Vendosni peshën e djemve. Mënyra efektive për të fituar peshë në shtëpi. Çfarë dhe si të hani

Duke vepruar në mënyrë rigoroze sipas skemës tonë, ju do të fitoni kilograme të nevojshme.

1. Përcaktoni shkakun e nënpeshës.
2. Eliminoni shkakun e nënpeshës, ose sa më shumë të jetë e mundur kompensoni ndikimin negativ.
3. Llogarit indeksin e masës trupore.
4. Llogaritni kërkesat e përditshme të energjisë në varësi të peshës, lartësisë, moshës dhe gjinisë. (sa kalori keni nevojë për ditë)
5. Bëni një program ushqimi, me kusht që të fitoni peshë jo më pak se 500-700 gram dhe jo më shumë se 1500 gram në javë. (Varet nga qëllimet tuaja). Është më mirë me mbështetjen e specialistëve.
6. Përdorni kompleksin e detyrueshëm të ushtrimeve fizike, për korrigjimin e figurave.

1. Shkaqet e mundshme të hollësisë

— Para së gjithash,  ju duhet të kontrolloni nivelin testosteronenë gjak. Stresi, aq më i zgjatur, e mban nivelin e kortizolit aq lartë sa që është e mundur, gjë që redukton katastrofikisht testosteronin.

— Arsyeja kryesore  shteti i "Jo në kalë,  kjo është hyperthyroidism. Nëse ju keni një peshë të reduktuar, dhe normë rritje të zemrës, ndoshta pasojë e rritjes së prodhimit të hormoneve tiroide - T3 (thyroxine) dhe T4 (triiodothyronine).

- Leptin hormon - ngopjes.  Ndikimi i hypothalamus, ai informon trupin tonë të ngopjes. Rritja e përmbajtjes së leptinës në gjak, redukton në masë të madhe marrjen e ushqimit dhe rrit konsumin e energjisë.

Është vërtetuar se nikotina në kohë rrit nivelin e leptinës. Prandaj, është shumë e vështirë për një person që pi duhan për të fituar peshë.

Ghrelin është hormoni i urisë.  Pasi stomaku është bosh, ky hormon rrit oreksin.

Nëse stomaku juaj është shtrirë, ka një vëllim më të madh, ndjenja e urisë do të jetë më e fortë!

- Kortizol - një hormon stresi.  Me stres të zgjatur, muskujt janë djegur, gjymtyrët rriten të hollë, dhe një shtresë yndyre shfaqet në bark. Një shifër e tillë është pasojë e kortizolit të ngritur!

Kur dyshohet zakonisht dobësia e tepruar:

Pushtimi glistular
  - Sëmundjet e traktit gastrointestinal
  - Lëmim i shpinës
  - Diabetes mellitus
  - Tuberkulozi
  - dhe kështu me radhë.

Për një arsye të saktë, një studim është i nevojshëm.

2. Si t'i fitosh peshë një burri? Eliminimi i sëmundjes?

Mos vetë-mjekoj. Alokoni kohë, vononi biznesin. Shëndeti është më i rëndësishëm! Merrni provimin dhe kryejini kursin e trajtimit! Njerëz të shëndetshëm dhe të bukur zakonisht janë të suksesshëm! Anasjelltas, njerëzit e suksesshëm japin kohën maksimale për shëndetin dhe si duken! Këto gjëra janë të ndërlidhura!

3. Si t'i fitosh peshë një burri? Indeksi i masës trupore.

4. Si të fitosh peshë për një burrë? Llogaritja e kalorive të konsumuara.

Për meshkujt: GS = 10 * pesha (kg) + 6.25 * lartësi (cm) - 5 * mosha + 5

2. Për të marrë konsumin total kalori në ditëështë e nevojshme që të shumëfishohet shkëmbimi bazë me koeficientët e mëposhtëm:

• Stili i jetesës i ulur: GS x 1.2
• Aktivitet i vogël (sportive 1-3 ditë në javë): GS x 1.375
• Aktiviteti mesatar (sport 3-5 ditë në javë): GS x 1.55
• Aktivitet i lartë (sportive 6-7 ditë në javë): GS x 1.725
• Aktivitet shumë i lartë (sport shumë aktiv çdo ditë, aktivitet i lartë fizik në punë, trajnim dy herë në ditë): GS x 1.9

Ne e konsiderojmë një njeri lartësi 180cm, peshë 80 kg, 35 vjeç, një punonjës zyre.

OO = 10 * 80kg + 6.25 * 180 - 5 * 35 + 5 = 1745 kcal

Konsumi i kalorive: ОО * 1,2 = 1745 * 1,2 = 2094 kcal.

Pra, në mënyrë për të mbështetur peshën mbi rezultatin e një burri 35-vjeçar, një punë të zënë zyre, 180 cm i gjatë, me peshë 80 kg duhet të konsumojnë së paku 2094 kcal në ditë.

5. Si të rritet njeriu yndyrë? Programi ushqimor.

Tani që dimë sa kalori duhet të konsumohen çdo ditë, ne mund të bëjmë një dietë nën të cilën do të rregulloni shtimin e peshës.

6. Si të rritet njeriu yndyrë? Aktiviteti fizik.

Sigurohuni që të regjistroheni për palestër. Një trup i fortë dhe i fortë nuk mund të formohet pa tronditje fizike. Muskujve shton volumin dhe do të rrisë oreksin.

Përdorni shërbimet e një trajneri privat për të hartuar programin. Tregoni se keni nevojë për një set për shtim në peshë, jo për humbje peshe. Kjo është një pikë shumë e rëndësishme, jini të kujdesshëm.

  Autori i artikullit:

Ky artikull do të jetë interesant për të gjithë të rinjtë e hollë, sepse do të flasë për mënyrën se si të fitojnë peshë për një djalë të hollë. Këtu do të gjeni të gjitha informacionet e nevojshme në lidhje me rritjen e muskujve në lidhje me dëshirën tuaj të madhe për të punuar për veten tuaj. Pa këtë, nuk do të jetë e mundur të arrihet ndonjë sukses i jashtëzakonshëm në këtë çështje.

Çfarë është e rëndësishme kur rekrutoni në masë të hollë

Kriteret kryesore për suksesin në rekrutimin e masës së muskujve janë:

• dëshira, përqëndrimi në rezultate dhe durim
• ushqimi i duhur

Dëshira për të rritur peshën tuaj për të hequr qafe dobësinë duhet të lëshohet nga çdo qelizë në trupin tuaj. Ata njerëz që janë duke djegur me forcë dëshirën për të fituar masën e muskujve, në fund të fundit të arrijnë qëllimin e dashur!

Besimi në rezultat, me të cilin është më e lehtë të ndiqni rrugën e zgjedhur, është gjithashtu shumë e rëndësishme. Si motivim, mund të citojmë shumë shembuj të njerëzve të vërtetë që janë kthyer nga adoleshentë të dobët në zotërues të trupave të bukur të fryrë. Nëse ata mund, atëherë ju mund, me kusht që të gjitha pikat e mësipërme janë vërejtur. Nuk është e vështirë të fitosh peshë, mjafton të heqësh të gjitha kufizimet nga koka.

Përshtateni menjëherë me faktin se nuk do të ketë rezultat të menjëhershëm. Të gjitha metodat e reklamuara gjerësisht të pompimit të muskujve për disa javë, muaj, etj. kjo është një humbje kohe. Rezultatet e para reale mund të vërehen vetëm pas 2-3 muajsh. E pra, transformimet me të vërtetë të dukshme do të jenë jo më pak se një vit. Nëse flasim për shifra konkrete, atëherë për 12 muaj është mjaft reale të fitosh 10-15 kg. Ky fakt duhet të të mbush me gëzim.)

Si të hahet siç duhet

• duke marrë më shumë kalori se sa shpenzoni (mbi nivelin tuaj prej 15-20%)
• ushqime të shpeshta - çdo 3-4 orë, në pjesë të vogla
• konsumi i rregullt i perimeve dhe e ujit
• raporti i saktë i proteinave / yndyrave / karbohidrateve (25-30% / 10-15% / 60%)
• ushqim natyral, i cili është baza e dietës

Mbani gjurmët e peshës suaj - çdo javë në të njëjtën kohë. Shumë shpesh kontrolli i peshës nuk ka kuptim. Shtimi i 500-800 g në muaj tregon një rritje cilësore të peshës (për ju në veçanti - kjo është sasia minimale e yndyrës dhe maksimumi i fibrave të reja të muskujve). përdorim ditari i trajnimit.

Ushqimi duhet të kryhet në përputhje me disa rregulla. Në mëngjes, hani karbohidratet e thjeshta (ëmbëlsirat, pemët, lëngjet). Kjo do të kompensojë shpenzimet e natës të trupit tuaj. Gjatë gjumit, shpenzohen shumë energji, që mbështet të gjitha proceset që ndodhin në trup. Një vend shumë i rëndësishëm në dietë është i zënë nga proteinat, të cilat janë të përfshira direkt në krijimin e strukturës muskulare. Si përfundim nga më sipër - gjatë ditës baza e dietës tuaj - proteina dhe karbohidratet komplekse. Proteinat duhet të konsumohen në pjesë të barabarta gjatë gjithë ditës. Para se të shkoni në shtrat, është më mirë të pini një kokteje kazeine ose të hani gjizë pa dhjamë. Ky lloj i proteinës ngadalë do të lirohet në trup, duke parandaluar kështu proceset katabolike.

Procesi i trajnimit për montimin e masave

Pa trajnim është e pamundur për të fituar një masë muskulore cilësore. Të gjitha kaloritë ekstra që ju merrni në mungesë të trajnimit, do të shkojnë në yndyrë. Pa dyshim, kjo nuk është masa që dëshironi të mbledhni.

Trupi i njerëzve të dobët është shumë i dobët nga aktiviteti fizik. Prandaj, sigurohuni që trajnimi të mos jetë më shumë se një orë. Bëni më shumë ushtrime themelore  , të cilat përfshijnë:

• mbledhje
• shtypi stol
• deadlift
• tërheq
• bending dorë
• push-ups nga dysheme dhe në bare pabarabartë

Gjatë dy javëve të para, është e nevojshme të zotëroni vetëm teknikën e këtyre ushtrimeve. Kryen një numër të madh të përsëritjeve me peshore të vogla. Kështu, stërvitni muskujt tuaj me tkurrjen e duhur, forconi nyjet dhe ligamentet dhe gjithashtu krijoni një lidhje neuromuskulare.

Ushtrimet themelore me teknikën e saktë të ekzekutimit dhe një rritje të vazhdueshme në progresin e ngarkesave do të bëjnë që muskujt tuaj të rriten "si hapa të mëdhenj". Kjo është baza që shkakton një rritje në hormonet e trupit - testosteroni dhe hormoni i rritjes - të nevojshme në ndërtimin e trupit. Dhe duke shtuar në këtë ushqim cilësor dhe pushim të mirë, ju mund absolutisht pompojini muskujt.

Lidhur me frekuencën e trajnimit  , atëherë një udhëtim tre orësh në palestër do të jetë opsioni më optimal për një fillim.

Midis ditëve të trajnimit duhet ndarë një ditë për të pushuar. Mos kaloni trajnimin. Pajtueshmëria me regjimin dhe ushqimin e duhur do të garantojë suksesin tuaj!

Është e rëndësishme që të merrni stresin e rregullt stërvitor, i cili kontribuon në injektimin në gjakun e hormoneve anabolic. Pa to, nuk do të jetë e mundur të arrihen rezultate të prekshme në masë dhe forcë. Për të rritur volumin e muskujve të trupit, stresi duhet të jetë i vazhdueshëm. Vetëm në këtë rast trupi do të mësohet me ngarkesën përmes rritjes së muskujve.

Nëse ju papritur mendoni se nuk do të kenë kohë për të rimarrë (trupi është i prishur, keq lënduar muskujt, jo në humor të drag "hardware"), kaloni stërvitje. Rest sa më shumë që keni nevojë, mbani mend overtraining  . Mos harroni dhe rreth ngrohjes para trajnimit dhe qasjeve të ngrohjes.

Trajnimi për këtë skemë për 6-12 muaj, ju do të vendosni një bazë të fuqishme për rritje të mëtejshme. Përveç kësaj, ju patjetër do të rrisni peshën tuaj të trupit dhe do të ndjeni përmirësimin e shëndetit tuaj. Pastaj ju mund të mendoni për gjëra të tilla si trajnimi Split  dhe periodizimin.

Çfarë sportpit të zgjidhni për një sërë peshë

Shpesh rëndësia e të ushqyerit sportive është shumë e ekzagjeruar. Këto nuk janë steroid anabolic, kështu që ju nuk mund të presin një rritje të shpejtë të fuqisë dhe masës së muskujve. Para së gjithash, këto janë ushqimet e zakonshme që në njëfarë mënyre mund të plotësojnë ushqimin tuaj natyral. Për këtë grup aditivësh janë:

1. proteinë  . Përzierjet me përmbajtje të lartë të proteinave janë gjerësisht të njohura në ndërtimin e trupit për shkak të vlerës së prioritetit të këtij përbërësi në sport. Ka disa nga llojet e tij:

• serum (proteina e shpejtë për përdorim në mëngjes dhe menjëherë pas ushtrimit);
• kazeinë (i ngadalshëm, për përdorim para gjumit);
• sojë (me një kohëzgjatje mesatare të veprimit);
• vezë (gjithashtu e nivelit të mesëm).

Për atletët, tre llojet e para duhet të jenë në prioritet.

2. gainer  . Këto janë përzierjet e karbohidrateve-proteina të destinuara për përshpejtimin e fitimit në masë. Përbërja e produktit përfshin proteina dhe karbohidrate të shpejta, kështu që kjo përzierje është e përkryer për ectomorphs në mëngjes dhe pas trajnimit. Gainer do t'ju ndihmojë të rekrutoni peshën e dëshiruar dhe të fitoni një formë të fortë fizike.

3. Aminoacidet  . Ky komponent është në gjendje të parandalojë proceset katabolike në trupin tuaj. Ato mund të merren gjatë ose pas trajnimit të forcës.

4. kreatinë  . Rrit qëndrueshmëri dhe forcë.

Qëndroni mirë dhe rriteni mirë

Meqenëse nuk është e lehtë të fitosh peshë për një djalë të hollë, duhet të kujdesesh për të sa më shumë që të jetë e mundur. Nëse është e mundur, ruani jetën tuaj nga efektet e stresit dhe stresit të panevojshëm. E vetmja gjë që mund të përballosh është e shkurtër kardio  , të kryer me të njëjtën interval në ditë pushimi nga ushtrimet fizike (2-3 herë në javë). Trajnimi i Cardio për njerëzit me flokë të shkurtër nuk duhet të zgjasë shumë kohë.

Gjithashtu, mos e nënvlerësoni rëndësinë e gjumit. Bie në gjumë sa më shpejt të jetë e mundur - para orës 23.00, dhe zgjohuni pa një alarm. Është në këtë rast që trupi do të marrë restaurimin e nevojshëm për të pushuar. Gjumi duhet të jepet rreth 8 orë. Për të shpejt të shkojnë për të fjetur dhe nuk e hedh dhe të kthehet në shtrat nga njëra anë në tjetrën, është e rëndësishme për të mësuar një rregull të thjeshtë: rënia e shpejtë kontribuon në gjumë lodhje të rënda të trupit. Prandaj, përpiquni të lodhni më shumë.

Por mos e teproj. Shpërblimi i aktivitetit fizik do të shkaktojë shkelje të proceseve metabolike dhe pagjumësisë. Prandaj, të gjitha workouts në sallë nuk duhet të jetë më shumë se një orë, pa marrë parasysh kohën për ngrohje. Për të fjetur ishte i fortë, kaloni kohën maksimale jashtë gjatë ditës.

përfundim

Në këtë artikull, përgjigjet e thjeshta janë dhënë në pyetjen se si të fitojnë peshë për një djalë të hollë. Bazuar në katër parimet që janë përshkruar më lart, do të pushoni së dobëti dhe do të filloni të fitoni më në fund masën e muskujve.

Pëlqente atë? Tregojini miqve tuaj!

Hardgeiners në botën e palestër quhen njerëz vërtetë të hollë të cilët nuk mund të fitojnë peshë edhe në mungesë të ndonjë kufizim në të ushqyerit. Djemtë e hollë gjithashtu kanë probleme kur vizitojnë palestrën. Shumë të rinj që kanë një strukturë hardgainer thjesht nuk dinë si të fitojnë peshë dhe pa një masë normale është e pamundur të gjesh një trup të ndihmës muskulare.

Për të fituar peshë për një djalë të keq, duhet të ndiqni rekomandimet e mëposhtme. Ato janë të dizajnuara posaçërisht për ata të rinj që nuk kanë një predispozitë gjenetike për plotësinë.

Rritja e dietës

Kjo detyrë duket më e lehtë se sa është me të vërtetë. Dyfishimi i sasisë së ushqimit të konsumuar në ditë nuk është shumë e thjeshtë. Nga tre vakte në ditë është e nevojshme që të kaloni në gjashtë vakte në ditë dhe, për rrjedhojë, të hani çdo dy deri tre orë. Pjesët në këtë rast duhet të jenë të plota, por jo të prera.

Javët e para do të detyrojnë veten të hanë me forcë, sepse në shumicën e rasteve nuk do të ketë thjesht një oreks. Rritja e dietës me 500 kalori do t'ju lejojë të fitoni një kilogram në javë. Nëse shtoni në ushqimin e konsumuar gjatë ditës 1000 kalori, atëherë 7 ditë në peshën aktuale do të shtoni 2 kilogramë.

Keni ushqim me cilësi të lartë

Sasia ditore e kalorive duhet të rritet në 3500 ose më shumë, por vetëm për shkak të ushqimit të duhur dhe të mirë. Mos hani patate të skuqura dhe pini sode të ëmbël. Kalorive, të marra nga ushqimi i tillë, depozitohen menjëherë në depo të yndyrës.

Marrja e masës së muskujve të cilësisë mund të jetë vetëm për shkak të ushqimit të shëndetshëm. Ka yndyrna të dobishme, karbohidrate dhe proteina. Numri i kalorive është i rëndësishëm, por ajo që meriton më shumë vëmendje është ajo që qëndron prapa tyre.

Ushqimi më shumë proteina

Proteina (proteina) është një material ndërtimor i indeve të muskujve. Ajo gjendet në mish të bardhë dhe të kuq, peshk, bajame, vezë, qumësht, kikirikë. Dhe në mënyrë që të ketë një furnizim të mirë të masës së muskujve, këto produkte duhet të jenë vazhdimisht të pranishme në meny.

Përfshini karbohidratet në dietë

Ushqimet e larta në karbohidratë ndihmojnë në shtimin e peshës, por jo në masë të pastër të muskujve. Përdorimi i bollgur, buke dhe makarona, oriz kafe, natyrisht, ju lejon të shtoni kilogram, disa prej të cilave do të japin llogari për yndyrë. Kjo shpesh shkakton dyshime në lidhje me këshillueshmërinë e marrjes së karbohidrateve ushqimore, por ka një arsye të mirë për këtë.

Nëse kufizohemi ekskluzivisht në ushqimin e proteinave, atëherë ajo do të shpenzohen menjëherë si burim energjie, por jo në ndërtimin e muskujve. Për të shmangur këtë, është e nevojshme t'i jepni trupit një alternativë, e cila është karbohidrate e keqe. Çdo vakt rekomandohet të plotësohet me fruta dhe perime. Ato përmbajnë karbohidrate të dobishme.

Gjithmonë monitoroni çdo ushqim të përfshirë në dietë

Ka shumë programe dhe faqe për të monitoruar menunë tuaj. Në mesin e burimeve të huaja është dailyburn.com, regjistrimi në të cilin do t'ju lejojë të gjurmoni se sa proteina, karbohidratet dhe kaloritë ju duhet të konsumoni. Algoritmi punon në bazë të të dhënave të dhëna, pra duke marrë parasysh karakteristikat individuale.

Kryen ushtrime komplekse fizike

Për të rekrutuar masën maksimale të mundshme të muskujve, përqendrohuni në stërvitjen, gjatë së cilës kryhen stërvitjet, pull-up, shtynjet e trapeve, ashensorët e barbellit. Ju nuk duhet t'i bëni gjërat më të lehtë për veten tuaj. Peshat e punës në ngritje janë të nevojshme për të marrë maksimumin.

Performanca e ushtrimeve komplekse (të përbërë) përfshin të gjitha muskujt në proces, të cilat fillojnë të rriten në sfondin e një sasi të madhe të proteinave dhe kalorive në trup. Në fazën e rekrutimit masiv, është e padobishme të përfshihen ushtrimet e izolimit.

Gjithmonë duhet të mbajnë gjurmët e ndryshimeve në trup

Faktori kryesor motivues për të gjithë ata që duan të fitojnë masë muskulore është pamja. Çdo ndryshim në trup është pasojë e aktiviteteve. Dhe për t'u kënaqur me veten, duhet të përqendroheni në heqjen e hidhërimit, duke përmirësuar qëndrueshmërinë tuaj dhe pastaj rezultatet nuk do të zgjasin shumë.

Mos u ndal atje. Nëse, në fillim të udhëtimit, pesha e ngritur është e vogël, atëherë, duke treguar gatishmëri, së shpejti do të rritet. Gjëja kryesore nuk është që të jeni dembelë dhe të detyroheni të punoni përmes forcës. Kjo do t'ju lejojë të zhvilloni këmbëngulje, durim dhe, natyrisht, të gjeni formën e dëshiruar.

Organizoni një pushim minutash ndërmjet qasjeve gjatë stërvitjes

Rest pas secilës qasje duhet të jetë nga 60 sekonda ose më pak. Mos bëni më shumë se 12 përsëritje në një kohë. Gama optimale e mësimeve është 6-12 përsëritje, por jo më shumë. Nëse ju ngre peshat, ju bëni atë më mirë në mënyrën e mëposhtme: 12 repetitions me 50 kg, pjesa tjetër, një tjetër qasje të 10 repetitions me një peshë prej 55 kg, dhe pastaj pas pushimit edhe 8 reps, por me 60 kg.

Duhet t'u japë muskujve një pushim të mirë

Nuk mund të përpunosh një grup muskujsh çdo ditë. Duhet të rikthehet. Përndryshe, lodhja është e garantuar. Prisni mirë për të paktën dy ditë, dhe vetëm atëherë përsëri të punoni në të njëjtin grup të muskujve.

Djemtë rrallë i bëjnë vetes pyetjen: "Pse jam kaq i hollë?". Problemi përkeqësohet në adoleshencë, kur ato maten me forcë, fillojnë të jenë të interesuar për seksin e kundërt dhe të rreshtohen sipas vlerësimit të "bukurisë mashkullore". Pastaj rezulton se vajzat kanë më shumë gjasa të jenë miq me sportistë, burra të ndërtuar mirë. Tolstyachkov dhe "adoleshentët e përjetshëm" me një gjoks të uritur dhe qafë të hollë, privojnë vëmendjen. Dëshira për të fituar peshë, të duket e mirë dhe si vajzat është e mundshme: duhet të punoni me kompetencë në karakterin dhe trupin tuaj.

Nga vijnë burrat e hollë?

Gjëja e parë që duhet të bëhet është të përcaktojë shkakun e hollësisë: është patologjike dhe fiziologjike.

Thinness patologjike

Humbja dramatike e peshës shkakton sëmundje të tilla si:

Nëse brenda 1-2 muajsh humbja është më shumë se 5% e peshës, hapi i parë i saktë është që të vizitoni mjekun, së pari terapistin dhe më pas te specialistët. Për të fituar peshë me sëmundje të tilla nuk do të jetë e mundur.

Çrregullime nervore - sidomos shkaku i shpeshtë i humbjes së peshës.

1. Stresi i detyron trupin të punojë në një mënyrë të rritjes së vigjilencës. Të gjitha burimet e saj (yndyra, proteina) djegin fjalë për fjalë, duke u kthyer në karbohidrate - një burim energjie për trupin. Edhe rritja e të ushqyerit gjatë periudhave të stresit nuk ndihmon një person të fitojë peshë.
2. Depresioni është pasojë e stresit të zgjatur. Ajo lidhet me një vitalitet të ulur, mungesë oreksi dhe, si rezultat, humbje peshe.
3. Anoreksi është një sëmundje mendore në bazë të frikës së të qenit i plotë. Djaloshi kullon vetveten me dietat dhe shtimin fizik të tij, bëhet tepër i hollë, por është i bindur se ai ka nevojë për të zvogëluar peshën e tij.

Në raste të tilla kërkohet konsultimi dhe trajtimi nga psikoterapisti dhe psikiatri, sedatives, vitamina dhe droga psikotrope.

Thinness fiziologjike

1. Lloji i trupit me karakteristikat e veta metabolike.

Tendenca për dobësi mund të jetë një predispozitë e lindur. Sipas kushtetutës trupore, të gjithë njerëzit ndahen në tri lloje:

• endomorphs - hipersthenics;
• mesomorphs janë normostenics;
• ectomorphs janë asthenics.

Asthenics kanë një përqindje shumë të ulët të yndyrës nën lëkurë

Njerëz të hollë dhe të gjatë me një shtresë të vogël të yndyrës nënlëkurore, muskujt e zgjatur në kockat e hollë janë të llojit të ectomorphs ose asthenics. Karakteristika e tyre është një metabolizëm i përshpejtuar (metabolizmi), në të cilin shtresa e yndyrës nuk ka kohë për të formuar dhe ndërtimi i muskujve zhvillohet me vështirësi të mëdha.

Dieta jo e duhur i mohon të gjitha përpjekjet e astenikeve për të fituar peshë. Njerëzit me shtesa asthenike duhet të hanë shpesh dhe shumë.  Por ata nuk kanë një oreks të madh, dhe ata hanë 1-2 herë në ditë. Organizmi mbush vetëm shpenzimet e energjisë dhe nuk merr materialin për strukturën e muskujve.

Modaliteti i shqetësuar i punës dhe i pushimit në çështjen e shtimit të peshës është me rëndësi thelbësore: njerëzit shërohen në gjumin e tyre. Gjumë pa dallim dhe joadekuat, ushqimi në lëvizje është një shenjë e qartë se nuk do të ketë linja të qeta dhe as muskujt e ndihmës në asthenik.

A është me të vërtetë e nevojshme për të fituar peshë?

A duhet të fitoj peshë? Dy formula që rrjedhin në shekullin e 19-të do të ndihmojnë në përgjigjen e kësaj pyetjeje.

1. Formula e Brocës do t'i përshtatet burrave me një lartësi prej 155 cm deri në 170 cm.

  Pesha = (Gjatësia - 100) - (Gjatësia - 100) * 0.1

Le të themi se një djalë ka një lartësi prej 170 cm, pesha e tij normale do të jetë:

(170-100) - (170-100) * 0.1 = 70-7 = 63. Nëse pesha është 1-2 kg më pak se normale, atëherë duhet të kujdeseni për ta rritur atë.

2. Treguesi ndërkombëtar i korrespondencës së lartësisë dhe peshës është indeksi i masës trupore. Kjo formulë u shfaq në fund të shekullit XIX.

  BMI = Pesha e trupit / lartësia2 (në katror)

Vlera e peshës së trupit merret në kilogramë dhe lartësia është në metra. Një tregues i tillë është universal, nuk ka kufizime në rritje. Indekset e llogaritura krahasohen me rekomandimet e zhvilluara nga Organizata Botërore e Shëndetësisë:

Tabela: Lidhja midis indeksit masiv dhe peshës trupore

Pra, nëse indeksi masiv i trupit të një të riu nën moshën 25 vjeç është më pak se 17.5, dhe nuk ka sëmundje serioze, atëherë ai duhet të rrisë peshën e trupit. Lehtësia e tepërt është e rrezikshme për shëndetin, ka pasoja negative.

1. Imuniteti dobësohet, sëmundjet kapin njëri-tjetrin: herpes, ftohjet, dhimbje të fytit, grip, etj.
2. Kockat bëhen të holla, kurrizja kthen drejt organeve të tretjes dhe i shtrydh; ushqimi është tretur dobët; ankthi përkeqësohet.
3. Rrit nervozizmin, humor bie, lodhja nuk largohet.
4. Indet dhe organet e plakjes rriten shpejt dhe konsumohen, flokët rriten gri, thonjtë thyejnë.
5. Një person shumë i hollë shpejt ngrin, çdo plagë në lëkurë kërcënon me ndërlikime, pasi nuk ka mbrojtje të yndyrës. Mungesa e depozitimit të yndyrës nën lëkurë privon trupin e rezervave të energjisë.

Si mund të fitoj shpejt peshë?

Marrja e mirë për një asthenik është një detyrë e vështirë. Ne duhet të ndryshojmë rrënjësisht mënyrën tonë të jetesës: së pari, të ndryshojmë dietën; së dyti, për të trajnuar trupin tuaj; së treti, për të vëzhguar mënyrën e punës dhe pushimit.

Organizimi korrekt i ushqimit përbëhet nga disa hapa të njëpasnjëshëm.

Numërimi i përditshëm i kalorive për fitimin e peshës

Le të fillojmë me formulën Harris-Benedict, e cila përcakton metabolizmin bazë - numrin bazë të kalorive për ruajtjen e aktivitetit jetësor të organizmit:

OOB = 88 + (13.4 * peshë) + (5 * lartësi) - (5.8 * mosha)

Nëse një djalë me lartësi 180 cm peshon 70 kg, ai është 25 vjeç, atëherë shuma bazë do të jetë:

88 + (13.4 * 70) + (5 * 180) - (5.8 * 25) = 88 + 938 + 900 - 145 = 1781 kcal / ditë.

Ky numër i kalorive duhet të shumëzohet me koeficientin e aktivitetit. Varet nga intensiteti i ngarkesave që një person ka gjatë ditës.

• Stili i jetesës i ulur: puna e ulur, pushimi pasiv - koeficienti është 1.2.
• 1-2 herë në javë janë ditë aktive: punë në dacha, vrapim, trajnim - 1,3.
• 2-3 ditë në javë duke bërë sport ose punë fizike - 1,5.
• Running për distanca të gjata, trajnim ditor ose punë të vazhdueshme fizike - 1,7 - 1,9.

Le të themi se djalë ynë kalon 3 ditë në javë në palestër, atëherë ai ka nevojë për të ngrënë një ditë:

1781 * 1.5 = 2775.5 kcal / ditë.

Këto kalori do të kompensojnë vetëm shpenzimet e tij të energjisë. Për të rritur peshën duhet të shtohet në normën e 400-600 kalorive, sepse muskujt nuk janë ndërtuar nga ajri. Më shumë se 3000 kalori duhet të konsumohen përditisht asthenik për të fituar shtim në peshë.

Përcaktimi i dietës

Në meshkuj, pesha shtohet përmes rritjes së masës së muskujve, kjo arrihet me një raport të balancuar të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve

• Proteinat janë material ndërtimor për muskujt. Ju duhet të hani 2-2.5 g proteina për çdo kilogram peshë. Me një peshë prej 70 kg kjo do të jetë 140-180 g proteina, e cila është 560-720 kcal ose 20-25% e dietës. Veçanërisht e dobishme: mish pule; vezë; skumbri, harengë, peshk i kuq; gjizë.
• Karbohidratet. Kostot e energjisë për asthenika janë të rëndësishme, kjo është për shkak të metabolizmit të përshpejtuar. Prandaj, karbohidratet zënë vendin kryesor në të ushqyerit. Ato përdoren në llogaritjen e 4-6 g për 1 kg peshë, dmth 280-420 gram në ditë, që është 1100-1700 kcal ose 60% e dietës.
• Karbohidratet "të shpejta" (ëmbëlsirat, pemët, pasta) janë me kalori të lartë, dhe rivendosin kostot e energjisë, por nuk qëndrojnë gjatë në trup. "Slow" - me një zinxhir të gjatë të reagimeve të dekompozimit - luan një rol të rëndësishëm në formimin e masës së muskujve. Këto përfshijnë qull: hikërror, bollgur, oriz; makarona, patate; mollë, banane, kungull i njomë, domate.
• Yndyrnat janë të nevojshme në masën 1-2 g / kg të peshës, me një peshë, për shembull, 70 kg, do të jetë 70-140 gram në ditë. Yndyrnat e ngopura (gjalpi, mish derri, ushqimi i shpejtë) janë më mirë të mos merren larg, ato absorbohen vetëm me 25-30%. Unsaturated: vaj vegjetal, arra, - asimiluar nga 100% dhe duhet të mbizotërojnë në dietën e yndyrave të kafshëve.

Karbohidratet luajnë një rol të rëndësishëm në mbledhjen e masës së muskujve

Qasja e duhur për të ngrënë

Për një asthenik, kjo është ndoshta gjëja më e vështirë. Mungesa e oreksit e bën atë të hahet kur trupi fjalë për fjalë bërtet në lidhje me mungesën e kalorive për jetën. Dhe kjo do të thotë që të gjitha rezervat e parëndësishme të yndyrës tashmë janë djegur dhe indet e muskujve fillojnë të degjenerojnë. Për të siguruar veten me energji dhe ende keni material për shtim në peshë, duhet të hedhni rregullisht në "furrën metabolike" numrin e duhur të kalorive: hani shpesh dhe ushqimin që nevojitet për momentin.

Një mëngjes i plotë është absolutisht i domosdoshëm për ectomorph: vezë, drithëra, bukë, kafe - kjo është një ngarkesë e energjisë + një material ndërtimi për muskujt. Midis kryesore duhet të ketë 3-4 vakte të ndërmjetme: furnizimi me energji në formë të frutave, sanduiçe, lëngje. Dreka e proteinave me pjesë të mira të mishit, peshkut, patateve, sallatave të perimeve. Një orë para trajnimit dhe menjëherë pas tyre - një rostiçeri të lehtë nga karbohidratet "të shpejtë" (fruta, ëmbëlsira), duke rivendosur rezervat e energjisë + tronditjen e proteinave. Në mbrëmje - gjizë, qumësht, kefir - burime të "natës" proteina, sepse fitimi i peshës ndodh gjatë natës.

Tabela: Si të hahet e drejta për të marrë më mirë

ushqimet	Opsioni i parë	Opsioni i dytë	Opsioni i tretë
Mëngjesi i parë	Gjalpë (60 g), qull (bollgur, hikërror, oriz), bukë e zezë, kafe, bllokim.	Omeleta e tre vezëve me bukë thekre, misër të konservuar (1/3 kavanoz), rrush ose pjepër; çaji i zi me bllokim.	2-3 vezë (gatuar ose skuqur), djathë, bollgur (hikërror, oriz), 1-2 tsp. vaj liri, bukë, çaj ose kafe.
Mëngjesi i dytë	Një sanduiç me gjalpë ose suxhuk, një gotë qumësht.	Bukë, djathë, lëng ose kefir, një grusht arra ose fruta të thata.	Fruta (mollë, banane), koktej i proteinave.
drekë	Supë me mish me makarona, mish ose peshk (100-150 g.), Patate (skuqur apo pure), sallatë perimesh.	Supë, patate me mish ose peshk, sallatë perimesh, kompote.	Sallatë nga perimet, mishi (pule, viçi), orizi ose bukë patate.
"Furnizimi me karburant" para trajnimit		Bollgur, banane, çaj me një çokollatë.	Fruta.
shërim pas trajnimit			Bar çokollatë, banane, geyner.
darkë	Qull ose gjizë me salcë kosi, sallatë perimesh, një sanduiç me gjalpë ose suxhuk.	Qull oriz ose hikërror, bizele (1/3 jar), manaferrat, mollë, portokalli (në varësi të sezonit); çaj jeshil.	Peshk ose shpezë, drithëra, lëng.
Furnizimi me karburant para gjumit		Një gotë kos ose qumësht.	Djathë, kefir.

Për të marrë ushqim është e nevojshme në të njëjtën kohë, vetëm atëherë trupi do të jetë gati për dozën e ardhshme të kalorive: enzimat janë ndarë, ka një oreks. Mënyra më e mirë për të rritur oreksin është dieta, një dëshirë e madhe për të fituar peshë dhe të duket e bukur.

Një sërë produktesh për shtim në peshë në foto

Mishi është i pasur me proteina dhe përmban kreatinë origjinë natyrale Vezë - një burim i proteinave në të cilën trupi ka nevojë çdo ditë Curd pasur në kazeinë, i cili siguron proteina trupin e një gjatë vepruar Frutat dhe perimet furnizojë trupin me një shumicë të ushqyesve, vitaminë C dhe E dhe beta carotene Arra janë një burim i pasur i yndyrna monounsaturated

Në djersën e fytyrës rritet pesha

Kushti i dytë për rritjen e indeve të muskujve është stërvitja e muskujve, edhe pse ato nuk rriten për shkak të tendosjes fizike. Ushtrimi shkakton lodhje të muskujve dhe mekanizmin shkaktojë për rimëkëmbjen e fibrave muskulore, të cilat rriten në periudhën e pushimit (kur ajo ka një material ndërtimi!).

"Fatties" duhet të djerse për të kandiduar, duke lëvizur, djegien e kalorive, me astenikov - ". Bartin hekur" Pa marrë parasysh se sa e frikshme për eshtrat e tyre të brishtë.

Klasat përbëhen nga ushtrimet bazë me shtangë dore dhe një barbell: stol bar shtyp gënjyer - për krah dhe gjoks muskujt; squats - për të rritur këmbët; deadlift - për një mbrapa të fuqishme. Por jo të gjitha ushtrimet janë menjëherë të përshtatshme për fillestarët, ju mund të dëmtoni nyjet dhe ligamentet lotsjellëse. Prandaj, programi i trajnimit dhe llojet e ushtrimeve që ju duhet të përcaktoni me trajnerin.

Video: ushtrime themelore për nxjerrjen e masës së muskujve

Disa rregulla për fitimin e peshës:

1. Metoda e përpjekjeve të përsëritura është më efektive në rritjen e masës së muskujve. Gjëja kryesore nuk është shuma e ngarkesës, dhe përsëritja e ushtrimit "të dështimit muskulare", ndërsa nuk do të ketë forcë për të marrë hap tjetër. Në të duket jerks fundit "djegur", i cili flet për stres ekstrem në muskujve coached dhe krijimin e kushteve për rritjen e saj në periudhën e pushimit. Pushim i shkurtër - 0,5-2 min - dhe një qasje e re. Tre ose katër qasje japin ngarkesën maksimale për muskujt.
2. Pushim dhe relaksim i detyrueshëm (5-10 min) pas kryerjes së një ushtrimi para se të afroheni me një tjetër.
3. Algoritmi kapaciteti i ngarkesës: Nëse pesha vdekurve u rrit me 1 kg - numri i repetitions e ushtrimeve duhet të rritet me 10 ose shufra peshë - 2 kg. Thin nuk rekomandohet për të punuar me një peshë më shumë se një javë: rritja e muskujve nuk do të ndodhë.
4. Mësimet nuk duhet të jenë më shumë se tri herë në javë, muskujt duhet të pushojnë dhe të shërohen, atëherë rritja e tyre zhvillohet.
5. Koha më e mirë për orë në palestër është në mbrëmje, nga 20 deri në 22 orë.

Në shtëpi, shtrëngimi është i domosdoshëm në shirit - për lehtësim të shpinës dhe shpatullës; shtytje nga dyshemeja, e cila i shtyn muskujt gjoksorë.

Trupi i një njeriu të bukur është një ushqim, trajnime, një mënyrë për të pushuar

Steroidet - medikamentet hormonale - ju lejojnë të rritni shpejt atletët e muskujve para garës. Në jetën normale, ato çojnë në një mosfunksionim të sfondit hormonal dhe çrregullimeve të mëlçisë. Luaj biceps në podium, dhe pastaj bien me një mëlçi të sëmurë - kjo nuk është një opsion për një jetë të lumtur.

Përgatitni një geyner në shtëpi

Gainer është një shtesë ushqimore biologjikisht e pasur me proteina dhe karbohidrate; do të thotë për fitimin në masë të muskujve.

1. "Çokollata e shëndoshë" - një ilaç i lashtë popullor ishte i njohur për gjyshet e gjysheve tona. Me të, ju mund të shtoni deri në 1.5 kg në javë.

• 400 g lardo;
• 6 mollë jeshile;
• 12 yolks veze;
• 1 gotë sheqer;
• 100 g çokollatë.

Salo me mollë të prera në copa të vogla dhe të nxehet në një furrë në një temperaturë të moderuar, pastaj fshij një sitë. Yolks bluaj me sheqer dhe përzierje me çokollatë, planifikuar me një rende. Përziejeni gjithçka. Çaji me çokollatë të shijshme përhapet në bukë dhe larë me qumësht të nxehtë.

2. Sporti geyner mund të përgatitet nga mjetet e improvizuara. Mund të jetë i dehur pas trajnimit dhe në ndërprerje mes ngrënies deri në tre herë në ditë.

• Vezë - 2 copë;
• Qumësht 2-3% - 400 ml;
• Mjaltë - 1 lugë;
• Vezë larë plotësisht, thyer në një tas, shtoni qumësht, shtoni mjaltë dhe përzierje me një blender.

Të gjithë njerëzit të cilët kanë arritur të kapërcyer anemik e tyre dhe të kthehet nga "rikë shëmtuar" në një mjellmë, përmbahet tre rregullat e arta. Këtu ata janë:

• aderimin në dietën e proteinave-karbohidrate;
• dietë të rreptë dhe gjumë;
• trajnimit të zhytur në mendime në ndërtimin e trupit.

Çdo djalë i shëndetshëm mund të fitojë peshë dhe të bëjë figurën e tij të guximshme. Për ta bërë këtë, ju duhet të bëni një dietë të ekuilibruar, rregullisht të jepni një ngarkesë të arsyeshme për muskujt, shpërndani kohën për shërim. Nuk ka asgjë të mbinatyrshme për këtë, kështu që të gjithë mund të bëhen skulptorë të figurës së tij.

Ndryshe nga gratë, problemi kryesor i të cilave, si rregull, po humbet peshë, përfaqësuesit e seksit më të fortë shpesh duan të dinë, si t'i fitosh peshë një njeriu. Arsyet për këtë prirje janë të qarta: djemtë dhe burrat e varfër nuk japin përshtypjen e një mbrojtësi të fortë, i njëjti mur prej guri pas të cilit vajzat dhe gratë ëndërrojnë të fshihen nga problemet e tyre. Para se të mësoni se si të fitoni peshë për një djalë të hollë apo për një njeri, duhet të kuptoni arsyet që e pengojnë atë.

Pse nuk mund të fitoj peshë për një burrë?

Në rast të sëmundjeve të rënda, si të rritet pesha tek një njeri mund të them vetëm një specialist i kualifikuar i cili do të përcaktojë dhe të kuruar një sëmundje që parandalon shtimin e peshës. Në raste të tjera, vetëm duhet të përshtatni dietën tuaj.

Si t'i fitosh peshë një njeriu në mënyrë të natyrshme?

që fitojnë peshë për një burrë në shtëpi  (përsëri, në mungesë të sëmundjeve serioze), shumë përpjekje nuk do të nevojiten. Mjafton të ndjekësh disa rregulla:

1. Pini shumë ujë. Uji është baza e ushqyerjes së duhur. Është interesante që uji i pijshëm rekomandohet si për humbjen e peshës dhe për shtimin e peshës. Arsyeja është funksionimi i duhur i trupit në tërësi dhe sistemi i tretjes në veçanti. Arritja e shtimit të peshës, si dhe reduktimi i saj, do të jetë shumë më e lehtë nëse pini rreth dy litra ujë të pastër, jo të gazuar çdo ditë. Gjithashtu shtimi i peshës për një njeri do të ndihmojë qumështin e plotë.
2. Dietë e mjaftueshme e marrjes së kalorive. Problemet me shtimin e peshës janë për shkak të mungesës së kalorive të konsumuara në ditë. Si të rritet pesha për një njeri, duke rritur marrjen e ushqimit me kalori? Është e thjeshtë: duhet të siguroni 40 kilocalore për 1 kg peshë dhe nëse është e nevojshme, rritni sasinë e tyre në 50-60 kcal / kg të peshës.

shembull: Për një njeri peshon 60 kg, duke u bazuar në normën e së paku 40 kcal për 1 kg të peshës trupore, numri i kalorive të konsumuara llogaritur ELEMENTARY 60 x 40 = 2.400 (kcal në ditë).

Nëse vëreni se nuk është e mundur të fitosh peshë me një sasi të tillë të kalorive, është e nevojshme që gradualisht të rritet sasia e tyre me 500 kcal në ditë. Mos harroni se një person që merr peshë vetëm kur trupi nuk e shpenzon energjinë e ruajtur.

1. Konsideroni natyrën e shtimit të peshës. Çfarë do të thotë? Ju mund të fitoni peshë për një njeri të dy në kurriz të yndyrës, dhe në kurriz të muskujve. Yndyra e tepërt nuk është e nevojshme nga askush, që është pak nga përdorimi i tij. Për më tepër, për shkak të masës së muskujve, mund të shtoni më shumë kilogramë, duke e bërë pamjen tuaj më burrërore dhe tërheqëse. Fat, ka shumë të ngjarë, do të hyjë në stomak dhe kofshë. i paarsyeshëm shtim në peshë  do të çojë në një maksimum depozitash yndyrore, të arsyeshme - për shëndetin dhe fuqinë.
2. Kontrolli i peshës. Rekomandohet që vazhdimisht të monitoroni peshën tuaj dhe të peshoheni nëse jo çdo ditë, pastaj të paktën një herë në javë (dhe sigurohuni që të shënoni rezultatin). Ju gjithashtu mund të marrë një foto në mënyrë që ju mund të krahasohen rezultatet e para dhe pas - pas personi është e vështirë për të parë ndryshime minimale për pamjen e tyre dhe në kontrast të gjalla midis "ishte" dhe "ishte" e dukshme menjëherë.
3. Aktiviteti fizik. Siç u tha më lart, vetëm të hahet për të fituar peshë, por do të jetë, por përfitimi i yndyrës së shtuar do të jetë minimal, nëse është fare. Fitimi i peshës për një njeri do të ndihmohet siç duhet nga trajnimi i peshës, i cili do të ndihmojë ndërtimin e muskujve (shtytje në bare, pull-up, shtypi stol, squats, etj).
4. argëtim. Qetësia, një gjumë i shëndetshëm 8-9 orë dhe mungesa e stresit janë një nga çelësat kryesor për fitimin e suksesshëm të peshës.

Si të hani për të fituar peshë për një burrë?

Meqenëse ushqimi luan një rol të madh në shtimin e peshës, është e nevojshme që të formohet në mënyrë të duhur një dietë. Natyrisht, mënyra më e mirë për ta bërë këtë është që të bëhet një nutritionist i cili merr parasysh karakteristikat e trupit tuaj. Nëse nuk keni mundësi të vizitoni një specialist të kualifikuar, mund të përdorni këshilla më poshtë. Megjithatë, mos harroni se do të jetë shumë më e vështirë për të arritur rezultatet e dëshiruara në tuaj.

Shembuj të produkteve "proteina" për shtim në peshë:

• mish;
• deti;
• produktet natyrore të qumështit;
• bishtajore.

Shembuj të produkteve "karbohidrate" për shtim në peshë:

• bukë;
• pasta;
• rrush të thatë, datat;
• misër;
• hikërr;
• elb margaritar, bollgur
• dhe kështu me radhë.

Për të fituar peshë për një burrë, nuk duhet të përdorësh ilaçe dhe shtesa ushqimore të zhvilluara posaçërisht. Lëreni këtë metodë radikale për një emergjencë. Filloni me mënyrat natyrale të fitimit të peshës - do të jeni më të shëndetshëm! Krijo bukurinë me vetëdije me Estet-portal!

•    Kthehu mbrapa
•    përpara

   Bookmark për të mos humbur / ndarë me miqtë: