Karbohidratet komplekse. Karbohidratet komplekse: një listë e produkteve.

Komponentët e domosdoshëm të të ushqyerit në dietën njerëzore janë karbohidratet. Më e dobishme për njerëzit janë karbohidratet komplekse ose polisaharidet. Këto substanca janë të zhytur ngadalë nga trupi, për të përmirësuar procesin e tretjes dhe të rritet gradualisht në nivel të glukozës në gjak. Përdorimi i ushqimeve me karbohidrate komplekse gjithashtu kontribuon në humbjen e peshës. Gjitha polisaharidet përbëhet nga monosakarides: fibra, insulinë, niseshte, pektin dhe glycogen.

Rëndësia e substancave të celulozës dhe pektinit në të ushqyerit

Fibra gjendet në ushqimet bimore. Ky monosakarid:

largon toksinat;
përmirëson funksionimin e sistemit të tretjes;
ul kolesterolin;
parandalon proceset putrefaktive në zorrë.

Konsumi i rregullt i ushqimit që është e pasur në fibra, për të mbrojtur njerëzit nga diabeti në zhvillim, kanceri i zorrës së trashë, ulcerat stomak, gastrit dhe patologjive kardiovaskulare. Ushqimi me fibër mirë shuan urinë dhe ka permbajtje te ulet kalori. Një përqindje e madhe e fibrave gjendet në:

avokado;
molla;
mjedër;
fruta kivi;
fiq të thatë;
prunes;
pineapples;
oriz ngjyrë kafe;
qull bollgur;
hikërror gruri;
krunde;
asparagus;
lakër;
bishtaja;
spinaq;
bizele;
thjerrëzat;
fistikë;
arrë Brazil;
arra.

Substancat e pektinit u përkasin polisaharideve kolloidale. Një numër i madh pektinash gjenden në lëkurën e frutave dhe manave të pjekura. Këto polysaccharides normalizuar traktin gastrointestinal e njeriut janë të punës dhe profilaktik i sëmundjeve të sistemit të tretjes.

Vlera biologjike e insulinës

Në trupin e njeriut, insulina luan një rol të rëndësishëm dhe është një hormon që rregullon nivelet e sheqerit në gjak. Ky karbohidrat:

stimulon formimin e glikogjenit;
rregullon metabolizmin e karbohidrateve;
merr pjesë në metabolizmin e lipideve dhe proteinave;
mban mjedisin e nevojshëm intracellular jonik në trup;
pengon formimin e trupave ketone.

Amidoni dhe glikogjen në dietën njerëzore

Amidoni i referohet polisaharideve, dhe nën ndikimin e lëngut të stomakut ndahen në glukozë. Për një person, norma e përditshme e niseshtesë është 450 g. Një sasi e madhe e niseshtës është pjesë e ushqimeve të tilla:

patate;
bukë nga thekra dhe miell gruri;
bizele;
elb;
gruri;
misri i freskët;
miell misri;
hikërror gruri;
prodhimi i makaroneve;
miletit;
oriz;
miell misri.

Glycogen është një polysaccharide rezervë, i cili grumbullohet në qelizat e mëlçisë dhe muskujt. Shuma e përgjithshme e karbohidrateve në trupin 450 prej Nëse me polysaccharides ushqimore nuk janë të disponueshme, glycogen është konsumuar plotësisht nga trupi për 18 orë. Norma ditore e glikogjenit duhet të jetë 25 g. Burimet e këtij polisaharidi janë:

produktet e mishit;
mëlçisë;
produktet e peshkut.

Lista e produkteve me karbohidrate komplekse

Nutritionists këshillojnë të hahet ushqime të pasura me polysaccharides, për mëngjes dhe drekë, si në pjesën e parë të ditës ata janë të zhytur në mënyrë aktive. Konsideroni se çfarë ushqime përmbajnë karbohidrate komplekse:

Kulturat e Bean. Këto produkte absorbohen shpejt nga trupi, përmbajnë proteina bimore, elementë gjurmë dhe vitamina. Bishtajore përmirësimin e traktit digjestiv, normalizohen enët e reagimit metabolike forcimin dhe përmirësimin e imunitetit. Ato përbëhen nga substanca të vlefshme dhe izoflavan, të cilat e shtypin zhvillimin e kancerit të gjirit.

Emri i Produktit	të miratuara nga qeveria	Proteinat (g)	Yndyrnat (g)	Karbohidratet (g)	Kalorive (kcal)
Fasule të zakonshme	25	6	0,1	8,3	58
Bizele të gjelbra	35	5	0,2	8,3	55
zogth-pea	30	19,8	3,4	48,6	304
sojë	15	34,9	17,3	17,3	364
Fasule të bardha	35	22,3	1,7	4,3	309
thjerrëz	30	24	1,5	46,3	295

Drithëra. Nutritionists rekomandojnë të përfshijë drithërat në menu. Drithërat janë ushqime me kalori të lartë me një përqindje të ulët të lipideve. Ata gjithashtu përmbajnë minerale dhe vitamina. Buckwheat, gruri, kënaqur, bulgur, oriz ngjyrë kafe përdoren për të ushqyerit dietetik. Një shërbim i qullës siguron një person me energji deri në katër orë.

Emri i Produktit	të miratuara nga qeveria	Proteinat (g)	Yndyrnat (g)	Karbohidratet (g)	Kalorive (kcal)
oriz	50	7	0,6	77	329
hikërror	50	12,6	2,3	65	324
meli	40	12	2,9	69	334
grurë	50	12,7	1,1	73	326
misër	60	8,3	1,2	75	325
tërshëra	55	11,9	5,8	65,4	345

Bukë gruri dhe bukë me krunde. Këto produkte përmbajnë pak kalori dhe një përqindje të lartë të fibrave, që normalizon punën e sistemit të tretjes.

Perimet, manaferrat dhe pemët. Më e dobishme për njerëzit është produkte me një indeks të ulët glycemic. Përbërja e perime të freskëta, manaferrat dhe frutat përfshijnë vitaminat, substancat pektin, mineralet, acidet frutore. Nutritionists janë këshilluar për të ngrënë ato para.

Emri i Produktit	të miratuara nga qeveria	Proteinat (g)	Yndyrnat (g)	Karbohidratet (g)	Kalorive (kcal)
shalqi	25	0,5	—	9,2	38
patëllxhan	20	0,3	—	5,4	22
brokoli	15	2,8	0,5	3,9	26
qershi	25	0,9	—	11	52
shegë	35	0,7	—	11,3	53
Courgettes	15	0,7	—	3,5	16
qepë	15	3	—	9,6	51
mjedër	25	0,5	—	9	44

Zarzavat. Nutritionists rekomandojnë përdorimin e përditshëm të një shumëllojshmëri të sallatave me shtimin e gjelbërimit në i freskët. Këto enët e pasurojnë trupin me ushqyes, vitamina, acide, vajra esenciale dhe minerale. Gjelbër aktivizon sekretimin e gjëndrave të sistemit të tretjes dhe normalizon punën e sistemit excretory.

Kërpudha. Kërpudhave përmban celulozë, glycogen, shije acid, proteina të plotë, substanca yndyrore, vitaminë B, acid Pantothenic, fosfor. Lëngjet e kërpudhave në vlerën e tyre ushqyese nuk janë më të ulëta ndaj supave të mishit.

Emri i Produktit	të miratuara nga qeveria	Proteinat (g)	Yndyrnat (g)	Karbohidratet (g)	Kalorive (kcal)
Kërpudha e bardhë	10	3,7	1,7	1,1	34
Kërpudhat e mjaltit	10	2,2	1,2	0,5	22
shafran cap qumësht	15	1,9	0,8	2	22
CHAMPIGNONS	10	4,3	1	0,1	27
portokalli-cap boletus	15	3,3	0,5	1,2	22

Simptomat e mungesës së polisaharideve në trup

Sipas raporteve mjekësore, njerëzit një ditë duhet të konsumoni të paktën 130 gram karbohidrate. Në menynë e dietave të karbohidrateve lejohet të përfshijë 60-100 g polisaharide. Nutritionists nuk rekomandojnë të hahet më pak se 50 gram karbohidrate në ditë. Shenjat e para të mungesës së karbohidrateve janë:

dobësi;
marramendje;
apati;
shteti depresiv;
irritim;
shkelja e balancës së ujit;
puna e dobët e trurit;
ulur masën e muskujve;
tretje.

Faza e ardhshme e urisë karbohidrate është shkatërrimi i proteinave organike dhe zhvillimi i ketozës. Mungesa e polisaharideve shkakton zhvillimin e diabetit dhe sëmundjeve të organeve të sistemit të qarkullimit të gjakut.

Teprica e karbohidrateve komplekse në dietë

Konsumi i tepërt i produkteve me polisaçaride mund të shkaktojë diabet dhe obezitetin. fibra të tepërt të çon në nxjerrje gazi dhe duke shkaktuar dispepsi, e cila është e shoqëruar me dhimbje barku. Simptomat e para të një mbipopullimi të karbohidrateve në trup janë:

mbipesha;
pamundësia për t'u përqendruar;
rritja e niveleve të glukozës në gjak;
dridhje e ekstremiteteve.

Karbohidratet komplekse janë të pranishme në ushqime të plota dhe përbëhen nga një zinxhir i gjatë i saharideve (tre ose më shumë) të lidhura me njëri-tjetrin. Sa i përket karbohidrateve të thjeshta, ata përbëhen nga një ose dy molekula të monosaccharides, dhe struktura e tyre është e thjeshtë bole. Karbohidratet komplekse janë të pranishme në ushqime që përmbajnë vitamina, minerale dhe antioksidantë. tërshërë-thekon, oriz kafe, quinoa, patate , Fasule, bizele dhe thjerrëzat janë shembuj të produkteve që përmbajnë karbohidratet komplekse (listë e tërë e produktit dhe një tryezë, shih më poshtë).

Karbohidratet e thjeshta kanë një strukturë më të thjeshtë dhe gjenden në bukë të bardhë, oriz të bardhë dhe produkte buke. Sodas, karamele dhe sweeteners si sheqer dhe mjaltë gjithashtu përmbajnë karbohidrate të thjeshta. Këto karbohidratet lehtësisht të tretshëm thithen shpejt nga trupi, duke shkaktuar një kulm në nivelet e sheqerit në gjak dhe një rritje të shpejtë të energjisë. miell rafinuar bërë nga gruri, drithërat që përmbajnë karbohidrate komplekse. Megjithatë, prodhimin e miellit të rafinuar është hequr andej fibra, krunde, dhe endospermë. Në lidhje me këtë miell trajtim, produktet e miellit janë të tretet shpejtë dhe të lehtë, dhe të kryejë një numër më të vogël të ushqyesve të dobishme. Frutat, perimet dhe produktet e qumështit janë edhe teknikisht të përbëhet nga karbohidrateve të thjeshta, por për shkak se ato përmbajnë fibra, proteina dhe ushqyesve të tjera, ata veprojnë më shumë si karbohidratet komplekse në trup, për shkak të cilat ata duhet të konsumohen çdo ditë.

Metabolizmi i karbohidrateve

Për shkak të faktit se enzimat speciale të pranishëm në pështymë u tretet karbohidratet komplekse, tretje e tyre fillon në vetë gojë. Produkti kalon përmes stomakut në zorrë e vogël, ku një numër i madh i enzimave prishen karbohidratet në sheqerna të thjeshta, trupi mund të përdoret për të prodhuar energji. Ndërsa të gjitha llojet e karbohidrateve përfundimisht kthehet në glukozë, e cila është zhytur në gjak, produktet tretje përmbajnë karbohidratet komplekse të marrë më shumë se karbohidratet dhe trupi gjithashtu merr ushqyesve jetike. Ata gjithashtu përmbajnë fibra pakëndshëm, i cili nuk është absorbohet nga trupi dhe ndihmon në lëvizjen e zorrëve, ruajtjen e shëndetit të zorrës së trashë. Kur përdoret karbohidrateve të thjeshta, ata nuk e mbajnë ushqyesve të nevojshme dhe tretet shpejt, duke shkaktuar një rritje në nivelet e sheqerit në gjak dhe hormonet e nevojshme për të përfunduar tretje të karbohidrateve.

Përfitimet e karbohidrateve komplekse

Njerëzit që rregullisht hanë ushqime me kokrra të tërë janë shumë më pak të trashë. Këta njerëz gjithashtu kanë nivele të ulëta të kolesterolit, dhe ata njerëz të cilët çdo ditë konsumohen të paktën tre servings e ngrënies të drithërat zvogëlon rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare me 25 - 36%, pash me 37%, diabet tip 2 në 21 - 27%, të tretjes të kancerit të sistemit nga 21 - 43%, dhe kancerin e lidhur me çrregullime të hormonal nga 10 - 40%. Prania e karbohidrateve komplekse në dietën e përditshme ndihmon për të reduktuar LDL (kolesteroli i keq), normalizimin e glukozës në gjak dhe insulinës. Fibra gjithashtu kontribuon në shëndetin e zorrëve duke krijuar një stol shumë produktiv, i cili pengon pamjen kapsllëk dhe zvogëlon divertikulitin.

Karbohidratet komplekse në ushqime - tabela

produkt	Karbohidratet komplekse për 100 gram
Krunde gruri	66 gram
Amaranth	65 gram
elb	75 gram
Fasule të zeza	8 gram
Fasule Asparagus	8 gram
hikërror	72 gram
bulgur	76 gram
Butternut kungull	12 gram
Firma e grurit	71 gram
Gruri i grurit të vetëm	70 gram
Gruri me grurë të dyfishtë	71 gram
Shpendët e mishit të qengjit (chickpeas)	61 gram
Bizele (pea seed)	14 gram
Kamut	30 gram
Fasule të kuqe	60 gram
thjerrëz	20 gram
Fasule Lima	15 gram
meli	73 gram
Bean Bean Bean	13 gram
Krunde e zambakëve	66 gram
Qull bollgur	12 gram
tërshëra	66 gram
Inoculum Pasternak	18 gramë
Fasule Pinto	63 gram
patate	17 gram
quinoa	57 gram
Oriz oriz	23 gram
Rajs i egër (Tsitsaniya)	75 gram
thekër	76 gram
Bizele peeled	60 gram
melekuqe	74 gram
fjalë magjike	70 gram
triticale	72 gram
Tefé	73 gram
Patate e ëmbël (patate e ëmbël)	20 gram
grurë	71 gram
Bukë gruri	41 gram
Miell me miell i bollgur	72 gram

Karbohidratet komplekse: një listë e produkteve, një tabelë.

Mos harroni se frutat dhe perimet janë të karbohidrateve të thjeshta, dhe përmbajnë fibra, proteina, vitamina dhe minerale, kështu që ata janë më komplekse në natyrë. Këto janë ushqime ushqyese që duhet të hahen në baza ditore.

Përshëndetni ju lexuesit e mi të rregullt dhe abonentët e rinj. Dëshira për të ruajtur formën ose të humbasin peshë shpesh na bën të braktisim karbohidratet. Por a është ky vendim i drejtë? Dieta është e balancuar vetëm kur përmban të dy yndyrnat, proteinat dhe karbohidratet. Shumë karbohidrate përfshijnë buns, ëmbëlsira dhe çokollata. Dua të them para së gjithash polisakaridet. Kjo listë komplekse e karbohidrateve të produkteve të tryezës me një indeks glycemic është dhënë më poshtë.

Këto produkte janë shumë të rëndësishme për humbjen e peshës. Dhe për një vakt të plotë. Kufizimi i vetes në polisaharide është i gabuar. Dhe absolutisht të refuzojë këtë lloj të produkteve është krejtësisht e dëmshme. Çdo nutritionist do t'ju tregojë se karbohidratet komplekse duhet të përfshihen në dietën ditore. Pra, le të punojmë së bashku se çfarë lloj produktesh janë dhe pse ato janë kaq të rëndësishme.

Një karbohidrat kompleks përbëhet nga tre ose më shumë molekula të karbohidrateve të thjeshta. Ata quhen gjithashtu polisaharide. Shpesh mund të gjesh emra: "i ngadalshëm", "i dobishëm", "i gjatë" etj. Dallimi nga thjeshtë - këto substanca nuk shkaktojnë një rritje të mprehtë të insulinës. Që nga kalbja e tyre është shumë më e ngadalshme se. Organizmi duhet të shpenzojë energji për t'i asimiluar ato. Prandaj, mbushja zgjat disa orë.

niseshte

Kjo substancë nuk është shumë kalorike, por ka një të madhe vlera e energjisë. Amidoni përfshihet në shumë dieta. Dhe të gjitha, sepse ai jep një ndjenjë të ngopjes, e cila ruhet për një kohë të gjatë. Në të famshmit që mund të shihni.

Përveç kësaj, produkti ka shumë prona të dobishme:

normalizon metabolizmin;
rregullon nivelin e glukozës në gjak;
forcon sistemin imunitar;
zvogëlon rrezikun e onkologjisë.

Shumica e nisesjes gjendet në oriz ngjyrë kafe, patate, soje, bizele, thjerrëza, bollgur, hikërror.

glycogen

Është një substancë komplekse që përbëhet nga një zinxhir i molekulave të glukozës. Ndihmon në ruajtjen e nivelit të duhur të sheqerit në gjak. Substanca shumë e dobishme dhe e nevojshme për atletët, pasi ajo rikthen në masë të muskujve. Kjo substancë "përfshin" funksionin e sintezës së proteinave. Pas 3 orësh pas ngrënies, glikogjeni konsumohet në mënyrë aktive. Nëse jeni të angazhuar në palestër, rezervat e saj do të mbarojnë pas 30 minutash.

Është shumë e rëndësishme për punën normale të muskujve për të rimbushur stokun e kësaj substance. Në produktet tona të zakonshme, glikogjen nuk gjendet në formën e tij të pastër në sasi të mjaftueshme. Më shpejt, trupi ynë e sintetizon atë nga mëlçia e kafshëve. Plus ajo është gjithashtu në peshk.

pektin

Rreth dy shekuj më parë ky polisakarid u zbulua në lëng frutash nga shkencëtari Brakonno. Ishte atëherë se pronat e dobishme pektine. Ata janë në gjendje të thithin substanca të dëmshme që vijnë tek ne me ushqim. Besohet se përdorimi i rregullt i pektinave ju lejon të mbani më gjatë rininë tuaj.

Pektinat janë një substancë e trashë ngjitëse. Shumë shpesh përdoret si një thickener, gellant, stabilizues. Burimi kryesor i pektineve është fruti. Shumica e të gjithë pektin në mollë dhe portokall. Ajo është gjetur edhe në kajsi, kumbulla, dardha, quinces, qershi, datat.

Në një shkallë industriale, substanca është marrë nga një pemë e perimeve. Shtesa është përcaktuar si E440. Nuk duhet të frikësohet - është një produkt krejtësisht i natyrshëm dhe i dobishëm.

celulozë

Polisaharidi, i cili është pjesë e shumicës së produkteve bimore. Enzimat tona ndihmon tretjen e ushqimit nuk mund ta tretet. Por mikroflora e zorrëve përsëritet në mënyrë të përkryer. Në këtë proces, puna e traktit gastrointestinal është stimuluar, kontribuon në heqjen e kolesterolit të dëmshëm. Plus, fibra siguron mbushje, një ndjenjë e stomakut të plotë.

Të pasura me fibra, thekër dhe krunde gruri, kërpudha, karrota, panxhar, brokoli, lakra etj.

Pse nevojiten mono- dhe polisaharidet

Karbohidratet kryejnë funksionin kryesor në trupin tonë - energjinë. Rreth 60% e energjisë që sintetizon trupin është për shkak të poli- dhe monosakarideve. Dhe vetëm 40% janë për proteinat dhe yndyrnat. Tani e kupton sa e rëndësishme janë këto substanca?

Karbohidratet e thjeshta shumë shpejt e përbëjnë energjinë e shpenzuar. Por gjithashtu konsumohet shpejt dhe trupi ka nevojë për një shtues. Për shtimin e peshës, karbohidratet e thjeshta dhe komplekse përfshihen në dietë. Ata janë gjithashtu të pazëvendësueshëm nëse jeni aktiv. Polisaharidet ose karbohidratet komplekse e furnizojnë trupin me energji ngadalë. Ju nuk ndiheni më urie.

Raporti i polisaharideve, monosakarideve dhe fibrave në dietë duhet të jetë 70% / 25% / 5%

dmth Nevoja më e përditshme për të ngrënë karbohidrate komplekse. Saharidet e thjeshta duhet të jenë 1/3 kompensim ditor karbohidratet. Në të shumtën e rasteve, në një meze të lehtë në punë pimë çaj me buns dhe ëmbëlsira. Prandaj peshën e tepërt.

Përdorimi i polisaharideve për humbje peshe

Eshtë shumë e lehtë të dallosh një karbohidrat të thjeshtë nga një kompleks. E gjithë ajo shije e ëmbël është një monosakarid i shpejtë. Është armiku për humbjen e peshës. Prandaj gjatë dietave këto produkte janë të përjashtuara. Për të ruajtur një figurë, ato gjithashtu minimizohen.

Por polysaccharides nuk kanë një shije të theksuar të ëmbël. Shumë ngadalë bëhet energji. Niveli i sheqerit nuk rritet ndjeshëm, pasi trupi i transformon gradualisht në sheqer.

Sigurohuni t'i kushtoni vëmendje indeksit glycemic. Sa më i lartë produkti, aq më shpejt ky produkt konvertohet në glukozë. Pra, kur humbet pesha, është e padobishme dhe madje e dëmshme. Marrëdhënia e indeksit glycemic me llojet e karbohidrateve.

Ky parametër është veçanërisht i rëndësishëm për diabetikët. Karbohidratet e ngadaltë gjithashtu mund të kenë një GI të lartë. Produktet e tilla përfshijnë patate. Megjithë përmbajtjen e kollit, GI është shumë e lartë. Duke përdorur patate, ju nuk do të humbni peshë. Kjo është arsyeja pse në menynë e dietës është e ndaluar. Për të zvogëluar peshën, është më mirë të jepet përparësi polisaharideve me një indeks glikemik të ulët.

TE GJITHA SEKRETET E FASTJE

Çfarë është karbohidratet komplekse dhe një tabelë me një listë të produkteve kryesore që përmbajnë karbohidrate komplekse. Kjo do të diskutohet në këtë artikull, dhe gjithashtu të marrin në konsideratë pse karbohidratet komplekse janë quajtur kështu dhe se si ato dallojnë nga karbohidratet e thjeshta.

Pa karbohidratet, funksionimi i trupit të njeriut është i pamundur. Ata janë një burim energjie për punën e muskujve, sistemin nervor, organet e brendshme. Kohët e fundit, interneti ka shumë sisteme të energjisë me një kufizim të rreptë të karbohidrateve për humbjen e shpejtë të peshës. E megjithatë, nuk mund të bëjmë pa këto substanca. Le të shohim pse.

Karbohidratet komplekse

Pse janë karbohidratet të quajtur komplekse? Molekulat e karbohidrateve të tilla janë më të gjata, kështu që kur ato ndahen, ato japin më shumë energji sesa ato të thjeshta. Në të njëjtën kohë, ata treten shumë më ngadalë dhe për një kohë më të gjatë pa shkaktuar një çlirim të papritur të insulinës. Ndjenja e ngopjes mbetet shumë më e gjatë, dhe personi ndihet i fuqishëm dhe energjik.

Ky grup përfshin koll, glikogjen, pektin, celulozën. E para - më e vlefshme në të ushqyerit, rreth 80% e karbohidrateve komplekse të konsumuara na japin ushqime niseshteje. Glycogen, si i tillë, është sintetizuar në trup, dhe nuk vjen me ushqim (në sasi të vogla ajo është e përfshirë në mish, mëlçi, kërpudha).

Pektini dhe fibra në trup tretet keq dhe nuk kanë shumë vlerë ushqyese, por gjithashtu luajnë një rol të rëndësishëm. Duke qenë në zorrë, ato krijojnë kushte të favorshme për zhvillimin e mikroflora normale, kontribuojnë në pastrimin e tij dhe tretjen normale të ushqimit. Ato gjithashtu ndihmojnë në reduktimin e indeksit glycemic të ushqimit. Lista më poshtë do të tregojë strategjinë për zgjedhjen e pjatave të bazuara në oriz.

Tabela 2. Zvogëlimi i GI nga shembulli i orizit:

Një tjetër pikë e rëndësishme: karbohidratet janë më të mira për të ngrënë në mëngjes, kështu që enët e pasura me to, është e preferueshme të hahet për mëngjes ose drekë. Në mbrëmje është më mirë të kalosh në ushqime proteinike apo edhe të refuzosh darkën.

Tabela e produkteve

Në këtë tabelë nuk paraqiten të gjitha produktet që përmbajnë karbohidrate komplekse, por vetëm ato që janë më të dobishme për humbjen e peshës. Për shembull, patatja i referohet karbohidrateve komplekse, por humbja e peshës nuk do të funksionojë.

produkt	proteinat	yndyrna	karbohidratet	kalori
hikërror	12,6	3,3	62	328
Hercules (bollgur)	11	6,2	50	300
Oriz oriz	6,3	4,4	65,1	331
Oriz i bardhë *	7,5	2,6	56	277
elb i zhveshur	9,3	1,1	66,5	313
bathë	21	2	46,6	288
bizele	20,5	2	48,6	294
Bukë thekre *	6,8	1,3	40,7	201
Buka e djathit *
Makarona nga gruri i durumit	10,7	1,3	68,4	328
krunde	15	3,8	53,8	309
brokoli	4,4	0,9	1,8	32,9
spinaq	2,9	0,3	2	22,3

Oriz i bardhë fshihet padrejtësisht nga tavolina të tilla, por karroja është vendosur në mesin e atletëve profesionistë si mjet i shkëlqyeshëm për humbjen e peshës. Bodybuilders konsumojnë shumë oriz të zakonshëm të bardhë në tharje, por pavarësisht nga të gjitha argumentet kontradiktore dhe indeksi i lartë glycemic i produktit ende humbin peshë.

Thekër dhe bukë otrubnoy duhet të konsumohen në një mënyrë të kufizuar, mos harroni se këto produkte furre përfshijnë miell të bardhë dhe maja.

Frutat dhe perimet (përveç disa perimeve me gjethe jeshile) përmbajnë karbohidrate të thjeshta, por për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave, ata absorbohen ngadalë, pa një liri të mprehtë të insulinës.

Karbohidratet e thjeshta

Tani ju e dini se çfarë karbohidrate janë të thjeshta dhe komplekse. Ju mund të shihni listën e produkteve që përmbajnë këto elemente të mësipërme. Unë do të përpiqem t'i klasifikoj ato në mënyrë që të jetë e qartë se cilat produkte duhet të përjashtohen nga dieta dhe pse.

Karbohidratet e thjeshta thirren me shpejtësi, sepse molekulat e tyre janë mjaft të shkurta, ata ndahen shpejt në glukozë, të cilat menjëherë hyjnë në qarkullimin e gjakut. Marrja e sasive të mëdha të glukozës në gjak menjëherë nxit lirimin e mprehtë të insulinës dhe shpejt ul nivelin e saj. Si rezultat, ne përsëri ndihemi të uritur, edhe pse kohët e fundit ata hëngrën.

Tabela 1. Produktet që përmbajnë karbohidrate të thjeshta në përqëndrime të larta:

Kjo listë nuk tregon të gjitha produktet që përmbajnë këto substanca, por vetëm ato ku ato janë në sasi të mëdha. Qumështi i zakonshëm, edhe pse përmban të dy lactose dhe galactose, nuk provokojnë një lirim të mprehtë të insulinës.

Në natyrë, karbohidratet e thjeshta, të cilat japin shije të ëmbël për ushqim, gjenden vetëm në perime, fruta dhe mjaltë. Këto ushqime mund të hahen në sasi të vogla (jo në stomak bosh). Fibra e frutave ngadalëson thithjen e sheqerit, dhe mjalti përmban substanca të dobishme biologjikisht aktive. Por produktet e përpunimit industrial, që përmbajnë karbohidrate të thjeshta (sheqer), është më mirë të përjashtoni plotësisht nga ushqimi nëse jeni duke bërë dieting me qëllim të humbjes së peshës.

Nëse doni të dini më shumë rreth karbohidrateve të thjeshta dhe të merrni një listë të plotë të produkteve që i përmbajnë ato, atëherë lexoni.

Si është metabolizmi i karbohidrateve

Glycogen është një karbohidrate komplekse, e cila depozitohet në disa qeliza të trupit (shumica e saj në mëlçinë dhe muskujt) - një furnizim i pacenueshëm i energjisë. Glycogen në muskujt është shpenzuar direkt në punën e tyre, dhe ai që është në mëlçi - për të mbajtur nivelet e glukozës në gjak. Gama e tij normale është nga 80 në 120 mg / dl. Me një mangësi të ushqyesve, glikogjenët e mëlçisë kthehen përsëri në glukozë dhe hyjnë në gjak. Pra, ekuilibri në trup ruhet.

Çfarë ndodh me një tepërt të karbohidrateve

Me marrjen e tepërt të karbohidrateve, pankreasi duhet të rrisë prodhimin e insulinës, mbingarkesa çon në sosje të qelizave të këtij organi. Me një predispozitë të caktuar, kjo do të shkaktojë zhvillimin e diabetit. Glikogjeni i tepërt nga ana e tij ruhet në formën e yndyrës.

Karbohidratet e tepërta në ushqim, veçanërisht nëse produktet janë përtypur keq, shkakton fermentim në zorrët. Toksinat që rrjedhin prej tij absorbohen përmes mureve të zorrëve në qarkullimin e gjakut dhe helmojnë trupin. Ky fenomen quhet dispepsi fermentimi.

Çfarë ndodh me mungesën e karbohidrateve

Çon në një kufizim të zgjatur të karbohidrateve në dietë çrregullime metabolike , ndonjëherë edhe të pakthyeshme. Duke mos marrë energjinë e nevojshme nga ushqimi, trupi i merr të gjitha rezervat e glikogjenit në mëlçi, gjë që çon në shqetësime në punën e tij.

Pa burime energjie, trupi përpiqet të shkatërrojë proteinat për të prodhuar energji. Rezultati është një rënie në masë të muskujve, distrofi muskulore të zemrës. Kjo është arsyeja pse dietat afatgjatë të karbohidrateve të ulëta për humbje të shpejtë të peshës janë joefektive dhe madje edhe të rrezikshme - ato çojnë në humbje peshe për shkak të indeve të muskujve.

Me mungesën e glukozës në gjak, një person ndihet i uritur. Me një mungesë të gjatë të saj, dobësi, vjellje, djersitje, dhimbje koke, marramendje dhe dridhje të duarve, një ndjenjë e përçarjes në punën e zemrës. Kjo gjendje quhet hypoglycemia.

Teprica ose mungesa e karbohidrateve në ushqim është e dëmshme për shëndetin. Për metabolizmin normal, është e nevojshme që këto substanca në dietën ditore të jenë së paku 60%.

përfundim

Nëse doni të arrini humbjen në peshë, përfshini në ushqimin dietë me një indeks glycemik të ulët, që është, i pasur me fibra dhe pektin. Kjo do të japë një ndjenjë të gjatë të ngopjes, të lehtësojë ndryshimet e disponimit dhe problemet me tretje.

Për humbjen e peshës duhet të ndiqni strategjinë e mëposhtme:

braktisin plotësisht ushqimin që përmbajnë karbohidrate të thjeshta;
enët që përmbajnë karbohidrate komplekse, hanë në mëngjes;
përfshijnë në fibër dietë dhe pektin (mollë, zarzavate, perime, miell, miell, krunde, drithërat).

Karbohidratet, si proteina dhe yndyra, janë një material ndërtimor i rëndësishëm për trupin tonë. Ata ushqyer trurit, sistemin tonë nervor dhe organet e energjisë vitale dhe për të ruajtur nivelin e glycogen. Por nga ana tjetër, këto substanca mund të jetë e thjeshtë (mono- dhe di-saharideve) dhe rrjedhimisht Karbohidratet komplekse (ose polisaharidet). Për funksionimin normal të trupit, është e nevojshme që dozën e saktë të marrin. Besohet se në mënyrë për të mbajtur veten në formë të mirë fizike është më e mirë për të ngrënë nuk është e lehtë, por ajo është karbohidratet komplekse. Produkte, të cilat do të përmbajnë një listë të emrave më të njohur për ju, mund të gjenden në çdo dyqan. Por, para se të bëni një meny, ju duhet të shqyrtoni disa pika të rëndësishme.

Çfarë ka të bëjë me karbohidratet komplekse

Për një jetese aktive dhe funksionimin normal të organeve duhet të jetë një sasi të madhe të energjisë që do të na lëndë djegëse për një ditë. Çdo mjek diete ose mjeku do të ju them se kjo duhet të jetë prezent karbohidratet komplekse në dietën e një personi të shëndetshëm. "Çfarë lloj prodhimesh janë këto?" Ju kërkoni. Përgjigjja është e thjeshtë: pothuajse të gjithë e cila është shumë e dobishme, por jo gjithmonë e shijshme, mund t'i atribuohet në këtë kategori.

Ushqimi i pasur me fibra, fibra trashë dhe niseshte, gjithmonë përmban karbohidrate komplekse. Products, një listë e cila do të jetë një listë e drithërave dhe perimet jeshile duhet të jetë gjithmonë i pranishëm në frigorifer tuaj dhe të jetë rreth 30-40% të marrjes ditore të ushqimit. drithëra të ndryshme, enët patate të bazuara, perimet vështirë (kungull, patëllxhan, kungull i njomë) nuk do të jetë vetëm një burim i energjisë dhe forcës, por edhe një ndikim të mirë mbi gjendjen e traktit gastrointestinal. Sigurohuni që të përfshini në karbohidratet tuaja komplekse dietë të përditshme. Produktet, lista e të cilave detajohet më poshtë, do t'ju ndihmojnë të bëni një meny të shijshme dhe të larmishme. Por mos harroni se ato janë të preferuara për t'u përdorur në mëngjes, dhe në raste ekstreme në mëngjes.

Llojet e karbohidrateve komplekse

Karbohidratet komplekse, në krahasim me të thjeshtë, absorbohet shumë ngadalë nga trupi, nuk shkaktojnë surges papritur e insulinës dhe, prandaj, nuk do të marrë ndonjë akumulimin e yndyrës trupit. Ata janë shumë pak i tretshëm në ujë, kështu që kjo është një kohë mjaft të gjatë të bllokuar në trup. Karbidratet komplekse përfshijnë niseshte, glikogjen, celulozë dhe pektina. Në varësi të përqendrimit të këtyre komponentëve në produktet, ato kanë të ndryshme vlera ushqyese dhe indeksi glycemic.

niseshte

Amidoni është një furnizues i rëndësishëm i karbohidrateve për trupin. Përqendrimi i saj më i madh është vërejtur në ushqim me origjinë bimore, kryesisht në drithëra. Ushqime që përmbajnë karbohidratet komplekse (listën e më i pasur me niseshte)

glycogen

Ky polisakarid paraqitet në produktet ushqimore në sasi shumë më të vogla. Veçanërisht i madh përmbajtja e tij në të gjitha organet e brendshme të njeriut dhe indet e muskujve. Ai është një lloj "rezervë të energjisë", si dhe kryesor për trurin dhe sistemin nervor. Plotësoni dyqane glycogen mund të jetë direkt duke ngrënë mish (kryesisht e kuqe), viçi zemrës, mëlçisë dhe peshk.

celulozë

Është shumë e ngjashme në përbërje me polisaharidet. Kjo është një fibër përafërt me origjinë bimore, është jashtëzakonisht i rëndësishëm për funksionimin normal të zorrëve. Shumica e saj është përfshirë në drithërat, të cilat nuk janë subjekt i pastrimit mekanik dhe trajtimit të ngrohjes. Diversifikuar dietë e ushqimeve të tilla, ju lehtë mund të kontrollojë ndjenjën e urisë, pasi fibrave trashë të sigurojë një ndjenjë të qëndrueshme të ngopjes. Ky funksion sigurohet nga karbohidratet komplekse. Produktet e listuara më poshtë përmbajnë një sasi mjaft të madhe të fibrave:

Bishtajore.
Frutat dhe perimet me fara (rrushi, mollë, kivi, shegë).
Perime të freskëta dhe zarzavate.
Drithërat me kokërr (jo pastruar dhe avulluar).
Arra (lajthi, kikirikë, bajame).

pektin

Fibrat pektin luajnë një rol të rëndësishëm në trup si adsorbents. Tretur në ujë, ata i kthejnë në një masë të trashë koloidale që tërheq një shumëllojshmëri të toksinave, carcinogens dhe madje edhe metalet e rënda. Ajo pectins zorrët lirë nga toksina dhe normalizimin e traktit digjestiv.

Indeksi glikemik i produkteve

Indeksi glycemic (GI) përfaqëson normën e rritjes së niveleve të glukozës në gjak menjëherë pas konsumimit të një produkti. Sa më i lartë ky indeks, aq më shpejt thithjen e sheqerit, dhe pastaj ajo excreted në të njëjtin ritëm nga trupi. Shkalla më e lartë në mesin e më të glukozës në formën e tij të pastër, ai është marrë si 100. Indeksi glycemic ndryshme mund të përmbajnë të njëjtën gjë në natyrë, por në një enët gatuar dhe produkte të ndryshme. Karbohidratet e thjeshta dhe komplekse në këtë drejtim kanë gradacionin e tyre.

Nëse ju provoni për të ngrënë të drejtë, është më mirë të japë përparësi për produktet me një përmbajtje të lartë të polysaccharides, ata nuk janë vetëm më të dobishme, por edhe të ndihmojë për të humbur peshë. Nëse jeni të interesuar në atë që indeksi glycemic janë të dy karbohidrateve të thjeshta dhe komplekse, një listë e produkteve (tabela treguar më poshtë) do t'ju ndihmojë të kuptoni.

Indeksi Glycemic	Lista e produkteve
Më pak se 15	Various (lakër, brokoli, lulelakër, lakër brukseli), perimet jeshile dhe bimeve (tranguj, fasule, kungull i njomë, asparagus, lëpjetë, raven, marule, spinaq, Leek et al.), Lulelakër, xhenxhefil, rrepë, rrepkë, kungull , speca e ëmbël, kunguj, ullinj, patellxhan, kërpudha, lakër turshi, krunde.
15-29	Manaferrat (Kastrati, qershi, blueberries, qershi, Kastrati, kumbulla), një shumëllojshmëri e arra (sidomos kikirikë), grejpfrut, limon, fasule soje dhe bukë, kos (pa sheqer), kos, fara kungulli, çokollatë e errët.
30-39	fruta të thata (mollë, kajsi, kumbulla të thara, kajsi), fruta të freskëta (dardha, pjeshkë, mollë), manaferrat (të gjitha llojet e currants, raspberries), bishtajore (bizele, fasule, thjerrëza, fasule), çokollatë me qumësht, selino, karrota, domate, maja e birrës, prodhimet e qumështit (gjizë me yndyrë të ulët dhe kos, qumësht i plotë).
40-49	Drithëra dhe drithëra (tërshëra, grurë, elb, hikërror), të thata datat, bukë thekre me krunde, makarona, pije (birrë dhe kvas), luleshtrydhe, rrush, gooseberries, luleshtrydhe, mandarina, pineapple, pjepër, portokall.
50-59	Pasta e grurit durum, orizi, biskota (bollgur, biskota), dumplings, pies me mish, dumplings (me mbushje të ndryshme), mango, kivi, bizele te konservuara, drithëra dhe drithëra unsweetened, lëngjet konservuar nga mollë, rrush dhe dardha.
60-69	Dehja dhe ruan, jellies, akullore (të gjitha shije, por pa mbushëse dhe toppings), banane.
70-79	oriz të bardhë, sheqer kafe, panxhar, rrush, shalqi, patate (të ziera, steamed, të papërpunuara), misri (në kalli dhe fasule), mallrat e pjekur (biskota, pancakes, ëmbëlsira djathë, pancakes), bare çokollatë.
80-89	Zephyr, një shumëllojshmëri të pasta, candies, mjaltë, bukë e bardhë, karamel

Karbohidratet komplekse për humbje peshe

Shumica e njerëzve që kërkojnë humbje peshe shpesh bëhen avokatë të dietës së ulët. Megjithatë, planifikimi i dietës duhet të trajtohet në mënyrë korrekte. Pas mungesës së mprehtë dhe të qëndrueshme të një burim i karbohidrateve në trup çon në sosje e rezervave glycogen në mëlçi, e cila nga ana është zëvendësuar lipide. Kjo mund të çojë në degjenerim të mëlçisë yndyrore dhe madje edhe në mosfunksionim të saj.

dietë të ulët karbohidrate është i bazuar në faktin se për shkak të mungesës së trupit glikogjen fillon të shfrytëzojnë yndyrna për energji, rritjen shpërbërjen e cila mund të çojë në formimin e radikaleve të lira - ketoneve. Ushqimi i pasaktë në të njëjtën kohë mund të sjellë trupin në "acidifikim" deri në koma acidotike. Kështu, karbohidratet komplekse janë më efektive për humbje peshe sesa përjashtimit të plotë nga dietë të thjeshtë. Kjo është për shkak të faktit se ata, ndryshe nga kjo e fundit, nuk stimulojnë ndjenja e vazhdueshme dhe të dëshpëruar e urisë, dhe janë një burim i mirë i energjisë "të gjatë" për të gjithë ditën.

Mos harroni se një dietë të ulët karbohidrate dhe ushqime të hahet me një indeks të ulët glycemic - vetëm një lidhje në kontrollin e peshës dhe e glukozës në gjak nivelet e tyre. Nëse ju - një përkrahës i një dietë të shëndetshme, ju duhet të ndiqni disa rregulla:

Mundohuni të hani në të njëjtën kohë, regjim të vëzhguar.
Përmbahen ushqimit multi-komponent.
Nëse është e mundur, të zvogëlojë në minimum konsumin e sheqerit dhe ëmbëlsirat.
Yndyrna në dietë duhet të jetë jo më shumë se 30%.
Mundohuni të hani më shumë fibra.
Përmbahen nga kafeinë, alkool dhe kripë.