กี่นาทีหลังจากออกกำลังกายดื่มโปรตีน โปรตีนตลอดทั้งวัน กินอะไรหลังจากฝึกซ้อม? ตะกร้าของชำ

"หน้าต่างคาร์บอน"

เพาะกายนั้นถูกครอบงำด้วยความคิดที่เป็นอย่างมาก "หน้าต่างแคบ" ซึ่งไม่นาน "เปิด" ทันทีหลังการฝึกและในเวลานี้ร่างกายของเราต้องการและสามารถดูดซึมสารอาหารหลายชนิดโดยเฉพาะอย่างยิ่งประการแรกคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณคำนึงถึงบทความต่าง ๆ จำนวนมากในนิตยสารฉบับนี้ซึ่งแนะนำให้ดื่มโปรตีนหรือได้รับทันทีหลังออกกำลังกาย (คาร์โบไฮเดรตที่มีความเข้มข้นสูงและโปรตีนจำนวนเล็กน้อย) แต่การสังเกตของพวกเราทำให้พวกเขามีความคิดเกี่ยว ว่า "ค่า anabolic" ของหน้าต่างนี้เกินจริงอย่างมาก

พวกที่ดื่มเป็นเวลานานเป็นประจำหลังจากออกกำลังกายและกวาดคาร์โบไฮเดรตจากอาหารทั่วไปในอีกหนึ่งชั่วโมงต่อมาและบางครั้งก็ถึงสองชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายไม่มองหาการเปลี่ยนแปลงเชิงลบ! ยิ่งไปกว่านั้นการได้รับความแข็งแรงและความสมบูรณ์ของกล้ามเนื้อมักดีขึ้นกว่าเมื่อก่อน ลึกลับใช่มั้ย

ฉันเริ่มให้ความสนใจกับการสังเกตนี้มากขึ้นว่าฉันพยายามทดลองที่จะละทิ้งส่วนผสมโปรตีนคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายเป็นเวลาหลายเดือนหลังจากออกกำลังกายฉันดื่มน้ำและกลับบ้านหลังจากนั้น 1-2 ชั่วโมงฉันก็กินข้าวกับเนื้อสัตว์และผัก

ไม่มีจุดลบอย่างใกล้ชิดในแง่ของการกู้คืนไกลโคเจนและการสะสมไม่มีอีกต่อไปฉันสังเกตเห็นว่าแม้ การย่อยในหนึ่งชั่วโมงจะง่ายกว่าทันทีหลังจากออกกำลังกายบางทีนี่อาจเป็นเพราะความจริงที่ว่าเลือดในช่วงเวลานี้มีเวลาที่จะกลับมาอย่างสงบจากกล้ามเนื้อทำงานหนักไปที่กระเพาะอาหารฉันคิดถึงมันและจดจำนักเพาะกายที่ประสบความสำเร็จจำนวนหนึ่งซึ่งมาจากอาหารเดียวกันหลังจากออกกำลังกายอย่างสังหรณ์ใจ มีเพื่อนสนิทคนหนึ่ง (Sergey Sivogrivov) ที่แทบจะไม่เคยใช้อาหารหลังจากออกกำลังกายเขาเพิ่งแต่งตัวและกลับบ้านซึ่งเขากินอย่างสงบในเวลาไม่นาน ทั้งหมดนี้ทำให้ฉันเข้าใจไม่ได้เพราะ Sergey เป็นคนที่ใหญ่มากและไม่ประสบกับการขาดไกลโคเจนในกล้ามเนื้อหรือขนาดของกล้ามเนื้อเหล่านี้

การคืนค่าของ GLYCOGEN ในกล้ามเนื้อ

ส่วนใหญ่มักจะแนะนำให้ใช้คาร์โบไฮเดรตขนาดใหญ่โดยเร็วที่สุดหลังจากออกกำลังกายกระตุ้นด้วยความจำเป็นในการเรียกคืนไกลโคเจนที่ใช้แล้ว GLYCOGEN เป็นคาร์โบไฮเดรตที่เก็บรักษาไว้ในกล้ามเนื้อ (ใช้ในการฝึกฝนเป็นพลังงาน)ดังนั้นจึงเป็นเหตุผลที่ค่อนข้างว่าหลังจากใช้จ่ายบางอย่างร่างกายของเรามีแนวโน้มที่จะคืนสิ่งที่เร็วกว่า ...

ฉันคิดหนักและเริ่มมองหาการทดลองและการวิจัยเกี่ยวกับเรื่องนี้อย่างน้อยพวกเขากลับกลายเป็นว่าเล็กมากและสิ่งที่น่าเสียใจที่สุด: การทดลองเหล่านี้ขัดแย้งกันมากการทดลองเหล่านี้ส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่า ฟื้นฟูระดับไกลโคเจนได้เร็วขึ้นในกรณีที่หลังจากออกกำลังกายเพื่อเทลงในคาร์โบไฮเดรต. แต่สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมที่มุ่งพัฒนาเท่านั้น ความอดทนแอโรบิก   หรือที่ดีที่สุด พลังงานความอดทน   ด้วยภาระเล็ก ๆ กล่าวคือ มันไม่เกี่ยวกับการเพาะกาย แต่เกี่ยวกับการวิ่งทางไกลหรือครอสฟิตที่ดีที่สุด ทั้งหมดนี้เป็นความเข้าใจที่สับสนยิ่งขึ้น หลังจากทั้งหมดเมื่อฝึกอบรม ความอดทนเป็นวิธีที่ใช้ออกซิเดชันของการจัดหาพลังงานและเมื่อ โหลดพลังงานใน glycolysis แบบไม่ใช้ออกซิเจนในโรงยิม   (แหล่งที่มาหลักคือไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ) ... นั่นคือในโรงยิมเราใช้จ่ายคาร์โบไฮเดรตอย่างมาก (ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ) ดังนั้นมันจะมีเหตุผลที่จะฟื้นตัวได้เร็วขึ้นหลังจากการออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตามหนึ่งในการทดลองแสดงให้เห็นว่าคาร์โบไฮเดรตได้ทันทีหลังจากการฝึกอบรมเพิ่ม GLYCOGEN เพียง 16% ที่มีประสิทธิภาพน้ำธรรมดาหลังจากการฝึกอบรม!

บางคนอาจพูดว่า: คุณเห็นว่ากระบวนการนี้ดีกว่า 16% มากกว่าถ้าคุณไม่ดื่มคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย แต่เพื่อน ๆ จงคิดด้วยตัวคุณเอง อะไรดีกว่ากันเกี่ยวกับน้ำ? อย่างไรก็ตามโดยทั่วไปแล้วมันเป็นหุ่นจำลอง (ไม่มีสารอาหารอยู่ที่นั่น) ฉันให้ความเรียบง่าย: แม้ว่าคุณจะไม่ได้กินอะไรเลยภายใน 1-2 ชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกาย ... GLYCOGEN ในกล้ามเนื้อของคุณได้รับการฟื้นฟู! และยิ่งกว่านั้นมันทำงานมากลองนึกภาพตัวเองสวิตช์ไฟที่มีสองตำแหน่ง (มีคาร์โบไฮเดรต) และปิด (ไม่มีคาร์โบไฮเดรต) ดังนั้นในตอนกลางคืนโคมไฟนี้ให้แสงในตำแหน่งใดก็ได้ ข้อแตกต่างคือเมื่อปิดตำแหน่งแสงจะหรี่ลงเล็กน้อย (เพียง 16%) คุณจะใช้ไฟฟ้าในกรณีนี้หรือไม่? ตลกมาก ...

ฉันมาถึงข้อสรุปที่ ไกลโคเจนเก็บสะสมในทางสื่อสาร ค่อย ๆ ในระหว่างวัน. และการสะสมไกลโคเจนสูงสุดในกล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องมีการรับประทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วทันทีหลังออกกำลังกาย แต่ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตปกติและบ่อยครั้งในระหว่างวัน.ที่เก็บไกลโคเจนสูงสุดต้องใช้เวลาอย่างน้อย 24 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายในขณะที่มันมีความสำคัญต่อการกินที่ถูกต้อง! นี่หมายความว่าการทานคาร์โบไฮเดรตทันทีหลังจากออกกำลังกายเป็นอันตรายหรือไม่? เกี่ยวกับเรื่องนี้ในภายหลัง ไม่ว่าในกรณีใด ๆ ประโยชน์ของการรับสัญญาณจะน้อยมากจนสามารถละเลยได้อย่างปลอดภัย

สรุป: การรับคาร์โบไฮเดรตที่สำคัญเป็นเวลา 24 ชั่วโมงและไม่ใช่ทันทีหลังจากการฝึกอบรม

การค้นพบนี้ยืนยันการทดลองที่วัดความไวของอินซูลินหลังออกกำลังกาย ฉันจำได้ว่า การฝึกความแข็งแรงเพิ่มความไวต่ออินซูลิน คาร์โบไฮเดรตถูกนำไปใช้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นสิ่งนี้เป็นที่รู้จักกันมานานซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมผู้ป่วยโรคเบาหวานและคนอ้วนจึงแนะนำให้ลดความต้านทานต่ออินซูลินผ่านการฝึกความแข็งแรง ทั้งหมดนี้ แต่คุณคิดว่าในเวลาใดหลังการฝึกอบรมจะเพิ่มความไวของอินซูลิน? ที่ 1, 2, 3 ชั่วโมง? .. ดังนั้นการทดลอง (Kupmann และคณะ 2548) แสดงให้เห็นว่า แพ้ไวต่อการฉนวนมากกว่า 24 ชั่วโมงหลังจากการฝึก!

สรุป: ไม่ต้องการหลังจากออกกำลังกายผลักคาร์โบไฮเดรตบางส่วน   (โดยเฉพาะของแข็งมากเท่าที่ทำได้) คุณสามารถกลับบ้านได้อย่างปลอดภัยและกินอาหารธรรมชาติ (ไม่ใช่ผู้ได้รับ แต่เป็นส่วนหนึ่งของมันฝรั่งหรือข้าว) สิ่งนี้จะไม่เลวร้ายไปกว่าเพราะปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันนั้นมีความสำคัญและคุณจะไม่กินมันทันทีหลังจากออกกำลังกายโหมดและแผนนั้นสำคัญกว่าเหยื่อที่มีอยู่ครั้งเดียว

และหากคาร์โบไฮเดรต + โปรตีนทันทีหลังจากการฝึกอบรม?

หนึ่งในกฎทางโภชนาการที่เป็นที่รู้จักกันดีหลังจากการออกกำลังกายบอกเราว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนนั้นดูดซึมได้ดีกว่าแยกจากกันมีความรู้สึกมากมายในเรื่องนี้ทันทีที่เห็นครั้งแรกเพราะคาร์โบไฮเดรตมีส่วนช่วยในการปลดปล่อยฮอร์โมนการขนส่ง และโปรตีน

อย่างไรก็ตามการทดลอง (Tipton et al., 2001) เกี่ยวกับการดูดซึมของผู้ได้รับ (คาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก + โปรตีนในระดับปานกลาง) ให้ผลลัพธ์ที่น่าแปลกใจ: การสังเคราะห์โปรตีนลดลง 30% ถ้าคุณได้รับอาหารหลังจากการฝึก!ที่นี่คุณมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตผสมหลังจากการฝึกอบรม ...

โปรตีนหลังจากการฝึกอบรม

โปรตีน - สิ่งศักดิ์สิทธิ์ในการเพาะกาย ทุกคนที่มาใหม่เมื่อเขาเริ่มต้นหนามของเขาสู่กล้ามเนื้อใหญ่พร้อมที่จะดื่มโปรตีนในถังเชื่อในพลังปาฏิหาริย์ของเขาศรัทธาดีเสมอ แต่ถ้าคุณดื่มโปรตีนหลังจากการฝึกอบรมด้วยความหวังว่ามันจะเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อ การสังเคราะห์โปรตีนในนั้นคุณจะเข้าใจผิดอย่างมาก

ประสบการณ์เหล่านั้นที่ฉันจัดการเพื่อค้นหาเกี่ยวกับอัตราการสังเคราะห์โปรตีนและปริมาณโปรตีนในระหว่างวันแสดงให้เห็นว่า การสังเคราะห์โปรตีนเร่งความเร็วอย่างมีนัยสำคัญภายใน 24 ชั่วโมงหลังจากการฝึก!ยิ่งไปกว่านั้น แม้หลังจาก 48 ชั่วโมงการสังเคราะห์โปรตีนจะถูกเร่ง 33% !!!   สิ่งนี้หมายความว่าอย่างไร แต่โดยพื้นฐานแล้วสิ่งที่ไม่ส่งผลกระทบต่ออัตราการสังเคราะห์โปรตีนที่คุณดื่มโปรตีนสั่นหลังจากการฝึกอบรมหรือเช้าวันถัดไปในคำอื่น ๆ การฝึกอบรมเพิ่มอัตราการสังเคราะห์โปรตีนอย่างน้อยวัน การฝึกซ้อมโปรตีนหลังจากการฝึกไม่ได้เร่งกระบวนการนี้คือโดยและขนาดใหญ่ ไม่มีการฝึกอบรม "หน้าต่างโปรตีนคาร์โบไฮเดรต" หลังการฝึกอบรมเป็นเวลา 1-2 ชั่วโมงมี "ประตูโรงรถ" ขนาดใหญ่ที่เปิดรับการไถภายใน 1-2 วันทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

ข้อมูลเกี่ยวกับ "หน้าต่างแคบ ๆ สองสามชั่วโมง" มาจากไหนความจริงก็คือมีการทดลองหลายครั้ง อัตราการสังเคราะห์โปรตีนในผู้สูงอายุซึ่งแสดงให้เห็นว่าการดูดซึมโปรตีนเดี่ยวหลังการออกกำลังกายมีประสิทธิภาพอย่างไรก็ตามในขณะที่นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าสิ่งนี้อธิบายได้จากความจริงที่ว่าผู้สูงอายุมีการเผาผลาญโปรตีนที่แตกต่างกัน (เวย์โปรตีนถูกหลอมรวมเหมือนเคซีนอย่างช้าๆ แต่สำหรับคนธรรมดาอัตราการดูดซึมโปรตีนจะสูงกว่าดังนั้นพวกเขาจึงเผาผลาญเร็วขึ้นและต้องการวิธีการที่บ่อยกว่า

เนื่องจากเราเข้าใจว่าไม่มีหน้าต่างดังนั้นข้อสรุปคืออะไรมันง่ายมาก: เนื่องจาก“ หน้าต่าง” เปิด 24 ชั่วโมงหลังการฝึกอบรมประสิทธิภาพจากการทำอาหารซ้ำ ๆ จะเหมือนกันในระหว่างวันมันมีค่าของผลรวมของมื้อต่อวัน ครั้งเดียวของคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนขนาดใหญ่

จากที่นี่เราสามารถสรุปได้ดังต่อไปนี้ว่า โปรตีนที่รวดเร็วไม่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อการใช้จ่ายเงินเป็นจำนวนมากบนรถแท็กซี่ไปยังพิพิธภัณฑ์คืออะไรถ้าคนที่เหลือในชั้นเรียนไม่เริ่มทัวร์สิ่งนี้สำคัญมากเพราะโปรตีนที่เร็วมาก (เวย์โปรตีนไฮโดรไลเซทและกรดอะมิโนอิสระ) มีราคาแพงกว่าโปรตีนปกติ ตารางในเรื่องนี้มาก สำคัญกว่านั้นคือรายละเอียดของกรดอะมิโนคุณภาพของโปรตีน แต่ไม่ใช่ความเร็วของการดูดซึมกล่าวอีกนัยหนึ่งถ้าคุณตัดสินใจที่จะซื้อโปรตีนที่ต้องการสามารถซื้อเวย์สองกระป๋องได้ดีกว่าไฮโดรไลเซทหนึ่งกระป๋องหรือกรดอะมิโนหนึ่งกระป๋อง

มันก็เป็นไปได้ทีเดียว การบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงเป็นสิ่งสำคัญ (กรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อ).T.e 100 กรัม โปรตีนถั่วเหลืองนั้นแย่กว่า 100 กรัมมาก โปรตีนอกไก่และถ้าคุณกินโปรตีนจากสัตว์หลายแหล่ง (ไก่เนื้อวัวไข่) ในระหว่างวันมันจะดีกว่าแหล่งโปรตีนหนึ่งเพราะโปรไฟล์กรดอะมิโนจะมีความสมดุลมากขึ้นนอกจากนี้ยังเป็นไปได้ว่ากรดอะมิโนพื้นฐาน ขนาดเล็กมากในขณะที่รับโปรตีนคุณภาพสูงน้อยลงจะเพิ่มคุณภาพและมีประโยชน์มากขึ้นสำหรับการสังเคราะห์โปรตีน (สมมติฐานนี้) แต่ใน“ แผนการผู้ชาย 2.0” ฉันให้รูปแบบดังกล่าวเป็นทางเลือกขั้นสูง

การรับอาหารที่สองหลังจากการฝึกอบรม

ในที่สุดก็มีการทดลองที่น่าอัศจรรย์อีกอย่างหนึ่ง (Borsheim และคณะ 2002) ซึ่งแสดงให้เห็นว่า โปรตีนเหลว (ค็อกเทล) เหมาะสำหรับมื้อที่สองหลังออกกำลังกาย. ฉันไม่เห็นคำอธิบายเชิงตรรกะใด ๆ สำหรับเรื่องนี้ (เพราะประสิทธิภาพของอาหารสะสมตามที่เราค้นพบ) และฉันไม่แน่ใจว่ามันคืออะไรอย่างไรก็ตามมันง่ายและเป็นธรรมชาติมากที่จะปฏิบัติตามโหมดการบริโภคโปรตีนนี้ดังนั้นคุณสามารถใช้มันในอาหารของคุณ กิน 1-2 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายอาหารคาร์โบไฮเดรตโปรตีนแข็ง   (ข้าวหรือมันฝรั่ง + ปลาหรือเนื้อสัตว์) และหลังจากนั้นอีก 1-2 ชั่วโมงดื่มโปรตีนสั่น. ถ้าคุณใช้“ แผนการผู้ชาย” คุณก็จะชินกับความจริงที่ว่าหลังจากการออกกำลังกายคาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญมากกว่าและเฉพาะโปรตีนเท่านั้นคุณสามารถปฏิบัติตามกลยุทธ์นี้ได้ สิ่งเดียวที่ต้องเปลี่ยน (เป็นการทดลอง) คือการเอาคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดออกจากมื้อที่สองหลังจากออกกำลังกายมันจะไม่แย่ลงมีโอกาสได้รับผลประโยชน์ ไม่ว่าในกรณีใดการทดลองพูดอย่างนั้น

การรับอาหารก่อน

เรารู้อยู่แล้วว่าทรัพยากรของร่างกายของเราถูกใช้ไประหว่างการนอนหลับ และพวกเขาจะใช้เวลาโดยไม่ต้องต่ออายุเพราะเราไม่กินเมื่อเรานอนหลับโดยทั่วไปสำหรับ anabolism มันไม่ดีเพราะ anabolism ต้องการสารอาหารส่วนเกิน.

ในเรื่องนี้มันเป็นสิ่งสำคัญมาก ก่อนนอนใช้เวลาส่วนใหญ่ของโปรตีนยาวนี้สามารถเป็นได้ทั้ง งานฝีมือหรือโปรตีนคาสิโน   (สาระสำคัญเหมือนกัน) ที่จริงแล้วเราไม่เปลี่ยนแปลงคำแนะนำนี้ (ตามคำแนะนำใน "แผนการชาย")

แต่สิ่งที่ฉันจะแนะนำคุณเกี่ยวกับสิ่งใหม่คือ ... ยอมรับโปรตีนอาหารตอนกลางคืน!มันไม่สะดวกและเหมาะสำหรับแฟนบ้า (โดยส่วนตัวฉันไม่ทำอย่างนั้น) แต่ใช้งานได้! การยอมรับของคืนโปรตีนเพิ่มขึ้นการกระทำแบบอะนาล็อกในกล้ามเนื้อ!   ครั้งหนึ่งฉันทำการทดลองเกี่ยวกับอาหารของฉัน: ฉันวางนาฬิกาปลุกบนเครื่องปั่นกับเคซีนข้างเตียงเพื่อตื่นขึ้นมาหลังจาก 4 ชั่วโมงและทานโปรตีนในความคิดของฉันมันใช้งานได้ดีฉันชอบความรู้สึกหลังจากสองสามสัปดาห์ที่คุณคุ้นเคยกับมัน : ร่างกายตื่นขึ้นมาไม่ว่าในกรณีใด ๆ แม้ว่าคุณจะไม่ใช่แฟนคุณอาจตื่นขึ้นมาตอนกลางคืนเพื่อไปเข้าห้องน้ำหรือคิดเกี่ยวกับความขัดแย้งสากล ... แล้วอย่าคลิกจงอยปาก - ดื่มโปรตีนหรือกินชีสกระท่อมครึ่งแพ็ค

การรับอาหารก่อนการฝึก

ทีนี้มาสั่งกัน เริ่มกันเลยตอนเช้า ...

BREAKFAST - อาหารที่สำคัญกว่าการออกกำลังกายทำไม เพราะก่อนอาหารเช้าคุณไม่ได้กิน 8 ชั่วโมงและก่อนทานหลังออกกำลังกายคุณไม่ได้กิน 2-3 ชั่วโมง ในกรณีแรกร่างกายของคุณขาดมากขึ้นกว่าในครั้งที่สองแต่คุณต้องระวังเพราะร่างกายและ ระบบย่อยอาหารของเราต้องใช้เวลาในการตื่นดังนั้นฉันมักจะแนะนำให้ดื่มน้ำครึ่งแก้วหรือคาร์โบไฮเดรตของเหลวและให้เวลาท้องของคุณตื่นขึ้น ... จากนั้นให้กินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่เป็นของแข็ง

และตอนนี้การเปิดเผยเกี่ยวกับการรับอาหารก่อนการฝึกอบรมเองตามเนื้อผ้าพวกเขาไม่แนะนำให้กินก่อนที่จะโหลดร่างกายเพราะมันจะนำไปสู่การไหลเวียนของเลือดจากกล้ามเนื้อไปยังกระเพาะอาหารในระหว่างการออกกำลังกายมัน? และใช่และไม่ใช่ถ้าคุณกิน SOLID อาหารโปรตีนที่ย่อยได้นาน 30-60 นาทีก่อนออกกำลังกายสิ่งนี้จะทำให้มันยากที่จะออกกำลังเพราะกระเพาะอาหารของคุณจะเต็มไปด้วยอาหารแข็งที่จะถูกย่อยเป็นเวลาหลายชั่วโมง

ในทางกลับกัน การรับอาหารใด ๆ รวมถึงความลับของยาอินซูลิน   (ฮอร์โมนขนส่ง) ซึ่งมีคุณสมบัติที่แปลกประหลาดมากเกี่ยวกับคนไม่กี่คนที่รู้: อินซูลินไซลาเบลกระแสเลือดไหลเข้าไปในกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลของออกซิเจนกรดอะมิโนและสารอาหารอื่น ๆ (พิสูจน์โดย Kogginosm พูดอีกอย่างคือกินก่อนออกกำลังกาย ช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ.

คำถามที่เกิดขึ้น: เท่าไหร่   และเรามีคำตอบสำหรับคำถามนี้การทดลองได้ดำเนินการ (Tiptoni et al., 2001) ซึ่งมีการศึกษาการสังเคราะห์โปรตีนในการฝึกอบรมหลังจากทานอาหารเหลว (ตัวรับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต) นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าการเสริมสร้างการสังเคราะห์โปรตีนเกิดขึ้นและในความอ่อนแอ การรับอาหารเหลวก่อนการฝึกเพิ่มขึ้นการสังเคราะห์โปรตีนขั้นต่ำสองครั้ง!   นักวิทยาศาสตร์กลุ่มเดียวกันทำการทดลองเดียวกันกับการบริโภคอาหารเหลวหลังการฝึกอบรมและสรุปว่าการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนนั้นน้อยกว่าถ้าคุณทานอาหารเหลวก่อนการฝึกอบรมนี่คือการทดลองที่น่าอัศจรรย์ที่ช่วยให้คุณสามารถสรุปผลที่เป็นประโยชน์ได้

สรุป: อาหารเหลวก่อนการฝึกมีประสิทธิภาพในการสังเคราะห์โปรตีนที่มีความแข็งแรงมากกว่าการฝึกอบรมเนื่องจากการทำงานของอินซูลิน

บทสรุปทั่วไป

การเพิ่มประสิทธิภาพของการรับพลังงานในแต่ละวันนั้นมีความสำคัญมากกว่าการรับอาหารเพียงครั้งเดียวหลังจากการฝึกอบรม!

การรับอาหารเหลวก่อนการฝึก

ฉันยินดีต้อนรับคุณอย่างอบอุ่นที่รัก!

วันนี้เรากำลังรอรอบชิงชนะเลิศ (อย่างน้อยฉันก็หวังว่าจะได้ :)) ส่วนหนึ่งของบันทึกเกี่ยวกับสิ่งที่เป็นหลังการออกกำลังกาย? จากนั้นคุณจะได้เรียนรู้ว่าโภชนาการการกีฬาประเภทใดที่ควรบริโภคก่อน / หลังการออกกำลังกายในห้องโถงและผลิตภัณฑ์ใดที่รวมอยู่ในเทคนิคหลังการฝึกอบรมที่ดีที่สุด นอกจากนี้เรายังจะวิเคราะห์ของว่างที่เฉพาะเจาะจงและคุณจะ 100%   รู้ว่าคุณหนูแฮมสเตอร์คืออะไร

ดังนั้นนั่งของคุณเราเริ่มออกอากาศ

กินอะไรก่อน / หลังการฝึก? ทุกอย่างเกี่ยวกับโภชนาการการกีฬา

หากคุณเริ่มศึกษาเนื้อหาด้วยหมายเหตุนี้ฉันขอแนะนำให้คุณจับม้าของคุณและอ่านสองส่วนแรก ในพวกเขาเราวิเคราะห์ในรายละเอียดทั้งด้านทฤษฎีของปัญหาและสร้างแนวคิดทั่วไปของการฝึกหลังการฝึก ดังนั้นเพื่อ“ ป้อนหัวข้อ” ให้ศึกษาโพสต์ก่อนหน้าในหัวข้อนี้ เราไปไกลกว่าและพูดถึงสิ่งสำคัญในด้านโภชนาการของนักกีฬาว่าเป็นอาหารเสริมกีฬา

โค้ชและที่ปรึกษาด้านฟิตเนสหลายคนชอบที่จะให้อาหารกีฬาแก่ผู้เริ่มต้นพวกเขาพูดว่าพวกเขาไม่ได้ผล ทำตามคำแนะนำจากทางด้านข้างเริ่มซื้อสารเติมแต่งต่างๆกรดอะมิโนโปรตีนผู้ได้รับหัวเผาไขมันและหน่วยศัพท์อื่น ๆ วันนี้เราจะพยายามค้นหา: โภชนาการการกีฬาชนิดใดที่จำเป็นต้องนำมาใช้ก่อน / หลังการฝึกอบรมและในความเป็นจริงมันสามารถให้นอกเหนือจากเงินที่ถูกทิ้ง

หมายเหตุ:

เพื่อให้การดูดซับวัสดุดีขึ้นการบรรยายเพิ่มเติมทั้งหมดจะถูกแบ่งออกเป็นส่วนย่อย

โภชนาการการกีฬาก่อนออกกำลังกาย

ไม่ใช่เพื่ออะไรที่ฉันตัดสินใจที่จะให้ความสนใจส่วนตัวกับหัวข้อของ sportpit เพราะจนกระทั่ง 90%   คนงานในโรงยิมใช้อาหารเสริมทุกประเภททั้งก่อนและหลังการฝึก มันต้องบอกว่ามันเป็นรูปแบบของการสนับสนุนร่างกาย (ของเหลว) ที่ดีที่สุดในแง่ของการโจมตีของการกระทำและการแสดงผลในเชิงบวกดังนั้นคุณต้องรู้ว่าจะทำอย่างไรและในกรณีใดและมันคุ้มค่าหรือไม่

ดังนั้นเพื่อโภชนาการกีฬาหลักก่อนออกกำลังกายรวมถึง:

• คอมเพล็กซ์ pretraining / pretraining (รวมถึงการเพิ่ม creatine)   - มีผลกระทบที่ซับซ้อนต่อร่างกายช่วยในการฝึกอบรมในระดับ "อุดมการณ์" สูง
• เครื่องเผาผลาญไขมัน / L-carnitine - อาหารเสริมที่มีส่วนช่วยเร่งการเผาผลาญและการเปิดตัวกระบวนการเผาผลาญไขมัน
• โปรตีน / ตัวเร่ง - ตัวเร่งน้ำหนัก

คลาสของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลังการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานมีลักษณะเช่นนี้:

• กลูตามีนเป็นผู้ช่วยในการสร้างโปรตีนหดตัวใหม่และสารรีดิวซ์
• BCAA - กรดอะมิโนสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและจุดเริ่มต้นของกระบวนการสังเคราะห์โปรตีน
• โปรตีน / ผลประโยชน์

อาหารเสริมเหล่านี้ทั้งหมดเกิดขึ้นในเทคนิคก่อน / หลังการฝึกอบรมของคุณ สิ่งที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับเป้าหมายประเภทของร่างกายและเวลาของการฝึกซ้อม ในบทสรุปของบทนี้ฉันจะให้ตารางสรุปเกี่ยวกับ sportpitu และตอนนี้เราจะได้ทำความคุ้นเคยกับรายละเอียดเพิ่มเติมด้วย 2 - ด้วยสารเติมแต่งนี่คือ ...

№1 กลูตามีนหลังออกกำลังกาย

กรดอะมิโนที่พบมากที่สุดสังเคราะห์โดยร่างกายมนุษย์ซึ่งถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อ เป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักสำหรับระบบภูมิคุ้มกัน เมื่อออกกำลังกายอย่างหนักกล้ามเนื้อจะปล่อยกลูตามีนสะสมในเลือดและเงินสำรองหลังจากการออกกำลังกายลดลง 2   ครั้ง ยิ่งออกกำลังกายมากขึ้นและนานขึ้นเท่าใดกรดอะมิโนก็จะยิ่งน้อยลง ด้วยการฝึกฝน HIIT และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในระยะยาวระดับกลูตามีนจึงต่ำ 10% คือ มีคลังเก็บของเขาเกือบหมดแล้ว งานไฟฟ้าใช้เวลาสั่งซื้อ 40-50%   หุ้นกลูตามีน

การขาดกรดอะมิโนนี้มีส่วนช่วยในการทำลายและการลดลงของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ

การรับสารเติมแต่งกีฬาของกลูตามีนหลังจากการฝึกอบรมแก้ไขงานต่อไปนี้:

• ป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อและการใช้เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเป็นแหล่งเชื้อเพลิง
• กระตุ้นการสร้างไกลโคเจน (เพิ่มการทำงานของเอนไซม์ที่สร้างหลังในเซลล์กล้ามเนื้อและตับ)จึงให้ร่างกายด้วยพลังงาน
• เนื่องจากความชุ่มชื้นของเซลล์ช่วยรักษาปริมาณเซลล์ (กระบวนการของการระเหย)เสริมสร้างการสังเคราะห์โปรตีนและการรักษาน้ำหนัก
• ปกป้องระบบภูมิคุ้มกันโดยเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักสำหรับเซลล์และช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ หากเซลล์ภูมิคุ้มกันมีกลูตามีนอิสระไม่เพียงพอพวกมันจะขโมยมันจากที่อื่น

ดังนั้นกลูตามีนจึงมีความสำคัญ   (พร้อมกับโปรตีน)   อาหารเสริมหลังการออกกำลังกายและควรจะรวมอยู่ในอาหารของคุณหลังเลิกเรียน ตัวเลือกที่ต้องการมากที่สุดคือรูปแบบผงของสารเติมแต่งมันเป็นรสจืดและมีอัตราการดูดซึมสูง (ดูด)

ละลาย 3-6   กรัมของกลูตามีนในน้ำและเพิ่มการสั่นของโปรตีนของคุณ - นี่คือตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับเติมเชื้อเพลิงกล้ามเนื้อของคุณหมด หากการออกกำลังกายสิ้นสุดลงในตอนเย็น ( 5-7   ชั่วโมง) คุณสามารถทานกลูตามีนเสริมก่อนนอนได้อีก ตัวเลือกตอนเช้ายังมีสถานที่ที่จะเป็นดังนั้นตัดสินใจด้วยตัวเองเมื่อถึงการสนับสนุนร่างกายของคุณ

№2 กรดอะมิโน BCA หลังจากออกกำลังกาย

กรดอะมิโน (Leucine, Isoleucine, Valine)) ด้วยโซ่ข้างกิ่งที่ช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ BCA ยังสามารถส่งผลกระทบต่อการแสดงออกของยีน - พวกเขาเปิดใช้งานยีนที่เข้ารหัสโปรตีนที่ทำขึ้น ribosome, organelles เซลล์ที่มีการสังเคราะห์โปรตีนเกิดขึ้น Leucine และกรดอะมิโน BCAA อื่น ๆ นำไปสู่การเพิ่มการถ่ายโอนของโครงสร้างภายในเซลล์เพิ่มศักยภาพของพวกเขาในการสร้างโปรตีนใหม่ ทั้งหมดนี้มีผลต่อการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อติดมัน

ในระหว่างการออกกำลังกาย BCA จะถูกเผาในเซลล์กล้ามเนื้อเป็นเชื้อเพลิงและกล้ามเนื้อใช้เป็นพลังงาน การยอมรับกรดอะมิโนทันทีหลังจากออกกำลังกายจะเพิ่มระดับของพวกเขาและพวกเขาจะมีส่วนร่วมในการฟื้นฟูและงานสังเคราะห์โปรตีน

BCAA เป็นสารเติมแต่งที่สำคัญสำหรับการอบแห้งคนดำเนินการ เนื่องจากการควบคุมอาหารและแคลอรี่อย่างเข้มงวดรวมทั้งไขมันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจึงเกิดขึ้นเพื่อลดการสูญเสียของหลังกรดอะมิโนที่มีสายโซ่แขนงย่อยเป็นสิ่งจำเป็น พวกเขาป้องกันการสลายโปรตีนปกป้องมวลกล้ามเนื้อบังคับให้ร่างกายใช้ไขมันแทน นอกจากนี้ BCA ยังช่วยลดระดับคอร์ติซอลฮอร์โมน catabolic และเพิ่มการสังเคราะห์ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน

ปริมาณรายวันที่ดีที่สุดของ BCA สำหรับนักกีฬาที่มีน้ำหนัก 70   กก. คือ 6-10   ค ดังนั้นคำนึงถึงอาหารที่เหมาะสม (หมายถึงมุ่งเน้นไปที่โปรตีนลีนและผลิตภัณฑ์จากนม)มันเพียงพอสำหรับผู้ชายที่จะกิน 3-5   แคปซูล (ในอัตรา 1   แคปซูล = 1,000 มก)   BCAA หลังการฝึก สำหรับผู้หญิงแล้วคุณค่านั้นเกี่ยวกับ 2-3   แคปซูล

ดังนั้นขอสรุปผลรวมย่อยบางอย่าง (กี่กรัมในการบริโภค)   หมายเหตุเกี่ยวกับโภชนาการการกีฬาในทุกส่วน:

• ก่อนการฝึก: โปรตีน / ผลประโยชน์ - จาก 20   ถึง 40   ควัตถุแห้งครีเอทีน - 5-20   กรัม L-carnitine - 1-3   กรัม;
• หลังการฝึกอบรม: โปรตีน / ผลประโยชน์ - จาก 20   ถึง 40   g, BCAA - 6-10   gr, กลูตามีน - 3-6   ค

กลยุทธ์ต่าง ๆ สำหรับการเสริมอาหารกีฬาขึ้นอยู่กับเป้าหมายของนักกีฬาแสดงในตาราง

และนี่คือตารางสรุปของ sportifita ก่อน / หลังการฝึกซ้อม 2 เป้าหมายหลักเมตรการเพิ่มน้ำหนักและการลดน้ำหนัก

แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดหลังออกกำลังกายมันคืออะไร?

ผู้เข้าชมหลายคนที่โรงยิมไม่ชอบที่จะทำตัวเองด้วยเคมีหลากหลายชนิดในหน้าโภชนาการการกีฬา (โดยเฉพาะเรากำลังพูดถึงโปรตีน). และจำเป็นจริงๆหรือไม่ที่จะต้องบริโภคโปรตีนผงหลังจากออกกำลังกาย?   (โภชนาการการกีฬา)   หรือคุณสามารถทำอะไรกับอาหารโปรตีนง่าย ๆ ?

ทางออกที่ดีที่สุดคือวิธีนี้:

• อาหารโปรตีนที่เป็นของแข็งในระหว่างวัน;
• หลังการฝึกอบรม - การบริโภคของเหลวของโภชนาการการกีฬา

โปรตีนผงและรูปแบบของเหลวเป็นแหล่งของกรดอะมิโนที่เร็วกว่าอาหาร ในด้านโภชนาการการกีฬากรดอะมิโนพร้อมสำหรับการบริโภคและอาหารโปรตีนแข็งจำเป็นต้องมีการย่อยนาน หลังจากการฝึกอบรมความเร็วของการเติมเชื้อเพลิงนั้นมีความสำคัญสำหรับเราและโภชนาการการกีฬาให้และมันยังเพิ่มอัตราการสังเคราะห์โปรตีนแบบเศษส่วนเช่น มวลกล้ามเนื้อนั้นโตเร็วกว่าการทานกรดอะมิโนจากอาหารง่าย ๆ

การศึกษาส่วนใหญ่ยอมรับว่าเวย์โปรตีนช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและทำให้นักกีฬาแข็งแรงขึ้นและเวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังคือโพสต์การออกกำลังกาย

หมายเหตุ:

มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะรู้ว่าสิ่งที่จะผสมพันธุ์โภชนาการการกีฬา   (เช่นโปรตีน / ผลประโยชน์)   ดีที่สุดในน้ำเพราะนมและผลิตภัณฑ์นมประกอบด้วยโปรตีนเคซีนขนาดใหญ่ซึ่งยับยั้งอัตราการดูดซึมขององค์ประกอบทางโภชนาการของส่วนผสม อย่างไรก็ตามถ้าคุณต้องการเพิ่มระดับของฮอร์โมนการขนส่งอินซูลินให้มากขึ้นมันจะดีกว่าที่จะผสมพันธุ์ sporpin ใน molOchke เนื่องจาก เธอมีการตอบสนองต่ออินซูลินสูง

สรุป: โปรตีนเจือจางสั่นในน้ำและกินพวกเขาหลังจากการฝึกอบรม หากการออกกำลังกายปลายสาย 9-10   ชั่วโมง) และในไม่ช้า ( 00-00   ชั่วโมง) มีการวางแผนที่จะออกไปเที่ยวในกรณีนี้จัดระเบียบปริมาณอาหารที่เป็นของแข็ง (โปรตีน + ผัก) โดยไม่ต้องใช้ส่วนผสมของโปรตีน

โปรตีนชนิดใดดีกว่ากัน? เปรียบเทียบประเภทต่าง ๆ

ตามที่เราเข้าใจแล้วจากข้อมูลข้างต้นหลังจากการฝึกอบรมแล้วเราต้องการโปรตีนชนิดผง แต่ประเภทใด tuyev hucha ของพวกเขา ลองคิดดูสิ

ขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาของผลิตภัณฑ์ที่ทำหน้าที่เป็นแหล่งของโปรตีนประเภทหลักของพวกเขาซึ่งเราสามารถนำไปใช้หลังจากการฝึกอบรม (เช่นเดียวกับก่อนหน้านี้) รวมถึง:

1. เวย์โปรตีน (หางนม);
2. โปรตีนเคซีน (เคซีน);
3. ถั่วเหลือง (ถั่วเหลือง);
4. นม (นม);
5. ไข่ (ไข่)

ให้เราอาศัยรายละเอียดของแต่ละคนมากขึ้น

№1 เวย์โปรตีน

โปรตีนที่พบมากที่สุดอันดับสองที่ได้มาจากนม เซรั่มประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดและโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่มีห่วงโซ่ด้านกิ่ง (leucine, isoleucine และ valine)เช่นเดียวกับกลูตามีน (กรดอะมิโนกระตุ้นภูมิคุ้มกัน). เวย์ถือเป็นโปรตีนที่ออกฤทธิ์เร็ว (อัตราการดูดซึมสูง). ส่วนต้อนรับใน 30 gr ในขณะท้องว่างสร้างยอดสูงสุดในระดับเลือดของกรดอะมิโนในระหว่าง 1   ชั่วโมงและกลับสู่ระดับปกติในภายหลัง 3-4   ชั่วโมง โพรไฟล์การดูดซึมนี้ทำให้เซรุ่มเป็นสารอะนาโบลิก

จากการวิจัยล่าสุดที่ดำเนินการในด้านโภชนาการและโภชนาการการกีฬาการใช้เวย์นำไปสู่การเพิ่มขึ้นของการสังเคราะห์โปรตีนต่อ 68% . เซรั่มมีผลดีที่สุดเมื่อรวมกับคาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์ของดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง (เช่น maltodextrin).

№2 โปรตีนเคซีน

โปรตีนนมปฐมภูมิซึ่งมีอัตราการดูดซึมค่อนข้างต่ำ (2   ชั่วโมงกับ 1   เซรั่มชั่วโมง). มันมีฤทธิ์ต่อต้าน catabolic ที่แข็งแกร่งมันสามารถที่จะบำรุงกล้ามเนื้อเป็นเวลานานป้องกันพวกเขาจากการยุบ เมื่อเทียบกับเวย์เคซีนจะมีผล anabolic น้อยต่อร่างกาย (31%   กับ 68% ) . เคซีนผลิตกรดอะมิโนเพิ่มขึ้นช้า แต่มั่นคงในเลือด ระดับสูงสุดเกิดขึ้น 2 ชั่วโมงหลังจากการบริโภคและยังคงอยู่ในระดับสูง 6-7   ชั่วโมง

เวลารับสัญญาณที่ดีที่สุดคือ 45-60   นาทีก่อนเข้านอนและในช่วงเวลาของวันที่นักกีฬาจะไม่สามารถกินเป็นเวลานาน

№3 โปรตีนถั่วเหลือง

แหล่งที่มาที่ดีที่สุดของโปรตีนจากสัตว์ที่ไม่ใช่สัตว์ซึ่งมักถูกตำหนิว่าเป็นแหล่งโปรตีนของสัตว์ในกรดอะมิโน methionine ด้วยอาหารที่สมดุลการขาดเล็กน้อยนี้จะหายไป การศึกษาส่วนใหญ่บอกว่าโปรตีนจากถั่วเหลืองสามารถเปรียบเทียบได้ในการย่อยได้กับแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงเช่นเนื้อปลาและไข่ การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการแทนที่อาหารสัตว์บางชนิดด้วยถั่วเหลืองทำให้สามารถบรรลุผลที่ดีในการลดไขมันในร่างกายและระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

โปรตีนจากถั่วเหลืองเป็นวิธีแก้ปัญหาที่ยอดเยี่ยมสำหรับการรับประทานหลังการทานมังสวิรัติ นอกจากนี้ถั่วเหลืองยังสามารถใช้แทนโปรตีนจากสัตว์ในอาหารพื้นฐานได้

หมายเหตุ:

เนื่องจากมีผลิตภัณฑ์ดัดแปลงพันธุกรรมจำนวนมากในตลาดและโดยเฉพาะอย่างยิ่งถั่วเหลืองคุณไม่สามารถแนะนำให้ใช้โดยนักกีฬาหากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับผู้ผลิตโภชนาการการกีฬาและผลิตภัณฑ์เฉพาะ

№4 โปรตีนนม

นมไม่เพียง แต่สำหรับเด็กหากคุณมีส่วนร่วมในการเปลี่ยนรูปแบบของพวกเขาและคุณไม่ได้รับการแพ้แลคโตส   (น้ำตาลนม)ดังนั้นนม / ผลิตภัณฑ์นมควรอยู่ในอาหารของคุณ ในนมมีเปปไทด์ที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพที่ให้ร่างกายของกรดอะมิโนที่จำเป็นแก่นักกีฬา นมวัวประกอบด้วย 74%   โปรตีนเคซีน 18%   หางนม 3%   glycomacropeptide, 3%   โปรติเนสเปปโตน 2%   โปรตีนอื่น ๆ สำหรับมวลกล้ามเนื้อติดมันส่วนใหญ่ควรมีนมพร่องมันเนย

มันเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่จะใช้โปรตีนนม / นมก่อนนอนหรือตอนเช้าก่อนที่จะให้ยาต่อไปอีกนาน

№5 โปรตีนไข่ / อัลบูมิน

ไข่ไก่ตัวแรกคืออะไร? :)

ไข่เป็นผลิตภัณฑ์ 2   ใน 1 โปรตีนเป็นแหล่งอ้างอิงโปรตีนและไข่แดงเป็นแหล่งของโปรตีนและวิตามิน / แร่ธาตุ ไข่แดงมีคอเลสเตอรอลซึ่งฮอร์โมนสังเคราะห์ฮอร์โมนอะนาโบลิกชายหลักถูกสังเคราะห์ขึ้น กรดอะมิโนของไข่นั้นดีที่สุดในบรรดาโปรตีนทั้งหมด คุณค่าทางชีวภาพของไข่คือ 1 คือ มันประกอบไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน โปรตีนไข่ (ต้ม) ถูกดูดซึมเกือบสมบูรณ์ซึ่งเป็นข้อได้เปรียบที่ไม่อาจปฏิเสธได้ในแหล่งโปรตีนอื่น ๆ

ตามความสามารถในการสังเคราะห์โปรตีนอัลบูมินตรงบริเวณตำแหน่งกลาง m / y casein และเซรั่ม (เช่นน้อยกว่าเวย์ แต่มากกว่าเคซีน).

หมายเหตุ:

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนราคาถูกและมีกำไรมากกว่าที่จะซื้อในรูปแบบที่บริสุทธิ์กว่าเวย์โปรตีนหรือเคซีน อย่างไรก็ตามโปรตีนไข่ดิบจะถูกย่อยด้วยเท่านั้น 55-60%,   และดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะได้รับไข่ขาวแห้งในรูปแบบของผงโภชนาการการกีฬา

ไม่มีเวลารับสัญญาณที่ดีที่สุดคือ สามารถใช้ได้ทั้งหลังการฝึกอบรมและต่อหน้า หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนักและการออกกำลังกายจะสิ้นสุดในตอนเย็น ( 8-9   ชั่วโมง) จากนั้นก็ไม่จำเป็นที่จะต้องเอาโปรตีนจากไข่มาผสมกับการบริโภคอาหารที่เป็นของแข็งจากโปรตีนไข่และผัก

อัตราการดูดซึมโปรตีนหรือเร็วที่สุด?

เมื่อโปรตีนเข้าสู่ร่างกายของคุณกระเพาะอาหารจะใช้กรดและเอ็นไซม์ของตัวเองเพื่อสลายมันให้เป็นหน่วยการสร้างที่เล็กที่สุดของกรดอะมิโนเพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้นและได้รับคุณค่าทางโภชนาการของโปรตีน ส่วนประกอบ / โมเลกุลเหล่านี้จะถูกลำเลียงเข้าสู่กระแสเลือดโดยเซลล์พิเศษที่ซับในลำไส้เล็กแล้วส่งไปยังส่วนต่างๆของร่างกาย

ลำไส้เล็กสามารถดูดซึมกรดอะมิโนในเลือดของเราได้เร็วแค่ไหน? มันเกิดขึ้นด้วยความเร็วที่แตกต่างกันสำหรับโปรตีนชนิดต่าง ๆ จากการศึกษาของอาจารย์ Bilsborough S, Mann N (USA) ตีพิมพ์ในวารสาร Int J Sport Nutr Exercab Metab 8-10   ซีเซรั่มดูดซึมในระหว่าง 1   ชั่วโมงเคซีน 6,1   gr / ชั่วโมง, ถั่วเหลือง - 3,9   gr / h และไข่ต้มไข่ขาว 2,9   กรัม / ชั่วโมง ข้อมูลแสดงให้เห็นว่าแหล่งโปรตีนที่แตกต่างกันมีอัตราการดูดซึมที่แตกต่างกัน คาร์โบไฮเดรตและไขมันจะถูกดูดซึมโดยร่างกายได้เร็วขึ้นเช่น พวกเขาต้องการเวลาน้อยลงในการเรียนรู้

บนอินเทอร์เน็ตและเป็นผลให้ในวงการออกกำลังกายมีความเห็นว่าโปรตีนชนิดต่าง ๆ (สมาธิ, แยก, ไฮโดรไลเสต)   หลอมรวมด้วยความเร็วที่แตกต่างกันพวกเขาบอกว่าโปรตีนที่ชัดเจนจากสิ่งสกปรกที่ชัดเจนยิ่งมันถูกดูดซึมโดยร่างกายเร็วขึ้น

โดยเฉพาะอย่างยิ่งข้อมูลต่อไปนี้เกิดขึ้น:

• สมาธิ - ต้นทุนต่ำ, ระดับปานกลางของการทำให้บริสุทธิ์, ดูดซึมเข้า 3,5-4   ชั่วโมง;
• แยก - ต้นทุนเฉลี่ย, ระดับที่ดีของการทำให้บริสุทธิ์, ถูกดูดซึมไป 2,5-3   ชั่วโมง;
• ไฮโดรไลเซทเป็นค่าใช้จ่ายสูงถูกทำลายบางส่วนด้วยโปรตีนของเอนไซม์ 30-45   นาที

ในเวอร์ชันรูปภาพแผนภูมิการดูดซึมจะมีลักษณะเช่นนี้

จากข้อมูลนี้เราสามารถสรุปได้ว่าดีที่สุดจากมุมมองความเร็วหลังจากฝึกซ้อมอาบน้ำด้วยกรดอะมิโนกลูตามีนและเวย์โปรตีนไฮโดรไลเสต

มีความจริงบางประการในข้อมูลนี้เช่น ความแตกต่างของอัตราการดูดซึมเกิดขึ้นและโปรตีนที่ถูกทำลายโดยเอนไซม์จะดูดซึมได้เร็วกว่าแบบฟอร์มที่ถูกกว่า แต่คุณควรเข้าใจด้วยว่านี่คือการเคลื่อนไหวทางการตลาด - เพื่อประทับตรากราฟที่สวยงามและทำให้อินเทอร์เน็ตท่วมท้นไปด้วยข้อมูลที่มีราคาแพงกว่าดีกว่าเพราะในกรณีนี้ความกังวลเกี่ยวกับกีฬาจะมีรายได้สูงขึ้น

ในการยืนยันคำเหล่านี้จะเป็นประโยชน์ในการพิจารณาการวิจัยอิสระ (Moriarty KJ, Hegarty JE, Fairclough PD)ผู้อ้างว่าไม่มีผลแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (ความสมดุลของไนโตรเจน)   เมื่อใช้โปรตีนรูปแบบต่าง ๆ กล่าวอีกนัยหนึ่ง hydrolization ไม่ได้นำไปสู่การเร่งความเร็วของการดูดซึม ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือมันแข็งแกร่งกว่ามาก   (กับสมาธิ / แยก)   เพิ่มการหลั่งอินซูลิน

บทสรุป: ถ้าคุณไม่คับแคบในด้านการเงินให้ใช้กรดอะมิโน BCAA กลูตามีนและไฮโดรไลเสตหลังจากออกกำลังกาย ตัวเลือกที่ดีที่สุดของงบประมาณคือสมาธิและแยกออกจากกัน

มันเป็นข้อมูลล่าสุดเกี่ยวกับโภชนาการการกีฬาตอนนี้คุณมีความคิดวิธีจัดระเบียบการบริโภคหลังการฝึกอบรมของคุณโดยใช้ผงขวดและกรวย :) เราไปต่อและไปที่โน๊ตเล็บ ...

กินอะไรหลังจากฝึกซ้อม? ตะกร้าของชำ

เราจะแบ่งผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่สามารถแฮมหลังจากร่องเป็นสองค่าย: คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนและเราจะพิจารณาแต่ละผลิตภัณฑ์แยกกัน

คาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายคืออะไร?

ตามที่เราค้นพบก่อนหน้านี้เริ่มแรก   (เช่นทันทีหลังการฝึกอบรม)   พวกเขาควรเป็นนักแสดงที่รวดเร็วเช่น ดัชนีระดับน้ำตาลกลางและบนที่สูง พวกเขาจะเรียกคืนร้านค้าไกลโคเจนและก่อให้เกิดการหลั่งอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนสำคัญในการขนส่งและเก็บรักษาสารอาหารและช่วยให้โปรตีนไปยังที่ที่เหมาะสม

เพราะ หลังจากการฝึกอบรมเราต้องการวัสดุก่อสร้างในรูปของโปรตีนเป็นที่พึงปรารถนาว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นโปรตีนที่เพียงพอนั่นคือ มีสัดส่วนของโปรตีนในระดับปานกลาง สำหรับคาร์โบไฮเดรตที่เป็นของแข็งหลังการออกกำลังกาย (ต่อไปนี้ 1   หนึ่งชั่วโมงหลังจากรับประทาน №1   ทันทีหลังการฝึกอบรม)   รวมถึง:

№1 quinoa

มันเป็นคลาสของ superfoods เช่น ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์มากเนื่องจากการรวมกันของคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน (67   gr / 100   c)   และโปรตีน (14   gr / 100   c)   ด้วยกรดที่จำเป็นทั้งชุด นอกจากนี้ยังมีเส้นใยแร่ธาตุเช่นฟอสฟอรัสแมกนีเซียมแมงกานีสทองแดงสังกะสีเหล็กและวิตามินของกลุ่ม A

Quinoa นั้นยอดเยี่ยม 2   ใน 1 (คาร์โบไฮเดรต + โปรตีน)   แหล่งที่มาของมังสวิรัติ

№2 ข้าวโอ๊ตบด

แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตปล่อยอย่างยั่งยืน มันอุดมไปด้วยโปรตีนอย่างเพียงพอและมีเบต้ากลูแคนเส้นใยซึ่งชะลอการย่อยอาหารและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดในระดับคงที่ ตัวเลือกขั้นสูงและมีประโยชน์มากที่สุดสำหรับข้าวโอ๊ตคือธัญพืชเต็มเมล็ด

№3 โซบะ

คาร์โบไฮเดรตผลิตภัณฑ์โปรตีนค่อนข้างสูงซึ่งเหมาะสำหรับการหลังการออกกำลังกาย แหล่งที่มาของพืชโปรตีนนี้ไม่มีกลูเตน (กลูเตน) และให้ร่างกายมีแร่ธาตุ / วิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระเพียงพอและทั้งหมดนี้มีพื้นหลังของแคลอรีต่ำและไขมันต่ำ

№4 Bobovye - ถั่ว / ชิกพี

ถั่วบน 100   ประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ gr 62   คาร์โบไฮเดรตและ 21   โปรตีน gr ซึ่งทำให้เป็นอาหารว่างหลังการออกกำลังกายที่เหมาะในแง่ของอัตราส่วนขององค์ประกอบทางโภชนาการ ถั่วให้ร่างกายด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำซึ่งมีบทบาทสำคัญในการควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและปรับปรุงการย่อยอาหาร

№5 มันเทศ / มันเทศ

แหล่งที่ดีของวิตามิน A, riboflavin, pentothenic และกรดโฟลิก ประกอบด้วยเมื่อ 28%   โพแทสเซียมมากกว่ากล้วย มันเติมพลังงานสำรองอย่างสมบูรณ์แบบและมีส่วนช่วยในกระบวนการสร้างผ้าใหม่และ“ ปะรูพรุน” ของสิ่งเก่า แคลอรี่ 100   ผลิตภัณฑ์กรัมคือ 86   กิโลแคลอรี

โปรตีนหลังจากออกกำลังกายคืออะไร?

สำหรับโปรตีนรายการ 5 อันดับแรกมีดังนี้

№1 ไข่

ชนิดที่สามารถเข้าถึงได้และย่อยได้อย่างสมบูรณ์ที่สุดซึ่งเป็นโปรตีนชนิดหนึ่ง 100   กรัมของผลิตภัณฑ์ (2   ไข่กลาง)   มีคำสั่งซื้อ 11-12   กรัมโปรตีนคุณภาพสูงที่มีกรดอะมิโนครบถ้วน ไข่ยังอุดมไปด้วยวิตามินสังกะสีเหล็กและแคลเซียมซึ่งทำให้พวกเขาเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์งบประมาณที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

เพื่อให้โปรตีนไข่ส่วนใหญ่ถูกย่อยพวกมันจำเป็นต้องต้มโปรตีนดิบจะถูกย่อยเท่านั้น 55-60 % นอกจากนี้หากคุณใช้เวอร์ชันดิบคุณไม่ควรกำจัดไข่แดงทั้งหมดโดยสมบูรณ์ 3   ปล่อยกระรอก 1   ไข่แดง

№2 ปลาลีน (ปลาทูน่า / หลอกล่อ)

ปลา (ส่วนใหญ่ไม่ใช่ปลาแซลมอน)ตัวอย่างเช่นปลาทูน่าเป็นแหล่งโปรตีนน้อยที่ย่อยได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้เขา (หมายถึงเนื้อกระป๋องเป็นชิ้นโดยไม่มีเนย)มีปริมาณไขมันต่ำ 3-10   โปรตีนสูงและสูง 20-25   บน 100   ผลิตภัณฑ์กรัม เมื่อเลือกอาหารกระป๋องให้คำนึงถึงองค์ประกอบมันควรจะง่ายที่สุดเท่าที่จะทำได้เช่นปลา + เกลือ

№3 ไก่ / ตุรกี

เนื้อสัตว์ปีกอุดมไปด้วยกรดอะมิโนทริปโตเฟนจำเป็นต่อการเจริญเติบโตปกติของเด็กและรักษาสมดุลของไนโตรเจนในผู้ใหญ่ นอกจากนี้ไก่ยังมีไนอาซินซึ่งเป็นวิตามินที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ร่างกายใช้ทริปโตเฟนเพื่อสังเคราะห์ไนอาซินและเซโรโทนินฮอร์โมนของอารมณ์และการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

№4 เนื้อถั่วเหลือง (ไก่)

ส่วนใหญ่เป็นธรรมเนียมในการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองข้างๆ แต่มันสามารถช่วยเปลี่ยนร่างกายคุณให้ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ เนื้อสัตว์ / ไก่ถั่วเหลืองเป็นผลิตภัณฑ์โปรตีนที่สูงที่สุดเมื่อเทียบกับสัตว์ต่างๆ 100   สินค้ากรัมมีคำสั่ง 50   โปรตีน gr 20   คาร์โบไฮเดรต gr   (ซึ่ง 7   gr เซลลูโลส)   และ 3   กรัมของไขมัน เนื้อถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและผู้ที่ทานเนื้อ แต่คุณต้องมั่นใจในการผลิตเช่น เพื่อให้ถั่วเหลืองไม่มีการดัดแปลงพันธุกรรมอย่างน้อยที่สุดอ่านข้อมูลที่ด้านหลังของผลิตภัณฑ์ที่ซื้อมา

№5 คอทเทจชีส

เคซีนโปรตีนยาวนานในนมเปรี้ยวจะให้อาหารร่างกายของคุณเป็นเวลานาน ( 4-6   ชั่วโมง) ดังนั้นคุณสามารถบูตด้วยชีสคอทเทจทันทีหลังจากออกกำลังกายตอนเย็นและเข้านอนอย่างเงียบ ๆ โดยไม่ต้องกลัวการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ บน 100   gr กระท่อมชีสไขมันต่ำ 16-18   โปรตีน gr และ 1,5   คาร์โบไฮเดรต c ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและเวลาสิ้นสุดการฝึกอบรมปริมาณไขมันของนมเปรี้ยวสามารถเปลี่ยนแปลงได้สูงสุด 10% (กรณีน้ำหนักเพิ่มและออกกำลังกายตอนเช้า).

ในรูปแบบภาพตะกร้าของชำหลังการออกกำลังกายจะมีลักษณะเช่นนี้

ดังนั้นเราได้ถอดตะกร้าของชำออกไปแล้วมันยังคงเป็นตัวกำหนด“ แฮมสเตอร์” ที่เฉพาะเจาะจงเช่น ตัวเลือกหลังการฝึกอบรมสำหรับการบริโภคอาหารที่เป็นของแข็ง ที่จริงแล้วพวกเขาอาจจะเป็นดังนี้

สำหรับสาว ๆ :

• ตัวเลือก №1 : ผักขม + ไข่เจียว (3   กระรอก + 1   ไข่ทั้งฟอง);
• ตัวเลือก №2 : ไข่ต้ม 2-3   ชิ้น) + ขนมปังโฮลเกรน + เนยถั่ว
• ตัวเลือก №3 : อกไก่ + quinoa + บรอกโคลี;
• ตัวเลือก №4 : ไข่เจียวโปรตีน (นมเปรี้ยว + ไข่ขาว).

สำหรับผู้ชาย:

• ตัวเลือก №1 : eggnog (ไข่ขาว + น้ำตาล)   - ทันทีหลังจากการฝึกอบรม
• ตัวเลือก №2 : แพนเค้กในไมโครเวฟ (ข้าวโอ๊ต + ไข่ขาว)   + ฮันนี่ / ขนมหวาน;
• ตัวเลือก №3 : มันเทศ + แตงกวา + ไก่งวง
• ตัวเลือก №4 : บัควีท + เนื้อถั่วเหลือง + มะเขือเทศ

ส่วนต่าง ๆ ของการรับรองขึ้นอยู่กับเป้าหมายประเภทของร่างกายและเวลาในตอนท้ายของการเรียน / นอน

ดีบางทีและข้อมูลทั้งหมดเกี่ยวกับ havchik หลังการฝึกอบรมตามที่พวกเขาบอกว่าไม่สามารถเคี้ยวขึ้นมันก็ยังคงเป็นเพียงการย่อย :)

เล่ม

อีกทราบมาถึงจุดสิ้นสุดวันนี้เราได้ปิดหัวข้อทางโภชนาการอย่างสมบูรณ์และตอบคำถามว่าอะไรคือหลังจากการออกกำลังกาย? ตอนนี้ในโครงการทั้งหมด 4   บทความเกี่ยวกับโภชนาการทั้งก่อนและหลังการฝึกอบรมและฉันแน่ใจว่าหลังจากอ่าน talmuds เหล่านี้เพื่อให้คุณสามารถแก้ปัญหาได้ไม่ยากที่จะแก้ไขหนอนก่อน / หลังร่อง

ในเรื่องนี้ bon appeite! แล้วพบกันเร็ว ๆ นี้!

PS    และคุณทำอาหารจานอะไรหลังจากการออกกำลังกาย?

PPS คำเตือน! 29.11   ความเป็นไปได้ของการส่งแบบสอบถามอาหาร ฉันยินดีที่จะทำงานร่วมกัน!

ด้วยความเคารพและความกตัญญู Protasov Dmitry.