คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: รายการผลิตภัณฑ์

องค์ประกอบที่ขาดไม่ได้ของโภชนาการในอาหารของมนุษย์คือคาร์โบไฮเดรต สิ่งที่เป็นประโยชน์สำหรับมนุษย์คือคาร์โบไฮเดรตหรือโพลีแซคคาไรด์ที่ซับซ้อน สารเหล่านี้จะถูกดูดซึมได้ช้าโดยร่างกายปรับปรุงกระบวนการทางเดินอาหารและค่อยๆเพิ่มระดับของกลูโคสในเลือด การใช้อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนยังก่อให้เกิดการสูญเสียน้ำหนัก polysaccharides ทั้งหมดประกอบด้วย monosaccharides: ไฟเบอร์อินซูลินแป้งสารเพคตินและไกลโคเจน

ความสำคัญของเซลลูโลสและสารเพคตินในอาหาร

พบไฟเบอร์ในอาหารพืช monosaccharide นี้:

• ขจัดสารพิษ
• ปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหาร
• ลดคอเลสเตอรอล;
• ป้องกันกระบวนการเน่าเปื่อยในลำไส้

การบริโภคอาหารเป็นประจำซึ่งอุดมไปด้วยเส้นใยช่วยปกป้องบุคคลจากการเป็นโรคเบาหวานมะเร็งลำไส้ใหญ่แผลในกระเพาะอาหารโรคกระเพาะและโรคหัวใจและหลอดเลือด อาหารที่มีเส้นใยดีดับความหิวและมี แคลอรี่ต่ำ. ส่วนใหญ่ของเส้นใยมีอยู่ใน:

• อะโวคาโด;
• แอปเปิ้ล;
• ราสเบอร์รี่;
• ผลกีวี;
• มะเดื่อแห้ง
• ลูกพรุน;
• สับปะรด;
• ข้าวกล้อง
• ข้าวโอ๊ตโจ๊ก;
• ธัญพืช buckwheat;
• รำ;
• หน่อไม้ฝรั่ง;
• กะหล่ำปลี;
• ถั่วเขียว;
• ผักขม;
• ถั่ว;
• ถั่วแดง
• pistachios;
• ถั่วบราซิล;
• วอลนัท

สารเพคตินเป็นสาร polysaccharides คอลลอยด์ มีจำนวนมากของเพคตินที่พบในเปลือกของผลไม้และผลเบอร์รี่สุก polysaccharides เหล่านี้ทำให้ปกติการทำงานของระบบทางเดินอาหารของมนุษย์และเป็นวิธีการป้องกันสำหรับโรคของระบบทางเดินอาหาร

คุณค่าทางชีวภาพของอินซูลิน

ในร่างกายมนุษย์อินซูลินมีบทบาทสำคัญและเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด คาร์โบไฮเดรตนี้:

• กระตุ้นการสร้างไกลโคเจน
• ควบคุมการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต
• มีส่วนร่วมในการเผาผลาญไขมันและโปรตีน;
• รักษาสภาพแวดล้อมไอออนิกภายในเซลล์ที่จำเป็นในร่างกาย
• ยับยั้งการก่อตัวของร่างกายของคีโตน

แป้งและไกลโคเจนในอาหารของมนุษย์

แป้งหมายถึง polysaccharides และภายใต้อิทธิพลของน้ำในกระเพาะอาหารถูกทำลายลงไปเป็นน้ำตาลกลูโคส สำหรับปัจเจกบุคคลมาตรฐานประจำวันของแป้งเป็น 450 กรัมแป้งจำนวนมากเป็นส่วนหนึ่งของอาหารดังกล่าว:

• มันฝรั่ง;
• ขนมปังจากแป้งข้าวไรและแป้งสาลี
• ถั่ว;
• ข้าวบาร์เลย์;
• ข้าวสาลี
• ข้าวโพดสด;
• แป้งข้าวโพด;
• ธัญพืช buckwheat;
• การผลิตมะกะโรนี
• ข้าวฟ่าง;
• ข้าว;
• ข้าวโพดเกล็ด

Glycogen เป็น polysaccharide สำรองที่สะสมอยู่ในเซลล์ของตับและกล้ามเนื้อ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในร่างกายนี้คือ 450 กรัมหากอาหารไม่ได้มาพร้อมกับ polysaccharides ปริมาณของไกลโคเจนจะถูกบริโภคโดยสมบูรณ์ภายในร่างกายภายใน 18 ชั่วโมง บรรทัดฐานประจำวันของไกลโคเจนควรเป็น 25 กรัมแหล่งที่มาของ polysaccharide นี้คือ:

• ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์;
• ตับ;
• ผลิตภัณฑ์ปลา

รายชื่อผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

นักโภชนาการควรรับประทานอาหารที่อิ่มตัวกับ polysaccharides สำหรับอาหารเช้าและมื้อกลางวันเช่นเดียวกับในช่วงครึ่งแรกของวันพวกเขาจะถูกดูดซึมอย่างแข็งขันมากขึ้น พิจารณาสิ่งที่อาหารมีคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน:

1. Bean cultures / วัฒนธรรมถั่ว   ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็วโดยร่างกายมีโปรตีนจากพืชธาตุอาหารและวิตามิน พืชตระกูลถั่วช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหารให้เป็นปกติปฏิกิริยาการเผาผลาญอาหารเสริมสร้างความเข้มแข็งของเรือและเพิ่มภูมิคุ้มกัน พวกเขาประกอบด้วยสารที่มีคุณค่าและ isoflavans ซึ่งปราบปรามการพัฒนาของมะเร็งเต้านม
   

   ชื่อผลิตภัณฑ์	GI	โปรตีน (กรัม)	ไขมัน (กรัม)	คาร์โบไฮเดรต (g)	แคลอรี่ (kcal)
   ถั่วธรรมดา	25	6	0,1	8,3	58
   ถั่วเขียว	35	5	0,2	8,3	55
   ลูกเจี๊ยบถั่วลันเตา	30	19,8	3,4	48,6	304
   ถั่วเหลือง	15	34,9	17,3	17,3	364
   ถั่วสีขาว	35	22,3	1,7	4,3	309
   เม็ดถั่ว	30	24	1,5	46,3	295

2. ซีเรียล   นักโภชนาการแนะนำให้รวมธัญพืชในเมนู ธัญพืชเป็นอาหารแคลอรี่สูงที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำ พวกเขายังมีแร่ธาตุและวิตามิน ข้าวบาร์เลย์ข้าวโอ๊ต bulgur ข้าวกล้องใช้สำหรับโภชนาการอาหาร หนึ่งในการให้บริการของโจ๊กให้คนที่มีพลังงานได้ถึงสี่ชั่วโมง
   

   ชื่อผลิตภัณฑ์	GI	โปรตีน (กรัม)	ไขมัน (กรัม)	คาร์โบไฮเดรต (g)	แคลอรี่ (kcal)
   ข้าว	50	7	0,6	77	329
   โซบะ	50	12,6	2,3	65	324
   ข้าวฟ่าง	40	12	2,9	69	334
   ข้าวสาลี	50	12,7	1,1	73	326
   ข้าวโพด	60	8,3	1,2	75	325
   ข้าวโอ๊ต	55	11,9	5,8	65,4	345

3. ขนมปังธัญพืชและขนมปังกับรำ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีแคลอรี่น้อยและมีเส้นใยสูงซึ่งจะทำให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารเป็นไปอย่างปกติ
   
4. ผักผลไม้และผลไม้   สิ่งที่เป็นประโยชน์สำหรับมนุษย์คือผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ส่วนประกอบของ ผักสด, ผลเบอร์รี่และผลไม้รวมถึงวิตามินสารเพคตินแร่ธาตุกรดผลไม้ นักโภชนาการควรรับประทานอาหารดิบ
   

   ชื่อผลิตภัณฑ์	GI	โปรตีน (กรัม)	ไขมัน (กรัม)	คาร์โบไฮเดรต (g)	แคลอรี่ (kcal)
   แตงโม	25	0,5	—	9,2	38
   มะเขือยาว	20	0,3	—	5,4	22
   ผักชนิดหนึ่ง	15	2,8	0,5	3,9	26
   เชอร์รี่	25	0,9	—	11	52
   ผลทับทิม	35	0,7	—	11,3	53
   courgettes	15	0,7	—	3,5	16
   หัวหอม	15	3	—	9,6	51
   ราสเบอร์รี่	25	0,5	—	9	44

5. กรีน   นักโภชนาการแนะนำให้ใช้สลัดหลากหลายชนิดในชีวิตประจำวันด้วยการเพิ่มสีเขียว สด. อาหารเหล่านี้เสริมสร้างร่างกายด้วยสารอาหารวิตามินกรดน้ำมันหอมระเหยและแร่ธาตุ กรีนกระตุ้นการหลั่งของต่อมของระบบทางเดินอาหารและ normalizes การทำงานของระบบขับถ่าย
   
6. เห็ด   เชื้อราประกอบด้วยเส้นใยไกลโคเจนกรดสารอะโรมาติกโปรตีนที่มีคุณภาพสูงสารอาหารไขมันวิตามินบีกรด pantothenic ฟอสฟอรัส เชื้อราที่มีคุณค่าทางโภชนาการไม่ต่ำกว่าน้ำซุปเนื้อสัตว์
   

   ชื่อผลิตภัณฑ์	GI	โปรตีน (กรัม)	ไขมัน (กรัม)	คาร์โบไฮเดรต (g)	แคลอรี่ (kcal)
   เห็ดขาว	10	3,7	1,7	1,1	34
   เห็ดน้ำผึ้ง	10	2,2	1,2	0,5	22
   หมวกสีเหลืองนม	15	1,9	0,8	2	22
   Champignons	10	4,3	1	0,1	27
   เห็ดชนิดหนึ่งสีส้มหมวก	15	3,3	0,5	1,2	22

อาการขาด polysaccharides ในร่างกาย

ตามข้อมูลทางการแพทย์บุคคลต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 130 กรัมต่อวัน ในเมนูของอาหารคาร์โบไฮเดรตจะได้รับอนุญาตให้ใส่โพลีแซคคาไรด์ 60-100 กรัม นักโภชนาการไม่แนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน สัญญาณแรกของการขาดคาร์โบไฮเดรตคือ

• อ่อนแอ;
• เวียนศีรษะ;
• ไม่แยแส;
• ภาวะซึมเศร้า;
• หงุดหงิด;
• การละเมิดความสมดุลของน้ำ;
• การทำงานของสมองไม่ดี
• มวลกล้ามเนื้อลดลง
• การขัดสี

ขั้นตอนต่อไปของการอดอาหารคาร์โบไฮเดรตคือการทำลายโปรตีนในร่างกายที่สำคัญและการพัฒนาคีโตซิส บกพร่องของ polysaccharides ทำให้เกิดการพัฒนาของโรคเบาหวานและโรคของอวัยวะของระบบไหลเวียนโลหิต

ส่วนเกินของคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนในอาหาร

การบริโภคผลิตภัณฑ์ด้วย polysaccharides ที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดโรคเบาหวานและโรคอ้วนได้ เส้นใยส่วนเกินจะนำไปสู่การเป็นแก๊สและทำให้เกิดอาการไม่ย่อยซึ่งจะมาพร้อมกับความเจ็บปวดในช่องท้อง อาการแรกของการมีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปในร่างกายคือ

• น้ำหนักตัวมากเกิน;
• ไม่สามารถมีสมาธิ
• ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น
• การสั่นสะเทือนของแขนขา

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน   มีอยู่ในอาหารทั้งหมดและประกอบด้วยโซ่ยาวของ Saccharides (สามตัวหรือมากกว่า) ที่เชื่อมโยงกัน สำหรับคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายพวกเขาประกอบด้วยหนึ่งหรือสองโมเลกุลของ monosaccharides และโครงสร้างของพวกเขาง่ายขึ้น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีอยู่ในอาหารที่มีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ เกล็ดข้าวโอ๊ต, ข้าวกล้อง, quinoa, มันฝรั่ง   ถั่วถั่วและถั่วเป็นตัวอย่างของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ดูรายชื่อผลิตภัณฑ์และตารางด้านล่าง)

คาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายมีโครงสร้างที่เรียบง่ายและพบได้ในขนมปังขาวข้าวขาวและผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ เครื่องดื่มอัดลมหวานขนมหวานและสารให้ความหวานเช่นน้ำตาลและน้ำผึ้งนอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่าย คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ง่ายเหล่านี้ถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็วโดยร่างกายทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดและการเพิ่มพลังงานอย่างรวดเร็ว แป้งที่ผ่านการกลั่นจะผลิตจากข้าวสาลีธัญพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อย่างไรก็ตามในการผลิตแป้งกลั่นเส้นใยรำและ endosperm จะถูกลบออกจากมัน ในกระบวนการผลิตแป้งนี้แป้งจะย่อยสลายได้เร็วและง่ายขึ้น ผักผลไม้และผลิตภัณฑ์จากนมนอกจากนี้ยังมีเทคนิคประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่าย แต่เพราะพวกเขามีเส้นใยโปรตีนและสารอาหารอื่น ๆ ที่พวกเขาทำหน้าที่มากขึ้นเช่นคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนในร่างกายเนื่องจากการที่พวกเขาควรจะบริโภคในชีวิตประจำวัน

การเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต

เนื่องจากเอนไซม์พิเศษที่มีอยู่ในน้ำลายทำลายคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนการดูดซึมของพวกเขาจะเริ่มต้นโดยตรงในปาก ผลิตภัณฑ์ที่ผ่านเข้าไปในกระเพาะอาหารเข้าไปในลำไส้เล็กซึ่งมีเอนไซม์จำนวนมากสลายคาร์โบไฮเดรตลงในน้ำตาลที่ร่างกายสามารถใช้ในการผลิตพลังงานได้ง่ายที่สุด แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตทุกประเภทจะกลายเป็นน้ำตาลกลูโคสซึ่งจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดการย่อยสลายอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนใช้เวลานานและนอกเหนือไปจากคาร์โบไฮเดรตแล้วร่างกายยังได้รับสารอาหารที่สำคัญอีกด้วย พวกเขายังมีเส้นใยที่ย่อยไม่ได้ซึ่งไม่ได้ดูดซึมโดยร่างกายและช่วยในการล้างของลำไส้ที่สนับสนุนสุขภาพของลำไส้ใหญ่ เมื่อใช้คาร์โบไฮเดรตแบบธรรมดาพวกเขาไม่ได้นำสารอาหารที่จำเป็นในพวกเขาและทำลายลงอย่างรวดเร็วทำให้เกิดคลื่นที่คมชัดของน้ำตาลในเลือดและฮอร์โมนที่จำเป็นในการทำให้การดูดซึมของคาร์โบไฮเดรตสมบูรณ์

ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คนที่รับประทานอาหารประเภทธัญพืชเป็นประจำจะมีน้ำหนักตัวน้อยกว่า คนเหล่านี้ยังมีระดับคอเลสเตอรอลที่ต่ำกว่าและผู้ที่รับประทานอย่างน้อยสามเสิร์ฟของธัญพืชทุกวันลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดร้อยละ 25-36 โรคหลอดเลือดสมองตีบชนิด 37 โรคเบาหวานชนิดที่ 2 21-27%, มะเร็งระบบทางเดินอาหาร 21-43% และมะเร็งที่เกี่ยวข้องกับความผิดปกติของฮอร์โมนโดย 10-40% การปรากฏตัวของคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนในอาหารประจำวันช่วยลด lipoproteins ความหนาแน่นต่ำ (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) ทำให้ปกติระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน ไฟเบอร์ยังส่งเสริมสุขภาพในลำไส้โดยการสร้างอุจจาระที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นซึ่งจะช่วยป้องกันการปรากฏตัว อาการท้องผูก   และช่วยลดโรคประสาทอักเสบ

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในอาหาร - ตาราง

สินค้า	คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนต่อ 100 กรัม
รำข้าวสาลี	66 กรัม
ดอกบานไม่รู้โรย	65 กรัม
บาร์เลย์	75 กรัม
ถั่วดำ	8 กรัม
ถั่วดำ	8 กรัม
โซบะ	72 กรัม
bulgur	76 กรัม
สควอช Butternut	12 กรัม
บริษัท ข้าวสาลี	71 กรัม
ข้าวสาลีเดี่ยว	70 กรัม
ข้าวสาลีแบบคู่	71 กรัม
Chickpeas แกะ (Chickpeas)	61 กรัม
ถั่วเขียว (ถั่วเมล็ด)	14 กรัม
Kamut	30 กรัม
ถั่วแดง	60 กรัม
เม็ดถั่ว	20 กรัม
ถั่วลิมา	15 กรัม
ข้าวฟ่าง	73 กรัม
ถั่วดำ	13 กรัม
รำข้าวโอ๊ต	66 กรัม
โจ๊กข้าวโอ๊ต	12 กรัม
ข้าวโอ๊ต	66 กรัม
เม็ดพาสเจอร์นัส	18 กรัม
ถั่ว Pinto	63 กรัม
มันฝรั่ง	17 กรัม
quinoa	57 กรัม
ข้าวกล้อง	23 กรัม
ข้าวป่า (Tsitsaniya)	75 กรัม
ข้าวไร	76 กรัม
ถั่วลิสงปอกเปลือก	60 กรัม
ข้าวฟ่าง	74 กรัม
สะกด	70 กรัม
triticale	72 กรัม
เทเฟ่	73 กรัม
มันเทศ (มันเทศ)	20 กรัม
ข้าวสาลี	71 กรัม
ขนมปังธัญพืช	41 กรัม
แป้งธัญพืช	72 กรัม

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: รายการผลิตภัณฑ์ตาราง

โปรดจำไว้ว่าผักผลไม้เป็นคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและมีเส้นใยโปรตีนวิตามินและเกลือแร่ดังนั้นจึงมีความซับซ้อนมากขึ้นในธรรมชาติ เหล่านี้เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ควรรับประทานในชีวิตประจำวัน

สวัสดีคุณผู้อ่านปกติและสมาชิกใหม่ของฉัน ความปรารถนาที่จะรักษารูปหรือการลดน้ำหนักมักทำให้เรายอมแพ้คาร์โบไฮเดรต แต่นี่เป็นการตัดสินใจที่ถูกต้องหรือไม่? อาหารมีความสมดุลเมื่อมีไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น คาร์โบไฮเดรตหลายชนิดประกอบด้วยขนมปังขนมเค้กและช็อกโกแลต ฉันหมายถึง polysaccharides แรก รายการคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนนี้ของผลิตภัณฑ์ตารางที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดจะได้รับด้านล่าง

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีความสำคัญมากสำหรับการลดน้ำหนัก และสำหรับมื้ออาหารเต็ม ๆ เช่นกัน การ จำกัด ตัวเองในโพลีแซคคาไรด์ผิด และแน่นอนที่จะปฏิเสธประเภทของผลิตภัณฑ์นี้เป็นอันตรายอย่างสมบูรณ์ นักโภชนาการคนใดจะบอกคุณว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนควรรวมอยู่ในอาหารประจำวัน ดังนั้นเรามาดูกันว่าผลิตภัณฑ์ชนิดใดและทำไมพวกเขาจึงมีความสำคัญ

คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนประกอบด้วยโมเลกุลสามหรือมากกว่าคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่าย พวกเขายังเรียกว่า polysaccharides คุณมักจะพบชื่อ: "ช้า" "มีประโยชน์", "ยาว" เป็นต้น ความแตกต่างจากง่าย - สารเหล่านี้ไม่ก่อให้เกิดการเพิ่มขึ้นของอินซูลิน ตั้งแต่การสลายตัวของพวกเขาจะช้ากว่า สิ่งมีชีวิตต้องใช้พลังงานเพื่อที่จะกลืนพวกมัน ดังนั้นความอิ่มตัวของสีเป็นเวลาหลายชั่วโมง

แป้ง

สารนี้ไม่มีแคลอรี่ แต่มีขนาดใหญ่ ค่าพลังงาน. แป้งรวมอยู่ในอาหารหลายชนิด และทั้งหมดเป็นเพราะเขาให้ความรู้สึกของความอิ่มแปล้ซึ่งจะถูกเก็บไว้เป็นเวลานาน ในชื่อเสียงที่คุณเห็น

นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์ที่มีคุณสมบัติที่มีประโยชน์มาก:

• normalizes การเผาผลาญอาหาร;
• ควบคุมระดับกลูโคสในเลือด
• เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
• ลดความเสี่ยงต่อมะเร็งวิทยา

แป้งส่วนใหญ่จะพบในข้าวกล้องมันฝรั่งถั่วเหลืองถั่วลันเตาถั่วขาวข้าวโอ๊ตโซกเกต

ไกลโคเจน

เป็นสารที่ซับซ้อนซึ่งประกอบไปด้วยโซ่โมเลกุลกลูโคส ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ถูกต้อง สารที่มีประโยชน์และจำเป็นสำหรับนักกีฬาเนื่องจากมีการคืนมวลกล้ามเนื้อ สารนี้ "รวมถึง" หน้าที่ของการสังเคราะห์โปรตีน หลังจากรับประทานอาหารครบ 3 ชั่วโมง glycogen จะถูกใช้งานอย่างแข็งขัน ถ้าคุณมีส่วนร่วมในโรงยิมเงินสำรองจะหมดลงหลังจากผ่านไป 30 นาที

มันเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อปกติเพื่อเติมเต็มสต็อกของสารนี้ ในผลิตภัณฑ์ปกติ glycogen ของเราไม่มีอยู่ในรูปบริสุทธิ์ในปริมาณที่เพียงพอ ร่างกายของเราสังเคราะห์ออกมาจากตับของสัตว์ได้เร็วที่สุด แถมยังอยู่ในปลา

เพคติน

ประมาณสองศตวรรษที่ผ่านมา polysaccharide นี้ถูกค้นพบในน้ำผลไม้โดยนักวิทยาศาสตร์ Brakonno ตอนนั้นเองที่ คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์   เพคติน พวกเขาสามารถดูดซับสารอันตรายที่มากับเราด้วยอาหาร เชื่อกันว่าการใช้เพคตินเป็นประจำช่วยให้คุณสามารถเก็บความอ่อนเยาว์ได้ยาวนานขึ้น

เพคตินเป็นสารเหนียวที่เหนียว บ่อยครั้งที่มันถูกใช้เป็นตัวทำละลาย, เจอร์เมเนียม, โคลง แหล่งสำคัญของเพคตินคือผลไม้ เพคตินส่วนใหญ่ในแอปเปิ้ลและส้ม นอกจากนี้ยังพบในแอปริคอตพลัมลูกแพร์ quinces เชอร์รี่วันที่

ในอุตสาหกรรมสารเคมีจะได้รับจาก oilcake ผัก สารเติมแต่งถูกกำหนดให้เป็น E440 ไม่ควรหวาดกลัว - เป็นผลิตภัณฑ์ที่เป็นธรรมชาติและมีประโยชน์

เซลลูโลส

Polysaccharide ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของผลิตภัณฑ์จากพืชมากที่สุด เอนไซม์ย่อยอาหารของเราไม่สามารถย่อยได้ แต่จุลินทรีย์ในลำไส้จะรีไซเคิลได้ดีที่สุด ในกระบวนการทำงานของระบบทางเดินอาหารจะถูกกระตุ้น, ช่วยในการกำจัดคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตราย บวกเส้นใยให้อิ่มตัวรู้สึกกระเพาะอาหารเต็มรูปแบบ

อุดมไปด้วยเส้นใยข้าวไรและรำข้าวสาลี, เห็ด, แครอท, beets, broccoli กะหล่ำปลี ฯลฯ

ทำไมจำเป็นต้องใช้ mono- และ polysaccharides

คาร์โบไฮเดรตทำหน้าที่หลักในร่างกายของเราคือพลังงาน ประมาณ 60% ของพลังงานสังเคราะห์ร่างกายเป็นผลมาจาก poly - และ monosaccharides และมีเพียง 40% เท่านั้นสำหรับโปรตีนและไขมัน ตอนนี้คุณเข้าใจความสำคัญของสารเหล่านี้แล้วหรือยัง?

คาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายได้อย่างรวดเร็วทำขึ้นสำหรับการใช้พลังงาน แต่ก็ยังบริโภคได้อย่างรวดเร็วและร่างกายต้องการสารเติมแต่ง สำหรับการเพิ่มน้ำหนักทั้งคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและซับซ้อนจะรวมอยู่ในอาหาร นอกจากนี้ยังสามารถทดแทนได้หากคุณใช้งานอยู่ Polysaccharides หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช่วยให้ร่างกายมีพลังงานช้า คุณไม่รู้สึกหิวอีกต่อไป

อัตราส่วนของ polysaccharides, monosaccharides และเส้นใยในอาหารควรเป็น 70% / 25% / 5%

กล่าวคือ จำเป็นต่อชีวิตประจำวันมากที่สุดที่จะกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน กากน้ำตาลแบบง่ายควรเป็น 1/3 เบี้ยเลี้ยงรายวัน   คาร์โบไฮเดรต ที่หลายคนในทางตรงกันข้ามในขนมขบเคี้ยวในที่ทำงานเราดื่มชากับขนมปังและขนมหวาน ดังนั้นน้ำหนักส่วนเกิน

การใช้ polysaccharides สำหรับการลดน้ำหนัก

มันง่ายมากที่จะแยกแยะคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายจากที่ซับซ้อน ทุกรสหวานนั้นเป็น monosaccharide ที่รวดเร็ว เป็นศัตรูสำหรับการลดน้ำหนัก ดังนั้นในช่วงอาหารผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะไม่รวมอยู่ เพื่อรักษาตัวเลขพวกเขาจะลดลงด้วย

แต่ polysaccharides ไม่มีรสหวานเด่นชัด ช้ามากจะกลายเป็นพลังงาน ระดับน้ำตาลไม่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเนื่องจากร่างกายจะเปลี่ยนน้ำตาลให้เป็นน้ำตาลอย่างช้าๆ

ให้ความสนใจกับดัชนีน้ำตาล ผลิตภัณฑ์ที่สูงขึ้นผลิตภัณฑ์นี้จะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสได้เร็วขึ้น ดังนั้นเมื่อสูญเสียน้ำหนักจะไร้ประโยชน์และเป็นอันตรายได้ ความสัมพันธ์ของดัชนีน้ำตาลกับชนิดของคาร์โบไฮเดรต

พารามิเตอร์นี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน คาร์โบไฮเดรตที่ช้ายังสามารถมี GI สูง ผลิตภัณฑ์ดังกล่าว ได้แก่ มันฝรั่ง แม้จะมีปริมาณแป้ง GI ก็สูงมาก ใช้มันฝรั่งคุณจะไม่สูญเสียน้ำหนัก นี่คือเหตุผลที่มันเป็นสิ่งต้องห้ามในเมนูอาหาร ในการลดน้ำหนักควรใช้ polysaccharides ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ

ความลับของการลดความอ้วน

คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนคืออะไรและตารางที่มีรายการของผลิตภัณฑ์หลักที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน นี้จะกล่าวถึงในบทความนี้และยังพิจารณาว่าทำไมคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนจึงเรียกว่าและวิธีการที่พวกเขาแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่าย

หากปราศจากคาร์โบไฮเดรตการทำงานของร่างกายมนุษย์ก็เป็นไปไม่ได้ พวกเขาเป็นแหล่งพลังงานสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อระบบประสาทอวัยวะภายใน เมื่อเร็ว ๆ นี้อินเทอร์เน็ตมีระบบพลังงานจำนวนมากที่มีข้อ จำกัด ของคาร์โบไฮเดรตอย่างเคร่งครัดเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามเราไม่สามารถทำได้โดยปราศจากสารเหล่านี้ มาดูกันว่าทำไม

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ทำไมคาร์โบไฮเดรตจึงเรียกว่าซับซ้อน? โมเลกุลของคาร์โบไฮเดรตดังกล่าวมีความยาวมากขึ้นดังนั้นเมื่อแบ่งพวกมันให้พลังงานมากกว่าตัวอ่อน ในเวลาเดียวกันพวกเขาจะย่อยช้ากว่ามากและเป็นเวลานานโดยไม่ก่อให้เกิดการปล่อยอินซูลินอย่างกะทันหัน ความรู้สึกของความอิ่มแปล้ยังคงอยู่อีกนานและคนรู้สึกแข็งแรงและกระปรี้กระเปร่า

กลุ่มนี้ประกอบด้วยแป้งไกลโคเจนเพคตินเซลลูโลส ครั้งแรก - ที่มีคุณค่ามากที่สุดในด้านโภชนาการประมาณ 80% ของคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนที่บริโภคให้เราอาหารที่เป็นแป้ง Glycogen เป็นเช่นนี้สังเคราะห์ในร่างกายและไม่ได้มาพร้อมกับอาหาร (ในปริมาณที่น้อยจะมีอยู่ในเนื้อตับเห็ด)

เพคตินและเส้นใยในร่างกายถูกย่อยไม่ดีและไม่มีคุณค่าทางโภชนาการมาก แต่ก็มีบทบาทสำคัญ การอยู่ในลำไส้ทำให้ลำไส้เป็นที่ชื่นชอบในการพัฒนาจุลชีพตามปกติทำให้กระบวนการฟอกและการย่อยอาหารเป็นปกติ นอกจากนี้ยังช่วยลดดัชนีน้ำตาลในอาหาร รายการด้านล่างจะแสดงกลยุทธ์สำหรับการเลือกอาหารที่ขึ้นอยู่กับข้าว

ตารางที่ 2. การลดลงของ GI ตามตัวอย่างข้าว:

อีกจุดสำคัญ: คาร์โบไฮเดรตดีกว่าที่จะกินในตอนเช้าดังนั้นอาหารที่อุดมไปด้วยพวกเขาเป็นที่นิยมกินอาหารเช้าหรืออาหารกลางวัน ในตอนเย็นจะเป็นการดีที่จะเปลี่ยนเป็นอาหารที่เป็นโปรตีนหรือแม้กระทั่งการปฏิเสธอาหารเย็น

ตารางผลิตภัณฑ์

ในตารางนี้ไม่ได้นำเสนอผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แต่เป็นเพียงผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักเท่านั้น ตัวอย่างเช่นมันฝรั่งหมายถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แต่การลดน้ำหนักจะไม่ทำงาน

สินค้า	โปรตีน	ไขมัน	คาร์โบไฮเดรต	แคลอรี่
โซบะ	12,6	3,3	62	328
Hercules (ข้าวโอ๊ต)	11	6,2	50	300
ข้าวกล้อง	6,3	4,4	65,1	331
ข้าวขาว *	7,5	2,6	56	277
มุกข้าวบาร์เลย์	9,3	1,1	66,5	313
ถั่ว	21	2	46,6	288
เมล็ดถั่ว	20,5	2	48,6	294
ขนมปังข้าวไรย์ *	6,8	1,3	40,7	201
ชีสขนมปัง *
มักกะโรนีจากข้าวสาลี durum	10,7	1,3	68,4	328
รำข้าว	15	3,8	53,8	309
ผักชนิดหนึ่ง	4,4	0,9	1,8	32,9
ผักขม	2,9	0,3	2	22,3

ข้าวขาวถูกลบออกอย่างไม่ถูกต้องจากตารางดังกล่าว แต่ตัวผู้มีการจัดตั้งตัวเองในหมู่นักกีฬามืออาชีพเป็นวิธีที่ดีสำหรับการสูญเสียน้ำหนัก นักเพาะกายใช้ข้าวขาวธรรมดาจำนวนมากในการทำแห้ง แต่แม้จะมีข้อโต้แย้งที่ขัดแย้งกันและดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงของผลิตภัณฑ์ก็ยังลดน้ำหนัก

ขนมปังข้าวไรย์และโอทรูโนควรถูกบริโภคอย่าง จำกัด โดยอย่าลืมว่าผลิตภัณฑ์เบเกอรี่เหล่านี้ประกอบด้วยแป้งและยีสต์ขาว

ผักและผลไม้ (นอกเหนือจากผักใบเขียวบางชนิด) ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่าย แต่เนื่องจากมีปริมาณใยอาหารที่สูงพวกเขาจะถูกดูดซึมได้ช้าโดยไม่ปล่อยอินซูลินที่คมชัด

คาร์โบไฮเดรตง่าย

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและซับซ้อนคืออะไร คุณสามารถดูรายการผลิตภัณฑ์ที่มีองค์ประกอบเหล่านี้ด้านบนได้ ฉันจะพยายามจำแนกพวกเขาเพื่อให้ชัดเจนว่าผลิตภัณฑ์ควรได้รับการยกเว้นจากอาหารและทำไม

คาร์โบไฮเดรตง่ายเรียกว่ารวดเร็วเนื่องจากโมเลกุลของพวกเขาสั้นพอที่พวกเขาได้อย่างรวดเร็วแบ่งออกเป็นน้ำตาลกลูโคสซึ่งทันทีที่เข้าสู่กระแสเลือด ปริมาณของกลูโคสในเลือดจำนวนมากกระตุ้นให้เกิดการปล่อยอินซูลินได้รวดเร็วและลดระดับลงได้อย่างรวดเร็ว เป็นผลให้เราอีกครั้งรู้สึกหิวแม้ว่าล่าสุดพวกเขากิน

ตารางที่ 1. ผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายในความเข้มข้นสูง:

รายการนี้ไม่ได้แสดงผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีสารเหล่านี้ แต่เฉพาะที่อยู่ในปริมาณมากเท่านั้น นมธรรมดาแม้ว่าจะมีทั้งแลคโตสและกาแลคโตส แต่ก็ไม่ทำให้เกิดการปล่อยอินซูลินได้อย่างคมชัด

ในธรรมชาติคาร์โบไฮเดรตง่ายๆซึ่งบอกรสหวานให้กับอาหารพบเฉพาะในผักผลไม้และน้ำผึ้งเท่านั้น อาหารเหล่านี้สามารถรับประทานได้ในปริมาณที่น้อย (ไม่ได้อยู่ในท้องว่าง) ใยผลไม้ชะลอการดูดซึมน้ำตาลและน้ำผึ้งมีสารที่เป็นประโยชน์ทางชีวภาพ แต่ผลิตภัณฑ์ของอุตสาหกรรมที่มีคาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล) ง่ายจะดีกว่าที่จะแยกออกจากอาหารได้อย่างสมบูรณ์หากคุณอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

ถ้าคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆและดูรายการผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีพวกเขาอ่านแล้ว

การเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเป็นอย่างไร

กลีเซอรีนเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนซึ่งจะสะสมอยู่ในเซลล์บางส่วนของร่างกาย (ส่วนใหญ่อยู่ในตับและกล้ามเนื้อ) - เป็นแหล่งพลังงานที่ไม่อาจทำลายได้ Glycogen ในกล้ามเนื้อจะใช้จ่ายโดยตรงกับการทำงานของพวกเขาและหนึ่งที่อยู่ในตับ - เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ช่วงปกติอยู่ระหว่าง 80 ถึง 120 มก. / ดล ด้วยการขาดสารอาหารตับ glycogenes จะเปลี่ยนเป็นกลูโคสและเข้าสู่กระแสเลือดอีกครั้ง ดังนั้นความสมดุลในร่างกายจะยังคงอยู่

สิ่งที่เกิดขึ้นกับส่วนเกินของคาร์โบไฮเดรต

ด้วยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปตับอ่อนต้องเพิ่มการผลิตอินซูลินทำให้ปริมาณโอเวอร์โหลดเกินทำให้เซลล์ของอวัยวะนี้ลดลง ด้วยเหตุจูงใจบางอย่างนี้จะทำให้เกิดการพัฒนาของโรคเบาหวาน ส่วนเกินไกลโคเจนจะถูกเก็บไว้ในรูปของไขมัน

คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินในอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากผลิตภัณฑ์ได้รับการเคี้ยวไม่ดีจะทำให้เกิดการหมักในลำไส้ สารพิษที่เกิดจากมันจะถูกดูดซึมผ่านผนังลำไส้เข้าไปในกระแสเลือดและพิษต่อร่างกาย ปรากฏการณ์นี้เรียกว่าอาการอาหารไม่ย่อย

เกิดอะไรขึ้นกับการขาดคาร์โบไฮเดรต

ข้อ จำกัด ของคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่ยาวนานจะนำไปสู่ ความผิดปกติของการเผาผลาญ   บางครั้งก็ไม่สามารถย้อนกลับได้ หากไม่ได้รับพลังงานที่จำเป็นจากอาหารร่างกายจะระบายกรดไขมันในตับไว้ในตับซึ่งจะนำไปสู่ความวุ่นวายในการทำงาน

ถ้าไม่มีแหล่งพลังงานร่างกายพยายามจะทำลายโปรตีนเพื่อผลิตพลังงาน ผลที่ได้คือการลดลงของกล้ามเนื้อมวลกล้ามเนื้อหัวใจแทบ. นั่นคือเหตุผลที่อาหารคาร์โบไฮเดรตในระยะยาวสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจะไม่ได้ผลและเป็นอันตรายแม้แต่ - พวกเขานำไปสู่การสูญเสียน้ำหนักเนื่องจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

ด้วยการขาดกลูโคสในเลือดคนรู้สึกหิว ขาดความอ่อนแอคลื่นไส้เหงื่อปวดศีรษะเวียนศีรษะและความรู้สึกสั่นสะเทือนของมือเป็นเหตุให้เกิดการหยุดชะงักในการทำงานของหัวใจ ภาวะนี้เรียกว่าภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ

ส่วนเกินหรือขาดคาร์โบไฮเดรตในอาหารเป็นอันตรายต่อสุขภาพ สำหรับการเผาผลาญอาหารปกติจำเป็นต้องมีสารเหล่านี้ในอาหารประจำวันอย่างน้อย 60%

ข้อสรุป

ถ้าคุณต้องการที่จะบรรลุการสูญเสียน้ำหนักรวมอยู่ในอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำนั่นคืออุดมไปด้วยเส้นใยและเพคติน นี้จะให้ความรู้สึกที่ยาวนานของความอิ่มตัวลดอารมณ์แปรปรวนและปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหาร

สำหรับการลดน้ำหนักควรทำตามยุทธศาสตร์ต่อไปนี้:

• สมบูรณ์ละทิ้งอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่าย;
• จานที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนกินในตอนเช้า
• รวมอยู่ในเส้นใยอาหารและเพคติน (แอปเปิ้ลผักผัก wholemeal รำธัญพืช)

คาร์โบไฮเดรตเช่นโปรตีนและไขมันเป็นวัสดุก่อสร้างที่สำคัญสำหรับร่างกายของเรา พวกเขาให้อาหารสมองระบบประสาทและอวัยวะที่มีพลังงานที่สำคัญและรักษาระดับไกลโคเจนไว้ด้วย แต่ในทางกลับกันสารเหล่านี้จะแบ่งออกเป็น simple (mono- และ disaccharides) และตามด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (หรือ polysaccharides) สำหรับการทำงานปกติของร่างกายจำเป็นต้องรับประทานปริมาณที่ถูกต้อง เป็นที่เชื่อกันว่าการรักษาตัวเองในรูปทรงที่ดีจะดีกว่าที่จะกินไม่ง่ายคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนคือ ผลิตภัณฑ์ที่มีรายการจะมีชื่อที่คุ้นเคยมากที่สุดสำหรับคุณสามารถหาได้ในร้านค้าใด ๆ แต่ก่อนที่คุณจะสร้างเมนูคุณต้องพิจารณาประเด็นสำคัญหลายประการ

สิ่งที่กังวลคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

สำหรับไลฟ์สไตล์ที่ใช้งานและการทำงานของอวัยวะอย่างต่อเนื่องจำเป็นต้องใช้พลังงานเป็นจำนวนมากซึ่งจะให้อาหารแก่เราตลอดทั้งวัน นักโภชนาการหรือแพทย์จะบอกคุณว่าในการทำเช่นนี้ในอาหาร คนที่มีสุขภาพดี   คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนต้องมีอยู่ "สิ่งที่ชนิดของผลิตภัณฑ์เหล่านี้หรือไม่" คุณถาม คำตอบนั้นง่าย: เกือบทุกอย่างที่ถือว่าเป็นประโยชน์ แต่ไม่อร่อยเสมอไปสามารถนำมาประกอบกับหมวดนี้ได้

อาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยเส้นใยหยาบและแป้งมักประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ผลิตภัณฑ์ซึ่งเป็นรายการของธัญพืชธัญพืชและผักสีเขียวควรมีอยู่ในตู้เย็นของคุณและใช้เวลาประมาณ 30-40% ของการบริโภคประจำวัน ธัญพืชต่างๆ, อาหารมันฝรั่งผักแข็ง (ฟักทองมะเขือบวบ) จะไม่เพียง แต่จะเป็นแหล่งที่มาของพลังงานและความแข็งแรง แต่ยังมีอิทธิพลที่ดีเกี่ยวกับสถานะของระบบทางเดินอาหาร อย่าลืมใส่คาร์โบไฮเดรตที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตทุกวัน ผลิตภัณฑ์ซึ่งมีรายละเอียดอยู่ด้านล่างนี้จะช่วยให้คุณได้เมนูอร่อยและหลากหลาย แต่จำไว้ว่าพวกเขาเป็นที่นิยมใช้ในตอนเช้าและในกรณีที่รุนแรงในตอนเช้า

ประเภทของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งแตกต่างจากที่เรียบง่ายมีการดูดซึมได้ช้ามากโดยร่างกายไม่ทำให้เกิดการกระโดดที่คมชัดของอินซูลินและดังนั้นอย่าข่มขู่กับการสะสมในชั้นไขมัน พวกเขาละลายได้ไม่ดีในน้ำดังนั้นพวกเขาจึงอยู่ในร่างกายเป็นเวลานาน คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนประกอบด้วยแป้งไกลโคเจนเซลลูโลสและเพคติน ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของส่วนประกอบเหล่านี้ในผลิตภัณฑ์พวกเขามีความแตกต่างกัน คุณค่าทางโภชนาการ   และดัชนีน้ำตาลในเลือด

แป้ง

แป้งเป็นซัพพลายเออร์ที่สำคัญของคาร์โบไฮเดรตสำหรับร่างกาย ความเข้มข้นที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของมันคือการสังเกตในอาหารที่มาจากพืชซึ่งส่วนใหญ่อยู่ในธัญพืช ผลิตภัณฑ์ที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (รายการแป้งที่ร่ำรวยที่สุด):

ไกลโคเจน

polysaccharide นี้ถูกนำเสนอในผลิตภัณฑ์อาหารในปริมาณที่น้อยกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ดีคือเนื้อหาในอวัยวะภายในทั้งหมดของมนุษย์และเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เป็น "พลังงานสำรอง" เช่นเดียวกับหลักสำหรับสมองและระบบประสาท เพื่อเติมเต็มการสงวนไกลโคเจนโดยตรงคุณสามารถกินเนื้อสัตว์ (ส่วนใหญ่เป็นสีแดง) เนื้อหัวใจ, ตับและปลา

เซลลูโลส

มีความคล้ายคลึงกันในองค์ประกอบของ polysaccharides มันเป็นเส้นใยหยาบของต้นกำเนิดพืชที่สำคัญมากสำหรับการทำงานปกติของลำไส้ ส่วนใหญ่จะมีอยู่ในผลิตภัณฑ์ธัญพืชทั้งหมดซึ่งไม่ได้รับการทำความสะอาดทางกลและการบำบัดความร้อน โดยการกระจายอาหารของคุณด้วยอาหารประเภทดังกล่าวคุณสามารถควบคุมความรู้สึกหิวได้อย่างง่ายดายเนื่องจากเส้นใยหยาบให้ความรู้สึกอิ่มเอม ฟังก์ชันนี้มีให้โดยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ผลิตภัณฑ์ที่แสดงด้านล่างมีจำนวนเส้นใยที่ค่อนข้างใหญ่:

• พืชตระกูลถั่ว
• ผักและผลไม้มีเมล็ด (องุ่น, แอปเปิ้ล, กีวี, ทับทิม)
• ผักสดและผักสีเขียว
• ธัญพืชธัญพืช (ไม่ทำความสะอาดและนึ่ง)
• ถั่ว (เฮเซลนัทถั่วลิสงอัลมอนด์)

เพคติน

เส้นใยเพคตินมีบทบาทสำคัญในร่างกายเป็นตัวดูดซับ ละลายในน้ำที่พวกเขากลายเป็นมวลคอลลอยด์หนืดที่ดึงความหลากหลายของสารพิษสารก่อมะเร็งและแม้กระทั่งโลหะหนัก มัน pectins ลำไส้ฟรีของสารพิษและปกติระบบทางเดินอาหาร

ดัชนีน้ำตาลของผลิตภัณฑ์

ดัชนีน้ำตาล (Glycemic index - GI) บ่งชี้ถึงอัตราการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลกลูโคสในเลือดทันทีหลังจากใช้ผลิตภัณฑ์ใดชนิดหนึ่ง ยิ่งดัชนีนี้สูงขึ้นเท่าใดการดูดซึมน้ำตาลจะเร็วขึ้นและจะถูกขับออกมาในอัตราที่เท่ากันจากร่างกาย อัตราที่สูงที่สุดในหมู่กลูโคสมากที่สุดในรูปแบบที่บริสุทธิ์ของมันก็จะมาเป็น 100 ดัชนีน้ำตาลที่แตกต่างกันอาจจะมีเหมือนกันในธรรมชาติ แต่ในอาหารที่ปรุงสุกที่แตกต่างกันและผลิตภัณฑ์ คาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและซับซ้อนในเรื่องนี้มีการไล่ระดับสีของตัวเอง

ถ้าคุณพยายามที่จะกินขวาก็จะดีกว่าเพื่อให้การตั้งค่ากับผลิตภัณฑ์ที่มีเนื้อหาสูงของ polysaccharides พวกเขาจะไม่เพียงมีประโยชน์มากขึ้น แต่ยังช่วยในการลดน้ำหนัก หากคุณมีความสนใจในสิ่งที่ดัชนีน้ำตาลมีทั้งคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและมีความซับซ้อนรายการของผลิตภัณฑ์ (ตารางที่แสดงด้านล่าง) จะช่วยให้คุณเข้าใจ

ดัชนีน้ำตาล (Glycemic index)	รายการผลิตภัณฑ์
น้อยกว่า 15	หลากหลาย (สีขาว, ผักชนิดหนึ่ง, สี, บรัสเซลส์), ผักสีเขียวและสมุนไพร (แตงกวา, ถั่วเขียว, Courgette หน่อไม้ฝรั่งสีน้ำตาลผักชนิดหนึ่ง, ผักกาดหอม, ผักขม, Leek et al.), กะหล่ำดอกขิงหัวผักกาดหัวผักกาดฟักทองพริกหวาน, สควอช, มะกอก, มะเขือ, เห็ด, กะหล่ำปลีดอง, รำ
15-29	เบอร์รี่ (แครนเบอร์รี่, เชอร์รี่, บลูเบอร์รี่, เชอร์รี่, แครนเบอร์รี่, ลูกพลัม), ความหลากหลายของถั่ว (โดยเฉพาะถั่วลิสง), ส้มโอ, มะนาว, ถั่วเหลืองและขนมปังโยเกิร์ต (ไม่มีน้ำตาล), โยเกิร์ต, เมล็ดฟักทอง, ช็อคโกแลต
30-39	ผลไม้อบแห้ง (แอปเปิ้ล, แอปริคอต, พรุน, แอปริคอต) ผลไม้สด (ลูกแพร์, พีช, แอปเปิ้ล), เบอร์รี่ (ทุกชนิดของลูกเกด, ราสเบอร์รี่), พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว) ช็อกโกแลตนม, ผักชีฝรั่ง, แครอท, มะเขือเทศ, ยีสต์ผู้ผลิตเบียร์, ผลิตภัณฑ์จากนม (ชีสกระท่อมไขมันต่ำและโยเกิร์ตนมเต็ม)
40-49	ธัญพืชและธัญพืช (ข้าวโอ๊ตข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์โซบะ) วันที่แห้งขนมปังข้าวไรย์กับรำข้าว, พาสต้า, เครื่องดื่ม (เบียร์และ kvass), สตรอเบอร์รี่, องุ่น, gooseberries, สตรอเบอร์รี่, ส้ม, สับปะรด, แตงโม, ส้ม
50-59	พาสต้าข้าวสาลี durum ข้าวสีน้ำตาล, คุกกี้ (ข้าวโอ๊ต, บิสกิต), เกี๊ยว, พายเนื้อเกี๊ยว (สอดไส้ต่างๆ), มะม่วง, กีวี, ถั่วกระป๋องธัญพืชและธัญพืชไม่ได้ทำให้หวานน้ำผลไม้กระป๋องจากแอปเปิ้ลองุ่นและ แพร์
60-69	แยมและแยมเยลลี่, ไอศครีม (ทุกรสชาติ แต่ไม่มีฟิลเลอร์และรสชาติ), กล้วย
70-79	ข้าวขาว, น้ำตาลหัวผักกาด, ลูกเกด, แตงโม, มันฝรั่ง (ต้มนึ่งสด) ข้าวโพด (บนซังและถั่ว) ขนมอบ (บิสกิต, แพนเค้ก, เค้กชีสเค้กแพนเค้ก) ช็อคโกแลตบาร์
80-89	ขนมจีบม้วนต่างๆ lollipops น้ำผึ้งขนมปังขาวคาราเมล

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสำหรับการลดน้ำหนัก

คนส่วนใหญ่ที่ต้องการลดน้ำหนักมักเป็นผู้สนับสนุนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อย่างไรก็ตามการวางแผนของอาหารควรได้รับการปฏิบัติอย่างถูกต้อง หลังจากที่ขาดความคมชัดและทนทานแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตในร่างกายนำไปสู่การสูญเสียของไกลโคเจนสำรองในตับซึ่งในทางกลับถูกแทนที่ไขมัน นี้สามารถนำไปสู่ความเสื่อมของไขมันตับและแม้กระทั่งความผิดปกติของ

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะขึ้นอยู่กับความจริงที่ว่าเนื่องจากการขาดของร่างกายไกลโคเจนเริ่มต้นที่จะใช้ไขมันให้พลังงานที่เพิ่มขึ้นการสลายตัวซึ่งอาจนำไปสู่การก่อตัวของอนุมูลอิสระ - คีโตน โภชนาการที่ไม่ถูกต้องในเวลาเดียวกันคุณสามารถนำร่างกายไปสู่ ​​"acidification" ได้ถึงอาการโคม่าที่เป็นกรด ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนสำหรับการลดน้ำหนักจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการยกเว้นอย่างสมบูรณ์จากอาหารที่เรียบง่าย เพราะนี่คือความจริงที่ว่าพวกเขาแตกต่างจากหลังไม่ได้กระตุ้นให้เกิดความรู้สึกที่คงที่และตกต่ำของความหิวและเป็นแหล่งที่ดีของพลังงาน "ยาว" ทั้งวัน

โปรดจำไว้ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและการกินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำเป็นเพียงแค่ลิงค์เดียวในการควบคุมน้ำหนักและระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ หากคุณเป็นผู้สนับสนุนอาหารสุขภาพคุณควรปฏิบัติตามกฎบางอย่าง:

• พยายามที่จะกินในเวลาเดียวกันสังเกตระบอบการปกครอง
• ยึดอำนาจหลายส่วน
• ถ้าทำได้ให้ลดการบริโภคน้ำตาลและขนมหวาน
• ไขมันในอาหารไม่ควรเกิน 30%
• พยายามกินไฟเบอร์มากขึ้น
• ละเว้นจากคาเฟอีนแอลกอฮอล์และเกลือ