Omega 3 në bimë. Pse mund të ketë një tejkalim të këtyre acideve. Shpërndarja dhe parimet e gatimit.

Acidet yndyrore Omega 3 janë një numër i substancave që ndryshojnë në strukturën dhe vetitë e tyre. Ju mund të merrni ato nga produktet, ka edhe specialiteti farmaceutike. Është e rëndësishme të dimë se për çfarë saktësisht trupi ynë ka nevojë për këto acide yndyrore, dhe gjithashtu sa dëmi është bollëku i tyre.

Omega acid Omega 3 – Është acidi yndyror polyunsaturated, të cilat janë të rëndësishme për shëndetin e njeriut. Ato nuk prodhohen nga trupi, kështu që prania e tyre në dietën e përditshme është e rëndësishme. Omega 3 quhet gjithashtu vitamina F.

Këto përfshijnë peshk blu, ton, harengë, karkaleca, skumbri, troftë, anchovies, sardelet, etj. Zakonisht rekomandohet të konsumoni peshq dy ose tre herë në javë. Më poshtë janë disa peshq dhe butak të njohura dhe përmbajtja e përafërt e omega-3 e yndyrës me 4 ounce.

Ky është vaji i ullirit, vaji i pulave, vaji i farës së lirit dhe vaji i sojës. Vaj vaj ulliri dhe vaj canola lehtë mund të jetë pjesë e dietën tonë duke shtuar ato në perime, të tilla si brokoli, asparagus, karrota, qepë ose patate ose tiganisje tyre, e cila çon në një dietë të shëndetshme.

Roli i acideve yndyrore

Në mënyrë që të konsumojnë acidet yndyrore, bari i ushqyer nga viçi ose shpezë është më i përshtatshmi. Megjithatë, është e vështirë dhe e shtrenjtë për të gjetur barin që ushqehet me mish lope ose me shpendë. Ato mund të zëvendësohen nga vezë të ndryshme me rreze të lirë që përmbajnë 7 herë më shumë omega-3 se vezët normale. Ata janë lehtësisht të aksesueshëm në shumicën e zinxhirëve ushqimor. . Farat e kërpudhave përmbajnë acidet yndyrore më esenciale të çdo arra apo fara. Ato përmbajnë një numër të madh të proteinave, mineraleve dhe acideve yndyrore polyunsaturated, të tilla si acid gama-linolenic dhe acid stearidonic.

Shkencëtarët kanë provuar se ekziston një lidhje e drejtpërdrejtë midis marrjes së mjaftueshme të Omega 3 dhe sëmundjeve të tilla serioze si sëmundja e Alzheimerit, diabeti, hipertensioni, sëmundjet e zemrës. Kjo është arsyeja pse ajo është e rëndësishme për të marrë Omega 3 në sasi të mjaftueshme, sepse kjo substancë ka një efekt pozitiv në absolutisht të gjitha: nga zemra dhe duke përfunduar me ajrin e jashtëm e një njeriu.

Farat e kanabisit gjithashtu mund të spërkohen me ushqim dhe të ruhen në një frigorifer në mënyrë që të mos përkeqësohen. Kjo sallatë me shije pak kokrrizore përmban rreth 400 miligramë omega-3 për shërbyer. Kjo e vë atë në listën e produkteve omega-3. Tani që i njihni përfitimet e ushqimeve të pasura me omega-3 dhe burimet e tyre, ne jemi të sigurt se do të përpiqeni t'i përfshini ato në dietën tuaj. Hani të shëndetshëm, qëndroni të shëndetshëm dhe na tregoni se si i përdorni ato në ushqimin tuaj.

Ai ishte një njeri inteligjent, sepse shkenca tani mund të provojë se të hahet lloji i duhur i ushqimit rrit shëndetin. Njerëzit që shpesh hanë peshk kanë më shumë gjasa të shmangin sëmundjen, kështu që omega-3 është një pjesë e rëndësishme e një diete të shëndetshme. Acidet yndyrore polyunsaturated, të cilat ne e quajmë omega-3, gjenden në mish dhe produkte qumështi, ushqim deti, vajra bimore, arra dhe fara.

Acidet yndyrore Omega 3 kryejnë funksionet e mëposhtme:

Përmirësimi i metabolizmit, i cili parandalon trashje;
Kontribuoni në grumbullimin e shpejtë të masës së muskujve të trupit, i cili është i rëndësishëm për atletët;
Presioni normalizohet, duke përjashtuar hipertensionin dhe hipotensionin;
Ulja e rrezikut të goditjeve dhe sulmeve të zemrës, normalizimi i kushteve të enëve të gjakut;
Aktivizoni punën e trurit, duke ndihmuar për të kujtuar më mirë dhe për të përqendruar vëmendjen;
Ulja e viskozitetit të gjakut dhe kortizolit;
Përmirësimi i qëndrueshmërisë, sidomos është e rëndësishme gjatë sporteve, seancave ose bllokimeve në punë;
Pastroni lëkurën, duke e bërë të butë dhe të butë;
Kontribuoni në sintezën e testosteronit, e cila është e rëndësishme për meshkujt;
Keni një efekt pozitiv në ligamentet dhe nyjet.

Përfitimi kryesor i Omega 3 është aftësia për të forcuar strukturën e membranave qelizore, dhe kjo, nga ana tjetër, normalizon punën e të gjitha organeve dhe sistemeve.

Mishi dhe produktet e qumështit mund të përmbajnë omega-3, por pastaj kafshët duhet të mbushen me bar të freskët, e cila sot nuk është aq e zakonshme sa kërkesat për produktivitet të lartë. Lopët që hanë kokrra prodhojnë më shumë qumësht, por qumështi do të përmbajë më pak omega-3 dhe lëndë ushqyese të tjera. Ekziston, për shembull, një studim në të cilin janë testuar lloje të ndryshme djathi. Djathë alpine nga lopët e kullotjes ishte shumë më e pasur se omega-3 sesa djathrat e tjerë që u testuan. Arsyeja për këtë është se bari përmban shumë omega-3, e cila nuk vlen për grurin.

Omega 3 është shumë e rëndësishme në tremujorin e dytë dhe të tretë. Kjo redukton shfaqjen e gestosis, abort, lindje e parakohshme.

Por ka edhe dëm nga përdorimi i tepruar i këtyre acideve. Përbëhet nga hollimi i gjakut, madje edhe një prerje e vogël mund të çojë në pasoja të rënda.

Cilat produkte përmbajnë

Një person duhet të dijë se çfarë ushqime përmban Omega 3 në mënyrë që të bëjë një dietë të saktë me përfshirjen e këtij elementi të dobishëm.

Nuk ka rëndësi nëse kokrra është organike apo jo, sepse drithi nuk është një ushqim natyral për kafshët e kullotjes. Mishi nga kafshët e ngrira natyrisht gjithashtu përmban më pak yndyra të ngopura. Një studim i kryer nga Jana Pikova në Universitetin e Bujqësisë të Suedisë tregoi rezultate të ngjashme kur u matesa sasia e omega-3 në qumësht. Qumështi ekologjik përmban më shumë omega-3, sepse këtyre lopëve u është dhënë një barishte më e freskët dhe për këtë arsye Pse qumështi është më ushqyes.

Acidi linoleik i konjuguar

Pikova gjithashtu thotë se vetëm për shkak se produktet janë të zhvilluara në aspektin mjedisor, nuk do të thotë se ato përmbajnë më shumë omega. Kafshët e divorcuara natyrisht që hanë bar të freskët gjithashtu kanë acidin linoleik shumë më të lidhur në mishin dhe qumështin e tyre.

Më poshtë është një tabelë që tregon produktet me përmbajtje të lartë të Omega 3.

produkt	Omega-3 (g / 100 gram produkti)
vaj peshku	99,8
mëlçisë së kokës	15
arrë	7
havjar	6,9
fasule të thata	1,8
fasule të thata	0,7
thjerrëz	0,09

liri - 53,4 g për 100 gram;
xhenxhefil - 36.7 g per 100 gram;
vaj ulliri - 9.28 g për 100 gram;
rapeseed - 9.26 g per 100 gram.

Duke ditur se çfarë Omega 3 përmban më së shumti, ju mund të bëni një dietë optimale. Për të përfituar maksimumin nga produktet e mësipërme, ju duhet t'i hani ato në një formë të papërpunuar të kripur, të hidhur dhe nëse është e mundur. Gjatë trajtimit të ngrohjes, përbërësit e dobishëm shkatërrohen, dhe vlera ushqyese e ushqimeve të përgatitura reduktohet ndjeshëm. Në të njëjtën kohë, peshku i konservuar nuk humbet vetitë e tij: vajra vegjetale, të pranishme në ushqim të konservuar, mbrojnë acidet yndyrore nga shkatërrimi.

Për grupet e ndryshme të pjesëmarrësve, ulja ishte nga 43 kg në 73 kg pas dymbëdhjetë javëve. Megjithatë, pjesëmarrësit nuk humbën ndonjë peshë, në vend të kësaj, pesha e trupit të thatë u ul me një ulje në yndyrë. Në një studim të meshkujve mbipeshë, rezistenca e insulinës u rrit së bashku me një rënie në kolesterolin e mirë, kjo ishte për burrat që morën izomer trans 10 cis 12.

Është e njohur se peshku dhe prodhimet e detit të tjera përmbajnë sasi të mëdha të omega-3, por jo rritur peshku përmban omega-3, në qoftë se ajo nuk ishte e përfshirë në ushqimin e tyre. Planktoni dhe algat janë të pasura me omega-3 dhe ushqim natyral për shumë lloje peshqish. Peshku vajor ka omega-3 në mishin dhe yndyrën e saj. Peshku më pak yndyror, siç është cod, ruan omega-3 në mëlçi. Mëlçia gjithashtu përmban një sasi të madhe të vitaminës A, e cila është toksike në doza më të larta. Është për këtë arsye që shumë ekspertë këshillojnë të mos konsumojnë vaj peshku nga mëlçia.

Për asimilimin e plotë të Omega-3 është gjithashtu e nevojshme për të futur në dietën tuaj një sasi të mjaftueshme të vitaminave B, vitaminë C, magnez dhe zinkut. Vitamina E shfaqet në omega-3 si një ruajtës, mbron grupet acide yndyror të omega-3 nga oksidimi. Prandaj, konsumimi i Omega-3 duhet të bëhet në kombinim me vitaminat e listuara.

Peshqit gjithashtu mund të përmbajnë ndotje, dhe më e lartë në zinxhirin e ushqimit, aq më e madhe është gjasat e ndotjes së peshkut. Kjo është për shkak të faktit se një peshk i madh jeton më gjatë dhe prandaj ka më shumë kohë për të grumbulluar substanca toksike. Sardelet dhe anchovies - ushqim të mirë, sipas studiuesit Andrew Stoll, sepse ata janë shumë më poshtë zinxhirit ushqimor, veçanërisht peshkut, e cila vjen nga të ftohtit, ujërat e qartë e Antarktidës.

Dikush mund të mendojë se peshku i fermerit duhet të jetë më pak i ndotur sesa peshqit nga oqeanet. Megjithatë, studimi amerikan, i cili matte ndotjen e peshqve të fermave dhe të egër nga Amerika dhe Evropa Veriore, tregoi diçka krejtësisht të ndryshme. Salmoni i fermentuar përmbante dhjetë herë më shumë ndotës krahasuar me salmonin e egër. Përveç kësaj, salmoni evropian kishte më shumë ndotje sesa amerikanët.

Shkalla e përditshme

Të rriturit duhet të merren çdo ditë për të paktën 250-500 mg Omega 3, norma optimale - 1000-2500 mg në ditë. Për të rriturit me kolesterol të lartë - 2000 mg në ditë.

Fëmijët nga 3 muaj deri në 3 vjeç kanë nevojë për 900 mg në ditë. Nga 3 vjet - 1200 mg - norma e përditshme për një organizëm në rritje.

Gratë shtatzëna marrin 300-1000 mg në ditë.

Ka shumë lloje dhjami, disa janë të mira për shëndetin tuaj, dhe të tjerët nuk janë aq të mira. Dhjami mund të ndahet në katër grupe: kolesteroli, i ngopur, monounsaturated dhe polyunsaturated yndyrë. Kolesteroli është i nevojshëm në qelizat dhe për disa hormone. Lipoproteinat mbartin kolesterolin në trup.

ngopur yndyrë ka vetëm obligacione vetme, e cila e bën struktura të qëndrueshme, yndyrë dhe të ngurta në temperaturë dhome. Shumë yndyra e ngopur mund të jetë e keqe për shëndetin tuaj. yndyrë monounsaturated është një yndyrë e mirë, ajo ka një lidhje të dyfishtë dhe është likuid në temperaturë dhome. Vaj ulliri dhe vaj rapse përmban shumë yndyrna monounsaturated.

Teprica dhe mungesa e Omega 3

Çdo vitaminë, mineral ose acid duhet të jetë i pranishëm në trup në sasi të mjaftueshme. Prandaj, ngrënë ushqime që përmbajnë Omega 3 në sasi të mëdha është e dëmshme dhe madje e rrezikshme për shëndetin. Vlen të njohësh normën e përditshme dhe të përpiqesh të rrish në të. Në anën tjetër, nëse një person ha një ushqime të disa të pasura me këto acide yndyrore, është e nevojshme për të pasuruar dietën për të përfshirë, për shembull, peshk dy herë në javë, duke marrë vaj li ose ushqime të tjera të pasura me omega 3.

Acidet yndyrore esenciale omega-3 dhe omega-6 janë polyunsaturated. Vaju i peshkut është i ndjeshëm ndaj nxehtësisë dhe duhet të ruhet në frigorifer për të shmangur oksidimin. Prandaj, nuk mund të përdoret për gatim, sepse ngrohja do të shkatërrojë vajin.

Një tjetër lloj i yndyrës është acidi yndyror trans, i cili mund të jetë natyral ose artificial. Produktet ditar nga ripërtypësit natyrshme përmbajnë acide yndyrore trans, por ato gjithashtu mund të krijohen artificialisht në laborator. Ky lloj i yndyrës artificiale është shumë i qëndrueshëm. Prandaj, ajo është përdorur shpesh në industrinë ushqimore për të zgjatur jetën e ushqimit para-përpunuara. Kjo konsiderohet yndyra më e keqe, dhe duhet të shmanget, nëse është e mundur. Ëmbëlsira, akullore, ushqimet e skuqura dhe ushqimet e para-përpunuara shpesh përmbajnë yndyrna të hidrogjenuara.

Mungesa e Omega 3 para së gjithash ndikon në pamjen e një personi, të lëkurës, të flokëve që vuan. Gjithashtu, aktiviteti i trurit ngadalësohet. Me mungesën e acideve yndyrore në trup, gjithashtu vërehen simptomat e mëposhtme:

pimples në fytyrë dhe trup;
zbokth;
lëkura e lëkurës;
shteti depresiv;
shkelja e vëmendjes dhe kujtesës;
dhimbje në nyje;
konstipacioni;
çrregullime kardiovaskulare.

Kujdes, ju lutem! Një mangësi akute e omega-3 mund të çojë në skizofreninë.

Vaj ulliri, vaj rapse dhe vaj liri

Vaj ulliri në thelb përbëhet nga një acid yndyror monounsaturated quajtur acid oleik. Ajo ka një lidhje të dyfishtë në atomin e nëntë të karbonit dhe, për rrjedhojë, është një acid yndyror omega-9. acid oleik është një pjesë të rëndësishme të membranes qelizore dhe ka veti antioksidante, që do të thotë se mund të mbrojtur omega-3 nga oksidimi. Ajo është nxjerrë nga ullinj nga shtytja e parë. Ajo ka cilësi të lartë dhe aciditet shumë të ulët. Kjo është një mënyrë më e lirë për nxjerrjen e naftës, cilësia është pak më e ulët dhe ka pak aciditet.

Por jo vetëm që deficiti është i dëmshëm, omega 3 e tepërt gjithashtu ka pasoja të pakëndshme, si:

hipotension;
irritim;
ankthi;
të përzier;
letargji;
gjakderdhje e rëndë edhe nga një plagë e vogël;
ton të dobët muskulor.

Në vendet tona, një mbidozë e Omega-3 nuk është aq e tmerrshme. Në dietën tonë nuk është aq peshk yndyror, ushqim deti dhe ne nuk i përdorim ato çdo ditë.

Vaj ulliri është i përshtatshëm për gatim sepse përmban shumë yndyrna monounsaturated dhe shumë pak yndyrna polyunsaturated. Kjo do të thotë se vaji i ullirit është më rezistent ndaj nxehtësisë se shumë lloje të tjera të naftës. Vaj përdhunues përmban më shumë omega-3 sesa vaj ulliri. Ajo gjithashtu përmban rreth 60 për qind acid oleik dhe vetëm 6 për qind yndyrë të ngopur. Gjithashtu ka një shije dhe ngjyrë neutrale. vaj ftohtë presion Rapeseed presion mekanikisht, dhe tri pika për të dytë është shëruar, e cila korrespondon me bimë eterovajore korporatë suedeze.

Megjithatë, në qoftë se ju të vini re një për ndonjë nga simptomat e mësipërme, i kushtoj vëmendje kryesisht në sasinë e ushqimit të konsumuar nga ju, përmban acide yndyrore polyunsaturated omega-3 grup.

Lista e produkteve më të mira të farmacisë me Omega-3

Nuk janë plotësuese ushqimore bazuar në omega-3, ata janë shumë, por jo të gjithë janë të balancuara në përbërje. Vlen të shikojmë me kujdes udhëzimet, pasi marrja e një kompleksi të çekuilibruar mund të ketë efekt të kundërt.

Vaj liri është një vaj që përmban më shumë omega-3, dhe për këtë arsye është shumë e ndjeshme ndaj temperaturave të larta. Mos e përdorni për gatim dhe ruani në frigorifer për të shmangur oksidimin. Foto: Këshilli i Ushqimit të Detit të Norvegjisë.

Pse salmon përmban më pak omega-3?

Është treguar se acidet yndyrore kanë një efekt pozitiv në nivelet e gjakut, zhvillimin e foshnjave, shëndetin njohës dhe sistemin imunitar. Burimi kryesor i acideve yndyrore omega-3 në dietën norvegjeze është peshqit dhe prodhimet e detit. Vaji i peshkut dhe vaji i peshkut, burimet e omega-3 në salmon, janë bërë nga peshqit e egër. Me qëllim të rritjes së prodhimit të salmonit në kohë, kur ka një furnizim të kufizuar të miellit të peshkut dhe vajit të peshkut, disa nga përbërësit detarë zëvendësohen me produkte bimore. Nëse ushqimi i salmonit përmban shumë përbërës bimor, ajo do të ketë më pak omega detare.

Këtu është lista e shtesave më të mira të farmacisë:

Doppelgerz aktiv Omega-3. Në përbërjen e vajit të peshkut dhe vitaminës E. E drogës shitet në kapsula. Normalizon qarkullimin e gjakut, parandalon mpiksjen e gjakut. Lejohet përdorimi i fëmijëve nga mosha 14 vjeçare.
Vitrum Cardio Omega-3. Drogës është i dehur për parandalimin dhe trajtimin e metabolizmit të lipideve. Merrni një kurs prej 2 muajsh. Kapsulat nuk janë përtypur, por lahen me ujë.
Solgar Wild Salmon Oil. Në përbërjen e të gjitha acideve yndyrore bazë, si dhe vitamina D dhe astaksantinë antioksidante. Droga është pastruar nga papastërtitë e të gjitha metaleve të rënda, duke përfshirë zhivën.

Vlen të përmendet një çift i barnave më të mira të fëmijëve me Omega 3, e cila do të pasurojë trupin në rritje me këtë substancë të dobishme. Prindërit duhet të zgjedhin me kujdes një shtojcë diete për fëmijën e tyre, pasi prodhuesit nuk e bëjnë gjithmonë produktin e tyre të duhur në përbërje. Komplekset e mëposhtme konsiderohen të mira:

Summore vetë prodhon omega-3

Megjithatë, salmon i përpunuar është ende një burim i mirë i omega. Është e mjaftueshme që të ketë salmon për darkë një herë në javë për të plotësuar nevojën e trupit për omega-150 gram salmon përmban 2 gram omega-3. Salmonët kanë një biologji unike dhe prodhojnë omega e tyre. Kështu, në mish salmon, ka më shumë omega-3 sesa në ushqim që hanë.

Kuptimi i rolit të acideve yndyrore omega-3 në shëndetin fillon me njohjen e përbërjes kimike të disa acideve yndyrore. Acidet yndyrore Omega-3 në dietë dhe inovacion në furnizimin me ushqim. Strategjitë shtesë për të rritur nivelet e acideve yndyrore omega-3 në disa ushqime përfshijnë biofeedback dhe bioteknologjia. Bioadditivët përfshijnë shtimin e acideve yndyrore omega-3 në ushqimin e kafshëve në mënyrë që indet e tyre të jenë të pasuruara.

Norvesol Kidz. Drogës është hypoallergenic. Designed për fëmijët e vegjël. Bërë nga vula të trasha.
Omega3 WellnessKids. Droga suedeze me vaj peshku në përbërje. Rekomanduar për fëmijët nga 3 vjeç. Në përbërje nuk ka ngjyra, sheqer, preservativa. Aromatizuar me vaj natyral limoni.

Kush duhet të marrë ilaçe me Omega 3

Për shëndetin e meshkujve, këto acide yndyrore luajnë një rol të rëndësishëm. Ata përmirësojnë fuqinë, rrisin prodhimin e testosteronit dhe gjithashtu u rekomandohen sportistëve për rekrutimin e shpejtë të masës së muskujve të thatë.

Efektet në shëndetin e acideve yndyrore omega-3. Përfitime të tjera shëndetësore shtesë mund të merren nga konsumimi i acideve yndyrore omega-3, siç është reduktimi i incidencës së depresionit dhe kushteve të tjera të ngjashme. Është treguar gjithashtu se acidet yndyrore Omega-3 janë të dobishme në faza të ndryshme të ciklit jetësor.

Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon konsumimin e dy pjesëve të peshkut, sidomos peshqit me vaj, në javë. 25 Vini re se pothuajse të gjithë peshqit përmbajnë gjurmë të merkurit. Pesë prej më së shumti hanë peshk me përmbajtje të ulët të merkurit - karkaleca, ton i konservuar, salmon, polak dhe mustak. 32.

Veçanërisht Omega 3 është e rëndësishme për ata që kanë problemet e mëposhtme shëndetësore:

Sëmundjet e sistemit kardiovaskular. Omega 3 normalizon tensionin e gjakut, shkalla e zemrës, parandalon goditjet në tru dhe sulmet në zemër, ngadalëson zhvillimin e pllakave aterosklerotike.
Diabetes mellitus. Acidet yndyrore reduktojnë varësinë nga insulina dhe përmirësojnë shëndetin e pacientit në rast sëmundjeje.
Çrregullime metabolike. Omega 3 ndan depozitat e yndyrës, ul kolesterolin.
psoriasis. Substanca ndihmon shtresimin e qelizave të vdekura në psoriasis, dhe gjithashtu stimulon sistemin imunitar, duke parandaluar që sëmundja të lëvizë më tej.
Problemet me traktin e tretjes. Omega 3 normalizon tretjen, parandalon shfaqjen e kancerit të zorrës së trashë.

Për të ruajtur të rinjtë, bukuria dhe shëndeti i acideve yndyrore Omega 3 janë thjesht të nevojshme. Ata kontribuojnë në normalizimin e ngjyrës së lëkurës, bëjnë indet elastike dhe elastike. Ata kanë një efekt të dobishëm në punën e sistemit nervor, sistemin kardiovaskular, muskujt ton dhe indet e eshtrave.

Në të vërtetë, ka tre llojeve të ndryshme të omega-3 acide yndyrore: alfa-linolenik acid (Ala) acidit dokosahekzaenoik (DHA), dhe nga acidi eikosapentaenoik (EPA). Burimet e preferuara të EPA dhe DHA janë ushqim deti si salmoni dhe sardelet. Sa për ALA është një acid yndyror që mund të prodhohen nga produktet bimore, të tilla si lloje të caktuara të arra dhe fara, si dhe nga mishi organike të marra nga kafshët e rritura ushqim natyral.

Kur është fjala për marrjen e një sasi të mjaftueshme të acideve yndyrore polyunsaturated, ajo është e rekomanduar për të ngrënë shumë omega-3 produkte ushqimore, dhe në rast nevoje për të marrë një shtesë omega-3. konsumi për shkak të pasura me omega-3 produkte acid yndyror në kombinim me marrjen e shtesave që përmbajnë këto acide esenciale, ju duhet të bëni të sigurtë që ju të merrni të paktën 1000 miligram në ditë të EPA / DHA dhe rreth 4000 miligram shuma e përgjithshme e omega-3 yndyrna (ALA , EPA dhe DHA).

Çfarë i bën disa produkte Omega-3 më mirë se të tjerat?

Trupi i njeriut është në gjendje që në një farë mase të konvertojë ALA në DHA dhe EPA, por nuk është aq efektive sa të fitojë DHA dhe EPA direkt nga ushqimi. Kjo është një nga arsyet pse nutritionists rekomandojmë hahet peshk yndyror disa herë në javë, sa më shumë peshk detare përmbajnë një shumë të EPA dhe DHA (shih Omega-3 në peshk :. Tabela e përmbajtjes së omega-3 në peshk të ndryshme).

Përkundër faktit që ALA, e marrë nga ushqimet bimore mund të konvertohet në EPA dhe DHA, ekspertët rekomandojnë që përveç arra dhe farërave, peshku duhet të përdoret për drekë. Edhe pas hulumtimeve të gjera, shkencëtarët nuk e kuptojnë se sa mirë ALA konvertohet në EPA dhe DHA, dhe sa mirë ALA furnizon trupin me këto dy acide yndyrore. Nutritionists dhe mjekët ende besojnë se të gjitha burimet e omega-3 (bimore dhe kafshëve ushqimore) duhet të jenë të pranishëm në dietën e njeriut.

Historikisht, që njerëzit (të tilla si njerëzit në Okinawa, Japoni), konsumojnë një shumë të omega-3 produkte, jetojnë më gjatë dhe kanë shëndet më të mirë, në krahasim me njerëzit që hanë një dietë standarde ulët në omega-3. Një dietë tipike e banorëve të Okinawa përbëhet nga një numër i madh i peshkut, perimeve të detit dhe produkteve të tjera të freskëta. Falë dietës së tyre, 8 herë më shumë acide yndyrore omega-3 hyjnë në organizmat e tyre sesa banorët mesatar në vendet e zhvilluara. Kjo është arsyeja pse popullsia e Okinawa konsiderohet si një nga më të shëndritët në historinë njerëzore.

Popullata të tjera që konsumojnë sasi të mëdha të produkteve omega-3 përfshijnë njerëzit që jetojnë në rajonin e Mesdheut, duke përfshirë vende të tilla si Spanja, Italia, Greqia, Turqia dhe Franca. Hulumtuesit gjithashtu ka gjetur se ndërsa dieta tipike mesdhetare përfshin një përmbajtje të lartë të yndyrave të ndryshme dhe mbart disa rreziqe për sëmundjet kardiovaskulare, njerëzit në këto zona vuajnë sëmundje shumë më pak vaskulare e sistemit të qarkullimit të gjakut dhe të zemrës, se ato të vendeve të tjera të zhvilluara. Kjo ndoshta është për shkak të konsumimit të një numri të madh të produkteve që përmbajnë acide yndyrore omega-3, të cilat mbizotërojnë në dietën e njerëzve që jetojnë në rajonin e Mesdheut.

Produktet Omega-3: më e mira kundër më të keqes

Shikoni etiketat e ushqimit në një supermarket të madh dhe ndoshta do të vini re se prodhuesit shpesh mburren me përmbajtjen e acideve yndyrore omega-3 në përbërjen e tyre. Ndërsa omega-3 aktualisht artificialisht shtuar në disa lloje të ushqimeve të fabrikës, për shembull, gjalpë badiava, ushqim për fëmijë, drithëra dhe disa proteina pluhur - është më mirë për të marrë acide omega-3 yndyrore polyunsaturated nga burimet natyrore, të tilla si vajrat e peshkut dhe perimeve.

Omega-3 shtuar acide yndyrore polyunsaturated EPA dhe DHA në ushqim janë marrë zakonisht nga microalgae. Ata japin një aromë të peshkut për ushqim, në lidhje me këtë, prodhuesit i pastrojnë ato dhe përpiqen të fshehin shijen dhe erën. Kjo ndoshta redukton ose ndryshon acidet yndyrore dhe përmbajtjen e antioksidantëve në ushqime të tilla, gjë që i bën ato dukshëm më keq sesa burimet natyrore të omega-3.

Përveç kësaj, omega-3 tani shtohet në ushqimin e kafshëve për të rritur nivelet e tyre në produktet e qumështit dhe mishit. Që nga prodhuesit e ushqimit e di se njerëzit janë të mësuar më shumë në lidhje me përfitimet e acideve omega-3 yndyrore, ne jemi të ngjarë në vitet e ardhshme ne do të shohim në dyqanet tona gjithnjë e më shumë ushqime me shtuar omega-3.

Rreziqet e mungesës së Omega-3

Besohet se produktet Omega-3 ndihmojnë në uljen e rrezikut të zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare për shkak të aftësisë së tyre për të zvogëluar inflamacionin. Ato janë gjithashtu të nevojshme për funksionin e duhur neurologjik, ruajtjen e shëndetit të membranave qelizore, rregullimin e humorit dhe prodhimin e hormoneve.

Kjo është arsyeja pse produktet që përmbajnë acide yndyrore omega-3 quhen burime "të mira yndyre". Edhe pse shumica e njerëzve konsumojnë sasi të mjaftueshme të llojeve të tjera të acideve yndyrore esenciale të tilla si omega-6 (të përfshira në vajrave ushqimore të modifikuara të tilla si vaj luledielli, vaj canola, dhe arre naftës), shumica e njerëzve janë të mangët në omega-3 acide yndyrore, në lidhje me të cilën ata duhet të përfshijnë në ushqimet e tyre dietë të pasura me këto yndyrna të shëndetshme.

Studimet tregojnë se marrja e omega-6 acide yndyrore duhet të reduktohet në mënyrë të konsiderueshme, dhe marrja e omega-3 acide yndyrore në të kundërtën është rritur, pasi kjo zvogëlon rrezikun e shumë sëmundjeve kronike që janë bërë epidemi në vendet më të zhvilluara. Për shembull, studiuesit nga qendra Qendra për Gjenetikë, Ushqim dhe Shëndetësi Washington, DC, gjeti se më të ulët konsumi i omega-6, dhe më të larta të omega-3, të ulur rrezikun e zhvillimit të kancerit të gjirit tek gratë (shih. Përfitimet e omega-3 për gratë). Raporti i omega-6 deri omega-3 2: 1 shtyp inflamacion në pacientët me artrit reumatoid dhe raporti prej 5: 1, ka një efekt të dobishëm në pacientët që vuajnë nga astma.

Shumica e njerëzve vuajnë nga mungesa e omega-3 acide yndyrore, për shkak të faktit se në dietat e tyre aktuale pak omega-3 Produkte të tilla si peshk, perime dhe alga detare, lirit, apo mish organik. Raporti i përdorimit të omega-6 deri omega-3 ne vendet zhvilluar është në rangun 15: 1 - 16.7: 1 - nuk është futje shëndetshëm nga acide yndyrore me lidhje te shumefishte. Raporti ideal i konsumit të ushqimeve që përmbajnë omega-6 yndyrna në produktet që përmbajnë omega-3 duhet të jetë së paku 2: 1.

Cilat janë rreziqet e mungesës së omega-3 dhe omega-6 të tepërt:

Inflamacioni (ndonjëherë i rëndësishëm)
Rritja e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe kolesterolit të lartë
Çrregullime të tretjes
alergji
artrit
Dhimbje të përbashkëta dhe të muskujve
Çrregullime mentale të tilla si depresioni
Zhvillimi i dobët i trurit
Ulja e aftësive njohëse

Avantazhet e produkteve natyrale Omega-3

Shumë studime tregojnë se acide yndyrore omega-3 ndihmojnë në:

Të parandaluar zhvillimin e sëmundjeve kardiovaskulare - ndihmon në uljen e presionit të gjakut dhe nivelet e kolesterolit, të parandaluar ndodhjen e pllakave kolesterolit në arteriet, si dhe të zvogëlojë rrezikun e sulmit në zemër ose goditje në tru.
Stabilizoni nivelin e sheqerit në gjak (parandalimi i diabetit mellitus).
Ulja e dhimbjes në muskujt, kockat dhe nyjet, duke reduktuar inflamacionin.
Ndihmoni për të balancuar nivelin e kolesterolit.
Ato ndihmojnë për të përmirësuar gjendjen shpirtërore dhe për të parandaluar depresionin.
Përmirësoni mprehtësinë mendore dhe ndihmoni në përqendrimin dhe trajnimin.
Rritja e imunitetit.
Eliminimi i çrregullimeve të tretjes, si koliti ulcerativ.
Reduktoni rrezikun e kancerit dhe ndihmoni në parandalimin e rikthimit.
Përmirëso pamjen e një personi, veçanërisht shëndetin e lëkurës.

Aktualisht, nuk ka një standard të rekomanduar të pranimit të rekomanduar ditor të acideve yndyrore omega-3, kështu që shumë ekspertë mund të ndryshojnë në mendime, duke rekomanduar 500 deri në 1000 miligram në ditë. Sa e lehtë është të merrni çdo ditë nga ushqimi kjo sasi e rekomanduar e acideve yndyrore polyunsaturated omega-3? Për të dhënë një perspektivë se si ju mund të merrni më shumë se 500 miligram të shumës totale të omega-3 (ALA, EPA dhe DHA) - një sasi ju mund të merrni nga një mund të ton dhe një shërbim të vogël salmon gatuar.

Cilat janë produktet më të mira të Omega-3?

Këtu është një listë e 15 më të mira omega-3 ushqime të (si përqindje, i cili është marrë si bazë për konsumin e 4000 miligram në ditë të tre llojet e acideve omega-3 yndyrore):

produkt	Përmbajtja e Omega-3 -% Vlera ditore
skumbri	4300 miligram në 100 gramë (107% të normës ditore)
Fat i salmonit	4767 miligram në 1 lugë gjelle (119% të normës ditore)
Vaj peshku	2664 miligramë në 1 lugë gjelle (66% të normës ditore)
arra	2664 miligramë për 1/4 e tas (66% e normës ditore)
Fara Chia	2457 miligramë në 1 lugë gjelle (61% të normës ditore)
harengë	1885 miligram në 80 gramë (47% të normës ditore)
salmon	1716 miligram në 80 gram (42% të normës ditore)
Fara liri (tokë)	1597 miligramë në 1 lugë gjelle (39% të normës ditore)
ton	1414 miligram në 80 gramë (35% të normës ditore)
Peshqit e bardhe	1363 miligram në 80 gramë (34% të normës ditore)
sardelet	1363 miligramë në 1 kuti me ushqim të konservuar / 100 gramë (34% të mesatares ditore)
Fara e kërpit	1000 miligram në 1 lugë gjelle (25% e normës ditore)
anchovies	951 miligram në 1 kuti me ushqim të konservuar / 60 gramë (23% të normës ditore)
Natto	428 miligram për 1/4 të tas (10% e normës ditore)
Vjollca e vezëve	240 miligram në 1/2 filxhan (6% e normës ditore)

Megjithatë, ju ende duhet të qëndroni larg nga disa produkte, pavarësisht pretendimeve të prodhuesve se ato përmbajnë një sasi të madhe të omega-3. Këtu janë produktet, përdorimi i të cilave duhet të kufizohet ose eliminohet plotësisht:

Mishi inorganik (kafshët rriten duke ushqyer me ushqime të dëmshme duke përdorur hormone dhe antibiotikë).
Peshk, rritur në fermat e peshkut (sidomos salmon dhe salmon).
Produktet e qumështit të pasterizuara.
Shtesa e yndyrës krill.

Gjithmonë mbani në mend se peshku rritur në fermat e peshkut, rendimentet kapur peshk që jetojnë në të egra, si në aspektin e nivelit të ndotjes së ujërave në të cilën ajo jetoi, dhe nga pikëpamja e përmbajtjes së ushqyesve dhe omega-3 acide yndyrore. peshku farmed priren të përmbajnë një përqendrim të lartë të antibiotikëve dhe pesticideve, dhe mishin e peshkut rritur në një mjedis të tillë përmban një numër shumë më të vogël të ushqyesve të shëndetshme të tilla si vitaminë D. Ka gjithashtu dëshmi se peshqit çuar në robëri, ai përmban më shumë omega-6 acide yndyrore dhe më pak omega-3.

Burime të tjera natyrore të Omega-3

. Ju mund të merrni sasi shtesë të omega-3 acide yndyrore nga arra të hahet, fara liri dhe Chia, Butternut, arra Brazil, arrat inde, fara kërpi dhe arra. Këto produkte përmbajnë omega-3 në formën e ALA (edhe pse arra, fara liri dhe chia janë sigurisht burimet më të mira).
perime. Shumë perime (veçanërisht gjethe jeshile) janë burime të mira të ALA. Ndërsa ALA omega-3 produkte nuk janë aq i mirë sa ato që përmbajnë EPA dhe DHA, këto produkte duhet të vazhdojë të jetë e pranishme në dietën tuaj të përditshme, duke pasur parasysh faktin se ato përmbajnë shumë fibra dhe ushqyesve të tjera. Shuma më e madhe e omega-3 gjendet në perime të tilla si lakër brukseli, lakra kaçurrelë, spinaq dhe zhiruha.
vajra. Shumë vajra bimore përmbajnë acide yndyrore omega-3, zakonisht në formën e ALA. Këto përfshijnë vaj liri, vaj sinapi, vaj arre dhe vaj kërp. Ekziston edhe një vaj i ri vegjetarian quajtur naftës algave, e cila është bërë gjithnjë e më popullore që nga studimet e hershme tregojnë se ALA në këtë vaj është konvertohet lehtësisht të DHA në trup në krahasim me vegjetarian omega-3 ushqime të tjera.

Arra dhe fara janë produkte që përmbajnë acide yndyrore omega-3

Cili vaj peshku është produkti më i mirë Omega-3?

Për shkak të faktit se ka mosmarrëveshje mbi toksina ndotja e ujit dhe substancave të tjera të dëmshme të tilla si merkuri (shih.), Shumë njerëz të gjeni se mjaft e vështirë për të marrë sasinë e kërkuar të omega-3 acide yndyrore duke ngrënë vetëm peshku për ushqim. Kjo është një nga arsyet pse disa njerëz preferojnë të marrin shtesë të vajit të peshkut përveç konsumimit të disa produkteve omega-3.

Dallimi midis "vajit të peshkut" dhe "vajit të mëlçisë së kokës" mund të shkaktojë konfuzion. Vaju i peshkut dhe vaji i mëlçisë së codave (vaji i codës) janë aktualisht dy yndyrna të ndryshme, megjithëse janë të ngjashme në nivel molekular, dhe të dyja janë nxjerrë në të njëjtën mënyrë. Ata ndryshojnë në atë vaj të peshkut është nxjerrë nga ton, harengë, cod ose peshk të tjera të detit të thellë, dhe vaji i mëlçisë cod është nxjerrë nga mëlçisë cod, respektivisht.

Sa të ndryshme janë ato në lidhje me përmbajtjen e lëndës ushqyese? Vaj peshku është një burim i shkëlqyer i omega-3 acide yndyrore DHA dhe EPA, por ajo nuk përmban sasi të mëdha të vitaminave A dhe D. Sa për naftë mëlçisë cod, ajo përmban një sasi minimale të omega-3 acide yndyrore dhe sasi shumë të mëdha të pasura me vitamina A dhe D.

Sipas disa burimeve, vaji i mëlçisë cod përmban rreth 8% EPA dhe 10% DHA, i cili është shumë më i ulët se në vajin e peshkut, i cili përmban rreth 18% EPA dhe 12% DHA.

Për shkak të përqendrimit të vitaminave, yndyra e mëlçisë së kokës tradicionalisht është dhënë si shtesë për fëmijët e vegjël që nga vitet 1960, pasi ajo ndihmon në ruajtjen e funksionit dhe zhvillimit të trurit. Për shkak të faktit se shumë njerëz sot vuajnë nga mungesa e vitaminës D, vaji i mëlçisë së kokës është kthyer në sportelet e farmacive dhe dyqaneve të ushqimit të shëndetshëm. Shumë njerëz që përdorin vajin e mëlçisë të cod-it mbështesin atë në muajt e dimrit, kur ata shpenzojnë më pak kohë jashtë, për të siguruar një nivel të lartë të vitaminës digjestive D.

Nëse doni të merrni shtesa të vajit të peshkut, atëherë çfarë qëndroni? Cila është forma ideale e vajit të peshkut? Ekspertët thonë se forma më e mirë e vajit të peshkut omega-3 është vaji i peshkut, që përmban astaksantinë (një antioksidant i fuqishëm, i cili gjithashtu ndihmon në stabilizimin e vajit të peshkut). Ata rekomandojnë blerjen e vajit të peshkut të marrë nga salmoni i Paqësorit, i cili ka një nivel të lartë të DHA / EPA dhe astaksantin.

Acidet yndyrore Omega-3 gjenden në peshkun dhe vajin e peshkut, si dhe në vajin e mëlçisë të cod

A ka rrezik potencial dhe efekte anësore nga përdorimi i produkteve të Omega-3?

Omega-3 janë konsideruar të jetë acidet shumë të sigurt dhe efektive yndyrore, madje edhe kur marrin deri në 20 gram në ditë, megjithatë, kur të marrë shtojcave vaj peshku, disa njerëz mund të përjetojnë efekte anësore të vogla të tilla si:

Shpërthimi i peshkut ose shija e peshkut në gojë (më shpesh njerëzit ankohen për këtë, por kjo nuk duhet të ndodhë nëse merrni shtojca me cilësi të lartë).
Dhimbje në stomak ose nauze.
Diarre (diarre).
Gjakderdhje e tepërt e mundshme nëse merrni më shumë se tre gram në ditë.
Reaksione alergjike.
Ndryshimet në nivelet e sheqerit në gjak ose komplikimet me marrjen e njëkohshme të shtojcave të vajit të peshkut me barna nga diabeti.

Shumica e njerëzve nuk do të përjetojnë asnjë efekt anësor kur konsumojnë sasi të mëdha të ushqimit omega-3 dhe marrjes ditore të shtojcave të vajit të peshkut. Megjithatë, nëse keni efekte anësore gjatë marrjes së omega-3 në doza të larta, bisedoni me mjekun tuaj. E vetmja gjë që duhet të theksohet është se definitivisht nuk duhet të merrni shtojcat e vajit të peshkut omega-3 nëse jeni alergjik ndaj shumicës së peshqve, pasi ekziston rreziku i një reaksioni serioz alergjik.