Як і коли пити сироватковий протеїн. Як приймати сироватковий протеїн правильно? Як виробляється продукт.

За що статтями даються медалі:

Тимко Ілля  - владика всієї сайту і фітнес-тренер | докладніше \u003e\u003e

Рід. 1984 р Тренується з 1999 р Тренує з 2007 .. КМС по пауерліфінгу. Чемпіон Росії і Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю по т / а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор і співавтор 5 книг.

Всі статті цього автора \u003e\u003e

Всі статті цього автора \u003e\u003e

Протеїн приймають в двох випадках:

  1. Щоб набрати м'язову масу.
  2. Щоб утримати м'язи при схудненні.

У мене часто запитують: скільки, як і коли пити протеїн? Відразу скажу, що думок на цей рахунок досить багато. І я не вважаю, що моя думка - єдино вірне. Отже, приступимо.

Скільки приймати?

Фізіологи давно з'ясували, що для росту м'язів людина повинна споживати мінімум 1.5 грама протеїну на 1 кг ваги тіла на добу. Це мінімум. А по-хорошому - 2 грами (). Від цього і будемо відштовхуватися.

Ні для кого не секрет, що їжа, яку ми купуємо в магазинах, багата в основному жирами і вуглеводами. Але не білками. Тобто, найчастіше, навіть при нормальному харчуванні людини може не вистачати білка для росту м'язів.

Як правило, якщо ви важите 70 кг, то білка споживаєте зі звичайною їжею приблизно 70 грам в день. Тобто всього 50% - 66% від тієї кількості білка, яке вам потрібно. Звичайно, це дуже усереднене значення. Але будемо відштовхуватися від нього. Іншими словами, кількість протеїну, яке ви повинні спожити в день, залежить не тільки від вашої ваги. Але і від кількості білка, споживаного зі звичайною їжею. І від кількості білка в самому протеїні.

Припустимо, якщо ви важите 70 кг, то ви повинні приймати приблизно 100 грам 70% протеїну в день. Якщо хто не знав, то в протеїнах не буває 100% білка. Максимум 90% - 95%. А в середньому - 70% - 75%. Тобто, приймаючи 100 грам 70% протеїну, ви споживаєте 70 грам білка.

Якщо ви важите 100 кг, то це буде вже 150 грам в день. Причому приймати його потрібно кожен день однакова кількість. Незалежно від того, є у вас сьогодні тренування чи ні (). Ну це все приблизні цифри. Нижче ви можете більш точно порахувати, скільки вам бажано приймати протеїну в добу у вигляді спортивної добавки. Підкреслюю, результати калькулятора показують кількість прийому саме спортивного харчування, а не кількість білка в цілому.

Таблиця середньої добової норми білка на 1 кг ваги (грами)

Як і коли приймати

Зазвичай протеїн розмішується з водою, молоком або соком. Кількість рідини значення не має. Єдине - це не повинен бути окріп. У гарячій воді білок денатурує (згортається) і втрачає частину своїх властивостей.

Вашу денну дозу краще пити в два прийоми. Так як за раз організму важко засвоїти таку кількість білка. Зазвичай його приймають між прийомами їжі. Я раджу пити його між сніданком і обідом і відразу після тренування. А якщо тренування в цей день немає, то між сніданком і обідом і перед вечерею.

В принципі, можете поділити хоч на десять прийомів. Але це вже будуть зайві і непотрібні заморочки. Можете пити все за раз. Але є ймовірність, що частина білка просто не засвоїться.

Якщо ви хочете схуднути і приймаєте протеїн саме для цієї мети, то ви повинні пити його не на додаток до звичайної їжі, а замість їжі. Що це означає? Це означає, що частина звичайної їжі вам треба замінювати протеїном. Припустимо, п'єте його в якості перекусів між прийомами їжі. Можна також замінити протеїном вечерю або сніданок. Це робиться для того, щоб збільшити кількість білка в добу, не збільшуючи при цьому загальну калорійність харчування. Детальніше в статті. Або можете скористатися добіркою нижче, де я з недорогих вибрав найкращі (на мій погляд):

• BioTech: Protein Power (76% білка)
• Syntrax Trophix (75% білка)
• Твій Тренер: ТВІЙ йогуртовий протеїн (68% білка)
• Syntrax Whey Shake (77% білка)

думка експертів

Пітник С.Н. - головний консультант зі спортивного харчування магазину GOLD - STANDART (тренерський стаж 30 років)

Автор практично повністю розкрив тему про норму споживання білка (протеїну), для повноцінного раціону. Досить зручно приведена також і таблиця розрахунку, необхідної кількості білка.

Хотілося б трохи додати до сказаного автором, в тому місці, де йде мова про змішування протеїну з рідинами. Своїм покупцям я рекомендую змішувати протеїн з найменшою кількістю рідини, достатнім тільки для кращого розмішування коктейлю. Оскільки велика кількість рідини погіршить переварювання і засвоєння білка. Для сироваткових протеїнів потрібна менша кількість рідини, тому що коктейль виходить досить рідкий, для казеїну більше, тому що коктейль виходить набагато густіше. Найбільш підходящим варіантом для розмішування коктейлю вважаю воду, тому що вода не уповільнює процес засвоєння білка, на відміну від молока.

А ось відразу після тренування своїм спортсменам я рекомендую застосовувати ізолят або гідролізат сироваткового білка, тому що тільки при прийомі даних видів протеїну, можна досягти найбільш швидкого відновлення м'язової тканини. Інші види протеїнів не дадуть потрібного результату, і якщо немає можливості купити ізолят, то краще після тренування почати зі складних вуглеводів, для поповнення енергії, а вже потім випити протеїн.

З більшістю висновків автора абсолютно згоден, дійсно основне значення має скільки білка ви отримуєте в свій раціон харчування, а не коли ви його п'єте. Причому, загальне вжите кількість білка краще рахувати не за добу, а за тиждень, як і підрахунок калорій. Оскільки ця цифра не може бути постійною день у день, і може варіюватися, відповідно до потреб організму. Але в результаті ми отримаємо потрібні 1,5-2 гр. білка на 1 кг ваги, як і рекомендує автор даної статті.

Тетяна Ребенчук - КМС з баскетболу, фахівець зі спортивного харчування магазину sportservice.by

Безумовно, для звичайної людини оптимальна пропорція прийому білка в добу - 1,5 гр на 1 кг ваги. Але не варто забувати, що при активних тренуваннях, наприклад під час підготовчих зборів до змагань, спортсменам необхідно збільшувати кількість споживаного білка до 2, а то і до 2,5гр на 1 кг ваги. Так як в такі періоди організм працює на максимум і йому потрібно вся енергія людського тіла, що може привести до катаболізму м'язів.

Кращих результатів Ви досягнете, якщо половину необхідного білка будете споживати зі звичайної їжі, а іншу - зі спеціалізованого спортивного харчування.

Що стосується часу прийому протеїну - тут кожен вибирає сам. Важливо знати, що існують так званий «швидкий протеїн» - який Ви можете вжити за пів години до тренування і бути впевненим в тому, що він повністю засвоїться. І «повільний» - засвоюється значно довше, підійде для вечірнього прийому, для людей, що набирають масу, і ранкового прийому для тих хто, бажає скинути вагу, замінюючи, таким чином, прийом їжі і забезпечуючи себе необхідним комплексом амінокислот на весь день.

Добрий день, шановні читачі! Сироватковий протеїн став дуже популярним продуктом. Ця дієтична добавка, вже давно перестала бути елементом харчування тільки спортсменів і широко використовується в різних областях. Застосовується він, як для естетичних цілей, прискорення процесів метаболізму, підтримання маси тіла, так і для здоров'я.

Вченими було доведено, що він допомагає справлятися з депресією, і цукор в крові нормалізує, і тиск знижує.

Вважається, що в наші дні, це найбільш вивчена харчова добавка.
  Зі статті ви дізнаєтеся, що таке сироватковий протеїн, як його отримують, як приймати для набору м'язової маси і для схуднення.

Сироватковий протеїн що це таке

Оскільки, продукт цей виробляється з молочної сироватки, за своїм складом амінокислот він нагадує склад білків жіночого молока, тому біологічна його цінність дуже висока. Особливо важлива його швидка засвоюваність і здатність активізувати імунні властивості організму.

Про цілющі властивості молочної сироватки на блозі є стаття і ви можете прочитати, наскільки вона корисна для здоров'я, вчені стверджують, що вона пригальмовує біологічне старіння людини, якщо її застосовувати регулярно.

У дієтичної добавці майже повністю зберігається набір хімічних речовин сироватки, присутні білки альфа-лактальбумин, бета-лактоглобулин, глікомакропептіди, імуноглобуліни, альбумін, ферменти (лактоферин, лізоцим, лактопероксидаза).

Смак у протеїну не зовсім приємний, але гіркота не повинна бути присутнім. Якісний протеїн має нейтральні смакові якості, з легкої солодкістю. Якщо відчувається гіркота або присутні інші запахи неприємні, це говорить про неякісне продукті або про порушення технології очистки.

Для поліпшення смаку продукту, виробники додають ароматичні добавки та барвники. Що використовується в якості барвників, залежить від компаній. Зустрічаються і натуральні, і хімічні. Популярність отримали протеїни зі смаком ванілі, шоколаду, полуниці.

Як проводиться продукт

Великий попит на дешеву продукцію привів до погіршення методів обробки та зниження якості молочної сироватки.
  Сироватка виготовляється з коров'ячого молока. Існує ряд досліджень, які показують, що корови паслося в полях, дають більш якісне молоко, ніж ті, що харчуються кормами (що складаються в основному з сої і кукурудзи).
  Якість молока залежить від кількості в ньому поживних речовин.

Таких як білки, жири (лінолева кислота і омега-3) і пробіотики. Також на якість молока впливає наявність важких металів (таких як кадмій) і штучних хімічних речовин (пестициди і добрива). Корови можуть вживати ці речовини з їжею, тоді вони потрапляють в молоко і, в кінцевому рахунку, в сироватковий порошок.

У 2013 році незалежне тестування ряду сироваткових протеїнових порошків, виявило в них високий вміст миш'яку, свинцю, кадмію та ртуті, які негативно позначаються на здоров'ї людини.

На якість сироватки також впливають антибіотики і гормони, якими годують корів. Антибіотики потрібні для того, щоб запобігти хворобам і інфекції серед великого рогатої худоби, а гормони, щоб прискорити їх розвиток і зростання. В кінцевому результаті, це значно знижує кількість витрат на великих фермах, і дозволяє продавати молоко дешевше.

Однак присутні в молоці антибіотики, знищують будь-які пробіотики і можуть мати негативний вплив на здоров'я людини, особливо якщо вживати таке молоко в великих кількостях. Протеїновий продукт, отриманий з такого молока також небезпечний.
Це підкреслює важливість отримання сироватки з якісного матеріалу. І доводить що, купуючи дешевий продукт, можна завдати своєму здоров'ю більше шкоди, ніж користі.

Виробництво протеїну в молочному цеху

Сироватка, що отримується в результаті виробництва сиру або казеїну, є побічним продуктом, після виробництва сиру, відома як «солодка», а від виготовлення казеїну - «кисла». Технічно, в кислому сироватці більше амінокислот, ніж в солодкої. Але через її смаку, солодка сироватка є більш популярною протеїнової добавкою.

На даному етапі сироватка, ще не пройшла весь процес обробки, і містить ряд вітамінів, мінералів, вуглеводи, жири і білки. Далі, з рідкої сироватки виділяють білок, роблячи концентрований порошок. Це можна зробити двома способами: мікрофільтрації або іонним обміном.

Іонний обмін. Заряджені іони проходять крізь рідку сироватку, і зв'язуються з молекулами білка, відокремлюючи його від інших компонентів. Процес відбувається при високій температурі, яка призводить до пошкодження поживних речовин. Білки стають важко засвоюваними, а додаткові поживні речовини - біологічно марними.

Існує також припущення, що іонний обмін може бути причиною наявності важких металів у багатьох протеїнових добавках. Однак підтверджень цієї теорії поки немає.

мікрофільтрація перехресна   - це відсіювання молекул виходячи з їх розміру. Такий спосіб не пошкоджує білки або інші поживні речовини сироватки. Що значно підвищує якість кінцевого продукту.

Однак концентрація білка виходить трохи менше, ніж в сироватковому протеїні, здобутий методом іонного обміну. При цьому методі відсіваються молекули лактози, тому протеїн вважається неалергенного продуктом. Мікрофільтрація проводиться при низьких температурах, що запобігає теплове ушкодження інших поживних речовин в молочній сироватці.

Продукт, виготовлена ​​методом мікрофільтрації, нерідко вживають як дуже високоякісну білкову їжу, а не як добавку. Такий протеїн, крім білка, містить і інші поживні речовини.

Який сироватковий протеїн краще і його види

Виробництво даного продукту в домашніх умовах неможливо, адже для цього потрібне спеціальне обладнання.

Харчова промисловість виробляє такі види сироваткового протеїну:

Концентрат - найбільш дешевий продукт. Цією харчовій добавці характерна невисока ступінь очищення. В її складі присутні жир, лактоза і цукор, і більш низький вміст білка від 30 до 50%.

Вважається продуктом першого покоління, який проводився для харчової (кондитерської) промисловості.

  Важлива особливість:   Якщо вам необхідна добавка для швидкої білкової підтримки маси тіла, то концентрат не для вас. Адже жирові молекули уповільнюють процес перетравлення і засвоєння їжі. Та й білковий склад низький.

Серед продуктів спортивного харчування, концентрат є найбільш дешевим.

ізолят  має більш якісну очистку і більш високий вміст білка і важливих біологічних компонентів - до 90%. Кількість жирів і вуглеводів знижується в цьому продукті до 5-10%. Тому він вважається менш алергенним продуктом, в порівнянні з концентратом. Ізолят отримують використовуючи і іонний обмін, і перехресну мікрофільтрацію. Засвоюваність цього продукту більш висока, а ціна трохи нижче, в порівнянні з гидролизатом.

гідролізат  - найбільш дорогий продукт з усіх видів протеїнових білків і вважається неалергенного. Білки молочної сироватки в процесі переробки розщеплюються.

Тому організмі не треба витрачати свою енергію на переробку цього продукту і вже через 15 хв. після прийому гідролізату, амінокислоти білків доставляються до місця призначення - м'язам. Дія дуже швидке, як прийом таблетки.

Важлива інформація: Гідролізати поділяються на 2 види. Дешевші складаються з 50% розщеплених білків і 50% нерозщеплених. Смак такого протеїну з гірчинкою. У дорогому гидролизате все білки на 100% розщеплені. Цей вид протеїну не до кінця вивчений, дослідження по його впливу на організм тривають. І в купе з його високою ціною, він все ж не користується особливою популярністю серед спортсменів.

Користь сироваткового протеїну

Даний продукт має позитивні відгуки, це і зрозуміло, адже серед спортсменів він вважається одним з основних компонентів харчування. Але зараз помічається тенденція зростання популярності цієї добавки серед звичайних людей, чия діяльність не пов'язана зі спортивною кар'єрою.

Фахівці вважають, що це пов'язано з прагненням людей дотримуватися здорового способу життя. Позначається і імуностимулюючі здатність протеїну, знаючи про те, що протеїн зміцнює імунітет, люди вводять його в свій раціон в невеликих кількостях.

  Цікавий факт: Дослідження показали, що застосування протеїнової добавки покращує самопочуття людини і його зовнішній вигляд навіть в тому випадку, якщо людина не займається тренуваннями

Протеїнова добавка допомагає боротися зі стресами, покращує загальне самопочуття людини, оздоровлюючи його внутрішні органи (тиск призводить до норми, покращує роботу печінки, допомагаючи виводити зайві шлаки і токсини, активізує вироблення гормону серотоніну, що налаштовує людину на позитив).

А ще харчова добавка використовується для наступних цілей:

• для схуднення;
• набору м'язової маси тіла, що підвищує результативність;
• з метою відновлення організму після великих фізичних навантажень;
    підвищення імунітету;
• підвищення рівня глутатіону (одного з найважливіших антиоксидантів в організмі людини);
• в деяких випадках сироватковий протеїн здатний допомогти в лікуванні раку та ВІЛ-інфекції, але лікує не саму хворобу, а знижує прояв симптомів. Що полегшує стан хворого.

Безумовно, цей продукт не замінить повноцінний раціон, але може стати помічником тим людям, яким необхідне додаткове джерело білка.

Чи є шкода і протипоказання у протеїнової добавки

При використанні білкового концентрату, необхідно пам'ятати про вміст у ньому лактози, яка стає причиною алергічних реакцій. Вся справа в тому, що білок коров'ячого молока організмом деяких людей розцінюється, як чужорідний.

Реакція організму на чужорідні білки проявляється не тільки у вигляді алергії, це може бути бурчання живота, метеоризм, кольки кишкові.

В цьому випадку, під час прийому концентрованого протеїну, підтримку можуть надати ферменти, які допомагають повному розщепленню протеїнових білків, їх засвоєнню, тим самим усуваючи алергічні прояви.

Особливо це небезпечно і може завдати шкоди людям, з захворюванням нирок.

Іноді під час вживання протеїнових сумішей виникають головні болі. Фахівці це пояснюють підвищеним вмістом лактози в добавці або підсолоджувачів.

Кращий сироватковий протеїн

Кожна людина може задуматися над питанням, як вибрати сироватковий протеїн? Щоб зробити правильний вибір, потрібно визначитися для яких цілей потрібна білкова добавка. Може бути треба підтримати імунітет або витривалість організму, а може для набору м'язової маси ...

Як вирішити, що краще, ізолят або концентрат? Однозначних рекомендацій з цього приводу не існує. Незважаючи на вміст жиру і лактози в концентраті, цінується в ньому і високий вміст активних біологічних речовин. Деякий фахівці саме концентрат вважають справжнім природним продуктом, з найбільшим вмістом корисних компонентів, взаємно доповнюють один одного.

Він підійде всім, хто контролює свою вагу і для зміцнення організму в цілому.

Ізолят ж, більш вузької спрямованості продукт. Він більше підходить спортсменам для відновлення енергетичного потенціалу, після інтенсивних спортивних занять.

  Важлива інформація.