Funksionet në trup. Cilat janë karbohidratet?

23 tetor 2016

Përmbajtja e artikullit:

Si përdoren karbohidratet dhe ruhen në trup. Si të hani karbohidratet e ngadaltë dhe çfarë ushqimesh përmbajnë.

Llojet e lidhjes

Karbohidratet shpesh ndahen në dy grupe si më poshtë:

Carbs të shpejtë dhe të ngadaltë.
Thjeshtë dhe komplekse.
Të dëmshme dhe të dobishme.

Le të shohim se nga vjen ky klasifikim. Efekti i një lloji të caktuar të këtyre komponimeve varet nga struktura e tij kimike. Këto komponime janë molekula të sheqernave me natyrë të ndryshme, të lidhura me njëri-tjetrin. Të gjithë ata janë shkatërruar përfundimisht nga trupi në glukozë. Ai është burimi i energjisë për të gjitha llojet e qelizave në trup.

Çfarë është carbs i ngadalshëm? Zakonisht, sa më komplekse, lidhjet mes molekulave të sheqerit, aq më komplekse, të dobishme dhe të ngadalta (në aspektin e shpejtësisë së tretjes) ato janë. Ekzistojnë tri lloje të këtyre përbërjeve, të cilat ndryshojnë në numrin e molekulave të sheqerit që ato përmbajnë:

monosaccharides përbëhet nga një molekulë sheqeri. Monosakaridet përfshijnë glukozë, galaktos dhe fruktozë.
disaccharides i përbërë nga 2 molekula sheqeri. Shembuj të disaharideve janë saharoza (sheqeri në tryezë), laktozë dhe maltozë.
polisaharidet i përbërë nga disa molekula sheqeri. Polisaharidet gjenden në makarona, patate, drithëra dhe shumë produkte të tjera.

Një lloj i shpejtë (i shpejtë) i përbërjeve të karbohidrateve janë monosakaridet dhe disaharidet. Për shkak të strukturës së thjeshtë molekulare, ata treten lehtësisht dhe produktet e metabolizmit të tyre hyjnë shpejt në gjak. Ky lloj është i pranishëm, për shembull, në fruta, qumësht, ëmbëlsira.

Karbohidratet e ngadalta ose të gjata (komplekse) janë polisakaridet që, për shkak të strukturës së tyre komplekse molekulare, ndahen më ngadalë në traktin e tretjes. Ky lloj në sasi të mëdha pjesë e grurit dhe perimeve. Ju mund të mendoni se lloji i shpejtë është i keq, dhe karbohidratet e ngadaltë janë të mira. Por gjithçka nuk është aq e thjeshtë, sepse ne e konsiderojmë pse karbohidratet e shpejtë dhe komplekse nevojiten nga trupi.

Funksionet në trup

Para se të kuptoni se çfarë përbërësish të karbohidrateve duhet të konsumohen, është e nevojshme të kuptohet se si ato përdoren dhe ruhen në trup. Në procesin e ndarjes së këtyre komponimeve dhe thithjen në gjak ndodh rritja e nivelit të sheqerit (glukozë) në gjak. Kjo çon në rritjen e aktivitetit të insulinës së hormoneve, që transformon glukozën e gjakut në energji për muskujt dhe në dyqane në mëlçi.

Çfarë ndodh kur muskujt dhe mëlçia janë "të bllokuar" me komponimet e karbohidrateve dhe vazhdoni t'i përdorni ato? Çdo glukozë e tepërt që nuk përdoret nga trupi si një burim energjie do të ruhet si yndyrë. Sa më i lartë të jetë ndjeshmëria e muskujve tuaj ndaj insulinës, glukoza më aktive do të përdoret për nevojat e energjisë dhe nuk do të ruhet në formën e yndyrës. Si t'i bëni muskujt më të ndjeshëm ndaj insulinës? Zgjidhja është ushtrimi i rregullt dhe përdorimi i karbohidrateve të ngadaltë në vend të karbohidrateve të shpejta.

Slow vs Fast: Indeksi Glycemic

Shumë nutritionists nuk duan të përdorin mbiemrat "të dëmshme" dhe "të dobishme" në lidhje me llojet e ushqimit. Ata vërejnë se nuk ka të dëmshme ose produkte të dobishme, dhe ka dieta të këqija ose të zgjedhura mirë. Zakonisht, komponimet e karbohidrateve që nxisin një rritje të shpejtë të sheqerit konsiderohen të shpejta (dmth. Të dëmshme). Në anën tjetër janë karbohidratet e ngadaltë (të shëndetshëm), konsumi i tyre nuk çon në një rritje të shpejtë të nivelit të sheqerit, pasi ato treten dhe absorbohen gradualisht.

Indeksi glycemic është zhvilluar si një tregues i shkallës në të cilën këto komponime janë konvertuar në glukozë. Shkon Indeksi nga 0 në 100. Sa më i lartë të jetë indeksi glycemic, ushqimet më të shpejta janë tretur dhe rrisin nivelin e sheqerit. Sigurimi i një rritjeje të qetë të niveleve të sheqerit është e rëndësishme për të minimizuar nivelet e insulinës, pasi ato mund të çojnë në një zhvillim të madh të urisë dhe të parandalojnë luftën kundër obezitetit. Në rastin e niveleve kronike të larta të insulinës në gjak, vërejtur me përdorim të rregullt të komponimeve të karbohidrateve të shpejta, rezistenca e insulinës dhe diabeti mund të zhvillohen.

Megjithëse indeksi i glycemic është i dobishëm për planifikimin e dietës, ajo nuk është e përsosur. Për shembull, disa lloje akullore si makarona mund të kenë vlera të ulëta të indeksit glycemic ( rreth 30), por në të njëjtën kohë, të dyja ato përmbajnë shumë kalori me një minimum të substancave të dobishme. Një numër i ushqimeve me një indeks të lartë glycemic (për shembull, shalqi) karakterizohen nga GI të lartë, por ato rrallë çojnë në një rritje të konsiderueshme në nivelet e sheqerit, dmth. Ata kanë një peshë të ulët glycemic. Kur kombinohen komponimet e shpejta karbohidrate me yndyrna, tretja e tyre ngadalësohet dhe rreziku i rritjes së nivelit të sheqerit ulet.

Me gjithë kompleksitetin e dukshëm, situata nuk është aq e komplikuar. Nëse hani të gjithë, karbohidratet natyrale dhe të papërpunuara, zakonisht mund t'i gjeni ato të dobishme. Përjashtim mund të jetë disa lloje veçanërisht të ëmbël të produkteve natyrore (mjaltë, manaferrat e ëmbël dhe pemët në sasi të mëdha etj). Nëse produktet janë gatuar në fabrikë dhe janë të përpunuara teknologjikisht llojin e ushqimit, ato shpesh përmbajnë karbohidrate të shpejta. Shembujt përfshijnë pijet e ëmbla, produktet e miellit të bardhë dhe produktet që përmbajnë shurup të lartë fruktoza misri, ëmbëlsira.

Karbohidratet dhe Ushtrimi

Mirë për të ngrënë karbohidratet e ngadaltë nja dy orë përpara stërvitjes fizike durim. Në këtë rast, ushqimi do të ketë kohë të largohet nga stomaku para fillimit të trajnimit, por do të vazhdojë të jetë në zorrë, duke siguruar trupin me energji për disa orë. Nga ana tjetër, karbohidratet e shpejtë (ushqime të larta të miratuara nga qeveria) rekomandohet të përdoret pas trajnimit për shërimin e shpejtë të dyqaneve të glikogjeneve në muskujt.

Ka dy pikëpamje lidhur me rolin e këtyre substancave në luftën kundër obezitetit:

Teoria e bilancit të energjisë. Sipas kësaj teorie, duke ngrënë më shumë kalori se trupi mund të digjet, rritet pesha e trupit për shkak të formimit të depozitave të yndyrës. Duke konsumuar më pak kalori sesa kërkohet, pesha reduktohet duke djegur depozitat e yndyrës. Kjo teori bazohet në ligjin e termodinamikës, sipas të cilit energjia nuk mund të krijohet nga asgjëja apo të shkatërrohet. Përfundimi nga kjo teori është se ju mund të hani sa më shumë karbohidrate sa ju pëlqen, me kusht që përmbajtja e tyre totale e kalorive nuk është më shumë se nevojat tuaja të përditshme të energjisë. Supozohet se kjo nuk do të rritet yndyrë në masë. Kjo teori i përmbahet shumicës së profesionistëve mjekësorë.
Hipoteza e karbohidrateve. Sipas saj, obeziteti nuk shkakton një kalorum të tepërt, por natyra e karbohidrateve të ngrënë. Përkrahësit e kësaj hipoteze besojnë se lufta kundër peshës së tepërt mund të arrihet duke ulur sasinë e llojit të shpejtë të këtyre komponimeve në dietë.

Është e mundur që e vërteta të jetë diku në mes. Është e rëndësishme jo vetëm për të shmangur një kalori të tepërt në dietë, por edhe për të konsumuar mjaft proteina dhe yndyrna të shëndetshme. Sigurisht, karakteristikat individuale të çdo organizmi janë të një rëndësie të madhe: gjenetika, tiparet e sistemit endokrin, intensiteti i tendosjes fizike.

Konsumi sporadik i sasive të vogla të ëmbëlsirave dhe ëmbëlsirave në normale nuk duhet të çojë në trashje. Por konsumi aktiv i karbohidrateve të shpejta në kombinim me një dietë të lartë kalori dhe mungesa e aktivitetit motorik është e mbushur me obezitet.

Shuma e rekomanduar e konsumit do të varet nga individi, trupi, lartësia dhe niveli i aktivitetit fizik. Sa më aktiv jeni, aq më shumë karbohidrate mund të hani pa rrezikun e trashje. Atletët e ashpër duhet të konsumojnë deri në deri në 300-400 gram këto komponime në ditë për të siguruar ekuilibrin e energjisë. Minimumi i rekomanduar norma ditore karbohidrat është 130 gnë të njëjtën kohë 55% e kalorive totale në dietë duhet të jetë nga konsumi i këtyre komponimeve.

Nga pikëpamja e metabolizmit, karbohidratet janë vetëm funksioni i energjisë. Nëse ju nuk i hani ato fare, atëherë trupi do të marrë energji përmes ndarjes së yndyrës së ruajtur, si dhe nga tretja e proteinave dhe yndyrave nga ushqimi. Megjithatë, përjashtimi i karbohidrateve nga dieta mund të çojë në nivele të pamjaftueshme të prodhimit të energjisë në trup, puçrra, paaftësi për t'u përqendruar, si dhe mungesa e një numri të vitaminave dhe mineraleve që janë të bollshëm në ushqime të pasura me komponime më të ngadalta.

Studimet kanë treguar gjithashtu se eliminimi i karbohidrateve të ngadaltë nga dieta nuk kontribuon humbje më intensive e yndyrës së trupit, me kusht që marrja totale e kalorive të mbetet e njëjtë. Pse rregulloni veten teste të tilla, duke përjashtuar karbohidratet e ngadaltë nga dieta? Kur përdorni këto përbërje, është e rëndësishme të përdorni kuptim të përbashkët. Idealisht, konsumoni disa fruta, një sasi të madhe perimeve (ata kanë shumë ushqyes, por pak kalori) dhe disa shenja (kjo sasi mund të rritet me një tendosje të fortë fizike).

Ndjenjat e përdorimit të llojeve të ngadalta dhe të shpejta

Ndjesitë nga ngrënia e karbohidrateve të ngadalta dhe të shpejta ndryshojnë shumë. Përpiquni të vëzhgoni ndjenjat tuaja pas ngrënies së ushqimeve të pasura me këto komponime. Nëse brenda gjysmë ore ju ndjeni një rritje të energjisë, atëherë këto ishin karbohidrate të shpejta (të thjeshta). Është e rëndësishme të kuptohet se ky ndjesi shpesh kalon me pasoja të pakëndshme të shkaktuara nga një rritje në nivelet e insulinës. Nëse, pasi të hahet, nuk keni përjetuar një rritje të mprehtë të energjisë, por ndjenja e urisë nuk kthehet për një kohë të gjatë pas një vakt të tillë, atëherë ju keni konsumuar karbohidrate të ngadaltë. Ata ju lejojnë të pajisni trupin me energji për një periudhë më të gjatë, edhe pse një lloj i shpejtë i përbërjes ndonjëherë mund të jetë i dobishëm për dhënien e forcës trupit në rast të mbingarkesës dhe nevojës për mobilizim të shpejtë.

Produktet me karbohidrate të ngadaltë

Çfarë i referohet karbohidratet e ngadaltë? Një burim i përhapur i karbohidrateve të ngadaltë është shumë nga produktet tona të zakonshme.

Produktet e qumështit

Kos i ulët yndyrë.
Qumësht i skremuar.

Arra dhe fasule

Bajame.
Peanuts.
Fara kungull.
Fara luledielli.
Arra.
Thjerrëza.
Fasule të zakonshme.
Bizele çaji.
Soje.
Qumësht soje.

Bukë dhe Drithëra

Varieteteve të bukës të bëra nga kokrra të plota.
Varieteteve të makaronave të bëra nga kokrra të plota.
Buckwheat.
Oriz oriz
Elbi dhe produktet prej saj (për shembull, drithërat e elbit).
Oats dhe produktet prej saj (për shembull, bollgur).
Melekuqe.
Quinoa.
Misri.

Frutat dhe perimet

Është e rëndësishme të kuptohet se më e ëmbël e perimeve (për shembull, domate, panxhar), fruta ose kokrra të kuqe, karbohidratet më të shpejtë që përmban, përveç atyre më të ngadalta. Ushqimet që përmbajnë karbohidrate të ngadaltë gjithashtu mund të përmbajnë sasi të konsiderueshme të shpejtë.

Patatet (përdorimi i këtij produkti duhet të trajtohet me kujdes, pasi mund të kontribuojë në trashje për shkak të përmbajtjes së saj të lartë të kollës).
Domate.
Karrota.
Radishes.
Panxhar.
Kungull i njomë.
Spinaqi.
Mollë.
Dardha.
Kumbulla.

Përmirësimi i përbërjes karbohidrate të dietës

Tani që e dimë këtë karbohidratet komplekse nuk janë armiqMetodat e mëposhtme do të jenë të dobishme për të rritur pjesën e tyre në dietë:

Është mirë të fillosh ditën bollgur ose qull nga drithërat e tjera (tërshëra, elbi, hikërror dhe të tjerë). Ajo përmban karbohidrate më të ngadalshme se drithërat e mëngjesit (për shembull, thekon misri). Për shkak të tretjes më të ngadaltë të drithërave nga drithërat, trupi merr shpëtoj nga insulina dhe hedhjet e glukozës, dhe gjithashtu merr një burim më të qëndrueshëm dhe afatgjatë të energjisë.
Ushqimet me kokërr duhet gjithashtu të jenë të pranishme në tryezën tuaj të darkës dhe në snacks.
Është e dobishme të përdorim bishtajore dhe oriz kafe. Oriz i ngadalshëm ose karbohidrate të shpejtë? Oriz oriz përmban karbohidrat më të ngadalshëm se oriz i bardhë, respektivisht, është më i shëndetshëm për t'u përdorur.
Nëse dëshironi ëmbëlsira, atëherë është më mirë të plotësoni këtë nevojë me ndihmën e frutave të freskëta ose manave, dhe jo ëmbëlsirat dhe pasta.
Mundohuni të shmangni ushqimet që janë të larta në niseshte, siç janë patatet.
Mos u merrni me bukë, blini vetëm varietetet e miellit të ulët të keq me shtimin e miell dijesh, kokrra dhe krunde.

Kalimi nga karbohidratet në shpejtësi të ngadaltë për humbje peshe duhet të jetë i butë dhe gradual, në mënyrë që të mos prishni në mënyrë drastike preferencat tuaja të shijes dhe të shkaktojë stres të tepruar.

Në varësi të kompleksitetit të strukturës, solubility, shpejtësia e asimilimit karbohidratet e ushqimit janë të ndarë në:

karbohidratet e thjeshta - monosakaridet (glukoza, fruktoza, galaktoza), disaharidet (saharoza, laktoza);

karbohidratet komplekse - polisaharidet (niseshte, glikogjen, substancat pektike, fibrat).

Karbohidratet e thjeshta tretur lehtë në ujë dhe absorbohet shpejt. Ata kanë një shije të theksuar të ëmbël dhe janë sheqerna.

CARBOHRIDAT SIMPLE. monosaccharides
Monosakaridet janë burimi më i shpejtë dhe me cilësi të lartë të energjisë për proceset që ndodhin në një qelizë.

glukozë - monosakaridi më i zakonshëm. Ajo gjendet në shumë fruta dhe manaferra, dhe gjithashtu formohet në trup si rezultat i ndarjes së disaharideve dhe niseshtës ushqimore. Glukoza përdoret më shpejt dhe lehtë në trup për formimin e glikogjenit, për ushqimin e indeve të trurit, muskujt e punës (duke përfshirë edhe muskujt e zemrës), për mbajtjen e nivelit të kërkuar të sheqerit në gjak dhe krijimin e rezervave të glikogjenit të mëlçisë. Në të gjitha rastet, kur stresi fizik është i lartë, glukoza mund të përdoret si burim energjie.

fruktoza ka të njëjtat karakteristika si glukoza, dhe mund të konsiderohet si sheqer i vlefshëm, lehtësisht i tretshëm. Sidoqoftë, ajo absorbohet më ngadalë në zorrët dhe, duke hyrë në gjak, largon shpejt gjakun. Fruktoza në një sasi të konsiderueshme (deri në 70-80%) ruhet në mëlçi dhe nuk shkakton një mbytje të gjakut me sheqer. Në mëlçi, fruktoza konvertohet më lehtë në glikogjen krahasuar me glukozën. Fruktoza absorbohet më mirë se saharoza dhe është më e ëmbël. Ëmbëlsia e lartë e fruktozës ju lejon të përdorni sasi më të vogla për të arritur nivelin e kërkuar të ëmbëlsisë së produkteve dhe kështu të zvogëloni konsumin e përgjithshëm të sheqernave, gjë që është e rëndësishme kur ndërtohet dietat e kalorive të kufizuara. Burimet kryesore të fruktozës janë frutat, manaferrat, perimet e ëmbla.

Burimet kryesore ushqimore të glukozës dhe fruktozës janë mjaltë: përmbajtja e glukozës arrin 36.2%, fruktoza - 37.1%. Në shalqinjtë, gjithë sheqeri përfaqësohet nga fruktoza, shuma e të cilave është 8%. Fruktoza mbizotëron në fruta të pompës, dhe mbizotëron glukoza në fruta të gurit (kajsi, pjeshkë, kumbulla).

galaktozë është një produkt i ndarjes së qumështit kryesor të karbohidratit - laktozës. Galaktoza në formë të lirë nuk gjendet në ushqim.

CARBOHRIDAT SIMPLE. disakaridit
Nga disaccharides në të ushqyerit e njeriut, sukrozë është me rëndësi primare, e cila, kur hidrolizohet, dekompozohet në glukozë dhe fruktozë.

sakarozë. Burimi më i rëndësishëm ushqimor është kallami i saj dhe sheqeri i panxhar. Përmbajtja e sheqerit në rërë të sheqerit është 99.75%. Burimet natyrore të saharozës janë pjeprat, disa perime dhe fruta. Pasi të jetë në trup, ai lehtësisht dekompozohet në monosakaride. Por kjo është e mundur nëse konsumojmë panxhar të papërpunuar ose lëng kallamishte. Sheqeri i zakonshëm ka një proces asimilimi shumë më kompleks.

Kjo është e rëndësishme! Sukoza e tepërt ka një efekt në metabolizmin e yndyrës, duke rritur formimin e yndyrës. Është konstatuar se me një konsum të tepërt të sheqerit, shndërrimi në yndyrë të të gjithë lëndëve ushqyese (niseshte, yndyrë, ushqim, pjesërisht dhe proteina) rritet. Kështu, sasia e sheqerit në hyrje mund të shërbejë në një farë mase si një faktor që rregullon metabolizmin e yndyrës. Konsumi i tepërt i sheqerit çon në një shkelje të metabolizmit të kolesterolit dhe një rritje në nivelin e saj në serumin e gjakut. Sheqeri i tepërt ndikon negativisht në funksionin e mikroflorit të zorrëve. Në të njëjtën kohë, rritet pjesa e mikroorganizmave putrefaktive, rritet intensiteti i proceseve putrefaktive në zorrë, zhvillohet meteorizmi. Është vërtetuar se këto mangësi janë më pak të theksuara kur fruktoza konsumohet.

lactose (sheqeri i qumështit) - karbohidrati kryesor i qumështit dhe i produkteve të qumështit. Roli i tij është shumë i rëndësishëm në fëmijërinë e hershme, kur qumështi është ushqimi kryesor. Në mungesë ose reduktim të laktozës së enzimës, e cila thyen laktozën ndaj glukozës dhe galaktosës, intoleranca e qumështit ndodh në traktin gastrointestinal.

CARBONET E NDRYSHME. polysaccharides
Karbidratet komplekse, ose polisakaridet, karakterizohen nga një strukturë e komplikuar e molekulës dhe dobësi e dobët në ujë. Karbohidratet komplekse përfshijnë niseshte, glikogjen, pektin dhe fibrat.

sheqer prej malti (sheqer malti) - një produkt i ndërmjetëm i ndarjes së niseshtës dhe glikogjenit në traktin gastrointestinal. Në formën e saj të lirë në ushqim, ajo gjendet në mjaltë, malto, birrë, melasë dhe kokrra të mbjella.

niseshte - Furnizuesi më i rëndësishëm i karbohidrateve. Formohet dhe grumbullohet në kloroplastet e pjesëve të gjelbra të bimës në formën e drithërave të vegjël, prej të cilave shndërrohet në sheqerna të tretshme në ujë nga proceset e hidrolizës, të cilat lehtësisht kalojnë nëpër membranat qelizore dhe kështu hyjnë në pjesë të tjera të bimëve, farërave, rrënjëve, tuberëve dhe të tjerëve. Në njerëzit, niseshteja e bimëve të papërpunuara gradualisht shpërbëhet në traktin e tretjes, ndërkohë që thyerja fillon në gojë. Pështymë në gojë pjesërisht e kthen atë në maltozë. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme marrja e mirë e përtypjes dhe pështymës. Provoni në dietën tuaj shpesh përdorin produkte që përmbajnë glukozë natyrale, fruktoza dhe saharoze. Numri më i madh sheqeri gjendet në perime, fruta dhe fruta të thata, si dhe kokrra të mbjella.

niseshte ka vlerën ushqyese kryesore. Për shkak të përmbajtjes së saj të lartë vlera ushqyese produktet e drithërave. Në dietat e njeriut, niseshte përbën rreth 80% të konsumit total të karbohidrateve. Shndërrimi i niseshtës në trup kryesisht ka për qëllim plotësimin e nevojës për sheqer.

Glycogen në trup është përdorur si një material energjik për të ushqyer muskujt, organet dhe sistemet e punës. Shërimi i glikogjenit ndodh nëpërmjet resynthesis saj për shkak të glukozës.

pektin i referohen substancave të tretshme që absorbohen në trup. Studimet moderne kanë treguar rëndësinë e padyshimtë të substancave pektike në dietë. personi i shendetshem, si dhe aftësinë për t'i përdorur ato për qëllime terapeutike në disa sëmundje të traktit kryesisht gastrointestinal.

celulozëdhe struktura kimike është shumë afër polisaharideve. Prodhimet e drithërave karakterizohen me përmbajtje të lartë të fibrave. Megjithatë, përveç sasisë totale të fibrave, cilësia e tij është e rëndësishme. Fibra më pak e trashë dhe delikate prishet mirë në zorrët dhe absorbohet më mirë. Prona të tilla kanë fibra të patateve dhe perimeve. Fibra ndihmon në eliminimin e kolesterolit nga trupi.

Nevoja në karbohidratet përcaktohet nga sasia e shpenzimeve të energjisë. Nevoja mesatare për karbohidratet për ata që nuk janë të angazhuar në punë të rënda fizike, 400 - 500 g në ditë. Në atletët, ndërsa intensiteti dhe ashpërsia e shtimit fizik rritet, nevoja për karbohidratet rritet dhe mund të rritet deri në 800 g në ditë.

Kjo është e rëndësishme! Aftësia e karbohidrateve për të qenë një burim shumë i efektshëm i energjisë, nënkupton veprimin e tyre për kursimin e proteinave. Kur një sasi e mjaftueshme e karbohidrateve furnizohet me ushqim, aminoacidet përdoren vetëm në një masë të vogël në trup si një material energjik. Megjithëse karbohidratet nuk janë ndër faktorët kryesorë ushqyese dhe mund të formohen në trup nga aminoacidet dhe glicerina, sasia minimale e karbohidrateve në dietën ditore nuk duhet të jetë nën 50-60 g. Për të shmangur ketosis, një gjendje acidike e gjakut që mund të zhvillohet nëse përdoren kryesisht dyqanet e yndyrës. Një ulje e mëtejshme në sasinë e karbohidrateve çon në një shqetësim të mprehtë të proceseve metabolike.

Nëse hani shumë karbohidrate, më shumë se trupi mund të konvertohet në glukozë ose glikogjen, atëherë si rezultat, ajo çon në trashje. Kur trupi ka nevojë për më shumë energji, yndyra kthehet në glukozë dhe pesha e trupit zvogëlohet. Kur ndërtohen dietat, është shumë e rëndësishme jo vetëm që të plotësohen nevojat njerëzore për sasinë e kërkuar të karbohidrateve, por edhe për të zgjedhur raportet optimale të llojeve cilësisht të ndryshme të karbohidrateve. Gjëja më e rëndësishme për t'u marrë parasysh është raporti në dietën e karbohidrateve lehtësisht të tretshëm (sheqernat) dhe absorbuar ngadalë (niseshte, glikogjen).

Kur shuma të mëdha të sheqernave furnizohen me ushqim, ato nuk mund të depozitohen plotësisht si glikogjen, dhe tejkalimi i tyre konvertohet në trigliceride, duke kontribuar në zhvillimin e zgjeruar të indit dhjamor. Insulina e rritur e gjakut kontribuon në përshpejtimin e këtij procesi, pasi insulina ka një efekt të fuqishëm nxitës në depozitimin e yndyrës.

Në ndryshim nga sheqernat, niseshtja dhe glikogjeni janë ngadalë të thyer në zorrë. Përmbajtja e sheqerit në gjak rritet gradualisht. Në këtë drejtim, është e këshillueshme që të plotësohet kërkesa për karbohidratet kryesisht për shkak të karbohidrateve të ngadalshme absorbuese. Pjesa e tyre duhet të përbëjë 80-90% të sasisë totale të karbohidrateve të konsumuara. Kufizimi i karbohidrateve është i një rëndësie të veçantë për ata që vuajnë nga ateroskleroza, sëmundjet kardiovaskulare, diabet mellitusDhe trashje.

Është e rëndësishme! Unë rekomandoj që të kufizoni përdorimin e karbohidrateve të dëmshme.

Për jetën e trupit kërkon energji nga ushqimi. Rreth gjysma e kërkesës për energji sigurohet nga ushqimet që përmbajnë karbohidrate. Për të humbur peshë, ju duhet të monitoroni marrjen e balancuar dhe konsumimin e kalorive.

Pse trupi ka nevojë për karbohidrate

Karbohidratet djegin proteina më të shpejta dhe më shumë yndyrë, ato janë të nevojshme për të ruajtur imunitetin, janë pjesë e qelizave të përfshira në rregullimin e metabolizmit, sintezën e acideve nukleike që transmetojnë informacionin trashëgues.

Për të humbur peshën, mos hani ushqime që përmbajnë karbohidrate në pasdite.

Gjaku i një të rrituri përmban rreth 6g glukozë. Këto stoqe janë të mjaftueshme për të siguruar trupin me energji për 15 minuta. Për të ruajtur trupin prodhon hormone insulinë dhe glucagon:

insulinë zvogëlon nivelin e glukozës në gjak, e konverton atë në glikogjen ose në yndyrë, gjë që është veçanërisht e nevojshme pas një vakt.
glucagon rrit nivelin e sheqerit në gjak.

Trupi konsumon dyqane glikogjene nga muskujt dhe mëlçia. Këto rezerva janë të mjaftueshme për të furnizuar trupin me energji për 10-15 orë. Kur niveli i sheqerit bie në mënyrë të konsiderueshme, ka një ndjenjë urie.

Karbohidratet ndryshojnë në shkallën e kompleksitetit të molekulës. Në mënyrë që të rritet kompleksiteti, ato mund të urdhërohen si më poshtë: monosaccharides, disaccharides, polisaharidet.

Disa ushqime përmbajnë karbohidrate të patretëshme, të cilat përfshijnë celulozë (fibra dietetike, substancat pektike) të domosdoshme për lëvizjen e zorrëve, heqjen e substancave të dëmshme nga trupi, lidhja e kolesterolit, stimulimin e aktivitetit të mikroflorës së dobishme.

Tabela e karbohidrateve, në varësi të kompleksitetit të molekulës

emër	Lloji i karbohidrateve	Cilat produkte gjenden në
Sheqerna të thjeshta
glukozë	monosakaride	Rrushi, lëng rrushi, mjaltë
Fruktoza (sheqer fruta)	monosakaride	Molla, fruta të agrumeve, pjeshkë, shalqi, fruta të thata, lëngje, kompotime, bllokime, mjaltë
Sucrose (sheqer ushqimi)	disakaridit	Sheqeri, produktet e miellit të ullirit, lëngjet, kompotet, bllokimet
Laktoza (sheqer i qumështit)	disakaridit	Krem, qumësht, kefir
Maltoza (sheqer me malt)	disakaridit	Birra, Kvas
polisaharidet
niseshte	polysaccharide	Produkte të miellit (bukë, makarona), drithëra, patate
Glikogjen (niseshte e kafshëve)	polysaccharide	Rezervat e energjisë së trupit gjenden në mëlçi dhe në muskujt.
celulozë	polysaccharide	Buckwheat, elb margaritar, bollgur, krunde gruri dhe krunde, bukë miellore, fruta, perime

Më së shpejti zhytur glukozë, inferior në shpejtësi fruktoza. Nën veprimin e acidit stomak, enzimat absorbohen me shpejtësi lactose dhe sheqer prej malti.

Me përdorimin e mjaftueshëm të ushqimeve të pasura me karbohidrate, dyqanet e trupit glycogen (niseshte e kafshëve) në mëlçi dhe muskujt. Kur ka një tepërt të sheqernave dhe dyqaneve të mjaftueshme të glikogjeneve, karbohidratet fillojnë të kthehen në yndyrë.

Produkte për humbje peshe që përmbajnë karbohidrate

Një pjesë e konsiderueshme e karbohidrateve vjen nga drithërat dhe bishtajoret. Një ushqim i tillë është i pasur proteina bimore, vitamina dhe minerale.

Maksimumi i substancave të dobishme gjendet në embrionin dhe predhën e drithërave, prandaj, aq më e madhe është shkalla e përpunimit të produktit, aq më pak e dobishme është.

Por ato absorbohen vetëm nga 70%. Përveç kësaj, bishtajoret mund të bllokojnë veprimin e enzimeve të veçanta digjestive, të cilat në disa raste pengojnë tretjen, mund të dëmtojnë muret e zorrëve të vogla.

Vlera më e lartë ushqyese në produktet e grurit të tërë që përmbajnë krunde, si dhe në një shumëllojshmëri të drithërave.

Rajs treten lehtësisht, por është e ulët në vitamina, minerale, fibra. Në mel dhe perla elbi fibra është shumë më tepër. Në hikërror një shumë hekuri. Bollgur është e lartë në kalori, e pasur me kalium, magnez dhe zink.

Rezulton se është e vështirë të arrihet ushqimi i ngopjes që përmbajnë karbohidratet, në kushte normale, ato nuk rrisin sasinë e rezervave të yndyrës.

Rritja e peshës trupore lidhet gabimisht me konsumin e sasive të konsiderueshme të karbohidrateve. Në fakt, ato thithen më shpejt se proteinat dhe yndyrat, prandaj trupi redukton ndjeshëm nevojën për të oksiduar yndyrnat që kanë ardhur me ushqim dhe formojnë depozita.

Përveç kësaj, disa ushqime që përmbajnë karbohidrate, shumë yndyrë. Për shembull, në çokollatë është deri në 45%, në krem deri në 55%. Në mënyrë që trupi të përballojë oksidimin e yndyrës, mjafton të zvogëlojë konsumin e ushqimeve yndyrore. Si rezultat, të jetë në gjendje të humbni peshë ose të lënë peshën në të njëjtin nivel.

Tabela (lista) e produkteve për humbje peshe

Për të humbur peshën, vlen të hahet jo më shumë se 50-60g ushqime që përmbajnë karbohidrate në ditë. Për të mbajtur peshën në një nivel të qëndrueshëm, lejohet të rritet numri i tyre në 200g në ditë. Kur konsumohet më shumë se 300g e peshës karbohidrate do të fillojë të rritet.

Tabela e ushqimeve të pasura me karbohidrate dhe përdoret për humbje peshe

produktet	Kalorive (kcal per 100 g)	Përmbajtja e karbohidrateve 100 g
drithëra
oriz	372	87,5
Fërgon misri	368	85
Miell i thjeshte	350	80
Para të freskëta, arra, fruta të thata	368	65
Bukë e bardhë	233	50
Bukë me gjithë të lënduar	216	42,5
Oriz i gatuar	123	30
Krunde gruri	206	27,5
Makarona e gatuar	117	25
ëmbëltore
Krem tortë	440	67,5
Cookies Shortbread	504	65
Pjekje e pasur	527	55
Biskota e thatë	301	55
eclairs	376	37,5
Akullore me qumësht	167	25
Qumështi dhe produktet e qumështit
Fruta Kefir	52	17,5
Qumësht i tharë tërë pa sheqer	158	12,5
kefir	52	5
Mish dhe produkte të mishit
Suxhuk viçi i pjekur në skarë	265	15
Mish derri me salcice të skuqur	318	12,5
Sallam mëlçie	310	5
Peshku dhe prodhimet e detit
Karkaleca e skuqur	316	30
Cod i skuqur në vaj	199	7,5
Flounders, skuqur në breadcrumbs	228	7,5
Perch gatuar në furrë	196	5
perime
Patate të skuqura në vaj vegjetal	253	37,5
Piper i papjekur jeshil	15	20
Patate të ziera	80	17,5
Kokrra e ëmbël e misrit	76	15
Pijet e gatuara	44	10
Fasule të ziera	48	7,5
Karrota të ziera	19	5
fruta
Rrush të thara	246	65
Flokët e thata	243	62,5
Datat e thata	248	62,5
kumbulla të thara	161	40
Banane të freskëta	79	20
rrush	61	15
Qershi e freskët	47	12,5
Mollë të freskëta	37	10
Pjeshkë të freskëta	37	10
Figs gjelbër të freskëta	41	10
dardha	41	10
Kajsi të freskëta	28	7,5
Portokall e freskët	35	7,5
Mandarina të freskëta	34	7,5
Komposto e rrushit të zi pa sheqer	24	5
Grejpfrut të freskët	22	5
Melonit mjaltë	21	5
Mjedër të freskët	25	5
Luleshtrydhe të freskëta	26	5
Arrat
gështenja	170	37,5
Vaj i butë me arrë	623	12,5
arra	380	7,5
Kokosit të thata	604	7,5
Kikirikë të pjekur	570	7,5
bajame	565	5
arrë	525	5
Sheqeri dhe Jam
Sheqer i bardhe	394	105
mjaltë	288	77,5
bllokim	261	70
xinxife	261	70
karamele
ëmbëlsira	327	87,5
iridë	430	70
Çokollatë me qumësht	529	60
Pije joalkoolike
Çokollatë e lëngshme	366	77,5
Pluhur kakao	312	12,5
Coca cola	39	10
limonadë	21	5
Pije alkoolike
70% alkool	222	35
Vermut të thatë	118	25
Verë e kuqe	68	20
Verë e bardhë e thatë	66	20
birrë	32	10
Salcat dhe turshi
Marinadë e ëmbël	134	35
Ketchup domate	98	25
majonezë	311	15
supave
Supë me hajvanë pule	20	5

Dëm të hahet sasi të mëdha të ushqimeve që përmbajnë karbohidrate.

Përdorimi i sasive të mëdha të ushqimeve të karbohidrateve depërton aparatin e insulinës, çon në një mungesë të kripërave minerale, vitaminave, shkel përpunimin dhe asimilimin e ushqimit, keqfunksionimin e organeve të brendshme.

Produktet e degradimit të karbohidrateve mund të pengojnë zhvillimin e mikroorganizmave të dobishëm. Për shembull, maja e përdorur për t'u përgatitur bukë të bardhë, hyjnë në konfrontim me mikroflora të zorrëve.

Harm prodhimet nga brumë maja parë një kohë të gjatë më parë. Prandaj, disa njerëz piqin vetëm bukën brumë pa maja, ndonjëherë ky rregull është i ruajtur në dogmat e besimeve.

karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë për trupin dhe rreth 60% e kësaj energjie merr trupi në formën e karbohidrateve dhe pjesa tjetër, në formën e proteinave dhe yndyrave. Në këtë rast, karbohidratet janë kryesisht në produkte origjina bimore. Dhe akoma cilat janë karbohidratet.

Karbohidratet e ushqimit janë të ndara në karbohidrate të thjeshta, është:

monosakaridet (fruktoza, glukoza, galaktoza),
disaccharides (lactose, saharoze).

Përveç kësaj, numri i tyre gjithashtu përfshin karbohidratet kompleksedhe këto janë polisaçaride, duke përfshirë glikogjen, niseshte, fibra dhe pektin.

Karbohidratet e thjeshta të tretshëm në ujë, ato absorbohen mjaft shpejt. Ata janë të lehtë për t'u njohur me shijen e tyre të ëmbël dhe ata i përkasin sheqernave.

Karbohidrat glukozë

Monosakaridi më i zakonshëm është glukoza. Është pjesë e shumë frutave dhe manave, por gjithashtu prodhohet në trup si rezultat i ndarjes së niseshtës së ushqimit dhe disaharideve. Glukoza përdoret më mirë në trup për formimin e glikogjenit, ushqen indet e trurit, muskujt e punës, mban nivelin e dëshiruar të sheqerit në gjak dhe krijon një rezervë të glykogjenit të mëlçisë. si një burim energjie.

Përfitimet e fruktozës

fruktoza ka të njëjtat karakteristika si glukoza, por është disi më e ngadaltë e thithur në zorrë dhe, duke hyrë në gjak, e lëshon qarkullimin e gjakut relativisht shpejt. Fruktoza në një sasi të prekshme (deri në 80%) mbahet në mëlçi dhe nuk prodhon mbingarkesë gjaku me sheqer. Në mëlçi, fruktoza konvertohet më lehtë në glikogjen, hëngri për ta krahasuar atë me glukozë. në vend të saharozës dhe është më e ëmbël. Kjo pronë përdoret për të zvogëluar sasinë e saj kur arrin rendin e dëshiruar të ëmbëlsisë së produkteve, gjë që redukton sasinë totale të sheqerit. Kjo është e rëndësishme në emërimin e dietave reduktuar kalori. Fruktoza gjendet kryesisht në fruta, manaferra dhe perime të ëmbla.

Mjalti është një burim i madh ushqimi i glukozës dhe fruktozës, me 36.2% glukozë dhe fruktoza 37.1%. Në shalqinjtë, gjithë sheqeri është fruktoza, 8% e saj atje. Në fruta, gjithashtu fruktoza, por në prodhimet e frutave prej guri, të cilat përfshijnë pjeshkë, kajsi, dhe kumbulla, glukozë.

Karbohidratet e thjeshta galaktoze dhe saharoze

Galaktoza është rezultat i ndarjes së laktozës - qumësht kryesor i karbohidratevedhe në formë të lirë në ushqim nuk ndodh.

Nga disaccharides në ushqimin e njeriut, sucrose është kryesisht i pranishëm, i cili shpërbëhet gjatë hidrolizës në glukozë dhe fruktoza.

sakarozë - Ky është një produkt shumë i rëndësishëm që rrjedh nga kallami dhe panxharja. Sheqeri i saharozës përmban deri në 99.75%. Furnizuesit natyrorë të saharozës, këto janë gourds, si dhe disa perime dhe fruta. Pasi në trup, saharoza dekompozohet pa vështirësi në monosakaride. Megjithatë, kjo ndodh kur konsumojmë panxhar të papërpunuar ose lëng kallam. Sheqeri normal absorbohet shumë më i vështirë.

Sheqeri i qumështit - lactose

Sheqeri i qumështit - laktoza - është karbohidrati kryesor i produkteve të qumështit. Ajo është shumë e madhe në fëmijërinë e hershme, me qumësht -. Nëse enzima që thyen laktozën ndaj glukozës dhe galaktosës zvogëlohet ose mungon, intoleranca e qumështit vihet re në traktin gastrointestinal.

Karbohidratet komplekse - polisakaridet kanë një strukturë të komplikuar molekulare dhe tretshmërinë e ulët në ujë. Këto janë glycogen, niseshte, pektin dhe fibra.

Karbohidrat Maltoza

Sheqeri i maltit - Maltoza është një substancë e ndërmjetme që del nga prishja e niseshtës dhe glikogjenit në traktin e tretjes. Në formën e tij të lirë, ajo mund të identifikohet në mjaltë, birrë, malto, melasë dhe kokrra të mbjella.

Furnizuesi më i rëndësishëm i karbohidrateve është niseshte. Niseshti i bimëve të papërpunuara shpërbëhet progresivisht në traktin e tretjes së trupit të njeriut, dhe prishja fillon në gojë. Pështymja e gojës fillon ta kthejë atë në maltozë. Kjo është arsyeja pse ushqimi i plotë i përtypjes dhe përpunimi i pështymës është shumë i rëndësishëm.

Ju gjithmonë duhet të përdorni produkte që përmbajnë glukozë natyrore, fruktoza dhe saharoze. Shumica e sheqerit në perime, fruta dhe fruta të thata, por përveç kësaj, ajo është në grurin sprouted.

Ju mund, ose nga faqja juaj.

29/10/2015 19:58

Sasia e kërkuar e karbohidrateve për secilin person në mënyrë individuale. Roli kryesor luhet nga konsumimi i energjisë - gjithnjë e më shumë lëvizni, aq më shumë duhet t'i jepen trupit karbohidratet dhe yndyrnat.

Futja mesatare ditore e karbohidrateve është:

Për meshkujt - 399
Për gratë - 337 g.
Për foshnjat - 10-15 g.
Fëmijët e moshës rreth 7 vjet - 100 g.
Adoleshentët - nga 150 g në 300 g (roli luhet nga niveli i aktivitetit).

Në varësi të stilit të jetesës dhe karakteristikave individuale të trupit, sasia e karbohidrateve të konsumuar mund të ndryshojë. Për shembull norma ditore karbohidrate për atletët është rreth 500 g.

Cilat janë karbohidratet, dhe cilat lloje ekzistojnë?

Fillimisht, në studimin e karbohidrateve, shkencëtarët gjetën në përbërjen e tyre të karbonit, hidrogjenit dhe oksigjenit, i cili shërbeu si bazë për emrin.

Karbohidratet janë një burim i domosdoshëm i energjisë për trupin tonë. Imagjinoni për një çast se jeni tren ose aeroplan. Për të lëvizur keni nevojë për karburant, përndryshe nuk do të jeni në gjendje të lëvizni. Në trup, karbohidratet luajnë rolin e karburantit - ata janë ata që na ngarkojnë me energji dhe energji, dhe kryejnë shumë funksione të dobishme.

Karbohidratet ndahen në dy lloje, varësisht nga kompleksiteti i strukturës së tyre dhe shkalla e shpërbërjes dhe thithjes nga trupi.

Karbohidratet e thjeshtandryshojnë në asimilimin dhe shpërbërjen e shpejtë, dhe gjithashtu kanë një shije të theksuar të ëmbël. Ato ndahen në monosakaride (fruktoza, glukozë) dhe disaharide (saharoze, maltoze).

Karbohidratet komplekse (polisaharidet)mori emrin e saj për shkak të strukturës së molekulave. Ata janë tretur dobët në ujë, më ngadalë të tretet, duke siguruar një ndjenjë afatgjate të ngopjes pas pirjes. Karbohidratet komplekse përfshijnë fibra, niseshte, glikogjen, pektin.

Nëse i krahasoni këto dy lloje në dobinë e tyre, natyrisht, karbohidratet komplekse, vijnë së pari. Fakti është se karbohidratet e thjeshta kanë një indeks të lartë glycemic, përmbajnë më pak lëndë ushqyese, por shumë kalori, të cilat kontribuojnë në shfaqjen e yndyrës.

Përfitimi i Karbohidrateve dhe Përmbajtja e Ushqimit - Lista e Ushqimeve të Karbohidrateve

Rreth 60% e energjisë trupi ynë e merr atë nga karbohidratet. Por pronat e tyre të dobishme nuk përfundojnë atje.

Karbohidratet - një burim i tërë i ndryshëm prona të dobishme për trupin:

Ata janë ushqimi kryesor për trurin tonë dhe sistemin nervor.
Për gratë gjatë ditëve kritike, ushqimi i karbohidrateve ndihmon në përmirësimin e gjendjes dhe stimulon prodhimin e hormonit të gëzimit.
Përveç kësaj, karbohidratet kontribuojnë në stabilitetin e mëlçisë dhe sigurojnë trupin tonë me sheqer, të nevojshëm për gjak.
Dhe për shkak të nivelit të lartë të përmbajtjes së fibrave në karbohidratet komplekse, trupi lehtë përballet me zemrën dhe sëmundjet e stomakut.

Këshillë!

Të dy karbohidratet e thjeshta dhe komplekse nevojiten nga trupi ynë. Nëse përdorni karbohidrate të thjeshta, zgjidhni ushqime që përmbajnë sheqer natyror ( të gjitha llojet e frutave).

Përfitimet e produkteve të tilla do të jenë shumë më të mëdha sesa nga sode artificiale ose çokollata e dyqaneve, të cilat janë burime të karbohidrateve më të dëmshme, por edhe të thjeshta.

Përmbajtja e karbohidrateve të thjeshta në 100 g të produkteve:

74.8 g - mjaltë
99.8 g - sheqer
49,5 g - çokollatë me qumësht
55,6 g - tortë me sfungjer
13.8 g - lëng portokalli
68.5 g - datat
56 g - pita bukë
10.6 g - qershi e ëmbël
7 g - karrota

Përmbajtja e karbohidrateve komplekse në 100 g të produkteve:

68 g - makarona
48.6 g - bizele
42.7 g - thjerrëzat
46.6 g - fasule
9.1 g - panxhar
16.3 g - patate
5.1 g - patellxhan
4,7 g - lakër
29.9 g - qull hikërror
13,1 g -
40.3 g - bukë me gjalpë

Cilat janë karbohidratet më të dëmshme?

Karbohidratet e thjeshta që përmbajnë sheqer të rafinuar konsiderohen të jenë më të dëmshme. Ata mund të gjenden në bollëk në produkte të tilla si karamele dhe tortë. Alkooli dhe pije joalkolike, si dhe bllokime dhe ruajtje të ndryshme, nuk do të kenë ndonjë përfitim të veçantë përveç kënaqësisë së shijes.

Të gjitha këto ushqime janë burime të një sërë kalorish që grumbullohen në trup dhe mund të çojnë në mbipeshë.

Karbohidratet e dëmshme në dietën tuaj janë mjaft të lehta për t'u zëvendësuar:

Para së gjithash, ulni konsumin e sheqerit, dhe në vend të ëmbëlsirave hani fruta të freskëta dhe perime.
Pijet e gazuara duhet të zëvendësohen me lëngje të freskëta.

Natyrisht, ndonjëherë është tepër e vështirë të heqësh dorë nga tundimi për ta trajtuar veten me një karamele të shijshme. Por plotësisht të eliminuar ëmbëlsirat nga dieta juaj është krejtësisht e padobishme, thjesht ndiqni rregullin e artë të thotë - mos ovoreat ushqime të lartë kalori, dhe pastaj trupi juaj do të jetë në rregull!

Cilat ushqime përmirësojnë metabolizmin e karbohidrateve?

Me fjalë të tjera, metabolizmi i karbohidrateve është një metabolizëm. Procesi i kërkuar për të mbajtur trupin në formë. Për një metabolizëm të qëndrueshëm, është e nevojshme të hani një dietë të balancuar pa abuzuar me ushqime të dëmshme, siç janë ushqimet e ndryshme të shpejta, ëmbëlsirat dhe pasta.

Është e rëndësishme!

Mbani mend: Hani jo vetëm rregullisht, por rregullisht! Opsioni më i mirë - të hahet 4-5 herë në ditë në pjesë të vogla.
Kushtojini vëmendje të veçantë mëngjesit - janë ushqimet në mëngjes që përcaktojnë shkallën e metabolizmit të karbohidrateve gjatë tërë ditës.
Përmirësimi i metabolizmit të karbohidrateve kontribuon (produkte qumështi, peshk dhe mish).
Ushqimi i bimëve duhet gjithashtu të jetë i pranishëm në dietën tuaj pasi që ushqime të papërpunuara konsumon më shumë energji në trupin tonë.
Bishtajore, perime të ndryshme, lulelakër dhe arra - Të gjitha këto produkte përshpejtojnë metabolizmin. Pasurojeni menunë tuaj, duke reduktuar përdorimin e sheqerit - dhe rezultati nuk do të zgjasë shumë!
Mos harro për ujë: lëngjet e trupit duhet të jenë të mjaftueshme, mos i sillni vetes një ndjenjë etjeje. Veçanërisht e dobishme për metabolizmin çaj jeshil dhe kafe - ato përmbajnë kafeinë, përshpejtimin e proceseve metabolike.

Roli i karbohidrateve në ndërtimin e muskujve

Pa të cilat është e pamundur të rritet masa e muskujve? Natyrisht, pa kalori! Sidomos - kaloritë e marra me karbohidratet komplekse. Pas të gjitha, për të ndërtuar muskujve? Nevojitet një trajnim i forcuar, kështu që një sasi e madhe energjie shpenzohet.

Përveç kësaj, karbohidratet komplekse rivendosin dyqanet e përditshme të muskujve të glikogjenit, në mënyrë që muskujt të jenë më pak të lodhur dhe të punojnë në një mënyrë më intensive.

Konsumi ditor i karbohidrateve për atletët është pak më i lartë se ai i njerëzve të tjerë. Me workouts të rregullt, ju mund të përcaktoni sasinë e kërkuar të karbohidrateve duke përdorur peshën e trupit. Norma ideale ditore për atletët është 7 gram karbohidrate për kilogram të peshës së tyre.

Ushqimi i Karbohidrateve - Features Menu

Një dietë karbohidrate është një sistem shumë efektiv ushqyes që përshpejton metabolizmin dhe ndihmon në heqjen e qafe mbipeshë.

Karakteristikat e dietës së karbohidrateve:

Gjëja kryesore për një dietë karbohidrate është që të braktisin plotësisht karbohidratet e thjeshta - sheqer, pasta dhe ëmbëlsira.
I gjithë menuja bazohet në produkte që përmbajnë karbohidrate komplekse, drithëra të ndryshme, kokrra dhe bishtajore.
Duke iu përmbajtur një diete karbohidrate, ju duhet të hani shumë fruta dhe perime - mollë, domate, pineapples, portokalle, dhe kështu me radhë.
Herë pas here ju mund të diversifikoni menunë me enët e mishit të ligët ose peshkut, si dhe produktet e qumështit.
Lëngu i përdorur mund të jetë çdo gjë, gjëja kryesore është jo-gazuara dhe jo e ëmbël.

Me këtë meny, gradualisht mund të heqësh qafe nga pesha e tepërt pa ngarkesa rraskapitëse dhe kufizimeve të vështira në ushqim. Një dietë karbohidrate siguron trupin me të gjitha vitaminat dhe mineralet e nevojshme, kështu që nuk sjell ndonjë kërcënim për shëndetin.

Tani ju e dini se cilat karbohidrate do të sjellin përfitime reale në trupin tuaj.

Bekoni!