Cilat ushqime janë karbohidrate të ngadaltë. Cili është ndryshimi midis carbs të shpejtë dhe të ngadaltë?

Nëse vendosni të humbni peshë, ju duhet të mësoni sa më shumë që të jetë e mundur në lidhje me pronat e produkteve të ndryshme. Gjithkush e di se si enët yndyrore të dëmshme dhe ëmbëlsirat janë në një figurë. Megjithatë, pyetja se kush përmban karbohidrate të ngadalta luan një rol po aq të rëndësishëm në të ushqyerit. Produktet me to duhet të konsumohen çdo ditë, sepse ato janë shumë të dobishme.

Këto substanca kanë pronën më të vlefshme: ata ngadalë ndahen. Pra, para se të konvertohen në burimin kryesor të energjisë - glukozë - do të duhet shumë kohë dhe ju nuk do të keni nevojë të plotësoni shumë vitalitetin tuaj.

Përveç kësaj, (lista e produkteve do të renditet më poshtë) ndihmon për të mbajtur nivelin e sheqerit në gjak normal. Kjo është arsyeja pse jo vetëm hollim, por edhe diabetikët duhet të dinë se ku përmbajnë këto substanca.

Karbohidratet e ngadaltë. Lista e Produkteve

Është shumë e rëndësishme të planifikoni dietën tuaj paraprakisht për ditën. Atëherë do të hani vetëm atë që keni nevojë. Siç është përmendur tashmë, karbohidratet e ngadalta luajnë një rol vendimtar në të ushqyerit. Tabela është mënyra më e përshtatshme për shpërndarjen e produkteve. Përdorimi i tij është i lehtë dhe i thjeshtë.

impuls	Numri më i madh i tyre është i koncentruar në lloje të ndryshme të bishtajore. Këto produkte gjithashtu kanë një përmbajtje të lartë të proteinave, kështu që ato janë të dobishme për ata që luajnë lojëra sportive dhe përpiqen të ndërtojnë muskujt.	Këto janë thjerrëzat, bizelet, fasulet, duke përfshirë fasulet e varrit.
mish	Natyrisht, karbohidratet e ngadaltë gjenden në mish.	Për ata që sjellin trupin e tyre përsëri në normale, është e rëndësishme për të ngrënë peshk, pulë, mish viçi.
Produktet e miellit	Ju nuk duhet të mendoni se duhet ta braktisni plotësisht miellin.	Në gjysmën e parë të ditës, është krejtësisht e pranueshme për të konsumuar bukë me kokërr, si dhe makarona të bëra nga gruri i durumit.
perime	Dhe, sigurisht, perimet përmbajnë sasi të mëdha të karbohidrateve të ngadaltë. që mund të konsumohen gjatë gjithë ditës, është mjaft e gjerë.	Këto janë lakra (lakra të bardha, brokoli, lulelakër), qepë, kungull i njomë, piper, kërpudha, spinaq, domate, leeks.
fruta	Frutat përmbajnë një sasi mjaft të madhe të sheqerit, por shumë prej tyre janë gjithashtu të pasura me karbohidrate të ngadaltë.	Këto përfshijnë kajsi të thata, portokall, mollë, avokado, banane të pjekur, qershi, pjeshkë, grejpfrutë, dardha.
Kashi	Për mëngjes, duhet të hani qull.	Karbohidratet e ngadaltë janë gjetur në të gjitha varietetet përveç bollgur, si dhe të bardhë dhe hikërror, kënaqur, gruri, meli, qull elb kanë përfitimet më të mëdha.

Është e rëndësishme të kuptoni se ushqimi duhet të jetë i saktë, pavarësisht nëse doni të humbni peshë ose jo. duhet të jetë një pjesë e rëndësishme e dietës së të rriturve dhe fëmijëve. Ata do të sigurojnë jo vetëm fizike, por edhe Prandaj, të jetë i sigurt për të përfshirë në dietën tuaj karbohidrateve të ngadaltë. Lista e produkteve të dhëna në artikull do t'ju ndihmojë.

Ka qenë prej kohësh vërtetuar se, duke ngrënë ushqime me karbohidrate komplekse, një person gjithmonë do të jetë në gjendje të mirë. Prandaj, në rast të stresit dhe dështimit është më mirë të hani një mollë se sa një bar çokollatë.

A ju pëlqen kjo? =\u003e

Ndoshta, kushdo që ka shijuar ose menduar ndonjëherë për të hahet ushqim të shëndetshëm dëgjuar frazat "shpejtë" dhe "i ngadalshëm" karbohidratet. Le të përpiqemi të kuptojmë se çfarë është prapa tyre dhe se si është e drejtë të hani ushqime që përmbajnë karbohidrate.

Burimi kryesor i energjisë për trupin tonë. Ato janë të përfshira kryesisht në buke, ëmbëlsira dhe makarona. Shumë karbohidrate gjenden edhe në fruta të ëmbla (rrush, banane, datat) dhe perimet niseshte (patate, misër), drithëra (oriz, bollgur, mel, hikërror, bollgur) dhe bishtajore (fasule, bizele, fasule)

Shkalla e përditshme

Përdorimi i karbohidrateve në ushqim është i nevojshëm dhe i treguar absolutisht askujt. Pa një sasi të mjaftueshme të tyre, metabolizmi normal i trupit dhe veprimtaria fizike dhe mendore aktive janë të pamundura. Një tjetër gjë është se sasia e karbohidrateve të konsumuara në ushqim çdo ditë, për njerëz të ndryshëm duhet të jenë të ndryshëm. Nëse ky është një person i zakonshëm i cili nuk është i përfshirë në sporte dhe nuk e vë veten në detyrën e humbjes së peshës, atëherë norma standarde për të është nga 50 në 70% të dietës ditore, pjesa tjetër ndahet midis yndyrave dhe proteinave.

Dhe këtu është një pikë shumë e rëndësishme! Për ata që duan të humbin peshë është kundërindikuar për të ngrënë karbohidratet për natën. Karbohidratet "të ngadaltë" ose "të thjeshta" në ushqime të ngrënë në mbrëmje para gjumit - një e keqe absolute për belin, hipsin dhe prapanicën! Ata thjesht nuk kanë ku të shkojnë (ju nuk luajnë sportive para se të shkoni në shtrat), dhe ata shumë mirë të bëhen dhjamë yndyrë. Nuk është çudi që Christian Dior ka thënë: "Çdo copë i ngrënë mbetet në gojë për dy minuta, dy orë në stomak dhe dy muaj në ijë". Prandaj, para se të hani diçka të shijshme për natën, le të mendoni - dhe a ia vlen për kënaqësinë momentale të çrregullimeve tuaja të ardhshme për paund shtesë?

Nëse jo, atëherë është koha për të gjetur më në fund se çfarë janë këto karbohidratet e dëmshme të dëmshme dhe pse ata janë quajtur kështu.

Çfarë i referohet carbs shpejtë

Është shumë e thjeshtë - karbohidratet e shpejta ose të thjeshta janë ato që absorbohen shumë shpejt nga trupi. Ato përmbajnë ndonjë ushqime të ëmbël, jo vetëm (karamele, ëmbëlsira, biskota, çokollatë, mjaltë, gjalpë), por edhe fruta (banane, rrush, pjeshkë, kajsi, shalqi, pjepër, qershi, fiq, rrush), pije (sode, (patate, panxhar, turnip, kungull), akullore, bukë maja, oriz i bardhë i lëmuar. Kjo listë është mjaft e gjatë, por parimi i atribuimit është një - nëse ka ëmbëlsi në ushqim, përmban karbohidrate të thjeshta.

Për të siguruar që këto produkte nuk janë depozituar në yndyrë, hani ato më mirë në gjysmën e parë të ditës në pjesë të vogla. Një tjetër opsion - pas marrjes së ushqimit të tillë, për të siguruar aktivitet fizik për djegien e kalorive të fituara. Me një dietë të rreptë dhe të përqëndrohet në humbjen e peshës karbohidratet e shpejtë janë përjashtuar nga dieta plotësisht.

Natyrisht, një përjashtim i tillë nuk mund të bëhet normë e jetës. Sheqeri është i nevojshëm për ne si një burim energjie dhe aktiviteti mendor. Është shumë më racionale të respektojmë parimet e një diete të ekuilibruar dhe vëmendje të arsyeshme ndaj asaj dhe kur hamë.

Si janë të dobishëm carbs të ngadalshëm?

Po, tashmë e keni kuptuar se karbohidratet komplekse janë shumë më të ngadalshëm në trup dhe gjatë ditës gradualisht kalojnë në aktivitetin fizik aktiv dhe nuk kthehen menjëherë në yndyrë. Avantazhi i karbohidrateve të ngadaltë është se ato nuk e rrisin nivelin e sheqerit në gjak. Ata mund të konsumohen me diabet.

Veçanërisht e rëndësishme është pranimi i karbohidrateve të ngadalta për atletët dhe të gjithë njerëzit që jetojnë një jetë fizikisht aktive. Duke përfshirë ushqime të tilla në ushqimin tuaj para stërvitjes (për 40-50 minuta), ju do të lejoni që trupi juaj të rrisë qëndrueshmërinë, forcën dhe aktivitetin gjatë stërvitjes.

Lista e karbohidrateve të ngadaltë (produktet që përmbajnë ato) është rregulluar sipas rendit të ngrënies (nga mëngjesi deri në darkë). Pra, çfarë duhet të hani një person që preferon një dietë të shëndetshme dhe një mënyrë jetese aktive:

1. Drithëra.Qull në mëngjes ju mund të hani ndonjë, përveç bollgur dhe oriz. Buckwheat, bollgur dhe elb janë veçanërisht të dobishme.

2. Bukë tërësisht kokërr. Në gjysmën e parë të ditës është mjaft e mundur që të lejoni vetes të ketë një kafshim me një pjesë të vogël të bukës me kokërr.

3. Makarona durum.Është gjithashtu më mirë të përdoret jo më vonë se dreka. Për ata që kërkojnë të humbin peshë - pa shtuar ndonjë salcë.

4. Perime dhe fruta të këndshme.  Ata janë mjaft të mundshëm të kenë një meze të lehtë gjatë gjithë ditës pa dëmtuar figurën (lakër, kungull i njomë, piper, domate, kastravec, grejpfrut, kivi, mollë jeshile, avokado).

6. Bishtajore.  Ato përmbajnë një sasi të madhe të proteinave, kështu që ato mund të përdoren si një pjatë anësore për darkë (fasule, thjerrëzat, fasulet, soje).

Shtoni proteina (mish, peshk) dhe yndyrna të shëndosha (vaj ulliri) në karbohidratet e djathtë, dhe keni një dietë të ekuilibruar. Në këtë rast, në çdo rast, ne nuk kërkojmë të refuzojmë njëherë e përgjithmonë gëzimet e vogla ëmbëlsirë. Një pjesë e vogël e tortës në mot të keq vetëm do të heqë shpirtrat tuaj, nëse në të gjitha herët ju preferoni ushqime të shëndetshme, përdorni metodat e tyre të kursimit, lëvizni shumë dhe mendoni pozitivisht.

Karbohidratet e ngadaltë që janë pjesë e dietës ditore, kontribuojnë në funksionimin normal të të gjitha sistemeve të trupit. Ushqimi i ushqimeve të pasura me elementë karbohidrate plotëson rezervat e energjisë, nxit absorbimin e yndyrave dhe proteinave, mban ekuilibrin e duhur të niveleve të sheqerit në gjak dhe siguron funksion efikas të trurit. Sipas nutritionists, përqindja e karbohidrateve ngadalshëm në dietën e përditshme duhet të jetë të paktën 50%. Kjo do të sigurojë një person me ushqim të balancuar të duhur.

Çfarë është carbs i ngadalshëm?

Ushqimet e karbohidrateve të tipit të ngadaltë quhen komplekse. Kjo është për shkak të strukturës së tyre. Komponimet komplekse (polisaharidet) përmbajnë shumë molekula të thjeshta të glukozës, fruktozë, në dallim nga elementët e thjeshtë të karbohidrateve (monosakaridet), të cilat përbëhen nga një ose dy molekula. Dallimi midis monosakarideve dhe polisaharideve:

• Karbohidratet e ngadaltë. Asimilimi fillon në kohën e përtypjes, kur aktivizohet enzimi i pështymës. Shtrirja e molekulave polisakaride merr shumë më tepër kohë sesa monosakaridet. Për shkak të kësaj, një person ka një ndjenjë të gjatë të ngopjes, energjia prodhohet për një kohë të gjatë.
• Carbs shpejtë. Struktura e thjeshtë e këtyre përbërjeve siguron përpunimin e tyre të shpejtë. Molekulat e glukozës dhe fruktozës hyjnë shpejt në gjak, prodhimi i insulinës ndodh për shkak të një rritje të mprehtë të niveleve të sheqerit. Me një mungesë të aktivitetit fizik, jo të përpunuara monosakaridet janë të përfshirë në ndërtimin e qelizave të yndyrës.

Një masë e thithjes së produkteve me lloje të ndryshme të përbërjeve të karbohidrateve është indeksi glycemic. Polisakaridet, si rregull, kanë një vlerë të ulët - deri në 40, dhe monosakaridet lartë - mbi 70. Në disa raste, elementët komplekse mund të kthehen në forma të thjeshta - kjo varet nga lloji i trajtimit të ngrohjes. Të dyja llojet e përbërjeve të karbohidrateve janë të rëndësishme për shëndetin, por duhet të ketë më shumë ushqime me një indeks të ulët glycemic në dietë.

Llojet e karbohidrateve të ngadaltë

Për të ndërtuar dieta të shëndetshme me ushqime të shëndetshme, ju duhet të dini se cilat janë karbohidratet e ngadaltë. Polisaharidet ndryshojnë në kombinimin e molekulave në strukturën e tyre. Llojet kryesore të elementeve komplekse të karbohidrateve:

1. niseshte. Një polisaharid i zakonshëm gjendet në shumë ushqime: oriz, grurë, misër, patate. Niseshti gradualisht zbërthehet në trup, duke siguruar glukozë në gjak.
2. glycogen. Ky është një element polisaçarid "i lirë" i trupit. Përdorimi i produkteve me komponime komplekse formon një rezervë glikogjeni në mëlçi. Kur trupi ka nevojë për energji, trupi ndan substancën.
3. celulozë. Elementi gjendet në bukë me kokërr, bishtajore, fruta të papërpunuara, perime, arra, kërpudha, hikërror. Substanca nuk siguron trupin me energji, pasi pothuajse nuk ndahet në traktin gastrointestinal, por ndihmon punën e tretjes, përshpejton procesin e kalimit të ushqimit të tretur nëpër zorrët.
4. celulozë. Një emër tjetër për fibra. Ajo i përket fibrave të trashë diete, nuk ndahet, përmirëson funksionimin e traktit gastrointestinal, heq toksinat dhe substancat e dëmshme.
5. insulinë. Një hormon që luan një rol të rëndësishëm në proceset metabolike kur karbohidratet e thjeshta ose komplekse hyjnë në gjak. Redukton sasinë e sheqerit, rrit yndyrën dhe sintezën e proteinave.
6. pektin. Lloji i fibrave, fibra diete e bute. Substanca redukton kolesterolin, është e dobishme për diabetin. Burimet e pektinit: mollë, karrota, lakër, qengji, datat.

Roli i ngadalshëm i karbohidrateve për humbje peshe

Komponimet komplekse të karbohidrateve nuk depozitohen në yndyrë, nëse përdoren mesatarisht dhe në kohën e duhur të ditës. Shkalla e përditshme e produkteve me një përmbajtje polisaçaridi nuk është më shumë se 60% e totalit të dietës. Për të siguruar trupin me kalori është e nevojshme për të ngrënë ushqime me komponime komplekse në mëngjes, për mëngjes. Enët me polisaharidet gjatë natës, kur është më mirë të hani ushqime proteinike, të ngarkoni trupin, të bëheni një ndihmë për të fituar peshë.

Nëse një person është në dietë dhe nuk është i përfshirë në sporte, duhet të përjashtohen plotësisht enët me monosakaride (mjaltë, pancakes, makarona të buta, ëmbëlsira, bukë e bardhë, fruta të ëmbla - banane, portokall). Në rastin e një kombinimi të të ushqyerit të duhur me një tendosje të fortë fizike, karbohidratet e shpejtë mund të konsumohen pas një stërvitje, dhe para se të stërviteshin disa orë - polisaharide. Bukë, bollgur, gjizë janë të përshtatshme për snacking gjatë ditës.

Burimet e karbohidrateve të ngadalta

Lista e produkteve për përdorim të përditshëm:

• drithërat: bollgur, hikërror dhe drithëra të tjerë;
• muesli, krunde;
• bishtajore (fasule, bizele);
• perime (lakra, domate, kungull i njomë, kastravecat, patatet);
• fruta të shijshme (avocados, grejpfrutë, mollë, limon);
• prodhimet e bukës: bukë gruri, pita bukë;
• makarona durum;
• kërpudha.

Tabela: Lista e ushqimeve që përmbajnë karbohidrate të ngadaltë

Njohja e indeksit glycemic të ushqimeve të ndryshme do të ndihmojë për të bërë dietën e duhur. Sa më e ulët kjo shifër, aq më e dobishme produkti është për trupin. Tabela e polisakarideve:

Elementet polisaharide për funksionimin normal të trupit, duke ruajtur shëndetin dhe shëndetin e mirë. Struktura komplekse e përbërjeve të karbohidrateve siguron një person me energji për një kohë të gjatë shkakton një ndjenjë të ngopjes dhe parandalon akumulimin e yndyrës. Duke ditur se cilat ushqime përmbajnë karbohidrate të ngadaltë do t'ju ndihmojnë të krijoni menunë e duhur të ekuilibruar për dietën tuaj të përditshme.

Tabela e karbohidrateve të shpejta (e thjeshtë) është e dobishme për këdo që dëshiron të humbasë peshën ose të mbajë peshën e tyre ideale.

Falë tabelës së shpejtë të carbs (e cila është e nevojshme për të djegur në mënyrë efektive kalori shtesë dhe për të humbur peshë), Ju mund të bëni dietën e duhur dhe jo plotësisht të braktisni ushqimin e zakonshëm, të shijshëm. Procesi i humbjes së peshës është shumë i rëndësishëm për t'u qasur me mençuri, me kompetencë të krijoni menunë tuaj, atëherë ju do të dukeni të pakta dhe të arsyeshme, të ndiheni të gëzuar dhe të lehtë, dhe nuk do të keni nevojë të vdisni nga kjo për këtë. Dhe për të mos ushqyer dhe për të qenë energjik, duhet të braktisni karbohidratet "të këqija", ose të minimizoni sasinë e tyre në dietën tuaj.

Nëse ju ende hani karbohidrateve të shpejtë, atëherë ju duhet të bëni atë ekskluzivisht në mëngjes deri në orën 12:00, sepse është në këtë moment që trupi i tretet më mirë dhe ju jep forcë, energji dhe energji për tërë ditën. Nëse ha shpejt (Simple)  karbohidratet, ata duhet të hanë për mëngjes, karbohidratet e ngadaltë (Kompleksi) për drekë, dhe për darkë është më mirë për të ngrënë ushqime proteinike.

Më poshtë është teksti ju do të gjeni një tabelë e karbohidrateve të shpejtë, të cilat kanë një listë të karbohidrateve të mëdha të shpejtë, duke treguar indeksin e glycemic në rend zbritës dhe përmbajtjen e karbohidrateve në gram në 100 g të produktit.

karbohidratet  - Këto janë substanca molekulat e të cilave përbëhen nga oksigjeni, karboni dhe hidrogjeni. Në procesin e metabolizmit, ato bëhen burim i energjisë, karburantit më të rëndësishëm për trupin - glukozë. Sapo glukoza të hyjë në trup, përdoret për energji dhe glukoza e papërdorur depozitohet si glycogen  në indet e muskujve dhe në mëlçi si një rezervë ose në formën e yndyrës nënlëkurore dhe intra-barkut. Glycogen është një polisakarid i formuar nga mbetjet e glukozës, një karbohidrate magazinimi për trupin.

Karbohidratet ndahen shpejt (Simple)  dhe i ngadalshëm (Kompleksi):

Carbs shpejtë  - Këto janë karbohidrate me një indeks të lartë glycemic.

Karbohidratet e shpejta kanë një indeks glycemic mbi 50  dhe të shkaktojë një rritje të mprehtë të glukozës në gjak, duke çuar në hiperglikemi dhe abuzimin e obezitetit.

Cilat janë produktet kryesore që janë të pasura me karbohidrate të shpejta, të cilat janë jashtëzakonisht të dëmshme për një figurë të dobët dhe për gjendjen e përgjithshme të trupit? (shih tabelën e plotë më poshtë):

• sheqer dhe produkte me shtimin e saj;
• akullore;
• ruan, dehja;
• bukë të bardhë, produkte mielli nga mielli i bardhë (ëmbëlsira, pasta, biskota, buka);
• sode e ëmbël;
• alkool (sidomos shpirtrat dhe birra);
• ushqim i shpejtë;
• patate të skuqura ose patate të skuqura;
• makarona e butë gruri.

Të gjitha produktet e mësipërme nutritionists telefononi helm për trupin, natyrisht, jo fatale, por gradualisht duke bërë punën e tyre. Konsumi ditor i produkteve nga lista e mësipërme vë një ngarkesë shumë të madhe në pankreas dhe prodhon insulinë dhe rrezikon sistemin endokrin. Nga përdorimi sistematik i këtyre produkteve, sheqeri i gjakut rritet dhe bie papritur, duke i dhënë një tendosje trupit dhe sistemit nervor, duke shkaktuar lëkundje drastike dhe energji të trupit.

Sa i përket karbohidrateve shpejtë në formën e frutave të caktuar dhe mjaltë, sigurisht ata kanë një indeks të lartë glycemic, por ato gjithashtu përmbajnë një shumë të mineraleve të dobishme dhe fibra në dietë kështu që ata duhet domosdoshmërisht të jetë i pranishëm, por të përdorin ato që ju duhet për të korrigjuar.

Për të përcaktuar ushqimet e karbohidrateve pa e ditur përbërjen e tyre kimike është mjaft e thjeshtë, ushqimet me përmbajtje të lartë të karbohidrateve, indeksi i lartë glycemic janë ushqimet e ëmbël dhe produktet e miellit.

Është e rëndësishme të mbani mend se karbohidratet "e këqija" çojnë në trashje!

Karbohidratet e ngadaltë  - Këto janë karbohidrate me një indeks glikemik të ulët.

Karbohidratet e ngadaltë kanë një indeks glycemic below 50  dhe ndryshe nga ato të shpejta, ata absorbohen ngadalë, prandaj emri, kështu që glukoza lirohet në mënyrë të barabartë në gjak pa hedhje të papritur të sheqerit.

Këto karbohidratet kryesisht përfshijnë drithëra, drithëra mielli të pasitur e produkte të caktuara që përmbajnë niseshte - fasule, thjerrëza, perime dhe shumica e frutave, të cilat përmendura si tashmë, janë të pasura me fibra, i cili është shumë i dobishëm për organizmin.

Për të lehtësuar përdorimin e njohurive për karbohidratet e shpejta dhe të ngadalta, shkencëtarët kanë prezantuar termin "indeks glycemic".

  Indeksi Glycemic

Aftësia e karbohidrateve për të rritur nivelin e sheqerit në gjak (Hiperglicemia), është përcaktuar nga indeksi glycemic. Ky term u fut në qarkullim në vitin 1976 si rezultat i një studimi unik shkencor, qëllimi i të cilit ishte krijimi i një liste të produkteve ideale për pacientët me diabet mellitus.

Indeksi glycemic ose shkurtuar (GI) është një tregues i efektit të produktit të ngrënë në ndryshimin në nivelin e glukozës (Sheqerit)  në gjak. Indeksi glycemic i glukozës është marrë si 100, dhe të gjitha ushqimet e pasura me glukozë vet, të miratuara nga qeveria individuale, e cila është e lidhur me GI të glukozës dhe tregon shkallën e copëtim dhe tretje të karbohidrateve nga trupi.

  Karbohidratet e shpejta dhe stërvitja, sporti

Siç kemi mësuar tashmë, ka karbohidrate të shpejtë dhe të ngadaltë, ata ndryshojnë në shpejtësinë e asimilimit për shkak të asaj që morën emrat e tyre. Ka rekomandime për përdorimin e karbohidrateve të shpejtë dhe të ngadaltë në kombinim me workouts. karbohidratet ngadalshëm janë rekomanduar për të përdorur disa orë para se të trajnimit në mënyrë që ata të njëtrajtshme të sigurojë energji gjatë stërvitje dhe të shpejtë pas një stërvitje në të ashtu-quajtur "dritare karbohidrate", që zgjat për rreth 30 minuta pas stërvitje.

Pse rekomandohet të hahet carbs të shpejtë pas stërvitjes? - Fakti është se pas një përpjekjeje intensive fizike, fillon një periudhë e rimëkëmbjes së trupit, karbohidratet e shpejtë kontribuojnë në shërimin e shpejtë të glikogjenit të muskujve.

Natyrisht, nëse nuk ushtroni, atëherë karbohidratet e ngadaltë janë shumë më të dobishme se ato të shpejta, sepse karbohidratet e shpejta transformohen më shpesh në yndyrë. Por jo në rastin kur ju tren, pas një stërvitje intensive një pjesë të vogël të karbohidrateve "të drejtë" të shpejtë (rreth 100 gramë)  jo vetëm ju lejon të rivendosni energjinë e shpenzuar nga muskujt, por gjithashtu zgjon ndjenjën e urisë në trup, dhe 100 g karbohidrate të shpejtë nuk janë të mjaftueshme për të shuar ndjenjën e urisë, kështu që trupi fillon të përdorë rezervat personale në formën e yndyrës, fillon të djegë dhjamin. Kështu, një pjesë e vogël e karbohidrateve të shpejta pas një stërvitje do të përfitojnë vetëm. Karbohidratet e shpejta janë të domosdoshme kur ju duhet të shëroheni pas një stërvitjeje intensive.

Dhe sa shpejt trupin dhe muskujt shërohen, aq më intensiv do të jetë stërvitja tjetër. Prandaj, nganjëherë rekomandohet të hani 100 g karbohidrate të shpejta as në "dritaren e karbohidrateve", por brenda 4 orëve pas një stërvitje, dhe brenda 24 orëve mund të hani rreth 600 g karbohidrate për t'u rikuperuar.

Karbohidratet më të mira të karbohidrateve pas një stërvitje janë mjaltë, bllokim, fruta të thata, fruta të ëmbla. (banane shumë të mira), oriz të bardhë, varietete të butë makarona. Sa i përket numrit, gjithçka është individuale dhe varet nga qëllimet tuaja në sport. Për shembull, nëse doni të fitoni peshë, atëherë duhet të hani më shumë sesa thjesht të kënaqni urinë. Dhe nëse keni frikë se efekti përfitues i trajnimit mund të kthehet në katabolizëm të muskujve (katabolizmi i muskujve është shkatërrimi i indit të muskujve), dmth Në të kundërt, hani sa më shumë që kërkohet, vetë trupi do të tregojë.

Por ende kur të stërviteni, "dritarja e karbohidrateve" është koha më e mirë për të ngrënë karbohidrate të shpejtë!

  Tabela e carbs shpejtë (e thjeshtë)

  Tabela e karbohidrateve të shpejta me GI të lartë (GI nga 70 dhe më lart)

Emri i produktit	Indeksi Glycemic
datat	146	72,1
Baton (bukë e bardhë)	136	53,4
alkool	115	nga 0 në 53
Birra 3.0%	115	3,5
Syrup misri	115	76,8
Pjekur shalqi	103	7,5
Pjekje, ëmbëlsira, pasta dhe ushqim i shpejtë	103	69,6
Coca-Cola dhe pije të gazuara	102	11,7
sheqer	100	99,8
Dolli i bardhë i bukës	100	46,7
Croutons nga një copë	100	63,5
pastinak	97	9,2
Noodles Rajs	95	83,2
Patate të skuqura, të skuqura ose të pjekura	95	26,6
niseshte	95	83,5
Kajsi i konservuar	91	67,1
Pjeshkat e konservuara	91	68,6
Noodles Rajs	91	83,2
Oriz i lëmuar	90	76,0
mjaltë	90	80,3
Makarona e bërë nga gruri i butë	90	74,2
suedez	89	7,7
Hamburger bun	88	50,1
Miell gruri Premium	88	73,2
Karrota të ziera	85	5,2
Bukë e bardhë	85	nga 50 në 54
Fërgon misri	85	71,2
selino	85	3,1
rrepë	84	5,9
Krisur të kripur	80	67,1
Muesli me arra dhe rrush të thatë	80	64,6
Qumësht i kondensuar	80	56,3
Oriz i bardhë i lëmuar	80	78,6
bathë	80	8,7
Karamel karamel	80	97
Misri i zier	77	22,5
Courgettes	75	5,4
kungull	75	4,8
kungull	75	4,9
Bukë, grurë, dietë	75	46,3
bollgur	75	73,3
Krem tortë	75	75,2
Kavia kungull	75	8,1
Miell Rajs	75	80,2
peksimadhe	74	71,3
Lëngje agrume	74	8,1
Mijëra dhe melehat e mëdha	71	75,3
komposto	70	14,3
Sheqer Brown (kallam)	70	96,2
Miell dhe miell misri	70	73,5
bollgur	70	73,3
Çokollatë me qumësht, marmelatë, marshmallows	70	nga 67.1 në 82.6
Çokollata dhe baret	70	73
Fruta të konservuara	70	nga 68.2 në 74.9
Akullore	70	23,2
Djathë me xhama të lyer	70	9,5
meli	70	70,1

  Tabela e karbohidrateve të shpejta me një GI mesatare (GI nga 50 në 70)

Emri i produktit	Indeksi i glicinës	Përmbajtja e karbohidrateve në 100 g.
Pineapple freskët	66	13,1
Thekon bollgur	66	67,5
Bukë e zezë	65	49,8
pjepër	65	8,2
rrush i thatë	65	71,3
fiq	65	13,9
Mish i konservuar	65	22,7
Bizele të konservuara	65	6,5
Lëng i paketuar me sheqer	65	15,2
Kajsi të thata	65	65,8
Oriz pa salcë	64	72,1
rrush	64	17,1
Panxhar i zier	64	8,8
Patate të ziera	63	16,3
Gruri germinated	63	41,4
Karrota të freskëta	63	7,2
Fileto derri	61	5,7
banane	60	22,6
Kafe ose çaj me sheqer	60	7,3
Komposto të thata frutash	60	14,5
majonezë	60	2,6
Djathë e përpunuar	58	2,9
papaja	58	13,1
Kos i frutave	57	8,5
Krem kosi, 20%	56	3,4
hurmë	50	33,5
mango	50	14,4

Dihet se karbohidratet janë substanca më e nevojshme për të siguruar funksionimin normal të të gjithë trupit të njeriut. Siç tregohet nga studime të shumta, ato duhet të jenë të paktën gjysma e kërkesës totale të përditshme të lëndëve ushqyese. Ato janë të domosdoshme për rregullimin e nivelit të glukozës në gjak, që ndikon në punën e trurit dhe ndihmon në procesin e trupit yndyrnat dhe proteinat e nevojshme për rritjen e masës së muskujve.

Nga kjo rrjedh se një rënie në sasinë e karbohidrateve të konsumuar çon në shfaqjen e sëmundjeve të ndryshme fizike dhe nervore, në veçanti, një rënie në rezistencën dhe efikasitetin e stresit. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të mësoni se si të zgjidhni karbohidratet për dietën tuaj, si dhe të kuptoni se cilat vetura karbohidratet e shpejtë dhe të ngadaltë janë të pajisura. Le të kuptojmë së bashku.

Karbohidratet janë substanca të tilla si sheqerna. Ata që kanë një njësi në strukturën e tyre quhen monosakaride, por dy njësi janë disaharide. Këto substanca quhen gjithashtu karbohidrate të shpejta, sepse ato rritin shpejt nivelin e glukozës në gjak dhe përveç kësaj, ato janë të pajisura me një indeks të lartë glikemik (GI).

Karbohidratet që përbëhen nga tre ose më shumë njësi të saharideve quhen polisaçkaride ose karbohidrate të ngadaltë. Polisaharidat ngadalë rrisin nivelet e glukozës në gjak dhe kanë një GI të ulët.

Nga ana tjetër, secila prej këtyre llojeve është e ndarë në grupe.

Karbohidratet e thjeshta

monosaccharides

Glukoza (ose siç quhet edhe dekstrozë) është një lloj rezervë energjie, e përqendruar në muskujt dhe mëlçinë në formën e glikogjenit. Glukoza gjendet në ushqime të tilla si rrushi, manaferrat e ndryshëm, agrumet, karrota dhe misri.

Fruktoza - kjo substancë mund të gjendet në përbërjen e të gjitha llojeve të mjaltit, frutave të pjekura dhe perimeve që kanë një shije të ëmbël. Ky produkt absorbohet disi më keq se dekstrozë. Para se të përpunojë atë, trupi detyrohet të "kthejë" fruktozën në glukozë.

Galaktoza - gjendet në produktet e qumështit të fermentuar si gjizë, djathë dhe të tjerë.

disaccharides

Sucrose - pjesa më e madhe e kësaj substance është e përqendruar në sheqer (panxhar, kafe dhe kallam). Pjesërisht gjendet në perime dhe fruta të pjekura (jo më shumë se 9%).

Laktoza është një sheqer i qumështit, një karbohidrat i cili është me origjinë shtazore. Për shkak të kësaj, është një komponent tepër i vlefshëm i dietës së çdo personi. Ky produkt gjendet në qumësht dhe varion nga dy deri në tetë për qind, në varësi të llojit të qumështit.

Maltoza është një sheqer natyror që formon gjatë procesit të formimit të maltit dhe fermentimit të rrushit. Maltoza mund të gjendet në birrë, midhje dhe fruta agrume.

Shpejtësia e karbohidrateve të këtij lloji (bllokime të ndryshme, sheqeri i grimcuar, pasta me krem, etj.) Është shumë e dëmshme për gjendjen e trupit. Ata menjëherë hyjnë në qarkullimin e gjakut, gjë që çon në lirimin e insulinës. Si rezultat, ju mund të fitoni peshë të tepërt, ose edhe më keq, mund të zhvillohet obeziteti.

Karbohidratet komplekse

Glycogen është përpunuar nga mëlçisë në glukozë. Kur trupi nuk merr sasinë e duhur të karbohidrateve, ky produkt mund të formohet nga proteinat dhe yndyrnat. Kjo substancë mund të merret nga mish derri, viçi, mëlçia e pulës. Në prosperitet glycogen dhe në qelizat e maja, si dhe në mish gaforre.

Amidoni - për shkak të katalizatorëve konvertohet në dekstrozë dhe mban nivelin e saj në trup. Këto substanca gjenden në patate, kokrra dhe bishtajore.

Fibra - 2/3 e këtij komponenti kalon përmes traktit të tretjes dhe e lë trupin natyrshëm, duke marrë me vete "kolesterolin" e keq dhe substanca të tjera të dëmshme. Kontribuon në mbrojtjen e zorrëve nga sëmundje të ndryshme.

Insulina - formohet nga mbetjet e fruktozës. Ajo vepron si një rezervë karbohidrate për shumicën e bimëve. Për shembull, insulina mund të gjendet në cikoret dhe qelizat e artichokës. Kjo substancë përdoret si zëvendësim i sheqerit për njerëzit që vuajnë nga diabeti.

Pektini - luan rolin e stabilizimit të produkteve. Frutat dhe perimet e pangopura përmbajnë propectin, i cili, kur pjek, konvertohet në pektin.

Karbohidratet komplekse janë substanca që janë shumë të pasura me fibra, duke kontribuar në përmirësimin e organeve ndihmëse të tretjes. Ata gradualisht lëshojnë sheqerin e tyre në gjak, duke ndihmuar në ruajtjen e nivelit normal të energjisë. Falë këtij produkti, ndjenja e ngopjes me ushqimin e konsumuar mbahet për një kohë mjaft të gjatë. Me ndihmën e karbohidrateve komplekse, ju mund të zvogëloni sasinë e kalorive që trupi ka nevojë, gjë që do të kontribuojë në humbjen e peshës. Përveç kësaj, polisakaridet do të jenë një burim i shkëlqyer i të ushqyerit për aktivitete fizike aktive.

Raporti i karbohidrateve dhe proteinave

Duke zvogëluar sasinë e karbohidrateve të konsumuar dhe duke u përmbajtur një programi të ushqyerjes dietike, çdo person duhet detyrimisht të hyjë në një sasi të caktuar të proteinave në menunë e tij për të balancuar të gjitha substancat e dobishme.

Për shkak të kësaj, është e mundur për të parandaluar konsumin e azotit, mungesa e të cilave, nga ana tjetër, çon në përçarje të sistemit muskulor ose në një rënie në masë të muskujve. Përveç kësaj, trupi ka nevojë për nevojë të tepërt të proteinave, të cilat, kur shndërrohen në dekstrozë në mëlçi, nevojiten për të siguruar funksionimin normal të trurit dhe të sistemit nervor qendror.

Karbohidratet e ngadaltë dhe të shpejtë në ushqim

Në mënyrë që të futni në mënyrë të duhur karbohidratet në dietën tuaj, duhet të dini se çfarë është indeksi glikemik i një produkti të caktuar.

Tabela e mëposhtme përmban një listë të ushqimeve që përmbajnë karbohidrate të shpejtë.

Lista Ushqimore	Treguesi i GI	Lista Ushqimore	Treguesi i GI
Patate të skuqura	90	Havjar Havjar	85
shalqi	65	muesli	90
mjaltë	85	Birra të çdo lloji	105
Syrup bërë nga oriz dhe grurë	95	Shurup glukozë	110
niseshte	105	glukozë	115
maltodextrin	90	Patate të pjekura në furrë	105
Miell Rajs	90	Niseshte patate	105
Patate të skuqura, patate të skuqura	90	Qull riz	100
Patate të skuqura Instant	95	Bukë e bardhë pa gluten	100
Rrënjë selino	90	Fërgon misri	95
arrowroot	80	Karrota zihet nëse është steamed	90
Miell gruri, peeled	80	Amidoni misri	90
rrepë	80	Puding Rajs	90
Qumësht Rajs	80	pastinak	90
Kokoshka pa ndonjë aditiv	80	Buns Hamburger	90
Sanduiç Bukë e Bardhë	80	Tapioca (croup)	90
Ëmbëlsira e orizit, orizi i pjekur	80	Drithërat oriz të menjëhershëm	90
kungull	85	Patate të skuqura	75
Shurup misri	125	lasagna	80
Waffles janë të ëmbla	80	donuts	80
Qull qumësht qull	85	Ajër amaranth	75
Bagels dhe bagels	65	Buka e bardhë, bukë e gjatë, buns	75
Qull misri	80	Tortë me sfungjer	65

Lista e Produkteve	Treguesi i GI	Lista e Produkteve	Treguesi i GI
Domate të freskëta	15	Elb perlat	25
Kastravecat e freskëta	25	Makarona e bërë nga mielli i grurit durum	40
Qepë llambë	15	Qumësht i mesëm yndyrë	37
brokoli	15	Djathë me gjalp mesatar	35
Lakër të bardhë të freskët	15	Kefir yndyrë të mesme	30
Karrota të freskëta	25	Krem me yndyrë të ulët	35
Ullinj të konservuar	25	Kale deti	20
Ullinj të konservuar	20	Salcice të ziera	30
Grejpfrut të freskët	18	Suxhuk i tymosur	37
Mollë të freskëta	25	Ketchup dhe salcat e tjera të domates	15
Kajsi të freskëta	25	Lëng domate	20
Portokall e freskët	40	kvas	35
Pjeshkë të freskëta	25	Verë	28
Rrush pa fara e zezë	20	arra	20
Prunes tharë	30	xinxife	28
Kajsi të thata	35	Çokollatë e hidhur	18
Patate të ziera	75	qull bollgur	70
Oriz i zier	75	Qull Buckwheat	48
Hurmë të freskët	60	Bukë e thekërrave të miellit	70
Pjepër i freskët	55	Djathë e përpunuar	55
Banane të freskëta	55	Djathë Feta	48
Salcë me bazë vezë dhe vaj vegjetal	55	Kafe pa sheqer	50

Si të përdorni substanca bimore?

Për gatim, i cili do të përmbajë një sasi të vogël të karbohidrateve të thjeshta, duhet t'i jepni përparësi ushqimit në formë të zier apo të pjekur. Është e nevojshme për të përjashtuar nga dietën tuaj ushqime të skuqura dhe mish të tymosur. Perimet në dietë duhet të jenë të freskëta ose të avulluara. Peshku dhe mishi janë pjekur në skarë (ose në furrë) ose të zier.

Kjo mënyrë dhe dietë do të ndihmojnë trupin për të normalizuar procesin e asimilimit të lëndëve ushqyese organike. Falë kësaj metode të hahet ushqimi, mund të heqësh qafe paund shtesë, si dhe të normalizosh nivelin e insulinës në gjak.

Braktisja e plotë e karbohidrateve është rreptësisht e ndaluar, përndryshe mund të dëmtojë mëlçinë dhe veshkat, gjë që do të çojë në përkeqësim të shëndetit të përgjithshëm të personit.

Zgjidhni vetëm ushqimet e duhura dhe qëndroni të shëndetshëm!