Marrja ditore e kalorive për një person në ditë. Sa kalori i duhen një personi në ditë: llogaritja e saktë

Numërimi i kalorive është mënyra më efektive për të humbur peshë. Kur përdoret si duhet, mund të japë 100% rezultate. Duke ditur marrjen individuale të kalorive ditore, ju mund të rregulloni dietën dhe t'i arrini qëllimet tuaja më shpejt.

Parametrat që ndikojnë në zgjedhjen e dietës

Dieta duhet të bazohet në karakteristikat e trupit dhe sasinë e nevojshme të lëndëve ushqyese. Për të llogaritur sa kalori ju nevojiten në ditë, duhet të keni parasysh:

niveli i aktivitetit ditor;
mosha dhe gjinia, pasi burrat duhet të konsumojnë më shumë kalori se gratë;
prania e trajnimit;
parametrat e figurës, të cilat përfshijnë lartësinë dhe peshën;
dietë e zakonshme.

Kështu, duke pasur llogaritë e nevojshme në dorë dhe duke ditur se sa kalori duhet të hani në ditë, mund të rregulloni dietën tuaj dhe të arrini rezultatet e pritura më shpejt.

Marrja ditore e kalorive për femra dhe meshkuj

Yndyrnat, proteinat dhe karbohidratet janë tre mikronutrientë kyç që i sigurojnë trupit energjinë e nevojshme dhe mbështesin proceset biokimike.

Trupi i femrës kërkon më pak kalori ditore se trupi mashkullor. Kjo është për shkak të aftësisë gjenetike të natyrshme për të fituar shpejt peshë për riprodhim të plotë.

Norma e kcal në ditë për një grua është mesatarisht rreth 2000 kcal. Nëse është e nevojshme për të humbur peshë, 500 kcal ose 10-20% hiqen nga norma e kalorive për grupmosha të ndryshme të grave me aktivitete dhe dieta të ndryshme.

Në të njëjtën kohë, numri i kalorive në ditë duhet të reduktohet gradualisht, përndryshe një reduktim i mprehtë i marrjes së substancave të nevojshme për trupin mund të provokojë keqfunksionime në ciklin menstrual, një sistem imunitar të dobësuar, një ngadalësim të metabolizmit ose probleme me. zemra.

Për të përcaktuar se sa kalori në ditë i nevojiten një mashkulli, duhet të kihet parasysh se ato kanë një metabolizëm të përshpejtuar dhe janë të prirur për humbje të shpejtë në peshë. Prandaj, dieta për përfaqësuesit e gjinisë mashkullore duhet të përbëhet nga një grup i larmishëm produktesh.

Marrja mesatare e kalorive në ditë për një mashkull është 2400 kcal dhe mund të luhatet për shkak të moshës, intensitetit të stërvitjes, stilit të jetesës dhe peshës. Për të humbur peshë, burrat, ashtu si gratë, duhet të konsumojnë 10-20% më pak kalori se norma e përshkruar.

Kërkesa ditore për kalori, si dhe karbohidrate, proteina, yndyrna për gratë dhe burrat e aftë për punë është paraqitur në tabelë:

Sa kalori ju duhen për të humbur peshë?

Në mënyrë që trupi të aktivizojë mekanizmat mbrojtës duke ngadalësuar metabolizmin, është e nevojshme të kuptohet saktësisht se çfarë deficiti kalorish nevojitet për humbjen e peshës. Nutricionistët me përvojë këshillojnë të llogarisin sa kalori i nevojiten një personi në ditë, dhe më pas të zbresin 10-25% nga rezultatet.

Është e rëndësishme të mos ulni përmbajtjen kalorike të menysë ditore nën nevojat e metabolizmit bazë, pasi një proces i tillë i humbjes së peshës do të shoqërohet me humbje të masës muskulore dhe siklet të përgjithshëm.

Ju mund të krijoni një deficit ditor të kalorive 40% për humbje peshe në një mënyrë shumë të shpejtë. Por duhet mbajtur mend se kufiri i sigurt i kalorive pa mbikëqyrjen e një dietologu dhe mjeku është 1800 kcal për burrat dhe 1200 kcal për gratë. Përndryshe, një person jo vetëm që do të humbasë peshën, por do të zvogëlojë imunitetin dhe thjesht do të varfërojë trupin e tij.

Llogaritësi i kalorive në internet

Llogaritësi i kalorive në ditë do t'ju ndihmojë të zbuloni:

sa kalori duhet të hani në ditë që trupi të funksionojë normalisht;
sa kalori ju nevojiten për të humbur peshë;
sa kalori duhen për të shtuar peshë.

Për të llogaritur kaloritë për humbje peshe, duhet të specifikoni gjatësinë, peshën, gjininë, moshën, nivelin e aktivitetit fizik. Nuk keni nevojë të bëni asgjë tjetër, kalkulatori në internet do të bëjë gjithçka vetë.

Llogaritja e marrjes ditore të kalorive mund të bëhet duke përdorur dy metoda të ndryshme: një nga më modernet, sipas formulës Mifflin-St. Formula Harris-Benedict, e njohur nga viti 1919.

Tharja e trupit

Tharja e trupit është një grup veprimesh, zbatimi i të cilave zvogëlon përqindjen e indit dhjamor në trup, nxjerr në pah sa më shumë lehtësimin e muskujve, si dhe djeg yndyrën nënlëkurore.

Tharja e trupit për vajzat dhe burrat konsiston në uljen e karbohidrateve në dietë, pirjen e më shumë ujit, rritjen e konsumit të ushqimeve me shumë proteina dhe ushqimin sportiv.

Sipas këshillave të nutricionistëve dhe trajnerëve me përvojë, për të ngopur trupin me elementë të dobishëm me proteina, është e nevojshme të konsumohen perime dhe fibra, pasi ato kombinohen në mënyrë perfekte dhe rrisin përthithjen e njëra-tjetrës.

Për të hartuar dietën e duhur, duhet të llogarisni bju në internet duke përdorur një kalkulator. Kështu, mund të zbuloni jo vetëm nevojën individuale për kalori, por edhe raportin e nevojshëm të proteinave, yndyrave, karbohidrateve, bazuar në qëllimin e ndjekur.

Zbatimi i njohurive për ushqimin e duhur dhe planifikimin e dietës është një nga faktorët kryesorë që ndikon në procesin e humbjes së peshës. Efektiviteti i humbjes së peshës varet nga shumë rrethana, por vetëm një qasje gjithëpërfshirëse ndaj problemit ekzistues do të ndihmojë për ta zgjidhur atë në mënyrë efektive.

Diskutim

Artikulli është budallallëk dhe i përbërë nga mediokriteti. Duket se numrat në tabelë për kaloritë dhe substancat e dobishme nga racioni ditor janë marrë nga tavani. Truri gjatë punës aktive, gjatë punës mendore, konsumon rreth 30% të TË GJITHË energjisë së marrë nga ushqimi nga trupi, dhe në artikull personat e tillë të punës mendore barazohen me ata që merren me punë të lehta fizike.
Domethënë, inxhinierët dhe shkencëtarët në racionet e tyre dhe vlerat e tij ushqyese barazohen me pastruesit dhe lavanderitë. Pikërisht nga të tillë idiotë që bëjnë artikuj dhe tabela të tilla fillon degradimi i shoqërisë dhe shembja e shteteve.

22.01.2019 14:15:00, NwePR666

Sa kalori duhet të hani në ditë për humbje peshe?

29.08.2018 16:42:03, Marina

Dita e lëkurës që stërvitem

11.08.2018 10:36:23, Victoria

Komentoni artikullin "Sa kalori ju duhen në ditë për të humbur peshë? Llogaritësi i kalorive në internet"

Humbje peshe dhe dietat. Si të shpëtoni nga pesha e tepërt, të humbni peshë pas lindjes, zgjidhni + 1300 kk - kjo është më tepër norma për ruajtjen e peshës normale, që do të thotë se për të humbur peshë duhet të hani Çfarë të hani për të humbur peshë: aftësia për të humbur peshë. ngop kalori. Dietë për sheqer të ulët në gjak...

Humbje peshe dhe dietat. Si të shpëtoni nga pesha e tepërt, të humbni peshë pas lindjes, të zgjidhni dietën e duhur dhe të komunikoni me humbjen e peshës. Natën e mirë të gjithëve) Shpërndaje, duke humbur peshë, çfarë mendoni për KBJU? Ka aq shumë informacione kontradiktore në internet, saqë koka ime tashmë po rrotullohet.

Njehsuesi i kalorive dhe BJU. Duhet këshilla. Humbje peshe dhe dietat. Si të shpëtoni nga pesha e tepërt, të humbni peshë pas lindjes, të zgjidhni dietën e duhur dhe të komunikoni me humbjen e peshës. Sa kalori ju duhen në ditë për të humbur peshë? Llogaritësi i kalorive në internet.

Regjimi i humbjes së peshës këtë herë ishte si më poshtë: një biçikletë ushtrimesh për 30 minuta në ditë 5 herë në javë, numërimi i kalorive - 1600 në ditë, ditët e agjërimit u numërova 1150 kcal në ditë në kurset e humbjes së peshës për Sa kalori më duhen në ditë për të humbur peshë? Llogaritësi i kalorive në internet.

Doli që 1420 kcal duhet të konsumohen për të humbur peshë, BJU 45% -25% -30%, llogaritur - 160 g proteina, 39 g yndyrë, 107 g karbohidrate në ditë. Unë i shikoj këto shifra dhe mendoj, sepse ju mund të vdisni nga uria nëse keni vetëm 160 g gjoks në ditë, për shembull, dhe 107 g marule ose hikërror ...

Duhet këshilla. Humbje peshe dhe dietat. Si të shpëtoni nga pesha e tepërt, të humbni peshë pas lindjes, të zgjidhni dietën e duhur dhe të bisedoni me ju Faleminderit shumë! Përafërsisht kështu më rezulton tani për sa i përket kalorive, por vazhdova të mendoja se kjo është shumë për mua. Do te shoh cfare ndodh...

Kërkesa ditore për kalori për trupin tuaj. aktiviteti definitivisht nuk është më i ulët se 2000 kcal, dhe ndoshta më i lartë nëse aktiviteti i familjes është i lartë. Për humbje peshe, merrni një deficit prej 10%. humbje peshe në hikërror. Dhe pastaj përsëri do të zvarritem në kbzhu 100 gram në ditë.

Numërimi i kalorive. Duhet këshilla. Humbje peshe dhe dietat. Si të shpëtojmë nga pesha e tepërt Për të humbur peshë, një grua ka nevojë për rehati në gjithçka: një dietë e ekuilibruar me një përmbajtje kalori plotësisht të përafërt ditore nuk duhet të jetë më e ulët se 1200 kcal për gratë dhe 1500 kcal për ...

Kur humbni peshë, gjëja kryesore është përmbajtja ditore e kalorive, dhe si ta zbërtheni atë varet nga ju. Ja vlen të dëgjohet! Nuk ka teprica në proteina dhe yndyrna, qoftë normë apo më e ulët. Si llogaritet marrja ditore e kalorive në mënyrë që pesha të largohet?

Llogaritja e KBJU. Duhet këshilla. Humbje peshe dhe dietat. Si të shpëtoni nga pesha e tepërt, të humbni peshë pas lindjes, të zgjidhni dietën e duhur dhe Llogaritja e KBJU. E dashur për të humbur peshë, hidhni një lidhje ku mund të llogarisni sa kalori mund të hani për të humbur peshë.

Humbje peshe dhe dietat. Si te humbisni peshe, humbisni peshe pas lindjes, zgjidhni Girls, ata dhanë një lidhje së fundi, dhe kështu që ka një kalkulator të mirë për llogaritjen e kalorive, nuk jam këtu, nuk do t'ju them vetë, duhet të llogaritni sa një ditë mundeni në një kalkulator ...

Konferenca “Dhollimi dhe Dieta” “Hollim dhe Dietë”. Seksioni: Dietat Pse nuk mund të humbni peshë? Humbja e peshës dhe dieta: Numërimi i kalorive nuk funksionon.

Pesha po largohet ngadalë. Duhet këshilla. Humbje peshe dhe dietat. Unë humbas peshë nga ky parim: numërimi i kalorive. Unë u numërova në kurse për humbje peshe 1150 kcal në ditë për humbje peshe - ky është kufiri i sipërm. Norma është një humbje prej 4 kg në muaj. Ke bërë një gabim diku, ose KK është më i madh se 1150, ose ...

Llogaritësi i kalorive. ... E kam të vështirë të zgjedh një seksion. Humbje peshe dhe dietat. Si të shpëtoni nga pesha e tepërt, të humbni peshë pas lindjes, të zgjidhni dietën e duhur dhe të komunikoni me humbjen e peshës. Jo vetëm të ardhurat-shpenzimet e kalorive në ditë janë të rëndësishme, por edhe raporti i BJU ...

Humbje peshe dhe dietat. Si të shpëtoni nga pesha e tepërt, të humbni peshë pas lindjes, të zgjidhni dietën e duhur dhe të komunikoni me humbjen e peshës. Dhe ndaloni së humburi peshë. Dhe në çdo rast, ai fillon të kursejë kalori për një ditë me shi. Tani nëse nuk hani ...

Humbje peshe dhe dietat. Si të shpëtoni nga pesha e tepërt, të humbni peshë pas lindjes, të zgjidhni dietën e duhur dhe të komunikoni me humbjen e peshës. Sidomos aty ku shkruhet sa kalori nga cili produkt, si të numërohen. Doja të llogarisja me kalori se çfarë marr në përgjithësi.

shikoni në internet për një kalkulator BMR - ka shumë prej tyre në rrjet. Pse nuk mund të humbni peshë.” Vajza, sa Kcal mund të konsumoni në ditë Gjithmonë fillimisht llogaritni sa proteina dhe yndyra ju nevojiten dhe pjesa tjetër e kalorive tashmë Ajo numëron numrin e kcal për mua, por jo ...

Sa kalori ju nevojiten në ditë për të humbur peshë. Per dieten se sa kalori ju duhen dhe cdo gje tjeter mund te shikoni ketu, enkas per ty, me duhen rreth 1100 kcal. Si të humbni peshë me yndyrë. Vajza, sa Kcal mund të konsumoni në ditë...

Për shumë njerëz sot, ëndrra për të humbur peshë është një nga më të rëndësishmet. Në të njëjtën kohë, ka mjaft nga ata që duan vetëm të ruajnë peshën e arritur. Dhe për të arritur qëllimin e tyre, ata provojnë një sërë metodash për humbje peshe. Një prej tyre është dieta e bazuar në kalori. Megjithë thjeshtësinë e tij të dukshme, ai është shumë efektiv. Përcaktimi se sa kalori duhet të marrë një person në ditë nuk është aq e vështirë. Për ta bërë këtë, duhet të përdorni një nga formulat e disponueshme.

Ne numërojmë në mijëra

Nuk është e dëmshme që fillimisht të kuptoni se çfarë është një kalori. Zakonisht kuptohet si një njësi e nxehtësisë, e cila është e nevojshme për të ngrohur një gram ujë me 1 gradë Celsius me një presion të një atmosfere. 1 gram karbohidrate dhe proteina është e barabartë me 4 kalori, dhe e njëjta sasi yndyre - 9 kalori. Shumë kohë më parë, një njësi matëse e energjisë termike, xhaul, u prezantua në fizikë. Por kjo nuk ishte e mjaftueshme, dhe për këtë arsye u vendos të shtohej një njësi e re - kalori. Për faktin se kaloritë kanë një dimension shumë të vogël, ato zakonisht numërohen me mijëra. Dhe kur bëhet fjalë për kalori, zakonisht janë kilokalori ato që nënkuptohen.

Kaloria është, para së gjithash, një njësi energjie që ka çdo produkt. Përmbajtja kalorike e ushqimit mund të përkufizohet si sasia e energjisë që prodhohet kur ushqimi shpërbëhet. Nëse një person është mësuar të konsumojë ushqime që kanë një numër të madh kalorish, atëherë ai do të vërejë rregullisht shfaqjen e yndyrës së tepërt në vetvete. Prandaj, duhet të jeni të kujdesshëm me ta. Nëse shumë prej tyre hyjnë në trupin tuaj, ato do të grumbullohen në formën e depozitave të yndyrës në trup.

Sot, shumë nutricionistë kanë arritur në një konsensus: vetëm metoda e numërimit të kalorive do ta ndihmojë një person të përballojë në mënyrë më efektive peshën e tepërt. Ushqyerja është e nevojshme për çdo person, sepse është një burim energjie. Por ligji i ruajtjes së energjisë funksionon gjithmonë. Prandaj, nëse trupi ka marrë një numër të caktuar të kalorive që nuk janë shpenzuar, atëherë ata do të grumbullohet diku tjetër. Fakti i mëposhtëm është i vërtetuar shkencërisht: nëse trupi merr 100 kilokalori më shumë seç i duhen çdo ditë, atëherë në një vit pesha e tij do të rritet me 5 kg.

Si të përcaktoni numrin ditor të kalorive?

Ju mund të zbuloni se sa kalori duhet të marrë trupi për humbje peshe duke përdorur metoda të ndryshme, por mes tyre ka edhe ato që rekomandohen për përdorim nga ekspertët.

Formula Marfin-Jeor

Krijuesi i saj lindi me idenë e formulës më shumë se 20 vjet më parë dhe sot ajo është shumë e njohur, pasi jep rezultate mjaft të sakta. Gjëja e parë që duhet të bëni është të llogaritni shkëmbimin kryesor. Kuptohet si numri i kalorive, pa të cilat trupi i njeriut nuk mund të funksionojë normalisht në kushte pushimi të plotë.

Për të përcaktuar TOE përdoret formula e mëposhtme:

skema e llogaritjes për gratë: 9,99 * pesha (në kg) + 6,25 * lartësia (në cm) - 4,92 * mosha (vjet) - 161;
Skema e llogaritjes për burrat: 9,99 * pesha (në kg) + 6,25 * lartësia (në cm) - 4,92 * mosha (vjet) + 5.

Më pas, do t'ju duhet të llogarisni numrin e kalorive që i nevojiten trupit të njeriut çdo ditë. Por gjatë llogaritjeve është e nevojshme të përqëndrohet në mënyrën e jetesës së një personi. Ju mund ta zbuloni këtë duke shumëzuar ROI me një nga koeficientët e mëposhtëm:

Besohet se një grua që i ka vendosur vetes synimin për të ruajtur peshën e arritur duhet të konsumojë jo më shumë se 2000 kilokalori ushqim në ditë. Nëse përdorni këtë formulë për të përcaktuar numrin optimal të kalorive për një grua në moshën 30 vjeç, duke punuar në një zyrë me peshë 70 kg dhe lartësi 160 cm, atëherë shifra përfundimtare do të jetë 1669 kilokalori. Me fjalë të tjera, nëse konsumoni 2000 kcal ushqim çdo ditë, atëherë gruaja gradualisht do të përmirësohet. Nëse e shikoni më nga afër këtë formulë, bëhet e qartë se numri i kalorive është në varësi të peshës dhe moshës së personit. Prandaj, me rritjen e moshës dhe zvogëlimin e peshës, numri i kalorive që i duhen një personi çdo ditë do të ulet.

Një formulë tjetër

Është shumë popullor në mesin e trajnerëve të fitnesit që rekomandojnë përdorimin e tij në repartet e tyre.

Formula duket si kjo:

numri i kalorive në ditë = peshë individuale herë 28.

Thuaj, për një person, masa e të cilit është 70 kg, është e nevojshme të konsumoni ushqim për 1960 kcal. Nëse siguroheni që ky tregues të mos tejkalohet, atëherë do të jeni në gjendje të ruani peshën e arritur për një kohë të gjatë.

Kjo formulë mund të përdoret nga njerëz që nuk kanë mundësi apo dëshirë për të luajtur sport.

Si të përcaktoni numrin e kalorive që i nevojiten një personi në ditë që i ka vendosur vetes synimin për të marrë një figurë të hollë? Gjithçka është shumë e thjeshtë këtu.

Marrim peshën ideale dhe e shumëzojmë me një faktor prej 28. Nëse dëshironi të humbni peshë deri në 65 kg, atëherë përmbajtja kalorike e vakteve duhet të jetë jo më shumë se 1820 kcal në ditë.
Nëse vendosni t'i përmbaheni kësaj diete, atëherë ndiqni rekomandimet e nutricionistëve dhe vazhdoni të hani gjërat tuaja të zakonshme të shijshme. Le të themi se mund të jenë tre biskota. Me siguri kjo dietë do të tërheqë këdo. Në këtë rast, do të jetë më e lehtë për ju ta zotëroni atë.

Sa kalori duhet të merrni në ditë për të humbur peshë?

Nëse ndiqni logjikën, atëherë për humbje peshe një person duhet shkurtoni kaloritë të përftuara me formulën e mësipërme. Si të përcaktohet se sa është e nevojshme të zvogëlohet vlera energjetike e enëve? Nëse ndiqni rekomandimet e ekspertëve të ushqyerjes së shëndetshme, është ideale nëse numri i kalorive reduktohet me 20%. Për të përcaktuar numrin optimal të kalorive në mënyrë që të filloni të humbni peshë, rezultati i llogaritur në hapin e mëparshëm shumëzohet me një faktor prej 0.8.

Por mos prisni humbje të shpejtë të peshës. Efekti do të shfaqet me kalimin e kohës. Ajo që është më e rëndësishme për ju është se nuk do të dëmtojë shëndetin tuaj. Në parim, kjo nuk duhet të jetë befasuese, sepse keni fituar kilogramë për disa javë, apo edhe muaj. Kjo teknikë do të jetë edhe më efektive nëse mund të reduktoni edhe më shumë kaloritë.

Është shumë e rëndësishme të përcaktoni se sa do ta zvogëloni atë. Këtu është e nevojshme të vendoset një ekuilibër midis sigurisë për shëndetin dhe shpejtësisë së humbjes së peshës. Ndonjëherë pas reduktimit të kalorive në 200 tek njerëzit kishte dhimbje urie. Prandaj, nëse nuk doni ta sillni veten në një gjendje të tillë, duhet të siguroheni që vlera energjetike e pjatave që do të konsumoni të jetë të paktën 1200 kilokalori në ditë, duke zgjedhur pjatat sipas tabelës.

konkluzioni

Vitet e fundit, dieta e bazuar në kalori ka fituar shumë popullaritet. Parimi i tij kryesor është numërimi i kalorive dhe kufizimi i tyre nëse numri i tyre tejkalon optimalen. Shumë njerëz e pëlqejnë sepse nuk ka kufizime, kështu që ju mund të hani ushqimin tuaj të preferuar sa të doni. Një person që dëshiron të humbasë peshë në këtë mënyrë mund të vazhdojë të hajë ushqimet e tij të preferuara. Vërtetë, ne do të duhet të rishqyrtojmë numrin e tyre. Si rregull, është shumë e vështirë për një person të papërgatitur ta bëjë këtë.

Prandaj, duhet të përcaktoni qartë vetë nëse jeni gati të humbni peshë me çdo kusht. Kjo dietë supozon vendosmërinë e plotë të një personi për të ndryshuar dietën e tij. Përndryshe, kjo metodë e humbjes së peshës do të jetë e padobishme për të. Atëherë nuk mund ta torturoni veten më kot, por zgjidhni metoda të tjera alternative.

Në fillim të shekullit të 20-të, një mjek amerikan i quajtur Lulu Hunt e ktheu fjalë për fjalë botën e të ushqyerit me kokë poshtë duke propozuar përdorimin e termit "kalori" për të përcaktuar vlerën energjetike të ushqimeve.

Sigurisht, çdo person modern është i njohur me këtë shprehje. Të gjithë kanë dëgjuar se kaloritë jo vetëm që mund të konsumohen, por edhe të numërohen. Le ta shqyrtojmë këtë temë në më shumë detaje. Le të kuptojmë se çfarë është, sa kalori i duhen një personi në ditë. Ne do të mësojmë se si t'i numërojmë ato dhe pse ta bëjmë atë.

Pra, një kalori është një masë e energjisë. Për të jetuar, lëvizur, marrë frymë, njeriu shpenzon fuqinë që merr me ushqim. Llogaritja e kalorive përfshin përcaktimin e sasisë së energjisë që është e nevojshme për jetën dhe marrjen parasysh të kësaj vlere në dietën e përditshme.

Për një person mesatar, marrja ditore e kalorive varion nga 1800 në 3800 kcal. Ky është një interval shumë i madh. Para se të filloni të llogaritni përmbajtjen energjetike të ushqimit, duhet të zbuloni se sa prej saj shpenzon trupi juaj çdo ditë.

Për çdo person individual, normat e marrjes së kalorive janë të ndryshme. Kjo vlerë përcaktohet individualisht në varësi të gjinisë, peshës, gjatësisë, nivelit të aktivitetit fizik, moshës dhe karakteristikave të tjera. Për shembull, një burrë i gjatë që punon në një kantier ndërtimi ka nevojë për më shumë se 4000 kcal në ditë. Dhe për një grua të dobët që merret me punë mendore, mjafton të konsumojë 1400 kcal në ditë. Në të njëjtën kohë, për gratë shtatzëna dhe laktuese, norma individuale rritet me rreth 1.5 herë.

Metodat e numërimit të kalorive

Për të përcaktuar sa më saktë kërkesën tuaj të kalorive ditore, mund të përdorni një kalkulator në internet ose një nga dy formulat e pranuara përgjithësisht.

Llogaritja sipas Mifflin - San Jeor. Kjo formulë njihet aktualisht si më e besueshme.
- Formula e femrave: 10 x peshë + 6,25 x lartësi - 5 x mosha - 161;
- Formula për gjysmën e fortë të njerëzimit: 10 x peshë + 6,25 x lartësi - 5 x vjet + 5.

Ato ju lejojnë të llogarisni numrin e kalorive që trupi shpenzon në metabolizmin bazë. Ju mund të shihni normën ditore të një personi të caktuar duke shumëzuar rezultatin me treguesin e aktivitetit fizik. Kjo vlerë është 1.2 në nivelin më të ulët të aktivitetit, 1.9 - në maksimum, tipike për atletët. Me një ngarkesë mesatare, është afërsisht 1.4.

Llogaritja e Harris-Benedict.
- Formula për seksin e drejtë: 655,1 + 9,563 x peshë + 1,85 x lartësi - 4,676 x mosha;
- Përfaqësuesit meshkuj: 66,5 + 13,75 x peshë + 5,003 x lartësi - 6,775 x mosha

Rezultati duhet gjithashtu të shumëzohet me treguesin e aktivitetit.

Ju lutemi vini re se në të dyja formulat, pesha llogaritet në kilogramë, lartësia në centimetra dhe mosha në vite.

Për rezultate sa më të sakta dhe të shpejta, gjithmonë mund të përdorni programe speciale ose një kalkulator të kalorive që disponohen në internet dhe bazohen në të njëjtat formula.

Si të humbni peshë duke numëruar kaloritë

Për të ruajtur peshën, duhet të konsumoni saktësisht aq kalori sa trupi konsumon. Dhe nëse po përpiqeni të humbni peshë, duhet të hani rreth 20% më pak se kërkesa ditore. Në këtë gjendje, humbja e peshës do të kryhet gradualisht, pa dëmtuar shëndetin.

Rezultatet më të mira mund të arrihen nëse maksimizoni shumëllojshmërinë në dietën tuaj me fruta dhe perime të freskëta. Është e dobishme t'i bëni vaktet e pjesshme dhe të hani pjesë të vogla me një interval prej rreth tre orësh. Aktiviteti fizik shtesë i rregullt do të sjellë edhe më afër rezultatin e dëshiruar.

Humbja e peshës duke numëruar kalori ka disa nuanca që duhet të merren parasysh nëse vërtet dëshironi të arrini një efekt të prekshëm.

Trupi i njeriut është në gjendje të konsumojë yndyrna dhe proteina. Këtu është e nevojshme të merren parasysh sa vijon. Natyra e kujdesshme e yndyrave mund të depozitojë, gjë që, në fakt, u ndodh atyre, por ruajtja rezervë e proteinave dhe karbohidrateve në sasi të mëdha është e pamundur, kështu që ato shkojnë dëm. Prandaj, është më mirë të hani ushqime që përmbajnë këtë të fundit.
Nëse hani rrallë, trupi fillon të kërkojë ushqim dhe të krijojë rezerva strategjike, prandaj rekomandohet të hani shpesh dhe pak.
Qëllimi kryesor i numërimit të kalorive në humbjen e peshës është të konsumoni më pak energji sesa harxhohet çdo ditë. Prandaj, do të jetë e dobishme jo aq shumë të zvogëlohet ajo që është ngrënë sa të rritet ngarkesa.
Ju nuk duhet të zvogëloni marrjen ditore të energjisë shumë ashpër dhe ndjeshëm (veçanërisht për një burrë), përndryshe trupi do të fillojë t'i rezistojë aktivitetit motorik për të kursyer kostot e energjisë. Në fund të fundit, uria është stres. Për të përmirësuar performancën, duhet të hani rregullisht ushqime të shëndetshme bimore dhe të flini mjaftueshëm.
Nëse është e mundur, përdorni një kalkulator të kalorive dhe një ditar ushqimor. Kjo do ta lehtësojë shumë procedurën dhe do ta bëjë atë më interesante.
Numëroni kaloritë dhe kufizoni dietën tuaj me lehtësi. Mundohuni të diversifikoni dietën tuaj, ta bëni atë të shijshme, në mënyrë që sistemi të bëhet zakon dhe të bëhet normë. Përndryshe, pas 2-3 muajsh uria rraskapitëse dhe llogaritje, të gjitha kilogramët e humbur do të kthehen në vendet e tyre.

kalkulator i kalorive

Për ata që vendosin të mbajnë një dietë ose thjesht mbajnë gjurmët e peshës përmes kontrollit të kalorive, ka shumë mënyra për ta thjeshtuar këtë proces. Për shembull, mund të instaloni një program të veçantë në një kompjuter ose telefon. Këto aplikacione përfshijnë:

informacion për numrin e kalorive në produkte të ndryshme;
ditari i konsumit dhe konsumit të energjisë;
kalkulator për të përcaktuar pagesën ditore individuale.

Është mjaft e mundur që të shënohen të gjitha këto të dhëna në letër. Vërtetë, në këtë rast, do të jetë e nevojshme të kërkoni gjithashtu informacione në lidhje me përmbajtjen kalorike të produkteve.

Në fillim, mund të ketë nevojë për të peshuar porcione, por pas një muaji numërimi të rregullt të kalorive të ngrëna dhe të shpenzuara, nevoja për monitorim të vazhdueshëm do të zhduket. Pasi të keni marrë informacionin bazë për vlerën energjetike të produkteve, do të jetë e mundur ta bëni këtë praktikisht "me sy". Është shumë i përshtatshëm për të përdorur një kalkulator që ju lejon të llogaritni jo vetëm kërkesën ditore të kalorive, por edhe të përcaktoni individin, ujin, vitaminat dhe elementët gjurmë.

Duke përdorur një kalkulator të ngjashëm dhe duke plotësuar një ditar ushqimor, në 1-2 muaj mund të zhvilloni zakonin e një diete të shëndetshme të ekuilibruar. Përveç kësaj, procesi i numërimit të kalorive do të kthehet në një aktivitet jo vetëm të dobishëm, por edhe shumë emocionues.

Për shumë njerëz, problemi i peshës së tepërt është më urgjent. Në kërkim të dietave të mrekullueshme, metodave të modës për humbje peshe, ne shpesh harrojmë se trupi ynë konsumon një sasi të caktuar kalorish çdo ditë. Kjo është e nevojshme për të siguruar funksionimin normal të tij. Proteinat, karbohidratet dhe yndyrnat janë elementët kryesorë që sigurojnë furnizimin kryesor me energji. Karbohidratet në procesin e tretjes zbërthehen në glukozë, e cila ushqen qelizat. Ato sigurojnë gjithashtu 60% të kalorive të konsumuara ditore. Proteina është materiali kryesor ndërtues i trupit tonë. Ai përbën muskujt, flokët dhe thonjtë tanë. Proteina merr pjesë aktive në sistemin imunitar. Yndyrnat janë gjithashtu një element shumë i rëndësishëm për njerëzit. Me ndihmën e tyre, trupi pajiset me elementë gjurmë të rëndësishëm që përfshihen në proceset metabolike dhe kryejnë një funksion mbrojtës. Ato përbëjnë deri në 30% të totalit të kalorive.

Si të llogarisni sa kalori duhet të hani në ditë

Për të llogaritur saktë marrjen tuaj ditore të kilocalorive, është e rëndësishme të dini saktësisht nivelin tuaj të shpenzimit të energjisë. Është e nevojshme të llogaritet shkëmbimi, në të cilin kaloritë konsumohen për punën e organeve dhe kryerjen e llojeve të ndryshme të ngarkesave. Çdo person ka një nivel të ndryshëm. Kjo varet nga mënyra e jetesës. Për ata që e kanë joaktive, shkalla e metabolizmit bazë do të jetë më e vogël se për njerëzit aktivë. Gjatë llogaritjes së marrjes së kalorive, shpesh përdoret edhe termi kilokalori. Këto dy koncepte mund të konsiderohen të ngjashme, megjithëse fjala "kalori" ka një kuptim më të ngushtë, duke treguar sasinë e energjisë për të ngrohur një shkallë uji. Megjithatë, përdoret në llogaritjen e vlerës ushqyese të ushqimeve në të njëjtën mënyrë si "kilokalorinë". Numri i kalorive varet nga gjinia dhe mosha. Kjo shifër është më e lartë për meshkujt sesa për femrat.

Mënyra më e lehtë për të llogaritur bazohet në peshën e trupit. Për të filluar mekanizmin e djegies së yndyrës, duhet të llogariten njëzet e gjashtë kalori për kilogram peshë.

Sa kalori duhet të hajë një grua në ditë

Për të përcaktuar nivelin e shpenzimit të energjisë tek gratë, përdoret formula: 655 + (9,5 herë pesha trupore në kg.) + (1,8 herë lartësia në cm) - (4,7 herë numri i viteve të plota).

Grave të moshës nëntëmbëdhjetë deri në njëzet e pesë vjeç u rekomandohet jo më shumë se 2000 kilokalori me një mënyrë jetese të ulur. Nga njëzet e gjashtë në pesëdhjetë, kjo shifër do të jetë 1800. Për gratë e moshuara, jo më shumë se 1600. Me aktivitet të moderuar, këto janë respektivisht vlerat e 2200, 2000 dhe 1800. Gratë aktive kanë nevojë për 2400, 2200 dhe 2000 kilokalori në ditë.

Sa kalori duhet të hani në ditë gjatë shtatzënisë

Gjatë shtatzënisë, një grua duhet të hajë një dietë të ekuilibruar dhe të plotë. Është shumë i rëndësishëm për zhvillimin e fëmijës, lindjen dhe ushqyerjen me gji. Shtatzënia shoqërohet me shtim në peshë mujore. Në tremujorin e parë është deri në një kilogram, në tremujorin e dytë dhe të tretë deri në një kilogram e gjysmë në muaj. Shtimi i peshës deri në kohën e lindjes duhet të jetë nga dhjetë deri në dymbëdhjetë kilogramë. Në dietën e përditshme kërkohet raporti 30% yndyrë, 50% karbohidrate dhe deri në 20% yndyrë. Me një dietë të ekuilibruar, numri i kalorive në ditë duhet të jetë afër 2000-2500.

Sa kalori duhet të hajë një mashkull në ditë

Për meshkujt, formula e llogaritjes duket kështu: 655 + (13,7 herë pesha juaj trupore në kg) + (5 herë gjatësia juaj në cm) - (6,8 herë më shumë se vitet tuaja të plota). Shifra do të jetë më e saktë nëse shuma e marrë shumëzohet me koeficientin e aktivitetit. Me tendosje fizike aktive, do të jetë 1.4, dhe me tendosje mendore, 1.6. Me ngarkesa të moderuara, totali i kalorive duhet të shumëzohet me 1.9. Me ngarkesa të rënda me 2.2.

Me një mënyrë jetese joaktive, një i riu nën moshën tridhjetë vjeç ka nevojë për deri në 2400 kalori. Nga tridhjetë deri në pesëdhjetë vjeç deri në 2200. Në një moshë më të madhe deri në 2000. Me aktivitet të moderuar jetësor, këto vlera në moshë të re janë 2800, mesatarisht - 2600, në moshën e pjekur - 2400. Nëse një burrë është shumë aktiv dhe i lëvizshëm, atëherë në moshë të re i duhen deri në 3000 kalori, mesatarisht 2800, të moshuarit 2400.

Sa kalori duhet të konsumojë një adoleshent në ditë

Adoleshentët gjatë pubertetit, nevoja e trupit për kalori rritet. Djemtë e moshës katërmbëdhjetë deri në tetëmbëdhjetë vjeç kanë nevojë për rreth 3130 kilokalori, për vajzat kjo vlerë është 2760. Vlerat specifike llogariten duke marrë parasysh moshën, peshën dhe mënyrën e jetesës.

Për të llogaritur saktë numrin e kalorive për humbje peshe, së pari duhet të llogaritni kostot tuaja për të ruajtur funksionimin normal të trupit. Përdorni formulën e Shoqatës Amerikane të Dietës Muffin-Jeor:

9,99 X për peshën tuaj + 6,25 X për gjatësinë dhe 4,92 X për moshën dhe 161. Shumëzojeni numrin që rezulton me konsumin e energjisë:

Me një mënyrë jetese të ulur dhe të ulur - 1, 2;

Ushtrime të lehta jo më shumë se tre herë në javë - 1, 37;

Stërvitje pesë-ditore - 1, 46;

Sportet ditore - 1, 63;

Klasat e përditshme disa herë - 1, 72;

Klasa intensive ose punë e vështirë fizike - 1, 9.

Zbrisni 200-500 kilokalori nga sasia totale e energjisë.

Si të numëroni kaloritë për humbje peshe

Për të numëruar kaloritë, ju duhet një peshore, një kalkulator dhe një ditar për humbje peshe. Një peshore kuzhine do t'ju ndihmojë të peshoni ushqimin. Është më mirë të përdorni një peshore elektronike për këtë. Në ditar numëroni faqet sipas ditëve të muajit dhe shkruani çdo ditë çdo gjë që keni ngrënë gjatë ditës. Ju mund të bëni tabela me kolonat përkatëse:

Emri i produkteve;

pesha e një pjese;

Përmbajtja kalorike e një porcioni;

totali i kalorive;

Pesha juaj në fund të ditës.

Për të llogaritur përmbajtjen kalorike të pjatave të gatuara, lini disa faqe falas.

Llogaritja e kalorive të djegura për humbje peshe

Në procesin e humbjes së peshës, zgjidhni pjatat sipas gjykimit tuaj. Kur numëroni kaloritë, mund të rregulloni dietën tuaj gjatë gjithë ditës. Për të ulur peshën trupore për çdo kilogram duhet të shpenzoni 7700 kilokalori. Shkruani të gjitha rezultatet e marra, si dhe sasinë e ushqimit të ngrënë. Kjo do t'ju ndihmojë të kontrolloni më mirë dietën tuaj. Ju gjithashtu duhet të mbani një fletore ku do të shkruani të gjitha ngarkesat. Bëni një tabelë për rezultatet e humbjes së peshës. Për të llogaritur kaloritë, përdorni tabelën e kalorive të ushqimit. Mund të gjendet dhe printohet nga Interneti. Kushtojini vëmendje etiketave ushqimore, të cilat përmbajnë informacion në lidhje me përmbajtjen kalorike të një produkti të thatë ose të gatuar.

Si të digjni kalori për humbje peshe

Ju gjithashtu mund të digjni kalori duke bërë aktivitetet tuaja të përditshme. Çdo aktivitet fizik kërkon kosto të caktuara energjie. Nënat e reja as që mendojnë për faktin se 2.2 kilokalori për kilogram peshë shpenzohen për një shëtitje me një fëmijë në një karrocë fëmijësh. Veshja dhe ushqyerja e një fëmije merr 2 kalori për kilogram në orë. Drejtimi i një makine harxhon 2.1 kalori për kilogram të peshës trupore.

Aktiviteti fizik është mënyra më efektive për të humbur peshë. Rrathja dhe litari i kërcimit janë mënyra më e mirë për të djegur dhjamin. Pesëmbëdhjetë minuta mund të djegë deri në 200 kalori.

Faktorët që ndikojnë në kaloritë e nevojshme

Nuk ka asnjë përgjigje të vetme për pyetjen se sa kalori ju nevojiten në ditë. Sasia e tyre e kërkuar për një person ndikohet nga disa faktorë që duhet të merren parasysh kur përpiloni dietën tuaj.

Kati. Muskujt janë konsumatori kryesor i energjisë. Rrjedhimisht, shkalla e kalorive të konsumuara në ditë për meshkujt është më e lartë, sepse ato ia kalojnë femrave për sa i përket masës muskulore. Pra, sa kalori në ditë duhet të konsumojë një person në varësi të gjinisë së tij? Norma e përafërt e kalorive në ditë për burrat është 2500 kcal. Për gratë, kjo shifër është 2000 kcal.

Modaliteti i ngarkimit. Ky është një nga faktorët më të rëndësishëm në përcaktimin se sa kalori duhet të konsumoni në ditë. Sa më e lartë të jetë shkalla e aktivitetit fizik, aq më shumë energji harxhohet. Pra, për një burrë me një mënyrë jetese të ulur, sasia normale ditore është 2200 kcal, për një grua - rreth 1800 kcal.

Mosha. Sa kalori duhet të konsumoni në ditë varet edhe nga mosha e personit. Nëse krahasojmë raportin e peshës trupore dhe nevojave për energji, atëherë shpenzimi më i madh i energjisë dhe, rrjedhimisht, i kalorive vërehet tek fëmijët. Ndërsa trupi rritet dhe plaket, këto nevoja zvogëlohen. Pra, për të përcaktuar se sa kalori në ditë duhet të konsumoni pas moshës 30 vjeç, duhet të zbrisni 50 kcal nga sasia mesatare e tyre ditore për çdo dekadë të jetuar.

rrethana të veçanta. Gjatë periudhës së rikuperimit pas sëmundjeve, me stres të tepruar psiko-emocional dhe në situata të tjera stresuese, rritet nevoja e trupit për energji. Në raste të tilla, numri mesatar i kalorive në ditë për një person mund të rritet me 100-300 kcal, në varësi të karakteristikave individuale të organizmit dhe situatës.

Si të shpërndani siç duhet kaloritë

Shpërndarja e kalorive në dietë. Kur llogaritni sa kalori ju nevojiten në ditë, rëndësia e shpërndarjes së tyre në menu shpesh humbet. Për shembull, sasia ditore e energjisë mund të merret nga 400 g mish me yndyrë ose nga 4 kg mollë. Por në të dyja rastet nuk bëhet fjalë për një dietë të shëndetshme. Prandaj, është e nevojshme të përcaktohet saktë se sa kalori në ditë duhet të bien në një ose një grup tjetër të lëndëve ushqyese. Pra, proteinat dhe yndyrnat duhet të përbëjnë afërsisht 25% të marrjes ditore të kalorive, dhe 50% e mbetur duhet të vijnë nga karbohidratet. Në këtë rast, vihet re kushti kryesor për ruajtjen e shëndetit: trupi jo vetëm merr sasinë e energjisë që i nevojitet, por mbulon edhe nevojat e tij për lëndë ushqyese thelbësore.

Shpërndarja e kalorive sipas orës së ditës. Nëse njerëzit zakonisht vendosin se sa kalori i nevojiten një personi në ditë dhe nga cilat ushqime duhet të vijnë, atëherë parimet e shpërndarjes ditore të energjisë shpesh shpërfillen. Rregullat janë si më poshtë: sa më afër të jetë mbrëmja, aq më pak kalori duhet të jetë ushqimi. Pajtueshmëria me këtë kusht jo vetëm që do t'ju lejojë të ruani marrjen e përditshme të kalorive në nivelin e duhur, por gjithashtu do të ndihmojë në ruajtjen e tonit dhe energjisë gjatë ditës, si dhe do të sigurojë pushim të mirë gjatë natës.