Cilat ushqime rrjedhin nga yndyrnat. Yndyrna në ushqim. Dobishme dhe të dëmshme. Llogaritja e kërkesave ditore.

Para së gjithash, duhet të mbahet mend se baza ushqimi i duhur bëjnë proteina, yndyra dhe karbohidratet - një treshe e ushqyesve jetikë, pa të cilën aktiviteti jetësor i trupit është i pamundur.

proteinat

Proteinat janë një pjesë e domosdoshme e ushqimit. Ata do të ndërtojnë qeliza të reja dhe do të zëvendësojnë ato të konsumuara, marrin pjesë aktivisht në metabolizmin, që ndodhin vazhdimisht në trup. Nutritionists janë të njohur për të quajtur ato "proteina" - nga fjala greke "proteo", që do të thotë "zënë vendin e parë", ose "i pari". Pas të gjitha, proteinat e trupit formohen vetëm nga proteinat ushqimore.

Burimet kryesore të proteinave shtazore janë mishi, peshku, gjizë, vezët. Në ushqimet e bimëve, gjithashtu, mbahen proteina, sidomos bishtajore dhe arra.

Një person merr një proteinë, duke përdorur ushqimin e kafshëve dhe perimeve, megjithatë, proteinat e ushqimit ndryshojnë nga ato të të cilave trupi i njeriut është i përbërë. Në procesin e tretjes, proteinat ndahen në aminoacide që absorbohen dhe përdoren nga trupi për të formuar proteinën e vet. Ato amino acide më të rëndësishme janë 22. Nga këto, tetë konsiderohen të domosdoshme. Ata janë quajtur kështu, sepse trupi nuk mund t'i sintetizojë ata vetë - i merr ato vetëm me ushqim, Aminoacidet e mbetura konsiderohen si të zëvendësueshme.

Proteinat e ndryshme përmbajnë komplekse të ndryshme të aminoacideve, kështu që është shumë e rëndësishme që trupi vazhdimisht të marrë një seri të plotë të proteinave të nevojshme. Në natyrë, nuk ka produkt të tillë, i cili sipas përbërjes së aminoacideve do të përputhet me proteinat e indeve të Homo sapiens. Prandaj, dieta duhet të përfshijë produkte proteinike si origjina e kafshëve dhe e bimëve. Në të njëjtën kohë proteinat e kafshëve duhet të jenë të paktën 1/3. Norma mesatare e proteinave në dietën e përditshme të një të rrituri është 100-120 g, me punë fizike të rëndë duhet të rritet në 150-160 g.

Ushqimi racionale nënkupton një kombinim të produkteve të kafshëve dhe bimëve, ky kombinim siguron balancën e aminoacideve, nxit një metabolizëm më të mirë. Proteinat e tretet më shpejt të produkteve të qumështit. Peshku dhe mishi janë të absorbuar mirë (kështu viçi është shumë më i shpejtë se mishi i derrit dhe qengji). Pastaj ndiqni bukën dhe drithërat. Më e mira janë proteinat e tretet e bukës së grurit nga miellët e klasave më të larta, si dhe enët nga bollgur.

Produktet që përmbajnë proteina

Produkte ushqimore me përmbajtje proteine të lartë (për 100 g të produktit)

Megjithatë, nuk duhet të harrohet se proteinat e tepërta në dietë mund të çojnë në mbingarkesë të mëlçisë dhe veshkave nga produktet e kalbjes së saj. Tepricat e proteinave çojnë në një rritje të proceseve putrefaktive në zorrë, si dhe akumulimin e produkteve të metabolizmit të azotit në anën e acidit. Kufizimi i konsumit të proteinave, natyrisht, ndjek ata që vuajnë nga përdhuna, veshka dhe sëmundjet e mëlçisë.

yndyrna

Yndyrnat janë burimi më i fuqishëm i energjisë. Përveç kësaj, depozitat e yndyrës ("depot" e yndyrës) mbrojnë trupin nga humbja e nxehtësisë dhe plagët, dhe kapsulat e yndyrës së organeve të brendshme shërbejnë si mbështetje dhe mbrojtje kundër dëmtimeve mekanike. Yndyra e depozituar është burimi kryesor i energjisë në sëmundjet akute, kur oreksi ulet dhe tretja e ushqimit është e kufizuar.

Burimi i yndyrës është yndyrna shtazore dhe vajra bimore, si dhe mish, peshk, vezë, qumësht dhe produkte qumështi. Yndyrnat përmbajnë acide yndyrore të ngopura dhe të pangopura, vitamina A, B, E, lecithin të tretshëm në yndyrë dhe një numër substancash të tjera të nevojshme për trupin. Ato sigurojnë thithjen e një numri të mineraleve dhe vitaminave të tretshme në yndyrë nga zorrët. Indet yndyrore janë një rezervë aktive e materialit energjetik. Yndyrnat përmirësojnë shijen e ushqimit dhe shkaktojnë ndjenjën e ngopjes. Ato mund të formohen nga karbohidratet dhe proteinat, por ato nuk zëvendësohen plotësisht prej tyre.

Sigurojë organizëm ka nevojë për vetëm një kombinim të kafshëve dhe dhjamrave vegjetale, pasi ato e plotësojnë njëri substanca të tjera vitale.

Ka acide yndyrore të ngopura dhe të pangopura, të cilat janë pjesë e yndyrës. acide të ngopur, të cilat përfshijnë acid stearik, acid palmitik, kaproik, acidi butirik, janë të sintetizuara lehtësisht në trup. Ata kanë një bioavailability të ulët dhe ndikim negativ në metabolizmin yndyrë, mëlçisë, të nxitur zhvillimin e arteriosklerozës. Një numër i madh i këtij lloji të acidit të përfshira në të kafshëve (deleje, mish lope) dhe disa bimë (kryesisht në kokosit) yndyrna.

acide yndyrore të pangopura - janë biologjikisht komponime aktive, të cilat janë të përfshirë aktive në yndyrë dhe kolesterolit metabolizmin. Ata gjithashtu rrisin elasticitetin dhe për të zvogëluar pėrshkueshmėrisė e enëve të gjakut, të parandaluar formimin trombo. Këto acide, sidomos polyunsaturated (linoleik, linolenic dhe arachidonic), nuk janë të sintetizuara në trup - ata duhet të kthehen me ushqim. Acidet e këtij lloji janë gjetur në yndyrë derri, vaj luledielli dhe misri, vaj peshku.

përveç acidet yndyrore, yndyrat përmbajnë substanca të ngjashme me yndyrën - stearinat dhe fosfatidet. Ata janë të përfshirë në sekretimin e hormoneve, koagulimit të gjakut, formimin e membranave qelizore. Më të famshme të stearine - kolesterolit, e cila në sasi të lartë në produktet e kafshëve. kolesterolit të tepërt në trup çon në ndryshime të padëshiruara në enët e gjakut, ai kontribuon në zhvillimin e arteriosklerozës. Prandaj, rekomandohet që të kufizohen ushqimet e pasura me kolesterolin (vezët e vezëve, trurin, gjalpë, Yndyrore mish, djathë dhe prodhimet e qumështit të larta në yndyrë) dhe konsumojnë më shumë ushqime që përmbajnë lecithin dhe choline (perime, fruta, qumësht të ulët yndyrë dhe salcë kosi).

Shkalla e përditshme e yndyrës për një të rritur është midis 100 dhe 150 g për punë të rënda fizike, veçanërisht në të ftohtin. Mesatarisht, dietën e përditshme duhet të përbëhet nga yndyrë 60-70% e yndyrë të kafshëve, dhe 30-40% - e uzinës.

Produktet ushqimore me përmbajtje të lartë yndyre (për 100 g të produktit)

produkt	Sasia e yndyrës, g
Oil (ghee perime, gjalpë), margarines, vajra gatimi, derr yndyrë	më shumë se 80
Sour 20% (ose më e lartë) yndyrë, djathë, mish derri, duck, patat, salcice tymosur dhe gatuar, pasta, dhe paste çokollatë	nga 20 në 40
Gjizë yndyrë, akullore, krem, mish qengji, mish lope dhe pula të kategorisë 1, vezë, salcice viçi, çaj sallam, salmon, bli, saury, harengë, yndyrë, vezë	nga 10 në 19
Qumësht, kos yndyrë, gjizë bold, qumësht akull, mish qengji, viçi dhe pule i 2 kategori, salmon, skumbri, skumbri kalë, pjekje, karamele	nga 3 në 9
gjizë dhe të ulët-yndyrë kos, pozitë e lartë, cod, këlysh, hake, drithëra, bukë	më pak se 2

Kur përdorni yndyrna, nuk duhet të harrojmë se tejkalimi i tyre dëmton absorbimin e proteinave, kalciumit dhe magnezit. Për të siguruar metabolizmin e duhur të yndyrës, është e nevojshme të marrësh vitamina të mjaftueshme. Konsumi me bollëk të ushqimeve të lartë në yndyrë pengon sekretimit stomakut acid, vonon eliminimin e ushqimit nga stomaku, duke shkaktuar funksionet mbitensionit të organeve të tjera të përfshira në avari dhe asimilimin e ushqimit. Yndyra e tepërt çon në çrregullime të tretjes. Ato përfaqësojnë një rrezik serioz për sëmundjet kronike të mëlçisë, pankreasit, traktin gastrointestinal, traktit biliar.

karbohidratet

Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë për trupin, ndihmojnë muskujt tanë të funksionojnë. Ato janë të nevojshme për shkëmbimin normal të proteinave dhe yndyrave. Në kombinim me proteinat që formojnë hormoneve të caktuara, enzimat dhe sekretet e tjera gjëndrat e pështymës formimin mukusit dhe komponimet e tjera të rëndësishme. Norma mesatare e karbohidrateve në dietën ditore duhet të jetë 400-500 g.

Karbohidratet ndahen në të thjeshta dhe komplekse. Karbohidratet e thjeshta ndryshojnë nga struktura komplekse kimike. Midis tyre janë Monosaccharides ndryshme (glukoze, galaktoze, fruktoze) dhe disaharidëve (sukrozë, laktoze dhe maltozën). Karbohidratet e thjeshta gjenden në ushqime të ëmbla - sheqer, mjaltë, shurup panje dhe të ngjashme.

Karbohidratet komplekse të quajtura polysaccharides, burimet e tyre janë bimë - drithëra, perime, bishtajore. Për karbohidratet komplekse përfshijnë niseshte, glycogen, celulozë, pektin, hemicellulose, dhe të tjerët. Polysaccharides janë baza e fibra, kështu që ata luajnë një rol të rëndësishëm në dietë.

Furnizuesit kryesorë të saharoze janë përdorur për të sheqerit të trupit, ëmbëltore, jam, akullore, pije të buta, si dhe disa fruta dhe perime :. panxhar, karrota, kajsi, pjeshkë, kumbull ëmbël, etj në zorrë ndan saharoze në glukozë dhe fruktoza. Në vitet '70. Sheqeri i shekullit XX u quajt "vdekja e bardhë". "Ai është më keq se opiumit dhe bomba atomike më të rrezikshme", - shkruan William Daphnia në librin "Sweet Blues ', pas së cilës persekutimi i sheqerit filloi. Sot, dëmtimi i sheqerit po merret në pyetje. Një raport nga ekspertë të cilët në vitin 2002, tha se sheqeri diete atribuohet vetëm për faktorët që rrisin rrezikun e kariesit të dhëmbëve, por jo kardiovaskulare, onkologjike dhe sëmundjeve të tjera masive. Edhe pse e sheqerit në vetvete nuk është e rrezikshme për njerëzit, e tepërt e saj (në vend të produkteve të tjera) konsumin e zvogëlon vlerën ushqyese të çdo dietë.

glukozë (Dekstrozë) - furnizuesi kryesor i energjisë për trurin, qelizat e kuqe të gjakut dhe qelizat e muskujve - gjenden në fruta dhe manaferrat. Një person me një peshë trupore prej 70 kg trurit përdor rreth 100 g glukozë, muskujve hulli - 35 g, qelizat e kuqe të gjakut - '30 Glukoza është thelbësor për formimin e glycogen në mëlçi. Përveç kësaj, ajo është e përfshirë në rregullimin e oreksit. Reduktimi i glukozës në gjak sinjalizon nevojën për të ngrënë diçka.

glycogen - karbohidratet e kafshëve, polisakaridet, polimeret e glukozës, si niseshte. Trupi përmban rreth 500 g glikogjen. Burimet ushqimore të glikogjenit janë mëlçia, mishi i kafshëve dhe shpendëve, peshku.

fruktoza (levuloza) ka ëmbëlsinë më të madhe mes të gjithë sheqernave natyrore. Ai pothuajse nuk kërkon për asimilimin e saj e hormonit insulinë, kështu që mund të përdoret në diabet, edhe pse në sasi të kufizuar.

lactose (sheqeri i qumështit) gjendet në produktet e qumështit. Ky karbohidrat normalizes veprimtarinë e microflora dobishme, pengon proceset e shkaterrmit në zorrët, nxit absorbimin e kalciumit. Në mungesë të lindur ose të fituar të enzimës lactose në zorrë është ndërprerë dekompozimin e saj në glukozë dhe galaktozë. Kjo çon në intolerancën ndaj produkteve të qumështit. Në produktet e qumështit të lagësht, laktoza është më e vogël se në qumështin e freskët; kur laktoza është fermentuar, formohet acid laktik.

sheqer prej malti (Malt sheqeri) - një produkt i ndërmjetëm i enzimave ndarjen niseshte dhe enzimave tretjes rrit grurë (malt). Maltozë që formon dekompozohet me glukozë. Në formën e tij të lirë, maltoza gjendet në mjaltë, ekstrakt malti, birrë. Amidoni është rreth 85% e të gjitha karbohidrateve në ushqimin e njeriut. Burimet e saj janë miell, bukë, bishtajore, drithëra, makarona dhe patate. Amidoni është tretur relativisht ngadalë, duke u ndarë deri në glukozë. Megjithatë, niseshte nga bollgur oriz dhe tretet lehtë dhe më shpejt se nga meli, hikërror, elb elb kokrra, patate dhe misër. Niseshti digestohet shpejt në kissels, dmth. në natyrë.

Fibra dietike - Karbohidratet komplekse (celulozë, hemicellulose, pektine, mishrat, Lengje ngjitese) dhe lignin, e cila nuk eshte nje karbohidrat. Një shumë e fije dietetike në krunde, miell me miell dhe bukë nga ajo, drithëra me predha, arra dhe bishtajore.

celulozë - karbohidrate komplekse. Trupi i njeriut nuk tretet fibra, por ajo rrit lëvizshmëri zorrëve dhe, për këtë arsye, është e nevojshme për tretje e duhur. Me ndihmën e celulozës, kolesteroli excreted nga trupi. Fibra e pazgjidhshme gjithashtu heq skorjen, duke parandaluar ndotjen e trupit me substanca të dëmshme. Fibra është e pranishme në shumë perime, fruta, krunde gruri.

pektin stimulojnë tretjen dhe gjithashtu kontribuojnë në largimin e substancave të dëmshme nga trupi. Lot i pektin gjendet në mollë, kumbulla, pjeshkë, kajsi, gooseberries, Kastrati, dhe disa perime - lakër, patate, tranguj, patëllxhanë dhe qepë. Pectins janë të dobishme, sepse ato reduktojnë proceset putrefactive në zorrë dhe të kontribuojnë në shërimin e mukozës së saj.

inulin - polisakarid, polimer fruktoza. Një sasi e madhe e inulinës gjendet në artichoke, artiçokë dhe cikor.

hemicellulose - polisakaridi i murit qelizor, i aftë për të mbajtur ujin. Shumica e hemicelulozës është e pranishme në produktet e drithërave.

Produktet që përmbajnë karbohidrate

Ushqime me përmbajtje të lartë të karbohidrateve (për 100 g të produktit)

Numëruar numrin e karbohidrateve në dietë, për të shmangur konsumin e tyre të tepërt, e cila mund të çojë në trashje. konsumit të përditshme dhe të tepërt të sheqerit (ushqime me përmbajtje të lartë të sheqerit) kontribuon në shfaqjen e diabetit fshehur.

Duhet të mbahet mend se sëmundja nuk është shkaktuar nga vetë sheqeri. produkte të ëmbël janë katalizatorët origjinale (përshpejtuesit) tashmë ekzistuese sëmundje, sepse ata mbingarkoj pankreasit dhe në mënyrë të konsiderueshme të zbrazë qelizat insulinë-prodhimin e kërkuara për marrjen e glukozës.

Megjithatë, kufizimi i sasisë së karbohidrateve në minimum nuk rekomandohet. Edhe në qoftë se dietë në dietën e tyre të përditshme nuk duhet të jetë më pak se 100 g Me një mungesë të karbohidrateve në trupin prishet metabolizmin e yndyrave dhe proteinave. Në gjak grumbullohen produkte të dëmshme të oksidimit jo të plotë të acideve yndyrore dhe disa aminoacideve. Përkundrejt këtij sfondi, simptomat karbohidrate mangësi të zhvilluar: të qenët i përgjumur, uri, dhimbje koke, dobësi, marramendje, vjellje, djersitje, duke u dridhur duart. Për t'u kthyer në shëndet të mirë, ajo duhet të jetë sa më shpejt të jetë e mundur për të pirë një filxhan çaj të ëmbël ose të thith në një pjesë të sheqerit.

Bazat e ushqyerjes racionale

Qëllimi i racionale dietë, të ekuilibruar - për të siguruar ushqim kalori në përputhje me nevojat fiziologjike të organizmit.

Më optimale në lidhje me proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet konsiderohet raporti 1: 1: 4 (5). Kjo do të thotë se në dietën e përditshme të personit të shëndoshë të punës duhet të përmbajë rreth 100 gram të proteinave (duke përfshirë 65 me prejardhje shtazore), 80-100 g yndyrë (duke përfshirë jo më pak se 30 gram me origjinë bimore) dhe 400-500 gram karbohidrate.

Ndonjë dietë, pavarësisht nga proteina, yndyra dhe futje karbohidrate duhet të sigurojë elemente minerale (brenda intervalit fiziologjik) dhe vitamina (ku acid askorbik dhe vitamine B - në dyfishuar kundër shumën normë: 100 mg të vitaminës C dhe 5.4 mg të vitaminës B , dhe B2).

Për këtë qëllim, menuja përfshin salads dhe enët anësore nga perime të freskëta, fruta dhe manaferrat, lëngje të freskëta, teas bimor nga ijet, krunde, pije maja. Kripë e tabelës lejohet në një sasi normale (10 g në ditë). Marrja e lëngjeve në varësi të sezonit mund të arrijë 1.5 - 2 litra.

Në këto kushte, konsumi i ushqimit korrespondon me konsumin e energjisë, pesha e trupit nuk ka ndryshuar, dhe personi ndjehet e madhe.

Do të jetë në lidhje me yndyrnat ushqimore, llojet e tyre, funksionet, dëmet dhe përfitimet e trupit të njeriut.

Zërat janë një pjesë e rëndësishme e të ushqyerit e secilit prej nesh. Nga frika e shtim në peshë ekstra shumë njerëz nënvlerësojnë rëndësinë e tyre dhe hanë vetëm proteina dhe karbohidrate, që është një recetë për problemet e shëndetit. Ju nuk mund të injorojë yndyrë në dietën e tyre, vetëm duhet të dini që ato dhe sa përfitojnë ju.

Yndyrnat ndihmojnë në tretjen e ushqimit dhe thithin vitamina dhe ushqyesve të tretshëm në yndyrë nga ushqimi. Falë yndyrave ushqyese, hormonet funksionojnë. Yndyrna ushqimore plotëson rezervat energjetike të trupit tonë shumë shpejt. Dhe energjia e lëshuar gjatë oksidimit të yndyrës ruhet në trup për një kohë të gjatë. Prandaj, në ushqimet e ftohta, yndyrore na ndihmon të qëndrojmë të ngrohtë. Nga ana tjetër, trupi duhet të konsumojë të gjithë energjinë e marrë nga yndyrnat, ose transformohet në peshë të tepërt.

Klasifikimi i yndyrave:

perime dhe kafshë;
yndyrnat natyrale dhe trans;
i ngopur dhe i pangopur.

Më të dëmshme për trupin tonë janë yndyrna të ngopura, të cilat ndryshojnë nga yndyrnat e pangopura yndyrna të shëndetshme komponimet e tyre molekulare që zgjaten në enët e gjakut dhe ndërhyjnë me tretjen e ushqimit, duke krijuar probleme shëndetësore. yndyrna të tilla të përfshira në margarinë, palme dhe vajra kokosit, përhapet, gjalpë (ka yndyrna të shëndetshme), djathë, qumësht, krem, krem kosi, yndyror mishi i kuq, yndyrë, ushqim të shpejtë, ëmbëltore, çokollatë.

Yndyrnat trans gjithashtu i përkasin yndyrave të dëmshme. Ata janë bërë nga lëngët vajra bimore një mënyrë artificiale. Kështu, të bëjë gatim naftës, margarinë dhe përhapet, të cilat janë shtuar në karamele, ëmbëlsira, ëmbëlsira dhe buke produkteve, majonezë, ketchup, salcat, ushqim të konservuar, snacks dhe ushqime të tjera nga dyqani. Këto produkte praktikisht nuk treten dhe përmbajnë një sasi të madhe të karbohidrateve të thjeshta.

përfitimi i madh te trupit tonë sjell yndyrna të pangopura që janë të pangopura (përmbajnë omega-9 acid yndyror) dhe polyunsaturated (përmbajnë acide omega-3 dhe omega-6 yndyrore).
Përdorimi i yndyrave polyunsaturated:

rënie në nivelin e keq;
përshpejtimin e metabolizmit;
normalizimi i presionit;
profilaksia e sëmundjeve kardiovaskulare dhe onkologjike, diabeti mellitus;
përmirësimi i sistemit imunitar;
normalizimi i sfondit hormonal;
prodhimin e energjisë;
kujtesa e përmirësuar;
duke ruajtur bukurinë e lëkurës, thonjtë.

Burimet e yndyrave monounsaturated janë: susam, badiava, vaj ulliri, vaj rapeseed, vaj luledielli dhe gjalpë (gjalpë është një e treta e yndyrna monounsaturated, pjesa tjetër e sëmurë ngopur - e dobishme për të përdorur në moderim), bajame, kikirikë ,.

Burimet e yndyrave polyunsaturated janë: misri, liri dhe vaj sojë, fara e susamit dhe farat e lulediellit, soje, vaj peshku në det (salmon, salmon, skumbri, harengë).

Është e nevojshme për të ngrënë peshk deti dy herë në javë.
Jepni përparësi mishit të bardhë të ligët (pule, gjeldeti dhe lepuri), viçi i mprehtë dhe derri.
Mos e përdorni supë e mishit për gatim.
Refuzoni të skuqueni në një tigan, të gatuani ushqim për një çift ose në një skarë, të gatuani në një enë të mbyllur.
Salads sezonale me vaj vegjetal të papërpunuara.
Arra dhe fara janë ngrënë në sasi të kufizuara.
Hani prodhime të qumështit me yndyrë të ulët.
Gjatë blerjeve, lexoni etiketat dhe hidhni produktet që përmbajnë përbërës të modifikuar, ngjyrat artificiale dhe preservatives.

Në tabelën e fotografive të aditivëve të dëmshëm të ushqimit

Është e rëndësishme të shtoni në dietë vetëm yndyrna të shëndosha në sasinë e një të tretës së dietës tuaj të përditshme.

Nëse rritur aktivitetin fizik pas rezultatit sëmundje të zgjatur në të ftohtë, norma e konsumit të yndyrës në trup ajo është e dëshiruar për të rritur, dhe diabetit, mëlçisë dhe pankreasit, trashje dhe sëmundje të tjera - për të ulur.

Yndyrnat e ushqimit duhet të jenë të freskëta, pasi shpejt oksidohet dhe grumbullohen komponimet e dëmshme që pengojnë punën e stomakut, veshkave dhe mëlçisë.

Video mbi temën, nëse yndyrnat janë të nevojshme në të ushqyerit:

Video në temën - çfarë yndyrna mund dhe nuk mund të jetë gjatë humbjes së peshës:

Produktet që djegin yndyrë:

Është koha për t'i dhënë fund mitin e produkteve me përmbajtje të ulët yndyrë, përdorimi i të cilave në rrjedhën e dietës është konsideruar si një mënyrë e sigurt për të humbur peshë, parandalimin e sëmundjeve të zemrës dhe sëmundje të tjera kronike. Fakti që "kurth" është fshehur shpesh nën fjalën "pa yndyrë produktit", në të cilën shije dhe cilësi janë kompensuar duke rritur sasinë e kripës, sheqerit ose kokrra rafinuar. Rezultati "tejkaluar" Pritjet - Konsumi botëror i produkteve të ulët-yndyrë ka çuar vetëm në një rritje të peshës mesatare të një personi.

Ushqimi me kalori të ulët - a është mirë apo e keqe?

Pse duhet të braktisni ushqimet me përmbajtje shumë të ulët të yndyrës në trup? Shumë njerëz e kanë mbajtur gjatë këtë ushqim, sepse ata mendojnë se enët ulët-yndyrë janë pa shije dhe të plotë të kufizimeve. Fakti është se yndyrë ngadalëson tretje, shumë dieta, e ndërtuar në të hahet ushqime të ulët yndyrë të shkaktojë një person për të luftuar urinë gjatë gjithë ditës.

Yndyra dietike luan një rol vendimtar në shkëmbim - secili gram përmban 9 kilocalore. Kjo kalori dobishëm në rastet kur ushqimi është i pakët, ajo është shumë e rëndësishme për njerëzit që nuk janë në gjendje për të absorbuar sasi të mëdha të ushqimit.

Cilat janë yndyrnat?

Yndyrnat janë rezerva jonë e energjisë. Trupi mund të ruajë vetëm një sasi të vogël të glukozës si glycogen për energji, kështu që është e rëndësishme prania e indit dhjamor të aftë për të prodhuar sasinë e tij të pakufizuar. Origjina e këtij procesi i ka rrënjët në të kaluarën e largët, kur ushqimi ishte i pakët, kështu që prodhimi i tij shpenzuar shumë energji. Sot, ky problem nuk ekziston, por ne vazhdojmë të konsumojnë ushqime të pasura me yndyrna, pa dallim dhe në numër të madh. Energjia e akumuluar përmes tyre është shpenzuar vetëm gjatë gjumit dhe gjatë aktivitetit fizik.

Më poshtë janë ushqimet më të njohura të pasura me yndyrna (lista përfshin yndyrë për 100 g):

Vaj Palm - 93,7 g.
Kokosit të thata - 57.2 g.
Gjalpë - 51.4 g.
Mish - 52.3 g.
Çokollatë - 32,4 g.
Sardë në vaj - 29.9 g.
Djathë i fortë - 24,6 g.

Llojet e acideve yndyrore dhe pse ato janë të nevojshme

Ekzistojnë dy lloje të acideve yndyrore: linoleik dhe alfa-linoleik. acide yndyrore - komponente të rëndësishme të membranave qelizore, ata janë konvertuar në kontrollet kimike që ndikojnë në koagulimin e gjakut, zgjerimin e enëve të gjakut, etj Mungesa e tyre në fëmijët është karakterizuar nga rritja e ngadaltë, zvogëluar funksionin imun, skuqje ... Ndonjëherë kjo çon në probleme me vizion dhe çrregullime nervore.

Për zhvillimin e duhur, proteinat janë gjithashtu të nevojshme. Pa ata, sistemi imunitar nuk mund të mbrojë trupin nga bakteret dhe viruset. Prandaj, është kaq e rëndësishme për të ngrënë ushqime të pasura me yndyrna dhe proteina.

A vuajnë nga sëmundjet e zemrës?

Konsumi i tepërt i më të mbushur me rritje të nivelit të LDL (lipoprotein densitet të ulët), duke rritur përmbajtjen e kolesterolit dhe ul ndjeshmërinë ndaj insulinës. Proteina e pasur me ushqime, yndyrna, karbohidrate redukton rrezikun e koronare të sëmundjeve të zemrës, goditje, hipertensionit, diabeti dhe obeziteti. Të pasura me fibra të mbrojtur kundër kancerit të zorrës së trashë, ato janë të nevojshme për parandalimin e hemorroideve. Për më tepër, fibrave janë ushqim për bakteret normale (të shëndoshë) që janë gjetur në zorrë dhe të sigurojë mbushje të ushqyesve. Fibrat janë të përfshira në fasule, fasule dhe kokrra.

Ushqime të pasura proteina, yndyrna, karbohidratet janë të nevojshme për funksionimin normal në sasi mjaft të mëdha. Nutritionists rekomandojmë kufizuar konsumin e acideve yndyrore të ngopura deri në 10% të përmbajtjes totale kalori (18 gram me ato në ditën e absorbon 1600 kcal). Gama e pranueshme e makro-shpërndarjes për karbohidratet është 45-65%. Për shembull, në qoftë se ju hani 1600 kalori në ditë, një futje të arsyeshme karbohidrate varion nga 180 gram deri në 260.

Shmangni "yndyrnat e këqija"

Kam vënë re se si pica me salcë domate, djathi dhe mishi ngrinin pas ftohjes? Ngurtësinë është një aluzion i përbërësve të larta në yndyrna të ngopura të cilat ngurtësoj edhe në temperaturë dhome. yndyrë qumështi, vajra tropikale (kokosit, palme), të cilat janë pjesë e pothuajse çdo akullore, gjithashtu kryesisht përmbajnë yndyrna të ngopura. Produktet më të popullarizuara në mesin e të rinjve, e cila është e dominuar nga pica ngopur yndyrë dhe desserts, ndërsa mishi i zier është një burim i proteinave.

Ashtu si karbohidratet, proteinat janë macronutriente të rëndësishme. dhëmbët të pastër të bardhë - është një tregues që një person konsumon ushqime të pasura me yndyrna dhe belkami.Belok siguron sintezën e kolagjenit, e cila është aq e rëndësishme për strukturën e eshtra, dhëmbëve dhe lëkurën.

Tranzicioni nga yndyrnat e ngopura me yndyrnat e pangopura. A ka ndonjë përfitim shëndetësor?

Avantazhi i zvogëlimit të marrjes së yndyrës së ngopur varet nga shumë faktorë, duke përfshirë ato nga të cilat i zëvendësoni ato. Zëvendësimi në pretzels çyndyrosur dhe candies chewy mund të duket joshëse, por fillimisht është strategjia e gabuar, pasi që një dietë të lartë në karbohidratet rafinuar shumë kanë tendencë për të rritur nivelet e triglicerideve dhe të reduktuar HDL (liproteinov densitet të lartë), rrit nivelet e kolesterolit, i cili është një parakusht sëmundjet kardiovaskulare.

Strategjia më e mirë është për të zëvendësuar ushqime të pasura me yndyrna sëmurë të ngopura në ushqime të pasura me sanduiç me proshutë do të sjellë më shumë përfitime për trupin se një fetë e pica, dhe zëvendësimi i një copë djathë apo proshutë avokado është një tjetër hap i matur drejt një dietë të shëndetshme. Nëse ju hani një sasi të tepruar të kalorive në ditë, ju mund të shkoni me përdorimin e qumështit të tërë në një produkt me një përmbajtje të reduktuar yndyrë.

Yndyrnat e ngopura gjenden në natyrë në shumë ushqime. Shumica e tyre gjenden kryesisht në ushqime me origjinë shtazore. Shikoni ushqimet e pasura me yndyrna (lista është paraqitur më poshtë). Këto janë:

Viçi i shëndoshë;

qengji;

derrit;

Zogjtë me lëkurë;

Mish viçi;

Fat dhe krem;

gjalpë;

Djathë dhe produkte të tjera qumështi të bëra nga qumështi i plotë.

Është e pamundur për të përmirësuar shëndetin e yndyrave të dëmshme

Prodhuesit e produkteve, përveç ngopur, duke përdorur yndyrna trans, të cilat janë procesi hydrogenation dhe janë përdorur zakonisht për të rritur jetën shelfin e ushqimeve të përpunuara, të tilla si i krisur, patate të skuqura ose cookies.

futje e rekomanduar e - jo më shumë se 1% të totalit të kalorive (më pak se 2 gram nëse ju konsumoni 1600 kalori në ditë). Nëse ju paguani vëmendje për atë që ushqime janë të pasura në yndyrë, është e mundur të identifikohen gjurmët e yndyrna trans duke lexuar listën e përbërësve në etiketat e produkteve: ". Hidrogjenizuara" këto substanca janë të maskuar nën emrat "vaj thekur" ose

Ushqime të shijshme dhe ushqyese me një përmbajtje të lartë të macronutrientëve esenciale

Hani ushqime të pasura me yndyrna dhe karbohidrate, të tilla si qumështi, pemët dhe perimet. Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë në trup, duke siguruar karburant për qelizat, duke përfshirë qelizat e trurit. Thjeshtë dhe përmbajnë 4 kalori për gram. 45-65% e totalit të kalorive duhet të jetë karbohidratet, ndërsa 20-35% - yndyrë. Pothuajse të gjitha produktet, përveç vezëve, mishit dhe disa ushqimeve deti, janë të ngopura me karbohidrate. Perime, sidomos patate, misër, patate e ëmbël, bizele, përmbajnë një numër të madh të cilësisë së karbohidrateve niseshte dhe fibrave. Të gjitha ushqimet bimore, duke përfshirë fruta, perime, fasule, bishtajore dhe arra, kanë një përmbajtje të lartë të fibrave, e cila përmirëson zorrë.

Siç është përmendur tashmë, acide yndyrore të pangopura të përmirësuar nivelin e kolesterolit në gjak, si dhe ndjeshmërinë e insulinës, kur ata të zëvendësuar yndyrna të ngopura dhe trans. Ka dy klasa të acideve yndyrore të pangopura: yndyrna monounsaturated dhe yndyrna polyunsaturated. Monounsaturated gjetur në avocados, arra, fara, ullinj, kikirikë, vaj ulliri.

Që kohët e fundit, acidet yndyrore të yndyrave polyunsaturated të omega-3 janë në qendër të vëmendjes për shkak të rolit të tyre në parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare. Ato mund të gjenden në arra, flaxseed, tofu, soje, rapeseed. Përveç kësaj, dy llojet e tjera të yndyrës (EPA) dhe dokozogeksaenovaya (DHA)) janë të rëndësishme jo vetëm për zemrën, por edhe për mprehtësi vizuale për zhvillimin e duhur të trurit në fetus gjatë shtatzënisë; ata kryejnë një funksion të rëndësishëm për të ngadalësuar dëmtimin njohës në të moshuarit; zvogëlojnë simptomat e artritit, kolit ulceroz dhe sëmundjeve të tjera inflamatore. Këto acide përmbajnë lloje të tilla të peshkut si ton, harengë, troftë, skumbri, salmon, sardele, ton.

Omega-6 është lloji i dytë i yndyrës polyunsaturated. Ushqime të pasura me yndyrna të tilla si omega-6: farat e lulediellit, arra Brazil, pecans dhe arra me pisha. Disa janë gjithashtu burime të omega-6: misri, luledielli dhe vaji i susamit.

Ushqime të pasura me yndyrë: tryezë

Ka një formulë sipas së cilës është e mundur të llogaritet shkalla e rekomanduar e konsumit të yndyrave:

Yndyra totale (g) = numri total i kalorive x 30% = numri i kalorive "yndyrore" në ditë / 9.

2000 kalori x 0.3 = 600/9 = 67 g yndyrë.

Mos harroni kompensim ditor përmban 20-35% të shumës ditore të kalorive.

Ushqime të pasura me yndyrna (tabela)

Produkti (100 g)	Përmbajtja totale e yndyrës (g)	Yndyrnat e polyunsaturuara (%)	Yndyrna monounsaturated (%)	Yndyrna të ngopura (%)
sallo	100	10	44	41
Vaj misri	100	51	30	14
Vaj ulliri	100	10	73	14
margarinë	84	44	32	21
Arra e pishave	68	60	20	7
arrë	68	69	18	8
lajthi	64	10	79	7,5
bajame	56	25	62	8
fistikë	56	32	50	13
Produktet e sallamit (papperoni)	51	10	45	38
kokoshka	44	46	34	10
Bacon (mbrapa, i skuqur në vaj vegjetal)	41	11	45	39
Krem kosi nga qumështi i tërë	40	3	24	66
Suxhuk (sallam)	40	11	45	37
Kokosit (të freskëta)	36	2	6	86
Djathë (Çedar)	34	4	27	63
Patate të skuqura patate (i kripur)	33	15	40	41
Djathë (parmezane)	33	2	29	63
Qumësht çokollatë	31	4	32	60
Cookie të shpejtë	28	18	41	36
Çokollatë e errët	28	4	33	60
Ëmbël çamçakëz	24	16	42	49
Djathë (Mozzarella)	22	3	29	63
Patate të skuqura patate (i kripur, me yndyrë të ulët)	21	12	41	43
briosh	20	24	40	32
feta	20	3	20	67
soje	19	49	19	12
Makarona (nga mielli i bardhë)	18	44	11	11
Fileto skumbri (të freskëta)	16	21	49	21
Viçi i grirë (e papërpunuar)	16	3	44	44
Sardele (ruajtese ne vaj)	14	36	34	21
Fileto haringash	13	21	42	25
Pizza me djathë dhe domate	12	18	31	45
Fileto Salmon (e freskët)	11	28	40	9

Mos kini frikë të hani ushqime të pasura me yndyrna, por zgjidhni me mençuri, duke u siguruar që ato të mos kalojnë nevojat tuaja të kalorive. Preferojnë ushqimin me yndyrna monounsaturated dhe polyunsaturated, duke kufizuar yndyrna të ngopura dhe trans.

Për dekada me radhë, njerëzit me hollim ishin të frikësuar për të ngrënë ushqime me një përqindje të lartë të yndyrës. Por yndyrnat janë gjithashtu të ndryshme!

Disa yndyrna (yndyrnat trans) rrisin sasinë e kolesterolit të dëmshëm dhe janë shkaku i diabetit. Dhe të tjerët (yndyrna të pangopura) të ndihmojë në forciminsistemin imunitar dhe parandalimin e kardio-sëmundjet kardiovaskulare.

Përveç kësaj, yndyrna të dobishme të dobishme për humbje peshe. Meqenëse ata marrin pjesë në sekretimin e hormoneve dhe kontribuojnë në ngopjen e shpejtë.

Përfitimet e para të yndyrës së duhur mund të shihen në përmirësimin e ngjyrës së lëkurës dhe normalizimin e zorrëve.

Dhe me konsum të rregullt që të ndihmojë në uljen e dhimbjeve kronike dhe inflamacion, si shumica e ushqimeve që përmbajnë yndyrna të shëndetshme, të pasura me të fuqishme anti-inflamator (omega - 3).

Lista e produkteve me yndyrna të dobishme yndyrë-humbje

Vaj peshku

Përdorimi i këtij yndyra është i rëndësishëm jo vetëm për humbjen e peshës, por për shëndetin në përgjithësi. Kohët e fundit, studimet u përfunduan nga një profesor australian që tregoi këtë vaj peshku rrit efektivitetin e trajnimit të dizajnuar për të zvogëluar peshën.

Gjej këtë lloj yndyrë mund të jetë në sasi të mëdha në mëlçinë e cod Atlantikut, edhe në lloje të tilla të peshkut si skumbri dhe shojzë e lopës, bli dhe salmon.

sallo

Shumë gabimisht besojnë se ky produkt është yndyrë dhe jo i dobishëm për trupin. Po, zambak përbëhet vetëm nga yndyrna, por janë yndyrna të dobishme që ndihmojnë për të humbur peshë.

Ata nxisin djegien aktive të kalorive shtesë. Megjithëse, sigurisht, nuk duhet të abuzoni me këtë produkt: vetëm një pjesë të vogël në ditë.

mish

Shumica e gramit të yndyrës së dobishme mund të gjenden në mishin e një derri. Pra, 100 gram mish i tillë ka 2 gram yndyrë. Natyrisht, nuk po flasim për një copëz të mish derri, domethënë një fileto të një viçi të ri të gatuar siç duhet në një avull ose në ujë.

Nga rruga, përdorimi i një sasie të vogël të mishit të derrit në mënyrë të favorshme ndikon në funksionimin e sistemit kardiovaskular. Duhet të theksohet se derri nuk është vetëm një burim i yndyrëve monounsaturated, por edhe kalium dhe hekur.

Dietitians priren për faktin se mishi i një derri është më e dobishme se mishi i shpendëve të bardhë. nga lloje të dobishme mishi gjithashtu mund t'i kushtojë vëmendje qengjit (qengjit të ri). Njëqind gram produkti përmban 3,5 gram yndyrë.

arra

Gjithkush që numëron kalorive e di se arra janë kalori. Por një grusht në ditë mund të hani. Produkti përmirëson punën e zemrës dhe enëve të gjakut, e shtyp pamjen e urisë.

Çdo lloj arre në një sasi të moderuar është e dobishme, të gjitha përmbajnë acide yndyrore të dobishme. Pra, në 10 gramë fistikë është 2 gramë yndyrë të dobishëm. E njëjta sasi e arra yndyrës dobishme është 0.7 gram, dhe bajame - 3 gram në 4 gram lajthi, 100 gram arra pishe - 1.5 gram.

Nëse qëllimi është humbja e peshës, është më mirë të zgjidhni arra me pisha, të cilat përmbajnë një acid që e shtyp ndjenjën e urisë. Për shkak të përmbajtjes së lajthi bakrit efekt i dobishëm për thithjen e hekurit, fëstëk zvogëlojë nivelin e kolesterolit të keq, dhe bajame ndihmon për rinovimin e trupit.

vaj

Të gjithë nutritionists pajtohen më së shumti vaj i dobishëm është pikërisht ulliri. Ai kursen një maksimum pronat e dobishme, është një antioksidant i shkëlqyer, ndikon në mënyrë të përkryer punën e trupit si një e tërë. Në një lugë gjelle vaj ulliri është 9 gram yndyrna të shëndetshme.

Ende e dobishme është vaji i flaxseed. Por ajo ka një shije të veçantë pikante, që nuk i pëlqen të gjithë. Është e rëndësishme për të blerë vetëm vaj të shtypur të ftohtë, i cili ruan acide yndyrore të pangopura, të cilat janë të dobishme.

avokado

Në 10 gram pulpë avokado të butë është 1 gram yndyrë të shëndetshëm. Për më tepër, vetë fetusi është 75% yndyrë bimore. Të gjitha yndyrnat janë të dobishme dhe të nevojshme për shëndetin dhe bukurinë njerëzore.

Plus, në mishin e mishit ka shumë vitamina dhe minerale. Është e rëndësishme vetëm të hani pulpë avokado ekskluzivisht në formë të papërpunuar. Nëse ngrohni produktin, nuk do të jetë aq e dobishme.

farë

Shumë yndyrna të dobishme mund të gjenden në fasule soje ose fara liri. Por është e rëndësishme që këto produkte të përdoren në sasi të kufizuara.

Çokollatë e hidhur

Çuditërisht e mjaftueshme, por e tashmja është një produkt për të cilin nutritionists janë më shumë se mospërfillës. Ndihmon për të humbur peshë dhe përmban yndyrna të dobishme, por është e rëndësishme që produkti të jetë 70% ose më shumë i përbërë nga kakao.

Në 100 gram çokollatë të errët përmban 32 gram yndyrë të shëndetshëm (nëse ka arra në çokollatë, kjo shifër do të jetë më e lartë).

Djathë e vështirë

Përveç kësaj, djathrat e cilësisë përmbajnë yndyrna të dobishme, gjithashtu ka kalcium dhe vitamina. E vetmja gjë që duhet marrë parasysh është fakti se kur humbni peshën mund të hani vetëm ato djathra, përmbajtja e yndyrës së së cilës nuk e tejkalon 40%. Për shembull, ju mund të konsideroni mozzarellën.

Dhe disa këshilla të tjera:

Çfarëdo yndyre të dobishme të pangopura konsiderohen, konsumi i tyre duhet gjithashtu të kontrollohet. Shkalla e përditshme - 1 gram për 1 kg të peshës suaj.
Më pak produkt është përpunuar, aq më e dobishme është. Jepni preferencë më të madhe për farat, arra, perimet, dhe pastaj të peshkut, gjalpë, djathë dhe produkte të tjera me trajtim të ngrohjes.
Varietet, shumëllojshmëri dhe një herë një shumëllojshmëri! Çdo produkt përmban një raport të ndryshëm të acideve yndyrore dhe furnizimin e vet me prona të dobishme.

Sillni në dietë tuaj yndyrna të dobishme nga burimet e duhura dhe paund shtesë do të shkrihen si bora në pranverë.

"Faji yndyrë!" - thonë humbur gra peshë, dhe të shkoni në supermarket të afërt për të blerë të ulët-yndyrë kos, djathë yndyrë të ulët dhe madje edhe akullore me 0% përmbajtje yndyrë. Megjithatë, si rezultat i kësaj diete, pesha e tepërt nuk nxiton të heqë dorë nga pozicionet e tyre, dhe në vend të harmonisë së dëshiruar, vijnë probleme shëndetësore. Çështja është se yndyrërat konsiderohen gabimisht një të keqe absolute dhe prania e tyre në dietën tonë është jetësore. Përveç kësaj, ka yndyrna edhe të mira për humbje peshe, e cila absolutisht nuk grumbullohen në trup si yndyrë të tepërt dhe për të ndihmuar të humbasin peshë më shumë.

A mund të jenë yndyrna të dobishme?

Yndyrnat janë elementet ushqyese më ushqyese. Ndoshta, kjo është arsyeja pse, duke u përpjekur për të humbur peshë, së pari ne nxitojmë të kufizojmë numrin e tyre. Por yndyrat në të njëjtën kohë kryejnë shumë detyra:

ato nxisin rritjen e trupit;

mbrojnë organet e brendshme nga mbingarkesat;

marrin pjesë në procese metabolike;

ruajnë rininë e lëkurës dhe të flokëve;

dhe gjithashtu ndihmojnë në traktin e tretjes për të tretet dhe tretet ushqimi.

Kur ne privojë trupin tuaj yndyrë, ai ka për të përballuar me të gjitha këto detyra të tyre, me rezultat që ai ishte "faleminderit" lodhja jonë, shurdhim në stomak, problemet zorrë, formimi i të dëmshme etj

Sipas nutritionists, dietën e përditshme yndyrë për gratë është 30% e dietës totale, e cila është rreth 80 gram.

Megjithatë, pasi të keni dëgjuar një lajm të tillë të këndshëm, mos nxitoni të ndryshoni kosin tuaj pa yndyrë në një pjatë me patate të skuqura. Fakti është se jo të gjitha yndyrnat kontribuojnë në humbje peshe. Disa lloje të kësaj lëndë ushqyese jo vetëm që nuk ka sjellë ndonjë dobi për shëndetin, por edhe të provokojë akumulimin e kolesterolit, i cili është shkaku rrënja e shtim në peshë dhe zhvillimin e shumë sëmundjeve të rënda.

Cila yndyrë është e dëmshme dhe e cila është e mirë

Yndyrnat klasifikohen në dy grupe të mëdha:

i ngopur

pangopur

Yndyrna të ngopura përmbajnë në strukturën e tyre kimike një sasi të madhe të hidrogjenit, kështu që ata janë në gjendje të mbajnë një gjendje solide edhe në temperaturë të lartë. Si rezultat, kur marrim ato për ushqim, trupi nuk është në gjendje të tretet ato plotësisht, dhe një pjesë e kësaj lëndë ushqyese mbetet në muret e stomakut dhe hyn në gjak, duke e kthyer në kolesterol.

Megjithatë, yndyrat e ngopura nuk mund të quhen helm për trupin, tk. përveç substancave të dëmshme ato përmbajnë vitamina të vlefshme.

Njerëzit që duan të humbin peshë, si dhe të mendojnë seriozisht për shëndetin, yndyrnat e ngopura duhet të jepen. Përveç kësaj, produktet që përmbajnë këtë element janë me rëndësi të madhe. Për shembull, burimi i yndyrave të ngopura janë produkte me origjinë nga mishi, si dhe krem dhe vaj palme. Prandaj, një pjesë e mishit të zier do të bëjë shumë më mirë se produktet që përmbajnë vaj palme.

Yndyrna të pangopura janë konsideruar yndyrnat më të dobishme për trupin. Nga ana tjetër, ato ndahen në dy nëngrupe të ndara: yndyrnat me yndyrna dhe yndyrna me monounsaturated acids. Ndryshe nga yndyrnat e ngopura, elementet ushqyese të këtij grupi absorbohen plotësisht nga trupi, ndërsa janë në gjendje të na japin kolesterolin "të dobishëm".

Përveç kësaj, yndyrna "e drejtë" të stabilizuar nivelin e sheqerit në gjak, uljen e urisë, të ndihmuar trupin për të djegur kalori dhe kjo është veçanërisht e rëndësishme për femrat që të ketë një efekt pozitiv në funksionimin e sfondit hormonal.

Ku të gjeni yndyrna të dobishme: një listë të ushqimeve

1. Mishi

Siç e dini, mishi më i trashë është mish derri, dhe më pak yndyrë - lepuri dhe mish pule. Megjithatë, kjo nuk do të thotë që ju duhet të harrojmë për mish derri. Vetëm zëvendësoni biftekat e dëmshme dhe bërxollat me një derr të zier ose të zier, i cili përmban 100 gramë yndyrna të shëndetshme.

2. Arra

Ka disa dhjetra lloje, kalori dhe vlera ushqyese të cilat janë mjaft të ndryshme nga njëri-tjetri. Megjithatë, arra janë një gjë të përbashkët: ata janë një burim i yndyrë, ndjesi e urisë, të përshpejtojë metabolizmin dhe për të forcuar sistemin imunitar. Kjo është arsyeja pse në shumë dieta lejuar për të ngrënë gjatë ditës, rreth 10-15 gram bajame, lajthi, arra pishe ose arra.

Që nga ky burim i yndyrave dhe vitaminave të vlefshme të mjaftueshme kalori, hani një ditë jo më shumë se një grusht arra.

3. Vajra vegjetale

Në vaj ulliri natyral prej 10ml përmban deri në 9 gram yndyrna të shëndetshme. Përveç përmbajtjes së madhe të yndyrave të pangopura, vaj ulliri është i dallueshëm për faktin se të gjitha elementet ruajnë cilësinë e tyre të pacenuar që ndihmon trupin të procesit të ushqimit të shpejtë, për të luftuar stresin dhe lodhjen, si dhe të mbështesë punën e organeve të brendshme ishin normale.

Përveç vaj ulliri, një burim i yndyrave të shëndetshme dhe vitamina janë të vlefshme dhe të susamit vajra, i njohur si Anticarcinogens natyrore.

4. Avokado

Avocados - ky është fruti i vetëm në botë, që është më shumë se 75% e yndyrës së pangopur. Për shkak se ata janë të zhytur plotësisht nga trupi, duke përmirësuar metabolizmin, avokado bie në kategorinë e ushqimit të shëndetshëm.

5. Çokollata me përmbajtje kakao prej të paktën 70%

Përkundër faktit se desserts çokollatë të bëjë me kategorinë, ajo nuk është e ndaluar me nutritionists. Në bar çokollatë stogrammovoy me një përmbajtje të lartë të kakaos përmban rreth 32 gram yndyrna minerale, prandaj, edhe gjatë dietë të rreptë mund të herë pas here të kënaq veten copë trajton.

6. Djathë e vështirë

Djathi është një depo tjetër e yndyrave të shëndetshme. Megjithatë, përveç yndyrë, ky produkt është i dukshëm për faktin se ai përmban proteina, kalcium dhe vitamina esenciale. Nëse ju dëshironi të humbni peshë, zgjidhni një djathë në të cilin sasia e yndyrës është më pak se 40%, të tilla si mocarela.

7. Salo

Çuditërisht, por yndyrë, e cila, në fakt, është e përbërë tërësisht nga yndyra, gjithashtu mund t'ju ndihmojë të humbni peshë. Rezulton se yndyrat e pangopura në këtë produkt kontribuojnë në djegien e kalorive të tepërta. Megjithatë, nuk duhet të abuzoni me yndyrë. Për të ndjerë dobinë e saj, mjafton të hamë një copë të vogël në ditë.

Përveç kësaj, ju lutem vini re se yndyra e dobishme për humbje peshe do të jetë e dobishme vetëm nëse keni një dietë të ekuilibruar. Për të humbur peshë dhe, përveç kësaj, për të përmirësuar shëndetin e tyre, nuk duhet të keqpërdoret absolutisht asnjë lëndë ushqyese, qoftë yndyrna, proteina apo karbohidratet.

Autori i artikullit Anastasia Kupriyanova