Grupi i duhur i ushtrimeve për humbje peshe. Një grup ushtrimesh për humbjen e peshës në shtëpi

Pini 1.5-2 litra ujë në ditë, përveç çajit, kafesë, kompoteve dhe jogurteve të pijshëm. Filloni çdo mëngjes me një gotë me ujë të pastër. Merrni për të punuar një shishe me ujë dhe e vendosni pranë jush, në mënyrë që të mos harroni të pini. Vetëm pak ditë më vonë do të bëhet zakon. Por mbani mend se mund të pini jo më pak se një orë pas ngrënies.
Hiqni ëmbëlsirat, bukën, ushqimin e shpejtë, yndyrën, ushqimet e skuqura nga dieta juaj. E gjithë kjo është më mirë për të zëvendësuar frutat, enët e pjekura dhe sallatat e vitaminave. Nëse bëhet plotësisht i dëshpëruar pa ëmbël, lejohet të hahet një çokollatë e errët. Dhe po, shko në dyqanin e ushqyer. Në stomak bosh, ju rrezikoni të josheni nga ushqimi që bie në kundërshtim me parimet e ushqyerjes së duhur.
Mëngjesi, dreka dhe darka e lehtë duhet të jenë në të njëjtën kohë. Ndërmjet ushqimeve kryesore, futni një rostiçeri të vogël :, fruta të thata, kos shtëpi, bukë dietë, djathë të ulët yndyrë, fruta dhe perime. Pra, trupi nuk do të panik dhe të përpiqet të aksioneve deri në yndyrë për përdorim në të ardhmen.
Humbja e duhur e peshës është një kilogram në javë. Kjo është 4 kg në muaj. Po, ju do të humbni peshë ngadalë, por ju nuk do të merrni shpejt. Dhe ky është një plus i madh.
kokë. Nëse nuk luani sport në klube të specializuara, atëherë përpiquni të ecni çdo mbrëmje dhe çdo ditë të tjera për të bërë një program ushtrimesh në shtëpi. Mos qëndroni në vendin e punës. Çdo 20-30 minuta, ngrihuni dhe ecni rreth zyrës. Kur lëvizni, trupi vjen në jetë, merr rezerva të tepërta dhe është i pasuruar me oksigjen.
Harrojeni për humbjen e peshës. Jepini vetes një instalim që ju keni kaluar në një mënyrë jetese të shëndetshme që do t'ju ndihmojë të bëheni më të përsosur. Gëzoni procesin dhe mbani një qëndrim pozitiv. Merrni një pamje, peshoni dhe matni parametrat bazë të trupit para fillimit të kursit për të vlerësuar rezultatet e përpjekjeve tuaja.

Programi i Fitness

Ushtrimi mund të bëhet çdo ditë tjetër në mënyrë që trupi të ketë kohë për t'u shëruar. Trajnimi është i përshtatshëm për gratë dhe burrat.

Së pari, bëni një ngrohje: drejtimin e lehtë në vend, bending bustin në të djathtë dhe të majtë, squats (10-15 herë) dhe valëzim arbitrar të duarve.

Pastaj shkoni në stërvitje kryesore. Në fillim, çdo ushtrim bëhet në 2-3 grupe të përsëritura 10-20. Ndalo në mes grupeve jo më shumë se dy minuta. Gradualisht ngarkesa rritet.

Shtypni njësinë e pompimit

Pozicioni i fillimit - i shtrirë në shpinë. Bashkangjitini duart pas kokës ose gjoksit. Bërryla veç e veç. Bend këmbët pak në gjunjë në një kënd prej 45-60 gradë dhe të heqë mbi dysheme.

Tani filloni ta ngrini kokën. Bërtit deri në gjoks. Arrijnë pikën maksimale të mundshme për ju dhe kthehen në pozicionin e fillimit. Nëse bëhet e vështirë, lëvizni në divan dhe i hedhni këmbët në të. Epo, ose vetëm përkulni këmbët në një kënd 90 shkallë.

Gënjeshtra në anën tuaj, mbështesni në bërryl. Pastaj ngrini trupin në mënyrë që të merrni një vijë krejtësisht të drejtë pa asnjë pjesë të zhurmshme dhe të spikatur. Megjithatë, nuk duhet të ndjeni dhimbje, vetëm tension. Kryeni stërvitjen në secilën dorë nga ana tjetër.

Shtrihuni në dysheme, pak gjunjëzohuni. Ngadalë ngrini trupin dhe filloni të prishni së pari në një drejtim, pastaj në tjetrën. Mundohuni të prekni bërryl të kundërt me bërrylin tuaj.

Në pikën më të ulët nuk qëndroni plotësisht në shpinë. Mbajini dy centimetra nga dyshemeja. Kështu që ju shpëtoni tensionin në muskujt dhe punoni në mënyrë më efektive. Sigurohuni që mbani duart tuaja prapa kokës.

4. Varkë

Shtrirë në barkun tuaj, ngrini kraharorin dhe këmbët e shtrirë aq lart sa mundeni. Duart në këtë kohë qëndrojnë përgjatë trupit. Pastaj zgjas dorën tuaj përpara dhe për pesë frymë thellë, mbani pozicionin. Sillni duart mbrapa kurrizit tuaj, kapni këmbët dhe përpiquni të ulni mbrapa dhe me radhë pak.

Bllokohet mollaqe dhe hips

Shtrihuni në shpinë, bendoni gjunjët dhe vendosni duart tuaja përgjatë trupit, pëllëmbët poshtë. Ndërsa nxjerrni, hiqni ijet deri në pikën më të lartë të mundshme (zakonisht prodhon një tendosje të fortë të muskujve). Në këtë pikë, duhet të bllokohet për disa sekonda. Mbrapa juaj duhet të mbetet e drejtë. Ndërsa thithni, ngadalë ktheheni në pozicionin e fillimit.

Merrni në gjunjë dhe vendosni parakrahët tuaj në dysheme. Mbrapa është e sheshtë, pak e harkuar në shpinë, shikoni përpara. Tjetra, thithni dhe merrni një këmbë prapa, duke e fiksuar atë në pikën më të lartë për disa sekonda. Në nxjerr, kthehuni në pozicionin e fillimit.

Shtrihuni në anën tuaj të djathtë, pushoni dorën tuaj të djathtë në dysheme, vendoseni majtas në bel ose në dysheme. Këmba e djathtë është e drejtë, e majta është e vendosur në një kënd prej 90 gradë. Stretch sock e këmbën tuaj të djathtë dhe të heqë deri në pikën më të lartë të mundshme. Pastaj kthehu këmbën në pozicionin e tij origjinal.

Ushtrimi duhet të bëhet në të dyja këmbët.

Ngrihuni drejt, këmbët larg gjerësisë së krahut, krahët shtyhen përpara. Ngadalë filloni të mbledhni. Uleni muret sikur keni një karrige që mund të uleni, domethënë në nivelin kur ato janë paralele me dyshemenë. Ngadalë ngrihuni, kontrolloni çdo lëvizje.

Blloku i shtrëngimit të krahut

Get në gjunjë. Merrni një pozicion të prirur, duke i vënë duart nën gjoksin e sipërm. Distanca midis palmave duhet të jetë pak më e madhe se gjerësia e shpatullave. Nga pika më e ulët, filloni të rritni trupin, përkulur mbi krahët dhe gjunjët, por në të njëjtën kohë mbani këmbën tuaj në peshë dhe ngrini lart. Shtypi dhe gjinjtë janë të tensionuara. Nëse është e vështirë, ju mund të shtyni deri në këmbët e vendosur në gjunjë.

2. Rock Climber

Bëni shiritin. Trupi duhet të jetë një linjë e drejtë, shtypi dhe mollaqe janë të tensionuara. Bend këmbën tuaj të drejtë në gju dhe tërheq deri në gjoks tuaj. Pastro gishtin në dysheme, pastaj kthehu këmbën në pozicionin e fillimit. Përsëriteni njëjtë me këmbën tjetër.

Blloko shtrirjen

Kjo njësi mund të ndryshohet duke shtuar një sërë ushtrimesh për të para dhe pas trajnimit.

Uluni në dysheme, bëjini gjunjët dhe shtypni një këmbë në tjetrën. Ndaj gjunjët dhe vendosni palmat tuaja mbi ta. Duke shtypur butësisht mbi to, shtypni gjunjët në dysheme, duke u përpjekur për të arritur kontakt të plotë në të gjithë sipërfaqen e jashtme të këmbës. Mbajeni për 10-15 sekonda dhe lehtësoni presionin.

Uluni në qilim, shtrini këmbën tuaj të djathtë dhe përkulni këmbën e majtë në gju dhe e hedheni pas të djathtës. Pastaj ktheheni bustin në të majtë dhe pushoni bërrylin e dorës së djathtë në gjurin e këmbës së majtë. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda.

3. Cat

Ngrihuni në të katër këmbët, durojeni fort. Mbajeni pozicionin tuaj për 15 sekonda. Pastaj bëj shpinën dhe shiko lart. Mbajeni këtë pozicion për 15 sekonda.

4. Hipur në anën e pasme

Shtrirë në shpinë dhe lakimi i këmbëve, përpiquni të mbani mjekrën tuaj në gjunjë dhe gjunjët në mjekër. Në të njëjtën kohë, lëkundje, clasping duart e tij. Pra shtrijini të gjitha pjesët e shtyllës kurrizore.

Menuja për muajin

Për të humbur peshë brenda një muaji, keni nevojë për produkte të pjesshme, të balancuara dhe të përdorura me cilësi të lartë. Mos e mohoni, por mos e ngopni.

Për ta bërë këtë, përqendrohuni në shijen e ushqimit, shijen e saj, cilësi. Hani ngadalë dhe me mend, pa u hutuar nga një TV, kompjuter ose libër. Kështu që do të mbusheni me një sasi më të vogël të ushqimit.

Zmadhimi është pjesërisht kapja e stresit dhe dëshira për emocione të gjalla. Mundohuni të kaloni kohën tuaj të lirë sa më shumë të jetë e mundur. Njihuni me miqtë, mendoni për hobi tuaj të preferuar. Pas punës, përpiquni të relaksoheni, të merrni një banjë, të lironi mendjen tuaj dhe të përqendroheni te të dashurit tuaj.

Layfhaker ofron tetë mundësi për çdo vakt. Kombinoje ato si ju pëlqen. Por mbani mend disa rregulla:

Në përgjithësi, kripa është më e mirë për t'u përjashtuar nga dieta ose për të reduktuar konsumin e saj. Kripja mban ujë, që do të thotë se pengon trupin nga largimi i toksinave.
Salcat e dyqaneve janë me kalori të lartë dhe përmbajnë shumë aditivë artificiale, dhe erëza janë në gjendje të stimulojnë oreksin. Prandaj është më mirë të gatuaj dhe, dhe.
Nga pije, përveç ujit të pastër, japin preferencë për çajin e gjelbër, perimet dhe lëngjet e frutave. Kufizoni kafe (latte, cappuccino dhe kështu me radhë), blini lëngje dhe çaj me sheqer.
Mos harroni se alkooli është një pije e lartë kalori që stimulon oreksin. Është e lejueshme të pini një gjysmë gotë verë të mirë një herë në javë.

mëngjes

Bollgur dhe disa fruta të thata, qumësht jeshil dhe fruta.
Sallatë perimesh me vaj ulliri. Sanduiç Hot Wholegrain.
Qull me bollgur me një lugë rrush të thatë.
Hikërror i zier me një lugë gjelle vaj perimesh.
Vezë të fërguara, domate të mëdha, djathë dhe sanduiç me bukë të zezë.
Djathë gjelbër pa mish të përzier me majdanoz, rrepkë dhe zarzavate.
Buckwheat me pulë të zier, marule.
Djathë pa gjedhë të përzier në një blender me një banane.

Ushqimi i parë

Fruta apo djathë me djathë.
Gjizë me yndyrë të ulët, manaferrat e freskëta ose të ngrira.
Një filxhan kefir (1% yndyrë) dhe dy bukë drithi.
Një mollë, gjizë me yndyrë të ulët.
Fruta apo djathë me djathë.
Djathë me pak yndyrë dhe bukë diete.
Një vezë të zier dhe një gotë me lëng perimesh.
Mozzarella, domate të pjekura me basil.

drekë

Supë pule dhe perime. Domate me feta, kastravecat, specat e ziles, onions dhe marule me vaj ulliri.
Brokoli, i pjekur me cod. Marule freskuese fletë.
Zierja e zier, e zier ose pjekur pa lëkurë me oriz zier. Sallatë e perimeve të lehta.
Vele me patate të avulluara. Sallatë e domate dhe djathë.
Tigan i zier ose i zier. Sallatë me qepë të gjelbër, domate dhe ullinj të spërkatur me lëng limoni.
Supë vegjetarian me një fetë bukë të klasit të dytë. Sallatë perimesh, e veshur me vaj ulliri.
Peshk i pjekur në skarë me yndyrë të ulët dhe patate të ziera. Sallatë e zarzavate, i përzier me lëng limoni
Mëlçia e përdredhur me një pjatë anësore të hikërve. Prerja e perimeve.

Rostiçeri i dytë

Një gotë qumësht të thartuar (2.5% yndyrë) dhe dy bukë drithi.
Biskota bollgur, çaji jeshil.
Kos natyral (1.5% yndyrë), bukë diete.
Gjizë me yndyrë të ulët me mjaltë.
Kos me yndyrë të ulët, disa biskota me bollgur.
Vezë e zier, domate.
Kefir me bukë të zezë.
Një gotë kos të pijshëm.

Dreka

Piper i pjekur i mbushur me oriz ngjyre kafeje dhe mish viçi. Domate Cherry me djathë të butë dhe disa zarzavate.
Fileto peshku me një garniturë të perimeve. Kos natyral.
Peshk i varur ose i zier. Sallatë e zarzavate, i përzier me lëng limoni.
Salmon me garniturë orizi. Domate presjeje domate.
e dy proteinave me qumësht të ulët yndyre, domate dhe qepë të gjelbra.
Kasollë me djathë, viçi me pak yndyrë dhe perime. Sanduiç nga bukë e klasit të dytë dhe salmoni rozë.
Peshku merak. Sallatë e zarzavate, i përzier me lëng limoni.
Mish viçi i pjekur ose i pjekur. Sallatë me lakër të freskët.

Duke respektuar rreptësisht këtë menyrë dhe duke bërë ushtrime fizike, mund të humbni nga 2-4 kg. Konfiguro që tani një mënyrë jetese të shëndetshme, një qëndrim më i relaksuar ndaj situatave stresuese është besimi juaj. Duaje veten dhe ji i shëndetshëm!

Orari i punës i ngarkuar dhe punët e shtëpisë praktikisht nuk lënë kohë të lirë për të vizituar qendrat e fitnesit. Por ushtrimi fizik dhe ushqimi janë mjetet më efektive në luftën kundër paund shtesë. Programi i humbjes së peshës për një muaj në shtëpi për vajzat është një alternativë e denjë që jep një rezultat pozitiv në humbjen e peshës dhe mbajtjen e përshtatshmërisë.

Rregullat e Zhvillimit të Programit

Në mënyrë që detyrat e shtëpisë të jenë efektive në luftën kundër mbipeshës, duhet të bëni një plan të saktë. Nevoja primare për të eliminuar shkeljet në shëndet, të cilat çojnë në një rritje të peshës trupore. Pa konsultime me një specialist në këtë çështje nuk mjafton. Nëse nuk janë identifikuar probleme serioze gjatë ekzaminimit, vlen të zhvillohet një e veçantë dhe të përzgjidhni një grup ushtrimesh fizike. Këto do të jenë pikat kryesore të programit të humbjes së peshës. Të dy faktorët luajnë një rol vendimtar, sepse kontrollojnë hyrjen në trupin e elementëve të dobishme të gjurmës dhe përpunimin e tyre. Nëse numri i kalorive llogaritet saktë, duke marrë parasysh stilin e jetës dhe shtimin fizik, atëherë trupi do të kërkojë energjinë e humbur në akumulimet e shtyra të yndyrës. Kjo siguron një dietë të ekuilibruar, stimulimin e metabolizmit dhe pastrimin e zorrëve nga toksinat dhe produktet e dekompozimit.

Faktori vendimtar në humbjen e peshës është gjendja psiko-emocionale. Një grua jo vetëm që duhet të ndryshojë, por gjithashtu përpiqet në çdo mënyrë drejt qëllimit. Me motivim të pamjaftueshëm për të arritur rezultate është pothuajse e pamundur.

Faktorët që duhet të merren parasysh gjatë hartimit të një plani:

qëllimet duhet të jenë të realizueshme dhe të arritshme (detyrat komplekse duhet të ndahen në disa faza për të mbajtur motivimin);
ushtrimet në shtëpi kryhen sistematikisht dhe më mirë në një kohë të caktuar;
çdo ndryshim në program dhe ngarkesë duhet të rritet gradualisht, është më e rëndësishme të rregullohet pozicioni i arritur;
përdorimi në kohë i ujit i jep trupit energji dhe forcë, dhe gjithashtu ndihmon në pastrimin e zorrëve;
ushqimi i duhur e ngop trupin me vitamina dhe ushqyes të domosdoshëm, prandaj, për të zhvilluar një dietë, është më mirë të ktheheni tek një mjek diete me përvojë;
klasat në shtëpi duhet të kryhen në një zonë të ajrosur pas pastrimit të lagësht, kur kryeni kompleksin, rekomandohet që të mos shpërqendrohen nga punët e jashtme.

Plani mësimor përcaktohet nga gjendja fizike. Nëse një grua nuk ka qenë e përfshirë më parë në sport, atëherë programi bazë me 3 stërvitje në javë merret si bazë pa përdorur barrë shtesë. Vetë-peshë për herë të parë do të jetë mjaft e mjaftueshme. Vajzat e avancuara të fitnesit mund të përdorin pajisje sportive në shtëpi (shtangë, biçikletë stërvitjeje, etj.), Duke orientuar përpjekjet për të trajnuar grupe të caktuara të muskujve.

Çdo program ka kohëzgjatjen e vet, gjatë së cilës ju mund të heqni qafe një numër të caktuar të paund shtesë. Kohëzgjatja mund të jetë 2 javë, 30 ditë, 3 muaj, gjysmë viti. Si shembull, ju mund të konsideroni një plan 2-javor, i cili garanton humbjen e peshës prej 10 kg.

Pikat kyçe:

ushtrimet fizike kryhen në palestër ose në shtëpi çdo ditë;
dieta e përditshme është e kufizuar në 1500-1800 kalori;
në mëngjes - në mbrëmje - vrapim;
për të stimuluar metabolizmin, rekomandohet përdorimi i aditivëve të veçantë.

Nëse zgjidhet një program mujor, atëherë shembulli i mësipërm nuk mund të përdoret, pasi kursi tjetër karakterizohet nga intensiteti i trajnimit dhe, si rrjedhim, dieta.

Programi më popullor është minus 60, i cili siguron përdorimin e produkteve të kombinuara dhe trajnimin fizik 3-4 herë në javë. Ky është një stërvitje absolutisht e thjeshtë, jo rraskapitje e ngarkesave të rënda. Fokusi kryesor i metodës është në marrjen e ushqimit dhe afatet kohore.

dietë

Plani i humbjes së peshës për programin shtëpiak plotësohet nga një pikë tjetër e rëndësishme, e cila ka të bëjë me përgatitjen e një menuje të detajuar duke marrë parasysh ditët e trajnimit dhe pa ushtrim. Kjo përcakton sasinë e kalorive të konsumuara dhe konsumin e tyre ditor. Nëse llogaritjet kryhen gabimisht, trupi mund të dobësohet si rezultat i mungesës së ushqyesve ose grumbullimit të rezervave më të mëdha të yndyrës.

Ushqimi duhet të plotësojë kriteret e mëposhtme:

në përgatitjen e menysë në ditë, vëmendje e veçantë i kushtohet raporti i yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve;
ushqimet me kalori të lartë duhet të përjashtohen plotësisht;
kur zgjedhin përbërësit për t'i dhënë përparësi ushqimit të bimëve;
është e nevojshme për të ngrënë nga ora, duke e ndarë normën ditore në 3-4 doza;
për të mbushur bilancin e ujit, përdorni vetëm ujë të pastruar, çaj jeshil ose bimor, zierje ose çdo pije tjetër për humbje peshe.

Pothuajse të gjitha dietat kanë një listë të ushqimeve të ndaluara, ata, si rregull, janë ushqim junk, duke kontribuar në shtim në peshë. Programi shtëpi humbje peshe nuk është përjashtim, kështu që përfshirja e tyre në menu nuk është e vlefshme.

Gratë pas lindjes nxiten të zhvillojnë një dietë me ndihmën e një nutritionist për të siguruar qumështin e gjirit me përbërësit ushqyese të domosdoshëm për zhvillimin normal të foshnjës. Për momentin, ka disa mundësi për humbje peshe në shtëpi për nënat e reja, nga të cilat mund të zgjidhni një metodë të pranueshme.

Set i ushtrimeve

Klasat mbahen në sallë duke përdorur një shumëllojshmëri të simulatorëve dhe pajisjeve. Për të ushtruar në shtëpi do të kërkojë objekte primitive: një qilim, litar kërcimi, shtangë dore (3-8 kg). Nëse pajisje të tjera janë në dispozicion, mund të përdoret gjithashtu për të rregulluar pjesët individuale të figurës.

Programi themelor është dizajnuar për 5-6 muaj me 3 workouts një herë në javë (20-30 minuta secila). Vetëm pas kalimit të saj rekomandohet të kalosh në një nivel tjetër më të avancuar.

Programi përfshin ushtrimet në vijim:

ngritja në këmbë (10 deri 30 herë me 3 qasje);
squats (15 deri në 30 herë me 3 qasje);
sulme anësore (10 deri 25 herë me 2 qasje);
shtytje nga gjunjët (10 deri 25 herë me 3 qasje);
punon me shtypin (nga 15 në maksimum me 2 qasje);
push-ups nga karrige (10 deri 35 herë me 3 qasje).

Futjet më të dobishme mund të jenë duke kërcyer litar dhe duke punuar me një rreth për të formuar një viç. Një kompleks mini i veçantë është zhvilluar për qafën, muskujt e krahëve dhe hips.

Zbatimi i kompleksit për 6 muaj garanci:

- rritje e fuqisë dhe e energjisë;

- shtrëngimi i lëkurës;

- normalizimi i proceseve metabolike në trup;

- Zhdukja dhe zvogëlimi i ndjeshëm i yndyrës nënlëkurore.

contraindications

Ushtrimi siguron një ngarkesë jo vetëm në indet e muskujve, por edhe në të gjitha sistemet vitale. Prandaj, ekspertët rekomandojnë që njerëzit me parregullsi në sistemin kardiovaskular ose traktin gastrointestinal të zhvillojnë një program të detyrave të shtëpisë me pjesëmarrjen e një doktori. Programi duhet të braktiset për çdo proces inflamues në trup, si dhe gjatë periudhës pas lëndimeve të rënda dhe operacionit.

Për të korrigjuar dhe përmirësuar figurën e tyre, gratë shpesh ndërmarrin dieta të ndryshme dhe greva urie në kombinim me ushtrimet fizike. Të gjitha këto metoda të vërtetë ndihmojnë për të hequr qafe paund shtesë dhe të bëjnë figurën nuk është vetëm e hollë, por e pakta. Jo të gjithë kanë mundësi të vizitojnë palestrën ose të përdorin simulatorë profesionalë në shtëpi. Sidoqoftë, të gjithë kanë mundësi të përdorin një sërë masash që janë të garantuara për të ndihmuar në përmirësimin e formës së figurës dhe shëndetit të tyre.

Rregullat themelore për humbjen e peshës në shtëpi

Është e lodhshme që menjëherë të vendosni veten për ndryshim për të mirë, për të përcaktuar rezultatin përfundimtar dhe për të mos hequr dorë nga mënyra e drejtë e jetës para se të arrihet. E para që bien nën korrigjimin janë regjimi i përditshëm dhe dieta bazë, frekuenca e ngrënies së ushqimit. Nëse është e mundur, duhet të bëni një plan të ditës deri në orën dhe ta ndiqni sa më shpejt që të jetë e mundur.

Ka artikuj të tillë:

Lifting.
Marrja e një dush, akuzuar.
Mëngjesi, dreka.
Dreka, çaji pasdite.
Darka (nëse jepet).
Kujdesit në shtëpi.
Studim ose punë.
Hobi.

Ushqimi është veçanërisht i rëndësishëm. Për asimilimin e plotë të të gjithë komponentëve dhe aftësinë për të konsumuar pjesë relativisht të vogla, është e dëshirueshme që të ndahen ushqimet në 5 faza të ndryshme, duke mbajtur përafërsisht të njëjtën distancë midis tyre.

Nëse detyrat e një personi që i nënshtrohet një programi humbje peshe përfshijnë gatim, rekomandohet që të gjithë të provojnë para darkës dhe të hanë snacks në doza jashtëzakonisht të vogla me qëllim që të parandalojnë një rritje të dukshme në një numër të madh të kalorive dhe shtim në peshë. Është e këshillueshme që të mos hani një sasi të madhe ushqimi ose të refuzoni të hani fare pas 18-20 orëve, në varësi të karakteristikave të orarit të punës dhe fazave të tretjes.

Është e nevojshme që të alokohen 20 minuta falas nga rutina e përditshme. Rekomandohet të shënoni ato para një prej ngrënies në mëngjes. Është gjatë kësaj periudhe kohore që ju duhet të bëni një pagesë të vogël. Kryen një numër të vogël të stërvitjeve: squats, bends, pushups, flips këmbë dhe aktivitete të tjera të preferuar që ju lejon të zhvilloni muskujt. Kjo do të ndihmojë në humbjen e peshës dhe drejtimin normal. Në shumë raste, shtytjet dhe shtrirja janë më efektive. Ato ndihmojnë për ta zmadhuar trupin, i cili është i nevojshëm për humbje të njëtrajtshme të peshës dhe njëkohësisht formon konturet e lëmuara të shifrës pa sagging lëkurën.

Heqja dorë e pijeve alkoolike

Për të humbur peshë jo vetëm shpejt, por edhe për një kohë të gjatë, është e dëshirueshme që plotësisht të eliminuar alkoolin nga dietën tuaj. Birra, vera dhe uiski kanë mjaft kalori, nga të cilat praktikisht nuk ka përdorim. Alkooli gjithashtu ndikon në rritjen e oreksit. Zakonisht, së bashku me pije alkoolike, njerëzit praktikojnë të hahet një shumëllojshmëri ushqimesh, duke përfshirë djathrave, proshutë, mish, peshk ose ëmbëlsira.

Shko litar dhe hula hoop

Shko litar dhe hula hoop - kontribuojnë në humbje peshe

Të dyja këto artikuj duhet të përmbahen në çdo grua që ka vendosur një qëllim për të humbur peshë. Është e domosdoshme të zgjidhni një karrem të përshtatshëm dhe relativisht të lehtë, kështu që rrotullimi i saj shkakton vetëm emocione të këndshme dhe nuk lë bruises. Gjatë rrotullimit të rrethit, mund të aktivizoni muzikën tuaj të preferuar ose të shikoni një shfaqje televizive. Kërcimi me një litar është gjithashtu i dobishëm, megjithatë, ato janë të rëndësishme vetëm nëse ka hapësirë të mjaftueshme për të hedhur në dhomë dhe ushtrime të tilla nuk shqetësojnë askënd. Për të ruajtur formën, 40-50 hedhje në ditë është e mjaftueshme, megjithatë, për të fituar konturet e bukura të trupit, ju duhet të hidheni çdo ditë 100 dhe 200 herë. Rrotullimi i hula-hoop është gjithnjë e më e qartë. Është efektive nëse vazhdoni mësimet për më shumë se 10 minuta.

Zëvendësimi i enëve

Për humbje efektive të peshës, të gjitha metodat janë të mira, duke përfshirë efektet psikologjike. Nëse ndryshoni pjatat e zakonshme në një më të vogël, atëherë një person do të hani më pak ushqim se më parë. Pjesët do të bëhen më të vogla, dhe është më e lehtë të heqësh dorë nga shtesa, sesa një pjesë më e madhe e aplikuar. Mos përzieni enët. Për pjesën kryesore kërkohet një pjatë hoteliere, për një pjatë anësore është e veta dhe është e këshillueshme që sallata të vendoset në një tas të vogël. Nëse hani ngadalë ushqimin dhe përtypni mirë ushqimin, shpejt mund të ndiheni të ngopur dhe të parandaloni mbarështimin.

Bëni një ditar

Për rezultatet e humbjes së peshës me të metat mund të shihet shpejt, ju duhet të regjistroni të gjitha sukseset dhe dështimet në një fletore ose fletore. Atje mund të bëni plane për javën ose muajin tjetër. Është e nevojshme të bëhet një listë e produkteve të konsumuara, gjithashtu të merret parasysh numri i veprimeve jo të dobishme që kryhen, për shembull, pirjen e duhanit ose pije të gazuara. Testimi i provës peshon çdo ditë. Është më mirë për të prodhuar në mbrëmje. Pasi një person është i bindur për disponueshmërinë e rezultateve, procesi i humbjes së peshës do të shkojë edhe më efikas.

Produkte kozmetike

Në shitje ka shumë mjete për celulitin dhe probleme të tjera të lëkurës. Ato ndihmojnë jo vetëm për të zbutur lëkurën për një kohë të shkurtër, por edhe për të luftuar kundër papërsosmërive në paraqitjen e indit nënlëkuror dhe shtresës së yndyrës primare. Nëse pesha e trupit është shumë e madhe, në fazat fillestare, ju mund të përdorni rripa të posaçme për humbje peshe.

Detyrat e shtëpisë si akuzë

Zbatimi i punëve të brendshme mund të transformohet nga nevoja për aktivitete emocionuese që imitojnë aktivitete sportive. Për shembull, kur largoheni nga shtëpia ju nuk keni nevojë të përdorni ashensorin, por të shkoni deri në shkallët, dhe të dyja poshtë dhe lart. Një metodë efektive e humbjes së peshës është heqja e substancave të tepërta përmes djersës. Për ta bërë këtë, në zbatimin e veprimeve aktive, ju mund të vishni rroba të ngrohta, duke krijuar efektin e sauna pa pajisje shtesë. Nëse ju bëni gjërat me energji, ju mund të shihni një analogji me shumë ushtrime fizike standarde, apo edhe skema për përdorimin e simulatorëve.

Korrigjimi i dietës

Ju mund të përdorni dieta të specializuara dhe të mbash sesionet e urisë, por jo çdo organ mund t'i përballojë ato pa treguar efekte anësore, kështu që është e këshillueshme që thjesht të hiqni nga ushqimet dietë që dëmtojnë traktin gastrointestinal ose nuk ju lejojnë të humbni peshë për shkak të formimit të sedimentit të tepërt. Është e nevojshme të caktohet një vend i madh në dietë për konsumimin e mishit, produkteve të qumështit, pemëve dhe perimeve, duke alternuar ato me substanca të tjera të dobishme.

Ushtrime për humbje të shpejtë të peshës

ushtrime	përshkrim
Ngrohuni	Së pari, të gjitha veprimet janë të drejtuara për ngrohjen e muskujve. Opsionet më të mira për këtë janë drejtimi i moderuar ose ecja e shpejtë. Për aktivizimin e muskujve të trupit të sipërm, qoshet e trupit janë të shkëlqyera. Përveç kësaj, disa lëvizje bëhen me duart, nëse është e mundur, dhe me këmbët. Ngrohja mund të përfundojë kur ndihet një ndjesi djegie e moderuar në të gjitha pjesët e treguara të trupit.
Squats dhe lunges	Për hollimin e këmbëve në mënyrë efektive squats alternative me lunges. Në kryerjen e këtyre ushtrimeve ju duhet të monitoroni pozicionin e shpinës. Shpina duhet të jetë e nivelit. Kryeni secilën prej ushtrimeve të renditura 30 herë për secilën anë, me ndërprerje
pushups	Push-ups janë të përshtatshme për të reduktuar peshën e armëve dhe njëkohësisht forcimin e tyre. Shpesh me rritjen e peshës trupore, njerëzit e kanë të vështirë të zmbrapsen nga pozicioni standard. Në fillim, pozicioni nuk përdoret nga këmbët, por nga gjunjët. Për të ruajtur një vëllim optimal të gjoksit, shtytjet rriten me zbatimin e forcimit të ushtrimeve për muskujt e kraharorit në mënyrë që të shmanget varfëria e tyre
shtyp	Një reduktim i ndjeshëm në vëllimin e barkut arrihet gjatë ekzekutimit të ushtrimeve të përgjithshme, si dhe gjatë ritmit të shtypit. Për të pompuar shtypjen e sipërme, kryeni ashensorët nga pozicioni i shtrirë, mos harroni të përkulni këmbët në gjunjë. Largimi i këmbëve nuk është i dëshirueshëm, pasi është mjaft e vështirë të heqësh këmbët vetëm me ndihmën e muskujve të barkut. Barku i poshtëm punohet në mënyrë të përkryer duke përdorur këmbët. Ngrini lart këmbët drejt dhe mbani kohën maksimale, ose bëni një ngritje të matur

Për programin e shpejtë dhe të plotë të humbjes së peshës, duke përfshirë aktivitetin fizik dhe rekomandimet për korrigjimin e dietës së tyre. Nëse i përmbahesh rregullave themelore të humbjes së peshës, mos tërhiqesh, madje edhe me një arritje të ngadaltë të rezultatit, shpejt mund të humbësh edhe shumë peshë, duke humbur numrin e planifikuar të kilogramëve. Kështu që efekti pozitiv nuk zhduket me kalimin e kohës, është e domosdoshme të mbahen në formë, duke vazhduar të kryejnë vetëm veprime të shëndetshme dhe hollim.

Video - Programi i stërvitjes së palestër në shtëpi për humbje të shpejtë të peshës

VKontakte

Në fund, sa e mirë është të thyejmë një model - dhe të filloni të punoni në trupin e një ëndrre, jo nga marsi, por tani. Për më tepër, dimri është një periudhë e shtimit të peshës. Dikush është pajtuar me këtë, të mbështjellë në sweaters pjesa më e madhe dhe duke u mbështetur në delikatat me kalori të lartë. Dhe ju bëni gjithçka të saktë që të përshtateni menjëherë me gjendjen aktive në vitin 2015. Strategjia jonë do t'ju ndihmojë të qëndroni në kurs.

Së pari, mësoni përgjigjet e ndryshme "Unë nuk mund" që ndërhyjnë në palestër
(në bllokun "" në faqen 3). Plus - Merrni programin tuaj të trajnimit nga trajneri i yllit Adam Rosante, autori i Trupit të 30-të ("Trupi në tridhjetë sekonda").

Plani është dizajnuar për konsumin maksimal të kalorisë në kohë minimale. Forca (3) dhe kardio (2) alternojnë për 5 ditë, por secila merr vetëm gjysmë ore ose më pak. Në 2 ditët e mbetura të orëve mund të relaksoheni me një shpirt të qetë për figurën.

Trajnimi i forcës

Këto stërvitje të forta shtrëngojnë muskujt dhe ju lehtësojnë shumë kalori.

Si të bëni

Bëni ushtrime në çifte (1A dhe 1B, 2A dhe 2B, 3A dhe 3B).
Përfunduar një çift - pushim për 1 minutë, të përsëritur të njëjtën 2 herë më shumë. Nëse është e vështirë, lëvizni frymën tuaj drejt shërimit dhe midis lëvizjeve brenda çiftit.
Pastaj kaloni në numrin e ardhshëm të programit.
Në një ushtrim të vetëm 4, pushoni për 60 sekonda midis grupeve (kjo e fundit duhet të jetë edhe 3).
Kështu që do të punoni javën e parë, dhe në të dytën do të zvogëloni frymëmarrjen në 50 sekonda, në të tretin - në 40, dhe në të katërtin - në 30.

1A. Çikë + shtypni lart

Ngrihuni në këmbë, duke mbajtur shtangëza 3-8 kg në nyjet e shpatullave (supet e projektileve janë paralele me njëri-tjetrin): këmbët larg nga shpatulla, këmbët pak të vendosura. Uluni në grumbull, duke e kthyer legenin prapa (A). ( .)
Ndërsa straightening këmbët tuaja, straighten up dhe shtyjë nga shtangë dore mbi kokën tuaj (pa ndryshuar pozicionin e vultures). Shtypni të mbajtur fort (B). Ndalo dhe kthehu në pozitë A - kjo është 1 sërish. Gjithsej 12.

1B. Mbështet në një këmbë me një ashensor për biceps

Ngrihuni duke mbajtur shtangë prej 3-8 kg në duart e ulura para hipsave (pëllëmbët për veten tuaj): këmbët në gjerësinë e legenit. Lean përpara, heqjen këmbën tuaj të djathtë për bilancin. (A). Warning! Mbani shpinën drejt dhe këmbën tuaj të lirë.
Squeezing muskujt gluteal, shpjegoj, hapur krahët me pëllëmbët përpara dhe të heqë biceps (B). Mbajeni në pikën më të lartë, pastaj ulni predhat. Është
1 përsëris Të plotë 6 në njërën anë, atëherë numri i njëjtë në anën tjetër.

Të dy gratë dhe burrat mendojnë për figurën dhe peshën e tyre.

Dhe kjo nuk është vetëm në pamjen e bukur, por edhe në shëndet të mirë, e cila është e vështirë për të folur kur paund shtesë pengojnë funksionimin e plotë të organeve të brendshme dhe të shkaktojnë depresion dhe apati.

Parimet dhe metodat e humbjes së peshës efektive

Në mënyrë që në mënyrë të duhur dhe të sigurt për shëndetin fizik dhe mendor të humbasë peshë në shtëpi, është e rëndësishme të ndiqni disa rregulla:

Qëndrimi i duhur. Mundohuni të jetoni një jetë të plotë dhe të trajtoni edhe rezultatin më të vogël me gëzim. Mos qorto veten për prishje dhe përpiquni të shkatërroni ndjenjën e akullt të fajit për një copë tortë të ngrënë pas orës 6 pasdite me një mik.
Vendosni objektiva të arritshme. Është e qartë se pa dëmtuar shëndetin e 20 kg në muaj nuk hiqet. Le të jetë 2, 3 ose 4 kg, por ata që kurrë nuk do të kthehen.
Kërkoni mbështetje. Nëse vendosni ta merrni këtë detyrë të vështirë, por ka një mungesë katastrofike të vullnetit, atëherë mund të kërkoni ndihmë nga shtëpia juaj. Pra, një bir apo bijë e vogël do të jetë e lumtur ta përsërisë stërvitjen tuaj dhe burri juaj do të hajë sallatë në vend të darkës tradicionale të skuqur. Motivimi i fotove dhe kuotave të bashkëngjitura në frigorifer ose mbi tavolinën e punës do të ndihmojë gjithashtu.
Mundohuni të futni gradualisht të gjitha ndryshimet. Kjo do të shpëtojë nga stresi i panevojshëm dhe dështimet.
Mënyra e saktë e ditës. Kjo ka të ngjarë që çelësi më i rëndësishëm për humbjen e peshës. Nëse ju kërkohet të regjistroni të gjitha ushqimet që janë ngrënë gjatë ditës, në mbrëmje ju do të jeni të tmerruar. Shumica e ushqimit nuk u konsumua nga nevoja, por nga zakoni ose nga shoqëria. Është e rëndësishme të fle në sasi të mjaftueshme.
Konsumi i ujit Ajo do të zvogëlojë sasinë e ushqimit të ngrënë në kohë dhe të mbushur trupin me energji dhe energji. Është mirë që të përdoren të paktën 2 litra në ditë, duke mos përfshirë në supet e tij të volumit, çajin dhe kafen. Pirja e një gotë uji para një vakti do të fillojë punën e traktit gastrointestinal, si dhe të zvogëlojë sasinë e ushqimit të ngrënë, duke mbushur stomakun.
Përzgjedhja e metodave për humbjen e peshës në shtëpi. Ata duhet të jenë të drejtë për ju për shkak të kushteve fizike dhe preferencave të shijes.

Hartimi i një programi për humbje peshe në shtëpi

Për të luftuar paundin shtesë, është koha të përdoret ndihma e një dietisti, por ju mund ta zgjidhni vetë këtë çështje.

Kujdesuni për peshën në shtëpi me përgjegjësi.

Mos harroni se çdo gjë është e mirë në moderim.

Gjithashtu zgjidhni saktësisht ato metoda të humbjes së peshës në shtëpi që janë më të mirat për ju.

Mes tyre janë:

dietat. Ka shumë. Mjafton të studiojmë secilin dhe të zgjedhim atë të drejtë. Dietat popullore si:

sipas llojit të gjakut (konsiston në konsumimin e produkteve të caktuara për secilin lloj të njerëzve);
sistemi -60 - një dietë e ekuilibruar, në të cilën mund të hani gjithçka deri në 12 ditë dhe pastaj vetëm ushqime me kalori;
diukani (ushqimi këtu është i kufizuar në ushqime dhe perime të proteina të larta);
dieta e Kremlinit, përbërësit kryesorë të së cilës janë perimet, mishi, djathi dhe shumë pije, por karbohidratet janë pothuajse plotësisht të përjashtuara;
mono-diete: kefir, hikërror, mollë dhe të tjerët.

Kjo është vetëm një pjesë e vogël e shumëllojshmërisë së madhe të dietave dhe dietave.

Vlen të përmendet se efekti i dietave të tilla është, por për t'u ulur në një sistem të veçantë, veçanërisht nëse përfshin vetëm disa produkte, nuk do të funksionojë për një kohë të gjatë.

Dhe pas kthimit në ushqimin normal, mund të rishfaqen kilogramët e zhdukur.

Tableta, çaj dhe kafe, si dhe çamçakëzat për humbje peshe. Veprimi i tyre bazohet në përshpejtimin e metabolizmit dhe reduktimin e oreksit. Mjete mjaft efektive, por jo të përshtatshme për të gjithë për shkak të kundërindikacioneve. Prandaj, nëse vendosni të përdorni këtë metodë, sigurohuni që të lexoni udhëzimet, ose edhe të konsultoheni me mjekun tuaj.

Ushqimi i duhur. Hidhni çdo gjë të dëmshme, të yndyrshme dhe të skuqur. Por kjo nuk do të thotë që ju duhet të hani një karotë dhe mollë. Vetëm gatuaj mirë në një kazan të dyfishtë. Pra, ushqimi do të humbasë më pak ushqyes dhe vitamina, do të jetë më pak e dëmshme për shëndetin. Mos hani para një televizori apo kompjuteri, mos u ngutni kudo. Kufizoni konsumin e kripur dhe të ëmbël, si dhe pasta dhe pasta. Mos domosdoshmërisht ndiqni rregullin e famshme nuk është pas orës 18.00. Mjafton të bëni vaktin e fundit më pak kalori dhe ta kaloni atë për 3-4 orë para gjumit.

Aktiviteti fizik. Kjo është një metodë shumë efektive për humbjen e peshës. Për më tepër, kur zbatohet siç duhet, do të përmirësojë jo vetëm pamjen, por edhe shëndetin. Mund të stërvitet në shtëpi si në programin tuaj, ashtu edhe në mësimet e videos nga trajnerët e njohur. Më efektive:

Ecje të shpejta Ju lejon të përshpejtoni metabolizmin në një mënyrë të natyrshme, dhe gjithashtu djeg yndyrën.
Drejtimin. Ky është një alternativë e mirë për të ecur. Përdorni me kujdes në sëmundjet e nyjeve dhe shtyllës kurrizore.
Rollers, biçikleta, valle dhe lojra celular. Përveç kësaj, që ju do të humbni peshë për sigurt, dhe ju do të keni një kohë të madhe.
Fuqia dhe ngarkesa kardio. Është i përshtatshëm për t'u përdorur si në shtëpi ashtu edhe në palestër. Ky litar i hedhur, squats, bends, pushups, ushtrime me shtangë dore.
Yoga, Pilates, ushtrime të frymëmarrjes dhe shtrirje. Përveç humbjes së peshës, do të arrini paqen e mendjes dhe harmonisë në klasa të tilla.

Në mënyrë që të humbni peshë nuk angazhohen domosdoshmërisht çdo ditë.

Është e mjaftueshme për ta bërë këtë 3-4 herë në javë.

Edhe disa grupe prej 20-25 çakmakësh, 30-40 përkulen përpara në një pozicion të pandërprerë, 20-25 tilt për një ritëm për një kompleksitet total prej 25-30 minuta për një seancë të tërë në kombinim me një sistem ushqimi të veçantë mund të bëjnë mrekulli me shëndetin tuaj dhe formën e trupit.

Ju mund të zgjidhni një program për humbje peshe në shtëpi për veten tuaj.

Gjëja kryesore për t'u kujtuar është se është më mirë të filloni stërvitjen me ushtrimet më të lehta, duke rritur gradualisht ngarkesën.

Në videon më poshtë mund të shihni një sërë ushtrimesh që mund të bëni në shtëpi.

Merrni shënim!

Receta efektive gatimi për djegien e yndyrës

Ata janë të ulët në kalori dhe shumë të shijshme, dhe në të njëjtën kohë përmbajnë një sasi të madhe të vitaminave.

Supë selino

përbërësit:

3-3,5 litra ujë;
1 qepë;
1 karotë e vogël;
1-2 patate;
1 kokë e vogël lakër;
1 piper bullgar;
kripë dhe piper;
zarzavate - sipas vullnetit.

Ne vazhdojmë me përgatitjen e një recete për humbje peshe në shtëpi.

Selino dhe të gjitha perimet e tjera të prera në shirita.

Derdh çdo gjë në një tigan me ujë të valë, përveç lakër.

Ne e shtojmë jo menjëherë, por 10 minuta përpara gatishmërisë së pjatës.

Koha e përgjithshme e gatimit është 20-25 minuta në nxehtësi të ulët.

Shërbejeni në tryezë si ju mund në formën e një kurs të rregullt të parë, dhe si një supë.

Dhe këtu është receta e videove për këtë supë të lehtë kalori për rregullim të peshës:

Supë me perime me brokoli

përbërësit:

Në një tenxhere me ujë të vluar shtoni pulë finely copëtuar.

Pas 20-25 minutash, ne vendosim patatet, dhe pas 10-15 minuta - florets brokoli.

Në të njëjtën kohë në një tigan në vaj vegjetal skuq karrota dhe qepë.

Shtoni tiganin në supë për 5-10 minuta para përfundimit të gatimit.

Një pjatë e tillë mund të shërbehet si në formë të lëngshme dhe si supë krem.

Para se të shërbeni, mund të shtoni zarzavate ose krem të ulët yndyrë kosi në pjatë - kjo do ta bëjë pjatën edhe më të shijshme.

Fruti i tillë si një banane nuk është aspak i dashur. Kjo, natyrisht, është një çështje personale. Në thelb, ata besojnë se ato janë tepër të larta në kalori. Le ta qartësojmë situatën së bashku.

Receta për një kasetë të dobishme gjizë ju do të gjeni mundësi të përsosur për mëngjes!

Ndër dietat e shumta shpesh dallojnë japonezët, duke e përshkruar atë si jo të uritur dhe shumë të shijshëm, veçanërisht për të dashuruarit e prodhimeve të detit. E pra, le të studiojmë këtë sistem, papritmas ju do të pëlqeni dhe do të jeni të dobishëm.

Rregullat e ruajtjes së rezultatit të arritur

Para së gjithash, ju duhet të kuptoni se humbja e shpejtë e peshës në shtëpi është e pamundur pa dëmtim të shëndetit dhe nuk do të jetë e mjaftueshme për disa javë të kufizimit dhe punës.

Një qasje e tillë duhet të bëhet një mënyrë jetese.

Nëse vendosni të ndryshoni, atëherë bëni një herë e përgjithmonë.

Kjo është arsyeja pse shpesh dietat japin rezultate afatshkurtra, dhe kilogramët e humbur pas tyre janë kthyer.

Vazhdoni ose filloni, nëse keni qenë në një dietë të rreptë, hani një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar.
Mos e ndalni trajnimin dhe transferojeni në një mënyrë më pak të ngopur.
Vëzhgoni mënyrën e ditës.

Këto këshilla të thjeshta për humbjen e duhur të peshës në shtëpi do t'ju ndihmojnë të jetoni një jetë të plotë pa asnjë kufizim të veçantë dhe në të njëjtën kohë ju kursejnë nga pamja e peshës së tepërt.

Një tjetër video e dobishme me një përzgjedhje të ushtrimeve fizike: