Comment organiser un régime pour perdre du poids

Bonjour cher lecteur ! Aujourd'hui, nous parlons d'une bonne nutrition à la maison.

Une bonne alimentation est essentielle pour tout le monde. Dans le même temps, il faut tenir compte du fait que le corps de chaque personne est individuel et soumis à certains biorythmes.

Dans cet article, vous trouverez des conseils sur la façon d'établir un régime pour perdre du poids : un menu pour une semaine, des conseils pour établir un régime alimentaire quotidien pour tous les membres de la famille, et même quelques recettes intéressantes qui vous aideront à perdre du poids délicieusement sans limiter le corps. en substances qui lui sont utiles.

Le problème de la lutte contre le surpoids pour une personne moderne est l'un des plus urgents. Essayons de savoir quels efforts doivent être faits pour se séparer de ces kilos superflus. Tout d'abord, définissons ce qui est absolument impossible à faire.

Sur quoi ne pas perdre de temps

La première chose qui vient à l'esprit pour beaucoup est de trouver le bon régime alimentaire. Heureusement, Internet regorge littéralement des offres et des promesses les plus alléchantes. Japonais, suédois, "spectacle", riz et même chocolat - tout cela semble exceptionnellement séduisant et attrayant.

Sans parler des régimes que les gens célèbres ont « utilisés » (en fait, ils ne savent même rien de ce genre. En suivant le prochain régime d'avant-garde, vous ne gardez le corps « dans les rênes serrées » que pendant une courte période. .

Puis, ayant conquis la liberté tant attendue, il se rattrape. Résultat : les kilos détestés reviennent en force. Vaut-il la peine de se torturer et d'exposer le corps à un stress inutile ?

Un autre mythe est une tentative de résoudre le problème uniquement à l'aide d'exercices physiques. En fait, une perte de poids appropriée n'est possible qu'avec une approche intégrée.

Sans un régime alimentaire bien ajusté et une activité physique régulière, vous dépenserez beaucoup plus de temps et d'argent, avec des résultats plus que modestes.

Alors, voici une liste de "tabous" inconditionnels pour les personnes qui veulent se mettre en forme sans compromettre leur propre santé.

Le désir de devenir mince instantanément. Ne tergiversons pas : vous n'avez pas trop gagné en un jour ou un mois, n'est-ce pas ? Par conséquent, essayer de perdre du poids le plus rapidement possible est non seulement nocif, mais aussi dangereux.
Régimes stricts, famine auto-médicamentée. Cela prive le corps des sources d'énergie nécessaires. Dans ce cas, une panne est inévitable.
Activité physique excessivement intense. Vous pouvez vous débarrasser de l'excès de poids, mais en retour, vous acquerrez un «bouquet» de maladies incurables. En as-tu besoin?
Prendre des pilules amaigrissantes. La consommation incontrôlée de médicaments (en particulier de la part de "guérisseurs" douteux) ne peut que nuire.
"Techniques miraculeuses" Les massages au miel, les enveloppements corporels ne peuvent être considérés que comme une aide utilisée en combinaison avec d'autres. Y compris la bonne nutrition.

Et surtout : il n'y a pas de moyen « magique » pour perdre du poids « sans se lever du canapé ». Rien ne peut être fait : vous devez travailler dur sur vous-même.

Comment bien manger

La première chose à retenir : la bonne alimentation est une discipline de fer. Tenez un journal dans lequel vous noterez votre alimentation et les résultats que vous avez obtenus.

Les nutritionnistes ne portent pas accidentellement leur attention là-dessus : il est plus facile d'analyser les erreurs (et elles le seront !) et d'apprendre à les corriger à temps.

Au réveil le matin, ne courez pas à la cuisine ! Essayez d'augmenter le temps entre le réveil et le petit-déjeuner. Il vaut mieux consacrer ce temps à l'exercice, à la marche matinale ou à la course.

Autre « règle d'or » : essayez de manger plus souvent, mais en petites portions « fractionnées ». La nutrition rationnelle est de quatre à cinq repas par jour. L'intervalle de temps optimal entre les repas est de trois à quatre heures.

Voici les principaux "commandements" de l'établissement correct d'un régime alimentaire.

Mangez selon un certain horaire, en même temps.
Introduisez des produits laitiers, des fruits (à l'exception des raisins et des bananes), des céréales et des légumes dans l'alimentation.
L'après-midi, inscrivez au menu des aliments riches en protéines.
Buvez plus de liquide ! La meilleure option est le thé vert et un litre et demi d'eau minérale non gazeuse.
Vous ne pouvez pas renoncer aux sucreries ? Remplacez le sucre par du fructose ou du miel (sans fanatisme, avec modération).

Les bases pour faire le bon régime

Ces règles simples vous permettront d'établir un régime alimentaire. Croyez-moi, il n'y a pas tant de restrictions et de difficultés sur le chemin de l'harmonie. Ne le prenez pas comme une punition ou un devoir ennuyeux. Mieux vaut penser à quel point le résultat sera incroyable!

Les repas doivent avoir lieu en même temps. La quantité de nourriture d'un jour à l'autre devrait également être à peu près égale. Difficile? Au début, oui, mais petit à petit cette routine rentrera dans son sillage.

Le petit déjeuner est un must ! Même si vous avez dormi trop longtemps ou pour une autre raison, vous ne pouviez pas préparer de repas sains, mangez du yaourt ou du fromage cottage faible en gras. Essayez de vous convaincre de ne pas sauter ce repas.

Dans tous les cas, vous ne devriez jamais mourir de faim jusqu'au dîner. Après tout, la nuit, le corps n'a reçu aucune nourriture et il a simplement besoin d'être rafraîchi. Mais le thé sucré, le chocolat ou les sucreries ne sont pas bons pour le petit-déjeuner.

Le dîner doit être conforme à l'horaire. Avec des plats correctement sélectionnés, le corps reçoit les vitamines et minéraux nécessaires avec un minimum de calories.

"Donner le dîner à l'ennemi" est faux ! Convient pour vous-même. Il est beaucoup plus correct de dîner au plus tard à 20 heures. Si vous n'avez toujours pas mangé à l'heure, n'essayez pas de mourir de faim jusqu'au matin. La sensation de faim sera si forte que vous aurez certainement envie de manger. Et pas le fait que ce seront des plats sains.

Utilisez des collations. L'heure des collations doit également être spécifique, liée à un certain temps. Et que ce ne soit pas une tarte ou un morceau de gâteau, mais une orange ou une pomme. N'ayez pas peur de vous couper l'appétit : cela n'arrivera pas.

Lors de la compilation d'une liste de plats, rappelez-vous que le plus grand nombre de kilocalories par jour, ce qui est tout à fait suffisant pour une perte de poids confortable, est de 2000.

Petits repas fréquents, avec une consommation réduite de farine et d'aliments gras, vous permettra de dire adieu aux kilos superflus.

Menu hypocalorique pour toute la famille

Pour les membres adultes de la famille en surpoids, il est très important de développer un menu commun : savoureux, peu calorique et aidant à atteindre l'harmonie. La répartition correcte des repas tout au long de la journée est tout aussi importante.

Si vous parvenez à le faire, l'excès de poids disparaîtra et le résultat obtenu sera durable. La répartition des calories au cours de la journée est approximativement la suivante : 30 % des calories totales sont « prises » au petit-déjeuner ; le déjeuner et le dîner prennent 25% chacun. Le reste est pour les collations.

La composition de l'alimentation dépend de nombreux facteurs : le poids corporel, l'âge, l'activité physique, les activités sportives et le degré d'intensité de l'activité physique.

Donnons un régime alimentaire approximatif pour une semaine pour un adulte, qui comprend cinq repas par jour.

Lundi.

Petit-déjeuner - muesli non sucré avec du lait écrémé, une orange, une tasse d'eau minérale.
Snack - un verre de yaourt nature.
Déjeuner - salade de légumes, fromage, œuf dur, pomme, eau.
Snack - une petite quantité de noix et d'abricots secs.
Dîner - poitrine de poulet cuite avec des légumes, un verre de kéfir faible en gras.

Mardi.

Petit déjeuner - flocons d'avoine sur l'eau avec l'ajout de raisins secs et de noix, un verre de lait écrémé.
Snack : tranche de poire ou de melon avec une tranche de fromage allégé.
Déjeuner: poitrine de poulet bouillie avec légumes cuits, tomate, eau.
Collation de l'après-midi : une pomme et un kiwi.
Dîner : poisson bouilli, purée de haricots, salade de concombre frais.

Mercredi.

Petit-déjeuner - œuf à la coque, petit pain aux céréales, une tasse de thé vert avec une demi-cuillère à café de miel.
Snack : quelques amandes aux raisins secs.
Déjeuner : haricots bouillis (verts), un petit morceau de bœuf bouilli, eau, salade de riz.
Goûter de l'après-midi : salade de poivrons rouges aux olives noires.
Dîner : trois pommes de terre au four, salade de légumes, un petit morceau de poitrine de dinde au four.

Jeudi.

Petit déjeuner - un petit morceau de fromage à pâte dure faible en gras, du pain grillé avec une fine couche de confiture, de l'eau.
Collation : yaourt aux baies fraîches.
Déjeuner: poitrine de dinde mijotée avec avocat, orange, eau.
Collation de l'après-midi : kiwi et pomme.
Dîner : maquereau au four avec riz vapeur, salade de légumes frais, eau minérale.

Vendredi.

Petit-déjeuner - céréales non sucrées avec du lait faible en gras.
Snack - une poignée de noix.
Déjeuner - pâtes aux fruits de mer, tomate, eau.
Snack - yaourt nature avec l'ajout de fruits frais.
Dîner - bouillie de citrouille aux fruits secs.

Samedi.

Petit-déjeuner - muesli non sucré avec du lait écrémé, une banane, du thé vert.
Snack - fromage faible en gras avec une petite quantité de raisins.
Déjeuner - poitrine de poulet au four avec garniture de brocoli, salade de légumes.
Snack - un petit pain de grains entiers avec de la confiture, du lait.
Dîner - poisson cuit au four avec des légumes, de l'eau.

Dimanche.

Petit déjeuner - une omelette avec l'ajout de poivron doux, une tasse de lait faible en gras.
Snack: pomme cuite au four avec du fromage cottage faible en gras.
Déjeuner - salade de poulet avec pommes de terre, noix, yaourt et concombre frais.
Snack - une pomme et une mandarine.
Dîner - un petit morceau de boeuf bouilli avec des pommes de terre au four, des pois verts, de l'eau minérale.

Le menu hebdomadaire donné tient compte de la compatibilité des produits et de leur teneur en calories. Tenez-vous en à ce régime - et vous pourrez perdre du poids sans vous priver de plats délicieux.

Comment parvenir à une alimentation équilibrée

Pour éviter les erreurs, voici une liste des produits les plus diététiques pour maigrir. Le bon régime alimentaire doit nécessairement inclure des protéines, des graisses et des glucides dans un rapport raisonnable.

Ce qui est utile et ce qui est nocif

Les sources de protéines comprennent : les produits laitiers, le poisson, la viande, les noix. Si nous parlons de viande, il est souhaitable d'inclure de la viande de volaille maigre (dinde, poulet) dans l'alimentation.

Quant aux glucides, ils sont généralement divisés en glucides rapides et lentement digestibles. La consommation de glucides "rapides" doit être réduite au minimum possible.

Sources de glucides "rapides" : pains blancs, viennoiseries, confiseries, boissons sucrées, raisins, bananes. Leur « nocivité » vient du fait qu'ils se déposent dans les « dépôts graisseux » de l'organisme.

Les aliments riches en glucides "lents" contiennent de nombreux minéraux utiles et fournissent à une personne l'énergie nécessaire.

Ce sont les légumes verts, les légumes, les variétés de grains de pain (y compris le pain), les fruits (mandarines, pommes, pamplemousses, kiwi). Les sources de ces glucides sont les céréales, ainsi que les pâtes à base de blé dur.

Maintenant - sur les graisses. L'erreur la plus courante est le rejet complet des graisses. En fait, les graisses sont activement impliquées dans les processus métaboliques et sont nécessaires au fonctionnement normal des organes et des systèmes corporels.

Après tout, une silhouette élancée n'est en aucun cas une fin en soi. De beaux cheveux, des ongles sains, des dents sans signes de carie - tout cela est impensable sans une consommation raisonnable de graisses.

Les sources de graisses saines pour le corps sont les suivantes : noix, huiles végétales (tournesol, olive, graines de lin, maïs), produits laitiers (variétés de fromage cottage faibles en gras, crème sure, kéfir, yaourt sans impuretés), poissons de mer gras (thon , saumon).

Lors de la construction d'un régime, n'oubliez pas les fibres. Il améliore la fonction intestinale, favorise l'élimination rapide des toxines du corps. Les fibres se trouvent en abondance dans les légumes, les pains de grains entiers et les céréales.

Quelques mots sur les produits "nocifs" qu'il faut retirer du menu du jour. Ce sont des boissons gazeuses sucrées, de la restauration rapide de rue (et pas que !), des saucissons, des saucissons, des crackers, des chips, des conserves, des plats cuisinés surgelés.

Ils contiennent un minimum de vitamines, de fibres et d'oligo-éléments avec une énorme quantité de matières grasses. Les noix et les chips salées retiennent l'eau dans le corps, ce qui entraîne un œdème. Et les chiffres sur la balance ne vous plairont pas.

À quels problèmes pouvez-vous faire face

Cette section est dédiée à ceux qui ont vécu la frustration associée à une perturbation de l'alimentation. Et en même temps, ces informations aideront à éviter des difficultés inutiles pour ceux qui font les premiers pas vers une silhouette mince, de la vigueur et du bien-être.

Grignotage incontrôlé

Une plainte typique des personnes qui essaient en vain de se débarrasser de l'excès de poids : "Je ne mange pas assez, mais les kilogrammes ne veulent tout simplement pas partir." À moins que cela ne soit lié à une condition médicale, vous calculez mal les calories et ne comptez pas les collations.

De plus, la collation, très probablement, comprend loin des plats les plus sains. Lors de l'élaboration du menu du jour, n'oubliez pas que c'est tout ce que vous pouvez manger pendant la journée, et pas plus ! Les tentatives de "collation" au-delà du régime ne conduiront pas au résultat souhaité.

Envie de changer de vaisselle ? C'est bon!

Donc, vous avez compilé un menu et essayez de vous y tenir strictement. Que faire si les ingrédients dont vous avez besoin ne sont pas disponibles ?

Ou un ami vous a invité dans un café (naturellement, il n'y a pas de délicieuses crêpes, barbecue, lobio ou sushi dans l'alimentation quotidienne) ?

En fait, si la teneur en calories du produit "interdit" ne dépasse pas la valeur énergétique de votre repas, aucun dommage ne sera causé au processus de perte de poids.

Une autre chose est que le déjeuner "correct" est plus satisfaisant, il ne faut donc pas systématiser les "violations". La panne ne vous fera pas attendre.

Violations du régime établi

Même si vous avez réussi à vous contrôler pendant assez longtemps et à bien manger, "Oncle Zhora" viendra toujours tôt ou tard. Avec tout l'équilibre de l'alimentation, le corps, privé des calories habituelles, va se rebeller et voudra certainement rattraper son retard.

Je dirai une chose séditieuse : si vous voulez manger le "fruit défendu" - mangez-le ! Mais, bien sûr, pas une portion cyclopéenne. Une fois.

Et que ce ne soit pas à la maison, mais dans un café avec des amis. Vous aurez moins de tentations d'accomplir des exploits dignes de Gargantua et de Pantagruel.

Évitez les « crises de gourmandise » d'une à deux semaines suivies de remords et de promesses « jamais et jamais ».

Si cela arrive, dites-vous "stop". Cela semble banal, mais ne vous blâmez pas pour ce qui s'est déjà passé. Il est important que vous compreniez votre erreur et que vous commenciez à la corriger dès maintenant.

Quelques recettes intéressantes pour perdre du poids

Vinaigrette "Classique"

Ingrédients:

300 grammes de choucroute;
2 betteraves;
4 carottes;
4 pommes de terre;
2 oignons de taille moyenne;
5 concombres marinés (si désiré, il est possible de les remplacer par des marinés, mais avec des salés c'est plus savoureux!);
4 cuillères à soupe de vinaigre à neuf pour cent (peut être remplacé par du vinaigre de cidre de pomme);
huile de tournesol raffinée - 3 cuillères à soupe;
sel - au goût.

La teneur en calories du plat est de 34,38 kcal / 100 grammes. La vinaigrette peut également être consommée par ceux qui observent le jeûne. La vinaigrette est idéale comme plat de fête. Malheureusement, tous les plats sains ne sont pas savoureux, mais la vinaigrette fait exception à cette règle.

Ordre de cuisson.

Carottes, betteraves, concombres et pommes de terre coupés en petits cubes, hachez finement l'oignon. Ajouter le chou. Salez, assaisonnez avec du vinaigre et de l'huile végétale. Les pois verts en conserve peuvent également être utilisés en vinaigrette, mais la teneur en calories du plat augmentera.

Maquereau au four mariné

Ingrédients:

un poisson (maquereau);
un demi-citron;
une cuillère à café d'épices pour la cuisson des plats de poisson;
une demi-cuillère à café de sucre;
une pincée de sel et de poivre noir.

Ordre de cuisson.

Préparez une marinade à partir de jus de citron, d'épices, de sel, de sucre et de poivre noir. Lavez le poisson, faites-le mariner dans la sauce obtenue pendant une demi-heure. Cuire le poisson au four dans du papier d'aluminium jusqu'à ce qu'il soit tendre.

Le même poisson peut également être cuit au micro-ondes en utilisant le mode "grill".

Le riz bouilli est parfait pour un plat d'accompagnement. Du poisson délicieux et sain pour le dîner - n'est-ce pas génial ? Et la teneur en calories de cent grammes de ce délice n'est que de 157 kcal.

Bouillie de potiron sans céréales

Cela semble un peu bizarre. Peut-être, mais pour perdre du poids, ce plat est tout simplement génial. Après tout, la teneur en calories de cent grammes de bouillie est de 88 kcal. Sans oublier le fait que la citrouille est un véritable réservoir de vitamines et de minéraux.

Malheureusement, toutes les dames ne sont pas favorables à ce merveilleux légume, et en vain ! Alors, commençons!

Ingrédients:

150 grammes de citrouille.
Miel ou sucre - une demi-cuillère à café. Ils peuvent très bien être remplacés par des fruits secs.