คาร์โบไฮเดรตเป็นตัวอย่างของอาหาร คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว - เป็นอันตรายหรือไม่? เป็นอันตรายต่อการทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว

P นรกอีกครั้งเห็นคุณเพื่อนรักบนบล็อกของคุณ ตอนนี้ความสนใจของคุณจะถูกนำเสนออย่างรวดเร็วคาร์โบไฮเดรตรายการของผลิตภัณฑ์ตารางสำหรับการลดน้ำหนัก สิ่งนี้มีประโยชน์ไม่เพียง แต่สำหรับสาว ๆ ที่ฝันถึงรูปร่างที่สวยงาม แต่ยังสำหรับผู้ชายที่ต้องการกล้ามเนื้อของพวกเขาให้ได้มากที่สุด

บอกฉันว่าสารอาหารหลักใดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับบทบาทของแหล่งพลังงานหลัก? ฉันคิดว่าคุณจะตอบว่าเป็นคาร์โบไฮเดรต และแน่นอนคุณจะถูกต้องแม้ว่าโปรตีนและไขมันยังสามารถใช้เป็นเชื้อเพลิงได้ แต่ก็มีความแตกต่างเล็กน้อย หนึ่งในนั้นคือความต้องการใช้พลังงานมากขึ้นเพื่อสลายไขมันและโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรต ปรากฎว่าเพื่อให้ได้พลังงานร่างกายจำเป็นต้องใช้มัน บางสิ่งเช่นนั้น

หากคุณให้ความสนใจกับการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อลดน้ำหนักหรือควบคุมโรคเบาหวานคุณจะพบว่าอาหารคาร์บูเรเตอร์หนักบางชนิดมีผลต่อน้ำตาลในเลือดของคุณได้ดีกว่าอาหารอื่น ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วดังนั้นบางครั้งพวกเขาเรียกว่าคาร์โบไฮเดรต "เร็ว" การศึกษาที่เป็นคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วและผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยให้คุณจัดการน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

หากคุณต้องการลดน้ำหนักควรกินคาร์โบไฮเดรตเร็วเมื่อใด?

สมาคมโรคเบาหวานอเมริกันเสนอให้ใช้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในอาหารแทนที่จะเป็นประเภทคาร์โบไฮเดรตเป็นเครื่องมือจัดการหลัก ตามกฎแล้วอาหารที่ถูกประมวลผลน้อยกว่ายิ่งมีกากอาหารมากเท่าไรคาร์โบไฮเดรตก็ยิ่งทำงานช้าลงเท่านั้น อาหารหลายชนิดจัดอยู่ในประเภทคาร์โบไฮเดรตที่เร็วหรือช้าอย่างง่ายโดยไม่มองที่มัน พวกเขายังอบผลิตภัณฑ์จากแป้งขาวบริสุทธิ์และน้ำตาลทรายขาวดังนั้นแทนที่จะใช้กลูโคสบริสุทธิ์ขนมปังขาวบางครั้งก็ใช้เป็นแนวทาง

คาร์โบไฮเดรต พวกเขาคืออะไร

เนื่องจากเรามีความสนใจในคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วจึงเป็นเหตุผลที่จะสมมติว่ามีคาร์โบไฮเดรตช้า และพวกเขาแตกต่างกันในความเร็วของการดูดกลืนซึ่งเป็นเหตุผลที่พวกเขาได้รับชื่อของพวกเขา หากควรให้คนที่ช้าก่อนการฝึกซ้อมเพื่อที่จะให้พลังงานตลอดการฝึกซ้อมการฝึกเร็วจะมีประโยชน์หลังจากเสร็จสิ้น (ประมาณครึ่งชั่วโมง)

อาหารอื่นอย่างชัดเจนมีคาร์โบไฮเดรตช้า พืชตระกูลถั่วที่มีไฟเบอร์สูงมักจะมีคาร์โบไฮเดรตช้า ผลิตภัณฑ์อื่นยากที่จะประเมินดังนั้นจึงปลอดภัยกว่าที่จะมองหาพวกเขาผ่านแหล่งข้อมูลออนไลน์ ตัวอย่างเช่นสะเก็ดข้าวโพดฝ้ายมีประสบการณ์สูงถึง 132 หรือกลูโคสสุทธิสูงกว่าหนึ่งในสาม ผลิตภัณฑ์ที่ปรากฏว่ามีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการทดสอบในห้องปฏิบัติการรวมถึง ขนมข้าวกล้องข้าวกล้องเค้กขนมปังขาวเพรทเซิลมันสำปะหลังพุดดิ้ง Cornmeal มันฝรั่งบดน้อยแท่งพลังงานผลไม้แห้งและหนังผลไม้แห้งเครื่องดื่มกีฬาและโซดาข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ได้แก่

ความจริงก็คือจำเป็นต้องเรียกคืนทรัพยากรที่ใช้ในบทเรียนอย่างรวดเร็ว หนึ่งในแหล่งข้อมูลเหล่านี้คือไกลโคเจนซึ่งสามารถกู้คืนได้เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็ว แต่ไม่ช้า - พวกมันจะถูกดูดซึมเป็นเวลานานแล้ว“ ปิด” และกล้ามเนื้อจะไม่ได้รับไกลโคเจนในเวลา

ถั่วลิสงถั่วส่วนใหญ่ถั่วฝักยาวข้าวบาร์เลย์และข้าวโอ๊ตสามถั่วเค้กธัญพืชไม่ขัดสีผลไม้มากมายผักที่ไม่คงที่ เป็นที่น่าสังเกตว่าตัวเลขเหล่านี้เป็นตัวแปร คุณจะเห็นผลลัพธ์มากมายแม้จะเป็นผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติเช่นกล้วยขึ้นอยู่กับวุฒิภาวะและความแปรผันของแป้งและน้ำตาล

ผลของคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย

จากนั้นคำถามก็เกิดขึ้นเกี่ยวกับขนาดของการเสิร์ฟ: อาหารจานเดียวมีแนวโน้มที่จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้มากกว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตช้า นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตที่เร็วและช้ามักผสมในโลกแห่งความจริง หากคุณกินมันฝรั่งบดหนึ่งช้อนกับจานผักที่มีไฟเบอร์สูงผักเหล่านี้จะชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตจากมันฝรั่ง

ใช่ในเวลาอื่น ๆ คาร์โบไฮเดรตช้าเป็นที่นิยมกว่าคนที่เร็วเพราะคนที่รวดเร็วมีส่วนร่วมในการสะสมและการสะสมของไขมันใต้ผิวหนัง แต่ไม่ใช่ในกรณีนี้ นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตเร็วขนาดเล็ก (ประมาณ 100 กรัม) ไม่เพียง แต่ฟื้นฟูพลังงานกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังปลุกความหิวโหยในร่างกายอีกด้วย: จำนวนนี้ไม่เพียงพอคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นไม่ได้ถูกกลืนเข้าไป (โปรตีนเพียงอย่างเดียว) ดังนั้นร่างกายจะต้องถูกนำไปหมุนเวียน »ทุนสำรองส่วนบุคคล - ไขมันสะสมใต้ผิวหนัง ดังนั้นปรากฎว่าในกรณีนี้คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วกำลังเล่นอยู่ในมือของเรา แต่ในกรณีนี้เท่านั้น!

ทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในธรรมชาติ

ขนมปังข้าวขาวซีเรียลอาหารเช้ามันฝรั่งสีขาวน้ำอัดลมและผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยสลายเป็นน้ำตาลได้อย่างรวดเร็ว คาร์โบไฮเดรตที่เร่งจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและเพิ่มความเสี่ยงต่อการกำหนดน้ำหนักของเบาหวานชนิดที่ 2 ในทางตรงกันข้ามคาร์โบไฮเดรตที่ปล่อยช้าๆเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ระหว่างมื้ออาหารและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นเพื่อให้คุณสามารถบรรลุและรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรงและป้องกันโรคเรื้อรัง

รายการสินค้า

แน่นอนคุณต้องการที่จะเห็นรายการอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว แต่ความจริงก็คือว่าแม้ (เสริมกีฬา) มีคาร์โบไฮเดรตบางอย่างในองค์ประกอบของมัน นี่คือฉันกับความจริงที่ว่าสารอาหารที่น่าสนใจสำหรับเราอยู่ในผลิตภัณฑ์จำนวนมากที่ไม่ได้ระบุไว้ แต่ฉันยังคงให้รายการสั้น ๆ ที่พบบ่อยที่สุด

ผักที่ไม่มีแป้งทั้งหมดมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ตัวอย่างที่ดีของผักที่ไม่มีแป้ง ได้แก่ ผักโขมกะหล่ำปลีมะเขือเทศบรอคโคลี่กะหล่ำดอกแตงกวาหัวหอมและหน่อไม้ฝรั่ง กินอาหารแต่ละมื้อของคุณเพื่อทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับพลังงานที่ช้า แต่มั่นคงในเวลาไม่กี่ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร

คาร์โบไฮเดรต พวกเขาคืออะไร

การรับผักที่ไม่ใช่แป้งมากขึ้นนั้นง่ายเหมือนกับการใส่ผักโขมเห็ดและมะเขือเทศลงไปในไข่เจียวตอนเช้าของคุณทำสลัดผักใบใหญ่สำหรับมื้อกลางวันกินแครอทและผักชีบนแท่งและทานมื้อเย็นของคุณด้วยบร็อคโคลี่พริกแดง ผักแป้งบางชนิดโดยเฉพาะมันฝรั่งสีขาวมีคาร์โบไฮเดรตทันที

โดยทั่วไปผลิตภัณฑ์จะมีลักษณะดังนี้:

ผักแป้ง
น้ำตาล
ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ (ทั้งหมดยกเว้นขนมปังดำ);
เครื่องดื่มหวาน

หากคุณต้องการเฉพาะที่นี่:

มันฝรั่งในรูปแบบใดก็ได้ (ทอด, ต้ม, ทอด, ตุ๋นและอื่น ๆ )
ซุปและมันฝรั่งสำเร็จรูป
น้ำผลไม้เครื่องดื่มอัดลมหวานและไม่อัดลม
ผลไม้หวาน (กล้วยแม้ว่ามันจะเป็นเบอร์รี่, องุ่น);
ผัก (ผักกาด, แครอท, คอร์นเฟลก, รากผักชีฝรั่ง);
ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่และคุกกี้ (เบเกิล, ขนมปังหวาน, ขนมปังขาวหรือสีเทา, บิสกิตข้าว, ขนมบิสกิต, โดนัท, ฯลฯ );
น้ำเชื่อมต่างๆ

โดยวิธีการที่ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์ดังกล่าวไม่ได้ลดลงต่ำกว่า 69 นั่นคือระดับนี้ค่อนข้างสูงซึ่งมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดหรือน้ำตาลกลูโคส พูดสะดวกสบายแม้ว่ามันจะเป็นสิ่งเดียวกัน
ผลไม้ส่วนใหญ่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำหรือปานกลางซึ่งเป็นเครื่องมือที่ดีที่สุดในการพิจารณาว่าอาหารมีคาร์โบไฮเดรตช้าหรือเร็ว หากคุณต้องการทานคาร์โบไฮเดรตที่ปล่อยออกมาช้าที่สุดเพื่อลดการเปลี่ยนแปลงระดับน้ำตาลในเลือดให้หลีกเลี่ยงผลไม้เมืองร้อนเช่นมะละกอมะม่วงและสับปะรด ให้ไปเบอร์รี่แตงโมเชอร์รี่แอปเปิ้ลลูกพลัมและลูกแพร์แทน

วิธีลดน้ำหนักด้วยคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว?
บริโภคผลไม้ทั้งหมดหรือหั่นบาง ๆ ที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด น้ำผลไม้ผลไม้แห้งและผลไม้กระป๋องเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ปล่อยออกมาอย่างรวดเร็ว แม้ว่ามันฝรั่งสีขาวจะมีคาร์โบไฮเดรตที่สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็ว แต่มันฝรั่งหวานทำให้สารยับยั้งการปลดปล่อยที่ดีอย่างยั่งยืน เสิร์ฟมันฝรั่งหวานอบมันฝรั่งหวานบดหรือมันฝรั่งมันฝรั่งโฮมเมดมากับมื้ออาหารของคุณแทนมันฝรั่งสีขาวระดับน้ำตาลในเลือดสูง

ในคาร์โบไฮเดรตช้าทั้งหมดดัชนีนี้ต่ำกว่าระดับนี้ซึ่งบ่งชี้ว่ามีผลกระทบไม่มากเกินไปต่อระดับน้ำตาลในเลือด แต่ควรเข้าใจว่าในอาหารต่าง ๆ ที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วระดับนี้ก็แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่นมันฝรั่งทอดมีระดับ 95 และขนมปังขาวมีเพียง 70 ชิ้น

ฉันอยากจะพูดเกี่ยวกับแอลกอฮอล์ด้วย: มันหมายถึงคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็ว ตัวอย่างเช่นเบียร์มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดที่ 110 หน่วย
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและซับซ้อนส่งผลต่อร่างกายในระดับชีวภาพอย่างไร?
ถั่วและเนยถั่วมีคาร์โบไฮเดรตน้อยมากและเนื่องจากปริมาณโปรตีนโปรตีนและไขมันที่ดีต่อร่างกายคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้จะถูกย่อยอย่างช้าๆ การเพิ่มวอลนัทสักสองสามอย่างเข้ากับสลัดอาหารว่างบนถั่วแมคคาเดเมียจำนวนหนึ่งหยิบมือหรือการกระจายเนยอัลมอนด์ลงบนชิ้นผลไม้เป็นทางเลือกที่ดีที่จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มและกระปรี้กระเปร่าขึ้นเรื่อย ๆ หลีกเลี่ยงถั่วที่เคลือบน้ำตาลและเคลือบด้วยช็อคโกแลตและยึดติดกับเนยถั่วธรรมชาติซึ่งไม่มีส่วนผสมของสารให้ความหวานใด ๆ

ตาราง

ตารางทั่วไปเพื่อลดน้ำหนัก (ชื่อผลิตภัณฑ์ - GI (ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด))

มันฝรั่งในรูปแบบใด ๆ - 80–95
ผลไม้ - 63–100
ที่รัก - 89
น้ำผลไม้และเครื่องดื่ม - 65–75
ขนมปังและอนุพันธ์ - 67–95
คุกกี้วาฟเฟิลและอื่น ๆ - 72–80
ผัก - 65–100
อาหารจานด่วน - 66–93

ตารางนี้จะช่วยคุณนำทางเมื่อเลือกผลิตภัณฑ์เฉพาะ เพิ่งรู้ว่าหากผลิตภัณฑ์ที่คุณเลือกตกอยู่ในหมวดใดหมวดหนึ่งผลิตภัณฑ์นั้นจะต้องอยู่ภายในตัวเลขที่กำหนด

ซีเรียลอาหารเช้าส่วนใหญ่ - ไม่เพียงมีน้ำตาลเท่านั้น แต่ยังปราศจากน้ำตาลเช่นข้าวโอ๊ตบด, ข้าวเกรียบและธัญพืชป่อง - มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูง เพื่อแทนที่ซีเรียลมื้อเช้าทุกวันด้วยคาร์โบไฮเดรตคาร์โบไฮเดรตต่ำแทนที่จะเลือกข้าวโอ๊ตหรือ quinoa ที่ทำจากเหล็ก เตรียมตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์และให้บริการพวกเขาด้วยอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำอื่น ๆ เช่นนมโยเกิร์ตธรรมดา, เบอร์รี่, ถั่วหรือเนยถั่ว

การรวมคาร์โบไฮเดรตความเร็วสูง

เป็นเรื่องปกติที่บางครั้งการทานอาหารที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูงรวมทั้งการให้ตัวคุณเองได้รับการปฏิบัติเป็นครั้งคราวสามารถทำให้ง่ายขึ้นในการวางแผนอาหารโดยรวมของคุณ คุณสามารถลดผลกระทบที่มีต่อระดับน้ำตาลในเลือดได้โดยการสร้างนิสัยในการผสมพันธุ์คาร์โบไฮเดรตทันทีเหล่านี้กับอาหารอื่น ๆ ที่ชะลอการสลายในระบบย่อยอาหารของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถนวดข้าวขาวกับเนื้อย่างหรือโปรตีนสูงถั่วเส้นใยสูงเพื่อชะลอการย่อยอาหารของคุณและป้องกันเลือดจากการถูก sugared

ดังนั้นฉันแนะนำให้คุณใช้คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วน้อยลงและใช้เฉพาะเมื่อจำเป็น (หลังการฝึกอบรม) ในสถานการณ์อื่น ๆ ผลิตภัณฑ์จำนวนมากที่บรรจุคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากจะมีผลต่อชุดปอนด์พิเศษ และฉันไม่ได้พูดถึงกล้ามเนื้อ

ในระดับโมเลกุลคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเป็นโซ่ของน้ำตาลอย่างง่าย เพื่อให้ร่างกายของคุณใช้พลังงานและสารอาหารในคาร์โบไฮเดรตโมเลกุลของคาร์บาจะต้องถูกแบ่งออกเป็นน้ำตาลแรกแยกต่างหากเพื่อที่พวกมันจะถูกดูดซึมในลำไส้ของคุณ ขึ้นอยู่กับโครงสร้างของโมเลกุลคาร์โบไฮเดรตกระบวนการย่อยอาหารนี้สามารถเกิดขึ้นได้อย่างรวดเร็วหรือช้า ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดวัดว่ากระบวนการย่อยนั้นเกิดขึ้นได้เร็วเพียงใด

ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นอีกมาตรการหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่าคาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยได้อย่างไรสะท้อนให้เห็นถึงระดับโดยรวมของคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ในอาหารโดยไม่คำนึงว่าพวกเขาใช้เวลาในการย่อยมากแค่ไหน ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดและระดับน้ำตาลในเลือดมีปฏิกิริยาโต้ตอบเพื่ออธิบายว่าร่างกายของคุณย่อยคาร์โบไฮเดรตในอาหารและให้การประเมินว่าร่างกายของคุณจะจัดการกับคาร์โบไฮเดรตอย่างไร อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงและปริมาณน้ำตาลในเลือดสูงสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าที่ร่างกายของคุณสามารถจัดการทำลายฮอร์โมนและการเผาผลาญอาหารและนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกาย

สมัครสมาชิกและเป็นคนแรกที่รู้เกี่ยวกับบทความใหม่ในเว็บไซต์ขวาในอีเมลของคุณ

หัวข้อของ“ ถูก” และ“ ผิด” คาร์โบไฮเดรตนั้นส่วนใหญ่ได้รับผลกระทบจากคนสองประเภท: ผู้ที่ไม่สนใจร่างกายและเบาหวานของพวกเขา แต่สิ่งนี้ไม่ถูกต้องเสมอไป - ความรู้เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตคุณสมบัติที่มีประโยชน์ไร้ประโยชน์ของพวกเขายังมีความสำคัญสำหรับการฟื้นฟูสุขภาพและระบบภูมิคุ้มกันโดยรวม

อาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูง ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการแปรรูปเช่นขนมปังธัญพืชน้ำตาลผลไม้และผักแป้งบางชนิด อาหารเหล่านี้ถือเป็นคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว โมเลกุลคาร์โบไฮเดรตในอาหารเหล่านี้มีขนาดเล็กลงโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีของน้ำตาลและย่อยสลายอย่างรวดเร็วเป็นน้ำตาลในลำไส้ของคุณ หากคุณกินเป็นประจำคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วสามารถรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้สูงทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 โรคอ้วนโรคเมตาบอลิซึมและโรคหัวใจและหลอดเลือด

คาร์โบไฮเดรตเร็วมีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อรับประทานหลังออกกำลังกาย การเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของน้ำตาลในเลือดเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฟื้นตัวของไกลโคเจนซึ่งเป็นน้ำตาลที่เก็บสะสมพลังงานในกล้ามเนื้อและตับเมื่อรับประทานเป็นเวลาสองชั่วโมงหลังออกกำลังกาย

ประการแรกมันเป็นธรรมเนียมที่จะต้องหารือกันถึงอันตรายของการอดอาหาร (หรือที่เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย) แต่เราจะเริ่มด้วยเรื่องทั่วไป

คาร์โบไฮเดรตใด ๆ ที่เป็นแหล่งของกลูโคส - สารอาหารของสมองของเรา และการแบ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เร็วและช้านั้นเกิดจากอัตราการแยกคาร์โบไฮเดรตเป็นน้ำตาลกลูโคส

ง่าย ๆ (เร็ว) คาร์โบไฮเดรต - สลายเร็วเกินไปและทำให้เกิด "อินซูลินระเบิด" ในเลือดของเรา ไปยังสมองพวกเขามาถึงอย่างรวดเร็วเช่นเดียวกับไขมันในร่างกาย และที่สำคัญที่สุด - พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตง่ายไม่เพียงพอเป็นเวลานาน

อาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำถือเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ช้าซึ่งรวมถึงผักส่วนใหญ่ธัญพืชเมล็ดถั่วเปลือกแข็งถั่วถั่วถั่วและพืชตระกูลถั่ว คาร์โบไฮเดรตช้าก็มีแนวโน้มที่จะมีเส้นใยสูงขึ้นมีความสำคัญ แต่มักจะขาดสารอาหาร คาร์โบไฮเดรตช้าสามารถให้พลังงานแก่ร่างกายในระยะเวลานานโดยไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว เลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตช้าตลอดทั้งวันเป็นรากฐานที่สำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ

อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมวิธีการที่เซลล์ของร่างกายดูดซับสารอาหารจากเลือด ร่างกายของคุณรักษาปริมาณน้ำตาลในเลือดในเลือดเพื่อสนับสนุนหัวใจและสมองของคุณตลอดเวลา เมื่อสารอาหารโดยเฉพาะน้ำตาล - โตในเลือดตับอ่อนของคุณผลิตฮอร์โมนอินซูลินซึ่งส่งสัญญาณเซลล์ที่สามารถดูดซึมสารอาหาร หากระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเรื้อรังเซลล์ตับอ่อนที่ผลิตอินซูลินเมื่อยล้าและในที่สุดก็ตายซึ่งนำไปสู่โรคเบาหวานประเภท 2 เมื่อเซลล์ทั่วร่างกายไม่สามารถจัดหาสารอาหารได้ตามต้องการ

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ช้า) - แยกช้ามาก อินซูลินไม่กระโดดสารอาหารทั้งหมดซึมซาบเข้าสู่สมองโดยตรง สุขภาพและอารมณ์เป็นเรื่องปกติ รูปเงาดำเพรียวบางและพอดีและความแข็งแรง - มากเกินพอ!

ตอนนี้เพื่อส่วนตัว

รายการอาหารที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดมีไว้เพื่อประโยชน์ของคุณและคุณจะพบว่ามันจะช่วยให้คุณเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่ดีต่อน้ำตาลในเลือดของคุณและสิ่งที่อาจมีผลเสีย มีอาหารระดับน้ำตาลในเลือดต่ำจำนวนมากที่คุณสามารถกินได้และอาหารเหล่านี้จะทำงานอย่างมหัศจรรย์สำหรับร่างกายของคุณในขณะที่รักษาระดับน้ำตาลในระดับต่ำ

อาหารระดับน้ำตาลในเลือดสูงคืออาหารที่จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและเป็นอาหารที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูงที่คุณต้องการหลีกเลี่ยง ตามดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดการลดน้ำหนักก็เป็นไปได้อย่างแท้จริงเช่นกัน

อาหารที่มีน้ำตาลมาก (คาร์โบไฮเดรตเร็ว)

คาร์โบไฮเดรตง่ายๆคืออะไร?

ฟรักโทส - อยู่ในผลไม้รสหวาน ผลไม้หวาน - ฟรุกโตสมากขึ้น มันมีประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ต้องขอบคุณเธอเซลล์ของร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นโดยไม่ต้องมีส่วนร่วมของอินซูลิน ส่วนฟรุคโตสส่วนหนึ่งถูกแปรรูปโดยตับให้เป็นกลูโคส

แล็กโตส- คาร์โบไฮเดรตมาจากผลิตภัณฑ์นม มันสามารถถูกดูดซึมได้ภายใต้เงื่อนไขเดียว - หากคุณไม่ได้รับการขาดแลคเตส (เช่นเอนไซม์) ด้วยการดูดซึมที่สมบูรณ์ของแลคโตสจะถูกแบ่งออกเป็นสององค์ประกอบ - กลูโคสและกาแลคโตส

ด้วยการดูดซึมที่ไม่เพียงพอทำให้เกิดอาการระคายเคืองในกระเพาะอาหารและลำไส้ - อิจฉาริษยา, การก่อตัวของก๊าซที่เพิ่มขึ้นและช่วงเวลาที่ไม่พึงประสงค์อื่น ๆ

40% ของมนุษยชาติที่เป็นผู้ใหญ่ทนทุกข์ทรมานจากการขาด lactase - ผลิตภัณฑ์นมหมักทำงานได้ดีกับโรคนี้ ทำไม? เพราะแลคเตสในพวกมันเปลี่ยนเป็นกรดแลคติคเป็นเวลานาน

saccharose - ส่วนประกอบหลักของน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ (95%) ประกอบด้วยน้ำตาลซูโครส ดังนั้นการบริโภคน้ำตาลบ่อยครั้งทำให้มีคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซับอย่างรวดเร็วซึ่งเติมเต็มปริมาณไขมันในร่างกายของเราทันที

มอลโตส - น้ำตาลที่ได้จากมอลต์ เดาแล้ว ใช่ใช่นี่เป็นเบียร์แรกของทั้งหมด (คือที่ท้องเบียร์มาจาก!?) นอกจากนี้มอลโตสยังพบในกากน้ำตาลและน้ำผึ้ง (ใช่แล้วพวกมันก็มีไขมันจากน้ำผึ้งด้วยเช่นกัน แม้ว่าน้ำผึ้งจะมีวิตามินและองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย

คาร์โบไฮเดรตง่ายอยู่ที่ไหน

น้ำตาล
ขนม;
ขนมอบ;
เค้ก;
ไอศกรีม
นม
แถบนมเปรี้ยวเคลือบ
แอลกอฮอล์ (ไม่นับรวมไวน์แดง)

รายการของผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตง่าย

น้ำเชื่อมข้าวโพด	115	เบียร์ *	110
Krashmal แก้ไข	100	กลูโคส	100
น้ำเชื่อมข้าวสาลี, น้ำเชื่อมข้าว	100	น้ำเชื่อมกลูโคส	100
แป้งข้าวจ้าว	95	แป้งมันฝรั่ง	95
maltodextrin	95	มันฝรั่งอบ	95
มันฝรั่งทอดทอด	95	ขนมปังขาวตังฟรี	90
Potato Flakes (ทันที)	90	ข้าวเหนียว	90
Maranta (arrow rut)	85	แครอท (สุก) *	85
รากผักชีฝรั่ง (สุก) *	85	สะเก็ดข้าวโพด	85
แป้งสาลีปอกเปลือก	85	พุดดิ้งข้าว	85
น้ำนมข้าว	85	แป้งข้าวโพด	85
หัวผักกาดหัวผักกาด (สุก) *	85	ขนมปังแฮมเบอร์เกอร์	85
ขนมปังขาวสำหรับอาหารเช้า (เช่นแบรนด์ของแฮร์รี่)	85	พาสเตอร์รัค *	85
ข้าวโพดคั่วที่ไม่หวาน	85	ข้าวสำเร็จรูป	85
ข้าวผุด (อะนาล็อกข้าวโพดคั่ว), บิสกิตข้าว	85	มันสำปะหลัง (สาคูมันสำปะหลังชนิดหนึ่งของธัญพืช)	85
ฟักทอง (ประเภทต่าง ๆ ) *	75	มันฝรั่งบด	80
ขนมหวานลูกฟูก (ชนิดของวาฟเฟิล)	75	โดนัท	75
แตงโม *	75	ลาซานญ่า (พันธุ์ข้าวสาลีอ่อน)	75
ข้าวกับนม (พร้อมน้ำตาล)	75	ฟักทองกลม *	75
เบเกิลโดนัท	70	อากาศบานไม่รู้โรย (อนาล็อกข้าวโพดคั่ว)	70
กล้วย Planan (ใช้ในรูปแบบที่ปรุงสุกเท่านั้น)	70	ขนมปังบาแกตขาว	70
Biscotti (บิสกิตแห้ง)	70	บาร์ช็อคโกแลต	70
Cornmeal Porridge (Hominy)	70	เค้กฟองน้ำ	70
ส่วนผสมของซีเรียลกลั่นกับน้ำตาล	70	Brioche (บุญ)	70
โคล่า, เครื่องดื่มอัดลม, โซดา	70	เงิน	70
วันที่	70	ครัวซองค์	70
gnocchi	70	ข้าวโพด	70
ข้าวฟ่าง, ข้าวฟ่าง, ข้าวฟ่าง	70	น้ำเชื่อม	70
Matza (แป้งสีขาว)	70	ก๋วยเตี๋ยว (พันธุ์ข้าวสาลีอ่อน)	70
โพเลนต้า, ข้าวโพดปลายข้าว	70	ขนมปังข้าว	70
ราวิโอลี (ทำจากข้าวสาลีอ่อน)	70	มันฝรั่งต้มไม่มีหนัง	70
ข้าวขาวมาตรฐาน	70	ริซอตโต้	70
ส่วนผสมของซีเรียลสำหรับอาหารเช้า (Kellogg)	70	Rutabaga หัวผักกาดอาหารสัตว์	70
น้ำตาลทรายแดง	70	น้ำตาลทรายขาว (ซูโครส)	70
สับปะรดกระป๋อง	65	Tacos (tortillas ข้าวโพด)	70
แยมมาตรฐานกับน้ำตาล	65	บีท (สุก)	65
สะกด (จากแป้งกลั่น)	65	cuscus	65
แป้งปอกเปลือก	65	แป้งเกาลัด	65
มะตูมเยลลี่ (ใส่น้ำตาล)	65	สาเก	65
น้ำอ้อย (แห้ง)	65	มันเทศ	65
แยมน้ำตาล	65	ธัญพืชข้าวโพด	65
มูสลี่ (น้ำตาล, น้ำผึ้ง)	65	บาร์ดาวอังคาร, Snickers, Nuts	65
ม้วนขนมปัง	65	ก๋วยเตี๋ยวข้าว	65
ขนมปังอบ (หัวเชื้อยีสต์)	65	ขนมปังข้าวไรย์ (แป้งไรย์ 30%)	65
แจ็คเก็ตมันฝรั่ง (ต้ม)	65	ขนมปังโฮลวีต	65
ลูกเกต	65	มันฝรั่งทอดกรอบ	65
ซอร์เบต์ (ใส่น้ำตาล)	65	น้ำเชื่อมเมเปิ้ล	65
แอปริคอต (กระป๋องในน้ำเชื่อม)	60	มะขาม (หวาน)	65
ต้นเกาลัด	60	กล้วยขนมหวาน (สุก)	60
แป้งโฮลมิล	60	ไอศกรีมครีม (พร้อมน้ำตาล)	60
มายองเนส (อุตสาหกรรม, น้ำตาล)	60	ลาซานญ่า (จากข้าวสาลีดูรัม)	60
น้ำผึ้ง	60	แตง *	60
เครื่องดื่มนมและช็อคโกแลตแห้ง	60	ข้าวบาร์เลย์มุก	60
พิซซ่า	60	ขนมปังนม	60
ผงช็อคโกแลตผสมน้ำตาล	60	ข้าวโอ๊ตโจ๊ก	60
ข้าว Camargue (โฮลเกรนจากภูมิภาค Camargue ของฝรั่งเศส)	60	Ravioli (ข้าวสาลี durum)	60
ข้าวหอมมะลิ	60	ข้าวเมล็ดยาว	60
ขนมชนิดร่วน (แป้ง, เนย, น้ำตาล)	55	ธัญพืชจากข้าวสาลีดูรัม	60
น้ำมะม่วง (ไม่ใส่น้ำตาล)	55	Bulgur (ข้าวสวย)	55
ซอสมะเขือเทศ	55	น้ำองุ่น (ไม่มีน้ำตาล)	55
มันสำปะหลัง (หวาน)	55	มันสำปะหลัง	55
medlar	55	มัสตาร์ด (ใส่น้ำตาล)	55
มะละกอ (ผลไม้สด)	55	วางNutella®	55
ข้าวแดง	55	ลูกพีชกระป๋องในน้ำเชื่อม	55
สปาเก็ตตี้ (สุกดี)	55	น้ำเชื่อมสีน้ำเงิน	55
Tagliatelle (ปรุงอย่างดี)	55	ปลาดิบ	55

ดังนั้นสิ่งที่สามารถและมีประโยชน์ในการกิน?

ขนมฟรุกโตส;
ผลไม้;
ผลเบอร์รี่;
ถั่ว;
เบิร์ช sap;
ไวน์แดงแห้ง

อย่าลืมว่าทุกอย่างดีพอสมควร แม้กระทั่งผลิตภัณฑ์จากรายการของคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วจะมีผลในการทำลายถ้าคุณไม่มีเวลาที่จะ“ มัด” พวกมันในเวลา

พวกเขามีประโยชน์กับทุกคนหรือไม่

คำตอบคือใช่ บางครั้งนักกีฬาไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องดูดซับคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว - พลังงานมากเกินไปที่พวกเขาใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อบรรเทา ดังนั้นควรกินผลไม้น้ำผลไม้ถั่วและอาหารเสริมคาร์โบไฮเดรตก่อนและหลังออกกำลังกาย

เมื่อใช้น้ำตาลจะมีการกระตุ้นการรับรู้รสชาติของลำไส้และสมอง การเปิดใช้งานนี้ไม่แตกต่างจากวิธีที่ร่างกายตอบสนองต่อสารกระตุ้นอื่น ๆ

สำหรับการออกกำลังกายที่มีคุณภาพคุณต้องมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 150 กรัมในกล้ามเนื้อ หากปราศจากไกลโคเจนที่ได้จากกลูโคสคุณจะมีความแข็งแรงไม่เพียงพอเป็นเวลานาน จะมีปัญหาจุดอ่อนและอารมณ์คงที่ Fast carbohydrates - วิธีฉุกเฉินในการสะสมคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายและฟื้นฟูปริมาณคาร์โบไฮเดรตสำรองหลังจากนั้น

เพียงอย่าประจบตัวเอง - ในความเป็นจริงแล้วสิ่งนี้มีผลกระทบต่อนักกีฬาที่มีอาการทางกายภาพอย่างสม่ำเสมอเท่านั้น "ผู้ปลูกกล้ามเนื้อ" ต้องการคาร์โบไฮเดรตประมาณ 400 กรัมต่อวัน 150 กรัมก่อนออกกำลังกายและ 150 กรัมหลังออกกำลังกาย + 100 กรัมสำหรับการเผาผลาญรวมในร่างกายทุกวัน

ข้อสรุป

การขาดคาร์โบไฮเดรตในร่างกายส่งผลเสียต่ออารมณ์การพิจารณาและร่างกายของเรา แต่ปัญหาของมนุษย์ในโลกสมัยใหม่โดยทั่วไปแล้วก็คือเขาไม่รู้วิธีที่จะบริโภคพวกเขาอย่างมีเหตุผลและในปริมาณที่เหมาะสม นี่คือสิ่งที่นำไปสู่ความไม่สมดุลทุกประเภท

สิ่งที่ต้องทำ แก้ไขทุกสิ่งที่คุณใส่ไว้ในปาก คุณสามารถทำรายการเพื่อไม่พลาดอะไร และถ้าคุณไม่ใช่นักกีฬาที่มีเป้าหมายคือการสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วยต้นทุนคาร์โบไฮเดรตขนาดใหญ่ให้หยุดคาร์โบไฮเดรตที่ช้า

อย่าลืม - คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดให้สูงขึ้น เป็นผลให้น้ำตาลส่วนเกินตรงไปยังสถานที่ที่เราไม่ต้องการเลย - เพื่อสะสมไขมัน

มั่นคงปลอดภัยและจำเป็นจริงๆสำหรับชีวิตที่กลมกลืนของร่างกายและวิญญาณ Simple carbohydrates - แหล่งที่มาของ "เชื้อเพลิง" น้ำตาลที่ไม่เผาไหม้มากเกินไปในร่างกายของเราไม่เพียง แต่ทำให้เกิดความสมบูรณ์ แต่ยังรวมถึงโรคเบาหวานปัญหาหัวใจหลอดเลือดและมะเร็งบางชนิด

ระวังตัวด้วย! ชื่นชมร่างกายของคุณอย่าหลงกลและมีสุขภาพที่ดีในทุกวิถีทาง!