คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คาร์โบไฮเดรตและการออกกำลังกายช้า คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน: สิ่งที่คุณสามารถกินในขณะที่ลดน้ำหนัก?

คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนคืออะไรและตารางที่มีรายการของผลิตภัณฑ์หลักที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน นี้จะกล่าวถึงในบทความนี้และยังพิจารณาว่าทำไมคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนจึงเรียกว่าและวิธีการที่พวกเขาแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่าย

หากปราศจากคาร์โบไฮเดรตการทำงานของร่างกายมนุษย์ก็เป็นไปไม่ได้ พวกเขาเป็นแหล่งพลังงานสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อระบบประสาทอวัยวะภายใน เมื่อเร็ว ๆ นี้อินเทอร์เน็ตมีระบบพลังงานจำนวนมากที่มีข้อ จำกัด ของคาร์โบไฮเดรตอย่างเคร่งครัดเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามเราไม่สามารถทำได้โดยปราศจากสารเหล่านี้ มาดูกันว่าทำไม

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ทำไมคาร์โบไฮเดรตจึงเรียกว่าซับซ้อน? โมเลกุลของคาร์โบไฮเดรตดังกล่าวมีความยาวมากขึ้นดังนั้นเมื่อแบ่งพวกมันให้พลังงานมากกว่าตัวอ่อน ในเวลาเดียวกันพวกเขาจะย่อยช้ากว่ามากและเป็นเวลานานโดยไม่ก่อให้เกิดการปล่อยอินซูลินอย่างกะทันหัน ความรู้สึกของความอิ่มแปล้ยังคงอยู่อีกนานและคนรู้สึกแข็งแรงและกระปรี้กระเปร่า

กลุ่มนี้ประกอบด้วยแป้งไกลโคเจนเพคตินเซลลูโลส ครั้งแรก - ที่มีคุณค่ามากที่สุดในด้านโภชนาการประมาณ 80% ของคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนที่บริโภคให้เราอาหารที่เป็นแป้ง Glycogen เป็นเช่นนี้สังเคราะห์ในร่างกายและไม่ได้มาพร้อมกับอาหาร (ในปริมาณที่น้อยจะมีอยู่ในเนื้อตับเห็ด)

เพคตินและเส้นใยในร่างกายถูกย่อยไม่ดีและไม่มีคุณค่าทางโภชนาการมาก แต่ก็มีบทบาทสำคัญ การอยู่ในลำไส้ทำให้ลำไส้เป็นที่ชื่นชอบในการพัฒนาจุลชีพตามปกติทำให้กระบวนการฟอกและการย่อยอาหารเป็นปกติ นอกจากนี้ยังช่วยลดดัชนีน้ำตาลในอาหาร รายการด้านล่างจะแสดงกลยุทธ์สำหรับการเลือกอาหารที่ขึ้นอยู่กับข้าว

ตารางที่ 2. การลดลงของ GI ตามตัวอย่างข้าว:

อีกจุดสำคัญ: คาร์โบไฮเดรตดีกว่าที่จะกินในตอนเช้าดังนั้นอาหารที่อุดมไปด้วยพวกเขาเป็นที่นิยมกินอาหารเช้าหรืออาหารกลางวัน ในตอนเย็นจะเป็นการดีที่จะเปลี่ยนเป็นอาหารที่เป็นโปรตีนหรือแม้กระทั่งการปฏิเสธอาหารเย็น

ตารางผลิตภัณฑ์

ในตารางนี้ไม่ได้นำเสนอผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แต่เป็นเพียงผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักเท่านั้น ตัวอย่างเช่นมันฝรั่งหมายถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แต่การลดน้ำหนักจะไม่ทำงาน

ข้าวขาวถูกลบออกอย่างไม่ถูกต้องจากตารางดังกล่าว แต่ตัวผู้มีการจัดตั้งตัวเองในหมู่นักกีฬามืออาชีพเป็นวิธีที่ดีสำหรับการสูญเสียน้ำหนัก นักเพาะกายใช้ข้าวขาวธรรมดาจำนวนมากในการทำแห้ง แต่แม้จะมีข้อโต้แย้งที่ขัดแย้งกันและดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงของผลิตภัณฑ์ก็ยังลดน้ำหนัก

ขนมปังข้าวไรย์และโอทรูโนควรถูกบริโภคอย่าง จำกัด โดยอย่าลืมว่าผลิตภัณฑ์เบเกอรี่เหล่านี้ประกอบด้วยแป้งและยีสต์ขาว

ผักและผลไม้ (นอกเหนือจากผักใบเขียวบางคน) ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่าย แต่เนื่องจากปริมาณเส้นใยสูงจะถูกดูดซึมอย่างช้าๆโดยไม่ต้องปล่อยฉับพลันของอินซูลิน

คาร์โบไฮเดรตง่าย

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและซับซ้อนคืออะไร คุณสามารถดูรายการผลิตภัณฑ์ที่มีองค์ประกอบเหล่านี้ด้านบนได้ ฉันจะพยายามจำแนกพวกเขาเพื่อให้ชัดเจนว่าผลิตภัณฑ์ควรได้รับการยกเว้นจากอาหารและทำไม

คาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายจะเรียกว่าได้อย่างรวดเร็วเนื่องจากโมเลกุลของพวกเขาจะสั้นพอที่พวกเขาจะแตกอย่างรวดเร็วลงเป็นน้ำตาลกลูโคสซึ่งทันทีเข้าสู่กระแสเลือด ปริมาณของกลูโคสในเลือดจำนวนมากกระตุ้นให้เกิดการปล่อยอินซูลินได้รวดเร็วและลดระดับลงได้อย่างรวดเร็ว เป็นผลให้เราอีกครั้งรู้สึกหิวแม้ว่าล่าสุดพวกเขากิน

ตารางที่ 1. ผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายในความเข้มข้นสูง:

รายการนี้ไม่ได้แสดงผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีสารเหล่านี้ แต่เฉพาะที่อยู่ในปริมาณมากเท่านั้น นมธรรมดาแม้ว่าจะมีทั้งแลคโตสและกาแลคโตส แต่ก็ไม่ทำให้เกิดการปล่อยอินซูลินได้อย่างคมชัด

ในธรรมชาติคาร์โบไฮเดรตง่ายๆซึ่งบอกรสหวานให้กับอาหารพบเฉพาะในผักผลไม้และน้ำผึ้งเท่านั้น อาหารเหล่านี้สามารถรับประทานได้ในปริมาณที่น้อย (ไม่ได้อยู่ในท้องว่าง) ใยผลไม้ชะลอการดูดซึมน้ำตาลและน้ำผึ้งมีสารที่เป็นประโยชน์ทางชีวภาพ แต่การประมวลผลอุตสาหกรรมอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่าย (น้ำตาล) จากการรับประทานอาหารที่ดีกว่าที่จะไม่รวมทั้งหมดถ้าคุณกำลังอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

ถ้าคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆและดูรายการผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีพวกเขาอ่านแล้ว

การเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเป็นอย่างไร

ไกลโคเจน - คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนซึ่งมีความล่าช้าในบางเซลล์ของสิ่งมีชีวิต (ส่วนใหญ่ในตับและกล้ามเนื้อ) - การจัดหาพลังงานฉุกเฉิน ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อคือการใช้จ่ายโดยตรงในการทำงานของพวกเขาและว่ามันอยู่ในตับ - การบำรุงรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ช่วงปกติอยู่ระหว่าง 80 ถึง 120 มก. / ดล ด้วยการขาดสารอาหารตับ glycogenes จะเปลี่ยนเป็นกลูโคสและเข้าสู่กระแสเลือดอีกครั้ง ดังนั้นความสมดุลในร่างกายจะยังคงอยู่

สิ่งที่เกิดขึ้นกับส่วนเกินของคาร์โบไฮเดรต

เมื่อเข้ารับการรักษาตับอ่อนเกินคาร์โบไฮเดรตจำเป็นที่จะต้องเพิ่มการผลิตอินซูลินเกินจะนำไปสู่การสูญเสียของเซลล์ของอวัยวะ ด้วยเหตุจูงใจบางอย่างนี้จะทำให้เกิดการพัฒนาของโรคเบาหวาน ส่วนเกินไกลโคเจนจะถูกเก็บไว้ในรูปของไขมัน

คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินในอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากผลิตภัณฑ์ได้รับการเคี้ยวไม่ดีจะทำให้เกิดการหมักในลำไส้ สารพิษที่เกิดจากมันจะถูกดูดซึมผ่านผนังลำไส้เข้าไปในกระแสเลือดและพิษต่อร่างกาย ปรากฏการณ์นี้เรียกว่าอาการอาหารไม่ย่อย

เกิดอะไรขึ้นกับการขาดคาร์โบไฮเดรต

ข้อ จำกัด ของคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่ยาวนานจะนำไปสู่ ความผิดปกติของการเผาผลาญ   บางครั้งก็ไม่สามารถย้อนกลับได้ หากไม่ได้รับพลังงานที่จำเป็นจากอาหารร่างกายจะระบายกรดไขมันในตับไว้ในตับซึ่งจะนำไปสู่ความวุ่นวายในการทำงาน

ถ้าไม่มีแหล่งพลังงานร่างกายพยายามจะทำลายโปรตีนเพื่อผลิตพลังงาน ผลที่ได้คือการลดลงของกล้ามเนื้อมวลกล้ามเนื้อหัวใจแทบ. นั่นคือเหตุผลที่อาหารคาร์โบไฮเดรตในระยะยาวสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจะไม่ได้ผลและเป็นอันตรายแม้แต่ - พวกเขานำไปสู่การสูญเสียน้ำหนักเนื่องจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

ด้วยการขาดกลูโคสในเลือดคนรู้สึกหิว ขาดความอ่อนแอคลื่นไส้เหงื่อปวดศีรษะเวียนศีรษะและความรู้สึกสั่นสะเทือนของมือเป็นเหตุให้เกิดการหยุดชะงักในการทำงานของหัวใจ ภาวะนี้เรียกว่าภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ

ส่วนเกินหรือขาดคาร์โบไฮเดรตในอาหารเป็นอันตรายต่อสุขภาพ สำหรับการเผาผลาญอาหารปกติจำเป็นต้องมีสารเหล่านี้ในอาหารประจำวันอย่างน้อย 60%

ข้อสรุป

ถ้าคุณต้องการที่จะบรรลุการสูญเสียน้ำหนักรวมอยู่ในอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำนั่นคืออุดมไปด้วยเส้นใยและเพคติน นี้จะให้ความรู้สึกที่ยาวนานของความอิ่มตัวลดอารมณ์แปรปรวนและปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหาร

สำหรับการลดน้ำหนักควรทำตามยุทธศาสตร์ต่อไปนี้:

• สมบูรณ์ละทิ้งอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่าย;
• จานที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนกินในตอนเช้า
• รวมอยู่ในเส้นใยอาหารและเพคติน (แอปเปิ้ลผักผัก wholemeal รำธัญพืช)

สวัสดีคุณผู้อ่านปกติและสมาชิกใหม่ของฉัน ความปรารถนาที่จะรักษารูปหรือการลดน้ำหนักมักทำให้เรายอมแพ้คาร์โบไฮเดรต แต่นี่เป็นการตัดสินใจที่ถูกต้องหรือไม่? อาหารมีความสมดุลเมื่อมีไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น คาร์โบไฮเดรตหลายชนิดประกอบด้วยขนมปังขนมเค้กและช็อกโกแลต ฉันหมายถึง polysaccharides แรก รายการคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนนี้ของผลิตภัณฑ์ตารางที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดจะได้รับด้านล่าง

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีความสำคัญมากสำหรับการลดน้ำหนัก และสำหรับมื้ออาหารเต็ม ๆ เช่นกัน การ จำกัด ตัวเองในโพลีแซคคาไรด์ผิด และแน่นอนที่จะปฏิเสธประเภทของผลิตภัณฑ์นี้เป็นอันตรายอย่างสมบูรณ์ นักโภชนาการคนใดจะบอกคุณว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนควรรวมอยู่ในอาหารประจำวัน ดังนั้นเรามาดูกันว่าผลิตภัณฑ์ชนิดใดและทำไมพวกเขาจึงมีความสำคัญ

คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนประกอบด้วยโมเลกุลสามหรือมากกว่าคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่าย พวกเขายังเรียกว่า polysaccharides คุณมักจะพบชื่อ: "ช้า" "มีประโยชน์", "ยาว" เป็นต้น ความแตกต่างจากง่าย - สารเหล่านี้ไม่ก่อให้เกิดการเพิ่มขึ้นของอินซูลิน ตั้งแต่การสลายตัวของพวกเขาจะช้ากว่า สิ่งมีชีวิตต้องใช้พลังงานเพื่อที่จะกลืนพวกมัน ดังนั้นความอิ่มตัวของสีเป็นเวลาหลายชั่วโมง

แป้ง

สารนี้ไม่ค่อยมีแคลอรี่ แต่มีค่าพลังงานที่ดี แป้งรวมอยู่ในอาหารหลายชนิด และทั้งหมดเป็นเพราะเขาให้ความรู้สึกของความอิ่มแปล้ซึ่งจะถูกเก็บไว้เป็นเวลานาน ในชื่อเสียงที่คุณเห็น

นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์ที่มีคุณสมบัติที่มีประโยชน์มาก:

• normalizes การเผาผลาญอาหาร;
• ควบคุมระดับกลูโคสในเลือด
• เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
• ลดความเสี่ยงต่อมะเร็งวิทยา

แป้งส่วนใหญ่จะพบในข้าวกล้องมันฝรั่งถั่วเหลืองถั่วลันเตาถั่วขาวข้าวโอ๊ตโซกเกต

ไกลโคเจน

เป็นสารที่ซับซ้อนซึ่งประกอบไปด้วยโซ่โมเลกุลกลูโคส ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ถูกต้อง สารที่มีประโยชน์และจำเป็นสำหรับนักกีฬาเนื่องจากมีการคืนมวลกล้ามเนื้อ สารนี้ "รวมถึง" หน้าที่ของการสังเคราะห์โปรตีน หลังจากรับประทานอาหารครบ 3 ชั่วโมง glycogen จะถูกใช้งานอย่างแข็งขัน ถ้าคุณมีส่วนร่วมในโรงยิมเงินสำรองจะหมดลงหลังจากผ่านไป 30 นาที

มันเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อปกติเพื่อเติมเต็มสต็อกของสารนี้ ในผลิตภัณฑ์ปกติ glycogen ของเราไม่มีอยู่ในรูปบริสุทธิ์ในปริมาณที่เพียงพอ ร่างกายของเราสังเคราะห์ออกมาจากตับของสัตว์ได้เร็วที่สุด แถมยังอยู่ในปลา

เพคติน

ประมาณสองศตวรรษที่ผ่านมา polysaccharide นี้ถูกค้นพบในน้ำผลไม้โดยนักวิทยาศาสตร์ Brakonno จากนั้นได้มีการระบุและอธิบายคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของเพคติน พวกเขาสามารถดูดซับสารอันตรายที่มากับเราด้วยอาหาร เชื่อกันว่าการใช้เพคตินเป็นประจำช่วยให้คุณสามารถเก็บความอ่อนเยาว์ได้ยาวนานขึ้น

เพคตินเป็นสารเหนียวที่เหนียว บ่อยครั้งที่มันถูกใช้เป็นตัวทำละลาย, เจอร์เมเนียม, โคลง แหล่งสำคัญของเพคตินคือผลไม้ เพคตินส่วนใหญ่ในแอปเปิ้ลและส้ม นอกจากนี้ยังพบในแอปริคอตพลัมลูกแพร์ quinces เชอร์รี่วันที่

ในอุตสาหกรรมสารเคมีจะได้รับจาก oilcake ผัก สารเติมแต่งถูกกำหนดให้เป็น E440 ไม่ควรหวาดกลัว - เป็นผลิตภัณฑ์ที่เป็นธรรมชาติและมีประโยชน์

เซลลูโลส

Polysaccharide ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของผลิตภัณฑ์จากพืชมากที่สุด เอนไซม์ย่อยอาหารของเราไม่สามารถย่อยได้ แต่จุลินทรีย์ในลำไส้จะรีไซเคิลได้ดีที่สุด ในกระบวนการทำงานของระบบทางเดินอาหารจะถูกกระตุ้น, ช่วยในการกำจัดคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตราย บวกเส้นใยให้อิ่มตัวรู้สึกกระเพาะอาหารเต็มรูปแบบ

อุดมไปด้วยเส้นใยข้าวไรและรำข้าวสาลี, เห็ด, แครอท, beets, broccoli กะหล่ำปลี ฯลฯ

ทำไมจำเป็นต้องใช้ mono- และ polysaccharides

คาร์โบไฮเดรตทำหน้าที่หลักในร่างกายของเราคือพลังงาน ประมาณ 60% ของพลังงานสังเคราะห์ร่างกายเป็นผลมาจาก poly - และ monosaccharides และมีเพียง 40% เท่านั้นสำหรับโปรตีนและไขมัน ตอนนี้คุณเข้าใจความสำคัญของสารเหล่านี้แล้วหรือยัง?

คาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายได้อย่างรวดเร็วทำขึ้นสำหรับการใช้พลังงาน แต่ก็ยังบริโภคได้อย่างรวดเร็วและร่างกายต้องการสารเติมแต่ง สำหรับการเพิ่มน้ำหนักทั้งคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและซับซ้อนจะรวมอยู่ในอาหาร นอกจากนี้ยังสามารถทดแทนได้หากคุณใช้งานอยู่ Polysaccharides หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช่วยให้ร่างกายมีพลังงานช้า คุณไม่รู้สึกหิวอีกต่อไป

อัตราส่วนของ polysaccharides, monosaccharides และเส้นใยในอาหารควรเป็น 70% / 25% / 5%

กล่าวคือ จำเป็นต่อชีวิตประจำวันมากที่สุดที่จะกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน กลูตาไธโอนแบบง่ายควรเป็น 1/3 ของบรรทัดฐานประจำวันของคาร์โบไฮเดรต ที่หลายคนในทางตรงกันข้ามในขนมขบเคี้ยวในที่ทำงานเราดื่มชากับขนมปังและขนมหวาน ดังนั้นน้ำหนักส่วนเกิน

การใช้ polysaccharides สำหรับการลดน้ำหนัก

มันง่ายมากที่จะแยกแยะคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายจากที่ซับซ้อน ทุกรสหวานนั้นเป็น monosaccharide ที่รวดเร็ว เป็นศัตรูสำหรับการลดน้ำหนัก ดังนั้นในช่วงอาหารผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะไม่รวมอยู่ เพื่อรักษาตัวเลขพวกเขาจะลดลงด้วย

แต่ polysaccharides ไม่มีรสหวานเด่นชัด ช้ามากจะกลายเป็นพลังงาน ระดับน้ำตาลไม่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเนื่องจากร่างกายจะเปลี่ยนน้ำตาลให้เป็นน้ำตาลอย่างช้าๆ

ให้ความสนใจกับดัชนีน้ำตาล ผลิตภัณฑ์ที่สูงขึ้นผลิตภัณฑ์นี้จะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสได้เร็วขึ้น ดังนั้นเมื่อสูญเสียน้ำหนักจะไร้ประโยชน์และเป็นอันตรายได้ ความสัมพันธ์ของดัชนีน้ำตาลกับชนิดของคาร์โบไฮเดรต

พารามิเตอร์นี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน คาร์โบไฮเดรตที่ช้ายังสามารถมี GI สูง ผลิตภัณฑ์ดังกล่าว ได้แก่ มันฝรั่ง แม้จะมีปริมาณแป้ง GI ก็สูงมาก ใช้มันฝรั่งคุณจะไม่สูญเสียน้ำหนัก นี่คือเหตุผลที่มันเป็นสิ่งต้องห้ามในเมนูอาหาร ในการลดน้ำหนักควรใช้ polysaccharides ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ

ความลับของการลดความอ้วน