Karbohidratet komplekse janë një listë e ushqimeve. Karbohidratet komplekse: një listë e ushqimit për humbje peshe me GI të ulët.

- është armiku i një shifre të hollë numër një. Kjo është vetëm karbohidratet janë të ndryshme: shpejt nuk është vërtet vendi në dietë, por nga ngadalësimi në refuzim nuk është më mirë që nuk ia vlen. Karbohidratet komplekse për humbje peshe - kjo është një komponent vital për shëndetin e trupit, me optimizimin e të cilit ju mund të merreni me sukses me peshë të tepërt. Ne do t'ju tregojmë për ata sot në portalin "Ne jemi duke humbur peshë pa probleme".

I ngadalshëm ose i dobishëm - vetëm sinonime për karbohidratet komplekse ose polisakaridet nga pikëpamja biologjike. Formula komplekse molekulare e glukozës bëhet një provë e vërtetë për trupin, i cili duhet të shpenzojë shumë kohë dhe energji në copëzimin e saj. Çfarë na jep kjo? Lirimi i menjëhershëm i sheqerit në gjak nuk është vërejtur, siç ndodh zakonisht pas përdorimit të karbohidrateve të shpejta dhe një person për një kohë të gjatë nuk ndjen urinë. përdorim qasja e duhur për përdorimin e karbohidrateve të ngadaltë, ju mund të përballoni çdo dietë dhe të humbni peshë për shkak të çdo gjëje!

Përfitimet e karbohidrateve komplekse për trupin

Karbohidratet e tipit kompleks kryejnë në trupin tonë disa detyra të rëndësishme:

Ata janë një burim energjie. Dieta me karbohidrate të ulët është shkaku i urisë së qelizave të trurit, gjë që çon në uljen e aftësisë mendore dhe përqendrimin e vëmendjes. Përveç qelizave të trurit, muskujt gjithashtu vuajnë nga mungesa e energjisë. Nuk është çudi që njerëzit që duan të humbin peshë në një dietë pa karbohidrate kanë nevojë për tre apo katër ditë për t'u rikuperuar nga trajnimi. Shtoni të paktën një shërbim të qull në dietën tuaj të përditshme, duke bërë sport do të jetë shumë më e lehtë.
Promovimi i përshpejtimit të proceseve metabolike. Nëse ulni ndjeshëm përdorimin e karbohidrateve, kjo do të çojë në një rritje në prodhimin e hormoneve të tilla si kortizol dhe prolaktin, dhe gjëndra tiroide, përkundrazi, do të zvogëlojë aktivitetin e saj. Ky ndryshim hormonal kërcënon pamjen e lodhjes, puffiness dhe humor të keq. Dhe më e rëndësishmja - pesha do të rritet. Disa shërbime të karbohidrateve komplekse, për shembull, ose patate të ziera, do të lehtësonin procesin e humbjes së peshës.
Normalizimi i tretjes. Produktet me përmbajtje të lartë të fibrave janë gjithashtu burime të polisaharideve. Me ta, trupi nuk do të vuajë nga kapsllëku, dhe vitaminat do të absorbohen më lehtë dhe pa humbje.
Ato ndihmojnë në rritjen e urisë dhe ruajtjen afatgjatë të ndjenjës së ngopjes. Nëse dieta është e gjatë, atëherë faktori i ngopjes është një komponent i rëndësishëm i humbjes së peshës së shëndetshme. Në disa proteina dhe vitamina, trupi nuk mund të zgjasë shumë. Por nëse një copë peshk me perime për darkë plotësohet me disa lugë orizi të ziera të zi, atëherë mund të largosh ndjenjën e urisë për disa orë.

Ne kemi gjetur se karbohidratet komplekse janë të dobishme për humbjen e peshës dhe, me dozën e duhur, janë në gjendje të zgjedhin rezervën energjetike të trupit, gjë që është shumë e rëndësishme për njerëzit e përfshirë në sport dhe që dëshirojnë të humbin peshë.

Ushqimet janë burime të karbohidrateve komplekse

Produktet që janë të larta në polisaharidet nuk kanë shije të ëmbël dhe karakterizohen nga një indeks i ulët glycemic (GI). Ky koncept lidhet me aftësinë e produkteve të ndryshme për të rritur nivelin e sheqerit në gjak. Përveç kësaj, karbohidratet e tipit të ngadaltë (niseshte, glikogjen, fibra dhe pektina) janë të dobët në ujë dhe nuk qëndrojnë në orgazmë si yndyrë. Të pranishme në grupe ushqimore të ndryshme, ato ndryshojnë në përmbajtjen e kalorive dhe në natyrën e efektit në trup.

Për ta bërë më të lehtë për të lundruar midis diversitetit të polisaharideve, nutritionists kanë zhvilluar tabela të veçanta, ku karbohidratet komplekse janë të kombinuara në një listë për humbje peshe.

Faqja e portalit ofron informacion më të detajuar në listën e produkteve ku sintetizohen karbohidratet komplekse:

Perimet: domate, kastravecat, patatet, të gjitha llojet e lakër (përveç detit), bishtaja, kungull i njomë, ëmbël dhe piper bullgar, panxhar, karrota, kungull, selino, onions dhe leeks.
Frutat: fruta agrume, shegë, mollë, dardha, ftua, kumbull, pjeshkë.
Berries: qershi, rrush pa fara e zezë, i tretë, manaferra, ullinj.
Kashi drithëra me krunde e me kalori të ulët dhe përmbajtjen maksimale fibra: tërshëra, elbi, elb, hikërror, grurë, dhe orizi. Por nga orizi i bardhë, manga, lëkura të të gjitha llojeve dhe është më mirë të refuzoni - nuk mund të humbni peshë me ta.
Zarzavate të freskëta: marule, qepë dhe spinaq.
Produktet e qumështit dhe qumështit: kos pa sheqer dhe aditivë, kefir dhe gjizë me përmbajtje zero yndyre. Çdo gjë tjetër është e pasur me karbohidrate të shpejtë.
Lëngje: domate, karrota, portokalli, mollë dhe pineapple. Rezulton se jo vetëm ushqimi i ngurtë përmban polisaharide - ato janë gjithashtu të pranishme në lëngje të shtrydhur të freskët.
Bishtajore dhe kokrra: bizele të njoma, thjerrëzat, fasule, chickpeas, durum makarona gruri, bukë thekre ose bukë miell i pasitur, bukë me krunde.
Arra, fara dhe fruta të thata: kajsi, fiq, kumbulla të thara, mollë të thata dhe dardha, çdo arra, kungull dhe farat e lulediellit. Duhet të ketë kujdes: disa fruta të thata ose një grusht të vogël farash do të jenë të mjaftueshme.

Qumështi, vajra bimore, yndyra e kafshëve, përmbajtja e mishit dhe peshkut të karbohidrateve komplekse nuk mund të mburren.

Për ta bërë më të lehtë për ju që të përcaktoni dozën ditore, ne ju ofrojmë një ndihmë vizuale.

Karbohidratet komplekse: një listë e ushqimeve dhe një tryezë për humbjen e peshës

Për të ruajtur funksionimin normal gjatë ditës së punës një person duhet normalisht të ngrënë të paktën 4-5 gram karbohidrate për 1 kg të peshës së tyre trupore. Në qoftë se jeni duke u përpjekur për të humbur peshë dhe duke bërë kardio, për shembull, të shkojnë në gjimnastikë në ditë, ju mund të zvogëlojë normën e saj për 3 vjet, nëse ju jeni një forcë, ajo është më mirë për të bërë një ndarje nga ditë: në ditët e trajnimit të forcës së paku 4-5 gram karbohidrate në Fundjavët mund të reduktojnë konsumin deri në 3 g.

Merrni parasysh indeksin glycemic

Karbohidratet komplekse për humbjen e peshës janë të dobishme vetëm nëse, kur planifikoni dietën tuaj, merrni parasysh vlerat e GI. Sa më i vogël ky numër, aq më i dobishëm produkti në kuptim të përmbajtjes së komplekseve komplekse në të.

Vetëm theksohet se të gjitha produktet me më shumë se 65 tregues GI mund të shkaktojë dëme serioze për figurën tuaj, kështu që të pranishëm për ju e Tabelat e vlerave vetëm ata që janë nën këtë shifër.

Karbohidratet komplekse: një listë e produkteve ushqimore për humbjen e peshës me GI të ulët

Në fund, le të flasim për pajtueshmërinë e karbohidrateve të ngadaltë me lloje të tjera të lëndëve ushqyese. Ata nuk e pëlqejnë lagjen me burime të yndyrës, prandaj është më mirë të konsumoni pjata karbohidrate veçmas prej tyre. Proteinat dhe polisakaridet kombinohen, përveç nëse këto të fundit janë frut ose manaferrat. A vaj vegjetal është e lejuar të përdoret si një mbushje ose poroz.

Për të siguruar se ushqimi juaj është në të vërtetë i balancuar dhe i plotë, duhet të përfshini në menunë tuaj të përditshme karbohidratet e ngadaltë nga grupe të ndryshme të ushqimeve. Vlera e tyre e lartë ushqyese do t'ju lejojë të zvogëloni sasinë e dietave që padyshim do të ndikojnë në gjendjen e figurës suaj.

Çfarë është karbohidratet komplekse dhe një tabelë me një listë të ushqimeve kryesore që përmbajnë karbohidrate komplekse. Kjo do të diskutohet në këtë artikull, si dhe një vështrim në pse të ashtuquajturat karbohidrate komplekse dhe si ato ndryshojnë nga e thjeshtë.

Pa karbohidratet, funksionimi i trupit të njeriut është i pamundur. Ata janë një burim energjie për punën e muskujve, sistemin nervor, organet e brendshme. Kohët e fundit, interneti ka shumë sisteme të energjisë me një kufizim të rreptë të karbohidrateve për humbjen e shpejtë të peshës. E megjithatë, nuk mund të bëjmë pa këto substanca. Le të shohim pse.

Karbohidratet komplekse

Pse janë karbohidratet të quajtur komplekse? Molekulat e karbohidrateve të tilla janë më të gjata, kështu që kur ato ndahen, ato japin më shumë energji sesa ato të thjeshta. Në të njëjtën kohë, ata treten shumë më ngadalë dhe për një kohë më të gjatë pa shkaktuar një çlirim të papritur të insulinës. Ndjenja e ngopjes mbetet shumë më e gjatë, dhe personi ndihet i fuqishëm dhe energjik.

Ky grup përfshin koll, glikogjen, pektin, celulozën. E para - më e vlefshme në të ushqyerit, rreth 80% e karbohidrateve komplekse të konsumuara na japin ushqime niseshteje. Glycogen, si i tillë, është sintetizuar në trup, dhe nuk vjen me ushqim (në sasi të vogla ajo është e përfshirë në mish, mëlçi, kërpudha).

Pektini dhe fibra në trup tretet keq dhe nuk kanë shumë vlerë ushqyese, por gjithashtu luajnë një rol të rëndësishëm. Duke qenë në zorrë, ato krijojnë kushte të favorshme për zhvillimin e mikroflora normale, kontribuojnë në pastrimin e tij dhe tretjen normale të ushqimit. Ato gjithashtu ndihmojnë në reduktimin e indeksit glycemic të ushqimit. Lista më poshtë do të tregojë strategjinë për zgjedhjen e pjatave të bazuara në oriz.

Tabela 2. Zvogëlimi i GI nga shembulli i orizit:

Një tjetër pikë e rëndësishme: karbohidratet janë më të mira për të ngrënë në mëngjes, kështu që enët e pasura me to, është e preferueshme të hahet për mëngjes ose drekë. Në mbrëmje është më mirë të kalosh në ushqime proteinike apo edhe të refuzosh darkën.

Tabela e produkteve

Në këtë tabelë nuk paraqiten të gjitha produktet që përmbajnë karbohidrate komplekse, por vetëm ato që janë më të dobishme për humbjen e peshës. Për shembull, patatja i referohet karbohidrateve komplekse, por humbja e peshës nuk do të funksionojë.

produkt	proteinat	yndyrna	karbohidratet	kalori
hikërror	12,6	3,3	62	328
Hercules (bollgur)	11	6,2	50	300
Oriz oriz	6,3	4,4	65,1	331
Oriz i bardhë *	7,5	2,6	56	277
elb i zhveshur	9,3	1,1	66,5	313
bathë	21	2	46,6	288
bizele	20,5	2	48,6	294
Bukë thekre *	6,8	1,3	40,7	201
Buka e djathit *
Makarona nga gruri i durumit	10,7	1,3	68,4	328
krunde	15	3,8	53,8	309
brokoli	4,4	0,9	1,8	32,9
spinaq	2,9	0,3	2	22,3

Oriz i bardhë fshihet padrejtësisht nga tavolina të tilla, por karroja është vendosur në mesin e atletëve profesionistë si mjet i shkëlqyeshëm për humbjen e peshës. Bodybuilders konsumojnë shumë oriz të zakonshëm të bardhë në tharje, por pavarësisht nga të gjitha argumentet kontradiktore dhe indeksi i lartë glycemic i produktit ende humbin peshë.

Thekër dhe bukë otrubnoy duhet të konsumohen në një mënyrë të kufizuar, mos harroni se këto produkte furre përfshijnë miell të bardhë dhe maja.

Frutat dhe perimet (përveç disa perimeve me gjethe jeshile) përmbajnë karbohidrate të thjeshta, por për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave, ata absorbohen ngadalë, pa një liri të mprehtë të insulinës.

Karbohidratet e thjeshta

Tani ju e dini se çfarë karbohidrate janë të thjeshta dhe komplekse. Ju mund të shihni listën e produkteve që përmbajnë këto elemente të mësipërme. Unë do të përpiqem t'i klasifikoj ato në mënyrë që të jetë e qartë se cilat produkte duhet të përjashtohen nga dieta dhe pse.

Karbohidratet e thjeshta thirren me shpejtësi, sepse molekulat e tyre janë mjaft të shkurta, ata ndahen shpejt në glukozë, të cilat menjëherë hyjnë në qarkullimin e gjakut. Marrja e sasive të mëdha të glukozës në gjak menjëherë nxit lirimin e mprehtë të insulinës dhe shpejt ul nivelin e saj. Si rezultat, ne përsëri ndihemi të uritur, edhe pse kohët e fundit ata hëngrën.

Tabela 1. Produktet që përmbajnë karbohidrate të thjeshta në përqëndrime të larta:

Kjo listë nuk tregon të gjitha produktet që përmbajnë këto substanca, por vetëm ato ku ato janë në sasi të mëdha. Qumështi i zakonshëm, edhe pse përmban të dy lactose dhe galactose, nuk provokojnë një lirim të mprehtë të insulinës.

Në natyrë, karbohidratet e thjeshta, të cilat japin shije të ëmbël për ushqim, gjenden vetëm në perime, fruta dhe mjaltë. Këto ushqime mund të hahen në sasi të vogla (jo në stomak bosh). Fibra e frutave ngadalëson thithjen e sheqerit, dhe mjalti përmban substanca të dobishme biologjikisht aktive. Por produktet e përpunimit industrial, që përmbajnë karbohidrate të thjeshta (sheqer), është më mirë të përjashtoni plotësisht nga ushqimi nëse jeni duke bërë dieting me qëllim të humbjes së peshës.

Nëse doni të dini më shumë rreth karbohidrateve të thjeshta dhe të merrni një listë të plotë të produkteve që i përmbajnë ato, atëherë lexoni.

Si është metabolizmi i karbohidrateve

Glycogen është një karbohidrate komplekse, e cila depozitohet në disa qeliza të trupit (shumica e saj në mëlçinë dhe muskujt) - një furnizim i pacenueshëm i energjisë. Glycogen në muskujt është shpenzuar direkt në punën e tyre, dhe ai që është në mëlçi - për të ruajtur nivelet e glukozës në gjak. Gama e tij normale është nga 80 në 120 mg / dl. Me një mangësi të ushqyesve, glikogjenët e mëlçisë kthehen përsëri në glukozë dhe hyjnë në gjak. Pra, ekuilibri në trup ruhet.

Çfarë ndodh me një tepërt të karbohidrateve

Me marrjen e tepërt të karbohidrateve, pankreasi duhet të rrisë prodhimin e insulinës, mbingarkesa çon në sosje të qelizave të këtij organi. Me një predispozitë të caktuar, kjo do të shkaktojë zhvillimin e diabetit. Glikogjeni i tepërt nga ana e tij ruhet në formën e yndyrës.

Karbohidratet e tepërta në ushqim, veçanërisht nëse produktet janë përtypur keq, shkakton fermentim në zorrë. Toksinat që rrjedhin prej tij absorbohen përmes mureve të zorrëve në qarkullimin e gjakut dhe helmojnë trupin. Ky fenomen quhet dispepsi fermentimi.

Çfarë ndodh me mungesën e karbohidrateve

Çon në një kufizim të zgjatur të karbohidrateve në dietë çrregullime metabolike , ndonjëherë edhe të pakthyeshme. Duke mos marrë energjinë e nevojshme nga ushqimi, trupi i merr të gjitha rezervat e glikogjenit në mëlçi, gjë që çon në shqetësime në punën e tij.

Pa burime energjie, trupi përpiqet të shkatërrojë proteinat për të prodhuar energji. Rezultati është një rënie në masë të muskujve, distrofi muskulore të zemrës. Kjo është arsyeja pse dietat afatgjatë të karbohidrateve të ulëta për humbje të shpejtë të peshës janë joefektive dhe madje edhe të rrezikshme - ato çojnë në humbje peshe për shkak të indeve të muskujve.

Me mungesën e glukozës në gjak, një person ndihet i uritur. Me një mungesë të gjatë të saj, dobësi, vjellje, djersitje, dhimbje koke, marramendje dhe dridhje të duarve, një ndjenjë e përçarjes në punën e zemrës. Kjo gjendje quhet hypoglycemia.

Teprica ose mungesa e karbohidrateve në ushqim është e dëmshme për shëndetin. Për metabolizmin normal, është e nevojshme që këto substanca në dietën ditore të jenë së paku 60%.

përfundim

Nëse doni të arrini humbjen në peshë, përfshini në ushqimin dietë me një indeks glycemik të ulët, që është, i pasur me fibra dhe pektin. Kjo do të japë një ndjenjë të gjatë të ngopjes, të lehtësojë ndryshimet e disponimit dhe problemet me tretje.

Për humbjen e peshës duhet të ndiqni strategjinë e mëposhtme:

braktisin plotësisht ushqimin që përmbajnë karbohidrate të thjeshta;
enët që përmbajnë karbohidrate komplekse, hanë në mëngjes;
përfshijnë në fijet dietë dhe pektin (mollë, zarzavate, perime, miell, miell, krunde).

Keni një ditë të mbarë! Artikulli i sotëm shkruaj për karbohidratet: të thjeshta dhe komplekse, si dallohen nga njëri-tjetri, si t'i japin përparësi.

Cilat janë karbohidratet e thjeshta dhe komplekse?

Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë për trupin tonë. Për shembull, truri merr energji vetëm nga karbohidratet. Por në botën moderne ekziston një problem: ka shumë karbohidrate në dietën tonë. Aq shumë që trupi nuk është në gjendje t'i transformojë të gjitha në energji. Karbohidratet e tepërt nuk merren jashtë siç dëshirojmë, por ruhen në formën e yndyrës. Deri më sot, numri i njerëzve me peshë të tepërt është vazhdimisht në rritje, dhe kjo vlen për të gjitha shtresat shoqërore dhe të gjitha moshave. Kushtojini vëmendje fëmijëve të shkollave moderne. Pothuajse një e katërta e tyre tashmë kanë probleme me mbipeshën. Dhe arsyeja kryesore për këtë fenomen është karbohidratet e tepërta në dietë. Tepricë, sigurisht, karbohidratet e thjeshta ...

Karbohidratet e thjeshta Janë monosakaride, të thjeshta në strukturë, të absorbuar lehtë dhe shpejt. Kur hani ushqim që përmban shumë karbohidrate të thjeshta, shumë sheqer (glukozë) futen në gjak. Shumë për një kohë ... Insulina, një hormon i pankreasit, rregullon sasinë e sheqerit në gjak. Glukoza e tepërt, ai largon shpejt, kështu që nuk ka pasur kohë për të lënduar shëndetin e saj. Dhe gjithë mëlçia e tepërt përpunohet në depozita yndyrore, të cilat mund të jenë të pakufizuara. Vetëm 2000 kcal organizmi mund të ruajë në formën e glikogjenit në mëlçi. Glycogen është përdorur kryesisht në rastet e urisë.

Karbohidratet e thjeshta janë të mira vetëm kur hahen përpara stërvitjes së forcës. Pastaj energjia e tepërt do të shpenzohet.

Karbohidratet komplekse - polisaharidet. Komponime më komplekse të karbonit dhe ujit. Ata marrin më shumë kohë, sheqeri nuk hyn në gjak menjëherë, por gradualisht, në pjesë të vogla.
Kjo ndihmon për të mbajtur një ndjenjë të ngopjes më gjatë, për të shmangur luhatjet në sheqer dhe lirimin e insulinës. Trupi do të marrë energjinë e nevojshme për një kohë të gjatë, por jo të gjitha në të njëjtën kohë, si kur përdorni karbohidratet e thjeshta.

Për shëndetin, duhet t'i jepni përparësi karbohidrateve komplekse!

Dëmi i shkaktuar nga tejkalimi i karbohidrateve të thjeshta.

Kur ju keni mëngjes, për shembull, karbohidratet e thjeshta (çaj me një simite, qull gatimi i shpejtë), atëherë niveli i sheqerit në gjak rritet shumë shpejt. Menjëherë pankreasi fillon të prodhojë insulinë, kështu që kjo glukozë mund të përpunohet. Glukoza e tepërt dëmton shëndetin e enëve të gjakut. Njerëzit me sheqer të lartë janë të predispozuar ndaj diabetit, sulmit në zemër, arteriosklerozës, sëmundjeve të veshkave, verbërisë, peshës së tepërt. Insulina shpejt ul sheqerin e tepërt, si pasojë e të cilave fillojmë të ndiejmë urinë, nuk kemi energji të mjaftueshme. Dhe ne përsëri ndjekim çokollatën (karamele, biskota, pasta). Kështu që ne bien në një rreth vicioz. Karbohidratet e thjeshta çojnë në varësi, pasi kjo është më e madhe mënyrë të shpejtë të merrni një shumë të energjisë, edhe pse jo për kohë të gjatë.

Për të thyer këtë rreth vicioz, duhet të filloni ditën tuaj në mënyrë korrekte, të saktë . Në këtë temë ekziston një artikull i veçantë, lexo atë. Gjithashtu për snacking, ju duhet të zgjidhni produktet që përmbajnë karbohidratet komplekse, kështu që në një orë nuk nxitojnë për ndonjë ushqim të dëmshëm.

Gjithashtu, fëmijët duhet të mësohen që nga fëmijëria për të ngrënë të drejtë, tregoni atyre për vetitë e produkteve. Tani në botë çdo ditë 200 fëmijë marrin diabet të tipit të dytë! Dhe kjo, duhet të theksohet, është një formë moshe e vjetër. Më parë, ky diabet u shkaktua kryesisht nga njerëz pas 50 vjetësh, sepse para se të mos kishte mjaft ushqime të tilla të dëmshme të ngopura me sheqer. Tani ne përdorim shumë këto karbohidrate të shpejta dhe lëvizim shumë pak, nuk shpenzojmë energji të ngrënë, prandaj problemet.

Një i rritur duhet të hani 150 deri në 400 gramë në ditë. karbohidratet. Shuma varet nga konsumi i energjisë. Nga kjo shumë, 80% duhet të jenë karbohidrate komplekse.

Indeksi glikemik, ose si të dallohen karbohidratet e thjeshta nga ato komplekse.

Produkte të ndryshme në nivele të ndryshme rrisin nivelin e sheqerit në gjak. - Karbohidrat kompleks - ndihmon në kontrollin e nivelit të sheqerit. Për shembull, frutat përmbajnë fruktoza - një karbohidrate e thjeshtë, por ato gjithashtu përmbajnë fibra - një karbohidrate komplekse që nuk lejon që fruktoza të absorbohet shpejt.

Se njerëzit mund të kuptojnë, cilat produkte shkaktojnë një kërcim në sheqerin në gjak, dhe çfarë jo, shpiku konceptin (GI). Bazë është marrë glukozë - ajo ka GI 100. GI ulët - deri në 40, 41 në 69 - mesme, 70 dhe më të lartë - të lartë. Preferenca duhet t'u jepet produkteve me GI të ulët, të moderuar të hanë me të mesme dhe, nëse është e mundur, të heqin dorë nga ushqimet me GI të lartë.

Produktet me GI të ulët nuk shkaktojnë që nivelet e sheqerit në gjak të rriten, ju mund t'i hani sa më shumë që dëshironi. Produktet me GI të lartë, respektivisht, rritin shumë sheqerin.

Tabela e indekseve glycemic të produkteve.

GI e ulët		Mesatare GI		Lartë GI
farërat e lulediellit	8	fasule të veshkave	42	sheqer	70
sallatë gjethe	10	krem supë	44	pelmeni	70
hudhër	10	dardha të konservuara	44	rrepë	70
domate	10	bukë me krunde	45	Snickers, Mars (bare)	70
qepë	10	lëng pineapple pa sheqer	46	marmelatë, jam me sheqer	70
lakër	10	lëng grejpfrut pa sheqer	48	patate të skuqura në sheqer	70
brokoli	10	lëng rrushi pa sheqer	48	misri i zier	70
patëllxhan	10	bizele të gjelbra të konservuara.	48	niseshte patate	70
kërpudha	10	niseshte (amylose)	48	qumësht çokollatë	70
piper i gjelbër	10	bollgur	49	meli	71
arra	15	sherbet	50	lëng portokalli në një paketë	74
fruktoza	20	bukë nga mielli hikërror	50	kungull	75
kikirikë	20	hikërror	50	kungull i njomë	75
kajsi të freskëta	20	kivi	50	i krisur	80
sojë e thatë	20	krunde	51	patate të skuqura	80
çokollatë e zezë (70% kakao)	22	kos të ëmbël	52	oriz i avulluar	83
thjerrëzat e gjelbra	22	biskota bollgur	55	patate të ziera	83
kumbulla	22	mango	55	bukë të bardhë	85
grejpfrut	22	oriz i egër	57	karrota zier	85
elb i zhveshur	22	oriz i bardhe	60	misri i pop	85
qershi	22	Twix (bar)	62	miell misri	85
bizele të verdha	22	pancakes bërë nga miell gruri	62	akullore	87
thjerrëzat e kuqe	25	panxhar	64	qull oriz	90
mollë	30	rrush i thatë	64	mjaltë	90
pjeshkë	30	bukë e zezë	65	makarona nga mielli i bardhë	90
qumështi 2%	30	banane	65	kajsi të konservuara	91
marmelatë kokrra të kuqe pa sheqer	30	pjepër	65	rrotullon në frëngjisht	95
fasule të zeza	30	bollgur	65	miell oriz	95
qumështi i tërë	32	perime te konservuara	65	patate e pjekur	95
luleshtrydhe	32	patate "në uniformë"	65	shalqi	75
blozë blozë thekër	34	tortë sfungjer	66	cookie e shkurtër	106
dardhë	34	pineapple	66	birrë	110
karota të freskëta	35	bollgur ushqim të shpejtë	66	bukë të gjatë frëngjisht	136
kajsi të thata	35	bulgur	68	datat	146
kos natyral	35	miell gruri	69
bizele të thata jeshile	35
fiq	35
portokall	35
makarona nga një miell i një bluarje të përafërt	38
bukë gruri, thekër	40
fasule të bardha	40
lëng molle pa sheqer	40
leng portokalli shtrydhur fllad	40
bizele të freskëta të freskëta	40
rrush	40
qull e misrit	40

Si për të zvogëluar sasinë e karbohidrateve të thjeshta në dietë?

Nëse vendosni të merrni një dietë të shëndetshme, mësoni si t'i lexoni etiketat. Nëse përbërësit e parë pesë përbërës kanë sheqer, glukozë, shurup, miell gruri, atëherë ky produkt përmban shumë karbohidrate të thjeshta.

Është më mirë për të ngrënë ushqime që nuk kanë kaluar nëpër "pastrimin", rafinimin, zbardhjen, lustrimin, etj. Është më mirë për të ngrënë fruta të freskëta sesa për të pirë lëng prej tyre. Nuk ka lëng të dobishëm në lëng.

Është më mirë të mos blej qull "i shpejtë", i lirë nga një guaskë e dobishme e grurit. Buka kërkon kokrra të plota, "të zeza" ose me krunde. Në përgjithësi, drithëra është më e mirë për të kërkuar përpunimin minimal, të gjitha substancat e nevojshme mbahen atje.

Macaroni është më mirë të mos hani nga mielli i grurit të bardhë. Gjeni spageti nga varietetet e grurit të fortë ose drithërat.

Oriz i bardhë është gjithashtu më mirë të përjashtohet nga menyja juaj. Blej oriz të pa polished, kafe ose të egër. Oriz i papërpunuar do të gatuhet më gjatë se të bardha, por është shumë më e dobishme.

Nëse dëshironi të hani ëmbëlsira, atëherë është më mirë ta bëni këtë në mëngjes pasi të hahet. Pra, proteina dhe fibra, të ngrënë deri në "yummy", nuk do të japin sheqer shpejt për të hyrë në gjak. Asnjëherë mos hani ëmbëlsira në stomak bosh. Në mbrëmje, preferoni perimet.

Nga pije alkoolike në një festë është më mirë të zgjidhni një verë të thatë. Është më mirë të refuzosh birrën krejt. Në birrë, përveç karbohidrateve të thjeshta me GI të lartë, ka shumë hormone femra, të cilat ndikojnë keq në shëndetin e burrave dhe grave.

Dhe në shikim të fundit në një video të mirë për karbohidratet e thjeshta dhe komplekse.

Pa menduar përmes dietës, është e pamundur të organizohet ushqimi i duhur. Në meny, karbohidratet komplekse duhet domosdoshmërisht të futen, lista e së cilës së bashku me përshkrimin e veprimit është paraqitur në këtë artikull.

Përfitimet e karbohidrateve komplekse

Amidoni është një karbohidrate komplekse

Amidoni në strukturë është shumë i ndryshëm nga karbohidratet e thjeshta, sepse është ndërtuar nga linja të gjata të molekulave të glukozës. Polisaharidet e përfaqësuar në formën e përpunuar janë një polimer glukozë, maltodekstrin. Në polisakaride të tilla, polimeret janë të prerë, në kontrast me një formë të ngurtë, siç është krundi i patates. Këto të fundit karakterizohen nga shpërbërja e shkëlqyer në ujë. Prandaj, ato futen me shpejtësi në gjak. Kur përdoret niseshti, nuk ka ënjtje abdominale. Rekomandohet fuqimisht të mos zëvendësohen karbohidratet komplekse me ato të thjeshta. Përndryshe, obeziteti mund të zhvillohet, diabeti mellitus. Në përgjithësi, karbohidratet komplekse, duke përfshirë niseshtën e bimëve, janë pozicionuar si burimi më i mirë i energjisë. Për këtë arsye, ushqimi i karbohidrateve i kushtohet vëmendje e konsiderueshme nga fuqitë e fuqisë.

Çfarë është glikogjeni?

Glycogen, i formuar nga zinxhirët e molekulave të glukozës, është një polisakarid. Pas përdorimit të tij, ndodhin procese pozitive. Gjaku transferohet në një dozë të konsiderueshme të glukozës. Organizmi është i angazhuar në shtyrjen e sasive të tepërta të glukozës, duke akumuluar glikogjen. Me një ulje të nivelit të glukozës në gjak, që ndodh gjatë shtrëngimit fizik, enzimat e trupit veprojnë me copëzimin e glikogjenit. Në të njëjtën kohë, niveli i glukozës është në një nivel të duhur. Kjo qasje siguron ushqimin më të mirë të organeve dhe muskujve, të cilat, me veprimtarinë e trupit, janë të pajisura me sasinë e duhur të energjisë. Dihet se depozitimi i glikogjenit ndodh brenda muskujve dhe mëlçisë. Në përgjithësi, këto rezerva janë ekuivalente me njëqind ose pak më shumë se një gram. Në sfondin e punës fizike të lodhshme, një shembull i së cilës është ushtrimi i stërvitjeve në ndërtimin e trupit, ngritja e fuqisë, mund të ketë lodhje të theksuar. Kjo është për shkak të shkatërrimit të dyqaneve të glikogjenit. Për këtë arsye, disa orë para ngarkesave të rëndësishme ose ndonjë trajnimi kërkohet që të sigurojë trupin me potencialin e nevojshëm. Ky rimbushje arrihet duke ngrënë ushqime të pasura me karbohidrate, të cilat do të lejojnë akumulimin e glikogjenit.

Përdorimi i fibrave

Substanca e fibrave, e cila është një polysaccharide jo-koll, është kronike underfed nga banorët e trupit. Ata janë shumë të vetëdijshëm për këtë. Prandaj, është e nevojshme për të studiuar pronat e dobishme të produkteve, duke përfshirë fibra dietik. Ata dallohen nga karbohidratet e tjera me faktin se ato nuk mund të tretet. Enzimat e tretjes nuk janë në gjendje të prekin fibrat. Nëse ju hani fibra të mjaftueshme, ju mund të parandaloni kancerin brenda zorrës së trashë, zvogëloni gjasat e zhvillimit të diabetit, duke ulur vendin e sëmundjes kardiovaskulare. Redukton përmbajtjen e kolesterolit të keq. Trupi ynë nxjerr fibra të tretura jashtë, ndërsa acidet biliare janë të përfshira në mënyrë aktive, të cilat shkojnë në prodhimin e kolesterolit. Për shkak të këtij fakti, vëllimi i saj bie. Fibrat e tretshme janë në gjendje të aktivizojnë punën më të mirë të sistemit të tretjes. Shkalla e hidrolizës së niseshtësësohet. Produktet e prishjes konkretizohen më mirë. Thithja e glukozës frenohet. Veprimi i fibrave të tretshme çon në një rënie në normën e funksionimit të sistemit të tretjes. Në mënyrë të ngjashme me versionin e mëparshëm, në rastin e konsumimit të fibrave të tretshme, niveli i kolesterolit të padëshiruar zvogëlohet, thithja e glukozës shtyhet.

Karbidratet komplekse:duhet të jenë të pranishëm në dietë

Nga çfarë ushqimi trupi mund të nxjerrë karbohidratet më komplekse në maksimum - lista është paraqitur më poshtë.

Amidoni mund të merret nga produktet e zakonshme. Kjo bukë, oriz, fasule, drithëra, patate, makarona, drithëra të ndryshëm. Vërtetë, orizi dhe patatet nuk mund të quhen produkte dietike. Ata kanë indeks shumë të lartë glikemik.
Për ta ngopur plotësisht trupin me fibra, ju duhet të përdorni në mënyrë aktive jo vetëm arra, perime me fruta, produkte gruri, por duhet të jenë bishtajore. Ky është një burim i shkëlqyer i proteinave. Vlen të kushtohet vëmendja e produkteve: thjerrëzat, fasulet, dhe gjithashtu hanë periodikisht hikërror, bizele.
Është e dobishme për të ngrënë zarzavate. Veçanërisht nxjerr në pah spinaqin, marule, marule. Në mënyrë ideale, nëse zarzavate janë të përfshira në salads dhe vjen pikërisht në formë të papërpunuar.
Për ushqim në formën e perimeve, ju duhet t'i kushtoni vëmendje të madhe. Së bashku me ta, trupi mund të ngopet me karbohidrate komplekse. Vendosni theksin në lakër, kungull i njomë, fasule, piper bullgar, domate, leeks. Është mirë ta përdorni në një gjendje të patrajtuar. Në raste ekstreme, trajtimi i ngrohjes është i pranueshëm.
Pa drithëra, një ekzistencë e shëndetshme është e paimagjinueshme. Ju duhet të zgjidhni opsionet e kokërr dhe hidhni ushqimet e përpunuara. Flakes janë pak të përdorshme, për shembull, kënaqur, hikërror, muesli. Por kënaqësi, hikërror, bulgur, grurë, kinoa duhet të jenë të pranishëm në dietë. Për karbohidratet komplekse nuk mund t'i atribuohet bollgur. Është më mirë të ndryshoni oriz të bardhë në oriz kafe ose kafe.
Çdo ditë kemi nevojë për karbohidrate komplekse. Organizmi do të na falënderojë për gjendjen e mrekullueshme të shëndetit, nëse buka e zakonshme e bardhë zëvendësohet me kokrra të plota. Së bashku me përdorimin e këtij produkti të mrekullueshëm, një person merr pak kalori, një sasi të madhe të fibrave. Me një bagazh të tillë sigurohen spastrimi natyral i trupit dhe tretja e duhur.

Lista e Karbohidrateve komplekse

Karbohidratet komplekse janë të ngopura me shumë ushqime. Le të përpilojmë një listë të burimeve të niseshtës, një polisaharid të tretshëm.

Buckwheat - 60%
Rrënjët e orizit - 70%
Produktet e drithërave "Hercules", bollgur - 49%
Macaroni - 62% -68%
Bukë thekre - 33% -49%
Produkte nga mielli i grurit, përfshirë bukën - 35% -51%
Lentiper - 40%
Bizele - 44%
Sojë - 3.5%
Miell nga soje - 10% -15.5%
Patate - 15% -18%

Ne të gjithë duam të sjellim jetesën tonë më afër shëndetit dhe të përshtatemi me ushqimin e duhur. Për këtë qëllim është e nevojshme të mbani mend, ku përmbahen karbohidratet komplekse, lista e tyre duhet të merret parasysh kur merret parasysh dieta.

Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë në trup, ndihmojnë trupin të mos ndjehen lodhje dhe urinë, dhe trurin - të punojnë në mënyrë efektive. Ka 2 lloje të karbohidrateve: të thjeshta dhe komplekse. E para janë shkaku kryesor i rritjes së peshës për shkak të asimilimit të shpejtë, një rritje të mprehtë në nivelet e sheqerit, emetimet e insulinës. Karbohidratet komplekse, nga ana tjetër, janë pjesë integrale e një diete të shëndetshme. Ky lloj i karbohidrateve treten ngadalë, duke siguruar trupin me një ndjenjë të ngopjes, energjisë dhe kur përdoret në sasi të arsyeshme, nuk shkakton shtim në peshë.

Llojet e karbohidrateve të thjeshta dhe komplekse

Karbohidratet e thjeshta janë një përbërje kimike e një ose dy molekulave. Ky burim energjie ka një shije të theksuar të ëmbël, lehtë ndahet, absorbohet shpejt, duke arritur një përqendrim maksimal në gjak pothuajse menjëherë pas gëlltitjes. Ka dy grupe kryesore të karbohidrateve të thjeshta: monosakaridet dhe disaharidet.

1. Monosakaridet (1 molekulë).

Glukoza. Është absorbuar më shpejt se të gjitha llojet e tjera të përbërësve të thjeshtë të karbohidrateve. Ajo quhet dekstrozë. Sasi të mëdha të tij përdoren në prodhimin e ujit të ëmbël sode, ku glukoza tregohet si "shurup misri". Nuk rekomandohet të hahet më shumë se 10 lugë sheqer në ditë, dhe uji i ëmbël përmban një të tretën më shumë.
Galaktozë. Përbërja e karbohidrateve, e prodhuar nga gjëndrat e qumështit të lopëve dhe gjitarëve të tjerë. Nuk gjendet në bimë.
Fruktoza. Karbohidrat i shpejtë, i cili, duke u futur në mëlçi, kthehet në glikogjen. Ajo përmirëson funksionin e trurit, ushqen indet e muskujve.

2. Disakaridet (2 molekula).

Saharozë ose sheqer tavoline të thjeshtë. Përbërësit: glukoza + fruktoza.
Lactose. Përbërësit: galaktoza + glukoza.
Maltosi ose sheqer maltoze. Përbërja: 2 molekula të glukozës. Përmbahen në fara sprouted, drithëra dhe birrë, kështu që pothuajse mungon nga dieta njerëzore.

Karbohidratet e shpejta fillojnë menjëherë të hyjnë në gjak pas konsumimit, pas së cilës lirimi i insulinës. Insulina, nga ana tjetër, ul nivelin e sheqerit, duke e kthyer sheqerin në yndyrë. Kjo kontribuon në rritjen e "urisë karbohidrate", provokon një person që përsëri të përdorë përbërës të thjeshtë të karbohidrateve. Ky lloj i ushqimit mund të çojë në trashje dhe në zhvillimin e sëmundjeve të tjera të pakëndshme, kështu që nutritionists kanë ardhur në përfundim se është më e dobishme për të përdorur karbohidratet ngadalshëm.

Karbohidratet e tipit kompleks ose të ngadaltë, së bashku me proteinat dhe disa yndyrna, në një raport të caktuar përbëjnë një dietë të dobishme. Ka disa prej tyre:

Niseshte. Është një kompleks kompleks kimik i përbërë nga shumë molekula të glukozës. Ky karbohidrat i ngadalshëm shkrihet në ujë, shpejt hyn në qarkullimin e gjakut, nuk shkakton fryrje. Amidoni është baza e dietës karbohidrate të njeriut, tk. gjendet në shumë produkte ushqimore të njohura.

Fiber. Fiber ose "fibra diete" është një përbërës i vlefshëm për funksionimin e duhur të trupit të njeriut. Fiber nuk është tretur, ka një efekt pozitiv në trup: pengon zhvillimin e kancerit kolorektal, diabeti, ndihmon për të ulur kolesterolin me nxjerrje e acideve biliare, e cila është prodhuar, për t'u marrë me të sëmundjeve kardiovaskulare. Produktet e fibrave në mënyrë të përhershme sigurojnë trupin me një ndjenjë të ngopjes, përmbajnë silikon, që heq substanca të dëmshme.

Ekzistojnë 2 lloje të fibrave:

Pazgjidhshëm. Përmirëson punën e traktit të tretjes, heq produktet e dekompozimit, nxit absorbimin e ngadaltë të glukozës.
Shpjegueshëm. Redukton nivelin e kolesterolit, nxit absorbimin e ngadaltë të glukozës.

Për fibër përfshijnë:

Celuloza. Është një karbohidrate e ngadalshme që nuk mban vlera e energjisë, por është një komponent i rëndësishëm në formimin e mikroflorës së duhur të zorrëve. Falë celulozës, prodhimi i vitaminave B është më i mirë.

Glycogen. Glycogen është një lloj i ngadalshëm i karbohidrateve, e cila është një depo rezervë energjie. Glycogen "është ruajtur" në mëlçi, ndërsa trupi nuk bie nivelin e kërkuar të glukozës. Pastaj karbohidrati ndahet në komponimet e glukozës, duke rritur nivelin e sheqerit, duke siguruar kështu trupin me energji.
Chitin. Chitin është lloji i dytë i ngadalshëm i përbërjes së karbohidrateve me origjinë shtazore. Ai vepron si një masë e butë, por pavarësisht nga vetitë e saj themelore, zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të sistemit kardiovaskular, ndihmon në parandalimin e diabetit.

Tabela e karbohidrateve komplekse dhe përbërja e tyre në ushqim

Si burime të karbohidrateve komplekse janë: bukë nga mielli gruri, makarona, miell gruri tërë, një shumëllojshmëri të perimeve dhe bimëve, drithëra, drithëra (përveç bollgur). Këto përfshijnë fruta, manaferrat e sheqerit të ulët, oriz kafe, kërpudha, bishtajore, disa produkte të qumështit. Ata duhet të konsumohen gjatë gjysmës së parë të ditës - për mëngjes ose për darkë, dhe në mbrëmje jepni përparësi për ushqimet e proteinave. Shihni tabelën që do t'ju ndihmojë të kuptoni se cilat ushqime përmbajnë karbohidrate komplekse dhe të shëndetshme.

Lista e produkteve të ngopura me karbohidrate komplekse

Lista e produkteve që janë të ngopura me komponimet komplekse të karbohidrateve është e gjerë, kështu që dashuruesit e diversitetit nuk do të jenë të vështirë t'i përmbahen një diete të shëndetshme. Më poshtë do të shqyrtojmë llojet e ndryshme të produkteve për të ruajtur ekuilibrin e energjisë të trupit, i cili është i preferuar dhe më i dobishëm për organizmin në tërësi.

Perimet dhe zarzavate

Perimet kanë qenë prej kohësh i njohur si një element i rëndësishëm i dietës së duhur. Së bashku me makarona, prodhime buke, fruta, drithëra - ato formojnë bazën e piramidës ushqimore. Pothuajse të gjitha perimet përmbajnë komponimet ngadaltë karbohidrate, por më e dobishme janë: lakër, qepë të gjelbërta, leeks, bell peppers, kungull i njomë, bishtaja, domate.

Për të mbajtur shuma maksimale e vitaminave, të hanë perimet duhet të jenë të papërpunuara ose në gjendjen polusvarennom për shkak se ata kanë kaluar trajtimin e ashpër të ngrohjes, të humbasë më pronat e dobishme. Sa për bimëve të ndryshme, është e nevojshme që të përfshijë në dietë e qepë, marule, marule fletë dhe spinaq - ato mund të shtohet në salads ose të përdoren veç e veç.

Frutat dhe manaferrat

Frutat që janë të dobishme dhe të nevojshme për të përdorur: manaferrat, kivi, pjeshkë, papaja, qershi, fiq, shegë, dardha, mollë - të gjitha në formën e tyre të para. Shmangni frutat që kanë një indeks të lartë glycemic. Këto përfshijnë banane, pineapples, mangoes dhe shalqi. Mirë për të ngrënë fruta, të konservuara lëngun e vet, lëngje natyrale të freskët, bllokim pa sheqer, disa fruta të thata (p.sh. kajsi të thata).

Drithëra dhe bishtajore

Si një burim i llojit të ngadalshëm të përbërjeve të karbohidrateve, ushqimet me kokërr të grurit janë të shkëlqyera:

bukë të trashë
makarona nga kokrra të plota
tërshëra dhe elb.

Është e dëshirueshme për të zëvendësuar bukën e zakonshme me grurë të tërë, e cila përmban një sasi të madhe të fibrave. Bishtajoret e nevojshme për të ruajtur ekuilibrin e karbohidrateve - fasulet, chickpeas, thjerrëzat, bizele. Ato përmbajnë një sasi të madhe proteina, veçanërisht të rëndësishme për vegjetarianët.

Kashi

Qull, i gatuar me drithëra të grurit, duhet të bëhet pjesë e dietës ditore. Produktet e përshtatshme si hikërror, tërshëra, grurë, bulgur. Figura referohet karbohidratet të dobishme, por duhet të hidhet nga oriz të bardhë në ngjyrë kafe ose ngjyrë kafe. Mos përdorni derivate nga drithërat klasike, për shembull, hikërror ose thekon tërshërë, muesli. Njeriu Gruel është më mirë të përjashtoheni nga një dietë.

Produktet e qumështit

Produktet e qumështit pothuajse tërësisht përbëhen nga karbohidratet e thjeshta dhe përmbajnë laktozë ose "sheqer të qumështit" - një karbohidrat disaharid. Por nuk do të plotësisht të braktisin këtë lloj ushqimi, pavarësisht nga disponueshmëria e karbohidrateve të thjeshta. Qumështi përmban shumë vitamina të dobishme, sasi të mëdha të kalciumit dhe fosforit të nevojshme për funksionimin normal të trupit.

pije

A nuk mendoni se karbohidratet e ngadaltë janë gjetur vetëm në ushqime të ngurta. Pijet mund të jenë burime të një lloji të ngadalshëm të karbohidrateve. Ato kryesore janë pijet e mëposhtme: 100% fruta të freskëta të shtrydhura dhe lëngje perimesh, lëng domate. Vetëm në këto lëngje përqendrimi më i madh i "likuide" karbohidratet ngadalshëm që janë të lehta për t'u përdorur.

Cila është kërkesa e përditshme për karbohidratet?

Shkalla e përditshme e marrjes së karbohidrateve përcakton mirëqenien e personit gjatë gjithë ditës: 50% e energjisë që ai merr është për shkak të karbohidrateve. Në peshë normale trupore duhet të konsumohen 4-5 gram karbohidrate në ditë për kilogram të peshës trupore - kjo vlen për punonjësit, të cilët nuk janë të angazhuar në punë të rënda fizike. Njerëzit që merren me sport ose ngarkesa fizike të rënda duhet të konsumojnë 8 gram karbohidrate për kilogram.

Nëse ka një peshë të fortë të tepërt, kompensim ditor Karbohidratet duhet të jetë më e ulët dhe të ketë një vlerë të peshës, i cili është i synimeve dieters. Nga 100% të karbohidrateve të konsumuar në ditë nga trupi, duhet të japin llogari për 70% niseshte, 20% - nga karbohidrateve të thjeshta, dhe 10% - në fibra dietetike. Fije diete - janë të gjitha llojet e perimeve dhe drithërave. Për të plotësuar furnizimin me fibra diete në ditë, ju duhet të hani rreth 500 gram "perime të trashë" (në formë të papërpunuar).

Nevoja për niseshte mund të ofrojë miell, drithëra, patate, bishtajore. Mesatarisht, për të konsumuar një sasi të mjaftueshme të niseshte, është e nevojshme për të ngrënë rreth 400 gram të produkteve të mësipërme. Për sa i përket karbohidrateve të thjeshta, mono- dhe di-saharideve edhe nevojë për të përdorur, por është më mirë të japë përparësi për fruta (banane, pineapples) sesa çokollata, sepse së bashku me fruta merr vitaminat dhe mineralet e nevojshme.

Ata që duan të ndjehen mirë gjatë gjithë ditës, ju duhet të ndani ushqimet 5 herë: ai do të japë një hov të qëndrueshme të energjisë dhe eliminon ndjenjën e urisë, e cila mund të ndodhë gjatë periudhave të gjata kohore në mes të mëngjes, drekë dhe darkë. Pjesë të vogla të shpeshta do të mundësojë sistemin e tretjes të mirë pune, do të kontribuojë për një ndjenjë të "ton".

Roli i karbohidrateve komplekse për humbje peshe

Karbohidratet komplekse luajnë një rol të rëndësishëm gjatë procesit të humbjes së peshës. Nëse qëllimi është për të humbur peshë, nutritionists zakonisht këshillojnë për të eliminuar plotësisht karbohidratet të thjeshta në dietë që të kontribuojnë në akumulimin e indit dhjamor dhe të kalojë komponimet ngadaltë karbohidrate. Kjo është veçanërisht e rëndësishme kur një person është i angazhuar në aktivitete paralele: karbohidratet e ngadaltë nuk i japin një pushim poshtë dhe të përdoret si proteina e energjisë të nevojshme për ndërtimin e muskujve, në fund të glukozës dhe glycogen dyqane lënë.

formë komplekse komponimet e tilla i jep trupit një mundësi për të ndjehen vazhdimisht ngopje, duke shmangur snacks të shpeshta, dhe si rezultat - indet e tepërt dhjamor. Karbohidratet e thjeshta, në të kundërtën, duke u bërë shpejt depozita dhjami hequr urinë vetëm një kohë të shkurtër, e cila provokon një ushqim të shpejtë të ri. Humbja e peshës nuk duhet të braktiset në asnjë rast mëngjes i shëndetshëm, i cili siguron forcë për tërë ditën.

Video: Cilat janë karbohidratet dhe indeksi i tyre glycemic?

Shumë njerëz nuk janë të njohur me këtë nocion, si indeksi glycemic (GI). Watch video, e cila jep një ide të qartë të asaj që është lloje të thjeshta dhe komplekse të karbohidrateve pse komponimet komplekse karbohidrate janë të dobishme dhe çfarë është indeksi glycemic, e cila është e nevojshme të dini, duke respektuar ushqimin e duhur. Jini një pro në shëndetin tuaj!