Sa minuta pas një stërvitjeje pije proteina. Proteina gjatë gjithë ditës. Çfarë duhet të hani pas trajnimit? Shporta e ushqimit.

"Dritarja e karbonit"

Bodybuilding dominohet nga ideja e një shumë "Dritare e ngushtë", e cila nuk është e gjatë "e hapur" menjëherë pas trajnimitdhe në këtë kohë trupi ynë ka nevojë dhe është në gjendje të absorbojë veçanërisht shumë lëndë ushqyese. Para së gjithash, karbohidratet dhe proteinat. Ideja duket shumë e arsyeshme, veçanërisht nëse ju merrni parasysh numrin e madh të artikujve të ndryshëm në këtë temë në revistat me shkëlqim që rekomandojnë proteina të pijshëm ose fitues menjëherë pas një stërvitjeje (karbohidratet e lëngshme në koncentrim të fortë me një sasi të vogël të proteinave) Por vëzhgimet tona me djemtë na çojnë në mendime të dyshimta se "vlera anabolic" e kësaj dritare është tejet e ekzagjeruar.

Do të ketë gjithashtu një gotë proteina hirrë dhe bukë me bllokim ose fruta. Kjo është një proteinë me cilësi të lartë, sepse përmban të gjitha aminoacidet e nevojshme për trupin e njeriut. Efikasiteti i tij metabolik e bën të lehtë të tretet dhe përmban përqëndrime më të mëdha të aminoacideve të zinxhirit të degëzuar që muskujt tuaj konvertohen në glukozë për t'u përdorur si energji.

Ky është një mundësi e mrekullueshme për të ngrënë si një ushqim tonik, pasi ju duhet të mbani një pluhur të vogël në një shaker, shtoni ujë dhe merrni atë. Meqë është lëng, praktikisht nuk ka nevojë të tretet, kështu që kryen direkt punën e restaurimit të muskujve, duke qenë një nga mënyrat më efektive të shërimit pas një stërvitjeje.

Ata djem që për një kohë të gjatë pinë rregullisht një geyner menjëherë pas një stërvitjeje dhe hoqën karbohidratet nga ushqimet e zakonshme një orë më vonë, dhe nganjëherë madje edhe dy orë pas një stërvitjeje, nuk shihnin ndryshime negegjike! Për më tepër, fitimet e tyre në forcën dhe plotësinë e muskujve shpesh bëheshin shumë më mirë se më parë. Misterioze, apo jo?

Nëse nuk jeni të interesuar ose nuk doni të shpenzoni për proteinat e hirrës, asgjë nuk ndodh. Dy banane meshkuj me një kallam ton. Proteina me fruta dhe mjaltë. Dy vezë të ziera, një gotë qumësht dhe një fetë bukë. Nëse nuk i restauroni lëndët ushqyese që trupi juaj ka nevojë pas stërvitjes, përmirësimet në palestrën tuaj fizike, forcën dhe masën e muskujve do të jenë shumë më ngadalë se në qoftë se keni bërë atë. Ju ka të ngjarë të humbni masën e muskujve dhe të grumbulloni yndyrë në trup, pavarësisht nga fakti që trajnoni.

Natyrisht, jo një herë keni parë dikush në palestër duke dalë nga dush për të marrë një tronditje të proteinave, pasi një bindje popullore thotë se rrip është 30 minuta pas kryerjes së ushtrimeve, në të cilën koha e duhur Për të gëlltitur lëndë ushqyese të caktuara, sidomos proteina, dhe nëse hani siç duhet gjatë kësaj periudhe kohore, ajo do të sigurojë një rritje të konsiderueshme në masën e muskujve.

Unë u bë aq i interesuar për këtë vëzhgim që provova një eksperiment për të braktisur përzierjet e proteinave të karbohidrateve pas një stërvitje.Për disa muaj, pas një stërvitjeje, piva vetëm ujë dhe shkoi në shtëpi, ku pas 1-2 orësh hëngra një pjesë të orizit me mish dhe perime.

Nuk kishte asnjë pikë akoma negative në lidhje me rimëkëmbjen e glikogjenit dhe akumulimin. Jo më shumë, e vura re se edhe tretja në një orë është shumë më e lehtë se menjëherë pas stërvitjesNdoshta kjo ndodh për shkak të faktit se gjaku gjatë kësaj kohe ka kohë të kthehet me qetësi nga muskujt e mbingarkuar në stomak, mendova për këtë dhe u kujtova një numër të ndërtuesve të suksesshëm që intuitivisht erdhën në të njëjtën dietë pas stërvitjes.Kur isha i ri dhe i zënë fanatikisht në ekipin tonë ka pasur një shok (Sergej Sivogrivov) i cili pothuajse nuk ka përdorur ushqim pas një stërvitje. Ai vetëm u vesh dhe u kthye në shtëpi, ku hëngri qetë pas një kohe. E gjithë kjo dukej e pakuptueshme, sepse Sergej ishte një djalë shumë masiv dhe nuk vuante nga mungesa e glikogjenit në muskujt apo madhësia e këtyre muskujve.

Çfarë është e vërtetë në gjithë këtë?

Periudha pas ushtrimit shpesh konsiderohet si një nga pjesët më të rëndësishme të dietës. Pas trajnimit intensiv, shumica e energjisë sonë është e varfëruar, përveç trajnimit, fibrat e muskujve janë dëmtuar. Teorikisht, konsumimi i një përqindje të mjaftueshme të ushqyesve pas ushtrimit jo vetëm që inicion restaurimin e indeve të dëmtuara dhe restaurimin e rezervave të energjisë, por e bën këtë në një mënyrë superkompensuese që kontrollon si përbërjen e trupit ashtu edhe sportet e performancës.

Të dhënat e fundit drejtpërdrejt hedhin dyshime mbi pikëpamjen klasike mbi rëndësinë e konsumit pas ushtrimit në anabolizëm. Në këtë artikull, ne do të studiojmë, nga njëra anë, post-ushtrimin e rimbushjes së glikogjenit, dhe në anën tjetër, sintezën e proteinave. Edhe pse ka një bazë të fortë teorike, rëndësia praktike e rimbushjes së rezervave të glikogjeneve mbetet e dyshimtë. Këto përfitime mund të merren edhe nga ata atletë që kryejnë dy sesione trajnuese të rezistencës në ditë, dmth. Në mëngjes dhe pasdite.

RESTAURIMI I GLYCOGENIT NË MUSKLA

Më së shpeshti rekomandohet përdorimi i dozave të mëdha të karbohidrateve sa më shpejt që të jetë e mundur pas stërvitjes, duke motivuar atë me nevojën për të rikthyer glikogjenin e shpenzuar. Glycogeni është karbohidrate e ruajtur në muskujt (shpenzohen për trajnimin si energji).Prandaj, është shumë logjike që pas shpenzimit të diçkaje, trupi ynë ka tendencë të kthehet diçka më shpejt ...

Disa atletë tentojnë të kryejnë një volum trajnimi shumë më të lartë, por një rritje në vëllim zakonisht shoqërohet me një rënie në frekuencë. Në skenarë me një vëllim të madh dhe frekuencë të të mësuarit, risistezimi jo i plotë i niveleve të glikogjenit para një stërvitje nuk duhet të na shqetësojë. Me trajnimin tonë pas trajnimit, përpiqemi të rrisim sintezën maksimale të proteinave. Ashtu si në rastin e glikogjenit, disa studime kanë gjetur se ekziston një "dritare anabolic" në periudhën e menjëhershme postoperative sa i përket sintezës së proteinave.

Në lidhje me hulumtimin e cituar, nëse ushtroni dy herë në ditë, nuk keni nevojë të hani karbohidratet në fund të trajnimit. Sa i përket proteinave, nëse kemi ushqime që përmbajnë proteina të programuara 1-2 orë pas një stërvitjeje, atëherë kjo ndoshta është e mjaftueshme për rimëkëmbjen dhe anabolizmin maksimal, kështu që nuk ka nevojë të konsumohet në fund të stërvitjes.

Mendova shumë dhe fillova të kërkoj të paktën disa eksperimente dhe kërkime për këtë çështje, të cilat u treguan shumë të vogla dhe ato që janë më të këqija: këto eksperimente janë shumë kontradiktore. restaurimi i niveleve të glikogjenit është më i shpejtë në rast se pas ushtrimit të derdhet në karbohidrate. Por kjo ka të bëjë vetëm me ato trajnime që synonin zhvillimin durim aerobik ose në të mirë qëndrueshmëria e energjisë me një peshë të vogël. dmth nuk është për ndërtimin e trupit, por për drejtimin në distancë të largët ose për kalimin në të mirë. E gjithë kjo është edhe kuptimi më konfuz. Në fund të fundit, kur stërvitja qëndrueshmëria është mënyra më e përdorur oksiduese e furnizimit me energjidhe kur ngarkesa e fuqisë në glikolizën anaerobe të palestrës (burimi kryesor është glikogjen i muskujve) ... Kjo është, në palestër ne jemi shumë në mënyrë aktive shpenzimet e karbohidrateve (muskul glycogen), kështu që do të ishte logjike që ajo duhet të shërohet më shpejt pas një stërvitje të tillë.

Përfundim dhe mendim personal

Duket qartë se dritarja anabolic nuk ekziston, pasi e kemi kuptuar deri tani, pasi nuk ka nevojë të konsumojmë karbohidratet dhe proteinat në një shirit prej 30 minutash sa herë që ne mbarojmë stërvitjen. Koha e përgatitjes së kreatinës ose proteinës dhe trajnimit të rezistencës tek të moshuarit.

Efektet e rezistencës dhe qumështit të fortifikuar në masën e muskujve skeletor, madhësia e muskujve dhe karakteristikat funksionale në meshkujt e moshës së mesme dhe të moshuarit: një gjyq i kontrolluar i rastësishëm për 18 muaj. Lodhja gjatë ushtrimit intensiv të ndërprerë: ndërtimi i trupit.

Sidoqoftë, një nga eksperimentet tregoi se karbohidratet menjëherë pas trajnimit rrisin glykogjenin vetëm me 16% efektiv, UJIT UJIT PAS TRAJNIMIT!

Dikush mund të thotë: ju shihni, sa më shumë që 16%, procesi është më i mirë se nëse nuk pini karbohidratet pas një stërvitjeje. Por, miqtë, mendoni për veten tuaj, çfarë është më mirë?Sa i përket ujit? Në fund të fundit, në përgjithësi është një bedel (nuk ka lëndë ushqyese atje). Unë jap një thjeshtësim: edhe nëse nuk hani asgjë në të gjitha brenda 1-2 orëve pas një stërvitje ... Glycogeni juaj në muskul të rivendosur! Imagjinoni vetes një kaloni llambë që ka dy pozicione ON (ka karbohidrate) dhe OFF (nuk ka karbohidrate). Kështu natën kjo llambë ndriçon në çdo pozicion. Dallimi i vetëm është se me pozicionin OFF ndriçimi është paksa dimmer (vetëm 16%). A do të kaloni energji elektrike në këtë rast? Shumë qesharake ...

Përdorimi i substratit të muskujve dhe prodhimin e laktatit. Glycogenolysis muskujve me ushtrime të ndryshme me intensitet me ngarkesë në rritje. Përcaktuesit e sintezës së glikogjenit post-sintetik gjatë një shërim afatshkurtër. Efekti i micronutrients të ndryshme në resynthesis e muskulit glycogen pas ushtrimit të rezistencës.

Ruajtja e glikogjenit në muskujt pas ushtrimit të zgjatur: efekti i orëve të ushqimit me një përmbajtje të lartë të indeksit glycemic. Shtimi i kalorive yndyrore në ushqim pas ushtrimit nuk ndikon në tolerancën e glukozës. Sinteza e proteinave sintetike në muskujt e njeriut duke përdorur aminoacide të administruara me gojë.

Unë arrita në përfundimin se Glikogjen akumulon komunikativisht gradualisht gjatë ditësDhe akumulimi maksimal i glikogjenit në muskujt nuk kërkon aspak një marrje të shpejtë të karbohidrateve menjëherë pas stërvitjes, por marrja e rregullt dhe e shpeshtë e karbohidrateve gjatë ditës.Magazinimi maksimal i glikogjenit kërkon të paktën 24 orë pas ushtrimit.. Ndërsa është e rëndësishme të hahet DREJTA! A do të thotë kjo që marrja e karbohidrateve menjëherë pasi një stërvitje është e dëmshme? Për këtë më vonë. Sidoqoftë, përfitimet e një marrjeje të tillë do të jenë aq minimale saqë mund të neglizhohen në mënyrë të sigurt.

Efektet e pavarura dhe të kombinuara të aminoacideve dhe glukozës pas ushtrimit të rezistencës. Efekti i futjes së karbohidrateve në sintezën e proteinave të muskujve të pastër gjatë shërimit. Proteina minimale e hirrës me karbohidrate stimulon sintezën e proteinave të muskujve pas ushtrimeve të rezistencës në të rinjtë e trajnuar.

Gëlltitja e proteinave të kazeines dhe hirrës çon në anabolizmin e muskujve pas ushtrimeve të rezistencës. Stimulimi i anabolizmit të muskujve nga rezistenca dhe gëlltitja e leucinës plus proteinave. Proteina dietetike për atletët: nga kërkesat për përshtatje optimale.

PËRFUNDIM: PRANIMI I RËNDËSISHËM I CARBOHDRRATËVE PËR 24 ORË, DHE NUK PASUR AFTË TRAJNIMIT.

Këto rezultate konfirmojnë eksperimentet që matin ndjeshmërinë e insulinës pas ushtrimit. E kujtoj këtë forca rrit ndjeshmërinë ndaj insulinës. karbohidratet përdoren në mënyrë më efikaseKjo gjë ka qenë prej kohësh e njohur, prandaj diabetikët dhe njerëzit e trashë janë të rekomanduar për të reduktuar rezistencën e insulinës përmes trajnimit të forcës. Të gjithë kështu Por si mendoni, në çfarë kohe pas trajnimit rritet ndjeshmëria e insulinës? Në 1, 2, 3 orë? .. Pra, eksperimentet (Kupmann et al., 2005) tregojnë se yndërrjedhja në INSULATED MË SHUMË SE 24 ORE PAS TRAJNIMIT!

Shkenca e hipertrofisë së muskujve: numërimi i sasisë së proteinave dietike. Konsumi i aminoacideve të thata dhe karbohidrateve para ushtrimit të rezistencës nuk përmirëson post-shprehjen e sintezës së proteinave të muskujve. A ju pëlqen të stërviteni në mëngjes, por nuk më pëlqen mëngjesi para se të dilni nga shtëpia? A keni harruar të hani ushqime në mbrëmje para se të vrapojnë? Çelësi i performancës optimale është të hahet ushqimet e duhura në kohën e duhur.

Pse duhet të hani para stërvitjes? Zakonisht ju dëgjoni se "motor" i trupit është krahasuar me një karrocë, dhe kjo ndihmon për të kuptuar pse të ushqyerit veten para stërvitjes është e rëndësishme. Nëse ju do të shkoni në një udhëtim, është një ide e mirë për të filluar me një tank të plotë të gazit. Ndoshta ju e bëri gazin pak ditë më parë, dhe ju ende keni gazit në tank, por nëse ju jeni i zgjuar, ju do të shtoj tank para se të largohen për të shmangur rrjedhjen e gazit.

KONKLUZION: Nuk keni nevojë për një stërvitje të nxehtë një pjesë të karbohidrateve (sidomos të ngurta, siç bëjnë shumë). Ju mund të shkoni në mënyrë të sigurtë në shtëpi dhe hani ushqim natyral (jo një fitues, por një pjesë të patate ose orizit). Kjo nuk do të bëjë gjërat më keq, sepse RËNDËSISHME Në përgjithësi, vëllimi ditor i karbohidrateve, në vend se sa ju hani ato menjëherë pas trenirovki.Rezhim dhe plani është më e rëndësishme se viktima, një herë.

E njëjta gjë ndodh me trupin e motorit. Nëse do të notoni për një orë shumë herët në mëngjes, mund të mendoni se keni ende energji në trupin tuaj një ditë më parë. Ju mundeni, por do të punoni më mirë nëse e furnizoni trupin para se të shkoni në pishinë.

Trupi varet nga karbohidratet për të ruajtur nivelet e sheqerit në gjak gjatë stërvitjes, por pas një nate të agjërimit rezervat fillojnë të ulen. Kështu, të hahet para stërvitjes ekstreme mund të ofrojë energji të mjaftueshme për muskujt. Ka një arsye praktike për të ngrënë para një stërvitje të gjatë, dhe kjo është ajo që ju do të shmangni urinë gjatë një stërvitjeje.

DHE NËSE CARBOHDRRAT + PROTEIN IMMEDIATELISHT PAS TRAJNIMIT?

Një nga rregullat ushqyese të njohura pas një stërvitje na tregon se karbohidratet së bashku me proteinat janë absorbuar më mirë sesa veçmas. Ka shumë kuptim në këtë, në shikim të parë, sepse karbohidratet kontribuojnë më mirë në lirimin e hormonit të transportit - insulinë, e cila përdor të dy karbohidratet dhe proteinat.

Çfarë duhet të hani para trajnimit? Meqenëse karbohidratet janë kaq të rëndësishme për motorin e trupit, duhet të hani ushqime relativisht të larta karbohere përpara stërvitjes. Proteina e vogël është gjithashtu e mirë, aq sa karbohidratet mund të hyjnë në sistemin e gjakut ngadalë dhe në mënyrë të qëndrueshme. Nga ana tjetër, ju nuk duhet të hani ushqime me yndyrë të lartë para se të ushtroni, pasi kjo mund të ngadalësojë procesin e tretjes, duke ju bërë të ndiheni shumë të plotë.

Përveç kësaj, ruani ushqime që janë të larta në fibër për një kohë të mëvonshme, pasi ato marrin kohë për t'u përpunuar nga sistemi. Sa për ushqimet specifike që duhet të hani, nuk ka rregulla të forta dhe të shpejta. Smoothies janë një zgjedhje e mirë në qoftë se keni ndërmend të ushtroni pas një vakt. Një sanduiç gjeldeti ose supë tas është një meze e lehtë e ndjeshme në qoftë se ju shkoni vrap në pasdite. Nëse praktikoni në mëngjes, por nuk ju pëlqen mëngjesi, ju mund të hani atë që ju pëlqen.

Megjithatë, eksperimentet (Tipton et al., 2001) në lidhje me thithjen e fituesit (shumë karbohidrate + proteina mesatare) dhanë rezultate të habitshme: SYNTHESISË PROTEIN NË 30% TË MADHE, NËSE E PRANOHEN USHQIMIT PAS TRAJNIMIT!Këtu ju keni proteina dhe përzierje karbohidrate pas trajnimit ...

PROTEIN PAS TRAJNIMIT

Proteina - një gjë e shenjtë në ndërtimin e trupit. Çdo i sapoardhur, kur ai fillon rrugën e tij të mprehtë për muskujt e mëdhenj, është gati të pijë proteina në kova, duke besuar në fuqinë e tij të mrekullueshme. Besimi është gjithmonë i mirë, por nëse pini proteinat pas trajnimit me shpresën se ajo do të përshpejtojë ndjeshëm rritjen e muskujve tuaj duke përshpejtuar sintezën e proteinave në to, atëherë ju jeni shumë i gabuar.

Kur duhet të hani para stërvitjes? Ka rekomandime specifike se kur duhet të hani, por ju duhet të ndiqni atë që duket e drejtë. Disa njerëz mund të hanë pa ndonjë problem para se të stërviteshin, ndërsa të tjerët preferonin diçka më të lehtë. Si rregull, për aq kohë sa të keni më shumë kohë për të tretur ushqimin, gjellë juaj është më e gjatë dhe më e fortë.

Nëse do të stërvitet për një orë pas një vakt, mund të hani diçka të lehtë dhe gjysëm të ngurtë ose miell të lëngshëm që mund të digjen relativisht shpejt. Për shembull, smoothies lehtë dhe lehtësisht tretet. Nëse do të stërvitet gjatë ditës, një ushqim i rregullt dhe i balancuar duhet të plotësojë energjinë e nevojshme. Nëse keni një përgatitje të vështirë para darkës, keni nevojë për një rostiçeri të lehtë në mbrëmje, mund të jetë kos i mjaftueshëm me fruta.

Këto përvoja që arrita të gjej për shkallën e sintezës së proteinave dhe marrjes së proteinave gjatë ditës, tregojnë se SINTEZIA E PROTEINIT FILLON ME RËNDËSI ME 24 ORË PAS TRAJNIMIT!Për më tepër, edhe pas 48 orësh sinteza e proteinave do të përshpejtohet me 33% !!! Çfarë do të thotë kjo? Dhe çfarë është krejtësisht në normën e sintezës së proteinave nuk ndikon që ju të pini një tronditje e proteinave pas një stërvitje ose utro.Inache tjetër flet Ushtrimi rrit proteinave normës sintezë e të paktën një ditë stërvitje të proteinave pas trajnimit nuk e përshpejton këtë procesDmth, në përgjithësi nuk ka "dritare proteine-karbohidrate" pas trajnimit për 1-2 orëKa "dyert e garazhit" të mëdha që janë të hapura për lërim brenda 1-2 ditëve, si për proteina dhe për karbohidratet.

Sa duhet të hani para stërvitjes? Disa atletë duan të dinë dimensionin e saktë të asaj që duhet të hanë, dhe manuali është shumë specifik. Shumica e njerëzve përdorin gjykimin dhe gabimin deri sa të kuptojnë orarin që punon për ta.

Ja detajet për ata njerëz që duan të dinë: atletët rekomandohet të konsumojnë në mes të 1 dhe 4 gram karbohidrate për kilogram e mases se trupit ligët në një deri në katër orë para stërvitjes. Arsyeja për këtë varg është se varet se sa shpejt do të stërviteni pas një vakt. Përderisa ju keni më shumë kohë për të tretur ushqimin, mund të hani një sasi të madhe para se të ushtroni.

Ku ka ardhur informacioni për "dritaren e ngushtë për disa orë". Fakti është se ekzistojnë disa eksperimente shkalla e sintezës së proteinave tek të moshuaritQë me të vërtetë tregoi thithjen efektive të servings e vetme e proteinave pas trenirovki.Odnako si tani studiuesit gjetën është për shkak të faktit se të moshuarit tjetër metabolizmin e proteinave (proteina hirrë është zhytur, si dhe kazeinë që është shumë ngadalë, kështu që një herë dozë e proteinave tretet mirë sesa ato të pjesshme.) Për njerëzit e zakonshëm, megjithatë, shkalla e thithjes së proteinave është më e madhe, kështu që ato digjen më shpejt dhe kërkojnë metoda më të shpeshta.

Një shënim përfundimtar, nëse sesionet e stërvitjes nuk janë të forta ose të gjata, kjo këshillë mund të mos vlejë për ju. Jo të gjithë njerëzit duhet të hanë para stërvitjes. Nëse rutinë tuaj të përbëhet nga një shëtitje të lehtë 30-minuta, edhe pse ajo është një mënyrë e mirë, kjo nuk është aq intensive, ju keni për të korrigjuar trupin para se të nisej jashtë për një shëtitje.

Natyrisht, ju keni dëgjuar që nëse nuk konsumoni proteina menjëherë pas një stërvitje, ju nuk do të jeni në gjendje të maksimizoni rezultatet tuaja apo edhe që trajnimi juaj nuk është i përshtatshëm. Kjo është për shkak të faktit se shumë njerëz besojnë se ekziston një dritare anabolic në të cilën trupi ynë thith proteinat dhe i kthen ato direkt në muskuj, dhe jashtë kësaj dritare nuk mund të ndërtojë muskujt.

E pra, pasi kemi kuptuar se nuk ka dritare, atëherë cili është përfundimi? Është shumë e thjeshtë: Meqë "dritarja" është e hapur 24 orë pas stërvitjes, EFEKTIVITETI I REZULTATËS SË MISHME TË USHQIMIT do të jetë i njëjtë gjatë ditës. një dozë të vetme të një doze të madhe të karbohidrateve ose proteinave.

Prej këtu mund të nxjerrim përfundimin vijues se proteinat e shpejta nuk janë kritike për rritjen e muskujve dhe forcënKjo është shumë e rëndësishme sepse proteina me të vërtetë të shpejtë (hidrolizat e proteinave të hirrës dhe aminoacidet e lira) janë dukshëm më të shtrenjta sesa proteinat e rregullta dhe ushqimet e zakonshme nga tuajat Në këtë drejtim, shumë më e rëndësishme është profili aminoacid cilësor i proteinës, por jo shpejtësia e përthithjes së sajMe fjalë të tjera, nëse vendosni të blini një kafe të proteinës së dëshiruar, atëherë është më mirë të blini dy kanaçe hirrë sesa një kanaçe të hidrolizës ose një mundësish të aminoacideve.

Është gjithashtu mjaft e mundshme marrja e proteinave të lartë është e rëndësishme (aminoacidet e nevojshme për muskujt).T.e. 100 gr. proteina soje është shumë më e keqe se 100 gram. Nëse ju hani disa burime të proteinave shtazore (pule, viçi, vezë) gjatë ditës, do të jetë më mirë se një burim proteinash, sepse profili i aminoacideve do të jetë më i balancuar.Është gjithashtu e mundur që aminoacidet prem Doza shumë të vogla duke marrë më pak proteina të gradës së lartë rrit cilësinë e tyre dhe është më e dobishme për sintezën e proteinave (ky supozim). Por në skemën "Mashkull 2.0" i jap një skemë të tillë si një alternativë e përparuar.

PRANIMI I DYTË USHQIMORE PAS TRAJNIMIT

Përfundimisht, ekziston një tjetër eksperiment i mahnitshëm (Borsheim et al. 2002), i cili tregoi se proteina e lëngët (koktej) është optimale për ushqimin SECOND pas stërvitjes. Unë nuk shoh ndonjë shpjegim logjik për këtë (sepse efektshmëria e ushqimit është kumulative, siç e kemi kuptuar) dhe nuk jam i sigurt se çfarë është. Hani 1-2 orë pas një stërvitje ushqimi të ngurta karbohidrate-proteina (oriz ose patate + peshk ose mish), dhe pas një tjetër 1-2 orë pije proteina shkundur. Nëse përdorni skemën "Mashkull", atëherë ju u mblodhët për faktin se pas një stërvitje, karbohidratet janë më të rëndësishme, dhe vetëm atëherë proteinat. Ju mund të vazhdoni t'i përmbaheni kësaj strategjie. E vetmja gjë që duhet ndryshuar (si një eksperiment) është heqja e të gjitha karbohidrateve nga vaktet e dytë pas një stërvitjeje, por nuk do të jetë më keq. Në çdo rast, eksperimentet thonë kështu.

PRITJA E USHQIMIT PARA

Ne tashmë e dimë se burimet e trupit tonë janë shpenzuar gjatë gjumit. Dhe ato janë shpenzuar pa rinovim, sepse nuk hahet kur flemë. Në përgjithësi, për anabolizmin nuk është e mirë, sepse anabolizmi kërkon ushqyes të tepërt.

Në këtë drejtim, është shumë e rëndësishme para gjumit të marrë një pjesë të madhe të PROTEIN LONGKjo mund të jetë ose CRAFT ose CASEAN PROTEIN (esenca është e njëjtë). Aktualisht, e lë këtë rekomandim të pandryshuar (siç rekomandohet në "skemën mashkullore").

Por ajo që unë do t'ju këshilloj për të re është ... PRANO USHQIMIN E PROTEINIT NË NAT!Kjo nuk është shumë e përshtatshme dhe vetëm e përshtatshme për tifozët e çmendur (unë personalisht nuk e bëj këtë), por ai punon! PRANIMI I NIVELAVE TË PROTEINAVE AKTIVITETI ANABOLIKU I ZGJERUAR NË MUSCLE! Në një kohë, unë kryera eksperimente në dietën time: vëna ora alarmi në një shaker me kazeinë pranë shtratit, në mënyrë që të zgjohesha pas 4 orësh dhe të merrja një dozë të proteinës, sipas mendimit tim, punoja mirë, më pëlqeu ndjenja, pas pak javësh të mësoheni dhe nuk keni nevojë për një alarm Në çdo rast, edhe nëse nuk jeni tifoz, mund të zgjoheni gjatë natës për të shkuar në tualet ose të mendoni për paradokse universale ... dhe pastaj mos klikoni tek proteina e bishtave ose hani një gjysmë pako gjizë.

PRANIMI I USHQIMIT PARA TRAJNIMIT

Epo, le të rendit. Le të fillojmë në mëngjes ...

BREAKFAST - një vakt shumë më i rëndësishëm se ai pas stërvitjesPse? Sepse para mëngjesit, nuk hëngrët për 8 orë, dhe para ngrënies pas ushtrimit nuk hëngrët për 2-3 orë. Në rastin e parë, trupi juaj është më i mangët se në të dytinPor ju duhet të jeni të kujdesshëm, sepse trupi dhe sistemi ynë i tretjes kërkon kohë për t'u zgjuarPrandaj, zakonisht unë rekomandoj pirë një gjysmë gotë uji ose karbohidrate të lëngshme dhe duke i dhënë kohë stomakut të zgjoheni ... Dhe pastaj hani një pjesë të mirë të karbohidrateve të ngurta dhe proteinave.

Dhe tani zbulimi rreth pranimit të ushqimit vetëm para stërvitjes, Tradicionalisht, ata nuk e rekomandojnë të hahet para ngarkesave fizike, sepse çon në daljen e gjakut nga muskujt në stomak gjatë stërvitjes. Dhe po dhe jo Nëse ngrini një ushqim proteinik të tretshëm 30-60 minuta para një stërvitje, kjo do ta bëjë të vështirë për të punuar, sepse stomaku juaj do të jetë plot me ushqime të forta që do të digjen për shumë orë.

Nga ana tjetër ÇDO PRANIMI I USHQIMIT PËRFSHIN SEKRETIMIN E INUSULINIT (hormon i transportit), i cili ka një pronë shumë kurioze, për të cilën pak njerëz e dinë: NGJYRËFSHIRË FLETËN E GJAKUT NË MUSKUJT, dhe për këtë arsye rrit rrjedhjen e oksigjenit, aminoacideve dhe ushqyesve të tjerë (provuar nga Kogginosm et al., 2001). Me fjalë të tjera, hahet para stërvitjes rrit sintezën e proteinave të muskujve.

Ngrihet pyetja: sa shumë? Dhe ne kemi përgjigjen për këtë pyetje. Një eksperiment u krye (Tiptoni et al., 2001) në të cilin sinteza e proteinave u studiua në trajnim pas marrjes së një vakt të lëngët (karbohidrate-protein gainer). Shkencëtarët kanë vërtetuar se rritja e sintezës së proteinave zhvillohet dhe në të dobët. PRANIMI I USHQIMIT TË LËNDËS PARA TRAJNIMIT rrit SYNESIZIMIN E DYTEVE MINIMALE TË PROTEINIT! I njëjti grup i shkencëtarëve zhvilloi të njëjtin eksperiment me marrjen e ushqimit të lëngshëm pas trajnimit dhe arriti në përfundimin se stimulimi i sintezës së proteinave është më pak se në qoftë se ju merrni ushqime të lëngshme para se të stërviteni.Këtu janë eksperimente të tilla mahnitëse që ju lejojnë të nxjerrni konkluzione të dobishme.

PËRFUNDIM: USHQIMI I LËNGSHËM PARA TRAJNIMIT ËSHTË E SUKSESISË SIPËRFAQËSORE E SIGURISË SË MËNYRË SË EFEKTITË SË PAS PUNËS SË PËRPUNIMIT për shkak të punës së insulinës.

PËRFUNDIME TË PËRGJITHSHME

OPTIMIZIMI I DITES I PRANIMIT TE FURNIZIMIT TE ENERGJISĖ ËSHTË MË SHUMË I RËNDËSISHËM NGA NJË NJË PËRGJIGJE E PËRDORIMIT TË PËRDORIMIT TË PËRDORIMIT TË PËRDORUR!

PRANIMI I USHQIMIT TË LËNDËS PARA TRAJNIMIT

Unë ju uroj ngrohtësisht, i dashuri im!

Sot ne po presim për finalen (të paktën unë dua të shpresoj :)) Pjesë e një shënimi për atë që është pas një stërvitjeje? Prej saj do të mësoni se çfarë lloji të të ushqyerit sportiv duhet të konsumoni para / pas aktivitetit fizik në sallë dhe cilat produkte janë më së miri të përfshira në teknikën tuaj të post-trajnimit. Ne gjithashtu do të analizojmë snacks specifike dhe ju do të 100% E di atë që ju lloj brejtësi.

Pra, merrini vendet tuaja, ne fillojmë transmetimin.

Çfarë duhet të hani përpara / pas trajnimit? Të gjitha në lidhje me të ushqyerit sportive.

Nëse filloni të studioni materialin me këtë shënim, atëherë unë rekomandoj që të mbani kuajt tuaj dhe të lexoni dy pjesët e para. Në to, ne analizuam në detaje tërë anën teorike të çështjes dhe formuam një ide të përgjithshme të praktikës post-trajnimit. Prandaj, për të "futur temën", studioni postimet e mëparshme në këtë temë. Ne vazhdojmë më tej dhe flasim për një aspekt kaq të rëndësishëm në ushqimin e një atleti, si shtesa sportive.

Shumë trajnerë dhe këshilltarë fitnesi u pëlqen të japin ushqim sportiv për fillestarët, thonë ata, pa të, nuk arrijnë rezultate, është jashtëzakonisht e domosdoshme dhe, në përgjithësi, mos ngurrojnë pa atë :). Duke ndjekur këshillat nga ana, fillon blerja e aditivëve të ndryshëm, aminoacideve, proteinave, fituesit, saldatorët e yndyrnave dhe njësitë e tjera të nomenklaturës. Sot ne do të përpiqemi të zbulojmë: çfarë lloji të të ushqyerit me të vërtetë duhet të aplikohet para / pas trajnimit dhe çfarë mund të japë në të vërtetë përveç parave të hedhura.

Shënim:
Për një asimilim më të mirë të materialit, të gjitha transmetimet e mëtejshme do të ndahen në nën kapituj.

Të ushqyerit e sporteve para stërvitjes

Nuk ishte për asgjë që unë vendosa t'i kushtoj vëmendje personale temës së sportpit, sepse deri në 90% punëtorët në palestër marrin të gjitha llojet e shtesave para dhe pas trajnimit. Duhet të thuhet se është kjo (likuide) formë e mbështetjes së trupit që është më optimale në lidhje me fillimin e veprimit dhe dhënien e efekteve pozitive, kështu që ju duhet të dini se çfarë të merrni dhe në cilat raste, dhe nëse ia vlen.

Pra, për të ushqyerit kryesore sportive para ushtrimit përfshijnë:

kërkimi i komplekseve / trajnimi paraprak (duke përfshirë edhe me shtimin e kreatinës) - të ketë një efekt të ndërlikuar në trup, duke ndihmuar në kryerjen e trajnimeve në një "nivel ideologjik" të lartë;
burners yndyrë / L-carnitine - shtesat që kontribuojnë në përshpejtimin e metabolizmit dhe nisjen e proceseve të djegie yndyrë;
proteina / fituesit - përshpejtuesit e shtimit të peshës.

Klasa e shtesave bazike pas stërvitjes duket kështu:

glutamina është asistent në ndërtimin e proteinave të reja kontraktil dhe një agjent reduktues;
BCAA - aminoacidet për rritjen e muskujve dhe fillimin e proceseve të sintezës së proteinave;
proteina / fituesit.

Të gjitha këto shtesa zhvillohen në teknikat e para / post-trajnimit. Çfarë ju nevojitet saktësisht varet nga qëllimet, lloji i trupit dhe koha e përfundimit të trajnimit. Në përfundim të këtij kapitulli, unë do të jap një tabelë përmbledhëse mbi sportpitu, dhe tani do të njoftohemi më hollësisht me 2 - Me aditivë, kjo është ...

№1. Glutamine pas stërvitjes

Acid amino më të zakonshme të sintetizuara nga trupi i njeriut, i cili është ruajtur në muskujt. Është burimi kryesor i karburantit për sistemin imunitar. Me stërvitje intensive, muskujt lëshojnë glutamine akumuluar në gjak dhe rezervat e saj, pas përfundimit të aktivitetit fizik, ulen në 2 herë. Sa më intensiv dhe më gjatë stërvitje, aq më pak rezerva aminoacide. Me trajnimin e HIIT dhe kardio-seancat afatgjata, nivelet e glutamines mund të jenë aq të ulëta sa 10% , dmth ekziston pothuajse lodhje e plotë e depove të tij. Puna e energjisë shpenzon rendin 40-50% rezervat e glutaminës.

Një mangësi e këtij aminoacidi kontribuon në shkatërrimin dhe zhdukjen e indeve të muskujve.

Marrja e një shtese sportive të glutaminës pas trajnimit zgjidh këto detyra:

parandalimin e prishjes së muskujve dhe përdorimin e indit të muskujve si burim karburantesh;
stimulon formimin e glikogjenit (rritjen e aktivitetit të enzimës që krijon këtë të fundit në qelizat e muskujve dhe mëlçinë), duke siguruar kështu trupin me energji;
për shkak të hidratimit qelizor ndihmon në ruajtjen e volumit të qelizës (procesi i volumizimit), duke rritur sintezën e proteinave dhe duke ruajtur peshën;
mbron sistemin imunitar duke qenë burimi kryesor i karburantit për qelizat e tij dhe ndihmon në ndërtimin e muskujve. Nëse qelizat imune nuk kanë mjaft glutaminë të lirë, ata do ta vjedhin atë nga diku.

Prandaj, glutamine është e rëndësishme (së bashku me proteina) shtesë pas stërvitjes dhe duhet të përfshihet në dietën tuaj pas klasës. Opsioni më i preferuar është pluhuri i aditivit, është pa shije dhe ka një thithje të lartë (thithje).

tretet 3-6 gramë glutamine në ujë dhe shtoni në tronditjen tuaj të proteinave - ky është alternativa më e mirë për të karburantit tuaj muskujt e lodhur. Nëse stërvitja përfundon në mbrëmjen e hershme ( 5-7 orë), ju gjithashtu mund të merrni një dozë tjetër glutamine para gjumit. Opsioni në mëngjes gjithashtu ka një vend për të qenë, kështu që vendosni për veten tuaj kur të mbështesni trupin tuaj.

№2. BCA aminoacidet pas ushtrimit

Aminoacidet (leucine, isoleucine, valine) me një zinxhir anësor të degëzuar që ndihmon në stimulimin e sintezës së proteinave dhe rritjen e masës së muskujve. BCA gjithashtu mund të ndikojë në shprehjen e gjeneve - ato aktivizojnë gjenet që kodojnë proteinat që përbëjnë ribosomin, organelet qelizore ku ndodh sinteza e proteinave. Leucin dhe aminoacidet e tjera BCAA çojnë në një rritje në transferimin e strukturave brenda qelizave, duke rritur potencialin e tyre për të krijuar proteina të reja. E gjithë kjo ndikon në rritjen e masës së muskujve të ligët.

Gjatë stërvitjes, BCA në të vërtetë është djegur në qelizat e muskujve si lëndë djegëse, muskujt i përdorin ato për energji. Pranimi i aminoacideve menjëherë pas stërvitjes do të rrisë nivelet e tyre dhe ata do të angazhohen në restaurimin dhe punimet e sintetizimit të proteinave.

BCAA është një shtesë e rëndësishme për tharësit, njerëzit që kryejnë. Për shkak të një diete të rreptë dhe kufizimit të kalorive, së bashku me yndyrë, ndodh humbja e masës së muskujve, me qëllim që të minimizohet humbja e këtij të fundit, aminoacidet me një zinxhir anësor të degëzuar janë të nevojshme. Ata bllokojnë ndarjen e proteinave, mbrojnë masën e muskujve, duke e detyruar trupin të përdorë yndyrna në vend. Gjithashtu, BCA zvogëlon nivelet e kortizolit të hormoneve catabolic dhe rrit sintezën e testosteronit anabolik.

Doza optimale ditore e BCA për një atlet peshon nga 70 kg është 6-10 c. Kështu, duke marrë parasysh dietën e duhur (që do të thotë përqendrimi në proteina të ligët dhe produktet e qumështit)mjafton që një njeri të hajë 3-5 kapsula (në shkallën e 1 kapsulë = 1000 mg) BCAA pas trajnimit. Për gratë, vlerat janë rreth 2-3 kapsula.

Pra, le të përmbledhim disa nëntotale. (sa gramë për të konsumuar) shënime mbi të ushqyerit e sportit në të gjitha pjesët:

para trajnimit: protein / gainer - nga 20 deri në 40 c lëndë e thatë, kreatinë - 5-20 g; L-karnitinë - 1-3 gram;
pas trajnimit: protein / gainer - nga 20 deri në 40 g, BCAA - 6-10 gr, glutamine - 3-6 c.

Strategjitë e ndryshme për të marrë shtesa sportive në varësi të qëllimeve të atletit janë paraqitur në tabelë.

Dhe kjo është se si tabela përmbledhëse e sportifita para / pas trajnimit për 2 m qëllimet kryesore, shtim në peshë dhe humbje peshe.

Burimi më i mirë i proteinave pas stërvitjes, çfarë është?

Shumë vizitorë në palestër nuk duan të futen me lloje të ndryshme të kimisë në fytyrën e të ushqyerit sportive. (në veçanti, ne po flasim për proteina). Dhe, me të vërtetë, a është e nevojshme të konsumoni proteina pluhur pas një stërvitjeje? (të ushqyerit sportive), ose mund të bëni me ushqime proteinike të thjeshta?

Zgjidhja më e mirë është kjo qasje:

ushqime të ngurta proteina gjatë ditës;
pas trajnimit - marrja e lëngshme e të ushqyerit sportive.

Proteina e pluhurit dhe forma e saj e lëngshme janë një burim më i shpejtë i aminoacideve sesa ushqimi. Në të ushqyerit e sportit, aminoacidet janë gati për konsum dhe ushqimet e ngurta proteina kërkojnë një tretje të gjatë. Pas trajnimit, shpejtësia e karburantit është e rëndësishme për ne, dhe ushqimi sportiv e siguron atë, dhe gjithashtu rrit shkallën e pjesshme të sintezës së proteinave, dmth. masa e muskujve po rritet më shpejt sesa nga marrja e aminoacideve nga një vakt i thjeshtë.

Shumica e studimeve bien dakord që proteinat e hirrës të përmirësojnë hipertrofinë e muskujve dhe t'i bëjnë atletët më të fortë, dhe koha ideale për t'i marrë ato është stërvitja pas.

Shënim:
Është e rëndësishme të dimë se çfarë të ushqejmë të ushqyerit e sportit (p.sh. proteina / fituesi) është më e mira në ujë, sepse qumështi dhe produktet e qumështit përmbajnë një përqindje të madhe të proteinës kazeine, e cila pengon shkallën e asimilimit të përbërësve ushqyese të përzierjes. Megjithatë, nëse doni të rritni më shumë nivelin e insulinës së hormoneve të transportit, atëherë është më mirë të ushqeni spitalin në molOchke, pasi ajo ka një përgjigje të lartë të insulinës.

Përfundim: proteina holluar shtrëngon në ujë dhe konsumon ato pas trajnimit. Nëse stërvitje përfundon vonë ( 9-10 orë) dhe së shpejti ( 00-00 orë) është planifikuar të rri, atëherë në këtë rast, organizoni marrjen e ushqimit të ngurtë (proteina + perime) pa përdorimin e përzierjes së proteinave.

Cila proteina është më e mirë? Krahasimi i llojeve të ndryshme.

Siç e kemi kuptuar tashmë nga informacionet e mësipërme, pas stërvitjes kemi nevojë për proteina pluhur, por cila, në fund të fundit, llojet e tyre tuyev hucha? Le ta kuptojmë.

Varësisht se nga cili produkt burim vepron si burim i proteinave, llojet kryesore të tyre, të cilat mund të aplikohen nga ne pas trajnimit (si edhe më parë), përfshijnë:

proteina hirrë (hirrë);
proteina kazeine (kazeine);
soja (soja);
qumështi (qumështi);
vezë (vezë).

Le të banojmë më në detaje për secilën prej tyre.

№1. Proteina e hirrës

Proteina e dytë më e zakonshme që rrjedh nga qumështi. Serumi përmban të gjitha aminoacidet esenciale dhe, në veçanti, me një zinxhir anësor të degëzuar (leucine, isoleucine dhe valine)si dhe glutamine (imunostimulues aminoacid). Hirrë konsiderohet një proteinë me efekt të shpejtë. (shkalla e lartë e absorbimit). Pjesët e pritjes në 30 gr në një stomak bosh krijon një kulm në nivelin e gjakut të aminoacideve gjatë 1 orë dhe i kthen ato në nivele normale më vonë 3-4 orë. Ky profil absorbues e bën serumin një substancë anabolike.

Sipas hulumtimit më të fundit të kryer në fushën e të ushqyerit dhe të ushqyerit sportive, përdorimi i hirrës shkakton një rritje në sintezën e proteinave 68% . Serumi ka efektin më të mirë në kombinim me karbohidratet e pastër të indeksit të lartë glikemik (p.sh. maltodekstrin).

№2. Proteina kazeinë

Proteina e qumështit primar, i cili ka një shkallë relativisht të ulët absorbimi (2 orë, kundër 1 orë serum). Ajo ka një efekt të fortë anti-katabolik, është në gjendje të ushqejë muskujt për një kohë të gjatë, duke i penguar ata që të bien. Krahasuar me hirrë, kaseina ka më pak efekt anabolic në trup. (31% kundër 68% ) . Kazeina prodhon një rritje të ngadalshme por të qëndrueshme të aminoacideve në gjak. Nivelet e pikut ndodhin 2 orë pas konsumimit dhe mbeten të ngritur për të 6-7 orë.

Koha e pritjes optimale është 45-60 minuta para se të shkoni në shtrat dhe në intervalet e ditës kur atleti nuk do të jetë në gjendje për të ngrënë për një kohë të gjatë.

№3. Proteina soje

Burimi më i mirë i proteinave të origjinës jo-shtazore, i cili shpesh fajësohet për dhënien e burimeve të kafshëve të proteinave në methionine e aminoacideve. Me një dietë të ekuilibruar, kjo mangësi e vogël zhduket. Shumica e studimeve thonë se proteina e sojeve mund të krahasohet me tretshmërinë me burime të proteinave me cilësi të lartë si mishi, peshku dhe vezët. Studimet e fundit tregojnë se zëvendësimi i ushqimeve të caktuara me shtazë me soje ka bërë të mundur arritjen e rezultateve të mira në uljen e yndyrës trupore dhe nivelin e kolesterolit të keq.

Proteina soje është një zgjidhje e shkëlqyer për marrjen pas trajnimit të vegjetarianëve. Përveç kësaj, soja mund të përdoret si një zëvendësim për proteinat e kafshëve në dietën bazë.

Shënim:
Për shkak të sasisë së lartë të produkteve të modifikuara gjenetikisht në treg, dhe sidomos të sojeve, nuk është e mundur që të rekomandohet për përdorim nga atletët, nëse nuk jeni të sigurt për prodhuesit e ushqimeve sportive dhe produktit specifik.

№4. Proteina e qumështit

Qumështi nuk është vetëm për fëmijët, nëse jeni të angazhuar në ndryshimin e formave të tyre dhe nuk keni intolerancë laktoze (sheqer i qumështit)atëherë qumështi / produktet e qumështit duhet të jenë në dietën tuaj. Në qumësht ka peptide biologjikisht aktive që sigurojnë atletin me trupin e aminoacideve esenciale. Qumështi i lopës përmban 74% proteina kazeine 18% hirrë 3% glycomacropeptide, 3% peptone proteazë, 2% proteina të tjera. Për masën e muskujve të mprehtë, për pjesën më të madhe, qumështi i skremuar duhet të jetë i pranishëm.

Është optimale për të marrë proteina qumështi / qumësht në kohën e gjumit ose në mëngjes para një doze të gjatë të ardhshme.

№5. Proteina e vezës / Albumi

Cili ishte veza e parë apo pule? :).

Veza është një produkt 2 në 1 , proteinat e saj janë burimi i referencës së proteinave, dhe yolks janë burimi i proteinave dhe i vitaminave / mineraleve. E verdhë veze përmban kolesterol, nga i cili sintetizohet hormoni kryesor anabolic mashkull, testosteroni. Profili i aminoacideve të vezës është më i miri midis të gjithë proteinave. Vlera biologjike e vezës është 1 , dmth përmban një seri të plotë të aminoacideve esenciale. Proteina e vezës (e zier) absorbohet pothuajse plotësisht, e cila është përparësi e padyshimtë midis burimeve të tjera të proteinave.

Sipas aftësisë së albuminës së sintezës së proteinave zë një pozicion të ndërmjetëm m / y kazeinë dhe serum (dmth. më pak se hirrë, por më shumë se kazeinë).

Shënim:
Vezë janë një burim mjaft i lirë i proteinave dhe është shumë më e dobishme për t'i blerë ato në një formë të pastër sesa proteina e hirrës ose kazeinë. Megjithatë, proteina e vezëve të papërpunuara digestohet vetëm nga 55-60%, dhe për këtë arsye është optimale për të blerë të bardhë vezë të thata në formën e pluhur të ushqyerit sportive.

Nuk ka kohë optimale të pritjes, dmth. Mund të aplikohet edhe pas trajnimit dhe para saj. Nëse qëllimi është humbja e peshës dhe stërvitja përfundon në mbrëmje ( 8-9 orë), atëherë nuk është e nevojshme të merret proteina vezë nga përzierja, por konsumimi i ngurta i ushqimit nga proteinat e vezëve dhe perimet.

Shkalla e absorbimit të proteinës ose cili është më i shpejti?

Kur proteina hyn në trupin tuaj, stomaku përdor acidet dhe enzimat e veta për ta thyer atë në blloqet më të vogla të aminoacideve, për absorbimin më të mirë dhe për të marrë vlerën ushqyese të proteinës. Këto përbërës / molekula transportohen në qarkullimin e gjakut nga qeliza të veçanta që mbështesin zorrën e vogël, dhe pastaj dorëzohen në pjesë të ndryshme të trupit.

Sa shpejt mund të zorrët e vogla të absorbojnë aminoacidet në gjakun tonë? Kjo ndodh me shpejtësi të ndryshme për lloje të ndryshme të proteinave. Sipas një studimi nga profesorët Bilsborough S, Mann N (USA), botuar në revistën Int J Sport Nutr Exerc Metab, 8-10 c serum zhytur gjatë 1 orë kazeinë 6,1 gr / orë, soje - 3,9 gr / h dhe të bardhët e ziera të vezëve 2,9 gr / orë Të dhënat sugjerojnë se burime të ndryshme të proteinave kanë norma të ndryshme absorbimi. Karbohidratet dhe yndyrat absorbohen nga trupi më shpejt, dmth. ata kanë nevojë për më pak kohë për të mësuar.

Në internet dhe, si rezultat, në qarqet e fitnesit ka një mendim se lloje të ndryshme të proteinave (koncentroheni, izoloni, hidrolizoni) asimiluar me shpejtësi të ndryshme, ata thonë se sa më qartë që proteina nga papastërtitë, aq më shpejt ajo absorbohet nga trupi.

Në veçanti, të dhënat e mëposhtme ndodhin:

përqendrohuni - kosto e ulët, shkalla e moderuar e pastrimit, e zhytur në 3,5-4 orë;
izoluar - kostoja mesatare, shkalla e mirë e pastrimit, e përthithur 2,5-3 orë;
hidrolizat janë një kosto e lartë, pjesërisht e shkatërruar nga proteina e enzimave, të absorbuar për të 30-45 minuta.

Në versionin e figurës, tabelat e absorbimit duken kështu.

Bazuar në këtë informacion, mund të konkludojmë se është më së miri nga pikëpamja e shpejtësisë pas trajnimit për dush me aminoacidet, glutamin dhe hidrolizat e proteinave të hirrës.

Ka disa të vërteta në këto të dhëna, dmth. një ndryshim në normën e thithjes ndodh dhe proteina e shkatërruar nga enzimat absorbon më shpejt se sa format më të lira. Por duhet gjithashtu të kuptoni se kjo është një lëvizje marketingu - për të shtypur grafikë të bukur dhe për të përmbytur internetin me informacionin që më të shtrenjtë aq më mirë, sepse në këtë rast shqetësimet për sportin do të kenë të ardhura më të larta.

Në konfirmimin e këtyre fjalëve, është e dobishme të merren parasysh të dhënat nga një studim i pavarur. (Moriarty KJ, Hegarty JE, Fairclough PD)të cilët pretendojnë se nuk ka dallim të rëndësishëm në efektin në rritjen e muskujve (bilanci i nitrogjenit) kur përdoren forma të ndryshme të proteinave. Me fjalë të tjera, hidrolizimi nuk çon në një përshpejtim të konsiderueshëm absorbimi. Dallimi i tij i vetëm është se është shumë më i fortë. (kundrejt koncentruar / izoluar) rrit sekretimin e insulinës.

Përfundim: nëse nuk jeni të ngushtë në financa, atëherë përdorni aminoacidet BCAA, glutamine dhe hidrolizohuni pas një stërvitjeje. Mundësia më e mirë e buxhetit është përqendrimi dhe izolimi.

Ishte informacioni i fundit mbi ushqimin sportiv, tani ju keni një ide se si të organizoni futjen tuaj pas trajnimit duke përdorur pluhurat, kavanoza dhe kone. Ne shkojmë më tej dhe shkojmë në shënimet e thonjve ...

Çfarë duhet të hani pas trajnimit? Shporta e ushqimit

Ne do t'i ndajmë të gjitha produktet që mund të dëmtohen pas një hendece në dy kampe: karbohidratet dhe proteinat, dhe ne do ta konsiderojmë secilin prej tyre veç e veç.

Cilat janë karbohidratet pas stërvitjes?

Siç kemi zbuluar më herët, fillimisht (dmth menjëherë pas trajnimit) ata duhet të veprojnë shpejt, dmth. indeksi i mesëm i lartë dhe i lartë glycemic. Ata do të rivendosin dyqanet e glikogjenit dhe do të shkaktojnë një rritje të insulinës, një hormon që është kyç në transportimin dhe ruajtjen e ushqyesve dhe ndihmon proteina për të arritur në vendin e duhur.

sepse pas trajnimit ne kemi nevojë për ndërtimin e materialit në formë të proteinave, është e dëshirueshme që karbohidratet të jenë mjaftueshëm proteina, dmth. përmbante një proporcion të moderuar të proteinave. Për post-stërvitje të ngurta karbohidratet (Pas 1 një orë pas marrjes №1 menjëherë pas trajnimit) përfshijnë:

№1. quinoa

Ajo i përket klasës së superfoods, dmth. produkte shumë të dobishme, për shkak të kombinimit të karbohidrateve komplekse (67 gr / 100 c) dhe proteina (14 gr / 100 c) me një seri të tërë të acideve esenciale. Gjithashtu përmban fibra, minerale të tilla si fosfor, magnez, mangan, bakër, zink, hekur dhe vitamina të grupit A.

Quinoa është e mrekullueshme 2 në 1 (karbohidratet + proteina) burim për vegjetarianët.

№2. bollgur

Burim i shkëlqyeshëm i karbohidrateve të lirimit të qëndrueshëm. Ajo është mjaft e pasur me proteina dhe përmban beta-glukan, fibër, e cila ngadalëson tretjen dhe mban nivelet e sheqerit në gjak në një nivel konstant. Opsioni më i avancuar dhe më i dobishëm për të kënaqur është gruri i tërë.

№3. hikërror

Karbohidrat, produkt relativisht i lartë proteina, i cili është i përsosur për të marrë pas stërvitjes. Ky burim bimore proteinash nuk përmban gluten (gluten) dhe siguron trupin me minerale / vitamina dhe antioksidantë të mjaftueshëm, dhe e gjithë kjo në sfondin e kalorive të ulëta dhe yndyrës së ulët.

№4. Bobovye - fasule / chickpeas

Fasule mbi 100 produkti gr përmban 62 c karbohidratet dhe 21 proteina gr, që e bën atë një rostiçeri ideale pas stërvitjes në aspektin e raportit të përbërësve ushqyese. Fasilet sigurojnë trupin me fibra të tretshëm, e cila luan një rol të rëndësishëm në kontrollin e niveleve të kolesterolit në gjak dhe përmirësimin e tretjes.

№5. Patate e ëmbël / patate të ëmbla

Një burim i shkëlqyer i vitaminës A, riboflavin, acide pentothenic dhe folic. Përmban 28% më shumë kalium se banane. Ai plotëson rezervat e energjisë në mënyrë të përkryer dhe kontribuon në proceset e ndërtimit të pëlhurave të reja dhe "patching up the hole" të atyre të vjetra. Kalori në 100 g është produkti 86 kcal.

Cilat janë proteinat pas stërvitjes?

Sa i përket proteinave, lista e parë 5 është si më poshtë.

№1. vezë

Trupi më i arritshëm dhe më i tretur nga trupi, lloji i proteinës. 100 gram produkti (2 vezë të mesme) përmbajnë rendin 11-12 Gram me cilësi të lartë të proteinës me një profil të plotë aminoacid. Vezë janë gjithashtu të pasura me vitamina, zink, hekur dhe kalcium, gjë që i bën ata një nga produktet më të mira buxhetore për ndërtimin e muskujve.

Për shumicën e proteinave vezë që duhet të treten, ato duhet të zihen, proteina e papërpunuar tretet vetëm në 55-60 %. Përveç kësaj, nëse përdorni versionin e papërpunuar, ju nuk duhet të eliminoni plotësisht yolks, në mënyrë optimale 3 pushim ketri 1 verdhë veze.

№2. Peshk i butë (ton / cod)

peshk (kryesisht jo salmon)Për shembull, ton është një burim i ligët i proteinave mjaftueshëm të tretshëm. Përveç atij (që do të thotë fileto të konservuara në copa pa gjalpë)ka një përmbajtje të ulët yndyre 3-10 proteina të larta dhe të larta 20-25 gr mbi 100 produkt gr. Kur zgjidhni ushqim të konservuar, i kushtoni vëmendje përbërjes, ajo duhet të jetë sa më e thjeshtë të jetë e mundur, si peshku + kripë.

№3. Pulë / Turqi

Mishi i shpezëve është i pasur në triptofan aminokarburantit thelbësor, thelbësor për rritjen normale të fëmijëve dhe mbajtjen e balancës së azotit në të rriturit. Përveç kësaj, pule përmban niacin, një vitaminë e nevojshme për metabolizmin e karbohidrateve. Trupi përdor triptofan për të ndihmuar në sintetizimin e niacinës dhe serotoninës, hormon të humorit dhe gjumit të shëndetshëm.

№4. Mishi i sojeve (pulave)

Për pjesën më të madhe, është e zakonshme të anashkalohen produktet e sojeve nga ana, por ajo mund të kontribuojë ndjeshëm në ndryshimin e trupit tuaj për të mirë. Mishi i sojeve / pulave është produkti më i lartë proteinik në krahasim me variantet e kafshëve. 100 g produkti përmban urdhër 50 proteinë gr 20 karbohidratet gr (prej të cilave 7 gr cellose) dhe 3 gram yndyre Mishi i sojeve është një burim i shkëlqyer i proteinave për të dy vegjetarët dhe ngrënësit e mishit, por duhet të jeni të sigurt në prodhuesit e tij, dmth. në mënyrë që soja të jetë gjenetikisht e pa modifikuar, të paktën, lexoni informacionin në anën e pasme të produkteve të blera.

№5. Djathë

Kazeina me proteina të gjata në gjizë do të ushqejë trupin tuaj për një kohë të gjatë ( 4-6 orë), kështu që ju mund të nisni me gjizë menjëherë pas stërvitjes së mbrëmjes dhe heshtni të shkoni për të fjetur pa frikë nga katabolizmi i muskujve. në 100 gr djathë të ulët yndyrë 16-18 proteina gr dhe 1,5 c karbohidratet. Në varësi të qëllimeve dhe kohës së mbarimit të trajnimit, përmbajtja e yndyrës së gjizës mund të ndryshohet deri në 10% (rasti i shtimit të peshës dhe stërvitja në mëngjes).

Në një formë vizuale, shportën ushqimore pas stërvitjes duket si kjo.

Pra, ne kemi disassembled shportën ushqimore, mbetet për të përcaktuar "lloj brejtësi" të veçantë, dmth. mundësitë post-trajnim për marrjen e ushqimit të ngurtë. Në të vërtetë, ato mund të jenë si më poshtë.

Për vajzat:

alternativë №1 : spinaqi + omlet (3 ketri + 1 vezë e tërë);
alternativë №2 : vezë të ziera ( 2-3 copë) + bukë e tërë kokërr + gjalpë badiava;
alternativë №3 : gji pule + quinoa + brokoli;
alternativë №4 : omelete proteina (gjizë + bardh e vezëve).

Për djemtë:

alternativë №1 : vezë (bardha e vezëve + sheqer) - menjëherë pas trajnimit;
alternativë №2 : pancakes në mikrovalë (bollgur + bardha veze) + mjaltë / konfite;
alternativë №3 : Patate e ëmbël + kastraveci + fileto gjeldeti;
alternativë №4 : hikërror + mish soje + domate.

Portionaliteti i pritjeve varet nga qëllimet, lloji i trupit dhe koha e mbarimit të orëve / gjumit.

E pra, ndoshta, dhe të gjitha informatat mbi havchik post-trajnimit, siç thonë ata, nuk mund të përtyp, mbetet vetëm për të tretet :).

pasthënje

Një tjetër shënim i dha fund, sot kemi mbyllur plotësisht temën ushqyese dhe i jemi përgjigjur pyetjes, çfarë është pas stërvitjes? Tani në projektin e tërësisë 4 artikuj mbi të ushqyerit, para dhe pas trajnimit, dhe jam i sigurt se pas leximit të këtyre tabelave, për ju për të zgjidhur problemin, nuk është më e vështirë të korrigjoni saktësisht krimbin para dhe pas hendekut.

Për këtë të gjithë, appeite bon! dhe të shohim së shpejti!

PS. dhe çfarë pjata ju gatuaj pas stërvitjes tuaj?

PPS. Warning! 29.11 mundësia e dërgimit të pyetësorëve për ushqim do të jetë në dispozicion Unë do të doja të punoja së bashku!

Me respekt dhe mirënjohje, Protasov Dmitry.