Menu pour une semaine avec une bonne nutrition

On sait que non seulement la santé et la forme physique d’une personne, mais aussi son humeur, dépendent de son alimentation. Afin d'être de bonne humeur toute la semaine et de maintenir des performances optimales, vous devez réfléchir à l'avance au menu de la semaine.

Une alimentation saine pour la semaine

La plupart des gens ont déjà essayé de suivre un régime. Mais l'effet était soit totalement absent, soit temporaire, car le régime n'implique pas le respect de ses règles à vie. En raison d'une alimentation déséquilibrée et irrégulière, des kilos en trop apparaissent, la peau devient flasque et perd sa teinte saine, des imperfections externes (acné) et des maladies internes du corps apparaissent.

Une bonne alimentation signifie :

• régime équilibré;
• régularité des repas;
• haute qualité des produits consommés.

En raison du rythme de vie rapide, du travail et de l'école chargés, de l'abondance de restauration rapide et de « malbouffe » dans les rayons des supermarchés, les gens s'éloignent de plus en plus des principes d'une bonne nutrition. En raison d'une alimentation mal organisée, tous les systèmes du corps en souffrent, l'équilibre hormonal est perturbé, des maladies intestinales apparaissent et des problèmes de dents, de cheveux et de peau commencent. Parfois, il s’agit de boulimie et d’anorexie ou, à l’inverse, d’obésité extrême.

Afin d'éviter l'apparition des troubles et maladies décrits, vous devez comprendre les principes d'une bonne nutrition, les mettre en œuvre dans la vie de tous les jours et ne plus jamais vous en écarter. La première étape dans cette direction peut être envisagée pour élaborer un menu pour la semaine.

Quel type de nutrition peut être considéré comme correct ?

Lors de la création d'un menu et d'une liste de courses pour la semaine, il ne faut pas oublier qu'ils doivent être corrects. Chaque personne doit prendre en compte sa forme physique, son activité physique quotidienne ainsi que ses objectifs - ainsi, certains ont besoin de prendre du poids ou de la masse musculaire, d'autres se fixent pour tâche de maintenir un poids confortable.

Pour que l'effet positif dure longtemps, il faut :

• adhérer au régime choisi tout au long de votre vie ;
• diversifier l'alimentation pour que l'organisme en reçoive toutes les substances bénéfiques ;
• contrôler le contenu calorique des aliments.

Les critères d’une bonne nutrition, comme le dit la diététique, sont :

1. sa diversité - sans elle, il est impossible d'obtenir tous les minéraux, vitamines et nutriments dont le corps a besoin ;
2. petites portions avec repas fréquents ;
3. comptage des calories ;
4. exclusion des aliments hormonaux et des sucreries nocives de l'alimentation ;
5. réduire la quantité de sel;
6. réduire la proportion de graisses animales dans l'alimentation ;
7. éviter ou limiter la consommation de boissons contenant de l'alcool ou de la caféine ;
8. boire de grandes quantités d’eau quotidiennement.

Lorsque vous ajoutez des fruits au menu, vous devez savoir que tous ne sont pas également utiles, en particulier pour les personnes en train de manger. Il est préférable de ne pas inclure de bananes, diverses variétés de raisins et de poires dans l'alimentation pendant une semaine.

Les nutritionnistes considèrent que trois repas par jour, familiers à la plupart des gens, ne sont pas corrects. Selon eux, il vaut mieux augmenter le nombre de repas à cinq ou six, tout en réduisant la taille des portions. Le petit-déjeuner devrait être le repas le plus copieux de la journée. Pour ceux qui ne sont pas habitués aux petites portions, vous pouvez essayer de déjouer votre cerveau et votre estomac en commençant à manger dans de petites assiettes.

Il est important de prendre en compte le contenu calorique de l’alimentation. Même si vous ne mangez que des aliments sains pendant la journée, mais en quantités excessivement importantes, un tel régime ne peut pas être qualifié de correct. Il est donc important de suivre la règle : les calories consommées doivent correspondre à l'énergie dépensée par jour. Afin de ne pas mordre et de ne pas être tenté de manger quelque chose de nocif, vous devez respecter un programme nutritionnel prédéfini. Si l'habitude de mordre n'est pas si facile à vaincre, vous pouvez toujours garder avec vous un paquet de fruits secs ou frais, quelques noix ou fruits confits et un verre de yaourt allégé.

Exemple de menu nutritionnel sain pour une semaine pour toute la famille

Lors de la planification d'un menu, il est recommandé de penser au moment des repas. Cela permettra à tous les membres de la maison de manger selon un horaire et, au fil du temps, éliminera complètement les poussées de sensations soudaines de faim. Pour ce faire, vous devez partir de la routine quotidienne familière à tous les membres de la famille, en tenant compte de leur travail, de leurs études et de l'heure du coucher. Le régime alimentaire sera alors non seulement sain, mais aussi rationnel.

Pour les lève-tôt qui se couchent et se lèvent tôt, l'horaire de repas suivant serait idéal :

• petit-déjeuner : 7h00 ;
• deuxième petit-déjeuner : 10h00 ;
• déjeuner : 13h00 ;
• thé de l'après-midi : 16h00 ;
• dîner : 18h00.

Les « chouettes » seront plus à l’aise en mangeant comme ceci :

• petit-déjeuner : 10h00 ;
• deuxième petit-déjeuner : 13h00 ;
• déjeuner : 15h00 ;
• thé de l'après-midi : 17h00 ;
• dîner : 19h00.

Dans ce cas, l'heure peut être déplacée à une heure ultérieure - l'essentiel est que le dernier repas soit léger et au plus tard trois heures avant le coucher.

Lorsque vous créez un exemple de menu nutritionnel sain pour la semaine, vous devez dresser une longue liste d’aliments que vous pouvez acheter et manger pendant la semaine. Ensuite, les produits sont répartis uniformément sur les jours de la semaine, de sorte que, par exemple, il n'y ait pas deux jours « poulet » ou « poisson » d'affilée.

Des aliments corrects et sains doivent être consommés dans le rapport suivant :

• la moitié de l’alimentation est constituée de glucides ;
• 30 % de l’alimentation est constituée de protéines ;
• 20 % de l’alimentation est constituée de graisses.

Le dîner doit être composé d'aliments protéinés et sa teneur en matières grasses ne doit pas dépasser 9 %. Il est préférable de ne pas cuire de poisson ou de viande, mais de les faire bouillir ou de les mijoter.

Pour mieux ressentir le moment de satisfaire votre faim, vous ne devez pas vous laisser distraire en lisant ou en parlant pendant un repas. Il faut manger lentement, dans une atmosphère calme, en savourant chaque bouchée.

Lors de la création d'un menu, vous devez prendre en compte l'activité physique de chaque membre de la famille. Ceux qui font de l'exercice, passent beaucoup de temps debout ou sont exposés à un stress accru devraient manger des aliments plus nutritifs.

En plus de la nourriture, chaque personne devrait boire du liquide. Il est préférable que le choix se porte sur de l'eau plate filtrée. Vous pouvez également boire du thé vert, qui aidera à débarrasser l’organisme des déchets et des toxines dus aux antioxydants qu’il contient.

De temps en temps, vous pouvez organiser un « festin », ou un « repas de triche », comme on l'appelle. Ces jours-là, vous pouvez vous offrir des aliments sucrés, salés, alcoolisés ou autres dont il est déconseillé de consommer fréquemment ou qui peuvent nuire à votre silhouette ou à votre santé.

Lundi

Le premier jour de la semaine est le lundi. Le succès de la semaine dépend en grande partie de l'humeur avec laquelle une personne commence la semaine. Un régime approximatif pour lundi pourrait ressembler à ceci :

Avant de vous coucher, vous pouvez manger un peu de fromage cottage ou boire du yaourt.

Mardi

Le mardi, le menu doit être différent du menu de la veille pour qu'il ne devienne pas ennuyeux. Les recettes des plats énumérés ci-dessous sont connues de toutes les femmes au foyer.

Mercredi

Un menu équilibré pour le mercredi vous dynamisera en pleine semaine de travail.

Jeudi

En ajoutant de nouveaux fruits au menu, vous pourrez vous remonter le moral jeudi.

Vendredi

Le dernier jour de la semaine, notre corps a particulièrement besoin d’énergie, qu’il peut puiser dans l’alimentation. Dans le même temps, le petit-déjeuner sera bon marché, ce qui permettra d'économiser de l'argent.

Samedi

Le premier jour de congé, vous souhaitez vous offrir, ainsi qu'aux membres de votre famille, des plats spéciaux, car vous avez plus de temps pour cuisiner.

Dimanche

Avant le début de la semaine de travail, vous devez vous ressourcer de bonne humeur et de force pour de nouvelles réalisations. Un menu bien pensé y contribuera. Les plats proposés sont faciles à préparer, vous aurez donc tout le temps de vous détendre avant la semaine de travail.

Chaque famille peut ajouter ses plats préférés au menu proposé. L'essentiel est de maintenir les proportions spécifiées de protéines, de glucides et de graisses et de respecter les règles nutritionnelles décrites. Il est également préférable de rédiger la liste de courses une semaine à l'avance afin que tout ce dont vous avez besoin soit toujours à portée de main - au réfrigérateur.

Pour être en bonne santé, les membres de la famille doivent faire de l’exercice et dormir suffisamment. Pour récupérer, les adultes doivent dormir au moins 7 heures par jour, les enfants jusqu'à 9 heures. Au moins une heure par jour doit être consacrée aux sports actifs, mais la gymnastique ou la marche conviennent également, qui peuvent remplacer un trajet en transports en commun pour se rendre au travail ou à l'école.

S'il est difficile de passer de votre régime habituel à une alimentation saine, vous devez occuper votre esprit avec quelque chose qui le distraira des pensées concernant la nourriture. Par exemple, allez à la salle de sport, suivez des cours éducatifs, faites du jogging ou plongez-vous dans la lecture. En cas de faim, vous pouvez boire du thé vert ou de l'eau. Les sucreries peuvent être remplacées par des sucreries saines - fruits secs ou pain grillé faible en calories. Peu à peu, la concentration sur la nourriture disparaîtra.

Lors de l'élaboration du bon menu pour la semaine, vous devez écouter les souhaits de tous les membres de la famille et également prendre en compte leur horaire de travail. Les repas en famille deviendront alors non seulement sains, mais aussi agréables pour tous !