ฟังก์ชั่นในร่างกาย คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?

23 ตุลาคม 2559

เนื้อหาของบทความ:

วิธีการใช้คาร์โบไฮเดรตและเก็บไว้ในร่างกาย วิธีกินคาร์โบไฮเดรตช้าและอาหารที่มี

ประเภทการเชื่อมต่อ

คาร์โบไฮเดรตมักจะถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่มดังนี้:

• ทานคาร์โบไฮเดรตเร็วและช้า
• ง่ายและซับซ้อน
• เป็นอันตรายและเป็นประโยชน์

มาดูกันว่าการจำแนกประเภทนี้มาจากไหน ผลกระทบของสารบางประเภทขึ้นอยู่กับโครงสร้างทางเคมี สารประกอบเหล่านี้เป็นโมเลกุลของน้ำตาลที่มีลักษณะแตกต่างกันซึ่งเชื่อมต่อถึงกัน ในที่สุดทั้งหมดของพวกเขาจะถูกทำลายลงในร่างกายโดยกลูโคส มันเป็นแหล่งพลังงานสำหรับเซลล์ทุกประเภทในร่างกาย

ทานคาร์โบไฮเดรตช้าคืออะไร? โดยปกติยิ่งความผูกพันระหว่างโมเลกุลน้ำตาลซับซ้อนขึ้นมีประโยชน์มากขึ้นและช้าลง (ในแง่ของความเร็วในการย่อยอาหาร) สารประกอบเหล่านี้มีสามประเภทซึ่งแตกต่างกันในจำนวนโมเลกุลน้ำตาลที่มี:

1. monosaccharides  ประกอบด้วยโมเลกุลน้ำตาลหนึ่งอัน Monosaccharides รวมถึงกลูโคสกาแลคโตสและฟรุกโตส
2. disaccharides  ประกอบด้วยโมเลกุลน้ำตาล 2 โมเลกุล ตัวอย่างของไดแซ็กคาไรด์ ได้แก่ ซูโครส (น้ำตาลทรายแดง) แลคโตสและมอลโตส
3. polysaccharides  ประกอบด้วยโมเลกุลน้ำตาลหลายโมเลกุล โพลีแซคคาไรด์พบได้ในพาสต้ามันฝรั่งธัญพืชและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ อีกมากมาย

สารประกอบคาร์โบไฮเดรทที่เรียบง่ายชนิดหนึ่งคือโมโนแซคคาไรด์และไดแซ็กคาไรด์ เนื่องจากโครงสร้างโมเลกุลที่เรียบง่ายพวกเขาจะถูกย่อยได้ง่ายและผลิตภัณฑ์ของการเผาผลาญของพวกเขาอย่างรวดเร็วเข้าสู่เลือด ประเภทนี้มีอยู่เช่นในผลไม้นมขนมหวาน

คาร์โบไฮเดรตช้าหรือยาว (เชิงซ้อน) เป็นโพลีแซคคาไรด์เนื่องจากโครงสร้างโมเลกุลที่ซับซ้อนของพวกมันจะถูกย่อยสลายช้าลงในทางเดินอาหาร ประเภทนี้ในปริมาณมากเป็นส่วนหนึ่งของเมล็ดพืชและผัก คุณอาจคิดว่าประเภทเร็วนั้นแย่และคาร์โบไฮเดรตช้านั้นดี แต่ทุกอย่างนั้นไม่ง่ายนักเพราะเราพิจารณาว่าทำไมร่างกายถึงต้องการคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและรวดเร็ว

ฟังก์ชั่นในร่างกาย

ก่อนที่คุณจะเข้าใจว่าควรบริโภคสารประกอบคาร์โบไฮเดรตอย่างไรจำเป็นต้องเข้าใจว่ามีการใช้และเก็บรักษาอย่างไรในร่างกาย ในกระบวนการแยกสารประกอบเหล่านี้และการดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดจะเกิดขึ้น เพิ่มระดับน้ำตาล (กลูโคส) ในเลือด สิ่งนี้นำไปสู่กิจกรรมที่เพิ่มขึ้นของฮอร์โมนอินซูลินซึ่งเปลี่ยนน้ำตาลกลูโคสในเลือดให้เป็นพลังงานสำหรับกล้ามเนื้อและเข้าไปในร้านค้าในตับ

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อและตับ“ อุดตัน” ด้วยสารประกอบคาร์โบไฮเดรตและคุณยังคงใช้มันต่อไป? กลูโคสส่วนเกินที่ร่างกายไม่ได้ใช้เป็นแหล่งพลังงานจะถูกเก็บเป็นไขมัน ยิ่งกล้ามเนื้อของคุณไวต่ออินซูลินมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งใช้กลูโคสที่มีความต้องการพลังงานมากขึ้นเท่านั้นและไม่ได้เก็บไว้ในรูปของไขมัน วิธีทำให้กล้ามเนื้อของคุณไวต่ออินซูลิน? วิธีการแก้ปัญหาคือการออกกำลังกายเป็นประจำและการใช้คาร์โบไฮเดรตช้าแทนคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว

ช้ากับเร็ว: ดัชนีน้ำตาล

นักโภชนาการหลายคนไม่ชอบใช้คำคุณศัพท์ "เป็นอันตราย" และ "มีประโยชน์" เกี่ยวกับประเภทอาหาร พวกเขาทราบว่าไม่มีผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายหรือมีประโยชน์ แต่มีอาหารที่ไม่ดีหรือได้รับการคัดเลือกเป็นอย่างดี โดยปกติแล้วสารประกอบคาร์โบไฮเดรตที่ส่งเสริมการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของน้ำตาลจะถูกพิจารณาอย่างรวดเร็ว (เช่นเป็นอันตราย) ในอีกด้านหนึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตช้า (บริสุทธ์) การบริโภคของพวกเขาไม่ได้นำไปสู่การเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของระดับน้ำตาลในขณะที่พวกเขาจะถูกย่อยและดูดซึมค่อยๆ

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดได้รับการพัฒนาเป็นตัวบ่งชี้อัตราซึ่งสารเหล่านี้ถูกแปลงเป็นกลูโคส ช่วงดัชนี จาก 0 ถึง 100. ยิ่งดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงอาหารที่ย่อยก็เร็วขึ้นและเพิ่มระดับน้ำตาล การเพิ่มความมั่นใจในระดับน้ำตาลที่ราบรื่นนั้นเป็นสิ่งสำคัญในการลดระดับอินซูลินเนื่องจากสามารถนำไปสู่การพัฒนาความหิวโหยและป้องกันการต่อสู้กับโรคอ้วน ในกรณีที่ระดับอินซูลินในเลือดสูงเรื้อรังพบว่ามีการใช้สารประกอบคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเป็นประจำการต่อต้านอินซูลินและโรคเบาหวานสามารถพัฒนาได้

แม้ว่าดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดจะมีประโยชน์สำหรับการวางแผนอาหาร แต่ก็ไม่สมบูรณ์ ตัวอย่างเช่นไอศครีมบางประเภทเช่นเดียวกับพาสต้าอาจมีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ( ประมาณ 30) แต่ในเวลาเดียวกันทั้งคู่มีปริมาณแคลอรี่จำนวนมากและมีสารที่มีประโยชน์น้อยที่สุด จำนวนอาหารที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูง (ตัวอย่างเช่นแตงโม) มีลักษณะของ GI สูง แต่ไม่ค่อยนำไปสู่การเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในระดับน้ำตาลนั่นคือพวกเขามีภาระระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ เมื่อรวมสารประกอบคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วเข้ากับไขมันการย่อยอาหารของพวกมันจะช้าลงและความเสี่ยงในการเพิ่มระดับน้ำตาลก็ลดลง

ด้วยความซับซ้อนที่ดูเหมือนทั้งหมดสถานการณ์จึงไม่ซับซ้อน ถ้าคุณกินคาร์โบไฮเดรตทั้งธรรมชาติและที่ยังไม่ผ่านกระบวนการคุณมักจะพบว่ามีประโยชน์ อาจมีข้อยกเว้น  โดยเฉพาะอย่างยิ่งผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่มีรสหวาน (น้ำผึ้ง, เบอร์รี่หวานและผลไม้ในปริมาณมากเป็นต้น) หากผลิตภัณฑ์ถูกปรุงสุกในโรงงานและเป็นอาหารแปรรูปประเภทเทคโนโลยีพวกเขามักจะมีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว ตัวอย่างเช่นเครื่องดื่มหวานผลิตภัณฑ์แป้งสีขาวและผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงขนม

คาร์โบไฮเดรตและการออกกำลังกาย

ดีที่กินคาร์โบไฮเดรตช้า   สองสามชั่วโมงก่อนการออกกำลังกาย  ความอดทน ในกรณีนี้อาหารจะมีเวลาที่จะออกจากกระเพาะอาหารก่อนที่จะเริ่มการฝึกอบรม แต่จะยังคงอยู่ในลำไส้ให้ร่างกายมีพลังงานเป็นเวลาหลายชั่วโมง ในทางกลับกันคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (อาหาร GI สูง) แนะนำให้ใช้หลังการฝึกอบรม  สำหรับการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วของร้านค้าไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ

มีสองมุมมองเกี่ยวกับบทบาทของสารเหล่านี้ในการต่อสู้กับโรคอ้วน:

1. ทฤษฎีสมดุลพลังงาน. ตามทฤษฎีนี้การกินแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายสามารถเผาผลาญได้จะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเนื่องจากการสะสมของไขมัน โดยการบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่ต้องการน้ำหนักจะลดลงจากการเผาผลาญไขมัน ทฤษฎีนี้ตั้งอยู่บนกฎของอุณหพลศาสตร์ตามที่พลังงานไม่สามารถสร้างขึ้นจากอะไรหรือถูกทำลาย ข้อสรุปจากทฤษฎีนี้คือคุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตได้มากเท่าที่คุณต้องการโดยที่ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดไม่เกินความต้องการพลังงานประจำวัน สันนิษฐานว่าสิ่งนี้จะไม่เพิ่มมวลไขมัน ทฤษฎีนี้เป็นไปตามผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ส่วนใหญ่
2. สมมติฐานของคาร์โบไฮเดรต. ตามที่เธอบอกว่าโรคอ้วนไม่ได้ทำให้เกิดแคลอรี่ส่วนเกิน แต่ธรรมชาติของคาร์โบไฮเดรตที่กินเข้าไป ผู้เสนอของสมมติฐานนี้เชื่อว่าการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินสามารถทำได้โดยการลดปริมาณของสารเหล่านี้อย่างรวดเร็วในอาหาร

เป็นไปได้ว่าความจริงอยู่ที่ตรงกลาง มันเป็นสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่เพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรี่ส่วนเกินในอาหาร แต่ยังรวมถึงการบริโภคโปรตีนและไขมันที่เพียงพอ แน่นอนว่าลักษณะส่วนบุคคลของสิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดมีความสำคัญอย่างยิ่ง: พันธุศาสตร์คุณสมบัติของระบบต่อมไร้ท่อความเข้มของการออกแรงทางกายภาพ

การบริโภคขนมหวานและขนมปริมาณเล็กน้อยเป็นระยะ ๆ ไม่ควรนำไปสู่โรคอ้วน แต่การบริโภคอย่างรวดเร็วของคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วร่วมกับอาหารแคลอรี่สูงและการขาดกิจกรรมยนต์จะเต็มไปด้วยโรคอ้วน

ปริมาณการบริโภคที่แนะนำจะขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายของแต่ละบุคคลความสูงและระดับ ยิ่งคุณรับประทานมากเท่าไรคุณก็จะได้รับคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นโดยไม่เสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วน นักกีฬาที่ยากควรบริโภคมากถึง มากถึง 300–400 กรัม  สารประกอบเหล่านี้ต่อวันเพื่อให้แน่ใจว่าสมดุลพลังงาน ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำต่อวันขั้นต่ำคือ 130 กรัมในเวลาเดียวกัน 55%   ของแคลอรี่ทั้งหมดในอาหารควรมาจากการบริโภคสารเหล่านี้

จากมุมมองของการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเป็นเพียงการทำงานของพลังงาน ถ้าคุณไม่กินพวกมันเลยร่างกายจะได้รับพลังงานจากการสลายไขมันที่สะสมไว้เช่นเดียวกับการย่อยโปรตีนและไขมันจากอาหาร อย่างไรก็ตามการยกเว้นคาร์โบไฮเดรตจากอาหารสามารถนำไปสู่ระดับที่ไม่เพียงพอของการผลิตพลังงานในร่างกาย, หายใจถี่, ไม่สามารถที่จะมีสมาธิเช่นเดียวกับการขาดวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากที่อุดมไปด้วยอาหารช้าลง

การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าการกำจัดคาร์โบไฮเดรตช้าจากอาหาร ไม่ได้มีส่วนร่วม  การสูญเสียไขมันในร่างกายที่รุนแรงมากขึ้นโดยมีเงื่อนไขว่าปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดยังคงเหมือนเดิม ทำไมต้องจัดให้มีการทดสอบเช่นนี้ยกเว้นคาร์โบไฮเดรตช้าจากอาหาร? เมื่อใช้สารเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องใช้สามัญสำนึก ตามหลักแล้วควรบริโภคผลไม้ผักจำนวนมาก (มีสารอาหารจำนวนมาก แต่มีแคลอรี่น้อย) และสัญญาณบางอย่าง (จำนวนนี้สามารถเพิ่มขึ้นได้ด้วยการออกแรงทางร่างกายอย่างรุนแรง)

ความรู้สึกของการใช้ประเภทช้าและเร็ว

ความรู้สึกจากการกินคาร์โบไฮเดรตช้าและเร็ว แตกต่างกันอย่างมาก. พยายามสังเกตความรู้สึกของคุณหลังจากกินอาหารที่อุดมด้วยสารเหล่านี้ หากภายในครึ่งชั่วโมงคุณรู้สึกถึงพลังงานที่เพิ่มขึ้นนั่นหมายถึงคาร์โบไฮเดรต (ง่าย) มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเข้าใจว่าความรู้สึกนี้มักจะผ่านไปด้วยผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ที่เกิดจากการหลั่งอินซูลิน ถ้าหลังจากกินแล้วคุณยังไม่เคยรู้สึกถึงพลังงานที่กระฉับกระเฉง แต่ความรู้สึกหิวไม่กลับมาเป็นเวลานานหลังจากมื้ออาหารนั้นคุณกินคาร์โบไฮเดรตช้า พวกมันให้พลังงานแก่ร่างกายในระยะยาวแม้ว่าสารประกอบบางชนิดอาจมีประโยชน์ในการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายในกรณีที่มีน้ำหนักเกินและต้องการการเคลื่อนที่อย่างรวดเร็ว

ผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตช้า

สิ่งที่นำไปใช้กับคาร์โบไฮเดรตช้า? แหล่งของคาร์โบไฮเดรตช้าที่แพร่หลายเป็นผลิตภัณฑ์ปกติของเรามากมาย

ผลิตภัณฑ์นม

• โยเกิร์ตไขมันต่ำ
• นมพร่องมันเนย

ถั่วและถั่ว

• อัลมอนด์
• ถั่วลิสง
• เมล็ดฟักทอง
• เมล็ดทานตะวัน
• วอลนัท
• ถั่ว
• ถั่วทั่วไป
• ถั่วบิ่น
• ถั่วเหลือง
• นมถั่วเหลือง

ขนมปังและธัญพืช

• ขนมปังหลากหลายชนิดที่ทำจากธัญพืช
• พาสต้าที่ทำจากธัญพืช
• โซบะ
• ข้าวกล้อง
• ข้าวบาร์เลย์และผลิตภัณฑ์จากมัน (ตัวอย่างเช่นข้าวบาร์เลย์ groats)
• ข้าวโอ๊ตและผลิตภัณฑ์จากมัน (ตัวอย่างเช่นข้าวโอ๊ต)
• ข้าวฟ่าง
• quinoa
• ข้าวโพด

ผักและผลไม้

มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเข้าใจว่าผักหวาน (เช่นมะเขือเทศหัวผักกาด), ผลไม้หรือผลไม้เล็ก ๆ , คาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วยิ่งขึ้นมันมีนอกเหนือไปจากช้าลง อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตช้าอาจมีจำนวนมากอย่างรวดเร็ว

• มันฝรั่ง (ควรใช้ผลิตภัณฑ์นี้ด้วยความระมัดระวังเนื่องจากอาจทำให้เกิดโรคอ้วนเนื่องจากมีแป้งสูง)
• มะเขือเทศ
• แครอท
• หัวไชเท้า
• หัวผักกาด
• บวบ
• ผักขม
• แอปเปิ้ล
• แพร์
• พลัม

ปรับปรุงองค์ประกอบคาร์โบไฮเดรตของอาหาร

ตอนนี้เรารู้แล้วว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไม่ใช่ศัตรูวิธีการต่อไปนี้จะเป็นประโยชน์ในการเพิ่มส่วนแบ่งในอาหาร:

• การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยข้าวโอ๊ตหรือโจ๊กจากธัญพืชอื่น ๆ (ข้าวโอ๊ตข้าวบาร์เลย์บัควีทและอื่น ๆ ) มันมีคาร์โบไฮเดรตช้ากว่าซีเรียลอาหารเช้า (ตัวอย่างเช่นเกล็ดข้าวโพด) เนื่องจากการย่อยอาหารที่ช้าลงของซีเรียลจากซีเรียลร่างกายจะกำจัดอินซูลินและกระโดดกลูโคสและยังได้รับพลังงานที่เสถียรและยาวนานกว่า
• ควรทานอาหารจำพวกธัญพืชไม่ขัดสีในโต๊ะอาหารและของว่าง
• มันมีประโยชน์ในการใช้พืชตระกูลถั่วและข้าวกล้อง ข้าวช้าหรือเร็วคาร์โบไฮเดรต? ข้าวกล้องมีคาร์โบไฮเดรตช้ากว่าข้าวขาวตามลำดับมันมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า
• หากคุณต้องการขนมหวานก็เป็นการดีที่จะสนองความต้องการนี้ด้วยความช่วยเหลือของผลไม้สดหรือผลเบอร์รี่ไม่ใช่ขนมและขนมอบ
• พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่มีแป้งสูงเช่นมันฝรั่ง
• อย่านำขนมปังไปซื้อกับแป้งเกรดต่ำเท่านั้นโดยเติมแป้งข้าวไรย์ธัญพืชและรำข้าว

การเปลี่ยนจากคาร์โบไฮเดรตช้าไปเป็นช้าสำหรับการลดน้ำหนักควรเป็นไปอย่างราบรื่นและค่อยเป็นค่อยไปเพื่อที่คุณจะได้ไม่ทำลายรสชาติที่คุณชอบและทำให้เกิดความเครียดมากเกินไป

ขึ้นอยู่กับความซับซ้อนของโครงสร้างการละลายความเร็วในการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตของอาหารแบ่งออกเป็น:

คาร์โบไฮเดรตง่าย - monosaccharides (กลูโคสฟรุกโตสกาแลคโตส), ไดแซ็กคาไรด์ (ซูโครสแลคโตส);

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - โพลีแซคคาไรด์ (แป้งไกลโคเจนสารเพคติกไฟเบอร์)

คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย  ละลายได้ง่ายในน้ำและดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว พวกเขามีรสหวานเด่นชัดและเป็นน้ำตาล

CARBOHYDRATES ง่าย ๆ monosaccharides
  Monosaccharides เป็นแหล่งพลังงานที่รวดเร็วและมีคุณภาพสูงสำหรับกระบวนการที่เกิดขึ้นในเซลล์

กลูโคส  - monosaccharide ที่พบมากที่สุด มันถูกพบในผลไม้และผลเบอร์รี่มากมายและยังเกิดขึ้นในร่างกายเป็นผลมาจากการแยกของไดแซ็กคาไรด์และแป้งอาหาร กลูโคสนั้นถูกนำไปใช้อย่างรวดเร็วและง่ายดายที่สุดในร่างกายเพื่อสร้างไกลโคเจน, สำหรับการเลี้ยงเนื้อเยื่อสมอง, กล้ามเนื้อทำงาน (รวมถึงกล้ามเนื้อหัวใจ), เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดที่ต้องการและสร้างตับสำรองไกลโคเจน ในทุกกรณีเมื่อความเครียดทางร่างกายสูงกลูโคสสามารถใช้เป็นแหล่งพลังงาน

ฟรักโทส มีคุณสมบัติเหมือนกับกลูโคสและถือได้ว่าเป็นน้ำตาลที่มีคุณค่าและย่อยง่าย อย่างไรก็ตามมันจะถูกดูดซึมช้าลงในลำไส้และเข้าสู่กระแสเลือดทำให้เลือดไหลออกอย่างรวดเร็ว ฟรุกโตสในปริมาณที่มาก (มากถึง 70-80%) จะถูกเก็บไว้ในตับและไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงเกินความเป็นจริง ในตับฟรุกโตสจะถูกเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนได้ง่ายกว่ากลูโคส ฟรักโทสนั้นดูดซึมได้ดีกว่าซูโครสและมีรสหวานมากกว่า ความหวานของฟรุกโตสสูงช่วยให้คุณใช้ปริมาณน้อยลงเพื่อให้ได้ระดับความหวานที่ต้องการของผลิตภัณฑ์และลดการบริโภคน้ำตาลโดยรวมซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างแคลอรี่ที่ จำกัด แหล่งที่มาหลักของฟรุกโตสคือผลไม้, เบอร์รี่, ผักหวาน

แหล่งอาหารหลักของกลูโคสและฟรุกโตสคือน้ำผึ้งปริมาณกลูโคสถึง 36.2% ฟรุกโตส - 37.1% ในแตงโมน้ำตาลทั้งหมดจะถูกแทนที่ด้วยฟรักโทสจำนวน 8% ฟรุกโตสนั้นเด่นในผลทับทิมและในผลหิน (แอปริคอต, ลูกพีช, ลูกพลัม) กลูโคสมีชัย

กาแลคโต  เป็นผลิตภัณฑ์ของการสลายของนมคาร์โบไฮเดรตหลัก - แลคโตส ไม่พบกาแลคโตสในรูปแบบอิสระในอาหาร

CARBOHYDRATES ง่าย ๆ ไดแซ็กคาไรด์
  ของไดแซ็กคาไรด์ในโภชนาการของมนุษย์ซูโครสมีความสำคัญหลักซึ่งเมื่อย่อยสลายกลายเป็นกลูโคสและฟรุกโตส

saccharose. แหล่งอาหารที่สำคัญที่สุดคือน้ำตาลอ้อยและหัวบีท ปริมาณน้ำตาลในทรายทรายคือ 99.75% แหล่งธรรมชาติของซูโครสคือแตงผักและผลไม้บางชนิด เมื่ออยู่ในร่างกายจะถูกย่อยสลายเป็นโมโนแซคคาไรด์ได้ง่าย แต่นี่เป็นไปได้ถ้าเรากินหัวผักกาดดิบหรือน้ำอ้อย น้ำตาลสามัญมีกระบวนการดูดกลืนที่ซับซ้อนกว่ามาก

นี่เป็นสิ่งสำคัญ! ซูโครสส่วนเกินมีผลต่อการเผาผลาญไขมันเพิ่มการสะสมไขมัน มันเป็นที่ยอมรับว่ามีการบริโภคน้ำตาลส่วนเกินการแปลงเป็นไขมันของสารอาหารทั้งหมด (แป้ง, ไขมัน, อาหาร, บางส่วนและโปรตีน) เพิ่มขึ้น ดังนั้นปริมาณของน้ำตาลที่เข้ามาสามารถให้บริการในระดับหนึ่งเป็นปัจจัยควบคุมการเผาผลาญไขมัน การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปนำไปสู่การละเมิดการเผาผลาญคอเลสเตอรอลและเพิ่มระดับของมันในเลือด น้ำตาลส่วนเกินส่งผลเสียต่อการทำงานของจุลินทรีย์ในลำไส้ ในเวลาเดียวกันการแบ่งส่วนของจุลินทรีย์ที่เน่าเสียจะเพิ่มขึ้นความเข้มข้นของกระบวนการที่เน่าเสียในลำไส้เพิ่มขึ้นการพัฒนาของอุตุนิยมวิทยา มันได้รับการจัดตั้งขึ้นว่าข้อบกพร่องเหล่านี้มีความเด่นชัดน้อยที่สุดเมื่อมีการบริโภคฟรักโทส

แล็กโตส  (น้ำตาลนม) - คาร์โบไฮเดรตหลักของนมและผลิตภัณฑ์นม บทบาทของมันมีความสำคัญมากในวัยเด็กเมื่อนมเป็นอาหารหลัก ในกรณีที่ไม่มีหรือลดลงของเอนไซม์แลคโตสซึ่งแบ่งแลคโตสให้เป็นน้ำตาลกลูโคสและกาแลคโตสการแพ้นมเกิดขึ้นในทางเดินอาหาร

คาร์บอนที่มีความยาก polysaccharides
  คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือโพลีแซคคาไรด์มีโครงสร้างที่ซับซ้อนของโมเลกุลและการละลายในน้ำไม่ดี คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ แป้ง, ไกลโคเจน, เพกตินและไฟเบอร์

มอลโตส  (น้ำตาลมอลต์) - ผลิตภัณฑ์ขั้นกลางของการสลายแป้งและไกลโคเจนในระบบทางเดินอาหาร ในรูปแบบอิสระในอาหารพบในน้ำผึ้งมอลต์เบียร์กากน้ำตาลและเมล็ดงอก

แป้ง  - ผู้จัดหาคาร์โบไฮเดรตที่สำคัญที่สุด มันเกิดขึ้นและสะสมในคลอโรพลาสต์ของส่วนสีเขียวของพืชในรูปแบบของเมล็ดเล็ก ๆ ซึ่งจะถูกแปลงเป็นน้ำตาลที่ละลายน้ำได้โดยกระบวนการไฮโดรไลซิสซึ่งจะถูกส่งผ่านเยื่อหุ้มเซลล์ได้ง่ายและเข้าสู่ส่วนอื่น ๆ ของพืชเมล็ดรากพืชหัว ในมนุษย์แป้งดิบจะค่อยๆสลายตัวในระบบทางเดินอาหารในขณะที่การสลายเริ่มต้นที่ปาก น้ำลายในปากเปลี่ยนเป็นมอลโตสบางส่วน นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการเคี้ยวและน้ำลายอย่างดีจึงมีความสำคัญ ลองในอาหารของคุณมักจะใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีกลูโคสธรรมชาติฟรุกโตสและซูโครส ปริมาณน้ำตาลที่มากที่สุดพบได้ในผักผลไม้และผลไม้แห้งรวมทั้งเมล็ดงอก

แป้ง มีคุณค่าทางโภชนาการหลัก เนื้อหาสูงส่วนใหญ่กำหนดคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์ข้าว ในอาหารของมนุษย์แป้งคิดเป็นประมาณ 80% ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด การเปลี่ยนแปลงของแป้งในร่างกายส่วนใหญ่มีวัตถุประสงค์เพื่อตอบสนองความต้องการน้ำตาล

ไกลโคเจนในร่างกายใช้เป็นวัตถุดิบในการบำรุงกล้ามเนื้ออวัยวะและระบบการทำงาน การกู้คืนไกลโคเจนเกิดขึ้นผ่านการสังเคราะห์ใหม่เนื่องจากน้ำตาลกลูโคส

เพคติน  อ้างถึงสารที่ละลายได้ที่ถูกดูดซึมในร่างกาย การศึกษาสมัยใหม่แสดงให้เห็นถึงความสำคัญอย่างไม่ต้องสงสัยของสารเพกติกในโภชนาการของคนที่มีสุขภาพดีเช่นเดียวกับความเป็นไปได้ของการใช้พวกเขาเพื่อวัตถุประสงค์ในการรักษาโรคในบางโรคของระบบทางเดินอาหารส่วนใหญ่

เซลลูโลสและโครงสร้างทางเคมีนั้นใกล้กับโพลีแซคคาไรด์มาก มีปริมาณเส้นใยสูงเป็นผลิตภัณฑ์ซีเรียล อย่างไรก็ตามนอกเหนือจากปริมาณเส้นใยทั้งหมดแล้วคุณภาพของมันยังเป็นสิ่งสำคัญ เส้นใยที่ละเอียดอ่อนน้อยกว่าจะแตกตัวได้ดีในลำไส้และถูกดูดซึมได้ดีขึ้น คุณสมบัติดังกล่าวมีเส้นใยของมันฝรั่งและผัก ไฟเบอร์ช่วยขจัดคอเลสเตอรอลออกจากร่างกาย

ความต้องการ  ในคาร์โบไฮเดรตจะถูกกำหนดโดยปริมาณของต้นทุนพลังงาน ความต้องการคาร์โบไฮเดรตโดยเฉลี่ยสำหรับผู้ที่ไม่ได้ทำงานหนักทางร่างกายคือ 400 - 500 กรัมต่อวัน ในนักกีฬาเมื่อความรุนแรงและความรุนแรงของการออกแรงทางกายภาพเพิ่มขึ้นความต้องการคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นและอาจเพิ่มขึ้นเป็น 800 กรัมต่อวัน

นี่เป็นสิ่งสำคัญ!  ความสามารถของคาร์โบไฮเดรตในการเป็นแหล่งพลังงานที่มีประสิทธิภาพสูงนั้นอยู่ภายใต้การกระทำของการประหยัดโปรตีน เมื่อได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอกับอาหารกรดอะมิโนจะถูกนำมาใช้ในร่างกายเพียงเล็กน้อยเพื่อเป็นวัสดุที่มีพลัง ถึงแม้ว่าคาร์โบไฮเดรตจะไม่ได้อยู่ในปัจจัยทางโภชนาการที่สำคัญและสามารถเกิดขึ้นได้ในร่างกายจากกรดอะมิโนและกลีเซอรีน แต่คาร์โบไฮเดรตในอาหารประจำวันไม่ควรต่ำกว่า 50-60 กรัมเพื่อหลีกเลี่ยงคีโตซีสซึ่งเป็นสภาวะที่เป็นกรดของเลือด ร้านค้าไขมันส่วนใหญ่จะใช้ การลดลงของปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อไปจะนำไปสู่การรบกวนกระบวนการเผาผลาญอาหาร

หากคุณกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปมากกว่าที่ร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นกลูโคสหรือไกลโคเจนก็จะส่งผลให้เกิดโรคอ้วน เมื่อร่างกายต้องการพลังงานมากขึ้นไขมันจะถูกเปลี่ยนกลับเป็นกลูโคสและน้ำหนักของร่างกายจะลดลง เมื่อสร้างอาหารเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ไม่เพียง แต่ตอบสนองความต้องการของมนุษย์สำหรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต้องการ แต่ยังต้องเลือกอัตราส่วนที่เหมาะสมของคาร์โบไฮเดรตประเภทต่าง ๆ ด้วย สิ่งที่สำคัญที่สุดที่ควรพิจารณาคืออัตราส่วนในอาหารของคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย (น้ำตาล) และดูดซึมช้า (แป้ง, ไกลโคเจน)

เมื่อน้ำตาลจำนวนมากได้รับอาหารพวกเขาไม่สามารถสะสมอย่างสมบูรณ์ในรูปของไกลโคเจนและส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไตรกลีเซอไรด์ซึ่งมีส่วนช่วยในการพัฒนาเนื้อเยื่อไขมัน อินซูลินในเลือดที่เพิ่มขึ้นจะช่วยเร่งกระบวนการนี้เนื่องจากอินซูลินมีผลในการกระตุ้นการสะสมไขมันที่มีประสิทธิภาพ

ในทางตรงกันข้ามกับน้ำตาลแป้งและไกลโคเจนจะถูกย่อยสลายอย่างช้าๆในลำไส้ ปริมาณน้ำตาลในเลือดจะค่อยๆเพิ่มขึ้น ในเรื่องนี้ขอแนะนำให้ตอบสนองความต้องการคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตดูดซับช้า ส่วนแบ่งของพวกเขาควรบัญชีสำหรับ 80 - 90% ของจำนวนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่บริโภค ข้อ จำกัด ของคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีภาวะหลอดเลือดโรคหลอดเลือดหัวใจโรคเบาหวานโรคอ้วน

มันเป็นสิ่งสำคัญ!  ฉันแนะนำให้ จำกัด การใช้คาร์โบไฮเดรตที่เป็นอันตราย

สำหรับชีวิตของร่างกายนั้นต้องการพลังงานจากอาหาร ประมาณครึ่งหนึ่งของความต้องการพลังงานนั้นมาจากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ในการลดน้ำหนักคุณต้องตรวจสอบการบริโภคที่สมดุลและการบริโภคแคลอรี่

ทำไมร่างกายถึงต้องการคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตจะเผาผลาญโปรตีนได้เร็วขึ้นและไขมันก็มีความจำเป็นในการรักษาระบบภูมิคุ้มกันซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของเซลล์ที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมเมตาบอลิซึมการสังเคราะห์กรดนิวคลีอิกที่ส่งผ่านข้อมูลทางพันธุกรรม

ในการลดน้ำหนักอย่ากินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตในตอนบ่าย

เลือดของผู้ใหญ่มีน้ำตาลกลูโคสประมาณ 6 กรัม สต็อกเหล่านี้เพียงพอที่จะให้พลังงานกับร่างกายเป็นเวลา 15 นาที เพื่อรักษาร่างกายให้ผลิตฮอร์โมน อินซูลิน  และ glucagon:

• อินซูลิน  ลดระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดแปลงเป็นไกลโคเจนหรือเป็นไขมันซึ่งจำเป็นอย่างยิ่งหลังมื้ออาหาร
• glucagon  เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

ร่างกายบริโภคไกลโคเจนที่สะสมจากกล้ามเนื้อและตับ ปริมาณสำรองเหล่านี้เพียงพอที่จะส่งพลังงานให้กับร่างกายเป็นเวลา 10-15 ชั่วโมง เมื่อระดับน้ำตาลลดลงอย่างมีนัยสำคัญมีความรู้สึกของความหิว

คาร์โบไฮเดรตแตกต่างกันไปตามระดับความซับซ้อนของโมเลกุล เพื่อเพิ่มความซับซ้อนพวกเขาสามารถสั่งดังนี้: monosaccharides, disaccharides, polysaccharides.

อาหารบางอย่างมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ซึ่งรวมถึง เซลลูโลส  (ใยอาหาร, สารเพคติค) ที่จำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวของลำไส้, การกำจัดสารที่เป็นอันตรายออกจากร่างกาย, การจับคอเลสเตอรอล, กระตุ้นการทำงานของจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์

  ตารางคาร์โบไฮเดรตขึ้นอยู่กับความซับซ้อนของโมเลกุล

ชื่อ	ประเภทของคาร์โบไฮเดรต	ผลิตภัณฑ์อะไรบ้างที่พบใน
น้ำตาลอย่างง่าย
กลูโคส	โมโนแซ็กคาไรด์	องุ่นน้ำองุ่นน้ำผึ้ง
ฟรุกโตส (น้ำตาลผลไม้)	โมโนแซ็กคาไรด์	แอปเปิ้ล, ผลไม้เช่นมะนาว, ลูกพีช, แตงโม, ผลไม้แห้ง, น้ำผลไม้, ผลไม้แช่อิ่ม, แยม, น้ำผึ้ง
ซูโครส (น้ำตาลอาหาร)	ไดแซ็กคาไรด์	น้ำตาลผลิตภัณฑ์แป้งขนมน้ำผลไม้คอมพอสิตแยม
แลคโตส (น้ำตาลนม)	ไดแซ็กคาไรด์	ครีมนม kefir
มอลโตส (น้ำตาลมอลต์)	ไดแซ็กคาไรด์	เบียร์ Kvass
polysaccharides
แป้ง	polysaccharide	ผลิตภัณฑ์แป้ง (ขนมปังพาสต้า) ซีเรียลมันฝรั่ง
ไกลโคเจน (แป้งสัตว์)	polysaccharide	พลังงานสำรองของร่างกายพบได้ในตับและกล้ามเนื้อ
เซลลูโลส	polysaccharide	บัควีทข้าวบาร์เลย์มุกข้าวโอ๊ตข้าวสาลีและรำข้าวไรย์ขนมปังโฮลวีทผลไม้ผัก

ดูดซับเร็วที่สุด กลูโคสด้อยกว่าความเร็ว ฟรักโทส. ภายใต้การกระทำของกรดในกระเพาะอาหารเอนไซม์จะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็ว แล็กโตส  และ มอลโตส.

ด้วยการใช้อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอทำให้ร่างกายเก็บรักษา ไกลโคเจน  (แป้งสัตว์) ในตับและกล้ามเนื้อ เมื่อน้ำตาลส่วนเกินและร้านค้าไกลโคเจนที่เพียงพอคาร์โบไฮเดรตเริ่มเปลี่ยนเป็นไขมัน

ผลิตภัณฑ์สำหรับลดน้ำหนักที่มีคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่มาจากธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว อาหารนี้อุดมไปด้วยโปรตีนจากผักวิตามินและแร่ธาตุ

สารที่มีประโยชน์สูงสุดมีอยู่ในตัวอ่อนและเปลือกของธัญพืชดังนั้นยิ่งระดับการแปรรูปผลิตภัณฑ์มากเท่าใดก็ยิ่งมีประโยชน์น้อยลงเท่านั้น

แต่พวกเขาจะถูกดูดซึมเพียง 70% นอกจากนี้พืชตระกูลถั่วสามารถปิดกั้นการทำงานของเอนไซม์ย่อยอาหารของแต่ละบุคคลซึ่งในบางกรณีรบกวนการย่อยอาหารสามารถทำลายผนังของลำไส้เล็ก

คุณค่าทางโภชนาการสูงสุดในผลิตภัณฑ์ธัญพืชที่มีรำข้าวและธัญพืชหลากหลายชนิด

ข้าวนั้นย่อยง่าย แต่มีวิตามินเกลือแร่ไฟเบอร์ต่ำ ในลูกเดือยและเส้นใยข้าวบาร์เลย์มุกมีมากขึ้น ในโซบะเหล็กจำนวนมาก ข้าวโอ๊ตมีแคลอรี่สูงอุดมไปด้วยโพแทสเซียมแมกนีเซียมและสังกะสี

ปรากฎว่ามันเป็นเรื่องยากที่จะได้รับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปภายใต้สภาวะปกติพวกเขาจะไม่เพิ่มปริมาณไขมันสำรอง

การเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัวนั้นสัมพันธ์กับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่มากผิดพลาด ในความเป็นจริงพวกมันจะถูกดูดซึมเร็วกว่าโปรตีนและไขมันซึ่งเป็นสาเหตุที่ร่างกายลดความจำเป็นในการออกซิไดซ์ไขมันที่มากับอาหารอย่างมีนัยสำคัญ

นอกจากนี้อาหารบางอย่างที่มีคาร์โบไฮเดรตไขมันมาก ตัวอย่างเช่นในช็อคโกแลตมันสูงถึง 45% ในครีมสูงถึง 55% เพื่อให้ร่างกายสามารถรับมือกับการเกิดออกซิเดชันของไขมันมันก็เพียงพอที่จะลดการบริโภคอาหารที่มีไขมัน เป็นผลให้สามารถลดน้ำหนักหรือออกจากน้ำหนักในระดับเดียวกัน

ตาราง (รายการ) ของผลิตภัณฑ์สำหรับลดน้ำหนัก

ในการลดน้ำหนักก็ควรทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 50-60 กรัมต่อวัน เพื่อรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับคงที่อนุญาตให้เพิ่มจำนวนเป็น 200 กรัมต่อวัน เมื่อบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 300 กรัมน้ำหนักจะเริ่มเพิ่มขึ้น

  ตารางอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและใช้สำหรับการลดน้ำหนัก

ผลิตภัณฑ์	แคลอรี่ (kcal ต่อ 100 กรัม)	ปริมาณคาร์โบไฮเดรต 100 กรัม
ซีเรียล
ข้าว	372	87,5
สะเก็ดข้าวโพด	368	85
แป้งเรียบง่าย	350	80
ข้าวโอ๊ตดิบถั่วผลไม้แห้ง	368	65
ขนมปังขาว	233	50
ขนมปังโฮลวีต	216	42,5
หุงข้าว	123	30
รำข้าวสาลี	206	27,5
พาสต้าปรุงสุก	117	25
ลูกกวาด
ครีมเค้ก	440	67,5
คุกกี้ขนมชนิดร่วน	504	65
เบเกอรี่เข้มข้น	527	55
บิสกิตแห้ง	301	55
eclairs	376	37,5
ไอศกรีมนม	167	25
นมและผลิตภัณฑ์จากนม
ผลไม้ Kefir	52	17,5
นมทั้งแห้งโดยไม่ใส่น้ำตาล	158	12,5
kefir	52	5
เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์
ไส้กรอกเนื้อย่าง	265	15
ผัดไส้กรอกหมู	318	12,5
ไส้กรอกตับ	310	5
ปลาและอาหารทะเล
กุ้งผัด	316	30
ปลาคอดทอดในน้ำมัน	199	7,5
ดิ้นรนทอดในเกล็ดขนมปัง	228	7,5
คอนที่ปรุงในเตาอบ	196	5
ผัก
มันฝรั่งทอดในน้ำมันพืช	253	37,5
พริกเขียวดิบ	15	20
มันฝรั่งต้ม	80	17,5
ข้าวโพดหวาน	76	15
หัวผักกาดปรุงสุก	44	10
ถั่วต้ม	48	7,5
แครอทต้ม	19	5
ผลไม้
ลูกเกดแห้ง	246	65
ลูกเกดแห้ง	243	62,5
วันที่แห้ง	248	62,5
พรุน	161	40
กล้วยสด	79	20
องุ่น	61	15
เชอร์รี่สด	47	12,5
แอปเปิ้ลสด	37	10
ลูกพีชสด	37	10
มะเดื่อสีเขียวสด	41	10
แพร์	41	10
แอปริคอตสด	28	7,5
ส้มสด	35	7,5
ส้มเขียวหวานสด	34	7,5
ผลไม้แช่อิ่มลูกเกดดำไม่มีน้ำตาล	24	5
ส้มโอสด	22	5
น้ำผึ้งแตงไทย	21	5
ราสเบอร์รี่สด	25	5
สตรอเบอร์รี่สด	26	5
เรื่องของถั่ว
เม็ดเกาลัด	170	37,5
น้ำมันถั่วอ่อน	623	12,5
ถั่ว	380	7,5
มะพร้าวแห้ง	604	7,5
ถั่วลิสงคั่ว	570	7,5
อัลมอนด์	565	5
ต้นมันฮ่อ	525	5
น้ำตาลและแยม
น้ำตาลทรายขาว	394	105
น้ำผึ้ง	288	77,5
การจราจรติดขัด	261	70
พุทรา	261	70
ลูกอม
ขนมหวาน	327	87,5
ม่านตา	430	70
ช็อกโกแลตนม	529	60
น้ำอัดลม
ช็อกโกแลตเหลว	366	77,5
ผงโกโก้	312	12,5
โคคาโคล่า	39	10
น้ำมะนาว	21	5
เครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์
แอลกอฮอล์ 70%	222	35
เวอร์มุตแห้ง	118	25
ไวน์แดง	68	20
ไวน์ขาวแห้ง	66	20
เบียร์	32	10
ซอสและผักดอง
หมักหวาน	134	35
ซอสมะเขือเทศ	98	25
มายองเนส	311	15
ซุป
บะหมี่ไก่	20	5

อันตรายจากการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นจำนวนมาก

การใช้อาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรทจำนวนมากทำให้เครื่องอินซูลินขาดธาตุอาหารนำไปสู่การขาดเกลือแร่วิตามินวิตามินละเมิดการแปรรูปและการกลืนอาหารการทำงานผิดปกติของอวัยวะภายใน

การย่อยสลายคาร์โบไฮเดรตสามารถยับยั้งการพัฒนาของจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ ตัวอย่างเช่นยีสต์ที่ใช้ทำขนมปังขาวเกิดความขัดแย้งกับจุลินทรีย์ในลำไส้

ความเสียหายต่อผลิตภัณฑ์แป้งยีสต์ได้รับการสังเกตมาเป็นเวลานาน ดังนั้นบางคนอบขนมปังโดยเฉพาะจากแป้งไร้เชื้อบางครั้งกฎนี้ประดิษฐานอยู่ในหลักความเชื่อ

คาร์โบไฮเดรต  เป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายและประมาณ 60% ของพลังงานนี้ร่างกายใช้ในรูปแบบของคาร์โบไฮเดรตและส่วนที่เหลือในรูปแบบของโปรตีนและไขมัน ในเวลาเดียวกันคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่จะพบในผลิตภัณฑ์จากพืช และยัง คาร์โบไฮเดรตคืออะไร.

คาร์โบไฮเดรตในอาหารแบ่งออกเป็นคาร์โบไฮเดรตแบบง่าย ๆ คือ:

• monosaccharides (ฟรุกโตส, กลูโคส, กาแลคโตส),
• ไดแซ็กคาไรด์ (แลคโตส, ซูโครส)

นอกจากนี้จำนวนของพวกเขายังรวมถึง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและสิ่งเหล่านี้คือโพลีแซคคาไรด์รวมถึงไกลโคเจนแป้งเส้นใยและเพกติน

คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย  ละลายได้ง่ายในน้ำจะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็ว พวกเขาจำได้ง่ายด้วยรสหวานที่เห็นได้ชัดและเป็นของน้ำตาล

คาร์โบไฮเดรตกลูโคส

โมโนแซคคาไรด์ที่พบมากที่สุดคือกลูโคส มันเป็นส่วนหนึ่งของผลไม้และผลเบอร์รี่มากมาย แต่ก็มีการผลิตในร่างกายเป็นผลมาจากการแยกแป้งอาหารและ disaccharides กลูโคสที่ดีที่สุดที่ใช้ในร่างกายสำหรับการก่อตัวของไกลโคเจนมันฟีดเนื้อเยื่อสมองกล้ามเนื้อทำงานมันจะรักษาระดับน้ำตาลในเลือดที่ต้องการและสร้างสำรองตับไกลโคเจน เป็นแหล่งพลังงาน

ประโยชน์ของฟรักโทส

ฟรักโทส มีคุณสมบัติเช่นเดียวกับกลูโคส แต่มันจะถูกดูดซึมช้าลงในลำไส้และเมื่อเข้าสู่กระแสเลือดทำให้กระแสเลือดค่อนข้างเร็ว ฟรักโทสในปริมาณที่จับต้องได้ (มากถึง 80%) จะถูกเก็บไว้ในตับและไม่ทำให้เกิดการตกค้างในเลือดกับน้ำตาล ในตับฟรุกโตสจะถูกเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนได้ง่ายกว่าเปรียบเทียบกับกลูโคส มากกว่าซูโครสและมันก็หวานกว่า คุณสมบัตินี้ใช้เพื่อลดปริมาณเมื่อถึงระดับความหวานที่ต้องการของผลิตภัณฑ์ซึ่งจะช่วยลดปริมาณน้ำตาลทั้งหมด นี่คือสิ่งสำคัญในการแต่งตั้งแคลอรี่ลดอาหาร ฟรักโทสพบมากในผลไม้ผลเบอร์รี่และผักหวาน

น้ำผึ้งเป็นแหล่งอาหารหลักของน้ำตาลกลูโคสและฟรุกโตสโดยมีน้ำตาลกลูโคส 36.2% และฟรักโทส 37.1% ในแตงโมน้ำตาลฟรุคโตสทั้งหมด 8% อยู่ที่นั่น ในผลทับทิม, ฟรักโทส แต่ในพืชผลไม้หินซึ่งรวมถึงลูกพีช, แอปริคอต, และพลัม, กลูโคส

คาร์โบไฮเดรตกาแลคโตสและซูโครสอย่างง่าย

Galactose เป็นผลมาจากการสลายแลคโตส - นมคาร์โบไฮเดรตหลักและในรูปแบบอิสระในอาหารจะไม่เกิดขึ้น

ของไดแซ็กคาไรด์ในอาหารของมนุษย์ซูโครสส่วนใหญ่มีอยู่ซึ่งย่อยสลายในระหว่างการย่อยสลายเป็นน้ำตาลกลูโคสและฟรุกโตส

saccharose  - นี่คือผลิตภัณฑ์ที่สำคัญมากที่ได้จากน้ำตาลอ้อยและหัวบีท น้ำตาลซูโครสมีมากถึง 99.75% ซัพพลายเออร์ตามธรรมชาติของซูโครสเหล่านี้เป็นน้ำเต้าเช่นเดียวกับผักและผลไม้บางชนิด เมื่ออยู่ในร่างกายซูโครสจะสลายตัวโดยไม่มีความยากลำบากในโมโนแซคคาไรด์ อย่างไรก็ตามสิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อเราบริโภค beet ดิบหรือน้ำอ้อย น้ำตาลปกติจะถูกดูดซึมได้ยากขึ้น

น้ำตาลนม - แลคโตส

น้ำตาลนม - แลคโตส - เป็นคาร์โบไฮเดรตหลักของผลิตภัณฑ์นม เธอมีขนาดใหญ่มากในวัยเด็กด้วยนม - หากเอนไซม์ที่ย่อยแลคโตสเป็นน้ำตาลกลูโคสและกาแลคโตสลดลงหรือขาดหายไปจะมีการแพ้นมในทางเดินอาหาร

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน  - โพลีแซคคาไรด์มีโครงสร้างโมเลกุลที่ซับซ้อนและความสามารถในการละลายน้ำต่ำ เหล่านี้คือไกลโคเจน, แป้ง, เพกตินและเส้นใย

คาร์โบไฮเดรตมอลโตส

มอลโตสน้ำตาล - มอลโตสเป็นสารตัวกลางที่เกิดขึ้นจากการย่อยสลายแป้งและไกลโคเจนในทางเดินอาหาร ในรูปแบบอิสระสามารถระบุได้ในน้ำผึ้งเบียร์มอลต์กากน้ำตาลและเมล็ดงอก

ผู้จัดหาคาร์โบไฮเดรตที่สำคัญที่สุดคือ แป้ง. แป้งจากพืชดิบจะสลายตัวไปเรื่อย ๆ ในทางเดินอาหารของร่างกายมนุษย์และการสลายตัวจะเริ่มขึ้นในปาก น้ำลายจากปากเริ่มเปลี่ยนเป็นมอลโตส นั่นเป็นสาเหตุที่การเคี้ยวอาหารและการผลิตน้ำลายเป็นสิ่งที่สำคัญมาก

คุณควรใช้ผลิตภัณฑ์ที่ประกอบด้วยกลูโคสจากธรรมชาติฟรุกโตสและซูโครส น้ำตาลส่วนใหญ่ในผักผลไม้และผลไม้แห้ง แต่นอกจากนี้ยังมีอยู่ในเมล็ดงอก

  คุณสามารถหรือจากเว็บไซต์ของคุณเอง

29/10/2015 19:58

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต้องการสำหรับแต่ละคน บทบาทหลักเล่นโดยการใช้พลังงาน - ยิ่งคุณเคลื่อนไหวมากเท่าไหร่ร่างกายก็จำเป็นต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตและไขมันมากขึ้นเท่านั้น

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเฉลี่ยต่อวันคือ:

• สำหรับผู้ชาย - 399
• สำหรับผู้หญิง - 337 กรัม
• สำหรับทารก - 10-15 กรัม
• เด็กอายุประมาณ 7 ปี - 100 กรัม
• วัยรุ่น - จาก 150 กรัมถึง 300 กรัม (บทบาทจะเล่นตามระดับของกิจกรรม)

ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์และลักษณะส่วนบุคคลของร่างกายปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคอาจแตกต่างกันไป ตัวอย่างเช่นปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันสำหรับนักกีฬาคือประมาณ 500 กรัม

คาร์โบไฮเดรตคืออะไรและมีประเภทอะไรบ้าง?

ในขั้นต้นในการศึกษาของคาร์โบไฮเดรตนักวิทยาศาสตร์พบในองค์ประกอบของพวกเขาของคาร์บอนไฮโดรเจนและออกซิเจนซึ่งทำหน้าที่เป็นพื้นฐานสำหรับชื่อ

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่จำเป็นสำหรับร่างกายของเรา  ลองนึกภาพสักครู่ว่าคุณเป็นรถไฟหรือเครื่องบิน หากต้องการย้ายคุณต้องการน้ำมันเชื้อเพลิงมิฉะนั้นคุณจะไม่สามารถเคลื่อนที่ได้ ในร่างกายคาร์โบไฮเดรตมีบทบาทในการเป็นเชื้อเพลิงซึ่งเป็นหน้าที่ของพลังงานและพละกำลังและทำหน้าที่ที่มีประโยชน์มากมาย

คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นสองประเภทขึ้นอยู่กับความซับซ้อนของโครงสร้างและอัตราการละลายและการดูดซึมโดยร่างกาย

คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายแตกต่างกันในการดูดซึมอย่างรวดเร็วและการสลายตัวและยังมีรสชาติหวานเด่นชัด พวกเขาจะแบ่งออกเป็น monosaccharides (ฟรักโทสกลูโคส) และ disaccharides (ซูโครสมอลโตส)

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (โพลีแซคคาไรด์)ได้ชื่อมาเนื่องจากโครงสร้างของโมเลกุล พวกเขาละลายในน้ำได้ไม่ดีย่อยช้าจึงให้ความรู้สึกอิ่มในระยะยาวหลังจากดื่ม คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ ไฟเบอร์, แป้ง, ไกลโคเจน, เพกติน

หากคุณเปรียบเทียบทั้งสองประเภทนี้กับประโยชน์คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแน่นอนมาก่อน  ความจริงก็คือคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูงมีสารอาหารน้อย แต่มีแคลอรี่จำนวนมากซึ่งนำไปสู่การปรากฏตัวของไขมัน

ผลประโยชน์คาร์โบไฮเดรตและเนื้อหาอาหาร - รายการอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต

ประมาณ 60% ของพลังงาน  ร่างกายของเราได้รับจากคาร์โบไฮเดรต แต่คุณสมบัติที่มีประโยชน์ของพวกเขาไม่ได้จบเพียงแค่นั้น

คาร์โบไฮเดรตเป็นคลังเก็บสมบัติที่เป็นประโยชน์มากมายต่อร่างกาย:

• มันเป็นอาหารหลักสำหรับสมองและระบบประสาทของเรา
• สำหรับผู้หญิงในช่วงวันสำคัญอาหารคาร์โบไฮเดรตช่วยปรับปรุงสภาพและกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนแห่งความสุข
• นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตยังช่วยให้ตับมีความเสถียรและให้น้ำตาลในร่างกายของเราซึ่งจำเป็นต่อเลือด
• และเนื่องจากมีปริมาณเส้นใยสูงในคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนร่างกายจึงสามารถเผชิญหน้ากับโรคหัวใจและกระเพาะอาหารได้อย่างง่ายดาย

เคล็ดลับ!

ร่างกายของเราต้องการคาร์โบไฮเดรตที่ทั้งง่ายและซับซ้อน หากคุณใช้คาร์โบไฮเดรตแบบง่าย ๆ ให้เลือกอาหารที่มีน้ำตาลธรรมชาติ ผลไม้ทุกชนิด).

ประโยชน์ของผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะมากกว่าโซดาเทียมหรือช็อคโกแลตร้านค้าซึ่งเป็นแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตที่เป็นอันตรายมากกว่า แต่ยังง่าย

เนื้อหาของคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายใน 100 กรัมของผลิตภัณฑ์:

• 74.8 กรัม - น้ำผึ้ง
• 99.8 กรัม - น้ำตาล
• 49.5 กรัม - ช็อกโกแลตนม
• 55.6 กรัม - เค้กฟองน้ำ
• 13.8 กรัม - น้ำส้ม
• 68.5 กรัม - วันที่
• 56 กรัม - ขนมปังไฟลนก้น
• 10.6 กรัม - เชอร์รี่หวาน
• 7 กรัม - แครอท

เนื้อหาของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในผลิตภัณฑ์ 100 กรัม:

• 68 กรัม - พาสต้า
• 48.6 กรัม - ถั่ว
• 42.7 กรัม - ถั่วฝักยาว
• 46.6 กรัม - ถั่ว
• 9.1 กรัม - หัวบีท
• 16.3 กรัม - มันฝรั่ง
• 5.1 กรัม - มะเขือยาว
• 4.7 กรัม - กะหล่ำปลี
• 29.9 กรัม - โจ๊กบัควีท
• 13.1 กรัม -
• 40.3 กรัม - ขนมปังโฮลวีต

คาร์โบไฮเดรตที่อันตรายที่สุดคืออะไร?

คาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายที่มีน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ถือเป็นอันตรายที่สุด  พวกเขาสามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์เช่นขนมและเค้ก เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์และไม่มีแอลกอฮอล์รวมถึงแยมและแยมต่าง ๆ จะไม่ได้รับประโยชน์ใด ๆ โดยเฉพาะยกเว้นความพึงพอใจในรสชาติ

อาหารเหล่านี้ทั้งหมดเป็นแหล่งของแคลอรี่หลากหลายที่สะสมอยู่ในร่างกายและสามารถนำไปสู่การมีน้ำหนักเกิน

คาร์โบไฮเดรตที่เป็นอันตรายในอาหารของคุณนั้นง่ายพอที่จะทดแทน:

• ก่อนอื่นลดการบริโภคน้ำตาลและแทนที่จะกินขนมหวานทานผักและผลไม้สดแทน
• เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวานควรถูกแทนที่ด้วยน้ำผลไม้สด

แน่นอนว่าบางครั้งมันก็ยากที่จะยอมแพ้ต่อการล่อลวงเพื่อรักษาตัวเองด้วยขนมหวานแสนอร่อย แต่การกำจัดของหวานออกจากอาหารของคุณนั้นไร้ประโยชน์อย่างสมบูรณ์เพียงแค่ทำตามกฎของค่าเฉลี่ยสีทอง - อย่ากินอาหารที่มีแคลอรี่สูงเกินไปจากนั้นร่างกายของคุณจะถูกต้อง!

อาหารอะไรที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต?

กล่าวอีกนัยหนึ่งเมตาบอลิซึมของคาร์โบไฮเดรตคือเมแทบอลิซึม กระบวนการที่จำเป็นเพื่อให้ร่างกายอยู่ในสภาพดี สำหรับการเผาผลาญอาหารที่มีความเสถียรจำเป็นต้องกินอาหารที่สมดุลโดยไม่ใช้อาหารที่เป็นอันตรายเช่นอาหารจานด่วนขนมและขนมอบต่างๆ

มันเป็นสิ่งสำคัญ!

• โปรดจำไว้ว่า:  กินไม่เพียง แต่ถูกต้อง แต่อย่างสม่ำเสมอ! ตัวเลือกที่ดีที่สุด - กินวันละ 4-5 ครั้งเป็นส่วนเล็ก ๆ
• ใส่ใจเป็นพิเศษกับอาหารเช้า - เป็นอาหารเช้าที่กำหนดอัตราการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตตลอดทั้งวัน
• ปรับปรุงการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตช่วย (ผลิตภัณฑ์นมปลาและเนื้อสัตว์)
• อาหารจากพืชควรมีอยู่ในอาหารของคุณอย่างแน่นอนเนื่องจากพลังงานดิบจะใช้พลังงานจากร่างกายของเรามากขึ้น
• พืชตระกูลถั่ว, ผักต่าง ๆ , กะหล่ำดอกและวอลนัท - ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดเหล่านี้เร่งการเผาผลาญ เต็มอิ่มกับเมนูของคุณพร้อมลดการใช้น้ำตาล - และผลลัพธ์จะใช้เวลาไม่นาน!
• อย่าลืมเรื่องน้ำ:  ของเหลวในร่างกายควรจะเพียงพอไม่นำตัวเองไปสู่ความรู้สึกกระหาย มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับเมตาบอลิซึมของชาเขียวและกาแฟ - มีคาเฟอีนซึ่งช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญ

บทบาทของคาร์โบไฮเดรตในการสร้างกล้ามเนื้อ

หากไม่มีสิ่งใดเป็นไปไม่ได้ที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ? แน่นอนไม่มีแคลอรี่! โดยเฉพาะ - แคลอรี่ที่ได้จากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หลังจากทั้งหมดเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ? ต้องการการฝึกอบรมที่เข้มแข็งขึ้นดังนั้นพลังงานจำนวนมากจึงถูกใช้ไป

นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะเรียกคืน glycogen ของกล้ามเนื้อทุกวันเพื่อให้กล้ามเนื้อเหนื่อยน้อยลงและทำงานในโหมดที่เข้มข้นขึ้น

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันสำหรับนักกีฬานั้นสูงกว่าของคนอื่นเล็กน้อย ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำคุณสามารถกำหนดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต้องการโดยใช้น้ำหนักตัว อัตรารายวันที่เหมาะสำหรับนักกีฬาคือคาร์โบไฮเดรต 7 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนัก

อาหารคาร์โบไฮเดรต - คุณสมบัติของเมนู

อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเป็นระบบโภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากซึ่งช่วยเร่งการเผาผลาญและช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน

คุณสมบัติของอาหารคาร์โบไฮเดรต:

• สิ่งสำคัญเกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตคือการละทิ้งคาร์โบไฮเดรตธรรมดาอย่างสมบูรณ์ - น้ำตาลขนมอบและขนมหวาน
• เมนูทั้งหมดขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซีเรียลต่างๆธัญพืชงอกและพืชตระกูลถั่ว
• การรับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตคุณต้องกินผักผลไม้มากมาย - แอปเปิ้ลมะเขือเทศสับปะรดส้มและอื่น ๆ
• บางครั้งคุณสามารถเปลี่ยนเมนูด้วยอาหารจากเนื้อไม่ติดมันหรือปลารวมถึงผลิตภัณฑ์นม
• ของเหลวที่ใช้สามารถมีสิ่งที่สำคัญคือไม่อัดลมและไม่หวาน

ด้วยเมนูนี้คุณสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินโดยไม่ต้องเหนื่อยและข้อ จำกัด ในอาหาร อาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายดังนั้นจึงไม่เป็นภัยคุกคามต่อสุขภาพ

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดใดที่จะนำประโยชน์ที่แท้จริงมาสู่ร่างกายของคุณ

อวยพรคุณ!