเงื่อนไขสำหรับการเจริญเติบโตของมันในช่วงเวลาที่เหลือ ส่วนที่เหลือสั้น - 0.5-2 นาที - และแนวทางใหม่ สามหรือสี่วิธีให้โหลดสูงสุดสำหรับกล้ามเนื้อ
2. พักผ่อนและผ่อนคลายอย่างถูกต้อง (5-10 นาที) หลังจากออกกำลังกายก่อนที่จะเข้าใกล้อีก
3. โหลดความจุขั้นตอนวิธีการ: ถ้าน้ำหนักตายเพิ่มขึ้นจาก 1 กก. - จำนวนของการเกิดซ้ำของการออกกำลังกายควรจะเพิ่มขึ้น 10 คันหรือน้ำหนัก - 2 กก. ไม่แนะนำให้ผอมทำงานร่วมกับน้ำหนักตัวมากกว่าหนึ่งสัปดาห์: การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะไม่เกิดขึ้น
4. บทเรียนไม่ควรเกินสามครั้งต่อสัปดาห์กล้ามเนื้อควรพักผ่อนและฟื้นตัวจากนั้นการเจริญเติบโตของพวกเขาจะเกิดขึ้น
5. เวลาที่ดีที่สุดสำหรับการเรียนในโรงยิมคือช่วงเย็นตั้งแต่ 20 ถึง 22 ชั่วโมง

ที่บ้านกระชับเป็นสิ่งที่จำเป็นบนแถบ - สำหรับโล่งอกกลับและไหล่ไหล่; ดันขึ้นจากพื้นซึ่งทำให้กล้ามเนื้อหน้าอก

ร่างกายที่สวยงามของมนุษย์เป็นอาหารการฝึกอบรมโหมดการพักผ่อน

เตียรอยด์ - ยาฮอร์โมน - ช่วยให้คุณสามารถเพิ่มนักกีฬากล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วก่อนการแข่งขัน ในชีวิตปกติพวกเขานำไปสู่ความผิดปกติของพื้นหลังของฮอร์โมนและความผิดปกติของตับ เล่นลูกหนูบนแท่นและลุกจากตับที่ป่วย - นี่ไม่ใช่ทางเลือกสำหรับชีวิตที่มีความสุข

เตรียม geyner ที่บ้าน

Gainer เป็นอาหารเสริมที่ใช้งานทางชีวภาพที่อุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต หมายถึงการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

1. "ช็อกโกแลตไขมัน" - ยาพื้นบ้านโบราณเป็นที่รู้จักของยายของเรา คุณสามารถเพิ่มได้ถึง 1.5 กก. ต่อสัปดาห์

• 400 กรัมของน้ำมันหมู;
• 6 แอปเปิ้ลเขียว;
• 12 ไข่แดง;
• 1 แก้วน้ำตาล;
• 100 กรัมของช็อกโกแลต

Salo กับแอปเปิ้ลตัดเป็นชิ้นเล็ก ๆ และความร้อนในเตาอบที่อุณหภูมิปานกลางแล้วเช็ดผ่านตะแกรง ไข่แดงบดกับน้ำตาลและผสมกับช็อกโกแลตเสิร์ฟพร้อมกับเครื่องขูด ผสมทุกอย่าง ช็อกโกแลตที่อร่อยกระจายอยู่บนขนมปังและล้างด้วยนมร้อน

2. กีฬา geyner สามารถเตรียมได้จากวิธีชั่วคราว สามารถเมาหลังจากการฝึกอบรมและพักระหว่างมื้ออาหารได้ถึงสามครั้งต่อวัน

• ไข่ - 2 ชิ้น;
• นม 2-3% - 400 มล.;
• น้ำผึ้ง - 1 ช้อนชา;
• ไข่ล้างให้สะอาดแตกออกเป็นชามใส่นมเพิ่มน้ำผึ้งและผสมกับเครื่องปั่น

ผู้ชายทุกคนที่พยายามจะเอาชนะความผอมของพวกเขาและหันมาจาก "ลูกเป็ดน่าเกลียด" เข้าไปในหงส์ยึดติดกับกฎทองสามข้อ นี่คือ:

• การรับประทานอาหารโปรตีนคาร์โบไฮเดรต
• อาหารที่เข้มงวดและการนอนหลับ
• การฝึกอบรมที่รอบคอบในการเพาะกาย

ทุกคนมีสุขภาพดีสามารถเพิ่มน้ำหนักและทำให้รูปของเขากล้าหาญ การทำเช่นนี้คุณจะต้องทำอาหารที่สมดุลสม่ำเสมอให้โหลดที่เหมาะสมกับกล้ามเนื้อให้จัดสรรเวลาสำหรับการกู้คืน ไม่มีอะไรที่น่าอัศจรรย์ใจเกี่ยวกับเรื่องนี้ดังนั้นทุกคนจึงสามารถเป็นผู้ประดิษฐ์ร่างของเขาได้

แตกต่างจากผู้หญิงที่มีปัญหาหลักตามกฎคือการสูญเสียน้ำหนักตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งขึ้นมักจะต้องการทราบ, วิธีการเพิ่มน้ำหนักให้กับผู้ชาย. เหตุผลสำหรับแนวโน้มนี้มีความชัดเจน: ชายลีนและผู้ชายไม่สร้างความประทับใจให้กองหลังที่แข็งแกร่งของกำแพงหินมากหลังซึ่งเด็กหญิงและหญิงในฝันของการหลบหนีจากปัญหาของพวกเขา ก่อนที่คุณจะเรียนรู้วิธีเพิ่มน้ำหนักให้กับผู้ชายบางคนหรือผู้ชายคุณต้องเข้าใจเหตุผลที่ทำให้ไม่สามารถทำ

ทำไมฉันจึงไม่สามารถยกน้ำหนักให้กับผู้ชายได้?

ในกรณีของโรคร้ายแรงวิธีการเพิ่มน้ำหนักให้กับมนุษย์สามารถพูดได้เฉพาะผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการรับรองซึ่งจะเป็นผู้กำหนดและรักษาโรคที่ช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก ในกรณีอื่น ๆ คุณเพียงแค่ต้องปรับอาหารของคุณ

วิธีการเพิ่มน้ำหนักให้กับมนุษย์ในแบบธรรมชาติ?

ที่ เพิ่มน้ำหนักให้กับผู้ชายที่บ้าน  (อีกครั้งในกรณีที่ไม่มีโรคร้ายแรง) ความพยายามมากจะไม่จำเป็น เพียงพอที่จะปฏิบัติตามกฎระเบียบบางประการ:

1. ดื่มน้ำปริมาณมาก. น้ำเป็นพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม เป็นที่น่าสนใจว่าแนะนำให้ดื่มน้ำทั้งการลดน้ำหนักและเพื่อเพิ่มน้ำหนัก เหตุผลคือการทำงานที่เหมาะสมของร่างกายโดยรวมและระบบทางเดินอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่ง การเพิ่มน้ำหนักและการลดน้ำหนักจะง่ายขึ้นหากคุณดื่มน้ำบริสุทธิ์ไม่อัดลมประมาณวันละสองลิตร นอกจากนี้การเพิ่มน้ำหนักให้กับผู้ชายจะช่วยให้นมตัวเต็ม
2. อาหารปริมาณแคลอรี่เพียงพอ. ปัญหาเกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนักเกิดจากการขาดแคลอรี่ที่บริโภคต่อวัน วิธีการเพิ่มน้ำหนักให้กับมนุษย์เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหาร? เป็นเรื่องง่าย: คุณต้องให้น้ำหนัก 40 กิโลแคลอรีสำหรับน้ำหนัก 1 กิโลกรัมและถ้าจำเป็นให้เพิ่มน้ำหนักของพวกเขาเป็น 50-60 กิโลแคลอรี่ต่อกิโลกรัม

ตัวอย่าง: สำหรับคนที่ชั่งน้ำหนัก 60 กก. ขึ้นอยู่กับอัตราการอย่างน้อย 40 กิโลแคลอรีต่อ 1 กิโลกรัมของน้ำหนักร่างกายจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคคำนวณประถม 60 x 40 = 2,400 (กิโลแคลอรีต่อวัน)

หากคุณสังเกตเห็นว่าไม่สามารถรับน้ำหนักได้ด้วยปริมาณแคลอรี่เท่านั้นจำเป็นต้องค่อยๆเพิ่มปริมาณของพวกเขาขึ้น 500 กิโลแคลอรีต่อวัน โปรดจำไว้ว่าคนที่มีน้ำหนักเพียงเมื่อร่างกายไม่ใช้พลังงานที่เก็บไว้

1. พิจารณาลักษณะของการเพิ่มน้ำหนัก. คุณหมายถึงอะไร? คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักให้กับชายทั้งสองที่ค่าใช้จ่ายของไขมันและค่าใช้จ่ายของกล้ามเนื้อ ส่วนเกินไขมันไม่จำเป็นต้องโดยทุกคนที่มีการใช้งานน้อยจากเขา นอกจากนี้เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อคุณสามารถเพิ่มกิโลกรัมได้มากขึ้นทำให้การปรากฏตัวของคุณมีความเป็นมิตรและน่าสนใจยิ่งขึ้น ไขมันส่วนใหญ่จะเข้าไปในกระเพาะอาหารและต้นขา ไม่มีเหตุผล น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น  จะนำไปสู่การสูงสุดของเงินฝากไขมันที่เหมาะสม - เพื่อสุขภาพและความแข็งแรง
2. ควบคุมน้ำหนัก. ขอแนะนำให้ตรวจสอบน้ำหนักและตรวจสอบน้ำหนักของคุณอย่างต่อเนื่องทุกวัน นอกจากนี้คุณยังสามารถถ่ายภาพเพื่อให้คุณสามารถเปรียบเทียบผลก่อนและหลัง - หลังจากคนที่เป็นเรื่องยากที่จะเห็นการเปลี่ยนแปลงน้อยที่สุดกับการปรากฏตัวและความคมชัดสดใสระหว่าง "คือ" ของพวกเขาและ "เป็น" ที่เห็นได้ชัดทันที
3. การออกกำลังกาย. ตามที่ระบุไว้ข้างต้นเพียงแค่การรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักก็จะ แต่ผลประโยชน์ของไขมันที่เพิ่มขึ้นจะน้อยที่สุดถ้าที่ทั้งหมด คนที่จะได้รับน้ำหนักอย่างถูกต้องจะช่วยให้น้ำหนักการฝึกอบรมที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ (dips ดึงป๊นั่งกด squats ฯลฯ )
4. การพักผ่อนหย่อนใจ. ความเงียบสงบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ 8-9 ชั่วโมงและการขาดความเครียดถือเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักตัวที่ประสบความสำเร็จ

วิธีการกินเพื่อเพิ่มน้ำหนักให้กับผู้ชายคนหนึ่ง?

เนื่องจากโภชนาการมีบทบาทสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักจึงเป็นสิ่งจำเป็นที่จะต้องจัดรูปแบบอาหารอย่างเหมาะสม แน่นอนว่าวิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้คือการทำให้นักโภชนาการคำนึงถึงลักษณะของร่างกายของคุณ หากคุณไม่มีโอกาสได้ไปพบผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการรับรองคุณสามารถใช้เคล็ดลับด้านล่าง อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าจะเป็นการยากที่จะบรรลุผลที่ต้องการด้วยตัวคุณเอง

ตัวอย่างของผลิตภัณฑ์ "โปรตีน" สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก:

• เนื้อ;
• อาหารทะเล
• ผลิตภัณฑ์จากนมธรรมชาติ
• พืชตระกูลถั่ว

ตัวอย่างของผลิตภัณฑ์ "คาร์โบไฮเดรต" สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก:

• ขนมปัง
• พาสต้า;
• ลูกเกด, วันที่;
• ข้าวโพด;
• บัควีท;
• ข้าวบาร์เลย์มุก, ข้าวโอ๊ต
• และอื่น ๆ

เพื่อให้ได้น้ำหนักกับผู้ชายคุณไม่จำเป็นต้องใช้ยาที่พัฒนาเป็นพิเศษและอาหารเสริม ปล่อยให้วิธีนี้รุนแรงสำหรับกรณีฉุกเฉิน เริ่มต้นด้วยวิธีธรรมชาติในการเพิ่มน้ำหนัก - คุณจะมีสุขภาพดี! สร้างความงามอย่างมีสติด้วยพอร์ทัล Estet!

•    ย้อนกลับ
•    ข้างหน้า

   ไม่เสีย / แบ่งปันกับเพื่อน: