Lista e ushqimeve të karbohidrateve. Ushqime karbohidrate.
Gjithkush e di se karbohidratet janë një nga burimet bazë të energjisë për trupin e njeriut. Shumë njerëz e dinë këtë, por jo të gjithë kanë njohuri se cilat produkte përmbajnë shumën e duhur të këtij komponenti për të mirë dhe ushqimi i duhur. Para se të zbuloni se në cilat ushqime shumë karbohidrate, ndoshta, ia vlen të zbuloni se për çfarë janë ato. Përgjigja më e thjeshtë është se për shkak të përbërësve të karbohidrateve në trup, formohen energjia e muskujve dhe energjia e të gjitha organeve. Ata gjithashtu përfaqësojnë një nga elementet themelore që sigurojnë funksionimin e qetë të trurit.
Me një fjalë, duke përjashtuar karbohidratet nga dieta juaj, një person nuk mund të ecë dhe të mendojë, dhe i gjithë sistemi i trupit nuk do të jetë në gjendje të punojë normalisht. Vlen gjithashtu të theksohet se karbohidrati nuk ka një përbërje uniforme dhe është e ndarë në karbohidrate të thjeshta - monosaccharides dhe disaccharides, dhe karbohidratet e rendit kompleks - polisaharidet.
K monosaccharides përfshijnë glukozën dhe fruktozën, disakaridit përfshin maltozën dhe saharozën. polisaharidet janë fibra, glikogjen dhe niseshte. Tani mund të konsideroni produktet që përmbajnë elemente të tilla të domosdoshme.
Produkte me karbohidrate
Sasia më e madhe e karbohidrateve gjendet në ushqime që janë me origjinë bimore. Këto janë drithërat oriz dhe hikërror, tërshëra dhe fasule, si dhe bukë e bardhë dhe e zezë. Një sasi e madhe e karbohidrateve përmban një produkt të tillë si çokollata dhe biskota, caramels, marshmallows dhe ëmbëlsira të tjera. Një sasi e madhe e karbohidrateve përmban bllokim, akullore, sheqer, si dhe fruta dhe perime. Produkti më i zakonshëm për konsumimin e karbohidrateve të lartë është niseshte, e cila merr deri në tetëdhjetë për qind të të gjithë përbërësve të karbohidrateve.
Është një gabim të mendosh se sasia më e madhe e lëndës nishore në një patate. Ky komponent është i pasur me mango, grurë dhe oriz. Pak niseshte pak përmban bukë nga miell dipleh dhe produktet e makarona. Edhe më pak një substancë niseshteje në bizele dhe fasule, dhe patatet nga rreshti i tërë janë pothuajse në vendin e fundit. Në të njëjtën kohë, ky komponent është absorbuar më së miri nga orizi dhe mango, mel dhe perlovka, hikërror dhe yachka. Me fjalë të tjera, këto drithëra janë burimet më të mira të karbohidrateve.
Çfarë është shumë karbohidrate?
Para, duhet të theksohet se norma e karbohidrateve në ditë është rreth pesëdhjetë për qind e totalit të dietës dhe mund të arrijë deri në treqind gram. Duke pasur peshë të tepërt, natyrisht, për të abuzuar ushqimin e shijshme karbohidrate nuk ia vlen. Në këtë rast, trupi nuk thith fibra, e cila është e nevojshme për funksionimin normal të sistemit të tretjes. Pra, shumica e të gjithë karbohidrateve përmban:
- oriz dhe niseshte, muesli dhe marmelatë - rreth shtatëdhjetë gram për njëqind gram të produktit;
- produktet e ëmbëlsirave, hikërror dhe hikërror, elb dhe perla, dardha dhe fruta të thata - rreth pesëdhjetë gram për njëqind gram produkti.
- hercules dhe bizele, fasule dhe çokollata e zezë, arra dhe bukë, mollë të thata dhe dardha - rreth tridhjetë gram për njëqind gram produkti.
Duke përmbledhur
Pra, tani të gjithë kanë një ide se cilat ushqime përmbajnë shumë karbohidrate dhe cilat ushqime duhet të përjashtohet nga dieta me peshë të tepërt. Megjithatë, ushqimet e pasura me karbohidrate mund të konsumohen para drekës dhe pastaj shifra nuk do të goditet. Është e pamundur që karbohidratet të përjashtohen plotësisht nga ushqimi, sepse, ndër të tjera, ata janë përgjegjës për rivendosjen e sistemit nervor, për të siguruar një lloj të mirë të lëkurës, për të ndihmuar tretjen e vitaminave. Edhe duke qenë në dietë të rreptë, karbohidratet janë jetësore për çdo organizëm.
Në një orë trupi humbet rreth një mijë kilocalore dhe mund të plotësohet vetëm me ushqime të pasura me karbohidrate. Sa i përket fibrave jo të tretshëm, është gjithashtu e nevojshme. Pas ënjtjes në trup, ajo absorbon të gjitha substancat e dëmshme që mund të grumbullohen brenda dhe pastaj i nxjerr ato. Gjithashtu për shkak të fibrave ofron një ndjenjë të gjatë të ngopjes, e cila është e rëndësishme për dietarët dhe njerëzit që janë të vështirë të mbajnë urinë.
Do të interesoheni edhe në artikuj të tjerë:
Për ata njerëz që kujdesen për shëndetin e tyre, përmbajtja e kalorive, përmbajtja e karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave në dietën e përditshme është shumë e rëndësishme. Vëmendje e veçantë i është kushtuar gjithmonë karbohidrateve. Janë produkte që përmbajnë karbohidrate që mbushin trupin me energji për 70%. Por, në të njëjtën kohë, ato gjithashtu çojnë në një rritje të mprehtë të peshës trupore. Prandaj, është shumë e rëndësishme të njihni një linjë të qartë dhe të shpërndani menunë tuaj në mënyrë racionale. Shpesh, karbohidratet shkaktojnë një sëmundje të tillë si obeziteti. Nga ana tjetër, kjo sëmundje çon në pasoja serioze serioze.
Përfitimet dhe dëmtimet e karbohidrateve
Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë në trupin e njeriut. Ky është funksioni i tyre kryesor. Karbohidratet janë shumë të rëndësishme për mbajtjen e një pune të mirë të sistemit kardiovaskular, sistemit nervor qendror. Gjithashtu, karbohidratet e dobishme kontribuojnë në përshpejtimin e të gjitha proceseve metabolike në trup. Nga karbohidratet marrim glikogjenin e nevojshëm. Glycogen është një kompleks karbohidrate komplekse, e cila është një dyqan i fuqishëm i energjisë.
Por jo të gjitha karbohidratet sjellin përfitime të jashtëzakonshme. Të gjitha karbohidratet janë të ndarë në të thjeshta dhe komplekse. Përfaqësuesit e grupit të parë - monosakaridet (fruktoza, glukoza, galaktoza). Nëse ata hyjnë në trupin tonë, ata ndahen menjëherë, japin energji. Por, insulina, e cila është prodhuar nga sistemet e tyre, shumë shpejt shuan një spërkatje të mprehtë në nivelin e sheqerit në gjak. Truri fillon të kërkojë një dozë të përsëritur të monosakaridës. Gjithashtu, karbohidratet nuk neutralizojnë acidin klorhidrik në stomak, ashtu si proteinat dhe yndyrat. Prandaj, vendoset një ndjenjë shumë e shpejtë e urisë.
Pra, duke u përpjekur për të kënaqur urinë, ne fillojmë të thithim thjesht karbohidratet e thjeshta. Kjo, nga ana tjetër, trupi i sheh këta agjentë si rezervë. Dhe fillon të dërgojë këtë gjendje në formën e sedimenteve. Kjo energji thjesht shndërrohet në qeliza yndyrore. Së bashku me peshën e tepërt, sëmundjet shoqëruese fillojnë të ndodhin:
- Sëmundjet kardiovaskulare;
- Çrregullime të sistemit endokrin;
- ateroskleroza;
- Sëmundjet e traktit gastrointestinal;
- konstipacioni;
- Diabetes mellitus;
- Probleme me vizionin;
- Sëmundjet e nyjeve.
Karbohidratet komplekse të dobishme kanë një efekt paksa të ndryshëm. Edhe pse funksioni i tyre kryesor mbetet i njëjtë - furnizimi i energjisë me trupin. Këto karbohidrate përfshijnë fibra, pektina dhe niseshte. Ata tretet nga trupi për një kohë të gjatë që mund të kënaqë urinë për një kohë të gjatë. Ky është dobia dhe funksioni kryesor i karbohidrateve.
Fibra mban stomakun dhe zorrët në kushte të mira, gjë që krijon kushte të favorshme për riprodhimin e baktereve të dobishme. Në një nivel normal të fibrave, ju mund të parandaloni rritjen e kolesterolit në gjak, kancerin e sistemit të tretjes. Jo aq e dëmshme dhe niseshte, e cila zakonisht konsiderohet agjenti kryesor i urisë. Rezervat e këtij komponenti duhet të plotësohen në mënyrë periodike.
Niseshteja eshte thyer ne glukozen e kerkuar, ajo ngopet mirë, dhe tretet shumë ngadalë nga sistemi i tretjes. Por, shumë adhurues të një diete të shëndetshme hedhin poshtë kategorikisht produktet që përmbajnë niseshte. Kjo nuk mund të bëhet. Çdo gjë duhet të jetë në moderim. Në fund të fundit, kur konsumimi i karbohidrateve të ngadaltë është ndalur, ndjejmë një rënie të fuqisë, lodhje të shtuar, përgjumje. Kjo gjë menjëherë ndikon në cilësinë e jetës.
Gjithashtu, një dietë e shëndetshme do të thotë një dietë e ekuilibruar. Dhe për bilancin, nuk mund të përjashtoni plotësisht asnjë produkt. Mjafton vetëm të zvogëlohet konsumi i tyre. Doza ditore e karbohidrateve për trupin e njeriut duhet të jetë rreth 60% e gjithë dietës së përditshme. Në përgjithësi, nutritionists këshillohen të mos hanë më shumë se 100 gram karbohidratet në ditë. Nëse një person është në dietë, kjo shumë zvogëlohet saktësisht dy herë.
Karbohidratet e shpejta në ushqime
Cilat ushqime përmbajnë karbohidrate të shpejtë? Jo aq e dobishme, por aq e shijshme. Për të mos dëmtuar trupin, është e nevojshme të hani ushqime të tilla në mëngjes, kur të gjitha proceset po punojnë me forcë të plotë. Por tashmë drekë fillon me ushqimin e proteinave. Është një dietë e tillë e ekuilibruar që do të lejojë trupin të funksionojë maksimalisht. Në fund të fundit, karbohidratet janë jashtëzakonisht të nevojshme për punën e trurit.
Pra, të gjitha karbohidratet e shpejtë janë gjithmonë të ëmbla për shijen. Për shkak se përbërësi i tyre kryesor është sheqeri, glukoza. Përmbajtja e karbohidrateve në produkte vlerësohet nga indeksi glycemic. Ky numër është një tregues i efektit të ushqimeve individuale në nivelet e sheqerit në gjak. Pra, sa më i ulët ky indeks, aq më e ulët është niveli i sheqerit në trup kur konsumon një produkt të caktuar. Sidomos karbohidratet e mira nuk sjellin, kështu që ju duhet t'i përdorni ato rrallë sa të jetë e mundur.
Pas një rritje të shpeshtë të nivelit të sheqerit në gjak çon në shpërthime të insulinës. Me kalimin e kohës, trupi thjesht mund të ndalojë prodhimin e këtij hormoni, gjë që çon në zhvillimin aktiv të diabetit të tipit 1 (i varur nga insulina). Pra, produktet që përmbajnë karbohidrate të shpejtë:
- Sheqeri (fruktoza, glukoza);
- Çokollatë, mjaltë;
- Ëmbëlsira, muffins, buns, ëmbëlsira, biskota, Ëmbëlsirat;
- bllokim;
- Manaferrat dhe pemët e ëmbla (shalqi, datat, pineapple, pjepër, qershi, banane, rrush të thatë);
- Akullore;
- alkool;
- Pije të ëmbla;
- Oriz i bardhë;
- Oriz Brown;
- patate;
- Bukë e bardhë.
Një person i shëndetshëm mund t'i përdorë këto produkte në sasi të kufizuara. Nëse pacienti vuan nga diabeti, ato janë kategorikisht të ndaluara. Edhe përkundër nivelit të ulët të karbohidrateve, indikatori është indeksi glycemic. Me numrin e indeksit glycemic dhe nivelin e karbohidrateve të disa produkteve mund të gjenden në tabelë:
| Produkti ushqimor | Indeksi Glycemic | Karbohidratet në 100 gramë të produktit |
| Miell Rajs | 95 | 77.5 g |
| Patate të skuqura | 95 | 24 gram |
| Patate të pjekura | 95 | 17 gram |
| Miell gruri | 85 | 67 gram |
| Rrënjë selino | 85 | 10 gram |
| kungull | 75 | 6 gram |
| shalqi | 75 | 9 gram |
| datat | 70 | 68 gram |
| Oriz i bardhë | 70 | 26 gram |
| Sheqer Brown | 70 | 95 gram |
| Shurup glukozë | 100 | 70 gram |
| Puding Rajs | 85 | 43 gram |
| Bar çokollatë | 70 | 48 gram |
| birrë | 110 | 6 gram |
| patate të skuqura | 70 | 55 gram |
| petë | 70 | 56 gram |
Karbohidratet e ngadaltë në ushqim
Produkte të tilla gjithmonë kanë një përmbajtje të ulët të karbohidrateve. Në këtë rast, ka gjithmonë një nivel të lartë të fibrave në to. Duke përdorur ushqim të tillë, ju mund të mbani nivelin e nevojshëm të energjisë. Mbushja vazhdon për një periudhë të gjatë kohore. Është kur konsumoni ushqime që janë të ulëta në karbohidratet që mund të vendosni veten në formë, të hiqni peshën e tepërt. Ekspertët rekomandojnë kombinimin e tyre me ushqime proteinike.
- Frutat me përmbajtje të ulët të sheqerit;
- Bukë e trashë;
- Produkte makaroni nga gruri i tërë;
- drithëra;
- qull;
- perime;
- bishtajore;
- berries;
- Kërpudha.
Pra, mund të diversifikoni plotësisht dietën tuaj duke ngrënë vetëm karbohidrate të tilla. Sigurisht, sheqeri është thelbësor për tërë trurin. Ju nuk mund të merrni atë nga ëmbëlsirat e dëmshme dhe mallrat e pjekur, por nga frutat dhe manaferrat. Për shembull, 100 gram kivi përmban vetëm 9 gram karbohidrate. Fruta të thata gjithashtu do të jenë të dobishme. Pra, indeksi glycemic në kajsi të thata nuk është më shumë se 30 njësi. Dhe karbohidratet nuk kalojnë 40 gramë.
Mes manave dhe frutave të tjera janë shumë të dobishme kajsi, ftua, shega, portokalli, fiq, mollë, bukuroshe, grejpfrut, kumbull, qershi. Produkte të tilla mbështesin punën e të gjitha sistemeve dhe organeve të trupit. Përveç karbohidrateve të dobishme, ato përmbajnë vitaminat e nevojshme dhe elementët gjurmë. Indeksi glikemik i tyre, gjithashtu, është i ulët. Për më shumë informacion, shih tabelën:
Mund të shihet nga tabela se këto produkte ushqimore janë të dobishme për trupin e njeriut si në aspektin e indeksit glycemic dhe nivelet e karbohidrateve. Prandaj, frutat duhet të jenë të pranishëm në çdo tavolinë çdo ditë. Shumë e dobishme janë të gjitha drithërat dhe drithërat. Buckwheat dhe bollgur janë më të pranueshme. I vetmi përjashtim është bollgur. Metoda e përgatitjes është gjithashtu e rëndësishme. Pra, derrat e gatuar në ujë janë më shumë dietetike sesa në qumësht.
Është gjithashtu e rëndësishme për të ngrënë perime. Niveli i ulët i karbohidrateve, dhe një përmbajtje e lartë e fibrave, vitaminave dhe mineraleve ka përfitimet më të mëdha. Produktet e rekomanduara janë mes tyre: fasule, avocado, domate, çdo lloj lakre, kungull i njomë, qepë, perime me gjethe, piper bullgar, leeks, spinaq, tranguj, kërpudha. Sapo të filloni të hahet siç duhet dhe të balancuar, zakoni i konsumimit të karbohidrateve të shpejta do të bjerë nga vetja. Pas të gjitha, ngopja dhe energjia do të zgjasin një kohë shumë të gjatë.
Pothuajse të gjitha substancat e nevojshme për aktivitetin e jetës vijnë në trupin tonë me ushqim. Nevojat për energji sigurohen nga produktet që përmbajnë karbohidrate. Norma e tyre varet nga mënyra e jetës dhe aktiviteti fizik i një personi. Një pjesë e karbohidrateve, e lënë pa kërkuar, çon në rritjen e kolesterolit në gjak dhe kthehet në dyqane të yndyrës. Për të humbur peshë, ju duhet të kontrolloni sasinë e konsumuar dhe konsumuar kalorive.
Karbohidratet janë grupe sheqerash të thjeshta dhe komplekse. Ato janë burimi kryesor i energjisë në dietë e njerëzve që mbështesin sistemin imunitar dhe aktivitetin e trurit, janë të përfshirë në rregullimin e metabolizmit, sintezën e aminoacidet, enzimat dhe acidet nukleike të cilat janë përgjegjëse për kujtesën gjenetike.
Karbohidratet natyrore janë formuar në qelizat e bimëve dhe janë rezultat i fotosintezës. Ato ndryshojnë në shkallën e kompleksitetit të molekulës.
- Simple ose të shpejta - mono- dhe disaccharides (glukoza, fruktoza, lactose). Këto substanca përmbajnë disa lidhje strukturore, prandaj ato absorbohen shpejt nga trupi dhe konvertohen në sheqer.
- Kompleks janë polisakaride (niseshte, celulozë), të përbërë nga një numër i madh i elementeve. Ata nxisin tretjen dhe krijojnë një ndjenjë të ngopjes për një kohë të gjatë.
Përdorimi i rregullt i karbohidrateve siguron trupin me glycogen (niseshte të kafshëve). Shuma e tepërt e sheqernave në gjak çon në shtyrjen e dyqaneve të yndyrës.
Ushqime që përmbajnë karbohidrate për humbje peshe
Në një përpjekje për të humbur peshë, shumë përjashtojnë nga ushqimi me përmbajtje hidrokarbure. Por nëse trupi merr mjaft prej tij, kjo çon në një përkeqësim të shëndetit, shfaqjen e lodhjes së vazhdueshme dhe rënien e forcës. Në fund, në vend të një figure të hollë, mund të merrni një listë të madhe të sëmundjeve kronike.
Tabela udhëhiqet nga drithërat dhe bishtajoret. Ato përmbajnë shumë proteina bimore, vitamina të ndryshme dhe minerale. Pjesa më e madhe e substancave të dobishme gjenden në embrione dhe në membranë. Prandaj, më të mirat për produktet me humbje peshe konsiderohen shkalla minimale e përpunimit. Proteinat mbizotërojnë në fasule, por ato absorbohen nga trupi vetëm me 70%. Ata gjithashtu bllokojnë proceset e fermentimit, të cilat në disa raste çojnë në shkelje të tretjes dhe dëmtimit të mureve të zorrëve të vogla.
Më e madhja vlera ushqyese kanë produkte nga kokrra të plota me shtimin e krundeve dhe drithërave të ndryshme.
- Rajs - përpunohet lehtësisht nga trupi, nxit humbjen e shpejtë të peshës, por përmban një përqindje të ulët të vitaminave dhe mineraleve.
- Elb dhe perlat margaritar - asimilimi i shpejtë, i pasur me fibra bimore, pastroni zorrët dhe ndihmoni për të humbur peshë shpejt.
- - Përmbajtje të pasur të hekurit, kalciumit, magnezit, vitaminave të grupit B. Është përdorur me sukses në dieta të ndryshme për përmirësimin e shëndetit dhe në rritje të hollë.
Ka produkte me karbohidrate komplekse, të cilat nuk absorbohen nga trupi i njeriut, nuk konvertohen në depozita yndyrore. Lista përbëhet nga fibra diete, pektina dhe lloje të tjera të fibrave. Ato shërbejnë për të pastruar zorrët nga substanca të dëmshme, të lidhin kolesterolin, të stimulojnë punën e një mikroflore të dobishme. Ushqimi i rregullt i ushqimeve që përmbajnë fibra, ju mund të mbani një ndjenjë të ngopjes për një kohë të gjatë në trup. Kjo krunde, lakër e bardhë, një shumëllojshmëri perime, zarzavate.
Nga cilat produkte bëhen njerëzit më të mirë?
Në kushtet e aktivitetit të moderuar fizik, karbohidratet nuk e rrisin vëllimin e dyqaneve të yndyrës. Ekziston një mendim i gabuar se është e pamundur të humbësh peshën duke ngrënë më shumë prej tyre. Në fakt, rritja e peshës trupore është për shkak të rritjes së marrjes së yndyrave, të cilat thjesht nuk kanë kohë për të oksiduar. Si rezultat, ushqimi yndyror formon depozita, të cilat janë të vështira për të luftuar me shpresën e humbjes së peshës.
Në tryezë ushqimi ka ushqime karbohidrate që përmbajnë shumë yndyra. Për shembull, në çokollatë, ata janë deri në 45%, në desserts qumësht dhe krem vaj - deri në 60%. Prandaj, për të humbur peshë ose madje për të stabilizuar peshën, lista për menunë ditore duhet të përmbajë sa më pak yndyrë të jetë e mundur.
Vlera më e ulët ushqyese sigurohet nga sheqeri, bllokimi, thekon e ëmbël dhe pasta të pjekura. Përmbajtja e kalorive në to është aq e madhe saqë tejkalon kapacitetin e trupit për ndarje. Konsumi i shpeshtë siguron një bel jo jo ideale dhe nuk lë shpresë për humbjen e peshës, ata nuk janë absolutisht të përshtatshme për një dietë.
Në listën për humbjen e peshës, duhet të ketë kryesisht karbohidrate komplekse. Ata janë tretur gjatë në stomak, sigurojnë një ndjenjë të ngopjes dhe japin forcë. Nëse për mëngjes për të pirë një kafe me një karamele të ëmbël, trupi merr vetëm karbohidratet e shpejtë dhe një kërcim të mprehtë në sheqerin në gjak. Si rezultat, pas një ore ka një ndjenjë urie. Duke ngrënë qull në mëngjes, mund të jeni të sigurt se do të japë mbështetje energjie gjatë gjithë ditës. Për humbje të suksesshme të peshës, gjysma e dietës duhet të bëhet nga tabela (lista) e karbohidrateve komplekse.
Tabela e karbohidrateve në ushqim
| i shpejtë | kompleks | |
| ushqyesve | Pemë dhe perime të ëmbla (të freskëta, të thata, të ngrira, të konservuara) | Buka e bardhë, pasta e pjekur |
| Lëngje frutash, kompot | Muesli dhe drithërat e mëngjesit të bazuara në drithëra | |
| Kos, kefir dhe produkte të tjera të qumështit me yndyrë të ulët | Makarona nga gruri i durumit | |
| Pije dhe shufra për të ushqyerit e sportit | Rajs dhe drithërat (drithërat, kasetat) | |
| Patate dhe perime niseshte | ||
| Më pak ushqyes * | Sheqeri, mjaltë | Porridges në ujë: elbi margaritar, bollgur, hikërror |
| Jam, jam, shurupe | Bukë me kokërr | |
| Jelly, mousse | Gruri dhe krunde razi | |
| Akullore | Bizele, thjerza, fasule | |
| Krem, qumësht, krem kosi | Patate të skuqura patate | |
| çokollatë | ||
| Pije të gazuara | Produkte të ëmbëlsirave (ëmbëlsira, muffins, biskota) | |
| Birra, kvas |
* Lista e ushqimeve të karbohidrateve me sasi të pamjaftueshme të ushqyesve të tjerë dhe përmbajtjes së yndyrës që tejkalon 30% të vlerës totale të energjisë.
Për të humbur peshën pa dëmtim të shëndetit, nutritionists rekomandojnë të hahet jo më shumë se 50-60 gram karbohidrate çdo ditë. Nëse qëllimi është të mbajë peshën e trupit në të njëjtin nivel, atëherë rritja e deri në 200 g është e lejueshme. Pasi në vëllimin e tyre rritet vëllimi deri në 300 g, pesha fillon të rritet.
Harm dhe dobi e karbohidrateve për humbje peshe
Karbohidratet e thjeshta dhe komplekse kanë efekte të ndryshme në trup. Dëmi më i madh është bërë shpejt. Ata shkaktojnë pankreasin për të prodhuar shumë insulinë. Ky hormon stimulon formimin e glukozës dhe ndalon ndarjen e yndyrave. Në vend të humbjes së peshës në trup, fillojnë proceset e ndërtimit. Me aktivitet fizik të pamjaftueshëm, niveli i sheqerit në gjak rritet së pari, pastaj bie ndjeshëm, duke shkaktuar një ndjenjë urie. Trupi përsëri kërkon ushqim me karbohidrate të shpejtë. Pra, një person bëhet i varur dhe bëhet i vështirë për të humbur peshë.
Niveli i lartë i sheqerit është një rrezik i madh për trurin dhe organet e brendshme. Nëse dieta është shumë e shpejtë karbohidrate, atëherë ajo çon në humbjen e formës dhe të problemeve shëndetësore.
Produktet që përmbajnë karbohidrate komplekse, trupi përpunon ndryshe. Zinxhirët e tyre të sheqerit përbëhen nga qindra dhe madje mijëra elementë strukturorë. Për këtë arsye, përthithja është e ngadaltë, pa formuar një sasi të madhe të insulinës në gjak. Si rezultat, disponimi i një personi përmirësohet dhe ndjenja e ngopjes vazhdon për një kohë të gjatë. Përbërja e ushqimit me karbohidrate komplekse përmban shumë komponime të dobishme që ndihmojnë për të pastruar trupin dhe për të përmirësuar performancën e tij.
Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë vitale për trupin e njeriut, një përbërës integral i strukturave dhe indeve qelizore. Pa këto komponime organike, të cilat përbëjnë rreth 2.7% të peshës trupore të një personi, funksionimi normal i organeve dhe sistemeve të brendshme është i pamundur. Kjo është arsyeja pse është kaq e rëndësishme që të sigurohet që trupi të ruajë një ekuilibër të rregullt të karbohidrateve dhe komponentëve të tjerë kryesorë të ushqimit.
Funksionet e karbohidrateve
Roli biologjik i karbohidrateve është vështirë të mbivlerësohet. Në veçanti, përbërjet organike në këtë grup kryejnë funksionet e mëposhtme në trup:
- sigurimi i burimeve të energjisë trupit të njeriut (nga oksidimi i prodhuar 4.1 karbohidratet gram kilocalories (ose 17 kilojoules) të energjisë, të shpenzuar ose "të lirë" të glukozës apo rezervë karbohidratet në formën e glycogen);
- marrin pjesë në ndërtimin e një larmie të gjerë të strukturave të trupit (acidet nukleike, nukleotidet, enzimat, membranat qelizore, etj);
- formojnë rezervën energjetike të trupit (grumbullohen në formën e glikogjenit në mëlçinë, muskujt dhe indet e tjera);
- përcaktojnë specifikat e grupeve të gjakut;
- parandalimin e zhvillimit të kancerit;
- janë antikoagulantë (substanca që ulin koagulimin e gjakut dhe parandalojnë formimin e mpiksjes së gjakut);
- aktivizojnë sistemin imunitar;
- janë përbërës të mukusit pranishëm në sipërfaqen e traktit gastrointestinal, të frymëmarrjes dhe sistemit urogjenitale dhe i mbrojtur nga dëmtimi mekanik, infeksioneve bakteriale ose virale;
- të përmirësojë peristaltikën e traktit gastrointestinal, të aktivizojë enzimat e tretjes, duke krijuar kështu procesin e tretjes dhe asimilimit të lëndëve ushqyese.
Llojet e karbohidrateve
Komponimet organike që lidhen me numrin e karbohidrateve ndahen në dy grupe:
- thjeshtë (i shpejtë, lehtësisht i tretshëm);
- komplekse (i ngadalshëm).
Karbohidratet e thjeshta
Karbohidratet e shpejtë kanë një përbërje të thjeshtë, absorbohen menjëherë dhe rrisin ndjeshëm koncentrimin e glukozës në gjak. Organizmi reagon ndaj marrjes së komponimeve të tilla nga një lëshim mjaft i madh i insulinës (hormoni i prodhuar nga pankreasi). Nën ndikimin e përqendrimit të substancave në sheqerit në gjak bie nën normën themeluar, në mënyrë që njerëzit të kenë ushqime të konsumuar fundit të pasura me karbohidrate të thjeshta, përsëri fillon të ndjehen të urisë. Në të njëjtën kohë, molekulat e sheqerit konvertohen në yndyrë në një normë të përshpejtuar në një raport prej 1: 2.
Konsumi shumë i shpeshtë i ushqimit, i pasur me karbohidrate të shpejtë të tretshëm, përfshin:
- shfaqja e ndjenjës së vazhdueshme të urisë dhe dëshira për ta "kapur" atë;
- dëmtimi i enëve të gjakut nga insulina;
- veshin e shpejtë të pankreasit dhe zhvillimin e diabetit.
Është për këtë arsye që karbohidratet e thjeshta shpesh quhen të padëshirueshme ose të dëmshme.
Karbohidratet komplekse
Në një mënyrë krejtësisht të ndryshme, trupi i njeriut reagon ndaj marrjes së karbohidrateve të ngadalta (niseshte, glikogjen, celulozë). Komponimet që i përkasin këtij grupi kanë një përbërje komplekse, dhe rrjedhimisht absorbohen shumë më ngadalë nga trupi. Këto substanca kanë një vlerë ushqyese në rritje, paksa rrisin nivelin e sheqernave në gjak dhe lejojnë një person për një kohë të gjatë të përjetojë një ndjenjë të ngopjes. Meqë mëlçia ka kohë për të përpunuar sheqerin që ka hyrë në trup, nuk konvertohet në yndyrë, por transportohet në qeliza në formën e burimeve energjetike. Për shkak të faktit se futja e karbohidrateve komplekse përfiton vetëm trupin dhe e lejon atë të punojë në një regjim normal, përbërësit organikë që i përkasin këtij grupi shpesh quhen të dobishme.
Nevoja e përditshme për karbohidratet
Kërkesa e përditshme në karbohidrat varet nga mosha, pesha, gjinia, stili i jetesës dhe shumë faktorë të tjerë. Megjithatë, shkalla e përafërt e konsumit ditor të përbërjeve që i përkasin këtij grupi mund të llogaritet sipas skemës së mëposhtme:
- për të llogaritur peshën normale (nga rritja në centimetra për të zbritur 100);
- shumohen se me 3.5 g.
Pra, për shembull, nëse lartësia e një personi është 168 cm, atëherë pesha e tij normale është 68 kg dhe nevoja e përditshme për karbohidratet është 238 g.
Cilat ushqime përmbajnë karbohidrate të thjeshta?
Burimet ushqimore të karbohidrateve të shpejta janë:
- bukë, pasta të pjekura;
- ëmbëltore;
- sheqeri;
- bollgur;
- bllokim;
- fruta të thata;
- drithërat e bardha të orizit;
- lëngje frutash;
- shurupe;
- makarona me ushqim të shpejtë;
- pije të gazuara që përmbajnë sheqer;
- fruta të ëmbla;
- disa perime.
Informacioni mbi përmbajtjen e karbohidrateve në produktet e listuara është paraqitur në tabelë.
| Produktet ushqimore | Vëllimi i karbohidrateve në 100 gram (në gram) |
| Rërë e sheqerit | 99,6 |
| karamel | 88,1 |
| kornfleiks | 83,4 |
| mjaltë | 81,4 |
| Wafers me mbushje perimesh | 80,7 |
| bollgur | 73,2 |
| xinxife | 71,1 |
| bllokim | 69,9 |
| bagels | 69,8 |
| datat | 69,1 |
| i krisur | 67,2 |
| Malt rye | 66,8 |
| rrush i thatë | 64,9 |
| kokoshka | 62,9 |
| Çokollatë me qumësht | 60,2 |
| Petë të menjëhershëm | 56,9 |
| Mallrat e pjekur të pjekur | 55,2 |
| halva | 54,3 |
| Ëmbëlsirat me çokollatë | 54,1 |
| Waffles vjenez me karamel mbushje | 53,7 |
| Patate të skuqura patate | 52,8 |
| Cookie të shpejtë | 49,9 |
| "Nuts" biskota | 49,3 |
| Bukë e bardhë | 48,9 |
| Rrotull frëngjisht | 47,4 |
| ëmbëlsira | rreth 46 |
| Kokakola | 42,3 |
| kumbulla të thara | 39,8 |
| donuts | 38,9 |
| Byrek me molla | 38,3 |
| Cake "Eclair" me mbushje krem | 35,9 |
| Pijet alkoolike (verë, vermut, etj) | 20–35 |
| Akullore | 24,9 |
| Oriz i bardhë i zier | 24,7 |
| pica | 24,4 |
| Patate të skuqura | 23,2 |
| Misër i ëmbël i konservuar | 22,6 |
| Bufe të bukës së bardhë | 19,6 |
| Hot Dog | 19,4 |
| Patate të ziera | 16,8 |
| rrush | 15,2 |
| Pure patate | 14,3 |
| Panxhar i gatuar | 10,2 |
| birrë | 9,8 |
| Lëng portokalli | 8,4 |
| kajsi | 7,8 |
| kungull | 7,4 |
| pjepër | 5,3 |
| shalqi | 5,2 |
| Karrota të ziera | 4,9 |
Cilat ushqime përmbajnë karbohidrate komplekse?
Burimet e karbohidrateve të ngadaltë janë:
- bukë e bërë nga miell i plotitur;
- kerpudha;
- macaroni, për prodhimin e të cilave janë përdorur varietetet e grurit të ngurta;
- bishtajore dhe drithëra;
- shumica e perimeve;
- fruta të pangopura;
- zarzavate.
Informacioni mbi përmbajtjen e karbohidrateve në këto produkte paraqitet gjithashtu në formë tabelare.
| Produktet ushqimore | Vëllimi i karbohidrateve në 100 gram (në gram) |
| bathë | 54,3 |
| thjerrëz | 53,8 |
| Çokollatë e hidhur | 48,3 |
| Bukë nga një miell i një bluarje të përafërt | 46,1 |
| sojë | 26,6 |
| Makarona nga gruri i durumit | 23,2 |
| shqeme | 22,2 |
| Bizele të gjelbra | 13,2 |
| ullinj | 12,8 |
| shegë | 11,9 |
| mollë | 11,4 |
| dardhë | 10,8 |
| Selino rrënjë | 10,8 |
| bukuroshe | 10,2 |
| kumbulla | 9,9 |
| person i tretë | 9,8 |
| qepë | 9,4 |
| mjedër | 8,9 |
| mandarin | 8,4 |
| portokall | 8,3 |
| bathë | 8,2 |
| Redukt i kuq | 8,1 |
| Rrënjët e zezë | 7,9 |
| kivi | 7,6 |
| grejpfrut | 7,4 |
| Arra (me përjashtim të kasave) | 7,1–11,6 |
| kungull | 5,8 |
| lakër | 5,7 |
| brokoli | 5,2 |
| lëpjetë | 5,2 |
| Brukseli lakër | 5,1 |
| Piper bullgar | 4,9 |
| lulelakër | 4,8 |
| rrepkë | 4,2 |
| Qepë e gjelbër me shatërvan | 4,2 |
| Fasule me gjemba | 4,2 |
| limon | 3,7 |
| domate | 3,4 |
| kastravec | 2,4 |
| spinaq | 2,4 |
| Sallatë fletësh | 2,1 |
| Kërpudha të freskëta (përveç shampanjës) | 1,1–3,6 |
| CHAMPIGNONS | 0,6 |
Pasojat e mungesës dhe një mbipopullim të karbohidrateve
Futja e tepërt e karbohidrateve në trup së bashku me produktet ushqimore sjell një rritje të mprehtë në përqendrimin e insulinës në gjak dhe nxit formimin e yndyrave. Kështu, abuzimi i ushqimit të karbohidrateve mund të jetë një faktor që kontribuon në zhvillimin e obezitetit dhe diabetit.
Mungesa e karbohidrateve sjell sosje graduale e rezervave glycogen, akumulimin e yndyrës në mëlçi me shqetësim të mëvonshëm të funksioneve të tij. Përveç kësaj, mangësi karbohidrate është shkaku dobësi e përgjithshme, lodhje e tepruar, rënia e aktivitetit intelektual dhe fizik.
Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë për trupin - ata janë të shpejtë dhe të lehtë për të ndarë, lëshimi i një sasi të madhe të kalorive të energjisë. Pavarësisht nga këto prona, trupi vështirë se mund të mblidhen ato - kontributi i përgjithshëm i glycogen (domethënë në formën e substancës është një akumulim i karbohidrateve në trup) në burimet e energjisë rezervë është vetëm 2%. Për krahasim, - përqindja e yndyrës është 80% proteina (si muskujve dhe indeve imun) - 18%.
Para se të paraqesë listën e ushqimeve të pasura me karbohidrate, ajo është e nevojshme për të ndarë karbohidratet në 2 grupe - fast (e thjeshtë) dhe i ngadalshëm (komplekse).
Të shpejtë, ose të thjeshtë, karbohidratet kanë shkallën më të lartë të asimilimit, duke lëshuar shpejt një sasi të madhe energjie. Ata rrisin ndjeshëm nivelin e sheqerit në gjak, duke bërë që pankreasi të prodhojë një sasi të madhe të insulinës. Por insulinë, nga ana tjetër, është përgjegjëse për heqjen e sheqerit të tepërt nga gjaku dhe akumulimi i saj në formën e yndyrë. Ky lloj i karbohidrateve rekomandohet të konsumohet në mëngjes dhe menjëherë pas trajnimit në sallë.
Slow, ose komplekseKarbohidratet kanë një ritëm të ngadaltë tretje çliruar më pak energji, por gjatë një periudhe më të gjatë kohore. Këto karbohidratet zakonisht nuk shkaktojnë një rritje të mprehtë në nivelet e sheqerit në gjak dhe, rrjedhimisht, një rritje të mprehtë në insulinës. Ky lloj i karbohidrateve duhet të përbëjë bazën e të ushqyerit.
Karbohidratet e shpejta (të thjeshta) në ushqim - Tabela
Produktet janë të renditura sipas indeksit glycemic - një tregues që tregon efektin në nivelet e sheqerit në gjak. Sa më i lartë është, aq më i fuqishëm ky produkt ngre nivelin e sheqerit. Shkalla e matjeve është nga 0 në 100.
| produkt | Indeksi Glycemic | |
|---|---|---|
| glukozë | 100 | 100 |
| Mish francez | 95 | 50-70 (shih paketimin) |
| Patate (pjekur) | 95 | 16,3 |
| Noodles Rajs | 92 | 67-70 (shih në paketim) |
| Kajsi (i konservuar) | 91 | 9 |
| Patate (pure) | 90 | 12,9 |
| kornfleiks | 85 | 83,6 |
| Karrota (zier) | 85 | 6,9 |
| kokoshka | 85 | 74 |
| Bukë (e bardhë) | 85 | 49 |
| Patate të skuqura nga patatet | 80 | 49,8 |
| i krisur | 80 | 61 |
| Muesli (me arra dhe rrush të thatë) | 80 | 72,2 |
| donuts | 76 | 38,8 |
| shalqi | 75 | 8 |
| Courgettes | 75 | 4,9 |
| kungull | 75 | 7,7 |
| Bukë frëngjisht (e gjatë) | 75 | 41 |
| Crumbs bukë biskotë | 74 | 72 |
| meli | 71 | 69,3 |
| Patate (zier) | 70 | 16,7 |
| Cola, fanta, sprite | 70 | 10,4 |
| Misër (i zier) | 70 | 22,5 |
| Marmeladë, bllokim | 70 | 78,8 |
| Mars, snickers | 70 | 62 |
| pelmeni | 70 | 26,3 |
| Oriz i bardhë i avulluar | 70 | 78,2 |
| sheqer | 70 | 100 |
| Çokollatë me qumësht | 70 | 52,4 |
| Miell gruri | 69 | 76 |
| briosh | 67 | 46 |
| pineapple | 66 | 11,5 |
| Qull bollgur | 66 | 14,2 |
| banane | 65 | 23 |
| pjepër | 65 | 7,4 |
| Patate (zier, "në uniformë") | 65 | 16 |
| Perimet (të konservuara) | 65 | 13-26 |
| bollgur | 65 | 73 |
| Lëng portokalli | 65 | 10 |
| Bukë (e zezë) | 65 | 37,7 |
| rrush i thatë | 64 | 79 |
| Makarona me djathë | 64 | 20 |
| Cookies (shortbread) | 64 | 59 |
| panxhar | 64 | 10 |
| Twix | 62 | 63 |
| Bun me një burger | 61 | 55 |
Karbohidratet e ngadaltë (komplekse) në ushqim - Tabela
Për të ngadalësuar (komplekse) karbohidratet zakonisht i atribuohet karbohidrateve glycemic - më pak se 60.
| produkt | Indeksi Glycemic | Përmbajtja e karbohidrateve, gr. (për 100 g të produktit) |
|---|---|---|
| Pizza me domate dhe djathë | 60 | 23 |
| Oriz i bardhë | 60 | 78,9 |
| Misër (i konservuar) | 59 | 22,7 |
| pies | 59 | 28-43 (varet nga mbushja) |
| Oriz i egër | 57 | 21,1 |
| mango | 55 | 15 |
| Cookies (bollgur) | 55 | 71 |
| Cookies (e ëmbël) | 55 | 68,5 |
| Sallatë frutash me krem whipped | 55 | 18,7 |
| Kos (e ëmbël) | 52 | 13 |
| Akullore | 52 | 24 |
| Supë domate | 52 | 7 |
| krunde | 51 | 10 |
| hikërror | 50 | 62,1 |
| kivi | 50 | 15 |
| Oriz oriz | 50 | 65,1 |
| Makarona, spageti | 50 | 31 |
| Bukë (nga mielli i hikërrave) | 50 | 47,5 |
| Qull bollgur | 49 | 14,2 |
| Bizele të gjelbra (të konservuara) | 48 | 9,8 |
| Lëng rrushi (pa sheqer) | 48 | 17 |
| Lëng i Pineapple (pa sheqer) | 46 | 11,4 |
| Bukë me krunde | 45 | 43,8 |
| Fasule me ngjyrë | 42 | 50,5 |
| rrush | 40 | 10-17 (varet nga varietetet) |
| Bizele të freskëta | 40 | 13,8 |
| Lëng portokalli (pa sheqer, shtrydhur fllad) | 40 | 12 |
| Lëng Apple (pa sheqer) | 40 | 11 |
| Fasule të bardha | 40 | 16,9 |
| Bukë gruri, thekër | 40 | 48 |
| Peshku shkopinj | 38 | 21 |
| Spageti nga miell i plotitur | 38 | 70 |
| portokall | 35 | 8,1 |
| Vermiçeli kinez | 35 | 84 |
| fiq | 35 | 19 |
| Kos natyral | 35 | 12,7 |
| Kajsi të thata | 35 | 51 |
| Karrota, të papërpunuara | 35 | 6,7 |
| dardha | 34 | 15 |
| Gjalpë Kikirik | 32 | 20 |
| luleshtrydhe | 32 | 8 |
| Qumështi i plotë | 32 | 5 |
| Bananet janë jeshile | 30 | 21 |
| pjeshkë | 30 | 10 |
| mollë | 30 | 14 |
| frankfurters | 28 | 1,6 |
| qershi | 22 | 10,3 |
| grejpfrut | 22 | 11 |
| elb i zhveshur | 22 | 59 |
| kumbulla | 22 | 9,6 |
| Çokollatë e zezë (70% kakao) | 22 | 48,2 |
| kikirikë | 20 | 16 |
| arra | 15 | 14 |
| brokoli | 10 | 7 |
| kërpudha | 10 | 1-39,7 (në varësi të specieve) |
| Piper i gjelbër | 10 | 64 |
| lakër | 10 | 5,4 |
| qepë | 10 | 9 |
| domate | 10 | 3,9 |
| sallatë | 10 | 2,9 |
| hudhër | 10 | 33 |
| Fara luledielli | 8 | 20 |
