Karbohidratet komplekse. Karbohidratet e ngadaltë dhe stërvitja. Karbohidratet komplekse: çfarë mund të hani gjatë humbjes së peshës?

Çfarë është karbohidratet komplekse dhe një tabelë me një listë të produkteve kryesore që përmbajnë karbohidrate komplekse. Kjo do të diskutohet në këtë artikull, dhe gjithashtu të marrin në konsideratë pse karbohidratet komplekse janë quajtur kështu dhe se si ato ndryshojnë nga karbohidratet e thjeshta.

Pa karbohidratet, funksionimi i trupit të njeriut është i pamundur. Ata janë një burim energjie për punën e muskujve, sistemin nervor, organet e brendshme. Kohët e fundit, interneti ka shumë sisteme të energjisë me një kufizim të rreptë të karbohidrateve për humbjen e shpejtë të peshës. E megjithatë, nuk mund të bëjmë pa këto substanca. Le të shohim pse.

Karbohidratet natyrore janë gjithashtu opsioni më i mirë kur duam të humbim peshën me një. Karbidratet komplekse janë zinxhirë me tre ose më shumë molekula sheqeri të lidhura së bashku. Zinxhirët e gjate të molekulave të sheqerit, të quajtura niseshte, shërbejnë si një formë e magazinimit të energjisë në bimë, dhe kur hamë këto perime, trupi thyen karbohidratet për nevojat e saj të energjisë.

Efektiviteti i këtij procesi varet gjithashtu nga shumë vitamina dhe minerale. Karbohidratet e rafinuara që gjenden në shumë ushqime të përpunuara nuk kanë këto ushqyes natyralë, prandaj ka një rrezik më të madh se disa nga energjia do të konvertohen në yndyrë dhe do të ruhen. Kjo shpesh ndodh, edhe nëse përmbajtja e kalorive në karbohidrate të thjeshta është më pak se vlera kalorike e një burimi të karbohidrateve komplekse.

Karbohidratet komplekse

Pse janë karbohidratet të quajtur komplekse? Molekulat e karbohidrateve të tilla janë më të gjata, kështu që kur ato ndahen, ato japin më shumë energji sesa ato të thjeshta. Në të njëjtën kohë, ata treten shumë më ngadalë dhe për një kohë më të gjatë pa shkaktuar një çlirim të papritur të insulinës. Ndjenja e ngopjes mbetet shumë më e gjatë, dhe personi ndihet i fuqishëm dhe energjik.

Lista e produkteve me karbohidrate komplekse

Karbohidratet natyrore komplekse shpesh nuk përmbajnë aditivë dhe konservues, ndryshe nga shumë burime të përpunuara të karbohidrateve. Lista e produkteve përmban shumë produkte natyrore me karbohidrate komplekse, të cilat shpesh përdoren për prodhimin e ushqimeve ose produkteve. Shumica e produkteve ose produkteve që përmbajnë shumicën e këtyre përbërësve themelorë kanë tendencë të jenë një burim i mirë i karbohidrateve shumë komplekse. Mënyra më e mirë për të siguruar një dietë komplekse të karbohidrateve është konsumimi i ushqimeve në gjendjen e tyre më të natyrshme, siç janë tërshëra, krunde dhe oriz ngjyrë kafe.

Ky grup përfshin koll, glikogjen, pektin, celulozën. E para - më e vlefshme në të ushqyerit, rreth 80% e karbohidrateve komplekse të konsumuara na japin ushqime niseshteje. Glycogen sintetizohet si e tillë në trup dhe nuk furnizohet me ushqim (në një sasi të vogël gjendet në mish, mëlçisë, kërpudha).

Pektini dhe fibra në trup tretet keq dhe nuk kanë shumë vlerë ushqyese, por gjithashtu luajnë një rol të rëndësishëm. Duke qenë në zorrë, ato krijojnë kushte të favorshme për zhvillimin e mikroflora normale, kontribuojnë në pastrimin e tij dhe tretjen normale të ushqimit. Ato gjithashtu ndihmojnë në reduktimin e indeksit glycemic të ushqimit. Lista më poshtë do të tregojë strategjinë për zgjedhjen e pjatave të bazuara në oriz.

Çfarë ndodh me mungesën e karbohidrateve

Bran Emri i grurit Shell Barley Buckwheat Miell misri Bollgur. Lista e mëposhtme e ushqimeve tregon një burim të mirë të karbohidrateve komplekse. Makarona makarona spageti Rice patate Tjera tubers bukë tërë bukë Bukë Bread Bread Bread Bread Bread Bread Bread plotë trashë kokërr Bran plotë Gruri me integruar biskota tërshërë bizelesh Fasule thjerrëza. Trupi juaj ka nevojë për më shumë karbohidrate se çdo ushqim tjetër, por jo të gjitha burimet janë njësoj ushqyese.

Karbohidratet kalojnë përmes sistemit të tretjes, ato degradohen në glukozë, karburantin kryesor dhe trurin e trupit. Dy kategori përdoren kur trajtohen karbohidratet e thjeshta dhe komplekse. Karbohidratet e thjeshta të tilla si miell të pasuruar të përfshira në breads, pastas, dhe ushqime të rafinuar sheqer sigurojë kalorive, por disa ushqyesve. Burimet e karbohidrateve komplekse, të tilla si breads me krunde, perimet niseshte dhe bishtajore, japin fibra, si dhe sasi të vlefshme të vitaminave dhe mineraleve.

Tabela 2. Zvogëlimi i GI nga shembulli i orizit:

Një tjetër pikë e rëndësishme: karbohidratet janë më të mira për të ngrënë në mëngjes, kështu që enët e pasura me to, është e preferueshme të hahet për mëngjes ose drekë. Në mbrëmje është më mirë të kalosh në ushqime proteinike apo edhe të refuzosh darkën.

Tabela e produkteve

Në këtë tabelë nuk paraqiten të gjitha produktet që përmbajnë karbohidrate komplekse, por vetëm ato që janë më të dobishme për humbjen e peshës. Për shembull, patatja i referohet karbohidrateve komplekse, por humbja e peshës nuk do të funksionojë.

Të paktën gjysma e kokrrave që konsumoni çdo ditë duhet të përbëhet nga kokrra të plota sipas rekomandimeve dietike për amerikanët. Ju mund të konsumoni vetëm kokrra të plota në enët, të tilla si kënaqur, oriz ngjyrë kafe dhe quinoa, ose si një përbërës në ushqim si bukë e integrals dhe pastes. Perimet me niseshte, të tilla si patate, fasule, bizele dhe thjerrëzat, janë gjithashtu një burim i karbohidrateve komplekse.

Thelbi, llojet dhe roli i karbohidrateve

Ndonjëherë është e lehtë për të identifikuar burimin e karbohidrateve komplekse nga paraqitja ose përkatësia në një grup ushqimi të caktuar. Në raste të tjera, duhet të bëni më shumë kërkime. Burimet e shëndetshme të karbohidrateve kanë një përmbajtje të lartë të fibrave, kështu që lloji i fibrave në etiketën e të ushqyerit është një mënyrë e shkëlqyer për t'i identifikuar ato. Ushqimet me fibra të lartë përmbajnë të paktën 5 gram fibra për shërbejnë.

produkt	proteinat	yndyrna	karbohidratet	kalori
hikërror	12,6	3,3	62	328
Hercules (bollgur)	11	6,2	50	300
Oriz oriz	6,3	4,4	65,1	331
Oriz i bardhë *	7,5	2,6	56	277
elb i zhveshur	9,3	1,1	66,5	313
bathë	21	2	46,6	288
bizele	20,5	2	48,6	294
Bukë thekre *	6,8	1,3	40,7	201
Buka e djathit *
Makarona nga gruri i durumit	10,7	1,3	68,4	328
krunde	15	3,8	53,8	309
brokoli	4,4	0,9	1,8	32,9
spinaq	2,9	0,3	2	22,3

Oriz i bardhë fshihet padrejtësisht nga tavolina të tilla, por karroja është vendosur në mesin e atletëve profesionistë si mjet i shkëlqyeshëm për humbjen e peshës. Bodybuilders konsumojnë shumë oriz të zakonshëm të bardhë në tharje, por pavarësisht nga të gjitha argumentet kontradiktore dhe indeksi i lartë glycemic i produktit ende humbin peshë.

Thekër dhe bukë otrubnoy duhet të konsumohen në një mënyrë të kufizuar, mos harroni se këto produkte furre përfshijnë miell të bardhë dhe maja.

Karbohidratet e ngadaltë për shtim në peshë

Kur etiketa e ushqimit thotë se është "bërë nga kokrra të plota", është e rëndësishme të dini se çfarë kërkoni. Etiketa më e mirë e kërkimit përcakton "100% të integrals". Eksploro listën e përbërësve që zbulojnë burimet e fibrave dhe ushqyesve të tjerë në paketim. Shiko për ushqime që rendisin kokrra të plota brenda disa përbërësve bazë. Shembuj të tjerë të fibrave që përmbajnë kokrra përfshijnë oriz, kokrra, melekuqe, hikërror, grurë burgundy, meli, elbi kokërr, tërshëra, quinoa, gruri dhe rrotullat e hirit.

Frutat dhe perimet (përveç disa perimeve me gjethe jeshile) përmbajnë karbohidrate të thjeshta, por për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave, ata absorbohen ngadalë, pa një liri të mprehtë të insulinës.

Karbohidratet e thjeshta

Tani ju e dini se çfarë karbohidrate janë të thjeshta dhe komplekse. Ju mund të shihni listën e produkteve që përmbajnë këto elemente të mësipërme. Unë do të përpiqem t'i klasifikoj ato në mënyrë që të jetë e qartë se cilat produkte duhet të përjashtohen nga dieta dhe pse.

Instituti i Mjekësisë: Burimet diellore të referencës së energjisë, karbohidrateve, fibrave, yndyrave, acideve yndyrore, kolesterolit, proteinave dhe aminoacideve. Nëse jeni duke kërkuar për një dietë që ju ndihmon të humbni peshë ose thjesht të filloni një mënyrë jetese të shëndetshme, do të hasni një debat të madh që ekziston rreth karbohidrateve me absorbim të ulët.

Ndodh që kur flasim për karbohidratet, një person komunikon direkt me pica, ushqim të shpejtë ose lloje të tjera të ushqimeve të përpunuara që përfshijnë një sasi të madhe të miellit dhe sheqernave të rafinuara. Në fakt, ka dy grupe të mëdha të karbohidrateve, një absorbim të ngadaltë dhe një shpejtësi absorbuese të shpejtë.

Karbohidratet e thjeshta thirren me shpejtësi, sepse molekulat e tyre janë mjaft të shkurta, ata ndahen shpejt në glukozë, të cilat menjëherë hyjnë në qarkullimin e gjakut. Marrja e sasive të mëdha të glukozës në gjak menjëherë nxit lirimin e mprehtë të insulinës dhe shpejt ul nivelin e saj. Si rezultat, ne përsëri ndihemi të uritur, edhe pse kohët e fundit ata hëngrën.

Llojet e karbohidrateve komplekse

Futje e ngadaltë e karbohidrateve. Shpejt thithjen e karbohidrateve janë ato që kanë një përbërje të thjeshtë dhe trupi gllabëron ato shpejt. Kjo është glukoza dhe fruktoza, të cilat prodhojnë një rritje të shpejtë të energjisë, nivelet e sheqerit në gjak. Kur zbulohet një pankreas, kjo situatë reagon me sekretim të insulinës, duke shpejtuar kalimin e glukozës nga gjaku në qelizë.

Kështu, trupi ynë përjeton ngritje dhe ulje të niveleve të sheqerit, duke lëvizur nga hiperglikemia në hipoglikeminë në një kohë të shkurtër, me një rrezik më të madh të zhvillimit të sëmundjeve metabolike, siç është diabeti. Në të njëjtën kohë, magazinimi i shpejtë i glukozës në qelizat na bën yndyrë dhe ka oreks. Shkurtimisht, një rreth vicioz që na detyron të fitojmë peshë pa ushqimin e duhur të trupit tonë.

Tabela 1. Produktet që përmbajnë karbohidrate të thjeshta në përqëndrime të larta:

Kjo listë nuk tregon të gjitha produktet që përmbajnë këto substanca, por vetëm ato ku ato janë në sasi të mëdha. Qumështi i zakonshëm, edhe pse përmban të dy lactose dhe galactose, nuk provokojnë një lirim të mprehtë të insulinës.

Në natyrë, karbohidratet e thjeshta, të cilat japin shije të ëmbël për ushqim, gjenden vetëm në perime, fruta dhe mjaltë. Këto ushqime mund të hahen në sasi të vogla (jo në stomak bosh). Fibra e frutave ngadalëson thithjen e sheqerit, dhe mjalti përmban substanca të dobishme biologjikisht aktive. Por produktet e përpunimit industrial, që përmbajnë karbohidrate të thjeshta (sheqer), është më mirë të përjashtoni plotësisht nga ushqimi nëse jeni duke bërë dieting me qëllim të humbjes së peshës.

Çfarë ndodh ngadalë thithjen e karbohidrateve?

Dallimi i madh me këto lloje të karbohidrateve është se një thithje e ngadaltë ose kompleks formohet nga disa monosakaride. Kjo është, disa ose të paktën dy molekula të bashkangjitura të sheqerit. Trupi duhet t'i ndajë ato, dhe për këtë, ajo ka nevojë për energji, kështu që digjet me kalori. Përveç kësaj, molekulat e glukozës lëshohen ngadalë pa shkaktuar ndryshime të mëdha në sheqerin e gjakut. I gjithë procesi kërkon kohë, kështu që ne kemi një ndjenjë të ngopjes për një kohë më të gjatë. Kjo ju lejon të shmangni dëshirat dhe të zgjedhni më mirë produktet.

Nëse doni të dini më shumë rreth karbohidrateve të thjeshta dhe të merrni një listë të plotë të produkteve që i përmbajnë ato, atëherë lexoni.

Si është metabolizmi i karbohidrateve

Glycogen është një karbohidrate komplekse, e cila depozitohet në disa qeliza të trupit (shumica e saj në mëlçinë dhe muskujt) - një furnizim i pacenueshëm i energjisë. Glycogen në muskujt është shpenzuar direkt në punën e tyre, dhe ai që është në mëlçi - për të ruajtur nivelet e glukozës në gjak. Gama e tij normale është nga 80 në 120 mg / dl. Me një mangësi të ushqyesve, glikogjenët e mëlçisë kthehen përsëri në glukozë dhe hyjnë në gjak. Pra, ekuilibri në trup ruhet.

Nëse duam të përmirësojmë dietën tonë, ne duhet të zgjedhim karbohidratet e ngadalshme absorbuese, jo për thithjen e shpejtë. Tani që e dimë rëndësinë e inkorporimit të hidrateve të ngadaltë të absorbimit në dietën tonë, është e këshillueshme që të dini se cilat ushqime e përmbajnë atë.

Cilat ushqime janë të pasura me karbohidrate me thithjen e ngadaltë?

Brenda këtij grupi ushqimi janë nëngrupet e mëposhtme.

Të gjithë ushqimin bimor

Kokrra të plota, të tilla si oriz, grurë, kënaqur, elb, misër, etj. dhe derivatet e saj, të tilla si bukë gruri, tërshërë, miell misri etj. ata janë disa ushqime të pasura me karbohidrate komplekse dhe sepse ata marrin më shumë kohë se çdo grup tjetër i tërë për t'u shpërndarë.

Çfarë ndodh me një tepërt të karbohidrateve

Me marrjen e tepërt të karbohidrateve, pankreasi duhet të rrisë prodhimin e insulinës, mbingarkesa çon në sosje të qelizave të këtij organi. Me një predispozitë të caktuar, kjo do të shkaktojë zhvillimin e diabetit. Glikogjeni i tepërt nga ana e tij ruhet në formën e yndyrës.

Në perimet me karbohidrate me veprim të ngadaltë, ka panxhar, marule, spinaq, lakërishe, lakër, hudher, karçof, brokoli, luljazim, qepë, etj. Ky grup gjithashtu përfshin fasule, të tilla si thjerrëzat, fasulet, soje, fasulet, kafet, etj.

Karrota, panxhar, patate, patate të ëmbla, cassava etj. ata janë në këtë grup ushqimesh të pasura me karbohidrate komplekse.

Teprica e karbohidrateve komplekse në dietë

Arra vlerësohen shumë në dietat për përmbajtjen e tyre të lartë të yndyrës së shëndetshme dhe absorbimin e ngadaltë të karbohidrateve. Midis tyre janë bajame, arra, rrush, lajthi, fistikë, fara luledielli, fara gjethe, liri ose mustardë etj. Frutat përmbajnë një lloj të karbohidrateve të thjeshta. Megjithatë, ka disa fruta që përmbajnë një sasi të konsiderueshme të karbohidrateve komplekse, të tilla si: banane, dardha, fiq dhe kumbulla.

Karbohidratet e tepërta në ushqim, veçanërisht nëse produktet janë përtypur keq, shkakton fermentim në zorrët. Toksinat që rrjedhin prej tij absorbohen përmes mureve të zorrëve në qarkullimin e gjakut dhe helmojnë trupin. Ky fenomen quhet dispepsi fermentimi.

Çfarë ndodh me mungesën e karbohidrateve

Çon në një kufizim të zgjatur të karbohidrateve në dietë çrregullime metabolike , ndonjëherë edhe të pakthyeshme. Duke mos marrë energjinë e nevojshme nga ushqimi, trupi i merr të gjitha rezervat e glikogjenit në mëlçi, gjë që çon në shqetësime në punën e tij.

Në grupin e algave, agaragar është një nga karbohidratet më të pasura të përthithjes së ngadaltë. Qumështi dhe të gjitha derivatet e saj, siç janë djathrat dhe yoghurët, janë të pasura me karbohidrate komplekse. Në ushqim deti, ata zgjedhin midhjet dhe oysters. Përveç karbohidrateve, ne gjithashtu duhet të marrim parasysh yndyrnat dhe fibrat që përmbajnë produkte të tilla. Kështu, ne mund të përcaktojmë normën e vërtetë të përthithjes së saj.

A janë të gjitha hidratet e thithjes së shpejtë të dëmshme për shëndetin tuaj?

Brenda karbohidrateve të përthithura shpejt ka ushqime të bëra nga mielli i rafinuar dhe shumë sheqer, përveç ëmbëlsirat, akullore etj. Ne gjithashtu përfshijnë fruta në këtë grup, sepse ata kanë fruktoza. Megjithatë, ka disa prej tyre që janë më të pasur në karbohidratet komplekse. Përveç vitaminave, mineraleve dhe fibrave, të tilla si mollë, dardha, pjeshkë, kajsi etj. kështu që ne mund t'i përfshijmë ato në mesin e ushqimeve të shëndetshme.

Pa burime energjie, trupi përpiqet të shkatërrojë proteinat për të prodhuar energji. Rezultati është një rënie në masë të muskujve, distrofi muskulore të zemrës. Kjo është arsyeja pse dietat afatgjatë të karbohidrateve të ulëta për humbje të shpejtë të peshës janë joefektive dhe madje edhe të rrezikshme - ato çojnë në humbje peshe për shkak të indeve të muskujve.

Me mungesën e glukozës në gjak, një person ndihet i uritur. Me një mungesë të gjatë të saj, dobësi, vjellje, djersitje, dhimbje koke, marramendje dhe dridhje të duarve, një ndjenjë e përçarjes në punën e zemrës. Kjo gjendje quhet hypoglycemia.

Cila karbohidrate është më e mira për trajnim?

Për të përfituar nga të gjitha pronat e saj, ju duhet të hani të gjithë frutat, deri në predhën e saj. Prandaj, duhet t'i kushtojmë vëmendje të veçantë këtij grupi prodhimesh kur duam të stërvitemi intensivisht.

Karbohidratet më të mira para stërvitjes

Gjatë trajnimit, ne kemi nevojë për një nivel të vazhdueshëm dhe të mjaftueshëm të energjisë për të mbuluar tërë sesionin. Rrjedhimisht, karbohidratet me veprim të ngadaltë përshtaten në mënyrë ideale për gëlltitje para trajnimit.

Karbohidratet më të mira pas trajnimit

Prandaj, është mirë të përdorni produkte të pasura me karbohidrate me përthithje të shpejtë. Megjithatë, duhet të jeni të zgjuar dhe të zgjidhni ato që ofrojnë më shumë se vetëm kalori, të tilla si mjaltë ose fruta, që ofrojnë vitamina dhe ushqyes të tjerë.

Teprica ose mungesa e karbohidrateve në ushqim është e dëmshme për shëndetin. Për metabolizmin normal, është e nevojshme që këto substanca në dietën ditore të jenë së paku 60%.

përfundim

Nëse doni të arrini humbjen në peshë, përfshini në ushqimin dietë me një indeks glycemik të ulët, që është, i pasur me fibra dhe pektin. Kjo do të japë një ndjenjë të gjatë të ngopjes, të lehtësojë ndryshimet e disponimit dhe problemet me tretje.

Për të rritur efektivitetin e stërvitjes në trupin tuaj, prisni disa minuta dhe pastaj derdhni përzierjen me hidratë dhe proteina me veprim ngadalë. Ky kombinim do të kontribuojë në krijimin e masës së muskujve. Ata janë një pjesë e rëndësishme e një diete të shëndetshme, por ndoshta nuk i kushtojmë vëmendje të mjaftueshme se si të dallojmë midis karbohidrateve "të mira" dhe "të këqija". Kjo është arsyeja pse, me këtë rast, do të përpiqemi ta sqarojmë këtë.

Karbohidratet, të cilat shpesh quhen "karbohidrate", janë burimi kryesor i energjisë në trup dhe përbëjnë pjesën kryesore të çdo diete të shëndetshme. Karbohidratet nuk duhet të shmangen kurrë, por është e rëndësishme të kuptohet se jo të gjitha karbohidratet janë të njëjta. Produktet që përmbajnë karbohidrate mund të jenë të thjeshta ose komplekse, varësisht nga përbërja e tyre kimike dhe si metabolizojnë trupin tuaj.

Për humbjen e peshës duhet të ndiqni strategjinë e mëposhtme:

braktisin plotësisht ushqimin që përmbajnë karbohidrate të thjeshta;
enët që përmbajnë karbohidrate komplekse, hanë në mëngjes;
përfshijnë në fijet dietë dhe pektin (mollë, zarzavate, perime, miell, miell, krunde).

Përshëndetni ju lexuesit e mi të rregullt dhe abonentët e rinj. Dëshira për të mbajtur një figurë ose për të humbur peshë shpesh na bën të heqim dorë nga karbohidratet. Por a është ky vendim i drejtë? Dieta është e balancuar vetëm kur përmban të dy yndyrnat, proteinat dhe karbohidratet. Shumë karbohidrate përfshijnë buns, ëmbëlsira dhe çokollata. Dua të them para së gjithash polisakaridet. Kjo listë komplekse karbohidrate e produkteve të tryezës me një indeks glycemic është dhënë më poshtë.

Këto produkte janë shumë të rëndësishme për humbjen e peshës. Dhe për një vakt të plotë. Kufizimi i vetes në polisaharide është i gabuar. Dhe absolutisht të refuzojë këtë lloj të produkteve është krejtësisht e dëmshme. Çdo nutritionist do t'ju tregojë se karbohidratet komplekse duhet të përfshihen në dietën ditore. Pra, le të punojmë së bashku se çfarë lloj produktesh janë dhe pse ato janë kaq të rëndësishme.

Një karbohidrat kompleks përbëhet nga tre ose më shumë molekula të karbohidrateve të thjeshta. Ata quhen gjithashtu polisaharide. Shpesh mund të gjesh emra: "i ngadalshëm", "i dobishëm", "i gjatë" etj. Dallimi nga thjeshtë - këto substanca nuk shkaktojnë një rritje të mprehtë të insulinës. Që nga kalbja e tyre është shumë më e ngadalshme se. Organizmi duhet të shpenzojë energji për t'i asimiluar ato. Prandaj, mbushja zgjat disa orë.

niseshte

Kjo substancë nuk është shumë kalorike, por ka vlerë të madhe të energjisë. Amidoni përfshihet në shumë dieta. Dhe të gjitha, sepse ai jep një ndjenjë të ngopjes, e cila ruhet për një kohë të gjatë. Në të famshmit që mund të shihni.

Përveç kësaj, produkti ka shumë prona të dobishme:

normalizon metabolizmin;
rregullon nivelin e glukozës në gjak;
forcon sistemin imunitar;
zvogëlon rrezikun e onkologjisë.

Shumica e nisesjes gjendet në oriz ngjyrë kafe, patate, soje, bizele, thjerrëza, bollgur, hikërror.

glycogen

Është një substancë komplekse që përbëhet nga një zinxhir i molekulave të glukozës. Ndihmon në ruajtjen e nivelit të duhur të sheqerit në gjak. Substanca shumë e dobishme dhe e nevojshme për atletët, pasi ajo rikthen në masë të muskujve. Kjo substancë "përfshin" funksionin e sintezës së proteinave. Pas 3 orësh pas ngrënies, glikogjeni konsumohet në mënyrë aktive. Nëse jeni të angazhuar në palestër, rezervat e saj do të mbarojnë pas 30 minutash.

Është shumë e rëndësishme për punën normale të muskujve për të rimbushur stokun e kësaj substance. Në produktet tona të zakonshme, glikogjen nuk gjendet në formën e tij të pastër në sasi të mjaftueshme. Më shpejt, trupi ynë e sintetizon atë nga mëlçia e kafshëve. Plus ajo është gjithashtu në peshk.

pektin

Rreth dy shekuj më parë ky polisakarid u zbulua në lëng frutash nga shkencëtari Brakonno. Më pas u identifikuan dhe përshkruan vetitë e dobishme të pektinave. Ata janë në gjendje të thithin substanca të dëmshme që vijnë tek ne me ushqim. Besohet se përdorimi i rregullt i pektinave ju lejon të mbani më gjatë rininë tuaj.

Pektinat janë një substancë e trashë ngjitëse. Shumë shpesh përdoret si një thickener, gellant, stabilizues. Burimi kryesor i pektineve është fruti. Shumica e të gjithë pektin në mollë dhe portokall. Ajo është gjetur edhe në kajsi, kumbulla, dardha, quinces, qershi, datat.

Në një shkallë industriale, substanca është marrë nga një pemë e perimeve. Shtesa është përcaktuar si E440. Nuk duhet të frikësohet - është një produkt krejtësisht i natyrshëm dhe i dobishëm.

celulozë

Polisaharidi, i cili është pjesë e shumicës së produkteve bimore. Enzimat tona ndihmon tretjen e ushqimit nuk mund ta tretet. Por mikroflora e zorrëve përsëritet në mënyrë të përkryer. Në këtë proces, puna e traktit gastrointestinal është stimuluar, kontribuon në heqjen e kolesterolit të dëmshëm. Plus, fibra siguron mbushje, një ndjenjë e stomakut të plotë.

Të pasura me fibra, thekër dhe krunde gruri, kërpudha, karrota, panxhar, brokoli, lakra etj.

Pse nevojiten mono- dhe polisaharidet

Karbohidratet kryejnë funksionin kryesor në trupin tonë - energjinë. Rreth 60% e energjisë që sintetizon trupin është për shkak të poli- dhe monosakarideve. Dhe vetëm 40% janë për proteinat dhe yndyrnat. Tani e kupton sa e rëndësishme janë këto substanca?

Karbohidratet e thjeshta shumë shpejt e përbëjnë energjinë e shpenzuar. Por gjithashtu konsumohet shpejt dhe trupi ka nevojë për një shtues. Për shtimin e peshës, karbohidratet e thjeshta dhe komplekse përfshihen në dietë. Ata janë gjithashtu të pazëvendësueshëm nëse jeni aktiv. Polisaharidet ose karbohidratet komplekse e furnizojnë trupin me energji ngadalë. Ju nuk ndiheni më urie.

Raporti i polisaharideve, monosakarideve dhe fibrave në dietë duhet të jetë 70% / 25% / 5%

dmth Nevoja më e përditshme për të ngrënë karbohidrate komplekse. Saharidet e thjeshta duhet të jenë 1/3 e normës ditore të karbohidrateve. Në të shumtën e rasteve, në një meze të lehtë në punë pimë çaj me buns dhe ëmbëlsira. Prandaj peshën e tepërt.

Përdorimi i polisaharideve për humbje peshe

Eshtë shumë e lehtë të dallosh një karbohidrat të thjeshtë nga një kompleks. E gjithë ajo shije e ëmbël është një monosakarid i shpejtë. Është armiku për humbjen e peshës. Prandaj gjatë dietave këto produkte janë të përjashtuara. Për të ruajtur një figurë, ato gjithashtu minimizohen.

Por polysaccharides nuk kanë një shije të theksuar të ëmbël. Shumë ngadalë bëhet energji. Niveli i sheqerit nuk rritet ndjeshëm, pasi trupi i transformon gradualisht në sheqer.

Sigurohuni t'i kushtoni vëmendje indeksit glycemic. Sa më i lartë produkti, aq më shpejt ky produkt konvertohet në glukozë. Pra, kur humbet pesha, është e padobishme dhe madje e dëmshme. Marrëdhënia e indeksit glycemic me llojet e karbohidrateve.

Ky parametër është veçanërisht i rëndësishëm për diabetikët. Karbohidratet e ngadaltë gjithashtu mund të kenë një GI të lartë. Produktet e tilla përfshijnë patate. Megjithë përmbajtjen e kollit, GI është shumë e lartë. Duke përdorur patate, ju nuk do të humbni peshë. Kjo është arsyeja pse është e ndaluar në menynë e dietës. Për të zvogëluar peshën, është më mirë të jepet përparësi polisaharideve me një indeks glikemik të ulët.

TE GJITHA SEKRETET E FASTJE