Ushqime që përmbajnë shumë yndyra. Yndyrna në ushqim. Dobishme dhe të dëmshme. Llogaritja e kërkesave ditore.

Për shumë dekada, shkencëtarët mjekësorë kanë folur për yndyrna të ngopura si faktori kryesor i rrezikut për zhvillimin e sëmundjeve kardiovaskulare, të tilla si atherosclerosis , hipertension . Etj Demonizimi i ngopur yndyrë ka qenë i bazuar në teorinë se ato rrisin nivelin e densitet të ulët lipoprotein (LDL - e "kolesterolit të keq"), të cilat janë të besohet mund të shkaktojnë formimin e pllakave kolesterolit në arteriet dhe të rrisë rrezikun e sulmit në zemër dhe infarkti.

Dëshmitë e reja sugjerojnë se ushqimi i ngrënies që përmbajnë yndyrna të ngopura nuk mund të lidhet drejtpërdrejt me të ngriti kolesterolin LDL , por një dietë e lartë me yndyrë mund të kontribuojë në zhvillimin e obezitetit, i cili në vetvete është një faktor rreziku për zhvillimin e sëmundjeve kardiovaskulare.

Është e rëndësishme që të monitorohet marrja totale e yndyrës dhe t'i përmbahet dietë e duhur . Departamenti i Shëndetësisë rekomandon që konsum gjithsej yndyrë nuk duhet të tejkalojë 35% e marrjes tonë të përditshme kalori, dhe një maksimum prej ngopur yndyrë është 11% e marrjes tonë të përgjithshëm të përditshme kalori.

Yndyrna të ngopura - çfarë është ende e vërtetë?

yndyrna të ngopura shtazore janë një lloj i yndyrë përmban në sasi të mëdha në gjalpë dhe sallo, pies, ëmbëlsira dhe biskota, mish yndyrshëm, salcice, si dhe produkte të qumështit yndyrë të tilla si djathë, krem dhe salcë kosi.
Shumica prej nesh hanë shumë yndyra të ngopura - takojmë mesatarisht rreth 12.6% të tonës kërkesat e përditshme në kalori, duke përdorur këtë lloj yndyre, që tejkalon shkallën maksimale të rekomanduar.
Sasia e rekomanduar e yndyrës së përgjithshme (duke përfshirë ngopur) është i njëjtë për të dy gratë dhe burrat, dhe nuk është më shumë se 70 g yndyrë (20 g ngopur yndyrë) në ditë.

Hulumtime të reja

Studimet e fundit tregojnë se të dhënat e vjetra mbi bazën e të cilave të gjitha është rekomanduar për të shmangur të hahet ngopur yndyrë dhe për të rritur futje e yndyrna polyunsaturated (p.sh., omega-3 dhe omega-6), në fund të fundit nuk ka një ndikim vendimtar mbi shëndetin. Në një studim të botuar në revistën Analet e Mjekësisë së Brendshme , u analizuan të dhënat mbi më shumë se 600,000 pjesëmarrës, gjë që çoi në përfundimin se:

"Të dhënat aktuale nuk i mbështesin plotësisht rekomandimet ekzistuese për parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare përmes konsumit të konsiderueshëm të acideve yndyrore polyunsaturated dhe marrjes së ulët yndyrë të ngopur."

Pse trans yndyra duhet të shmanget

Ajo ka qenë provuar se trans-yndyrna në ushqim të tyre, të rritur kolesterolit në gjak, sidomos kolesterolit "të keq" (LDL). Yndyrnat trans mund të zvogëlohen gjithashtu "Mirë" kolesteroli (HDL) , dhe gjithashtu për të rritur nivelin e triglicerideve - një lloj tjetër yndyre në gjak. Të gjitha këto efekte trans-yndyrë kontribuojnë në një rritje të rrezikut për zhvillimin e sëmundjeve koronare të zemrës (CHD), kështu që konsumi i tyre duhet të monitorohet.

Yndyrnat Trans janë lloji më i dëmshëm i yndyrës që është i pranishëm në sasi të mëdha në ushqimin e shpejtë dhe ushqimin e fabrikës

Yndyrna të ngopura: të dobishme ose të dëmshme?

Duke pyetur nëse yndyrna të ngopura janë të dëmshme për trupin tuaj ose të dobishme, duhet t'i bëni vetes një pyetje të thjeshtë - dhe në krahasim me çfarë?

Krahasuar me yndyrnat trans, yndyrat e ngopura janë më të dobishme për shëndetin.
Krahasuar me karbohidratet komplekse , të tilla si drithërat, yndyrat e ngopura janë neutrale.
Krahasuar me karbohidratet e rafinuar , të pranishme në bukë të bardhë, produkte buke, ëmbëlsira, drithëra të ëmbla mëngjesore dhe ushqime, yndyrna të ngopura janë zgjidhja më e mirë.

Karbohidratet e rafinuar, në një masë më të madhe se yndyrnat e ngopura, kontribuojnë në zhvillimin e sëmundjeve kardiovaskulare dhe probleme të tjera shëndetësore. ndryshime të thjeshta diete, të tilla si bukë e bardhë duke zëvendësuar të gjithë gruri, dhe rritjen e frutave dhe perimeve konsumit në masë të madhe do të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare se vetëm një reduktim në konsumin e yndyrave të ngopura.

Lardo derri (100 g) - 42 g

Margarinë - 16 g

Vezë pule - 1,9 g

Viçi postar (100 g) - 1.4 g

Viçi i skuqur (me venat) - 4.3 g

Pulë pa lëkurë - 1.4 g

Pulë me lëkurë - 4.6 gram

Qengji - 3.9 gram

Mish derri - 3.8 g

Tuna e konservuar (100 g) - 0.2 g

Herring - 3.7 gram

Alaska pollack - 0.5 g

Karkaleca - 0.3 g

Çokollatë me qumësht (100 g) - 17.7 g

Tortë me çokollatë (100 g) - 22.4 g

Çfarë ju duhet për të parë në etiketat e ushqimit

Para blerjes së ushqimit, lexoni me kujdes përmbajtjen e produktit në etiketën e paketimit. Shikoni kolonën " vlera ushqyese në 100 g "për të kuptuar se sa yndyra është e përmbajtura në produkt:

Përmbajtje të lartë yndyre = më shumë se 17.5 gram yndyrë për 100 gram
Përqindja mesatare e yndyrës = 3.1 g - 17.5 g yndyrë për 100 gram
Përmbajtje të ulët yndyre = 3,0 gram yndyrë ose më pak për 100 gram

Nëse etiketa tregon sasinë e yndyrës së ngopur, atëherë për të përcaktuar shumën e kërkuar prej tyre do t'ju duhet treguesit e mëposhtëm:

Përmbajtje e lartë e yndyrave të ngopura = më shumë se 5 g për 100 g
Përmbajtja mesatare e yndyrave të ngopura = 1.6 - 4.9 g për 100 g
Përmbajtja e ulët e yndyrës së ngopur = 1.5 g ose më pak për 100 g

Ushqimi i balancuar është çelësi i shëndetit të mirë

Një mënyrë jetese e shëndetshme përfshin aktivitet të mjaftueshëm fizik, ushqime të tëra si bazë për një dietë, madhësi të moderuar të shërbimit dhe një shumëllojshmëri ushqimesh. Dietë mesdhetare Bazuar në konsumin e fruta, perime, drithërat, peshku dhe produktet e bëra nga perimet dhe vajra bimore, të lidhura me një rrezik më të ulët të sulmeve të zemrës dhe sëmundjeve kardiovaskulare. Dietë të pasur me ushqime të gjithë, shpesh është më efektive në parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare sesa dietat kufizuese të ulët në yndyrë dhe kolesterol.

Si ndiheni rreth provave të fundit për yndyrna të ngopura? Ne do të donim të dëgjonim se çfarë mendoni për të ... Forma e komenteve është më poshtë.

shëndetësor

Ne të gjithë e dimë se çokollata, ëmbëlsira, akullore dhe biskota e gjalpë janë ato produkte, të cilët "na japin" më shumë kalori. Ju arbitrarisht shpesh mund të kënaq në konsumin e këtyre goodies, por kjo nuk do të çlirojë ty e kalorive, të cilat janë të fshehura në ushqime të tjera, ne konsumojnë shumë më tepër nga desserts mësipërme. Dhe nëse synoni seriozisht të përgatitni trupin tuaj për sezonin e plazhit, do të jetë e dobishme për ju të mësoni më shumë për disa produkte që në heshtje bëjnë "biznesin e tyre të pista", duke shtuar në trupin tonë jo njëqind kalori shtesë çdo ditë.

1. Majonezë.

Si ta kufizoni konsumin? Replace majonezë me një erë të ulët yndyrë: shtoni pak salcë soje ose uthull balsamic. Edhe më mirë - përdorni një kos normale pa yndyrë (ose me yndyrë të ulët). Ju gjithashtu mund të shtoni salcë vetë-gatuar me të ashtuquajturin djathë shtëpi (gjizë). Stop duke shtuar majonezë në sallatë pule apo ton - më të mirë të përpiqet për të shtuar bimëve të freskëta, piper i zi dhe pak domate.

2. Arra.

Si ta kufizoni konsumin? Duhet të mbahet mend se, pavarësisht nga çdo gjë, arra janë një pjesë e rëndësishme e një diete të ekuilibruar. Dhe edhe nëse përmbajtja e yndyrës në këtë produkt është shumë e lartë, arra nuk përmbajnë kolesterol, dhe yndyrnat janë të ashtuquajturat shumëllojshmëri të mirë monounsaturated prej tyre. Por nëse jeni i shqetësuar për problemin e heqjes së qafe të kilogramëve të tepërt, ka kuptim të ndaloni të hahet një grusht çdo ditë. Gjithashtu, ju duhet të zgjidhni arra me përmbajtje më të ulët të yndyrës: për shembull, të njëjtat bajame.

3. Krem për kafe.

Si ta kufizoni konsumin? Përkundër faktit se nuk mund të toleroni kafe pa krem, kremja duhet të përjashtohet plotësisht nga dieta, pasi ato janë një depo e vërtetë e yndyrave të dëmshme të ngopura. Nuk ka asnjë mënyrë tjetër për të ndaluar shtimin e kremit në kafe! Megjithatë, është e mundur të përdorni qumësht me yndyrë të ulët (ose me yndyrë të ulët). Nëse nuk keni frigorifer (për shembull, në punë), ju mund të përdorni pluhur qumështi - është më mirë se duke shtuar krem!

4. Gjalpë Kikirik.

Si ta kufizoni konsumin? Përkundër faktit se ky produkt është tipik, në vend, për kuzhinën amerikane dhe atë perëndimore, moda për gjalpë badiava fillon të fitojë vrull mes nesh. Dhe kjo nuk është çudi - gjalpë badiava është një burim i shkëlqyer i yndyrëve monounsaturated. Megjithatë, vija e gjoksit nuk do të ju falënderoj nëse abuzoni me këtë produkt. Megjithatë, tani ju mund të gjeni analoge të këtij vaji, të cilat nuk përmbajnë sheqer. Natyrisht, sasia e yndyrës nga kjo nuk do të jetë më pak, por kaloritë do të reduktohen. Rekomandohet të konsumoni jo më shumë se katër lugë gjalpi badiava në javë - dhe të përpiqeni ta hani atë vetëm si pjesë e sanduiçeve.

5. Patate të skuqura patatesh.

Si ta kufizoni konsumin? Nëse shpesh blini patate të skuqura, lexoni informacionin mbi paketimin e produktit - sasia e yndyrës dhe e kalorive ndryshon, në varësi të prodhuesit dhe markës. Megjithatë, patate të skuqura - ky është produkti, për të justifikuar të cilat praktikisht nuk ka asgjë për të thënë. Ka kuptim ta zëvendësojmë atë me kokoshka konvencionale - natyrisht, jo të blera, por të vetë-gatuar. Edhe krisurët e kripura përmbajnë më pak yndyrë se patate të skuqura, edhe pse kjo nuk është opsioni më i mirë. Në raste ekstreme, zgjidhni variacione të tilla të këtyre produkteve që nuk përmbajnë yndyrna trans.

6. Djathrave.

Si ta kufizoni konsumin? Nëse keni një mundësi të tillë, zgjidhni gjithmonë djathrat me përmbajtje të ulët yndyre (si djathi i lartpërmendur "vilë", ose variacionet e tij). Në varietetet më të ngurta të djathit, të tilla si cheddar, gouda ose parmesan, përmban më shumë yndyrë. Mundohuni të shkurtoni konsumin e ushqimeve që përmbajnë një sasi të madhe djathi. Këto janë produkte të tilla si pizza, makarona me djathë, si dhe hamburgerë të ndryshëm dhe sanduiçe të ofruara gjerësisht në ushqim të shpejtë.

7. Mish i kuq.

Si ta kufizoni konsumin? Nëse krahasoni mishin e kuq (mish derri dhe viçi) me produkte të tjera në këtë listë, përqindja e përmbajtjes së yndyrës nuk duket aq e madhe. Megjithatë, problemi qëndron në faktin se ne hanë mish shumë më shpesh dhe në sasi shumë më tepër se, të themi, i njëjti gjalpë badiava. Blej mish të ligët (viçi, mishi i kafshëve, gjueti, shpendët). Shpesh konsumojnë mish peshku se mishi i kuq. Kur gatuani mishin, përpiquni të hiqni yndyrat maksimale. Shmangni konsumimin e produkteve të tilla, ku vihet re qartë yndyra - sallam, sallam shtëpi dhe kështu me radhë.

8. Pies dhe produktet e miellit.

Si ta kufizoni konsumin? Lajme të këqija për të gjithë dashamirët e furrës dhe ka pies: kjo gjellë fjalë për fjalë me një nga më të dëmshme për yndyrnat e trupit. Dhe mos e mashtroni veten me faktin se pies janë në vendin e tetë në këtë listë nga shuma e yndyrë të përmbajtura - Mund të hahet shumë më tepër pies se sa majoneza e njëjtë, e cila vjen së pari. Është e nevojshme të kufizoni konsumin e këtij lloji të produktit, nëse dëshironi të humbni ato paund shtesë dhe të përmirësoni shëndetin tuaj të zemrës. Zëvendëso me pjekje nga mielli i grurit, ose mielli i thekur.

9. Enët e skuqura.

Si ta kufizoni konsumin? Gatimi në yndyrë të thellë nuk konsiderohej asnjëherë si opsion i shëndetshëm për ndonjë prej enëve. Është më mirë për të ngrënë donuts të skuqur ose për të përgatitur salcice të pjekur në skarë (e cila është gjithashtu larg nga gjërat më të dobishme!), se sa për të përgatitur enët në yndyrë të thellë. Ne rekomandojmë që të shqyrtojmë edhe opsionet e tjera për gatim - skuq, kuzhinier, pjekje - por përpiquni të shmangni gatim ushqime të skuqura.

10. Avokado.

Si ta kufizoni konsumin? Siç dihet, të ashtuquajturat yndyrna monounsaturated që përmbahen në fruta avokado gjithashtu përfaqësojnë një pjesë të nevojshme të një diete të ekuilibruar. por konsumi i tepërt i këtij produkti do të çojë në shfaqjen e paund shtesë, kështu që mos hani më shumë se një shërbim të këtij fruti një javë. Ka tifozë që mund të japin këtë majonezë produkti, ne rekomandojmë ta braktisim këtë zakon, në mënyrë që të mos e përkeqësojmë situatën dhe të shtojmë pak limon - vetëm për shijen!

Përmbajtja e artikullit:

Cilat janë llojet e yndyrave. Cilat ushqime përmbajnë më shumë yndyrë dhe si të përcaktojnë kompensimin e tyre ditor.

Yndyrnat janë burimi kryesor i ngarkesës së energjisë për trupin. Përveç kësaj, depozitat e yndyrës luajnë rolin e mbrojtësve kryesorë nga bruises dhe humbjet e nxehtësisë, dhe kapsulat e yndyrës të formuara gjatë jetës zvogëlojnë rrezikun e dëmtimit mekanik. Janë ato që i japin trupit energji në sëmundje - në një kohë kur oreksi dhe tretshmëria e ushqimit po përkeqësohen. Por cilat ushqime përmbajnë yndyrna dhe çfarë është kërkesa e tyre e përditshme? Le të analizojmë secilën nga pyetjet në mënyrë më të detajuar.

Llojet dhe tiparet

Të gjitha yndyrnat që hyjnë në trupin e njeriut me ushqim ndahen në dy kategori:

i ngopur - absorbuar dobët dhe kanë një ndikim negativ në shëndetin. Pra, marrja e rregullt e ushqimit me yndyrna të ngopura çon në formimin e mpiksjes së gjakut në enët dhe rritjen e rrezikut për të fituar peshë. Përveç kësaj, për të shpërndarë elementë të tillë, stomaku duhet të punojë shumë dhe të shpenzojë sasi të mëdha energjie. Në të njëjtën kohë, ngarkesat e tepruara të organizmit si tërësi janë "hedhur". Por produktet që përmbajnë yndyrna të ngopura, për të përjashtuar nga dieta ende nuk ia vlen - ato janë të pasura me vitamina. Burimet kryesore janë derri, mish lope, qengji dhe "përfaqësues" të tjerë të dietës.
Yndyrna të pakënaqur, një tipar dallues i të cilit konsiderohet të jetë në formë të lëngët. Për këtë arsye, ata janë më të lehtë për tu absorbuar dhe më të shpejtë. Përbërja përmban vitamina dhe elemente që sigurojnë pastrimin e enëve të gjakut.

Vlen të përmendet se çdo yndyrë çon në një rritje në vëllimin e kolesterolit. Nga ana tjetër, kolesteroli është i keq ("clogs up" sistemin e qarkullimit të gjakut) dhe e mirë - në të kundërtën, ajo pastron enët e gjakut. Tipar i yndyrave të tipit të pangopur është se ato zvogëlojnë nivelin e kolesterolit të dëmshëm.

Yndyrnat e pangopura janë gjithashtu të dy llojeve:

monounsaturated - përshpejtimin e prodhimit të kolesterolit të shëndetshëm për trupin.
polyunsaturated - Pasurojeni me elemente të dobishme, njëra prej të cilave është Omega-3.

Si rregull, yndyrnat e përafërsishtuara dhe monounsaturated janë gjithmonë të pranishme në ushqim në të njëjtën kohë. E vetmja gjë që ndryshon është proporcioni në të cilin ato janë në prodhime. Burimet kryesore janë arra, fara, vajra bimore.

Yndyrnat trans janë substanca që dalin si specie të veçanta. Cilat ushqime përmbajnë yndyrna të këtij lloji? Së pari dhe më kryesorja, ne po flasim për ushqim që i nënshtrohet një trajtimi të veçantë. Burimet kryesore janë patate të skuqura, biskota, salcice dhe kështu me radhë. Më pak transferta - Mungesa e përfitimit të trupit dhe efekti negativ në shëndet. Substancat merren me përpunimin e vajit vegjetal, pas së cilës ky i fundit kalon në një formë të ngurtë. Përveç kësaj, prodhuesi shpesh zëvendëson yndyrnat e shtrenjta me këtë produkt, gjë që redukton koston e prodhimit dhe zgjat jetën e produktit.

Zgjedhja e ushqimeve që janë të pasura me yndyrna, vlen të merret parasysh niveli i përmbajtjes së tyre. Burimet kryesore janë vajrat bimore dhe yndyrnat shtazore. Siç është përmendur tashmë, yndyrnat janë furnizuesit e vitaminave të rëndësishme (tokoferol, retinol, vitamina B), si dhe substanca të tjera. Me ndihmën e tyre, sigurohet rezerva e energjisë, shija e ushqimit është përmirësuar dhe ndjenja e ngopjes është e garantuar. Gjatë përpunimit, yndyrnat formohen me proteina dhe karbohidrate, por ato nuk mund të zëvendësohen tërësisht.

Përveç acideve yndyrore në përbërje ka edhe fosfatide dhe stearina. Përfaqësuesi kryesor i stearineve është kolesteroli, i cili është më i madh në ushqim me origjinë shtazore. Le të përsërisim se marrja e tepërt çon në formimin e pllakave në trup dhe në zhvillimin e aterosklerozës.

Cilat ushqime përmbajnë yndyrna? Këtu vlen të theksohen disa kategori nga këndvështrimi i përmbajtjes së volumit:

Gjithashtu vlen të ndahen produktet sipas përmbajtjes së dobishme dhe të dëmshme për yndyrnat e trupit:

Ushqime me yndyrna të ngopura (përfshirë yndyrnat trans):
- margarinë;
- produktet e qumështit;
- ushqim i shpejtë;
- mishi yndyror (pas tiganisjes);
- çokollatë;
- veze veze veze;
- kokosit dhe vaj palme.
Yndyrna të tilla duhet të vijnë në një sasi të vogël. Përndryshe, rreziku i zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare është rritur. Gjithashtu, mbipopullimi ngadalëson proceset metabolike dhe përshpejton shtimin e peshës.
Produktet që përmbajnë yndyrna të tipit të pangopur:
- peshk yndyror;
- arra - kikirikë, kashtë;
- zog (përveç lëkurës);
- lloje të ndryshme të vajrave bimore - misri, liri, ulliri dhe të tjerët;
- produkte nga të cilat merren vajra - ullinj, kikirikë, fara luledielli.

Kërkesa e përditshme

Duke kuptuar se cilat ushqime përmbajnë shumë yndyra, vlen të mësohet një nuancë po aq e rëndësishme - norma e përditshme për një person. Mesatarisht, një i rritur ka nevojë 100-150 gram. Në të njëjtën kohë, numri i yndyrave në dietë nuk duhet të jetë nën 30 për qind (nëse ne vazhdojmë nga raporti i BJU). Llogaritja e përmbajtjes kalorike bëhet duke marrë parasysh faktin se për gram të llogarive të yndyrës për nëntë kilocalore. Së bashku me ushqimin, trupi duhet të marrë (me një normë prej 30%):

20% - i pangopur;
10% Yndyrna të ngopura.

Në prani të sëmundjeve të zemrës, doza duhet të llogaritet në baza individuale.

Për disa njerëz, nevoja për yndyrna është më e lartë. Ata duhet të dinë se cilat ushqime janë të pasura me yndyrna, në mënyrë që të ngopen më shumë dietën e tyre. Kjo kategori përfshin:

Nënat shtatzëna dhe ato pleqsh. Në këtë kohë, energjia shpenzohet në formimin e fetusit.
Përfaqësues të profesioneve që lidhen me punën fizike të vështirë. Këtu, plus përmbajtje të lartë yndyre - mbushje e shpejtë dhe një numër i lartë i kalorive.
Dietë të gabuar. Në rastin e mungesës së vitaminave të tretshme në yndyrë, rreziku i problemeve shëndetësore rritet.

Gjithashtu duhet të dinë se çfarë përmban yndyrnat dhe plotësojnë këto ushqime me njerëzit e tyre të dietës me mungesa të energjisë, ulje të dëshirës seksuale, si dhe në sezonin e ftohtë. Faktori i fundit është i lehtë për t'u shpjeguar. Në mot të ftohtë, trupi detyrohet të shpenzojë më shumë energji në ngrohjen e trupit, kështu që ushqimi me kalori të lartë kontribuon në ruajtjen e vazhdueshme të nxehtësisë.

Ka situata kur zvogëlohet nevoja për yndyrna. Këtu vlen të theksohet:

Kryerja e punës në të cilën më shumë theks është vendosur në punën mendore. Në këtë situatë, rekomandohet të mbështesni karbohidratet, por jo ushqimet e yndyrshme.
Akomodimi në vendet ku mbizotëron klima e nxehtë.
Pesha e trupit të tepërt. Njerëzit që janë të trashë duhet të kufizojnë marrjen e yndyrës, por është e ndaluar të përjashtohen nga dieta.

Vlen të kujtohet se trupi po përballet më shpejt me yndyrnat vegjetale. Kjo shpjegohet lehtësisht nga lidhjet e veçanta kimike të produkteve, të cilat janë të paqëndrueshme për efektet e lëngut stomak. Më shpesh yndyrnat vegjetale përdoren për të prodhuar sasi të mëdha të energjisë. Sa për kafshët, ata japin një ndjenjë të ngopjes për shkak të tretjes më të ngadaltë. Në praktikë, gratë konsumojnë sasi të mëdha të yndyrës vegjetale. Ndërsa përfaqësuesit e meshkujve preferojnë yndyrnat shtazore (në të cilat produktet janë të përmbajtura më sipër).

Mangësi dhe mbipopullim në të ushqyerit

Për të formuar si duhet një dietë dhe për t'iu përgjigjur në kohën e duhur një shkeljeje të shëndetit, vlen të dini shenjat e mungesës dhe mungesës së yndyrës në trup. Kuptimi i proceseve kyçe është një shans për të reaguar në kohë me ndryshimet dhe për të bërë rregullime në dietë.

Për atributet e një mbipopullimi është e nevojshme të bartim:

rritjen e koagulueshmërisë së gjakut;
zhvillimi i arteriosklerozës;
aktivizimi i procesit të formimit të gurëve në fshikëz e tëmthit dhe të veshkave;
shkatërrimi i qelizave të veshkave, mëlçisë dhe shpretkës;
një rritje në numrin e pllakave në enët, një stres në rritje në zemër, një rrezik në rritje i bllokimit vaskulare.

Nëse nuk e dini se çfarë produkte përmbajnë yndyrna, dhe nuk i përfshijnë ato në sasi të mjaftueshme në dietë, atëherë rritet rreziku i një deficiti. Simptomat e saj përfshijnë:

dobësi dhe apati për shkak të mungesës së energjisë;
shqetësimi i sistemit nervor (lodhja);
pamundësia e trupit për të absorbuar vitaminat D dhe A;
ndryshimet periferike në sy;
shtrembërimi i pllakave të thonjve;
përkeqësimi i shfaqjes së lëkurës dhe flokëve;
problemet me sistemin riprodhues;
dobësimin e sistemit imunitar dhe uljen e rezistencës.

Nuk mund të vini re një numër faktorësh që ndikojnë në normën e akumulimit të yndyrave. Këtu shumë varet nga disponueshmëria e hipodinamisë dhe shkelja e metabolizmit të lipideve që shoqërohet me zhvillimin e aterosklerozës. Është vërtetuar se banorët e Kinës, Japonisë dhe vendeve të tjera, ku ushqimi deti dhe zarzavate janë konsumuar në sasi të mëdha, nuk vuajnë nga probleme të ngjashme.

Një tjetër faktor negativ është stresi, i cili gjithashtu çon në akumulimin e peshës së tepërt. Është e pamundur të mos harrohet për dështimet hormonale. Shpesh, mjekët pohojnë se çrregullimet metabolike lidhen drejtpërdrejt me një rritje të estrogjenit.

rezultatet

Në dietë duhet të jenë ushqime që përmbajnë yndyrna. Lista e produkteve rekomandohet për të mbajtur me ju dhe në bazë të saj për të planifikuar një meny të përditshme. Është e rëndësishme të mos abuzoni me një ushqim të tillë, t'i jepni trupit vetëm 100 gram të nevojshëm yndyre. Është më mirë që ata i përkasin kategorisë së të pangopurave (të dobishme për trupin).

Sa i përket trans yndyrave, të cilat përmenden në artikull, përdorimi i tyre duhet të shmanget krejtësisht. Në shikim të parë kjo është e vështirë. Në fakt, mjafton të braktisësh ushqimin e dëmshëm që është i mbushur me ta, dhe të hahet perimet, pemët, arra, enët e mishit dhe ushqimet e detit.

Yndyrnat, karbohidratet dhe proteinat janë komponentë të pazëvendësueshëm të dietës sonë. Por yndyrnat janë bërë skllevër të shumë paragjykimeve dhe supozimeve. Ata frikësojnë ata që duan të humbin peshë dhe ata që kohët e fundit kanë vendosur të bëhen mbështetës i një diete të shëndetshme.

Por a ia vlen të kini frikë nga yndyrnat në ushqim, dhe nëse po, cilat? Le të kuptojmë!

Cilat janë yndyrnat, dhe cilat funksione bëjnë ato në trup?

Nën yndyrna (trigliceridet, lipidet) nënkupton substanca organike që përmbahen në organizmat e gjallë. Ata formojnë bazën e membranës qelizore dhe luajnë një rol shumë të rëndësishëm në trup së bashku me karbohidratet dhe proteinat. Funksionet kryesore të tyre janë:

Plotësoni trupin me energji dhe përmirësoni mirëqenien;

Krijimi i predhave rreth organeve të brendshme, mbrojtja e tyre nga dëmtimi;

Parandalimi i hipotermisë, pasi ato kontribuojnë në ruajtjen e nxehtësisë në trup, të cilat nuk kalojnë mirë;

Përmirësoni efektin e vitaminave të tretshme në yndyrë A, D, E dhe K;

Stimulimi i aktivitetit të zorrëve dhe pankreasit;

Përveç kësaj, pa yndyrën truri nuk mund të funksionojë.

Llojet e yndyrave

Yndyrnat janë me origjinë bimore dhe shtazore. Yndyrnat me origjinë shtazore (yndyrnat e zogjve dhe kafshëve)është quajtur yndyrna të ngopura, ndërsa acidet yndyrore te pangopuratë përfshihen në shumicën e tyre vajra bimore.

Yndyrna të ngopura. Ato janë komponentë solide dhe kryesisht janë të përfshira ushqim shtazore. Këto yndyrna absorbohen shpejt pa substanca biliare, kështu që ato janë ushqyese. Nëse përfshini në yndyrna dietë të ngopura në sasi të mëdha në aktivitet të ulët fizik, ato do të depozitohen në trup, të cilat do të shkaktojnë shtim në peshë dhe përkeqësim të gjendjes fizike.

Yndyrnat e ngopura ndahen ne stearic, myristic dhe palmitic. Produktet me praninë e tyre janë të shijshme dhe përmbajnë lecithin, vitamina A dhe D, dhe, natyrisht - kolesterol. Ky i fundit, është pjesë e qelizave të rëndësishme të trupit dhe merr pjesë aktive në prodhimin e hormoneve. Por nëse kolesteroli është në trup të tepërt, rreziku i diabetit, obezitetit dhe problemeve të zemrës rritet. Norma maksimale e kolesterolit është 300 mg në ditë.

Për të konsumuar yndyrnat me origjinë shtazore duhet të jetë në çdo moshë për të marrë energji dhe zhvillimin e plotë të trupit. Sidoqoftë, nuk duhet të harrojmë se futja e tepruar e yndyrave të ngopura në trup mund të çojë në zhvillimin e sëmundjeve të tilla: trashje, sëmundje kardiovaskulare, diabet etj.

Produktet që përmbajnë yndyrna të ngopura:

Mishi (duke përfshirë zemrën dhe mëlçinë);

Produktet e qumështit;

Produkte çokollate.

Yndyrna të pangopura.Lipide të tilla janë kryesisht në ushqimet bimore dhe në peshk. Ata janë lehtësisht të oksidueshëm dhe mund të humbasin vetitë e tyre pas trajtimit të ngrohjes. Ekspertët rekomandojnë të hanë ushqime të papërpunuara me yndyra të pangopura. Ky grup është i ndarë në acide yndyrore polyunsaturated dhe monounsaturated. Lloji i parë përfshin komponentët që janë të përfshirë në metabolizmin dhe formimin e qelizave të shëndetshme. Yndyrna të polyunsaturuara janë të përfshira arra dhe vajra me origjinë vegjetale. monounsaturated substanca zvogëlon nivelin e kolesterolit në trup. Shumica e tyre janë të përfshira vaj peshku, vaj ulliri dhe susam.

Produktet që përmbajnë yndyrna të pangopura:

- (ulliri, luledielli, misri, liri, etj.);

Arra (bajame, cashews, arra, fistikë);

- (skumbri, harengë, salmon, ton, harengë baltike, trofta, etj.);

avokado;

Fara e farës së lulekuqeve;

soje;

Vaj peshku;

Fara e sinapit.

Si për të dalluar një cilësi të vajit të perimeve natyrore nga një fallco me papastërtitë e dëmshme?

Në rastin kur përbërësi kryesor i yndyrës është acidi i ngopur, yndyra do të jetë e ngurtë sipas gjendjes agregate. Dhe nëse acide të pangopura - yndyra do të jetë e lëngshme. Ajo rezulton, nëse ka para para jush, e cila mbetet e lëngshme edhe në frigorifer, ju mund të hidhni dyshime - në të përqendrimi më i lartë i acideve yndyrore të pangopura.

Yndyrna trans. Në jetën e përditshme "yndyrnat e këqija" pranohen për të marrë yndyrna trans. Ata janë një lloj yndyrë e pangopur, por ne vendosëm të flasim për to veç e veç. Nën yndyrnat trans nënkuptohen komponentët e modifikuar. Në fakt - ajo është sintetizuar artificialisht vajra. Shkencëtarët kanë provuar se përdorimi i rregullt i produkteve që përmbajnë yndyrna trans mund të rrisë rrezikun e obezitetit, sëmundjes së zemrës dhe enëve të gjakut dhe një përkeqësim të metabolizmit. Mos i përdorni ato!

Produktet që përmbajnë yndyrna trans:

Ushqim i shpejte;

Produktet gjysëm të gatshme të ngrira (pjepra, pica, etj.);

margarinë;

ëmbëlsira;

krisur;

Kokoshka për një furrë me mikrovalë (nëse yndyrnat e hidrogjenizuara tregohen në përbërje);

Majonezë.

Marrja e përditshme e yndyrës

Ekspertët thonë se trupi ka nevojë për 35 deri në 50% të kalorive çdo ditë, që përbëhet nga yndyrna të shëndetshme.

atletët kompensim ditor Yndyrnat mund të jenë më të mëdha, veçanërisht nëse trajnimi është intensiv dhe sistematik. Mesatarisht, një i rritur duhet të konsumojë 50 g yndyrna shtazore dhe 30 g perime, të cilat do të jenë 540 kcal.

Kur rrit nevoja për yndyrna të ngopura?

Organizmi më së shumti ka nevojë për yndyrna të ngopura në rastet e mëposhtme:

Është e nevojshme për të rritur elasticitetin e anijeve;

Trajnim sportiv sistematik;

Ngarkesa intelektuale;

Periudha e infeksionit akut respirator viral (për të forcuar sistemin imunitar);

Dështimi hormonal.

Kur rrit nevoja për yndyrnat e pangopura?

Yndyrnat e pamjaftueshme janë shumë të nevojshme për trupin në raste të tilla:

Në sezonin e ftohtë, kur trupi filloi të humbiste substancat e tij të dobishme;

Gjatë punës intensive fizike;

Rritja aktive gjatë adoleshencës;

Përkeqësimi i diabetit mellitus;

Atherosclerosis.

Cili vaj është më i mirë për pjekje?

Vaj luledielli dhe misri janë vajrat më të papërshtatshme për trajtimin e ngrohjes, pasi ata fshehin kancerogjene gjatë tiganisjes. Mundësisht të gjitha të skuqura në vaj ulliri - pavarësisht faktit se ajo humbet ngrohjes pronat e dobishme, por nuk bëhet e rrezikshme.

Vaj luledielli dhe misri mund të përdoren vetëm nëse nuk i nënshtrohen trajtimit të ngrohjes, si kur tiganisje ose valë. Ky është një fakt i thjeshtë kimik, që është se diçka që konsiderohet e dobishme për ne kthehet në diçka që aspak nuk është e dobishme në temperaturat standarde të tiganisjes.

Vajrat e ullirit dhe kokosit të shtypjes së ftohtë prodhojnë më pak aldehide, ashtu si gjalpë. Arsyeja është se këto vajra janë të pasura me acide yndyrore monounsaturated dhe të ngopura, dhe ata mbeten më të qëndrueshme kur të nxehtë. Në fakt, acidet yndyrore të ngopura pothuajse nuk kalojnë nëpër reaksionin oksidativ. Prandaj është më mirë për të përdorur për tiganisje ose trajtim tjetër të ngrohjes e vaj ulliri - ajo është konsideruar si "kompromis", pasi ajo përmban përafërsisht 76% yndyrë monounsaturated, 14% i ngopur dhe vetëm 10% e polyunsaturated - yndyrna monounsaturated dhe të ngopura janë më rezistente ndaj oksidimit sesa polyunsaturated .

Zërat - një element integral për ekzistencën e plotë të trupit. Për t'i bërë ato të dobishme, ju duhet t'i përdorni ato, duke pasur parasysh qëllimet tuaja dhe mënyrën e jetesës. Përjashtojnë nga dieta e tyre duhet vetëm yndyrna të rrezikshme trans.

Yndyrnat konsiderohen burimi më i fuqishëm i energjisë. Depozitat e tyre mbrojnë trupin nga humbja e nxehtësisë, dhe e brendshme - nga plagët. Nga ana tjetër, burimet e yndyrës janë produktet e qumështit dhe vetë qumështi, vezët, peshqit dhe mishi. Produktet kryesore që përmbajnë yndyrna, janë vajra vegjetale të njohura dhe yndyrna shtazore. Përbërja e tyre përfaqësohet nga lecithin, vitamina E, A, B, si dhe acide yndyrore - të ngopura dhe të pangopura.

Zërat nga ushqimi pas tretjes në stomak dërgohen në zorrët. Atje ata kujdesen për thithjen e substancave minerale dhe të tretshme nga yndyra në trakë. Kur hani ushqime yndyrore një person ka një ndjenjë plotësie. Vlen të përmendet se yndyrnat mund të formohen në trup nga proteinat dhe karbohidratet. Megjithatë, kjo lidhje nuk është e plotë. Opsioni ideal i ngopjes së trupit është përdorimi i yndyrave bimore dhe shtazore me ushqim.

Acidet yndyrore - përbërësi kryesor i yndyrave, klasifikohen si:

të ngopura, që posedojnë një vlerë të vogël biologjike dhe ndikojnë negativisht në punën e metabolizmit të mëlçisë dhe lipideve. Produktet që përmbajnë yndyrna të këtij lloji janë: kokosit, viçi dhe dhjamë deleje, vezë e verdhë veze, djathë, karkaleca, zambak, karavidhe, qumësht.
Acidet yndyrore të pangopura janë komponime biologjikisht aktive dhe pjesëmarrës të drejtpërdrejtë në metabolizmin e kolesterolit dhe yndyrës. Cilat ushqime përmbajnë yndyrna me këto acide? Kjo derri dhe mëlçisë cod naftës, vaj misri dhe vaj luledielli, ullinj, pulave, avokado, arra shqeme, pulave. Përdorimi i tyre ka një efekt të dobishëm në enët e gjakut dhe shërben si një parandalues i mpiksjes së gjakut.
Produktet që përmbajnë yndyrna të llojit polyunsaturated janë fara, peshk, arra, margarinë, bajame. I naftës në këtë kategori përfshijnë: sojë, liri, misri, luledielli, pambuku dhe canola.

Grupet e ushqimeve në të cilat ka shumë yndyrë

Produktet në të cilat një shumë e yndyrës (me një përmbajtje yndyre prej 20 - 40%) klasifikohet si një kategori me përmbajtje të lartë të yndyrës. " Kjo përfshin sprats, sallam, mish derri, rosë dhe mish pate, krem, paste, krem, salcice qumësht dhe ëmbëlsira.

Lista e produkteve me yndyrna nga kategoria "përmbajtje e moderuar (vlera 10 - 19.9 g) përfshin:

djathë yndyrë gjelbër;
salcice të vogla viçi;
djathë të përpunuar;
akullore krem;
salcice dietetike;
qengji;
viçi;
caviar;
herring, salmon, saury dhe bli.

Nëse yndyrna në produktet ushqimore të përfshira në një sasi të vogël (3-9,9 g), atëherë këto produkte përfshijë kategorinë e "yndyrë të ulët". Në mesin e tyre vlen të përmendet deleje, mish viçi, kos yndyrë dhe qumësht akull, djathë dhe pjekje të guximshme, salmon pink, skumbri dhe harengë nuk janë yndyra dhe fondant karamele.

Me një përmbajtje të ulët (më pak se 3 g yndyrë për 100 g produkt) për listën e produkteve yndyrë përfshijnë: gjizë pa yndyrë dhe qumështi i proteinave, buka dhe fasulet, pika dhe gjilpëra, hake dhe cod, drithërat.

Cili produkt përmban më shumë yndyrë?

Burimet më të pasura të acideve yndyrore omega-3 janë sardelet, salmon, ton, skumbri, troftë dhe harengë. Zërat në ushqime me acide të tilla kontribuojnë në një aktivitet të trurit të plotë, i cili është veçanërisht i rëndësishëm në moshën e vjetër. Rekomandoni të hani peshk dhe kardiologë. Për një punë të mirë të zemrës, është e mjaftueshme për të ngrënë një çift prej 100 gram peshku të yndyrshëm javore. Lejohet të vlim, piqem ose gatuaj në skarë.

Karbohidratet në ushqim