Ku ka një sasi të madhe të proteinave. Lista e produkteve me origjinë bimore. Drithëra dhe drithëra.

Proteinat janë një strukturë vitale për trupin e njeriut. Nga komponentët e proteinave janë të gjitha qelizat e trupit tonë, ato janë pjesë e ADN-së, enzimat. Prandaj, në dietën e përditshme të dietës suaj duhet të jetë ushqim proteina, lista e produkteve të cilat duhet të jenë të ndryshme. Duke përdorur burime të proteinave me përmbajtje të ulët yndyre, mund të humbni peshë, por nëse vendosni, ju duhet të konsumoni proteina me përmbajtje të lartë të aminoacideve. Le të analizojmë të gjitha hollësitë e ushqyerjes së proteinave.

Përmbajtja e proteinës: 12 gram për 3 ounces. Nga soje, kjo proteinë me dhunti të shumta kalori do të përballojë çdo shije, nga Azia në Barbecue. Përmbajtja e proteinës: 28 gram për 4 ounces. Është salmoni, shajak apo ton, prodhimet e detit janë një kapje e madhe. Provoni 3 deri në 5 servings në javë.

Përmbajtja e proteinës: 5 deri në 9 gram për 1 filxhan. Këto farëra kokrra, të bollshme, kanë më shumë proteina sesa drithërat tradicionale. Përmbajtja e proteinës: 12 g për 2 vezë, 14 gram për 4 bardh e vezëve. Megjithatë, i gatuani ato, vezët dhe të bardhët e vezëve - karburantin ideal për muskujt.

Zog dhe derri

Preferencat e familjes, si pshi dhe lëkura e derrit, mund të vrasin me lehtësi një mori proteinash në çdo vakt. Përmbajtja e proteinës: 10 g për 2 lugë gjelle Ideale për supave dhe salatave, këto fara kanë tetë nga nëntë aminoacidet esenciale që prodhojnë muskuj.

Cilat ushqime janë ushqime proteinike?

Ushqimi nuk mund të quhet proteina, nëse përmban pak proteina. Si rregull, një shumë e proteinave gjendet në produktet me origjinë ekskluzive të kafshëve. Këto përfshijnë djathë, peshk, mish. Disa bimë mbajnë gjithashtu një pjesë të konsiderueshme të strukturave të proteinave: për shembull, bishtajore (sojë), arra. Jo pa arsye, disa prodhues të sallameve po përdorin në mënyrë aktive soje për prodhim. Gjalpë janë gjithashtu të pasura me proteina, por është shumë e dobët e thithur nga trupi i njeriut, prandaj mos i përdorni në mënyrë aktive në ushqyerjen e proteinave.

Provoni të shtoni kokteje. Kërkoni shkurtimet absolute më të thata, të tilla si pjata të rrumbullakëta ose fileto. Librat e rekomanduar të shëndetshëm. Proteinat dhe vitaminat janë dy ushqyes që nuk mund të mungojnë në dietën tuaj të përditshme, pasi ato janë absolutisht të nevojshme për trupin tuaj që të funksionojë në mënyrë të përkryer dhe të kryejë maksimumin në çdo moment.

Si të njohësh ushqime të pasura me vitamina dhe proteina

Edhe pse nuk e dini, peshku ka të njëjtën sasi të proteinave si mishi. Shumë më i shëndetshëm dhe siguron më shumë lëndë ushqyese sesa të bardha. Gjoks pule dhe gjeldeti. Nëse dëshironi të hani cilësi dhe proteina të trupit të shëndetshëm, është mirë që konsumoni gjoksin e pulës dhe gjeldetin pa lëkurë.

Lista e produkteve me origjinë shtazore

Proteina në avantazhin e saj gjendet në të gjitha llojet e mishit dhe prodhimeve të detit. Struktura të tilla proteina quhen kafshë. Përveç kësaj, produktet e proteinave konsiderohen produkte qumështi, vezë. Ky ushqim mund të shërbejë si një burim i proteinave, në qoftë se për një arsye apo një tjetër përdorimi i mishit, peshkut dhe shpendëve është e papranueshme, sepse ajo përmban rreth 7-10 strukturat% proteina në peshën totale.

Produktet e qumështit të qumështit. Konsumi juaj është shumë i rëndësishëm për shëndetin e mirë të dhëmbëve dhe eshtrave. Përveç kësaj, ato janë gjithashtu një burim i mirë i proteinave të shëndetshme. Vezët nuk mund të mungojnë në ndonjë dietë të pasur me proteina që vlerësohet si e tillë. Disa bardha të vezëve nuk arrijnë 100 kalori dhe kanë proteina të mjaftueshme që trupi ka nevojë gjatë gjithë ditës.

Cilat janë ushqimet e pasura me lëndë ushqyese?

Përkundër besimit popullor, konsumimi i vezëve nuk nënkupton. Ushqimi i mjaftueshëm është ai që na jep energji pa yndyrë të tepërt. Prioriteti i konsumit të perimeve, frutave dhe drithërat në dëm të ushqimeve të përpunuara. Ushqime të pasura me ushqime, përmban shumë vitamina dhe minerale, por jo shumë kalori. Vitaminat dhe mineralet ushqejnë trupin tuaj dhe ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit, duke zvogëluar rrezikun e sëmundjeve kronike. Kjo qasje në ushqim theksohet në zgjedhjen e ushqimit në përputhje me përmbajtjen e tyre të përgjithshme ushqyese, duke përfshirë vitaminat dhe mineralet, në vend se të zgjedhin ushqime të bazuara vetëm në atë që nuk përmban.

Një ushqim i pasur me proteina që rrjedh nga mishi i kafshëve dhe produktet e prejardhura, si dhe nga peshqit:

Havjar i stervit
mish qengji
Karkaleca, karavidhe, gaforre
Peshqit e kuq
mish lope
Mish pule
lepur
mish derri
Vezë pule
qumësht

Lista e produkteve me origjinë bimore

Jo shumë kohë më parë vegjetarianizmi u bë modë. Shumica e perimeve dhe frutave përmbajnë pothuajse asnjë proteinë, por vegjetarianët ndjehen shumë mirë. Fakti është se disa kultura bimore përmbajnë një numër të mjaftueshëm të elementeve të proteinave për aktivitetin normal jetësor. Në kalimin në ushqim ekskluzivisht ushqim perimesh që përmban pak proteina, ka gracka, edhe pse konsiderohet e dobishme. duhet të jetë e balancuar dhe të përfshijë një numër të mjaftueshëm të të gjitha strukturave dhe proteinave vitale, duke përfshirë.

Cilat janë proteinat?

Perimet janë një nga ushqimet më të njohura dhe ushqyese, megjithëse ironikisht më pak të konsumuar. Është e mahnitshme se si një dietë e pasur me perime mund t'ju sjellë shumë përfitime shëndetësore. Ky ushqim ushqimor ruan oreksin tuaj nën kontroll, kështu që nuk do t'ju detyrojë të hani shumë ose shumë pak ushqim. Perimet gjithashtu zvogëlojnë rrezikun e goditjes, sëmundjeve të zemrës, presionit të gjakut, rrezikut të syrit dhe problemeve të tretjes dhe llojeve të caktuara të kancerit.

Ndër substancat më ushqyese që ju mund të shtoni në dietën tuaj. . Spinaqi, avokado, hudhër, selino, brokoli, patate e ëmbël, kungull, qepë, lakër brukseli, lulelakër, asparagus, spinaq, marule, patate, patate e ëmbël, kastravec, lakër, domate, karrota dhe perime të detit.

Elementet e proteinave vegjetale janë të pasura me:

bathë
kikirikë
thjerrëz
hikërror
Fara luledielli
meli
bajame
arrë

Shembull i mostrës për një dietë proteinike

Ne i japim vëmendjen tuaj një shembull të një diete të ekuilibruar për një javë. Pamja e kësaj menuje do t'ju ndihmojë të orientoheni në sasinë e proteinave dhe gjithashtu të bëni një dietë në përputhje me nevojat tuaja dhe preferencat e shijes. Proteinat janë një bazë e rëndësishme, rreth së cilës ka elemente të tjera të të ushqyerit.

Qumështi është i ulët në yndyrë dhe vezët janë shumë të ulëta në yndyrë. Ushqimet me yndyrë të ulët ndihmojnë në ndërtimin e muskujve, parandalojnë trashje dhe kanë një rrezik më të ulët për zhvillimin e sëmundjeve të tilla si diabeti i tipit 2 dhe hipertensioni. Ndër produktet më të pasura me ushqyesve të qumështit me pak yndyrë në botë dhe vezët, janë. Qumësht, kos dhe djathë, qumësht dhie dhe vezë të kulluara të shpezëve.

Disa rregulla të dietës së proteinave

Arra dhe fara janë një burim i lezetshëm dhe i besueshëm i pasurimit të proteinave, vitaminave, celulozës dhe karbohidrateve komplekse. Këto produkte gjithashtu sigurojnë një sasi të mirë të mineraleve, si selen, magnez, bakër dhe zink. Disa nga ushqimet më të pasura me lëndë ushqyese në botë në terma të arra dhe farërave. Bajame, cashews, kikirikë, arra, fara liri, fara kungull, farat e susamit, farat e lulediellit.

Dita e parë e menusë proteinike: vezë dhe mish

Mëngjesi: qull pa zambak pa gjalpë, 2 vezë pule
Dreka: një pjesë e vogël e mishit të pulës me oriz kafe
Snack: 100 g pule, 150 g brokoli
Darka: një paketë djathë me gjalpë të ulët, 80 gram kikirikë

Dita e dytë e të ushqyerit e proteinave: qumështi dhe peshku

Mëngjesi: 100 g fasule, 50 g mana ose një mollë, 200 ml qumësht me një përqindje të ulët të yndyrës
Dreka: një pjesë e vogël e salmonit të zier ose me avull (150-250 g), një copë bukë me kokërr
Snack: një pjesë e gjoksit të pulës (deri në 250 g), brokoli (200 g), një gjysmë paketë djathi me gjalpë të ulët
Darka: një paketë djathi me gjalpë të ulët, kikirikë

Dita e tretë e të ushqyerit me prevalencën e proteinave: vezët, mishi, peshku dhe produktet e qumështit

Sweeteners janë bërë nga kallam sheqeri ose bimë të tilla si panje. Përfshirja e kësaj substance natyrale në dietën tuaj është një nga mënyrat më të shëndetshme për të humbur peshë. Në përgjithësi, sa më pak burimi i sheqerit të përpunohet, aq më shumë lëndë ushqyese e merr ëmbëlsuesi.

Mish i mishit dhe shpendëve

Sweeteners më të mira natyrore. . Nëse jeni duke marrë një dietë të ulët në yndyrë dhe kalori, mishi i mprehtë dhe shpendët janë një zgjedhje e mirë për të shtuar në dietën tuaj. Ndër ushqimet më të pasura me lëndë ushqyese në mish ligët dhe shpezët. Mish, mish qengji, pule, gjeldeti dhe gjahu.

Mëngjesi: vezë e zier (1-2), një copë bukë me kokërr
Dreka: orizi ngjyrë kafe me brokoli, copë gjoksi pule (gjysma)
Snack: 200 ml kos të ulët yndyrë, mollë, ndonjë arra (50g)
Darka: fasule me oriz, një pjesë e vogël e pollock pjekur (deri në 150 g)

Dita e katërt

Mëngjesi: qull pa bollgur pa gjalpë, 2 vezë të ziera
Dreka: një copë pulë me oriz (peshë gjithsej duke shërbyer deri në 300 g), një gjysmë pako djathi
Snack: Prawns zier ose skuqur (150-200 g), fasule të ziera, kos të ulët yndyrë
Darka: një pako me gjizë, arra (nuk duhet të kalojë 100 g në një kohë)

Dita e pestë

Tre nga pijet më ushqyese që mund të merrni pa probleme. . Çaj jeshil. Polyphenols pasur dhe catechins, të cilat, luftojnë lloje të ndryshme të kancerit dhe të ndihmojë zemrën për të punuar siç duhet. Ky salcë është një antioksidant i shkëlqyer, i pasur me minerale dhe vitamina esenciale. Ju mban nga hydration dhe sjell shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë parandalimin e dëmtimit të veshkave. Ka produkte të tjera që nuk përfshihen në këtë listë të rëndësishme dhe të vlefshme, për shembull, vaj ulliri ekstra të virgjër.

Përveç disa të tjerave që janë të dukshme dhe të njohura vetëm në një rajon apo vend të caktuar. Gjëja e rëndësishme është që ju të bëni ushqime më të pasura me ushqyes në zemër të dietës tuaj të përditshme. Përmbledhje. Është relativisht e lehtë për të arritur shumat e rekomanduara të proteinave në një dietë vegjetariane, për sa kohë që ka mjaft kalori. Nuk është aq shumë një kombinim i rreptë i proteinave, duke parë një dietë të larmishme dhe të ekuilibruar gjatë gjithë ditës.

Mëngjesi: vezë të ziera - 2 copë, disa copa bukë gruri
Dreka: fileto pule me oriz, sallatë perimesh me piper bullgar dhe domate (pesha e përgjithshme e pjesës nuk duhet të kalojë 400 g)
Snack: badiava (50-80 g), një paketë gjizë
Darka: ton me oriz ose fasule, kos

Dita e Gjashte

Mëngjesi: vezë e zier, domate, një copë bukë drithi, kos
Dreka: një copë pulë me fasule (200-300 g pjesë të tërë), një gjysmë pako djathi, një sallatë me vitamina
Supë pasdite: brokoli steamed pa salcë (250 g), bukë gruri (1-2 copë)
Darka: vezë të ziera të butë, brokoli (deri në 200 g), arra (50 g)

Dita e shtate

Informata të shkurtra rreth proteinave

Shumica e amerikanëve janë plotësisht të obsesionuar me proteina. Pyetja më e shpeshtë që duhet të përgjigjen vegan është se si ata arrijnë të konsumojnë proteinat e nevojshme. Atletët shpesh kishin për të mbledhur steaks të mëdha para garës, sepse ata besonin se ata do të përmirësonin rezultatet e tyre. Dyqanet e produkteve natyrore janë të mbushura me shtesa proteinash. Po aq shqetësuese për proteinat është e papërshtatshme. Nuk ka dyshim se proteinat janë ushqyes të rëndësishëm dhe luajnë një rol shumë të rëndësishëm në funksionimin e organeve tona jetësore, por është e vërtetë se ato nuk kërkojnë një numër të madh të këtyre substancave.

Mëngjesi: fileto pule (150 g), bollgur në ujë pa vaj, domate
Dreka: një pjesë e gjirit të pulës me oriz (250 g shërbyer), brokoli (150 g), gjizë (gjysma paketë)
Snack: kos, arra me manaferrat (deri në 100 g)
Darka: një pjesë e vogël e tonit me brokoli (deri në 300 g pjesë), djathë të ulët kalori (100-150 g)

Receta të enëve me një foto

Pajtueshmëria me çdo dietë është e lidhur me refuzimin e enëve të shijshme dhe një diete të kufizuar. Megjithatë, është një përjashtim, pasi nënkupton përdorimin e produkteve të mishit dhe të peshkut. Gjëja kryesore dhe e vetme që do të duhet të kufizoni veten është shuma e ushqimit që hani. Ne paraqesim në vëmendjen tuaj disa receta të shijshme dhe interesante në enët e përbërjes së përbërjes.

Për më tepër, në një dietë të ekuilibruar, ju nevojitet vetëm një sasi e vogël e proteinave. Shtojcat e proteinave janë të shtrenjta, të panevojshme dhe në disa raste edhe të dëmshme. Sa proteina kemi nevojë? Ky rekomandim lë një diferencë të madhe sigurie për shumicën e njerëzve. Pasi të kemi bërë disa rregullime për të marrë parasysh proteinave bimore që janë të tretur ndryshe se kafshët për shkak të një kombinimi të aminoacideve në e parë, ne konkludojmë se vegans nevojë për 1 gram proteine për kilogram të peshës trupore.

Duket se në Shtetet e Bashkuara, dietat vegjetariane janë më të ulëta në proteina sesa dieta standarde amerikane. Mos harroni, megjithatë, se në këtë rast kjo nuk do të thotë më mirë, dhe, me sa duket, nuk ka përparësi shëndetësore duke konsumuar më shumë proteina.

Fileto pule në kos

Gjoks pule, i cili tradicionalisht është në listë, lani, prerë në shtresa gjatësore. Sezoni me sasinë e nevojshme të kripës, piperit dhe bimëve. Pastaj shtoni gjysmë gotë me kefir me yndyrë të ulët, të njëjtën sasi uji, llokoçis, lëreni në frigorifer për 5 orë. Pasi pule është pjekur, vendoseni në një tigan në të dyja anët për 5 minuta. Pjatë është e kombinuar në mënyrë të përkryer me enët e perimeve dhe shpesh përfshihet në dietën e ushqyerjes së proteinave.

Tabela 1: Menuja tregon se sa e lehtë është për të arritur kërkesat e dëshiruara të proteinave

Tabela 2 tregon sasinë e proteinave në produktet vegan të ndryshme, si dhe numrin e gramëve të proteinave në 100 kalori. Për të arritur këto rekomandime, një mashkull vegan tipik i rritur ka nevojë vetëm për 2 deri 7 gram proteina për 100 kalori. Në rastin e një të rrituri vegjetarian, gratë do të kenë nevojë 3-9 gram proteina për 100 kalori të konsumuar. Këto rekomandime mund të arrihen lehtësisht duke ndjekur dietën vegjetariane.

Tabela 2: Përmbajtja e proteinave në disa produkte vegjetariane

Është shumë e lehtë për të arritur sasinë e proteinave të nevojshme për një dietë vegjetariane. Shumica e perimeve, fasulave, kokrra, arra dhe fara përmbajnë proteina, dhe në disa raste - në sasi të mëdha. Frutat, sheqernat, yndyrat dhe alkooli nuk kontribuojnë me shumë proteina, kështu që një dietë e bazuar në to nuk do të kënaqë sasinë e dëshiruar të proteinave. Sidoqoftë, pasi që shumë veganë nuk e bazojnë dietën e tyre në banane, ëmbëlsira, margarinë dhe birrë, rreziku i mos marrjes së proteinave të mjaftueshme në një dietë vegan është mjaft e ulët.

Skafe me djathë

Ky recetë përdor mishin e mishit dhe mishit të pulës, të cilat janë të pasura me proteina. Përziini ato në përmasa të barabarta (250 g secila), shtoni një vezë. Llokoçis mirë derisa të formohet një masë uniforme. Sezoni me kripë dhe piper. Nga mishi i mishit të marrë është e nevojshme për të formuar cutlets dhe në qendër të secilit për të vendosur një copë të vogël djathi. Pastaj çdo gjë është e vendosur në një tabaka pjekje, pjekur në furrë për rreth gjysmë ore. Një gjellë e tillë e proteinave është ideale për mëngjes.

Norma e përditshme kur luani sport

Tabela 3 tregon proteinat që gjenden në produkte të ndryshme me origjinë shtazore. Disa nga këto produkte kanë një nivel të lartë të proteinave, kështu që në shumicën e rasteve shumat e rekomanduara do të tejkalohen. Një dietë e larmishme dhe e balancuar vegjetarian siguron proteinat e nevojshme, duke mos tejkaluar vlerën e rekomanduar.

Tabela 3: Përmbajtja e proteinave në ushqim me origjinë shtazore

Sasia e rekomanduar ditore e proteinave për meshkujt e rritur është 63 mg në ditë, dhe për gratë - 50 gramë në ditë. Një pjesë prej 3 ounce e mishit ose peshkut është mjaft e vogël, madhësia e dorës së një gruaje të rritur. Çfarë ndodh me kombinimin ose plotësimin e proteinave? A nuk e bën këtë edhe problemin e proteinave edhe më të vështirë? Le të shohim mitin e shtimit të proteinave. Proteinat përbëhen nga aminoacidet. Në fakt, kjo është ajo që na duhet vërtet biologjikisht, dhe jo proteina. Njerëzit nuk mund të krijojnë nëntë nga njëzet amino acidet më të zakonshme, kështu që ato konsiderohen thelbësore.

Ëmbëlsirë çaj

Pastroni një mollë dhe një portokall të madhësisë së mesme dhe mos u shqetësoni se nuk ka proteina të mjaftueshme në to. Pritini frutat në kube të vogla. Përziini ato me 300-400 g djathë të lëngshëm të lëngshëm me pak yndyrë, lëvizni gjithçka me një mikser. Pastaj vendosni ëmbëlsirën e ardhshme të proteinës në moulds, dërgoni ato në një vend të ftohtë, prisni disa orë. Ëmbëlsirë nga djathi i gjedhit është gati për përdorim, do t'ju lejojë të kënaqni veten me shijshme, nëse uleni.

Me fjalë të tjera, ne kemi nevojë për të marrë këto aminoacide përmes dietës sonë dhe ne kemi nevojë për nëntë aminoacide, kështu që trupi ynë mund të krijojë proteina. Kjo do të thotë se ato përmbajnë një numër të madh të të gjitha aminoacideve esenciale. Sojë, quinoa dhe spinaq konsiderohen gjithashtu proteina me cilësi të lartë. Burime të tjera të proteinave jo-kafshësh përmbajnë të gjitha aminoacidet esenciale, edhe pse numri i tyre mund të jetë relativisht i ulët.

Për shembull, drithërat kanë një sasi të vogël të lizinës dhe bishtajoret kanë një përmbajtje të ulët metionine në krahasim me burimet e proteinave, të cilat përcaktohen si cilësi të lartë. Të bësh këtë kërkon vështirësi të konsiderueshme dhe shumë njerëz nuk inkurajohen për të arritur këtë kombinim ideal.

Sallatë greke me karkaleca deti

Vumë paketën e karkalecave mbretërore, pastroni ato. Lani domate me qershi, kastravec, gjethe marule dhe piper bullgar me kujdes. Shkrini perimet dhe shtoni në karkaleca. Fetë 50 g feta me kube të mesme dhe shtoni në një sallatë të ardhshme. Shërbyer pjatën e proteinave me vaj ulliri, sezoni me kripë dhe hudhër finely copëtuar për shije. Sallata me status të lartë të proteinave është gati të shërbejë. Pjatë përshtatet në mënyrë të përkryer në dietën tuaj të re të të ushqyerit me proteina.

Për cilat qëllime njerëzit konsumojnë ushqime proteinike?

Ushqimi i proteinave është i madh për ata njerëz që duan të humbin peshë, por në të njëjtën kohë nuk janë të gatshëm të kompromisin dhe heqin nga mishi i tyre ushqimor dhe produktet e peshkut. Gjithashtu, të ushqyerit e proteinave përdoren nga bodybuilders dhe bodybuilders, pasi ajo nxit rritjen e shpejtë të masës së muskujve të trupit. Edhe atletët profesionistë ulen në një dietë proteina pak para garës. Ushqimi i bazuar në proteina nuk rekomandohet për një grua shtatzënë dhe për nënën pleqëse, sepse prevalenca e proteinave mbi karbohidratet dhe yndyrnat do të shkaktojë dëm për shëndetin.

Për humbjen e peshës

Si njerëzit humbin peshën duke ngrënë ushqim proteina nga mishi dhe peshku? Përgjigja qëndron në mekanizmin e ushqyerjes së proteinave. Duke konsumuar më shumë proteina, ju shkaktoni një supersaturation të trupit me proteina. Në të njëjtën kohë, ka një mungesë të burimit kryesor të energjisë - dhe trupi është i detyruar të djegë dyqanet në dispozicion të yndyrës në trup dhe të mos i marrë ato nga ushqimi i marrë. Ndrysho karbohidratin dhe metabolizmin e proteinave. Përveç kësaj, proteina, e furnizuar me ushqim, kërkon një shpenzim të madh të energjisë për copëtim.

Për një sërë masash muskulore

Për të fituar masën e muskujve dhe për të arritur format e dëshiruara, përdorni ushqimin e proteinave. Këtu është e nevojshme të merret parasysh se masa e muskujve do të fillojë të rritet vetëm kur vëllimet e energjisë së furnizuar me ushqim tejkalojnë sasitë e konsumuara. Por kjo nuk do të thotë se nëse ka shumë ushqime proteinike dhe shtrirë në shtrat, muskujt tuaj do të fillojnë të rriten. Vetëm në lidhje me rraskapitje është e mundur një grup i shpejtë i masës së muskujve. Informata më të hollësishme mbi ushqyerjen e proteinave për bodybuilders ju mund të merrni nga video:

Tabela e përmbajtjes së proteinave në ushqim

Produktet e proteinave (100 g)	Proteinat, g	Yndyrnat, g
Mëlçi viçi
Mëlçisë së Qengjit
Mëlçia derri





mish lope
Mish derri është me yndyrë të ulët
mish viçi
Suxhuk i zier
Servelat i zier dhe i tymosur
karkalec




Saira cekët




skumbri
Havjar i kuq

Farë luledielli


arrë



Rajs shtazore
Drithëra arra



Mish soje

Pluhur qumështi i tërë

Ajo që është proteina është një pyetje që intereson shumë njerëz që përpiqen për një mënyrë jetese të shëndetshme. Proteina (proteina) është e nevojshme për një person që t'i rezistojë infeksioneve, radikalëve të lirë dhe faktorëve të tjerë mjedisorë që kanë një efekt negativ në trup. Gjithashtu, proteina merr pjesë në formimin e lehtësimit të muskujve, kështu që duhet të përfshihet në dietë për ata që aspirojnë për forma të trupit të bukur.

Informacione të përgjithshme rreth proteinave

Proteina është një kompleks kompleks, i cili, varësisht nga produkti që e përmban, mund të ketë karakteristika të ndryshme cilësore.

Cilësia e proteinave përcaktohet nga faktorët e mëposhtëm:

Përbërja e aminoacideve . Proteina përbëhet nga aminoacidet që kryejnë funksione të ndryshme të rëndësishme në trup (forcimi i imunitetit, mbrojtja kundër infeksioneve). Grupet e ndryshme të produkteve që përmbajnë proteina mund të përmbajnë sasi të ndryshme të aminoacideve, të cilat përcaktojnë vlerën e tyre ushqyese.
Cilësia e aminoacideve . Përveç faktorit sasior, karakteristika cilësore e aminoacideve është gjithashtu e rëndësishme. Disa nga aminoacidet janë të zëvendësueshme, domethënë, trupi mund t'i sintetizojë ato në mënyrë të pavarur. Ka edhe aminoacide esenciale, që do të thotë se një person mund t'i marrë ata nga jashtë vetëm me ushqim. Përbërja cilësore e proteinës ndryshon në varësi të origjinës dhe karakteristikave të tjera të produktit.
tretshmërinë . Duke hyrë në trup, proteina i nënshtrohet një procesi të copëzimit, pas të cilit absorbohet në zorrë. Disa lloje të përbërjeve proteinike mund të absorbohen plotësisht, të tjerët - vetëm pjesërisht.

Grupet e produkteve me përmbajtje proteine

Produktet ushqimore që përmbajnë proteina ndahen në 2 kategori të mëdha:

vegjetale;
të kafshëve.

Secila nga këto kategori përfshin një shumëllojshmëri grupesh produktesh, të cilat përmbajnë komponime proteina. Çdo produkt që përmban proteina dallohet nga një përbërje unike e proteinës dhe veprimi që ajo ka në trup.

Një dietë e shëndetshme kërkon që menuja të përfshijë të gjitha llojet e produkteve ushqimore që përmbajnë proteina. Mbizotërimi, për shembull, vetëm i proteinave shtazore, mund të provokojë një çrregullim metabolik, i cili është i mbushur me formimin e peshës së tepërt dhe problemeve të tjera. Nëse përqendrohemi vetëm në proteinat e perimeve, kjo do të çojë në një rënie në rezistencën e trupit ndaj infeksioneve të ndryshme dhe faktorëve të tjerë negativë.

Produkte bimore që përmbajnë proteina

Proteinat, të cilat janë në ushqimet bimore, nuk ndryshojnë në përbërjen e plotë të aminoacideve. Prandaj, proteinat e perimeve shpesh quhen të mangëta. Për shembull, proteina në grurë nuk përmban lizin amino acid thelbësor. Mungesa e saj shkakton lodhje fizike dhe mendore, ftohje të shpeshta, sëmundje të sistemit riprodhues. proteina patate nuk përmban methionine, e cila është gjithashtu acid domosdoshme dhe stimulon largimin e toksinave nga trupi, siguron funksionimin normal të veshkave dhe të mëlçisë.

Në të njëjtën kohë, proteinat e perimeve kanë një numër karakteristikash të vlefshme, ndër të cilat më të rëndësishmet janë:

Produktet me origjinë bimore që përmbajnë proteina nuk përmbajnë yndyrna, kështu që ato janë alternativa më e mirë për ata që i përmbahen dietës;
Së bashku me proteinat, produktet e tilla përfshijnë një fibër që është e detyrueshme për trupin, i cili siguron funksionimin normal të sistemit të tretjes;
Proteinat e perimeve janë tretur më gjatë, duke siguruar trupin me një ndjenjë të ngopjes për një kohë të gjatë.

Grupet e produkteve bimore që përmbajnë proteina:

drithëra bishtajore;
drithëra;
perime;
kerpudha;
arra dhe fara;
fruta dhe fruta të thata.

Ju mund të gjeni sasinë e proteinave në ushqimet specifike të bimëve duke lexuar listat e produkteve më poshtë. Sasia e proteinave tregohet në gram për 100 g të produktit.

Kulturat e Bean:

thjerrëzat - 27;
bizele të copëtuara - 22;
soje - 22;
fasule (varietete te bardha) - 21;
fasule (varietetet e kuqe) - 20;
fasule (lime) - 18;
bizele bizele - 14.

Drithëra:

hikërror gruri - 12;
mulli kurorë - 11;
bollgur kokërr - 11;
tërshëra - 11;
drithërat e grurit me nota të ngurta - 11;
bollgur - 11;
drithëra elbi - 10;
drithëra gruri të llojeve të buta - 9;
elb margaritar - 9;
gruri i misrit - 8;
kokrra oriz (kafe, kafe) - 8;
drithëra oriz - 7.

hudhra - 6;
lakër e Brukselit - 5;
kungull i njomë - 3;
brokoli - 3;
spinaq - 3;
majdanoz (herbs) - 3;
asparagus - 2;
leeks - 2;
domate - 2;
patate - 2;
lakër të bardhë - 2;
karrota - 1,5;
panxhar - 1,5;
qepë e gjelbër - 1;
patëllxhan - 1;
kungull - 1;
rrepë - 0,9;
sallatë gjethe - 0,9;
selino (gjeth) - 0,7;
kastravec - 0,7;

kërpudha të bardha - 5;
chanterelle - 3;
vezore - 3;
mjaltë agaric - 2.

Arra dhe fara:

fara kungull - 30;
kikirikë - 26;
fistikë - 20;
cashews - 21;
fara luledielli - 21;
bajame - 19;
fara e susamit - 18;
flaxseed - 18;
arra - 15;
arra me pisha - 11.

Fruta dhe fruta të thata:

kajsi të thata - 5;
datat - 3;
prunes - 2;
rrush të thatë - 2;
banane - 1;
mandarina - 0,9
mango - 0,9;
kullues - 0,7.

Proteina në produktet me origjinë shtazore

Proteina me origjinë shtazore ndryshon përbërjen më të plotë të aminoacideve, prandaj proteina të tilla shpesh quhen të nivelit të lartë. Proteinat e kafshëve janë më të mira se ato bimore, ato absorbohen nga trupi, duke mbështetur funksionalitetin e organeve vitale. Është proteinat e kafshëve që marrin pjesë në sintezën e qelizave nervore, kështu që mangësia e tyre e bën një person më të prekshëm ndaj faktorëve të stresit.

Grupet e produkteve në të cilat përmban proteina shtazore janë:

vezë;
mishit, produkteve të mishit dhe nënprodukteve;
peshk dhe ushqim deti;
qumësht dhe produkte të përpunuara.

Listat e mëposhtme ofrojnë informacion mbi përmbajtjen e proteinave në çdo produkt specifik (në gram për 100 gramë të produktit, përveç vezëve).

Vezë (një copë):

patë - 14;
rosë - 13;
hithër - 12,8;
pulë - 11.

Mishi, produktet e mishit dhe nënproduktet:

mishi i zogjve të egër - 34;
mish djathi - 30;
mish pule - 26;
mish i egër - 26;
mish gjeldeti - 25;
mish lope - 23;
proshutë - 23;
suxhuk i tymosur - 23;
mish qengji - 21;
mëlçia e derrit - 19;
suxhuk gjysmë i tymosur - 18;
mish derri - 17;
mëlçisë viçi - 17;
gjuha e derrit është 14;
viçi veshkave - 14;
ham - 14;
gjuha e mishit të gjirit - 13;
suxhuk i zier - 13.

Peshku dhe prodhimet e detit:

havjar - 27;
cod mëlçisë - 24;
sardelet - 24;
ton - 23;
shok - 22;
rozë salmon - 21;
salmon - 21;
grykë e pike - 19;
skumbri i kuajve - 19;
pike - 19;
halibut - 19;
harengë - 18;
kryq - 18;
pollock - 16;
viçat e demit - 13.

Qumështi dhe produktet e përpunuara:

parmesan - 38;
djathrave të forta - 25;
djathë dele - 18;
gjizë - 16;
pluhur qumështi - 8;
qumështi i avulluar - 7;
qumështi i deleve - 5;
kos - 5;
qumështi i lopës - 3;
kefir - 3;
krem kosi - 3;
krem - 3.

Shkalla e absorbimit të proteinave

Siç u përmend më sipër, tretshmëria është një nga treguesit kryesorë të cilësisë së proteinave, të cilat mund të ndryshojnë në grupe të ndryshme produktesh. Prandaj, kur zgjedhni ushqime që përmbajnë shumë proteina, duhet gjithashtu të keni parasysh informacionin se sa proteina do të absorbohet.

Tabela më poshtë tregon produktet me një përmbajtje proteine mbi mesataren dhe faktorët e tyre të tretshmërisë (sasia e proteinave të absorbuar nga trupi për 100 g të produktit).

Tabela përmbledhëse e përmbajtjes së proteinave në ushqim dhe faktori i saj i tretjes

Ushqime me proteina të larta (video)

Për të gjetur më shumë informacione të dobishme për produktet me përmbajtje të lartë të proteinave, si dhe efektin e tyre në trup, mund të gjeni në videon në vijim: