Ushtrime për humbje komplekse të peshës në shtëpi. Sekretet e humbjes së duhur në peshë në shtëpi

Orari i punës i ngarkuar dhe punët e shtëpisë nuk lënë pothuajse asnjë kohë të lirë për të vizituar qendrat e fitnesit. Por ushtrimi fizik dhe ushqimi janë mjetet më efektive në luftën kundër paund shtesë. Programi i humbjes së peshës për një muaj në shtëpi për vajzat është një alternativë e denjë që jep një rezultat pozitiv në humbjen e peshës dhe mbajtjen e përshtatshmërisë.

Rregullat e Zhvillimit të Programit

Në mënyrë që detyrat e shtëpisë të jenë efektive në luftën kundër mbipeshës, duhet të bëni një plan të saktë. Para së gjithash, është e nevojshme për të eliminuar shkeljet në shëndet, të cilat çojnë në një rritje të peshës trupore. Pa konsultime me një specialist në këtë çështje nuk mjafton. Nëse gjatë shqyrtimit nuk zbulohen probleme serioze, vlen të zhvillohet një e veçantë dhe të zgjidhni një sërë ushtrimesh fizike. Këto do të jenë pikat kryesore të programit të humbjes së peshës. Të dy faktorët luajnë një rol vendimtar, sepse kontrollojnë hyrjen në trupin e elementeve të dobishme të gjurmës dhe përpunimin e tyre. Nëse numri i kalorive llogaritet saktë, duke marrë parasysh stilin e jetës dhe shtimin fizik, atëherë trupi do të kërkojë energjinë e humbur në akumulimet e shtyra të yndyrës. Kjo siguron një dietë të ekuilibruar, stimulimin e metabolizmit dhe pastrimin e zorrëve të toksinave dhe produkteve të dekompozimit.

Faktori vendimtar në humbjen e peshës është gjendja psiko-emocionale. Një grua nuk duhet vetëm të ndryshojë, por gjithashtu të përpiqet në çdo mënyrë drejt qëllimit. Me motivim të pamjaftueshëm për të arritur rezultate është pothuajse e pamundur.

Faktorët që duhet të shqyrtohen gjatë hartimit të një plani:

qëllimet duhet të jenë të realizueshme dhe të arritshme (detyrat komplekse duhet të ndahen në disa faza për të ruajtur motivimin);
ushtrimet në shtëpi kryhen sistematikisht dhe më mirë në një kohë të caktuar;
çdo ndryshim në program dhe ngarkesë duhet të rritet gradualisht, është më e rëndësishme të konsolidohet pozita e arritur;
përdorimi në kohë i ujit i jep trupit energji dhe forcë, dhe gjithashtu ndihmon në pastrimin e zorrëve;
ushqimi i duhur e ngop trupin me vitamina dhe ushqyes të domosdoshëm, prandaj, për të zhvilluar një dietë, është më mirë të ktheheni te një nutritionist me përvojë;
klasat në shtëpi duhet të kryhen në një zonë të ajrosur pas pastrimit të lagësht, kur kryeni kompleksin, rekomandohet që mos të shpërqendroheni nga gjëra të tjera.

Plani mësimor përcaktohet nga gjendja fizike. Nëse një grua nuk ka qenë e përfshirë më parë në sport, atëherë programi bazë me 3 stërvitje në javë merret si bazë pa përdorur barrë shtesë. Vetë-peshë për herë të parë do të jetë e mjaftueshme. Vajzat e përparuara të fitnesit mund të përdorin pajisje sportive në shtëpi (shtangë, biçikletë stërvitje, etj.), Duke orientuar përpjekjet për të trajnuar grupe të caktuara të muskujve.

Çdo program ka kohëzgjatjen e vet, gjatë së cilës ju mund të hiqni një numër të caktuar të paund shtesë. Kohëzgjatja mund të jetë 2 javë, 30 ditë, 3 muaj, gjysmë viti. Si shembull, ju mund të konsideroni një plan 2-javor, i cili garanton humbjen e peshës prej 10 kg.

Pikat kyçe:

ushtrimet fizike kryhen në palestër ose në shtëpi çdo ditë;
dieta e përditshme është e kufizuar në 1500-1800 kalori;
në mëngjes - në mbrëmje - vrapim;
për të stimuluar metabolizmin, rekomandohet përdorimi i aditivëve të veçantë.

Nëse zgjidhet një program mujor, atëherë shembulli i mësipërm nuk mund të përdoret, pasi kursi tjetër karakterizohet nga intensiteti i trajnimit dhe, si pasojë, dieta.

Programi më popullor është minus 60, i cili siguron përdorimin e produkteve të kombinuara dhe trajnimin fizik 3-4 herë në javë. Ky është një stërvitje absolutisht e thjeshtë, jo rraskapitje e ngarkesave të rënda. Bast kryesor në metodologji është në dietë dhe kufizime në kohën e hahet.

dietë

Plani i humbjes së peshës për programin shtëpiak plotësohet nga një pikë tjetër e rëndësishme, e cila ka të bëjë me përgatitjen e një menuje të hollësishme duke marrë parasysh ditët e trajnimit dhe pa ushtrim. Kjo përcakton sasinë e kalorive të konsumuara dhe konsumin e tyre ditor. Nëse llogaritjet kryhen gabimisht, trupi mund të dobësohet si pasojë e mungesës së ushqyesve ose të akumulojë rezerva më të mëdha yndyre.

Ushqimi duhet të plotësojë kriteret e mëposhtme:

në përgatitjen e menysë në ditë, vëmendje e veçantë i kushtohet raporti i yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve;
ushqimet me kalori të lartë duhet të përjashtohen plotësisht;
kur përzgjedhin përbërësit, japin preferencë për ushqimin e bimëve;
është e nevojshme për të ngrënë me orë, duke ndarë normën e përditshme në 3-4 pritjet;
për të mbushur bilancin e ujit, përdorni vetëm ujë të pastruar, çaj jeshil ose bimor, zierje ose ndonjë pije tjetër hollimesh.

Pothuajse të gjitha dietat kanë një listë të ushqimeve të ndaluara, ata, si rregull, janë ushqim junk, duke kontribuar në shtimin e peshës. Programi i humbjes së peshës në shtëpi nuk është përjashtim, prandaj përfshirja e tyre në menynë nuk ia vlen.

Gratë pas lindjes inkurajohen të zhvillojnë një dietë me ndihmën e një nutritionist, në mënyrë që të sigurojnë qumështin e gjirit me ushqyesve të nevojshëm për zhvillimin normal të foshnjës. Për momentin, ka disa mundësi për humbje peshe në shtëpi për nënat e reja, nga të cilat mund të zgjidhni një metodë të pranueshme.

Set i ushtrimeve

Klasat mbahen në sallë duke përdorur një shumëllojshmëri të simulatorëve dhe pajisjeve. Për të kryer stërvitje në shtëpi do të kërkojë objekte primitive: një qilim, litar kërcimi, shtangë dore (3-8 kg). Nëse pajisjet e tjera janë në dispozicion, mund të përdoret gjithashtu për të rregulluar pjesët individuale të figurës.

Programi themelor është dizajnuar për 5-6 muaj me 3 stërvitje një herë në javë (20-30 minuta secila). Vetëm pas kalimit të saj rekomandohet të kalosh në një nivel tjetër më të avancuar.

Programi përfshin ushtrimet në vijim:

ngritja në këmbë (10 deri në 30 herë me 3 qasje);
squats (15 deri 30 herë me 3 qasje);
sulme anësore (10 deri 25 herë me 2 qasje);
push-ups nga gjunjët (10 deri në 25 herë me 3 qasje);
punojnë me shtypin (nga 15 deri në maksimum me 2 qasje);
push-ups nga karrige (10 deri 35 herë me 3 qasje).

Futjet më të dobishme mund të jenë duke kërcyer litar dhe duke punuar me një rreth për të formuar një brez. Një kompleks mini i veçantë është zhvilluar për qafën, muskujt e krahëve dhe hips.

Zbatimi i kompleksit për 6 muaj garanci:

- rritje e fuqisë dhe e energjisë;

- shtrëngimi i lëkurës;

- normalizimi i proceseve metabolike në trup;

- Zhdukja dhe reduktimi i ndjeshëm i yndyrës nënlëkurore.

contraindications

Ushtrimi siguron një ngarkesë jo vetëm në indet e muskujve, por edhe në të gjitha sistemet vitale. Prandaj, ekspertët rekomandojnë që njerëzit me parregullsi në sistemin kardiovaskular ose traktin gastrointestinal të zhvillojnë një program të detyrave të shtëpisë me pjesëmarrjen e një doktori. Nga programi duhet të braktiset për çdo proces inflamues në trup, si dhe në periudhën pas vuajtjes së lëndimeve të rënda dhe operacionit.

Programi i trajnimit për humbje peshe në shtëpi - si të kuptoni se ku duhet të filloni stërvitjen në shtëpi, kur të shtoni ngarkesën nëse doni të humbni peshë, kur të pushoni, sa ditë në javë për të stërvitur, çfarë muskujsh, të keni gjithmonë një shifër të mahnitshme dhe jo të duroni në një shtresë sportive.

Tani fundi i marsit dhe përgatitja për sezonin e plazhit na bën gjithnjë e më shumë të shohim veten në pasqyrë, të pranishëm në një rroba banje, të tendosësh muskujt tanë dhe të kuptojmë se ka ardhur koha për t'i pompuar ato, humbasin ato paund shtesë.

A është e mundur për të humbur peshë në shtëpi?

Po fillojmë tani për të krijuar program trajnimi për humbjen e peshës në shtëpi Merrni një copë letër, një stilolaps dhe menjëherë shkruani mendimet dhe mendimet tuaja që do të dalin gjatë leximit të artikullit.

Programi i stërvitjes për humbje peshe në shtëpi ose si 12 muaj në vit për të qenë në formë të përsosur

Ne vendosëm që edhe një herë të fillonim të hënën. Ju premtoni, veten dhe të tjerët, të ushtroni rregullisht, ndiqni dietën dhe të jeni më pozitiv, vera po vjen së shpejti ...

E pra, le të sfidojmë veten dhe të dalim prej tij si fitues.

Sot isha duke ecur me vajzën time nën diellin e pranverës dhe kuptova se më duhej t'ju them: "si të planifikoj programet e mia të trajnimit siç duhet. Si të arrini qëllimet tuaja në kohën e duhur. Si të arrini të krijoni figurën tuaj ideale për verën, për vitin e ri, për ditëlindjen tuaj ".

Pranoni, ne po bëjmë vazhdimisht "diçka për disa, pa e kuptuar pse".

Çikë 5 deri në 40 herë, shtypni 2 deri në 300 herë, hidhuni 10 minuta. E plotësova mirë këtë ngarkesë sot, dhe çfarë të bëjmë nesër, dhe çfarë në një javë.

Tani unë do të flas për planifikimin e vërtetë, që përdoret nga atletët profesionistë. dmth Kjo planifikim nuk përfshin opsionin "Dhe shpejt, për 2 javë unë do të heq 10 kg".

Caktoni detyrën kryesore për 3 muaj

Sa një kilogram për të ndryshuar peshën, si për të ndryshuar shifrën, në të cilën pjesë të veçanta të trupit.

Tani është e rëndësishme të kuptoni se çfarë do të bëni çdo muaj për qëllimin tuaj.

Çfarë po bëni tani për ta arritur atë, dhe cilat veprime që ju gërmoni thellë dhe shndërroni në një objektiv të pamundur.

Çfarë duhet të heqësh dorë, çfarë të ndryshosh në mënyrën tënde.

Në çdo muaj shkruani 5 mini qëllime që do të zgjidhni.

Muaji i parë Programi i trajnimit për humbje peshe në shtëpi

Muaji i parë ju duhet të filloni me një planifikim të qartë stërvitje, ngarkesë pune dhe ndiqni dinamikën e ndryshimit.

Tani po bëhesh trajneri yt dhe shpërblimi për të fituar konkursin "Shifra e përkryer në plazh" është tani tema më e nxehtë për të cilën dëshironi të provoni, ndryshoni, riformoni rutinën e përditshme, jetën, kini më shumë kohë ...

So. Shkruani ...

1 muaj kohë për ushtrime themelore që do tonin të gjitha muskujt e trupit.

Intensiteti i ushtrimeve është i moderuar, pasi ju duhet të përgatitni jo vetëm muskujt për ngarkesën e rregullt, por edhe të gjitha sistemet e trupit:

- kardiovaskulare

- frymëmarrje

- për të rritur qëndrueshmërinë e përgjithshme të trupit.

"Një fillim i mprehtë - përfundim i shpejtë" - sundimi i jetës. Mos filloni me një ngarkesë që nuk është gati për tani. Planifikoni ditë pushimi, pa një rimëkëmbje të plotë, trupi do të jetë në gjendje stresi dhe do të fillojë të grumbullojë yndyrna.

Mon, Tue, Wed : akuzuar në mëngjes dhe fleksibilitet në mbrëmje

Stili i stërvitjes:

Trajnimi Interval, i cili përfshin punën e të gjitha muskujve të mëdhenj:

- muskujt e këmbëve

- muskujt e mollaqe

- muskujt prapa

- Shtypi i muskujve.

Kohëzgjatja e trajnimit është 40 minuta. Detyra është që të zhvillohen muskujt sa më efiçent të jetë e mundur, të ndjehen punën e tyre në ushtrime, për të rritur me vetëdije përqendrimin e tkurrjes.

Efekti: Ju do të rrisni konsumin tuaj ditor kalori për shkak të aktivitetit shtesë. Zhvillimi i fibrave të muskujve, do t'ju lejojë, me të njëjtën dietë, të djegësh më shumë energji çdo orë gjatë gjithë ditës. Ju do ta përgatisni trupin për një ngarkesë të rregullt.

Ju përsëri do ta ndjeni se lëvizja, të jesh i fortë dhe aktiv është nevoja natyrale e organizmit.

Enj - ditën e shëtitjeve të gjata, 2 herë në ditë për 1,5 orë. Në vullnet, ushtrime fleksibiliteti.

Ushtrime të izoluara në shtyp.

Qëllimi për të enjten: rivendosja e forcës fizike. Por në të njëjtën kohë ne nuk e rrisim futjen e kalorive. Shpesh, një ditë pushimi shoqërohet me ushqime të pakontrolluara. Tani, nëse aktiviteti juaj i ditës është më i ulët se zakonisht, duhet të kuptoni qartë se zvogëlohet nevoja për burime energjie (ushqime me kalori, karbohidrate komplekse, snacks shtesë)

Fri, Sat: Trajnimi në mëngjes për muskujt dhe këmbët e barkut.

Kohëzgjatja e trajnimit është deri në 60 minuta.

Objektivi: Përmirësimi i cilësisë së qëndrueshmërisë së shpejtë të muskujve. Është ky stërvitje që i bën muskujt të dendura, rritet trashësia e tyre, por shtresa e yndyrës zvogëlohet. Për shkak të kësaj, më vonë, pas një muaji pune të rregullt, do të shfaqet lehtësimi i parë i muskujve.

Sun. Dita e pushimit dhe ushqyerja e proteinave.

!!! Programi i trajnimit për humbje peshe në shtëpi. Ka 5 stërvitje themelore që janë të rëndësishme për t'u zotëruar.

Natyrisht, muaji i parë programet e trajnimit në shtëpi për humbjen e peshës, ju punoni me peshën tuaj trupore. Në përgjithësi, gjysma e parë e vitit, ju nuk mund të shqetësoheni, ju keni ngarkesë të mjaftueshme të peshës tuaj vetjake për të humbur peshën dhe për të hequr qafe peshën kryesore të tepërt.

- Këmbë statike (mbajë për 40 sekonda - 1 minutë) - deri në 4 herë. Për të rivendosur ligamentet e nyjeve të hipit dhe dyshemeja e legenit.

- ndalet me ngritje në çorape - 60 herë në një ritëm dinamik (për të përmirësuar qarkullimin e gjakut dhe për të parandaluar venat me variçe)

- bar 40 sekonda - 4 herë

- Mbaj gjysmë urë për 3-4 minuta - ky është udhëheqësi i stërvitjeve më të mira për nënat

përmirëson qëndrimin, relakson muskujt e qafës dhe trajnon muskujt e shpinës.

Performanca e tij e rregullt do të ndihmojë për të shmangur "humped back" dhe dhimbje prapa.

- gjarpërues në shtyp

Sot ju do të merrni një kompleks video për të punuar me muskujt e barkut. Programi është dizajnuar posaçërisht për gratë.

Programi i trajnimit për humbje peshe në shtëpi. Ushtrime themelore për muskujt e barkut.

Shiko videon. Plani prej tyre programin e trajnimit për javën e ardhshme dhe pritni për vazhdimin. Javën e ardhshme do të merrni një program video. " Programi i trajnimit për humbje peshe në shtëpi kushtet me stërvitje bazë të muskujve të këmbëve

Programi i trajnimit për humbje peshe në shtëpi. Foto stërvitje për trajnim në fundjavë.

Programi i trajnimit për humbje peshe në shtëpi. Rekomandime për të ushqyerit.

Dita 1

mëngjes
Nga 100 g bollgur, qepni qull dhe shtoni Art. një lugë rrush të thatë, kafe të zezë ose çaj jeshil. Sheqeri nuk e vë. 360 kalori
Mëngjesi i dytë
Kefir 1% - 1 filxhan, bukë drithi - 2 copë. 157kkal.
drekë
Çiban, piqni ose thani gjoksin e pulës pa lëkurë - 100 g, oriz i zier - 100g, domate - 1 copë, ujë mineral. 246 kcal.
Çaj pasdite
Kos pa asnjë mbushëse, 1.5% yndyrë - 125 g, kivi - 1 copë. 133 kcal.
Dreka
Crabmeat me sallatë arugula, ujë mineral. 196 kcal.

Dita 2

mëngjes
Vlim 100 gram hikërror, shtoni vaj perimesh - 1. lugë, kafe të zezë ose çaj jeshil. 356 kcal.
Mëngjesi i dytë
Apple -1 copë, djathë të dobët - 150 g, çaj ose ujë mineral. 148 kcal.
drekë
Biftek viçi me perime, ujë mineral. 364 kcal.
Çaj pasdite
Karrota apo lëng kungull - 1 filxhan, copë drithi - 1 copë. 152 kcal.
Darka.
Peshk me yndyrë të ulët (të zier ose i pjekur në skarë) - 200g, sallatë me zarzavate, të kalitur me lëng limoni, ujë mineral.
"Numri i kalorive në ditë - 1192."

Dita 3

mëngjes
Vezë e zier - 1 copë, copë kokrri - 2 copë, kafe ose çaj. 368 kcal.
Mëngjesi i dytë
Shegë, dardhë dhe arra pa salcë - 10 copë, ujë mineral ose çaj. 162 kcal.
drekë
Djathë i butë - 60 g, sallatë oktapulle, ujë mineral. 162 kcal.
Ora e çajit
Kos natyral (1.5% yndyrë) - 125 g, sallatë limoni kalitur me zarzavate. 148 kcal.
Dreka
Nga qumështi (përmbajtja e yndyrës 0.55) dhe 2 proteina, qepë të gjelbërta dhe domate, skuqni një omeletë, erëza minerale. 169 kcal.
Vëllimi ditor i kcal është 1185.

Dita 4

mëngjes
Grejpfrut - 1 copë, qull fasule (sipas recetës së hënë), kafe ose çaj jeshil. 345 kcal.
Mëngjesi i dytë
Djathë të trashë -200g, përzieni me zarzavate, rrepkë dhe majdanoz, çaj - jeshil ose i zi. 172 kcal.
drekë
Vele (zier apo të zier në skarë) - 200 g, bizele të gjelbra - 200 g, sallatë: zarzavate të freskëta dhe lëng limoni, një mollë 1 copë, ujë mineral ose çaj. 134 kcal.
Çaj pasdite
Kërpudha (200 g) shuhet me domate dhe qepë dhe mbusheni me 1 lugë salcë kosi (-10% yndyrë), një mollë, ujë mineral ose çaj. 134 kcal.
Dreka
Sallatë perimesh dhe parmesan djathë, ujë mineral. 182 kcal.
Kalori ditore - 1185

Dita 5

mëngjes
Kajsi të thata - 60 g, bukë drithi - 2 copë, djathë (17% yndyrë) -30 g, çaj jeshil ose kafe. 336 kcal.
Mëngjesi i dytë
Veza, lëng perimesh - 1 filxhan. 114 kcal.
drekë
Ujë mineral dhe riso kërpudha. 395 kcal.
Çaj pasdite
Mollë, 150 g gjizë me yndyrë të ulët, çaj jeshil ose i zi. 148 kcal.
Dreka
Mish peshku -200g, sallatë me perime me limon, ujë mineral. 155 kcal.
Vëllimi i përditshëm i kcal - 1148

Dita 6

mëngjes
Qull nga 100 gram hikërror dhe 1 tbsp. lugë vaj vegjetal, çaj jeshil. 356 kcal.
Mëngjesi i dytë
Mozzarella djathë - 100 g, domate pjekur dhe basil. 148 kcal.
drekë
Peshku me yndyrë të ulët (të zier ose të pjekur në skarë) - 150 g, një patate të zier, sallatë nga zarzavate dhe limoni dhe uji mineral. 335 kcal.
Çaj pasdite
Portokall, kos, 125 g, ujë mineral. 148 kcal.
Dreka
Karkaleca peeled - 200 g, zarzavate dhe ujë mineral. 168 kcal.
Vëllimi ditor i kcal është 1155.

Dita 7

mëngjes
Djathë të dobët - 200 g, manaferrat (të freskëta ose të ngrira) 100g, kafe ose çaj. 254 kcal.
Mëngjesi i dytë
Qumësht i thartuar (2.5%) - 1 filxhan, 2 kokrra bukë. 129 kcal.
drekë
Fasule keniane, sallatë jeshile me limon, ujë mineral. 454 kcal.
Çaj pasdite
Veza e zier, domate, mollë, çaj. 141 kcal.
Dreka
Vele - 150 g, 100 gram sallatë nga lakra të freskëta, uji. 163 kcal.
Vëllimi i përditshëm i kcal - 1141

Keni një ditë të këndshme.

Provoni të shkruani 3 muajt e ardhshëm dhe datat në të cilat dëshironi të jeni në formë të përsosur në një copë letre tani. Kuptoni se keni nevojë të shkruani një strategji-plan se si ta arrini këtë, përndryshe këto qëllime ende nuk mund të arrihen.
Dhe po, është një planifikim kaq i gjatë për çdo ditë, veçanërisht i rëndësishëm në momentet e planifikimit të shtatzënisë ose rimëkëmbjes pas lindjes. Ju mund të planifikoni qartë kur filloni të punoni në muskujt në atë mënyrë, në mënyrë që të mos humbisni momentin e kthimit në formën e mëparshme.

P.S.: Këtu janë të gjitha hap pas hapi punëtori dhe komente programe për humbjen e peshës në shtëpi

Jetoj ndryshe me Anastasia Bogatenkova - kjo është një familje e madhe e lumtur. Ka hapësirë për të gjitha qëllimet tuaja, sepse ju jeni duke synuar për ta.
Të bëhesh ndryshe, të bëhesh më i fortë, më i mirë, më i mençur, "mendime më të thella", më të forta në frymë. Kjo është e gjitha për ne, "përndryshe jetojmë".

Për të korrigjuar dhe përmirësuar figurën e tyre, gratë shpesh ndërmarrin dieta të ndryshme dhe greva urie në kombinim me ushtrimet fizike. Të gjitha këto metoda të vërtetë ndihmojnë për të hequr qafe paund shtesë dhe për të bërë figura nuk është vetëm e hollë, por e pakta. Jo të gjithë kanë mundësi të vizitojnë palestrën ose të përdorin simulatorë profesionalë në shtëpi. Sidoqoftë, secili ka mundësinë të përdorë një sërë masash që garantohen për të përmirësuar formën e shifrës dhe shëndetin e tyre.

Rregullat themelore për humbjen e peshës në shtëpi

Është e lodhshme që menjëherë të vendosni veten për ndryshim për të mirë, për të përcaktuar rezultatin përfundimtar dhe për të mos hequr dorë nga mënyra e drejtë e jetës para se të arrihet. E para që bien nën korrigjimin janë regjimi ditor dhe dieta bazë, frekuenca e ngrënies së ushqimit. Nëse është e mundur, duhet të bëni një plan të ditës brenda orës dhe ta ndiqni sa më shpejt që të jetë e mundur.

Ka artikuj të tillë:

Lifting.
Marrja e një dush, akuzuar.
Mëngjesi, dreka.
Dreka, çaji pasdite.
Darka (nëse jepet).
Kujdesit në shtëpi.
Studim ose punë.
Hobi.

Vakt është veçanërisht i rëndësishëm. Për asimilimin e plotë të të gjithë komponentëve dhe aftësinë për të konsumuar pjesë relativisht të vogla, është e dëshirueshme që të ndahen ushqimet në 5 faza të ndryshme, duke mbajtur afërsisht të njëjtën distancë midis tyre.

Nëse detyrat e një personi që i nënshtrohet një programi për humbje peshe përfshijnë gatim, rekomandohet të provoni gjithçka para darkës dhe të hani ushqime në doza shumë të vogla me qëllim që të parandaloni një rritje të dukshme në një numër të madh të kalorive dhe shtim në peshë. Është e këshillueshme që të mos hani një sasi të madhe ushqimi ose të refuzoni të hani fare pas 18-20 orëve, në varësi të karakteristikave të orarit të punës dhe fazave të tretjes.

Është e nevojshme që të alokohen 20 minuta falas nga rutina e përditshme. Rekomandohet të shënoni ato para një prej ngrënies në mëngjes. Është gjatë kësaj periudhe kohore që ju duhet të bëni një pagesë të vogël. Kryen një numër të vogël të stërvitjeve: squats, bends, pushups, flips këmbë dhe aktivitete të tjera të preferuar që ju lejon të zhvilloni muskujt. Kjo do t'ju ndihmojë të humbni peshën dhe drejtimin normal. Në shumë raste, shtytjet dhe shtrirja janë më efektive. Ato ndihmojnë për ta zmadhuar trupin, i cili është i nevojshëm për humbje të njëtrajtshme të peshës dhe formimin e kontureve të lëmuara të shifrës pa sagging të lëkurës.

Heqja e alkoolit

Për të humbur peshë jo vetëm shpejt, por edhe për një kohë të gjatë, është e dëshirueshme që plotësisht të eliminuar alkoolin nga dietën tuaj. Birra, vera dhe uiski kanë mjaft kalori, nga të cilat praktikisht nuk ka përdorim. Alkooli gjithashtu ndikon në rritjen e oreksit. Zakonisht, së bashku me pije alkoolike, njerëzit praktikojnë të hahet një shumëllojshmëri ushqimesh, duke përfshirë djathrave, proshutë, mish, peshk ose ëmbëlsira.

Shko litar dhe Hula Hoop

Shko litar dhe hula hoop - kontribuojnë në humbje peshe

Të dyja këto artikuj duhet të përmbahen në çdo grua që ka vendosur veten për një qëllim për të humbur peshë. Është e nevojshme të zgjidhni një rreth të rehatshëm dhe relativisht të lehtë, kështu që rrotullimi i saj shkakton vetëm emocione të këndshme dhe nuk lë bruises. Gjatë rrotullimit të rrethit, mund të aktivizoni muzikën tuaj të preferuar ose të shikoni një shfaqje televizive. Hedhur me një litar është gjithashtu i dobishëm, megjithatë ato janë të rëndësishme vetëm nëse ka hapësirë të mjaftueshme për të hedhur në dhomë dhe ushtrime të tilla nuk shqetësojnë askënd. 40-50 hedhje në ditë është e mjaftueshme për të ruajtur formën, megjithatë, për të fituar konturet e bukura të trupit, ju duhet të hidheni çdo ditë 100 dhe 200 herë. Rrotullimi i hula-hoop është gjithnjë e më e qartë. Është efektive nëse vazhdoni mësimet për më shumë se 10 minuta.

Zëvendësimi i enëve

Për humbje efektive të peshës, të gjitha metodat janë të mira, duke përfshirë efektet psikologjike. Nëse ndryshoni pjatat e zakonshme në një më të vogël, atëherë një person do të hani më pak ushqim se më parë. Pjesët do të bëhen më të vogla dhe është më e lehtë të heqësh dorë nga plotësimi se sa një pjesë më e madhe që tashmë është zbatuar. Mos përzieni enët. Për pjesën kryesore kërkohet një pjatë hoteliere, për një pjatë anësore është e veta dhe është e këshillueshme që sallata të vendoset në një tas të vogël. Nëse ngrini ngadalë ushqimin dhe përgatitni mirë ushqimin, shpejt mund të ndiheni të ngopur dhe të parandaloni ngrënë.

Bëni një ditar

Për rezultatet e humbjes së peshës me të metat mund të shihet shpejt, ju duhet të regjistroni të gjitha sukseset dhe dështimet në një fletore apo fletore. Atje mund të bëni plane për javën ose muajin tjetër. Është e nevojshme të bëhet një listë e produkteve të konsumuara, gjithashtu të merret parasysh numri i veprimeve jo të dobishme që kryhen, për shembull, pirjen e duhanit ose pije të gazuara. Testimi i provës peshon çdo ditë. Është më mirë të prodhohet në mbrëmje. Pasi një person është i bindur për disponueshmërinë e rezultateve, procesi i humbjes së peshës do të shkojë edhe më efikas.

Produkte kozmetike

Në shitje ka shumë mjete për celulitin dhe probleme të tjera të lëkurës. Ato ndihmojnë jo vetëm për të zbutur lëkurën për një kohë të shkurtër, por edhe për të luftuar kundër papërsosmërive në paraqitjen e indit nënlëkuror dhe shtresës së yndyrës primare. Nëse pesha e trupit është shumë e madhe, në fazat fillestare, mund të përdorni rripa të posaçëm për humbje peshe.

Detyrat e shtëpisë si akuzë

Zbatimi i punëve të brendshme mund të transformohet nga nevoja për aktivitete emocionuese që imitojnë aktivitete sportive. Për shembull, kur largoheni nga shtëpia ju nuk keni nevojë të përdorni ashensorin, por të ngjitni shkallët, dhe të dyja poshtë dhe lart. Një metodë efektive e humbjes së peshës është heqja e substancave të tepërta përmes djersës. Për ta bërë këtë, në zbatimin e veprimeve aktive, ju mund të vishni rroba të ngrohta, duke krijuar efektin e sauna pa pajisje shtesë. Nëse ju bëni gjërat me energji, ju mund të shihni analogjinë me shumë ushtrime fizike standarde, ose edhe skema për përdorimin e simulatorëve.

Korrigjim dietik

Ju mund të përdorni dieta të specializuara dhe të mbani sesione urie, por jo çdo organ mund t'i përballojë ato pa treguar efekte anësore, kështu që është e këshillueshme që thjesht të hiqni nga ushqimet dietë që dëmtojnë traktin gastrointestinal ose nuk ju lejojnë të humbni peshë për shkak të formimit të depozitave të tepërta. Është e nevojshme të caktohet një vend i madh në dietë për konsumimin e mishit, produkteve të qumështit, frutave dhe perimeve, duke alternuar ato me substanca të tjera të dobishme.

Ushtrime për humbje të shpejtë të peshës

ushtrime	përshkrim
Ngrohuni	Së pari, të gjitha veprimet janë të drejtuara për ngrohjen e muskujve. Opsionet më të mira për këtë janë drejtimi i moderuar ose ecja e shpejtë. Për aktivizimin e muskujve të trupit të sipërm, qoshet e trupit janë të shkëlqyera. Përveç kësaj, disa lëvizje bëhen me duart, nëse është e mundur, dhe me këmbët. Ngrohja mund të përfundojë kur ndihet një ndjesi djegie e moderuar në të gjitha pjesët e treguara të trupit.
Squats dhe lunges	Për hollimin e këmbëve në mënyrë efektive squats alternative me lunges. Në kryerjen e këtyre ushtrimeve ju duhet të monitoroni pozicionin e shpinës. Shpina duhet të jetë e nivelit. Kryeni secilën prej ushtrimeve të renditura 30 herë për secilën anë, me ndërprerje
pushups	Push-ups janë të përshtatshme për të reduktuar peshën e armëve dhe njëkohësisht forcimin e tyre. Shpesh me rritjen e peshës trupore, njerëzit e kanë të vështirë të zmbrapsen nga pozicioni standard. Në fillim, pozicioni nuk është përdorur nga këmbët, por nga gjunjët. Për të ruajtur një vëllim optimal të gjoksit, shtytësit alternojnë me zbatimin e ushtrimeve forcuese për muskujt e kraharorit në mënyrë që të shmangin varfërinë e tyre
shtyp	Një reduktim i ndjeshëm në vëllimin e barkut arrihet gjatë ekzekutimit të ushtrimeve të përgjithshme, si dhe gjatë ritmit të shtypit. Për të pompuar shtypjen e sipërme, kryeni ashensorët nga pozicioni i shtrirë, mos harroni të përkulni këmbët në gjunjë. Largimi i këmbëve të drejtë nuk është e këshillueshme, pasi është mjaft e vështirë për të kryer liftings vetëm me ndihmën e muskujve të barkut. Barku i poshtëm punohet në mënyrë të përkryer duke përdorur këmbët. Ngrini lart këmbët drejt dhe mbani kohën maksimale, ose bëni një ngritje të matur

Për programin e shpejtë dhe të plotë të humbjes së peshës, duke përfshirë aktivitetin fizik dhe rekomandimet për korrigjimin e dietës së tyre. Nëse i përmbahesh rregullave themelore të humbjes së peshës, mos tërhiqesh, edhe me një arritje të ngadaltë të rezultatit, shpejt mund të humbësh edhe shumë peshë, duke humbur numrin e planifikuar të kilogramëve. Në mënyrë që efekti pozitiv të mos zhduket me kalimin e kohës, është e domosdoshme të mbash në formë, duke vazhduar për të kryer vetëm veprime të shëndetshme dhe hollësuese.

Video - Programet e stërvitjes në shtëpi për fitimin e shpejtë të peshës

VKontakte

Në fund, sa e mirë është të thyejmë një model - dhe të fillojmë të punojmë në trupin e një ëndrre jo të drejtë që nga marsi, por tani. Për më tepër, dimri është një periudhë e shtimit të peshës. Dikush është pajtuar me këtë, të mbështjellë në sweaters pjesa më e madhe dhe duke u mbështetur në delikatat me kalori të lartë. Dhe ju bëni gjithçka të saktë që të përshtateni menjëherë me gjendjen aktive në 2015. Strategjia jonë do t'ju ndihmojë të qëndroni në kurs.

Së pari, mësoni përgjigjet e ndryshme "Unë nuk mund" që ndërhyjnë në palestër
(në bllokun "" në faqen 3). Plus - merrni programin tuaj të trajnimit nga trajneri i yllit Adam Rosante, autori i Trupit të 30-të ("Trupi në tridhjetë sekonda").

Plani është dizajnuar për konsumin maksimal të kalorisë në kohë minimale. Forca (3) dhe kardio (2) alternojnë për 5 ditë, por secila merr vetëm gjysmë ore ose më pak. Në 2 ditët e mbetura të orëve mund të relaksoheni me një shpirt të qetë për figurën.

Trajnimi i forcës

Këto stërvitje të forta shtrëngojnë muskujt dhe ju lehtësojnë shumë kalori.

Si të bëni

Bëni ushtrime në çifte (1A dhe 1B, 2A dhe 2B, 3A dhe 3B).
Përfunduar një çift - pushim për 1 minutë, përsëris të njëjtën 2 herë më shumë. Nëse është e vështirë, lëvizni frymën tuaj drejt shërimit dhe midis lëvizjeve brenda çiftit.
Pastaj shkoni te numri i ardhshëm i programit.
Në një ushtrim të vetëm 4, pushoni për 60 sekonda midis grupeve (kjo e fundit duhet të jetë edhe 3).
Kështu që do të punoni javën e parë, dhe në të dytën do të zvogëloni frymëmarrjen në 50 sekonda, në të tretën - në 40, dhe në të katërtin - në 30.

1A. Çikë + shtypni lart

Ngrihuni, duke mbajtur shtangëza 3-8 kg në nyjet e shpatullave (gjuetarët e predhave janë paralele me njëri-tjetrin): këmbët janë larg nga shpatulla, këmbët janë pak të kthyera. Ulu në mbledhje, duke e shtyrë përsëri legenën (A). ( .)
Ndërsa straightening këmbët tuaja, straighten lart dhe shtyjë nga shtangë dore mbi kokën tuaj (pa ndryshuar pozicionin e vultures). Shtypni mbajeni fort (B). Ndalo dhe kthehu në pozitë A - kjo është 1 sërish. Gjithsej 12.

1B. Mbështet në një këmbë me një ashensor për biceps

Ngrihuni, duke mbajtur shtangë prej 3-8 kg në duart e ulura para hipsave (pëllëmbët për veten tuaj): këmbët në gjerësinë e legenit. Lean përpara, heqjen këmbën tuaj të djathtë për të balancuar. (A). Warning! Mbani shpinën drejt dhe këmbën tuaj të lirë.
Squeezing muskujt gluteal, shpjegoj, hapur krahët me pëllëmbët përpara dhe të heqë biceps (B). Mbajeni në pikën më të lartë, pastaj ulni predhat. Është
1 përsëris Plotësoni 6 në njërën anë, atëherë të njëjtin numër në anën tjetër.

Pini 1.5-2 litra ujë në ditë, përveç çajit, kafesë, kompoteve dhe jogurteve të pijshëm. Filloni çdo mëngjes me një gotë me ujë të pastër. Merrni për të punuar një shishe me ujë dhe e vendosni pranë jush, në mënyrë që të mos harroni të pini. Vetëm disa ditë më vonë do të bëhet një zakon. Por mbani mend se mund të pini jo më pak se një orë pas ngrënies.
Hiqni ëmbëlsirat, bukën, ushqimin e shpejtë, yndyrën, ushqimet e skuqura nga dietën tuaj. E gjithë kjo është më mirë për të zëvendësuar frutat, enët e pjekura dhe sallatat e vitaminave. Nëse bëhet plotësisht i dëshpëruar pa ëmbël, lejohet të hahet një çokollatë e errët. Dhe po, shko në dyqanin e ushqyer. Në stomak bosh, ju rrezikoni të josheni nga ushqimi që bie në kundërshtim me parimet e ushqyerjes së duhur.
Mëngjesi, darka dhe darka e lehtë duhet të jenë në të njëjtën kohë. Mes ushqimeve kryesore, futni ushqime të vogla :, fruta të thata, kos të bërë në shtëpi, bukë diete, djathë me pak yndyrë, fruta dhe perime. Pra, trupi nuk do të panik dhe të përpiqet të aksioneve deri në yndyrë për përdorim në të ardhmen.
Humbja e duhur e peshës është një kilogram në javë. Kjo është 4 kg në muaj. Po, ju do të humbni peshë ngadalë, por ju nuk do të merrni shpejt. Dhe ky është një plus i madh.
kokë. Nëse nuk luani sport në klube të specializuara, atëherë përpiquni të ecni çdo mbrëmje dhe çdo ditë të tjera për të kryer një program ushtrimesh në shtëpi. Mos qëndroni në vendin e punës. Çdo 20-30 minuta, ngrihuni dhe ecni rreth zyrës. Kur ju lëvizni, trupi vjen në jetë, merr shpërbërjen e rezervave të tepërta dhe është i pasuruar me oksigjen.
Harrojeni për humbjen e peshës. Jepini vetes organizimin që keni ndërruar në një mënyrë jetese të shëndetshme që do t'ju ndihmojë të bëheni më të përsosur. Gëzoni procesin dhe mbani një qëndrim pozitiv. Merrni një pamje, peshoni dhe matni parametrat bazë të trupit para fillimit të kursit për të vlerësuar rezultatet e përpjekjeve tuaja.

Programi i Fitness

Ushtrimi mund të bëhet çdo ditë tjetër në mënyrë që trupi të ketë kohë për t'u shëruar. Trajnimi është i përshtatshëm për gratë dhe burrat.

Së pari, bëni një ngrohje: drejtimin e lehtë në vend, bending bust të djathtë dhe të majtë, squats (10-15 herë) dhe valëzim arbitrar të duarve.

Pastaj shkoni në stërvitje kryesore. Në fillim, çdo stërvitje bëhet në 2-3 grupe të përsëritura 10-20. Ndalo në mes grupeve jo më shumë se dy minuta. Gradualisht ngarkesa rritet.

Shtypni njësinë e pompimit

Pozicioni i fillimit - i shtrirë në shpinë. Rri duart pas kokës ose gjoksit. Bërryla veç e veç. Bend këmbët pak në gjunjë në një kënd prej 45-60 gradë dhe të heqë mbi dysheme.

Tani filloni ta ngrini kokën. Bërtit deri në gjoks. Arrijnë pikën maksimale të mundshme për ju dhe kthehen në pozicionin e fillimit. Nëse bëhet e vështirë, shkoni në divan dhe hidhni këmbët në të. E pra, ose thjesht përkulni këmbët në një kënd 90 gradë.

Gënjeshtra në anën tuaj, mbështesni në bërryl. Pastaj ngrini trupin në mënyrë që të merrni një vijë krejtësisht të drejtë pa asnjë pjesë të sagging dhe fryrë. Megjithatë, ju nuk duhet të ndjeni dhimbje, vetëm tension. Kryeni stërvitjen në secilën dorë nga ana e saj.

Shtrihuni në dysheme, pak gjunjëzohuni. Ngadalë ngrini trupin dhe filloni të prishni së pari në një drejtim, pastaj në tjetrën. Mundohuni ta prekni bërrylin e gjuit të kundërt.

Në pikën më të ulët nuk qëndroni plotësisht në shpinë. Mbajini dy centimetra nga dyshemeja. Kështu që ju shpëtoni tensionin në muskujt dhe punoni në mënyrë më efektive. Sigurohuni që mbani duart tuaja prapa kokës.

4. Varkë

Shtrirë në barkun tuaj, ngre gjoksin dhe këmbët shtrirë aq lart sa mundesh. Duart në këtë kohë qëndrojnë përgjatë trupit. Pastaj zgjas dorën tuaj përpara dhe për pesë frymë thellë, mbani pozicionin. Sillni duart mbrapa shpinës, kapni këmbët dhe përpiquni të ulni mbrapa dhe me radhë pak.

Bllokohet mollaqe dhe kofshët e pompimit

Shtrihuni në kurrizin tuaj, bëjini gjunjët dhe vendosni duart tuaja përgjatë trupit, pëllëmbët poshtë. Ndërsa nxjerrni, hiqini ijet deri në pikën më të lartë të mundshme (zakonisht jep një tendosje të fortë të muskujve). Në këtë pikë, duhet të bllokohet për disa sekonda. Mbrapa juaj duhet të mbetet e drejtë. Ndërsa frymë, kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit.

Get në gjunjë dhe shtypni parakrah tuaj kundër dysheme. Mbrapa është e sheshtë, pak e harkuar në pjesën e prapme, shikoni përpara. Tjetra, thithni dhe merrni një këmbë mbrapa, duke e fiksuar në pikën më të lartë për disa sekonda. Në nxjerr, kthehuni në pozicionin e fillimit.

Gënjeshtra në anën tuaj të djathtë, pushoni dorën tuaj të djathtë në dysheme, vendoseni majtas në bel ose në dysheme. Këmba e djathtë është e drejtë, e majta është e vendosur në një kënd prej 90 gradë. Stretch sock e këmbën tuaj të djathtë dhe të heqë deri në pikën më të lartë të mundshme. Pastaj kthehu këmbën në pozitën e saj origjinale.

Ushtrimi duhet të bëhet në të dy këmbët.

Ngrihuni drejt, këmbët larg gjerësisë së krahut, krahët shtrirë përpara. Ngadalë filloni të mbledhni. Uleni muret sikur keni një karrige që mund të uleni, dmth. Në një nivel ku ata janë paralel me dyshemenë. Tani rritet ngadalë, duke kontrolluar çdo lëvizje.

Blloku i shtrëngimit të krahut

Get në gjunjë. Merrni pozicionin e prirur me krahët tuaj nën gjoksin tuaj të sipërm. Distanca mes duarve duhet të jetë pak më e madhe se gjerësia e shpatullave. Nga pika më e ulët, filloni të rritni trupin, përkulur mbi krahët dhe gjunjët, por në të njëjtën kohë mbani këmbën tuaj në peshë dhe tërhiqeni atë. Shtypi dhe gjinjtë janë të tensionuara. Nëse është e vështirë, ju mund të shtyni deri në këmbët e vendosur në gjunjë.

2. Rock Climber

Bëni shiritin. Trupi duhet të jetë një linjë e drejtë, shtypi dhe mollaqe janë të tensionuara. Bend këmbën tuaj të drejtë në gju dhe tërheq deri në gjoks tuaj. Pastro gishtin në dysheme, pastaj kthehu këmbën në pozicionin e fillimit. Përsëriteni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.

Blloko shtrirjen

Kjo njësi mund të ndryshohet duke shtuar në të një sërë ushtrimesh për para dhe pas stërvitjes.

Uluni në dysheme, përkulni gjunjët dhe shtypni një këmbë në tjetrën. Ndaj gjunjët dhe vendosni palmat tuaja mbi ta. Duke shtypur butësisht mbi to, shtypni gjunjët në dysheme, duke u përpjekur për të arritur kontakt të plotë në të gjithë sipërfaqen e jashtme të këmbës. Mbajeni për 10-15 sekonda dhe lehtësoni presionin.

Uluni në qilim, shtrijini këmbën tuaj të djathtë dhe përkulni këmbën e majtë në gju dhe e hedheni pas të djathtës. Pastaj ktheheni bustin në të majtë dhe pushoni bërrylin e dorës së djathtë në gjurin e këmbës së majtë. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda.

3. Cat

Ngrihuni në të katër këmbët, durojeni shumë. Mbajeni pozicionin tuaj për 15 sekonda. Pastaj bëj shpinën dhe shiko lart. Mbajeni këtë pozicion për 15 sekonda.

4. Mbrapa hipur

Shtrirë në shpinë dhe duke u përkulur këmbët, përpiquni të merrni mjekrën tuaj deri në gjunjë dhe gjunjët deri në mjekër. Në të njëjtën kohë, lëkundje, clasping duart e tij. Pra shtrijini të gjitha pjesët e shtyllës kurrizore.

Menuja për muajin

Për të humbur peshë brenda një muaji, keni nevojë për produkte të pjesshme, të balancuara dhe të përdorura me cilësi të lartë. Mos e mohoni, por mos e hani.

Për ta bërë këtë, përqendrohuni në shijen e ushqimit, shijen e saj, cilësi. Hani ngadalë dhe mendim, pa u hutuar nga një TV, kompjuter ose libër. Kështu që do të mbusheni me një sasi më të vogël të ushqimit.

Overeating është pjesërisht një bllok i stresit dhe dëshirë e madhe për emocione të gjalla. Mundohuni ta kaloni kohën tuaj të lirë sa më shumë të jetë e mundur. Njihuni me miqtë, mendoni për hobi tuaj të preferuar. Pas punës, përpiquni të relaksoheni, të merrni një banjë, të lironi mendjen tuaj dhe të përqendroheni te të dashurit tuaj.

Layfhaker ofron tetë mundësi për çdo vakt. Kombinoje ato si ju pëlqen. Por mbani mend disa rregulla:

Në përgjithësi, kripa është më e mirë për të përjashtuar nga dieta ose për të reduktuar konsumin e saj. Kripë mban ujë, dhe kështu parandalon trupin nga heqja e toksinave.
Salcat e ruajtjes janë me kalori të lartë dhe përmbajnë shumë aditivë artificiale, dhe seasonings janë në gjendje të stimulojnë oreksin. Prandaj, është më mirë të gatuaj dhe, dhe.
Nga pije, përveç ujit të pastër, japin preferencë për çaj jeshil, perime dhe lëngje frutash. Kufizoni kafe (latte, cappuccino, etj), blini lëngje dhe çaj me sheqer.
Mos harroni se alkooli është një pije e lartë kalori që stimulon oreksin. Është e lejueshme të pini një gjysmë gotë verë të mirë një herë në javë.

mëngjes

Bollgur dhe disa fruta të thata, qumësht i skremuar dhe fruta.
Sallatë perimesh me vaj ulliri. Sanduiç Hot Wholegrain.
Qull me bollgur me një lugë rrush të thatë.
Hikërror i zier me një lugë gjelle vaj perimesh.
Vezë të fërguara, domate të mëdha, djathë dhe sanduiç me bukë të zezë.
Djathë gjelbër pa mish të përzier me majdanoz, rrepkë dhe zarzavate.
Buckwheat me pulë të zier, marule.
Djathë gjelbër pa mish të përzier në një blender me një banane.

Ushqimi i parë

Fruta ose djathë me djathë.
Gjizë me yndyrë të ulët, manaferrat e freskëta ose të ngrira.
Një filxhan kefir (1% yndyrë) dhe dy bukë drithi.
Një mollë, gjizë me yndyrë të ulët.
Fruta ose djathë me djathë.
Djathë me pak yndyrë dhe bukë diete.
Një vezë të zier dhe një gotë me lëng perimesh.
Mozzarella, domate të pjekura me basil.

drekë

Supë pule dhe perime. Domate me feta, kastravecat, peppers bell, qepë dhe gjethe marule me vaj ulliri.
Brokoli, i pjekur me cod. Marule me gjethe të freskëta.
Zierja e zier, e zier ose pjekur pa lëkurë me oriz zier. Sallatë e perimeve të lehta.
Vele me patate të avulluara. Sallatë nga domate dhe djathë.
Tigan i zier ose i zier. Sallatë e onions gjelbër, domate dhe ullinj, spërkatën me lëng limoni.
Supë vegjetariane me një fetë bukë të klasit të dytë. Sallatë perimesh, e veshur me vaj ulliri.
Peshk i pjekur në skarë me yndyrë të ulët dhe patate të ziera. Sallatë e zarzavate, i kalitur me lëng limoni
Mëlçia e përdredhur me një pjatë anësore të hikërve. Prerja e perimeve.

Rostiçeri i dytë

Një gotë qumësht i thartuar (2.5% yndyrë) dhe dy bukë drithi.
Biskota bollgur, çaji jeshil.
Kos natyral (1.5% yndyrë), bukë diete.
Gjizë me yndyrë të ulët me mjaltë.
Kos me kalori të ulët, disa biskota me bollgur.
Vezë të ziera, domate.
Kefir me bukë të zezë.
Një gotë kos të pijshëm.

Dreka

Paprika e pjekur e mbushur me oriz ngjyrë kafe dhe mish viçi. Domate Cherry me djathë të butë dhe disa zarzavate.
Fileto peshku me një garniturë të perimeve. Kos natyral.
Peshk i pjekur në skarë ose i zier. Sallatë e zarzavate, i kalitur me lëng limoni.
Salmon me garniturë orizi. Ndarja e domates.
e dy proteinave me qumësht të ulët yndyre, domate dhe qepë të gjelbër.
Kasollë me djathë, viçi me pak yndyrë dhe perime. Sanduiç nga bukë e klasit të dytë dhe salmoni rozë.
Peshku merak. Sallatë e zarzavate, i kalitur me lëng limoni.
Vezë e hudhur ose e pjekur. Sallatë me lakër të freskët.

Duke respektuar rreptësisht këtë menyrë dhe duke bërë ushtrime fizike, mund të humbni nga 2-4 kg. Konfiguro se tani një mënyrë jetese të shëndetshme, një qëndrim më të relaksuar ndaj situatave stresuese është kredo juaj. Duaje veten dhe ji i shëndetshëm!