Жировые продукты. Почему следует избегать транс-жиров. Роль в строительных процессах организма.

Жиры в пище. Полезные и вредные. Расчет суточной потребности.

Жиры неотъемлемая часть здорового питания любого человека, так же как белки и углеводы, все мифы о том, что жиры надо полностью исключить из повседневного рациона лишены здравого смысла, т.к. роль жиров для функционирования организма очень велика. Вопрос лишь в том, какие жиры и в каких количествах нужно употреблять каждому из нас.

Пища имеет высокое содержание клетчатки, антиоксиданты и магний. И удивительно то, что этот тип шоколада также помогает предотвратить ишемическую болезнь сердца, а также хорошо для мозга и кожи. Вот почему мы так наслаждаемся потреблением. Рыба имеет высокий уровень жирных кислот и омега-3, которые действуют на благо нашего мозга, борются с депрессией и предотвращают слабоумие. Рыба также является отличным источником белка.

Представляет собой тип жира, который отличается своей химической связью с другими ненасыщенными жирными кислотами. Он содержит жирные кислоты в транс-конфигурации, путем естественного типа гидрирования, полученного при ферментации бактерий у животных жвачного животного или искусственно в пищевой промышленности.

Жиры – это соединения, которые состоят из жирных кислот и глицерина. Жиры состоят из тех же атомов, что и углеводы - водорода, кислорода и углерода, но соединенных по-другому (жидкие жиры растительного происхождения называют – маслами, так же как и сливочное масло).
Пищевые жиры это прежде всего источник для восполнения энергетических затрат. При окислении 1г жира выделяется 9ккал энергии, что больше в два с лишним раза чем при окислении такого же количества углеводов или белков. Жиры принимают участие в формировании клеточных мембран, соединительной ткани, фосфолипидов, липопротеидов, а так же причастны к образованию и функционированию прогормонов простагландинов (простагландины это короткоживущие гормоноподобные вещества, они воздействуют на окружающие ткани и вызывают сокращение ). Дефицит незаменимых жиров провоцирует гормональные нарушения, что отрицательно сказывается на результатах тренинга.
Основные функции жиров и строение на биохимическом уровне можно узнать из этой

Пища животного происхождения, полученная из жвачных животных, таких как молоко и мясо, имеет транс-жиры, но в незначительных количествах. Сегодня наибольшее потребление связано с обработанными пищевыми продуктами, где транс-жир можно также назвать гидрированным жиром.

Например, нефть, найденная в природе, имеет атомы, распределенные в параллельном положении. Однако при обработке промышленного гидрирования химическая структура масла модифицируется, в результате чего жирные кислоты остаются с атомами в поперечном выравнивании, которые являются частью кондитерского жира.

Виды жиров.

В наше время диетология и бодибилдинг разделяют жиры на два основных вида:
- вредные для организма (насыщенные, холестерин)
- полезные для организма (ненасыщенные, в частности омега-3)

На таблице выше наглядно видна классификация основных видов жиров, разберемся в ней подробней.

Вредные жиры (те которые надо исключать из пищи). ​

Транс-жир не является существенным для организма и не предлагает какой-либо пользы для здоровья. Поэтому нет рекомендации по потреблению или максимальной допустимой стоимости. Наоборот, этот тип жира имеет основные изменения метаболического эффекта, которые снижают здоровье.

Это происходит из-за накопления холестерина в кровеносных сосудах, что завершается целым воспалительным процессом, атерогенезом, который образует бляшку атеромы. Фаршированные печенья богаты транс-жирами. Вредно для беременных женщин и младенцев: некоторые научные исследования показывают, что транс-жир транспортируется через плаценту и переносится от матери к плоду. И эффект - доза-реакция, то есть чем выше потребление продуктов с высоким содержанием транс-жиров во время беременности, тем выше риск передачи транс-жиров ребенку.

К вредным жирам относятся:
- насыщенные жиры
- трансжиры (переработанные ненасыщенные жиры в насыщенные искусственным путем)
- холестерин

Избыток этих жиров, поступающих с пищей, может привести к ожирению, диабету, болезням сердца, инсультам, инфарктам а так же повышению уровня холестерина, что в свою очередь ведет к закупорке сосудов. Большое содержание этих жиров присутствует в таких продуктах как: мясо, море продукты, молочные продукты, сыр, молоко и мороженое, куриная кожа и яичный желток и в сытной пищи.

В научной литературе также указывается, что транс-жир может влиять на внутриутробный рост ребенка, препятствуя биосинтезу арахидоновых и докогексаеновых полиненасыщенных жирных кислот, необходимых в процессе роста плода. Материнство грудного вскармливания также имеет этот повышенный риск, так как есть некоторые исследования, сообщающие о передаче транс-жиров через грудное молоко. Таким образом, это очень важный мониторинг питания и полностью сбалансированная и здоровая диета на протяжении всего периода беременности и грудного вскармливания.

Насыщенные жиры.

Насыщенные жиры просты по строению и наиболее вредны для здоровья. Для того что бы понять что они из себя представляют, вообразите себе шарик на нитке, насыщенный жир имеет вид запутанной нитки, завязанной во множество узлов. Ненасыщенный жир похож на нитку с несколькими узлами, а полиненасыщенный - на аккуратно свернутую нитку без каких-либо узлов. Чем выше насыщенность жира, тем больше вероятность, что он останется в организме и будет забивать артерии, повышая риск сердечных заболеваний, т.к. запутанная нитка имеет на порядок больше шансов застрять где либо в кровеносной системе. Еще одно важное отличие насыщенных жиров от ненасыщенных это то, что они остаются твердыми при комнатной температуре.

Продукты, богатые транс-жирами

Транс-жиры можно найти в различных продуктах питания. Они добавляются для продления срока службы продукта и улучшения согласованности и внешнего вида.

Некоторые примеры транс-жиров включают: твердые или кремовые маргарины, бисквитные начинки, упакованные и замороженные закуски, такие как закуски для вечеринок или замороженные пиццы, выпечка, лапша быстрого приготовления, супы и сливочные порошки, начинки, мороженое, хлеб, предварительно испеченные или жареные продукты, пирожные, пироги, микроволновую попкорн, глазурь, готовую к употреблению, среди других обработанных продуктов.

Продукты богатые насыщенными жирами:
- Маргарин
- Животные жиры, такие, как сливочное масло, сыр, нутряной жир, почечный жир и белый жир на мясе (включая куриную кожицу)
- Тропические растительные жиры - пальмовое и кокосовое масло
- Жирные мясные продукты (говядина, баранина, свинина)
- Фастфуд
- Кондитерские изделия
- Шоколад
- Молочные продукты (молоко, сыр, сливки, итд)

Один наконечник, чтобы избежать транс-жиров, заключается в том, чтобы купить свежие продукты и провести подготовку и процесс замораживания, если необходимо, дома. Проверка метки продукта имеет решающее значение для выбора тех, у кого содержание транс-жиров ниже. Потребители должны знать список ингредиентов, таких как «гидрированный жир» и «частично гидрированный жир». Также обратите внимание на продукт, производитель которого признает на этикетке, что «не содержит транс-жиров». В качестве способа компенсации некоторые продукты не имеют транс-жиров, но они имеют насыщенный жир в большем количестве.

Мясные и молочные продукты полезны для здоровья, однако всегда отдавайте предпочтение тем, которые содержат наименьшее количество жира, тем самым вы сведете потребление вредных жиров к минимуму.

Трансжиры

Трансжиры получают искусственно, путем переработки ненасыщенных жиров в насыщенные с помощью нагрева и гидрогенизации (добавление атомов водорода). Способом гидрогенизации жидкие растительные масла превращают в твердые, такие как маргарин или кулинарный жир.

Хотя он лучше усваивается организмом, следует выбрать источник ненасыщенных жиров, при этом польза для здоровья уже доказана с научной точки зрения, например, оливковое масло с оливковым маслом и масло канолы. В исследовании, проведенном Федеральным университетом Санта-Катарины, было перечислено 23 ингредиента, которые могут содержать транс-жир.

Нет никакой рекомендации о ежедневном потреблении транс-жиров. Тем не менее, Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы максимальное потребление этого типа жира составляло менее 2 граммов в день. Ваше тело может сигнализировать о том, что вы злоупотребляете трансжирами. Его кардиоваскулярные биохимические маркеры могут быть изменены, например, липидный профиль. По этой причине регулярный мониторинг и периодические экзамены имеют первостепенное значение. Конечно, избегайте максимального потребления продуктов, которые полагаются на транс-жир.

В пищевой промышленности трансжиры используют для продления срока годности продуктов.
Трансжиры содержатся в таких продуктах как: чипсы, крекеры, печенье, пирожки, пончики, любая выпечка, кондитерские и хлебобулочные изделия и прочие закуски на ходу. А так же они входят в состав углеводов с высоким гликемическим индексом, вызывая большой выброс инсулина и накопление лишнего жира.

Диетолог Патрисия Карвалью де Хесус, магистр коллективного здоровья, Федеральный федеральный флуоминец. Жиры считаются злодеями диет, однако они важны для различных функций организма и должны быть частью меню тех, кто ищет более сбалансированную и здоровую жизнь. Для этого важно потреблять источники пищи липидов, то есть богатые здоровые жиры.

Липидами или жирами являются молекулы, состоящие из водонерастворимого углерода, водорода и кислорода. Существует два типа липидов: насыщенные и ненасыщенные. Основными источниками питания для липидов являются. Масла растительные Масличные, как, и Маргарин и масло Жир присутствует в мясе и молоке. Сбалансированная диета должна содержать от 25% до 30% липидов, приоритируя ненасыщенные жиры, так называемые «хорошие жиры» и имеющие максимум 10% насыщенного жира.

Холестерин

Холестерин – это жир (воскообразная светлая плотная масса), который в основном образуется в печени и имеет ключевое значение для нормального функционирования организма. В небольших количествах холестерин необходим организму, так как из него получаются важнейшие гормоны - тестостерон, эстрогены, а также желчные кислоты. Однако, высокие уровни холестерина могут вызвать:
- атеросклероз – сужение просвета артерий или закупорка артерий;
- более высокий риск коронарной болезни сердца – повреждение артерий, которые доставляют кровь и кислород к сердцу;
- инфаркт миокарда – происходит, когда блокируется доступ крови и кислорода в области сердечной мышцы, как правило, сгустком (тромбом) в коронарной артерии. Это приводит к гибли сердечной мышцы.
- стенокардия – боль или дискомфорт в груди, которая происходит, когда сердечная мышца не получает достаточное количество крови;
- другие сердечно-сосудистые заболевания – болезни сердца и кровеносных сосудов;
- инсульт и мини-инсульт – возникает, когда сгусток крови блокирует артерии или вены, прерывая поток крови в область головного мозга. Может также произойти, когда разрываются кровеносные сосуды. В результате начинают умирать клетки мозга.

Однако липиды не являются предпочтительным источником энергии наших клеток, а углеводов. Среди их функций они защищают органы от ударов, поддерживают температуру тела и обеспечивают. Поскольку их переваривание и абсорбция замедляются, потребление липидов и вместе помогает снизить гликемический индекс пищи. Знаете ли вы, что есть злодейские жиры, но есть и те, которые полезны для организма?

Когда мы покупаем нашу еду в супермаркете, мы находим бесчисленную информацию о производстве, энергетических ценностях, углеводах, белках, витаминах и минералах. Тем не менее, мы всегда сомневаемся, какие жиры полезны и которые вредны для нашего здоровья.

Повышенное количество холестерина в крови, таким образом, является главным фактором риска развития сердечных заболеваний. Но во многих случаях его можно контролировать с помощью упражнений и здоровой диеты.
Холестерин бывает двух видов, тот который циркулирует в кровотоке, и тот который находится в составе пищи. Когда продукты, содержащие холестерин попадают в ваш организм они расщепляются на более мелкие компоненты которые будут использованы для образования жиров, белков и других необходимых для организма веществ. Холестерин, потребляемый с пищей не становится тем его видом который содержится в крови. Хотя сокращать потребление продуктов с высоким содержанием холестерина важно, еще важнее снижать долю насыщенных жиров: ведь печень производит кровяной холестерин именно из них. Чем большее количество насыщенных жиров вы потребите, тем больше холестерина образует ваша печень.

Это основной тип жира, которого следует избегать. Транс является результатом химического процесса, который может быть естественным или промышленным. В естественном случае это происходит только в желудке животных. В промышленном случае жидкие растительные масла, присутствующие в пище, модифицируются и превращаются в твердые жиры путем добавления водорода.

Функция транс-жиров в продуктах питания - поддерживать лучший внешний вид и продлевать долговечность продукта, а вещество широко используется в пищевой промышленности. Также хорошо сказать, что никакая другая пища не может остановить этот жир после приема внутрь, даже если он минимизирует воздействие на организм. Где она? Транс-жир может присутствовать в любой промышленно развитой пище. Но в некоторых суммах намного выше, поэтому обратите внимание на этот список.

Полезные жиры (те которые нужно употреблять в пищу). ​

Основными представителями полезных жиров, являются ненасыщенные жиры, которые разделяются на два основных вида:
- мононенасыщенные (омега-9)
- полиненасыщенные (омега-3 и омега-6)
Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры при комнатной температуре обычно находятся в жидком состоянии. Растительные жиры и маргарин, которые являются полиненасыщенными, при комнатной температуре представлены в твердом виде, т.к. их химический состав был изменен с целью затвердения (трансжиры), вред от них больше чем от насыщенных, поэтому их нужно избегать из употребления в пищу.

Омега-3

Маргарин Печенье Фаст-фуд Майонез Слоеное тесто Микроволновая попкорн Мороженое Торт тесто Обработанные закуски Обработанные супы и кремы Шоколад Замороженные блюда. Транс-жир присутствует практически в каждой пище, которую мы приносим с рынка. Это может быть трудно не потреблять, но Всемирная организация здравоохранения установила «приемлемый» предел только 1% от ежедневного потребления калорий.

Если ваш рацион вращается около двух тысяч калорий в день, транс-жир не может превышать 2, 2 грамма в день. Другим решением является использование натуральных продуктов и домашних препаратов, таких как сам томатный экстракт. В жареных продуктах всегда предпочитают кукурузу, подсолнечник, рапс или соевое масло. Не заменяйте их маргарином или маслом, они имеют низкую концентрацию транс-жиров, но имеют высокие дозы насыщенного жира.

Омега-3 – полиненасыщенные жиры, которые не воспроизводятся в нашем организме самостоятельно, но выполняют жизненно важную роль. Омега-3, попадая в наш организм внедряются в клетки, влияют на их структуру и активность. Отсюда такое многообразие их полезных свойств: они улучшают работу сердца, мозга, глаз и суставов, снижают уровень вредного холестерина. Эти жиры могут оказывать противовоспалительный эффект и являются отличными антиоксидантами, то есть способствуют выведению из организма вредных веществ и свободных радикалов.

Насыщенный жир присутствует в пищевых продуктах животного происхождения, а также в твердом состоянии при комнатной температуре. Это как в белом, так и в красном мясе, молоке и молочных продуктах, и все еще в пальмовом масле. Рекомендация заключается в том, чтобы проводить замену красного мяса, мяса, такого как рыба, и обменивать цельное молоко для обезжиренных, белых сыров или огней.

Мононенасыщенные или ненасыщенные! Они удобны для здоровья и содержатся в овощах, зернах, таких как рапс, арахис и фундук и все еще в оливковом масле и авокадо. Он считается полезным, поскольку он помогает снизить уровень холестерина в крови. Мононенасыщенные также играют важную роль в развитии атеросклероза. Эффекты непосредственно направлены на сердце, поскольку они защищают от сердечно-сосудистых заболеваний. Когда потребляется больше мононенасыщенных жиров, хороший холестерин значительно увеличивается.

Основные функции омега-3 жиров:
- ускоряют метаболизм (обмен веществ)
- усиливают чувствительность к инсулину (за счет замедления продвижения пищевого содержимого по желудочно-кишечному тракту, углеводы медленнее усваиваются не создавая резких пиковых всплесков инсулина, которые уменьшают чувствительность инсулиновых рецепторов)
- усиливают текучие свойства крови (за счет снижения вязкости, в следствии чего снижается артериальное давление, уменьшается риск кардио-васкулярных заболеваний, образованию тромбов, инсультов и инфарктов)
- поднимают общий тонус и повышает выносливость
- способствуют потере лишнего веса, снижая аппетит
- являются естественными активными биологически противовоспалительными компонентами крови – предшественниками простагландинов. (Простагландины снижают боль и воспалительные процессы, которые всегда сопровождают интенсивные физические упражнения. Таким образом, снижается разрушение мышечной ткани после тренировки, укорачивается время восстановления.)
- улучшают функцию мозга, поднимают настроение. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров, и особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах, чтобы правильно функционировать.
- делают кожу мягкой и бархатистой.
- здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы.
- усиливают продукцию гормонов, включая наиболее важный в бодибилдинге тестостерон.

Основные жирные кислоты Большинство из них в списке хороших жиров являются незаменимыми жирными кислотами или более широко известными как незаменимые жирные кислоты. Первая информация, а именно, заключается в том, что наш организм не продуцирует эти кислоты, поэтому их нужно принимать в пищу.

Они обязательно функционируют как источник энергии и очень важны в биологических процессах нашего организма. Есть два семейства незаменимых жирных кислот: Омега-3, очень распространенная в сардиновых баночках; Омега-6 присутствует в мясе, яйцах и молоке.

Полиненасыщенные жиры Омега-3 также необходимы в следующих ситуациях: функциональные расстройства ЦНС, сопровождающиеся снижением уровня психической энергии и интеллектуальных функций, состояния хронической усталости, реабилитация после острых нарушений мозгового кровообращения; реабилитация после инфаркта, ангиопатии; остеомиелит, переломы костей, трофические язвы; аутоиммунные заболевания; гломерулонефрит; беременность; кожные заболевания, косметические программы, профилактика онкологических заболеваний и др.

Теперь обратите внимание на продукты, содержащие кислоту: морскую рыбу, масло канолы, семена тыквы и подсолнечник. Польза от потребления этого жира заключается в предотвращении различных заболеваний, одним из которых является известный остеопороз. Еще одно большое преимущество заключается в том, что многие люди глотают эти продукты, которые являются высококалорийными, поскольку они повышают метаболизм организма и непосредственно способствуют здоровью организма.

Исследования также показывают, что необходимые жирные кислоты помогают поддерживать мышечную ткань. Поэтому диеты для тех, кто ищет более сильные и упругие мышцы, должны содержать все больше и больше. Кислоты дополнительно ускоряют время восстановления, воспаление и сотрудничают для более здорового сустава.

Омега-3 в продуктах питания:
- Рыба. Её можно поставить на первое место. Однако, не просто рыба, а жирная рыба или полужирная (лосось, сельдь, макрель, тунец, сардины, скумбрия и др.). Именно в рыбьем жире содержится большое количество Омега-3. Врачи считают, что, потребляя хотя бы два раза в неделю рыбу, вы значительно снижаете риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Предпочтительнее свежая рыба, так как при солении и копчении часть полезных кислот теряется, а вот консервированная рыба – другое дело. Если рыба законсервирована в растительном масле, то это – гарантия того, что полезные жирные кислоты в полной сохранности (при консервировании в собственном соку часть жиров Омега-3 теряется). Съев за два дня баночку консервированных сардин в оливковом масле, вы пополните свой организм необходимым количеством Омега-3.
- Семена льна. Сегодня в магазинах продаётся льняное масло, просто добавляйте его в салаты. Другой вариант – размолоть семя льна в кофемолке и добавлять его в пищу, как приправу или специю. Положительной стороной этого способа является то, что в молотом семени содержится не только Омега-3, но и клетчатка. Доза на 1 день – 1 ч.л. молотого семени.
- Грецкие орехи. Вы, наверное, слышали, что регулярное употребление в пищу грецких орехов улучшает умственную деятельность? А всё потому, что в масле грецких орехов содержится Омега-3. Так, съедая в день 5-10 орехов, вы обеспечиваете себя нормой Омега-3 на день.
- Кунжутное масло. Отдайте предпочтение ему при заправке салатов: в нём содержится не только Омега-3, но и фитовая кислота (сильный антиоксидант).
- Рапсовое масло. Также прекрасный вариант для заправки салатов, поставщик Омега-3 в наш организм. Омега-3 содержится в шпинате, цветной капусте и масле канолы, в дыне, фасоли, в китайской капусте и брокколи.

Суточная норма омега-3:
- для укрепления здоровья и нормализации уровня холестерина достаточно принимать 1-1,5 г Омега-3 в сутки
- при занятиях бодибилдингом для увеличения мышечной массы требуются дозы 2-3 г ежедневно.
- при снижении массы тела принимайте по 3-4 г Омега-3

Омега-6

Только жиры омега-6 способны превращаться в гамма-линоленовую кислоту и обеспечить защиту от многих неприятных заболеваний. Гамма-линоленовая кислота является незаменимым питательным веществом, без которого организм не может вырабатывать простагландин Е1 (простагландин Е1 -одно из важнейших средств защиты организма от преждевременного старения, заболеваний сердца, различных форм аллергии, рака и многих-многих других).

Полезные свойства омега-6:
- снижают уровень холестерина.
- уменьшают воспалительные процессы, чем здорово помогают при артрите.
- жирные кислоты омега-6 эффективны в 40% случаев при лечении рассеянного склероза (замечено, что максимальная эффективность наблюдается при одновременном приеме омега-6 и льняного масла (омега-3).
- снимают неприятные последствия предменструального синдрома. (девушкам на заметку)
-останавливают прогрессирующее разрушение нервных волокон при сахарном диабете.
- гамма-линоленовая кислота – незаменимое средство для гладкости и упругости кожи, избавляющее также от ломких, расслаивающихся ногтей.

При недостаточности и дефиците Омега-6 человек чувствует постоянную усталость и депрессию, у него ухудшается память, повышается кровяное давление, развивается ожирение; часто бывают простуды; кожа сохнет, проявляются кожные заболевания; болеют и чахнут волосы и ногти.

Содержание в продуктах питания:
- Сафлоровое масло, подсолнечное масло, кукурузное масло, соевое масло, масло грецкого ореха;
- Семена подсолнечника, кунжута, мака, тыквы, а также грецкие орехи;
- Пророщенная пшеница .

Баланс между Омега-3 и Омега-6

При нехватке или дефиците жирных кислот Омега-3, жирные кислоты Омега-6 ведут себя прямо противоположным образом. В таких случаях они начинают провоцировать развитие атеросклероза, инсультов и инфарктов; усиливают симптомы гипертонии; способствуют воспалительным процессам во внутренних органах и суставах; стимулируют аллергические реакции; ускоряют старение кожи, вызывают дерматиты и появление прыщей; у детей и взрослых ускоряют развитие астмы; создают благоприятную почву для развития остеопороза; у беременных женщин вызывают поздний токсикоз и преждевременные роды. Вообщем действуют прямо противоположно всем своим положительным свойствам. Поэтому важен баланс этих жиров с поступающей в наш организм пищей.
Нужно увеличивать потребление продуктов с Омега-3, и уменьшать в рационе количество продуктов с Омега-6. Ешьте больше овощных салатов, жирной рыбы, или хотя бы орехи, семя льна, яйца, а при приготовлении еды используйте как можно меньше масла – старайтесь запекать и тушить блюда, или готовить их на пару.
Омега-3 и Омега-6 должны потребляться в определенных пропорциях. Рекомендованные соотношения колеблются в пределах от 1:1 до 4:1 Омега-6:Омега-3. Как было рассчитано, именно такие пропорции являются эволюционно наиболее адекватными.

Омега-9 (олеиновая кислота)

Жиры Омега-9 известны всем – их ещё называют олеиновой кислотой – это мононенасыщенная жирная кислота, которой много в оливковом масле, самом популярном и полезном – диетологи считают его чемпионом среди растительных масел. Именно олеиновая кислота входит в состав липидов – жиров и жироподобных веществ, являющихся важнейшей составляющей клеточных мембран, и обеспечивающих нормальное протекание многих жизненно важных процессов в нашем организме. Если же олеиновой кислоты по каким-то причинам не хватает, организм заменяет её другими жирными кислотами, и тогда проницаемость мембран клеток начинает резко меняться, а значит, нарушается и обмен веществ.

Полезные свойства омеги-9 схожи с омега-3 и омега-6:
- снижает риск развития сахарного диабета и возникновения гипертонии (помогает устранить устойчивость проницаемости клеток к инсулину)
- женщин защищает от рака груди (блокируя появление злокачественных опухолей)
- снижают уровень вредного холестерина, и повышают полезный
- оказывают иммуностимулирующее действие; способствуют выработке простагландинов – веществ, участвующих во многих важных процессах – в частности, регулирующих работу мышц гладкой мускулатуры
- снижают повышенное артериальное давление и риск обострения сердечнососудистых заболеваний
- улучшают процесс пищеварения и предупреждают возникновение запоров
- предохраняют нас от простуды и защищают от вирусных инфекций
- улучшают память, помогают избежать депрессии
- снабжают организм энергией
- поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей

Продукты с Омега-9 многие люди, и в том числе некоторые диетологи, не считают настолько полезными и необходимыми, как продукты, богатые Омега-3 и Омега-6: есть даже такое мнение что Омега-9 – жиры второстепенные.

Однако у них есть одна важная особенность: кроме того, что омега-9 снижают уровень холестерина в организме в целом, а количество «полезного» холестерина увеличивают, они обладают высокой химической устойчивостью – не окисляются при хранении и нагревании, тогда как омега-3 и омега-6, при всей их полезности и незаменимости, легко окисляются и приобретают обратный эффект своим положительным свойствам. Еще одно важное отличие омега-9 от омега-3,6 заключается в том, что наш организм способен сам производить омегу-9, и специалисты не относят их к незаменимым веществам, но для этого нужны оптимальные условия и нормальный обмен веществ.

Основные правила выбора пищи с содержанием жиров:

- основными источниками плохих насыщенных жиров являются мясо и продукты из цельного молока. Выбирайте постные отрубы мяса, такие как огузок, филейная часть и пашина. Съедайте порции, не превышающие размер вашей ладони. Курица, индейка и рыба - это всегда более постное мясо.
- когда вы готовите и едите мясо, убедитесь в том, что весь видимый жир и кожура срезаны. Во избежание попадания плохих жиров в мясо при запекании, поджаривании на открытом огне, на гриле, на пару или в микроволновке воспользуйтесь специальными решетками.
- если вы хотите съесть на обед мясо, вместо жирной копченой колбасы или салями остановите свой выбор на нежирной грудке курицы или индейки.
- наличие в рационе молочных продуктов необычайно важно, в том числе и для контролирования веса. Отдавайте предпочтение низко жирным и ежедневно съедайте два-три молочных блюда.
- холестерин присутствует только в продуктах животного происхождения, а яичный желток - это концентрированный его источник. Заменяйте желток одного яйца белком двух или используйте заменитель яичного порошка. Ограничьте употребление яиц одним желтком в день.
- обработанные и приготовленные продукты, особенно снек (чипсы, сухарики и др.), могут быть концентрированным источником плохого жира.
- читайте этикетки и не проглядите слово «гидрогенизированный» - единственное плохое слово, особенно для более старших детей и взрослых. Гидрогенизированные жиры получают путем искусственной переработки растительных масел с целью придания им схожести с насыщенными жирами. Используемые в некоторых пакетированных продуктах и в индустрии быстрого питания для придания жирного, маслянистого вкуса, искусственно произведенные жиры поднимают уровень холестерина в крови. Эти опасные жиры часто кладут в кремы на немолочной основе и шоколад.

Расчет потребности в жире

Если вы спортсмен, культурист или силовой атлет и стремитесь поддерживать стройную фигуру, вам следует контролировать общее количество потребляемого жира (чтобы знать общее число усвоенных калорий). Старайтесь придерживаться 25-30%-ной доли «жирных» калорий в день. Ваш рацион должен включать: 5% насыщенных жиров, 10-15% - мононенасыщенных и 7-10% - полиненасыщенных.
Один из способов подсчета потребности в жирах - это учет в граммах каждый день. Вычислить свою индивидуальную суточную потребность в жире можно при помощи следующей формулы:



Следуя специальному плану питания для силовых атлетов, в первую очередь определите свои и . Оставшиеся калории - «жирные», большая часть которых должна поступать в виде мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Не забывайте обращать внимание на процент жира в одной порции продукта, указанный на его этикетке. Объем жира в граммах имеется на любой упаковке, где указана пищевая ценность.

Несмотря на повальное увлечение "обезжириванием", продукты питания, содержащие жиры, не так страшны для вашей талии, как кажется. Полезные жиры - животные и растительные - наоборот, .

Какие продукты содержат мало, а какие много жиров? Какие из них полезные, а какие вредные? Читайте дальше.

Продукты питания, содержащие , это около 30% от суточной нормы калорий человека. В 1 грамме жира - 9 ккал. Есть ли смысл в "обезжиренных" продуктах и диетах?

Как мы набираем лишний вес?

Если есть больше калорий, чем , то вы толстеете. Если меньше - худеете. Неважно, на жиры "налегать" или на углеводы. Все калории, что вы не потратили сегодня, завтра окажутся на талии (или где там ваше тело любит жир запасать). Вредные, полезные, животные, растительные - все лишние жиры из продуктов питания пойдут "в запас". Не жиры и не углеводы делают нас толстыми, а переедание.

Под видом диетических в магазинах продают продукты питания, содержащие мало жиров или совсем обезжиренные. Надпись "0% жира" бывает даже на продуктах, в которых жира быть и не может. Такую надпись делают маркетологи, пытаясь лучше продать продукт. А если посмотреть состав на упаковке обезжиренных йогуртов - то окажется, что калорий в них столько же, сколько и в обычных (за счёт сахара). А для похудения важнее всего , а не сколько жира содержат продукты питания.

Продукты, содержащие много жиров

Растительные и животные жиры

Растительные жиры содержатся в продуктах растительного происхождения: орехи, семечки, масло растительное, авокадо.

Животные жиры содержатся в продуктах животного происхождения: мясо, рыба, птица, яйца, масло сливочное.

Продукты, содержащие животные жиры

Продукт питания	Жиры, г (на 100г продукта), г
Масло сливочное, сало свиное	более 80
Сыр, жирная сметана (более 20%), свинина, утки, гуси, угорь, копчёная колбаса, авокадо	от 20 до 40
Жирный творог (от 10%), сливки, мороженое сливочное,баранина, говядина и курица (голень, окорок), яйца, нежирная колбаса, семга, сельдь, скумбрия, икра	от 10 до 19
Молоко, кефир, творог (4-9%), молочное мороженое, баранина, говядина, горбуша, скумбрия, тунец	от 3 до 9
Креветки, судак, щука, хек, куриная грудка,	менее 2
Творог, молоко и кефир обезжиренные, кальмар, треска	менее 1г

Продукты, содержащие растительные жиры

Продукты, содержащие вредные и полезные жиры

Полезные жиры

Если в снизить жиры до минимума, то вы будете медленнее, а также появятся проблемы со здоровьем (в частности, у девушек может сбиться менструальный цикл, а у мужчин - это не только отсутствие энергии на тренировках, но и понижение либидо).

Продукты, содержащие полезные жиры

Вредные жиры

Это все трансжиры и избыток насыщенных жиров.
Трансжиры - это маргарин, жареные на масле продукты (картошка-фри и т.д.), магазинная выпечка (снеки, пицца, чипсы и т.д.)
Вред продуктов, содержащих трансжиры: заболевания сердца и сосудов, диабет 2-го типа, хронические воспаления, ожирение, возможно рак. Все трансжиры вредны. Употреблять их - это всёравно, что строить свой дом из кирпичей, полых внутри. Также и наше тело - строительный материал для него должен быть надёжным.

Насыщенные жиры - это жирное мясо, куриная кожица, жирное молоко и сливки, сливочное масло и т.д. Сами по себе эти жиры не вредные и обязательно должны быть в рационе (7-10% суточной калорийности). Но если насыщенных жиров вы едите слишком много, то и общая калорийность питания будет выше . Результат - лишний вес, а крайний случай - ожирение и связанные с ним проблемы со здоровьем.

* если употреблять слишком много