Glucides complexes. Hydrates de carbone complexes: une liste de produits.

Les composants indispensables de la nutrition dans l'alimentation humaine sont les hydrates de carbone. Les plus utiles pour les humains sont les glucides complexes ou les polysaccharides. Ces substances sont lentement absorbées par le corps, améliorent le processus digestif et augmentent graduellement le taux de glucose dans le sang. L'utilisation d'aliments contenant des hydrates de carbone complexes contribue également à la perte de poids. Tous les polysaccharides sont constitués de monosaccharides: fibres, insuline, amidon, substances pectines et glycogène.

L'importance de la cellulose et des substances pectines dans la nutrition

La fibre se trouve dans les aliments végétaux. Ce monosaccharide:

élimine les toxines
améliore le fonctionnement du système digestif;
abaisse le cholestérol;
empêche les processus putréfactifs dans l'intestin.

La consommation régulière d'aliments, riches en fibres, protège une personne contre le développement du diabète, du cancer du côlon, des ulcères d'estomac, de la gastrite et des pathologies cardiovasculaires. La nourriture avec la fibre éteint la faim et a faible teneur en calories. Un pourcentage important de fibres est contenu dans:

avocat;
pommes;
framboises;
kiwis;
figues sèches;
pruneaux
ananas;
riz brun;
bouillie d'avoine;
gruau de sarrasin;
le son;
asperges;
chou;
haricots verts;
épinards;
les pois;
lentille;
les pistaches;
noix du Brésil;
noix.

Les substances de pectine appartiennent aux polysaccharides colloïdaux. Un grand nombre de pectines se trouvent dans l'écorce des fruits et des baies mûres. Ces polysaccharides normalisent le travail du tractus gastro-intestinal humain et sont un remède préventif contre les maladies du système digestif.

Valeur biologique de l'insuline

Dans le corps humain, l'insuline joue un rôle important et est une hormone qui régule les niveaux de sucre dans le sang. Ce glucide:

stimule la formation de glycogène;
régule le métabolisme des glucides;
participe au métabolisme des lipides et des protéines;
maintient l'environnement ionique intracellulaire nécessaire dans le corps;
inhibe la formation de corps cétoniques.

Amidon et glycogène dans l'alimentation humaine

L'amidon se réfère aux polysaccharides, et sous l'influence du suc gastrique est décomposé en glucose. Pour une personne, la norme quotidienne de l'amidon est de 450 g Une grande quantité d'amidon fait partie de ces aliments:

les pommes de terre;
pain à base de farine de seigle et de blé;
les pois;
orge;
le blé;
maïs frais;
farine de maïs;
gruau de sarrasin;
la production de macaronis;
le millet;
le riz;
flocons de maïs.

Le glycogène est un polysaccharide de réserve qui s'accumule dans les cellules du foie et des muscles. La quantité totale de cet hydrate de carbone dans le corps est de 450. Si les aliments ne sont pas fournis avec des polysaccharides, les réserves de glycogène sont complètement consommées par le corps en 18 heures. La norme quotidienne de glycogène doit être de 25 g, les sources de ce polysaccharide sont:

produits carnés;
foie;
produits de poisson.

Liste des produits contenant des hydrates de carbone complexes

Il est conseillé aux nutritionnistes de manger des aliments saturés en polysaccharides au petit-déjeuner et au déjeuner, car ils sont plus activement absorbés dans la première moitié de la journée. Considérez quels aliments contiennent des hydrates de carbone complexes:

Cultures de haricots. Ces produits sont rapidement absorbés par le corps, contiennent des protéines végétales, des oligo-éléments et des vitamines. Les légumineuses améliorent le travail du tube digestif, normalisent les réactions métaboliques, renforcent les vaisseaux et augmentent l'immunité. Ils sont composés de substances précieuses et d'isoflavanes, qui suppriment le développement du cancer du sein.

Nom du produit	GI	Protéines (g)	Graisses (g)	Glucides (g)	Calories (kcal)
Haricots ordinaire	25	6	0,1	8,3	58
Pois verts	35	5	0,2	8,3	55
Pois chiches	30	19,8	3,4	48,6	304
Soja	15	34,9	17,3	17,3	364
Haricots blancs	35	22,3	1,7	4,3	309
Lentilles	30	24	1,5	46,3	295

Céréales Les nutritionnistes recommandent d'inclure les grains entiers dans le menu. Les céréales sont des aliments riches en calories avec un faible pourcentage de lipides. Ils contiennent également des minéraux et des vitamines. Le sarrasin, le blé, l'avoine, le boulgour et le riz brun sont utilisés pour l'alimentation. Une portion de porridge fournit de l'énergie à une personne jusqu'à quatre heures.

Nom du produit	GI	Protéines (g)	Graisses (g)	Glucides (g)	Calories (kcal)
Riz	50	7	0,6	77	329
Sarrasin	50	12,6	2,3	65	324
Millet	40	12	2,9	69	334
Blé	50	12,7	1,1	73	326
Maïs	60	8,3	1,2	75	325
Avoine	55	11,9	5,8	65,4	345

Pain de blé entier et pain au son. Ces produits contiennent peu de calories et un pourcentage élevé de fibres, ce qui normalise le travail du système digestif.

Légumes, baies et fruits. Les plus utiles pour les humains sont les produits à faible indice glycémique. La composition de légumes frais, les baies et les fruits comprennent les vitamines, les substances pectines, les minéraux, les acides de fruits. Les nutritionnistes sont invités à les manger crus.

Nom du produit	GI	Protéines (g)	Graisses (g)	Glucides (g)	Calories (kcal)
Pastèque	25	0,5	—	9,2	38
Aubergine	20	0,3	—	5,4	22
Brocoli	15	2,8	0,5	3,9	26
Cherry	25	0,9	—	11	52
Grenades	35	0,7	—	11,3	53
Courgettes	15	0,7	—	3,5	16
Oignons	15	3	—	9,6	51
Framboise	25	0,5	—	9	44

Les verts Les nutritionnistes recommandent l'utilisation quotidienne d'une variété de salades avec l'ajout de verdure dans frais. Ces plats enrichissent le corps avec des nutriments, des vitamines, des acides, des huiles essentielles et des minéraux. Le vert active la sécrétion des glandes du système digestif et normalise le travail du système excréteur.

Champignons Les champignons contiennent des fibres, du glycogène, des acides, des substances aromatiques, des protéines de haute qualité, des corps gras, des vitamines B, de l'acide pantothénique, du phosphore. Les bouillons fongiques dans leur valeur nutritive ne sont pas inférieurs aux bouillons de viande.

Nom du produit	GI	Protéines (g)	Graisses (g)	Glucides (g)	Calories (kcal)
Champignon blanc	10	3,7	1,7	1,1	34
Champignons au miel	10	2,2	1,2	0,5	22
Ryjik	15	1,9	0,8	2	22
Champignons	10	4,3	1	0,1	27
Podisinovik	15	3,3	0,5	1,2	22

Les symptômes de la déficience des polysaccharides dans le corps

Selon les données médicales, une personne doit consommer au moins 130 grammes de glucides par jour. Dans le menu des régimes d'hydrates de carbone, il est permis d'inclure 60-100 g de polysaccharides. Les nutritionnistes ne recommandent pas de consommer moins de 50 grammes de glucides par jour. Les premiers signes d'une carence en glucides sont:

faiblesse
des étourdissements;
apathie;
état dépressif;
irritabilité;
violation de l'équilibre de l'eau;
mauvais travail cérébral;
diminution de la masse musculaire;
épuisement.

La prochaine étape de la carence en hydrates de carbone est la destruction des protéines du corps vital et le développement de la cétose. La carence en polysaccharides provoque le développement du diabète et des maladies des organes du système circulatoire.

Excès de glucides complexes dans l'alimentation

La consommation excessive de produits contenant des polysaccharides peut causer le diabète et l'obésité. L'excès de fibres conduit au gazage et provoque une indigestion, qui s'accompagne de douleurs dans l'abdomen. Les premiers symptômes d'une surabondance de glucides dans le corps sont:

le surpoids;
incapacité de se concentrer;
augmentation des niveaux de glucose dans le sang;
tremblement des extrémités.

Hydrates de carbone complexes sont présents dans les aliments entiers et consistent en une longue chaîne de saccharides (trois ou plus) liés les uns aux autres. Quant aux glucides simples, ils consistent en une ou deux molécules de monosaccharides, et leur structure est plus simple. Les hydrates de carbone complexes sont présents dans les aliments qui contiennent des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Flocons d'avoine, riz brun, quinoa, pommes de terre , les haricots, les pois et les lentilles sont des exemples d'aliments contenant des glucides complexes (voir la liste complète des produits et le tableau ci-dessous).

Les glucides simples ont une structure plus simple et se trouvent dans le pain blanc, le riz blanc et les produits de boulangerie. Les boissons gazeuses sucrées, les sucreries et les édulcorants, comme le sucre et le miel, contiennent également des glucides simples. Ces hydrates de carbone facilement digestibles sont rapidement absorbés par le corps, provoquant une augmentation des niveaux de sucre dans le sang et une augmentation rapide de l'énergie. La farine raffinée est produite à partir de blé, dont les grains entiers contiennent des hydrates de carbone complexes. Cependant, dans la production de farine raffinée, les fibres, le son et l'endosperme en sont retirés. Dans le cadre de ce traitement de la farine, les produits de farine sont digérés plus rapidement et plus facilement, et portent en eux-mêmes une quantité moindre de nutriments utiles. Les fruits, les légumes et les produits laitiers sont aussi techniquement constitués de glucides simples, mais en raison des fibres, des protéines et d'autres nutriments qu'ils contiennent, ils agissent plus comme des glucides complexes dans le corps, ils doivent donc être consommés quotidiennement.

Métabolisme des glucides

En raison du fait que les enzymes spéciales présentes dans la salive décomposent les hydrates de carbone complexes, leur assimilation commence directement dans la bouche. Le produit en passant par l'estomac dans l'intestin grêle, où un grand nombre d'enzymes décomposent les glucides en sucres simples, le corps peut être utilisé pour produire de l'énergie. Bien que tous les types de glucides éventuellement se transformer en glucose, qui est absorbé dans le sang, les produits de digestion contenant des glucides complexes prennent plus de temps que les glucides et le corps reçoit également des nutriments essentiels. Ils contiennent également des fibres immangeable, qui n'est pas absorbé par le corps et aide dans le mouvement de l'intestin, le maintien de la santé du côlon. Quand il est utilisé des glucides simples, ils ne portent pas les nutriments nécessaires et rapidement digérées, ce qui provoque une hausse des taux de sucre dans le sang et les hormones nécessaires pour compléter la digestion des glucides.

Les avantages des glucides complexes

Les personnes qui mangent régulièrement des aliments à grains entiers sont beaucoup moins obèses. Ces personnes ont également des niveaux inférieurs de cholestérol, et les personnes qui consommaient quotidiennement au moins trois portions de repas de grains entiers réduit le risque de développer une maladie cardiovasculaire 25 - 36%, accident vasculaire cérébral de 37%, le diabète de type 2 sur 21-27%, le cancer du système digestif de 21-43% et le cancer associé aux troubles hormonaux de 10-40%. La présence d'hydrates de carbone complexes dans l'alimentation quotidienne contribue à réduire le LDL (mauvais cholestérol), normalisant la glycémie et de l'insuline. La fibre contribue également à la santé des intestins en créant un tabouret plus productif, ce qui empêche l'apparence constipation et réduit la diverticulite.

Glucides complexes dans les aliments - tableau

Produit	Glucides complexes pour 100 grammes
Son de blé	66 grammes
Amarante	65 grammes
Orge	75 grammes
Haricots noirs	8 grammes
Haricots d'asperges	8 grammes
Sarrasin	72 grammes
Boulgour	76 grammes
Courge musquée	12 grammes
Entreprise de blé	71 grammes
Blé à grain unique	70 grammes
Blé à double grain	71 grammes
Pois chiches d'agneau (pois chiches)	61 grammes
Pois verts (graine de pois)	14 grammes
Kamut	30 grammes
Haricots rouges	60 grammes
Lentilles	20 grammes
Haricots de Lima	15 grammes
Millet	73 grammes
Haricot blanc	13 grammes
Son d'avoine	66 grammes
Bouillie d'avoine	12 grammes
Avoine	66 grammes
Inoculum de Pasternak	18 grammes
Haricots Pinto	63 grammes
Pommes de terre	17 grammes
Kinoa	57 grammes
Riz brun	23 grammes
Riz sauvage (Tsitsaniya)	75 grammes
Seigle	76 grammes
Petits pois épluchés	60 grammes
Sorgho	74 grammes
Spulta	70 grammes
Triticale	72 grammes
Tef	73 grammes
Patate douce (patate douce)	20 grammes
Blé	71 grammes
Pain de blé entier	41 grammes
Farine de blé entier	72 grammes

Hydrates de carbone complexes: une liste de produits, une table.

Rappelez-vous que les fruits et les légumes sont des glucides simples et contiennent des fibres, des protéines, des vitamines et des minéraux, de sorte qu'ils sont plus complexes. Ce sont des aliments nutritifs qui devraient être consommés tous les jours.

Salutations à mes lecteurs réguliers et nouveaux abonnés. Le désir de garder un chiffre ou de perdre du poids nous fait souvent abandonner les glucides. Mais est-ce la bonne décision? Le régime est équilibré seulement quand il contient les graisses, les protéines et les hydrates de carbone. Beaucoup de glucides comprennent des petits pains, des gâteaux et du chocolat. Je veux dire avant tout des polysaccharides. Cette liste de glucides complexes de produits de table avec un indice glycémique est donnée ci-dessous.

Ces produits sont très importants pour perdre du poids. Et pour un repas complet aussi. Se limiter aux polysaccharides est une erreur. Et absolument refuser ce type de produits est complètement nuisible. N'importe quel nutritionniste vous dira que les hydrates de carbone complexes devraient être inclus dans le régime quotidien. Donc, élaborons ensemble quel genre de produits ils sont et pourquoi ils sont si importants.

Un hydrate de carbone complexe se compose de trois ou même plus de molécules d'un hydrate de carbone simple. Ils sont également appelés polysaccharides. Vous pouvez souvent trouver des noms: "lent", "utile", "long", etc. La différence de simple - ces substances ne provoquent pas une forte augmentation de l'insuline. Depuis leur décroissance est beaucoup plus lente que. L'organisme doit dépenser de l'énergie pour les assimiler. Par conséquent, la saturation dure plusieurs heures.

Amidon

Cette substance n'est pas très calorique, mais elle a une grande valeur énergétique. L'amidon est inclus dans de nombreux régimes. Et tout cela parce qu'il donne une sensation de satiété, qui est préservée depuis longtemps. Dans le célèbre, vous pouvez voir.

En outre, le produit a beaucoup de propriétés utiles:

normalise le métabolisme;
régule le niveau de glucose dans le sang;
renforce le système immunitaire;
réduit le risque d'oncologie.

La plupart de l'amidon se trouve dans le riz brun, les pommes de terre, le soja, les pois, les lentilles, la farine d'avoine, le sarrasin.

Glycogène

C'est une substance complexe qui consiste en une chaîne de molécules de glucose. Aide à maintenir le bon niveau de sucre dans le sang. Substance très utile et nécessaire pour les athlètes, car il restaure la masse musculaire. Cette substance "comprend" la fonction de la synthèse des protéines. Après 3 heures après avoir mangé, le glycogène est activement consommé. Si vous êtes engagé dans la salle de gym, ses réserves seront épuisées après 30 minutes.

Il est très important pour le travail musculaire normal de reconstituer le stock de cette substance. Dans nos produits habituels, le glycogène n'est pas contenu sous sa forme pure en quantités suffisantes. Le plus rapidement notre corps le synthétise à partir du foie des animaux. Plus c'est aussi dans le poisson.

Pectines

Il y a environ deux siècles, ce polysaccharide a été découvert dans le jus de fruit par le scientifique Brakonno. C'est alors que le propriétés utiles pectines. Ils sont capables d'absorber les substances nocives qui viennent à nous avec de la nourriture. On croit que l'utilisation régulière de pectines vous permet de garder votre jeunesse plus longtemps.

Les pectines sont une substance collante épaisse. Très souvent, il est utilisé comme épaississant, gélifiant, stabilisateur. La principale source de pectines est le fruit. Surtout la pectine dans les pommes et les oranges. On le trouve également dans les abricots, les prunes, les poires, les coings, les cerises, les dattes.

A l'échelle industrielle, la substance est obtenue à partir d'un tourteau végétal. L'additif est désigné par E440. Il ne devrait pas être effrayé - c'est un produit complètement naturel et utile.

Fibre

Polysaccharide, qui fait partie de la plupart des produits végétaux. Nos enzymes digestives ne peuvent pas le digérer. Mais la microflore intestinale recycle parfaitement. Dans le processus, le travail du tractus gastro-intestinal est stimulé, contribue à l'élimination du cholestérol nocif. De plus, la fibre fournit la saturation, une sensation de plein estomac.

Riche en fibres, son de seigle et de blé, champignons, carottes, betteraves, brocolis, choux, etc.

Pourquoi mono- et polysaccharides sont nécessaires

Les glucides remplissent la fonction principale dans notre corps - l'énergie. Environ 60% de l'énergie synthétisée par le corps est due aux poly- et monosaccharides. Et seulement 40% est pour les protéines et les graisses. Comprenez-vous maintenant l'importance de ces substances?

Les glucides simples compensent très rapidement l'énergie dépensée. Mais il est également consommé rapidement et le corps a besoin d'un additif. Pour le gain de poids, les hydrates de carbone simples et complexes sont inclus dans le régime. Ils sont également irremplaçables si vous êtes actif. Les polysaccharides ou les hydrates de carbone complexes apportent lentement de l'énergie au corps. Vous ne sentez plus la faim plus longtemps.

Le rapport des polysaccharides, des monosaccharides et des fibres dans l'alimentation devrait être de 70% / 25% / 5%

Ie. Le besoin le plus quotidien de manger des glucides complexes. Les saccharides simples devraient être 1/3 indemnité journalière les hydrates de carbone. Chez beaucoup de gens au contraire, dans une collation au travail, nous buvons du thé avec des petits pains et des bonbons. D'où le surpoids.

L'utilisation de polysaccharides pour la perte de poids

Il est très facile de distinguer un glucide simple d'un glucide complexe. Tout ce goût sucré est un monosaccharide rapide. C'est l'ennemi de perdre du poids. Par conséquent, pendant les régimes, ces produits sont exclus. Pour maintenir un chiffre, ils sont également minimisés.

Mais les polysaccharides n'ont pas un goût sucré prononcé. Très lentement devenir de l'énergie. Le niveau de sucre ne monte pas brusquement, car le corps les transforme progressivement en sucre.

Assurez-vous de faire attention à l'index glycémique. Plus le produit est élevé, plus ce produit est rapidement transformé en glucose. Donc, en perdant du poids, c'est inutile et même nuisible. Relation de l'indice glycémique avec les types de glucides.

Ce paramètre est particulièrement important pour les diabétiques. Les hydrates de carbone lents peuvent également avoir un IG élevé. Ces produits comprennent les pommes de terre. Malgré la teneur en amidon, GI est très élevé. En utilisant des pommes de terre, vous ne perdrez pas de poids. C'est pourquoi il est interdit dans le menu de régime. Pour réduire le poids, il est préférable de privilégier les polysaccharides à faible indice glycémique.

TOUS LES SECRETS DE L'AMINCISSEMENT

Qu'est-ce que les glucides complexes et un tableau avec une liste des principaux produits contenant des hydrates de carbone complexes. Ceci sera discuté dans cet article, et considérons également pourquoi les hydrates de carbone complexes sont ainsi appelés et comment ils diffèrent des hydrates de carbone simples.

Sans glucides, le fonctionnement du corps humain est impossible. Ils sont une source d'énergie pour le travail des muscles, du système nerveux, des organes internes. Récemment, Internet a beaucoup de systèmes d'alimentation avec une restriction stricte des glucides pour une perte de poids rapide. Et pourtant, nous ne pouvons pas faire sans ces substances. Voyons voir pourquoi.

Hydrates de carbone complexes

Pourquoi les glucides sont-ils appelés complexes? Les molécules de ces hydrates de carbone sont plus longues, donc quand ils sont divisés, ils donnent plus d'énergie que les simples. En même temps, ils sont digérés beaucoup plus lentement et pendant plus longtemps sans provoquer de libération brusque d'insuline. Le sentiment de satiété reste beaucoup plus longtemps et la personne se sent vigoureuse et énergique.

Ce groupe comprend l'amidon, le glycogène, la pectine, la cellulose. Le premier - le plus précieux dans la nutrition, environ 80% des glucides complexes consommés nous donnent des féculents. Le glycogène, en tant que tel, est synthétisé dans le corps et ne vient pas avec de la nourriture (en petites quantités il est contenu dans la viande, le foie, les champignons).

La pectine et les fibres du corps sont mal digérées et n'ont pas beaucoup de valeur nutritive, mais elles jouent également un rôle important. Étant dans l'intestin, ils créent des conditions favorables au développement de la microflore normale, contribuent à sa purification et à la digestion normale de la nourriture. Ils aident également à réduire l'indice glycémique de la nourriture. La liste ci-dessous montre la stratégie pour choisir des plats à base de riz.

Tableau 2. Diminution de l'IG par l'exemple du riz:

Un autre point important: les glucides sont meilleurs à manger le matin, donc les plats riches en eux, il est préférable de manger au petit déjeuner ou au déjeuner. Le soir, il est préférable de passer aux aliments riches en protéines ou même de refuser le dîner.

Table des produits

Dans ce tableau, tous les produits contenant des hydrates de carbone complexes ne sont pas présentés, mais seulement ceux qui sont les plus utiles pour perdre du poids. Par exemple, la pomme de terre se réfère à des hydrates de carbone complexes, mais perdre du poids ne fonctionnera pas.

Produit	Protéines	Les graisses	Glucides	Calories
Sarrasin	12,6	3,3	62	328
Hercule (farine d'avoine)	11	6,2	50	300
Riz brun	6,3	4,4	65,1	331
Riz blanc *	7,5	2,6	56	277
Perlovka	9,3	1,1	66,5	313
Haricots	21	2	46,6	288
Pois	20,5	2	48,6	294
Pain de seigle *	6,8	1,3	40,7	201
Pain au fromage *
Macaroni à partir de blé dur	10,7	1,3	68,4	328
Bran	15	3,8	53,8	309
Brocoli	4,4	0,9	1,8	32,9
Épinards	2,9	0,3	2	22,3

Le riz blanc est injustement supprimé de ces tables, mais le croup s'est imposé parmi les athlètes professionnels comme un excellent moyen de perdre du poids. Les bodybuilders consomment beaucoup de riz blanc ordinaire au séchage, mais malgré tous les arguments contradictoires et l'indice glycémique élevé du produit, ils perdent du poids.

Le pain de seigle et d'otrubnoy devrait être consommé de manière limitée, n'oubliez pas que ces produits de boulangerie comprennent de la farine blanche et de la levure.

Les fruits et légumes (en plus de certains légumes à feuilles vertes) contiennent des glucides simples, mais en raison de la teneur élevée en fibres, ils sont absorbés lentement, sans une forte libération d'insuline.

Glucides simples

Maintenant, vous savez ce que sont les glucides simples et complexes. Vous pouvez voir la liste des produits contenant ces éléments ci-dessus. Je vais essayer de les classer afin qu'il soit clair quels produits doivent être exclus du régime et pourquoi.

Les glucides simples sont appelés rapides, parce que leurs molécules sont assez courtes, ils se divisent rapidement en glucose, qui pénètre instantanément dans le sang. L'ingestion de grandes quantités de glucose dans le sang provoque immédiatement une forte libération d'insuline, et abaisse rapidement son niveau. En conséquence, nous avons de nouveau faim, même si, plus récemment, ils ont mangé.

Tableau 1. Produits contenant des glucides simples en fortes concentrations:

Cette liste ne montre pas tous les produits qui contiennent ces substances, mais seulement ceux où elles sont en grandes quantités. Le lait ordinaire, bien qu'il contienne à la fois du lactose et du galactose, ne provoque pas de forte libération d'insuline.

Dans la nature, les hydrates de carbone simples, qui confèrent un goût sucré à la nourriture, ne se trouvent que dans les légumes, les fruits et le miel. Ces aliments peuvent être consommés en petites quantités (pas sur un estomac vide). La fibre de fruits ralentit l'absorption du sucre et le miel contient des substances biologiquement actives utiles. Mais les produits de la transformation industrielle, contenant des glucides simples (sucre), il est préférable d'exclure de la nourriture complètement si vous suivez un régime dans le but de perdre du poids.

Si vous voulez en savoir plus sur les glucides simples et obtenir une liste complète des produits qui les contiennent, alors lisez.

Comment est le métabolisme des glucides

Le glycogène est un hydrate de carbone complexe, qui se dépose dans certaines cellules du corps (la plupart dans le foie et les muscles) - un apport d'énergie inviolable. Glycogène dans les muscles est dépensé directement sur leur travail, et celui qui est dans le foie - pour maintenir les niveaux de glucose dans le sang. Sa gamme normale est de 80 à 120 mg / dl. Avec une carence en nutriments, les glycogènes du foie sont de nouveau convertis en glucose et pénètrent dans le sang. Donc l'équilibre dans le corps est maintenu.

Qu'est-ce qui se passe avec un excès de glucides

Avec un apport excessif de glucides, le pancréas doit augmenter la production d'insuline, la surcharge entraîne l'épuisement des cellules de cet organe. Avec une certaine prédisposition, cela provoquera le développement du diabète. Excès de glycogène à son tour est stocké sous la forme de graisse.

L'excès de glucides dans les aliments, surtout si les aliments sont mal mâchés, provoque une fermentation dans l'intestin. Les toxines qui en résultent sont absorbées par les parois intestinales dans la circulation sanguine et empoisonnent le corps. Ce phénomène est appelé dyspepsie de fermentation.

Qu'est-ce qui se passe avec un manque de glucides

Une restriction dure prolongée des hydrates de carbone dans l'alimentation mène à troubles métaboliques , parfois même irréversible. Ne recevant pas l'énergie nécessaire de la nourriture, le corps draine toutes les réserves de glycogène dans le foie, ce qui conduit à des perturbations dans son travail.

Sans sources d'énergie, le corps essaie de décomposer les protéines pour produire de l'énergie. Le résultat est une diminution de la masse musculaire, la dystrophie du muscle cardiaque. C'est pourquoi les régimes à faible teneur en glucides à long terme pour la perte de poids rapide sont inefficaces et même dangereux - ils conduisent à une perte de poids due au tissu musculaire.

Avec une carence en glucose dans le sang, une personne a faim. Avec un long manque de lui, la faiblesse, la nausée, la transpiration, le mal de tête, le vertige et le tremblement des mains, un sens de la perturbation dans le travail du coeur. Cette condition est appelée hypoglycémie.

L'excès ou le manque de glucides dans les aliments est nocif pour la santé. Pour un métabolisme normal, il est nécessaire que ces substances dans l'alimentation quotidienne soient d'au moins 60%.

Conclusion

Si vous voulez perdre du poids, inclure dans la nourriture diététique avec un faible indice glycémique, c'est-à-dire riche en fibres et en pectine. Cela donnera une longue sensation de satiété, soulagera les sautes d'humeur et les problèmes de digestion.

Pour la perte de poids devrait suivre la stratégie suivante:

abandonner complètement la nourriture contenant des hydrates de carbone simples;
plats contenant des hydrates de carbone complexes, mangez le matin;
inclure dans la fibre de régime et la pectine (pommes, légumes verts, légumes, pain complet, son, grains entiers).

Les glucides, comme les protéines et les graisses, sont un matériau de construction important pour notre corps. Ils nourrissent notre cerveau, notre système nerveux et nos organes avec de l'énergie vitale, et maintiennent également le niveau de glycogène. Mais, à leur tour, ces substances sont divisées en simples (mono- et disaccharides) et, par conséquent, en hydrates de carbone complexes (ou polysaccharides). Pour le fonctionnement normal du corps, il est nécessaire de doser correctement leur apport. On croit que pour se maintenir en bonne forme physique, il est préférable de ne pas manger simple, à savoir les glucides complexes. Les produits dont la liste contiendra les noms les plus familiers pour vous, peuvent être trouvés dans n'importe quel magasin. Mais avant de faire un menu, vous devez considérer plusieurs points importants.

En quoi consistent les glucides complexes

Pour un mode de vie actif et un fonctionnement ininterrompu des organes, une énorme quantité d'énergie est nécessaire, ce qui nous nourrira tout au long de la journée. N'importe quel nutritionniste ou docteur vous dira que pour ceci dans le régime d'une personne en bonne santé doivent être des hydrates de carbone complexes présents. "Quel genre de produits sont-ils?" Vous demandez. La réponse est simple: presque tout ce qui est considéré comme très utile, mais pas toujours délicieux, peut être attribué à cette catégorie.

Les aliments riches en fibres, en fibres grossières et en amidon contiennent toujours des hydrates de carbone complexes. Les produits, dont la liste sera une liste de céréales, de céréales et de légumes verts, devraient toujours être présents dans votre réfrigérateur et constituer environ 30-40% de l'apport quotidien de nourriture. Diverses céréales, plats à base de pommes de terre, légumes solides (citrouille, aubergine, courgette) seront non seulement une source d'énergie et de force, mais auront également un bon effet sur l'état du tractus gastro-intestinal. Assurez-vous d'inclure dans votre alimentation quotidienne des hydrates de carbone complexes. Les produits, dont la liste est détaillée ci-dessous, vous permettront de réaliser un menu savoureux et varié. Mais rappelez-vous qu'ils sont préférables à utiliser le matin, et dans les cas extrêmes, le matin.

Types de glucides complexes

Les hydrates de carbone complexes, contrairement au simple, sont absorbés très lentement par le corps, ne provoquent pas de sauts brusques d'insuline et, par conséquent, ne menacent pas d'accumulation dans la couche graisseuse. Ils sont très peu solubles dans l'eau, donc ils restent dans le corps pendant une longue période. Les hydrates de carbone complexes comprennent l'amidon, le glycogène, la cellulose et les pectines. Selon la concentration de ces composants dans les produits, ils ont différents valeur nutritionnelle et indice glycémique.

Amidon

L'amidon est un important fournisseur de glucides pour le corps. Sa plus forte concentration est observée dans les aliments d'origine végétale, principalement dans les céréales. Produits contenant des hydrates de carbone complexes (liste de l'amidon le plus riche):

Glycogène

Ce polysaccharide est présenté dans des produits alimentaires en quantités beaucoup plus petites. Particulièrement grande est sa teneur dans tous les organes internes de l'homme et du tissu musculaire. C'est une sorte de «réserve d'énergie», ainsi que la principale pour le cerveau et le système nerveux. Vous pouvez restaurer la réserve de glycogène directement en mangeant de la viande (principalement du rouge), du cœur de bœuf, du foie et du poisson.

Fibre

Il est très similaire en composition aux polysaccharides. C'est une fibre grossière d'origine végétale, extrêmement importante pour le fonctionnement normal de l'intestin. La plus grande partie est contenue dans des produits à grains entiers, qui ne sont pas soumis à un nettoyage mécanique et à un traitement thermique. En diversifiant votre régime alimentaire avec de tels aliments, vous pouvez facilement contrôler la sensation de faim, car les fibres grossières procurent une sensation durable de satiété. Cette fonction est fournie par des hydrates de carbone complexes. Les produits énumérés ci-dessous contiennent une assez grande quantité de fibres:

Haricots
Fruits et légumes avec des graines (raisins, pommes, kiwi, grenade).
Légumes et légumes frais.
Céréales à grains entiers (non nettoyés et cuits à la vapeur).
Noix (noisettes, cacahuètes, amandes).

Pectines

Les fibres de pectine jouent un rôle important dans le corps en tant qu'adsorbants. Dissous dans l'eau, ils se transforment en une masse colloïdale visqueuse qui attire une variété de toxines, des agents cancérigènes et même des métaux lourds. Ce sont les pectines qui libèrent les intestins des toxines et normalisent le travail du tube digestif.

Indice glycémique des produits

L'indice glycémique (IG) caractérise le taux d'augmentation du glucose dans le sang immédiatement après l'utilisation d'un produit particulier. Plus cet indice est élevé, plus l'absorption du sucre est rapide, puis il est excrété à la même vitesse par le corps. Le taux le plus élevé parmi les plus glucose dans sa forme pure, il est considéré comme 100. Les différents index glycémique peut contenir le même dans la nature, mais dans un autre plats cuisinés et produits. Les hydrates de carbone simples et complexes à cet égard ont leur propre gradation.

Si vous essayez de bien manger, il est préférable de donner la préférence à des produits ayant une teneur élevée en polysaccharides, non seulement ils sont plus utiles, mais aussi aider à perdre du poids. Si vous êtes intéressé par quel index glycémique ont des glucides simples et complexes, la liste des produits (le tableau est présenté ci-dessous) vous aidera à comprendre.

Indice glycémique	Liste des produits
Moins de 15	Divers (chou, brocoli, chou-fleur, les choux de Bruxelles), les légumes verts et les herbes (les concombres, les haricots, les courgettes, les asperges, l'oseille, la rhubarbe, la laitue, les épinards, poireaux et al.), Chou-fleur, le gingembre, le navet, le radis, la citrouille , poivrons, courges, olives, aubergines, champignons, choucroute, son.
15-29	Baies (canneberges, cerises, bleuets, cerises, canneberges, prunes), une variété de noix (en particulier les arachides), le pamplemousse, le citron, les graines de soja et du pain, du yaourt (sans sucre), le yogourt, les graines de citrouille, le chocolat noir.
30-39	Les fruits secs (pommes, abricots, pruneaux, abricots), des fruits frais (poires, pêches, pommes), les baies (toutes sortes de groseilles, framboises), les légumineuses (pois, haricots, lentilles, haricots), chocolat au lait, le céleri, les carottes, les tomates, levure de bière, produits laitiers (fromage blanc et yogourt faible en gras, lait entier).
40-49	Céréales et céréales (avoine, blé, orge, sarrasin), dattes séchées, pain de seigle avec du son, des pâtes, des boissons (bière et de kvas), les fraises, les raisins, les groseilles, les fraises, les mandarines, ananas, melon, oranges.
50-59	Pâtes de blé dur, le riz brun, biscuits (farine d'avoine, biscuits), boulettes, tartes à la viande, boulettes (de diverses garnitures), la mangue, le kiwi, les pois en conserve, les céréales et les céréales non sucrées, jus en conserve de pommes, raisins et poires.
60-69	Confitures et confitures, marmelade, crème glacée (de tous les goûts, mais sans garnitures et garnitures), bananes.
70-79	Le riz blanc, la cassonade, la betterave, raisins, pastèques, pommes de terre (bouilli, cuit à la vapeur, cru), le maïs (de maïs et de haricots), des produits de boulangerie (biscuits, crêpes, gâteaux au fromage, crêpes), les barres chocolatées.
80-89	Guimauve, divers rouleaux, sucettes, miel, pain blanc, caramel

Hydrates de carbone complexes pour la perte de poids

La plupart des gens qui cherchent la perte de poids deviennent souvent les défenseurs d'un régime faible en glucides. Cependant, la planification de l'alimentation doit être traitée correctement. Après absence nette et durable d'une source d'hydrates de carbone dans le corps conduit à l'épuisement des réserves de glycogène dans le foie, qui est à son tour substitué par des lipides. Cela peut conduire à une dégénérescence graisseuse du foie et même à son dysfonctionnement.

régime faible en glucides est basée sur le fait que, en raison de l'absence de corps de glycogène commence à utiliser les graisses pour l'énergie, l'augmentation de la désintégration qui pourrait conduire à la formation de radicaux libres - les cétones. Une alimentation incorrecte en même temps que vous pouvez amener le corps à "l'acidification" jusqu'à la coma acidose. Ainsi, les hydrates de carbone complexes pour la perte de poids sont plus efficaces que l'exclusion complète du régime simple. Cela est dû au fait qu'ils, contrairement à ce dernier, ne stimule pas le sentiment constant et déprimant de la faim, et sont une bonne source d'énergie « long » pour toute la journée.

Rappelez-vous qu'un régime faible en glucides et la consommation d'aliments à faible indice glycémique ne sont qu'un des maillons du contrôle de votre poids et de votre glycémie. Si vous êtes un partisan d'une alimentation saine, vous devriez suivre quelques règles:

Essayez de manger en même temps, observez le régime.
Stick à la puissance multi-composant.
Si possible, minimisez la consommation de sucre et de sucreries.
La graisse dans le régime ne devrait pas être plus de 30%.
Essayez de manger plus de fibres.
Évitez la caféine, l'alcool et le sel.