อาหารประเภทใดที่มีคาร์โบไฮเดรตช้า อะไรคือความแตกต่างระหว่างการทานคาร์โบไฮเดรตแบบช้าและช้า?

หากคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักคุณต้องเรียนรู้มากที่สุดเกี่ยวกับคุณสมบัติของผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ ทุกคนรู้ว่าจานและของหวานมีอันตรายต่อรูปร่างอย่างไร อย่างไรก็ตามคำถามของผู้ที่มีคาร์โบไฮเดรตช้ามีบทบาทสำคัญเท่าเทียมกันในด้านโภชนาการ ผลิตภัณฑ์ที่มีพวกเขาต้องบริโภคทุกวันเพราะมีประโยชน์มาก

สารเหล่านี้มีคุณสมบัติที่มีค่ามากที่สุด: พวกมันจะแยกอย่างช้าๆ ดังนั้นก่อนที่พวกมันจะถูกเปลี่ยนเป็นแหล่งพลังงานหลัก - กลูโคส - มันจะใช้เวลานานและคุณไม่จำเป็นต้องเติมพลังของคุณบ่อยเกินไป

นอกจากนี้ (รายการผลิตภัณฑ์จะแสดงอยู่ด้านล่าง) ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ นั่นคือเหตุผลที่ไม่เพียง แต่ลดความอ้วน แต่ยังผู้ป่วยโรคเบาหวานต้องรู้ว่าสารเหล่านี้บรรจุอยู่ที่ไหน

คาร์โบไฮเดรตช้า รายการสินค้า

มันเป็นสิ่งสำคัญมากในการวางแผนอาหารของคุณล่วงหน้าสำหรับวันที่ จากนั้นคุณจะกินเฉพาะสิ่งที่คุณต้องการ คาร์โบไฮเดรตที่กล่าวมาช้ามีบทบาทสำคัญในด้านโภชนาการ ตารางเป็นวิธีที่สะดวกที่สุดในการจัดจำหน่ายผลิตภัณฑ์ การใช้งานง่ายและเรียบง่าย

ชีพจร	จำนวนที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของพวกเขาคือความเข้มข้นในพืชตระกูลถั่วประเภทต่างๆ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีปริมาณโปรตีนสูงจึงเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่เล่นกีฬาและมุ่งมั่นที่จะสร้างกล้ามเนื้อ	เหล่านี้คือถั่ว, ถั่ว, ถั่วรวมถึงถั่วสตริง
เนื้อ	แน่นอนว่าคาร์โบไฮเดรตช้านั้นพบได้ในเนื้อสัตว์	สำหรับผู้ที่นำร่างกายของพวกเขากลับมาเป็นปกติมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะกินปลาไก่เนื้อลูกวัว
ผลิตภัณฑ์แป้ง	คุณไม่ควรคิดว่าคุณจะต้องละทิ้งแป้งอย่างสมบูรณ์	ในช่วงครึ่งแรกของวันมันเป็นที่ยอมรับได้อย่างสมบูรณ์ในการบริโภคขนมปังโฮลเกรนรวมถึงมักกะโรนีที่ทำจากข้าวสาลีดูรัม
ผัก	และแน่นอนผักมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากช้า ซึ่งสามารถบริโภคได้ตลอดทั้งวันเป็นบริเวณที่ค่อนข้างกว้างขวาง	เหล่านี้คือกะหล่ำปลี (กะหล่ำปลีสีขาว, บรอกโคลี, กะหล่ำดอก), หัวหอม, บวบ, พริกไทย, เห็ด, ผักขม, มะเขือเทศ, กระเทียม
ผลไม้	ผลไม้มีปริมาณน้ำตาลค่อนข้างมาก แต่ส่วนมากอุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตช้า	เหล่านี้รวมถึงแอปริคอตแห้ง, ส้ม, แอปเปิ้ล, อะโวคาโด, กล้วยสุก, เชอร์รี่, ลูกพีช, ส้มโอ, ลูกแพร์
ชิ	สำหรับอาหารเช้าคุณต้องกินข้าวต้ม	คาร์โบไฮเดรตที่ช้านั้นพบได้ในทุกสายพันธุ์ยกเว้นเซมินารวมถึงสีขาวและบัควีทข้าวโอ๊ตข้าวสาลีข้าวฟ่างลูกเดือยข้าวบาร์เลย์มีประโยชน์มากที่สุด

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าโภชนาการจะต้องถูกต้องโดยไม่คำนึงว่าคุณต้องการลดน้ำหนักหรือไม่ ควรเป็นส่วนสำคัญของอาหารของผู้ใหญ่และเด็ก พวกเขาจะให้ไม่เพียง แต่ทางกายภาพ แต่ยังดังนั้นให้แน่ใจว่าจะรวมอยู่ในอาหารคาร์โบไฮเดรตของคุณช้า รายการผลิตภัณฑ์ที่ระบุในบทความจะช่วยคุณ

มันได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคนจะอารมณ์ดีอยู่เสมอ ดังนั้นในกรณีของความเครียดและความล้มเหลวมันจะดีกว่าที่จะกินแอปเปิ้ลกว่าช็อคโกแลตบาร์

คุณชอบไหม =\u003e

อาจเป็นใครก็ตามที่เคยอดอาหารหรือคิดเกี่ยวกับการกินเพื่อสุขภาพได้ยินวลี "เร็ว" และ "ช้า" คาร์โบไฮเดรต ลองคิดดูว่าอะไรคือสิ่งที่อยู่ข้างหลังพวกเขาและการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นอย่างไร

แหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายของเรา พวกเขามีอยู่เป็นหลักในเบเกอรี่ขนมและพาสต้า คาร์โบไฮเดรตจำนวนมากยังพบได้ในผลไม้รสหวาน (องุ่น, กล้วย, วันที่) และผักแป้ง (มันฝรั่ง, ข้าวโพด), ซีเรียล (ข้าวเซโมลินา, ข้าวฟ่าง, บัควีท, ข้าวโอ๊ต) และพืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว)

อัตรารายวัน

การใช้คาร์โบไฮเดรตในอาหารเป็นสิ่งจำเป็นและแสดงให้ทุกคนได้เห็นอย่างแน่นอน หากไม่มีจำนวนเพียงพอการเผาผลาญของร่างกายปกติและกิจกรรมทางร่างกายและจิตใจเป็นไปไม่ได้ อีกสิ่งหนึ่งคือปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคในอาหารทุกวันสำหรับคนที่แตกต่างกันควรแตกต่างกัน หากนี่เป็นบุคคลทั่วไปที่ไม่ได้มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาและไม่ได้กำหนดหน้าที่ในการลดน้ำหนักจากนั้นอัตรามาตรฐานสำหรับเขาคือ 50 ถึง 70% ของอาหารประจำวันส่วนที่เหลือจะถูกแบ่งระหว่างไขมันและโปรตีน

และนี่คือจุดสำคัญมาก! สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมีข้อห้ามในการรับประทานคาร์โบไฮเดรตสำหรับกลางคืน คาร์โบไฮเดรต "ช้า" หรือ "ง่าย" ในอาหารที่กินในตอนเย็นก่อนนอน - ความชั่วร้ายอย่างแน่นอนสำหรับเอวสะโพกและก้น! พวกเขาไม่มีที่ไหนเลยที่จะไป (คุณไม่เล่นกีฬาก่อนนอน) และพวกเขาก็กลายเป็นไขมันมาก ไม่น่าแปลกใจที่คริสเตียนดิออร์พูดว่า: "ชิ้นส่วนที่กินแต่ละชิ้นยังคงอยู่ในปากเป็นเวลาสองนาทีสองชั่วโมงในกระเพาะอาหารและสองเดือนที่สะโพก" ดังนั้นก่อนที่คุณจะทานอะไรอร่อย ๆ ในตอนกลางคืนลองคิดดูสิ - แล้วมันคุ้มค่ากับความผิดปกติในอนาคตของคุณเกี่ยวกับปอนด์พิเศษหรือไม่?

หากไม่เป็นเช่นนั้นก็ถึงเวลาที่จะต้องทราบว่าคาร์โบไฮเดรตที่เป็นอันตรายเหล่านี้คืออะไรและทำไมจึงถูกเรียกว่า

หมายถึงอะไรทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว

มันง่ายมาก - คาร์โบไฮเดรตที่เร็วหรือง่ายก็คือร่างกายที่ถูกดูดซึมได้เร็วมาก พวกเขามีอาหารหวานใด ๆ และไม่เพียง แต่ (ขนม, เค้ก, คุกกี้, ช็อคโกแลต, น้ำผึ้ง, แยม) แต่ยังมีผลไม้ (กล้วย, องุ่น, ลูกพีช, แอปริคอต, แตงโม, แตงโม, เชอร์รี่, เดท, ลูกเกด) เครื่องดื่ม (โซดา compotes, ชาหวาน, แอลกอฮอล์), ผักที่มีรสหวาน (มันฝรั่ง, หัวผักกาด, หัวผักกาด, ฟักทอง), ไอศครีม, ขนมปังยีสต์, ข้าวขัดขาว รายการนี้ค่อนข้างยาว แต่หลักการของการอ้างถึงเป็นหนึ่ง - ถ้ามีความหวานในอาหารมันมีคาร์โบไฮเดรตง่าย

เพื่อให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่ได้สะสมอยู่ในไขมันให้ทานได้ดีในช่วงครึ่งแรกของวันด้วยส่วนเล็ก ๆ อีกทางเลือกหนึ่ง - หลังจากรับประทานอาหารดังกล่าวเพื่อให้การออกกำลังกายสำหรับการเผาผลาญแคลอรี่ที่ได้รับ ด้วยอาหารที่เข้มงวดและมุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคาร์โบไฮเดรตจะถูกแยกออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์

แน่นอนข้อยกเว้นดังกล่าวไม่สามารถกลายเป็นบรรทัดฐานของชีวิต น้ำตาลเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับเราในฐานะแหล่งพลังงานและกิจกรรมทางจิต มันมีเหตุผลมากขึ้นในการสังเกตหลักการของอาหารที่สมดุลและความใส่ใจอย่างสมเหตุสมผลต่อสิ่งที่และเมื่อเรากิน

ทานคาร์โบไฮเดรตช้ามีประโยชน์อย่างไร?

ใช่คุณเข้าใจแล้วว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะถูกย่อยสลายในร่างกายช้าลงมากและในระหว่างวันพวกเขาจะค่อยๆออกกำลังกายและไม่เปลี่ยนเป็นไขมันทันที ข้อดีของคาร์โบไฮเดรตช้าคือพวกเขาไม่ได้เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด พวกเขาสามารถบริโภคกับโรคเบาหวาน

สำคัญอย่างยิ่งคือการรับคาร์โบไฮเดรตช้าสำหรับนักกีฬาและทุกคนที่ใช้ชีวิตอย่างกระตือรือร้น โดยการรวมอาหารดังกล่าวในมื้ออาหารของคุณก่อนออกกำลังกาย (ประมาณ 40-50 นาที) คุณจะช่วยให้ร่างกายของคุณเพิ่มความแข็งแกร่งความแข็งแรงและกิจกรรมระหว่างการออกกำลังกาย

รายการของคาร์โบไฮเดรตช้า (ผลิตภัณฑ์ที่มีพวกเขา) จะถูกจัดเรียงตามลำดับของอาหาร (จากอาหารเช้าถึงอาหารเย็น) ดังนั้นสิ่งที่ควรกินคนที่ชอบอาหารเพื่อสุขภาพและการใช้ชีวิต:

1. ธัญพืชข้าวต้มในตอนเช้าคุณสามารถกินอะไรก็ได้ยกเว้นเซโมลินาและข้าว บัควีทข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์มีประโยชน์อย่างยิ่ง

2. ขนมปังโฮลเกรน. ในช่วงครึ่งแรกของวันมันเป็นไปได้ค่อนข้างที่จะยอมให้ตัวเองกัดขนมปังโฮลเกรนชิ้นเล็ก ๆ

3. พาสต้าดูรัมนอกจากนี้ยังควรใช้ไม่ช้ากว่าอาหารกลางวัน สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก - ไม่ต้องเติมซอสใด ๆ

4. ผักและผลไม้รสดี  พวกเขาสามารถกินขนมได้ตลอดทั้งวันโดยไม่ทำลายรูปร่าง (กะหล่ำปลี, บวบ, พริกไทย, มะเขือเทศ, แตงกวา, เกรพฟรุต, กีวี, แอปเปิ้ลเขียว, อะโวคาโด)

6. พืชตระกูลถั่ว  พวกเขามีโปรตีนจำนวนมากดังนั้นพวกเขาสามารถใช้เป็นกับข้าวสำหรับอาหารเย็น (ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว, ถั่วเหลือง)

เพิ่มโปรตีน (เนื้อปลา) และไขมันเพื่อสุขภาพ (น้ำมันมะกอก) ลงในคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้องและคุณได้รับอาหารที่สมดุล ในกรณีนี้ไม่ว่าในกรณีใดเราไม่ขอปฏิเสธที่จะปฏิเสธทันทีและสำหรับความสุขเล็ก ๆ ของหวานทั้งหมด เค้กชิ้นเล็ก ๆ ในสภาพอากาศเลวร้ายจะช่วยยกระดับจิตวิญญาณของคุณหากคุณต้องการอาหารเพื่อสุขภาพใช้วิธีการประหยัดย้ายไปมากและคิดในเชิงบวก

คาร์โบไฮเดรตช้าที่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวันมีส่วนช่วยในการทำงานปกติของทุกระบบในร่างกาย การกินอาหารที่อุดมไปด้วยองค์ประกอบคาร์โบไฮเดรตจะช่วยเติมพลังงานสำรองส่งเสริมการดูดซึมไขมันและโปรตีนรักษาสมดุลของระดับน้ำตาลในเลือดที่เหมาะสมและช่วยให้สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ตามที่นักโภชนาการสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตช้าในอาหารประจำวันควรมีอย่างน้อย 50% สิ่งนี้จะช่วยให้บุคคลได้รับสารอาหารที่เหมาะสมอย่างสมดุล

ทานคาร์โบไฮเดรตช้าคืออะไร?

อาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตชนิดช้าจะเรียกว่าซับซ้อน นี่คือสาเหตุที่โครงสร้างของพวกเขา สารประกอบเชิงซ้อน (โพลีแซคคาไรด์) มีโมเลกุลง่าย ๆ หลายกลูโคสฟรุกโตสตรงกันข้ามกับองค์ประกอบคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย (โมโนแซคคาไรด์) ซึ่งประกอบด้วยโมเลกุลหนึ่งหรือสองโมเลกุล ความแตกต่างระหว่างโมโนแซคคาไรด์และโพลีแซคคาไรด์:

• คาร์โบไฮเดรตช้า การดูดกลืนเริ่มต้นเมื่อเคี้ยวเมื่อการผลิตเอนไซม์ทำน้ำลายถูกเปิดใช้งาน การแตกตัวของโมเลกุลโพลีแซคคาไรด์ใช้เวลานานกว่าโมโนแซคคาไรด์ ด้วยเหตุนี้คนมีความรู้สึกอิ่มตัวนานพลังงานที่ผลิตเป็นเวลานาน
• ทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว โครงสร้างที่เรียบง่ายของสารเหล่านี้ช่วยให้มั่นใจในการประมวลผลอย่างรวดเร็ว โมเลกุลของน้ำตาลกลูโคสและฟรุกโตสอย่างรวดเร็วเข้าสู่กระแสเลือดการผลิตอินซูลินเกิดขึ้นเนื่องจากระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ด้วยการขาดการออกกำลังกายโมโนแซคคาไรด์ที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูปจะเกี่ยวข้องกับการสร้างเซลล์ไขมัน

การวัดอัตราการดูดซึมของผลิตภัณฑ์ที่มีสารประกอบคาร์โบไฮเดรตชนิดต่าง ๆ คือดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด ตามกฎแล้วโพลีแซคคาไรด์มีค่าต่ำ - สูงถึง 40 และโมโนแซ็กคาไรด์สูง - สูงกว่า 70 ในบางกรณีองค์ประกอบที่ซับซ้อนสามารถกลายเป็นสิ่งที่ง่าย - ขึ้นอยู่กับประเภทของการรักษาความร้อน สารประกอบคาร์โบไฮเดรตทั้งสองชนิดมีความสำคัญต่อสุขภาพ แต่ควรมีอาหารมากขึ้นที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำในอาหาร

ประเภทของคาร์โบไฮเดรตช้า

ในการสร้างอาหารเพื่อสุขภาพด้วยอาหารเพื่อสุขภาพคุณต้องรู้ว่าคาร์โบไฮเดรตช้าคืออะไร โพลีแซคคาไรด์แตกต่างกันในการรวมกันของโมเลกุลในโครงสร้าง องค์ประกอบหลักของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน:

1. แป้ง. โพลีแซคคาไรด์ทั่วไปที่พบในอาหารหลายชนิด: ข้าว, ข้าวสาลี, ข้าวโพด, มันฝรั่ง แป้งจะถูกย่อยสลายในร่างกายอย่างช้าๆให้น้ำตาลกลูโคสในเลือด
2. ไกลโคเจน. นี่คือองค์ประกอบ polysaccharide "อะไหล่" ของร่างกาย การใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีสารประกอบเชิงซ้อนในการสร้างไกลโคเจนสำรองในตับ เมื่อร่างกายต้องการพลังงานร่างกายจะแยกสาร
3. เซลลูโลส. องค์ประกอบที่มีอยู่ในขนมปังธัญพืช, พืชตระกูลถั่ว, ผลไม้สด, ผัก, ถั่ว, เห็ด, บัควีท สารนี้ไม่ได้ให้พลังงานกับร่างกายเนื่องจากมันแทบจะไม่ได้แยกในระบบทางเดินอาหาร แต่มันช่วยในการย่อยอาหารเร่งกระบวนการของการส่งผ่านอาหารที่ย่อยผ่านทางลำไส้
4. เซลลูโลส. ชื่ออื่นสำหรับไฟเบอร์ มันเป็นของเส้นใยอาหารหยาบไม่แยกช่วยเพิ่มการทำงานของระบบทางเดินอาหารกำจัดสารพิษและสารที่เป็นอันตราย
5. อินซูลิน. ฮอร์โมนที่มีบทบาทสำคัญในกระบวนการเมแทบอลิซึมเมื่อคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเข้าสู่กระแสเลือด ลดปริมาณน้ำตาลช่วยเพิ่มการสังเคราะห์ไขมันและโปรตีน
6. เพคติน. ประเภทของเส้นใยอาหารเส้นใยอาหารอ่อน สารลดคอเลสเตอรอลมีประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน แหล่งที่มาของเพคติน: แอปเปิ้ล, แครอท, กะหล่ำปลี, ด๊อกวู้ด, วันที่

บทบาทของการทานคาร์โบไฮเดรตช้าสำหรับการลดน้ำหนัก

สารประกอบคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะไม่สะสมในไขมันหากใช้ในระดับปานกลางและในเวลาที่ถูกต้องของวัน อัตรารายวันของผลิตภัณฑ์ที่มีเนื้อหา polysaccharide ไม่เกิน 60% ของอาหารทั้งหมด เพื่อให้ร่างกายมีแคลอรี่จำเป็นต้องกินอาหารที่มีสารประกอบที่ซับซ้อนในตอนเช้าเป็นอาหารเช้า จานที่มีโพลีแซคคาไรด์ในเวลากลางคืนเมื่อมันดีกว่าที่จะกินอาหารที่มีโปรตีนโหลดร่างกายกลายเป็นตัวช่วยในการเพิ่มน้ำหนัก

หากมีคนทานอาหารและไม่ได้มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาควรใช้โมโมโนแซคคาไรด์ (น้ำผึ้ง, แพนเค้ก, พาสต้าอ่อน, ขนม, ขนมปังแป้งขาว, ผลไม้หวาน - กล้วย, ส้ม) ในกรณีของการรวมกันของโภชนาการที่เหมาะสมกับการออกแรงทางกายภาพที่รุนแรงคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วสามารถบริโภคได้หลังจากการออกกำลังกายและก่อนการฝึกอบรมไม่กี่ชั่วโมง - polysaccharides ขนมปังข้าวโอ๊ตชีสกระท่อมเหมาะสำหรับทานเล่นระหว่างวัน

แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตช้า

รายการผลิตภัณฑ์สำหรับใช้ประจำวัน:

• ธัญพืช: ข้าวโอ๊ตบดบัควีทและซีเรียลอื่น ๆ
• มูสลี่, รำข้าว;
• พืชตระกูลถั่ว (ถั่วถั่ว);
• ผัก (กะหล่ำปลี, มะเขือเทศ, บวบ, แตงกวา, มันฝรั่ง);
• ผลไม้คาว (อะโวคาโด, เกรปฟรุ้ต, แอปเปิ้ล, มะนาว);
• ผลิตภัณฑ์ขนมปัง: ขนมปังโฮลวีต, ขนมปังพิต้า;
• พาสต้าดูรัม;
• เห็ด

ตาราง: รายการอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตช้า

ความรู้เกี่ยวกับดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารที่แตกต่างกันจะช่วยให้อาหารที่เหมาะสม ยิ่งตัวเลขนี้ต่ำเท่าไหร่ก็ยิ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายมากขึ้นเท่านั้น ตารางโพลีแซคคาไรด์:

องค์ประกอบ Polysaccharide สำหรับการทำงานปกติของร่างกายรักษาสุขภาพที่ดีและสุขภาพ โครงสร้างที่ซับซ้อนของสารประกอบคาร์โบไฮเดรตช่วยให้คนมีพลังงานเป็นเวลานานทำให้รู้สึกอิ่มแปล้และป้องกันการสะสมของไขมัน การรู้ว่าอาหารชนิดใดที่มีคาร์โบไฮเดรตช้าจะช่วยให้คุณสร้างเมนูที่สมดุลสำหรับการบริโภคอาหารประจำวันของคุณ

ตารางคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (ง่าย) มีประโยชน์กับทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักในอุดมคติของพวกเขา

ขอบคุณตารางทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นในการเผาผลาญแคลอรีและลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ)คุณสามารถทำอาหารที่เหมาะสมและไม่ทิ้งอาหารที่อร่อยตามปกติ กระบวนการลดน้ำหนักมีความสำคัญอย่างยิ่งที่จะเข้าหาอย่างชาญฉลาดสร้างเมนูของคุณเองแล้วคุณจะดูผอมเพรียวรู้สึกร่าเริงและเบาและคุณจะไม่ต้องอดอาหาร และเพื่อไม่ให้อ้วนและกระปรี้กระเปร่าคุณต้องทิ้งคาร์โบไฮเดรตที่ "ไม่ดี" หรืออย่างน้อยก็ลดปริมาณในอาหารของคุณ

หากคุณยังคงกินคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วคุณต้องทำเฉพาะในตอนเช้าจนถึง 12:00 น. เพราะ ในเวลานี้ร่างกายจะทำการย่อยให้ดีที่สุดและช่วยให้คุณมีพลังงานพลังงานและความแข็งแรงตลอดทั้งวัน ถ้ากินเร็ว (แบบง่าย)  คาร์โบไฮเดรตพวกเขาต้องกินเป็นอาหารเช้าคาร์โบไฮเดรตช้า (Complex) สำหรับมื้อกลางวันและมื้อเย็นจะดีกว่าถ้ากินอาหารประเภทโปรตีน

ด้านล่างในข้อความคุณจะพบตารางคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วซึ่งมีรายการของคาร์โบไฮเดรตเร็วขั้นพื้นฐานโดยมีดัชนีดัชนีระดับน้ำตาลในลำดับถัดลงมาและเนื้อหาของคาร์โบไฮเดรตเป็นกรัมต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์

คาร์โบไฮเดรต  - เป็นสารที่มีโมเลกุลประกอบด้วยออกซิเจนคาร์บอนและไฮโดรเจน ในกระบวนการเผาผลาญอาหารพวกเขากลายเป็นแหล่งพลังงานซึ่งเป็น "เชื้อเพลิง" ที่สำคัญที่สุดสำหรับร่างกาย - กลูโคส. ทันทีที่กลูโคสเข้าสู่ร่างกายจะถูกใช้เป็นพลังงานและกลูโคสที่ไม่ได้ใช้จะถูกสะสมเป็น ไกลโคเจน  ในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและตับเป็นตัวสำรองหรือในรูปของไขมันใต้ผิวหนังและภายในช่องท้อง ไกลโคเจนเป็นโพลีแซคคาไรด์ที่เกิดจากกลูโคสตกค้างซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตจัดเก็บสำหรับร่างกาย

คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นอย่างรวดเร็ว (แบบง่าย)  และช้า (Complex):

ทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว  - เหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูง

คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่า 50  และทำให้น้ำตาลกลูโคสในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วนำไปสู่ภาวะน้ำตาลในเลือดสูงและการละเมิดของโรคอ้วน

ผลิตภัณฑ์หลักคืออะไรที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วซึ่งเป็นอันตรายอย่างยิ่งสำหรับรูปทรงเพรียวบางและสภาพทั่วไปของร่างกาย? (ดูตารางเต็มด้านล่าง):

• น้ำตาลและผลิตภัณฑ์ที่มีการเพิ่ม;
• ไอศกรีม
• แยม, แยม;
• ขนมปังขาวผลิตภัณฑ์แป้งจากแป้งขาว (เค้ก, ขนมอบ, คุกกี้, ขนมปัง);
• โซดาหวาน
• แอลกอฮอล์ (โดยเฉพาะสุราและเบียร์);
• อาหารจานด่วน
• มันฝรั่งทอดหรือทอด
• พาสต้าข้าวสาลีอ่อน

นักโภชนาการผลิตภัณฑ์ข้างต้นทั้งหมดเรียกร้องพิษต่อร่างกายแน่นอนไม่เป็นอันตรายถึงชีวิต แต่ค่อยๆทำหน้าที่ของพวกเขา การบริโภคผลิตภัณฑ์ทุกวันจากรายการด้านบนทำให้เกิดการโหลดจำนวนมากในตับอ่อนและผลิตอินซูลินและเป็นอันตรายต่อระบบต่อมไร้ท่อ จากการใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้อย่างเป็นระบบน้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้นและตกอย่างกระทันหันทำให้เกิดความเครียดในร่างกายและระบบประสาททำให้เกิดอารมณ์แปรปรวนรุนแรงและพลังงานของร่างกาย

เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในรูปแบบของผลไม้และน้ำผึ้งแน่นอนว่าพวกเขามีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูง แต่พวกเขาก็ยังมีองค์ประกอบที่มีประโยชน์และเส้นใยจำนวนมากดังนั้นพวกเขาจะต้องอยู่ในอาหาร

เพื่อตรวจสอบอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงโดยไม่ทราบว่าองค์ประกอบทางเคมีของพวกเขาค่อนข้างง่ายอาหารที่มีเนื้อหาสูงของคาร์โบไฮเดรตดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูงเป็นอาหารหวานและผลิตภัณฑ์แป้ง

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคาร์โบไฮเดรตที่“ ไม่ดี” นำไปสู่โรคอ้วน!

คาร์โบไฮเดรตช้า  - เหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ

คาร์โบไฮเดรตช้ามีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่า 50  และแตกต่างจากคนที่อดอาหารพวกมันจะถูกดูดซึมอย่างช้าๆดังนั้นชื่อดังนั้นกลูโคสจึงถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดอย่างสม่ำเสมอ

คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ส่วนใหญ่รวมถึงซีเรียลธัญพืชไม่ขัดสีและผลิตภัณฑ์บางอย่างที่มีปริมาณแป้ง - ถั่ว, ถั่ว, ผักและผลไม้ส่วนใหญ่ซึ่งตามที่ได้กล่าวไปแล้วนั้นอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายมาก

เพื่อลดความซับซ้อนของการใช้ความรู้เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตที่เร็วและช้านักวิทยาศาสตร์ได้แนะนำคำว่า "glycemic index"

  ดัชนีน้ำตาล

ความสามารถของคาร์โบไฮเดรตในการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด (Hyperglycemia)จะถูกกำหนดโดยดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด คำนี้ถูกนำมาใช้ครั้งแรกในการไหลเวียนในปี 1976 อันเป็นผลมาจากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ที่ไม่ซ้ำกันวัตถุประสงค์เพื่อที่จะสร้างรายการของผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวาน

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดหรือตัวย่อ (GI) เป็นตัวบ่งชี้ผลกระทบของผลิตภัณฑ์ที่รับประทานต่อการเปลี่ยนแปลงระดับน้ำตาล (น้ำตาล)  ในเลือด ดัชนีน้ำตาลในเลือดของกลูโคสถูกนำมาเป็น 100 และผลิตภัณฑ์อาหารทั้งหมดที่อุดมไปด้วยกลูโคสมีค่า GI ของตัวเองซึ่งเปรียบเทียบกับค่า GI ของน้ำตาลกลูโคสและแสดงอัตราการแยกและการย่อยคาร์โบไฮเดรตของร่างกาย

  คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วและการออกกำลังกายกีฬา

ดังที่เราได้เรียนรู้แล้วว่ามีคาร์โบไฮเดรตที่เร็วและช้าพวกมันต่างกันในความเร็วของการดูดซึมเนื่องจากสิ่งที่พวกเขาได้รับชื่อ มีคำแนะนำในการใช้คาร์โบไฮเดรตที่เร็วและช้าร่วมกับการออกกำลังกาย แนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตช้า ๆ ก่อนออกกำลังกายสองชั่วโมงเพื่อให้พลังงานอย่างสม่ำเสมอตลอดการออกกำลังกายและออกกำลังกายอย่างรวดเร็วหลังจากออกกำลังกายในช่วงที่เรียกว่า "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" ซึ่งกินเวลาประมาณ 30 นาทีหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย

ทำไมจึงแนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกาย? - ความจริงก็คือหลังจากการออกแรงทางร่างกายอย่างรุนแรงระยะเวลาของการฟื้นฟูร่างกายเริ่มขึ้นคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วมีส่วนช่วยในการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ

แน่นอนว่าถ้าคุณไม่ออกกำลังกายคาร์โบไฮเดรตที่ช้านั้นมีประโยชน์มากกว่าคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเพราะ คาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วนั้นส่วนใหญ่จะเปลี่ยนเป็นไขมัน แต่ไม่ใช่ในกรณีที่คุณฝึกฝนหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักแล้วส่วนเล็ก ๆ ของคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็ว "ถูกต้อง" (ประมาณ 100 กรัม)  ไม่เพียง แต่จะช่วยให้คุณฟื้นฟูพลังงานที่กล้ามเนื้อใช้ไปเท่านั้น แต่ยังกระตุ้นความรู้สึกหิวในร่างกายอีกด้วยและคาร์โบไฮเดรตเร็ว 100 กรัมนั้นไม่เพียงพอที่จะดับความรู้สึกหิวดังนั้นร่างกายจึงเริ่มใช้พลังงานสำรองในรูปของไขมันเริ่มเผาผลาญไขมัน ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วส่วนเล็ก ๆ หลังจากการออกกำลังกายจะได้รับประโยชน์เท่านั้น คาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วนั้นขาดไม่ได้เมื่อคุณต้องการพักฟื้นหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก

ยิ่งร่างกายและกล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้นเท่าไหร่การออกกำลังกายครั้งต่อไปก็จะยิ่งรุนแรงขึ้นเท่านั้น ดังนั้นบางครั้งก็แนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรตเร็ว 100 กรัมไม่ได้อยู่ใน "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" แต่ภายใน 4 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายและภายใน 24 ชั่วโมงคุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตประมาณ 600 กรัมเพื่อพักฟื้น

คาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดหลังจากออกกำลังกายคือน้ำผึ้งแยมผลไม้แห้งผลไม้หวาน (กล้วยดีมาก)ข้าวขาวพาสต้าพันธุ์อ่อน ทุกอย่างเป็นรายบุคคลและขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณในกีฬา ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักคุณต้องกินมากกว่าเพื่อสนองความหิว และถ้าคุณกลัวว่าผลประโยชน์ของการฝึกอาจเปลี่ยนเป็นการสลายกล้ามเนื้อ (catabolism ของกล้ามเนื้อเป็นการทำลายเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ)คือ ในด้านลบแล้วกินให้มากที่สุดเท่าที่ร่างกายต้องการจะบอกเอง

แต่เมื่อถึงเวลาฝึกซ้อม“ หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต” เป็นเวลาที่ดีที่สุดในการกินคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว!

  ตารางคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (ง่าย)

  ตารางคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วที่มีค่า GI สูง (GI ตั้งแต่ 70 ขึ้นไป)

ชื่อผลิตภัณฑ์	ดัชนีน้ำตาล
วันที่	146	72,1
Baton (ขนมปังขาว)	136	53,4
แอลกอฮอล์	115	จาก 0 ถึง 53
เบียร์ 3.0%	115	3,5
น้ำเชื่อมข้าวโพด	115	76,8
แตงโมสุก	103	7,5
การอบเค้กขนมอบและอาหารจานด่วน	103	69,6
Coca-Cola และเครื่องดื่มอัดลม	102	11,7
น้ำตาล	100	99,8
ขนมปังขาว	100	46,7
Croutons จากก้อน	100	63,5
หัวผักกาด	97	9,2
ก๋วยเตี๋ยวข้าว	95	83,2
เฟรนช์ฟรายส์ทอดหรืออบ	95	26,6
แป้ง	95	83,5
แอปริคอตกระป๋อง	91	67,1
ลูกพีชกระป๋อง	91	68,6
ก๋วยเตี๋ยวข้าว	91	83,2
ข้าวขัดมัน	90	76,0
น้ำผึ้ง	90	80,3
พาสต้าทำจากข้าวสาลีอ่อน	90	74,2
ชาวสวีเดน	89	7,7
ขนมปังแฮมเบอร์เกอร์	88	50,1
แป้งสาลีพรีเมี่ยม	88	73,2
แครอทต้ม	85	5,2
ขนมปังขาว	85	จาก 50 เป็น 54
สะเก็ดข้าวโพด	85	71,2
ผักชีฝรั่ง	85	3,1
หัวผักกาด	84	5,9
แครกเกอร์เค็ม	80	67,1
มูสลี่กับถั่วและลูกเกด	80	64,6
นมข้น	80	56,3
ข้าวขาวขัดมัน	80	78,6
ถั่ว	80	8,7
ลูกอมคาราเมล	80	97
ข้าวโพดต้ม	77	22,5
courgettes	75	5,4
สควอช	75	4,8
ฟักทอง	75	4,9
ขนมปังข้าวสาลีอาหาร	75	46,3
semolina	75	73,3
ครีมเค้ก	75	75,2
สควอชคาเวียร์	75	8,1
แป้งข้าวจ้าว	75	80,2
ขนมปังแห้งชนิดหนึ่ง	74	71,3
น้ำมะนาว	74	8,1
ลูกเดือยและลูกเดือยข้าวฟ่าง	71	75,3
ผลไม้แช่อิ่ม	70	14,3
น้ำตาลทรายแดง	70	96,2
ปลายข้าวแป้งและข้าวโพด	70	73,5
semolina	70	73,3
นมช็อกโกแลตมาร์มาเลดมาร์ชเมลโลว์	70	จาก 67.1 ถึง 82.6
ช็อคโกแลตและบาร์	70	73
ผลไม้กระป๋อง	70	จาก 68.2 ถึง 74.9
ไอศกรีม	70	23,2
ชีสนมเปรี้ยวเคลือบ	70	9,5
ข้าวฟ่าง	70	70,1

  ตารางคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วที่มีค่าเฉลี่ย GI (GI จาก 50 เป็น 70)

ชื่อผลิตภัณฑ์	ดัชนีไกลซีน	มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณ 100 กรัม
สับปะรดสด	66	13,1
สะเก็ดข้าวโอ๊ต	66	67,5
ขนมปังดำ	65	49,8
แตงโม	65	8,2
ลูกเกต	65	71,3
มะเดื่อ	65	13,9
ข้าวโพดกระป๋อง	65	22,7
ถั่วกระป๋อง	65	6,5
น้ำผลไม้บรรจุน้ำตาล	65	15,2
แอปริคอตแห้ง	65	65,8
ข้าวกล้องขัดมัน	64	72,1
องุ่น	64	17,1
หัวผักกาดต้ม	64	8,8
มันฝรั่งต้ม	63	16,3
ข้าวสาลีงอก	63	41,4
แครอทสด	63	7,2
สันในหมู	61	5,7
กล้วย	60	22,6
กาแฟหรือชากับน้ำตาล	60	7,3
ผลไม้แช่อิ่มแห้ง	60	14,5
มายองเนส	60	2,6
ชีสแปรรูป	58	2,9
มะละกอ	58	13,1
โยเกิร์ตผลไม้	57	8,5
ครีมเปรี้ยว 20%	56	3,4
ลูกพลับ	50	33,5
มะม่วง	50	14,4

เป็นที่ทราบกันดีว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นสารที่จำเป็นต่อการทำงานปกติของร่างกายมนุษย์ ดังที่แสดงจากการศึกษาจำนวนมากพวกเขาควรมีอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของความต้องการสารอาหารทุกวัน พวกเขามีความจำเป็นสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งมีผลต่อการทำงานของสมองและช่วยให้กระบวนการไขมันในร่างกายและโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

จากนี้ไปการที่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ลดลงนำไปสู่การเกิดขึ้นของโรคทางร่างกายและระบบประสาทต่างๆโดยเฉพาะอย่างยิ่งการลดลงของความต้านทานความเครียดและประสิทธิภาพ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องเรียนรู้วิธีเลือกคาร์โบไฮเดรตสำหรับอาหารของคุณรวมทั้งทำความเข้าใจกับคุณสมบัติที่รวดเร็วและช้าของคาร์โบไฮเดรต มาทำความเข้าใจกัน

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารต่าง ๆ เช่นน้ำตาล ผู้ที่มีหนึ่งหน่วยในโครงสร้างของพวกเขาเรียกว่า monosaccharides แต่สองหน่วยเป็น disaccharides สารเหล่านี้เรียกว่าคาร์โบไฮเดรทอย่างรวดเร็วเพราะพวกมันเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็วและนอกจากนั้นพวกมันยังมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูง (GI)

คาร์โบไฮเดรตที่ประกอบด้วยสามหน่วยขึ้นไปของแซคคาไรด์เรียกว่าโพลีแซคคาไรด์หรือคาร์โบไฮเดรตช้า โพลีแซคคาไรด์จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างช้าๆและมีค่า GI ต่ำ

ในทางกลับกันแต่ละประเภทเหล่านี้แบ่งออกเป็นกลุ่ม

คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย

monosaccharides

กลูโคส (หรือที่เรียกว่าเดกซ์โทรส) เป็นพลังงานสำรองชนิดหนึ่งที่มีความเข้มข้นในกล้ามเนื้อและตับในรูปของไกลโคเจน กลูโคสพบได้ในอาหารเช่นองุ่นเบอร์รี่ผลไม้รสเปรี้ยวแครอทและข้าวโพดทุกชนิด

ฟรักโทส - สารนี้สามารถพบได้ในองค์ประกอบของน้ำผึ้งทุกชนิดผลไม้สุกและผักที่มีรสชาติหวาน ผลิตภัณฑ์นี้ถูกดูดซึมได้ดีกว่าเดกซ์โทรส ก่อนประมวลผลร่างกายจะถูกบังคับให้ "เปลี่ยน" ฟรุกโตสเป็นกลูโคส

กาแลคโตส - พบในผลิตภัณฑ์นมหมักเช่นชีสกระท่อม, ชีสและอื่น ๆ

disaccharides

ซูโครส - สารนี้มีความเข้มข้นในน้ำตาล (บีทรูท, น้ำตาลและอ้อย) พบได้ในผักและผลไม้สุก (ไม่เกิน 9%)

แลคโตสเป็นน้ำตาลนมซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์ ด้วยเหตุนี้มันเป็นองค์ประกอบที่มีคุณค่าอย่างยิ่งของอาหารของแต่ละคน ผลิตภัณฑ์นี้พบในนมและอยู่ในช่วงตั้งแต่สองถึงแปดเปอร์เซ็นต์ขึ้นอยู่กับประเภทของนม

มอลโตสเป็นน้ำตาลธรรมชาติที่เกิดขึ้นในระหว่างการหมักมอลต์และการหมักองุ่น มอลโตสสามารถพบได้ในเบียร์หอยแมลงภู่และผลไม้รสเปรี้ยว

คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินประเภทนี้ (แยมหลายชนิด, น้ำตาลทราย, ขนมอบด้วยครีมและอื่น ๆ ) เป็นอันตรายต่อสถานะของร่างกาย พวกเขาเข้าไปในกระแสเลือดทันทีซึ่งนำไปสู่การปล่อยอินซูลิน เป็นผลให้คุณสามารถรับน้ำหนักส่วนเกินหรือแย่ลงคือโรคอ้วนสามารถพัฒนา

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ไกลโคเจน - ถูกแปรรูปโดยตับให้เป็นกลูโคส เมื่อร่างกายไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมผลิตภัณฑ์นี้สามารถเกิดขึ้นได้จากโปรตีนและไขมัน สารนี้สามารถหาได้จากเนื้อหมูเนื้อวัวเนื้อไก่ตับ ในความเจริญไกลโคเจนและยีสต์ในเซลล์เช่นเดียวกับในเนื้อปู

แป้ง - เนื่องจากตัวเร่งปฏิกิริยาจะถูกเปลี่ยนเป็นเดกซ์โทรสและรักษาระดับในร่างกาย สารเหล่านี้พบได้ในมันฝรั่งธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว

เซลลูโลส - 2/3 ขององค์ประกอบนี้ผ่านทางเดินอาหารและออกจากร่างกายตามธรรมชาติ "การ" กับ "เลว" คอเลสเตอรอลและสารอันตรายอื่น ๆ ช่วยป้องกันลำไส้จากโรคต่าง ๆ

อินซูลิน - เกิดจากฟรักโทสตกค้าง มันทำหน้าที่เป็นตัวสำรองคาร์โบไฮเดรตสำหรับพืชส่วนใหญ่ ตัวอย่างเช่นอินซูลินสามารถพบได้ในเซลล์ชิกโครีและอาติโช๊ค สารนี้ใช้แทนน้ำตาลสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

เพกติน - มีบทบาทในการรักษาเสถียรภาพของผลิตภัณฑ์ ผลไม้และผักที่มีประสิทธิภาพต่ำมีโพรเพนตินซึ่งเมื่อสุกแล้วจะถูกเปลี่ยนเป็นเพกติน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นสารที่อุดมไปด้วยเส้นใยมากมีส่วนช่วยในการปรับปรุงระบบย่อยอาหาร พวกเขาค่อยๆขับน้ำตาลออกไปในเลือดช่วยรักษาระดับพลังงานตามปกติ ขอบคุณผลิตภัณฑ์นี้ความรู้สึกของความอิ่มตัวของอาหารที่บริโภคนั้นคงอยู่เป็นเวลานาน ด้วยความช่วยเหลือของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการซึ่งจะนำไปสู่การลดน้ำหนัก นอกจากนี้โพลีแซคคาไรด์ยังเป็นแหล่งอาหารที่ดีเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกาย

อัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน

การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคและยึดมั่นในโปรแกรมโภชนาการอาหารแต่ละคนจะต้องป้อนโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะลงในเมนูของเขาเพื่อปรับสมดุลสารที่เป็นประโยชน์ทั้งหมด

ด้วยเหตุนี้จึงเป็นไปได้ที่จะป้องกันการบริโภคไนโตรเจนการขาดซึ่งในทางกลับกันนำไปสู่การหยุดชะงักในระบบกล้ามเนื้อหรือการลดลงของมวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ร่างกายต้องการโปรตีนส่วนเกินซึ่งเมื่อเปลี่ยนเป็นเดกซ์โทรสในตับเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานปกติของสมองและระบบประสาทส่วนกลาง

คาร์โบไฮเดรตช้าและเร็วในอาหาร

ในการป้อนคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่อาหารของคุณอย่างถูกต้องคุณต้องรู้ว่าดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์ใดเป็นพิเศษ

ตารางด้านล่างมีรายการอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว

รายการอาหาร	ตัวบ่งชี้ GI	รายการอาหาร	ตัวบ่งชี้ GI
มันฝรั่งทอด	90	คาเวียร์คาเวียร์	85
แตงโม	65	มูสลี่	90
น้ำผึ้ง	85	เบียร์ทุกชนิด	105
น้ำเชื่อมที่ทำจากข้าวและข้าวสาลี	95	น้ำเชื่อมกลูโคส	110
แป้ง	105	กลูโคส	115
maltodextrin	90	มันฝรั่งอบในเตาอบ	105
แป้งข้าวจ้าว	90	แป้งมันฝรั่ง	105
มันฝรั่งทอด, เฟรนช์ฟราย	90	ข้าวต้ม	100
มันฝรั่งทอดทันที	95	ขนมปังขาวปราศจากกลูเตน	100
รากผักชี	90	สะเก็ดข้าวโพด	95
แป้งเท้ายายม่อม	80	แครอทต้มว่านึ่งหรือไม่	90
แป้งสาลีบริสุทธิ์	80	แป้งข้าวโพด	90
หัวผักกาด	80	พุดดิ้งข้าว	90
น้ำนมข้าว	80	หัวผักกาด	90
ข้าวโพดคั่วที่ไม่มีสารเติมแต่งใด ๆ	80	ขนมปังแฮมเบอร์เกอร์	90
แซนวิชขนมปังขาว	80	มันสำปะหลัง	90
เค้กข้าว, ข้าวต้ม	80	ซีเรียลข้าวทันที	90
ฟักทอง	85	มันฝรั่งบด	75
น้ำเชื่อมข้าวโพด	125	ลาซานญ่า	80
วาฟเฟิลมีรสหวาน	80	โดนัท	80
โจ๊กข้าวนม	85	อากาศผักโขม	75
เบเกิลและเบเกิล	65	ขนมปังขาวก้อนยาวขนมปัง	75
โจ๊กข้าวโพด	80	เค้กฟองน้ำ	65

รายการสินค้า	ตัวบ่งชี้ GI	รายการสินค้า	ตัวบ่งชี้ GI
มะเขือเทศสด	15	ข้าวบาร์เลย์มุก	25
แตงกวาสด	25	พาสต้าทำจากแป้งสาลี durum	40
หัวหอม	15	นมไขมันปานกลาง	37
ผักชนิดหนึ่ง	15	ชีสกระท่อมไขมันปานกลาง	35
กะหล่ำปลีสีขาวสด	15	ไขมันปานกลาง Kefir	30
แครอทสด	25	ครีมไขมันต่ำ	35
มะกอกกระป๋อง	25	ทะเลคะน้า	20
มะกอกกระป๋อง	20	ไส้กรอกต้มสุก	30
ส้มโอสด	18	ไส้กรอกรมควัน	37
แอปเปิ้ลสด	25	ซอสมะเขือเทศและซอสมะเขือเทศอื่น ๆ	15
แอปริคอตสด	25	น้ำมะเขือเทศ	20
ส้มสด	40	kvass	35
ลูกพีชสด	25	ไวน์	28
ลูกเกดดำสด	20	ถั่ว	20
ลูกพรุนแห้ง	30	พุทรา	28
แอปริคอตแห้ง	35	ช็อคโกแลตขม	18
มันฝรั่งต้ม	75	โจ๊กข้าวโอ๊ต	70
ข้าวต้ม	75	โจ๊กบัควีท	48
ลูกพลับสด	60	แป้งข้าวไรย์	70
แตงสด	55	ชีสแปรรูป	55
กล้วยสด	55	เฟต้าชีส	48
ซอสปรุงรสไข่และน้ำมันพืช	55	กาแฟไม่มีน้ำตาล	50

วิธีใช้สารจากพืช

สำหรับการปรุงอาหารซึ่งจะมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนเล็กน้อยคุณควรให้ความสนใจกับอาหารในรูปแบบที่ต้มหรืออบ มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะแยกออกจากอาหารทอดของคุณอาหารและเนื้อสัตว์รมควัน ผักในอาหารควรสดหรือนึ่ง ปลาและเนื้อสัตว์อบบนเตาย่าง (หรือในเตาอบ) หรือต้ม

โหมดและการควบคุมอาหารนี้จะช่วยให้ร่างกายปรับกระบวนการดูดซึมสารอาหารอินทรีย์ให้เป็นมาตรฐาน ด้วยวิธีการกินอาหารนี้คุณสามารถกำจัดปอนด์พิเศษรวมทั้งปรับระดับอินซูลินในเลือดให้เป็นปกติ

ไม่อนุญาตให้มีการละทิ้งคาร์โบไฮเดรตอย่างสมบูรณ์มิฉะนั้นอาจเป็นอันตรายต่อตับและไตซึ่งจะนำไปสู่การเสื่อมสภาพในสุขภาพโดยรวมของบุคคล

เลือกอาหารที่เหมาะสมและมีสุขภาพที่ดี!