เมนูอร่อยประจำสัปดาห์กับสูตรอาหาร เมนูครอบครัว

สุขภาพของทั้งครอบครัวโดยตรงขึ้นอยู่กับสิ่งที่กินเป็นอาหารเช้า กลางวัน และเย็น ด้วยเหตุนี้ แม่บ้านแต่ละคนจึงคิดถึงการปันส่วนอาหารล่วงหน้า แต่ไม่ได้คำนึงถึงประโยชน์ของอาหารที่เตรียมไว้เสมอไป และผลกระทบที่มีต่อร่างกาย เพื่อให้ตัวเองและครอบครัวมีสุขภาพที่ดี อารมณ์ดี และมีพลังงานคงที่อยู่เสมอ ให้เปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่เหมาะสม และทำเมนูสำหรับครอบครัวเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ตามกฎและหลักการ

อาหารประจำวันที่ออกแบบมาอย่างดีจะช่วยปรับปรุงสุขภาพร่างกาย หลีกเลี่ยงโรคที่ไม่พึงประสงค์มากมาย แต่ยังช่วยแก้ปัญหาเรื่องความน่าเบื่อและความเครียดอีกด้วย ฟินกันทั้งครอบครัวแน่นอน

เพื่อให้ PP "ทำงาน" และให้ผลตามที่ต้องการสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐานในระหว่างการก่อตัวของอาหารทุกวัน:

• สมดุลอย่างเต็มที่ อาหารควรมีปริมาณโปรตีน ไขมันและคาร์โบไฮเดรต วิตามิน แร่ธาตุ และธาตุในปริมาณที่เหมาะสม เราคำนวณ BJU ล่วงหน้า เราตรวจสอบให้แน่ใจว่าค่าไม่ได้อยู่นอกเหนือกรอบที่กำหนดไว้
• เราปฏิเสธอาหารสามมื้อต่อวัน ควรมีอาหารเฉลี่ย 5-6 มื้อต่อวัน เรากินเป็นส่วนเล็ก ๆ ทุก ๆ 3-4 ชั่วโมง
• เรากินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน จะต้องอยู่ในเมนูด้านขวา เรากินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเฉพาะในช่วงอาหารเช้าเท่านั้น มันอิ่มตัวร่างกายด้วยพลังงานเป็นเวลาหลายชั่วโมงทำให้คุณลืมความหิวและของว่างที่ไม่แข็งแรงเป็นเวลานาน
• อาหารเช้ามื้อที่สองเป็นข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับ PP ผลิตภัณฑ์นมหมัก สลัดผักและผลไม้ เหมาะสำหรับมื้อกลางวัน คุณสามารถทานของว่างกับถั่วและผลไม้แห้งทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเมนูครอบครัวที่สร้างขึ้น
• สำหรับมื้อกลางวัน - อาหารโปรตีน ให้แน่ใจว่าได้พึ่งพาสัตว์ปีก เนื้อไม่ติดมันร่วมกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและส่วนประกอบจากผัก
• ของว่างยามบ่ายก็เป็นอีกหนึ่งของว่าง ในระหว่างนี้ คุณสามารถใช้อาหารและจานเดียวกับในอาหารเช้ามื้อที่สอง ห้ามดื่มชา โกโก้ หรือแซนวิชขนมปังโฮลเกรน
• อาหารเย็น 4 ชั่วโมงก่อนนอน ระหว่างมื้อนี้ เรากินเฉพาะอาหารมื้อเบาที่ย่อยได้เร็วและไม่ทำให้เกิดความหนักในกระเพาะ
• เราปฏิเสธอาหารที่มีไขมัน เค็ม และรมควันโดยสิ้นเชิง นักโภชนาการแนะนำให้ต้ม ตุ๋น หรืออบโดยไม่ใช้น้ำมันเป็นวิธีทำอาหาร
• เราดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2-2.5 ลิตร เราดื่มก่อนหรือหลังอาหารครึ่งชั่วโมง คุณควรเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยน้ำดื่มสะอาดสักแก้ว เพียงพอ 200 มิลลิลิตร เพื่อ "เริ่มต้น" ร่างกายและเตรียมพร้อมสำหรับวันข้างหน้า

อาหารที่สมดุลจำเป็นต้องมีห้ากลุ่มรวมกันโดยองค์ประกอบ ในการสร้างสำหรับครอบครัวทั่วไป 4 คนจำเป็นต้องรวมเข้าด้วยกันอย่างถูกต้อง:

• ผักและถั่ว
• ผลไม้
• เนื้อไม่ติดมันและสัตว์ปีก ไข่ ปลาและถั่ว
• ซีเรียลและซีเรียล

เรายังรวมถึงผลิตภัณฑ์จากนม ผลิตภัณฑ์จากนมที่เพาะเลี้ยง เครื่องเทศและเครื่องเทศ (ซึ่งมีบทบาทสำคัญในระบบ PP) และผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์อื่นๆ ด้วย

ในขั้นต้น ปฏิคมต้องเผชิญกับงานที่ค่อนข้างยาก - การเขียนอย่างถูกต้อง ปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอร่อย แต่ทันทีที่อาหารถูกสร้างขึ้นเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งวันจะไม่มีปัญหาเกิดขึ้นอีก เข้าใจระบบได้ง่าย ผลที่ได้คือสุขภาพและอารมณ์ดีของสมาชิกทุกคนในครอบครัวเสมอ

วิธีการคิดอย่างถูกต้องเกี่ยวกับอาหารประจำวันสำหรับสัปดาห์? กระบวนการนี้ใช้เวลานาน แต่ชั่วโมงที่ใช้ไปนั้นคุ้มค่า ตั้งแต่เริ่มต้น อย่าลืมดูฤดูกาล ผลิตภัณฑ์ใดบ้างที่มีจำหน่ายในช่วงเวลาหนึ่งของปี โดยคำนึงถึงผลิตภัณฑ์ที่มีอยู่แล้วในตู้เย็นและบนชั้นวางในตู้เสื้อผ้า เมื่อรวบรวม จำประเด็นต่อไปนี้:

• เราคำนึงถึงความปรารถนาของสมาชิกทุกคนในครัวเรือน โดยไม่ลืมเรื่องงบประมาณของครอบครัว คุณสามารถกินได้ถูกต้องและประหยัดเงิน
• เราจัดทำรายการสินค้าที่มีในสต็อก
• เราคำนึงว่าวันหนึ่งแขกอาจกลับมาบ้านโดยไม่คาดคิด - เราคิดถึงจานอาหารที่เราจะเสิร์ฟในระหว่างการพบปะกับเพื่อนและญาติ
• สำรวจข้อเสนอโปรโมชั่นในร้านค้า ซูเปอร์มาร์เก็ต มีโอกาสสูงที่จะซื้อสินค้าราคาแพงซึ่งเหมาะสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในราคาที่ถูกลง เป็นผลให้รายการอาหารที่เป็นไปได้สำหรับทุกวันจะถูกเติมเต็มและเมนูจะมีความน่าสนใจและหลากหลายมากขึ้น

คุณสามารถเขียนเมนูที่ทำเสร็จแล้วได้ทั้งในรูปแบบอิเล็กทรอนิกส์และบนกระดาษ A4

อาหารจานใดที่ดีที่สุดที่จะรวมไว้ในเมนูสำหรับครอบครัว 4 คน? การปันส่วนที่ทำเสร็จแล้วควรเป็นอย่างไร? เราขอเสนอตัวเลือกมากมายที่จะช่วยให้คุณกำหนดรูปแบบเฉพาะของคุณเองได้

สูตร PP ที่ดีที่สุดสำหรับทั้งครอบครัว: หม้อตุ๋นผัก

ทำแต่อาหารเพื่อสุขภาพแสนอร่อยสำหรับตัวคุณเองและคนที่คุณรัก เจือจางซีเรียล, ซุป, ไข่เจียวด้วยสูตรดั้งเดิมทุกวัน, การเตรียมที่จะนำมาซึ่งความสุขที่เหลือเชื่อและไม่ต้องการค่าใช้จ่ายทางการเงินจำนวนมาก

หม้อปรุงอาหารผักเป็นสูตรคลาสสิกที่ผิดปกติ ในการเตรียมคุณต้องมีส่วนผสมดังต่อไปนี้:

• บวบ - 300 กรัม
• มะเขือเทศ - 1 ชิ้น
• แครอท - 1 ชิ้น
• หัวหอม - 1 ชิ้น
• ชีส - 50 กรัม
• ผักชีฝรั่ง - 10 กรัม
• ไข่ไก่ - 2 ชิ้น
• นมไขมันต่ำ - 100 มล.
• เกลือและเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

• ลอกผิวออกจากบวบแล้วหั่นเป็นครึ่งวง
• หั่นมะเขือเทศ แครอท และหัวหอมเป็นวงบางๆ
• ใส่ผักในจานอบที่เตรียมไว้เป็นชั้น ๆ ใส่เบา ๆ แล้วส่งไปที่เตาอบเป็นเวลา 15 นาที (อุณหภูมิ 180 องศา)
• ตีไข่กับนมจนเนียน ใส่เกลือและเครื่องเทศ
• เทผักที่มีส่วนผสมของนมที่เตรียมไว้ โรยด้วยชีสขูด สมุนไพรด้านบน แล้วส่งกลับไปที่เตาอบอีกสิบนาที
• เราเสิร์ฟที่โต๊ะ อร่อย.

มีเด็กน้อยในครอบครัวที่ชอบขนมหวานหรือไม่? เตรียมชีสเค้กแสนอร่อยจากเตาอบสำหรับมื้อเช้า เตรียมอาหารต่อไปนี้สำหรับทำอาหาร:

• ชีสกระท่อมไขมันต่ำ - 200 กรัม
• ไข่แดง - 1 ชิ้น
• แป้งข้าวเจ้า - 25 กรัม
• ผงฟู - 1/3 ช้อนชา
• น้ำผึ้งเพื่อลิ้มรส

• เรารวมส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกันคลุกแป้งให้ละเอียด
• เราสร้างชีสเค้ก ข้างในคุณสามารถใส่สตรอเบอร์รี่แช่แข็ง, เชอร์รี่, ราสเบอร์รี่
• เรากระจายชีสเค้กบนแผ่นอบที่ปกคลุมด้วยกระดาษ parchment และส่งไปยังเตาอบที่ 180 องศาจนสุกประมาณ 20 นาที

เสิร์ฟพร้อมผลไม้สดและครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ

เบื่ออาหารเที่ยงแบบคลาสสิกแล้วหรือยัง? ซุปไก่ใส่ชีสเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความหลากหลายให้กับชีวิตประจำวันและเซอร์ไพรส์สมาชิกในครัวเรือนด้วยรสชาติดั้งเดิม คุณจะต้องการ:

• เนื้อไก่ - 400 กรัม
• มันฝรั่ง - 1 ชิ้น
• แครอท - 1 ชิ้น
• ชีสแปรรูป - 180 กรัม
• ผักชีฝรั่ง / ผักชีฝรั่งเครื่องเทศและเกลือเพื่อลิ้มรส

• ล้างเนื้อให้ดีเช็ดให้แห้งด้วยผ้าขนหนูแล้วหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ
• ปอกเปลือกและหั่นมันฝรั่งเป็นก้อน
• หั่นแครอทเป็นครึ่งวง
• ผัดไก่ในกระทะเล็กน้อย
• ต้มน้ำหรือน้ำซุป (สองลิตร) เพิ่ม lavrushka เครื่องเทศเนื้อทอดที่นั่น ลดความร้อนและปรุงอาหารประมาณ 10 นาที
• เทผักที่เตรียมไว้ลงในซุป ตั้งไฟต่อไปอีก 15 นาที
• เราโยนชีสลงในกระทะนวดจนละลาย
• สับสมุนไพรแล้วส่งไปที่กระทะ เพิ่มถ้าจำเป็น
• ผสมทุกอย่างให้เข้ากันแล้วนำออกจากเตา
• เสิร์ฟบนจานอย่างสวยงาม อร่อย.

แม่บ้านแต่ละคนปรารถนาแต่สิ่งที่ดีที่สุดให้กับครอบครัวของเธอ และเมนูที่ออกแบบมาอย่างดีนั้นเป็นสิ่งที่คำนึงถึงสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของสมาชิกในครัวเรือนอย่างแท้จริง เรียนรู้พื้นฐานของโภชนาการที่ดี ตัดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกจากอาหารของคุณ และเพิ่มอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้น เตรียมอาหารมื้ออร่อยที่มีคุณค่าทางโภชนาการทุกวันที่จะทำให้คุณมีความสุขอย่างไม่น่าเชื่อ อิ่มตัวด้วยสารที่มีประโยชน์เป็นเวลาหลายชั่วโมง

กับเรา คุณจะได้เรียนรู้วิธีสร้างเมนูอย่างถูกต้องและเติมคลังสูตรของคุณด้วยตัวเลือกดั้งเดิม

เพื่อนร่วมชั้น

ทักทายคุณเพื่อนรักผู้อ่านบล็อก! วันนี้ผมจะมาเล่าถึงวิธีการทำเมนูสำหรับหนึ่งสัปดาห์สำหรับครอบครัวตามประสบการณ์ของผม บทความก่อนหน้านี้ฉันได้กล่าวไปแล้วว่าสัปดาห์ละครั้งฉันจัดเวลาสำหรับวาด / วางแผนเมนูสำหรับทุกวันสำหรับทั้งครอบครัว แต่ไม่ได้ลงรายละเอียด วันนี้ฉันต้องการพูดคุยเกี่ยวกับเรื่องนี้ในรายละเอียดเพิ่มเติม

การทำเมนูสำหรับครอบครัวหนึ่งสัปดาห์มีข้อดีหลายประการ - แม่ของฉัน (นั่นคือฉัน) ไม่ได้ยืนอยู่หน้าตู้เย็นที่เปิดอยู่ทุกวันและไม่ฉุนเฉียวว่าจะทำอาหารอะไร? อาหารของครอบครัวมีความหลากหลายและมีประโยชน์ ช่วยประหยัดเวลา เงิน และความเครียด ครอบครัวกินอาหารโฮมเมดเพื่อสุขภาพทุกวันไม่ใช่อาหารสะดวกซื้อ

ทำไมต้องทำเมนูครอบครัวประจำสัปดาห์?

ก่อนอื่น มาทำความเข้าใจกันว่าทำไมถึงวางแผนเมนูสำหรับสัปดาห์ หนึ่งเดือน หนึ่งวันเลย? การทำอาหารเองโดยไม่ได้วางแผนจะง่ายกว่าหรือ? จะเสียเวลาทำเมนู รายการ และอื่นๆ ไปทำไม?

ฉันขอสารภาพว่าก่อนหน้านี้ ก่อนคลอดลูก ฉันไม่ได้กังวลกับการวาดเมนู วางแผนซื้อ การตัดสินใจว่าจะกินอะไรเป็นอาหารเช้า/กลางวัน/เย็น เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ และตัดสินใจร่วมกับสามีของฉัน พวกเขายังสามารถกินเขาไส้กรอก ซื้อเกี๊ยว พิซซ่า และอะไร? ฉันต้องการที่จะกิน ทานของว่างแล้วเริ่มเตรียมอาหารที่ "ถูกต้อง"

แต่หลังคลอดลูก ชีวิตเปลี่ยนไปและทัศนคติเรื่องโภชนาการก็เปลี่ยนไป เพราะฉันต้องการให้ครอบครัว ลูกๆ และสามีกินอาหารที่อร่อย ดีต่อสุขภาพ และหลากหลาย นอกจากนี้ น่าเสียดายที่ใช้เวลาทุกวันในการออกทริปช้อปปิ้ง ปกป้องคิวยาว เงินพิเศษ (ไม่มีรายชื่อ ไม่รู้ว่าสัปดาห์หน้าเราจะกินอะไร มีผื่นขึ้นมากมาย) ประสาท (ก็ ... กับเด็กเล็กหรือสองคนการไปที่ร้านกลายเป็นการผจญภัยเล็กน้อย - คุณไม่จำเป็นต้องยืนเข้าแถวและเลือก / ซื้ออาหาร แต่ยังลากพวกเขาไปที่บ้าน + เด็ก + รถเข็นเด็ก เป็นต้น ทุกวัน)

1. ประหยัดเวลา.หลายคนเลิกวางแผนเมนูเพราะคิดว่าจะต้องใช้เวลามากในการสร้างเมนู ซึ่งสามารถไปทำอย่างอื่นได้ แต่ฉันรับรองกับคุณ - นี่ยังห่างไกลจากกรณี การเขียนเมนูนั้นใช้เวลาไม่นาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณชินกับมันแล้ว และคุณได้จัดทำโครงร่างการคอมไพล์แล้ว (คุณสามารถออกจากเมนูเก่าและสลับกันทุกสัปดาห์ได้)
   นอกจากนี้ เวลานี้จะหมดไป เพราะทุกวันฉันไม่ต้องยืนหน้าตู้เย็นคิดว่าจะปรุงอะไรเป็นอาหารกลางวันหรืออาหารเย็น ฉันไม่รีบร้อนเข้าร้านเพราะในช่วงเวลาที่ไม่เหมาะสมที่สุด ฉัน พบว่าฉันไม่มีหัวบีทในตู้เย็นสำหรับ Borscht ฉันเพิ่งเริ่มทำอาหารทันที
2. เราประหยัดเงินฉันจะพูดจากประสบการณ์ของตัวเองว่าหลังจากที่เราเริ่มวางแผนเมนูสำหรับสัปดาห์ ค่าใช้จ่ายที่ไม่ได้วางแผนของเราลดลงอย่างมาก เพราะตอนนี้เราไปที่ร้านพร้อมกับรายการสินค้าที่เตรียมไว้สำหรับเตรียมอาหารสำหรับสัปดาห์ที่จะถึงนี้ (ต้องขอบคุณที่ทำให้เรารอดจากการซื้อโดยไม่ได้วางแผนในซูเปอร์มาร์เก็ต ตั้งแต่การเติมตะกร้าจนถึงขอบด้วยสินค้าที่ไม่จำเป็น ). ขอบคุณการรวบรวมเมนูและการแก้ไขตู้เย็นทุกสัปดาห์ ฉันสามารถรวมอาหารในเมนูที่ไม่ได้ใช้จนกว่าจะใช้ไม่ได้ เรารู้อยู่เสมอว่ามีของกินที่บ้าน ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องซื้อเกี๊ยวเป็นวันที่สามติดต่อกัน เพราะที่บ้านคุณกลิ้งลูกบอล แต่คุณอยากกิน
3. เรากินถูกต้องในวันที่ทำเมนูนี้ รับรองว่าสัปดาห์หน้าจะมีเมนูที่มีประโยชน์และหลากหลายที่สุด ทั้งผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม และประโยชน์อื่นๆ ครอบครัวจะรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ หลากหลาย และสมดุล

1. เลือกวันในสัปดาห์ที่คุณจะจัดตารางเมนูรายสัปดาห์สำหรับสัปดาห์ ฉันมีวันนี้ - พฤหัสบดี เพราะเป็นวันที่ฉันทำงานเกี่ยวกับตู้เย็นตามแผนรายสัปดาห์ของ FlyLady (ฉันเขียนเพิ่มเติมเกี่ยวกับแผนนี้ในบทความ) ฉันแก้ไข ทิ้งส่วนเกิน เขียนสิ่งที่ต้องการ จะซื้อในรายการช้อปปิ้ง ดังนั้นฉันจึงสามารถเพิ่มผลิตภัณฑ์ที่ต้องซื้อเพื่อทำอาหารในสัปดาห์หน้าในรายการเดียวกันได้ทันที

ตัวอย่างเช่น:

เคล็ดลับทำเมนูประจำวันสำหรับทั้งครอบครัว

1. เลือกวันในสัปดาห์ที่คุณจะวางแผนเมนูรายสัปดาห์สำหรับสัปดาห์ ฉันมีวันนี้ - พฤหัสบดีเพราะเป็นวันนี้ที่ฉันทำงาน (ตามกิจกรรมประจำสัปดาห์ของ FlyLady) กับตู้เย็นดำเนินการตรวจสอบในนั้นทิ้งส่วนเกินจดสิ่งที่ต้องซื้อในรายการซื้อของ ดังนั้นฉันจึงสามารถเพิ่มผลิตภัณฑ์ที่ต้องซื้อเพื่อทำอาหารในสัปดาห์หน้าในรายการเดียวกันได้ทันที

2. ระหว่างการปรับปรุงตู้เย็น ฉันจดทุกอย่างที่อยู่ในตู้เย็นลงบนกระดาษ ตัวอย่างเช่นเนื้อไก่, มะเขือยาวหั่นแช่แข็ง, ราสเบอร์รี่แช่แข็งครึ่งแพ็ค, ลูกแพร์สองสามลูก, kefir ครึ่งแพ็คเป็นต้น ถัดไป ตรงข้ามแต่ละผลิตภัณฑ์ที่พบในตู้เย็น/ตู้แช่แข็ง ฉันเขียนจานที่ฉันสามารถปรุงจากผลิตภัณฑ์นี้และรวมไว้ในเมนู

ตัวอย่างเช่น:

เนื้อไก่ - มันฝรั่งกับไก่และผัก
มะเขือยาวแช่แข็ง - สตูว์ผัก
ราสเบอร์รี่ - พายราสเบอร์รี่ ฯลฯ

3. เมื่อวางแผนเมนู ให้ถามความเห็นของครอบครัวว่าต้องการกินในอีก 7 วันข้างหน้า และรวมความปรารถนาของพวกเขาในเมนูสำหรับสัปดาห์หน้าด้วย

ทำรายการอาหาร

ก่อนอื่น ให้เขียนรายการอาหารที่คุณรู้จักและชอบทำอาหาร แบ่งออกเป็นหมวดหมู่ (อาหารเช้า อาหารจานแรก อาหารจานหลัก เครื่องเคียง ของหวาน สลัด) ในวงเล็บ แนะนำให้เขียนส่วนผสมที่จำเป็นสำหรับการเตรียมอาหารแต่ละจาน (ซึ่งจะช่วยคุณได้ในอนาคต เมื่อคุณเขียนเมนูสำหรับสัปดาห์ ให้ค้นหาส่วนผสมที่รวมอยู่ในจานใดจานหนึ่งและเมื่อรวบรวมรายการของ สินค้าขาดตลาด)

ใช่ มันจะต้องใช้เวลา คุณอาจจำอาหารทั้งหมดที่คุณทำอาหารไม่ได้ในทันที ไม่มีปัญหา. ค่อยๆ เพิ่มลงในรายการเมื่อคุณจำอาหารจานใหม่ได้ พิจารณาประเด็นนี้อย่างจริงจัง เพราะในอนาคต รายการนี้จะทำให้คุณทำเมนูสำหรับครอบครัวได้ง่ายขึ้นเป็นเวลา 1 สัปดาห์ ซึ่งช่วยประหยัดเวลาได้มาก เป็นผลให้คุณควรได้รับสิ่งนี้:

อาหารเช้า
หม้อตุ๋นชีสกระท่อม
ไข่เจียว
โจ๊กน้ำนมข้าว
โจ๊กนมบัควีท
ซุปนมกับบะหมี่
โจ๊กนมข้าวโอ๊ต
Semolina
โจ๊กนมข้าวฟ่าง
โจ๊กนมข้าวสาลี
โจ๊กนมข้าวบาร์เลย์
โจ๊กนมข้าวโพด
ไข่เจียว เป็นต้น

มื้อแรก:
ซุปไก่
Borsch
บีทรูท
Rassolnik
ซุปกะหล่ำปลีกับกะหล่ำปลีดอง
ซุปถั่ว
ซุปเห็ด
ซุปปลา
ซุปบัควีท
ซุปลูกชิ้น
ซุปผัก
ซุปคาร์โช เป็นต้น

หลักสูตรที่สอง
ม้วนกะหล่ำปลีขี้เกียจ
ลูกชิ้น
ปลาในแป้ง
ปิลาฟ
ลูกชิ้นปลา
เนื้อทอด
นักเก็ต
ไก่ฝรั่งเศส
พริกยัดไส้
สตูว์เนื้อวัว
โบโลเนส
โซลยังกา
แพนเค้กไก่
ไก่อบ
ไก่กระป๋อง เป็นต้น

เครื่องเคียง
ข้าว
บัควีท
มันฝรั่งบด
พาสต้า
มันฝรั่งต้ม
ข้าวบาร์เลย์ไข่มุก
สตูว์ผัก เป็นต้น

ของหวาน
แพนเค้ก
แพนเค้ก
บิสกิต
แอปเปิ่้ลอบ
Charlotte
สปันจ์เค้ก
พิซซ่า
ขนมปัง
พายผลไม้
พายไส้ต่างๆ เป็นต้น

สลัด
น้ำส้มสายชู
สลัดบีท
สลัดแครอท
ยำปลาข้าวไข่
สลัดโอลิเวียร์
สลัดทานตะวัน
สลัดเห็ดหูหนู เป็นต้น

วิธีทำเมนูครอบครัวประจำสัปดาห์

เรามาถึงจุดที่สำคัญที่สุด - จัดทำเมนูประจำสัปดาห์สำหรับครอบครัว คุณสามารถสร้างตารางที่ประกอบด้วย 3 คอลัมน์ (อาหารเช้า กลางวัน เย็น) และ 7 บรรทัด (ตามลำดับ ระบุวันในสัปดาห์) และจดรายการอาหารที่คุณจะปรุงในแต่ละวันในแต่ละช่อง

ฉันยึดมั่นในการวางแผนฟรีเมื่อวาดเมนู ดังนั้นในเมนู ฉันไม่ได้กำหนดวันในสัปดาห์ที่ผูกกับอาหารจานใดจานหนึ่ง: ในวันจันทร์ ครอบครัวของฉันจะกินบัควีทกับเนื้อ และในวันอังคาร เฟรนช์ฟรายส์ และไม่มีอะไรอย่างอื่น

ฉันแค่ระบุรายการอาหารที่ครอบครัวจะกินในสัปดาห์หน้าตามหมวดหมู่ (อาหารเช้า กลางวัน เย็น) แต่ฉันไม่ได้กำหนดวันเฉพาะในสัปดาห์ให้พวกเขา

จากนั้นทุกวันฉันเลือกแต่ละหมวดหมู่ (อาหารเช้า-กลางวัน-เย็น) สิ่งที่ฉันต้องการทำจากเมนูที่เตรียมไว้และเริ่มทำอาหาร (จานที่ฉันปรุงฉันขีดออกจากเมนูและสัปดาห์นี้ฉันไม่ได้ทำอีกต่อไป มัน). วิธีการนี้สะดวกสำหรับฉันมากกว่าการวางแผนที่เข้มงวดโดยอ้างอิงถึงวันที่เฉพาะเจาะจงของสัปดาห์

ฉันเตรียมอาหารเช้าและอาหารเย็นทุกวัน (อาหารเย็นบางครั้งจะอยู่ในวันถัดไป ปกติเราจะมีซุปเพียงพอสำหรับ 2 วัน จากคุณสมบัติเหล่านี้ฉันสร้างเมนู ควรมีอาหารเช้าและอาหารเย็น 7 มื้อและหลักสูตรแรก - 4 ฉันยังป้อนสลัดและของหวานที่ฉันวางแผนจะทำในเมนู ในวงเล็บถัดจากแต่ละจาน ฉันเขียนส่วนผสมที่จำเป็นสำหรับการเตรียมอาหาร แต่ไม่มี)

อาหารเช้า:
ข้าวต้ม
บัควีท
ข้าวโอ๊ต
หม้อปรุงอาหารเต้าหู้ (ชีสกระท่อม, เซโมลินา, นม)
ออมเล็ต (ไข่)
ซุปนมกับบะหมี่
โจ๊กข้าวโพด

อาหารเย็น:
Borscht (หัวบีท, กะหล่ำปลี)
ผักดอง (ผักดอง)
ซุปไก่ (ไก่)
ซุปถั่ว

อาหารเย็น:
pilaf กับไก่
ปลาในแป้งและมันบด (ปลา)
ผัดกับบัควีท
พาสต้าซอสโบโลเนส
สตูว์ผัก
เนื้อฝรั่งเศส (ชีส)
ข้าวและม้วนกะหล่ำปลีขี้เกียจ (กะหล่ำปลี)

ต่อไป ฉันจะเขียนผลิตภัณฑ์ที่อยู่ในวงเล็บในแผ่นแยกต่างหากและในสุดสัปดาห์หน้าของสามีฉัน (ฉันไม่สามารถวางแผนวันที่แน่นอนได้ เนื่องจากเขามีกำหนดการลอยตัว) เราจึงไปที่ร้านเพื่อซื้อของ

วิธีจัดเมนูประจำสัปดาห์สำหรับครอบครัว

ออกแบบเมนูตามความต้องการของคุณ: ในรูปแบบอิเล็กทรอนิกส์ (ใน Word, Excel, โปรแกรม) เขียนด้วยมือหรือพิมพ์และแขวนบนตู้เย็น ขึ้นอยู่กับว่าจะสะดวกสำหรับคุณและครอบครัวอย่างไร

ทั้งหมดนี้ล้วนเป็นเคล็ดลับในการสร้างสรรค์เมนูสำหรับทุกๆ วันสำหรับทั้งครอบครัว ลองแล้วรับรองว่าสำเร็จแน่นอน! หากคุณมีคำถามใด ๆ - ถามในความคิดเห็นฉันจะตอบ หากคุณมีไอเดียในการทำเมนูเป็นเวลา 1 สัปดาห์ โปรดเขียนความคิดเห็น

บทความวิธีทำเมนูสำหรับสัปดาห์สำหรับครอบครัวกลายเป็นประโยชน์? แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ เพื่อไม่ให้พลาดบทความใหม่ที่น่าสนใจและมีประโยชน์ - สมัครรับข้อมูลอัปเดตบล็อก!

ขอแสดงความนับถือ Olga

Olya Likhacheva

ความงามก็เหมือนอัญมณี ยิ่งเรียบง่ายยิ่งมีค่า :)

เนื้อหา

การรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติซึ่งสอดคล้องกับร่างกาย อายุ สภาพร่างกาย เป็นสิ่งสำคัญและจำเป็น นี่เป็นสิ่งสำคัญไม่มากสำหรับความน่าดึงดูดใจภายนอกเช่นเดียวกับการรักษาการทำงานของร่างกาย เสริมสร้างสุขภาพและอายุยืน มีข้อมูลมากมายเกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อให้บรรลุและรักษาผลลัพธ์ในเชิงบวกโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ให้เรียนรู้การวิเคราะห์ตัวเลือกการลดน้ำหนักและเลือกตัวเลือกที่เหมาะสม

ระดับใหม่ของการควบคุมการเผาผลาญได้สำเร็จด้วยการปล่อย Reduksin ® Forte การผสมผสานที่เป็นเอกลักษณ์ของซิบูทรามีนและเมตฟอร์มินช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักเพราะ ยาลดความหิวสลายไขมันและคาร์โบไฮเดรตเพิ่มการเผาผลาญ

ในระหว่างการใช้ Reduksin ® Forte ร่างกายของการลดน้ำหนักจะถูกสร้างขึ้นใหม่: นิสัยใหม่ของโภชนาการที่เหมาะสมจะเกิดขึ้น ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้ป่วยที่ลดน้ำหนักในการสังเกตระยะเวลาการรับเข้าเรียนที่กำหนดโดยผู้เชี่ยวชาญ

อาหารลดน้ำหนัก

ไม่ว่าจะโฆษณาผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักแบบใหม่มากแค่ไหน คุณไม่ควรพึ่งพาพลังมหัศจรรย์ของพวกเขา ปาฏิหาริย์ต้องทำด้วยการกระทำของคุณเอง พื้นฐานของการลดน้ำหนักนั้นไม่สั่นคลอน - โภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกาย ทั้งหมดนี้สามารถจัดที่บ้านและจัดการกับน้ำหนักส่วนเกินได้ด้วยตัวเอง

วิธีกำจัดน้ำหนักส่วนเกินนั้นยาวและยาก ทุกคนมีของตัวเอง ดังนั้นจึงเป็นรายบุคคล ไม่มีตัวเลือกที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก ภารกิจหลักของการลดน้ำหนักคือการมีทัศนคติทางจิตใจที่ถูกต้อง มองเห็นเป้าหมายได้ชัดเจน และไม่ยอมแพ้ต่อความยากลำบาก ตุนความอดทนและอารมณ์ดี กระบวนการลดน้ำหนักที่จัดอย่างเหมาะสมสำหรับทุกคนสามารถเป็นการเรียนรู้ที่น่าสนใจ การพัฒนาตนเอง การศึกษาด้วยตนเอง

ในการกำหนดอาหาร เป้าหมายเฉพาะเป็นสิ่งสำคัญ - คุณต้องลดน้ำหนักกี่กิโลกรัม และคุณต้องคำนึงถึงพารามิเตอร์ใดบ้าง น้ำหนักตัวไม่ใช่ตัวเดียวที่ต้องระวัง หน้าอก เอว สะโพก ก็สำคัญไม่แพ้กัน คุณต้องทำการวัดที่จำเป็นทั้งหมดและแก้ไข คุณสามารถถ่ายภาพ ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำใบเนื้อเยื่อไขมันและกล้ามเนื้อเริ่มโตขึ้นดังนั้นในบางขั้นตอนมวลอาจเพิ่มขึ้นหรือไม่เปลี่ยนแปลง ปริมาณที่ลดลงเป็นผลที่บ่งบอกถึงและนัยสำคัญมากขึ้น

นักโภชนาการแนะนำให้ทุกคนที่เริ่มรับประทานอาหารลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพเพื่อจดบันทึกอาหารและวางแผนมื้ออาหารทุกมื้อ หากต้องการไป ให้พิจารณากฎทั่วไป จำเป็น:

1. กำหนดจำนวนอาหารและขนาดส่วน
2. ทำอาหารและปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด
3. ปล่อยให้โปรตีนเพียงพอในอาหาร นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพของกล้ามเนื้อ พวกเขาเป็นเครื่องเผาผลาญไขมันหลักและไม่ควรทนต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อ อาหารที่มีโปรตีนช่วยรักษาสุขภาพผิวซึ่งต้องคงความกระชับและความยืดหยุ่นในขณะที่ลดน้ำหนัก
4. จัดระเบียบ (น้ำสะอาดประมาณ 2 ลิตร)
5. จากอาหารในช่วงเวลาของการลดน้ำหนัก ให้แยกขนมอบหวานและอาหารขยะอื่น ๆ ออกอย่างเด็ดขาด
6. เลือกอาหารที่เหมาะสม - อร่อยเพื่อให้คุณสามารถเพลิดเพลินได้ การทำความเข้าใจว่าพลังงานและประโยชน์ที่จำเป็นต่อร่างกายมากเพียงใดจะทำให้การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นนิสัยที่ดี เป็นวิถีชีวิต
7. การชั่งน้ำหนักและการวัดปริมาตรจะช่วยควบคุมประสิทธิภาพของโปรแกรมลดน้ำหนัก ขั้นตอนนี้ควรทำสัปดาห์ละครั้ง อย่าวิตกกังวลและวิตกกังวลอีกเลย เป็นการดีกว่าที่จะชื่นชมยินดีในชัยชนะที่เล็กที่สุด สรรเสริญตัวเองในความอุตสาหะและการอุทิศตน

จำเป็นต้องเลิกใช้ผลิตภัณฑ์และอาหารบางอย่างชั่วขณะหนึ่ง และควรลดการบริโภคลงให้เหลือน้อยที่สุดในอนาคต อาหารที่ขัดขวางการลดน้ำหนัก:

• เกลือ, น้ำตาล;
• ขนมปังขาว, มูสลี่;
• ข้าวสีขาว;
• ขนม;
• มายองเนส, มาการีน, ซอสมะเขือเทศ, ซอส;
• ไส้กรอก อาหารกระป๋อง ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปใด ๆ
• ชีสแข็ง (ไขมัน);
• ผลิตภัณฑ์นมหวาน
• น้ำซุปเนื้อ
• อาหารจานด่วน;
• เครื่องดื่มอัดลม
• น้ำผลไม้บรรจุหีบห่อ;
• แอลกอฮอล์

โภชนาการที่เหมาะสม

บุคคลสามารถรับสารอาหารได้จากอาหารเท่านั้น พวกเขามีความจำเป็นในการรักษากิจกรรมที่สำคัญและความมีชีวิตชีวาของร่างกายจากการที่มันดึงพลังงานขึ้นมาพร้อมกับพวกมันก็กลับคืนสู่สภาพเดิม เริ่มต้นกินอย่างไรให้ถูกต้อง? คุณจะต้องมีการวางแผนและวิเคราะห์อาหาร การรับประทานอาหารตามกำหนดเวลาและจดบันทึกประจำวัน ข้อมูลอะไรที่จะวิเคราะห์ในไดอารี่:

1. เขียนเวลาของอาหารทุกมื้อและ "เมนู" ของอาหาร (แม้ว่าจะเป็นขนมปังกรอบกับชาก็ตาม) มันง่ายมากที่จะกำหนดจำนวนครั้งและอาหารที่กินเข้าไป
2. บันทึกปริมาณอาหารที่รับประทาน (น้ำหนักโดยประมาณของจานหรือชิ้นส่วนของ "สารพัด")
3. เหตุผลในการกิน ทุกอย่างชัดเจนมากด้วยอาหารหลัก ของว่างในระหว่าง แล้วเวลาที่เหลือล่ะ?
4. คำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่รับประทานต่อวัน เคาน์เตอร์แคลอรี่สามารถพบได้บนเว็บไซต์ออนไลน์ การควบคุมปริมาณแคลอรี่ของเมนูประจำวันเป็นเรื่องง่าย

การวิเคราะห์อาหารเป็นเวลาหลายวันจะช่วยระบุรายการอาหารเพื่อสุขภาพ การเปลี่ยนไปสู่โภชนาการที่เหมาะสมควรค่อยเป็นค่อยไป แทนที่ขนมปังทอดกับตุ๋นหรืออบในเตาอบหวาน - ด้วยผลไม้, ขนมปังที่ทำจากแป้งขาว - ด้วยรำหรือเมล็ดพืช โภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักไม่อนุญาตให้คุณรู้สึกหิว นี่คือความเครียดสำหรับร่างกายมันจะเริ่มเก็บไม่แจก คีเฟอร์สักแก้วตอนกลางคืนจะไม่ทำอันตรายหากถึงเวลาเข้านอน และบางครั้งฟันหวานก็อนุญาตให้ใช้น้ำผึ้งหนึ่งช้อน ดาร์กช็อกโกแลตชิ้นหนึ่งได้ ทัศนคติเชิงบวกมีความสำคัญมากกว่า

โภชนาการที่เหมาะสม (หรือมีเหตุผล) เกี่ยวข้องกับงานหลักเพียงสามอย่างเท่านั้น พวกเขาจะต้องนำมาพิจารณาและปฏิบัติตาม:

1. ปริมาณแคลอรี่รายวันควรสอดคล้องกับการใช้พลังงาน
2. โภชนาการควรมีความหลากหลายและสมดุลเพื่อตอบสนองความต้องการประจำวันของร่างกายสำหรับโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ธาตุและวิตามิน
3. มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะสังเกต ช่วยเพิ่มการย่อยอาหารการดูดซึมของอาหารที่กินช่วยเพิ่มการเผาผลาญ

อาหารลดน้ำหนักที่บ้าน

เทคนิคการแก้ไขน้ำหนักมีคลังแสงที่ร่ำรวยที่สุด ไม่มีสิ่งใดรับประกันผลลัพธ์ 100% อาหารใด ๆ หมายถึงข้อ จำกัด การละเมิดหลักโภชนาการที่มีเหตุผลความเครียด สิ่งมีชีวิตใด ๆ เป็นปัจเจก เป็นการยากที่จะคาดการณ์ปฏิกิริยาของมันต่อสถานการณ์ที่ตึงเครียด อาหารแต่ละอย่างมีข้อดี ข้อเสีย ข้อห้าม การวิเคราะห์อาหารยอดนิยมหลายอย่างเพื่อการลดความอ้วนอย่างรวดเร็ว:

• . โปรตีนเป็นพื้นฐานของอาหาร ลดไขมันและคาร์โบไฮเดรต หนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วด้วยการย่อยโปรตีน ร่างกายเผาผลาญแคลอรี ไม่มีความหิวกระหาย มีข้อห้ามมากมาย โปรตีนจำนวนมากในอาหารเป็นภาระเพิ่มเติมในกระเพาะอาหาร ตับและไต เพิ่มระดับคอเลสเตอรอล ปัญหาเกี่ยวกับความดันโลหิต และโรคข้อที่อาจเกิดขึ้นได้
• . ปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะลดลงมากที่สุด อาหารใช้เวลาไม่เกินสามวัน การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างรวดเร็ว. เมนูนี้ถือว่ายึดมั่นอย่างเคร่งครัดกับอาหารที่เลือกไม่แนะนำให้บริโภคของเหลวเพิ่มเติมซึ่งจะทำให้รู้สึกหิวมากขึ้น การลดน้ำหนักส่วนใหญ่เกิดจากการสูญเสียของเหลวมากกว่าการสลายไขมัน พวกเขาจัดอาหารสุดขีดไม่เกินเดือนละครั้ง
• . เทคนิคที่น่าสนใจไม่เพียง แต่สำหรับการลดน้ำหนัก แต่ยังสำหรับการทำความสะอาดร่างกายด้วย เป็นเวลา 30 วันคนกินเฉพาะอาหารเหลว ใน 10 วันแรก ระบบทางเดินอาหารจะถูกล้าง ในอีก 10 ข้างหน้า - ระบบไหลเวียนโลหิตระบบทางเดินหายใจและทางเดินปัสสาวะ 10 วันที่ผ่านมาช่วยชำระล้างเซลล์ต่างๆ ของร่างกายจากสารพิษและสารพิษ ลดน้ำหนัก - มากถึง 15 กก. การขาดอาหารแข็งเป็นเวลานานอาจนำไปสู่ปัญหาทางเดินอาหาร
• . ใช้งานง่ายไม่ต้องใช้งบประมาณจำนวนมาก คุณต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตอย่างใดอย่างหนึ่ง ซึ่งคุณสามารถกินในปริมาณเท่าใดก็ได้ ในขณะเดียวกันน้ำหนักจะลดลง อาหารเดี่ยวใดๆ ก็ตามทำให้เกิดความผิดปกติของการเผาผลาญ เนื่องจากร่างกายมนุษย์ถูกปรับให้ย่อยอาหารได้หลากหลาย ด้วยการใช้งานเป็นเวลานานส่วนหนึ่งของต่อมย่อยอาหารจะฝ่อซึ่งนำไปสู่การดูดซึมอาหารบกพร่อง ผลข้างเคียงจะน้อยที่สุดหากอาหารมีอายุสั้นและเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมสำหรับสิ่งมีชีวิตโดยเฉพาะ

ชุดผลิตภัณฑ์กระชับสัดส่วน

ร่างกายได้รับสารอินทรีย์ (หรือสารอาหาร) ที่จำเป็นทั้งหมดด้วยการรับประทานอาหารที่มีการจัดการอย่างเหมาะสม สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุล คำนวณปริมาณและปริมาณแคลอรี่ อาหารที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนักควรรวมถึง:

• โปรตีน.เหล่านี้เป็นสารพื้นฐาน พวกเขาควบคุมกระบวนการเผาผลาญซึ่งร่างกายถูกสร้างขึ้น เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไข่ คอทเทจชีสและผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ เป็นอาหารที่มีโปรตีน
• ไขมัน.ควรลดจำนวนลง แต่ไม่กำจัดให้หมด มีความสำคัญต่อการสร้างเซลล์ เป็นพื้นฐานสำหรับการสร้างฮอร์โมนหลายชนิด โอเมก้า 3, 6, 9 เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ มีอยู่มากมายในปลาทะเล อาหารทะเล น้ำมันมะกอก
• คาร์โบไฮเดรตแหล่งพลังงาน. สำหรับการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องแทนที่คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย (ขนมหวาน ขนมอบสีขาว มันฝรั่ง) ด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ซีเรียล ผลิตภัณฑ์จากแป้งสีเข้ม)

สิ่งสำคัญคือต้องรวมผักและผลไม้สดไว้ในอาหาร เครื่องเทศและเครื่องดื่มมีประโยชน์ในการลดน้ำหนัก รายชื่อหัวเผาไขมันธรรมชาติ:

• กะหล่ำปลีทุกประเภท
• ส้มโอ, สับปะรด, แอปเปิ้ล;
• มะเดื่อ;
• ถั่ว;
• อบเชย;
• ขิง;
• ชาเขียว;
• ไวน์แดง.

เมนูอาหารลดน้ำหนัก

วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือการได้รับสารอาหารที่เหมาะสม (PP) นำเสนอเมนูที่อร่อย หลากหลาย ราคาไม่แพง สมดุลสำหรับทั้งครอบครัวที่ช่วยลดน้ำหนักและส่งเสริมสุขภาพ สำหรับคนส่วนใหญ่ที่ต่อสู้กับโรคอ้วนด้วยการปฏิบัติตามหลักการ PP ได้กลายเป็นวิถีชีวิต กฎทั่วไป:

• วิธีการทำอาหาร: ต้ม, นึ่ง, อบ, ตุ๋น;
• ผักและผลไม้สดควรมีอย่างน้อย 20% ของอาหารประจำวัน
• ผลไม้รสหวานควรกินในครึ่งแรกของวัน ผลไม้รสเปรี้ยว - ในช่วงที่สอง
• เป็นไปไม่ได้ที่จะแยกไขมันออกจากอาหาร แต่ควรมีประโยชน์ (จากกลุ่มกรดไขมันไม่อิ่มตัว) ซึ่งประกอบด้วยปลาแซลมอน, ปลาเทราท์, ถั่ว, เมล็ดพืช, น้ำมันลินสีด, น้ำมันมะกอก, อะโวคาโด;
• กินคาร์โบไฮเดรต "ช้า"
• คาร์โบไฮเดรตเหมาะสำหรับมื้อเช้าและมื้อกลางวัน
• มันฝรั่งและพาสต้า (จากข้าวสาลีดูรัม) ควรรวมอยู่ในเมนูด้วยผักสดไม่ใช่เนื้อสัตว์เป็นอาหารแยกต่างหาก
• ควรมีโปรตีนในอาหารทุกวัน (จำเป็นต้องมีอยู่ในเมนูอาหารเย็น);
• มันจะดีกว่าที่จะเริ่มต้นมื้ออาหารของคุณด้วยสลัดผักสด (ถ้ารวมอยู่ในเมนู);
• ใส่อาหารในส่วนเล็ก ๆ ในจานเล็ก ๆ (แนะนำให้ชั่งน้ำหนักทุกอย่างที่อยู่ในจาน);
• น้ำหนักรวมสำหรับมื้อหลัก - ไม่เกิน 350-400 กรัม
• คุณต้องกินช้าๆ (ศูนย์อิ่มตัวทำงานหลังจาก 20 นาที) เน้นอาหารเคี้ยวให้ละเอียด
• ช่วงเวลาพักระหว่างมื้อไม่ควรเกิน 3 ชั่วโมง ดังนั้นควรมีของว่างเพื่อสุขภาพระหว่างมื้อหลัก ตัวเลือกที่เหมาะคืออาหารเช้า ของว่าง อาหารกลางวัน ของว่าง อาหารเย็น
• คุณไม่สามารถข้ามมื้อหลักได้
• คุณสามารถรับประทานอาหารเช้าได้ 30 นาทีหลังจากตื่นนอนควรวางแผนอาหารกลางวันระหว่าง 13.00 น. ถึง 15.00 น. รับประทานอาหารเย็นไม่เกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน
• ช่วงเวลาพักระหว่างอาหารเย็นและอาหารเช้าควรมีอย่างน้อย 12 ชั่วโมง ดังนั้นจึงไม่ควรกินในตอนเย็น (เนื่องจากการเผาผลาญของคุณช้าลงระหว่างการนอนหลับตอนกลางคืน)
• การกินอาหารในเวลาเดียวกันช่วยเพิ่มการย่อยอาหารและการดูดซึม

วิธีการเขียน

ก่อนเริ่มจัดทำเมนูโภชนาการที่เหมาะสม คุณต้องพิจารณาต้นทุนพลังงานของร่างกายก่อน ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารประจำวันขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ โกโก้ 2000 เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายในระดับปานกลาง สำหรับผู้ที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำที่ต้องการพลังงานคือ 1500 kcal อาหารถูกรวบรวมโดยคำนึงถึงกฎของการควบคุมอาหาร:

1. ด้วยอาหาร 5 มื้อต่อวัน 30% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันควรเป็นอาหารเช้า 5% สำหรับอาหารว่างมื้อแรก 40% สำหรับมื้อกลางวัน 5% - สำหรับขนมที่ 2; 20% สำหรับอาหารค่ำ
2. BZHU ควรนำเสนอในอัตราส่วน 1: 4: 1
3. ปริมาณอินทรียวัตถุที่ต้องการขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว สำหรับน้ำหนัก 1 กก. คุณต้องมีโปรตีน 1.5-2 กรัม, ไขมัน 0.5 กรัม, คาร์โบไฮเดรต - 2.5 กรัมสำหรับผู้หญิง, 3 กรัมสำหรับผู้ชาย
4. อาหารทุกมื้อควรมีสารอาหาร แต่จำเป็นต้องแจกจ่ายโดยคำนึงถึงกิจกรรมของระบบย่อยอาหาร:
   • ตอนเช้าร่างกายต้องการพลังงาน วิตามินและแร่ธาตุ สำหรับอาหารเช้า ซีเรียล ผลิตภัณฑ์โปรตีนเบา (เช่น คอทเทจชีส) ผลไม้นั้นสมบูรณ์แบบ
   • เมื่อถึงเวลาอาหารกลางวัน อวัยวะย่อยอาหารก็พร้อมที่จะแปรรูปอาหารจำนวนมาก เมนูประกอบด้วยสลัดผัก, จานเนื้อพร้อมซีเรียล, ซุป, Borscht
   • ในตอนท้ายของวันการย่อยอาหารช้าลง สำหรับอาหารค่ำปลาผักตุ๋นผลิตภัณฑ์กรดแลคติคมีความเหมาะสม
5. ผลไม้ ถั่ว แซนวิชที่ทำจากขนมปังโฮลเกรนเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับอาหารว่าง
6. ปริมาณแคลอรี่คุณค่าทางโภชนาการของอาหารคำนวณจากตารางพิเศษที่หาได้ง่ายบนอินเทอร์เน็ต

อาหารประมาณหนึ่งสัปดาห์

จาก 5 ตัวเลือกสำเร็จรูปที่สะดวกสำหรับเมนูรายละเอียดสำหรับสัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนัก สำรวจครั้งแรก การเปลี่ยนไปใช้ PP จะส่งผลดีอย่างแน่นอน เมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์อาจมีลักษณะดังนี้ (ตัวเลือกนี้สามารถใช้เป็นพื้นฐานและปรับเปลี่ยนได้โดยคำนึงถึงคำแนะนำเพิ่มเติม):

วันในสัปดาห์	เวลาทานอาหาร	จาน / สินค้า	ปริมาณแคลอรี่ (ใน 100 กรัม)	คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 100 กรัม)
						คาร์โบไฮเดรต
วันจันทร์
		ขนมปังโฮลวีต
		ไข่ต้ม
		สลัดกะหล่ำดอก
		ชาเขียว
		อกไก่ต้ม
		สลัดผักกาดขาว
		น้ำซุปเนื้อ
		แอปเปิ้ลเขียว 2 ลูก
		เนื้อไก่งวงต้ม
		ชาสมุนไพร
		ข้าวโอ๊ตกับน้ำผึ้ง
		ชามะนาว
		วอลนัท
		ชาเขียว
		สลัดมะเขือเทศและแตงกวา
		ชาเขียว
		โยเกิร์ตรสธรรมชาติ
		ปลาเฮกต้ม
		ผักกาดเขียว
		สลัดมะเขือเทศและแตงกวา
		หมูอบ
		ฮาร์ดชีส
		ไข่ต้ม
		เกรฟฟรุ๊ต
		ชาสมุนไพร
		ซุปถั่วมังสวิรัติ
		ขนมปังปิ้งไรย์
		ฮาร์ดชีส
		หม้อตุ๋นกับลูกเกด
		ครีมเปรี้ยว 15%
		พอลลอคอบ
		ผักกาดเขียว
		ไข่ต้ม
		ชามะนาว
		2 ส้ม
		มันฝรั่งอบ
		แอปเปิ่้ลอบ
วันอาทิตย์
		เนื้อต้ม
		ผัดผัก
		ปลาหมึกต้ม
		น้ำมะเขือเทศ
		มะเขือเทศ				เมนูอาหารประจำสัปดาห์ การรวบรวมอาหารด้วยตนเองเป็นการตัดสินใจที่ถูกต้อง เมนูขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่ต้องการ ความสามารถทางการเงิน ไลฟ์สไตล์ และปัจจัยอื่นๆ ตัวอย่างก่อนหน้านี้ของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ช่วยให้เข้าใจหลักการทำเมนู แนะนำคุณค่าทางโภชนาการและปริมาณแคลอรี่ของอาหารเพื่อสุขภาพ เคาน์เตอร์แคลอรี่ออนไลน์จะช่วยคุณคำนวณ แม้ว่าข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของอาหารแต่ละชนิดจะแตกต่างกันไป แต่การชั่งน้ำหนักและการวัดปริมาตรจะแสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพและความถูกต้องของเมนูอาหาร สำหรับการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งสำคัญคือต้องสร้างการขาดแคลอรีเล็กน้อย (100-200) ในขณะเดียวกันก็รับประกันการจัดหาสารอาหารทั้งหมด ซึ่งปริมาณจะขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว คุณสามารถหาเมนูอาหารพร้อมสูตรอาหารประจำสัปดาห์บนอินเทอร์เน็ตและในขณะเดียวกันก็พัฒนาทักษะการทำอาหารของคุณ ใช้เวลาสักครู่และสร้างเมนูลดน้ำหนักที่ปรับเปลี่ยนในแบบของคุณในแต่ละวันโดยใช้เคล็ดลับสองสามข้อ อาหารง่ายๆ เมนูลดน้ำหนักราคาถูกและเรียบง่ายเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์จะช่วยแก้ไขน้ำหนัก อาหารประจำวันดังกล่าวสะดวกสำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาเตรียมอาหารที่ซับซ้อน นี่เป็นตัวเลือกที่สองใน 5 เมนูลดน้ำหนักสำเร็จรูป เน้นที่การจำกัดปริมาณแคลอรี่ต่อวันไว้ที่ 1,300-1500 ในอาหารนี้ คุณค่าทางโภชนาการจะสมดุล: วันในสัปดาห์ เวลาทานอาหาร จาน/สินค้า (น้ำหนัก ปริมาณ) ปริมาณแคลอรี่ (เป็น kcal) วันจันทร์ อาหารเช้า ถ้วยกาแฟ 0 ขนมปัง (2 ชิ้น) ขนมปังโฮลเกรน (1 ชิ้น) แฮมไก่ (2 ชิ้น) ซุปกะหล่ำดอก ลูกชิ้นปลา (4 ชิ้น) (เล็ก) น้ำผลไม้ ลูกพลัม (5 ชิ้น) โยเกิร์ต (ครึ่งแก้ว) ขนมปัง (2 ชิ้น) ฮาร์ดชีส (1 ชิ้น) ปลาต้ม แตงกวา (ขนาดกลาง) อาหารเพื่อสุขภาพ จุดประสงค์ของโภชนาการอาหารคือการปกป้องร่างกายจากความรู้สึกหิวเฉียบพลัน (นี่คือความเครียด) เพื่อปรับปรุงการทำงานของระบบสรีรวิทยา เมนูลดน้ำหนักรายสัปดาห์น่าจะมีประโยชน์ โดยพื้นฐานแล้ว คุณสามารถรับประทานอาหารที่เป็นแบบอย่างของ PP เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และทำการปรับเปลี่ยน ตัวแปรที่สามของอาหารสามารถรวบรวมได้โดยเน้นที่ส่วนผสมเช่น: กรดไขมันโอเมก้า 3(บนโต๊ะ) หรือปลาทะเลในอาหาร - แหล่งที่มาของโอเมก้า 3 ไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งย่อยได้ง่าย ไก่งวง เนื้อลูกวัว ไก่- เนื้อสัตว์ที่มีประโยชน์ที่สุด ผักและผลไม้สด- สารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งที่สุด อุดมด้วยไฟเบอร์ เชคโภชนาการแคลอรี่ต่ำที่ใช้นมเป็นส่วนประกอบย่อยได้ดีและรวดเร็ว นี่เป็นแนวคิดที่ดีในการรับประทานอาหารเช้า น้ำผึ้งหนึ่งช้อน น้ำตาลทรายแดงในปริมาณเล็กน้อยจะช่วยรับมือกับการขาดของหวานและเสริมรายการอาหารเพื่อสุขภาพ เมนูนักโภชนาการ เป็นการดีที่จะรวมอาหารที่แนะนำโดยนักโภชนาการไว้ในตัวเลือกเมนูที่สี่ อาหารสำหรับการลดน้ำหนักหนึ่งสัปดาห์ควรรวมถึง: ปริมาณสูงสุดต่ออาหาร ถั่วเหลืองถั่ว ปลาทะเล สลัดผักสด ผลิตภัณฑ์นม สำหรับใช้ในชีวิตประจำวัน ลูกพรุน วอลนัท หอมหัวใหญ่ 0.5 หัว 2 กานพลู เมนูลดความอ้วนแสนอร่อย คำว่า "อาหาร" มีความเกี่ยวข้องกับข้อ จำกัด ไม่สบาย ตัวเลือกที่ 5 - อาหารที่ "อร่อย" เมนูลดน้ำหนักเป็นเวลา 1 สัปดาห์ควรมีสุขภาพดี อร่อย และมีประสิทธิภาพ สำหรับสิ่งนี้: สัปดาห์ละ 2 ครั้งคุณสามารถรวมมันฝรั่งหรือพาสต้าข้าวสาลีดูรัม 1 เสิร์ฟในอาหาร

สวัสดีพนักงานต้อนรับที่รักของฉัน! หากคุณไม่ต้องการไขปริศนาทุกวันเกี่ยวกับคำถาม“ วันนี้จะทำอาหารอะไร” ก็มีทางออก - การวางแผนเมนู... สุจริตแม่บ้านทุกคนควรทำสิ่งนี้ ทำไมต้องรบกวนสมาชิกในครัวเรือนด้วยคำถามเดิมๆ ทุกวัน? คุณเพียงแค่ต้องดูสมุดบันทึกสูตรของคุณแล้วคำตอบก็พร้อม!

วิธีวางแผนเมนูประจำสัปดาห์

มันง่ายมากที่จะสร้างเมนู สิ่งที่คุณต้องทำคือ เขียนรายการอาหารที่คุณรักและรู้วิธีทำอาหารเช้า กลางวัน เย็น และยังมีรายการสินค้าสำหรับเตรียมการ เมื่อทำเช่นนี้ ให้พิจารณางบประมาณของครอบครัวและไลฟ์สไตล์ของสมาชิกในครอบครัว ตัวอย่างเช่น บางคนไม่มีชิ้นในคอในตอนเช้า บางคนไม่กินหลัง 18.00 น. บางคนมีฟันที่หวานและไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากขนมปังและขนมอบ ในขณะที่บางคนกำลังไดเอทและกินอาหารเบา ๆ และอาหารที่มีไขมันต่ำ คุณต้องนับแขกที่จะมา เช่น วันเกิดของคุณในวันศุกร์ หรือบางทีคุณกำลังจะไปที่กระท่อมของคุณยายซึ่งเธอจะปฏิบัติต่อคุณด้วยอาหารรสเลิศทุกประเภท? โดยทั่วไปแล้วทุกอย่างจะต้องนำมาพิจารณา

ด้วยเวลาเพียง 15 นาทีต่อสัปดาห์ คุณจะพบว่าการวางแผนเมนูล่วงหน้านั้นมีประโยชน์มาก

1. อย่างแรก คุณประหยัดเงินโดยลดโอกาสการเดินทางมาที่ร้านโดยไม่คาดคิด โดยปกติ เราจะซื้อของที่ไม่จำเป็นมากมายโดยเฉพาะอย่างยิ่งระหว่างทางกลับบ้านหลังเลิกงาน สัปดาห์ละครั้ง ไปซูเปอร์มาร์เก็ตหรือศูนย์กระจายสินค้า แบบนี้ฉันแก้ปัญหาการช้อปปิ้งโง่ ๆ ทุกวัน
2. ประการที่สอง คุณจะประหยัดเวลาได้อย่างมากในการคิด เกี่ยวกับสิ่งที่จะผิดพลาดทั้งหมด เพื่อให้คุณสามารถทำสิ่งที่สำคัญกว่าได้อย่างรวดเร็วหรือเพียงแค่ผ่อนคลาย
3. และประการที่สาม ข้อได้เปรียบที่สำคัญที่สุดของการวางแผนเมนูคือการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ปรุงจากผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ โดยปราศจากสารปรุงแต่งที่ไม่จำเป็นในรูปของสารกันบูด รสชาติ และเบียกิต่างๆ เห็นด้วย แฮมเบอร์เกอร์ที่คุณทำที่บ้านและแฮมเบอร์เกอร์ในส่วนอาหารจานด่วนเป็นสองสิ่งที่แตกต่างกัน อย่างที่คุณเห็น การวางแผนเมนูมีประโยชน์ทุกด้าน

ตามกฎแล้วรายการอาหารจะถูกวาดขึ้นเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เป็นเวลาสองสัปดาห์หรือหนึ่งเดือน รายการนี้ซ้ำแล้วซ้ำอีก วิธีการวางแผนนี้เรียกว่าวงกลม ฉันวางแผนที่จะเตรียมอาหารสำหรับสัปดาห์เท่านั้น นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับฉัน เพราะฉันมักจะเสริมตำราอาหารของฉันด้วยอาหารจานใหม่อยู่เสมอ ผลิตภัณฑ์บางอย่างมีอายุการเก็บรักษาน้อยกว่าหนึ่งเดือน

วางแผนเมนูและทำรายการอาหาร

1. เนื่องจากฉันไม่ชอบยุ่งในครัวเป็นเวลานานและพยายามประหยัดเวลาในการทำอาหาร ฉันจึงเลือกอาหารง่ายๆ ที่ปรุงได้อย่างรวดเร็ว ไม่เกิน 20 นาทีของการทำอาหารแบบแอคทีฟ ยิ่งกว่านั้นตอนนี้มีสูตรอาหารมากมาย (บางสูตรสามารถดูได้)

2. ใช้เวลาประมาณ 10-15 นาทีในคืนวันเสาร์ในการวางแผนมื้ออาหาร ทำไมวันเสาร์? เพราะวันอาทิตย์เป็นวันช้อปปิ้งของเรา จากนั้นฉันก็ทำรายการผลิตภัณฑ์ นอกจากนี้ ยังแบ่งออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่ ผลิตภัณฑ์บังคับมาตรฐาน (ขนมปัง ชา น้ำตาล ฯลฯ) และผลิตภัณฑ์สำหรับทำอาหารโดยเฉพาะ

3. ฉันทำอาหารใหม่ไม่เกินสองครั้งต่อสัปดาห์ และแม้จะไม่เสมอไปก็ตาม

4. ฉันพยายามสร้างเมนูที่หลากหลายและสมดุล ตัวอย่างเช่น สำหรับอาหารเช้าทุกวัน ข้าวต้มที่ทำจากธัญพืชต่างๆ ฉันรวมวันปลา วันผัก ผลไม้ทุกวันเป็นข้อบังคับ เป็นต้น

5. ฉันปรุงซุปเป็นเวลาสองวัน หลักสูตรที่สองทุกวัน ฉันแนะนำให้คุณรวมทุกสิ่งเล็กน้อยในเมนู รวมไปถึงเครื่องดื่มและของว่าง เพื่อลดการเดินทางไปร้านสำหรับการซื้อสินค้าที่ขาดหายไป

เมนูประจำสัปดาห์: รายการอาหารและรายการช้อปปิ้ง

ฉันโพสต์เมนูที่ฉันใช้เอง ดังนั้นฉันจึงคำนึงถึงความชอบของครอบครัว ความพร้อมของผลิตภัณฑ์ ฤดูกาล ฯลฯ เราไม่ค่อยซื้อของอร่อย ฉันพยายามปรุงจากผลิตภัณฑ์ธรรมดา ดังนั้น คุณมักจะสร้างรายการนี้ขึ้นใหม่สำหรับตัวคุณเอง แต่คุณสามารถใช้เป็นพื้นฐานได้ ที่แนบมากับเมนูคือรายการซื้อของในแต่ละสัปดาห์ มันมีสองส่วน: อาหารหลักและอาหารที่ฉันจะทำ

น้ำตาล ชา เนย น้ำมันดอกทานตะวัน เครื่องเทศ (น้ำส้มสายชู เกลือ พริกไทย ใบกระวาน ฯลฯ) สมุนไพรสด คอตเทจชีส (สำหรับเด็ก) น้ำผลไม้ ผลไม้แห้ง ผลไม้ ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ที่ควรอยู่ในบ้านอย่างต่อเนื่อง

การวางแผนเมนู - สัปดาห์ที่หนึ่ง

วันจันทร์
มื้อกลางวัน - + หัวหอมดอง
อาหารเย็น - ซุปกระเทียม

วันอังคาร
อาหารเย็น -
อาหารเย็น - ซุปกระเทียม

วันพุธ
อาหารเย็น -
อาหารเย็น - ซุปผักดอง

วันพฤหัสบดี
อาหารเช้า - โจ๊ก Semolina
อาหารกลางวัน - ปลาอบในเตาอบกับชีสและมะเขือเทศ
อาหารเย็น - ซุปผักดอง

วันศุกร์
อาหารเช้า - ไข่เจียวผัก (กะหล่ำดอก บร็อคโคลี่ หรือกะหล่ำดาว)
มื้อกลางวัน - บะหมี่ทำเอง
อาหารเย็น - กะหล่ำดอกกับชีสในเตาอบ

วันเสาร์
มื้อกลางวัน - บะหมี่ทำเอง
อาหารเย็น - โรล Lavash กับปูอัด

วันอาทิตย์
อาหารเช้า - ขนมปังกรอบ + ของหวาน

ในวันอาทิตย์ ฉันไม่ได้ทำอาหารอะไรเลย แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าเรากำลังนั่งปันส่วนแบบแห้ง ตามกฎแล้วมีอาหารเหลืออยู่มากมายจากวันก่อนหน้า และโดยทั่วไปแล้วฉันรู้สึกดี - กับฉัน)

รายการช้อปปิ้ง: ข้าว, ข้าวฟ่าง, เซโมลินา, ชีส, นม, เนื้อสับ, เนื้อสัตว์ (ตามรสนิยมของคุณ), ปลา, กระเทียม, มันฝรั่ง, แครอท, หัวหอม, กะหล่ำปลี, มะเขือเทศ, แตงกวา, วางมะเขือเทศ, ครีม, บัควีท, มายองเนส, ผักดอง, ไข่, ส่วนผสมของผักสำหรับไข่เจียว (กะหล่ำดอก, บร็อคโคลี่หรือกะหล่ำดาว), แป้ง, kefir, ปูอัด

การวางแผนเมนู - สัปดาห์ที่สอง

วันจันทร์
อาหารเช้า - ข้าวต้มกับนม
อาหารเย็น -
อาหารเย็น - ซุปถั่วกับ sprats

วันอังคาร
อาหารเช้า - โจ๊กข้าวฟ่างกับนม
อาหารกลางวัน - ตับกับพาสต้า
อาหารเย็น - ซุปถั่ว

วันพุธ
อาหารเช้า - โจ๊กบัควีทกับนม
อาหารเย็น -
มื้อเย็น - เกี๊ยวขี้เกียจ

วันพฤหัสบดี
อาหารเช้า - โจ๊ก Semolina
อาหารกลางวัน - พายหัวหอม
อาหารเย็น -

วันศุกร์
อาหารเช้า - ไข่เจียวผัก
อาหารกลางวัน - Borsch
อาหารเย็น - Lagman

วันเสาร์
อาหารเช้า - ฟริตเตอร์ (กับนมหรือ kefir)
อาหารกลางวัน - Borsch
อาหารเย็น - ปลาเฮอริ่งกับมันฝรั่ง + สลัดกับแตงกวาและมะเขือเทศ

วันอาทิตย์
อาหารเช้า - Croutons + อร่อย

รายการช้อปปิ้ง: พาสต้า, ข้าว, ข้าวฟ่าง, เซโมลินา, ถั่ว (หรือถั่วลันเตา), ชีส, นม, ตับ, เนื้อสับ, เนื้อสัตว์ (ตามรสนิยมของคุณ), ปลากระป๋อง, sprats, แฮร์ริ่ง, มันฝรั่ง, แครอท, หัวหอม, กะหล่ำปลี, หัวบีท, มะเขือเทศ, แตงกวา, วางมะเขือเทศ, ครีม, บัควีท, ไข่, ส่วนผสมของผักสำหรับไข่เจียว (กะหล่ำดอก, บรอกโคลีหรือกะหล่ำดาว) แป้ง, kefir, ไส้กรอกหรือไส้กรอก, แป้งพัฟ, ก๋วยเตี๋ยวสำหรับ lagman

ตอนนี้คุณรู้วิธีวางแผนเมนูของคุณแล้ว! หวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์! แบ่งปันกับเพื่อนของคุณบนโซเชียลเน็ตเวิร์ก! พบกันใหม่!

ป.ล. ในขณะที่เขียนนี้ ฉันไม่ได้ฝึกฝนโภชนาการที่เหมาะสม ในขณะนี้ เมนูของฉันสำหรับสัปดาห์มีรูปลักษณ์ที่แตกต่างออกไปเล็กน้อยซึ่งสอดคล้องกับ หากคุณปฏิบัติตามวิธีการทางโภชนาการนี้อย่างฉัน คุณสามารถดูสูตรอาหารของพวกเขาได้ใน ที่นั่นฉันแบ่งพวกเขาออกเป็น 3 หมวดหมู่: อาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารค่ำ ซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างแผนอาหารส่วนบุคคลสำหรับครอบครัวของคุณได้อย่างง่ายดาย

บล็อกยังเป็นเจ้าภาพจัดการแข่งขันมาราธอนที่อุทิศให้กับหัวข้อนี้ มีสูตรอาหารที่มีประโยชน์มากมายที่จะไม่แปลกใหม่สำหรับคุณ ฉันได้ลองเลือกอาหารง่ายๆ แต่อร่อยที่หลายๆ คนคงคุ้นเคย คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการวิ่งมาราธอนทางโภชนาการ

แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด! หากคุณกระตือรือร้นที่จะใช้เวลาน้อยที่สุดในการทำอาหารในขณะที่รับประทานอาหารคุณภาพสูงและดีต่อสุขภาพ ฉันขอเสนอชั้นเรียนปริญญาโทโดย Dasha Chernenko ผู้หญิงในฝีมือของเธอ เธอจะแสดงให้คุณเห็นและบอกวิธีทำอาหารล่วงหน้าสองสัปดาห์ โดยที่ยังคงความสดของอาหารไว้ อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเว็บไซต์ MENU OF THE WEEK ของเธอ ต่อไป ลิงค์ที่นี่!

ทุกวันนี้ สถานการณ์ทางเศรษฐกิจในสังคมส่วนใหญ่มีลักษณะเฉพาะของตนเอง:

• ความเป็นไปได้ในการซื้อบ้านโดยส่วนใหญ่มาจากการจำนอง (ซึ่งหลายคนใช้)
• ความต้องการที่ยอดเยี่ยมของแต่ละคนและความสามารถในการตอบสนองพวกเขาเนื่องจากข้อเสนอที่หลากหลายของตลาด แต่เนื่องจากระบบสินเชื่อมีไม่มากนักที่มีรายได้เพียงพอ

ดังนั้นคนส่วนใหญ่อาจมีปัญหาทางการเงิน จากนั้นจึงจำเป็นต้องรัดเข็มขัดให้แน่นขึ้น ในกรณีเช่นนี้ ห่วงชูชีพตัวใดตัวหนึ่งเป็นเมนูราคาประหยัด มันจะช่วยให้คุณประหยัดเงินและในขณะเดียวกันก็กินอร่อยน่าพอใจและดีต่อสุขภาพ

ลองดูเมนูหนึ่งเป็นตัวอย่าง แล้วพูดถึงหลักเกณฑ์ทั่วไปสำหรับมื้ออาหารที่ประหยัดพลังงาน

ด้านล่างเป็นเมนูสำหรับหนึ่งสัปดาห์ซึ่งระบุขนาดของส่วนและปริมาณแคลอรี่ต่อคน

วันในสัปดาห์	การกิน	จาน	ขนาดเสิร์ฟ	ปริมาณแคลอรี่
วันจันทร์	อาหารเช้า	ข้าวต้มนม	150 กรัม	225
	อาหารกลางวัน	ชาสักแก้ว	200 มล.	60
			150 กรัม	300
	อาหารเย็น	กะหล่ำปลีดอง Borsch	300 กรัม	250
	ของว่างยามบ่าย	คอทเทจชีสกับน้ำตาลและครีมเปรี้ยว	200 กรัม	200
	อาหารเย็น	สตูว์ผัก	200 กรัม	300
		น้ำเกรวี่หมู	100 กรัม	355
		คีเฟอร์หนึ่งแก้ว	250 กรัม	75

วันอังคาร	อาหารเช้า	ข้าวโอ๊ต	150 กรัม	205
	อาหารกลางวัน	คีเฟอร์หนึ่งแก้ว	250 มล.	75
		คุกกี้ "นมอุ่น" 4 ชิ้น	80 กรัม	95
	อาหารเย็น	กะหล่ำปลีดอง Borsch	250 กรัม	390
	ของว่างยามบ่าย	แอปเปิ้ลอบ	180 กรัม	80
	อาหารเย็น	ข้าว	150 กรัม	226
		สลัดผัก	200 กรัม	300
	อาหารเย็นมื้อที่สอง (2-3 ชั่วโมงก่อนนอน)	สลัดผัก (แตงกวา มะเขือเทศ พริกไทย)	130 กรัม	195

วันพุธ	อาหารเช้า	โจ๊กบัควีทนม	150 กรัม	300
	อาหารกลางวัน	ชาสักแก้ว	200 มล.	60
		แซนวิช 3 ชิ้น (ขนมปัง เนย ชีส)	150 กรัม	300
	อาหารเย็น	ซุปกะหล่ำปลีกับกะหล่ำปลีสด	300 กรัม	250
	ของว่างยามบ่าย	กล้วย	200 กรัม	200
	อาหารเย็น	มันฝรั่งบด	150 กรัม	195
		Cutlet	100 กรัม	200
	อาหารเย็นมื้อที่สอง (2-3 ชั่วโมงก่อนนอน)	นมอบแก้วหมัก	200 กรัม	160

วันพฤหัสบดี	อาหารเช้า	ซุปนมกับข้าว	250 กรัม	400
	อาหารกลางวัน	นมอบแก้วหมัก	250 มล.	160
		คุกกี้ 4 ชิ้น	80 กรัม	95
	อาหารเย็น	ซุปกะหล่ำปลีกับกะหล่ำปลีสด	250 กรัม	220
	ของว่างยามบ่าย	ลูกแพร์	130 กรัม	50
	อาหารเย็น	พาสต้าชีส	150 กรัม	300
		แตงกวาดอง 2 ลูก	200 กรัม	60
	อาหารเย็นมื้อที่สอง (2-3 ชั่วโมงก่อนนอน)	2 แครอทสด	100 กรัม5	80

วันศุกร์	อาหารเช้า	ไข่คน	130 กรัม	260
	อาหารกลางวัน	โจ๊กข้าวฟ่าง	150 มล.	250
		คุกกี้ 4 ชิ้น	80 กรัม	95
	อาหารเย็น	ก๋วยเตี๋ยวไก่	250 กรัม	617
	ของว่างยามบ่าย	น้ำแครนเบอร์รี่และขนมปังแยมแอปเปิ้ล	250 กรัม; 100 กรัม	150; 200
	อาหารเย็น	บัควีท	150 กรัม	255
		เดินออกจากตับเนื้อ	80 กรัม	160
	อาหารเย็นมื้อที่สอง (2-3 ชั่วโมงก่อนนอน)	สลัดบีทรูทกับลูกพรุน	200 กรัม	140

วันเสาร์	อาหารเช้า	หม้อตุ๋นชีสกระท่อม	150 กรัม	200
	อาหารกลางวัน	ชาสักแก้ว	200 มล.	60
		แซนวิชปลาทะเล 3 ตัว	100 กรัม	300
	อาหารเย็น	ก๋วยเตี๋ยวไก่	250 กรัม	617
	ของว่างยามบ่าย	สลัดผลไม้ (แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ส้มเขียวหวาน, โยเกิร์ต)	200 กรัม	300
	อาหารเย็น	มันฝรั่งฝรั่งเศส	250 กรัม	650
			80 กรัม	160
	อาหารเย็นมื้อที่สอง (2-3 ชั่วโมงก่อนนอน)	คีเฟอร์หนึ่งแก้ว	250 กรัม	75

วันอาทิตย์	อาหารเช้า	ไข่ดาวกับมะเขือเทศ	150 กรัม	280
	อาหารกลางวัน	Semolina	150 มล.	300
			100 กรัม	300
	อาหารเย็น	Rassolnik	250 กรัม	615
	ของว่างยามบ่าย	มิลค์เชคกับเบอร์รี่	250 กรัม	200
	อาหารเย็น	ปิลาฟ	150 กรัม	4000
	อาหารเย็นมื้อที่สอง (2-3 ชั่วโมงก่อนนอน)	แอปเปิล	180 กรัม	80

รายการสินค้าประจำสัปดาห์

1. หมู (1 กก.) 350 รูเบิล
2. เนื้อสับ (1 กก.) 280 รูเบิล
3. ชุดซุปไก่ (200 กรัม) 60 รูเบิล
4. ตับเนื้อ (400 กรัม) 75 รูเบิล
5.ข้าว (1 แพ็ค) 60 รูเบิล
6. ข้าวโอ๊ต (1 แพ็ค) 35 รูเบิล
7. บัควีท (1 แพ็ค) 70 รูเบิล
8. ข้าวฟ่าง (1 แพ็คเกจ) 48 รูเบิล
9. แป้งเซมะลีเนอร์ (1 แพ็ค) 30 รูเบิล
10. พาสต้า (1 แพ็ค) 53 รูเบิล
11. วุ้นเส้น (1 แพ็ค) 30 รูเบิล
12. ไข่ (10 ชิ้น) 60 รูเบิล
13. Sprats (1 แพ็ค) 90 rubles
14. มันฝรั่ง (2 กก.) 40 รูเบิล
15. แตงกวา (2 สด \ 3 เค็ม) 70 รูเบิล
16. พริกหยวก (1 ชิ้น) 30 รูเบิล
17. มะเขือเทศสด (3 ชิ้นกลาง) 140 รูเบิล
18. หัวบีท (2 กลาง) 10 รูเบิล
19. แครอท (4 กลาง) 20 รูเบิล
20. แอปเปิ้ล (2 ชิ้น) 50 รูเบิล
21. กล้วย (2 ชิ้น) 20 รูเบิล
22. ลูกแพร์ (2 ชิ้น) 30 รูเบิล
23. คุกกี้ (2 ซอง) 60 รูเบิล
24. ขนมปัง (2 ม้วน) 60 รูเบิล
25. นม (1 แพ็คเกจ) 120 รูเบิล
26. คอทเทจชีส (1 แพ็คเกจ) 170 รูเบิล
27.ครีมเปรี้ยว (1 กระป๋อง) 80 รูเบิล
28. kefir ไขมันต่ำ (1 ขวด) 70 rubles
29. นมอบหมัก (1 แพ็ค) 70 รูเบิล
30.เนย (1 แพ็ค) 120 รูเบิล

ต้นทุนรวมของผลิตภัณฑ์ในรายการนี้คือ 2401 รูเบิล ได้รับการออกแบบสำหรับการปรุงอาหารตามเมนูข้างต้นสำหรับครอบครัวที่มีผู้ใหญ่สองคน

และคุณสามารถดูรายการผลิตภัณฑ์ได้เพียง 1,000 รูเบิลตลอดทั้งสัปดาห์และสำหรับครอบครัว 4 คน

ก่อนไปที่ร้าน คุณต้องทำรายการที่ชัดเจนของผลิตภัณฑ์ที่คุณต้องใช้ในการเตรียมอาหารจากเมนู คุณไม่จำเป็นต้องซื้ออะไรเพิ่มเติม

มันคุ้มค่าที่จะซื้อของชำในสถานที่เหล่านั้นที่ราคาต่ำกว่ามาก การไปตลาด (สามารถต่อรองราคาได้) หรือโกดังค้าส่งมีกำไรมากที่สุด โปรโมชันในร้านค้าช่วยได้มาก พวกเขาจะต้องจับตาดูอยู่เสมอ

คุณต้องไปที่ร้านอย่างตั้งใจ ไม่ใช่เมื่อจำเป็น และเพื่อหลีกเลี่ยงการเสียเงินโดยไม่จำเป็น ในเวลานี้คุณต้องอิ่มแน่นอน

สำหรับคนส่วนใหญ่ อาหารจานหลักคืออาหารจานเนื้อซึ่งมีราคาแพง เพื่อประหยัดเงินคุณสามารถซื้อเครื่องใน - ตับ, หัวใจ, ท้อง นอกจากราคาที่ต่ำแล้ว ยังอร่อยอีกด้วยเมื่อปรุงสุกอย่างดี

จำเป็นต้องแยกออกจากอาหารจานด่วน, แฮมเบอร์เกอร์, ซูชิ, เครื่องดื่มอัดลม มันมีราคาแพงมากและไม่แข็งแรง และมันก็คุ้มค่าที่จะเลิกไปร้านกาแฟและร้านอาหาร (เฉพาะในโอกาสพิเศษเท่านั้นที่คุณสามารถซื้อความหรูหราได้)

เนื้อสัตว์หนึ่งชิ้นสามารถปรุงอาหารได้สองมื้อ ตัวอย่างเช่น ต้มเนื้อไก่หรือกระดูกทั้งตัว (ควรปรุงเป็นเวลานานโดยใช้ไฟอ่อนๆ เพื่อให้เนื้อนุ่มและอร่อยมาก) ใช้น้ำซุปทำซุป และทำความสะอาดเนื้อกระดูก เพิ่มบางส่วนลงในซุปส่วนที่เหลือสามารถตุ๋นกับผักหรือทำสตูว์เนื้อวัว

เพื่อไม่ให้เกิดความขุ่นเคืองแก่สมาชิกในครัวเรือนในช่วงสัปดาห์ จำเป็นต้องปรุงอาหารจานโปรดหรืออาหารด้วยส่วนผสมที่ต้องการอย่างน้อยหนึ่งครั้ง ตัวอย่างเช่น สำหรับสามีในวันจันทร์ ทำสตูว์กับมันฝรั่ง และในวันพฤหัสบดี อบปลาและข้าวเป็นเครื่องเคียงสำหรับลูกชายของเขา

ในครอบครัวที่จู้จี้จุกจิก คุณสามารถทำอาหารได้หลายวันในคราวเดียว หากคุณต้มซุปหม้อใหญ่ ก็สามารถอยู่ได้นานสามวัน วิธีนี้จะช่วยประหยัดเงินค่าอาหารและเวลาสำหรับปฏิคมได้อย่างมาก

หลายคนชอบซื้อน้ำผลไม้ในกล่องกระดาษแข็งและขวดมาก ซึ่งเป็นการเสียเงินจำนวนมาก นอกจากนี้ยังมีสารกันบูดและสีย้อมมากมายซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ไม่แข็งแรง การทำผลไม้แช่อิ่มและเครื่องดื่มผลไม้ด้วยตัวเองจะมีประโยชน์และมีค่าใช้จ่ายน้อยลง

โปรดทราบว่าสำหรับอาหารเช้าคุณต้องกินอาหารที่ย่อยง่ายเช่นโจ๊ก อาหารที่มีแคลอรีสูงที่สุดคือมื้อกลางวัน อาหารเย็นแคลอรี่ควรอยู่ระหว่างอาหารเช้าและอาหารกลางวัน แนะนำให้กินบ่อยขึ้น แต่ในปริมาณน้อย ดังนั้นเมนูนี้จึงรวมถึงของว่าง - อาหารเช้าและอาหารเย็นมื้อที่สอง

การกินที่อร่อยและดีต่อสุขภาพไม่ได้แปลว่าแพง! กินเพื่อสุขภาพของคุณและมีความสุข!

(ผู้เยี่ยมชม 108,023 ครั้ง, 32 เข้าชมวันนี้)